Hipodinamie fizică și exerciții de activitate fizică. Cauzele supraponderalei

În secolul al XXI-lea, au apărut un număr mare de boli noi, care nu erau cunoscute omului în urmă cu aproximativ trei decenii. Acum nu vorbim despre virusuri mutante teribile sau despre infecții care afectează celulele corpului nostru, ci despre o boală atât de simplă, asimptomatică și extrem de periculoasă precum inactivitatea fizică. Dezvoltarea lui își are originea tocmai la sfârșitul secolului trecut, când o persoană își putea permite în sfârșit să renunțe la numeroasele locuri de muncă pe care era obligat să le îndeplinească în gospodărie. În special, acest lucru se aplică femeilor.

Să începem cu faptul că hipodinamia este o lipsă gravă de activitate fizică, o lipsă completă de activitate fizică și pace oferită corpului nostru iubit. De ce este necesară o asemenea pace? Nu este capabil să ducă la nimic bun, deoarece inactivitatea provoacă doar rău și este necesar să se ia metode și măsuri pentru a-l combate. O femeie modernă este o persoană care preferă o carieră decât treburile casnice. Aceasta se referă la jumătate din populația feminină a planetei. În ceea ce privește a doua jumătate, putem spune că și-a pus complet toate îndatoririle pe umerii electrocasnicelor. De exemplu, nu mai trebuie să cărați găleți grele de apă de la fântână în casă, pentru că trebuie doar să deschideți robinetul din bucătărie sau din baie. Acum nu mai trebuie să transformi carnea nici într-o mașină de tocat carne, făcând eforturi și dând o sarcină mâinilor, pentru că au apărut aparate electrice care nu necesită practic nicio intervenție umană în munca lor. În general, obținerea de mâncare a devenit mult mai ușoară, urmărirea mamuților nu mai este necesară, iar viața a devenit doar mai grea. Ciudat, nu-i așa?

Hipodinamia și măsurile de combatere a acesteia sunt luate în considerare suficient de detaliat pe Internet. Așadar, de ce încă o dată să te încordezi și să alergi la sală, dacă poți doar să mergi pe Internet, să citești și să închizi pagina, să uiți de ceea ce ai citit? Nu contează că hipodinamia duce la diferite boli. Trebuie să te gândești la asta doar atunci când aceste boli au început deja să-și arate simptomele.

Hipodinamia duce la faptul că o femeie activă și veselă, deșteaptă și atrăgătoare se transformă într-o doamnă stângace, lungă gânditoare, cu un corp lăsat. O imagine groaznică, dar adesea este necesar să o observi. Deci, să acordăm atenție nu numai simptomelor bolii, ci și măsurilor de combatere a acesteia.

Indiferent cât de banal ar suna, va trebui să alegi măcar un fel de sport pentru tine. Nu sunt de ajuns acum? Fitness, aerobic, Pilates, strip plastic, yoga și o grămadă de alte hobby-uri interesante și utile pot fi alese de o femeie modernă. De ce să pierzi timp prețios când poți și ar trebui să ai grijă de tine și nu să ai grijă de tine?

Cu efort fizic regulat, hipodinamia va dispărea, se va dizolva imperceptibil. Dar va fi foarte observabil cum au început să funcționeze toate sistemele de organe, fără boli și tulburări. Mușchii vor deveni mult mai tonifiați, vor dobândi tonusuri, corpul tău va fi rezistent și frumos. Excesul de greutate va dispărea, dorința de a sta întins pe canapea tot timpul liber va dispărea treptat.

Pentru a scăpa de inactivitatea fizică, te poți forța să faci mici trucuri în viața de zi cu zi. De exemplu, lifturile de gunoi. Urcă măcar câteva etaje sus fără el, coboară scările și pe jos. Dacă este posibil, mergeți la un magazin sau supermarket în loc să luați autobuzul sau taxiul. Chiar și o mică încărcătură sub formă de pungi cu alimente nu va strica, cu excepția cazului în care suferiți de boli de inimă periculoase.

Dacă nu ai chef să mergi deloc la sală, alocă-ți timp pentru alergări independente. Dimineața, seara, puteți alerga câțiva kilometri la alergare pe îndelete sau puteți merge în ritm alert. Ai un copil? Grozav, faceți o plimbare împreună, faceți o plimbare în parc sau mergeți pe cel mai apropiat stadion al școlii pentru ca și copilul dumneavoastră să alerge acolo, privindu-vă.

Porniți muzica ritmică acasă și mutați-vă cu plăcere la acompaniamentul ei. Principalul lucru este că ar trebui să-ți placă muzica, nu ai de cine să-ți fie rușine, poți dansa așa cum vrei. Câteva mișcări ritmice te vor ajuta să înțelegi că viața pe canapea este mai puțin interesantă decât în ​​afara ei.

Nu e de mirare că inactivitatea fizică este considerată o problemă socială periculoasă, o boală a multor națiuni și a diferitelor generații. Copiii și adulții sunt aproape în egală măsură afectați de această boală. Copiilor de astăzi li se oferă o alternativă care este susținută de mulți adulți. Internetul a înlocuit jocurile în aer liber și comunicarea cu alți copii din curți. Dar unii adulți se bucură doar de asta: este mai bine să stea sub supravegherea părinților decât să fumeze și să guste alcool în casa scării. Dar este posibil să explicăm unui copil regulile unui stil de viață sănătos din copilărie și să-l înveți să facă sport prin exemplul personal? Restricțiile de mobilitate sunt suficiente pentru copiii din orele școlare, unde trebuie să stea la birouri.

Apropo, consumul de alcool și fumatul cresc, de asemenea, numărul persoanelor care suferă de inactivitate fizică. Treptat, aceste hobby-uri vor înlătura alte interese și o persoană trăiește dintr-un motiv pentru a bea la altul, numărând zilele.

Nu doar exercițiile fizice vor ajuta la prevenirea dezvoltării hipodinamiei, ci și măsurile de combatere a acesteia, implicând proceduri de masaj, sau mai degrabă, automasaj. Auto-masajul poate accelera mișcarea sângelui în corpul nostru, poate îmbunătăți fluxul limfatic, crește tonusul sistemului nervos. Efectul de vindecare al automasajului se realizează după mai multe proceduri. Cu ajutorul lui, puteți scăpa de bolile de început, nu neglijate, asociate cu inactivitatea fizică.

Mobilitatea insuficientă și un stil de viață absolut inactiv afectează atât starea sistemului nervos, cât și starea mentală a unei persoane. Există iritabilitate, anxietate, insomnie și oboseală, apoi lenevie. Într-o astfel de dispoziție, o persoană începe să-și piardă interesul pentru viață, fără a observa câte lucruri interesante sunt în ea.

Prevenirea hipodinamiei în transport
Poți fugi de un stil de viață sedentar. Plecarea nu va funcționa. Odată cu apariția mașinii, proprietarii fericiți încep să se plângă de excesul de greutate, oboseală și tensiune nervoasă - într-un cuvânt, tot ceea ce intră în viața unui șofer cu lipsa de mers. Da, da, desigur, ați auzit: este util să mergeți pe jos și este mai bine să o faceți mai des. Dar conduci, visezi de mult la asta si totul ti se potriveste? Să nu convingem. Să vedem cum te poți face să te miști mai mult.

• Căutați parcarea cea mai îndepărtată de intrare - atât lângă casă, cât și la locul de muncă.
• După ce ați rostogolit un cărucior de băcănie la mașină, asigurați-vă că îl returnați „în parcare” la supermarket.
• Un alt exercițiu sensibil pentru ostaticii unui stil de viață sedentar: vino acasă - nu transporta pungi grele imediat la bucătărie. Luați doar ceea ce va încăpea în două mâini (lapte și pâine) și demontați metodic pachetele în „zece călătorii”.
• esti hotarat? Ca parte a prevenirii inactivității fizice, aranjați o „zi fără mașină” o dată pe săptămână.

Nu ai mașină? În teorie, totul este la fel de simplu - ia-ți voința în pumn și renunță la transportul public în favoarea mersului pe jos. Din păcate, înghețul, migrena și lipsa de timp vor apărea de partea „stilului de viață staționar”.

• Nu te învinovăți, acționează cu micro-eforturi. Nu vă încurajăm să mergeți pe jos în toate cele opt stații până la metrou: coborâți doar una mai devreme și mergeți restul drumului. După o lună sau două, încercați să părăsiți două opriri mai devreme.
• Autobuzul merge conform programului? În loc să așteptați în frig, mergeți spre următoarea oprire și așezați-vă pe ea.
• Când vine vorba de a cumpăra pâine, ești într-un magazin alimentar departe de casă.
• Mersul pe jos în loc de lift este un sfat banal. Și cum rămâne cu alergatul în sus pe scări în casa scării? Asigurați-vă că citiți despre tehnica de a face exerciții - o astfel de alergare este foarte diferită de cea obișnuită, dar rezolvă eficient toate problemele cu fesele și picioarele. În general, nu ratați ocazia de a vă forța să vă mișcați mult și într-o varietate de moduri.

Prevenirea inactivității fizice la domiciliu
Uneori, aspectul apartamentului în sine ajută la îndeplinirea și chiar la depășirea normei de activitate fizică. Podiumurile, treptele, coridoarele lungi și încăperile izolate sunt caracteristicile interioare foarte controversate care complică amenajarea, menținând în același timp corpul în formă bună.

În timp ce plimbați prin camerele și nivelurile casei, kilometri imperceptibili „intră”. Pentru a evalua scara reală a activității motorii, încercați să utilizați un pedometru în timpul zilei - rezultatul vă poate surprinde.

Dar asta nu este suficient

• Nu vorbiți niciodată la telefon în timp ce sunteți așezat/întins - încercați să mergeți. Funcționează excelent la birou, dar îl poți încerca și acasă.
• Ai un apartament minuscul și „nici unde să mergi”? Când mângâi, stai la aragaz, spală-te pe dinți - fă pași laterali, dansează. Includeți exerciții în viața de zi cu zi: în timp ce cafeaua fierbe, puteți face cinci genuflexiuni.
• Obțineți un loc special „inconfortabil” pentru a vă încărca telefonul. Trebuie să te trezești de fiecare dată când vine un sms.
• Mănâncă prânzul într-o altă cameră - nu în bucătărie: nevoia de a pune masa, iar apoi de a scoate vasele vrând-nevrând te face să te miști mai mult.
• Gimnastica adevărată la locul de muncă cu un stil de viață sedentar funcționează pe același principiu: mergeți cu picioarele la departamentul de contabilitate, ajutați la descărcarea mărfurilor, luați masa într-o cafenea îndepărtată. În general, de fiecare dată te forțezi să te miști mai mult.

Organizează-ți locul de muncă
Pe lângă drumeții, schimbările frecvente de poziție ajută la menținerea corpului în formă bună.

• Dacă bucătăria are un blat sau o insulă, puteți lucra stând în spatele lor - s-a observat că în această poziție este mai ușor să gândiți și să scrieți.
• Truc de viață de la mamele care lucrează cu copii mici: verifică e-mailul și lucrează pe un laptop pe un raft la înălțimea mesei de bar. Copilul nu va ajunge și nu trebuie să vă așezați.

Iubesc curățarea și renovarea bricolaj

• Temele sunt cel mai bun remediu pentru hipodinamie. Prin urmare, optimizarea dulapurilor nu trebuie transformată în sensul vieții: uneori este mai util să restabiliți ordinea în ele din când în când. Mai mult decât atât, organizarea depozitării seamănă cu un act de meditație: împăturind metodic tricourile și alegând o pereche pentru fiecare șosetă, nu numai că te miști, ci și îți pui ordine în gânduri.
• Aspirați singur. Nu vă gândiți la asta ca la o corvoadă sau o pierdere de timp. În zece minute, vei cheltui 70 kcal dacă ștergi podelele, 110 kcal dacă cureți manual cada și chiuveta, aproximativ 80 kcal dacă ștergi praful de pe mobilă. Dacă curățarea durează mai mult de zece minute, atunci acesta este deja un antrenament.
• Cumpărați încă cinci ficusuri în plus față de mușcata deja de pe pervaz. Îngrijirea plantelor necesită regularitate și... gesturi suplimentare.
• Dacă este posibil (dacă aveți abilități minime pentru asta), faceți reparații minore în jurul casei. Vopsea, lipici, unghii. Desigur, acest lucru nu este la fel de interesant ca o seară în fața televizorului, dar cel puțin diversifică viața de zi cu zi a familiei.

Inactivitatea fizică (din grecescul hypo - dedesubt și dynamis - forță) este o slăbire a activității musculare din cauza unui stil de viață sedentar și a limitării activității motorii. Inactivitatea fizică este numită și boala secolului și reversul progresului. Adevărul acestei afirmații, din păcate, este evident. Progresul oferă unei persoane o mulțime dintre cele mai perfecte dispozitive care ne pot salva de orice activitate fizică. Avem la dispoziție mașini, trenuri și avioane pentru a ne deplasa pe distanțe mari fără cel mai mic efort. Mecanismele moderne permit unei persoane să ridice o greutate gigantică prin simpla apăsare a butonului din dreapta. Este dificil să supraestimați facilitățile pe care tehnologia modernă le oferă unei persoane, dar... Eliberată de nevoia de a-și câștiga existența prin muncă fizică grea, așa cum a fost de zeci de mii de ani, o persoană petrece din ce în ce mai mult timp în poziție șezând sau culcat. Pentru mulți dintre noi, toată activitatea fizică se limitează la drumul de la intrarea în propria mașină. Mușchii noștri sunt lipsiți de antrenamentul necesar, slăbesc și treptat se atrofiază. Slăbiciunea țesutului muscular afectează negativ activitatea tuturor organelor și sistemelor corpului uman, conexiunile neuro-reflex stabilite de natură și fixate în procesul muncii fizice sunt perturbate. De aceea, o consecință directă a inactivității fizice este o tulburare a sistemului nervos și cardiovascular, tulburări metabolice și adesea obezitatea.

În toate țările civilizate, medicii și oamenii de știință trag de multă vreme un semnal de alarmă, îngrijorați de numărul tot mai mare de persoane supraponderale de toate vârstele, inclusiv copii și adolescenți. Mulți medici atribuie obezitatea creșterii numărului de boli cardiovasculare și scăderii speranței medii de viață a unei persoane în țările dezvoltate. A transforma progresul dintr-un inamic ascuns într-un prieten și aliat este sarcina primordială a omului modern. În întreaga lume civilizată, mișcarea pentru un stil de viață sănătos se extinde. Din ce în ce mai mulți oameni realizează că o anumită doză de activitate fizică este pur și simplu necesară pentru a menține sănătatea umană. Cu toate acestea, nu toată lumea poate vizita sălile de sport și piscinele. Mulți nu au suficient timp sau bani pentru sporturi serioase. Cu toate acestea, este posibil să vă îmbunătățiți semnificativ sănătatea la un cost minim și toată lumea are o astfel de oportunitate. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că chiar și 30 de minute de activitate fizică zilnică pot reduce semnificativ riscul de obezitate și alte boli asociate la persoanele care duc un stil de viață sedentar.

Astfel, pentru a te proteja de multe boli asociate cu inactivitatea fizică, este suficient să mergi 2 km zilnic sau să urci la etajul cinci fără lift, sau să faci exerciții de dimineață. Iubitorii de dans nu pot doar să se înveselească, ci și să își îmbunătățească semnificativ sănătatea, pur și simplu dansând pe o muzică ritmică plăcută cel puțin 20 de minute pe zi. Încearcă să-ți obișnuiești corpul cu activitatea fizică zilnică, iar după două luni vei observa o schimbare în bine. Sistemul tau nervos va fi primul care va reactiona, pentru ca activitatea fizica a fost intotdeauna si ramane cea mai fiabila modalitate de a calma nervii zburlati. Cu siguranță vei acorda atenție mușchilor tonifiați și culorii pielii sănătoase.

Astfel, fără a apela la antrenamente lungi, îți poți îmbunătăți semnificativ sănătatea și poți evita multe boli grave.

Lipsa activității motorii duce la faptul că coloana vertebrală umană începe să îmbătrânească devreme. Ca rezultat - osteocondroza din cauza tulburărilor circulatorii. Corpul nostru este un singur întreg și cu cât starea întregului corp este mai bună, cu atât starea coloanei vertebrale este mai bună. Osteocondroza este o boală a coloanei vertebrale: modificări degenerative ale discurilor intervertebrale. Conform datelor selective, fiecare a treia persoană de peste 30 de ani suferă de osteocondroză. Și în ultimii ani, limita de vârstă a celor care suferă de această boală a scăzut semnificativ. Dacă oamenii anterioare din generația de mijloc au suferit de această boală - de la 30 la 40 de ani, acum se întâlnesc mai des cu pacienți din adolescență - la 17, și la 15 și la 12. Și chiar și copiii - la 10 ani ... Știind acest lucru, tinerii părinți și educatori ar trebui să creeze un stil de viață sănătos în familie și școală cât mai devreme posibil.

Sa observat de mult timp că adolescenții care sunt slab dezvoltați fizic sunt adesea miopi. Uneori, pe măsură ce progresează, duce la modificări ireversibile și la pierderea semnificativă a vederii. Toate acestea pun lupta împotriva miopiei la nivelul sarcinii statului și sunt dictate de necesitatea măsurilor active de prevenire a acesteia. Una dintre cauzele miopiei este hipodinamia.

Activitate motrică scăzută. Hipodinamia este un cuvânt la modă, hipo este o scădere, dinamismul este o mișcare. Activitatea motrică este o nevoie biologică. Pentru fiecare vârstă, are propriul optim. Dacă astăzi voi, părinți, vă mutați mai puțin decât ieri, atunci mâine copiii voștri se vor mișca și mai puțin. Nevoia de mișcare este alimentată, dar poate fi distrusă.

Copilul a venit la școală. El stă la un birou, iar activitatea fizică este redusă cu 50 la sută. De la obezitatea infantilă la obezitatea la adolescență, în special la fete, când natura lor începe să se schimbe, se aruncă o punte. Este incomod pentru fete să alerge din nou prin curtea școlii. Unde sa sari coarda! „Afară plouă din nou, nu ai ce să stai în noroi, mai bine te uiți la televizor.” Aceasta este dintr-o serie de remarci ale părinților care iau plăcerea principală - desculț prin bălți...

Copiii noștri au început să se miște mai puțin. Unde s-a dus activitatea? Au fost detectivi în serie la televizor, cineva a venit cu jocuri de calculator cu cea mai mare sarcină asupra psihicului, de fapt - copiii și tinerii experimentează stres timp de câteva ore, acest lucru este însoțit de imobilitate și rigiditate aproape completă a acelorași anumiți mușchi ai corp. Și, ca urmare, copiii devin excesiv de entuziasmați, agresivi cu o serie întreagă de boli dobândite ca urmare a scăderii metabolismului și a inactivității fizice. Astăzi, termenul „dependență de jocuri de noroc” a apărut deja în viața de zi cu zi. Acestea. Astăzi avem o nouă boală foarte asemănătoare ca efect cu efectul asupra organismului narcoticelor, cu retracție, dependență și incapacitatea de a abandona acest stil de viață. Dar corpul copilului - se formează, se dezvoltă. Și ce fel de dezvoltare va obține un tânăr matur, stând ore în șir în fața unui computer timp de câțiva ani - un jucător. Se pare că așa i-a descris H. G. Wells pe descendenții noștri în romanul Mașina timpului.

Peste tot și peste tot observăm astăzi imobilizare (hipodinamie) și boli însoțitoare. Potrivit lui Petrosyan și Petkevičius, dintre toți copiii de 12-19 ani (inclusiv studenții din primul an), 50 la sută au deja un factor de risc, 20 la sută au doi factori de risc... Separat și împreună, acești factori de risc contribuie la o creștere a tensiune arteriala. Dacă adăugăm totul într-un singur complex care într-o măsură sau alta afectează corpul în curs de dezvoltare al unui copil, atunci în structura sa subțire, complexă (nu ca adulții noștri, foarte subțire!), vasele sunt primele care suferă. După un timp - inima! Dar, principalul lucru este că factorii de risc sunt gestionați.

Și iarăși revenim la metodele de recuperare, care astăzi, în epoca imobilității, sunt singurul factor compensator care ne păstrează sănătatea.

Se știe că mai puțin de 20% din populația țărilor dezvoltate economic trăiește mai mult sau mai puțin dinamic, cu activitate fizică care asigură consumul minim necesar de energie. Pentru restul de 80%, consumul zilnic de energie este cu mult sub nivelul necesar pentru a menține starea de sănătate stabilă. O limitare accentuată a activității motorii în ultimele decenii a dus la o scădere a capacităților funcționale ale persoanelor de vârstă mijlocie, adică. cea mai eficientă și eficientă populație producătoare de bogăție.

Astfel, majoritatea populației moderne a țărilor dezvoltate economic are un pericol real de a dobândi modificări funcționale și organice și simptome dureroase care se dezvoltă ca urmare a unei nepotriviri între activitățile sistemelor individuale și organismul în ansamblu cu mediul extern. Această condiție se bazează pe încălcări ale metabolismului energetic și plastic (în primul rând în sistemul muscular). Mecanismul acțiunii protectoare a exercițiilor fizice intense constă în codul genetic al corpului uman. Mușchii scheletici, care reprezintă în medie 40% din greutatea corporală (la bărbați), sunt programați genetic de natură pentru o muncă fizică grea. Trebuie doar să privim viața strămoșilor noștri îndepărtați pe exemplul fraților noștri maimuțe primate mai tineri. Utilă pentru vizionare și comparație este seria talentată de documentare despre fauna sălbatică de pe Discovery Channel, care sunt adesea difuzate pe canalele noastre TV. Sărind și legănându-te pe viță de vie, cățărându-te constant în copaci înalți... compară-l cu activitatea ta fizică... și metabolismul... V.V. Parin (1969). Mușchii umani sunt un puternic generator de energie. Ele trimit un flux puternic de impulsuri nervoase pentru a menține tonusul optim al sistemului nervos central, pentru a facilita mișcarea sângelui venos prin vase către inimă („pompa musculară”) și pentru a crea tensiunea necesară pentru funcționarea normală a motorului. aparat. Conform „regula energetică a mușchilor scheletici” I.A. Arshavsky, potențialul energetic al corpului și starea funcțională a tuturor organelor și sistemelor depind de natura activității mușchilor scheletici.

Cu cât activitatea motrică este mai intensă, cu atât programul genetic este implementat mai complet, iar potențialul energetic, resursele funcționale ale organismului și speranța de viață cresc.

Odată cu creșterea activității fizice, performanța umană crește: greutatea corporală și masa de grăsime, nivelul colesterolului din sânge scad, tensiunea arterială și ritmul cardiac scad. Activitatea fizică regulată și antrenamentul pot încetini în mod semnificativ dezvoltarea modificărilor legate de vârstă în funcțiile fiziologice ale corpului, precum și modificări negative în diferite organe și sisteme. (Efectuarea exercițiilor fizice are un efect pozitiv asupra tuturor părților aparatului motor, prevenind dezvoltarea modificărilor degenerative asociate cu vârsta și inactivitatea fizică. Mineralizarea țesutului osos și conținutul de calciu din organism crește. Fluxul limfei către articulație. crește cartilajul și discurile intervertebrale, care este cel mai bun mijloc de prevenire a artrozei și osteocondrozei. Cel mai bun mod de a combate inactivitatea fizică este mersul și alergarea.

Datorită capacității de a modifica cantitatea de sarcini de antrenament (începând cu mersul pe jos) într-o gamă largă, contraindicațiile pentru antrenamentul de anduranță sunt foarte limitate:

• - malformații cardiace congenitale și stenoză (îngustarea) orificiului atrioventricular;
• - insuficienta cardiaca sau pulmonara;
• - insuficienta coronariana severa, manifestata in repaus sau cu sarcina minima;
• - boală cronică de rinichi;
• - hipertensiune arterială (200/120 mmHg), care nu poate fi redusă cu ajutorul medicamentelor;
• - perioada precoce dupa infarctul miocardic (3-6 luni sau mai mult - in functie de severitatea bolii).
• - tulburări severe ale ritmului cardiac (fibrilație atrială etc.);
• - tromboflebita;

Se crede că o creștere a frecvenței cardiace în repaus cu 15 bătăi/min crește riscul de moarte subită din cauza unui atac de cord cu 70% - același model se observă și cu activitatea musculară.

Pe măsură ce antrenamentul crește, răspunsul sistemului cardiovascular scade treptat. Pentru controlul operațional asupra intensității încărcăturii, pe lângă datele privind ritmul cardiac, este recomandabil să folosiți și indicatori de respirație, care pot fi determinați direct în timpul alergării. Acestea includ un test de respirație nazală. Dacă respirația este ușoară prin nas în timpul alergării, aceasta indică un regim normal de antrenament. Dacă nu este suficient aer și trebuie să treceți la un tip mixt de respirație nazală-orală, atunci intensitatea alergării și viteza ar trebui reduse. Testul de vorbire poate fi folosit și cu succes. Dacă poți continua cu ușurință o conversație obișnuită cu un partener în timp ce alergi, atunci ritmul este optim. Dacă începeți să vă sufocați și să răspundeți la întrebări în cuvinte monosilabice, acesta este un semnal al unei tranziții către o zonă mixtă. Aceste teste confirmă porunca fondatorului alergării recreative, celebrul antrenor din Noua Zeelandă Arthur Lydiard – „trebuie să alergi ușor”.

Nu mai puțin importanți pentru autocontrol sunt indicatorii subiectivi ai stării corpului (somn, bunăstare, dispoziție, dorință de antrenament). Somn sănătos, sănătate bună și performanță ridicată în timpul zilei, dorința de a se antrena mărturisesc adecvarea sarcinilor de antrenament. Somnul slab, letargia și somnolența în timpul zilei, lipsa de dorință de a face mișcare sunt semne sigure de supraîncărcare. Dacă nu luați măsurile adecvate și nu reduceți sarcina, mai târziu pot apărea simptome mai grave de supraantrenament - durere la inimă, tulburări ale ritmului cardiac, creșterea tensiunii arteriale etc. În acest caz, ar trebui să opriți exercițiile pentru o perioadă.

Alergarea și mersul sănătos pot fi folosite cu succes pentru unele boli ale tractului gastrointestinal (gastrită, colită spastică, ulcer peptic al stomacului și duodenului, diskinezie biliară (funcția afectată a căilor biliare), deoarece vibrația organelor interne care apare în timpul alergatul îmbunătățește semnificativ funcția organelor digestive.În mod firesc, cursurile sunt întrerupte în timpul unei exacerbări a bolii.Creșterea fluxului sanguin hepatic și respirația forțată profundă în timpul alergării, care este un masaj excelent pentru ficat, îmbunătățește funcția acestuia și ajută la eliminarea durerilor hepatice. sindrom.Deosebit de utilă în acest sens este respirația abdominală în timpul alergării (datorită mișcărilor diafragmei).Normalizarea proceselor nervoase din cortexul cerebral ca urmare a antrenamentului fizic are o importanță nu mică pentru tratamentul ulcerului peptic.Pacienții cu aciditatea înainte de alergare sunt sfătuiți să beți un pahar de jeleu de fulgi de ovăz pentru a neutraliza aciditatea suc de stomac. În caz de aciditate scăzută, este suficient să bei o jumătate de pahar de apă, ceea ce va spori funcția secretorie a stomacului.

Interesantă este experiența sistemului indian, așa-numita Hatha Yoga. În India, un stil de viață sănătos este, de asemenea, legat de gestionarea energiei organismului. Există diverse concepte și abordări pentru înțelegerea sistemului de vindecare și înțelegerea plinătății vieții. Iată unul dintre astfel de concepte, conectat, după cum puteți vedea, cu energiile. „Hatha yoga este o metodă de a conecta soarele și luna. Soarele și luna reprezintă toate perechile opuse din lume: sus și jos, stânga și dreapta, bărbat și femeie. Ha înseamnă "soare" și tha înseamnă "lună". Energia soarelui este asociată cu intelectul (chit), nara dreaptă și canalul energetic subtil pingala nadi, care parcurge corpul de la nara dreaptă până la baza coloanei vertebrale. Acesta este un canal de energie. Ida nadi se învârte spre stânga în jurul sushumna nadi (acest canal trece de-a lungul coloanei vertebrale) și se termină în nara stângă. Ida este simbolizată de luna (tha), apă, energia feminină (yin), râul sacru Gange și intuiție. Când prana curge liber prin adi, toate cele trei râuri sacre se contopesc în chakra ajna, centrul celui de-al treilea ochi. Aceasta este Hatha Yoga - uniunea dintre soare și luna. Hatha yoga este o tehnologie de gimnastică pentru îmbunătățirea complexă a corpului și a conștiinței. Dintre numeroasele tehnologii de îmbunătățire integrală cunoscute omenirii, hatha yoga este una dintre cele mai eficiente.

Toate posturile de vindecare (asanele) practicate în Hatha Yoga se bazează pe impactul asupra centrilor energetici ai corpului, în sens european - asupra nodurilor nervoase și a glandelor endocrine. În ceea ce privește lucrul cu scheletul muscular al corpului, fiecare postură este însoțită de o contrapoziție, flexia unui mușchi sau a unui grup muscular și un exercițiu de extensie (întindere) adecvat. O astfel de gimnastică, printre altele, oferă și sarcini echilibrate asupra corpului, îl învață să funcționeze corect, să nu fie prins, elimină reacțiile spasmodice și, în consecință, îmbunătățește circulația sângelui, distribuie uniform sarcinile și construiește activitatea sistemului nervos, afectând creierul și măduva spinării.

Fixare într-o singură poziție. Adică, atunci când o executați, este necesar să luați și să mențineți o anumită poziție pentru un timp. Pentru cei neexperimentați în această problemă li se poate părea că astfel de exerciții statice sunt mult mai ușoare decât exercițiile obișnuite de forță dinamică și încărcăturile cardio. La urma urmei, în mișcare, o persoană cheltuiește mai multă forță și energie decât stând într-un singur loc.

Dar dacă nu o încerci, nu vei înțelege: sarcina statică nu este inferioară ca eficiență față de cea dinamică. Exercițiile statice (și scândura dintre ele) sunt cele care dezvoltă forța musculară și rezistența. De aceea exercițiul cu scânduri este atât de popular în diverse tipuri de antrenament: în fitness obișnuit, în yoga (în special hatha yoga), Pilates.

Bara poate înlocui o serie de exerciții fizice diferite. Pentru că pentru implementarea lui nu ai nevoie decât de spațiu și timp. Și ca rezultat: kilograme scăzute, abdomen plat, picioare zvelte, brațe tonifiate, fără celulită, postură frumoasă. Fotografie: Depositphotos

Exercițiu versatil și variat

Scândura este soluția perfectă pentru cei care doresc să aibă grijă de corpul și sănătatea lor, dar găsesc constant scuze precum lipsa timpului pentru alergare sau mersul la un club sportiv. Plank nu acceptă scuze. Pentru ea, nu există restricții de sex, vârstă, nivel. Dacă nu există câteva contraindicații medicale: intervenții chirurgicale recente, probleme semnificative cu sistemul cardiovascular, prezența leziunilor coloanei vertebrale.

Eficacitatea și versatilitatea acestui exercițiu se datorează faptului că scândură, cu toată simplitatea ei, este un exercițiu foarte divers. Există multe variante ale implementării sale, dar înainte de a trece la ele, vom discuta despre bara clasică.

Este o fixare a corpului într-o poziție „întinsă pe podea” pe brațele întinse.

Deoarece exercițiul cu scânduri nu implică mișcare, cel mai important este să adoptați postura corectă a corpului.
Fotografie: Depositphotos

Repere ale poziției „scânduri clasice”:

1. corpul trebuie să fie uniform, drept, paralel cu podeaua;
2. picioarele nu trebuie să se îndoaie la genunchi;
3. concentrați-vă pe vârfurile șosetelor și mâinilor;
4. nu puteți îndoi sau îndoi partea inferioară a spatelui, ceea ce crește sarcina asupra acestuia;
5. stomacul și fesele trebuie menținute în tensiune;
6. capul nu trebuie coborât sau ridicat.

Este important atunci când faceți bara și respirați: ar trebui să fie uniform și calm, moderat profund.

Durata exercițiului pentru prima dată poate fi de o jumătate de minut (nu fiți imediat eroic și zelos) și crește treptat la câteva minute. În plank, nu înregistrările de timp sunt mai importante, ci regularitatea și acuratețea.

Pe lângă scândura clasică, există variante ale acestui exercițiu. pentru „mai avansat”:

• o scândură cu brațul sau piciorul ridicat, unde accentul corpului cade pe trei membre, ceea ce face dificilă fixarea poziției corecte;
• bară laterală și complicată - exerciții în care este și mai dificil să menții echilibrul;
• există, de asemenea, diverse variante ale scândurii cu fitball (minge mare) - accent pe fitball cu picioarele sau mâinile.

Fotografie: Depositphotos

Pentru aspect și sănătate

Toate avantajele acestui exercițiu îl fac ideal pentru o persoană ocupată și încărcată cu griji zilnice. Bara rezistă, îmbunătățește nu numai aspectul unei persoane, ci și sănătatea acesteia (datorită aportului crescut de sânge a țesuturilor și organelor), bunăstarea și starea de spirit.

Apropo, scândura este extrem de utilă pentru întărirea corsetului muscular, care, în timpul muncii sedentare, ca la majoritatea oamenilor, va proteja coloana vertebrală de osteocondroză, hernii etc.

Funcțiile noastre vitale au fost stabilite în perioada comunală primitivă, când o persoană în căutarea hranei, fugind de pericol, se mișca mult și activ. Ani lungi petrecuți pe fugă, obișnuit organismul cu activitatea fizică. Și acum, pentru a fi sănătoși, trebuie să ne mișcăm.

Dar oamenii au căutat întotdeauna să-și simplifice viața. Acum conducem mașini, ne uităm la televizor și de câțiva ani nici nu ne ridicăm de pe canapea să schimbăm programul: telecomanda face asta! Și munca celor mai mulți dintre noi este sedentară.

Mușchii sunt primii care suferă de inactivitate, care se atrofiază treptat din cauza lipsei de sarcină. Și nu vorbim doar despre mușchii picioarelor care sunt înțepeni de la o ședere lungă pe scaun și dintr-o poziție incomodă, mușchii mâinilor amorțiți. Suferi (ceea ce este periculos!) Mușchiul inimii (miocard) și pereții vaselor de sânge. Ca urmare, se dezvoltă hipertensiune arterială, ischemie, iar ritmul cardiac este perturbat. Printre altele, procesul metabolic încetinește, ceea ce duce la fragilitatea oaselor și la perturbarea organelor interne, iar insuficiența carbohidraților-grăsimi este o cale directă către obezitate.

La ce duce lenea?

Activitatea noastră musculară este direct legată de cea nervoasă, astfel că un stil de viață sedentar se transformă pentru noi într-o scădere a eficienței, iritabilitate, instabilitate emoțională și chiar depresie. Ce să fac?

oboseală, lene, inactivitate fizică, îmbunătățește starea de spirit, crește tonusul

• despre proiect
• Termeni de utilizare
• Termenii concursurilor

• Publicitate
• kit media

Certificat de înregistrare în mass-media EL Nr. FS,

emis de Serviciul Federal de Supraveghere în Sfera Comunicațiilor,

tehnologii informaționale și comunicații de masă (Roskomnadzor)

Fondator: societate cu răspundere limitată „Hurst Shkulev Publishing”

Redactor-șef: Viktoriya Zhorzhevna Dudina

Drepturi de autor (c) LLC „Hurst Shkulev Publishing”, 2017.

Orice reproducere a materialelor site-ului fără permisiunea editorilor este interzisă.

Date de contact pentru agențiile guvernamentale

(inclusiv pentru Roskomnadzor):

la rețeaua de femei

Vă rugăm să încercați din nou

Din păcate, acest cod nu este potrivit pentru activare.

Inactivitatea fizică: esența problemei, relația cu bolile, impactul asupra sănătății, cum se face față

Hipodinamia este numită „boala civilizației”, iar în ultimii ani medicii au tras cu adevărat un semnal de alarmă, deoarece nu numai adulții, ci și copiii au devenit susceptibili la hipodinamie, iar această afecțiune, nefiind o boală, duce totuși la tulburări grave - obezitate, infarct miocardic, hipertensiune arterială.

Omul lucrează de mii de ani la cum să-și facă viața mai ușoară inventând tot felul de dispozitive și dispozitive. Astăzi, pentru a depăși distanța, nu trebuie să mergi mai mult de o duzină de kilometri și nici măcar nu trebuie să faci eforturi fizice speciale pentru a obține mâncare.

Suntem bucuroși să avem încredere în tehnologie pentru a face treburile casnice, un aspirator robot poate face curățarea, iar o mașină de spălat face o treabă excelentă cu spălatul. Viața de zi cu zi acum nu necesită cheltuiala de energie, trebuie doar să apăsați corect butoanele de pe aparatele de uz casnic.

Automatizarea producției a facilitat mult sarcinile muncitorilor și chiar acele profesii care până nu demult necesitau efort fizic au trecut în categoria „sedentarului”.

Desigur, viața a devenit confortabilă, iar principala resursă semnificativă - timpul - este economisită semnificativ atunci când utilizați transportul personal și tot felul de gadgeturi. În același timp, chiar acest timp nu este suficient pentru mers pe jos, vizitarea sălii, exercițiile de dimineață. Adică, economisirea timpului provoacă daune celui mai important lucru - sănătatea umană.

Mergând acasă după o zi grea de muncă, petrecută uneori doar stând, mulți iau imediat o poziție orizontală pe canapea în fața televizorului sau stând la computer și, pe lângă toate, există o farfurie cu mâncare în apropiere și este bun daca este util, pentru ca obiceiurile alimentare s-au schimbat nu in bine, exacerband tulburarile metabolice in paralel cu lipsa de miscare.

În urmă cu un deceniu, copiii mergeau activ pe stradă după școală, vizitau piscine și secții de sport. Acum, timpul liber multor școlari este un computer, care se află în aproape fiecare casă. Hipodinamia la copii este chiar mai periculoasă decât la mulți adulți, deoarece un organism în creștere necesită o muncă adecvată a mușchilor, inimii, vaselor de sânge și a activității mentale, dezvoltarea inteligenței și capacitatea de învățare ulterioară depind de aceasta.

Activitatea motrică este componenta principală a activității de viață adecvate și garanția sănătății, chiar și vindecatorii antici cunoșteau regula „mișcarea este viață!”, Dar în ultimele decenii, cei mai mulți dintre noi uităm de ea, îngrijorându-ne mai mult de confortul personal.

Lipsa activității fizice afectează negativ starea organelor interne, duce la dezvoltarea unei patologii severe, provoacă tulburări emoționale, depresie, nevroză, deși mulți dintre noi avem tendința de a asocia aceste fenomene cu situația de mediu, stresul la locul de muncă și la școală și probleme în familie. Totul este interconectat, iar mișcarea joacă un rol important în calitatea vieții noastre.

Problema inactivității fizice are nu numai aspecte medicale, ci și sociale, deoarece patologia care apare din cauza lipsei de mișcare necesită costuri serioase de tratament din partea statului și a pacientului însuși, limitează capacitatea de muncă și chiar provoacă invaliditate. Un exemplu viu în acest sens sunt bolile cardiovasculare, care sunt din ce în ce mai mult diagnosticate la persoanele tinere și apte de muncă.

Cauzele hipodinamiei și efectul acesteia asupra organismului

Hipodinamia este rezultatul unui stil de viață necorespunzător, iar principalele motive pentru aceasta sunt luate în considerare:

• Utilizarea forței de muncă automatizate;
• urbanizare;
• Răspândirea profesiilor „sedentare”, munca în principal la calculator sau cu hârtii este mai solicitată;
• Aplicarea realizărilor progresului tehnic în viața de zi cu zi;
• Refuzul conștient al activității fizice.

În majoritatea cazurilor, acești factori devin determinanți în limitarea mobilității, dar se întâmplă ca hipodinamia să apară din motive independente și împotriva voinței noastre. Aceste cazuri includ leziuni și boli grave care împiedică activitatea fizică. Cu toate acestea, este de remarcat faptul că pacienții imobilizați la pat au nevoie și de munca maximă posibilă a aparatului muscular, deoarece imobilizarea este periculoasă pentru ei, ca nimeni altcineva, din cauza riscului crescut de complicații tromboembolice și alte complicații periculoase.

Hipodinamia cronică la copii este o consecință a unui stil de viață și a organizării necorespunzătoare a rutinei zilnice. Adesea vina pentru acest lucru este a părinților, care nu numai că nu dau ei înșiși un exemplu pozitiv, dar nici nu contribuie la creșterea rolului sportului în timpul liber al copilului.

Profesiile intelectuale au devenit mai solicitate, iar fără educație este dificil să se atingă multe obiective dorite, prin urmare, din primele clase, copiii sunt concentrați în mod special pe învățare. Petrecând multe ore la birou, copiii obosesc, iar jocurile pe calculator sau vizionarea la televizor acasă sunt cea mai bună odihnă, mai ales dacă părinții nu intervin în acest lucru. Drumul spre casă de la școală nu adaugă mișcare, deoarece mamele și tații moderni ridică copiii cu mașina, iar activitatea motrică totală constă în mișcări ale mâinii, în care există un stilou în pereții școlii, un mouse de computer acasă.

Pe lângă creșterea în familie, un anumit rol negativ îl joacă calificările scăzute și atitudinea adesea indiferentă față de munca lor din partea profesorilor de educație fizică. Scolarii nu aspiră la orele de educație fizică, găsind tot felul de motive pentru absenteismul lor. Părinții cu tutelă excesivă își fac și ei contribuția în această etapă de educație: pot proteja copilul de cursuri, deoarece procentul copiilor nu foarte sănătoși este în creștere, ceea ce înseamnă că dacă copilul este bolnav periodic, atunci nu trebuie să meargă. la educația fizică.

Alte motive care conduc la hipokinezie (limitarea mobilității) la copii, pe lângă educație, pot fi factori independenți de regimul zilnic - hipoxie perinatală și traumatisme la naștere, infecții severe în copilăria timpurie, disfuncții cerebrale și patologia sistemului nervos, boli ale organele interne, atunci când orele de sport sunt cu adevărat contraindicate.

Ce se întâmplă în organism cu lipsa de mișcare?

consecințele unui stil de viață sedentar

Activitatea fizică suficientă este esențială pentru dezvoltarea mușchilor, buna funcționare a inimii și a sistemului vascular. Cu mișcări active, livrarea de sânge către organe se îmbunătățește, metabolismul crește, crește performanța mentală și fizică, se dezvoltă rezistența, se formează imunitatea și rezistența la stres.

Un stil de viață sedentar nu implică munca activă a mușchilor, articulațiilor, procesele metabolice crescute, prin urmare, chiar și după ce a stat întins sau a stat toată ziua, o persoană se simte foarte obosită și chiar mai mult decât cei care s-au mișcat activ timp de câteva ore la rând. .

Impactul hipodinamiei asupra corpului uman este enorm. S-ar părea că lipsa de mișcare nu este o boală, ci doar o afecțiune externă, care, în plus, nu provoacă disconfort și, dimpotrivă, este destul de plăcut să stai întins pe canapea, ci lista de afecțiuni care hipokinezia. provoacă este impresionant:

După cum puteți vedea, lipsa activității motorii într-un fel sau altul afectează toate organele și sistemele, ducând la disfuncția lor. Inactivitatea fizică prelungită determină o atrofie treptată a aparatului muscular, urmată de epuizarea calciului din oase și osteoporoză. O creștere a apetitului pe fondul hipokineziei provoacă obezitate, care împiedică și mai mult exercițiul.

Excesul de greutate, deplasările endocrino-metabolice, ateroscleroza provoacă hipertensiune arterială, afectarea arterelor coronare cu patologie cardiacă. Creierul suferă și el: aportul insuficient de oxigen și deteriorarea vaselor sale contribuie la scăderea capacităților intelectuale, memoria, atenția, performanța mentală este afectată, apare o tendință la tulburări de tip nevroză și insomnie.

Lipsa activității fizice duce la atrofia mușchilor spatelui și a gâtului, urmată de procese degenerative la nivelul coloanei vertebrale. Osteocondroza în vremea noastră este diagnosticată începând cu vârsta de 30 de ani și chiar mai devreme, iar inactivitatea fizică este de vină. La copii, șederea prelungită provoacă o curbură a coloanei vertebrale, care afectează negativ dezvoltarea și creșterea organelor interne, predispunând la diferite patologii.

Manifestări de hipodinamie

Deoarece activitatea motorie insuficientă nu este o boală, nu există simptome caracteristice care vorbesc în mod specific de hipokinezie. Pe de altă parte, persoanele sedentare experimentează o serie de manifestări negative ale acestei afecțiuni:

• Senzație de oboseală, slăbiciune;
• Scăderea performanțelor mentale și fizice;
• Oboseală rapidă;
• Insomnie noaptea și somnolență în timpul zilei;
• Iritabilitate, schimbări frecvente de dispoziție, tendință la apatie;
• Scăderea sau, dimpotrivă, o creștere nemoderată a apetitului.

Aceleași semne caracterizează hipodinamia în copilărie. Acestea pot fi completate de obezitate, care afectează un număr tot mai mare de copii moderni, indiferent de sex, patologia sistemului digestiv (gastrită, colită, disfuncție hepatică).

Dacă nu vă gândiți la stilul de viață și nu luați măsuri urgente pentru a-l normaliza, atunci semnelor descrise de inactivitate fizică la adulți li se vor alătura durere și slăbiciune în mușchi și oase, modificări atrofice ale sistemului muscular. În timp, se vor dezvolta obezitatea, ateroscleroza, hipertensiunea, diabetul, bolile coronariene - cele mai frecvente consecințe ale inactivității fizice, iar apoi simptomele negative vor fi asociate cu o anumită boală, de multe ori uitând și ignorând cauza principală.

Alături de disconfortul fizic, persoanele cu o lipsă de activitate fizică se confruntă și cu o mulțime de probleme psihologice. Sunt iritabili, instabili emoțional, predispuși la apatie, iar în unele cazuri se ajunge la depresii grave, tulburări vegetative, până la atacuri de panică care necesită intervenția unui specialist. Inactivitatea fizică cronică înrăutățește sistemul imunitar, oamenii devin susceptibili la diferite infecții, adesea răcesc.

Sexul frumos, cu scăderea activității motorii, fără plăcere, observă modificări caracteristice ale aspectului: paloarea feței, apariția ridurilor și pungilor sub ochi, creșterea circumferinței abdomenului, celulita. Aceste semne ale lipsei de mișcare pot fi un semnal pentru o schimbare a stilului de viață.

Inactivitatea fizică forțată la pacienți după operații majore sau leziuni este un factor de risc semnificativ pentru tromboză, tromboembolism, embolie pulmonară, accident vascular cerebral, complicații precum pneumonia congestivă, escarele de decubit. Pentru a preveni astfel de consecințe, se recomandă exerciții fezabile în pat, dacă este necesar, asistența este oferită de un instructor de terapie cu exerciții și un terapeut de masaj.

După unele tipuri de tratament, inclusiv operații care nu imobilizează, medicii recomandă insistent activarea precoce pentru a preveni multe efecte adverse, pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular, a îmbunătăți regenerarea țesuturilor datorită fluxului sanguin, dar unii pacienți ignoră aceste sfaturi, invocând durerea sau senzație de frică, slăbiciune și, uneori, pur și simplu nu dorește să iasă din patul de spital, bucurându-se de minciuna „legitimă” în procesul de tratament.

Cum să faci față hipodinamiei?

Știm cu toții că boala este mai ușor de prevenit decât de vindecat. În cazul hipokineziei, discursul despre boală nu va apărea dacă se iau măsurile adecvate la timp. Nu există tratament medicamentos pentru inactivitatea fizică, iar medicii sunt nevoiți să recurgă la medicamente și alte proceduri în cazurile în care anumite boli s-au dezvoltat pe fondul lipsei de mișcare.

Pentru a preveni inactivitatea fizică, nu este necesar să alocați multe ore de timp liber sau să cumpărați echipamente scumpe pentru exerciții fizice. Măsurile de prevenire a inactivității fizice și de organizare a unui stil de viață adecvat sunt la îndemâna tuturor, sunt simple și nu necesită costuri materiale. Principala dorință.

Înainte de a te lansa într-un plan de creștere a ponderii activității fizice în viața de zi cu zi, merită să renunți la obiceiurile proaste, dintre care cel mai frecvent este fumatul. Această predilecție este caracteristică multor persoane de muncă intelectuală, profesii „sedentare”, este comună în rândul tinerilor care nu întâmpină sportul și cultura fizică.

Pe lângă fumat, agravează situația și natura alimentației, de aceea este de dorit și echilibrarea dietei prin saturarea acesteia cu vitamine, proteine ​​sub formă de legume, fructe, carne slabă și pește, renunțând târziu la o cină grea. noaptea, un pahar de bere sau alt alcool.

Dacă s-a întâmplat ca tipul de activitate să nu vă permită să vă mișcați activ, atunci ar trebui să determinați timpul pentru exerciții fizice - exerciții de dimineață, o excursie de seară la sală, o plimbare în timpul zilei în parc. Pentru a asigura funcționarea normală a inimii și a altor organe interne, este necesară cel puțin o jumătate de oră de activitate fizică, de exemplu, mersul pe jos timp de cel puțin 2 km (de preferință de mai multe ori pe zi). Alergarea este foarte utilă pentru activarea tuturor grupelor musculare.

Poți să-ți îmbunătățești starea de sănătate și să-ți „potezi” mușchii acasă. Pentru a ajuta - gantere, expander, săritură coarda, bicicletă de exerciții, bară orizontală acasă. Exercițiile simple vor ajuta la întărirea mușchilor presei, a spatelui și a gâtului, sunt utile flotările și genuflexiunile, care nu necesită deloc echipament sportiv.

O activitate foarte bună pentru cei care decid să lupte cu inactivitatea fizică va fi o vizită la piscină. Înotul stimulează fluxul sanguin, se întărește, întărește mușchii, previne osteocondroza și, în același timp, este foarte sigur, deoarece riscul de accidentare la înot este minim. În plus, apa are un efect benefic asupra sistemului nervos, calmează, ameliorează stresul.

Treptat, pasiunea pentru ciclism se răspândește. Mulți ajung astfel chiar și la lucru, în timp ce își dezvoltă mușchii și cresc tonusul general. În orașele mari, acest mijloc de transport ajută chiar la economisirea timpului, care poate fi petrecut într-un ambuteiaj de mai mulți kilometri.

În cazul în care, pe fondul lipsei de activitate fizică, unele boli s-au dezvoltat, trebuie să mergeți la medic pentru diagnostic și tratament, dar merită să ne amintim că administrarea de medicamente nu înlocuiește mobilitatea rațională, gimnastica și fezabil. exercitii acasa.

O categorie specială de oameni sunt pacienții cu obezitate. Această patologie apare ca urmare a unei vieți sedentare, iar apoi o limitează și mai mult. Înainte de a începe sportul, o persoană cu obezitate ar trebui să consulte cu siguranță un medic, să determine nivelul de încărcare admisibil și poate că vor fi necesare serviciile unui instructor de terapie cu exerciții fizice. Aceeași recomandare se aplică și celor care suferă de hipertensiune arterială, diabet, boli de inimă și creier.

În caz de inactivitate fizică forțată, de exemplu, după o fractură, intervenții chirurgicale, accident vascular cerebral, vor veni în ajutor terapeuți în masaj și specialiști în kinetoterapie, care vor ajuta la creșterea, pe cât posibil, a nivelului de activitate fizică.

Reabilitarea după boli grave poate necesita a fi în centre speciale în care lucrează specialiști calificați și există simulatoare necesare pentru a restabili munca anumitor grupe musculare. Tratamentul și reabilitarea se efectuează sub supravegherea medicilor cardiologi, neurologi, traumatologi, nutriționiști. Activitatea fizică poate fi completată cu proceduri fizioterapeutice care măresc tonusul muscular și normalizează funcționarea organelor interne.

Dacă pacientul este țintuit la pat după o boală gravă, atunci sarcina principală este prevenirea complicațiilor tromboembolice. În acest scop, sunt necesare nu numai medicamente adecvate, ci și exerciții speciale de respirație, care sunt predate de personalul secției spitalului.

Pentru persoanele capabile și relativ sănătoase, o modalitate excelentă de a face față inactivității fizice este să viziteze un club de fitness, o sală de sport sau un loc de joacă în aer liber. Încă din copilărie, copiii ar trebui să fie familiarizați cu exercițiile de dimineață, cursurile la secțiile de sport, o piscină, plimbările în aer liber și jocurile active sunt utile.

Inactivitatea fizică este o problemă serioasă a timpului nostru, dar trebuie și poate fi combătută. Din fericire, treptat intră în modă un stil de viață sănătos, unde nu există loc pentru obiceiurile proaste, din ce în ce mai des poți întâlni „alergători”, bicicliști pe străzi, se deschid tot mai multe cluburi sportive. Omenirea și-a dat seama de problema și încearcă să o combată, iar acest lucru ne dă speranța că educația fizică va deveni parte integrantă a vieții de zi cu zi și ne va ajuta pe noi și pe copiii noștri să evităm problemele de sănătate.

Inactivitate fizică și exerciții de activitate fizică

Exercițiile de activitate motrică în lupta împotriva inactivității fizice sunt cheia pentru a scăpa de multe disfuncții patologice cauzate de încălcări ale OPD. Beneficiile terapiei cu exerciții fizice în prevenirea inactivității fizice au fost de mult acceptate ca o axiomă. Mișcarea este viață și pur și simplu nu există nicio infirmare a acestui fapt. Chiar și o încălzire ușoară este o piatră de temelie pentru rezolvarea multor probleme de sănătate.

Factori de risc pentru inactivitatea fizică și un stil de viață sedentar

Cu orice boală, un factor auxiliar extrem de important în vindecare este mișcarea și activitatea fizică, care, desigur, ar trebui să fie fezabile pentru pacient, dar în același timp suficiente și, în același timp, cu siguranță regulate. Pot fi exerciții motorii zilnice, plimbări dimineața sau înainte de culcare, o mică încălzire în timpul zilei.

Exercițiile de fizioterapie în sistemul de reabilitare pentru inactivitate fizică pot fi utilizate nu numai în scop preventiv, ci și în scop terapeutic. Aceasta este o parte eficientă a complexului de măsuri de îmbunătățire a sănătății în general și, prin urmare, ar trebui efectuată nu numai în instituțiile medicale, ci și independent, acasă. Volumul sarcinilor, exercițiilor și activității fizice, desigur, trebuie convenite cu medicul curant.

Consecințele hipodinamiei au fost studiate de mult timp. Astfel, s-a constatat că persoanele care duc un stil de viață sedentar au cu 50% mai multe șanse de a dezvolta hipertensiune arterială decât cei care sunt activi fizic.

Mulți oameni cred că, cu tendința la manifestări hipertensive, este nevoie de odihnă, dar, în realitate, odihna fizică slăbește și mai mult inima, face față mai rău stresului, iar metabolismul este mai lent, ceea ce duce la acumularea de toxine în organism și depozite de grăsime, formarea plăcilor de colesterol.

În plus, activitatea fizică în timpul inactivității ajută la a face față stresului, în timp ce un stil de viață sedentar slăbește sistemul nervos și corpul în ansamblu.

Activitatea fizică și exercițiile fizice servesc atât ca mijloace de prevenire, cât și de tratare a multor boli, iar hipertensiunea nu face excepție. În cele din urmă, activitatea fizică ajută la scăderea obezității ca factor de risc pentru hipertensiune arterială, și unul foarte grav.

Recomandări pentru activitatea fizică și lupta împotriva inactivității fizice

Înainte de a efectua exerciții pentru prevenirea hipodinamiei, ar trebui să vă familiarizați cu unele cerințe generale - acele reguli care pur și simplu trebuie respectate. Fără aceasta, diverse exerciții și activitate fizică vă vor aduce nu o ușoară oboseală plăcută, ci noi griji sau chiar afecțiuni:

• Mâncatul trebuie să fie cu cel puțin o oră înainte de începerea cursurilor: un stomac plin este un ajutor foarte prost.
• Faceți o regulă fermă cu aproximativ jumătate de oră înainte de începerea exercițiului să beți 1/2 cană de apă fiartă pentru a proteja organismul de deshidratare.
• Îmbrăcămintea trebuie să fie lejeră, să nu restricționeze mișcarea; de preferință țesături naturale.
• Este mai bine să exersați dimineața după procedurile obișnuite de igienă; in caz contrar, orele de seara intre orele 17.00 si 19.00 sunt cele mai potrivite.
• Trebuie să respiri uniform, profund, ritmic și pe nas. Nu-ți ține respirația.
• În sfârșit, ultimul lucru: faceți mișcările nu mecanic, ci cu o atitudine emoțională pozitivă și o atitudine pozitivă care vă vor aduce beneficii reale. Experiența arată că factorul psihologic este extrem de important.
• După ce ați terminat întregul set de exerciții, faceți un duș.

Alegerea aceluiași set de exerciții depinde în întregime de tine. Principalul lucru este să țineți cont de starea dumneavoastră de sănătate și de alte caracteristici individuale.

• Dacă sunteți o persoană obeză neantrenată, începeți exercițiul cu mersul pe jos. Acționați treptat. Creșteți foarte încet distanța și ritmul de mers.
• Pentru a scăpa de inactivitatea fizică și de un stil de viață sedentar, evitați să folosiți mașina, autobuzul, metroul, plimbați mai mult în pantofi cu toc jos (femeilor li se recomandă un toc mai mare de 4 cm).
• Nu folosi liftul, urcă scările.
• Treziți-vă cu o oră mai devreme în fiecare zi și folosiți acest timp pentru a merge pe jos.
• În fiecare duminică, alocă o oră pentru o plimbare cu familia în parc sau în natură.
• Dimineața, după trezire, faceți exerciții care vă vor ajuta să vă încălziți mușchii. Încercați să faceți exerciții cu plăcere, și nu prin forță.

La urma urmei, să te simți în formă este cu adevărat o plăcere.

Amintiți-vă că, la fel ca alegerea unei diete care depinde de gusturile dvs., alegerea modului de a crește activitatea fizică depinde de dvs. Este pur și simplu imposibil să găsiți recomandări pentru toată lumea, deoarece în selecția individuală a activității fizice trebuie luați în considerare următorii factori: vârstă, sex și condiție fizică.

În plus, dacă nu ați fost angajat în educație fizică de mult timp, atunci mai întâi este mai bine să mergeți la medic și să vă consultați cu el.

Dar, în orice caz, nu este prea greu să-ți aranjezi timpul dimineața, astfel încât să poți face o plimbare pentru a-ți împrospăta mintea și corpul. În loc să luați liftul de fiecare dată, luați câteva etaje de scări ca obicei. De asemenea, faceți o regulă să faceți cel puțin o scurtă plimbare înainte de culcare în fiecare zi. Apropo, după aceea vei dormi mult mai bine. În timp ce mergi, încearcă să te ridici și să cobori ușor pe degetele de la picioare. Aceasta dezvoltă mușchii spatelui și picioarelor.

Cand esti obligat sa stai mult timp intr-un loc in transport, la serviciu, executa un exercitiu simplu, dar foarte eficient: mai intai stai in picioare, sprijinindu-te pe exteriorul piciorului, apoi pe interior. Alternativ, tensionați și relaxați mușchii întregului corp. Acest lucru se poate face în picioare, așezat și făcând altceva în același timp. Când trebuie să stai mult timp pe un scaun, pune picioarele pe podea, încercând să te ridici puțin. Astfel, se creează o sarcină pe aproape toate grupele musculare. Folosiți-vă imaginația, extindeți gama de exerciții sugerate.

După orice antrenament pentru prevenirea inactivității fizice, fie că este vorba de exerciții de dimineață sau de un set de exerciții, ștergeți-vă cu un burete umezit cu apă caldă, apoi ștergeți pielea uscată. Treptat, puteți reduce temperatura apei și puteți face un duș în loc de frecarea obișnuită. Apa este cel mai accesibil mijloc de întărire în orice perioadă a anului acasă.

Tine minte:

Efectul hipodinamiei asupra unei persoane este prea dăunător pentru a ignora acest fapt.

Exercițiu terapeutic în sistemul de reabilitare pentru inactivitate fizică: încălzire

Începeți lupta împotriva inactivității fizice cu o încălzire ușoară: nu vă va dura mai mult de 5-7 minute și vă va ajuta în continuare să obțineți o anumită încărcătură de vivacitate. Mai mult, toate aceste exerciții se pot face fără a te ridica de pe scaun:

Exercitiul 1.

Ridicați pe rând umerii, dar nu vă înclinați capul. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 2.

Ridicați ambii umerii în același timp. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 3

Pune-ți palmele pe umeri și fă mișcări circulare cu umerii - mai întâi înainte, apoi înapoi. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

Exercițiul 4

Întindeți-vă brațele înainte, strângeți mâinile în pumni și faceți mișcări circulare - mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

Exerciții de seară pentru ameliorarea oboselii

Aceste exerciții pot fi făcute în mod regulat seara. După ele, oboseala acumulată în timpul zilei dispare:

Exercitiul 1.

Stai drept. Degetele picioarelor sunt îndreptate înainte, mâinile sunt pe spătarul scaunului. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare și rămâneți în această poziție timp de un minut, transferând greutatea corpului în exteriorul piciorului. Repetați de mai multe ori.

Exercițiul 2.

Așezați-vă cu picioarele pe podea. Ia o batistă cu degetele de la picioare și mișcă-o timp de aproximativ cinci minute fără a-ți ridica călcâiele de pe podea.

Exercițiul 3

Ridicați încet pe degetele de la picioare și, de asemenea, coborâți încet. Repetați de mai multe ori.

Un set de exerciții de exerciții de fizioterapie și activitate fizică

Un set aproximativ de exerciții pentru hipodinamie, potrivite pentru exercițiile de dimineață:

Exercitiul 1.

Mâinile în lateral - inspirați; la revenirea la poziția inițială - expirați. Repetați de 4-5 ori.

Exercițiul 2.

Strângeți și desfaceți degetele într-un pumn cu flexia dorsală și plantară simultană a picioarelor. Repetă ori.

Exercițiul 3

Îndoiți alternativ picioarele la articulațiile genunchilor, alunecând piciorul pe o suprafață plană (pentru fiecare picior).

Exercițiul 4

Respirație diafragmatică timp de 3-5 minute.

Exercițiul 5

Ridicați încet piciorul drept (stâng), îndoiți piciorul la un unghi de 90 °, reveniți la poziția inițială. Apoi repetați exercițiul cu celălalt picior (de 5-8 ori pentru fiecare picior).

Exercițiul 6

Relaxeaza muschii cat mai mult posibil in urmatoarea succesiune: muschii piciorului inferior - coapsa - trunchi (2-3 minute).

Exercițiul 7

Aduceți mâinile la umeri, conectați coatele în fața pieptului. Întindeți coatele în lateral (inhalați) - conectați-vă în fața pieptului (expiră). Repetați de 8-10 ori.

Exercițiul 8

Brațele întinse înainte, palmele spre interior. Întinde brațul drept cât mai înainte posibil. Apoi faceți același lucru cu mâna stângă. (Cu această mișcare se recomandă să ridicați ușor umărul de pe covoraș.) Efectuați de 6-8 ori cu fiecare mână.

Exercițiul 9

Simulare de ciclism (3-5 minute). În timpul efectuării acestui exercițiu din complexul activității motorii, este necesar să se monitorizeze mișcările articulațiilor.

Exercițiul 10

Apăsați alternativ capul, omoplații, partea inferioară a spatelui, pelvisul, șoldurile, tibia pe covoraș (cu relaxarea ulterioară a mușchilor). Mentineti tensiunea timp de 5-7 secunde de fiecare data, 2-4 minute in total.

Exercitiul 1.

Mâna dreaptă este sub cap, stânga este pe covoraș în fața pieptului în accent. Îndoiți piciorul stâng drept la articulația șoldului, dezdoiți-vă încet. Repetați de 6-8 ori.

Exercițiul 2.

Luați piciorul stâng drept în lateral și țineți-l timp de 5-7 secunde. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 5-6 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul 3

Pauza de odihna (1-2 minute).

Exercițiul 4

Mâna dreaptă este sub cap, stânga este extinsă de-a lungul corpului, picioarele sunt îndoite la genunchi. Inhala. Îndreptându-vă picioarele, ridicați simultan mâna stângă și întindeți - expirați. Repetați de 5-6 ori, alternând mâinile.

Exercițiul 5

Mâna dreaptă este sub cap, stânga este de-a lungul corpului, picioarele sunt îndreptate. Inhala. Îndoiți picioarele, aducând-le cât mai aproape de stomac - expirați. Repetați de 6-8 ori.

Exercitiul 1.

Imitație de înot la bras. În timp ce inhalați, întindeți încet brațele prin părțile laterale - inspirați; la revenirea la poziția inițială - expirați.

Exercițiul 2.

Mâinile sub cap, accent pe degetele de la picioare. Îndreptați-vă genunchii, reveniți la poziția inițială. Repetă ori.

Exercițiul 3

Mâinile sus, picioarele împreună. Întindeți alternativ cu mâna dreaptă și stângă sus. Repetați de 6-10 ori pentru fiecare mână.

Exercițiul 4

Relaxare musculară (1-2 minute).

Fiecare persoană reglează el însuși intensitatea și durata sarcinii, ținând cont de capacitățile individuale și cu o creștere treptată a activității motorii.

Sarcina trebuie crescută treptat, iar metoda de autocontrol poate fi măsurarea pulsului în timpul sesiunii. Ritmul cardiac nu trebuie să depășească limita de vârstă, care este definită după cum urmează: 180 minus vârsta în ani. Apariția dificultății de respirație sau a durerii servește și ca semnal pentru reducerea intensității sarcinii.

Mișcarea și activitatea fizică: gimnastică motorie la vârstnici

Toate exercițiile sunt efectuate stând pe scaun.

Exercitiul 1.

Poziția de pornire: mâinile pe genunchi. În timp ce inspirați, întindeți brațele în lateral. În timp ce expirați, puneți mâinile în spatele capului. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 2.

Poziția de pornire: picioarele încrucișate, mâinile pe centură. Înclinați spre dreapta, reveniți la poziția inițială. Înclinați spre stânga. Repetați de 8 ori.

Exercițiul 3

Poziția de pornire: picioarele împreună, mâinile pe centură. Luați-vă piciorul drept în lateral, aplecați-vă spre dreapta. Reveniți la poziția inițială, luați piciorul stâng în lateral, aplecați-vă spre stânga. Reveniți la poziția inițială și aplecați-vă ușor înainte. Repetați de 4 ori într-un ritm lent.

Exercițiul 4

Poziția de pornire: picioarele larg depărtate, mâinile pe centură. Ridică-ți brațele în lateral. Întindeți-vă și priviți vârfurile degetelor, aruncând capul pe spate. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 3 ori într-un ritm lent.

Exercițiul 5

Poziția de pornire: picioarele ușor depărtate, brațele ridicate. Efectuați o înclinare elastică înainte. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul din nou.

Exercițiul 6

Poziția de pornire: picioarele ușor depărtate, mâinile pe centură. Extindeți și îndoiți piciorul drept timp de 1 minut. Repetați exercițiul extinzând și îndoind piciorul stâng.

Exercițiul 7

Poziția de pornire: picioarele împreună, mâinile pe centură. Întinde-ți picioarele larg, întinde-ți piciorul stâng și încearcă să stabilești poziția timp de 30 de secunde. Reveniți la poziția inițială, apoi repetați exercițiul cu piciorul drept. Aleargă de 2 ori.

Exercițiul 8

Poziția de pornire: picioarele ușor depărtate, mâinile pe centură. Agitați picioarele și mâinile relaxate. Dacă oboseala după încărcare trece rapid, puteți începe antrenamente mai intense, dar de preferință cu cunoștințele medicului dumneavoastră.

Tratamentul hipodinamiei cu diverse exerciții și multe activități fizice

Exercitiul 1.

Poziția de pornire: stând drept, mâinile pe centură. Mergeți pe loc cu o ridicare înaltă a șoldului. Efectuați exercițiul timp de 30 de secunde.

Exercițiul 2.

Poziția de pornire: stând drept, mâinile pe centură. Efectuați înclinări în partea dreaptă și stângă. Repetați de 20 de ori.

Exercițiul 3

Poziția de pornire: stând drept, mâinile pe centură. Așezați-vă, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 3 genuflexiuni.

Exercițiul 4

Poziția de pornire: așezat pe un scaun, mâinile pe centură. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte. La inspirație, reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori.

Exercițiul 5

Poziția de pornire: așezat pe un scaun, brațele de-a lungul corpului. Puneți mâinile în spatele capului, întoarceți corpul la dreapta și la stânga. Întinde-ți brațele înainte, întoarce-ți capul la dreapta și la stânga. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 5-6 ori.

Exercițiul 6

Poziția de pornire: așezat pe un scaun, brațele de-a lungul corpului. Întindeți-vă brațele în lateral, ridicați-le, îndoiți-vă la coate și aduceți-le în spatele capului. Îndreptați-vă picioarele, depărtați-le. Repetați acest exercițiu de la complexul de fizioterapie de 5 ori.

Exercițiul 7

Poziția de pornire: așezat pe un scaun, mâinile în spatele capului. Respirați adânc și arcuiți-vă spatele cât mai mult posibil. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială, relaxați-vă timp de 10 secunde. Aplecați-vă, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 4 ori.

Exercițiul 8

Poziția de pornire: culcat pe spate, mâinile sprijinite pe podea. Așezați-vă și arcuiți-vă spatele cât mai mult posibil, reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 2-4 ori.

Anterior

Următorul

Bicarbonatul de sodiu poate fi folosit nu numai în scopuri culinare, medicinale și cosmetice - este și un mijloc excelent de a face față celor inutile.

Astăzi, există multe sisteme de nutriție diferite menite să influențeze corpul uman într-un anumit fel.

O dietă adecvată și, cel mai important, sănătoasă poate ajuta o persoană să se mențină în formă. Are ca scop nu numai arderea grăsimilor, ci și recuperare.

Slăbirea cu sfecla este una dintre cele mai ușoare modalități de a uita de kilogramele în plus și de a-ți curăța corpul. Această legumă rădăcină are

O dietă eficientă cu legume este poate metoda de nutriție care se potrivește aproape tuturor. Există atât de multe tipuri de legume încât totul.

Dieta okroshka nu este doar un fel de mâncare grozav pentru pierderea în greutate, ci și o supă rece foarte gustoasă, mai ales într-o zi fierbinte. Chiar dacă este folosit.

Zilele de post pentru pierderea în greutate sunt poate cea mai bună modalitate de a pierde rapid în greutate. Dacă scopul tău este să pierzi rapid 1-2 kg la.

Dieta cu pepene verde este una dintre modalitățile eficiente de a pierde în greutate. În plus, această tehnică va aduce mari beneficii organismului, îl va curăța și îl va îndepărta.

Toată lumea știe că strugurii conțin o cantitate mare de carbohidrați. Prin urmare, întrebarea dacă este posibil să mănânci struguri cu o dietă pentru pierderea în greutate este îngrijorătoare.

Dieta cu ouă este un program proteic pentru pierderea în greutate cu o cantitate minimă de carbohidrați, care vă permite să scăpați de exces într-un timp scurt.

Popular

Însuși conceptul de „mese cu conținut scăzut de calorii” vorbește.

Datorită faptului că mulți oameni iubesc puiul.

Un meniu de 1200 de calorii nu permite o săptămână.

Dieta populară a doctorului Bormental pentru el însuși.

La prepararea salatelor dietetice.

Pierdere în greutate fără restricții alimentare speciale.

Meniu dietetic sugerat pentru saptamana.

Spre deosebire de dieta pe termen scurt, care.

Rețetele dietetice de carne diferă în aceeași măsură.

Mâncărurile dietetice din legume sunt baza.

O dietă de 1300 de calorii pe zi poate reduce.