Meniu de nutriție adecvat pentru săptămână. Greșeli comune de alimentație

Conţinut:

Care sunt regulile și principiile de bază ale unei alimentații sănătoase adecvate. Cum să-ți organizezi corect dieta zilnică.

Îndepărtați grăsimile și dulciurile, adăugați legume și fructe, carne slabă și apă... De ce nu funcționează alimentația adecvată? Meniul pentru fiecare zi ar trebui să fie personal:

• satisface nevoile energetice ale organismului;
• să fie echilibrat în proteine, grăsimi și carbohidrați;
• creează un deficit caloric moderat.

Pentru a îndeplini cele trei condiții, trebuie să calculați nivelul metabolismului de bază și să determinați cantitatea de BJU pentru fiecare zi.

Ce poate fi considerat corect?

Alimentația corectă este o dietă care susține vitalitatea maximă a organismului, care se manifestă prin energie suficientă, aspect optim și sănătate.

Există mai multe sisteme care ajută la realizarea unei alimentații potrivite pentru fiecare zi. Americanii măsoară mâncarea în căni - 240 ml sau 16 linguri, în care 15 ml, precum și în uncii, egal cu 28,35 grame. Piramida alimentară creată - Ghid și accesibil exemplu de dietă sănătoasă pentru o zi:

• 180 de grame de cereale și produse de panificație, din care 50% trebuie să fie produse din cereale crude.
• 2,5 căni măsurate de legume. Deși piramida nu enumeră compoziția legumelor, este mai bine să le alegeți pe cele care conțin mai multe fibre și mai puțin amidon.
• 2 căni de măsurare cu fructe. În același timp, ar trebui să evitați sucurile ambalate, în care nu este nimic util.
• 3 căni dozatoare de produse lactate (brânză, brânză de vaci, lapte, chefir) cu accent pe produsele cu conținut scăzut de grăsimi și fără zahăr.
• 160 de grame de produse proteice, evitand alimentele procesate si carnurile afumate. Recomandările includ carne slabă, ouă și leguminoase.

Dacă piramida echilibrează dieta de nutriție adecvată pentru fiecare zi în ceea ce privește compoziția alimentelor, atunci regula palmierului determină cantitatea necesară fără a număra caloriile:

• Mărimea porției unui fel de mâncare cu carne sau pește gras este de mărimea propriei palme fără falange, iar când vine vorba de pește cu conținut scăzut de grăsimi (înăbușit, fiert), luând apoi în considerare degetele în fiecare masă principală.
• Carbohidrații complecși sunt de mărimea unui pumn pentru femei și doi pentru bărbați pentru micul dejun și prânz.
• Verdeturi si salate - o mana (doua palme), iar pentru legume precum broccoli, varza, sfecla - o portie cat pumnul la fiecare masa.
• Nuci - o mână pe zi, orice alte grăsimi - nu mai mult de dimensiunea degetului mare de-a lungul primei falange. O porție de brânză are o grosime de două degete mari.
• Fructe sau fructe de pădure - o mână pentru toată ziua, și ciocolată - o bucată care nu depășește dimensiunea propriului deget arătător.

Orice meniu sănătos pentru fiecare zi funcționează atunci când este consumat în cantitățile potrivite, fără a mânca în exces.

Pași către nutriție pentru subțire

Pasul #1 - Învață să recunoști foamea

Pofta de mâncare și foamea ne fac să mâncăm, dar ele acționează în moduri diferite:

1. Foame- acesta este un instinct innascut care se manifesta dupa golirea stomacului la 2-3 ore dupa masa cu o senzatie care vine "sub gat", un usor disconfort in abdomen. Însoțită de o scădere a energiei.
2. Apetit- un sentiment care vine „din cap” ca răspuns la o masă, o cerință de a continua banchetul. Nu depinde de timpul care a trecut după consumarea alimentelor și de cantitatea acesteia.

Foamea adevărată este recunoscută prin mai multe semne:

• vine încet, ore întregi;
• se manifestă prin zgomot și gâlgâit în stomac;
• nu depinde de dorința de a mânca un anumit aliment.

Uneori, un pahar cu apă este suficient pentru a potoli pofta de gustări dulci, deoarece oamenii tind să confunde foamea cu setea. Dacă apare un apetit incontrolabil, merită să stai jos, să te relaxezi și să asculți corpul timp de zece minute, încercând să înțelegi sursa emoțiilor care au provocat poftele de mâncare. Foamea emoțională dispare de obicei dacă te ții ocupat cu ceva interesant.

O dietă sănătoasă pentru fiecare zi, inclusiv mese planificate cu o pauză de cel mult trei ore, gustări sănătoase, elimină practic foamea fiziologică. Organismul primește combustibil, minerale și vitamine la timp, nu există slăbiciune, depresie. Dacă forțele părăsesc corpul, iar greutatea rămâne nemișcată, atunci aportul de calorii poate să nu fie suficient.

Trucuri pentru a vă proteja împotriva supraalimentării:

• Puneți furculița pe masă înainte de a felia următoarea bucată de mâncare. O rată lentă de absorbție te va face conștient de sațietate.
• Ochii „mănâncă” mai mult decât stomacul, așa că merită să împărțiți imediat porția în jumătate. În mod surprinzător, se dovedește că reducerea la jumătate a cantității saturează nu mai puțin.
• Atingeți mâncarea. La masă, nu pune imediat o bucată de mâncare în gură, ci oprește-te și mirosi, apoi concentrează-te pe textura, gust, încearcă să descrii proprietățile alimentelor. Deci creierul va primi semnale de satisfacție fără a umple automat stomacul.
• Înțepăți mâncarea cu o furculiță în loc să o scoateți. Acest lucru vă va permite să simțiți fiecare mușcătură și să vă concentrați asupra procesului de consum.
• Opriți televizorul, telefonul sau computerul. Multitasking-ul te face să mănânci cu 14% mai mult.
• Bea un pahar cu apă cu treizeci de minute înainte de masă. Un astfel de truc va stinge semnalele false de foame asociate cu așteptarea unei mese.
• Dacă nu vă puteți spune nu, strângeți mâna într-un pumn, ceea ce vă va ajuta creierul să evalueze situația, foamea și cât ați mâncat.

Pasul numărul 2 - schimbați dieta

Nutriția adecvată ajută la combaterea poftelor emoționale. Absența unor intervale lungi între mese, mâncarea după un program care prevede mic dejun, prânz, cină și 1-2 gustări controlează foamea.

Beneficiile meselor regulate:

• mai ușor să te oprești și să nu mănânci în exces;
• mai ușor de planificat meniul;
• dorinta redusa de a manca intre mese;
• nevoie redusă de gustări bogate în calorii.

Programul de lucru, obiceiurile casnice, stresul, tentațiile pot perturba ritmul corect de alimentație. Fără timp pentru prânz, fără poftă de mâncare dimineața, fără timp pentru a găti acasă.

Este ușor să depășiți barierele fictive:

1. Recuperează-te la serviciu doar 10 minute pentru prânz pentru sănătatea vieții.
2. Mănâncă o banană sau un măr în drum spre serviciu când nu ai timp suficient pentru micul dejun.
3. Dezvoltați treptat un nou obicei pentru micul dejun de dimineață, cu porții mici.

Dacă urmezi planul, este mai ușor să te menții în limitele calorice ale dietei și să te abții de la tentația de a intercepta dulciurile. Chiar și o ușoară abatere de la program vă va permite să vă întoarceți la planul dvs. și să vă corectați comportamentul alimentar.

Pasul #3 - Învățați să mâncați din nou

Mai întâi trebuie să faci o imagine a propriei nutriții, și anume, să ții un jurnal alimentar timp de o săptămână, înregistrând cantitatea și volumul alimentelor. Merită să luați notițe despre propria bunăstare pe parcursul zilei pentru a vedea efectul emoțiilor asupra comportamentului alimentar.

Luați în considerare următoarele sfaturi utile:

• Familiarizați-vă cu regula unei farfurii echilibrate, în care există un loc pentru cereale, legume, fructe, proteine ​​și lactate.
• Mănâncă des și în porții mici pentru a evita senzațiile puternice de foame și pentru a furniza glucoză creierului pentru a reduce pofta de alimente nesănătoase.
• Asigurați-vă că aduceți mâncare în recipiente pentru prânz și gustări pentru a preveni foametea și nevoia de a lua ceva din mers.
• Încercați să găsiți oameni care au aceleași idei în echipa de lucru sau de studiu pentru a facilita menținerea obiceiurilor sănătoase.
• Cereți-vă părinților/soției/cunoștințelor să împartă în avans o cină târzie pe care nu o puteți evita dintr-un motiv oarecare pentru a preveni supraalimentarea noaptea.
• Nu sări peste micul dejun, ceea ce vă va permite să vă gestionați mai bine foamea și să controlați alimentele pe parcursul zilei.
• Luați un complex de multivitamine pentru a îmbunătăți sănătatea mintală. Compoziția trebuie să includă vitamina B12 sau acid folic.
• Consuma acizi grasi omega-3 in capsule sau bea o lingura de ulei de in pe stomacul gol sau seara pentru a-ti stabiliza starea de spirit si a primi elemente benefice.
• Bea mai multă apă, rămâi hidratat. Limitați consumul de băuturi cu cofeină, care provoacă efecte stimulatoare și scăderi ulterioare ale nivelurilor de energie și dispoziție.
• Utilizați fructe proaspete, iaurt de casă cu fructe de pădure fără zahăr, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, migdale și nuci, hummus pentru a crește energia ca gustări.
• Evitați alimentele procesate cu zaharuri care provoacă o creștere temporară a energiei și pofta de zahăr ulterioară.
• Alege carbohidrați complecși sub formă de cereale, legume, pâine integrală, supliment cu o porție de alimente proteice pentru sațietate pe termen lung.

Pasul numărul 4 - compune meniul

O persoană care este obișnuită să mănânce haotic nu are idee despre o dietă sănătoasă pentru fiecare zi. Meniul este creat prin plierea elementelor simple: proteine, fructe, legume, verdeturi, amidon și cereale, gustări proteice și grăsimi. De exemplu, atunci când consumați 1200-1500 kcal pe zi, schema de nutriție va arăta astfel:

1. Mic dejun: proteine ​​+ cereale + fructe sau legume.
2. Gustare: fruct.
3. Masa de seara: proteine ​​+ legume cu amidon / cereale + verdeturi + grasimi.
4. Gustare: proteine ​​+ fructe sau legume.
5. Masa de seara: proteine ​​+ legume + verdeturi + grasimi.

Dacă trebuie să creșteți caloriile, atunci creșteți cantitatea de proteine ​​pentru prânz sau cină, precum și o porție de legume.

Un meniu aproximativ al unei diete sănătoase pentru o zi pentru pierderea în greutate arată astfel:

1. Mic dejun: o omleta dintr-un ou si doua proteine ​​cu ardei gras, rosii si fulgi de ovaz.
2. Gustare: măr sau portocală.
3. Masa de seara: tocanita de vita cu fasole verde, salata de castraveti si rosii cu ulei de masline, paine de cereale cu caş.
4. Gustare(gustare de după-amiază): iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu afine proaspete sau congelate.
5. Masa de seara: cotlet de pui la aburi cu legume inabusite, salata verde cu nuci.

Determinăm mărimea porției pentru blocuri de diferite produse:

• Servire de proteine include 250 g iaurt de casă cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau brânză de vaci, 85 g carne slabă, 100 g pește sau fructe de mare slabe, o porție de shake proteic, un ou întreg și patru albușuri fără gălbenușuri.
• portie de fructe oferă 80 g de fructe sau fructe de pădure, o portocală sau banană de mărime medie, o mână de fructe uscate.
• Legume(cu excepția porumbului, mazării, cartofilor) asigură o porție de până la 100 g sau o cantitate nelimitată de verdeață.
• Legume sau cereale bogate în amidon: 150 g hrișcă, fulgi de ovăz, fasole, linte, mazăre, un cartof fiert mediu și jumătate, 250 g muesli cremă sau fulgi de ovăz, două pâine cu cereale.
• Grasimi sunt considerate potențiatori de aromă care creează textura preparatului: 2 lingurițe de uleiuri vegetale, o mână de nuci, 15 g brânză rasă, 30 g smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Gustările cu proteine ​​ajută la reducerea foametei pe tot parcursul zilei. Puteți lua o gustare cu năut prăjit, puteți bea un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, puteți mânca până la 60 g de hummus, jumătate de pahar de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, până la 30 g de brânză.

În cantități nelimitate folosim:

• oţet;
• ierburi și condimente;
• ceapă și usturoi;
• lămâie;
• Ardei roşu;
• sos de soia;
• muștar pentru a adăuga aromă mâncărurilor.

Pasul numărul 5 - alăturați-vă cunoștințelor secrete

Cum se implementează planul? Acum, că în mintea mea există o mulțime de cerințe alimentare noi, trebuie să simplificăm și să eficientizăm procesul. Ajutoarele în bucătărie sunt:

• Cantar de bucatarie pentru cantarirea ingredientelor sau o cana de masura, o lingura si o lingurita.
• Tabel cu conținutul caloric al produselor cu distribuție în proteine, grăsimi, carbohidrați simpli și complecși.
• Un tabel de produse cu indice glicemic, ceea ce înseamnă rata de absorbție în sânge. Pentru pierderea în greutate, ne concentrăm pe alimentele cu IG scăzut, care vă mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp.

Rămâne să iei un caiet, să pictezi zilele săptămânii pe rânduri și trei mese principale și gustări pe coloane. Marcam mesele atunci cand este timp pentru gatit si cand trebuie sa o pregatesti din timp, luand cu tine un recipient. În apropierea fiecărui mic dejun, prânz și cină, scriem cantitatea de BJU în grame pentru punctul de referință principal. Apoi numărăm numărul de primele feluri, carne, garnituri, salate, gustări.

După ce am stabilit cantitatea și compoziția meniului, începem să compunem sau să căutăm rețete utile. Pentru a diversifica o alimentație adecvată și sănătoasă pentru fiecare zi, adăugăm 4 feluri de mâncare noi găsite în grupurile de fitness în fiecare săptămână:

• cautam preparate cu continut caloric si BJU indicat pe portie;
• cautam componente utile, cantarirea la gatit, calculul BJU.

A mânca corect nu este doar sănătos!

Nutriția adecvată este o modalitate de a gestiona timpul și costurile. Rafturile cu sucuri zaharoase, înghețată, batoane de ciocolată și deserturi vor arăta în curând ca alimente pentru oamenii care nu prețuiesc sănătatea. Știința citirii etichetelor elimină achizițiile dăunătoare, trebuie doar să vedeți cantitatea de zahăr și ulei de palmier din compoziție.

Cunoscând lista de feluri de mâncare pentru săptămână, puteți scrie produsele necesare și vă puteți stoca pentru viitor, planificând cu strictețe bugetul.

Dorința de a îmbunătăți calitatea vieții este o dorință normală a unei persoane rezonabile. Primul lucru cu care trebuie să începeți este o dietă sănătoasă bazată pe o distribuție competentă a caloriilor, ținând cont de compatibilitatea și ecologicitatea produselor.

Ce este alimentația corectă

Scopul unei alimentații adecvate este:

• furnizează organismului uman suficienți nutrienți astfel încât toate sistemele vitale să funcționeze normal, persoana să rămână alertă și activă;

Atenţie! Orice restricții stricte (inclusiv foametea) duc la stres. Puteți aranja o zi de post o dată pe săptămână, dar în niciun caz nu vă epuizați de foame.

• meniul zilnic a adus bucurie gastronomică și senzație de sațietate;
• s-a menținut bilanțul energetic (este necesar raportul corect dintre caloriile consumate și cheltuite - în funcție de faptul că vrei să slăbești, să te îngrași sau să lași neschimbat parametrul de greutate);
• încetinește procesul de îmbătrânire la nivel celular (nutriția sănătoasă diferă de cea „obișnuită” prin aceea că produsele benigne și naturale devin o prioritate - cu o respingere completă a diferiților înlocuitori sintetici);
• corectează unele boli (de exemplu, excluderea zahărului împotriva diabetului, respingerea marinatelor și afumatului împotriva gastritei, o dietă bogată în calciu pentru întărirea oaselor etc.).

Principii de bază ale alimentației sănătoase

Există principii generale care stau la baza unei alimentații adecvate, indiferent de vârstă, sex și tip de activitate umană. Fiecare dintre aceste principii contribuie la rezultatul final pozitiv.

Frecvența meselor

Faceti un meniu pentru o saptamana in asa fel incat organismul sa primeasca hrana zilnic in parti fractionate, de cel putin 3 ori pe zi. Opțiunea de 5 zile este considerată optimă;

Atenţie! Cu aportul frecvent de alimente în stomac, digestia este ajustată într-un mod de economisire - organele funcționează fără tensiune, făcând față cu ușurință fiecărei porțiuni următoare a materialului.

Regularitate

Lăsați toate articolele din meniul dvs. să fie vândute la oră - aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Și așa toată săptămâna. Această abordare ajustează stomacul pentru eliberarea în timp util a enzimelor digestive în cantitatea potrivită.

Adecvarea

Evită să mănânci în exces, dar, în același timp, nu te înfometați pentru „obiective mari”. Planificați-vă dieta astfel încât să nu vă fie niciodată foame. Este un fapt binecunoscut că persoanele care postesc încep adesea să se îngrașeze rapid după ce dieta lor de slăbire s-a încheiat;

Atenţie! Organismul, înfometat după hrană, este într-o stare de stres, prin urmare se adaptează automat pentru a crea rezerve de energie (și, prin urmare, de grăsime).

echilibru

Trebuie să existe armonie în toate. Planificați-vă aportul săptămânal de grăsimi, proteine, carbohidrați, apă și sare. Nu încercați să „împliniți planul” pentru cantitatea de mâncare. Accent pe uniformitate și proporții rezonabile de proteine ​​/ grăsimi / carbohidrați (BJU).

De asemenea, amintiți-vă întotdeauna caloriile. Nu se vede din exterior, dar fiecare produs, atunci când intră în dietă, este un furnizor al unei anumite cantități de calorii. Excesul lor va duce la o creștere a rezervelor de grăsime. Dezavantajul - la epuizarea corpului.

Atenţie! Persoanele care sunt implicate activ în sport sau care fac activitate fizică intensă nu ar trebui să subestimeze cantitatea de calorii zilnice.

Potrivit oamenilor de știință, necesarul zilnic de calorii:

Doar cele mai utile

Dieta de nutriție adecvată ar trebui să includă numai produse benigne. Tratamentul termic excesiv este, de asemenea, nedorit. Cu cât structura rămâne mai aproape de original, cu atât mai bine.

Scrieți-vă într-un loc vizibil un set de reguli elementare:

• reduceți cantitatea de mâncare prăjită, afumată, murată;
• preferință - mâncare înăbușită și fiartă, precum și aburită;
• Mănâncă cât mai multe fructe și legume în fiecare săptămână și, dacă este posibil, în formă crudă. După tratamentul termic, fructele și legumele pierd partea leului de nutrienți.

Atenţie! Beneficiile fibrelor vegetale sunt fără precedent ca agent de curățare naturală a colonului. Organismul scapă de toxine și agenți cancerigeni, care în ecologia actuală nu pot fi evitate.

Cum să faci un meniu sănătos pentru săptămână

Începeți să vă planificați meniul pentru săptămână din timp. Probabil că ai mâncăruri preferate, dar încearcă să nu repeți același fel de mâncare mai mult de 1 dată în 3 zile. Inventează noi rețete pentru a obține varietate.

Pentru a începe, alege orice exemplu din lista de mese recomandate pentru o zi, numără caloriile. După aceea, mergi mai departe, notează dieta pentru întreaga săptămână (apoi - timp de o lună). Iată mese orientative pentru a vă ajuta să vă începeți planificarea.

Mic dejunuri

Luați orice exemplu din listă sau modificați-l:

• hrișcă, mei, orez, fulgi de ovăz, grâu, terci de orz - gătiți vasul cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi, asezonați cu uleiuri vegetale;
• o mână de nuci (diferite soiuri, atât individual, cât și sub formă de amestecuri);
• fructe uscate aburite (nu mai mult de jumătate dintr-un castron standard o dată);
• lapte coagulat, chefir, zer cu suc de fructe de pădure - 1 cană;
• pâine cu cereale integrale (110-135 g per masă);
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi 3-4 felii;
• o felie de pește sărat;
• salata de legume cu ierburi proaspete;
• salata de fructe;
• brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• iaurt;
• omletă din 3 ouă de pui sau 5 ouă de prepeliță.

Atenţie! Dieta ar trebui să includă articole corespunzătoare tabelului de calorii și raportului de BJU.

Mâncare sănătoasă la micul dejun

• fructe proaspete - măr, pere, câteva kiwi, citrice (portocale, mandarine, ½ pomelo), banane;
• ciocolată neagră - nu mai mult de 25 g;
• chefir sau iaurt - 1 cană;

Atenţie! Adăugați o lingură de fructe de pădure proaspete, gem de casă sau miere în chefir sau iaurt. Acest lucru va adăuga dulceață și va diversifica sortimentul de feluri de mâncare.

Cine în meniul tău

Dieta ta va fi destul de variată dacă în meniul de prânz apar următoarele feluri de mâncare:

• paste din grâu dur;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru dressing pastele;
• pizza vegetariană;
• supe crema de legume (rosii, ceapa, legume), asezonate cu crutoane de paine de secara;
• carne slaba (piept de pui, file de curcan, vitel, vita slaba);
• legume înăbușite (conopidă și varză, morcovi, dovlecei, ardei gras, ceapă, țelină, sfeclă);
• gulaș de carne de soia cu adaos de smântână cu conținut scăzut de grăsimi și făină pentru sos;
• pește fiert sau copt la cuptor;
• lasagna cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu - ciuperci, legume sau mixte);
• supă de legume cu carne slabă (shurpa);
• leguminoase înăbușite pe apă (linte, fasole, mazăre);
• salate de legume proaspete;
• fructe de mare fierte (calamar, creveti).

ceai de după-amiază

Încercați să planificați 5 mese pe zi pe parcursul săptămânii. Gustarea de după-amiază preia o parte din sarcina viitoarei cine, descarcând astfel corpul și reducând încărcătura asupra tractului digestiv.

Opțiuni interesante:

• suc natural din legume, fructe sau fructe de pădure - 1 pahar;
• o mână de fructe uscate aburite;
• brânză de vaci cu gem;
• iaurt dulce;
• pâine de hrișcă, secară sau orez 2-3 bucăți;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi proaspete tocate;
• unele fructe (struguri, prune, caise, piersici);
• nucile nu sunt prea fierte.

Cinele

Este de dorit ca meniul de seara sa contina cat mai putine proteine ​​animale. Preferință pentru feluri de mâncare precum:

• caserole cu brânză de vaci, prăjituri cu brânză;
• caserole de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi la cuptor;
• salate din legume, este posibil cu adaos de fructe de mare;
• putina carne alba de pui fiarta sau o bucata de peste la abur;
• omleta usoara din 2 oua de pui cu legume;
• ierburi proaspete tocate;
• măsline, măsline;
• orez brun fiert sau abur;
• clătite de legume, uneori cu ciuperci;
• chefir, iaurt - 1 pahar;
  câteva felii de pâine neagră.

Meniu pentru o săptămână pentru o fată

Și iată un bun exemplu de dietă săptămânală echilibrată pentru fete și tinere. Această categorie este cel mai preocupată de dieta lor, deoarece afectează cel mai direct starea de aspect.

Fetele sunt preocupate de celulita (nu le ameninta inca pe fete, femeilor in varsta nu le mai pasa, iar barbatilor nu le pasa deloc). Ce ar trebui să mănânci toată săptămâna pentru a menține atât sănătatea interioară, cât și frumusețea externă?

Atenţie! Celulita apare din cauza unei încălcări a metabolismului lipidelor. Mănâncă cât mai puțină grăsime animală. În acest context, bea 1,8-2,5 litri de apă pură pe zi.

luni

• cacao cu zahăr și lapte - 1 cană;
• prăjituri cu brânză neîndulcite sau caserolă cu brânză de vaci;
• fructe uscate - 1 mână.

Masa de pranz:

• fructe de pădure proaspete (150-200 g) - zmeură, coacăze, agrișe, căpșuni etc. la discreția dvs.;
• frisca 100 g;
• ceai negru cu miere - 1 cană.

• supă de fructe de mare cu legume;
• orez brun fiert;
• o bucată de pește, aburită sau coptă în folie;
• porumb dulce 2-4 linguri. l.;
• se poate bea ½ pahar de vin sec.

• prăjituri cu fulgi de ovăz sau biscuiți ușori cu tărâțe;
• suc de fructe (portocale, mandarine, kiwi, ananas etc.).

• salata de legume;
• o bucată de carne dietetică gătită la grătar sau la cuptor (iepure, curcan, pui);
• ceai din frunze de coacăz cu miere.

marţi

• terci de lapte - mei sau orez;
• Ceașcă de cafea;
• pâine de tărâțe;
• 2-4 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de pranz:

• suc de citrice;
• biscuiți sau prăjituri cu cereale mari;
• caș dulce sau iaurt.

• borș gros în bulion de carne;
• smântână pentru dressing 1 linguriță sau st. o lingură;
• cartofi tocani cu carne;
• amestec de legume (mazare verde cu ceapa sau masline cu ardei gras);
• Pâine de secara;
• un pahar cu orice ceai.

• fructe uscate cu nuci;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (poate fi fără zahăr, deoarece fructele uscate vor da suficientă dulceață).

• salata usoara de carne (legume, putina carne alba de pui fiarta, verdeata tocata);
• ceai verde cu miere.

miercuri

• cafea sau ceai - 1 pahar;
• caserolă cu fructe și caș;
• paine de hrisca cu dulceata.

Masa de pranz:

• fructe uscate;
• caș dulce.

• conserve de carne înăbușită;
• garnitură de legume sau leguminoase;
• salată verde;
• Pâine de secara;
• ceai sau suc de fructe.

• suc de roșii;
• 1-2 felii crocante;
• 3-4 felii de brânză.

• o bucată de pește cu aburi;
• conopida și varză înăbușite cu roșii;
• orez brun sau roșu;
• ceai de melissa cu oregano.

joi

• hrisca fiarta cu ciuperci;
• brânză 3-4 felii;
• ceai cu lapte;
• biscuiti.

Masa de pranz:

• iaurt cu un conținut de grăsime de cel mult 6-11%;
• fructe proaspete (banane, pere sau mere, kiwi sau struguri);
• ceai verde.

• Pâine de secara;
• tocană de legume (fasole verde, sfeclă, cartofi, dovlecei, roșii, mazăre verde, ardei gras, varză);
• o bucată de curcan copt în folie;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și miere.

• compot din fructe de pădure;
• biscuiți ușoare sau biscuiți cu fulgi de ovăz.

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi;
• un pahar de cacao sau ceai;
• o mână de fructe uscate.

vineri

• fulgi de ovaz cu lapte;
• salata de fructe (banana, mere, nuci, mandarina, kiwi);
• Ceașcă de cafea;
• o mână de nuci.

Masa de pranz:

• 20 g ciocolată neagră;
• ceai verde;
• iaurt.

• ciorbă de mazăre cu mărunțiș de pui;
• piure de cartofi;
• cotlet de pui sau iepure;
• verdeață, orice salată de legume;
• suc de roșii.

• brânză 2-3 felii;
• compot de fructe uscate;
• biscuiti crocante 2-3 buc.

• Peste la abur;
• tocană de legume;
• chefir sau iaurt;
• paine neagra.

sâmbătă

• omletă cu ciuperci;
• tărâțe sau pâine neagră;
• legume proaspete feliate (rosii, ardei gras);
• cacao cu lapte sau cafea cu miere.

Masa de pranz:

• brânză dulce de vaci;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt.

• ciorba de peste;
• orez brun sau rosu fiert;
• salata de legume proaspete;

• biscuit sau marshmallow (1 buc.);
• suc de fructe proaspete;
• fursecuri cu fulgi de ovaz 2-3 buc.

• legume la abur (broccoli, conopida, morcovi, fasole verde etc.);
• paste fierte din făină dură;
• o bucată de carne slabă sau pește ușor pentru un cuplu;
• ceai verde.

duminică

• crupe de ovăz, mei sau orz, fierte în lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt;
• Ceașcă de cafea.

Masa de pranz:

• ciocolata neagra 20-25 g;
• felii crocante 2 buc.;
• chiflă crudă grosieră;
• suc de fructe.

• supa de pui;
• legume fierte cu usturoi;
• brânză tare 2-3 felii;
• suc de roșii.

• o mână de nuci;
• salata de fructe;
• frisca cu dulceata sau sirop de fructe de padure;

• pește înăbușit;
• legume proaspete sub formă de salată sau felii;
• orez brun sau paste făcute din făină grosieră;
• ceai de plante (mentă, oregano, cimbru).

Oricât de atent planificat este meniul tău, reține măsurile suplimentare de promovare a sănătății: somn bun, activitate fizică, gândire pozitivă. În ceea ce privește sistemul de nutriție, trebuie să-i monitorizezi eficacitatea, să controlezi greutatea și alte semne vitale. Dacă te simți mai bine, atunci te miști în direcția corectă.

S-ar putea să te intereseze și tu

Astăzi, situația economică în majoritatea societății are propriile sale caracteristici:

• posibilitatea de a cumpăra o locuință, în principal pe un credit ipotecar (pe care mulți oameni îl folosesc);
• nevoile mari ale fiecărei persoane și capacitatea de a le satisface datorită ofertei diverse a pieței, dar din moment ce nu mulți câștigă suficient, sistemul de credit s-a răspândit.

Prin urmare, majoritatea oamenilor se pot confrunta cu dificultăți financiare. Apoi este nevoie să strângeți cureaua mai strâns. În astfel de cazuri, una dintre liniile de salvare este un meniu economic. Vă va ajuta să economisiți bani și, în același timp, să mâncați gustos, satisfăcător și chiar sănătos.

Să ne uităm la un meniu ca exemplu, apoi vom vorbi despre recomandări generale pentru o mâncare cumpătată.

Mai jos este meniul săptămânii, indicând dimensiunea porției și conținutul de calorii pe persoană.

Zi a săptămânii	masă	Farfurie	Volumul de servire	calorii
luni	Mic dejun	Terci de orez cu lapte	150 gr	225
	Masa de pranz	pahar de ceai	200 ml	60
			150 gr	300
	Masa de seara	borș de varză murată	300 gr	250
	ceai de după-amiază	Branza de vaci cu zahar si smantana	200 gr	200
	Masa de seara	Tocană de legume	200 gr	300
		Sos cu carne de porc	100 gr	355
		Un pahar de chefir	250 gr	75

marţi	Mic dejun	Ovaz	150 gr	205
	Masa de pranz	Un pahar de chefir	250 ml	75
		Fursecuri „lapte cald” 4 buc	80 gr	95
	Masa de seara	borș de varză murată	250 gr	390
	ceai de după-amiază	Măr copt	180 gr	80
	Masa de seara	Orez	150 gr	226
		Salata de legume	200 gr	300
	A doua cină (2-3 ore înainte de culcare)	Salata de legume (castraveti, rosii, ardei)	130 gr	195

miercuri	Mic dejun	Terci de hrișcă cu lapte	150 gr	300
	Masa de pranz	pahar de ceai	200 ml	60
		3 sandvișuri (pâine, unt, brânză)	150 gr	300
	Masa de seara	Shchi cu varză proaspătă	300 gr	250
	ceai de după-amiază	Banană	200 gr	200
	Masa de seara	Piure de cartofi	150 gr	195
		Cotlet	100 gr	200
	A doua cină (2-3 ore înainte de culcare)	Un pahar de lapte copt fermentat	200 gr	160

joi	Mic dejun	Supa de lapte cu orez	250 gr	400
	Masa de pranz	Un pahar de lapte copt fermentat	250 ml	160
		Biscuiti 4 buc	80 gr	95
	Masa de seara	Shchi cu varză proaspătă	250 gr	220
	ceai de după-amiază	Pară	130 gr	50
	Masa de seara	Paste cu branza	150 gr	300
		2 muraturi	200 gr	60
	A doua cină (2-3 ore înainte de culcare)	2 morcovi proaspeți	100 gr5	80

vineri	Mic dejun	Omletă	130 gr	260
	Masa de pranz	Terci de mei	150 ml	250
		Biscuiti 4 buc	80 gr	95
	Masa de seara	Supa de pui cu taitei	250 gr	617
	ceai de după-amiază	Suc de afine și o chiflă cu dulceață de mere	250 gr; 100 gr	150; 200
	Masa de seara	Hrişcă	150 gr	255
		Ficat de vita Goulyash	80 gr	160
	A doua cină (2-3 ore înainte de culcare)	Salata de sfecla cu prune uscate	200 gr	140

sâmbătă	Mic dejun	Caserolă cu brânză de vaci	150 gr	200
	Masa de pranz	pahar de ceai	200 ml	60
		3 sandvișuri cu șprot	100 gr	300
	Masa de seara	Supa de pui cu taitei	250 gr	617
	ceai de după-amiază	Salata de fructe (mere, pere, mandarina, iaurt)	200 gr	300
	Masa de seara	cartofi francezi	250 gr	650
			80 gr	160
	A doua cină (2-3 ore înainte de culcare)	Un pahar de chefir	250 gr	75

duminică	Mic dejun	Oua prajite cu rosii	150 gr	280
	Masa de pranz	Griş	150 ml	300
			100 gr	300
	Masa de seara	Rassolnik	250 gr	615
	ceai de după-amiază	Milkshake cu fructe de padure	250 gr	200
	Masa de seara	Pilaf	150 gr	4000
	A doua cină (2-3 ore înainte de culcare)	Măr	180 gr	80

Lista de produse alimentare pentru saptamana

1. Carne de porc (1 kg) 350 de ruble
2. Carne tocată de vită (1 kg) 280 de ruble
3. Set supă de pui (200 gr.) 60 de ruble
4. Ficat de vită (400 gr.) 75 de ruble
5. Orez (1 pachet) 60 de ruble
6. Fulgi de ovăz (1 pachet) 35 de ruble
7. Hrișcă (1 pachet) 70 de ruble
8. Mei (1 pachet) 48 de ruble
9. Griș (1 pachet) 30 de ruble
10. Paste (1 pachet) 53 de ruble
11. Vermicelli (1 pachet) 30 de ruble
12. Ouă (10 buc.) 60 de ruble
13. Șprot (1 pachet) 90 de ruble
14. Cartofi (2 kg) 40 de ruble
15. Castraveți (2 proaspeți \ 3 sărați) 70 de ruble
16. Piper bulgaresc (1 buc.) 30 de ruble
17. Roșii proaspete (3 bucăți medii) 140 de ruble
18. Sfecla (2 medii) 10 ruble
19. Morcovi (4 medii) 20 de ruble
20. Mere (2 buc.) 50 de ruble
21. Banane (2 buc.) 20 de ruble
22. Pere (2 buc.) 30 de ruble
23. Prajituri (2 pachete) 60 de ruble
24. Pâine (2 rulouri) 60 de ruble
25. Lapte (1 pachet) 120 de ruble
26. Brânză de vaci (1 pachet) 170 de ruble
27. Smântână (1 cutie) 80 de ruble
28. Chefir cu conținut scăzut de grăsimi (1 sticlă) 70 de ruble
29. Ryazhenka (1 pachet) 70 de ruble
30. Unt (1 pachet) 120 de ruble

Costul total al produselor conform unei astfel de liste este de 2401 de ruble. Este conceput pentru a găti conform meniului de mai sus pentru o familie de doi adulți.

Și în puteți vedea o listă de produse pentru doar 1000 de ruble pentru o săptămână întreagă, de asemenea, pentru o familie de 4 persoane

Înainte de a merge la magazin, trebuie să faceți o listă clară a produselor necesare pentru a pregăti preparatele din meniu. Nu trebuie să cumpărați nimic în plus.

Merită să cumpărați produse în acele locuri unde prețurile sunt cu adevărat mai mici. Cel mai profitabil este să mergeți la piață (vă puteți negocia) sau la o bază angro. Promoțiile în magazine sunt de mare ajutor. Ele trebuie întotdeauna monitorizate.

Trebuie să mergeți la magazin pentru cumpărături intenționat, și nu când trebuie. Și pentru a evita risipa de bani, în acest moment trebuie neapărat să fii plin.

Pentru majoritatea oamenilor, felurile principale sunt carnea, care sunt scumpe. Pentru a economisi bani, puteți cumpăra organe - ficat, inimi, stomac. Pe langa pretul mic, au un gust minunat cand sunt bine gatiti.

Este necesar să excludeți complet din dietă fast-food-ul, hamburgerii, sushi-ul, băuturile carbogazoase. Este foarte scump și nesănătos. Și, de asemenea, merită să renunți la cafenele și restaurante (doar la ocazii foarte speciale îți poți permite un astfel de lux).

O bucată de carne poate fi folosită pentru a pregăti două feluri de mâncare. De exemplu, fierbeți un pui întreg sau un os cu carne (este mai bine să gătiți mult timp la foc mic - astfel carnea va fi moale și foarte gustoasă). Bulionul este folosit pentru a face supa. Și curățați carnea de oase. Adăugați puțin în supă, restul poate fi înăbușit cu legume sau gulaș.

Pentru a nu provoca indignarea gospodăriei în timpul săptămânii, este necesar să gătească mâncărurile sau alimentele preferate cu ingredientul preferat cel puțin o dată. De exemplu, pentru un soț luni, faceți tocană cu cartofi, iar joia, coaceți pește cu orez ca garnitură pentru fiul său.

În familiile pretențioase, puteți găti câteva zile simultan. Dacă gătiți o oală mare de supă, aceasta poate dura trei zile. Acest lucru va economisi o mulțime de bani pe alimente și timp pentru gazdă.

Mulți oameni sunt foarte pasionați să cumpere suc în cutii și sticle de carton, ceea ce este o risipă foarte mare de bani. În plus, conțin mulți conservanți și coloranți, motiv pentru care sunt dăunătoare sănătății. Va fi util și mai puțin costisitor să gătiți singur compoturi și băuturi din fructe.

Trebuie avut în vedere că la micul dejun trebuie să mâncați mâncăruri ușor digerabile, de exemplu, cereale. Cea mai bogată în calorii este cea de prânz. Cina ar trebui să fie între micul dejun și prânz. Este indicat să mănânci mai des, dar în porții mici. Prin urmare, meniul include gustări - al doilea mic dejun și cine.

A mânca gustos și sănătos nu înseamnă că este scump! Mănâncă sănătos și fii fericit!

(Vizitatori de 85 002 ori, 1 vizite astăzi)

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Dacă decideți să treceți la un stil de viață sănătos și să vă dezvoltați un meniu de nutriție adecvat pentru întreaga săptămână, acordați atenție principiilor de bază ale unui astfel de regim. Este mai bine ca un endocrinolog să îți elaboreze un meniu, pe baza indicatorilor tăi individuali, dar chiar și simpla respectare a acestor principii vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de sănătate și să vă readuceți greutatea la normal: Nutriția ar trebui să fie variată, jumătate din volumul total să fie fructe. si legume. Mâncare separată. Reduceți consumul de cereale, pâine. Mănâncă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Reduceți aportul de grăsimi. Alimentele ar trebui să fie în mare parte fierte sau fierte la abur. Iarna, toamna, luați vitamine în tablete. Zahărul, sarea, sifonul, produsele de cofetărie ar trebui să fie prezente în cantități minime. Bea aproximativ 2 litri de apă (minerală și băutură curată). Beți nu mai devreme de 20 de minute înainte și după masă. Minimizați consumul de alcool.

mier elementele de bază trebuie să facă o rezervare că nu există rețete universale pentru o alimentație adecvată - fiecare persoană este individuală, cu propriile înclinații și caracteristici ale corpului. Cu toate acestea, oamenii de știință au dedus principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate, iar practica și-a demonstrat eficacitatea, cel puțin în majoritatea cazurilor. Aceste principii de bază ale unei alimentații sănătoase și adecvate pentru pierderea eficientă în greutate includ următoarele:+

1. Meniul de nutriție adecvată ar trebui să fie variat, inclusiv preparate cu conținut diferit de nutrienți, proteine, carbohidrați și grăsimi.
2. Un rol important în meniul unei alimentații adecvate îl au produsele din cereale, care sunt foarte eficiente în lupta împotriva excesului de greutate.
3. Produsele lactate joacă un rol important în meniul pentru pierderea în greutate, dar odată cu vârsta, utilizarea lor ar trebui să fie limitată.
4. Produsele din pește nu trebuie ignorate, deoarece conțin nu numai proteine, ci și grăsimi sănătoase și acizi omega-3, a căror lipsă poate duce la probleme ale pielii, probleme ale părului și chiar celulită la femeile care încearcă să slăbească.
5. Consumul regulat de legume și fructe în meniu pentru pierderea în greutate este o garanție a aportului de vitamine esențiale în organism.
6. Pentru pierderea în greutate cu o alimentație adecvată, este indicat să înlocuiți grăsimile animale cu grăsimi vegetale. Este important să rețineți că nu vă puteți lipsi deloc de grăsime, chiar dacă problemele de greutate sunt mai mult decât evidente.
7. Cu o nutriție adecvată, utilizarea zahărului, precum și a dulciurilor făcute pe baza acestuia, ar trebui redusă și este mai bine să-l eliminați complet din dietă. La final, acestea pot fi înlocuite cu nuci, miere și deserturi cu fructe.
8. Pentru pierderea în greutate, ar trebui să reduceți și utilizarea sării, care contribuie la retenția de lichide în organism, iar acest lucru duce la umflare.
9. Utilizarea băuturilor alcoolice este strict nedorită. Sunt foarte bogate în calorii și dăunează întregului organism. Obiceiurile proaste, pierderea în greutate și alimentația adecvată sunt lucruri incompatibile.
10. Și, în sfârșit, este important să ne amintim că toate cele de mai sus despre alimentația adecvată trebuie în mod necesar să fie însoțite de activitate fizică. Asta nu înseamnă că trebuie neapărat să mergi la sală sau la centrul de fitness, dar cel puțin nu trebuie să ignori posibilitatea de a merge pe jos. În caz contrar, pierderea în greutate și alimentația adecvată vor fi ineficiente.

Mic dejun:
Fulgi de ovaz cu afine si migdale. În ceea ce privește o dietă echilibrată, acesta este un început excelent de zi. Adăugați afine dezghețate, migdale rase la fulgi de ovăz, stropiți totul cu scorțișoară și puneți puțină miere. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți, proteine ​​și fibre.
Mic dejun uscat (muesli sau fulgi crocanti). Adaugă fructe de pădure, iaurt sau lapte și un mic dejun complet este gata!
Ouă omletă cu verdeață sau omletă cu legume. Acest mic dejun este potrivit pentru cei cărora le place să ia o masă copioasă dimineața. Pe lângă faptul că se simte plin, ouăle vă oferă proteine ​​și vitamina E.
Fructe de pădure proaspete, fulgi de ovăz și iaurt. Folosind un blender, amestecați toate ingredientele și adăugați două lingurițe de ulei de in.
Salata de fructe. Tăiați niște măr, pepene galben, portocală, pere, banane, adăugați struguri și fructe de pădure. Apoi, fructele tocate trebuie turnate cu suc de lămâie și iaurt. Foarte gustoase și sănătoase.
Un sandviș hrănitor făcut din pâine integrală, salată verde, pui și brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi.
Caș și fructe. La brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, adăugați orice fruct după gust: mere, citrice, fructe de pădure sunt potrivite.
Terci de hrișcă cu lapte. Hrișca este un produs dietetic minunat. În plus, este un depozit de proteine ​​vegetale și oligoelemente importante pentru organismul nostru.
Salată copioasă de avocado: Tăiați câteva avocado, adăugați un ou fiert și brânză rasă și nu condimentați. Rezultat: multe vitamine, bogate în calorii și hrănitoare.
Un amestec de o jumătate de banană, o treime dintr-un măr mare și o lingură de fulgi de ovăz. Se toarnă un amestec de 200-250 g de chefir.

Mic dejun sănătos pentru o silueta slabă nr. 1


De ce să nu începi ziua cu fulgi de ovăz? Acest terci sănătos este lider în cantitatea de vitamine și minerale utile. Pentru a diversifica gustul fulgii de ovăz, îi puteți adăuga fructe și legume proaspete sau congelate.

Doar 200-250 de grame de fulgi de ovăz pentru un mic dejun sănătos, iar gândul perfid al unui baton de ciocolată va înceta să mai fie intruziv, iar o siluetă zveltă va fi mai aproape. Fulgii de ovăz sunt digerați rapid, nu se așează cu o sarcină insuportabilă pe talie și șolduri.

Pentru a nu pierde timpul la aragaz dimineata din cauza riscului de a arde terci, puteti folosi metoda de gatit rapid. Este necesar să turnați fulgi de ovăz cu apă și să-l lăsați la cuptorul cu microunde timp de 5-7 minute.
In acest timp, vei avea timp sa faci un machiaj usor, iar terciul se va transforma intr-o masa cremoasa placuta.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire №2

Terciul de hrișcă este o alternativă la fulgii de ovăz. Hrișca este în general un produs preferat de cei care doresc să slăbească. O farfurie mică de terci nu este doar un fel de mâncare gustos, ci și un depozit de vitamine și minerale.
Nu este o coincidență că mono-dieta cu hrișcă este cunoscută ca fiind cea mai eficientă și eficientă.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 3

Smoothi-urile sunt un mic dejun la modă și sănătos care merită o pată de bronz în colecția noastră de alimente pentru slăbire. A face smoothie-uri este ușor. Este necesar să adăugați orice dorește inima voastră în chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Într-un smoothie de legume, toate legumele care sunt combinate după gust vor fi potrivite. Fructat - ușor.

Când toate componentele viitorului mic dejun sunt determinate, trebuie să bateți totul într-un blender. Și pentru a da sațietate, puteți amesteca vasul cu o mână de fulgi de ovăz. Gata! Mic dejun delicios și sănătos pentru a găsi o siluetă subțire pe masa ta.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 4

Omleta este un mic dejun unic prin caracteristicile sale. Are o mulțime de avantaje: se gătește rapid, este variat ca execuție, gustos și sănătos. Pentru a fantezi cu gustul unei omlete și pentru a-i adăuga valoare vitaminică,
legume precum broccoli, roșiile, ardeiul verde sau ardeiul gras nu vor fi de prisos în masa de ouă.

Mic dejun sănătos pentru o figură subțire numărul 5

Un mic dejun delicios, frumos și sănătos pentru o silueta subțire este preparat din brânză de vaci fără grăsimi, cu fructe de pădure și miere. Dacă bateți toate ingredientele într-un blender, obțineți o cremă de caș suculentă, în care nu există calorii în plus, ci doar beneficiul maxim.

Puteți diversifica gustul unui mic dejun cu brânză de vaci nu numai cu ajutorul fructelor. Acest produs lactat este bun și în combinație cu ierburi proaspete.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 6

Muesli de casă este un adevărat mic dejun energetic sănătos pentru o siluetă slabă. A nu se confunda cu musli-ul cumpărat din magazin, care, din păcate, sunt cămare cu calorii. Să-ți faci propriul muesli este ușor.
Este necesar să prăjiți ușor fulgii într-o tigaie sau să îi încălziți la cuptor. Acest lucru va da o aromă plăcută și va adăuga crocant.

Și apoi este suficient să turnați cerealele cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau iaurt, adăugați fructe proaspete și uscate, nuci și atât! Un mic dejun sănătos hrănitor și foarte satisfăcător pentru o silueta subțire este gata. Și, ține cont, nu vor mai conține calorii în plus. Doar dacă, desigur, exagerați cu nuci și fructe uscate.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 7

Salata de fructe este un început excelent de zi. Orice combinații sunt binevenite. Totuși, nu uitați că grapefruitul arde grăsimea corporală, avocado dă o senzație de sațietate, iar o banană este bogată în calorii, dar acest lucru nu este esențial pentru un mic dejun sănătos.
Un castron de salată de fructe vă poate umple, vă poate oferi energie și crește vitalitatea. Adevărat, de dragul pregătirii, va trebui să sacrificeți aproximativ 5-7 minute de somn, dar de dragul unei siluete frumoase și zvelte, credem că merită să faceți o astfel de ispravă precum să dați puțin înapoi ceasul cu alarmă.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 8

Cafeaua neîndulcită cu ciocolată neagră este un mic dejun sănătos de compromis pentru cei care nu pot refuza băutura și dulceața lor preferată. Cu toate acestea, trebuie aleasă doar ciocolata care conține cel puțin 70% cacao. Altfel, în loc să fie utilă pentru o siluetă zveltă, ciocolata amară va acumula exces de greutate în locurile cele mai problematice ale siluetei.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 9

Brânzeturile tari cu o felie de pâine integrală sunt o modalitate alternativă de a începe dimineața cu un mic dejun sănătos. Vă rugăm să rețineți că conținutul de grăsime al brânzei nu ar trebui să fie foarte mare, deoarece brânza este un produs destul de bogat în calorii. Este important ca sandvișul să fie mic.
Nu ar trebui să vă limitați deloc la dimensiuni în miniatură în efortul de a obține rapid o siluetă zveltă, deoarece în doar o oră și jumătate va exista dorința de a mânca. Și sarcina ta este să ții după micul dejun cu brânză până la prânz.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 10

O mână mică de nuci este potrivită ca mic dejun sănătos pentru cei care nu au timp să gătească singuri ceva din cele 9 rețete enumerate mai sus. Trebuie reținut că nucile sunt foarte bogate în calorii, așa că nu trebuie să abuzați de ele. Dar într-o cantitate mică, aproximativ 10 migdale, corpul tău va primi un plus de energie în următoarele 3-3,5 ore.

Alimente sănătoase pentru micul dejun
Sucuri proaspete. Începând cu un pahar de suc de portocale, un mic dejun sănătos vă va ajuta să vă pregătiți stomacul pentru digestie. Acest nectar conține o cantitate mare de vitamina C; alte sucuri naturale (mere, morcov, roșii etc.) sunt bogate în pectină, caroten și alți nutrienți. Conținut caloric - 40-70 kcal.

Cereale. La micul dejun, este util să consumi muesli bogat în carbohidrați, secară și pâine integrală care conține săruri minerale, vitamine B și fibre grosiere. Conținutul caloric al diferitelor cereale variază de la 285 kcal (orez) la 330 kcal (orz).

Fructe. Un mic dejun sănătos poate fi început cu fructe proaspete sau fructe uscate - caise uscate, prune uscate, smochine, stafide. Produsele naturale conțin multe vitamine, minerale și fibre alimentare, datorită cărora un astfel de mic dejun asigură funcționarea normală a intestinelor. Conținutul caloric al multor fructe - mere, citrice, pere, prune și altele - nu depășește 40-60 kcal,
ceea ce vă permite să le includeți în orice dietă de slăbire.

Lactat. Un plus sănătos la un mic dejun sănătos este iaurtul natural: lactobacilii vii conținuti în acesta ajută la întărirea sistemului imunitar. La micul dejun, este important să consumi brânză, bogată în proteine ​​ușor digerabile și calciu. Conținutul caloric al iaurtului - 70-80 kcal, brânză - 200-400 kcal.

Miere. Aproape 40% din carbohidrații conținuți în acest produs sunt fructoză, care normalizează procesele enzimatice din organism după micul dejun. Beneficiile mierii sunt într-un efect benefic asupra sistemului cardiovascular: includerea acestei componente valoroase în meniul sănătos al micului dejun va ajuta la evitarea salturilor adverse ale tensiunii arteriale pe parcursul zilei. Conținut caloric - aproximativ 400 kcal.

Cafea ceai. Tanin și au un efect stimulant asupra sistemului nervos și ajută organismul să se trezească, în timp ce mineralele și antioxidanții cresc apărarea. Pe lângă un mic dejun sănătos, poți bea ceai verde, care îmbunătățește tenul. Conținutul caloric al cafelei negre - 1-2 kcal, ceai - 3-5 kcal.

Marmeladă, gem. Gelatina care se găsește în aceste alimente sănătoase pentru micul dejun are un efect benefic asupra funcției secretoare a glandelor gastrice. Un astfel de mic dejun vă permite să normalizați nivelul de aciditate și oferă o stare confortabilă de sănătate pentru întreaga zi. Conținut caloric - aproximativ 300 kcal.

ouă. Acest aliment tradițional pentru micul dejun este o sursă completă de nutrienți esențiali. Ouăle consumate la micul dejun vor reface rezervele de fosfor, zinc, sulf, fier, vitamina A, D și grupa B. Conținutul caloric - 160 kcal.

terci de mei
Luați 1 pahar de mei, 500 ml lapte, 1 lingură. l. unt, zahar, sare dupa gust. Gatiti 30 de minute la foc mic, amestecand. La sfârșitul gătitului, adăugați untul, sarea, zahărul. Se serveste cu dulceata, dulceata, miere.

PAINE PRAJITA
Luați pâine de tărâțe (bob integral), tăiată în bucăți (formați după cum doriți). Într-un castron adânc, amestecați ouăle, laptele, sarea. Înmuiați pâinea în acest amestec și prăjiți într-o tigaie.

PÂINE CU UT DE ARAHIDE
Prăjiți 2 pâini de cereale în prăjitor de pâine. Se întinde pe fiecare dintre ele 1/2 lingură. l. unt de arahide. Puteți întinde plăcerea pentru o lungă perioadă de timp, luând micul dejun cu pâine cu unt de arahide. Pentru că acest ulei are un gust și o aromă incredibile.

OREZ CU PESTE Afumat
În epoca victoriană în Anglia, se obișnuia să se servească kedgeree la micul dejun - orez cu pește afumat și un ou. Dacă vă pregătiți seara - un mic dejun de duminică foarte rapid.

fulgi de ovaz cu unt de arahide
Pregătiți fulgi de ovăz, adăugați 1 banană medie, feliată. Acoperiți cu 1 lingură. l. unt de arahide topit. Foarte gustos, și cel mai important - rapid.

MUESLI
Luați muesli, turnați smântână (lapte obișnuit sau de soia).

HRIŞCĂ
Preparați hrișcă cu apă clocotită într-un termos, lăsați peste noapte. Dimineața - un mic dejun cald și sănătos este gata!

Rețete de mic dejun pe bază de ouă

SANDWICH CU OUĂ PĂSTRATE
Agitați 2 ouă, adăugați 1 linguriță. ardei roșu măcinat. Se prăjește într-o tigaie. Tăiați chifla în 2 părți, rumeniți feliile. Așezați ouăle omletă între jumătăți. Acest sandviș rapid de făcut este o sursă bună de proteine.

OMLETTE DE SINCA
Se agită 4 albușuri, se adaugă 50 g brânză rasă și 1 bucată de slănină. Se prăjește într-o tigaie. După o astfel de masă, te vei simți sătul mult timp.

ROLOCU CU OĂ ȘI GAIN
Se prepară omletă din 2 albușuri. Tăiați pieptul de pui fiert în fâșii. Pune totul pe o foaie de pâine pita, adaugă roșia tocată și rulează într-un tub. Acest fel de mâncare are un conținut scăzut de calorii și totuși hrănitor.

OUA FIERTE MOI
Ouăle fierte moi se pot mânca cu pâine prăjită, tăiate fâșii de 1 cm.Puteți înmuia pâinea prăjită în gălbenuș.

OMLETTE PE PLAT DE BRÂNZĂ (LA CUPTOR)
Pe fundul unei foi de copt sau al unei tigaii adanci se pune branza taiata bucatele astfel incat sa acopere fundul. Pune pe ea roșii tăiate felii. Batem ouale cu laptele si turnam peste ingredientele anterioare cu acest amestec.
Apoi dați la cuptor. Rezultă o omletă aerisită, cu un „tort” cu brânză în partea de jos și roșii suculente în interior. Foarte gustos!

ROLULE CU OMILETĂ
Mic dejun foarte gustos si hranitor. Faceți o omletă subțire cu 1-2 ouă și lapte. Și apoi înfășurați-l în pâine pita. De asemenea, puteți adăuga legume ușor înăbușite ca umplutură.

Rețete de mic dejun la cuptorul cu microunde

SANDWICH DE DIMINEAȚA
Puneți o chiflă de hamburger la microunde, tăiați-o în 2 bucăți. Pe o jumătate se pune o bucată de brânză moale, se stropește cu ierburi tocate, se toarnă cu sos sau ulei vegetal și se acoperă cu cealaltă jumătate.
Puteți lua acest sandviș cu dvs. la serviciu - este o alternativă excelentă la un sandviș Mac.

MER COPT CU SCORȚISOARĂ
Adauga muesli si putina scortisoara intr-un mar tocat marunt sau ras. Pune-l la cuptorul cu microunde timp de 2 minute - iar micul dejun este gata! Acest fel de mâncare este foarte sănătos, iar scorțișoara îi conferă o aromă deosebită picante.

Albusuri CU SPANAC
Luați 3 albușuri, adăugați la ele 1/2 cană de spanac dezghețat, sare și piper după gust. Pune la microunde timp de 2 minute. Dacă serviți cartofi fierți ca garnitură, atunci micul dejun se va dovedi a fi mai satisfăcător.

Chiflă cu roșii și brânză
Așezați 2 felii de roșii și 50 g de brânză cu conținut scăzut de grăsimi între jumătățile unei chifle cu cereale. Puneți la microunde până când brânza se topește. Acest fel de mâncare se prepară în câteva secunde și combină cereale, produse lactate și legume.

Rețete de mic dejun cu Magic Blender

SHAKE DE SOIA
Într-un blender, amestecați 1 cană de suc proaspăt de portocale sau ananas, 100 g de tofu și 1/2 cană de fructe proaspete până când se omogenizează. După un antrenament de dimineață, acest mic dejun este grozav!

SHAKE DE IAURT-CITRE
Amestecați într-un blender 100 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi de vanilie, 1/2 cană fructe proaspete, 1/2 cană suc de portocale, 2 linguri. l. germeni de grâu și 1/2 cană de gheață pisată. Pentru a face cocktailul mai dulce, puteți adăuga puțină miere sau sirop.

SHAKE DE FRUCTE LAPTE
Amestecă 1 cană de fructe proaspete și/sau fructe de pădure tocate, 2 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 100 g budincă de vanilie și 1 cană de gheață pisată într-un blender. Împărțiți cocktailul în 4 boluri și serviți imediat. Carbohidrații, proteinele și fibrele îți vor satisface perfect foamea și îți vor oferi energie pentru o jumătate de zi.

Rețete de mic dejun cu fructe

BANANA CU NUCI
Tăiați bananele în cercuri și adăugați alune măcinate sau tocate, condimentați cu sirop dulce sau „suc” din dulceață.

SALATA DE FRUCTE
Personal, acest mic dejun nu este pentru mine. voi rămâne foame. Dar dacă preferați să împărțiți micul dejun în 2 mese, la fel ca francezul, atunci nu ezitați să faceți o salată de fructe. Ingrediente la alegere.

Rețete pentru un mic dejun simplu și rapid

FULUI DE OVAZ, FRUCTE ȘI LAPTE DE SOIA
Gătiți fulgi de ovăz în cuptorul cu microunde, adăugați fructe de pădure și turnați-vă un pahar cu lapte de soia. O opțiune grozavă pentru cei care sunt mereu grăbiți.

IAURT CU SUC DE MERE SI FULGI
Se amestecă într-un bol 1/2 cană suc de mere, 1/2 cană iaurt vanilie, 1 linguriță. zahăr și un praf de scorțișoară. Pune la frigider peste noapte. Înainte de servire, adăugați 2 linguri. l. ovăz gata de consumat
fulgi. Dacă gătești seara, poți economisi mult timp dimineața.

PAINE CU IAURT SI CAPSUNI
Ungeți pâinea cu iaurt sau brânză de vaci bătută, iar deasupra puneți căpșunile.

CABANĂ CABANĂ CU PEPENI
Pune 1 cană de brânză de vaci într-o jumătate de pepene galben. Se presara deasupra cateva seminte de floarea soarelui decojite si se presara cu miere. Cea mai bună alegere pentru cei care nu pot mânca mese grele dimineața.

ROLA DE MER
Pune o jumătate de măr tăiată mărunt, 2 felii subțiri de brânză pe o foaie de pâine pita, stropește cu 1/2 linguriță. zahăr și un praf de scorțișoară. Rulează. Gatiti la cuptorul cu microunde timp de 30 de secunde. Puteți înlocui zahărul și scorțișoara cu bucăți de carne.

CLATITE DE LEGUME
Puteți face clătite cu legume adăugând morcovi ras, cartofi, dovleac sau dovlecel.

Retete de branza de vaci

AMESTEC DE CAG CU IERBE
Amestecați brânza de vaci moale dintr-un pachet cu ierburi tocate și răspândiți ideile pe pâine prăjită.

CASEROLĂ DE BRÂNZĂ
Luați 2 pachete de brânză de vaci, 4 linguri. l. blat fără zahăr, 2 ouă, linguriță. l. momeli. Amestecați toate ingredientele, puneți într-un vas uns pentru cuptorul cu microunde, coaceți în modul obișnuit timp de 10 minute. Nu scoateți din cuptor pentru încă 10 minute - până când sunt complet gătite. Aș dori să marcați această rețetă!

CABANĂ CABANĂ CU Smântână ȘI FRUCTE USCATE
Această rețetă de mic dejun este foarte rapidă și versatilă. Lăsați brânza de vaci, fructele uscate, nucile, dulceața și fructele de pădure congelate să fie mereu la îndemână acasă. Gustul acestui fel de mâncare va varia în funcție de umplutură.

SYRNIKI
Cheesecake-urile se fac foarte repede. Pur și simplu le ador și uneori îmi permit această rețetă prăjită. Luați pentru ei 250 de grame de brânză de vaci, 1-2 ouă, zahăr, sare și 0,5 căni de făină. Se amestecă brânza de vaci cu ouă, sare și zahăr (puteți adăuga praf de copt) într-un castron adânc,
apoi adaugam faina si amestecam in continuare.
Cu o lingură înmuiată în apă, se colectează masa de caș, se rulează pe toate părțile în făină și se formează o chifteluță rotundă sau ovală. Se prăjește într-o tigaie pe ambele părți. Se serveste cu fructe de padure, smantana.
Puteți pune și bucăți de brânză în cheesecake: se va topi în interior - foarte gustos!
Rețete de mic dejun de duminică
Duminică, puteți găti ceva nou. Aceste feluri de mâncare necesită mai mult timp, dar rezultatul merită.

CARTOF CU OUL
Se amestecă bucățile de slănină cu ceapa verde tocată, se pune la microunde timp de 1 minut. Adăugați 1 cartof fiert tocat și gătiți încă 3-5 minute. Se sare, se piperează, se toarnă peste ou și se coace 1,5 minute. Se presara 1 lingura. l. brânză cheddar rasă.
Se serveste cu felii de portocala. Adăugând încă 1 ou și mai multă slănină, vei avea o cină minunată.

OMLETTA PICANTĂ CU BRÂNZĂ
Se amestecă 2 ouă cu 1/4 cană sos chili. Se toarnă amestecul într-o tavă unsă cu unsoare, se presară cu 2 linguri. l. Cașcaval ras. Se prăjește timp de 5 minute. Se serveste cu salata de rosii. Datorită brânzei, omleta devine foarte satisfăcătoare, iar chili-ul îi conferă o tăietură.

Clătite cu tărâțe de ovăz, cu fructe de pădure
Această rețetă de mic dejun este foarte sănătoasă. Frământați aluatul pentru clătite, dar folosiți fulgi de ovăz în loc de făină de grâu. Adăugați 1 cană de afine sau alte fructe de pădure proaspete sau congelate. Gatiti intr-o tigaie cu putin ulei. Serviți cu felii de pepene galben. Puneți restul de aluat la frigider și gătiți clătitele a doua zi dimineața.

prânzuri:

Alimente sănătoase pentru prânz
Boabele de hrișcă. Hrișca este inclusă în lista produselor utile datorită conținutului crescut de fier, magneziu, calciu, iod și alte oligoelemente valoroase pentru sănătatea umană. Terciul din această cereală completează rezervele de acizi organici (oxalic, citric) și vitamine din grupele B, P, E din organism. Conținut caloric - 310 kcal.

orez brunAceastă cereală este bună de mâncat la prânz datorită conținutului ridicat de fibre și carbohidrați complecși din coji de cereale, precum și absența completă a grăsimilor. Conținut caloric - aproximativ 300 kcal.

Salate de legume proaspete. Astfel de feluri de mâncare sunt sărace în calorii (doar 150 kcal din cauza componentei grăsimi - ulei vegetal sau smântână) și în același timp hrănitoare: beneficiile lor pentru organism constă într-o varietate de vitamine și minerale: potasiu, fosfor, magneziu și altele. .
O componentă importantă este uleiul vegetal (de in sau de măsline): scade colesterolul, întărește pereții vaselor de sânge.

Paste din grau dur. Fiind o sursă importantă de fibre, aceste produse din făină sunt foarte satisfăcătoare și în același timp nu contribuie la acumularea de grăsimi. Beneficiile pastelor sunt, de asemenea, într-o cantitate mare de acid folic, care este implicat în activitatea sistemului reproducător feminin și îmbunătățește absorbția fierului. Conținut caloric - 320-340 kcal.

Cartof.Rădăcina este bogată în vitaminele C, grupele B, D, E, K, precum și în multe oligoelemente: potasiu, fier, fosfor. Serviți copți, cartofii normalizează funcționarea sistemului cardiovascular și metabolismul. Conținut caloric - mai mult de 80 kcal.

Pâine integrală sau integrală. Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și carbohidrați complecși, aceste produse din cereale se remarcă printr-o cantitate mare de ortofenol, un antioxidant util care se opune dezvoltării celulelor canceroase în corpul uman. Conținut caloric - 180-190 kcal.

Sandviș rapid.
Scoateți două felii groase de pâine integrală, întindeți-le cu unt și adăugați unul dintre următoarele topping-uri:
- ton și castraveți amestecate cu maioneză cu conținut scăzut de calorii,
- salata de pui,
- legume la cuptor,
- sunca si rosii.
Folosește zilnic diferite tipuri de pâine și chifle pentru a nu te plictisi de aceste sandvișuri.

Cartofi coapți
Favoritul nostru dulce. Prăjiți 1-2 cartofi mari în coajă în cuptorul cu microunde timp de 4 minute și serviți cu fasole acoperită cu roșii, gulaș de legume, salată de varză cu conținut scăzut de calorii sau carne tocată sotă cu sos chili.

Supă
Un castron mare de supă cu pâine crocantă este un prânz minunat. Supele de legume sunt de obicei mai sănătoase decât supele piure.

Paste
Cine poate refuza o farfurie de paste cu puțin sos. Italienii servesc paste fără tone de sos, astfel încât să poată aprecia gustul pastelor în sine. Iar sosul se poate ridica cu paine integrala - te vei linge degetele!

Risotto
La fel ca pastele, orezul este o bază sănătoasă pentru prânz. Puteți adăuga orice doriți în oala de risotto - ciupercile sunt o alegere clasică, dar nu uitați de fasole, sparanghel, mazăre și mentă, sau doar o mână de ierburi proaspete.

cuscus
O altă cereală care se potrivește bine cu legumele. Stropiți cu suc de lămâie proaspăt stors și serviți cu legume prăjite pentru un prânz ușor delicios. În plus, ca bonus suplimentar, cușcușul se gătește în câteva minute.

Dacă decideți să pierdeți în greutate, atunci încercați să respectați următoarele recomandări pentru masa de prânz:
Începutul prânzului este suc de legume (dar nu de fructe!). Dacă nu aveți ocazia să porniți storcătorul de fiecare dată - nu contează, vă puteți descurca cu cele ambalate.
Poate fi suc de roșii, dovleac sau alte legume sau orice amestec de legume. Dacă nu există suc, atunci bea un pahar cu apă pură sau ceai slab negru sau verde fără zahăr.
Da, da, așa e, ceaiul trebuie băut înainte de masa de prânz, și nu după, așa cum ne-am obișnuit.
Salata de legume își poate permite o farfurie mare. doar ca ar trebui sa fie o salata de legume crude prelucrate termic.
Pentru a îmbunătăți gustul, adăugați condimente, condimente, oțet de mere sau balsamic, suc de lămâie, sos de soia, ulei de măsline.
Cu un conținut scăzut de calorii, o porție mare de salată se saturează perfect datorită volumului și proprietăților benefice ale fibrelor.
Pentru felul al doilea, alegem carne la cuptor (vită, vițel, miel, piept de pui, curcan fără piele este potrivită de la păsări), sau pește (de preferință de mare). Grozav dacă ești obișnuit cu aburi.
Dacă nu vă puteți forța să mâncați carne și pește aburit, atunci treceți la tocană sau la alte metode de gătit adecvat. Și amintiți-vă că, dacă sunteți hotărât să pierdeți în greutate, atunci o porție de prânz cald nu ar trebui să fie mai mult decât un pachet de cărți.
Când ajungeți la parametrii doriti, puteți crește ușor porția, deși până atunci nu va mai fi necesar.

Cina:
Alimente sanatoase pentru cina

Pește, carne albă slabă. O cină sănătoasă ar trebui să conțină un minim de compuși greu de digerat. Carnea slabă și peștele servesc ca sursă de proteine ​​animale, multe minerale (potasiu, fosfor, fier) ​​și vitamine, în special grupa B.
O cină sănătoasă poate include preparate înăbușite, fierte sau coapte, în care se păstrează aminoacizii și nucleoproteinele care sunt importante pentru organism. Conținutul caloric al soiurilor de pește cu conținut scăzut de grăsimi - 80-100 kcal, carne slabă - 150-200 kcal.
Pe lângă faptul că carnea este o sursă de proteine, care este un element structural al tuturor țesuturilor organice, este și un depozit de minerale precum fier, fosfor, potasiu și aproape toate vitaminele (un conținut uriaș de vitamine B) .
Dacă preferi peștele, atunci corpul tău este saturat cu potasiu, calciu, magneziu, fosfor, aminoacizi. Pentru a păstra cantitatea maximă de nutrienți, pește sau carne, încercați să gătiți prin fierbere, tocană, coacere sau fierbere la abur, este mai bine să evitați aceste alimente (mai ales la cină) atunci când sunt prăjite.

Legume fierte sau fierte. Tratamentul termic al alimentelor din plante asigură o absorbție mai ușoară a fibrelor și fibrelor. Puteți adăuga legume cu conținut scăzut de amidon pe lista de cină sănătoasă. Castraveți, roșii, verdeață, varză,
ridichile și ceapa contribuie la descompunerea completă a proteinelor animale, așa că sunt potrivite ca garnitură pentru preparatele din carne. Conținutul de calorii al legumelor proaspete și fierte, fără a adăuga grăsimi, este același.
Nu este un secret pentru nimeni că legumele sunt bogate în vitamina C, beta-caroten și acid folic și sunt, de asemenea, o sursă de potasiu. Legumele precum: castraveți, varză, ceapă, ridichi, roșii și verdeață (sărace în amidon) ajută la digerarea proteinelor animale și se potrivesc bine cu toate alimentele.
Legumele care conțin amidon: cartofi, morcovi, dovleci sau sfeclă nu trebuie combinate cu preparate din carne, este mai bine dacă este smântână.

Fructe de mare. În meniul de cină sănătoasă, puteți include mâncăruri din calmar, crabi, midii, creveți etc. Fructele de mare saturează organismul cu iod, vitamine C și B12. Beneficiile cărnii de homar servite la cină sunt într-un număr mare de oligoelemente valoroase: cupru, zinc și potasiu.
Lista alimentelor sanatoase este completata de varza de mare, bogata in vitaminele A si E, acid folic si pantotenic.
Preferatul tuturor: calmari, creveți, crabi, homari și scoici, ușori și sănătoși. Creveții, de exemplu, sunt foarte bogați în iod și vitamina B12. Calamarii sunt o sursa de vitamine C si grupa B, iar carnea lor contine si substante care contribuie la normalizarea proceselor de digestie. Carnea homarului este bogată în cupru, potasiu și zinc.
Carnea de crab este bogată în acizi polinesaturați, care sunt esențiali pentru sănătatea sistemului cardiovascular. Midiile sunt o sursă de seleniu, sodiu, calciu, potasiu, iod, cobalt și bor. De asemenea, algele marine, bogate în vitaminele A, C și grupa B, precum și multe minerale, pot fi atribuite în siguranță fructelor de mare.

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Seara, este foarte important să includeți alimente ușor digerabile care normalizează funcția intestinală în meniul de cină sănătoasă. Brânza de vaci, iaurtul, chefirul conțin un număr mare de culturi probiotice - lactobacili vii.
Aceste microorganisme vă permit să restabiliți microflora naturală a intestinului, asigurând astfel o funcționare fiabilă și bine coordonată a sistemului imunitar. În plus, un pahar de chefir sau o porție de iaurt inclusă în cină devine o sursă de calciu și proteine ​​animale, care se absorb ușor sub influența lactobacililor.
Chefir fără calorii - doar 29 kcal, caș de fructe sau iaurt - 110 kcal.
brânză de vaci, iaurt, brânză. Toate acestea sunt surse de neînlocuit de calciu și fosfor. Consumul lor ajută la saturarea organismului cu vitaminele A, D și B9.

Iată câteva idei de cină sănătoasă pentru silueta ta subțire și beneficiile pentru sănătate:
Ficat de pui inabusit cu ciuperci si ceapa fara ulei;
Pollac copt in folie cu ierburi si suc de lamaie, si salata de varza cu ierburi;
Cotlet de pui tocat la abur cu mazăre conservată;
Piept de curcan cu legume si condimente intr-o oala (fara ulei adaugat).

Cina standard de fitness după antrenamentul de forță
Luăm 150-200 de grame de piept de pui sau 200 de grame de orice fructe de mare. Se fierbe pe apă sau se fierbe la fierbere dublă (tăiați în prealabil puiul în fâșii). „Între timp” carnea este înăbușită, se fierbe fasolea verde, broccoli sau conopida în apă puțin sărată, aproximativ 200 g la cină.
În „finală”, se încălzește 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie, se adaugă rozmarin uscat, pătrunjel sau mărar (dacă gătim fructe de mare) și zeamă de lămâie, se încălzește timp de 30 de secunde. Punem “ingredientele” pe o farfurie, amestecam carnea si legumele si turnam sosul de ulei, condimente si zeama de lamaie.

Cina ușoară de fitness după antrenamentul de forță
Pentru 150 g de brânză de vaci fără grăsimi, luăm 1 lingură de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 1 măr mic copt. Se macină toate ingredientele într-un piure cu un blender, se stropește cu scorțișoară. Puteți înlocui mărul cu o peră sau 1 piersică coaptă. Principalul lucru este să nu adăugați zahăr sau miere.

Salate pentru cei care nu se antrenează încă sau se odihnesc astăzi.
"Nautic" Pentru 1 portie: jumatate de conserva de alge spalate, 100 g creveti, 200 g rosii cherry, 1 lingurita sos de soia, 1 lingurita ulei de susan. Taiem algele impreuna cu crevetii curatati cat mai fin. Tăiați roșiile în jumătate, amestecați, condimentați cu sos și ulei de susan.

„Iarna verde” Pentru 1 portie: 1 mar copt, 100 g fasole verde fiarta, 1 lingura iaurt 1-3% grasime, un praf de scortisoara. Amesteca marul impreuna cu iaurtul si scortisoara cu un blender intr-o masa omogena, asezoneaza fasolea verde cu sosul rezultat. Puteți adăuga orice verdeață.

Și, în sfârșit, chefirul preferat al tuturor poate fi, de asemenea, înnobilat și transformat într-un fel de mâncare delicios:
Varianta 1: amestecati un praf de verdeata tocata marunt cu un sfert de lingura de sare de mare si un pahar de chefir. Opțiunea 2: Bateți 1 cană de chefir cu o peră coptă, un măr copt (curățați coaja și îndepărtați miezul) sau o mână de fructe de pădure și adăugați o jumătate de linguriță de scorțișoară în loc de zahăr.

Și cam așa poți face un meniu PP pentru o săptămână

Aproape toată lumea este familiarizată cu dietele de foame, antrenamentele obositoare și pastilele magice de slăbit. Dar, în ciuda cultului unui corp frumos, problema excesului de greutate nu își pierde relevanța. Căutați o modalitate eficientă și sigură care să vă conducă la ideal? După ce stăpâniți nutriția adecvată pentru fiecare zi, vă puteți pune cu ușurință în formă și puteți menține volumul dorit pentru viață.

Alimentația corectă pentru fiecare zi este mai ușoară decât crezi!

A mânca corect nu este doar sănătos!

1. Lipsa totală de foame. Gata cu durerile de stomac, oboseala si durerile de cap. Veți avea întotdeauna opțiuni de gustare sănătoasă în caz de foame bruscă.
2. Capacitatea de a vă planifica în mod independent propriul meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi. Nu vei mai avea situații incomode în cafenele și la o petrecere. Puteți găsi întotdeauna ceva care se potrivește programului dvs.
3. Fără limite dure. Programul nu implică interdicții categorice. În ciuda listei de recomandări existente, o poți adapta oricând la preferințele tale de gust.

Dar alimentația adecvată pentru fiecare zi are dezavantajele ei, destul de ciudat. Singurul dezavantaj al sistemului prezentat mai jos este natura sa pe termen lung. O dietă sănătoasă nu înseamnă grăbire. Nu te va ajuta sa slabesti toate acele kilograme in plus intr-un timp scurt, dar iti va permite sa consolidezi si sa mentii rezultatele obtinute. Dacă vrei să accelerezi puțin procesul, sau să urmezi un curs special de masaj.

Planificarea unui meniu sănătos

O dietă sănătoasă pentru fiecare zi presupune prezența a 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi în meniul tău.

Ce este o dietă sănătoasă pentru fiecare zi? Nutriționiștii moderni consideră alimentația corectă, care include 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi, cu un conținut total de calorii de 1800 kcal pentru femei și 2100 pentru bărbați, în funcție de nivelul activității zilnice. În plus, un astfel de meniu ar trebui să includă toate vitaminele și mineralele în cantități suficiente.

Astfel de recomandări nu înseamnă deloc că trebuie să începeți imediat un caiet, să luați un calculator și să calculați cu scrupulozitate valoarea nutritivă a fiecărei piese pe care o mâncați. Este mult mai convenabil să folosiți ideile prezentate mai jos. Doar alegeți una dintre opțiunile de masă. Încercați să vă faceți mesele sănătoase pentru fiecare zi cât mai variate posibil. Nu repeta mâncărurile tale preferate mai mult de o dată la 3 zile.

Opțiuni de mic dejun

1. Fulgi de ovăz cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe uscate și o mână mică de nuci. Alternați cu terci de hrișcă, orez și mei.
2. Sandwich din pâine integrală, piept de pui fiert sau somon ușor sărat, salată verde, roșii, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și ierburi. Un pahar de lapte coagulat sau orice altă băutură din lapte fermentat.
3. Omletă din 4 proteine ​​și 2 gălbenușuri cu ierburi. Salata de fructe.
4. O porție mare de brânză de vaci cu smântână, gem și fructe proaspete.
5. Supa de fructe cu fructe de sezon si smantana usoara.

Cinele

1. Gulas din carne de soia. Paste integrale fierte cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
2. Conopida la cuptor pane cu gris, smantana 10% si albus de ou.
3. Lasagna de legume cu conținut scăzut de grăsimi.
4. Supa crema de legume cu orez.
5. Rulouri cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva felii de pizza vegetariană.

Cinele

1. Legume înăbușite cu bucăți de piept de pui fiert.
2. Fructe de mare cu orez brun fiert.
3. Omletă de legume din 4 proteine ​​și 2 gălbenușuri cu ierburi.
4. Caserolă cu brânză de vaci și salată de legume.
5. Carne de vita fiarta cu legume la cuptor.

Gustări (puteți alege oricare 2 articole)

1. Un pahar de chefir cu 1 linguriță. miere sau gem.
2. 20 g ciocolată neagră și măr verde.
3. 2 paine de orez sau hrisca cu branza de vaci si ierburi.
4. O mână de nuci și fructe uscate (ar trebui să încapă în palmă).
5. 3 bucăți de prăjituri de casă cu fulgi de ovăz.

Mănâncă alimente naturale, abținându-te de la produse prelucrate industrial.

Ce este mai bine să refuzi

După cum ați înțeles deja, principalul avantaj al nutriției adecvate pentru fiecare zi este capacitatea de a vă forma în mod independent propriul meniu. Dar asta nu înseamnă deloc că poți înlocui o opțiune de mic dejun sănătos cu un baton de ciocolată cu același conținut de calorii. În plus, există alimente pe care va trebui să le eviți.

O dietă sănătoasă pentru fiecare zi impune interzicerea:

• amestecuri uscate de mic dejun, inclusiv cele mai multe tipuri de muesli (citiți cu atenție compoziția);
• pâine albă și produse de patiserie bogate;
• batoane de ciocolată și produse de cofetărie;
• biscuiți, chipsuri și alte fast-food;
• sosuri gata preparate;
• nectare și sucuri nenaturale;
• băuturi carbogazoase și înlocuitorii lor dietetici;
• alcool (doar un pahar de vin sec este permis la cină de 1-2 ori pe săptămână).

Această listă de produse este doar orientativă. Dacă aveți un dinte de dulce și nu vă puteți imagina viața fără chiflele preferate, începeți cu puțin. Înlocuiți-le cu prăjituri de casă cu unt redus și zahăr. Același lucru este valabil și cu fast-food. Încercați să găsiți alternative utile!

Dacă nu iei dietă, nu renunța și nu te gândi să o iei de la capăt luni. Continuați programul ca și când nimic nu s-ar fi întâmplat, ajustând ușor conținutul de grăsimi și conținutul de calorii din următoarele mese.

Astfel, o dietă sănătoasă pentru fiecare zi este o modalitate reală de a-ți atinge silueta visată fără a dăuna sănătății!

» Ekaterina Polivanova