Produse fără conținut de proteine. Dieta proteică include în principal

Fiecare persoană care vrea să arate bine și să se simtă grozav ar trebui să-și monitorizeze îndeaproape dieta și să înțeleagă de ce anumite feluri de mâncare sunt în meniul lor. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți din ce sunt făcute și care sunt produsele cumpărate din magazin, care este compoziția lor.

Probabil că toată lumea știe că toate alimentele (compoziția sa) pot fi împărțite în trei componente principale: grăsimi, carbohidrați și proteine. Orice nutritionist va confirma ca fiecare dintre aceste componente este necesara pentru o alimentatie completa si sanatoasa. Este imposibil să mănânci corect, excluzând complet din meniu, de exemplu, grăsimile, dar un exces de, să zicem, proteine ​​sau carbohidrați este, de asemenea, periculos.

Este important să găsești un echilibru și să alegi o dietă care să-ți beneficieze doar sănătatea. Astăzi vom vorbi despre cum să alegem alimente bogate în proteine ​​pentru a satura corpul cu materiale de construcție de înaltă calitate.

De ce sunt proteinele atât de importante?

Proteina care intră în organism cu alimente este descompusă de enzimele digestive în aminoacizi, care sunt necesari pentru:

• construirea țesutului muscular;
• fluxul proceselor de recuperare în celule;
• menține pielea, părul și unghiile sănătoase și frumoase.

Copiii au nevoie în special de hrană cu un conținut ridicat de proteine, întrucât corpul lor este în plin proces de creștere, precum și sportivii profesioniști sau acele persoane care vizitează sala pentru a-și aranja corpul și a crește masa musculară.

Rata zilnică de proteine ​​consumate este de aproximativ 2 g per kilogram de greutate corporală, adică nu va fi greu pentru nimeni să calculeze singuri această cantitate. De exemplu, o persoană care cântărește 60 kg ar trebui să consume 120 g de proteine ​​în fiecare zi. Nutriționiștii spun că, în medie, alimentele cu proteine ​​ar trebui să constituie aproximativ 40% din cantitatea totală de alimente.

Beneficiile nutriției cu proteine

Popularitatea unei diete bazate pe alimente bogate in proteine ​​se datoreaza eficacitatii sale reale. Cert este că proteinele, chiar dacă intră în cantități prea mari în organism, nu sunt transformate în grăsimi, ci sunt procesate și excretate în mod natural.

De aceea, cei care doresc să slăbească puțin și să mențină organismul în formă bună aleg adesea alimente bogate în proteine ​​ca componentă principală a dietei lor, reducând la minimum consumul de carbohidrați și grăsimi.

Aspectele pozitive ale unei astfel de nutriții sunt următoarele, dacă nu abuzați de restricții.

• Într-adevăr, kilogramele în plus dispar treptat, deoarece organismul este forțat să-și aducă putere prin arderea rezervelor de grăsime.
• Mâncărurile descrise și preparatele bogate în proteine ​​sunt foarte satisfăcătoare, așa că senzația de foame nu bântuie.
• Mâncând mese bogate în proteine, poți evita astfel de fenomene neplăcute precum căderea și fragilitatea părului, delaminarea unghiilor.
• Țesutul muscular nu suferă și tocmai datorită muncii mușchilor se arde excesul de grăsime din organism.

După cum puteți vedea din cele de mai sus, există destul de multe motive pentru a include alimente cu cel mai mare conținut de proteine ​​în meniu, dar înseamnă asta că vă puteți construi întreaga dietă zilnică pe ele? Cu siguranta nu!

Pericolele prea multor proteine

• Organismul absoarbe și folosește în scopul propus doar cantitatea de proteine ​​de care are cu adevărat nevoie. Apropo, cea mai mare cifră este de 30 g per masă. De aceea este recomandat să mănânci des și în porții mici. Excesul de proteine ​​este procesat, iar calciul este implicat în mod necesar în acest proces. Când această substanță din alimentele primite nu este suficientă pentru organism, trebuie extrasă din țesutul osos, ceea ce poate duce la boli ale sistemului musculo-scheletic.
• Conținutul ridicat de proteine ​​din alimentele consumate crește sarcina asupra rinichilor, ceea ce este dăunător chiar și pentru un organism sănătos. Dacă o persoană are un fel de defecțiune în funcționarea acestui organ, atunci cantitatea de proteine ​​din dieta sa ar trebui să fie strict limitată la alocația zilnică obligatorie.
• Vorbind despre ce alimente sunt bogate în proteine, oamenii sunt obișnuiți să menționeze în primul rând alimentele de origine animală, uitând că acestea sunt saturate cu colesterol, antibiotice și alți aditivi nocivi periculoși pentru sănătate. Nu ar fi mai bine să acordați atenție varietatii bogate de alimente vegetale care conțin și acest element important și necesar?

Este clar că abuzul de alimente proteice nu va aduce nimic bun, deoarece chiar și cele mai bune alimente, consumate în cantități nelimitate, se transformă în deșeuri alimentare și dăunează organismului.

Ce mâncare ar trebui să alegi?

Folosind tabelul, puteți calcula cu ușurință cantitatea de proteine ​​care intră în organism cu un anumit produs și puteți face un meniu potrivit cu câteva zile în avans.

Desigur, tabelul nu reprezintă întreaga listă de produse care conțin proteine, aceasta este doar o mică parte. Cu toate acestea, devine clar că cerealele nu sunt doar carbohidrați, așa cum se crede în mod obișnuit, ci și proteine! Iar nucile și semințele pot fi o gustare proteică rapidă și foarte sănătoasă atunci când nu există timp pentru o masă consistentă.

Mențiune specială trebuie făcută pentru untul de arahide. Fiind un produs 100% vegetal cu un continut de proteine ​​destul de impresionant, acesta trebuie consumat cu prudenta datorita continutului mare de grasimi al produsului. Un mic sandviș de pâine integrală și un strat subțire de unt de arahide este cel mai bine să mănânci la micul dejun sau doar dimineața ca deliciu, dar nu trebuie să te lași dus de el.

Legume și leguminoase

Poate pentru mulți aceasta va fi o descoperire, dar legumele și leguminoasele conțin și această componentă, indispensabilă unei alimentații sănătoase! În plus, darurile naturii au o compoziție de vitamine foarte bogată, ceea ce este extrem de important.

Iar fibrele în care sunt bogate sunt esențiale pentru funcționarea normală a sistemului digestiv.

Soia și toate produsele pe bază de ea pot fi atribuite în siguranță alimentelor din plante cu cea mai semnificativă cantitate de proteine.

• Brânza de tofu din soia nu este doar gustoasă, ci și incredibil de hrănitoare, este folosită atât ca fel de mâncare separat, cât și în salate cu legume și ierburi proaspete.
• Carne de soia. Dacă produsul este de calitate adecvată, atunci este într-adevăr foarte gustos! Susținătorii unui stil de viață sănătos sunt bucuroși să gătească această mâncare sănătoasă, combinând carnea de soia cu legume fierte sau înăbușite, cu cereale și alte garnituri.
• Laptele de soia are un gust foarte delicat și plăcut, poate servi ca adaos la alte feluri de mâncare sau ca bază pentru unele dintre ele.
• Fasole de toate soiurile, năut, orice linte, mazăre verde - toate acestea sunt produse al căror conținut de proteine ​​vă permite să le includeți în siguranță în dieta unui sportiv și a oricărei persoane care duce un stil de viață activ.
• Sparanghel fraged, spanac, varza de Bruxelles - pana de curand, aceste legume bogate in proteine ​​pareau exotice. Acum nu mai este nevoie să călătoriți în țări îndepărtate pentru a încerca mâncăruri preparate din aceste produse, totul poate fi achiziționat de la cel mai apropiat supermarket și puteți construi o cină rafinată cu vitamine în propria bucătărie.

Desigur, legumele diferă în ceea ce privește conținutul caloric și compoziția. De exemplu, varza de Bruxelles conțin o cantitate neglijabilă de calorii și carbohidrați, în timp ce cartofii sunt destul de bogati în calorii și sunt considerați o sursă bună de energie, deoarece conțin carbohidrați utili „lenti”.

Fructe

Cel mai hrănitor fruct din lume este avocado, cunoscut și sub denumirea de ulei de intermediar, vaca săracului și para crocodil. Acest fruct delicios este menționat în multe rețete de preparate sănătoase și sănătoase.

Pe lângă avocado, proteinele se găsesc în următoarele fructe: portocale, mere, mango, ananas, pere, kiwi, piersici, nectarine, caise, prune etc. Nu degeaba spun nutriționiștii despre nevoia de legume proaspete și fructe in meniu! Acest aliment natural conține atât de abundență de substanțe utile, vitamine și microelemente încât niciun complex multivitaminic sintetic nu le poate înlocui.

Ciuperci

Sursă grozavă de proteine ​​și mâncare nebunește de delicioasă! Ciupercile, ciupercile stridii sau ciupercile sălbatice, servite ca supă fierbinte sau gulaș, încântă întotdeauna atât ochiul, cât și stomacul, dau putere și aprovizionează organismul cu proteine. Desigur, ciupercile de pădure sunt o adevărată delicatesă, dar pentru a te distra fără a risca sănătatea, trebuie să ai cunoștințe și experiență în acest domeniu. Otrăvirea cu ciuperci necomestibile poate avea consecințe foarte grave și teribile. De asemenea, este important să le colectați numai într-o pădure curată, unde solul nu este otrăvit de nicio substanță chimică. Ciupercile, precum bureții, absorb sucul pământului.

Rezumând

Există o mulțime de alimente bogate în proteine, fiecare dintre ele meritând atenție. Vreau doar să remarc cât de important este nu numai să alegeți alimente sănătoase, ci și să o gătiți corect.

În mod ideal, ori de câte ori este posibil, este mai bine să evitați tratamentul termic al acelor alimente care sunt bune și crude. Cuvântul „prăji” trebuie uitat cu totul.

Sarea și zahărul nu sunt cel mai bun plus pentru preparate! Refuzându-le, după un timp poți fi uimit de strălucirea și varietatea aromelor alimentelor sănătoase. Ar fi bine să înlocuiți sarea cu alge uscate și, în loc de zahăr, să folosiți puțină miere sau uneori savurați fructele uscate.

Alimentația ar trebui să fie variată și echilibrată, acest lucru vă permite să vă asigurați că organismul primește toate substanțele necesare. Proteinele joacă un rol important, fără ele organismul pur și simplu nu poate funcționa normal. Ce alimente bogate în proteine ​​ar trebui să mănânci?

De ce toți nutriționiștii care se luptă între ei insistă că alimentele bogate în proteine ​​ar trebui să fie incluse cu siguranță în dieta ta. Ce oferă proteinele organismului nostru? Iată câteva dintre funcțiile lor:

• Proteina este un material de construcție pentru aproape toate țesuturile. Face parte din sânge, mușchi, păr, unghii, piele, organe interne și țesuturi. Alimentele proteice sunt consumate de sportivi, deoarece vă permit să construiți eficient și rapid masa musculară.
• Proteinele ajută la legarea nutrienților și a nutrienților și le livrează celulelor. Fără această componentă, un astfel de transport nu ar fi posibil.
• Moleculele de proteine ​​sunt implicate în formarea celulelor sistemului imunitar și întăresc sistemul imunitar.
• Proteinele fac parte din enzime speciale care catalizează (adică accelerează) unele dintre reacțiile biochimice importante care au loc în organism. Cu o lipsă de proteine, metabolismul va încetini. Și cu un metabolism lent, cu siguranță va exista un exces de greutate corporală. De aceea, produsele proteice sunt incluse în meniul diverselor diete pentru pierderea în greutate.

Necesarul zilnic de proteine

Totul are nevoie de o măsură. Deși proteinele sunt incredibil de utile și necesare organismului, acestea trebuie consumate în anumite cantități.

Deci, o persoană obișnuită care duce o viață normală are nevoie de aproximativ 1 gram de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate pe zi.

Dacă stilul de viață este sedentar, atunci 0,5 grame sunt suficiente. Dacă profesia este asociată cu sarcini intense, atunci norma crește la 2 grame. Sportivii sunt sfătuiți să consume aproximativ 3 grame de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate corporală.

Ce proteine ​​sa folosesti?

Proteinele pot fi vegetale și animale. Primul grup include proteinele găsite în carne, pește, ouă și produse lactate. Al doilea grup este produsele de origine vegetală, adică legumele și leguminoasele.

Aproximativ 15-20% din substanțele conținute în alimente (adică proteine, grăsimi și carbohidrați) ar trebui să cadă tocmai pe ponderea proteinelor. Pentru a le face mai bine absorbite, nutriționiștii recomandă consumul de aproximativ 70-80% proteine ​​animale și 20-30% proteine ​​vegetale.

Ce alimente contin proteine?

Ce alimente conțin cele mai multe proteine? Să aruncăm o privire la listă:

În listă pot fi incluse și alte alimente bogate în proteine, dar conținutul acestei componente din ele nu este la fel de semnificativ ca în cele enumerate.

Care proteină este cel mai bine absorbită?

Diferite tipuri de proteine ​​sunt absorbite de organism în moduri diferite. În general, o astfel de componentă a alimentelor începe să fie procesată în tractul digestiv și de aceea alimentele vegetale nu sunt cea mai bună opțiune.

Faptul este că acestea conțin o cantitate semnificativă de fibre, care reduce absorbția și literalmente elimină imediat totul într-un mod natural. Dar produsele din carne sunt surse bune. Dintre acestea, proteinele sunt absorbite mai bine.

Dar mulți nutriționiști consideră că produsele lactate fermentate și ouăle sunt cele mai bune opțiuni. Este un aliment usor, cu un continut de proteine ​​usor de digerat. Conținutul acestei componente nu este atât de mare, dar este absorbit aproape complet.

Pentru ca proteinele din alimente să fie absorbite cel mai bine și să aducă numai beneficii, trebuie să urmați câteva recomandări atunci când consumați produse:

Mănâncă alimente proteice, dar știi când să te oprești. În plus, respectați regulile atunci când mâncați, ceea ce vă va permite să profitați la maximum de alimente.

De regulă, alimentele bogate în proteine ​​sunt de interes pentru cei care s-au asumat, au început să slăbească și merg la sală. Cu toate acestea, merită ca orice persoană să înțeleagă mâncarea, deoarece fără aceasta este pur și simplu imposibil să vă creați o dietă sănătoasă care ar ajuta la menținerea sănătății și vitalității la un nivel înalt. Din acest articol, veți afla ce alimente sunt bogate în proteine, precum și de ce sunt necesare și ce se va întâmpla dacă organismul îi lipsește.

De ce ai nevoie de alimente bogate in proteine?

Proteinele (proteine, polipeptide) sunt un element important al nutriției umane, a cărui prezență este necesară pentru o sănătate sănătoasă. Ele îndeplinesc o mulțime de funcții importante:

• colagenul formează baza tuturor oaselor, tendoanelor, cartilajului și este responsabil pentru elasticitatea straturilor profunde ale pielii;
• keratina sta la baza parului si este importanta pentru mentinerea sanatatii acestora;
• proteinele sunt în general importante pentru protejarea organismului de acumularea de toxine;
• o proteină care face parte din sânge și din alte fluide ale corpului uman, este capabilă să neutralizeze virușii și bacteriile.
• în timpul digestiei, proteina se descompune în aminoacizi - unii dintre ei sunt folosiți pentru a construi țesutul muscular, iar unii sunt transformați în glucoză, care dă energie.

Astfel, incluzând suficiente proteine ​​în alimentația ta, susții sănătatea, frumusețea și diverse funcții importante ale organismului.

Cel mai bogat aliment în proteine

Alimentele care conțin cantitatea maximă de proteine ​​sunt produse de origine animală. Oamenii de știință au descoperit că proteinele de acest fel sunt mai bine absorbite de organism. În plus, această categorie este considerată a fi un aliment proteic complet, deoarece, pe lângă proteine, există și un set complet de aminoacizi (spre deosebire de proteinele vegetale, în care setul este incomplet - singura excepție este soia) .

Deci, alimentele proteice de origine animală includ:

• carne (vită, porc, vânat etc.);
• păsări de curte (pui, curcan, gâscă etc.);
• pește (păstrăv, pollock, hering - orice soi);
• ouă (în special prepeliță);
• lapte și toate produsele lactate;
• brânză de vacă;

Aceste alimente sunt cele care oferă cea mai lungă saturație și beneficii pentru organism. Folosindu-le zilnic, iti ajuti organismul sa obtina toate substantele necesare.

Alimente vegetale bogate în proteine

Alimentele vegetale pot fi si proteine, dar, in afara de soia, aceste produse nu contin toti aminoacizii necesari (valina, leucina, treonina, triptofanul, metionina, izoleucina, lizina, fenilalanina). Pentru a le obține în cantitatea potrivită, ar trebui să le luați în combinațiile potrivite:

• ciuperci + cereale;
• ciuperci + nuci;
• leguminoase + cereale;
• leguminoase + nuci;
• leguminoase + leguminoase de alt fel.

Pe lângă ciuperci, leguminoase și nuci, această listă include și semințe, curki, ghimbir, conopidă și varză de Bruxelles, avocado și sparanghel. O listă completă a alimentelor bogate în proteine ​​poate fi văzută în tabel.

Semne ale problemelor cu proteinele

Știind care alimente sunt bogate în proteine, puteți să vă construiți cu competență dieta și să preveniți abaterile inutile de la normă în ambele direcții. La urma urmei, dieta ar trebui să fie, înainte de toate, echilibrată și armonioasă. Luați în considerare semnele că dieta dumneavoastră nu este construită corect în ceea ce privește proteinele.

Cu o lipsă de proteine ​​în organism, se observă următoarele simptome:

• slăbiciune fizică;
• scăderea dorinței sexuale;
• scăderea imunității;
• boli metabolice;
• amiotrofie;
• la copii - întârziere de creștere.

Mulți oameni cred că proteinele sunt necesare doar sportivilor care doresc să crească masa musculară, dar nu este așa că proteinele sunt necesare pentru ca întregul corp să funcționeze, ele sunt implicate în activitatea stomacului, ficatului, întărirea părului, sistemul imunitar, endocrin.

Ce sunt proteinele?

Proteina este o substanță formată din aminoacizi, un material de construcție, care se mai numește și proteină. Majoritatea corpului nostru este construit din proteine, organismul le procesează în aminoacizi, care afectează metabolismul. Este necesar pentru funcționarea normală a organismului douăzeci și doi de aminoacizi, paisprezece dintre ele pot fi sintetizate în organism, iar opt provin exclusiv din alimente.

Valoarea proteinelor pentru organism

Proteinele sunt foarte importante în organism pentru frumusețea corpului și a pielii noastre. Fiecare persoană ar trebui să consume câte un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi, dacă faci sport sau faci activitate fizică grea, atunci două grame pe kilogram. Pentru ca organismul să funcționeze normal, o persoană cu alimente nu ar trebui să primească mai puțin de patruzeci de grame de proteine.

Excesul și lipsa de alimente proteice pentru pierderea în greutate

Lipsa proteinelor în dietă încetinește creșterea și dezvoltarea la copii, iar la adulți provoacă modificări ale ficatului, înrăutățește funcția inimii și înrăutățește memoria.

Lipsa proteinelor reduce apărarea organismului împotriva infecțiilor, deoarece scade cantitatea de anticorpi și lizozim, interferon. Acest lucru duce la o exacerbare a bolilor. Din cauza lipsei de proteine, nutrientii sunt slab absorbiti, ceea ce duce la neabsorbtia oligoelementelor si vitaminelor. Deficitul de proteine ​​va duce la dezechilibru hormonal.

Orice activitate fizică distruge mușchii și proteinele sunt necesare pentru recuperare.

În același timp, excesul de proteine ​​fără activitate fizică nu va aduce beneficii, deoarece proteinele nu se acumulează în organism și, prin urmare, ficatul procesează excesul în glucoză și uree, care este excretată de rinichi, ceea ce duce la pierderea calciului. Deși cu o dietă normală, nu există exces.

Dacă nu faci sport, cantitatea de proteine ​​nu trebuie să depășească 1,7 grame pe kilogram de greutate. Prin urmare, trebuie să existe o măsură în toate.

Lista alimentelor proteice

Prin digestibilitate, proteinele sunt împărțite în rapid (pui, ou, fructe de mare, pește etc.) și lente (brânză de vaci - digerată în șase până la opt ore.), Ele sunt digerate lent și organismul va cheltui mai multe calorii pe ele pentru procesare. .

Albusul de ou este cel mai rapid digerat, este usor si nu contine grasimi, dar are foarte mult colesterol, asa ca nu consumati mai mult de doua bucati pe zi. Pe locul doi se află carnea de pui și vită la abur. Dintre cereale, fulgii de ovăz conțin mai multe proteine ​​și au un conținut scăzut de grăsimi. Soia poate fi comparată cu carnea roșie.

Un produs bun pentru stomac este peștele, este digerat mai repede decât carnea și conține oligoelemente utile - zinc, iod, fluor etc. Peștele este mai bine să mănânci fiert, copt. Fructele de mare sunt superioare cărnii în ceea ce privește conținutul de micronutrienți. Ciupercile sunt utile în conținutul de vitamine B1, B2, C, A, fosfor, potasiu, zinc și acid nicotinic, pe care le au aceeași cantitate ca și în ficatul de vită.

Proteinele pot fi vegetale și animale:

• Animale – aceste alimente au cel mai mare conținut de proteine ​​(pește, fructe de mare, carne, ouă etc.).
• Legume (soia, ciuperci, mazăre, fasole, linte, nuci.).

Raportul în nutriția proteică este de 70% animal + 30% vegetal.

In 100 gr. produs:

• Carne de vită și vițel, 20 gr. veveriţă;
• somon roz, 21 gr.;
• brânză, brânză de vaci 14 gr.;
• Pui si curcan aproximativ 25 gr.;
• Pește, ton și halibut, 26 gr.;
• carne de porc, 25 gr.;
• Creveți, 20 gr.;
• soia, 17 gr.;
• Ouă, 13 gr.;
• Iaurt și lapte de soia, 6 gr.;
• Chefir (iaurt) 0,1-1% 3g;

Eroare ARVE:

Pierde in greutate cu proteine

Cea mai eficientă dietă pentru pierderea în greutate este proteinele, care sunt dominate de alimente proteice și fibre.

Eficacitatea sa este că proteina are un conținut scăzut de calorii, reface mușchii și menține senzația de sațietate. Deoarece proteina este digerată pentru o perioadă lungă de timp, menține nivelul de glucoză din sânge, ceea ce ajută la reducerea senzației de foame. Digerarea alimentelor proteice crește consumul de energie.

O rată metabolică crescută oferă de trei ori pe zi nutriție proteică cu două gustări în timpul zilei. Când țineți o dietă cu proteine, trebuie să rotiți alimentele pentru a nu provoca alergii, pe care le puteți dezvolta, de exemplu, din consumul excesiv de ouă. Alege alimente sărace în grăsimi și bogate în proteine.

Conform recomandărilor experților, limita de calorii consumate pe zi nu trebuie să depășească 1200-1700 kcal. Principiul dietei este că organismul nu primește carbohidrați, deși este hrănit cu proteine ​​și, prin urmare, începe să folosească rezervele interne. Apoi organismul procesează proteinele din mușchi și abia apoi grăsimea. Prin urmare, proteina compensează pierderea în mușchi.

Fanii unei diete cu proteine ​​pot pierde de la trei până la opt kilograme în două săptămâni. Prin urmare, aceasta este cea mai ușoară metodă de a pierde în greutate care nu necesită să moară de foame și să te chinui cu antrenamente.

Această dietă zilnică ar trebui să conțină următoarele produse:

• lapte sau lapte coagulat 200g.
• carne slaba 100g.
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g.
• ou 1buc.
• varza 200 gr.
• rosii, castraveti 200g.
• sfecla, morcovi 200g.
• ardei gras, 100 g.
• si alte legume si fructe 200g.
• leguminoase 60-80 gr.

Dacă greutatea este mare, puteți face zile de post cu proteine ​​două pe săptămână:

• Carne: 300 g. carne fiartă fără sare pe zi.
• Caș: 300-400 gr. și 2 - 3 căni de chefir pe zi.

Tabel de măsurare a calității proteinelor

produse	calorii	proteine ​​(g)	grăsime (g)	carbohidrați (g)
Carne slabă
vită	123	20,6	3,5	0,6
vițel	102	21,7	3,1	0,5
carne de vită
inima	165	17,6	10,1	0,3
ficat	129	19,9	3,7	3,3
plămânii	86	15,2	2,5	0,6
rinichi	117	18,4	4,5	0,4
Pasăre
rață	127	20,8	4,6	0,4
pui	124	20	4,5
curcan	177	23,7	8,5	0,5
Peşte
babuşcă	33	7,6	0,5
păstrăv	88-168	19-21	10
ştiucă	81-98	17-19	1
hering	119-258	17-19	5
cod	80	18	1
biban de mare	115	17,6	5,1
lisacul	118	19,3	4
cambulă	81	16,5	1,5
Moluște și crustacee
creveți	76	14,9	0,8	2,2
homar	76	14,5	1,8	0,1
crabi	86	15,8	1,3	2,4
ou	86	7	6,1	0,3
proteină	17	3,9	0,1	0,2
brânză de vaci 1%	88	17,6	0,1	4,1
iaurt cu conținut scăzut de grăsimi	50	3,4	1,7	5,2
brânză 45%	382	27,5	28,3	2,2
nuci
arahide	563	30,6	46,1	18,2
alun	668	12,7	60,9	18
migdale	594	18,6	54,1	19,6
nuc	652	15	64,4	15,6
Mazăre	84	6,3	0,4	14,4
brocoli	32	3,6	0,3	5,9
fasole alba	340	22,3	1,6	61,3

Eroare ARVE: Atributele codurilor scurte ID și furnizorului sunt obligatorii pentru codurile scurte vechi. Este recomandat să treceți la noi coduri scurte care au nevoie doar de adresa URL

Exemplu de meniu pentru o zi de dietă cu proteine

Înainte de fiecare masă, bea un pahar cu apă la temperatura camerei.

Mic dejun:

• cafea.
• 2 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (sau brânză de vaci și iaurt).
• curcani.
• 1 ou.

Când apare senzația de foame, bea ceai de mentă, poți bea două pahare sau o gustare cu un măr.

Cină:

• 2 oală de supă.
• 100 gr. vițel.

Două ore mai târziu, mănâncă o salată de legume cu o lingură de ulei de măsline sau un măr, sau un pahar de iaurt.

Când ți-e foame, bea ceai de mentă

Gustare de după amiază:

• bucată de pui sau somon.

Cină:

• 250 gr. carne de pui.
• grapefruit.

Dacă la începutul dietei îți este greu fără dulciuri și nu ai puterea de a te reține, prepară un desert proteic:

• măcinați nuci 200g.
• 10 comprimate de Stevia (orice alt îndulcitor)
• cafea instant două lingurițe.
• trei albușuri.

Albusurile se bat in spuma, se adauga toate celelalte componente, se pun pe foc si se amesteca doua-trei minute, pana se ingroasa, cand se raceste se fac bilute si se ruleaza prin cacao.

Iluzii proteice

Există o părere în rândul oamenilor că toată lumea poate slăbi cu o dietă cu proteine, dar nu este așa. Toți cei care se așează numai pe proteine ​​trebuie să ia în considerare, în primul rând, cantitatea de grăsimi și calorii din acele alimente pe care le consumați, deoarece nu numai că nu puteți pierde în greutate, ci și să vă îngrași. Acest lucru este valabil mai ales pentru iubitorii de cârnați, deoarece există puține proteine ​​și un procent ridicat de grăsimi.

Și cel mai important lucru - de îndată ce dieta se termină, greutatea poate fi luată mult mai repede decât ai pierdut-o. Situația este mai bună pentru cei care, alături de proteine, au consumat fibre, adică legume. De regulă, toți acești oameni câștigă mai lent decât cei care mănâncă doar proteine.

Alimentația pe termen lung fără carbohidrați duce la tulburări metabolice și este dăunătoare pentru aspect, activitate și abilități mentale. Activitatea intestinelor este perturbată din cauza lipsei de fibre, iar organismul primește mai puține oligoelemente și vitaminele C și B. De asemenea, această dietă poate avea un efect negativ asupra rinichilor și calculilor biliari, depunerea de săruri în articulații.

Concluzie: o dietă cu proteine ​​este bună pentru o perioadă scurtă de timp și nu trebuie să renunți complet la carbohidrați, este mai bine să renunți la prăjituri, prăjituri și zahăr.

Acum nu trebuie să-mi fac griji că sunt supraponderal!

Acest efect poate fi atins în doar câteva luni, fără diete și antrenamente epuizante, și cel mai important - cu păstrarea efectului! E timpul să schimbi totul! Cel mai bun complex de slăbit al anului!

Produsele proteice sunt necesare unei persoane pentru o nutriție bună și un organism sănătos. Produsele proteice pot fi de origine animală sau vegetală, dar raportul dintre proteine ​​și alte elemente alimentare este de preferință de cel puțin 25-30%.

Proteinele sunt implicate în construcția țesutului muscular, osos și conjunctiv, asigură regenerarea în timp util, adică repararea țesuturilor, transportă oxigenul și lipidele cu sânge, susțin imunitatea și sunt pur și simplu necesare pentru o viață sănătoasă și împlinită. Este important de menționat că absența, precum și excesul de proteine, afectează negativ echilibrul nutrițional și sănătatea umană. Nutriționiștii recomandă 25-30% proteine ​​într-o dietă zilnică tipică pentru un adult sănătos. În același timp, este permis ca acest sold să se modifice în timpul săptămânii, dar este inacceptabil dacă în timpul săptămânii și mai multă hrană proteică nu este suficientă sau excesul ei persistă. Norma tipică de proteine ​​a unui oraș modern ar trebui să fie de 1 g pe kilogram de greutate, cu efort fizic puternic, se recomandă 2 g per kilogram de greutate. Deci, un bărbat adult care cântărește 70-80 kg ar trebui să primească cel puțin 70-80 g de proteine ​​pure pe zi. Dacă ținem cont de faptul că campionii la conținutul de proteine ​​conțin doar aproximativ 20-25 g de proteine ​​la 100 g din greutatea lor, atunci pentru a completa proteinele, trebuie să mănânci aproximativ 400 g de carne, 5 ouă, 500 g de brânză de vaci. , 600 g fulgi de ovaz sau 1 kg 200 pe zi.g fasole.

Desigur, nu are sens să mănânci aceleași alimente proteice, ci doar să-ți diversifice dieta și să includă în dietă cantități mici dintr-o mare varietate de alimente care conțin proteine. La micul dejun se poate consuma omleta cu fasole sau fulgi de ovaz cu banane si branza de vaci, in timpul zilei poti sa ai o salata de legume cu varza de linte, un sandvici cu branza si un milkshake sau milkshake, iar seara poti sa ai o salata buna. cina cu un fel de mâncare din carne sau pește, sau poate dal de linte în stil indian. O selecție bogată de produse proteice din magazinele moderne vă permite să vă diversificați alimentația cât mai mult posibil și să nu vă agățați de carne sau brânză de vaci.

Deficit de proteine

Cea mai frecventă problemă pentru locuitorii mega-oraselor este lipsa proteinelor sau calitatea proastă a acesteia. Calitatea trebuie înțeleasă ca o combinație de proteine ​​cu o proporție mare sau predominantă de grăsime, precum cârnații, proteine ​​cu greu digestibilitate, precum leguminoase sau lapte proaspăt, conserve.

Ce conține proteine

Peşte
. Fructe de mare
. Lapte și produse lactate (brânză, brânză de vaci, chefir)
. Leguminoase

Lapte

Cea mai ușoară și eficientă sursă de proteine ​​este laptele. Cu laptele matern, bebelușul primește proteinele necesare și crește foarte repede. O persoană adultă are nevoie de mai puțin lapte și mulți pur și simplu nu îl pot digera. Faptul este că în starea adultă, corpul uman este lipsit de acele enzime necesare care descompun eficient proteinele din lapte în copilărie. Deci, dacă simțiți greutate în stomac după un pahar de lapte, atunci cel mai probabil este logic să înlocuiți laptele proaspăt cu produse lactate fermentate. În acest caz, brânza de vaci, brânzeturile, iaurtul, chefirul și alte băuturi din lapte fermentat ajută. Nu uitați că, pe lângă conținutul ridicat de proteine, produsele lactate au și un conținut ridicat de grăsimi. De exemplu, în brânză și cu atât mai mult în unt. Produsele lactate nu trebuie evitate datorită conținutului de grăsimi, moderația normală este suficientă.

Nu uitați că laptele praf, care este utilizat pe scară largă în industria alimentară, precum și înlocuitorii de unt sau produsele de brânză cu conținut scăzut de calorii din grăsimi vegetale care arată ca produse lactate datorită acțiunii emulgatorilor, nu au legătură cu laptele, sunt nu sunt sănătoase și nu conțin proteine ​​valoroase din lapte. Aveți grijă să nu lăsați ambalajul să vă păcălească mintea. Mănâncă numai natural!

Carne

Carnea este o sursă de proteine ​​foarte eficientă și accesibilă. Carnea conține 22 de aminoacizi, dintre care 8 nu sunt sintetizați în corpul uman și sunt esențiali. Există un singur produs vegetal în lume care concurează cu succes cu carnea în ceea ce privește cantitatea și calitatea proteinelor și a aminoacizilor - acesta este quinoa. Dar mai multe despre quinoa mai târziu.

Cea mai mare cantitate de proteine ​​se găsește în carnea de vițel, căprioară, cal, bivol și vită. Proteine ​​de foarte înaltă calitate în carnea de curcan și puțin mai puține în pui.

Carnea este ușor de gătit, foarte digerabilă și aveți nevoie de mult mai puțină carne pentru a obține o porție de proteine ​​decât leguminoasele sau cerealele. Cel mai bun mod de a găti carnea este prăjirea sau prăjirea.

Bucățile întregi de carne (fripturi) trebuie coapte într-un cuptor încălzit la 270-300 de grade pentru aproximativ 10-15 minute, turnând grăsime și sucuri. Dacă gătiți o tocană sau coaceți carne cu legume, reduceți temperatura de încălzire la 220 de grade și măriți timpul de coacere la 70-80 de minute. Un pui sau un pui întreg trebuie copt timp de 60-90 de minute la 190-200 de grade, o rață timp de 120 de minute la 200 de grade sau 180 de minute (3 ore) la 180 de grade. La o temperatură ridicată, gătiți carnea pentru o perioadă scurtă de timp, când temperatura scade, măriți timpul de gătire al cărnii - astfel se vor păstra în ea toate sucurile gustoase și sănătoase, iar carnea nu se va arde.

Prăjirea cărnii

Carnea trebuie prăjită într-un strat de grăsime fierbinte de 1 cm.Temperatura grăsimii este foarte ridicată, iar la contactul cu carnea formează pe ea o crustă subțire, împiedicând scurgerea sucurilor din carne. În același timp, carnea este prăjită uniform, rămâne suculentă și gustoasă.

Gătitul cărnii

Fierberea este cel mai puțin eficient mod de a găti carnea. În procesul de gătire, majoritatea nutrienților ies din carne în bulion, așa că cel mai util lucru în carnea fiartă este bulionul. Cu toate acestea, puteți găti în alt mod: lăsați bucăți mici de carne într-o cantitate mică de apă (aproximativ 1-1,5 litri la 1 kg de carne) cu condimente la foc mare sub capac. 15 minute de gătit în acest stil sunt suficiente pentru ca carnea să fie gătită, dar nu fiartă.

Peşte

Peștele este o sursă excelentă de proteine. Proteina din carnea de pește este perfect digerată, iar uleiul de pește de înaltă calitate este mult mai sănătos decât grăsimea, să zicem carnea de porc. În țările în care mănâncă mai mult pește, suferă mai puțin de boli cardiovasculare, iar bătrânii trăiesc până la o bătrânețe activă și în stare de spirit.

Fructe de mare

Midiile, crabii, creveții, stridiile, scoicile, calmarii, caracatițele și alte animale marine comestibile fără solzi sunt foarte bogate în proteine. Regulile de alegere și gătire sunt aceleași ca și pentru pește, cu diferența că multe fructe de mare sunt gătite și mai repede - 2-3 minute și gata. Spuneți, dacă digerați calmari sau midii, acestea vor arăta ca cauciuc. Caviarul poate fi inclus în aceeași categorie. Caviarul este foarte bogat în proteine ​​și alte substanțe utile. Dezavantajul caviarului este unul - prețul ridicat.

O sursă excelentă de proteine. Fiecare ou contine 12-13 g de proteine ​​pure. Principalul lucru - nu uitați că gălbenușurile conțin o cantitate imensă de grăsimi și colesterol. Dacă aveți nevoie doar de proteine, separați-o de gălbenuș și gătiți omletă cu proteine ​​sau adăugați proteine ​​lichide în supe.

Produse lactate: brânză de vaci, smântână, chefir, brânză

Liderii în conținut de proteine ​​în rândul produselor lactate sunt brânza de vaci și brânza. Aceste produse sunt ușor de digerat și foarte utile. Brânza de vaci poate fi consumată fără restricții, dar brânza este adesea bogată în grăsimi și trebuie consumată cu moderație. În cazul brânzei, se aplică vechea regulă bună: mai puțin este mai bine. Mănâncă brânză de calitate, bogată în grăsimi, dar în porții mici. Conținutul de grăsime al brânzei adevărate din lapte natural nu poate fi scăzut din cauza particularităților producției acestei vechi delicatese lactate. Dar brânza „scăzută în calorii” poate deveni datorită utilizării laptelui praf și a emulgatorilor. Pe lângă prețul scăzut, există și un conținut scăzut de nutrienți, inclusiv proteine. Nu te zgarci cu tine și familia ta!

Smântâna, chefirul, ayranul, iaurtul, zara, kaymakul, katykul, bronzul și alte produse lactate conțin și ele proteine, dar într-o cantitate mai mică datorită volumului mare de lichid. Conținutul de grăsime al produsului nu afectează conținutul de proteine, dar conținutul scăzut de grăsimi indică adesea utilizarea laptelui praf, în care proteina este de proastă calitate.

Leguminoase: mazăre, fasole, linte, năut, fasole mung

Majoritatea locuitorilor Pământului satisfac nevoia de proteine ​​cu ajutorul leguminoaselor. Aceasta este cea mai mare parte din Asia, India, Orientul Apropiat și Mijlociu și țările africane. Fasolea, în toată diversitatea lor, stă la baza dietei a miliarde de oameni care practică vegetarianismul, iar acest fapt pur și simplu nu poate fi ignorat.

Proteina din leguminoase este de o calitate mai mică decât cea animală, dar dacă dieta este suficient de bogată și include lapte, cereale, fructe, legume, ierburi și condimente, atunci leguminoasele sunt suficiente pentru o nutriție bună. În Rus', mazărea a fost întotdeauna cultivată și gătită, care a fost una dintre principalele surse de proteine ​​alături de lapte, brânză de vaci, pește și ovăz.

Orice leguminoase necesită reguli simple, dar obligatorii de gătit:
. Asigurați-vă că înmuiați fasolea în apă rece. Fasole și năut - timp de 8-12 ore, mazăre timp de 6-8 ore, linte și fasole mung - timp de aproximativ o oră sau nu se poate înmuia deloc.
. După înmuiere, scurgeți apa rămasă și clătiți fasolea.
. Sărați toate fasolea la sfârșitul gătirii. Dacă le sărați la începutul gătitului, vor rămâne tari.

Leguminoasele sunt combinate ideal cu legumele, arată bine în supe, preparate din carne și pește. Fasolea rece cu omletă, bacon și pâine prăjită este un mic dejun englezesc clasic. În India, dal este o supă de linte condimentată cu ghee și multe condimente. Dal în India este numit câteva zeci de soiuri de linte de diferite culori și proprietăți. Dal este gătit timp de o oră sau mai mult, lintea se fierbe în piure, se adaugă morcovi, ceapă, condimente și roșii. Acesta este un fel de mâncare foarte frumos, luminos și satios, bogat în proteine.

Vei fi surprins, dar și hrișca, ovăzul și orzul perlat au proteine. În același timp, calitatea proteinei este excelentă, dar conținutul acesteia este mai scăzut decât în ​​carne, pește, lapte sau fasole. Cu toate acestea, dacă mâncăm o porție bună de terci de hrișcă, obținem 25 de grame de proteină pură, iar acest lucru nu este atât de puțin, să zicem, într-un pahar de chefir aceeași proteină este de doar 8-9 grame.

Pe lângă hrișcă, există o mulțime de proteine ​​în fulgii de ovăz și quinoa. Dacă îți plac fulgii de ovăz, atunci verifică-i pe cei tradiționali, care necesită o fierbere de 15-20 de minute, astfel de fulgi au un impact minim asupra cerealelor și conținutului ridicat de proteine. Iar dacă fierbi fulgi de ovăz în lapte, primești o porție dublă de proteine. Nu uitați că fulgii de ovăz conțin multe oligoelemente utile. Făina de ovăz este considerată unul dintre micul dejun tradițional englezesc și dacă te uiți la modul în care britanicii joaca fotbal, atunci dragostea pentru fulgi de ovaz nu va mai parea ciudata. Un aflux puternic de proteine ​​pentru micul dejun înainte de o zi intensă din punct de vedere fizic vă permite să construiți eficient masa musculară sau pur și simplu să fiți în formă. Și dacă alegi între o chiflă dulce cu gem și cafea, atunci fulgii de ovăz și un pahar de suc de legume vor fi mult mai eficiente.

Cea mai interesantă este proteina cerealelor sud-americane quinoa. 100 g de quinoa conțin aproape 15 g de proteine, ceea ce apropie quinoa de carne. Pe lângă o cantitate mare de proteine, quinoa conține toți aminoacizii esențiali care se găsesc în carne și pește. Este singurul aliment neanimal cu proteine ​​complete, ceea ce face din quinoa o sursă unică de proteine ​​pe bază de plante. Quinoa este gătită la fel ca orice alt cereale. Sărați apa cât mai puțin posibil. Quinoa are un gust ușor sărat. Quinoa poate fi consumată ca garnitură sau folosită în salate calde și tocanite.

Proteinele se găsesc și în orz (orz), grâu, secară, orez și alte cereale în proporții diferite, dar în cantități mai mici decât în ​​carne, pește, fructe de mare, lapte, brânză de vaci, brânză și leguminoase. Din păcate, cea mai mică cantitate de proteine ​​se găsește în fructe și legume.

Iluzii proteice

Un exemplu tipic este cârnații. Pe lângă carne, cârnații conțin grăsimi, lapte, soia și apă. Pentru a obține 20 de grame de proteine ​​pure, va trebui să mănânci 200 de grame de cârnați afumat sau o jumătate de kilogram fiert, în timp ce cantitatea de grăsime va fi extrem de mare sau chiar periculoasă pentru sănătatea vaselor de sânge și a inimii. Același lucru este valabil și pentru produsele de înlocuire. Acestea pot fi băuturi din lapte, caș, iaurturi dulci, maioneze și sosuri care nu au legătură directă cu produsele pe care le imită. În consecință, proteina din ele este extrem de mică sau deloc.

Alegerea produselor proteice este grozavă, iar varietatea acesteia vă va permite să vă răsfățați cu o alimentație bună. Mai multe surse de proteine ​​vor proteja împotriva lipsei elementelor importante conținute în diverse alimente, fie că este vorba de carne, pește, lapte, cereale sau fasole. Mâncați alimente proaspete cu proteine ​​de calitate și fiți sănătoși!

Alexey Borodin