Durata optimă a somnului uman pe zi. De câte ore are nevoie să doarmă un adult

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la Facebookși In contact cu

În ultimele 6 luni, am redus cantitatea de somn cu 3 ore. În același timp, somnul meu a devenit mai profund, mai bun, iar în timpul zilei mă simt și eu viguros și plin de energie. Îți voi spune prin ce a trebuit să trec pentru a învăța cum să dorm suficient în mai puține ore.

Ca majoritatea oamenilor, am în mod constant scurt timp. Sau, mai degrabă, o irosesc

Trebuie sa ma trezesc devreme, sa ma culc tarziu, prima jumatate a zilei merge la "acumulare", iar in a doua incerc sa am timp sa fac totul. Ca urmare, corpul nu doarme suficient, capul bâzâie, iar seara nu există putere și timp pentru a face altceva.

Așa că am decis să încerc să-mi îmbunătățesc modelul de somn. Și, în același timp, verificați cât timp este necesar pentru a dormi suficient și a vă simți plin de energie.

Dar pentru a vă ajusta modelul de somn, este important să înțelegeți cum funcționează. E simplu

Somnul nostru include 4 faze: somnolență, somnolență, somn profund și somn ușor (REM).

Fără a intra în detalii, fiecare fază are propriile sale procese importante. Dar mai ales dacă dormim suficient sau nu este afectat de faza a 3-a, în care se realizează „întreținerea” organismului. Toxinele sunt îndepărtate, resursele sunt restaurate și activitatea organelor este verificată.

Adică, cu cât faza de somn profund este mai lungă și mai profundă, cu atât dormim mai bine și ne refacem.

2 lucruri sunt importante pentru un somn bun

1. Temperatura scazuta. Cu cât temperatura este mai mare (în limite rezonabile) - cu atât activitatea dvs. este mai mare. Prin urmare, în timpul zilei, temperatura trebuie să fie ridicată pentru ca organismul să funcționeze bine. Iar noaptea - scăzut, astfel încât creierul să cadă mai repede în faza de somn profund și să rămână în el mai mult timp.
2. Melatonina este hormonul somnului. Se eliberează atunci când ochii noștri sunt în întuneric. Și în lumină puternică, se prăbușește. Se știe că vârful producției de melatonină are loc între orele 23:00 și 4:00, așa că este important să dormi la această oră.

Pe baza acestor reguli, mi-am făcut o rutină.

1. Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi

Dacă în zilele lucrătoare trebuie să mă trezesc la 6:00, atunci în weekend trebuie să mă trezesc la 6:00. Am setat alarma pentru fiecare zi, astfel încât să nu poată fi oprită până nu te trezești.

Pentru ce? Corpul trebuie să se obișnuiască să se trezească în același timp și apoi să se culce în același timp. Drept urmare, creierul începe să înțeleagă că există un număr clar de ore în care să se recupereze.

2. Treziți-vă în somn REM

Trezirea unei persoane este mai ușor (și mai bine) în somnul REM. Prin urmare, este important să profităm de momentul. Există mai multe moduri de a face acest lucru:

1. Utilizați aplicații inteligente de alarmă. Există multe astfel de aplicații, am încercat Pillow și SmartAlarm. Sunt destul de precise, dar nu întotdeauna convenabile, deoarece telefonul trebuie așezat pe pat pentru a înregistra datele despre mișcare și somn.
2. Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Dacă te trezești la 6:20 este mai ușor decât la 6:00, atunci ești în somn REM la 6:20. Puteți încerca pur și simplu să setați alarma pentru ore diferite în zile diferite. În plus, dacă te trezești în fiecare zi la aceeași oră, creierul se va obișnui și va înțelege că până la ora 6:00 trebuie să intri în somn REM.
3. Utilizați o brățară cu funcție de alarmă inteligentă. Brățările de fitness sunt ieftine, precise și se trezesc cu vibrații blânde.

3. Somnul este perturbat de 3 lucruri: umiditate, temperatura si lumina

De multe oriumiditatea din apartament nu depășește 25% (acest lucru nu este suficient). Umiditate mică - procesele încetinesc, somnul se înrăutățește. Nivelul optim de umiditate este de 45% și de preferință 70%.

• Am cumparat cel mai simplu umidificator care arata nivelul de umiditate si mentine valoarea ceruta.

Temperatura optimă pentru somn este de 16-20 ° C. Este destul de răcoare afară, așa că las fereastra deschisă noaptea. Dar, în viitor, va trebui să cumpărați un aparat de aer condiționat în miniatură.

Mai puțină lumină - melatonina este produsă mai rapid. Aceasta înseamnă că adormim mai repede și intrăm în somn profund. Chiar și un felinar de fereastră sau un semn de magazin vă pot perturba ciclul de somn, așa că este important să trageți draperiile bine.

• Am cumpărat perdele opace, care sunt din material gros, blochează lumina și întunecă camera, ca o peșteră. Uneori port și o mască de somn.

3. Încărcare dimineața și activitate fizică în timpul zilei

Încărcarea crește serios temperatura corpului și, prin urmare, performanța.

Orice exerciții fizice de dimineață par pur și simplu nerealiste. O vreme a trebuit să mă copleșesc, apoi corpul s-a obișnuit și m-am implicat. Și iată exerciții importante care te vor face să transpiri (abdominali, tracțiuni, flotări). Toate acestea în modul rapid, aproximativ 10-15 minute.

În timpul zilei, trebuie să faci și niște exerciții fizice. Am descoperit că exercițiile fizice cu mai puțin de 3 ore înainte de culcare înrăutățesc situația, așa că cel mai bine este să faci mișcare în timpul zilei pentru a-ți crește temperatura și a-ți pompa sângele.

4. Va trebui să renunți la unele produse

Am agățat o bucată de hârtie și am marcat pe ea în fiecare zi că am rămas fără cafea.

Pentru a dormi liniștit, nu ar trebui să bei alcool, nicotină, băuturi energizante și să mănânci multe alimente grele și grase. Chiar și o simplă chiflă, consumată înainte de culcare, perturbă faza de somn profund. Și dacă te sprijini pe energie, atunci poți încălca complet regimul.

5. Încă câteva mici trucuri

1. Să bei multă apă. Banat, dar am uitat de multe ori de asta. Corpul folosește apă în timpul somnului, așa că este important să aveți suficientă.
2. Fă duș înainte de culcare. Este necesar să faceți apa la aproximativ 23 ° C. Corpul se răcește în timpul somnului, iar aici o vom face în avans. Dacă apa este prea rece, atunci va exista o adrenalină și nu avem nevoie de asta înainte de a merge la culcare.
3. Multă lumină. Pentru a te trezi rapid, ai nevoie de mai multă lumină puternică, de preferință lumina soarelui. Prin urmare, de îndată ce mă ridic, deschid draperiile sau ies pe balcon. La lumină, melatonina este distrusă și nu vrei să dormi deloc.
4. Pernă. Anterior, nu am acordat prea multă atenție acestui lucru, dar o pernă ortopedică bună îmbunătățește foarte mult calitatea somnului. Bun pentru gât, spate și fluxul de sânge. Cereți unui specialist să aleagă perna ortopedică potrivită pentru dvs.

Care au fost rezultatele

Încălcând sau observând fiecare dintre aceste puncte, am observat o schimbare în fazele somnului, am observat starea mea de bine și performanța a doua zi.

Mi-am comparat performanța de somn înainte și după: numărul fazelor de somn profund a crescut de 2 ori (de la 1:43 la 4:02). Frecvența lor a crescut și ea.

Drept urmare, am atins obiectivul și mi-am redus timpul de somn de la 8–9 la 5–6 ore. În același timp, mă obosesc mai puțin, mă simt bine și mă gândesc repede pe tot parcursul zilei.

Ceva important dacă decideți să repetați

Nu sunt doctor. Prin urmare, dacă decideți să vă îngrijiți serios de somn, să schimbați numărul de ore de somn și rutina zilnică, atunci ar trebui să consultați un medic înainte de a începe.

El vă va spune dacă este sigur pentru dvs. și poate vă va spune cea mai bună modalitate de a rezolva problema.

Salut baieti. Astăzi aș dori să vorbesc cu dumneavoastră despre un astfel de subiect precum „cât de mult somn trebuie să doarmă un adult pe zi”. La urma urmei, veți fi de acord că subiectul este destul de interesant și urgent. Mai ales pentru cei cărora le pasă de sănătatea lor sau fac sport.

În ciuda faptului că o persoană își petrece aproximativ o treime din viață într-un vis, somnul este o parte integrantă a vieții umane. Vrei să-mi spui cum s-a terminat totul când binecunoscutul Napoleon Bonaparte a decis să îndepărteze complet somnul din rutina zilnică a armatelor sale? El credea cu adevărat că te poți descurca fără somn, trebuie doar să te obișnuiești, să rezisti în perioada în care vrei cu adevărat să dormi și atunci totul va trece. Și înainte de a ordona soldaților săi să nu doarmă, a decis să-și testeze presupunerile asupra lui însuși. Timp de patru zile s-a ținut, a băut cafea și a mers ca o ciumă, dar totuși, până la urmă, a renunțat și a adormit instantaneu, întins în pat aproape o zi. Trezindu-se, comandantul francez a recunoscut nevoia de somn.

Ce se poate întâmpla dacă nu dormi?

Napoleon a durat doar 4 zile, când încă nu intraseră în vigoare consecințele distructive pentru corp. Sunt recorduri in lume la care (sa nu mint) tipul a rezistat 11 zile fara sa doarma. După o săptămână de abstinență, a început să aibă halucinații (și să sune de asemenea), stare de rău și slăbiciune severă, probleme cu funcționarea organelor interne și multe alte probleme, atât mici, cât și mari.

După cum înțelegeți, tipul a trebuit să fie reabilitat sub supravegherea medicilor pentru a reveni la viața normală. Acest lucru indică din nou nevoia de somn.

Mihail Lomonosov

Deși există un exemplu în istorie care confirmă că timpul de somn poate fi redus semnificativ. Probabil știi că această persoană celebră nu a dormit suficient, dedicând doar 4 ore pe zi patului său. Restul timpului a fost petrecut treaz. Există o mulțime de întrebări legate de acest fenomen, dar totuși o persoană, măcar puțin, dar a dormit. Ceea ce confirmă încă o dată că nimeni nu se poate lipsi de somn.

Somn pentru sportivi

Odihna, adică somnul, este una dintre cele trei componente principale și cele mai importante care sunt responsabile pentru sănătatea și activitatea sportivă de succes a unui sportiv. Ceilalţi doi se antrenează şi. Dacă cel puțin una dintre componente cade, celelalte două vor fi pur și simplu inutile. Se obține principiul piramidei - îndepărtați una dintre laturi, iar celelalte două se vor prăbuși.

Când faceți sport, să dormi suficient este o sarcină destul de importantă pentru un atlet, deoarece muschii cresc în timpul somnului și nu în timpul antrenamentului, așa cum sugerează începătorii fără experiență.

Puteți spune că nu aveți nevoie deloc de o masă. Dar puterea? La urma urmei, cu cât mușchiul este mai mare, cu atât este mai puternic. Da, nu poți avea dimensiuni corporale impresionante și, în același timp, să fii o persoană puternică. Bruce Lee este un exemplu. Dar fără recuperare, care are loc numai în vis, creșterea puterii nu va fi realizată, precum și alte calități fizice: flexibilitate, viteză și așa mai departe.

Nu neglija odihna, invocând faptul că somnul nu este atât de important. Important, crede-mă! Așa că se sugerează doamna de la cunoscuta rețea de socializare, unde copiii la o oră liniștită în tabără nu dorm, ci se răsfăț, iar în partea de jos a acestei imagini se află inscripția: „Dormiți, proști!”.

Cât dormi pe zi?

Există mai mulți factori pe care trebuie să vă bazați atunci când vă pregătiți programul, în care somnul ar trebui să-și ocupe nișa.

Aceasta este ocupația și obiceiul tău. Și, dacă se poate face ceva cu al treilea punct, atunci primele două vor trebui ajustate.

Obiceiurile pot fi schimbate, este nevoie doar de timp. Dar dacă ai un anumit tip de corp și faci sport, atunci la ce oră ar trebui să dormi: ectomorf - 8 - 8,5 ore pe zi, mezomorf - 7,5 - 8 ore, endomorf - 7 - 7,5 ore.

Aceste cifre se datorează faptului că primul tip are nevoie de un timp sporit pentru refacerea țesutului muscular datorită caracteristicilor sale anatomice. Al doilea este suficient de 8 ore din cauza „universalității” sale a corpului. Iar al treilea, dimpotrivă, trebuie să doarmă mai puțin pentru a restabili mușchii și pentru a crește starea de veghe pentru a reduce grăsimea subcutanată.

Apropo, dacă credeți că numai corpul se odihnește noaptea, atunci acest lucru nu este în întregime adevărat - și sistemul nervos pare să se repornească. Și alte sisteme ale corpului.

Dar dacă tot dormi în medie aproximativ 8 ore pe noapte, atunci nu se va întâmpla nimic rău. Nu degeaba somnul durează cam atât de mult în armată, iar ei nu sunt atenți la ce fel de fizic ai.

Dar și un anumit minim merită păstrat. Nu reduceți timpul de odihnă nocturnă sub 6 ore. Somnul este superficial și profund. Așadar, în acest timp, organismul reușește să intre mai mult sau mai puțin în diferite faze de somn, ceea ce este necesar pentru tine și pentru mine. Dacă nu este cazul, persoana pur și simplu nu va dormi suficient.

Ai observat cum, trezindu-te în miezul nopții, te simți vesel, iar când te întinzi din nou și te trezești dimineața - obosit și nu dormi suficient? Acesta este un exemplu al faptului că noaptea nu ai intrat încă în somn profund, iar dimineața această fază a fost întreruptă din timp.

Apropo, au existat experimente despre asta. Studenții au fost treziți după un anumit timp, împiedicându-i să cadă într-un somn adânc. Rezultatul - studenții erau somnoroși și iritabili. Și acest lucru este supus unei zile de cercetare. Și ce s-ar întâmpla în continuare?

Așadar, sper că articolul „de cât somn are nevoie un adult pe zi” v-a ajutat să vă decideți asupra timpului propriului somn și a confirmat importanța acestei acțiuni. Scrie ce crezi despre asta. Abonați-vă la actualizările blogului și distribuiți articolul prietenilor. Dormi bine și nu-ți fie frică de Freddy Krueger.

Cu stimă, Vladimir Manerov

Abonați-vă și fiți primul care află despre articole noi de pe site, chiar în căsuța dvs. poștală.

Dormi bine? Cât de bine te odihnești în timpul somnului? Ce se întâmplă în organism când dormim? Aceste întrebări sunt naturale, deoarece o persoană își petrece aproximativ 24 de ani din viață într-un vis! De acord, trebuie să profitați la maximum de asta - ei bine, nu vă puteți petrece 24 de ani din viață cumva. Oamenii de știință efectuează numeroase studii despre somn, medicii folosesc somnul vindecător în munca lor, chiar și vindecătorii tradiționali susțin că somnul este sănătate. Dar speculația este speculație, iar în studiul subiectului, se poate și ar trebui să se bazeze doar pe fapte științifice.

Somnul excesiv sau sub adormirea - care este mai bine?

De cât somn ai nevoie pentru a dormi suficient? Aproape toată lumea știe că o noapte de somn ar trebui să dureze cel puțin 8 ore – așa ne spun medicii. Într-adevăr, mulți dintre noi vor fi de acord că doar după 8 ore de somn se simt odihniți. Și este și mai bine să dormi 9-10 ore... Dar psihiatrul, profesorul Daniel Kripke, a efectuat în mod special cercetări privind durata somnului și a făcut o concluzie interesantă:

Persoanele care dorm între 6,5 și 7,5 ore pe noapte trăiesc mai mult. Sunt mai productivi și mai fericiți. Și prea mult somn poate fi chiar dăunător sănătății tale. Și s-ar putea să vă simțiți mai rău după ce ați dormit 8,5 ore decât dacă ați dormi 5.

Încearcă să experimentezi pe tine și să dormi nu 8 ore, ci doar 7,5 - doar ascultă cu atenție starea ta interioară, bunăstarea. Kripke susține că corpul se simte mai energic cu acest model de somn, persoana este gata să „mute munții”, iar starea de spirit va fi excelentă.
Este mai probabil să fii mulțumit cu 4 ore de somn pe noapte și să te consideri un erou? Gresit! Lipsa somnului este la fel de rău ca și somnul excesiv. Mai mult, nu se știe cu siguranță ce va afecta sănătatea mai negativ. Este ca și cum ai alege mărimea lenjeriei – fiecare persoană are nevoie de o abordare individuală. Prin urmare, ar trebui să experimentați ușor și discret cu propriul corp - dacă dormiți 8 sau mai multe ore în fiecare noapte, atunci reduceți cu îndrăzneală acest timp cu o jumătate de oră. Crezi că 7,5 ore sunt suficiente pentru odihnă? Încercați încă o jumătate de oră pentru a reduce durata de odihnă. Important:mai puțin de 6 ore de somn noaptea este dăunător. Prin urmare, atunci când configurați experimente, nu exagerați - trebuie să găsiți un „mijloc de aur”. Un fapt interesant este că o persoană care a dormit 4 ore va fi destul de adecvată și chiar suficient de atentă încât să poată fi comparată cu o persoană care a dormit 7,5 ore. Și chiar și testele/exercițiile efectuate de aceste două persoane vor da aceleași rezultate. Care e siretlicul? Faptul este că, chiar și cu o erupție completă, din când în când creierul uman își pierde concentrarea asupra sarcinii. Și aici se manifestă diferența dintre cele două persoane menționate la început - cu o cantitate completă de somn, creierul întoarce atenția, dar dacă există lipsă de somn „pe față”, atunci nu va exista nicio reorientare. Pentru a nu pune presiune pe voi, cititorii, cu termeni științifici, ci pentru a transmite ideea, aceasta poate fi formulată astfel:

Creierul unei persoane lipsite de somn funcționează normal, dar din când în când i se întâmplă ceva asemănător unei căderi de curent la un dispozitiv electric.

Citatul este de la Clifford Saper, un profesor la Harvard care studiază somnul cu o echipă de alți oameni de știință. Uită-te doar la tabelul de mai jos:
De îndată ce o persoană își pierde concentrarea, procesele de activare a acesteia încep automat în creier - sunt indicate în figură cu galben. Dacă o persoană nu a dormit suficient, atunci o astfel de activitate este foarte slabă sau chiar absentă. Dar așa-numitul „centru al fricii” (amigdala - sunt evidențiate cu roșu pe tabel) își începe activitatea, iar creierul funcționează într-un mod specific - ca și cum o persoană ar fi în pericol din toate părțile. Fiziologic, acest lucru se manifestă prin transpirație a palmelor, respirație rapidă, zgomot și colici în abdomen și tensiunea grupelor musculare individuale. Important:Pericolul privării de somn constă în faptul că o persoană, pierzând atenția și concentrarea, nu este conștientă de acest lucru. Consideră că răspunde adecvat circumstanțelor, performanța sa nu are de suferit. De aceea, medicii recomandă să nu conduci un vehicul în caz de lipsă de somn.

Cercetări privind efectele somnului asupra oamenilor

Efectuarea cercetărilor asupra efectului somnului asupra unei persoane a condus la câteva concluzii uimitoare:

1. Tulburările de somn, și anume insuficiența acestuia, duce la afectarea memoriei. A fost efectuat un experiment cu albine - după ce au fost forțați să-și schimbe ruta obișnuită de zbor în jurul teritoriului, o încălcare a odihnei (albinele nu dorm în înțelegerea noastră a cuvântului) a dus la o pierdere în spațiu - nu un singur reprezentant dintre aceste insecte ar putea repeta traiectoria de zbor studiată pentru o zi înainte.
2. Lipsa somnului duce la o creștere. Acest lucru este confirmat și de cercetări, oamenii de știință asociază o astfel de manifestare a lipsei de somn cu cea experimentată de un corp suprasolicitat/neliniștit.
3. Somnul normal, plin, îmbunătățește foarte mult creativitatea. De exemplu, soluțiile neașteptate la probleme globale sunt visate într-un vis, o înțelegere / viziune a unor teorii vine la o persoană - și nu trebuie să căutați departe un exemplu: Mendeleev a visat la un tabel cu elemente chimice!
4. Perturbarea somnului poate fi declanșată de iluminarea de fundal crescută seara. Cu această ocazie, au fost efectuate studii destul de serioase de către centrul medical de la Universitatea din Chicago. S-a constatat că acest fapt provoacă o culcare mai târzie, reduce durata fazei de somn care precede trezirea.

În plus, durata somnului poate afecta preferințele alimentare. A fost efectuat un experiment cu copii de 6-7 ani: cu lipsa regulată de somn, copiii au început să consume mai multă carne, carbohidrați și grăsimi, aproape uitând de fructe și legume. Toate acestea s-au întâmplat pe fondul absenței oricărei diete - oamenii de știință au remarcat supraalimentarea clasică într-un grup de copii testați. Se știe de multă vreme că lipsa unui somn adecvat afectează negativ neurotransmițătorii din creier - sunt epuizați. Rezultatul unui astfel de impact poate fi stresul, deoarece neuroregulatorii sunt cei care sunt responsabili pentru o bună dispoziție. Rezultă lanțul: lipsa somnului-iritabilitate-stres. Iar consecința unei stări de stres poate fi o afecțiune periculoasă și complexă care ar trebui supusă unui tratament profesional.

Cum să reglezi somnul

Vă recomandăm să citiți:

Somnul excesiv este dăunător, nu dormi suficient este și periculos. Ce să faci și cum să stabilești de cât somn ai nevoie în mod specific? În primul rând, dacă o persoană simte oboseală constantă și dorește întotdeauna să doarmă, atunci acest lucru înseamnă un singur lucru - este necesar să se ajusteze timpul de somn zilnic. Și asta nu înseamnă că este necesar să aloci o zi, să dormi suficient, să închizi telefonul și soneria - acest lucru va avea doar un efect pe termen scurt. Trebuie să creșteți somnul pe timp de noapte:

• încercați să mergeți la culcare cât mai devreme posibil;
• înainte de culcare nu vă uitați la televizor și nu vă angajați într-o muncă prea activă;
• este indicat să faceți o scurtă plimbare în aer curat înainte de culcare (fără bere și cafea tare!), puteți citi o carte - este prea banal acest sfat? Dar este foarte eficient - a fost testat, după cum se spune, de ani de zile.

În al doilea rând, obișnuiește-ți corpul să se odihnească în timpul zilei. Unii oameni au absolut nevoie să doarmă în timpul zilei timp de cel puțin o oră și jumătate - se vor simți grozav seara, nu se vor simți obosiți. Dar mai înțelept ar fi să vă obișnuiți treptat să vă odihniți în timpul zilei pentru maximum 30 de minute - nu vă mirați, un somn atât de rapid este suficient pentru a restabili funcționarea normală a întregului organism. În al treilea rând, trebuie să vă ajustați programul de somn. Trebuie să te culci și să te trezești în același timp - dacă acest lucru este problematic, atunci folosește ceasul cu alarmă. Și chiar dacă este foarte greu să te trezești la 7 dimineața, nu sta în pat - câteva minute de veghe activă (mers la toaletă, proceduri de igienă, prepararea cafelei și un sandviș) sunt suficiente pentru a te trezi. Dacă nu știți cât timp aveți nevoie pentru a dormi, atunci acordați atenție datelor de mai jos:

Vârstă/Poziție
bebelusii	Cel puțin 16 ore pe zi. Majoritatea bebelușilor au nevoie de până la 18 ore de somn pe noapte.
vârsta preșcolară	Copiii ar trebui să doarmă cel puțin 11 ore pe zi. Este mai bine dacă copilul doarme în medie 12 ore.
Vârsta școlară (până la 15 ani)	Elevii ar trebui să doarmă cel puțin 10 ore pe zi. Având în vedere activitatea copiilor și factorii concomitenți disponibili, durata somnului poate fi mărită până la 12 ore.
Adolescent	Somnul durează cel puțin 9 ore pe zi, dar nu mai mult de 10 ore.
adultii	Somnul ar trebui să dureze cel puțin 7 ore pe zi, în mod ideal ar trebui să dormi 8 ore la rând.
Bătrân	Somnul zilnic ar trebui să dureze 7-8 ore. Dar având în vedere trezirile frecvente și somnul intermitent (o caracteristică de vârstă), este imperativ să vă odihniți în timpul zilei - cel puțin 1 oră.
Femeile însărcinate în orice moment	Durata somnului este de 8 ore, în timpul zilei trebuie neapărat să vă odihniți cel puțin 1 oră, dar nu mai mult de 2.
Bolnav	Durata somnului - 8 ore, sunt necesare ore suplimentare de somn.

Desigur, tabelul nu poate fi luat drept date incontestabile - acestea sunt doar recomandări. Dar vă puteți „împinge” de la ele atunci când elaborezi un program individual de somn și veghe. În unele cazuri, organismul are nevoie de mai mult somn decât este indicat în tabel. Acest lucru poate indica probleme de sănătate sau pur și simplu poate fi o necesitate într-un anumit caz. De exemplu, sarcina, izbucnirile emoționale (examene, concursuri și așa mai departe), prea multă activitate fizică - toate acestea sunt considerate o normă, dar prelungește automat timpul de somn. Notă: dacă brusc, fără un motiv aparent, apar tulburări de somn, oboseală și iritabilitate, atunci trebuie să consultați un medic. Cel mai probabil, aceste semne vor indica probleme de sănătate. Somnul este sănătate absolută. Prin urmare, nu ignora problemele emergente cu adormirea, somnul intermitent, senzația de oboseală după trezire. Și consumul de medicamente sedative și hipnotice, de asemenea, nu are sens - ar trebui să fie selectate de un specialist, iar aceste medicamente nu vor rezolva problema. Chiar și cu tulburări de somn mici, dar persistente, este necesar să se supună unei examinări complete - cauza acestei afecțiuni poate fi în orice organ / sistem. Tsygankova Yana Alexandrovna, observator medical, terapeut de cea mai înaltă categorie de calificare.

Somnul sănătos și plin este cheia sănătății. Prin urmare, mulți sunt interesați de întrebarea cât de mult ar trebui să doarmă o persoană pentru a se simți alertă și plină de energie.

Odihna de noapte este un proces fiziologic unic și foarte important, care încă nu este pe deplin înțeles astăzi. Cu toate acestea, un lucru se știe cu siguranță, somnul este necesar pentru restabilirea funcționării tuturor sistemelor corpului uman și dacă, din orice motiv, odihna nocturnă este perturbată, consecințele pot fi catastrofale.

Ce este un somn sănătos? Odată cu apariția copilului pe lume, părinții îl învață să respecte rutina zilnică și să dezvolte concepte precum ziua este destinată trezirii, iar noaptea pentru o odihnă bună a corpului.

Important: Într-un vis, în corpul uman apar multe procese diferite care au un efect pozitiv asupra tuturor sistemelor și organelor. În plus, organismul scapă de oboseala din timpul zilei și îmbunătățește tonusul.

Inițial, copilul aderă la rutina zilnică. Cu toate acestea, pe măsură ce înaintați în vârstă, obiceiurile pe care le dezvoltați în timpul copilăriei se schimbă. Odihna de noapte durează mai puțin, iar sarcina zilnică devine mai mare.

Și în acest moment, sarcina principală a unei persoane este să-și refacă regimul de odihnă și să lucreze în așa fel încât corpul să-și revină. Iar dacă dimineața te trezești cu o senzație de veselie, atunci timpul ales pentru somn este optim.

Cum să creați o odihnă bună

Somnul sănătos este cheia sănătății umane și longevității. Dar cum să stabilim modul optim? Pentru a face acest lucru, vă sugerăm să utilizați recomandările experților:

1. Aderăm la modul optim. Încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, indiferent de weekend sau vacanță. Această abordare va ajuta la setarea funcționării corecte a ceasului biologic.
2. Planificăm timp pentru somn. Un adult petrece de la 6 ore și 30 de minute la 8 ore pe zi dormind. Dar, nu numai timpul de somn are un impact, componenta calitativă a odihnei joacă un rol important. Cu alte cuvinte, în mod normal o persoană doarme fără să se trezească.
3. Trezindu-te dimineata, incercati sa reduceti timpul de trezire. Nu stați în pat perioade lungi de timp. În caz contrar, puteți adormi din nou, iar acest lucru va afecta negativ ziua care urmează. O încălzire în pat ajută bine, te va înviora și te va pregăti pozitiv pentru întreaga zi de lucru.
4. Dacă vrei să dormi bine, petrece două ore într-o atmosferă calmă înainte de odihna planificată. Refuzați să vizionați programe și filme cu intriga negativă. Evitați și activitatea fizică.
5. Pentru a dormi bine noaptea, renunță la somnul în timpul zilei. Desigur, 30 de minute dintr-un pui de somn la prânz vă vor da putere și vă vor pune gândurile în ordine. Cu toate acestea, persoanele predispuse la insomnie, este mai bine să refuze să se odihnească în timpul zilei.
6. Activitatea fizică și un flux colosal de informații sunt recomandate pentru a umple viața în timpul orelor de lumină. Dar când vine seara, este timpul să te relaxezi și să te relaxezi.
7. Fumatul, consumul excesiv de cafea și alcool garantează privarea de somn și probleme de sănătate. Dacă nu există voință de a-ți lua complet rămas bun de la obiceiurile tale, încearcă să le minimizezi.

Pentru o odihnă sănătoasă, fă-ți un obicei din a gândi pozitiv înainte de culcare, aerisește dormitorul, izolează sunetele străine, astfel încât să fie liniște în cameră și să creeze întuneric. Acest lucru vă va ajuta să adormiți rapid și să vă faceți somnul mai profund.

Norme aproximative de somn sănătos

Care este cantitatea optimă de somn pentru o persoană pe zi? Aici merită imediat subliniat, nu există date exacte care trebuie respectate cu strictețe. Fiecare femeie și bărbat are o rată de odihnă foarte individuală. În plus, dacă o persoană are anumite patologii, are nevoie de o odihnă lungă. Pentru că somnul are un efect de vindecare asupra organismului.

Important: Fiecare persoană ar trebui, în primul rând, să fie ghidată de propria bunăstare, în așa fel încât să dureze odihna lui.

Durata repausului nocturn este influențată atât de motive subiective, cât și de factorul uman. Prin urmare, oamenii de știință au ajuns la o părere comună, se recomandă să dormi 8 ore în mod normal.

Cum se schimbă vacanțele odată cu vârsta

Vârsta are un impact enorm asupra duratei de odihnă. Mai jos este un tabel care descrie clar categoria de vârstă a persoanelor și durata medie a somnului lor.

În plus, oamenii de știință au descoperit că fluctuația duratei repausului de noapte afectează negativ nu numai calitatea acesteia, ci și starea generală a unei persoane.

Cu alte cuvinte, dacă rămâi la o anumită perioadă de somn, te vei simți alert și sănătos, dar dacă durata somnului este diferită, efectele negative vor urma aproape imediat.

Important: Există o părere că femeile au nevoie să se odihnească mai mult decât sexul puternic. Cu toate acestea, oamenii de știință cred că este necesar să se aloce același timp.

Nu contează sexul, odihna ar trebui construită pe baza activităților lor profesionale. Persoanele implicate în munca mentală au nevoie de o odihnă lungă. Dar lucrătorii implicați în specialități care necesită mai multă activitate fizică pot dormi mai puțin.

Când este cel mai benefic moment pentru somn?

Odihna normală depinde în mare măsură de timpul ales. Mulți oameni cred că dacă se culcă bine după miezul nopții și se trezesc aproape de ora unsprezece, își vor umple complet nevoia de odihnă.

De fapt, această opinie este fundamental greșită. Ora optimă pentru refacerea forței organismului este de la 22:00 -23:00 până la 6:00 - 7:00 dimineața. În acest moment începe procesul de regenerare celulară a tuturor sistemelor și organelor. În plus, odihna în acest moment ajută la întinerirea pielii și la restabilirea sistemului nervos central.

Este rău să dormi în timpul zilei?

Astăzi, multe țări europene practică odihna lungă în timpul zilei. Acest lucru se datorează particularităților zonei climatice. Da, iar un pui de somn la prânz are o serie de aspecte pozitive:

• o persoană odihnită îmbunătățește memoria vizuală;
• concentrarea mentală este restabilită;
• eficiență crescută;
• vine un aflux bun de energie.

Principalul lucru este să nu exagerați cu somnul în timpul zilei. Un rezultat eficient poate fi obținut dintr-o odihnă de 30 de minute, orice va provoca mai multă insomnie nocturnă. În plus, persoana va prezenta simptome precum:

• letargie;
• durere de cap;
• apatie.

Acest lucru este valabil și pentru somnul la apus. Se crede că adormirea între orele 17:00 și 18:00 vă va afecta negativ starea. Prin urmare, medicii sfătuiesc să nu te culci la această oră, chiar dacă vrei cu adevărat. Îndurați somnolența și întindeți-vă mai aproape de noapte.

Pot să mănânc înainte de culcare

Calitatea odihnei este mult influențată de utilizarea alimentelor. Sarcina fiecărei persoane este să programeze corect aportul alimentar pe parcursul zilei. Este important să lăsați alimente sănătoase la cină.

Astăzi există opinia că ultima masă ar trebui să fie cel târziu la ora 18:00. De fapt, acest lucru nu este adevărat. Dacă te culci pe stomacul gol, în viitorul apropiat vor apărea probleme de sănătate. Mai mult, după trezire, nu se poate vorbi despre energie, iar visul în sine nu va fi complet.

Cu 2 ore înainte de odihna planificată, medicii recomandă să luați alimente ușoare. Nu vor dăuna organismului, dimpotrivă, beneficiile unei astfel de gustari vor fi neprețuite.

Pentru a nu simți greutate în stomac, consumați următoarele grupe de alimente:

• lactate;
• carne de pui și curcan;
• ouă fierte;
• salate de legume sau fructe;
• fructe de mare.

O astfel de mâncare va ajuta chiar la normalizarea unui somn bun. Și ceea ce este important, creierul va primi o hrană bună pentru regenerarea sistemelor și organelor noaptea.

Efectele lipsei de somn și ale somnului excesiv

De ce nu este doar lipsa de somn periculoasă, ci și somnul excesiv? Să începem cu faptul că există 24 de ore într-o zi, în mod ideal oamenii ar trebui să petreacă 8 ore pe:

• procesele de lucru;
• relaxare;

Cu toate acestea, în realitate, puțini respectă un astfel de program. Mai mult, de regulă, mai des scade sau crește timpul de recuperare. Cert este că unii oameni preferă să rezolve o serie de sarcini prin reducerea duratei somnului.

Dar alții, dimpotrivă, preferă să se culce mult mai devreme decât timpul alocat. Ca urmare, avem lipsa de somn sau somnul excesiv, care ne afectează la fel de negativ starea de bine, manifestându-se cu următoarele simptome:

• izolare, letargie și apatie;
• o scădere bruscă a producției de serotonină, în urma căreia o persoană începe să sufere de depresie;
• apariția de nervozitate și iritabilitate;
• scăderea capacității de lucru;
• scăderea abilităților mentale;
• imbatranire prematura;
• deteriorarea aptitudinii fizice;
• defecțiunea aproape a tuturor sistemelor importante ale corpului.

Acestea sunt consecințele lipsei cronice de somn. Cu toate acestea, somnul excesiv are și o serie de consecințe, și anume:

• somnolență observată pe tot parcursul zilei;
• depresie;
• umflarea corpului datorită unei șederi lungi a corpului într-o singură poziție;
• probleme cu excesul de greutate.

După cum putem vedea, lipsa și abuzul de odihnă nocturnă afectează în mod negativ corpul uman. Prin urmare, medicii recomandă să calculați normele optime pentru corpul dumneavoastră și să le respectați. Și pentru a-ți fi mai ușor, folosește calculatorul online.

Este important să înțelegeți că timpul potrivit pentru odihnă garantează unei persoane o odihnă bună. În plus, dimineața te vei trezi împrospătat și bine odihnit. Mai mult, această încărcare pozitivă va rămâne pe tot parcursul zilei.

Învățați cum să vă treziți devreme

Deci, de cât somn ai nevoie pentru a te simți odihnit, am aflat. Acum să ne oprim pe o altă problemă importantă, cum să învățăm corpul să adoarmă și să se trezească corect dimineața.

Dacă o persoană se trezește dimineața devreme împrospătată și împrospătată, poate face o mulțime de lucruri utile fără să se obosească. Deoarece în acest moment performanța este cea mai mare. Dar, pentru a atinge această stare, mai întâi trebuie să afli cât de mult trebuie să doarmă un adult pe zi. În plus, multe depind de următorii factori:

• la ce oră s-a dus persoana să se odihnească seara;
• ce fază a somnului are loc în momentul trezirii.

În general, dacă adormi la 22:00 și te trezești la 6:30, vei simți un val de vivacitate. Deoarece cu un astfel de program, în această perioadă are loc o etapă scurtă de somn, care este potrivită pentru trezire.

În plus, există reguli, aderând la care vă puteți trezi devreme și corect dimineața:

• indicatorii optimi de umiditate și aer vă vor ajuta să vă simțiți mai vesele după trezire. Potrivit dr. Komarovsky, aerisirea regulată, ștergerea prafului și umezirea dormitorului vor face trezirea devreme ușoară;
• puneți un ceas deșteptător și puneți-l la câțiva metri distanță. Acest truc viclean te va face să te trezești dimineața din sunet și să depășești distanța până la oprire;
• dacă folosirea ceasului cu alarmă nu reușește să obișnuiască corpul cu trezirile timpurii, cereți rudelor să sune la o anumită oră;
• dupa trezire, fa un dus si bea ceai verde cu miere si lamaie.

Va dura aproximativ două săptămâni pentru a forma obiceiul de a se trezi dimineața devreme, apoi organismul va porni ceasul cu alarmă biologic și se va trezi fără dificultate.