Produse care conțin vitamine B. Ce alimente au cele mai multe vitamine B?

Mâncarea ne oferă nu doar energie, ci și vitamine vitale, fără de care organismul nu ar fi capabil să reziste la diferite boli și să se dezvolte normal. Vitaminele B sunt implicate în toate procesele celulare, așa că trebuie avut grijă ca acestea să fie incluse în dieta zilnică a fiecărei persoane. Ca să știți cum le puteți completa rezervele, vă voi spune unde se găsesc vitaminele B.

*Vitamina B 1 (tiamină). Următoarele alimente sunt bogate în ele: ficat, nuci, pâine, în special din făină integrală, cartofi, mazăre, carne de porc, stridii. O cantitate mare de tiamina contine galbenus de ou, fasole, porumb, sparanghel, tarate, drojdie, unele cereale (in special hrisca), precum si boabe germinate de grau si orz. Trebuie amintit că fumatul, alcoolul, prezența unui conținut ridicat de carbohidrați în dietă, ceaiul puternic și tratamentul termic prelungit distrug această tiamină. Dar el este responsabil de memorie, de funcționarea sistemului nervos, crește rezistența la infecții!

*Vitamina B2(riboflavina) se găsește în lapte și produse lactate, pește, ouă, brânză, organe, carne de pasăre, drojdie, ficat. O mulțime din legume de culoare verde închis (broccoli, spanac), cereale, nuci, pâine integrală. Spre deosebire de tiamină, riboflavina nu este distrusă prin fierbere, dar este sensibilă la lumina soarelui. Este responsabil pentru funcțiile vizuale, menține starea normală a pielii și a membranelor mucoase și este implicată în reînnoirea țesuturilor. Deficienta acestuia poate duce la scaderea generala a tonusului corpului si la oboseala musculara.

*Vitamina B3(acidul nicotinic sau niacina) se gaseste in oua, carne (pasare), peste, nuci, seminte, leguminoase, legume verzi. În plus, se găsește în drojdia de bere, organe (mai ales ficat), cereale, pâine cu cereale integrale. „Inamicii” niacinei sunt tratamentul termic și băuturile alcoolice. Lipsa acidului nicotinic se manifestă prin tulburări de somn, iritabilitate, proastă dispoziție.

*Vitamina B4(colina). O cantitate mare de colină se găsește în organismele vii, în special în creier, gălbenuș de ou, ficat, mușchi al inimii, rinichi. El este responsabil pentru memorie, sistemul nervos, participă la transportul și metabolismul grăsimilor în ficat.

*Vitamina B5 sau acidul pantotenic se găsește în aproape toate produsele de origine vegetală și animală, dar este abundent mai ales în cereale, nuci, legume verzi, drojdie, organe, ficat, produse lactate, gălbenuș de ou, pâine integrală. Acidul pantotenic este implicat în procesul metabolic și este, de asemenea, responsabil pentru regenerarea țesuturilor, previne pătrunderea infecției în piele și membranele mucoase. Dacă brațele și picioarele îți amorțesc adesea, rănile se vindecă prost, cel mai probabil, corpul tău îi lipsește.

*Vitamina B6(piridoxină). Următoarele alimente sunt foarte bogate în ele: carne de vită, lapte, ouă, organe, nuci, carne de pasăre, ficat, precum și banane, varză, ardei verzi, pâine integrală, linte, pește, pâine integrală, cereale. Depozitarea pe termen lung a produselor care conțin piridoxină, precum și aportul de băuturi alcoolice, o distrug. Vitamina B6 este responsabilă pentru o atitudine mentală bună, somn sănătos și apetit excelent, iar lipsa acesteia duce la dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

*Vitamina B7(biotina) se găsește în cantități mari în ficat, ouă, legume de culoare verde închis, rinichi, orez brun, alune, boabe de soia. Biotina este responsabilă pentru eliberarea de energie din compușii care conțin calorii.

*Mult vitamina B9 sau acidul folic se găsește în următoarele alimente: ficat, ouă, carne de pasăre, pește, carne, lapte, germeni de grâu, legume de culoare verde închis, portocale, leguminoase. Este util în special femeilor însărcinate, deoarece contribuie la dezvoltarea normală a fătului.

*Vitamina B10 sau acidul para-aminobenzoic se găsește în ouă, lapte, cartofi, drojdie de bere, legume. Este responsabil pentru frumusețea pielii și, de asemenea, susține microflora intestinală.

*Vitamina B11 sau alimente bogate în carnitină, cum ar fi pește, carne, carne de pasăre, lapte, brânză de vaci, brânză. Carnitina mărește apărarea organismului, stimulează creierul, inima, rinichii și mușchii.

*Vitamina B12 sau cianocobalamina este responsabilă de sistemul nervos și se găsește în carnea de pasăre, ouă, fructe de mare, brânză, organe, precum și soia, germeni de grâu, ficat, pește, rinichi, carne, produse lactate, drojdie.

*Vitamina B17(Amigdalina, Letrile, Laetral) se găsește în semințele de măr, sâmburi de caise și piersici, precum și în caise, cireșe și boabe de fasole. Utilizarea alimentelor bogate în acesta îmbunătățește starea bolnavilor de cancer, deoarece reduce creșterea celulelor tumorale și încetinește răspândirea metastazelor.

Ei bine, acum știi mai multe despre vitaminele B, ce produse își conțin componentele. Include-le în dieta ta pentru a-ți diversifica dieta!

Vitamina B1 a fost prima descoperită. Deoarece se dizolvă în apă, organismul trebuie să o reînnoiască zilnic. Intrând în organism cu alimente, este sintetizat în intestine.

Trebuie avut în vedere faptul că aproximativ 20% din vitamina se pierde în timpul procesului de gătire.. Este ușor distrus prin tratament termic (în special prin fierbere), precum și prin contactul cu metalele. Tiamina (vitamina B1) se descompune și în procesul de rafinare a produselor din cereale (muesli și cereale instant).

De asemenea, procesul de absorbție a tiaminei de către organism este redus prin utilizarea produselor care conțin săruri carbonice și săruri de acid citric, alcool, tutun, cafea.

Bogat în vitamina B1 cereale, cereale (în special hrișcă, ovăz și mei), făină integrală. Tiamina se găsește în caise, nuci (nuci, migdale și alune), precum și în legume:

Conținut crescut- în boabe încolțite, tărâțe, drojdie. O cantitate de tiamină se găsește și în lapte, carne slabă de porc și ouă.

Tarif zilnic: pentru un adult 1-2,5 mg de vitamina B1, pentru copii - 0,5-2 mg. Nivelul maxim admisibil de aport (sub stres, etc.) este de 5 mg.

Unde se găsește vitamina B2?

Următoarea „energie” pentru organism este vitamina B2(riboflavina sau vitamina antiseboreica).

Este o substanță galben-portocalie, solubilă în apă. De asemenea, intră în organism cu alimente și este sintetizat în intestine. B2 este necesar pentru sinteza celulelor nervoase, funcția creierului și formarea sângelui.

De asemenea, reglează nivelul hormonal, funcționarea glandelor suprarenale și protecția retinei de radiațiile ultraviolete.

Deși nu mai mult de 20% din această vitamină se pierde în timpul tratamentului termic, ea este ușor distrusă de radiațiile ultraviolete, atunci când este dezghețată sau încălzită într-un mediu alcalin.

Vitamina B2 se găsește în unele alimente de origine vegetală și anume:

• Mazare verde;
• roșii;
• varză;
• măceș;
• legume cu frunze.

Un număr mare de B2în pâine de grâu, hrișcă și fulgi de ovăz. in orice caz se absoarbe cel mai bine din produsele de origine animală: carne, ficat, rinichi, peste, lapte (vaca), oua.

Norma de riboflavine pe zi este de 2 mg. La copii - 1-3 mg. Doza zilnică maximă pentru un adult este de 6 mg.

Vitamina B3 (PP) din alimente

Vitamina B3, cunoscută și sub denumirea de vitamina PP, niacină, acid nicotinic. Pulbere albă solubilă în apă. Dintre întregul grup de vitamine B, este cea mai stabilă din punct de vedere chimic.. Intră adesea în organism cu alimente, dar poate fi și sintetizat în organism.

Vitamina PP este necesară pentru sinteza enzimelor, metabolismul carbohidraților, normalizarea metabolismului colesterolului și eliberarea de energie. Sprijină funcționarea normală a creierului și a întregului sistem nervos, ajută la scăderea tensiunii arteriale, crește presiunea venoasă.

Vitamina B3 se găsește în principal în produsele de origine animală.:

• ouă;
• peşte;
• carne slabă;
• ficat;
• rinichi.

Mult o cantitate mai mică de vitamina PP se găsește în produsele vegetale:

Se găsește și în leguminoase, în cereale - mai ales în hrișcă și ciuperci.

Doza zilnică medie este de 20 mg pentru un adult și 5-20 mg pentru copii. Doza maximă admisă este de 60 mg pe zi. Ar trebui să știi că un exces al acestei vitamine poate provoca vasodilatație, o scurgere de sânge pe față și este, de asemenea, periculos pentru ficat.

Alimente bogate în vitamina B5

Vitamina B5 (pantenol, acid pantotenic) se găsește în multe alimente. Poate fi găsit în cereale, carne, gălbenuș de ou, legume verzi, produse lactate.

O cantitate considerabilă de vitamina B5 în:

• leguminoase;
• legume proaspete (sparanghel, sfeclă, conopidă);
• în ceai verde;
• ciuperci (porcini, champignons).

Această vitamină este importantă pentru imunitate - este implicată în sinteza anticorpilor și în mecanismul de vindecare a rănilor.

Norma de pantenol pe zi - 5 mg, maxim - 15 mg. Deficitul de vitamina B5 este extrem de rar.

Ce alimente conțin vitamina B6?

Vitamina B6 (piridoxina). Pe lângă un efect benefic asupra funcționării majorității organelor, vitamina B6 are și un efect pozitiv asupra pielii, părului și unghiilor. In afara de asta, piridoxina este implicată în formarea materialului genetic al organismului.

În doze mari, vitamina B6 se găsește în alimentele vegetale:

• nuci (nuci si alune);
• morcov;
• spanac;
• roșii;
• varză.

Unde se mai găsește vitamina B6? O mulțime din cireșe, căpșuni, citrice (lămâie și portocale), rodie. În plus, se găsește și în carnea de porc, vițel, ficatul de vită și păsările de curte. În cantități mai mici, se găsește în cartofi, ardei, pâine integrală și cereale (hrișcă, orz, mei).

Norma de vitamina B6 pe zi este de 2 mg, nu mai mult de 6 mg.

Trebuie să știți că în doze mari această vitamină este toxică, iar aportul pe termen lung a unei cantități mari de vitamina B6 poate contribui la manifestarea tulburărilor nervoase.

Alimente cu vitamina B7

Vitamina B7 (biotina) este necesară pentru a activa enzimele digestive, procesele metabolice și metabolismul energetic. Aportul de vitamina B7 în doze terapeutice contribuie la tratarea diabetului zaharat și a comorbidităților nevralgice (ce mai este nevoie?).

Vitamina B7 conține:

• nuci;
• migdale;
• mazăre;
• banane;
• mere;
• prune;
• ton;
• ficat de vita;
• rinichi;
• gălbenuș de ou;
• lapte;
• Drojdie de bere.

Norma de vitamina B7 pe zi este de 50 mcg, maxim - 150 mcg.

Mai multe despre biotină și deficiența ei

Unde să cauți vitamina B9?

Vitamina B9 (acid folic, acid folic). Cea mai mare cantitate din această substanță se găsește în legume și frunze verzi..

Această vitamină se găsește în cantități mai mici în:

• cartofi;
• fasole;
• roșii;
• grâu
• fasole;
• banane;
• avocado;
• varză;
• sparanghel;
• sfeclă;
• drojdie etc.

O cantitate foarte mică de vitamina B9 se găsește în gălbenușul de ou. Vitamina B9 deosebit de important pentru creșterea și reproducerea tuturor celulelor și organelor.

Corpul uman îl stochează pentru utilizare ulterioară (există rezerve de folat în ficat pentru până la șase luni). Atunci când depozitați produse care conțin folacină, aceasta se prăbușește rapid. Prin urmare, pentru a completa rezervele organismului, ar trebui să consumați legume proaspete.

Rata sa medie zilnică este de 400 mcg, maximul permis este de 800. Mulți medici recomandă să nu o luați în doze mari.(datorită prezenței unei rezerve naturale în ficat).

Un exces al acestei vitamine provoacă efecte toxice (în special cu epilepsie), iar o deficiență la femeile însărcinate se manifestă prin deformarea fătului și o tulburare psihică la nou-născuți.

Aflați despre alimentele care conțin vitamina A pentru a vă face dieta cât mai echilibrată posibil. - sa te ajut.

Ce vitamine ar trebui să bei iarna, când alimentele proaspete bogate în nutrienți devin rare -

Se referă la un întreg grup de compuși solubili în apă implicați în toate procesele metabolice care au loc în organism. Ele ajută la eliberarea energiei din diverși nutrienți care au calorii în compoziția lor.

Alimente bogate în tiamină

Vitamina B1 are un efect pozitiv asupra sistemului nervos, îmbunătățind funcționarea acestuia. Se gaseste atat in materii prime de origine animala cat si vegetala. Alimentele care conțin vitamina B1 în cantități mari trebuie consumate în mod constant.

Există multă tiamină în leguminoase, coacăze negre, măceșe, nuci, drojdie, gălbenuș de ou, pâine integrală și varză de Bruxelles. Alimentele care conțin vitamina B în cantități mari ajută la menținerea imunității. Se găsesc și în rinichi, ficat, inimă, creier, miel, vită și porc. Este prezent și în dovleac, ardei, cartofi, orez, linte, hrișcă, dar în doze mai mici.

După cum știți, tiamina este o substanță solubilă în apă, deci nu se depune în corpul uman. Rezervele sale ar trebui să fie completate în fiecare zi.

Surse de vitamine pentru frumusețe și sănătate

Riboflavina este motorul proceselor metabolice din organism. Pentru a avea o piele frumoasă, un aspect sănătos și o vedere clară, trebuie neapărat să adaugi în meniu alimente care conțin vitamina B2 în cantități mari. Într-adevăr, aspectul depinde în mare măsură de el, deoarece cu deficiența sa, orice activitate fizică va duce doar la oboseală.

De aceea este atât de important să fii conștient de ce alimente au riboflavină. Ele trebuie folosite constant. Această vitamină are o rezistență bună la acizi și căldură, așa că reumplerea rezervelor sale nu este atât de dificilă. Adevărat, ar trebui să fiți atenți la apă, alcool, radiații ultraviolete și alcaline.

Unde se găsește vitamina B3?

Se mai numește și acid nicotinic, vitamina PP și niacină. Este o pulbere albă solubilă în lichid. Niacina este considerată cea mai stabilă din punct de vedere chimic decât alte vitamine din acest grup.

Intră în organism cu alimente, dar poate fi produs independent. O astfel de vitamină este necesară pentru eliberarea de energie, metabolismul carbohidraților și sinteza enzimelor. Acidul nicotinic susține activitatea normală a creierului și a sistemului nervos și, de asemenea, ajută la scăderea tensiunii arteriale și la creșterea presiunii venoase.

• carne slabă;
• rinichi;
• peşte;
• ficat;
• ouă.

Materiile prime vegetale ale acidului nicotinic conțin mult mai puțin, acesta putând fi obținut prin consumul de sparanghel, pătrunjel, morcovi, varză, mazăre verde, morcovi sau ardei dulci. Vitamina PP este prezentă în cereale, în special terci de hrișcă, precum și în ciuperci și leguminoase. Merită să ne amintim că un exces de niacină poate provoca vasodilatație, în plus, o astfel de condiție este periculoasă pentru ficat.

Colina în alimente

Vitamina B4 protejează membranele celulare de deteriorare, îmbunătățește memoria pe termen scurt și normalizează cantitatea de colesterol „bun”. Printre altele, această substanță este responsabilă de pierderea în greutate, metabolismul în țesutul nervos și previne apariția calculilor biliari.

Colina poate fi sintetizată independent în microflora ficatului și a intestinelor, dar organismul încă are nevoie de ea. Din acest motiv, ar trebui să consumați în mod regulat alimente îmbogățite cu vitamina B4. Acestea includ gălbenușul de ou, inimă, germeni de grâu, soia, ficat, spanac, kale, legume verzi și drojdie de bere de farmacie.

Un adult are nevoie de 500 mg de colină pe zi. În timpul bolii și în timpul sportului, doza trebuie crescută. O astfel de vitamină ar trebui consumată intens în timpul efortului intens, epuizării sistemului nervos și stresului fizic.

Vitamina B5: descriere

Acidul pantotenic este prezent în aproape toate alimentele. Această vitamină începe procesele de recuperare în organism, îmbunătățește metabolismul grăsimilor, crește hemoglobina, sintetizează hormonii sexuali și acizii grași. Menține sistemul imunitar în stare excelentă, participând activ la sinteza anticorpilor. Fără acid pantotenic, numărul lor este redus, datorită căruia organismul încetează să lupte împotriva bolilor.

Împreună cu vitamina B2, această substanță este responsabilă de sinteza sângelui. Dar trebuie să ținem cont de faptul că acidul pantotenic se descompune în timpul gătirii. De aceea alimentele cu vitamina B5 nu trebuie fierte sau prăjite mult timp. Conservarea sa nu este, de asemenea, recomandată, deoarece acizii și alcaliile duc și la distrugerea unei substanțe valoroase.

Majoritatea acestei vitamine este prezentă în:

• ouă de pui;
• carne de vită și ficat;
• pește de mare;
• rinichi;
• legume proaspete;
• nuci;
• lapte.

Acidul pantotenic poate fi găsit în ciuperci, lăptișor de matcă, grâu integral și făină de secară.

Alimente cu vitamina B6

O substanță precum piridoxina este implicată în sinteza acizilor grași și a hemoglobinei, în procesele metabolismului carbohidraților, în plus, este responsabilă de activitatea sistemului nervos. Această vitamină intră în organism nu numai cu alimente, ci poate fi produsă și independent. Cu toate acestea, sub influența hormonilor estrogeni și a fumatului, cantitatea acestuia este redusă semnificativ.

Alimentele care conțin vitamina B6 în cantități mari vor ajuta la compensarea deficienței unei astfel de substanțe. Piridoxina se găsește în pâine cu cereale integrale, păsări de curte, ficat, pește, legume verzi, diverse nuci, banane, lapte, ouă și linte. Aceasta vitamina se gaseste si in pepene galben, varza si morcovi.

Alimente fortificate cu biotină

Vitamina B7 (H) stabilizează nivelul de glucoză din sânge. O astfel de enzimă este responsabilă de descompunerea și producerea acesteia. Mai mult, unele substanțe în care este prezentă biotina sunt implicate în procesele metabolice care formează ADN și transmit informații genetice.

Vitamina B7 este, de asemenea, implicată în transferul de dioxid de carbon, prin urmare, sistemul respirator nu poate face fără ea. Cu alte cuvinte, este implicat în aproape toate procesele metabolice importante din organism. Deficiența acestuia va fi imediat observată.

În ceea ce privește materiile prime vegetale îmbogățite cu vitamina B7, ar trebui să acordați atenție orezului brun, roșiilor, alunelor, făinii de grâu, portocalelor, morcovilor, mazării verzi, ciupercilor, cepei, pepenilor galbeni, bananelor și cartofilor.

Acidul folic este o vitamină vitală

O astfel de substanță promovează diviziunea celulară și producerea de acizi nucleici. Acidul folic este deosebit de important pentru viitoarele mamici, deoarece este implicat in formarea celulelor si in procesul de refacere a organismului.

Mulți oameni au dificultăți în a consuma această vitamină, mai ales iarna. La urma urmei, alimentele care conțin B9 trebuie consumate proaspete pentru a le oferi întregul corp. Acidul folic se gaseste in cantitati mari in ficat, sparanghel, lapte, pasare, portocale, germeni de grau, fasole, peste si carne.

Cianocobalamina (B12) - „vitamina roșie”

Această substanță este implicată în aproape toate procesele de viață ale corpului. Multe sisteme și organe ar înceta să funcționeze fără el.

• galbenusuri de ou;
• crabi și stridii;
• brânză de vaci, chefir, smântână, iaurt și alte materii prime lactate;
• sardină, macrou, căptușeală, somon și hering de Atlantic.

Alimente bogate în vitamina D3

Pielea umană sub acțiunea soarelui poate umple corpul cu această substanță, dar, din păcate, în multe cazuri acest lucru nu este suficient. Pentru a evita deficiența acestuia, ar trebui să consumați în mod regulat alimente cu colecalciferol.

Pentru a reumple această vitamină în organism, trebuie să mâncați mai mult pește gras, de preferință cultivat în condiții naturale. De exemplu, somon, hering, macrou, halibut, ton și sardine. În același timp, rețineți că în timpul prăjirii, cantitatea de colecalciferol scade. Alte surse de vitamina D3 sunt produsele lactate, laptele, galbenusul de ou, diverse cereale, in special fulgii de ovaz.

Cel mai adesea, este imposibil să obțineți o doză suficientă dintr-o astfel de vitamină în mod natural, așa că trebuie să luați medicamente sintetice. Se vând în farmacii, uleiul de pește merită o atenție deosebită. Cu toate acestea, nu ar trebui să abuzați de astfel de mijloace, deoarece un exces al unei astfel de vitamine în organism poate provoca un mare rău organismului.

Alimente bogate în vitamina A

Retinolul este considerat a fi o vitamină a tinereții și frumuseții, deoarece este responsabil pentru starea unghiilor, a părului și a elasticității pielii. O substanță similară este prezentă în produsele alimentare sub diferite forme. Destul de multă vitamina A se găsește în grăsimea vieții marine și a mamiferelor, carne de vită, pui și ficatul de porc.

Halibut este liderul în conținutul de retinol - cea mai mare parte a acestei substanțe valoroase este prezentă în grăsimea și ficatul său. Somonul și codul au, de asemenea, multă vitamina A în compoziția lor. Vitamina A este bogata in fructe si legume: morcovi, macese, viburn, paducel, papadie si multe altele.

Pentru a întări organismul, este necesar să se consume o dietă variată și adecvată, alegând alimente care conțin o cantitate mare de vitamine B. La urma urmei, acestea sunt capabile să îmbunătățească funcțiile tractului gastrointestinal, să ofere energie vitală și să afecteze pozitiv aspectul.

Vitaminele sunt o componentă importantă pentru sănătatea organismului și îndeplinesc o funcție catalitică ca parte a centrilor activi ai diferitelor enzime și pot participa, de asemenea, la reglarea umorală ca prohormoni și hormoni exogeni.

În ciuda importanței excepționale a vitaminelor în metabolism, acestea nu sunt nici o sursă de energie pentru organism (nu au calorii), nici componente structurale ale țesuturilor. Concentrația de vitamine în țesuturi și necesarul zilnic pentru acestea sunt mici, dar cu un aport insuficient de vitamine în organism apar modificări patologice caracteristice și periculoase.

Vitaminele B sunt implicate în absorbția nutrienților, producția de energie și sănătatea mentală și emoțională. Norma lor recomandată pentru organism nu este mai mare de 100 mg pe zi, dar organismul nostru nu este capabil să le sintetizeze singur în cantități suficiente, așa că trebuie să fie regulat și în cantități suficiente furnizate organismului cu alimente sau sub formă. de complexe vitamino-minerale și suplimente nutritive.

Vitamina B este un grup de vitamine solubile în apă care joacă un rol important în metabolismul celular. Multă vreme nu au avut diviziune și au aparținut unei singure vitamine. Ulterior s-a constatat că acestea sunt substanțe chimic diferite care coexistă în aceleași alimente.

Toate vitaminele B ajută la transformarea carbohidraților în „combustibil” (glucoză), care este necesar pentru producerea de energie și, de asemenea, sunt necesare pentru sănătatea părului, a pielii, a ochilor și a ficatului. De asemenea, ajută sistemul nervos să funcționeze corect și sunt esențiale pentru funcționarea normală a creierului.

Vitamina B este un grup al unui complex de 8 vitamine diferite, care include:

1. B1 (tiamină);
2. B2 (riboflavină);
3. B3 (niacină);
4. B5 (acid pantotenic);
5. B6 (piridoxină);
6. B7 (biotină);
7. B9 (acid folic);
8. B12 (cobalamina).

Acum să ne uităm la fiecare în parte și să aflăm ce alimente conțin vitamina B, iar mai jos veți găsi un tabel cu conținutul detaliat în alimente al fiecăruia dintre ele.

1. Vitamina B1 sau tiamina

• Este adesea denumită vitamina anti-stres.
• Întărește sistemul imunitar și îmbunătățește capacitatea organismului de a face față situațiilor stresante.
• Se numește așa pentru că a fost primul dintre grupul său care a deschis.
• Tiamina se găsește în alimentele de origine vegetală și animală și joacă un rol important în mai multe reacții metabolice.
• Deficitul de vitamina B1 poate duce la boala Alzheimer, beriberi, cataractă și chiar insuficiență cardiacă în unele cazuri.
• Doza zilnică recomandată de tiamină este de 1,2 mg pentru bărbați și 1 mg pentru femei.

Alimente bogate în tiamină

• Peşte:

Peștele este bogat în grăsimi sănătoase și este o sursă excelentă de vitamina B1. O porție de pește pompano conține 0,67 mg de tiamină. A doua cea mai mare cantitate de tiamină este tonul, unde conținutul său este de 0,5 mg la 100 de grame.

• fistic:

Fisticul este excelent pentru gustare și este o sursă excelentă de tiamină și alte minerale importante. 100 de grame de fistic conțin 0,87 mg de tiamină.

• pasta de susan:

Uleiul de susan sau tahini nu este doar o sursă excelentă de fier și zinc, dar conține și tiamină. 100 de grame de paste conțin 1,6 mg de vitamina B1.

• Leguminoase:

Fasolea zambila, fasolea si fasolea contine vitamina B1. De asemenea, conțin proteine ​​sănătoase pentru inimă, care sunt esențiale pentru menținerea nivelului de energie și pentru o sănătate bună. Un castron mic de leguminoase conține o cantitate zilnică de vitamina B1.

2. Vitamina B2

• Cunoscută sub numele de riboflavină este o vitamină foarte importantă.
• Este necesar pentru un metabolism energetic adecvat și un număr mare de procese celulare.
• Ajută la absorbția nutrienților din sistemul cardiovascular prin producerea de energie aerobă și susține sănătatea celulară.
• Această vitamină îmbunătățește vederea și sănătatea pielii.
• Deficitul de riboflavină poate duce la crăpare și înroșire a pielii, inflamații și ulcere bucale, dureri în gât și chiar anemie.
• Doza zilnică recomandată de vitamina B12 este de 1,3 mg pentru bărbați și 1 mg pentru femei.

Alimente cu vitamina B2

• Morcov:

Morcovii sunt o legumă destul de populară. Doar un pahar de morcovi ras acopera 5% din valoarea zilnica a vitaminei B2. Mini morcovii pot fi gustați sau adăugați la o salată pentru un plus de nutrienți.

• Brânză:

Adăugați o felie de brânză la sandviș pentru un plus de vitamine și minerale. În ciuda faptului că brânza conține colesterol, încă conține vitamina B2. O bucată de brânză care cântărește 100 de grame conține 0,57 mg de vitamina B2. Brânza Brie, Limburger, Pecorino Romano, Brânza de Chimen sunt surse excelente de vitamina B2, calciu și vitamina D.

• Lapte:

Laptele de capră și de vacă este o sursă excelentă de vitamina B2 și alte vitamine ale acestui complex, precum și calciu și alte minerale.

• migdale:

Migdalele sunt bogate în riboflavină, calciu, potasiu și cupru. Migdalele sunt sănătoase prin faptul că 100 de grame de nuci conțin 1,01 mmg de riboflavină sau 0,28 mg în 28 de grame.

3. Vitamina B3

• Un alt nume, niacina, este un nutrient esențial și este responsabil pentru diferite funcții ale corpului.
• Niacina este utilizată în tratamentul unui număr de afecțiuni, cum ar fi infarctul miocardic, colesterolul crescut și alte boli ale sistemului cardiovascular.
• Deficiența de niacină duce la dezvoltarea dermatitei, demenței, amneziei, oboselii, depresiei și anxietății.
• O supradoză de niacină se manifestă în erupții cutanate, piele uscată, probleme digestive și leziuni hepatice.
• Doza zilnică recomandată este de 14 mg pentru femei și 16 mg pentru bărbați.

Ce conține B3?

• Ouă:

Ouăle nu sunt doar o sursă bună de proteine ​​și minerale, dar conțin și un nivel ridicat de niacină. 1 ou mare conține 7% din doza zilnică recomandată de vitamina B3.

• Sfeclă:

Sfecla este plină de antioxidanți, care sunt cunoscuți pentru detoxifierea organismului de antioxidanți. Acest lucru face ca sfecla să fie cea mai bună hrană pentru ficat. De asemenea, este considerată cea mai bună sursă vegetală de niacină. 100 de grame de sfeclă conțin 0,3334 mg de niacină.

• Țelină:

Țelina este recomandată pentru calculii biliari, dar puțini oameni știu că conține o cantitate mare de vitamina B3. Doar o ceașcă de țelină crudă oferă corpului aproximativ 34 de micrograme de vitamina B, care reprezintă 2% din doza zilnică recomandată.

Vitamina B	Titlu alternativ	Cele mai bune surse	Rata de zi cu zi	deficit
ÎN 1	Tiamina	Spirulina, cereale, linte, leguminoase, seminte de in, etc. Seminte, lapte, afine, nuci, fulgi de ovaz, carne de vita, grau, orez	Barbati: 1,2 mg/zi; Femei: 1,1 mg/zi.	- oboseala; - Leziuni ale creierului și nervilor; - Conduce la dezvoltarea beriberiului.
IN 2	Riboflavină	Lapte, produse lactate, ouă, pește, legume cu frunze verzi, ficat, cereale, cereale	Barbati: 1,3 mg/zi; Femei: 1,1 mg/zi.	- Fisuri la colturile buzelor, umflarea limbii, probleme ale pielii; - ariboflavinoză.
LA 3	niacina	Drojdie, carne, peste, lapte, seminte, oua, legume verzi, leguminoase si cereale, pasare, nuci	Barbati: 16 mg/zi; Femei: 14 mg/zi.	- Slăbiciune la nivelul mușchilor; - Pierderea poftei de mâncare; — Pelagra.
LA 5	Acid pantotenic	Carne proaspătă, legume și cereale integrale	Barbati: 5 mg/zi; Femei: 5 mg/zi	Nu a fost detectat
LA 6	Piroxidină	Ficat, carne, peste, pasare, banane, germeni de grau, cereale, leguminoase	Barbati: 1,3-1,7 mg/zi; Femei: 1,3-1,5 mg/zi.	- Slabiciune musculara; - oboseala; — Depresia.
LA 7	Biotina	Ouă, nuci, pește, unt de arahide, leguminoase, cereale integrale, conopidă, banane, ciuperci	Barbati: 30 mcg/zi; Femei: 30 mcg/zi.	- Pierderea poftei de mâncare; - greață; — Depresia.
LA 9	Acid folic	Cereale, pâine, cereale, legume, leguminoase, portocale, banane	Barbati: 400 mcg/zi; Femei: 400 mcg/zi.	- anemie; - Durere la nivelul tractului gastrointestinal.
LA 12	cobalamina	Ficat, iaurt, lapte, peste, stridii, somon, sardine, lapte praf, crustacee	Barbati: 2,4 mcg/zi; Femei: 2,4 mcg/zi.	- Leziuni ale nervilor; - oboseala; - Anemia.

4. Vitamina B5

Alimente bogate în vitamina B5

• Brocoli:

Această legumă verde conține o cantitate imensă de acid pantotenic. Aburiți broccoli pentru a păstra mai mulți nutrienți. Dacă gătiți broccoli în apă clocotită, majoritatea vitaminelor și mineralelor vor rămâne în apă.

• Ciuperci:

Conțin o mulțime de micro și macro elemente utile, precum și vitamina B5. Ciupercile fierte conțin 3,6 mg de vitamina B5 per porție de 100 de grame. Evitați ciupercile necomestibile, deoarece conțin toate substanțele otrăvitoare care pot fi dăunătoare sănătății.

• Zer praf:

Se adaugă adesea la coacerea pâinii. Proteina din zer este folosită de sportivi și culturisti pentru a câștiga masa musculară. Este adesea folosită la copt și la fabricarea brânzeturilor. 100 de grame de zer conțin 5,6 mg de vitamina B5, ceea ce reprezintă aproximativ 5% din doza zilnică recomandată.

5. Vitamina B6

Alimente bogate în vitamina B6

• Tărâţe

Orezul și tărâțele de grâu conțin cea mai mare cantitate de vitamina B6. Puteți mânca și pâine sau fursecuri, care au tărâțe în compoziție. 100 de grame de tărâțe de orez conțin 4,07 mg de piridoxină, în timp ce tărâțe de grâu conțin 1,3 mg.

• Usturoi

Usturoiul crud are un număr imens de beneficii pentru sănătate și este o sursă excelentă de vitamina B6. Usturoiul poate fi folosit în sosuri pentru salate, sandvișuri și ca condiment. În 100 de grame de usturoi, există 1,235 mg de vitamina B6 sau 0,04 mg per cățel.

• Melasa si sirop de sorg

Ambele siropuri sunt bogate în diverși nutrienți și sunt un bun înlocuitor pentru siropul de zahăr. Melasa contine mult magneziu. O cană de melasă conține 0,67 mg de vitamina B6, în timp ce o linguriță conține 0,14 mg.

6. Vitamina B7

• Al doilea nume este biotina.
• Ajută organismul să proceseze grăsimile și zaharurile și este, de asemenea, implicat în producția de grăsime de către organism.
• Deoarece biotina este implicată în procesul de creare a blocurilor de construcție pentru diferite funcții din organism la nivel celular, este important să obțineți suficient.
• Biotina ajută celulele organismului să înțeleagă „mesajele” chimice pe care le primesc și să acționeze în consecință.
• Biotina este esențială pentru femeile însărcinate.
• Tinerilor peste 18 ani și femeilor însărcinate li se recomandă 30 de micrograme de vitamina B7 pe zi.
• Femeile care alăptează au nevoie de 35 de micrograme pe zi.
• O deficiență severă de vitamina B7 interferează cu procesul de diviziune celulară și poate duce chiar la dezvoltarea cancerului în unele cazuri.

Produse care conțin B7

• Drojdie:

Drojdia de bere conține vitamina B7 în cantități mari și este considerată cea mai bogată sursă de biotină. Ele sunt vândute sub formă de pulbere și fulgi și pot fi adăugate la cereale, milkshake-uri și produse de panificație. Pe lângă biotină, drojdia conține crom, care este esențial pentru pacienții cu diabet.

• Gălbenuș de ou:

Gălbenușurile sunt pe locul al doilea pe lista alimentelor bogate în biotină, iar proteinele, la rândul lor, interferează cu absorbția acesteia. Încercați să nu gătiți prea mult ouăle în timp ce gătiți, deoarece acestea pierd majoritatea nutrienților. Este mai bine să nu mâncați gălbenușuri crude, deoarece acestea pot conține salmonella, care poate provoca daune ireparabile sănătății. Ouăle conțin și proteine, care sunt importante pentru organism. Cu toate acestea, nu trebuie să mâncați ouă în cantități mari.

• Frunze de sfeclă:

Această plantă verde este lider în cantitatea de biotină. Sfecla din frunze se poate adauga in orice salata. De asemenea, conține antioxidanți care ajută o persoană să se simtă bine și să nu se îmbolnăvească. 100 de grame din această plantă conțin aproximativ 0,406 mg.

7. Vitamina B9

Ce este conținut?

• Legume cu frunze verzi:

Cea mai bună sursă de acid folic sunt legumele cu frunze verzi. Au și alte vitamine B. Mănâncă spanac, kale, salată verde, ridichi verde pentru a obține suficient acid folic. Doar un castron de salată cu legume cu frunze va asigura organismului necesarul zilnic de vitamina B9.

• Sparanghel:

Această legumă-minune este bogată în nutrienți și conține cea mai mare cantitate de acid folic. 1 cană de sparanghel fiert are 262 de micrograme de vitamina B9, care acoperă 62% din necesarul zilnic de acid folic al organismului. De asemenea, conține vitaminele A, K, C și mangan.

• Avocado

1 cană de piure de avocado conține aproape 90 de micrograme de acid folic, ceea ce reprezintă aproximativ 22% din valoarea ta zilnică. În alte fructe, nu există deloc o astfel de cantitate de vitamină. Avocado conține, de asemenea, acizi grași, fibre și vitamina K. Avocado poate fi adăugat în salate și transformat în sandvișuri delicioase și sănătoase.

8. Vitamina B12

• Al doilea nume de cobalamină este cea mai mare și mai complexă vitamină din tabelul său cunoscută omenirii.
• Funcția principală a vitaminei B12 este formarea globulelor roșii și menținerea circulației normale a sângelui în organism.
• Necesarul zilnic al corpului uman pentru cobalamină este diferit, dar RDA este de 2,4 mcg atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
• Fumătorii, femeile însărcinate și persoanele în vârstă trebuie să obțină mai mult.
• Se găsește în principal în alimentele de origine animală, ceea ce crește riscul de deficiență la vegetarieni.

Ce conține vitamina B12?

• Ficat:

100 de grame de ficat conțin mai mult de 30 de micrograme de vitamina B12. De asemenea, are o cantitate imensă de alți nutrienți, vitamine și minerale care cresc libidoul, dau energie și putere, promovează creșterea musculară și funcționarea normală a creierului.

• Curcan:

Curcanul este considerat un superaliment, conținând 1,5 grame de vitamina B12 la 100 de grame de porție. Are un conținut scăzut de grăsimi, doar 1 gram la 28 de grame de carne. Conține nutrienți care reglează nivelul colesterolului, protejează împotriva cancerului și a bolilor de inimă.

• Pui:

Carnea de pasăre este adesea considerată o alternativă sănătoasă la carnea roșie. Puiul conține vitamine și minerale importante, are un conținut scăzut de grăsimi și are mai puține calorii decât carnea roșie. 100 de grame de pui fiert vor furniza organismului 8% din vitamina B12 din RDA. De asemenea, conține proteine, seleniu și vitamina B3.

Aceste alimente trebuie incluse în dieta ta pentru a rămâne sănătoși și puternici.

Pentru prima dată, descrierea vitaminei B a fost propusă la începutul secolului al XX-lea de către biochimistul polonez Kazimir Funk. Oamenii de știință au introdus și conceptul de „vitamina”. Puțin mai târziu, oamenii de știință au demonstrat că elementul nu este reprezentat de un singur compus și are o serie de formule similare. De atunci, grupa B a fost considerată un complex de substanțe care conțin azot necesare pentru buna funcționare a organismului și pentru menținerea funcționării normale a acestuia.

Toate substanțele complexului B sunt solubile în apă. Ele diferă în numere de serie - 1-20 și nume de nomenclatură. În natură, compușii acestui grup nu apar singuri. Proprietățile substanțelor dintr-un grup extins sunt foarte asemănătoare. Acest complex îndeplinește numeroase funcții, principalele fiind normalizarea proceselor metabolice și prevenirea tulburărilor SNC. Deoarece toți compușii complexului sunt solubili în apă, ei sunt eliminați rapid din organism. Pentru a reumple rezervele de elemente, ar trebui să consumați alimente bogate în vitamine B.

Compușii pot fi conținuti în produsele alimentare unul câte unul, dar vom lua în considerare cazurile în care un produs este bogat în mai mulți „reprezentanți” ai acestui complex deodată.

1. Peşte. Macrou, sardine, scoici, somon conțin vitaminele B1, B2, B3, B6 și B12.
2. Ficatul de vita este bogat in tiamina, riboflavina, acid nicotinic, acid pantotenic si folic, piridoxina si cianocobalamina.
3. Carnea de pui este o sursă de acid nicotinic și pantotenic, piridoxină.
4. Ouăle sunt un depozit de cobalamină, biotină, niacină. Produsul este bogat în tiamină, riboflavină și folat.
5. Produsele lactate conțin o cantitate semnificativă de vitamine din complexul B (3, 5, 9, 6).
6. Leguminoasele (soia, mazăre, linte, fasole) sunt surse de tiamină, acid folic, niacină și riboflavină.
7. Laptele de soia conține o cantitate mare de cobalamină. Conținut în produs și vitaminele B2, B3, B5, B9.
8. Ovăzul și fulgii de ovăz, îndrăgiți de mulți, sunt un depozit de piridoxină, acid folic, tiamină, riboflavină și acid nicotinic.
9. Nucile și semințele (fistic, floarea soarelui, semințe de in și susan) conțin o cantitate considerabilă de acid pantotenic, piridoxină, tiamină, niacină, acid folic.
10. Spanacul este bogat în aproape toți reprezentanții complexului: B1, B9, B2, B7, B6.
11. Bananele conțin o cantitate suficientă de tiamină, riboflavină, niacină, acid folic.
12. O altă sursă de compuși din grupa B (1, 2, 3, 6, 12) este varza.
13. Hrișca conține o concentrație semnificativă de tiamină, riboflavină, niacină, piridoxină și acid folic.
14. Cartofii sunt, de asemenea, un depozit de compuși din grupa B, în special cobalamină, tiamină, riboflavină.
15. Compoziția ardeilor dulci include B1, B2, B6 și B12.

Necesarul zilnic și lista de substanțe ale complexului

Norma zilnică a unei persoane în substanțe depinde de caracteristicile individuale, cum ar fi: vârsta, sexul, starea de sănătate și forma fizică. Vom lua în considerare necesarul mediu zilnic de compuși. O persoană adultă pe zi trebuie să consume:

• 2-1,4 mg;
• 5-3 mg B2,;
• 5-10 mg B3 sau;
• 2-2,2 mg, B6;
• 2-0,5 mg sau B9;
• 2-5 mg, B12.

Corpul uman are nevoie de mai puține dintre următoarele vitamine, astfel încât necesarul lor nu a fost stabilit: (B17), acid pangamic (B15), acid orotic (B13), acid parabenzoic (B10), inozitol (B8).

Depășirea normei zilnice este indicată în perioada de gestație și alăptare, precum și pentru persoanele cu patologii somatice și infecțioase acute, boli ale tractului gastrointestinal. Ar trebui consumate mai multe alimente cu compusi din grupa B: sportivi profesionisti, femei care folosesc contraceptive hormonale. Dacă munca este grea din punct de vedere fizic, atunci trebuie să utilizați și mai multe substanțe din acest complex.

Rolul grupului B și principalele funcții

Reprezentanții acestui complex îndeplinesc multe funcții. Fără ele, corpul uman nu va putea funcționa corect și fără probleme. Utilizarea substanțelor din acest grup contribuie la:

• normalizarea funcționării sistemului nervos central;
• crește proprietățile protectoare ale corpului;
• normalizarea proceselor metabolice;
• creșterea activității fizice și mentale;
• îmbunătățirea funcționării sistemului endocrin;
• încetinirea procesului de îmbătrânire;
• normalizarea funcționării sistemului cardiovascular și prevenirea dezvoltării patologiilor inimii și vaselor de sânge;
• scăderea concentrației de colesterol dăunător în sânge;
• îmbunătățirea funcționării sistemelor genito-urinar și reproductiv;
• normalizarea nivelului hormonal;
• stabilizarea tensiunii arteriale;
• creșterea creșterii părului;
• reduce riscul de tromboză;
• prevenirea dezvoltării afecțiunilor oncologice, precum și a accidentelor vasculare cerebrale și a infarctului;
• protejează celulele de deteriorare;
• reglarea nivelului de insulină din sânge.

Acestea nu sunt toate funcțiile complexului de vitamine, ci doar cele principale. Mâncând suficiente alimente bogate în vitamine B, nu numai că poți să-ți menții sănătatea, ci și să-ți îmbunătățești starea generală și bunăstarea, să normalizi somnul și să scapi de depresie.

Lista vitaminelor	Funcții	Ce conțin produsele
Tiamina ÎN 1	Obține energie din proteine, grăsimi, carbohidrați.	Hrișcă, fulgi de ovăz, mazăre verde, produse din făină integrală.
Riboflavina B2	Stimularea proceselor metabolice din organism, menținerea stării normale a epidermei, vederii, mucoaselor.	Hrișcă, paste, lapte și toate produsele lactate, drojdie, toate tipurile de varză.
Un acid nicotinic	Conectează proteinele și grăsimile, stimulează respirația pielii cu oxigen.	Nuci, ficat, peste, legume verzi, hrisca, galbenus de ou, lapte, drojdie, leguminoase.
Colina LA 4	Reduce glicemia, calmează celulele nervoase și sistemul nervos, contribuie la normalizarea greutății.	Produse lactate, leguminoase, spanac, gălbenuș, organe - ficat, rinichi.
Acid pantotenic LA 5	Reduce nivelul de colesterol din organism, stimulează producerea de energie din alimente.	Mazăre verde, hrișcă și fulgi de ovăz, legume verzi, caviar de pește, ficat, nuci - alune, carne de pasăre.
Piridoxina B6	Stimulează formarea de anticorpi în organism, controlează reacțiile metabolismului carbohidraților, compușilor hemoglobinei.	Cartofi, cereale, citrice, produse lactate, peste, carne, ficat, varza, nuci.
Biotina B7	Promovează pielea, părul, unghiile sănătoase, întărește fibrele nervoase și celulele creierului.	Ficat, rinichi, galbenus de ou, spanac, drojdie, rosii, ciuperci.
Inozitol LA 8	Reduce colesterolul, stimulează activitatea creierului, reduce riscul de ateroscleroză.	Germeni și tărâțe de grâu, inimă de vită, creier, portocale, produse din făină.
Acid folic LA 9	Contribuie la diviziunea celulară, formarea acidului nucleic și a noi celule roșii din sânge, la dezvoltarea sănătoasă a fătului.	Miere, citrice, fasole, drojdie, ficat, faina integrala.
Cobalamina B12	Stimulează sistemul nervos, stimulează creșterea organismului.	Produse de origine animală.

Principalul lucru este că substanțele vin în cantități moderate și suficiente. Deficitul de substanțe poate provoca deteriorarea nu numai a aspectului, ci și a sănătății.

Ce este deficiența și cum să o rezolvi

Este posibil să înțelegem că organismul se confruntă cu o lipsă de substanțe prin semne externe și o deteriorare a stării generale. Deficiența compușilor complexului este însoțită de: pierderea elasticității dermei, atrofie musculară, dezvoltarea proceselor inflamatorii, letargie, stare de rău, apatie, oboseală cronică, amorțeală a extremităților superioare și inferioare, bătăi rapide ale inimii, vedere încețoșată, somn tulburări, tulburări de memorie, dureri de cap, creștere în greutate.

În plus, boala se caracterizează prin:

• dezvoltarea dermatitei;
• tulburări depresive;
• iritabilitate crescută;
• disfuncționalități în funcționarea sistemelor genito-urinar și reproductiv;
• albirea pielii;
• disfuncționalități ale tractului gastrointestinal.

Ignorarea semnelor este plină de agravarea situației și de dezvoltarea unor afecțiuni și boli patologice mai grave: polineuropatie (o boală însoțită de leziuni multiple ale nervilor), furunculoză și acnee. Dacă corpul unei femei gravide suferă de o deficiență de vitamine B, aceasta este plină de dezvoltarea patologiilor la făt.

Pentru a menține sănătatea, a scăpa de simptomele neplăcute și a preveni dezvoltarea complicațiilor, se recomandă:

• îmbogățiți dieta cu produse-surse ale complexului de vitamine;
• minimizați aportul de zahăr;
• refuză să mănânci produse care conțin conservanți;
• a refuza de la obiceiurile proaste;
• nu luați medicamente, în special medicamente care au proprietăți anticonvulsivante și antibacteriene, fără prescripție medicală;
• întărește sistemul imunitar;
• duce un stil de viață activ și sănătos.

Excesul de vitamine B: cauze și manifestări

Un exces de compuși în organism nu este mai puțin periculos. Ingestia de substanțe în cantități în exces este plină de intoxicație. Principalul motiv pentru excesul de compuși din acest grup este abuzul de multivitamine și complexe vitamino-minerale.

Boala este însoțită de următoarele manifestări: dureri de cap frecvente, deteriorarea stării generale și a stării de bine, stare de rău, insomnie, convulsii, reacții alergice, pre-sincopă.

Cea mai periculoasă supradoză de cobalamină și piridoxină, deoarece este plină de tulburări în funcționarea ficatului și a vezicii biliare.

Primul lucru de făcut atunci când apar simptome este să solicitați ajutorul unui specialist.

Corpul uman nu va funcționa corect dacă nu este susținut de substanțe vitale și necesare. Consumul de alimente cu vitamine B și droguri sintetice ar trebui să fie rezonabil. Cu o deficiență de compuși, trebuie să ajustați dieta - să o îmbogățiți cu produse sursă. Cu o supraabundență, ar trebui să încetați să mai consumați vitamine sintetice.