Melatonina. Hormonul esențial al somnului

Melatonina este produsă de oameni atât în ​​mod natural, cât și intră în organism cu alimente. Acest hormon al somnului este numit sursa tinereții și longevității. Este necesar pentru o activitate adecvată a vieții, deoarece nu numai că controlează bioritmurile naturale, ci este și un puternic antioxidant care elimină radicalii liberi.

De ce să nu te descurci fără melatonină?

Hormonul favorizează somnul sănătos, în timpul căruia celulele corpului sunt reînnoite și „reparate”. Melatonina este capabilă de:

• asigura buna functionare a sistemului endocrin;
• reduce rata de îmbătrânire;
• ajuta corpul uman să se adapteze la fusurile orare în schimbare;
• susține sistemul imunitar, prevenind dezvoltarea unor boli grave;
• combate radicalii liberi care distrug membranele celulare;
• reduce nivelul de excitare nervoasă în timpul stresului și depresiei;
• normalizează tensiunea arterială și activitatea tractului gastro-intestinal;
• protejează împotriva distrugerii celulelor creierului.

Cu o cantitate insuficientă din acest hormon, îmbătrânirea umană se accelerează, pielea se estompează, excesul de grăsime începe să se depună, iar riscul de boli oncologice, în special cancerul de sân, crește. Desigur, aceste fenomene periculoase sunt de obicei cauzate de o combinație de factori negativi, dar lipsa hormonului de somn crește riscul manifestării lor uneori.

Nu confundați melatonina și melanina. Acesta din urmă este un pigment care se găsește în celulele pielii și protejează organismul de efectele nocive ale radiațiilor ultraviolete.

Acumularea hormonului melatonina pentru viitor este imposibilă, așa că un somn regulat de calitate și o alimentație bună sunt importante.

De unde vine hormonul vital?

Melatonina este produsă de glanda pineală (glanda pineală). În primul rând, lumina soarelui acționează asupra unui aminoacid numit triptofan pentru a-l transforma în serotonină. Și apoi, pe baza de serotonină, se produce noaptea un hormon util. Dar nu este corect să credem că melatonina se produce doar noaptea. În timpul zilei, acest proces continuă, dar foarte lent. Și pentru sănătate, această sumă clar nu este suficientă.

Dar nu numai glanda pineală produce hormonul sănătății și longevității. Celulele și alte organe sunt conectate la producția:

• digestie;
• respiraţie;
• sistemele excretor și circulator.

Deci sunt capabili să sintetizeze hormonul în timpul zilei. Dar departamentul principal - glanda pineală - este capabil să conducă producția normală numai în timpul somnului. În acest caz, trebuie respectate anumite condiții. Pentru a satura corpul cu un hormon valoros, o persoană ar trebui să doarmă numai în întuneric.

Creșterea și scăderea concentrației hormonului depinde de numărul de pulsuri de lumină care intră în creier prin retina organelor de vedere. Această valoare crește odată cu apariția întunericului. În timpul somnului, glanda pineală sintetizează mai mult de șaptezeci la sută din melatonina necesară vieții. Este important ca somnul să aibă loc cel târziu la miezul nopții, deoarece de la zero la patru dimineața este cea mai bună perioadă pentru activitatea glandei pineale de a produce melatonină.

Pentru sănătate, un adult are nevoie de 30 de micrograme dintr-o substanță valoroasă pe zi. Somnul noaptea vă permite să îndepliniți acest standard. Dar dacă petreci această perioadă treaz sau tragi un pui de somn în lumină, atunci vor fi necesare două nopți de somn „întunecat” pentru a se reface.

Cum altfel poți obține o substanță valoroasă?

În plus, unele alimente ne saturează cu hormoni. În forma sa finită, se găsește în roșii, pătrunjel, banane, porumb, morcovi, smochine, stafide, terci Hercules, orez. Dar unele alimente conțin elementele necesare sintezei melatoninei.

Ce altceva ar trebui inclus în dietă pentru a prelungi tinerețea:

Producția de melatonină în corpul uman este redusă nu numai prin expunerea la lumină. Afectează negativ sinteza fumatului, consumului de alcool, cafea, precum și anumite medicamente, cum ar fi paracetamol, beta-blocante, somnifere și antidepresive. Petrecerile de noapte cu consumul de alcool sunt o modalitate sigură de a asigura îmbătrânirea prematură.

Cum să crești nivelul de hormon benefic?

Cu un regim optim de sută și odihnă, o persoană produce în mod natural melatonină și protejează împotriva simptomelor neplăcute ale bătrâneții timpurii. Ce trebuie să faceți pentru ca nivelul unui hormon util să nu scadă:

1. Du-te la culcare înainte de miezul nopții.
2. Când sunteți forțat să doarmă ziua, de exemplu, după o tură de noapte, închideți ferestrele cu perdele groase sau purtați o mască specială.
3. Opriți televizorul, computerul și alte surse de lumină și zgomot.
4. În odihna de seară, reduceți luminozitatea luminii.
5. Când lucrați în ture, alegeți opțiunea în trei zile pentru a permite organismului să-și revină noaptea. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei.
6. Includeți alimente care stimulează producția de melatonină în dieta dumneavoastră.

Perdelele opace pe ferestre și măștile de somn sunt necesare pentru locuitorii din regiunile nordice în timpul nopților albe, precum și pentru cei care locuiesc permanent în mega-orașe. Razele strălucitoare ale bannerelor publicitare pot afecta negativ sinteza unui hormon valoros.

Lipsa melatoninei la tineri practic nu se simte, dar odata cu varsta, regimul trebuie monitorizat cu deosebita atentie. Pentru a îmbunătăți producția de hormoni după patruzeci de ani, merită să luați preparate farmacologice speciale și suplimente alimentare. Merită să le alegeți la recomandarea unui medic, deoarece astfel de medicamente au contraindicații. Așadar, nu ar trebui să fie folosite de femeile însărcinate, alergice și copii.

Astfel de medicamente și suplimente vor sprijini persoanele care sunt forțate să lucreze noaptea, să zboare în altă țară cu o schimbare a fusurilor orare. Sunt recomandate uneori ca un remediu blând pentru insomnie și în timpul zilei polare în regiunile din nordul îndepărtat.

Adesea spunem că în problemele de îmbunătățire a somnului copiilor, mamele au nevoie pur și simplu de ajutoare. Dar, de fapt, orice mamă are deja un asistent - acesta este melatonina. Datorită relației sale strânse cu somnul, se numește melatonina hormonul somnului. Să ne dăm seama ce rol joacă această substanță utilă în normalizarea odihnei copiilor (și nu a copiilor).

Ce este melatonina, hormonul somnului?

În primul rând, melatonina este un hormon, a cărui sinteză este stabilită aproximativ până în a treia lună de viață a unui copil. Se produce in sange ciclic, dupa ritmul zilnic al schimbarii zilei si noptii. Producția de melatonină este, de asemenea, influențată de o serie de factori externi și interni - de la rotația pământului la stilul de viață al unei persoane, dar este important ca acesta să fie un hormon de noapte - întunericul este necesar pentru sinteza lui. În cea mai mare parte, hormonul este produs noaptea. În timpul zilei, nivelul de secreție al hormonului somnului este minim. În mod activ, melatonina, hormonul somnului, începe să fie produsă seara, in jur de 19-20 in fiecare zi , noaptea târziu de la 2 la 4 concentrația sa atinge apogeul, iar dimineața este rapid excretat din organism, conținutul său în sânge scade brusc și rămâne scăzut pe tot parcursul zilei.

Când melatonina intră în sânge în cantități suficiente, toți mușchii corpului uman se relaxează, concentrația de glucoză din sânge scade, procesele din organism încetinesc, temperatura corpului scade ușor și se instalează o stare de somnolență severă. Dacă în acest moment stingi lumina și te culci, atunci va fi foarte ușor să adormi. La copiii de la 3-4 luni la 5 ani, concentrația necesară a hormonului, de regulă, se acumulează până la 19-20.30. Somnul care a început la acest moment „potrivit” va fi cel mai profund și mai liniștit. Melatonina vă va ajuta să vă treziți mai rar noaptea, să îmbunătățiți restul corpului în timpul somnului și reduce oboseala pe zi.

În plus, dacă o persoană nu merge la culcare seara devreme, rămâne activă, sinteza melatoninei, hormonul somnului, încetinește. Iar impactul luminii asupra retinei după apusul soarelui o distruge. În locul melatoninei, începe să pătrundă în sânge, hormonul stresului, cortizolul, a cărui funcție este de a menține puterea și vigoarea într-o situație critică. Cortizolul este eliminat lent din sânge. Somnul în această stare va fi mai dificil și mai agitat: sunt mai probabile treziri frecvente în miezul nopții și trezirea dimineața înainte ca persoana să fi dormit suficient. Nu este de mirare că în compania cortizolului nu se poate restabili puterea calitativ, pentru că el este cel care ne trezește dimineața.

Asa de, sistemul hormonal îi dictează unei persoane când este mai bine pentru el să se odihnească și când să stea treaz. Așa funcționează ceasul biologic al corpului. Și este greu să le reziste, mai ales pentru un copil mic al cărui sistem nervos nu este încă format. stai treaz cand corpul este pus să doarmă (de exemplu, seara târziu) - stres pentru un organism mic.

Ce procese sunt afectate de melatonina, hormonul somnului?

Este important de spus că, pe lângă somn, melatonina are un efect benefic asupra unui număr de alte procese fiziologice. Încetinește procesul de îmbătrânire, sporește eficiența sistemului imunitar, afectează adaptarea organismului la mediul extern și schimbarea fusurilor orare, este implicată în reglarea tensiunii arteriale, funcțiile tractului digestiv, funcționarea celulelor creierului, sistemul endocrin și este un puternic blocant natural al neoplasmelor maligne. Ritmul corect de veghe și vise duce la creșterea nivelului de melatonină, ceea ce înseamnă că maximizează efectul său benefic asupra unei persoane.

Cum vă puteți ajuta corpul să producă și să stocheze cât mai multă melatonină?

Iată o serie de tehnici care pot îmbunătăți aprovizionarea organismului cu această substanță vindecătoare:

1. În fiecare zi găsește timp pentru a fi la soare (la lumina zilei), mai ales dimineața. Expunerea la lumina zilei în timpul zilei îmbunătățește producția de hormon de somn în întuneric pe timp de noapte. Dacă nu puteți merge la plimbare, este indicat să rămâneți treaz în timpul zilei cu iluminare artificială puternică.

2. În acele ore care sunt rezervate pentru somn, gradarea ar trebui să fie maximă. Este deosebit de important să evitați lumina albastră și verde, care reduc drastic nivelurile hormonului benefic al somnului. Astfel de raze se găsesc în cantități mari în lumina zilei „albă”, precum și în lumina aceea vine de pe ecrane TV, tablete și telefoane mobile . Dacă este nevoie de o lumină de noapte în cameră, atunci lăsați-o să strălucească cu o lumină caldă, galbenă, portocalie sau roșie. Întunecarea dormitorului în timpul zilei poate ajuta la conservarea dozelor de melatonină și poate face mai ușor să adormi în timpul zilei.

3. Poți mânca noaptea o banană, orez, semințe de dovleac, o bucată de curcan sau pui, brânză sau migdale. Toate aceste alimente sunt bogate in triptofan, o substanta din care se sintetizeaza melatonina in organism. De asemenea, cofeina încetinește sinteza hormonului – somnul poate fi îmbunătățit renunțând la cafea și la ceaiul cu cofeină după-amiaza. Ceaiul negru sau verde obișnuit, mai ales în meniul copiilor, poate fi înlocuit cu mușețel, tei sau orice infuzie de plante care nu provoacă alergii.

4. Dacă vorbim despre un adult, atunci este de dorit să se limiteze consumul de alcool după-amiaza, fumatul și luarea anumitor medicamente înainte de culcare - în special, vitaminele și aspirina, care pot reduce nivelul de melatonină, hormonul somnului.

În timpul vieții unei persoane, cantitatea de melatonină se modifică. De la începutul secreției în a treia lună de viață a unui copil, atinge apogeul în copilăria timpurie - de la aproximativ 2 până la 5 ani. Până la adolescență (pubertate), producția de melatonină scade și apoi rămâne neschimbată mult timp - până la aproximativ 40-45 de ani. După aceea, cantitatea de melatonină din organism începe să scadă brusc, afectând, printre altele, problemele de somn la vârstnici.

Mulți oameni au auzit de melatonina, hormonul somnului. Se mai numește și hormonul vieții sau al longevității.

Oamenii de știință încă studiază proprietățile acestei substanțe, dar impactul ei pozitiv asupra corpului uman și nevoia ei de viață normală au fost deja stabilite.

Melatonina apare în corpul uman în mai multe moduri:

• produsă în mod natural de organism
• vine cu unele alimente,
• poate veni sub formă de medicamente și suplimente speciale.

Producția de melatonină în organism

Având în vedere întrebarea cum este produsă melatonina, cel mai adesea producția sa este asociată cu glanda pineală sau glanda pineală. Sub influența luminii solare, aminoacidul triptofan din organism este transformat în serotonină, care este deja transformată în melatonină noaptea. După sinteza sa în glanda pineală, melatonina intră în lichidul cefalorahidian și în sânge. Astfel, pentru toate aceste transformări, este necesar să petreci o jumătate de oră sau o oră zilnic pe stradă în timpul orelor de zi.

Cantitatea de hormon produsă în glanda pineală depinde de momentul zilei: aproximativ 70% din toată melatonina din organism este produsă noaptea. Este de menționat că producția de melatonină în organism depinde și de iluminare: cu iluminare excesivă (lumina zilei), sinteza hormonului scade, iar cu scăderea iluminării, aceasta crește. Activitatea de producere a hormonilor începe în jurul orei 20, iar vârful concentrației sale, atunci când melatonina este produsă în cantități mari, scade în perioada de după miezul nopții până la ora 4 dimineața. Prin urmare, este foarte important să dormi într-o cameră întunecată în aceste ore. În corpul unui adult, aproximativ 30 de micrograme de melatonină sunt sintetizate zilnic.

Pentru a crește nivelul de melatonină produsă în mod natural, trebuie să urmați câteva reguli importante:

• încercați să vă culcați înainte de ora 12;
• dacă este nevoie să rămâneți treaz după ora 12 noaptea, ar trebui să aveți grijă de lumina slabă;
• asigurați-vă că există suficient timp de somn pentru a restabili puterea;
• înainte de culcare, opriți toate sursele de lumină, trageți bine perdelele. Dacă este imposibil să stingi lumina - folosește o mască de somn;
• cand te trezesti noaptea, nu aprinde lumina, ci foloseste o lumina de noapte.

Acum, oamenii de știință au demonstrat că melatonina este produsă nu numai în glanda pineală umană. În plus, pentru a asigura procesele vitale și pentru a regla ritmul de somn și de veghe, cantitatea de melatonină produsă în creierul uman nu ar fi suficientă. Prin urmare, sunt considerate două componente ale sistemului de producere a melatoninei: cea centrală - glanda pineală, unde sinteza hormonului somnului depinde de schimbarea luminii și întunericului, și cea periferică - restul celulelor, în care producția de melatonină nu este asociată cu iluminarea. Aceste celule sunt distribuite pe tot corpul uman: celule ale pereților tractului gastrointestinal, celule ale plămânilor și ale tractului respirator, celule ale stratului cortical al rinichilor, celule sanguine etc.

Proprietățile melatoninei

Funcția principală a hormonului melatonina este reglarea ritmului circadian al corpului uman. Datorită acestui hormon putem adormi și dormi profund.

Dar, printr-un studiu suplimentar și atent al melatoninei și al efectului său asupra corpului uman, oamenii de știință au descoperit că această substanță are și alte proprietăți importante și benefice pentru oameni:

• asigură funcționarea eficientă a sistemului endocrin al organismului,
• încetinește procesul de îmbătrânire în organism,
• ajută organismul să se adapteze la fusurile orare în schimbare,
• stimulează funcțiile de protecție ale sistemului imunitar al organismului,
• are efect antioxidant
• ajută organismul să lupte împotriva stresului și a manifestării depresiei sezoniere,
• reglează sistemul cardiovascular și tensiunea arterială,
• participă la activitatea sistemului digestiv al corpului,
• afectează producția de alți hormoni în organism,
• are un efect pozitiv asupra celulelor creierului uman.

Rolul melatoninei în organism este enorm. Cu o lipsă de melatonină, o persoană începe să îmbătrânească mai repede: radicalii liberi se acumulează, reglarea greutății corporale este perturbată, ceea ce duce la obezitate, femeile au un risc crescut de menopauză precoce și un risc crescut de a dezvolta cancer de sân.

Este important să ne amintim că melatonina nu se acumulează în organism; nu poți să dormi câteva zile înainte și să faci aprovizionare cu melatonină. Este important să respectați în mod regulat regimul corect de somn și veghe și să vă monitorizați dieta.

Melatonina din alimente

Hormonul melatonina este produs in organism cu o alimentatie variata, care trebuie sa contina carbohidrati, proteine, calciu si vitamina B6. Unele alimente conțin melatonină în formă pură, în timp ce altele conțin componentele necesare sintezei acesteia.

Vorbind despre ce produse conțin melatonină în forma sa finită, merită menționat porumb, banane, roșii, orez, morcovi, ridichi, smochine, pătrunjel, fulgi de ovăz, nuci, orz și stafide.

Aminoacidul triptofan se gaseste in cantitati mari in dovleac, nuci si migdale, seminte de susan, branza, carne slaba de vita si curcan, oua de pui si lapte.

Vitamina B6 este bogata in alimente: banane, nuci, caise, fasole, seminte de floarea soarelui, linte, ardei gras rosu.

O cantitate mare de calciu se găsește în leguminoase, lapte degresat și integral, nuci, smochine, varză, rutabaga, soia, fulgi de ovăz și alte alimente sănătoase.

Este de remarcat faptul că producția de melatonină în organism se oprește odată cu consumul de alcool, tutun, cofeină, precum și anumite medicamente: care conțin cafeină, blocante ale canalelor de calciu, beta-blocante, somnifere, medicamente antiinflamatoare și antidepresive.

Preparate cu melatonină

Pe măsură ce îmbătrânim, cantitatea de hormon de somn produsă scade. Acest lucru duce la tulburări de somn: treziri nocturne, somn slab, insomnie. Dacă lipsa melatoninei într-un corp tânăr practic nu este simțită, atunci după 35 de ani lipsa acesteia poate afecta bunăstarea unei persoane. Prin urmare, acum medicii recomandă completarea artificială a lipsei de melatonină.

Sunt produse diferite medicamente, inclusiv melatonina în tablete sau capsule. Înainte de a lua astfel de medicamente, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a afla despre doza, efectul posibil, contraindicațiile de utilizare etc.

În America, preparatele cu melatonină sunt disponibile ca supliment alimentar. În Rusia, următoarele medicamente sunt disponibile în farmacii sau magazine de nutriție sportivă: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yukalin, Melatonin.

Melatonina: contraindicații de utilizare

Ca orice medicament sau supliment alimentar, preparatele cu melatonină au o serie de contraindicații pentru utilizare:

• sarcina și alăptarea (nu există studii privind modul în care melatonina afectează dezvoltarea fătului și a copilului),
• forme severe de alergii și boli autoimune (posibil agravarea afecțiunii),
• boli oncologice: limfom și leucemie,
• vârsta de până la 18 ani (în corpul copiilor și adolescenților, melatonina este produsă în cantități suficiente),
• de asemenea, o contraindicație este hipersensibilitatea la melatonină, deși acest lucru se întâmplă destul de rar.

Efecte secundare ale melatoninei

Melatonina este o substanță cu toxicitate scăzută. Au fost efectuate studii în care s-a constatat că nici în doze mari nu dăunează sănătății umane.

Avantajul medicamentului este că foarte rar provoacă reacții adverse, dar totuși sunt dezvăluite uneori următoarele posibile reacții: cefalee, greață, somnolență matinală, diaree. Sunt posibile și reacții alergice sau umflături. Dacă discutați toate detaliile cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza medicamentul, toate aceste consecințe pot fi evitate. Toate efectele secundare încetează după întreruperea medicamentului.

Când se iau în considerare proprietățile pozitive și negative ale medicamentului Melatonina, răul acestuia este estimat a fi mult mai mic decât beneficiile pe care le poate aduce.

Hormonul somnului - activitatea de producere a hormonilor începe în jurul orei 20, iar vârful concentrației sale, când melatonina este produsă în cantități mari, scade în perioada de după miezul nopții până la ora 4 dimineața.

Nu poți să dormi cu câteva zile înainte și să faci aprovizionare cu melatonină

Mulți oameni au auzit de melatonina, hormonul somnului. Se mai numește și hormonul vieții sau al longevității. Oamenii de știință încă studiază proprietățile acestei substanțe, dar impactul ei pozitiv asupra corpului uman și nevoia ei de viață normală au fost deja stabilite.

Melatonina apare în corpul uman:

• produsă în mod natural de organism;

• vine cu unele alimente;

• poate veni sub formă de medicamente și suplimente speciale.

Producția de melatonină în organism

Melatonina este produsă de glanda pineală (glanda pineală)

Având în vedere întrebarea cum este produsă melatonina, cel mai adesea producția sa este asociată cu glanda pineală sau glanda pineală. Sub influența luminii solare, aminoacidul triptofan din organism este transformat în serotonină, care este deja transformată în melatonină noaptea. După sinteza sa în glanda pineală, melatonina intră în lichidul cefalorahidian și în sânge. Astfel, pentru toate aceste transformări, este necesar să petreci o jumătate de oră sau o oră zilnic pe stradă în timpul orelor de zi.

Cantitatea de hormon produsă în glanda pineală depinde de din ora zilei: Aproximativ 70% din toată melatonina din organism este produsă noaptea. Este de menționat că producția de melatonină în organism depinde și de iluminare: cu iluminare excesivă (lumina zilei), sinteza hormonului scade, iar cu scăderea iluminării, aceasta crește.

Activitatea de producere a hormonilor începe în jurul orei 20, iar vârful concentrației sale, atunci când melatonina este produsă în cantități mari, scade în perioada de după miezul nopții până la ora 4 dimineața. Prin urmare, este foarte important să dormi într-o cameră întunecată în aceste ore.În corpul unui adult, aproximativ 30 de micrograme de melatonină sunt sintetizate zilnic.

Pentru a crește nivelul de melatonină produsă în mod natural, trebuie să urmați câteva reguli importante:

• încercați să vă culcați înainte de ora 12;

• dacă este nevoie să rămâneți treaz după ora 12 noaptea, ar trebui să aveți grijă de lumina slabă;

• asigurați-vă că există suficient timp de somn pentru a restabili puterea;

• înainte de culcare, opriți toate sursele de lumină, trageți bine perdelele. Dacă este imposibil să stingi lumina, folosește o mască de somn;

• cand te trezesti noaptea, nu aprinde lumina, ci foloseste o lumina de noapte.

Acum, oamenii de știință au demonstrat că melatonina este produsă nu numai în glanda pineală umană. În plus, pentru a asigura procesele vitale și pentru a regla ritmul de somn și de veghe, cantitatea de melatonină produsă în creierul uman nu ar fi suficientă. Prin urmare, sunt considerate două componente ale sistemului de producere a melatoninei: cea centrală - glanda pineală, unde sinteza hormonului somnului depinde de schimbarea luminii și întunericului, și cea periferică - restul celulelor, în care producția de melatonină nu este asociată cu iluminarea. Aceste celule sunt distribuite pe tot corpul uman: celule ale pereților tractului gastrointestinal, celule ale plămânilor și ale tractului respirator, celule ale stratului cortical al rinichilor, celule sanguine etc.

Proprietățile melatoninei

Funcția principală a hormonului melatonina este reglarea ritmului circadian al corpului uman. Datorită acestui hormon putem adormi și dormi profund.

Dar, printr-un studiu suplimentar și atent al melatoninei și al efectului său asupra corpului uman, oamenii de știință au descoperit că această substanță are și alte proprietăți importante și benefice pentru oameni:

• asigură funcționarea eficientă a sistemului endocrin al organismului,
• încetinește procesul de îmbătrânire în organism;
• ajută organismul să se adapteze la fusurile orare în schimbare,
• stimulează funcțiile de protecție ale sistemului imunitar al organismului,
• are efect antioxidant;
• ajuta organismul sa combata stresul si manifestarea depresiei sezoniere;
• reglează sistemul cardiovascular și tensiunea arterială,
• participă la activitatea sistemului digestiv al corpului;
• afectează producția de alți hormoni în organism;
• are un efect pozitiv asupra celulelor creierului uman.

Rolul melatoninei în organism este enorm. Cu o lipsă de melatonină, o persoană începe să îmbătrânească mai repede: radicalii liberi se acumulează, reglarea greutății corporale este perturbată, ceea ce duce la obezitate, femeile au un risc crescut de menopauză precoce și un risc crescut de a dezvolta cancer de sân.

Este important să ne amintim că melatonina nu se acumulează în organism; nu poți să dormi câteva zile înainte și să faci aprovizionare cu melatonină. Este important să respectați în mod regulat regimul corect de somn și veghe și să vă monitorizați dieta.

Melatonina din alimente

Hormonul melatonina este produs in organism cu o alimentatie variata, care trebuie sa contina carbohidrati, proteine, calciu si vitamina B6. Unele alimente conțin melatonină în formă pură, în timp ce altele conțin componentele necesare sintezei acesteia.

Vorbind despre ce produse conțin melatonină în forma sa finită, merită menționat porumb, banane, roșii, orez, morcovi, ridichi, smochine, pătrunjel, fulgi de ovăz, nuci, orz și stafide.

Aminoacid triptofan se gaseste in cantitati mari in dovleac, nuci si migdale, seminte de susan, branza, carne slaba de vita si curcan, oua de pui si lapte.

Alimente bogate în vitamina B6: banane, nuci, caise, fasole, seminte de floarea soarelui, linte, ardei gras rosu.

Cantități mari de calciu se găsește în leguminoase, lapte degresat și integral, nuci, smochine, varză, rutabaga, soia, fulgi de ovăz și alte alimente sănătoase.

Este de remarcat faptul că producția de melatonină în organism se oprește odată cu consumul de alcool, tutun, cofeină, precum și anumite medicamente: care conțin cafeină, blocante ale canalelor de calciu, beta-blocante, somnifere, medicamente antiinflamatoare și antidepresive.

Pe măsură ce îmbătrânim, cantitatea de hormon de somn produsă scade. Acest lucru duce la tulburări de somn: treziri nocturne, somn slab, insomnie. Dacă lipsa melatoninei într-un corp tânăr practic nu este simțită, atunci după 35 de ani lipsa acesteia poate afecta bunăstarea unei persoane. publicat

Totul în natură este supus anumitor cicluri, inclusiv omul. Inhalarea, expirația, bătăile inimii, somnul, starea de veghe și ciclul menstrual - aceste procese sunt reglate de hormonii produși de glanda pineală. Unul dintre ele este hormonul somnului.

Ce se întâmplă când dormim?

Toate organismele vii alternează activitatea cu odihna. Nimeni nu poate exista fără o fază de odihnă. O persoană nu va trăi mult dacă nu se odihnește. Și nu este doar că creierul, organele, mușchii - totul are nevoie de odihnă. Într-un vis se dezvoltă unul foarte important.

Ea, ca și alți hormoni, este sintetizată de glanda pineală. Acest organ minuscul este situat în creier. Cu alimente, aminoacidul triptofan intră în organism, care în timpul zilei, sub influența luminii solare, se transformă în serotonină -. Când este suficient în corp, o persoană este calmă și liniștită, într-o dispoziție bună. Când nu este suficient, apar furia, iritabilitatea, agresivitatea sau depresia.

Noaptea, se transformă într-un hormon al somnului. Pentru ca producția să se realizeze în cantitățile potrivite, trebuie îndeplinite mai multe condiții:

• triptofanul trebuie furnizat cu alimente, precum și cu vitamine și microelemente care însoțesc absorbția acestuia;
• pentru ca aminoacidul să se transforme într-un hormon al fericirii, trebuie să stai la soare cel puțin o oră în timpul zilei;
• pentru ca un hormon să se transforme în altul, trebuie să dormi corect.

Ce se înțelege prin asta? Glanda pineală își produce produsul cel mai activ în întuneric complet. Chiar și aparatele electrice incluse (ca să nu mai vorbim de lumina de noapte) pot perturba acest proces. Prin urmare, trebuie să opriți toate sursele de lumină din cameră, să închideți ferestrele cu perdele groase. Dacă nu reușiți să obțineți întuneric total, vă puteți păcăli creierul purtând o mască de somn peste ochi. Sinteza atinge vârful între miezul nopții și 4 dimineața, așa că trebuie să vă odihniți la această oră.

Dacă trebuie să lucrați noaptea, reduceți luminile. Trezindu-te noaptea, nu aprinde surse puternice, ci limiteaza-te la o lumina de noapte. Un stomac gol contribuie, de asemenea, la un somn sănătos - supraalimentarea noaptea dăunează sintezei hormonului. Dacă sunt îndeplinite toate condițiile, acesta va fi produs în cantitățile necesare organismului.

Exercitarea timp de o oră în timpul zilei va crește producția de hormoni pe timp de noapte.

De ce este nevoie de un hormon?

Funcția principală a acestui hormon este de a oferi unei persoane un somn sănătos și sănătos. Se dovedește un cerc vicios: atunci când oamenii dorm profund, este produs în mod activ un hormon care oferă un somn sănătos și sănătos. Cu toate acestea, beneficiile hormonilor de noapte nu sunt doar în acest sens, ci sunt și responsabili pentru următoarele procese:

• încetinește procesul de îmbătrânire;
• previne apariția neoplasmelor maligne;
• face organismul activ;
• protejează celulele de efectele nocive;
• întărește imunitatea;
• reduce susceptibilitatea la stres;
• face o persoană calmă și fericită;
• reglează nivelul colesterolului și tensiunea arterială.

S-a dovedit că printre persoanele care suferă de tulburări de somn sau care duc un stil de viață nocturn, sunt mult mai mulți bolnavi de cancer. Și, de asemenea, pe fondul unui nivel scăzut de melatonină, o persoană devine iritabilă, agresivă și nefericită.

O cădere și o dispoziție proastă se pot transforma în depresie și alte boli nervoase și mentale. Acest hormon este, de asemenea, responsabil pentru starea altor funcții hormonale.

În plus, nivelul acestui hormon afectează formarea grăsimii corporale. Cu cât individul doarme mai rău și mai puțin, cu atât părțile laterale și stomacul lui devin mai groase. De asemenea, crește nivelul zahărului din sânge. Acest lucru se datorează și faptului că adesea oamenii încep involuntar să mănânce mai mult, în special alimente dăunătoare, bogate în calorii, dacă nu dorm suficient.

Odată cu vârsta, hormonul somnului se sintetizează din ce în ce mai rău. Bebelușii dorm profund și mult, iar bătrânii au adesea probleme cu somnul. Odată cu ele vin și problemele de sănătate. La bătrânețe, mulți suferă de obezitate și diabet.

Hormonul nu se acumulează în organism, așa că este imposibil să dormi suficient în weekend. Doar un somn zilnic adecvat timp de cel puțin 7-8 ore va ajuta la menținerea sănătății și a tinereții.

De unde îl pot obține dacă nu există nicio modalitate de a dormi corect?

Ritmul vieții moderne lasă adesea prea puține oportunități de a dormi pe deplin noaptea. Abundența iluminatului stradal din oraș interferează cu sinteza normală a hormonului. De asemenea, nopțile albe sau ziua polară în unele regiuni nu contribuie la funcționarea normală a organismului.

În acest caz, alimentația va ajuta. Unele produse în forma lor pură conțin un hormon similar:

• banane;
• roșii;
• porumb;
• orz;
• stafide.

Și, de asemenea, fulgii de ovăz pe lapte natural vor oferi organismului substanța necesară.

În plus, pentru ca hormonul de noapte să fie produs în cantitatea potrivită, este necesară o sinteza suficientă a serotoninei. Iar pentru producerea sa este nevoie de triptofan, care este complet absorbit în combinație cu vitamina B6 și calciu.

Nume	triptofan	LA 6
Porc	190	0,3
ficat de vita	240	0,7
Pui	290	0,5
somon roz	220	0,61
Mazăre	270	0,3
Ovaz	140	0,27
Nuci de pin	420	0,8
Ciuperci	130	0,41

Calciul, precum triptofanul și vitaminele B, se găsește în brânzeturile tari și în produsele lactate. Și se găsește și în broccoli și alte tipuri de varză, verdeață, nuci și leguminoase. Dar mai ales mult calciu în semințele de susan.

Dacă adăugați în alimente cât mai multe alimente care conțin aceste substanțe, acest lucru va ajuta cel puțin la compensarea parțială a lipsei de hormon de somn și la îmbunătățirea stării de bine și a calității vieții.

Dușmanii hormonului sunt alcoolul, tutunul, drogurile, cafeaua și stresul. Prieteni - sport, alimentație adecvată și zile de post.

Hormonul somnului și medicamentele

Dacă hormonul nu este produs în cantitatea potrivită, se recomandă să luați medicamente care îl conțin. Este disponibil sub formă de tablete și capsule. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă. Dacă până la vârsta de 35 de ani lipsa nu este atât de vizibilă, după aceea organismul începe să îmbătrânească, iar dacă hormonul produs de glanda pineală este insuficient, starea de sănătate și aspectul se înrăutățesc vizibil.

Ca orice alt medicament, suplimentele cu melatonină au contraindicații:

• sarcina și alăptarea;
• boli oncologice;
• vârstă fragedă până la 18 ani;
• boli severe ale sistemului imunitar.

Efecte secundare

Efectele secundare includ dureri de cap, somnolență în timpul zilei și indigestie. Cu toate acestea, astfel de efecte sunt foarte rare. Cel mai adesea, administrarea de medicamente cu un hormon de somn nu provoacă consecințe neplăcute. Posibilitatea apariției efectelor secundare este atât de neglijabilă încât beneficiile depășesc cu mult rău.

O serie de medicamente interferează cu producerea și absorbția hormonului de noapte:

• antiinflamator;
• antidepresive;
• somnifere.

La consultarea cu medicul, este necesar să se informeze ce medicament este luat, să se ia în considerare și să se discute toți factorii pentru a evalua necesitatea de a lua un hormon artificial și a anticipa posibilele riscuri în avans.

Doar un medic poate prescrie suplimente de melatonină. Auto-medicația nu este doar recomandabilă, ci și periculoasă.

Prevenirea penuriei

Desigur, este bine că în prezent aproape orice substanță lipsă din organism poate fi completată cu un medicament sau supliment alimentar. Cu toate acestea, un hormon produs artificial și produs de propriul corp nu sunt același lucru. Prin urmare, este mai bine să nu permiteți o astfel de situație când lipsa hormonului de somn trebuie completată din exterior. Pentru ca epifiza să facă față sarcinii sale, este necesar să se respecte câteva reguli:

• somn sănătos - trebuie să faci asta noaptea, în întuneric complet și liniște. Înainte de a merge la culcare, trebuie să aerisești camera și este mai bine ca în timpul somnului fereastra să fie deschisă pentru o ușoară răcoare. Pijamale confortabile din țesături naturale și lenjerie de pat plăcută vor contribui la un somn sănătos. A adormi de preferință înainte de miezul nopții;
• alimentație adecvată - dieta trebuie să fie echilibrată. Prezența obligatorie a produselor care conțin triptofan, vitamina B6, calciu. În plus, vor fi utile și elementele responsabile de sănătatea sistemului nervos: potasiul și magneziul. Dacă nu există contraindicații, o dată pe săptămână este utilă aranjarea zilelor de post sau abstinența completă de la alimente;
• un stil de viață sănătos - educație fizică, plimbări zilnice la aer curat, renunțarea la obiceiurile proaste și evitarea stresului și a încordării nervoase - toate acestea contribuie la producerea activă a hormonului atât de necesar.

Respectarea acestor reguli simple nu numai că va crește producția de hormon dorit (melanina), dar va ajuta și la menținerea sănătății organismului în ansamblu, precum și la prelungirea vieții și la îmbunătățirea calității acestuia. Pentru majoritatea bolilor, există un singur remediu cu adevărat eficient - un stil de viață sănătos.