Ce alimente conțin proteine ​​și grăsimi. Proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate

Dar nu toate proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt sănătoase. Acest articol explică ce proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie incluse în meniul tău zilnic și care proteine, grăsimi și carbohidrați dimpotrivă, sunt dăunătoare. Și, de asemenea, despre ce alimente sunt surse de proteine, grăsimi și carbohidrați sănătoși și care sunt dăunătoare.

Veverițe

Suntem organisme proteice. Aceasta înseamnă că țesuturile corpului nostru (mușchi, organe interne, piele etc.) sunt formate din proteine. În plus, proteinele servesc ca bază pentru crearea de enzime și hormoni.

Proteinele sunt construite din aminoacizi. Majoritatea aminoacizilor pot fi sintetizați de către organism pe cont propriu. Dar există mai mulți aminoacizi pe care corpul uman nu îi poate sintetiza. Aceștia sunt așa-numiții aminoacizi esențiali. Trebuie să le luăm din mâncare.

• Ce cauzează o deficiență sau absența aminoacizilor esențiali?
• Ce alimente conțin aminoacizi esențiali?

Până de curând, se credea că norma de consum de proteine ​​este de 150 g zilnic, astăzi norma recunoscută oficial este de 30-45 g. În același timp, consumul de proteine ​​în exces provoacă intoxicația organismului - otrăvirea cu produse de descompunere a proteinelor.

În același timp, nu atât cantitatea de proteine ​​care vine cu alimente este importantă, cât prezența aminoacizilor esențiali în aceasta. În plus, întrucât avem nevoie de toți aminoacizii esențiali pentru sinteza proteinelor, dacă unul nu este suficient, nici ceilalți aminoacizi nu vor fi folosiți.

Puteți obține toți aminoacizii necesari atât de la cât și de la. Există un mit despre „inferioritatea” proteinelor vegetale. De fapt, combinând cereale și leguminoase (într-un raport de aproximativ 1:1), vă puteți asigura complet cu toți aminoacizii.

• Exemple de cereale: orez, grâu (pâine, paste, bulgur, gris), porumb, orz, mei, ovăz.
• Exemple de leguminoase: soia, mazăre, fasole, năut, linte.

Nu este necesar să consumați cereale și leguminoase la aceeași masă. Dar uneori este convenabil și gustos. Iată un exemplu de fel de mâncare care conține o proteină vegetală completă din orez și linte:

Proteine: un fel de mâncare de orez și linte.Foto: Reuven Eilat.

Să ne uităm la toate avantajele și dezavantajele surselor vegetale și animale de proteine.

proteine ​​animale

Beneficiile surselor de proteine ​​animale:

• Produsele de origine animală (carne, pește, ouă și lapte) conțin întregul set de aminoacizi esențiali.
• Produsele de origine animală pot conține proteine ​​într-o formă mai concentrată.

Contra surselor de proteine ​​animale:

proteine ​​vegetale

Beneficiile surselor de proteine ​​pe bază de plante:

Contra surselor de proteine ​​pe bază de plante:

Grasimi

Grasimile sunt un element esential al unei alimentatii echilibrate. Funcțiile lor în organism sunt variate:

Dar nu toate grăsimile sunt sănătoase! și variază foarte mult în compoziția și efectele lor asupra organismului. În unele privințe, impactul lor poate fi opus.

Grăsimi vegetale

Grăsimile vegetale constau în principal din acizi grași nesaturați și nu conțin colesterol. Mai mult, ele contribuie la eliminarea colesterolului din organism (prevenind astfel ateroscleroza). Aceste grăsimi sunt ușor digerate și absorbite. De asemenea, grăsimile vegetale promovează secreția biliară și sporesc motilitatea intestinală.

Deși grăsimile sunt bogate în calorii (aproximativ 900 de calorii la 100 de grame), nu este recomandat să le excludeți din meniu chiar și în timpul unei diete. Mai mult, în „depozitul de grăsime” depozităm nu atât grăsimea conținută în alimente, cât cea care se formează în organism din. Lipsa acizilor grași nesaturați din dieta zilnică afectează negativ sănătatea. În primul rând, afectează starea pielii.

Principala sursă de grăsimi vegetale sunt uleiurile vegetale (măsline, floarea soarelui, susan, semințe de in etc.). Dar nu uitați de grăsimile „ascunse”, care sunt, de exemplu, nucile, avocado, măslinele. Sursele de grăsimi „ascunse” se găsesc împreună cu și.

Important! Tot ce se spune despre beneficiile grăsimilor vegetale se referă la grăsimile vegetale neprocesate. Acestea nu includ grăsimile vegetale găsite în alimente precum margarina. Sau uleiul folosit pentru a găti cartofi prăjiți - procesul de prăjire produce substanțe cancerigene. Și din uleiurile vegetale este mai bine să alegeți uleiuri presate la rece.

Grăsimi animale

Grăsimile animale conțin acizi grași saturați și un procent ridicat de colesterol.

Grăsimile din produsele lactate, cum ar fi untul, conțin mai mulți acizi grași nesaturați (aproape la fel de mult ca uleiurile vegetale). Sunt oarecum mai bine digerate și mai ușor de îndepărtat din organism. Putem spune că grăsimile din produsele lactate sunt ceva între grăsimile găsite în carne și grăsimile vegetale.

• Grăsimea animală este unul dintre principalii factori care cauzează boli cardiovasculare.
• Consumul de produse de origine animală duce la creșterea nivelului de colesterol în general, și în special a colesterolului LDL, care provoacă ateroscleroza.
• Există o legătură între grăsimea animală și anumite tipuri de cancer (cancer de sân, cancer de prostată, cancer de colon și cancer pancreatic).

Grăsimi esențiale

Grăsimile esențiale nu pot fi sintetizate în corpul nostru. În consecință, ca și aminoacizii esențiali, grăsimile esențiale trebuie să vină la noi odată cu mâncarea. Dar cu grăsimi totul este mai ușor decât cu: grăsimile esențiale sunt Omega 3. Omer 3 se găsește în uleiul de germeni de grâu, uleiul de nucă (se poate obține sub formă ascunsă - doar nuci), uleiul de in (trebuie ținut minte). acel ulei de in contine fitoestrogeni, ceea ce nu este bun pentru toata lumea) si ulei de peste (sursa ascunsa – pestele gras).

Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Dar rolul carbohidraților nu se limitează la asta. Carbohidrații nu sunt mai puțin importanți decât și. Un exces de carbohidrați în alimente contribuie la formarea grăsimilor, dar lipsa acesteia duce la o încălcare a proceselor metabolice din organism.

Rolul carbohidraților în organism:

• Carbohidrații furnizează organismului glucoza necesară pentru funcționarea mușchilor. Energia este generată din descompunerea glucozei, un proces numit glicoliză.
• Carbohidrații furnizează organismului vitamine (cum ar fi tiamina (B1), riboflavină (B2), niacina (B3), acid folic (B9)), minerale (cum ar fi fier, crom, magneziu, fosfor) și antioxidanți care protejează organismul de radicali liberi.
• Carbohidrații sunt folosiți pentru identificarea celulelor - carbohidrații se găsesc pe membrana exterioară a majorității celulelor și permit identificarea altor celule (sunt receptori).
• Carbohidrații sunt o componentă a nucleotidelor - un grup de compuși organici care alcătuiesc materialul genetic conținut în fiecare celulă (ADN și ARN).

Carbohidrați în exces(mai mult de 500 de grame de carbohidrați intră în organism la o masă) determină o creștere bruscă a glicemiei. Ca urmare, nivelul de insulină crește, care, la rândul său, stimulează sinteza grăsimilor, care apoi se depun în așa-numitele depozite de grăsime - la nivelul taliei, abdomenului, șoldurilor etc. Cu toate acestea, deși carbohidrații sunt principalii „vinovați” de formare a grăsimilor, ei trebuie totuși să fie prezenți în dieta zilnică.

Lipsa carbohidraților(mai puțin de 50% din caloriile dietei zilnice) duce la următoarele consecințe:

• Epuizarea glicogenului în ficat, ceea ce duce la acumularea de grăsime în ficat și la perturbarea funcțiilor acestuia (ficat gras).
• Încălcarea metabolismului proteinelor, care se exprimă prin faptul că grăsimile sunt utilizate în mod activ pentru energie. Acest lucru poate provoca otrăvirea organismului de către produsele de descompunere a grăsimilor - o criză acidotică. Dacă în timpul înfometării, criza acidotică este o etapă scurtă de tranziție, după care organismul începe să-și folosească propriile rezerve interne mai eficient, atunci cu o dietă care exclude carbohidrații, o astfel de tranziție nu are loc. În cel mai rău caz, acest lucru poate duce la pierderea conștienței și la comă acidotică.
• Lipsa de glucoză în sânge provoacă somnolență și poate duce la pierderea conștienței și comă hipoglicemică (ca în cazul insulino-dependent).

Conţinut:

Descrierea acestor elemente, tipurile, scopul, funcțiile și diferențele lor. Cât trebuie consumat și în ce produse se găsesc.

Termenul „alimentare sănătoasă” este omniprezent. În același timp, puțini oameni știu în detaliu ce este mâncarea sănătoasă, ce alimente ar trebui incluse în dietă și ce este recomandat să fie evitat. Dar aici nu există secrete. Scopul principal în selecția componentelor nutriționale este de a înțelege ce sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații, în ce volum sunt conținute în alimente și, de asemenea, în ce volume se recomandă să fie consumate.

Pentru o mai bună înțelegere a subiectului, fiecare dintre elemente ar trebui luat în considerare separat, după care va fi util să studiem lista de produse cu conținutul lor ridicat și scăzut.

Carbohidrați

Aceștia sunt principalii furnizori de energie. Sarcina lor este de a ajuta fibrele musculare să funcționeze normal. În plus, elementul contribuie la metabolismul normal al grăsimilor și proteinelor din organism.

Există următoarele soiuri:

• Simplu. Această categorie include mono- și dizaharide - elemente care au o structură simplă. Principalii reprezentanți sunt fructoza, zahărul, siropul de arțar, dulciurile.
• Complex. Au o structură complexă și se numesc polizaharide. Principalii furnizori sunt leguminoase, legume, cereale, paste dure. Ele joacă un rol cheie în organism și afectează pozitiv toate procesele în curs.

Consumul lor excesiv duce la acumularea de grăsime corporală, care afectează negativ silueta. Lipsa este o cale către slăbiciune, proastă dispoziție, letargie, oboseală și somnolență.

Multe puncte neclare sunt legate de alimente. Deci, mulți sunt interesați de: pâinea este carbohidrați sau proteine? Pentru a evita astfel de ambiguități, luați în considerare lista de produse carbohidrați:

• Dulciuri, zahăr, marmeladă, paste, curmale, stafide și dulceață - volumul elementului la nivel 60-70 de grame(pe baza de 100 gr).
• Fasole, pâine, prune uscate, prăjituri, halva, ciocolată, mazăre, caise - 45-60 de grame.
• Branza de vaci, mazare verde, smochine, struguri, cartofi, inghetata si banane - 12-20 grame.
• Pepene verde, caise, piersici, portocale, afine, lamaie, capsuni - 6-10 grame.

După cum sa menționat deja, carbohidrații complecși ar trebui să fie incluși în dietă. Dacă oferiți o listă de produse care conțin proteine ​​și carbohidrați de acest tip, atunci merită evidențiate orezul brun, cerealele (în primul rând fulgi de ovăz și hrișcă), lintea, soia și ciupercile.

Să rezumăm:

• La pierderea în greutate a acestui nutrient, trebuie consumat 10-30% (nu mai mult), iar atunci când menținerea (căștigarea) în greutate - 40-60%.
• Meniul ar trebui să fie saturat cu un tip complex de element.
• Se efectuează aportul de carbohidrați până la 2-4 p.m..
• Eliminarea sau reducerea consumului de carbohidrați rapizi este doar un plus.

Veverițe

Proteina (proteina) este o componentă invariabilă a dietei. Acesta este principalul material de construcție, fără de care creșterea mușchilor și a țesuturilor în general este imposibilă. S-a remarcat mai sus că grăsimile, carbohidrații și proteinele trebuie distribuite în strictă conformitate. Proporția de proteine ​​în aceasta 30-50% intreaga dieta. În procesul de pierdere în greutate, indicatorul ar trebui să fie mai mare - 50-70% .

Alimente bogate în el:

• Brânză de vaci (fără grăsimi), carne, fasole, mazăre și brânzeturi - de la 15 grame sau mai mult(la 100 gr produs).
• Branza de vaci (grasa), cereale (fulgi de ovaz, mei, hrisca), carne de porc, carnati fierti - 12-15 grame.
• Pâine de secară, mazăre verde, orz perlat, produse lactate, cartofi, varză - 5-10 grame.
• Fructe, legume, ciuperci, fructe de padure - 1-2 grame.

Proteina este, de asemenea, împărțită în două categorii:

• Animal care provine din produse de origine animală. Această categorie include carnea, carnea de pasăre, peștele, laptele, brânza de vaci și ouăle.
• Vegetal pe care organismul le obţine din plante. Aici merită evidențiate secara, fulgii de ovăz, nucile, lintea, fasolea, soia și algele marine.

Pentru a acoperi diurna, o persoană trebuie să primească 0,8-2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Cu un volum mai mic, riscul de deficiență și consecințe negative asupra sănătății este mare. Unii sportivi cresc doza la 3-4 grame, dar această abordare nu este întotdeauna justificată din cauza incapacității organismului de a digera și asimila un astfel de volum. În același timp, o cantitate excesivă de proteine ​​creează o povară suplimentară asupra organismului, care poate duce și la o serie de consecințe negative.

Cunoscând care alimente sunt bogate în proteine ​​și carbohidrați, este mai ușor să planificați o dietă și să vă atingeți obiectivele mai repede. În ceea ce privește proteinele, există o serie de nuanțe de reținut aici:

• Adăugați în meniu atât nutrienți vegetali, cât și animale.
• Planificați-vă doza în funcție de obiectivele dvs., activitate, greutate și aportul total de calorii. Este ușor de făcut. Este suficient să controlezi cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați din produse și să compensezi deficitul atunci când apare o astfel de nevoie.
• Mănâncă proteine ​​și legume la cină. În acest caz, felurile de mâncare ar trebui să fie gătite la abur, fierte sau aduse la pregătire în cuptor. Prăjirea nu este recomandată.

Grasimi

Mulți oameni uită de beneficiile grăsimilor, care, împreună cu carbohidrații, sunt considerate furnizori de energie. Depozitele de grăsime rețin căldura, furnizează energie și acționează ca un suport pentru organele interne.

De asemenea ei:

• Principalii furnizori de energie în perioadele de deficit de alimente și de boală, când organismul primește o cantitate mică de nutrienți sau nu le primește deloc.
• Garanți ai elasticității vaselor de sânge, astfel încât elementele utile să pătrundă mai repede în țesuturi și celule.
• Asistenți în problema normalizării stării pielii, plăcilor de unghii și părului.
• Participanți la sinteza hormonilor. În plus, ele sunt responsabile de procesul menstruației.

Dacă luați produse care nu conțin grăsimi, pot apărea o serie de consecințe negative. Doza normala - 0,8-1 grame pe kilogram de greutate corporală, care în medie este 10-20% din alimentația generală.


În ceea ce privește produsele, aici merită evidențiați următorii reprezentanți:

• Unt (unt, ghee, vegetale), ulei de gătit, margarină, grăsime de porc - de la 80 de grame și mai mult.
• Brânză, carne de porc, carne de gâscă sau rață, smântână, cârnați (fiert, afumat), ciocolată - 20-40 de grame.
• Carne de vită, cârnați de vită, somon, ciur, macrou - 10-20 grame.
• Dulciuri, somon roz, miel, chefir gras, lapte, brânză de vaci - 3-10 grame.

Având în vedere acest nutrient, merită să știți despre existența celor două tipuri ale sale:

• Util (nesaturat). Consumul lor este bun pentru organism. Sursele includ avocado, uleiuri vegetale, seminte, varza, peste, ulei de peste.
• Rău (saturat)- smantana, untura, carne (porc, miel, vita).

Rezumând:

• Este necesară primirea produselor cu grăsimi. Doza medie este de 0,8-1 grame pe kilogram de greutate.
• Consumul de alimente grase seara este nedorit.
• Accentul principal ar trebui să fie pe grăsimile nesaturate.

Intrebari si raspunsuri

• Peștele este carbohidrați sau proteine? Mulți oameni își pun întrebarea despre ce elemente este furnizorul peștelui. Nu există un singur răspuns aici - totul depinde de tipul său. Deci, conținutul de proteine ​​/ carbohidrați la tauri este de 13 / 5,2 grame. În ceea ce privește restul (majoritatea) peștilor - dorada, căptușeală, somon roz, caras și alții, nu au carbohidrați deloc, ci o cantitate suficientă de proteine.
• Legumele sunt proteine ​​sau carbohidrați? În ceea ce privește legumele, multe dintre ele conțin ambii nutrienți. De exemplu, ceapa verde conține 1,3 grame de proteine ​​și 4,3 grame de carbohidrați, vinete - 0,6 / 5,5 g, conopida - 2,5 / 4,9 g, ardei roșu - 1, 3/8,1 g și așa mai departe.
• Care sunt alimentele bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați și grăsimi? Carnea de pui cu conținut scăzut de grăsimi, peștele și fructele de mare cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sunt potrivite aici. Aceste produse sunt ideale pentru a fi folosite la dietă.

În primul rând, trebuie să vă amintiți faptul că la baza unei alimentații adecvate se află alimentele bogate în proteine, carbohidrați și grăsimi. Ele sunt numite triada nutrienților vitali. Fără ele, viața organismului este imposibilă.

Rolul proteinelor în viața noastră

O parte indispensabilă a alimentelor noastre sunt proteinele. Ei merg să construiască celule noi, iar celulele care le înlocuiesc pe cele uzate participă activ la metabolismul care se desfășoară continuu în corpul nostru. Oamenii de știință le-au numit „proteine” dintr-un motiv - după zeul grec Proteus, care și-a schimbat constant forma. Molecula proteică este, de asemenea, predispusă la metamorfoze. Proteinele corpului pot fi formate numai din proteinele alimentare.

Principalele surse de proteine ​​animale sunt carnea, brânza de vaci, peștele, ouăle. Alimentele vegetale conțin și proteine. Leguminoasele și nucile sunt deosebit de bogate în ele.

Mâncând alimente vegetale și animale, o persoană primește proteine. Trebuie să spun că proteinele alimentelor sunt semnificativ diferite de proteinele din care este construit corpul uman.

Proteinele sunt descompuse în aminoacizi în timpul digestiei. Ele sunt absorbite și organismul le folosește pentru a-și produce propriile proteine. Există 22 de tipuri de cei mai importanți aminoacizi. Opt dintre ele sunt numite de neînlocuit. Se numesc astfel pentru ca organismul nu le poate sintetiza singur, iar noi le obtinem doar cu alimente. Restul de 14 aminoacizi sunt considerati neesentiali.

Diferite proteine ​​conțin diferite complexe de aminoacizi și este foarte important pentru noi ca organismul să primească în mod constant un set complet de proteine ​​de care are nevoie. Nu există astfel de produse unice în lumea înconjurătoare care să se potrivească cu proteinele organismului Homo sapiens în ceea ce privește compoziția lor de aminoacizi. Pentru a le construi, atât produsele proteice de origine animală, cât și produsele vegetale trebuie incluse în dietă. Vă rugăm să rețineți că proteinele animale ar trebui să fie în meniu cel puțin 1/3. În dieta zilnică a unui adult sănătos, aportul mediu de proteine ​​ar trebui să fie de 100-120 g, iar atunci când oamenii efectuează o muncă fizică grea, rata crește la 150-160 g.

Termenul „nutriție rațională” se referă la o combinație de produse animale pe bază de plante. Această combinație va oferi un set echilibrat de aminoacizi, contribuind la un metabolism mai bun.

Proteinele derivate din produsele lactate sunt cele mai rapid digerate. Carnea și peștele sunt digerate puțin mai lent (carnea de vită este mult mai rapidă decât carnea de porc și de miel). Urmează cerealele și pâinea. Digeră bine proteinele stomacului de coacere a grâului din făină albă (cele mai înalte grade) și feluri de mâncare din gris.

Alimente bogate în proteine

Alimente bogate în proteine ​​(la 100 g de produs)

Nu trebuie să uitați niciodată că, cu un exces de proteine ​​în dietă, puteți supraîncărca foarte mult ficatul și rinichii cu produse de descompunere a proteinelor. Consumul excesiv de proteine ​​duce la procese de putrefacție în intestine. Produsele metabolismului azotului se acumulează și în partea acidă. Ar trebui, desigur, să limiteze aportul de proteine ​​la acele persoane care suferă de gută, au boli ale ficatului și rinichilor.

Grăsimile sunt considerate cea mai puternică și solidă sursă de energie. O altă latură utilă: „depozitul” de grăsime, sau depozitele de grăsime, sunt concepute pentru a proteja organismul de pierderile de căldură și vânătăile tisulare, iar pentru organele interne, capsulele de grăsime servesc ca suport și protejează împotriva deteriorării mecanice. Grăsimea acumulată este principala sursă de energie pentru organism în caz de boală acută, când apetitul este redus și absorbția alimentelor este limitată, sau în caz de foame.

Pentru noi, sursele de grăsime sunt uleiurile vegetale și grăsimile animale, precum și peștele gras, carnea, gălbenușul de ou și produsele lactate.

Grăsimile constau din acizi grași saturați și așa-numiții nesaturați, vitaminele liposolubile E, A, B, lecitină și o serie de alte substanțe necesare activității organismului. Ele favorizează absorbția vitaminelor și mineralelor solubile în grăsimi din intestine.

Țesutul adipos este o rezervă puternică de material energetic. În plus, în prezența grăsimilor, gustul alimentelor se îmbunătățește și apare o senzație de sațietate. Grăsimile pot fi formate din proteine ​​și carbohidrați, dar nu sunt complet înlocuite de acestea.

Este posibil să satisfacem nevoile organismului de grăsimi numai prin combinarea grăsimilor animale și vegetale, deoarece acestea se completează reciproc cu substanțe vitale pentru noi.

Acizii grași, care fac parte din grăsimi, disting între saturați și nesaturați. Acizii saturati pot fi sintetizati cu usurinta in organism. Acestea includ acizii stearic, palmitic, caproic, butiric. Au o valoare biologică scăzută și afectează negativ metabolismul grăsimilor, funcția hepatică și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. Acizii de acest tip se găsesc în cantități mari în grăsimile animale (vită, miel) și în unele grăsimi vegetale (în primul rând uleiul de cocos).

Acizii grași nesaturați joacă un rol foarte activ în metabolismul colesterolului și al grăsimilor. Acești compuși sunt activi biologic. Ele ajută la creșterea elasticității și reduc permeabilitatea vaselor de sânge, previn formarea cheagurilor de sânge. Astfel de acizi, în primul rând polinesaturați (arahidonic, linoleic, linolenic), nu sunt sintetizați în organism - ei intră acolo cu alimente. Acest tip de acid conține ulei de pește, grăsime de porc, măsline, floarea soarelui și ulei de porumb.

Pe lângă acizii grași, grăsimile conțin substanțe asemănătoare grăsimilor - fosfatide și stearine. Scopul lor este de a participa la secreția de hormoni, de a promova procesul de coagulare a sângelui și de a forma membrane celulare. Colesterolul este cea mai cunoscută dintre stearine. Se găsește în cantități mari în produsele de origine animală. O cantitate mare de colesterol în organism duce la modificări nedorite ale stării vaselor de sânge, contribuie la dezvoltarea timpurie a aterosclerozei. Din acest motiv, medicii recomandă limitarea alimentelor bogate în colesterol (carnuri grase, gălbenușuri de ou, creier, unt, brânză și lactate bogate în grăsimi) în dietă și îmbogățirea dietei cu alimente care conțin colină și lecitină (legume și fructe, lapte). si smantana).dezgrasat).

Pentru adulți, aportul zilnic de grăsimi variază de la 100 g pentru munca ușoară și până la 150 g pentru munca fizică grea, mai ales la frig. În medie, dieta de grăsimi pe zi ar trebui să fie de 60-70% grăsimi animale și 30-40% grăsimi vegetale.

Alimente bogate în grăsimi

Produse alimentare cu conținut ridicat de grăsimi (la 100 g de produs)

Produs	Cantitatea de grăsime, g
Unt (de legume, ghee, unt), margarina, grasimi pentru gatit, grasime de porc	peste 80
Smântână 20% (și mai mult) grăsime, brânză, porc, rațe, gâște, cârnați semi-afumati și fierți, prăjituri, halva și ciocolată	de la 20 la 40
Brânză grasă de vaci, înghețată, smântână, miel, carne de vită și pui de categoria I, ouă, cârnați de vită, cârnați de ceai, somon, sturion, ciur, hering gras, caviar	10 la 19
Lapte, chefir gras, brânză de vaci semi-grasă, înghețată cu lapte, miel, vită și pui de categoria a 2-a, somon roz, macrou, stavrid, brioșă, dulciuri	3 la 9
Brânză de vaci fără grăsimi și chefir, biban, cod, știucă, merluciu, cereale, pâine	mai putin de 2

Atunci când consumăm grăsimi, nu trebuie uitat faptul că un exces al acestor substanțe interferează cu absorbția proteinelor, magneziului și calciului. Pentru a asigura un metabolism adecvat al grăsimilor, este necesar să se furnizeze vitamine organismului în cantități suficiente. Consumând din abundență alimente bogate în grăsimi, inhibă secreția de suc gastric, întârzie eliminarea alimentelor din stomac. Există o supraîncărcare a funcțiilor altor organe care sunt implicate în descompunerea și asimilarea alimentelor. Consumul excesiv de grăsimi duce la indigestie. Pentru persoanele care suferă de boli cronice ale pancreasului, ficatului, tractului gastrointestinal și tractului biliar, grăsimile reprezintă un pericol grav.

Alimente bogate în carbohidrați

Scopul carbohidraților- servește organismului uman ca principală sursă de energie, ajută la funcționarea mușchilor noștri. Sunt necesare pentru procesul normal de metabolism al grăsimilor și proteinelor. Carbohidrații în combinație cu proteinele contribuie la formarea anumitor hormoni, enzime, secreții ale glandelor salivare și formatoare de mucus și alți compuși importanți. În dieta zilnică a unui adult, norma medie de carbohidrați este de 400-500 g.

Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe - simpli și complexi. Structura chimică este diferită de carbohidrații simpli complecși. Diferă dintre ele monozaharidele (fructoză, glucoză, galactoză) și dizaharidele (lactoză, zaharoză și maltoză). Carbohidrații simpli se găsesc în alimentele cu gust dulce. Acestea sunt zahărul, mierea, siropul de arțar etc.

Polizaharide se numesc carbohidrati complecsi. Sursa lor este alimentele vegetale - cereale, leguminoase, legume. Grupul carbohidraților complecși include pectinele, amidonul, glicogenul, fibrele, hemiceluloza etc. Polizaharidele formează baza fibrelor alimentare, motiv pentru care rolul lor în nutriție este atât de important.

Pentru organism, principalii furnizori de zaharoză sunt zahărul, fructele confiate, dulceața, produsele de cofetărie, dulciurile, băuturile dulci, vata de zahăr, înghețata și unele tipuri de legume și fructe: sfeclă, caise, morcovi, piersici, prune dulci, curmale. , etc.

Zaharoza, atunci când intră în intestin, este descompusă în fructoză și glucoză. Zahărul a fost numit „moarte albă” în anii ’70. secolul trecut. În cartea ei „Sweet Blues”, W. Daphne a scris: „Este mai dăunător decât opiul și mai periculos decât o bombă nucleară”. După aceea, a început persecuția zahărului. În zilele noastre, pericolele zahărului sunt puse sub semnul întrebării. Experții OMS în raportul lor din 2002 au spus că zaharurile alimentare se numără doar printre factorii care cresc riscul de apariție a cariilor dentare, dar nu afectează bolile cardiovasculare, oncologice și alte boli de masă. Zahărul în sine nu reprezintă un pericol pentru oameni, dar consumul lui în exces (în locul alimentelor sănătoase) duce la scăderea valorii nutritive a oricărei diete.

Glucoza (dextroza)- este numit principalul furnizor de energie pentru creier, celulele musculare si globulele rosii - eritrocite. Se găsește în fructe de pădure și fructe. La persoanele cu greutatea corporală de 70 kg, aproximativ 100 g de glucoză este consumată de creier, 35 g de mușchii striați și 30 g de celule roșii din sânge.Glucoza este necesară și pentru formarea glicogenului de care avem nevoie în ficat. Interesant este că este implicat în reglarea apetitului. În sânge, conținutul de glucoză scade, acest lucru semnalează nevoia organismului de a mânca.

Glicogenul este clasificat ca un carbohidrat animal. Este un polimer al glucozei, o polizaharidă, asemănătoare amidonului. Corpul ar trebui să conțină aproximativ 500 g de glicogen.Sursele alimentare de glicogen sunt carnea și ficatul de animale și păsări, peștele și fructele de mare.

Fructoza (levuloza) Cel mai dulce dintre toate zaharurile naturale. Pentru asimilarea lui, hormonul insulina aproape nu este necesar, aceasta calitate permite sa fie folosit de pacientii cu diabet zaharat, dar si intr-o cantitate foarte limitata.

Lactoză (zahăr din lapte) contin produse lactate. Acest carbohidrat normalizează activitatea microflorei utile pentru noi, suprimă procesele de degradare din intestine. Lactoza ajută la absorbția calciului. În cazul unei deficiențe congenitale sau dobândite în intestinul enzimei lactoză, procesul de descompunere a acesteia în galactoză și glucoză este întrerupt. Acest lucru duce la intoleranță la produsele lactate. Produsele lactate fermentate conțin mai puțină lactoză decât laptele integral proaspăt, deoarece. În timpul fermentației, lactoza este transformată în acid lactic.

Maltoza se numește zahăr de malț. Este un produs intermediar format în timpul descompunerii amidonului de către enzimele de cereale germinate și enzimele digestive. Se formează maltoza, apoi se descompune în glucoză. Maltoza liberă conține miere, extract de malț, bere.

Aproximativ 85% din toți carbohidrații din dieta umană sunt amidon. Sursele sale sunt pâinea, făina, cerealele, leguminoasele, cartofii și pastele. Amidonul tinde să fie digerat destul de lent, descompunându-se în glucoză. Trebuie să știți că amidonul din gris și orez poate fi digerat mai repede și mai ușor decât cel obținut din orz și crupe de orz, mei și hrișcă, din pâine și cartofi. Amidonul din jeleu este absorbit mai repede, de exemplu. în forma sa naturală, supus unui tratament termic.

Fibrele alimentare sunt formate dintr-un complex de carbohidrați (fibre, hemiceluloză, pectine, mucus, gumă) și lignină, care nu este un carbohidrat. Multe fibre alimentare se găsesc în tărâțe, acestea sunt conținute în făină integrală și pâine din aceasta, cereale cu coji, nuci și leguminoase.

fibră- un carbohidrat complex, corpul uman nu este capabil sa digere. Îmbunătățește peristaltismul intestinal și, din acest motiv, este necesar pentru o digestie corectă. Colesterolul este excretat din organism cu ajutorul fibrelor. Fibrele insolubile sunt capabile să elimine toxinele, curățând organismul de substanțele nocive. Există fibre în tărâțele de grâu și în multe tipuri de legume și fructe.

Pectinele sunt concepute pentru a stimula digestia și, de asemenea, pentru a elimina toxinele dăunătoare din organism. Un număr mare de pectine conțin prune, mere, piersici, agrișe, merișoare, caise, precum și unele legume - cartofi, varză, castraveți, ceapă, vinete. Pectinele sunt, de asemenea, benefice deoarece procesele putrefactive sunt reduse în prezența lor în intestine și sunt necesare și pentru vindecarea mucoasei intestinale.

Inulină polizaharidă- polimer de fructoză. O mulțime de inulină conține anghinare, anghinare și cicoare.

Hemiceluloza este polizaharida peretelui celular. Este capabil să rețină apa. Produsele din cereale conțin cea mai mare cantitate de hemiceluloză.

Produse alimentare cu un conținut ridicat de carbohidrați (la 100 g de produs)

Atunci când calculați cantitatea de carbohidrați din dieta dvs., încercați să evitați consumul lor în exces, acest lucru poate duce la obezitate. Și dacă consumați zahăr în fiecare zi și în mod excesiv (sau feluri de mâncare cu un conținut ridicat din acesta), puteți provoca manifestarea diabetului zaharat latent.

Trebuie să știți că această boală nu este cauzată de zahăr. Mâncărurile dulci acționează ca un fel de catalizatori (acceleratori) pentru o boală deja existentă. La urma urmei, acestea supraîncărcă activitatea pancreasului, epuizând celulele care produc insulină. Și fără ea nu poți face cu absorbția glucozei.

Dar nici nu se recomandă limitarea la minimum a cantității de carbohidrați consumate. Chiar și persoanele care țin o dietă ar trebui să consume cel puțin 100 g de carbohidrați în dieta lor zilnică. Dacă în organism se creează o lipsă de carbohidrați, metabolismul grăsimilor și proteinelor este perturbat. Produsele nocive ale oxidării incomplete a anumitor aminoacizi și acizi grași încep să se acumuleze în sânge. Se dezvoltă deficitul de carbohidrați. Simptomele sale: letargie și somnolență, dureri de cap, slăbiciune, foame, amețeli, tremur în mâini, greață, transpirație. Pentru a reveni la o sănătate bună, trebuie să oferiți rapid unei persoane o ceașcă de ceai dulce sau o bucată de zahăr, bomboane.

Fundamentele nutriției raționale

Scopul unei diete echilibrate, raționale este de a oferi o nutriție completă care să răspundă nevoilor fiziologice ale organismului.

Dacă luăm raportul dintre proteine ​​cu grăsimi și carbohidrați, raportul de 1: 1: 4 (sau 5) a fost recunoscut ca fiind cel mai optim. Ce inseamna asta? Dieta zilnică a unei persoane sănătoase care lucrează ar trebui să conțină aproximativ 100 g de proteine ​​(din care 65 din produse animale), aceeași cantitate de grăsimi (din care cel puțin 30 g din produse vegetale) și 400-500 g de carbohidrați.

În orice dietă, pe lângă grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, este necesar să se asigure consumul de elemente minerale (în conformitate cu norma fiziologică). De asemenea, este necesar să se asigure vitamine (mai mult, acidul ascorbic cu vitamine B este de două ori normal: vitamina C - 100 mg plus 4-5 mg de vitamine B).

Pentru a atinge acest obiectiv, includeți în meniu garnituri și salate din legume proaspete, o băutură de drojdie, sucuri proaspăt stoarse, fructe și fructe de pădure, tărâțe și decocturi de măcese. Sarea de masă poate fi consumată în cantitatea obișnuită (nu depășește 10 g pe zi). Trebuie să bei apă. În funcție de temperatura aerului, aportul de lichid ar trebui să ajungă la 1,5 - 2 litri.

Dacă aceste condiții sunt îndeplinite, aportul alimentar va corespunde cheltuielilor energetice. În consecință, greutatea corporală nu se va schimba și vă veți simți grozav.

Pentru a menține o silueta zveltă, a crește masa musculară, a dezvolta forța și este necesar un aport optim de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a determina ce alimente le contin, in ce proportie sa le folosim, cum sa tinem cont de compatibilitatea lor si de continutul caloric, foloseste tabelele corespunzatoare.

Produse proteice

Molecula proteică este formată din carbon (aproximativ jumătate), precum și din fosfor, fier, sulf, hidrogen, oxigen.

Corpul construiește celule din proteine. În sistemul digestiv, produsele proteice sunt descompuse în aminoacizi, care intră în celule împreună cu sângele și sunt folosite pentru construcție sau furnizează energie.

Proteinele alimentare nu se acumulează în organism - sunt fie absorbite, fie excretate.

Ouăle, produsele lactate, carnea de vită, porc, iepure, carne de pasăre, pește, fructe de mare (caviar, crabi, crustacee) sunt bogate în proteine. Multe proteine ​​vegetale în soia, linte, leguminoase, ciuperci.

Proteinele din peștele sărat, afumat sau conservat sunt digerate și absorbite mai rău.

Proteina ouălor de găină este aproape complet absorbită, dar acest produs este destul de bogat în calorii.

Organismul digeră laptele și proteinele din ou cel mai repede, puțin mai lent - pește și carne, relativ încet - legume. Alimentele proteice sunt digerate într-un mediu acid.Congelarea și decongelarea reduce beneficiile proteinelor cu aproape jumătate.

Alimentele proteice stimulează sinteza hormonului de creștere în organism, care suprimă consumul de glucoză în exces.

Plantele produc aminoacizi, principalele proteine ​​naturale. Corpul animalului descompune planta din sistemul digestiv în aminoacizi, din care formează proteine ​​animale.

Proteinele vegetale sunt esențiale pentru organismul uman.

Unii oameni de știință cred că utilizarea proteinelor animale înfundă protoplasma celulară, încălcându-i structura originală, ceea ce provoacă boli și îmbătrânire. În plus, digestia proteinelor animale consumă până la 70% din energia conținută în ea.

Norma zilnică de proteine ​​este de 80-100 g (la o rată de 1-1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală). La arderea a 1 g de proteine, se eliberează 4 kcal. Cu aportul excesiv de produse proteice, ficatul și rinichii suferă.

Această regulă este controversată. Unii cercetători cred că 60 g de proteine ​​pe zi sunt suficiente pentru un adult, 25 g pentru bătrâni. Un copil are nevoie de trei ori mai multe proteine ​​decât o persoană în vârstă, adică. 75 g.

Academicianul Amosov N.M. pentru a completa aminoacizii esentiali, a folosit putin lapte si carne (50 g).

Organizația Mondială a Sănătății a stabilit standarde: un bărbat care cântărește 65 kg are nevoie de 37 până la 62 g de proteine ​​în fiecare zi, o femeie care cântărește 55 kg - 29-48 g.

Organismul nu acumulează proteine, le arde pentru a evita transformarea în substanțe toxice (otravă cadaverică). Utilizarea (digestia) forțată a proteinelor în exces necesită energie, care poate să nu mai fie suficientă pentru a absorbi carbohidrații sau grăsimile, astfel încât acestea se depun într-o formă nedigerată, ceea ce duce la plenitudine și la creșterea încărcăturii asupra inimii.

Proteinele eliberează jumătate mai multă energie decât carbohidrații.

O anumită cantitate de proteine ​​este produsă de microflora intestinală, folosind azotul dizolvat în sucurile digestive.

O mulțime de proteine ​​​​conțin un produs comun și accesibil - semințele de floarea soarelui.

Unii cercetători neagă că carnea este necesară pentru forța musculară. Ei cred că carnea are doar un efect stimulant, pe care îl iau în mod eronat ca dovadă a valorii sale nutritive semnificative. De fapt, utilizarea proteinelor animale reduce rezistența și performanța.

Carnea este digerată în organism mai mult decât alte alimente, pe care mulți le consideră, de asemenea, un semn al valorii sale nutriționale ridicate. De fapt, organele interne fac o treabă extraordinară. În sânge există o masă de substanțe nocive, inclusiv acidul uric, care provoacă guta.

La consumul de proteine ​​animale, substanțele nocive conținute în aceasta irită sistemul nervos, iar sărurile acestora irită vasele de sânge. Mâncătorii de carne au nevrăstenii comune, boli vasculare, de inimă și de sânge, arată mai în vârstă decât vârsta lor biologică.

Alimente care conțin carbohidrați

Carbohidrații sunt absorbiți rapid, necesari pentru metabolism, fac parte din ADN și ARN, hormoni, structurile celulare, reglează metabolismul. Când sunt digerate, alimentele cu carbohidrați se transformă în apă, dioxid de carbon, glucoză și amidon. Este eliberată energie, care este necesară în special pentru creier și mușchi.

Există carbohidrați simpli și complecși:

• simplu: glucoză, zaharoză.
• complex: amidon, glicogen, care includ fibre.

Glucoza și fructoza cresc rapid nivelul zahărului din sânge. Glucoza este o sursă de energie pentru țesuturile nervoase, inimă și mușchi. Fructoza este cea mai dulce, este implicată în procesele metabolice sau este transformată în glucoză. Glucoza și fructoza conțin fructe, fructe de pădure, miere.

Fibrele alimentare sunt necesare pentru mișcările intestinale, ele leagă substanțele nocive. Fibrele conțin legume, fructe, pâine integrală, precum și hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz.

Cerealele și leguminoasele sunt produse prin care organismul primește nu numai proteine ​​vegetale, ci și carbohidrați.

Masa de util în coaja de cereale. Prin urmare, de exemplu, grisul are mai puține beneficii, deși este bine digerat. Orezul este bogat în proteine ​​și amidon, dar sărac în fibre. Făina de ovăz este bogată în proteine ​​și grăsimi.

Pâinea integrală este mai utilă, la fel ca și pâinea de secară, deși este mai prost digerată decât pâinea albă.

În copilărie și adolescență, sunt necesari mai mulți carbohidrați. Consumul în exces de alimente care conțin carbohidrați blochează aportul de vitamine și minerale, produsele metabolice se acumulează în organism și sunt greu de excretat.

Pentru a reduce riscul de obezitate, carbohidrații sunt consumați cel mai bine împreună cu ierburi, fructe și legume.

Spre deosebire de proteine, carbohidrații necesită un mediu alcalin pentru a fi digerați. Când este ars, 1 g de carbohidrați oferă 4 kcal de energie.

Se crede că aproximativ 3/5 carbohidrați ar trebui să provină din cereale (cereale), 1/5 din zahăr și alimente care conțin zahăr, 1/10 din cartofi și alte rădăcinoase, 1/10 din fructe și legume.

Carbohidrații acoperă aproximativ jumătate din costurile energetice zilnice ale organismului, în fiecare zi au nevoie de până la 400-500g.

Tabelul 2. Conținutul de carbohidrați din unele alimente

Produse (100 g)	Conținut caloric (kcal)	Conținut de carbohidrați, g
cereale
Orez	372	73
făină simplă	350	80
Nuci, fructe uscate	368	65
pâine albă	233	50
Macaroane fierte	117	25
Cofetărie
tort cu crema	440	67,5
prăjituri scurte	504	65
Inghetata cu lapte	167	25
Lapte și produse lactate
Fructe de chefir	52	17,5
Lapte praf integral fara zahar	158	12,5
Chefir	52	5
Carne și produse din carne
Cârnați de vită prăjiți	265	15
Cârnați prăjiți de porc	318	12,5
Peste si fructe de mare
creveti prajiti	316	30
Cod prajit in ulei	199	7,5
Căpuşă prăjită în pesmet	228	7,5
Legume
ardei verde crud	15	20
cartofi fierți	80	17,5
Sfecla fiartă	44	10
fasole fiartă	48	7,5
morcovi fierti	19	5
Fructe
Stafide	246	65
Datele uscate	248	62,5
Prune uscate	161	40
banane proaspete	79	20
Strugurii	61	15
cirese proaspete	47	12,5
mere proaspete	37	10
piersici proaspete	37	10
Pere	41	10
caise proaspete	28	7,5
portocale proaspete	35	7,5
mandarine proaspete	34	7,5
grapefruit proaspăt	22	5
nuci
Alune de padure	380	7,5
migdale	565	5
nuci	525	5
Zahăr și dulceață
zahar alb	394	100
Miere	288	77,5
Marmeladă	261	70
Bomboane
acadele	327	87,5
Iris	430	70
ciocolata cu lapte	529	60
Bauturi alcoolice
Alcool 70%	222	35
Vermut uscat	118	25
Vin roșu	68	20
Vin alb sec	66	20
Bere	32	10

Aportul în exces de alimente bogate în carbohidrați duce la obezitate.

Cu procesul invers - restrângerea dietei (dietă, înfometare) - organismul consumă mai întâi rezervele de zahăr din ficat, apoi din mușchi și abia apoi din țesutul adipos.

Amidonul din cartofi este mai bine absorbit decât cel din cereale - un strat subțire de sub coaja unui cartof tânăr conține o enzimă care accelerează digestia amidonului vegetal. Prin urmare, este mai util să folosiți cartofi copți „în uniformă”.

Celuloza este membranele și fibrele plantelor. Organismul nu digeră complet fibrele, le folosește pentru a forma fecale. Utilizarea alimentelor cu fibre încetinește absorbția carbohidraților, elimină excesul de colesterol.

Tabelul 3. Conținutul de carbohidrați (fibre) din alimente

Produs (100 g)	Conținut de fibre, g
ciuperci uscate	20
Cartof	8
Zmeură	5,1
Stafide (3/4 cană)	5
Merele cu coaja	4,7
nuci	4
căpșune	4
Datele	3,6
caise uscate	3,5
Caise uscate	3,5
Portocale	3,1
ovaz	2,8
Pâine cu tărâțe	2,1
Prune uscate	1,6
Morcov	1,2
Pâine (grâu	1,2
Mazăre	1,1
Hrişcă	1,1
arpacaș	1
Fasole	1
Sfeclă	0,9
Varză	0,7

Alimente grase

Obținerea cantității potrivite de grăsimi este la fel de importantă ca și consumul de carbohidrați și proteine. Atât excesul, cât și lipsa de lipide (lipos (lat.) - grăsime) sunt dăunătoare organismului.

Cu alimentele grase, organismul are ocazia de a crea un strat de grasime care reduce pierderile de caldura. Lipidele protejează țesuturile de deteriorarea în timpul căderilor. Ele sunt implicate în formarea celulelor, a căilor nervoase, a țesutului conjunctiv.

Alimentele bogate în grăsimi oferă organismului și acizi grași polinesaturați omega. Pentru a-și acoperi necesarul zilnic, este suficient să consumați zilnic 25-30 ml de uleiuri vegetale.

Colesterolul este necesar pentru celule, precum și pentru sinteza hormonilor și a vitaminei D. Pentru a evita dezvoltarea aterosclerozei, este suficient să consumați 0,3–0,5 g de colesterol pe zi. Colesterolul este bogat în alimente precum ouă, brânzeturi, pește gras.

Deficitul de alimente grase agravează starea părului, pielea, imunitatea slăbește, vitaminele liposolubile A, D, E, K sunt absorbite mai rău.

În fiecare zi ar trebui să fie 1g de grăsime per 1g de proteine, aproximativ 80-85g. Cu un calcul mai precis, se presupune că proporția de grăsime pentru acoperirea costurilor zilnice de energie ar trebui să fie de 25-30%.

De exemplu, dacă organismul consumă 3000 kcal pe zi, atunci 750 kcal ar trebui acoperite de alimente grase. Având în vedere că la arderea a 1g de grăsime se eliberează 9Kcal de energie, cota zilnică în acest caz va fi de 750 / 9 = 83g.

Grăsimile animale ar trebui să fie 70%, vegetale - 30% din dieta zilnică.

Cel mai folositor unt și untură. Este mai bine să folosiți uleiuri vegetale nerafinate, de exemplu: floarea soarelui, porumb, măsline, semințe de in, folosiți-le numai pentru a îmbrăca mâncăruri reci.

Tabelul 4. Conținutul de grăsimi din unele alimente

Produs (100 g)	Conținutul de grăsimi, g
Uleiuri vegetale	99,9
Unt	82
Maioneză	78,9
alune	67
Nuc	61
migdale	57
Seminte de floarea soarelui	52
Grăsime de porc	49
Arahide	45
Cârnați afumati	44
Ciocolată	35
Halva	30
Brânză	27
Cârnați fierți	23
cârnați	19
Hering	19
Somon	15
carne de iepure	13
Vită	12
Ou de gaina	12
Icre de sturion granulat	10
Carne de pui	9
Macrou	9
somon roz	7
Șuncă	5
Lapte	3,2

Tot felul de substanțe nocive se acumulează în țesutul adipos al unui animal. Cu produsele alimentare care conțin grăsimi animale, acestea ajung în corpul uman. Prin urmare, nu trebuie să mâncați pielea păsărilor, cruste de untură.

Grăsimile animale sunt cel mai bine înlocuite cu alimente bogate în grăsimi vegetale, nuci, semințe. Merită să limitați utilizarea cotletelor de porc, a cărnii prăjite, a aspicului, a cartofii prăjiți, a bulionului de pește gras, a brânzeturilor grase și a brânzei de vaci, înghețată, frișcă.

Este deosebit de dăunător să prăjiți în grăsime, așa că este mai bine să gătiți într-o tigaie cu un strat antiaderent. Pentru a reduce contactul grăsimilor cu alimentele, se folosesc vase cu celule în partea de jos.

Cum să mănânci corect

Trebuie să te așezi la masă cu un sentiment, distingându-l de apetit. De regulă, mâncărurile preferate provoacă apetit. Un corp cu adevărat înfometat este gata să mănânce orice produs.

După ce ați consumat alimente proteice, nu trebuie să luați lichide și alte tipuri de alimente timp de 3 ore, după alimente cu carbohidrați - 2 ore, după legume, fructe - o jumătate de oră. Intervalul de timp este necesar pentru acumularea sucului gastric.

Proteinele vegetale, grăsimile și carbohidrații conțin nuci, semințe, legume, fructe.

Pentru a asimila zahărul rafinat vândut în magazine, organismul cheltuiește o mulțime de vitamine C, grupa B și calciu.

Carbohidrații din fructe și legume proaspete, negătite oferă organismului energie maximă și sunt digerați rapid.

Cerealele au un conținut prea scăzut de aminoacizi esențiali, vitaminele A, B și C. Această compoziție dezechilibrată obligă organismul să consume cantități mari de alimente proteice (proteine ​​animale), ceea ce, la rândul său, duce la supraalimentare.

Este util să folosiți puțină pâine din făină integrală, precum și tărâțe.

Când se gătesc, cerealele, orezul, cartofii sunt fierți, ca urmare, se formează mucus în organism. În timp, acoperă pereții stomacului și intestinelor, ceea ce poluează vasele de sânge, perturbă funcția ficatului, rinichilor, inimii și a altor organe interne, organismul rezistă mai rău la diferite boli.

Produsele pe bază de cereale sunt mai benefice pentru utilizare cu legume proaspete, ierburi, alge marine. Grâu germinat util.

Aproape că nu există vitamine și microelemente în pâine. Organismul petrece de 10 ori mai mult timp pentru a procesa amidonul din cereale decât pentru a digera amidonul din cartofi. Prin urmare, înainte de vârsta de doi ani, nu ar trebui să-ți hrănești copilul cu alimente bogate în amidon.

Alimentele bogate în proteine, cum ar fi fasolea, lintea și fasolea cresc producția de acid uric. Consumul lor cu pâine perturbă echilibrul acido-bazic din organism.

Produsele lactate conțin grăsimi și proteine, cel mai bine se consumă ca produs separat sau cu legume.

Consumul de ouă fierte este de preferat cărnii.

Este mai bine să înlocuiți zahărul cu miere, fructe uscate, fructe.

De preferință alimente naturale, nu gătite - legume, fructe, nuci, semințe, fructe. Cu cât sunt mai puține produse într-un fel de mâncare, cu atât mai bine. Varietatea te obligă să mănânci mai mult și îngreunează digestia.

Salate de legume utile din varză, țelină, castraveți, ridichi, roșii, pătrunjel. Este suficient să amesteci 2-3 tipuri de legume, să le folosești fără sare, oțet, maioneză.

Grăsimile sunt cel mai bine adăugate la mesele gata preparate, deoarece afectează absorbția proteinelor și creează fermentație.

Proteinele sunt mai sănătoase de consumat împreună cu cereale sau legume.

Sarea de masă este mai bună pentru a înlocui sarea de mare. Sau, pentru a adăuga sare în alimente, folosiți gammasio: amestecați 1 parte de sare de mare cu 12 părți de susan sau semințe de in zdrobite într-o râșniță de cafea.

Baza fiecărei mese ar trebui să fie legume proaspete.

Fructele se consumă cel mai bine separat, deoarece în combinație cu alte produse provoacă fermentație în intestine.

Se crede că 25% din alocația zilnică ar trebui să fie pentru micul dejun, 50% pentru prânz, 25% pentru cină, care ar trebui completată cu cel puțin două ore înainte de culcare.

Jumătate din caloriile zilnice (50%) din alimente ar trebui să provină din alimente care conțin carbohidrați. Ele furnizează rapid organismului energie, vitamine și minerale, precum și fibre, care creează un volum semnificativ în stomac și, ca urmare, un debut rapid de sațietate.

Proteinele furnizate cu alimente oferă energie după arderea grăsimilor, ponderea lor în dieta zilnică ar trebui să fie de 20%.

Grăsimile reprezintă restul de 30%. De preferat grasimi vegetale si Omega-3, pestele le contin. Evitați grăsimile animale.

La pierderea în greutate, organismul ar trebui să primească cel puțin 1000 kcal. Pentru a menține greutatea corporală, 1500 kcal sunt suficiente. Norma este aportul de 2500-3500 kcal.

Tabelul 5. Conținutul de proteine, grăsimi, carbohidrați din alimente

Produs (100 g)	Valoarea energetică (kcal)	proteine ​​(g)	grăsime (g)	Carbohidrați (g)
Cereale, leguminoase, nuci
Baston	235	7,7	3,02	53,33
Mazăre	298	20,5	2,04	64,01
Boabele de hrișcă	335	12,6	3,26	54,3
Paste	337	10,4	1,13	79,4
Crupe de ovăz	303	11	6,1	49,94
arpacaș	320	9,3	1,13	67,5
Orez	330	7	1	73,2
alune	707	16,1	66,9	9,9
Lactat
Grăsimea de kefir	56	2,8	6,2	6,61
Lapte	61	3,2	3,6	5,16
Lapte condensat	320	7,2	8,5	56
Crema 10%	118	2,8	10	4,8
inghetata cremoasa	179	3,3	10	20,18
Smântână	294	2,4	30	3,18
Brânză	352	26	26,8	0
Brânză de vaci grasă	232	14	18	2,85
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	88	18	0,6	1,85
Alimente grase
Maioneză	624	2,8	97	2,6
Margarină	743	0,3	82	1
Ulei vegetal	899	0	99,9	0
Unt	748	0,5	82,5	0,8
Fructe și legume, ierburi
caise	41	0,9	0,1	10,8
portocale	40	0,9	0,3	10,3
Pepene	38	0,7	0,2	7,9
Banane	91	1,5	0	21
Strugurii	65	0,6	0,2	16,8
Cireașă	46	0,8	0	10,3
buline	73	5	0,2	13,8
ciuperci albe	23	3,7	1,7	3,4
Pară	49	0,4	0,3	10,9
Pepene	38	0,6	0	10,3
Stafide	262	1,8	0	66
Varză murată	19	1,8	0	3,2
varză	27	1,8	0,1	6,8
Cartof	80	2	0,4	18,1
Merisor	26	0,5	0	3,8
Morcov	34	1,3	0,1	9,3
castraveți	14	0,8	0,1	3,8
Piper	27	1,3	0	7,2
Piersici	43	0,9	0,1	11,3
rosii	23	1,1	0,2	5
Ridiche	21	1,2	0,1	3,8
Salată	17	1,5	0,2	3,1
Sfeclă	42	1,5	0,1	12,8
Dovleac	25	1	0,1	5,9
Merele	45	0,4	0,4	11,8
Carne de peste
Carne de oaie	209	15,6	16,3	0
Cârnați fierți „Doctor”	257	12,8	22,2	1,5
Vită	218	18,5	16	0
Calmar	110	18	4,2	0
Pui	141	18,2	18,4	0,7
Carne de iepure	183	21,1	15	0
Grăsime de porc	491	11,7	33,3	0
Stavrid negru	114	18,5	4,5	0
Ou de gaina	157	12,7	11,5	0,7

Modificat: 02.10.2018

Antrenamentul fizic în sală nu dă un efect pozitiv? Calculați BJU și corpul va lua forme tonifiate deja în ...

Fără o alimentație adecvată, o viață plină și sănătoasă este imposibilă. Fiecare fel de mâncare din meniul zilnic trebuie să conțină neapărat alimente bogate în proteine, grăsimi, carbohidrați. Lipsa oricăruia dintre acești macronutrienți duce la dezvoltarea unor boli grave, iar un exces duce la obezitate. Prin urmare, scopul principal în alcătuirea unei diete echilibrate corecte este înțelegerea cantităților de nutrienți din principalele tipuri de alimente consumate.

Carbohidrați

Macronutrienții care saturează corpul cu energie vitală cu 45% se numesc carbohidrați. Sarcinile lor includ:

• normalizarea metabolismului proteinelor și grăsimilor;
• menținerea sănătății fibrelor musculare;
• întărirea funcționării sănătoase a sistemului digestiv (digestia ușoară a alimentelor și absorbția elementelor utile);
• eliminarea deșeurilor și a toxinelor.

Soiuri de carbohidrați

Oamenii de știință au împărțit acest macronutrient în două tipuri: simplu și complex.

Carbohidrații simpli au două subtipuri: monozaharide și dizaharide, caracterizate printr-o structură simplă. Carbohidrații complecși sunt polizaharide multicomponente cu un tip similar de structură.

Fiecare masă trebuie calculată pe baza aportului zilnic de carbohidrați (nu mai mult de 500 de grame). O cantitate zilnică crescută crește nivelul de insulină și stimulează sinteza grăsimilor. Acest lucru afectează depozitele de grăsime în șolduri, abdomen, talie.

cantitate redusă (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует белковому обмену.

Subtipuri de carbohidrați simpli

Reprezentanți ai monozaharidelor - fructoză, galactoză nedivizată, glucoză energetică. Au capacitatea de a se descompune rapid, crescând astfel riscul unei creșteri imediate a nivelului de zahăr din sânge. Dulci la gust.

• Fructoza este folosită ca înlocuitor al zahărului. Se transformă ușor în grăsime. Pentru ca fructoza să fie absorbită, nu este necesară producția suplimentară de insulină, prin urmare a fost permisă consumul de către pacienții cu diabet. Legumele, fructele, mierea sunt sursele primare de fructoză dulce.
• Galactoză. Ca componentă separată inclusă în orice produs, nu există. Aceasta este o componentă a zahărului din lapte (se mai numește și lactoză).
• Glucoza este o sursă de energie. Prezent în toate tipurile de fructe de pădure. Fructele, mierea, dovleacul, morcovii și varza albă sunt bogate în el.

Dizaharidele includ zaharoza și lactoza.

• Combinația de galactoză și glucoză se numește lactoză. Surse – produse de tip lactate.
• Zaharoza este cea mai cunoscută dizaharidă. Este făcut din sfeclă de zahăr. Consumul crescut de zaharoză provoacă stimularea secrețiilor de insulină, a cărei supraabundență amenință cu obezitatea.

Carbohidrați complecși

Un conținut crescut de molecule de zahăr care nu se dizolvă într-un mediu apos duce la formarea de polizaharide. Cantitatea maximă a acestora se găsește în insulina artificială, fibre, glicogen hepatic și amidon.

Procesul de divizare a acestora este lent, prin urmare nu dăunează figurii.

• Insulina este un compus molecular puternic al fructozei. Sursa de insulină este topinamburul, care este folosită pentru diabetul zaharat.
• Glicogenul se găsește în ficat și în cantități mici în mușchi. Deficiența acestuia și asimilarea incompletă de către organism duc la o criză diabetică.
• Celuloza (fibrele) este importantă în lupta împotriva problemelor sistemului digestiv (diaree și constipație). Principala sursă de celuloză sunt castraveții, salata verde și varza albă.
• Amidonul este principala sursă de energie. Excesul său amenință cu obezitatea, iar deficiența sa - o încălcare a metabolismului proteic (atrofie musculară).

Surse de carbohidrați simpli și complecși

Rezumatul carbohidraților

• La creșterea masei musculare, proporția de carbohidrați din dietă este de 40-60%, în timp ce pierderea în greutate - 10-30%.
• Ar trebui să fie incluse în mâncare numai carbohidrați complecși.
• Recepția alimentelor bogate în carbohidrați se efectuează cel târziu la patru după-amiaza, altfel chiar și cantitatea minimă de energie necheltuită este transformată în exces de grăsime.

Veverițe

Proteina se mai numește și proteină. Tradus din greacă „proteină” - „conducător”. Includerea zilnică a proteinelor în dietă este necesară pentru creșterea mușchilor și a țesutului muscular.

Funcțiile proteinelor sunt multiple:

• participă la procesele enzimatice;
• în copilărie favorizează creșterea scheletului;
• susține corpul unei femei în timpul sarcinii;
• afectează favorabil țesuturile musculare după accidentare;
• crește rezistența imunitară a organismului la bolile infecțioase;
• împreună cu carbohidrații, crește funcțiile energetice ale unei persoane;
• crește creșterea musculară.

soiuri proteice

Aportul zilnic de 150 g de proteine ​​- această normă a fost recunoscută de nutriționiști până la începutul anilor 2000. Cu toate acestea, rezultatele studiilor clinice au arătat că consumul excesiv al acestuia crește riscul de intoxicație. De la începutul anului 2002, norma oficială de proteine ​​este de 30-45 g la 24 de ore.

Aminoacizii esentiali sunt principalii reprezentanti ai proteinelor. Esențial deoarece 9 din 20 de tipuri de corp cunoscute incapabil să sintetizeze singur. Prin urmare, acestea ar trebui să fie obținute cu produse.

Proteina are, de asemenea, două soiuri: animală și vegetală. „Inferioritatea” aminoacizilor din proteinele vegetale este eliminată datorită combinației în dieta reprezentanților cerealelor și leguminoaselor plantelor perene și anuale unu la unu.

proteine ​​animale

Acesta este un adevărat depozit al setului necesar de aminoacizi. Dar are și dezavantaje.

În produsele de origine animală, proteinele conțin de 3 ori mai mult decât în ​​mod normal. Un astfel de consum dezechilibrat amenință cu intoxicație. Rinichii și ficatul suferă de aceasta inițial. Se dezvoltă deficitul osos de calciu.

Carnea are un conținut ridicat de colesterol, antibiotice introduse artificial, hormoni și grăsimi - componente periculoase pentru sănătate.

proteine ​​vegetale

Vitaminele, carbohidrații, mineralele - componente ale proteinelor vegetale - sunt ușor absorbite de organism. În același timp, nu conțin colesterol dăunător, grăsimi și hormoni în exces.

Un număr mare de aminoacizi esențiali sunt stocați numai în produsele din soia. În alte cazuri (la compilarea unui meniu variat), dieta unei persoane ar trebui să conțină un echilibru de nutrienți derivati ​​din plante.

Surse de proteine

Rezumatul proteinelor

O persoană poate controla singur echilibrul bateriilor. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci ar trebui să recurgeți la ajutorul antrenorilor din sălile de fitness și a nutriționiștilor.

• Norma proteică pe zi este de 35-40 g (la o rată de 0,8-2,5 g pe kilogram de greutate).
• Meniul ar trebui să includă ambele tipuri de proteine.
• Legumele și proteinele animale se fierb (nu se prăjesc!) înainte de consum.

Grasimi

Cele mai complexe molecule sunt grăsimile. Împreună cu carbohidrații, principala lor caracteristică este saturația organismului cu energie. Grăsimile au calități bune de izolare termică, servesc drept „suport” pentru organe.

Norma de grăsimi în 24 de ore este de 20-30% din dietă. Rolul lor nu poate fi supraestimat.

• servește ca depozit de acizi grași esențiali;
• ajută la absorbția vitaminelor liposolubile;
• normalizează creșterea țesutului muscular, promovează dezvoltarea fizică;
• afectează elasticitatea vaselor de sânge;
• normalizează starea foliculilor de păr, a plăcilor de unghii;
• sintetizează hormoni.

Grăsimile sunt împărțite în două subtipuri: vegetale (culturi cultivate la sol) și animale (hrănite artificial diverse specii de păsări și animale, produse care conțin carne).

Grăsimi vegetale

Baza acestui tip de grăsime o reprezintă acizii grași nesaturați. Nu conțin colesterol, dar ajută și la eliminarea acestuia din organism. Aceste grăsimi sunt bine digerate și absorbite perfect, sporind secreția biliară.

Grasimile contin multe calorii. Cu toate acestea, acesta nu este motivul excluderii lor complete din meniu. Deficitul de acizi grași agravează starea pielii.

Principalele surse de grăsimi vegetale: ulei din măsline, susan, in, floarea soarelui.

Grăsimi animale

Compoziția lor include acizi grași saturați cu un conținut de colesterol care depășește procentul admis. „Grăsimea din carne” se descompune foarte lent și părăsește slab corpul. Dar impactul lor negativ asupra ficatului este mare.

Grăsimile din produsele lactate sunt mai bune în compoziție. Prin urmare, este mult mai ușor să le eliminați.

Utilizarea grăsimilor vegetale și animale de la 1 la 1 este nejustificată, deoarece organismul, în principiu, nu necesită grăsimi animale. Dar pagubele lor sunt enorme:

• afectează sistemul cardiovascular;
• crește nivelul de colesterol;
• provoacă anumite tipuri de cancer.

Surse de grăsime

Rezumatul grăsimilor:

• Puteți mânca 100-150 g de grăsime pe zi (la o rată de 0,8-1 g pe kilogram de greutate).
• Meniul zilnic ar trebui să includă 60-71% grăsimi animale și 29-40% vegetale.
• O persoană nu suferă de lipsă de grăsime animală, prin urmare, dacă este posibil, ar trebui exclusă.
• Seara, nu este de dorit să mănânci alimente grase.
• Este mai bine să faceți feluri de mâncare ținând cont de grăsimile nesaturate.

BJU în viață

Elementele micro și macro sunt solicitate de organism ca material de „construcție”. O dietă alcătuită din componente sănătoase va compensa deficitul de carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine. Echilibrul nutrienților va proteja o persoană de îmbătrânirea timpurie și de boli, oferind putere și energie.