Alimentație sănătoasă adecvată. Nutriție adecvată: meniuri PP și rețete pentru fiecare zi
Frumusețea externă depinde nu numai de îngrijirea atentă a pielii, ci și de starea internă a corpului. Pentru a te simți sănătos, viguros, energic, trebuie să duci un stil de viață sănătos, să faci sport și să fii capabil să ai grijă de tine în mod corespunzător. Toată lumea știe despre asta, dar, din păcate, nu toată lumea vrea să respecte regulile, căutând diverse scuze. Între timp, aceste reguli nu sunt atât de groaznice pe cât pare la prima vedere.
Dacă ați hotărât ferm să luați calea frumuseții, sănătății și longevității, trebuie să începeți treptat, deoarece pentru un organism care este obișnuit cu o hrană complet diferită și nu experimentează efort fizic, acesta este mult stres. Mai întâi trebuie să faci o dietă echilibrată care să conțină alimente sănătoase și să adaugi cel puțin o sarcină minimă pentru a menține tonusul muscular.
Mentinem un echilibru in alimentatie
De acum înainte și pentru totdeauna în dietă ar trebui să fie alimente sănătoase din diferite grupe de alimente:
- grăsimi, sunt multe în ulei de măsline și vegetal, nuci, pește;
- proteinele se găsesc în lapte și produse lactate, ouă, carne, ciuperci, pește, leguminoase;
- carbohidrații se găsesc în cereale, fructe de pădure, fructe dulci și legume. Acestea din urmă sunt bogate în fibre, care stimulează curățarea organismului. Din dulciuri cu carbohidrați, puteți folosi marshmallows și marmeladă, acestea conțin pectină și suc de mere.
Și toate aceste produse conțin oligoelemente și vitamine de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală.
Respectăm regulile de alimentație sănătoasă
Pentru a vă simți bine, a pierde în greutate și a continua să o țineți sub control, ar trebui să respectați principiile de bază.
- Micul dejun este obligatoriu, el este cel care începe digestia și metabolismul. Și dimineața vă puteți permite ceva „interzis”: prăjituri, o bucată de tort, halva etc. În prima jumătate a zilei, toate procesele sunt accelerate, iar caloriile suplimentare nu vă vor împiedica să pierdeți în greutate, în timp ce după-amiaza sunt pline cu un set de kilograme.
- Trebuie să mănânci de cel puțin 4-5 ori pe zi în porții mici. Atunci nu vă veți simți foame și așteptați cu nerăbdare ora prețuită „X” când puteți mânca. Și corpul nu va pune deoparte rezerve pentru o zi ploioasă. Dar este mai bine să refuzi gustările între mesele principale. Deși dacă vrei neapărat, poți mânca o mână de nuci, fructe uscate, fructe neacide (acidul provoacă o senzație acută de foame), iaurt, pâine integrală sau ceva asemănător.
- O alimentație adecvată înseamnă că micul dejun, prânzul, ceaiul de după-amiază și cina vor avea loc aproximativ la aceeași oră.
- Ziua trebuie să bei cel puțin un litru și jumătate de apă purificată necarbogazoasă. Va ajuta să faceți față unei senzații bruște de foame, să restabiliți echilibrul apei, care are un efect benefic asupra aspectului pielii, asupra funcționării organelor și sistemelor interne și ajută la curățarea organismului de toxine și toxine. Dar dacă ai probleme cu zona urogenitală, nu trebuie să bei apă înainte de culcare - există riscul să te trezești cu umflături urâte.
- Cauți să slăbești? Deci, este necesar să se reducă consumul de zahăr, precum și de sare. Daca fara sare viata ti se pare insipida si plictisitoare, atunci macar foloseste sare iodata sau de mare. Conține mai multe microelemente utile, iar sarea de mare este mai sărată, așa că va fi necesară o cantitate mult mai mică pentru gătit. Cât despre zahăr, atunci, în principiu, totul este clar. Este vorba despre așa-zișii carbohidrați „rapidi”, care nu aduc niciun beneficiu organismului, ci sunt doar stocați în rezervă. Orice dieta presupune respingerea zaharului si a alimentelor care il contin in cantitati mari. O alternativă excelentă și mântuire pentru cei cu dinte de dulce este mierea - nu numai dulce, ci și sănătoasă. Întărește sistemul imunitar, oferă vitamine și minerale.
- Urmăriți prospețimea alimentelor pe care le consumați. Este mai bine să gătiți o cantitate mică de mâncare de una sau de două ori decât să gătiți o oală întreagă. Cu depozitarea prelungită în alimente, încep procesele de fermentație și degradare, astfel încât astfel de feluri de mâncare nu vor aduce beneficii organismului.
Pe măsură ce gătești, vei primi astfel de beneficii
În marea schemă a lucrurilor, ce alimente mănânci nu contează cu adevărat. Ceea ce contează este modul în care sunt pregătiți. Din aceleași „date inițiale” poți obține o mulțime de beneficii, sau le poți transforma într-o sursă de boli și exces de greutate.
În primul rând, trebuie să renunți la alimentele grase și prăjite. Nutriția corectă nu este o mâncare fadă, ci sănătoasă și gustoasă. În loc să prăjiți, coaceți în cuptor și fierbiți la abur, renunțați la afumaturi, limitați utilizarea murăturilor, marinatelor, maionezei, ketchup-ului etc. Un boiler dublu și un slow cooker vor deveni ajutoare indispensabile în bucătărie. Ei pregătesc mese delicioase și sănătoase fără a folosi grăsimi. Cerealele, carnea, peștele, legumele sunt suculente și moi.
Șapte pungi de trucuri
Și, în sfârșit, câteva trucuri din arsenalul de guru de pierdere în greutate și alimentație sănătoasă. Ele vor ajuta, fără prea mult efort și căderi nervoase, să fie atrași într-un nou sistem de nutriție:
1. Pentru mâncare - doar mâncare. Dacă te așezi să mănânci, închizi televizorul, lasă cartea deoparte, nu vorbi la telefon. Concentreaza-te doar pe farfurie si continutul acesteia, ca fiind distras, exista riscul sa mananci mult mai mult decat are nevoie organismul tau. Indiferent ce alimente sănătoase consumați, lăcomia nu vă va afecta bunăstarea în cel mai bun mod.
2. Elimina alcoolul. Un aperitiv sub formă de pahar de vin în timpul dietei este cel mai bine înlocuit cu un pahar de apă cu 30-40 de minute înainte de masă. Băuturile alcoolice conțin mult zahăr, ceea ce înseamnă carbohidrați „rapidi”. În plus, alcoolul trezește un sentiment de foame brutală, la care o femeie slabă îi este foarte greu să reziste.
3. Dacă vrei să slăbești, atunci înlocuiește farfuria obișnuită cu una mai mică. Această tăiere a porțiilor dă rezultate bune. Un recipient mic creează iluzia de plenitudine, astfel încât creierul tău va percepe reducerea porțiilor destul de calm.
4. Schimbați meniul. Mâncarea monotonă se va plictisi în curând și îți vei dori ceva dăunător, dar foarte gustos și de dorit. Există multe rețete utile și interesante care îți vor oferi posibilitatea de a te răsfăța cu deliciile tale culinare preferate.
5. Nu mergeți la cumpărături pe stomacul gol. Acest lucru este plin de achiziționarea de produse greșite și nu în cantitatea care este cu adevărat necesară.
6. Căutați o alternativă săracă în calorii la alimentele familiare: carnea de porc grasă poate fi înlocuită cu carne de vită, pasăre, iepure; pește gras - soiuri mai uscate și fructe de mare, maioneză - smântână, smântână - iaurt cu conținut scăzut de grăsimi etc.
7. Lasă-te să fii un pic obraznic uneori. La urma urmei, a trăi o viață întreagă fără prăjitură, înghețată sau cartofi prăjiți este atât de trist. Dar amintiți-vă că nu trebuie consumate noaptea, ci dimineața.
Și ultimul. Încercați să nu percepeți alimentația adecvată ca pe o pedeapsă și privare de bucuriile vieții. Crede-mă, nu mânca o chiflă noaptea, dar să fii sănătos și slăbit este mult mai bine decât să-ți permiti totul, dar în același timp să suferi de obezitate și o grămadă de răni. Înscrie-te la un masaj, plimbă-te mai mult, ascultă muzică, încearcă să faci ce îți place, din care să devină calm și bun. Iubește-te și bucură-te de viață!
Nutriție adecvată în programul „Trăiește sănătos” (video):
Știți deja ce este adevărata mâncare sănătoasă. Asta a crescut pe un copac sau în pământ, a înotat în mare sau în râu, a alergat prin iarbă. Carnea, peștele, legumele, fructele, nucile, cerealele, ouăle sunt toate exemple de alimente adevărate.
Și știi și ce este mâncarea proastă. Asta ți se dă de la geamul mașinii, ceea ce cade din automat, îți este livrat gata făcut într-o cutie sau pungă. Dacă compoziția mâncării este comparabilă ca lungime cu „Game of Thrones”, iar înainte de a ajunge pe masă, produsul trece prin 14 etape de preparare, probabil că este dezgustător să nu mănânci.
Nu renunța la toate deodată
Puțini oameni pot renunța imediat la alimentele lor preferate și pot trece complet la o dietă sănătoasă. După ce a făcut acest lucru, persoana va deveni iritabilă și îmbufnată, va suferi foarte mult și va renunța rapid la ideea de a mânca corect.
S-ar putea să fii una dintre acele persoane pentru care nu costă nimic să renunțe la orice tratament, totuși, dacă nu este cazul, înainte de a începe o dietă, stabilește singur raportul corect dintre viteza de obținere a rezultatelor și nivelul de suferință în procesul.
Ca într-un joc pe computer: mai întâi trebuie să alegi un nivel de dificultate. Dacă alegeți „Dificul”, vă va fi greu, dar veți pompa abilitățile mult mai repede și veți obține rezultate.
Poate că preferați „Ușor” pentru că nu doriți să fiți atât de nervoși în timpul trecerii și vă veți bucura de joc.
Cel mai important, nu te supraestima pe tine. Chiar și pașii foarte lenți către succes sunt 100% mai buni decât un eșec rapid.
Setează un scop
Dacă vrei să mănânci corect fără să ai o idee clară despre ce este, atunci fiecare zi fără mâncarea ta preferată va fi o adevărată tortură.
Stabileste-ti un obiectiv si tine-l minte. Te ferești de mâncarea nedorită, nu pentru că îți place să suferi, ci să trăiești mai bine, mai bine și poate să dai un exemplu bun copiilor tăi.
Amintiți-vă că aveți întotdeauna de ales. Companiile de junk food încearcă să o facă cât mai atractivă. Nu le mai oferi banii tăi cumpărând ceva care te omoară încet.
Nu ești sclavul papilelor tale gustative.
Nu căuta satisfacție instantanee de la o felie de pizza, o pungă de chipsuri sau o gogoașă de ciocolată. În schimb, urmărește o viață lungă plină de bucurie și sănătate.
Numărați caloriile
În primul rând, memorează o ecuație simplă.
Un kilogram de grăsime din corpul uman corespunde la 7.716 kilocalorii.
Aceasta înseamnă că, dacă veți pierde un kilogram de grăsime pe săptămână, atunci trebuie să creați un deficit de 1.102 kcal pe zi (7.716 kcal împărțit la 7 zile, adică 1.102 kcal).
Pentru a crea acest deficit, trebuie mai întâi să cunoașteți conținutul caloric al dietei. Urmăriți orice mâncare pe care o consumați, inclusiv gustările ocazionale. Când știi câte calorii consumi pe zi, stabilește-ți obiectivul conform formulei.
De exemplu, dacă doriți să pierdeți 5 kg înainte de sărbători, de exemplu, în două luni, atunci 7.716 kcal trebuie înmulțite cu 5 kg și împărțite la 60 de zile. Se dovedește că 643 kcal - atât trebuie să mâncați mai puțin în fiecare zi.
Dar chiar dacă vrei să slăbești foarte repede, nu ar trebui să reduci dramatic conținutul de calorii al dietei: vei simți în mod constant foame. Este mai bine să reduceți treptat doza zilnică cu câteva sute de kilocalorii în fiecare săptămână.
Cu toate acestea, pentru sănătate, este important nu numai să urmăriți conținutul caloric, ci și să țineți cont de calitatea alimentelor.
Luați în considerare calitatea alimentelor
2.000 de calorii din consumul unei cutii de fursecuri nu îți vor face același bine ca 2.000 de calorii din carne, legume sau fructe.
Să aruncăm o privire la ce nutrienți are nevoie corpul tău și cum să creezi o dietă de bază sănătoasă.
Veverițe
Proteinele sunt necesare organismului pentru a construi celule (inclusiv mușchii), pentru a menține elasticitatea țesuturilor și pentru a produce hormoni și enzime.
Proteinele sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase și trebuie incluse în fiecare masă. Urmăriți-vă să consumați 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Cantitatea maximă de proteine pe zi este de 200 g. Cele bune includ piept de pui, ouă, carne de vită, pește, nuci, fasole și majoritatea produselor lactate.
Dacă îți place peștele, vezi tonul. Acesta este un adevărat campion al proteinelor: 25-30 g de proteine la 100 g de produs (mai mult decât pieptul de pui).
Grasimi
Acești nutrienți sunt absolut necesari organismului nostru, dar este important să distingem grăsimile sănătoase de cele nesănătoase.
Grasimile sunt saturate - nesanatoase - precum si polinesaturate si mononesaturate - utile si necesare.
Acizii grași saturați, care se găsesc în margarină și unt, carnea grasă, laptele de palmier și de cocos, pătrund în organism pentru a forma compuși grași sferici care îngustează lumenul arterelor. Ca urmare, riscul de boli cardiovasculare crește.
Acizii grași nesaturați conținuti în avocado, migdale, uleiuri vegetale, nuci, pește (somon, hering, macrou), ulei de pește, nu se combină atunci când intră în sânge și trec prin artere fără piedici.
Acizii grași nesaturați susțin imunitatea, îmbunătățesc funcția creierului și starea pielii și previn formarea cheagurilor de sânge.
Când adăugați grăsimi nesaturate în dieta dvs., amintiți-vă că acestea nu sunt implicate în formarea grăsimii subcutanate. De vină sunt carbohidrații rafinați și procesați (goali).
Carbohidrați
În organism, carbohidrații sunt transformați în glucoză (zahăr), care este apoi folosită în producerea de energie pentru toate funcțiile corpului. Sursele sănătoase de carbohidrați sunt fructele și legumele.
Cu toate acestea, există și carbohidrați nocivi - procesați și rafinați, care sunt cel mai bine excluși din dietă. Se găsesc în dulciuri și produse de patiserie, gemuri, băuturi răcoritoare cu zahăr și alcool.
Pentru a afla rapid care carbohidrați sunt sănătoși și care sunt nesănătoși, utilizați valori precum indicele glicemic și încărcarea glicemică.
Cum să alegi carbohidrați sănătoși
Nu toți carbohidrații sunt absorbiți de corpul nostru în același mod. Indicele glicemic (IG) arată această diferență prin clasarea carbohidraților în funcție de efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge.
Prin consumul de carbohidrați cu IG scăzut, adică cei care provoacă mici fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge și o ușoară creștere a nivelului de insulină, reduceți riscul de boli de inimă și diabet și, de asemenea, reduceți greutatea.
IG are valori de la 1 la 100, unde 100 este cel mai rapid și mai puternic efect al alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge, iar 1 este cea mai lentă creștere a nivelului de zahăr.
Dacă consumați alimente cu IG scăzut, nutrienții intră încet în sânge, ceea ce înseamnă că vor furniza organismului energie pentru mai mult timp. Ca răspuns, corpul tău va produce mai puțină insulină și vei simți mai puțină foame. Aici puteți găsi rapid indicele glicemic al alimentelor.
Cu toate acestea, acest lucru nu vă va ajuta să calculați dimensiunea corectă a porției. De exemplu, pepenele verde are un IG de aproximativ 73, în timp ce ciocolata cu lapte are un IG de 70. Asta înseamnă că poți mânca mai multă ciocolată decât pepene verde? Nu. Pentru că IG se bazează pe 50 de grame de carbohidrați în fiecare produs, iar cantitatea de carbohidrați dintr-un pepene verde și o baton de ciocolată este foarte diferită.
Ciocolata cu lapte conține 60 g de carbohidrați la 100 g de produs, în timp ce pepenele verde are doar 8 g la 100 g de produs. Se pare că 83 g de ciocolată vor provoca aproximativ aceeași creștere a zahărului din sânge ca și 625 g de pepene verde.
Pentru a face mai convenabil calcularea mărimii porției, utilizați un alt parametru - sarcina glicemică (GL) a produselor.
Cum se calculează dimensiunea porției
Alimentele procesate, carbohidrații rafinați și zahărul au o încărcătură glicemică mare, în timp ce fructele și legumele tind să aibă o încărcătură glicemică scăzută.
Încercați să consumați alimente cu GL scăzut pe tot parcursul zilei și alimente cu GL ridicat chiar înainte de antrenament: carbohidrații vor arde imediat. De asemenea, puteți consuma alimente cu GL ridicat imediat după antrenament, în combinație cu proteine. În acest caz, carbohidrații sunt folosiți pentru a construi mușchi și nu se vor așeza sub formă de grăsime.
Astfel, cu ajutorul și determinarea încărcăturii glicemice a alimentelor, poți crea o dietă sănătoasă. Dar dacă acest lucru este prea dificil și lung pentru tine, poți încerca o modalitate mai ușoară de a mânca corect - dieta paleo.
dietă Paleo
Dieta Paleo presupune că vei mânca doar ceea ce era la îndemâna strămoșilor noștri îndepărtați: carne, carne de pasăre, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe și uleiuri vegetale. Restul este interzis.
Fără numărarea caloriilor sau mâncarea conform unui program. Mănâncă doar ce poți, cât și când vrei.
O astfel de dietă este destul de greu de urmat dacă trebuie să mănânci adesea în cafenele și să gustați în lanțurile de fast-food sau să călătorești mult. Cu toate acestea, urmărirea acesteia, mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul de forță, vă va oferi un progres rapid și vă va îmbunătăți semnificativ sănătatea.
Dacă trebuie să scapi de multe kilograme într-un timp scurt sau să scapi mult, dieta paleo este opțiunea ta. Principalul lucru este că reușești să renunți la toată varietatea de produse de panificație, lactate și cofetărie.
Decideți singur dacă această dietă este potrivită pentru dvs. Daca reusesti sa consumi suficiente proteine din carne si peste, dieta va fi eficienta si sanatoasa. Cu toate acestea, dacă nu aveți timp să gătiți carne și să cumpărați o varietate de produse, organismul nu vă va mulțumi.
Ce dietă este potrivită pentru tine
Dacă vrei să fii sănătos și să revii la greutatea normală, alege un calcul IG: evită alimentele care provoacă o creștere a zahărului din sânge.
Dacă țintiți o siluetă divină, încercați dieta paleo. Dar rețineți că, pentru a obține rezultate, trebuie să aveți genetica potrivită, un program serios de antrenament de forță, răbdare și o voință de fier de a spune un „nu” ferm tuturor alimentelor care nu se încadrează într-o astfel de dietă.
În plus, puteți să vă creați propriile diete și să le schimbați pe cele existente după cum doriți. De exemplu, puteți urma o dietă paleo strictă timp de șase zile, iar în weekend, aranjați-vă să înșelați - mâncați orice bunătăți. Cineva are nevoie de o dietă strictă fără a înșela, pentru că se poate desprinde în orice moment, alții se simt destul de confortabil să încalce reguli stricte din când în când. Alege ce ti se potriveste.
Și nu uita că, în timp ce ești la dietă, viața continuă. Îți schimbi dieta pentru a trăi mai bine. Și nu cândva în viitor, când slăbești, ci chiar acum.
Bucură-te de senzația de lejeritate, de știința că îți îmbunătățești sănătatea și silueta și nu te învinovăți dacă te rupi.
De ce să nu încep azi? Aruncă mâncarea nedorită, scoate bomboanele de pe masă, alege o dietă și încearcă să te ții de ea.
Începeți cu mici modificări chiar acum. Poate dura ceva timp până să găsești metoda de alimentație sănătoasă. Principalul lucru este să nu renunți și să cauți ceea ce funcționează.
Aproape toată lumea este familiarizată cu dietele de foame, antrenamentele obositoare și pastilele magice de slăbit. Dar, în ciuda cultului unui corp frumos, problema excesului de greutate nu își pierde relevanța. Căutați o modalitate eficientă și sigură care să vă conducă la ideal? După ce stăpâniți nutriția adecvată pentru fiecare zi, vă puteți pune cu ușurință în formă și puteți menține volumul dorit pentru viață.
Alimentația corectă pentru fiecare zi este mai ușoară decât crezi!
A mânca corect nu este doar sănătos!
- Lipsa totală de foame. Gata cu durerile de stomac, oboseala si durerile de cap. Veți avea întotdeauna opțiuni de gustare sănătoasă în caz de foame bruscă.
- Capacitatea de a vă planifica în mod independent propriul meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi. Nu vei mai avea situații incomode în cafenele și la o petrecere. Puteți găsi întotdeauna ceva care se potrivește programului dvs.
- Fără limite dure. Programul nu implică interdicții categorice. În ciuda listei de recomandări existente, o poți adapta oricând la preferințele tale de gust.
Dar alimentația adecvată pentru fiecare zi are dezavantajele ei, destul de ciudat. Singurul dezavantaj al sistemului prezentat mai jos este natura sa pe termen lung. O dietă sănătoasă nu înseamnă grăbire. Nu te va ajuta sa slabesti toate acele kilograme in plus intr-un timp scurt, dar iti va permite sa consolidezi si sa mentii rezultatele obtinute. Dacă vrei să accelerezi puțin procesul, sau să urmezi un curs special de masaj.
Planificarea unui meniu sănătos
O dietă sănătoasă pentru fiecare zi presupune prezența a 50% carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi în meniul tău.
Ce este o dietă sănătoasă pentru fiecare zi? Nutriționiștii moderni consideră dieta corectă, care include 50% carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi, cu un conținut total de calorii de 1800 kcal pentru femei și 2100 pentru bărbați, în funcție de nivelul activității zilnice. În plus, un astfel de meniu ar trebui să includă toate vitaminele și mineralele în cantități suficiente.
Astfel de recomandări nu înseamnă deloc că trebuie să începeți imediat un caiet, să luați un calculator și să calculați cu scrupulozitate valoarea nutritivă a fiecărei piese pe care o mâncați. Este mult mai convenabil să folosiți ideile prezentate mai jos. Doar alegeți una dintre opțiunile de masă. Încercați să vă faceți mesele sănătoase pentru fiecare zi cât mai variate posibil. Nu repeta mâncărurile tale preferate mai mult de o dată la 3 zile.
Opțiuni de mic dejun
- Fulgi de ovăz cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe uscate și o mână mică de nuci. Alternați cu terci de hrișcă, orez și mei.
- Sandwich din pâine integrală, piept de pui fiert sau somon ușor sărat, salată verde, roșii, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și ierburi. Un pahar de lapte coagulat sau orice altă băutură din lapte fermentat.
- Omletă din 4 proteine și 2 gălbenușuri cu ierburi. Salata de fructe.
- O porție mare de brânză de vaci cu smântână, gem și fructe proaspete.
- Supa de fructe cu fructe de sezon si smantana usoara.
cine
- Gulas din carne de soia. Paste integrale fierte cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
- Conopida la cuptor pane cu gris, smantana 10% si albus de ou.
- Lasagna de legume cu conținut scăzut de grăsimi.
- Supa crema de legume cu orez.
- Rulouri cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva felii de pizza vegetariană.
cine
- Legume înăbușite cu bucăți de piept de pui fiert.
- Fructe de mare cu orez brun fiert.
- Omletă de legume din 4 proteine și 2 gălbenușuri cu ierburi.
- Caserolă cu brânză de vaci și salată de legume.
- Carne de vita fiarta cu legume la cuptor.
Gustări (puteți alege oricare 2 articole)
- Un pahar de chefir cu 1 linguriță. miere sau gem.
- 20 g ciocolată neagră și măr verde.
- 2 paine de orez sau hrisca cu branza de vaci si ierburi.
- O mână de nuci și fructe uscate (ar trebui să încapă în palmă).
- 3 bucăți de prăjituri de casă cu fulgi de ovăz.
Mănâncă alimente naturale, abținându-te de la produse prelucrate industrial.
Ce este mai bine să refuzi
După cum ați înțeles deja, principalul avantaj al nutriției adecvate pentru fiecare zi este capacitatea de a vă forma în mod independent propriul meniu. Dar asta nu înseamnă deloc că poți înlocui o opțiune de mic dejun sănătos cu un baton de ciocolată cu același conținut de calorii. În plus, există alimente pe care va trebui să le eviți.
O dietă sănătoasă pentru fiecare zi impune interzicerea:
- amestecuri uscate de mic dejun, inclusiv cele mai multe tipuri de muesli (citiți cu atenție compoziția);
- pâine albă și produse de patiserie bogate;
- batoane de ciocolată și produse de cofetărie;
- biscuiți, chipsuri și alte fast-food;
- sosuri gata preparate;
- nectare și sucuri nenaturale;
- băuturi carbogazoase și înlocuitorii lor dietetici;
- alcool (doar un pahar de vin sec este permis la cină de 1-2 ori pe săptămână).
Această listă de produse este doar orientativă. Dacă aveți un dinte de dulce și nu vă puteți imagina viața fără chiflele preferate, începeți cu puțin. Înlocuiți-le cu prăjituri de casă cu unt redus și zahăr. Același lucru este valabil și cu fast-food. Încercați să găsiți alternative utile!
Dacă nu iei dietă, nu renunța și nu te gândi să o iei de la capăt luni. Continuați programul ca și când nimic nu s-ar fi întâmplat, ajustând ușor conținutul de grăsimi și conținutul de calorii din următoarele mese.
Astfel, o dietă sănătoasă pentru fiecare zi este o modalitate reală de a-ți atinge silueta visată fără a dăuna sănătății!
» Ekaterina Polivanova
Ce este o dietă sănătoasă?
Dacă există alimente sănătoase, atunci, în primul rând, acestea sunt merele.
Sunt sărace în calorii, bogate în vitamine și fier. Dar încercați să mâncați doar mere timp de două săptămâni: veți experimenta o scădere bruscă în greutate, pierderea imunității, primele simptome de anemie și alte semne ale deficitului de proteine-calorii.
Dacă există alimente nesănătoase, atunci, în primul rând, este untul. Este „grăsime solidă”. Cu toate acestea, o „pânză de păianjen” de unt aplicată pe o bucată de pâine proaspătă de secară nu este doar un gust uluitor, ci și 20-25 de kilocalorii, adică aproximativ 1% din necesarul de energie al unui adult și cantități destul de tangibile de vitamina A.
Există multe astfel de exemple. Adevărul este că fiecare produs este unic în compoziția chimică, iar printre produse nu exista nimeni care sa satisfaca pe deplin nevoile unui adult in toate substantele nutritive si biologic active necesare asigurarii sanatatii. Numai combinație de produse diferite capabil să rezolve această problemă.
Să vorbim despre cum ar trebui să se formeze exact bazele unei alimentații sănătoase.
Dacă vitaminele nu intră în corpul nostru, se dezvoltă boli, care se numesc beriberi.
Prima lege a alimentației sănătoase
Corespondența dintre conținutul caloric al alimentelor pe care o consumă o persoană și energia pe care o cheltuiește corpul său.
Energia umană este cheltuită pentru menținerea temperaturii corpului, îndeplinirea tuturor funcțiilor fiziologice și proceselor biochimice, efectuarea lucrărilor mecanice de către mușchi, precum și pentru digestia și asimilarea alimentelor. Calorii din care primește corpul uman macronutrienți, numele acestui cuvânt provine de la cuvintele „macro” – mare lung și „nutriție” – hrană. Acestea sunt substanțele pe care o persoană ar trebui să le consume foarte mult cu alimente, adică zeci și sute de grame. Site-ul nostru web are cel mai precis tabel al caloriilor alimentare, care a fost pregătit cu sprijinul Institutului de Cercetare în Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale. Să vorbim mai multe despre fiecare tip de macronutrient.
GRASIMI. Valoarea energetică gras de peste două ori valoarea energetică a proteinelor sau carbohidraților. Deci, alimentele care conțin grăsimi sunt cele mai bogate în calorii. in orice caz nu renunta deloc la ele., deoarece grăsimile sunt și un material de construcție pentru sinteza substanțelor care servesc drept materiale de construcție pentru membranele celulare și alte structuri ale corpului.
Conținut caloric de 1 gram de nutrienți
Proteine - 4 kcal
Grăsimi - 9 kcal
Carbohidrați - 4 kcal
Acizii grași sunt implicați în sinteza compușilor care reglează mecanismele de imunitate, alergii și alte procese.
Se numesc grăsimi de origine animală datorită structurii lor chimice speciale bogatși legume - nesaturat. Au proprietăți fizice și efecte fiziologice și biochimice diferite. Un aport ridicat de acizi grași saturați duce la obezitate, diabet și boli cardiovasculare, așa că ar trebui limitate. Un alt lucru sunt grăsimile vegetale.
În componența lor, medicii disting în special așa-numitele acizi grași polinesaturați Omega-3 și Omega-6. Consumul lor contribuie la prevenirea bolilor cardiovasculare, are un efect benefic asupra stării tuturor țesuturilor corpului. Nevoia dumneavoastră de aceste grăsimi sănătoase poate fi satisfăcută cu 1-2 linguri de ulei vegetal pe zi și cel puțin trei porții de pește pe săptămână.
PROTEINELE sunt cele mai importante componente ale alimentelor. În corpul uman, proteinele sunt descompuse în aminoacizi, din care organismul însuși sintetizează miile de proteine de care are nevoie cu funcții diverse. Toată marea mulțime proteine sunt, de fapt, diverse combinații de 20 de aminoacizi. O parte din aminoacizi pot fi transformați unul în altul și doar 9 sunt indispensabili pentru un adult și 10 pentru un copil, adică pur și simplu nu sunt sintetizați de organism.
Acești aminoacizi trebuie să fie furnizați în fiecare zi de-a lungul vieții noastre ca parte a proteinelor pe care le consumăm. Nu contează ce fel de proteine alimentare se obțin din: carne sau cartofi, lapte sau mazăre, pește sau pâine sau alte produse - principalul lucru este că organismul tău primește toți aminoacizii esențiali și esențiali în cantități suficiente.
Majoritatea proteinelor se găsesc în produsele de origine animală: carne, pește, produse lactate, carne de pasăre, ouă. Cantități semnificative de proteine complete se găsesc în leguminoase, cum ar fi mazărea, fasolea, lintea și soia, precum și nucile și semințele.
Proteinele sunt cele mai importante componente ale alimentelor.
CARBOHIDRATII. Funcţie carbohidrațiîn corpul uman, se reduce în principal la furnizarea acestuia cu energie. Ele sunt prezente pe scară largă în alimentele vegetale ca carbohidrați complecși, cum ar fi amidonul și zaharuri simple, cum ar fi glucoza și fructoza. Fructele și legumele conțin atât zaharuri simple, cât și amidon. Toate produsele din cereale - făină, cereale și paste - conțin în mare parte amidon.
Desigur, zahărul rafinat, precum și produsele de cofetărie care conțin zahăr, sunt surse exclusiv de carbohidrați simpli. A fost numit „zahăr adăugat” deoarece este adăugat la o varietate de alimente și băuturi. Consumul unei cantități semnificative de zahăr adăugat duce la dezvoltarea diabetului, obezității, cariilor și bolilor cardiovasculare.
Prin urmare, dacă te străduiești pentru sănătate, atunci cantitatea de dulciuri din dieta ta ar trebui să fie limitatăși, dacă este posibil, eliminate cu totul.
CELULOZĂ. Carbohidrații complecși conțin: polizaharide precum celuloza, care nu sunt absorbite de organism. Astfel de substanțe sunt numite fibre alimentare, unul dintre reprezentanții lor este celuloză. Fibrele alimentare sunt practic indigeste. Cu toate acestea, ele afectează semnificativ procesele: digestia, asimilarea și evacuarea alimentelor și sunt, de asemenea, importante pentru menținerea microflorei intestinale.
Fibrele alimentare se găsesc în cantități mari în legume și fructe, cereale „nerafinate” precum ovăzul și tărâțe.
A doua lege a alimentației sănătoase
Compoziția chimică a dietei zilnice a unei persoane ar trebui să corespundă nevoilor sale fiziologice de alimente și substanțe biologic active.
Vitaminele și mineralele sunt adesea numite micronutrienți, deoarece cantitățile zilnice necesare organismului sunt destul de mici și se măsoară cel mai adesea în miligrame și chiar fracțiuni de miligram. Corpul uman nu poate produce singur aceste substanțe și nu le poate stoca pentru utilizare ulterioară pentru o perioadă lungă de timp. Pentru funcționarea normală, corpul uman are nevoie câteva sute de micronutrienți diferiți Acestea sunt vitamine și minerale, precum și multe substanțe biologic active din alte grupe. Micronutrienții se găsesc într-o mare varietate de alimente și diferiți în diferite alimente. Prin urmare, pentru funcționarea normală a organismului dumneavoastră, includeți în alimentație atât fructele, cât și legumele și asigurați-vă că aveți produse din cereale și alte produse de origine vegetală, precum și carne și produse lactate.
Noi compunem meniul nostru
Trecerea la planificarea mesei
Sperăm că v-am convins de necesitatea de a avea pe masa dumneavoastră o varietate de produse. Acum să încercăm să ne dăm seama cum să mâncăm corect - cât de des și în ce cantități ar trebui să fie incluse în dieta zilnică un produs sau un fel de mâncare.
Principalele grupe de produse alimentare și cantitățile recomandate pentru consumul acestora:
| Grup de produse | Nutrienți de bază | Recomandări |
| Pâine, cereale și cartofi | Carbohidrați simpli și complecși, proteine, fibre, vitamine B | Consumati in fiecare zi, de preferat la fiecare masa, dati preferinta produselor din cereale nerafinate sau celor care contin tarate. |
| Legume si fructe | Carbohidrați simpli și complecși, fibre, vitamina C, carotenoizi, acid folic, multe substanțe biologic active | Utilizați sub orice formă de 5 sau mai multe ori pe zi. Consumați zilnic cel puțin 400 de grame de fructe și legume crude sau fierte. |
| Carne, pasare, peste, oua si leguminoase | Una dintre principalele surse de proteine, o formă de fier ușor digerabilă, vitamina B12 | Includeți în dieta zilnică în cantitate de 120-150 g în formă finită în 1-3 mese. Încercați să reduceți numărul de ouă la 3-5 bucăți pe săptămână. Nu uitați de leguminoase - sunt o sursă sănătoasă și accesibilă de proteine. |
| Lactat | Singura sursă semnificativă de calciu, conține proteine, vitamine B, vitamina D | Consumați până la 500 ml lapte, 50-100 grame brânză de vaci și brânză pe zi. Acordați preferință opțiunilor cu conținut scăzut de grăsimi pentru produsele lactate. |
| Grasimi | Uleiurile vegetale și uleiul de pește sunt surse de acizi grași polinesaturați și vitamina E. | Acizii grași polinesaturați asigură prevenirea bolilor cardiovasculare. Sunt necesare 1-2 linguri pentru sosirea salatelor de legume. Încercați să reduceți cantitatea de grăsime folosită pentru gătit. Minimizați utilizarea grăsimilor animale. |
| Zahăr și produse de cofetarie | Carbohidrați simpli, grăsimi saturate | Contribuie la dezvoltarea obezității, diabetului, bolilor cardiovasculare și a altor boli! Mănâncă-le în cantități limitate și numai dacă toate celelalte alimente enumerate mai sus sunt prezente în dietă. Reduceți aportul zilnic de zahăr la 50 de grame. |
Verifică-te!
Indicele de masa corporala
Pentru a înțelege dacă îndepliniți prima lege a alimentației sănătoase, greutatea proprie vă va ajuta. Calculați-vă indicele de masă corporală și comparați-l cu numerele de mai jos.
IMC mai mic de 18,5 - subponderal. Îmbunătățește-ți alimentația.
IMC între 18,5 și 25 - Greutatea ta este normală. Mănânci suficiente calorii.
Un IMC de 25 până la 30 este supraponderal. Reduceți urgent porțiile și creșteți activitatea fizică.
IMC peste 30 - obezitate. Discutați cu medicul dumneavoastră și schimbați imediat dieta și faceți un sport care vi se potrivește.
Test ușor
Formați un pliu de piele peste stern cu degetele. Dacă pliul pielii depășește grosimea unui deget sau 2 cm, atunci acest lucru indică excesul de greutate și trebuie să reduceți numărul și dimensiunea porțiilor la valoarea minimă. Și dacă pliul este mai mic de 1 cm, atunci acesta este un semnal al lipsei de greutate.
Primești suficiente vitamine și minerale?
Este mult mai dificil să verifici modul în care a doua lege a științei nutriției este îndeplinită în dieta ta. Există teste medicale speciale pe care medicul dumneavoastră le poate comanda dacă aveți probleme de sănătate și bănuiți că există o lipsă de micronutrienți.
Cu toate acestea, dacă urmați recomandările nutriționiștilor cu privire la dietă, și conține în cantităţi suficiente de produse din toate grupele, inclusiv pește, legume, fructe, produse lactate, atunci vei satisface majoritatea nevoilor organismului tău. Pentru a preveni deficiența de vitamine, utilizați alimente îmbogățite (pâine, lapte).
Dar totuși, vitaminele și mineralele pentru o dietă echilibrată ar putea să nu fie suficiente, mai ales dacă activitatea fizică a unei persoane este foarte scăzută și nu este necesară o cantitate foarte mare de alimente pentru a furniza energie organismului. Dar, dacă activitatea fizică este foarte mare, atunci o persoană are nevoie de oligoelemente și vitamine suplimentare.
Discutați cu medicul dumneavoastră și descrieți-i dieta. Poate că vă va sfătui cu privire la utilizarea regulată a complexelor vitamine-minerale sau a preparatelor individuale.
Informații furnizate de Institutul de Cercetare în Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale. Editat de Prof. Dr. med. Științe A.K. Baturin. Ministerul Sănătății și Dezvoltării Sociale al Federației Ruse, 2009
Materiale create special pentru centrele de sănătate. despre centrele de sănătate și activitatea lor în zona dvs.
În urmă cu două mii de ani, marele Hipocrate a sugerat omenirii postulatul necesar unei alimentații sănătoase: „Ești ceea ce mănânci”. Există o mare putere a înțelepciunii în aceste cuvinte.
În căutarea unui stil de viață sănătos, nu trebuie să reinventăm roata, trebuie să găsim în haosul alimentar acele produse care să aducă beneficii permanente, și să le includem în dietă, fără a uita de cultura alimentară.
Alimentația sănătoasă este soluția la probleme:
- supraponderal,
- tulburări metabolice
- deficit de vitamine și microelemente
- dezechilibru în aspect.
Alimentația sănătoasă este utilă, relevantă și foarte simplă. Este important să înțelegi că aceasta nu este o dietă, nu este un efort asupra ta, ci stilul tău de viață, o alegere pe care ai făcut-o în favoarea sănătății, care îți va afecta cel mai bine aspectul.
Cel mai important lucru este că nu va trebui să experimentați șocul a tot felul de interdicții și restricții, cu excepția „chimiei” evidente. Totul este despre echilibrarea și combinarea produselor care vă sunt familiare și disponibile.
Planificarea meniului sănătos
Un meniu zilnic sănătos trebuie să constea neapărat din produse care să ofere corpului tău componente vitale. Întocmim pentru noi înșine o echilibrare aproximativă a felurilor de mâncare, dintre care jumătate ar trebui să fie compusă din carbohidrați, iar a doua jumătate ar trebui să fie formată din părți aproape egale de proteine și grăsimi. Acordați atenție conținutului de vitamine și minerale din produse.
În cifre arată așa:
- carbohidrați - 50%,
- proteine - 25-30%,
- grăsimi - 20-25%,
Conținutul total de calorii al meselor trebuie păstrat în zonă 2000 kcal.
Atunci când planificați meniul potrivit, ar trebui să acordați atenție următoarelor:
Ce este mai bine să renunți?
Există un astfel de termen psihologic „sindrom de respingere”, care înseamnă o dorință irezistibilă de a încălca interdicția. Spre marea bucurie a unei astfel de categorii de oameni, o alimentație sănătoasă nu implică eșecuri și restricții grele.
Dar există o serie de produse care, prin compoziția lor, provoacă daune ireparabile sănătății. Aceste alimente nu au loc în dietă. Opriți să le folosiți, vă veți reconstrui corpul pentru o nutriție adecvată, va funcționa ca un ceas.
Simțiți-vă liber să tăiați din coșul de băcănie:
- Bauturi alcoolice;
- maioneză și ketchup cumpărate din magazin;
- Biscuiți, chipsuri;
- Bauturi carbogazoase;
- Carne procesata (carnati, carnati, conserve);
- Carne afumată achiziționată;
- Produse din făină albă;
- Margarina si tartine.
Credeți că excluzând aceste produse, nici nu veți observa absența lor, alcătuind o dietă completă exclusiv din ceea ce este util.
Schimbarea dietei
Este important să înțelegeți că o alimentație adecvată nu este o acțiune unică de la care vă așteptați la rezultate uimitoare. Acesta este modul tău de viață, în urma căruia astăzi, creezi fundația viitorului tău.
Principalul lucru este că înțelegeți că, ca în orice, este necesară și o măsură în această chestiune:
- Revizuiți deodată și totul este imposibil. Trebuie dezvoltat un plan progresiv pentru a nu pune foarte mult stres pe corpul tau (mai ales daca sistemul tau de nutritie s-a bazat pe gustari fast-food si sifon).
- Dacă decideți să urmați o dietă sănătoasă, nu vă planificați imediat dieta pentru săptămână. Limitează-te să faci un meniu zilnic pentru ziua următoare, ascultându-ți corpul.
- Echilibrează-ți mesele cu băuturi și gustări. Pentru distracție, numără conținutul de calorii al preparatelor și notează-le într-un caiet. Experimentați cu combinația de feluri de mâncare și veți găsi răspunsul la întrebarea veșnică: „Ce puteți mânca pentru a nu face rău?”.
- Asigurați-vă că vă concentrați pe oameni care au experienta cu o astfel de alimentatie, sfaturile lor iti pot fi foarte utile in prima etapa.
Un exemplu de meniu sănătos
Deci, dacă te hotărăști să devii adeptul unei diete sănătoase, trebuie să faci zilnic un meniu adecvat. Este recomandat să luați notițe pentru a efectua o analiză adecvată, pentru a nu rata ceva important.
În timp, această nevoie va dispărea, deoarece acest mod de a mânca va deveni un obicei pentru tine, iar tu vei naviga liber prin produsele și ingredientele de care ai nevoie.
Împărțim dieta zilnică în 4-5 mese, concentrându-ne pe calorii dimineața:
- Mic dejun. Pentru micul dejun sunt potrivite terci fiert în apă sau lapte cu unt, ouă de pui (1-2 buc.), Un sandviș cu pâine gri cu brânză. Ceai cu miere si lamaie sau cafea cu un strop de crema naturala.
- Micul dejun ar trebui să fie copios. Ne oferă o încărcătură de vigoare dimineață.
- Gustare. Un pahar de suc natural, un fruct preferat (unul) sau o mână de nuci.
- Masa de seara. Fă-o astfel încât să fie o masă completă.
Încercați să îl faceți să conțină carne sau pește, suplimentat cu legume. Legumele pot fi fie crude, fie fierte. Felul principal poate fi orice supă pe bază de bulion de carne sau pește, cu biscuiți și smântână. La prânz, puteți mânca desert. - ceai de după-amiază. Chefir, iaurt, fructe uscate iti stau la dispozitie.
- Masa de seara. Amintiți-vă că prima jumătate a zilei este încărcată cu calorii, iar cina este planificată să fie ușoară. În consecință, o bucată mică de carne fiartă cu salată de legume, pește la abur, terci pe apă - hrișcă sau orz perlat, ceea ce aveți nevoie! Ceaiul verde vă va completa masa de seară.
- Înainte de culcare. Pentru a nu visa la mâncare noaptea, cu câteva ore înainte de culcare puteți bea un pahar de chefir, puteți roade un morcov, puteți mânca chiar și câteva linguri de salată de varză asezonată cu suc de lămâie. Acest lucru este suficient pentru a învinge foamea. Dacă nu ți-e foame, atunci bea doar apă rece.
Mic dejun
Micul dejun este începutul zilei și nimic nu ar trebui să-l umbrească, mai ales gândul că te limitezi într-un fel. Deci, toate cele mai delicioase, vesele, interesante pentru micul dejun!
Poți, desigur, să fii original și să gătești pentru mâine 
rac de râu:
- Avocado copt cu ou, roșii și usturoi. Tăiați avocado în jumătate, îndepărtați sâmbura și turnați amestecul de ou, roșii și usturoi. O trimitem la cuptor până când umplutura este gata.
- Și puteți găti fulgi de ovăz sau terci de orez,și umbră-l cu fructele de pădure, nuci și miere preferate. Preparați cafea și faceți o pâine prăjită, îngrămădite pe ea cu o turelă de brânză și pere.
- O altă opțiune grozavă de mic dejun sănătos este ouăle omletă.. Aici zborul imaginației tale poate fi nelimitat. Alege baza pentru omleta ta: dovlecel, fasole verde, rosii, de fiecare data vei avea senzatia ca mananci un preparat complet nou.
Masa de seara
Prânzul cade în mijlocul zilei și tocmai în acest moment corpul nostru absoarbe bine nutrienții din alimente. Să dăm organismului tot ce are nevoie la maximum.
Alegem un fel de mâncare principal - poate fi diverse supe, fie carne, fie pește. Asigurați-vă că adăugați o porție mare de legume sub formă de salată sau garnitură (încărcată sau braconată). Alegem un desert usor si gustos.
Opțiuni de prânz:
Masa de seara
Amintiți-vă că am reușit să mâncăm foarte mult gustos și sănătos în timpul zilei. Asta nu înseamnă că cina ar trebui să te dezamăgească, dimpotrivă. Toate cele mai delicioase și rafinate, doar în microdoze și mai puține calorii. Prin urmare, abordăm cu responsabilitate planificarea cinei pentru a nu tăia rezultatul întregii zile.
Ne concentrăm pe carbohidrații complecși pentru a nu simți foamea și alegem opțiunea care vă place (sau creați-vă propria):
Rețete pentru mese sănătoase din produse familiare
- Primul pas către o dietă sănătoasă ar trebui să fie separarea produselor utile și dăunătoare. Aceasta ar trebui să fie decizia ta. În feluri de mâncare le folosim pe cele utile - la maximum, le limităm sau le excludem pe cele dăunătoare. Alcătuim dieta principală din produsele obișnuite disponibile pentru regiunea dumneavoastră.
- Sportivi profesioniști sunt adepți ai unei alimentații sănătoase, susținând că dieta lor constă din alimente obișnuite, echilibrate corespunzător și pregătite corespunzător.
- Cel mai important, nu separa produsele dupa principiul favoritelor, nu favoritelor. Încearcă să schimbi metoda de gătit, vei descoperi noi arome.
Deci puteți schimba gustul:
- Fasole, dacă este gătită la cuptor cu condimente și brânză;
- Borș, dacă este întunecat în aragaz (slow cooker);
- Dacă folosiți cereale pentru garnituri, subliniind gustul acestora cu legume și condimente;
- Pește, dacă pui ierburi și lămâie în abdomen.
Kashi
Kashi este considerat în mod eronat un adaos la carne sau pește. De fapt, acesta este un fel de mâncare complet care oferă tot ce are nevoie organismului.
În plus, cerealele conțin fibre alimentare, ajutând la curățarea intestinelor, și o gamă întreagă de vitamine care ajută la menținerea sănătății organismului.
Terci de orz perlat:
- Se toarnă cerealele spălate cu apă clocotită într-un raport de 1: 2 și se pune pe foc mic timp de 15 minute.
- Se scurge apoi excesul de apa, se adauga 2,5-3 cani de lapte si se mai fierbe inca 25 de minute pana se ingroasa.
- Adăugați ulei după gust.
- Se ia de pe foc, se înfășoară într-un prosop și se lasă să se infuzeze până când este complet gătită.
Hrişcă:
- Luați un pahar de hrișcă, turnați-l în tigaie.
- Se încălzește la foc mic timp de 5-10 minute.
- Se toarnă apă clocotită pentru a acoperi cerealele cu 2 cm și se fierbe până se înmoaie (10 minute).
- Se ia de pe foc, se lasa putin la infuzat, se adauga ulei vegetal dupa gust.
Amintiți-vă de fraza din copilărie: „Mănâncă terci - vei fi sănătos!” Acum, acesta este adevăratul adevăr.
Legume
Legumele sunt o cămară de vitamine, microelemente, 
retchatki. Toate acestea trebuie folosite în mod activ pentru o dietă sănătoasă.
Pot fi consumate atât crude, cât și fierte.
Sucurile de legume sunt doar smoothie-uri super vitamine recomandate de medici.
Legumele sunt accesibile și accesibile. Ele pot fi luate în siguranță ca bază a unei diete sănătoase.
Printre cele mai populare: varză, cartofi, castraveți, roșii, pătrunjel, rubarbă, țelină, ridichi, sfeclă, morcovi, dovleac, hrean, măcriș.
Aflați despre asta în articolul nostru asociat.
Apetit:
- Se fierbe fasolea verde timp de 5-8 minute. Lasă să se scurgă.
- Ardei bulgăresc tăiat fâșii.
- În ulei vegetal, calcinați un cățel de usturoi, adăugați sos de soia.
- Amestecați fasolea cu piper, turnați dressingul. Se ornează cu crenguțe de ierburi și măsline.
Fructe
Fructele sunt considerate cele mai sănătoase, mai sănătoase și mai gustoase alimente din lume. 
este intamplator. Conțin un număr mare de compuși și substanțe care lucrează în beneficiul organismului. Sunt folosite atât ca utilizare independentă în dietă, cât și ca supliment.
Un plus uriaș este că fructele au un efect terapeutic, ajutând ca terapie complexă în tratamentul bolilor.
Pe lângă fructele obișnuite, pentru a te răsfăța, este recomandat să adaugi în alimentație „super fructe”, precum papaya și avocado.
Peste si fructe de mare
Beneficiile peștelui și fructelor de mare sunt conținutul de grăsimi ușor digerabile, o cantitate mare de vitamine A și D, iod, fosfor și alte oligoelemente (aproximativ 40).
În plus, peștele, crustaceele, moluștele, creveții sunt ușor absorbiți de organism, ceea ce îi face indispensabili într-o dietă sănătoasă. Aceste produse au un efect estetic extraordinar - pielea, părul, unghiile devin mai bune datorită lor.
Pește la aburi:
- Preparat din peste de orice fel.
- Asezonăm peștele spălat și tăiat bucăți de pește porționat cu condimente (se potrivesc piper negru, busuioc, cimbru). Puneți ceapă sau usturoi felii în burtă, dacă doriți.
- O punem intr-o tava de aburi, unsa cu ulei vegetal, si gatim 15-20 de minute, in functie de marimea bucatilor.
Pește cu legume:
- Puneți peștele (alegeți marea) și legumele în straturi într-o tavă de copt.
- Stropiți totul cu ulei, adăugați condimente și turnați smântână (o puteți dilua cu smântână).
- Acoperiți cu folie, străpungeți-o în mai multe locuri și coaceți până când legumele sunt gata.
Carne
Carnea va beneficia cu siguranță dacă este gătită într-un anumit mod. Condiția principală este că trebuie să fie slabă. Și apoi, împreună cu carnea, obțineți o cantitate mare de proteine. Este important ca această proteină să fie ușor digerabilă, să combată acumularea de grăsime în organism. Carnea de iepure și miel sunt considerate cele mai dietetice. Încercați să le adăugați în dieta dvs.
Carne cu legume:
- Tăiați carnea de vițel în cuburi mici. Puneți într-un aburi.
- Puneți deasupra cărnii o „blană” dintr-un amestec de legume proaspete sau congelate tocate (ceapă, morcovi, conopidă, ardei dulci).
- Puneți modul „legume” - este optim.
- Nu adăugați sare sau ulei.
Pasăre
Dintre mâncărurile din carne, mâncărurile preparate din carne de pasăre sunt considerate preferate. Totul este legat de caracteristicile dietetice ale acestui produs. Păsările de curte se digeră și se digeră ușor, îmbogățind organismul cu acizi grași, proteine și vitamine.
Este important ca carnea albă să fie considerată cea mai utilă la păsări de curte - piept, care poate fi inclus în siguranță pentru prânz și cină. Cel mai atractiv, din punctul de vedere al nutriționiștilor, este considerat 
Sunt carne de pui.
Cotlete fragede de pui cu fulgi de ovaz:
- Din file de pui, ceapă și usturoi (după gust), pregătiți carne tocată (aproximativ 0,5 kg), adăugați o jumătate de pahar de fulgi de ovăz, lapte sau apă.
- Se amestecă bine masa, se formează cotlet, se așează pe o foaie de copt unsă cu ulei vegetal și se coace la 180 C timp de 30-40 de minute.
Nuci și fructe uscate
Un cocktail de vitamine util pentru o dietă sănătoasă este un amestec de fructe uscate și nuci. O caracteristică importantă este capacitatea lor de a reține substanțe utile precum pectina, fibrele, acizii organici și mineralele pentru o perioadă lungă de timp, care tonifică și întăresc organismul. În trei onorifice - caise uscate, prune uscate și stafide.
deserturi
Principalul lucru de înțeles este că alimentația sănătoasă și desertul sunt compatibile!
Delicioase și parfumate, nu numai că beneficiază, ci și înveselesc, îmbunătățesc fundalul emoțional.
La Deserturile ușoare care ar trebui incluse în dietă includ:
- salate de fructe;
- Jeleu;
- Mousses;
- sorbeturi;
- marmeladă;
- Flambe.
Concluzie
Alimentația sănătoasă este primul pas către un stil de viață sănătos. Și ca bonusuri plăcute, vei obține o siluetă zveltă, un organism depanat ca un ceas, un sentiment de veselie și o dispoziție bună. Nu asta este frumusețea vieții?
După cum puteți vedea, nu trebuie să schimbați nimic radical și să faceți niciun efort asupra dvs. O mica ajustare, intelegere si constientizare a ceea ce mananci si in ce constau preparatele tale, iar rezultatul este garantat.
Punctul important este că există din ce în ce mai mulți adepți ai unei diete sănătoase. Includeți-vă familia și prietenii în asta. Simte-te responsabil si pentru ei!
