De ce grăsimea este o componentă esențială a alimentației oricărei persoane. De ce avem nevoie de grăsime? Ce fac grăsimile în organism

3395 2

H o persoană care ține în mod constant o dietă, limitându-se în toate, gândește mult mai rău - și acesta este un fapt științific. Nutriționiștii în cursul experimentelor pe termen lung au stabilit în mod clar: abilitățile mentale ale celor flămânzi sunt reduse cu aproximativ 20% Adevărat, dieta în sine nu este întotdeauna responsabilă pentru acest lucru, cu atât mai mult - gânduri obsesive despre silueta, foamea și caloriile consumate . Sunt grăsimile (aproximativ 60-80 g pe zi) care pot îmbunătăți starea de spirit și se pot împăca cu unele necazuri. Iar motivele aici nu sunt deloc psihologice.

Grăsimile sunt digerate în organism mult mai mult decât proteinele și carbohidrații, dând o senzație mai lungă de sațietate plăcută. De fapt, abstinența pe termen lung de la utilizarea grăsimilor nu este deloc inofensivă pentru organism. Oricât de ciudat ar părea la prima vedere, lipsa de grăsimi în dietă încetinește metabolismul și contribuie la acumularea de kilograme inutile.
Consumul de grăsimi, inclusiv grăsimi vegetale, este extrem de important pentru absorbția vitaminelor liposolubile, inclusiv vitamina D, care este responsabilă pentru rezistența oaselor, vitamina E, care este vitală pentru funcționarea inimii și carotenul. Dacă te aprofundezi în știință, grăsimile sunt folosite de corpul nostru nu doar ca surse de energie, ci și ca material plastic. Ele sunt una dintre cele mai importante componente ale membranelor celulare și, de fapt, celulele în sine, din care este construit întregul nostru organism. Iar grăsimile ne oferă, de asemenea, un câmp activ și acizi grași nesaturați, indispensabili pentru că organismul uman nu poate funcționa fără ei. În organism nu sunt sintetizate.

După cum știți, totul ar trebui să fie cu moderație - nici mai mult, nici mai puțin. Dacă mai multe - hainele nu se mai prind, mai puțin - arterele devin zguroase. Și nu uitați că grăsimea intră în organism nu numai sub formă de uleiuri. Un conținut ridicat de grăsimi este tipic pentru majoritatea tipurilor de cârnați, brânzeturi, tot felul de fursecuri, biscuiți și ciocolată.

Desigur, este mai bine să acordați preferință grăsimilor de origine vegetală, de exemplu, uleiul vegetal. Pe lângă substanțele utile, grăsimile animale conțin foarte mult colesterol, care afectează negativ starea vaselor de sânge.

Unt
Încercarea de a acoperi întreg necesarul zilnic de vitamina A numai datorită untului (care este de aproximativ 4 linguri) ar fi nerezonabil. Este destul de bogat în calorii și, în plus, este una dintre grăsimile cel mai ușor de digerat, deoarece constă din cele mai mici globule de grăsime (digestibilitatea sa este de 98,5%). Din păcate, acest lucru nu poate decât să afecteze silueta. Prin urmare, vom rămâne la media de aur - nu mai mult de 20 g de unt pe zi, iar restul cantității de vitamina A poate fi obținută prin consumul de legume și fructe, acestea sunt bogate în morcovi, varză verde, spanac, salată verde. , caise și prune. Furnizorul ideal de grăsimi polinesaturate sănătoase este uleiul vegetal. Faptele arată că, îmbrăcându-ți salata cu ulei vegetal cinci zile pe zi, reduceți riscul de probleme cardiace la exact jumătate! Deci cel mai bun lucru este să cumpărați două sau trei tipuri de ulei vegetal și să le folosiți alternativ. Acest lucru diversifică meniul și îmbunătățește starea corpului.

Diverse tipuri de uleiuri vegetale

Ulei de floarea soarelui
Uleiul de floarea soarelui contine o cantitate mare (60-70%) de acid linoleic polinesaturat foarte valoros pentru organismul nostru. Ea este cel mai bun aliat în lupta împotriva aterosclerozei, cea mai frecventă cauză a bolilor cardiovasculare și a accidentelor cerebrovasculare.

Ulei de soia
Acest ulei este obținut din boabe de soia. Este bogat în acizi grași polinesaturați, inclusiv omega-3, care reduce colesterolul „rău”. În plus, uleiul de soia, ca toate celelalte produse din soia, conține fitoestrogeni (hormoni vegetali), care au un efect extrem de benefic asupra florei intestinale a tractului gastrointestinal. Consumul regulat al acestuia reduce riscul de cancer de sân și probleme de menopauză. Astfel, femeile japoneze care consumă în mod regulat ulei de soia și alte produse din soia sunt mult mai puțin susceptibile la astfel de boli în comparație cu grupurile de vârstă similare ale femeilor din țările europene.

Ulei din seminte de dovleac
Nu îl puteți confunda cu nimic în aparență - este verde închis. Pe lângă nitamina E, conține acizi grași nesaturați, compuși minerali și oligoelemente, inclusiv seleniu. Ajută la arsuri la stomac, gastrită, ulcer gastric, colită. Și, de asemenea, cu diverse tipuri de alergii, diateză, dermatită.

Ulei de in
Are cel mai mare conținut de acid linoleic polinesaturat dintre uleiurile vegetale. Utilizarea uleiului de in este indicata persoanelor cu probleme stomacale si intestinale. Dar are un dezavantaj - se păstrează pentru o perioadă scurtă de timp și numai într-un loc răcoros și nu poate fi folosit deloc pentru gătit cu încălzire - capătă un miros respingător și un gust amar.

Ulei de germeni de grau
Conține mai multă vitamina E decât alte soiuri de uleiuri vegetale. El este cel care este numit vitamina fertilității și tinereții. Uleiul crește rezistența la stres, promovează vindecarea rapidă a rănilor, scade nivelul de colesterol, promovează reînnoirea celulară. Contribuie la funcționarea normală a mușchiului inimii, previne formarea cheagurilor de sânge.

Ulei de masline
Uleiul de măsline este o bază excelentă pentru uleiurile de salate aromate. În recipiente curate și uscate, puneți ierburi (pvtrushka, salvie, levănțică, cimbru, chiar și păstăi hertz fierbinți sau dulci) și umpleți cu ulei. Fanii gustului de usturoi pot pune 2-3 căței de usturoi în sticle. Timp de 2 săptămâni, puneți recipientele într-un loc întunecat și răcoros, apoi strecurați uleiul. Va adăuga condiment la salate, iar arterele - flexibilitate.

Ulei din semințe de struguri
Conține o cantitate mare de bioflavonoide care luptă cu radiolii liberi. Utilizarea regulată a acestui ulei în prepararea salatelor are un efect pozitiv asupra stării pielii, făcându-l neted și tonifiat. Uleiul de sâmburi de struguri poate fi folosit și pentru cocktailuri de wellness. Iată o astfel de retopire: un pahar de lapte, o banană, 2 lingurițe de zahăr (poate fi vanilie) și 1 linguriță de ulei de semințe de struguri.

ulei de susan
Nu numai că este un furnizor de minerale precum manganul, nichelul și fierul, dar are și proprietăți antioxidante puternice. Este recomandat în special persoanelor predispuse la cheaguri de sânge. Afectează favorabil hematopoieza, stimulând producția de globule roșii.

Grăsimile au fost anatematizate complet nemeritat, crede Zozhnik, și vă spune de ce trebuie să mâncați grăsimi și de ce dietele cu conținut scăzut de grăsimi și un procent scăzut de grăsime corporală în general sunt periculoase.

Ce sunt grăsimile?

Aproape toate grăsimile sunt compuse din glicerol și acizi grași și sunt numite prin simplul cuvânt rusesc „trigliceride”. Prin urmare, dacă undeva în compoziția produsului vedeți cuvântul „trigliceride”, să știți că este doar „grăsime”.

Una dintre componentele grăsimilor - glicerina, de fapt, este alcoolul, dar nici ca gust, nici ca miros, nici ca consistență nu seamănă cu alcoolul la care te gândești. Iar cu alcoolul la care te-ai gândit (etanol), glicerolul are în comun prezența grupului –OH, căruia i se poate alătura acidul gras, a doua componentă principală a grăsimilor.

Acizii grași, printre altele, diferă în ceea ce privește numărul de legături duble dintre atomii de carbon. Dacă nu există legături duble, acizii se numesc saturați. Dacă există - nesaturat.În funcție de numărul de astfel de legături duble, acizii pot fi mononesaturați (adică o legătură dublă) și polinesaturați (mai multe). Denumirea corespunzătoare este dată grăsimii care conține acești acizi.

Aceste detalii chimice au consecințe grave și complet diferite pentru corpul tău, deoarece împart grăsimile în condițional bune și condiționat în rău.

Ce sunt grăsimile?

grăsimi nesaturate

Pentru a trăi și a nu ne întrista avem nevoie de 4 acizi grași polinesaturați: linoleic, linolenic, arahidonic și docosahexaenoic. Ele aparțin acizilor omega-3 și omega-6, a căror utilitate este auzită de cei interesați de o alimentație sănătoasă.

Aceste minunate și binecunoscute „omega” scad colesterolul, curăță și redau elasticitatea vaselor de sânge, previn formarea cheagurilor de sânge, au efect antioxidant (numit și „anti-îmbătrânire”), normalizează tensiunea arterială, previn accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord. , îmbunătățește circulația sângelui către creier și membre, contribuie la reînnoirea și dezvoltarea celulelor SNC, accelerează refacerea țesutului osos și formarea calusului în fracturi, îmbunătățește starea ligamentelor. Și acizii omega-3 au și efecte antiinflamatorii.

Cu o lipsă de omega-3, vederea se deteriorează, se dezvoltă slăbiciune musculară și apare amorțeală a brațelor și picioarelor. Creșterea copiilor încetinește. Studiile arată că atunci când nivelul sângelui de acizi grași omega-3 este scăzut, oamenii sunt mai predispuși la gânduri negative.

Omega-3 se găsește mai ales la locuitorii din marea adâncă: peștii grasi (macrou, hering, sardine, ton, păstrăv, somon, șprot, chefal, halibut) și alte reptile (calamar, hamsii). În regnul vegetal, ele sunt abundente în semințele de dovleac, boabe de soia, nuci, legume cu frunze de culoare verde închis și uleiuri vegetale (semințe de in, struguri, susan și uleiuri de soia).

Acidul linoleic (sau acidul omega-6) normalizează metabolismul grăsimilor, reduce uscarea pielii, mentine starea normala a membranelor celulare, reducand infiltratia grasa a ficatului. Acizii omega-6 se găsesc în aproape aceleași alimente ca și omega-3. Cu o lipsă de omega-6, se pot dezvolta eczeme, căderea părului și dislipidemie.

Există și un acid gras omega-9 - acid oleic mononesaturat. Organismul îl poate sintetiza, dar este de dorit ca acesta să vină cu alimente. Acidul oleic se absoarbe mai bine și este singurul care nu afectează în niciun fel nivelul colesterolului. Gaseste-opoate fi in ulei de masline si migdale.

Cu o lipsă de omega-9: se dezvoltă slăbiciune, oboseală crescută, digestie proastă, constipație, piele și păr uscat, unghii fragile, uscăciune vaginală.

Grăsimi saturate

Acestea reduc sensibilitatea la colesterol, iar acesta părăsește fluxul sanguin mai lent, ceea ce înseamnă că riscul depunerii de colesterol în pereții vaselor de sânge crește din aceasta. Dar acizii grași saturați au un plus: dau energie organismului. Principalul lucru este să nu exagerați cu ei.

Acizii grași saturați se „atârnă” împreună cu cei nesaturați. Se găsesc în unt, untură, carne.

Colesterolul

Se sperie de pe ecranele televizorului si degeaba. Colesterolul, ca toate celelalte grăsimi, este foarte necesar, dar cu moderație și dăunează atunci când este consumat în exces.

El face parte din membrana celulară, din aceasta se sintetizează hormonii sexuali (estrogeni, testosteron, progesteron) și hormonii de stres (cortizol, aldosteron), vitamina D și acizii biliari. Și colesterolul crește, de asemenea, producția de serotonină, „hormonul bunei dispoziții”, așa că un aspect depresiv cu o dietă cu conținut scăzut de colesterol este destul de natural.

Cu toate acestea, cea mai mare parte din colesterolul necesar (aproximativ 80%) este produs chiar de organism și aproximativ 20% provine din alimente. Utilizarea excesivă a colesterolului amenință formarea de plăci în vase cu toate bolile rezultate, cum ar fi ateroscleroza.

Colesterolul se găsește în produsele de origine animală: ouă, produse lactate, carne. Majoritatea colesterolului se găsește în creierul animalelor și în ouăle de păsări, puțin mai puțin în pești.

Apropo, două gălbenușuri de ou conțin aproximativ 400 mg de colesterol, sau norma zilnică.

Grăsimile trans

Acesta este un tip de grăsime nesaturată. Aceste grăsimi sunt caracterizate prin prezența izomerilor de acizi grași trans, adică localizarea substituenților de hidrocarburi pe părțile opuse ale dublei legături carbon-carbon - așa-numita configurație trans. De fapt, asta explică numele lor ciudat pentru profan.

Principalele focare ale acestor grăsimi, care nu sunt cele mai benefice pentru organism, sunt margarinele și tartinele, care au fost create cu bune intenții ca o alternativă fără colesterol la produsele naturale. O cantitate mică de grăsimi trans este prezentă în lapte și carne.

Grăsimile trans măresc semnificativ durata de valabilitate a produselor, deoarece în prezent înlocuiesc grăsimile solide naturale și uleiurile lichide mai scumpe și perisabile. Limita critică pentru consumul de grăsimi trans este de 6-7 grame pe zi. Pentru a nu rezolva această normă, aveți grijă în special de margarine, tartine și uleiuri de gătit.

În plus, problema grăsimilor trans este următoarea - ca urmare a diferitelor manipulări, acestea pierd majoritatea proprietăților pozitive și le dobândesc pe cele negative. Acestea nu numai că măresc nivelul de colesterol, dar previn și descompunerea grăsimilor nedorite și formarea acizilor grași vitali.

Câte grăsimi ar trebui să mănânci?

Proporția clasică de proteine, grăsimi și carbohidrați (în greutate) într-o dietă sănătoasă este de 1:1:4.

Grăsimile totale se recomandă să nu consume mai mult de 30% din conținutul total de calorii al alimentelor. Și raportul optim în alimentația zilnică: 70% grăsimi animale (grăsimi din pește, carne și produse lactate) și 30% vegetale (nuci, uleiuri vegetale).

În general, se recomandă consumul de acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați într-un raport de aproximativ 3:6:1. Totuși, aproape fiecare produs conține acizi grași în combinație, așa că nu este dificil să le oferi nevoilor „medii” cu o dietă echilibrată și nu te poți deranja cu proporția. Luarea suplimentelor nutritive care contin acizi grasi sanatosi este recomandata daca exista indicatii directe.

Fraza centrală: cunoașteți măsura. Da, toate grăsimile enumerate sunt utile, nu te poți lipsi deloc de ele, dar prea multă grăsime este dăunătoare. Și cu siguranță nu ar trebui să crești drastic cantitatea de grăsimi din dietă, dorind să scapi de vreo problemă de sănătate.

Până de curând, se credea că grăsimile sunt dăunătoare sănătății și mai ales siluetei. Mulți dintre cei care au refuzat să consume grăsimi în timp au observat o deteriorare a vitalității, aspectului și greutății nu numai că nu a dispărut, ci și a crescut. De-a lungul timpului, oamenii de știință au demonstrat că grăsimile sunt diferite. Sunt grăsimi care sunt necesare, importante și chiar necesare, contribuind și la pierderea în greutate.

Funcțiile grăsimilor

• Grăsimile sunt implicate în construcția membranelor celulare, deoarece membrana celulară este compusă în aproape 30% din lipide.
• Țesutul creierului este 60% grăsime. Pentru funcționarea deplină a creierului la corp
• Grăsimile sunt implicate în producerea anumitor hormoni. Cu lipsa de grăsime, sistemul hormonal și reproductiv suferă
• Grăsimile sunt necesare pentru absorbția vitaminelor liposolubile A și E. Aceste vitamine sunt considerate importante pentru menținerea frumuseții și atractivității feminine, sunt numite „vitamine ale tinereții”, aceste vitamine nu sunt absorbite fără grăsime, piele, unghii și păr. suferi.

Ce sunt grăsimile

Grasimile sunt:

• saturate (solide: grăsimi de animale și păsări);
• nesaturate (lichid: grăsimi vegetale, pește, uleiuri).

Nesaturatele, la rândul lor, sunt împărțite în polinesaturate și mononesaturate.

Grăsimile saturate (solide) sunt slab absorbite și digerate de organism. Un exces de grăsimi animale duce la formarea colesterolului „rău”, crește riscul de ateroscleroză, boli cardiovasculare și obezitate. Dar nu ar trebui să abandonați complet grăsimile saturate, deoarece acestea sunt implicate în procesele metabolice.

Grăsimile nesaturate nu se depun în grăsimea subcutanată, ele contribuind la descompunerea grăsimilor și la pierderea în greutate. reduce nivelul de colesterol din sânge, previne oxidarea acestuia, previne apariția plăcilor de ateroscleroză pe vase.

Acizi grași polinesaturați găsiți în peștele de mare, uleiurile de floarea soarelui și din semințe de in, nuci. Produsele cu acizi grași polinesaturați protejează membranele celulare de distrugere și oxidare, îmbunătățesc hemograma, reglează metabolismul grăsimilor, normalizează și reglează producția de serotonină (hormonul bucuriei).

Grăsimile mononesaturate (ulei de măsline, alune, avocado, migdale) contribuie la pierderea în greutate, în ciuda conținutului lor relativ ridicat de calorii. Este important să respectați porțiile zilnice admise: uleiuri - 2 linguri, nuci - 30-40 de grame, avocado - 1 fruct pe zi. Avocado conține L-carnitină, care este un arzător de grăsimi și este bine cunoscută pentru pierderea în greutate. Trebuie avut în vedere faptul că funcționează sub condiția prezenței efortului fizic.

Fundamentul unei diete sănătoase este înțelegerea diferenței dintre grăsimile rele și bune cum acţionează asupra corpului uman, cum grăsimile vegetale animale sunt cu adevărat dăunătoare sănătăţii.

Minimizarea sau eliminarea grăsimilor este o greșeală majoră pe care mulți oameni o fac atunci când încep o dietă. Untul se înlocuiește cu margarină, lapte integral - degresat. În loc să fie prăjite, încep să mănânce mâncare la abur. Acest lucru se datorează conexiunii pe care o persoană o găsește singură între grăsimea consumată cu alimente și grăsimea de pe corp.

Această tactică este greșită. Alimentele fără grăsimi sunt adesea mai dăunătoare decât omologii lor. Sunt lipsite de grăsimi, dar conțin carbohidrați simpli. O alimentație echilibrată și sănătoasă necesită prezența grăsimilor, dar numai a celor potrivite. Este imposibil să excludem acest element important din dietă.

Grăsimi nesaturate și saturate

Acizii grași, care sunt grăsimi, diferă în funcție de numărul de atomi de carbon. Fiecare grăsime de origine vegetală sau animală este un amestec de zeci de acizi grași, dintre care cei mai obișnuiți, în grade diferite, sunt cinci până la șapte.

Clasificarea grăsimilor, de regulă, nu are nicio legătură cu numărul de atomi de carbon. Cel mai adesea se datorează „saturației” cu atomi de hidrogen, adică absenței sau prezenței legăturilor libere. Grăsimile trans sunt acizi grași cu formule chimice identice, dar diferite din punct de vedere geometric.

Valoarea acizilor grași este determinată de modul în care sunt absorbiți și digerați. Grăsimile, numărul de atomi de carbon în care nu depășește 15, corpul absoarbe din intestine, cheltuiește pe procesele metabolice. Ele alcătuiesc un sfert din laptele de vacă, optzeci la sută din ulei de cocos.

Grăsimea de cocos este considerată dietetică datorită faptului că este dificil să se transforme în grăsime corporală. Această calitate face ca uleiul rafinat de palmier, din care se produce margarina, să fie destul de periculos. Este o grăsime trans care are o cantitate scăzută de uleiuri de carbon și intră imediat în sânge, făcându-l nesănătos.

Omega-3, -6 și -9

Sunt acizi grași cu 18 atomi de carbon, prezenți în orice fel de ulei și grăsime, prevalând asupra altor substanțe. În funcție de poziția lanțului dublu în structură, acestea sunt Omega-3, -6 sau -9.

Acestea din urmă sunt considerate neutre, ocupând locul doi în organism după Omega-6. Sunt prezente în uleiuri de măsline, porumb și avocado, gălbenușuri de ou și seu de vită.

Raportul Omega-3 la Omega-6

Echilibrul acestor doi acizi grași este de o importanță capitală. Omega-3 nu este sintetizat în organism, dar este necesar pentru menținerea sistemului imunitar, funcționarea cortexului cerebral și implementarea proceselor metabolice. Acești acizi grași sunt considerați cei mai utili. Efectul lor pozitiv asupra organismului este redus la minimum în prezența Omega-6.

Situația este agravată de faptul că concentrația de Omega-3 din alimente este minimă. Jumătate, și uneori chiar puțin mai mult din compoziția de porumb și uleiuri vegetale este omega-6. Prin urmare, ca urmare a gătirii, raportul lor este deplasat, ceea ce duce la tulburări metabolice.

Grăsimea animală - bună sau rea?

Compoziția grăsimii animale este o combinație de diverși acizi grași, a căror concentrație depinde de nutriția animalului. Vacilor ținute în condiții industriale li se dă porumb. Aceasta crește procentul de Omega-6 din produsul rezultat. Prin urmare, situația reală poate diferi de datele din tabel.

Grăsimea animală saturată se numește acid palmitic. Conține 16 atomi de carbon. Excesul său în dietă provoacă dezvoltarea multor stări patologice. Acidul palmitic reprezintă 25-30% din conținutul total de grăsimi din unt, aproximativ 20-25% din gălbenușul de ou și grăsimea de vită.

Grăsimi rele și bune

Periculoase pentru sănătate sunt uleiurile de porumb și de floarea soarelui, al căror profil de grăsime este de 50-60 la sută omega-6. În funcție de ceea ce este hrănit animalul în condiții industriale, acești acizi grași pot fi prezenți în carnea de pui și de vită.

Uleiul din măsline și avocado este mai util decât analogii din floarea soarelui și porumb, deoarece conține Omega-9. Cel mai bine este să prăjiți alimentele în ulei de cocos, care tolerează bine temperaturile ridicate. Grăsimile saturate animale devin cu adevărat periculoase atunci când sunt abuzate și dezechilibrate în nutriție.

Concluzie

Uleiurile și grăsimile sunt importante pentru metabolism și sănătate. Și pentru a evita numeroasele probleme, trebuie să menții un echilibru în alimentație, să fii capabil să recunoști profilul de grăsime al sursei de grăsime.

Recenzie video

Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt rele. În același timp, grăsimile dietetice sunt considerate mult mai rele decât carbohidrații. Ele sunt, în general, considerate a fi cauza bolilor de inimă și a altor probleme de sănătate.

Acești macronutrienți încep în sfârșit să obțină o reputație mai bună datorită în mare parte fitnessului și științei nutriționale. Dar din anumite motive, mulți încă nu înțeleg că grăsimile alimentare sunt bune pentru noi.

Guvernul încă privește alimentele printr-o lentilă care enumeră grăsimile dietetice drept ceva pe care cu adevărat ar trebui să-l limitezi. Chiar și unii nutriționiști explică oamenilor că toate grăsimile sunt rele.

Când se va spune publicului - în special bărbaților - adevărul despre grăsimi?

Unde este adevarul? Sau care este puterea, frate?

Grăsimile alimentare sunt indispensabile vieții umane. Barbatii ar trebui sa le consume in cantitati mari pentru a regla cresterea musculara si productia de hormoni. Să aruncăm o privire la grăsimile dietetice și la ce înseamnă acestea pentru bărbați.

Ce sunt grăsimile dietetice?

Ele sunt numite grăsimi dietetice, în principal pentru a indica faptul că acestea sunt grăsimi care ar trebui să facă parte din programul tău de nutriție.

• Grăsimi mononesaturate
• grăsimi polinesaturate
• Grăsimi saturate (grăsimi bogate în acizi grași saturați)

Termenul complet este din punct de vedere tehnic acizi grași, dar nu îl folosim niciodată pe ultimul termen până când discutăm despre acizi grași polinesaturați omega-3.

Există o grăsime de care ar trebui să stai departe. Care? (dintre ei) Sunt grăsimi trans.

Această grăsime este în prezent interzisă în SUA. A fost deja interzis în alte câteva țări, cum ar fi Marea Britanie.

Grăsimile sunt foarte importante pentru dieta ta. Este posibil să fi întâlnit următorii termeni sau să fi auzit discuții despre aceste grăsimi. Pentru a vă reîmprospăta memoria, să ne uităm la câteva exemple de produse.

• Grăsimile mononesaturate sunt avocado, migdale, alune și chiar alune. Multe nuci, inclusiv untul de arahide, conțin această grăsime.
• Grăsimi polinesaturate, inclusiv margarină, ulei de canola, ulei de semințe de in și majoritatea altor uleiuri comestibile. Apoi ai și toți acizii grași polinesaturați omega-3 (de la 3-9).
• Grăsimi saturate - Conține carne roșie, lapte integral, brânză, gălbenuș de ou, ulei de cocos, ciocolată neagră, carne de porc și multe altele.

Există, desigur, sute de alte alimente grase care se încadrează într-una dintre aceste categorii. Dar cu această listă, măcar vă veți face o idee bună despre ce să căutați.

De ce sunt bune grăsimile alimentare pentru noi (în special pentru bărbați)?

Principalul lucru pe care ar trebui să-l știți cu adevărat despre grăsimi este că organismul nostru le folosește pentru stocarea și producerea de energie. Acești doi factori ar trebui să sune deja frumos, dar, de fapt, vom realiza și mai multe beneficii în viitor.

Grăsimile au fost întotdeauna o sursă de energie pentru ființa umană, mergând înapoi în zilele strămoșilor noștri când nu aveau atât de mulți carbohidrați de mâncat. Avem, de asemenea, depozite de grăsime de energie în celulele adipoase. Acesta este de fapt un lucru bun dacă mănânci corect și nu depozitezi grăsime în organism pentru o perioadă lungă de timp (dar folosește-o rapid).

Cu acest lucru clarificat, haideți să aruncăm o privire la alte beneficii care vă vor satisface nevoile corpului atunci când consumați grăsimi pe parcursul zilei. Iată câteva dintre principalele argumente în favoarea unui aport stabil și corect de grăsimi alimentare:

• O dietă bogată în grăsimi duce la o creștere a nivelului de testosteron liber.
• Vitaminele liposolubile A, D, E și K pot fi transportate în tot organismul prin fluxul sanguin.
• Grăsimile care sunt consumate în alimente ajută la vindecarea țesuturilor corpului, cum ar fi pielea.
• Grăsimile alimentare vă protejează, de asemenea, nervii și creierul, ajutându-le să funcționeze corect. Ai nevoie de dovezi? Celulele nervoase sunt acoperite cu mielină. Sunt făcute din grăsime, care ajută la transmiterea semnalelor între creier și corp.
• Acizii grași esențiali trebuie consumați prin alimente sau suplimente. De ce? Motivul este că organismul tău nu le poate produce singur. De aceea se numesc acizi grași esențiali. Consumul lor este foarte important pentru tine!
• Grăsimile sunt folosite pentru energie după ce depozitele de carbohidrați au fost epuizate de organism. Fără grăsime, corpul va folosi masa musculară în schimb pentru energie în timpul unui antrenament, până când antrenamentul se termină și ai epuizat deja toți carbohidrații care au fost acumulați de organism.

Cunoașterea primului și ultimul dintre beneficiile enumerate în tezele anterioare va fi crucială pentru tine în ceea ce privește modul în care acestea se leagă de fitness și antrenament.

De ce?

Totul este foarte simplu. Ele vor afecta antrenamentul. . Ea afectează mulți factori, cum ar fi: rezistența oaselor, masa și forța musculară, energia și viața noastră (bărbătească) în general.

Femeile au nevoie de testosteron în același mod în care bărbații au nevoie de estrogen, dar cantitatea variază semnificativ în proporție. Bărbații cu testosteron scăzut nu au suficientă energie pentru activități zilnice, cum ar fi munca sau chiar o plimbare lungă pe stradă. Corpul masculin va fi pur și simplu slab dacă un bărbat suferă de niveluri scăzute de testosteron. Aceasta este una dintre balenele unei vieți țărănești.

Pentru a crește nivelul de energie al corpului și pentru a îmbunătăți lucruri precum libidoul, trebuie să luați în considerare că este cel mai bine să consumați MAI MULTE grăsimi alimentare. Mulți bărbați au fost induși în eroare cu privire la grăsimi, cum ar fi faptul că grăsimile saturate sunt de-a dreptul dăunătoare pentru inimă. Nu a avut niciodată sens. La urma urmei, culturiștii au mâncat în orice moment multă carne roșie și s-au simțit mai mult decât bine.

Ce surpriză a fost, acum se crede că consumul de grăsimi saturate în cantități potrivite reduce șansele de boli de inimă. În plus, un studiu a constatat că o combinație între consumul de cantități mari de acizi grași saturați și mononesaturați este o modalitate de a crește nivelul de testosteron.

Unii experți spun chiar că doza zilnică recomandată de calorii pe care le consumi ar trebui să fie în următorul raport: aproximativ 35 la sută grăsimi alimentare, puțin mai multe proteine ​​decât carbohidrați. Cu asta în afara drumului, să trecem mai departe - acizii grași polinesaturați pot fi de fapt cauza nivelurilor scăzute de testosteron liber. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evitați aceste produse care le conțin. Înseamnă pur și simplu că nu ar trebui să consumi cantități mari din ele, pentru că puterea ta va deveni cea a unui bărbat efeminat. Ai nevoie de el!?

Cu siguranță trebuie să faci exerciții fizice și să te antrenezi din greu dacă vrei să-ți dezvolți mușchii, iar faptul că ai la dispoziție o mulțime de grăsimi ar trebui să-i liniștească pe oameni, printre altele. Deoarece grăsimile au fost recunoscute ca principala sursă de energie în zilele noastre. La urma urmei, fiecare gram de grăsime conține 9 calorii.

De fapt, probabilitatea ca întregul tău antrenament să meargă cu explozie de la început până la sfârșit crește vertiginos atunci când consumi suficientă grăsime (aproximativ 0,6 grame de grăsime per kilogram de greutate corporală).

Grăsimile nu sunt ca proteinele. Conțin un număr mai mare de calorii pe gram. înainte de antrenament, iar grăsimile nu funcționează deloc în același mod și pot fi inutile pentru programul dvs.

Prea multă grăsime este rău pentru noi

Ca și în majoritatea lucrurilor din viață, prea mult din ceva pur și simplu nu este bun pentru organism. În primul rând, împreună cu grăsimea, vei stoca prea multe calorii suplimentare care sunt foarte greu de produs. Și, prea multă grăsime poate duce la boli de inimă.

Cel mai probabil, va trebui să vă faceți griji cu privire la obținerea unor suficiente proteine ​​și legume pentru a vă asigura că organismul are o dietă echilibrată.

De ce?

Grăsimile sunt utile. Mulți oameni iau acest tip de informații prea în serios (deși nu ar trebui să uitați că există o șansă pentru mai mult decât boli de inimă). Practic, atunci când oamenii aud despre cât de bun este un nutrient, dintr-o dată doresc să consume mai mult din el și, de asemenea, să reducă aportul de alte lucruri vitale.

Nu este nevoie!

Dietele bogate în grăsimi sunt inutile. Nici o dietă săracă în grăsimi nu te va duce nicăieri. Doar mâncați alimentele potrivite în cantități aproape ideale și vă rugăm să stați departe de grăsimea corporală. Dacă nu, și decideți să faceți greșeala de a crește aportul de grăsimi în timp ce omiteți alte lucruri vitale (macronutrienți, ), atunci riscați să vă îngrășați în timp. Și, este posibil să fiți expus altor probleme de sănătate.

Când te antrenezi la o intensitate mai mare decât de obicei, mușchii tăi devin rupti microscopic. Aceste mici lacrimi devin inflamate și vă fac să simți durere. Sunt șanse să fie și mai rele a doua zi. Aceasta se numește krepatura.

Krepatura nu poate fi prevenită, dar efectul poate fi redus prin îmbunătățirea procesului de recuperare musculară. Aici intră în joc grăsimile, deoarece grăsimile alimentare ajută de fapt la reglarea inflamației care le poate fi cauzată de stres în timpul antrenamentului de forță.

Cu un nivel scăzut de grăsime corporală, corpul tău rămâne inflamat și nu știe ce să facă când este timpul să faci mișcare.

Practic, vei avea dureri mult mai mult timp fără a consuma o cantitate bună de grăsime (cum am scris - aproximativ 0,6 grame pe kg de greutate corporală), pentru a reduce durerile musculare. Acizii grași polinesaturați Omega-3 sunt grăsimi esențiale de care poți beneficia în ceea ce privește reducerea inflamației țesutului muscular microrupt.

Consumul de grăsimi alimentare înainte de antrenament

Grăsimile alimentare, așa cum sa menționat deja, joacă un rol important în construirea mușchilor și pentru antrenament în general. Scopul consumului de grăsimi cu cel puțin o oră înainte de un antrenament este de a-i împiedica să se joace cu mesele de după antrenament.

Grăsimile alimentare încetinesc digestia. De asemenea, pot interfera cu absorbția adecvată a nutrienților care au fost consumați după antrenament. Cu toate acestea, sarcina ta este să consumi grăsimi înainte de antrenament, deoarece pe lângă carbohidrați, pur și simplu hrănesc organismul. Acesta este un lucru bun, deoarece celulele transportă carbohidrații către mușchi pentru energie.

Din acest motiv, cu siguranță nu ar trebui să consumați grăsimi alimentare după un antrenament sau chiar în timpul unui antrenament. Apa devine chiar o problemă în procesul de digestie.

De ce?

Metabolismul dumneavoastră va fi dezactivat de îndată ce începe acest proces.

Untul de arahide este o opțiune bună înainte de antrenament, deoarece conține atât grăsimi, cât și proteine ​​în cantități mari. Carbohidrații din untul de arahide îl fac un aliment complet complet înainte de antrenament.

Pe lângă untul de arahide, puteți obține energie și din aportul de nutrienți mâncând alimente precum un ou fiert înainte de antrenament. Oricare dintre variante este bine de consumat înainte de un program intens de antrenament.

Practic, sarcina ta este să obții toți macronutrienții în alimente pentru a construi corpul visurilor tale.

Concluzie

Nu fi unul dintre acei tipi care fac greșeala să urmeze o dietă săracă în grăsimi sau o altă dietă nebună. Studii recente arată că grăsimile potrivite în cantitatea potrivită ne protejează de fapt de bolile cardiovasculare și chiar pot reduce inflamația fibrelor pentru a accelera recuperarea musculară.

Grăsimile saturate sunt destul de sigure. Trebuie să fii atent, deoarece o dietă bogată în grăsimi saturate poate crește aportul organismului de lipoproteine ​​cu densitate scăzută, care este un tip de colesterol rău.

De fapt, dacă vrei să fii sănătos, scopul tău este să te asiguri că dieta ta conține toți macronutrienții (grăsimi, proteine ​​și carbohidrați). Nu elimina niciunul dintre ei din viața ta decât dacă medicul tău ți-a spus să faci acest lucru. Dietele sărace în carbohidrați merg aproape întotdeauna mână în mână cu dietele sărace în calorii. Nu-i contactați. De ce? Astfel de diete sunt inutile și provoacă reîntoarcerea grăsimii corporale în organism mai târziu (după ce dieta este finalizată, iar retrocederea are loc cu inerție, iar conținutul de grăsimi din organism va fi chiar mai mare decât aveai înainte de o astfel de dietă).

Mâncați o cantitate sănătoasă de grăsimi alimentare și renunțați la ideea că toate sunt dăunătoare pentru dvs. În loc să stai nemișcat și să te limitezi la diete cu conținut scăzut de grăsimi, antrenează-te din greu, astfel încât corpul tău să poată transforma toate grăsimile pe care le consumi în energie pentru a ajuta carbohidrații pe care îi consumi. Nu uitați: va dura mult mai mult să ardeți energie sau carbohidrați dacă celulele adipoase sunt saturate (și nu în ultimul rând, vă va ajuta să NU vă epuizați în mijlocul unei sesiuni de antrenament de forță tare și/sau intens). Mănâncă o dietă sănătoasă, hrănitoare, cu toți macronutrienții și antrenează-te din greu și apoi urmărește-ți cu mândrie pe a ta!