Dieta corectă pentru micul dejun. Micul dejun adecvat este baza unei bune nutriții

Inga Mayakovskaya

Timp de citire: 10 minute

A A

Ce mâncăm de obicei la micul dejun? Când ne pregătim de muncă și de școală, avem tendința de a devora grămezi de sandvișuri cu cârnați și brânză, omletă cu cârnați, iaurt și alte produse pentru a ne umple rapid stomacul înainte de o zi grea de muncă. Desigur, acest lucru este greșit. Deși micul dejun ar trebui să fie copios, în primul rând, trebuie să fie sănătos. O astfel de mâncare atenuează doar temporar foamea. Și să mănânci sănătos, satisfăcător și gustos în același timp nu este deloc dificil dacă știi ce să gătești.

Început perfect de zi

Toată lumea știe că un mic dejun sănătos este cheia unui stil de viață sănătos. Printre altele, micul dejun potrivit este și înălțător. Mai mult, te poți înveseli nu doar cu o ceașcă tradițională de cafea tare, ci și cu ceai verde, proaspăt preparat.

Potrivit nutriționiștilor, toate caloriile care intră în organism dimineața sunt arse până seara, datorită activității fizice. Chiar dacă acest lucru este cazul, desigur, nu trebuie să abuzăm de salate cu maioneză sau de frigărui de miel la micul dejun. Maioneza poate fi înlocuită, miel - carne de vită fiartă. Dar o bucată de ceva dulce dimineața nu va strica.

Reguli pentru micul dejun sănătos:

• Mâncarea rece și fierbinte dimineața este cel mai bine evitată. Mâncarea caldă pentru funcționarea normală a unui stomac abia trezit este doar atât.
• Alimentele pentru micul dejun ar trebui să conțină nutrienți, în special carbohidrați. De aceea fulgii de ovaz sunt considerati cel mai popular mic dejun. Deși caserole cu ouă, omletele, musli și clătitele cu fructe nu vor fi mai puțin utile.
• Micul dejun, care pornește sistemul hormonal dimineața, ar trebui să fie în prima oră după ce o persoană se trezește.
• Produsul va fi mai util și mai hrănitor dacă se folosește miere în loc de zahăr.

Mic dejun pe bază "națională"

Micul dejun gătit acasă devine mai satisfăcător cu cât țara rezidentului este mai la nord. De exemplu, mic dejun în Turcia sunt cafeaua, brânză feta, brânză de oaie cu măsline, ierburi și pâine tradiționale naționale.

În Franța preferă cornurile, cafeaua, confiturile și sucurile proaspăt stoarse.

Engleză dimineața se servesc mâncăruri consistente și grase - omletă cu cârnați și slănină prăjită, fasole la cuptor.

nordic imi place sa incep ziua cu cartofi cu crasoare si peste prajit.

Deci, care ar trebui să fie acest mic dejun sănătos?

Ce este un mic dejun sănătos?

Potrivit nutriționiștilor, micul dejun al unei persoane ar trebui să includă (din norma zilnică) o cincime din grăsimi (incomplete), două treimi din norma de carbohidrați și o treime din proteine.

Dintre carbohidrați, cei mai folositori sunt cei nedigerabili - cei care sunt conținute în pâinea integrală și fulgii de ovăz. Acestea sunt unul dintre cele mai importante elemente pentru organism. Utilizarea fructelor, legumelor și a produselor lactate este pur și simplu necesară pentru funcționarea normală a tractului gastrointestinal.

Idei pentru un mic dejun sanatos si satios pentru intreaga saptamana

luni

marţi

Majoritatea oamenilor se grăbesc dimineața să se pregătească de serviciu sau de școală, așa că fie iau un sandviș cu o ceașcă de ceai din mers, fie se descurcă deloc fără micul dejun. Uneori, meniul de mic dejun constă în resturile de la cina de aseară încălzite în cuptorul cu microunde, iar pentru unii, ziua începe cu omletă și cârnați. Atât prima și a doua opțiune decât bine. Desigur, majoritatea oamenilor înțeleg că un mic dejun complet este cheia pentru o sănătate bună și o performanță normală în timpul zilei, dar totuși nu vor să petreacă 10-15 minute dimineața pregătindu-se și mâncând.

Lista de produse și mâncăruri recomandate pentru micul dejun este destul de mare, iar dacă nu doriți să stați la aragaz dimineața, atunci puteți alege din ea pe cele care nu necesită o gătire lungă. Desigur, știm cu toții din copilărie că micul dejun potrivit este terciul, dar de multe ori nu există timp să-l gătim dimineața. Dar există multe alte alimente care pot face un mic dejun complet nutritiv. Nutriționiștii sunt de acord că este bine să mănânci cereale, produse lactate și fructe dimineața.

Mic dejun rapid

Măre, portocale sau orice alt suc proaspăt stors vor completa bine un mic dejun rapid. Cu toate acestea, nu trebuie luat pe stomacul gol.

Cel mai util pentru organism este sucul de portocale proaspat stors, care contine o cantitate mare de vitamine si minerale. În țările europene, sucul din acest fruct este o parte integrantă a micului dejun. Nu contează dacă nu sunt portocale la îndemână, poți bea un pahar cu orice alt suc de fructe sau legume. Toate fructele și legumele conțin și o mulțime de substanțe utile. Dar trebuie remarcat faptul că nu se recomandă consumul de sucuri proaspăt stoarse pe stomacul gol, deoarece conțin o cantitate mare de acizi care pot irita mucoasa gastrică.

Pâinea din cereale integrale sau de secară va furniza organismului nostru carbohidrați, fibre, vitamine B, minerale și alte substanțe utile. Muesli și cerealele pot înlocui pâinea, iar dacă le consumi la micul dejun cu lapte, iaurt sau chefir, atunci senzația de foame nu te va deranja până la cină. Dar este mai bine să excludeți pâinea albă și chiflele din meniul de mic dejun, deoarece există puține beneficii de la acestea, iar organismul trebuie să cheltuiască multă energie pentru a le digera.

Este foarte util să adaugi fructe proaspete la micul dejun (banane, mere, pere etc.), dar, din păcate, sunt de puțin folos iarna și primăvara devreme, așa că le poți înlocui cu fructe uscate. Caisele uscate, prunele uscate, perele uscate, smochinele, stafidele păstrează perfect vitaminele pe tot parcursul iernii.

Laptele și produsele lactate consumate la micul dejun îți vor potoli perfect foamea și îți vor da putere până la cină. Este mai bine să alegeți iaurturi îmbogățite cu culturi vii de lactobacili și prebiotice, care nu conțin conservanți și coloranți artificiali. Brânza, care conține o cantitate mare de și, poate, de asemenea, diversifica un mic dejun sănătos.

Mierea este un depozit de vitamine și alte substanțe utile. Câteva linguri din acest produs cel mai valoros vor ajuta la saturarea organismului cu oligoelemente utile, precum și la creșterea rezistenței la stres și a factorilor patogeni.

Mulți sunt obișnuiți să bea o ceașcă de ceai sau cafea la micul dejun. Este mai bine să înlocuiți ceaiul negru cu ceai verde sau din plante și este mai bine să preparați cafea într-un turc. Dar nu trebuie să abuzați de cafea tare pentru a vă înveseli (este mai bine să faceți un duș de contrast sau să faceți exerciții).

Așa că se dovedește că nu e nimic rău în a lua un sandviș cu o ceașcă de ceai la micul dejun. Cu toate acestea, trebuie amintit că acest sandviș va fi util organismului dacă este făcut din pâine de secară cu brânză, și nu dintr-o bucată de pâine și cârnați.

Micul dejun pentru copii

Corpul unui copil în creștere necesită multă energie pe tot parcursul zilei, așa că este important ca copilul să primească suficienti nutrienți și vitamine dimineața. Fiecare părinte ar trebui să ia în considerare cu atenție micul dejun al copiilor lor. Meniul copiilor trebuie să includă alimente bogate în proteine ​​(lapte, chefir, brânză de vaci, smântână), carbohidrați complecși (cereale) și fibre (fructe și legume).

Un mic dejun ideal pentru un copil este terci de lapte, fulgi de ovăz, gris, hrișcă și orez sunt foarte utile. Puteți adăuga fructe proaspete sau uscate și fructe de pădure în terci. Puteti oferi copiilor branza de vaci, syrniki cu smantana sau omleta cu legume la micul dejun. Ca băutură, sucurile proaspete de fructe sau legume, jeleul sau cacao sunt ideale.

Uneori, părinții nu au timp să gătească terci sau să facă prăjituri cu brânză. În acest caz, puteți oferi copilului un ou fiert, terci instant sau cereale cu lapte. Iar ca al doilea mic dejun, îi poți oferi copilului tău fructe (mere, banane) și iaurt de băut pentru a le duce la școală.

Mic dejun pentru un bărbat

O caserolă cu legume și carne este un mic dejun excelent pentru un bărbat.

Se știe că bărbații consumă mai multe calorii decât femeile, mai ales dacă un bărbat este angajat în muncă fizică, așa că au nevoie de un mic dejun copios și hrănitor. Meniul trebuie să includă alimente proteice (carne, produse lactate), alimente care conțin carbohidrați complecși, pâine, legume și fructe.

O opțiune rapidă pentru micul dejun al unui bărbat este ouăle omletă, pe care este indicat să le gătiți fără cârnați. Opțiunea ideală este o omletă cu legume și brânză. Un mic dejun foarte sănătos pentru sexul puternic este fulgii de ovăz, care conţin proteine, vitamine şi oligoelemente necesare sănătăţii bărbaţilor.

Pentru bărbații angajați în muncă fizică, la micul dejun, puteți oferi caserole de paste sau cartofi cu carne tocată, legume și brânză, cheesecake sau clătite cu smântână.

Mic dejun pentru o femeie

Sexul frumos își monitorizează de obicei foarte atent aspectul, silueta și greutatea. Pentru a arăta mereu bine, a avea un ten frumos și bună dispoziție, trebuie să începi ziua cu un mic dejun sănătos.

Un mic dejun ideal pentru o femeie este și fulgii de ovăz. Îl poți găti atât în ​​lapte, cât și în apă, iar fructele de pădure, fructele proaspete sau uscate vor face fulgii de ovăz obișnuiți și mai gustoși și sănătoși. Hercules conține toți nutrienții necesari sănătății femeilor, nu degeaba fulgii de ovăz au fost de mult numite „terci de frumusețe”.

Femeile peste 30 de ani trebuie să aibă grijă deosebită de sănătatea lor. Nutriționiștii recomandă să ne amintim terciul de orz, care este o sursă de o cantitate imensă de vitamine, macro și microelemente. Această cereală conține calciu, iod, fosfor, vitaminele A, D, E și grupa B, aminoacizi și multe alte substanțe care ajută la încetinirea procesului de îmbătrânire și la întărirea sistemului imunitar. Așadar, de exemplu, aminoacidul lizina, conținut de orz în cantități mari, este implicat în sinteza colagenului, care este necesar pentru menținerea elasticității și tinereții pielii.

Pe lângă cereale, micul dejun pentru o femeie ar trebui să includă produse lactate, fructe, legume și sucuri. Cafeaua și ceaiul negru trebuie înlocuite cu ceai verde. Beneficiile sale nu pot fi supraestimate, deoarece ceaiul verde ajută la menținerea frumuseții și tinereții pielii, o bună digestie, ajută și este, de asemenea, un instrument bun pentru prevenirea cancerului.

Oamenii de știință au recunoscut că alimente precum avocado, kiwi și brânza sunt utile pentru sănătatea și frumusețea femeilor. Prin urmare, o salată ușoară cu avocado, un sandviș cu pâine de secară cu brânză și o ceașcă de ceai verde pot face și un mic dejun sănătos pentru sexul frumos.

(3 evaluări, medie: 2,67 din 5)

Toată lumea a auzit că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Corpul tău tocmai s-a trezit și are nevoie de suficiente calorii pentru a alimenta o zi productivă. După ce ați făcut o încălzire dimineața, trebuie să treceți la mâncare.

In orice caz, micul dejun sănătos arată diferit pentru fiecare tip de activitate. Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate și bunăstarea generală a unei persoane joacă un rol important în ciclul său de viață.

Micul dejun sănătos pentru fiecare zi oferă o nutriție adecvată și sănătate

De exemplu, pentru studenții și angajații de birou care acordă o mare atenție activității mentale, alimentele cu o cantitate suficientă de glucoză în compoziție sunt foarte importante. Acestea includ muesli, cheesecakes, brânză de vaci, dulceață sau ciocolată.

Când vine vorba de sportivi, aceștia au nevoie de o abordare diferită a ceea ce mănâncă la micul dejun. De exemplu, mâncați piept de pui și pâine de tărâțe. Ele vă vor ajuta să obțineți suficient înainte de ziua de lucru.

De exemplu, pentru studenții și angajații de birou care acordă o mare atenție activității mentale, alimentele cu o cantitate suficientă de glucoză în compoziție sunt foarte importante.

Nu uitați de utilitatea băuturilor, deoarece acestea sunt incluse în opțiunile de mic dejun cu o nutriție adecvată. Mulți oameni preferă să bea cafea dimineața. Cu toate acestea, există un factor important de reținut. Băutura ar trebui să fie exclusiv cremă, nu instant, pentru că are un gust mai bun și este mai puțin dăunătoare.

Atunci când alegeți ceaiul, nutriționiștii recomandă să acordați atenție mai degrabă negrului decât verdelui. Are o mulțime de vitamine. Alternativ, se folosesc și sucuri, care ar trebui să fie proaspăt stoarse datorită numărului mai mare de vitamine utile și absenței coloranților.

Notă! Există o serie de alimente care ar trebui evitate în masa de dimineață. Aceasta include micul dejun instant, în care există mult mai puțini nutrienți decât susține producătorul. Cele mai multe se pierd pur și simplu în timpul gătitului. De asemenea, trebuie să evitați cârnații, saturația va fi doar pentru câteva ore. Alimentele bogate în grăsimi nu sunt considerate sănătoase la micul dejun.

Mic dejun sănătos pentru fiecare zi a săptămânii: opțiuni de mic dejun - rețete

Este evident că o persoană se confruntă cu dificultățile de a găti dacă dorește să înceapă să-și monitorizeze starea și alege Mic dejun sănătos pentru fiecare zi.

Pregătind micul dejun sănătos pentru fiecare zi, o alimentație adecvată va ajuta nu numai să slăbești, ci și să-ți încarci bateriile.

Alimentație adecvatăîn acest caz, va ajuta nu numai să slăbiți, ci și să vă reîncărcați bateriile pentru întreaga zi.

Pentru micul dejun, puteți găti următoarele:

10 mic dejunuri rapide, sănătoase și delicioase

O caracteristică importantă a consumului de dimineață este cât de repede poate fi gătit și dacă va fi gustos:

Este posibil să slăbești mâncând micul dejun potrivit

Fapt interesant! Foarte des, fetele și persoanele care doresc să-și îmbunătățească metabolismul caută micul dejun (cu o alimentație adecvată) pentru a slăbi. Răspunsul la această întrebare este destul de simplu. Mâncarea sănătoasă ajută organismul în toate modurile posibile, metabolismul este reglat, în care nu are loc acumularea de grăsime.

Deoarece micul dejun include adesea multe fructe proaspete și proteine, acest lucru are un efect pozitiv asupra organismului, după o săptămână puteți observa pierderea în greutate și persoana va începe să se simtă mai bine. Somnul se îmbunătățește, există mai multă energie și mai multă forță pentru a îndeplini sarcinile zilnice.

Deci, pentru a pierde în greutate trebuie să știi să prepari micul dejun sănătos pentru fiecare zi. Alimentația adecvată este cel mai bine combinată cu activități sportive. deci kilogramele în plus vor merge mai repede.

Nutriție adecvată pentru micul dejun pentru pierderea în greutate (opțiuni de mic dejun - rețete)

Toți cei care vor să slăbească se confruntă cu un moment dificil - să aleagă cele mai bune exemple de mic dejun sănătos. De exemplu, puteți alege terci, care se prepară seara.

Pentru ea ai nevoie de:

• 1 st. cereale (hrișcă, fulgi de ovăz sau altele);
• 2 linguri. apa fiarta;
• pentru gust și decor, puteți lua vanilină, brânză de vaci, fructe, zahăr, miere.

Seara, turnați cerealele într-un termos cu gura largă, astfel încât să fie convenabil să mănânci. Dimineața, terciul va fi cald și sfărâmicios.

Alternativ, puteți găti și fulgi de ovăz cu zmeură. Trebuie să luați fulgi de ovăz și să le fierbeți în lapte sau apă. Poti adauga vanilina, zahar, fructe uscate si zmeura. Cafeaua neagră arată grozav.

Cele mai utile mic dejun pentru slabit (retete cu fotografii)

Este foarte important pentru iubitorii de alimentație adecvată un mic dejun echilibrat și sănătos pentru pierderea în greutate. Rețetele cu fotografii vă vor ajuta să vedeți ce se poate întâmpla în cele din urmă și va fi mai ușor pentru o persoană să aleagă felul de mâncare potrivit pentru sine.

De obicei vin sub formă de salate:

• numai fructe, cu diverse tipuri de fructe și sosuri sub formă de suc, iaurt sau chefir;
• numai legume, care constau din legume, cu sosuri sub formă de ulei de floarea soarelui sau de măsline, smântână;
• amestecați salate - include atât fructe, cât și legume, adăugați brânză, fulgi de cereale.

Smoothi-urile au fost întotdeauna un mic dejun foarte sănătos.

Cele mai sănătoase mic dejun sunt considerate a fi cele care sunt pline de legume și fructe proaspete.

De exemplu, puteți face un smoothie cu chefir și mere:

• tocați orice măr (blender sau răzătoare);
• amestecați mărul tocat cu chefirul cu conținut scăzut de grăsimi;
• opțional, adăugați puțină scorțișoară sau cimbru;
• întregul amestec se bate într-un blender, care va oferi în cele din urmă 2 porții complete la micul dejun.

Ce ar trebui să fie un mic dejun echilibrat? Produse care vă vor umple de energie pentru întreaga zi, vă ajută să vă păstrați silueta și să vă îmbunătățiți starea de spirit.

Poate că aparțineți acelor oameni care dimineața se limitează la o ceașcă de cafea/ceai cu un sandviș. Sau, în general, după ce s-au spălat și s-au îmbrăcat, se duc la muncă exact așa, fără nicio aparență de mic dejun. Cu toate acestea, beneficiile micului dejun sunt clar de netăgăduit. Pentru acele persoane care neglijează micul dejun, metabolismul se înrăutățește, nivelul zahărului din sânge scade și, în consecință, atenția și memoria se deteriorează.

Un mic dejun echilibrat vă va oferi energie pentru întreaga zi. Și dacă ai de gând să slăbești, atunci micul dejun potrivit nu te va răni în niciun fel.

Cum să ia micul dejun: schimbarea obiceiurilor pentru frumusețe și bună dispoziție!

Deci, ce ar trebui să includă un mic dejun complet?

Lactat

De exemplu, un pahar cu lapte 1% este perfect. Adevărat, nu toți adulții pot digera laptele în mod normal, așa că îl puteți înlocui cu iaurt sau brânză cu conținut scăzut de calorii.

Pâine și cereale pentru micul dejun

Încercați să alegeți întotdeauna pâinea din cereale integrale, ca ultimă soluție, cumpărați pâine obișnuită îmbogățită cu tărâțe. Carbohidrații complecși găsiți în cereale vă vor oferi energie pentru cea mai mare parte a zilei de lucru.

Nu te sprijini, însă, pe produse de patiserie și dulciuri. Da, aceste produse conțin și carbohidrați, dar aceștia sunt alți carbohidrați - „simpli”, se descompun atât de repede încât organismul nu are timp să le absoarbă și le transformă în grăsime subcutanată.

Alimente bogate în grăsimi

Un mic dejun echilibrat va oferi energie pentru întreaga zi. Și dacă ai de gând să slăbești, atunci micul dejun potrivit este o necesitate pentru tine!

De exemplu, unt, cârnați, cârnați. Este indicat să consumați alimente grase doar la micul dejun. Numai în acest caz, grăsimile vor fi absorbite în totalitate de organism și nu vor fi stocate „în rezervă”.

ouă la micul dejun

Ouăle omletă sau omleta sunt o bază excelentă pentru micul dejun, care vă va oferi organismului proteine ​​pentru a construi noi celule. Cu toate acestea, nu trebuie să abuzați de acest produs - dieta dvs. zilnică nu trebuie să includă mai mult de trei ouă.

Fructe sau sucuri la micul dejun

Un pahar de suc dimineata te va ajuta sa te trezesti si iti va oferi energia dimineata de care ai atata nevoie. Sucurile de grepfrut, portocale, mere neclarificate sunt potrivite pentru dieta de dimineață.

Nu vrei să bei suc? Mănâncă fructe sau fructe uscate la micul dejun. Fructele în sine sunt mai sănătoase decât sucurile, deoarece conțin fibre, care dă o senzație de sațietate. Și, în plus, fructele normalizează metabolismul grăsimilor, stimulează intestinele, încetinesc absorbția carbohidraților. Fructele uscate sunt foarte bune de adăugat la cereale – mai ales dacă există o lipsă de fier în organism.

Nu ai chef să mănânci micul dejun dimineața? Bea dimineata un pahar cu apa calduta fiarta. Acest lucru vă va „trezi” sistemul digestiv, vă va pregăti stomacul și intestinele pentru o muncă fructuoasă și vă va crește apetitul!

Micul dejun este de departe cea mai importantă masă a zilei. O masă de dimineață hrănitoare și bine echilibrată nu numai că vă va porni metabolismul și vă va oferi energie, dar vă va ajuta și să vă atingeți obiectivul de la sala de sport mai repede.

Desigur, micul dejun potrivit este bun pentru organism, toată lumea știe acest lucru, dar puțini oameni știu cu adevărat în ce ar trebui să fie un mic dejun sănătos pentru un început de zi sănătos.

Dacă aveți și o idee vagă despre cum ar trebui să arate o masă sănătoasă de dimineață.

Nu este un secret pentru nimeni că un mic dejun echilibrat și adecvat vă va pune corpul să lucreze în continuare pe parcursul zilei, va accelera metabolismul, va da energie și, de asemenea, va ajuta:

• slăbește mai repede pentru cei care monitorizează greutatea. Studiile au aratat ca cei care nu sar peste micul dejun potrivit au mai mult succes in a slabi si a se mentine in greutate comparativ cu cei care nu iau micul dejun;
• limpezește mintea. Cei care mănâncă o cantitate mare la micul dejun rămân atenți mai mult timp în timpul zilei, comparativ cu cei care își încep ziua cu alimente excesiv de grase;
• protejează sistemul cardiovascular. Oamenii de știință au demonstrat că cei care preferă cerealele integrale, mai degrabă decât cerealele din cereale procesate, au un risc mai mic de a dezvolta boli de inimă;
• întărește sistemul imunitar. Un mic dejun adecvat vă va ajuta să începeți ziua cu vitamine și minerale care stimulează sistemul imunitar.

Un mic dejun sănătos ar trebui să includă alimente din cel puțin trei dintre cele patru grupe de alimente. Valoarea nutritivă a mesei de dimineață ar trebui să fie un sfert sau chiar o treime din norma zilnică.

Dacă se dovedește că micul dejun este singura ta masă acasă, ar trebui să conțină suficiente fibre, vitamine și minerale.

Un mic dejun adecvat conține

Lapte și produse lactate

Nu mai alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii. Un pahar mare cu lapte 1% sau o ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de calorii funcționează bine. Pentru micul dejun, puteți alege și brânză cu conținut scăzut de calorii.

Fructele proaspete și fructele de pădure vor ajuta la diversificarea micul dejun.

Carne, pește, pui și înlocuitorii lor

Nu refuza micul dejun și o cantitate mică de alimente grase. Ouăle nu sunt singurul produs proteic care ar trebui să fie pe masă dimineața. Este important să urmăriți cantitatea de gălbenușuri pe care o consumați, deoarece acestea sunt bogate în colesterol. Este mai bine să adăugați un gălbenuș și mai multe proteine ​​la omletă și omletă.

Limitați-vă consumul de slănină, cârnați și cârnați, cel mai bine este să eliminați complet aceste alimente bogate în grăsimi saturate, sare și nitriți, și să le înlocuiți cu o porție de carne sau pește gătit fără ulei.

Mănânci vreodată pește la micul dejun? Dacă doriți să obțineți destui acizi grași Omega 3, atunci optați pentru somon sau ton. Adăugați o felie subțire de brânză și pâine pita din grâu integral la o porție de pește pentru o opțiune excelentă de mic dejun sănătos.

Pâine și cereale

Alegeți întotdeauna pâine și cereale integrale. Dacă dintr-un motiv oarecare nu poți cumpăra cereale integrale, optează pentru pâine obișnuită îmbogățită cu tărâțe.

Inclusiv brioșe, chifle și alte produse de copt în dieta ta, consumi o cantitate imensă de grăsimi și zahăr. Acest lucru este valabil pentru aproape toate produsele din făină și deserturile. Pentru a umple nevoia de grăsime, este mai bine să întindeți un strat subțire de unt pe o felie de pâine integrală.

Amintiți-vă, un mic dejun adecvat ar trebui să fie o sursă de energie pentru o zi plină. O cantitate mare de grăsimi și zahăr este un început prost de zi, deoarece în loc să te simți vesel după un astfel de mic dejun, te vei simți letargic și lipsit de energie.

Fructe si legume

Încercați să includeți fructe în micul dejun. De asemenea, amintiți-vă că fructele proaspete sunt mult mai sănătoase decât sucurile datorită conținutului de fibre. Fructele uscate pot fi adăugate la cereale sau cereale, în special pentru femeile care doresc să-și mărească aportul de fier.

Micul dejun adecvat în funcție de obiectivele antrenamentului

Prima și cea mai importantă masă a zilei ar trebui să-ți pornească metabolismul și să-ți ofere organismului suficientă energie pentru o zi activă. Cu toate acestea, alegerea corectă a micului dejun depinde în mare măsură de obiectivele pe care le urmăriți la antrenament.

Set de masă musculară

Dacă te antrenezi pentru a crește masa musculară, micul dejun potrivit ar trebui să fie bogat în proteine. Optează pentru albușuri omletă sau ouă fierte fără gălbenușuri. Nu trebuie să începeți ziua cu un shake de proteine, este mai bine să îl beți în timpul zilei sau după un antrenament.

Asociați o masă bogată în proteine ​​cu carbohidrați complecși, cum ar fi legume, leguminoase, pâine cu mai multe cereale sau integrale și cereale. În timpul micului dejun, nu vă fie frică de grăsime. Puteți mânca fără rușine o brioșă, un croissant, o gogoașă sau o prăjitură.

Această combinație de produse va aduce organismul într-o stare anabolică, va stimula metabolismul și va crește masa musculară.

Maraton și cardio lung

Cei care aleargă maratoane tind să mănânce puțin dimineața. Cu toate acestea, pentru a crește rezistența fizică, sunt necesare rezerve semnificative de energie. Alege alimente care eliberează energie încet.

De asemenea, trebuie să vă mențineți rezistența mentală. Micul dejun potrivit ar trebui să conțină 1000-1500 kcal, cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este să includeți un sandviș de pâine integrală cu unt și ouă în masa de dimineață.

Cerealele sunt sursa de energie lentă. Adaugă fructe dulci precum bananele, puțină miere și un praf de scorțișoară, care are efect antiinflamator, în terci.

Mâncați o porție de fructe pentru a vă aproviziona cu energie suplimentară.

pierdere în greutate

Mulți oameni cred că săriți peste micul dejun te va ajuta să scapi de kilogramele în plus mai repede, dar opusul este adevărat. Dacă mănânci mai puțin, metabolismul tău încetinește, ceea ce îngreunează organismul tău să ardă grăsimi.

În cele din urmă, acest lucru va duce la excesul de dulciuri, deoarece organismul va căuta energie instantanee. Pentru a pierde în greutate, trebuie neapărat să mănânci un mic dejun sănătos, de exemplu, terci fiert în lapte, omletă cu legume.

Mănâncă fructe proaspete bogate în fibre. În timpul pierderii în greutate, încercați să includeți cea mai mare parte din aportul zilnic de carbohidrați în masa de dimineață. Experimentează și caută dieta ta individuală.

Creștere în greutate

Pentru a lua în greutate, trebuie doar să obțineți mai multe calorii decât arde corpul, micul dejun potrivit joacă un rol important în acest proces. Dimineața, asigurați-vă că mâncați terci sau cereale, dar trebuie preferate alimentele fără zahăr.

Mananca paine integrala cu branza feta, crema de branza, branza de vaci sau parmezan. Legumele bogate în amidon, cum ar fi cartofii dulci, fasolea, lintea, vor ajuta, de asemenea, în procesul de creștere în greutate.

Bea un pahar de lapte integral și mănâncă o banană. Bea suc de fructe la micul dejun, deoarece caloriile lichide sunt absorbite mai repede decât cele solide. Eliminați gainerii din dietă, conțin o cantitate mare de zahăr și conservanți.

Și mai multe rezultate vă vor ajuta să obțineți antrenament pentru și în timpul zilei.

În plus, trebuie să vă amintiți acele alimente care sunt considerate cele mai bune pentru nutriția fitness. Elaborarea unui meniu pentru tine nu este atât de dificilă dacă îi cunoști principiile de bază.

Când compilați o listă de produse pe care trebuie să le cumpărați din magazin, nu uitați de „dops” utile, de exemplu, despre nuci. Probabil știi despre beneficiile nucilor încă din copilărie. Și, în mod surprinzător, părinții noștri nu ne-au înșelat deloc. Beneficiile acestor nuci sunt literalmente pe acoperiș și dacă le incluzi în dieta ta, va juca un rol important atât în ​​silueta ta, cât și în sănătatea ta.

Concluzie

Dacă doriți să vă atingeți obiectivele de sală mai repede, asigurați-vă că acordați atenție la ceea ce mâncați dimineața. Micul dejun corect și sănătos nu este doar cheia succesului la antrenament, ci și o garanție a sănătății și a bunei dispoziții pe tot parcursul zilei.