Proteine ​​în alimente unde mai multă masă. Combinația potrivită de proteine ​​cu alte produse

Aflați cum să vă condimentezi dieta cu zece alimente hrănitoare, bogate în proteine.

Legenda culturismului Vince Gironda a spus odată că 90% din creșterea musculară este determinată de nutriție. Prefer să privesc lucrurile puțin diferit: câștigarea masei musculare necesită muncă sistematică în sală împreună cu o dietă adecvată.

Pentru mine, antrenamentul și dieta nu sunt doi termeni izolați și independenți, a căror sumă este de 100%. Ambele componente sunt vitale. Trebuie să-ți maximizezi atât eforturile la sala, cât și nutriția. Unul fără celălalt este imposibil. Imaginați-vă că acesta este Yin-ul și Yang-ul culturismului.

Pentru a arăta cât mai bine, trebuie să transpirați în sală și să vă susțineți eforturile de antrenament cu o selecție bogată de alimente hrănitoare, bogate în proteine. Nu poți conta pe performanțe atletice ridicate fără o dietă echilibrată adecvată. Desigur, unele progrese pot fi realizate în orice caz, dar va fi optim? Nu.

O dietă de înaltă calitate, bogată în proteine, pentru creșterea masei musculare ar trebui să includă:

1. Produse delicioase; preparate pe care le veți aștepta cu nerăbdare.
2. O abundență de alimente integrale și ingrediente proaspete.
3. O varietate de produse pentru un aflux maxim de macronutrienți, aminoacizi, vitamine și minerale.

Acest articol vă va ajuta să vă completați lista de cumpărături cu o mare varietate de alimente bogate în proteine ​​pentru „creșterea mușchilor”. Deși această listă nu este deloc exhaustivă, am clasat următoarele 10 alimente drept cele mai bune surse de proteine ​​pe care le puteți include cu ușurință în dieta dumneavoastră săptămânală.

Am inclus, de asemenea, o serie de sfaturi simple despre cum să integrezi fiecare ingredient în dieta ta. Rămâne de adăugat că produsele nu sunt listate într-o anumită ordine.

1. Ouă întregi

Ouă întregi, nu albușuri. Deși albușurile sunt bogate în proteine, le lipsesc toți nutrienții uimitori care se găsesc în gălbenuș.

Ouăle întregi sunt unul dintre cele mai nutritive și echilibrate alimente cunoscute de omenire. Și cum ar putea fi altfel? Sper că cuvintele mele nu sună prea respingătoare, dar aceasta este realitatea. Când mănânci un ou întreg, consumi întregul corp, nu doar carnea animalului. Acest lucru face din oul un aliment incredibil de echilibrat și completarea perfectă pentru o dietă de hipertrofie.

În plus, consumul de ouă este viabil din punct de vedere economic, iar raportul dintre proteine ​​și grăsimi din ele este aproape de ideal. Un ou conține aproximativ 70 de calorii și 7 grame de proteine, așa că poți adăuga o mulțime de proteine ​​și nutrienți sănătoși la dieta ta, fără a risca o tonă de calorii.

Pentru creșterea musculară, aveți nevoie de mai mult decât proteine. Nu aruncați gălbenușurile.

Sfat 1. Există mai multe moduri de a include ouă în meniu. Puteți să le fierbeți, să le tăiați într-o salată sau să gătiți o omletă sănătoasă și apetisantă la micul dejun cu adaos de legume proaspete după gust.

Sfatul 2. Nu vă place să curățați ouăle fierte tari? Încercați să le puneți în apă cu gheață timp de 15 minute după gătire.

Sfatul 3. Faceți un „coș cu proteine” de ou, punând slănină tocată (sau orice carne la alegere), brânză și un ou în forme de coș. Coaceți până când oul este gata. Dă la frigider, asezonează cu sos iute și bucură-te! Aceste coșuri în miniatură sunt foarte ușor de pregătit și ușor de depozitat. Încercați să păstrați tot timpul o rezervă de 8-12 astfel de coșuri în frigider. Ele ajută foarte mult în momentele dificile când ai nevoie de un produs bogat în proteine, dar nu ai timp să gătești.

Sfat 4. Încercați să gătiți carne tocată într-o tigaie. În unt sau ulei de măsline, prăjiți carnea în cuburi (vită, pui etc.) împreună cu cartofii. Când vasul este gătit, spargeți câteva ouă în tigaie și amestecați bine până se fierbe. Acoperiți cu brânză și iaurt grecesc (opțional). Carnea tocată poate fi, de asemenea, păstrată într-un recipient de plastic pentru alimente și folosită în zilele lucrătoare ca prânz gata preparat.

Sfatul 5. Dacă nu vă plac ouăle fierte fără gust, încercați ouăle murate. Se fierb ouăle, se răcesc și se pun într-un recipient de marinat gol. Umpleți un recipient cu părți egale de apă și oțet de mere. Adăugați condimente precum jalapenos zdrobiți, usturoi tocat, rondele de ceapă, semințe de muștar etc.

Sfat 1. Pentru a condimenta somonul copt, încercați să amestecați muștarul de Dijon cu puțin sirop de arțar. Ungeți fileurile de pește cu acest sos înainte de coacere, apoi periați din nou sosul în timpul etapei de jumătate de gătire. Există foarte puține calorii și carbohidrați într-un astfel de sos, dar gust și aromă sunt mai mult decât suficiente!

Sfatul 2. Trei cuvinte: tacos cu somon.

Sfatul 3. Somonul merge bine cu pastele. Se amestecă spaghetele cu bucăți de somon fiert, se adaugă usturoiul și sosul de smântână.

Sfat 4. Gătiți somonul și lăsați-l să se răcească. Împărțiți fileul în bucăți mici, turnați-le cu sos de soia, suc de lămâie sau suc de lime, adăugați ceapa sau usturoiul, ghimbirul ras și sosul iute. Serviți împreună cu orez.

Sfatul 5. Faceți o omletă cu somon, brânză cheddar, roșii tocate și ardei gras.

5. Moluște și crustacee

Crustacee comestibile, creveți, stridii, midii, crabi. Lumea culturismului nu vorbește des despre aceste surse de proteine.

Deși crustaceele nu sunt la fel de bogate în omega-3 precum somonul și codul, ele sunt totuși o sursă excelentă de acești acizi grași esențiali. În plus, crustaceele sunt una dintre cele mai bune surse de zinc și sunt, de asemenea, relativ bogate în B1, B2, B3, fier, magneziu, calciu și alte oligoelemente.

O stridie din Pacific vă va oferi 4,7 grame de proteine ​​și doar 41 de calorii, în timp ce o scoică mică gătită are 2,4 grame de proteine ​​și doar 14 calorii. 80-100 de grame de carne de crab conțin 15,5 grame de proteine ​​cu doar 71 de calorii.

Sfat 1. Evitați sosurile de desert prea îndulcite. În schimb, aromatizează-ți stridiile cu suc de lămâie, pesto italian de lămâie sau celebrul sos Tabasco.

Sfatul 2. Luați 250-300 de grame de carne de crab fiartă, un ou mare, câteva linguri de făină de migdale, ardei gras tocat, rondele de ceapă, muștar Dijon, sos iute și maioneză, dacă doriți. Se amestecă, se formează prăjituri de crab și se prăjesc până se rumenesc.

Sfatul 3. Turnați scoici tăiate într-un castron cu spanac proaspăt. Adăugați ciuperci, roșii tăiate cubulețe sau felii și ulei vegetal și oțet pentru dressing.

Sfat 4. Carne de crab în unt cu usturoi tocat. Adevărata gem! Proteine, artificii nutritive și grăsimi sănătoase!

Sfatul 5. Încearcă crabul cu orez. Se amestecă carnea de crab fiartă cu orezul, se adaugă ceapa, usturoiul, sarea, ouul fiert tocat mărunt și castravetele. Stropiți acest preparat delicios cu suc de lămâie.

6. Ficat

Ficat? Da, ficat. Majoritatea dintre noi nu s-au gândit niciodată să includă această sursă de proteine ​​în meniul nostru de culturism. Data viitoare când mergi la măcelărie, caută ficatul. Vă garantez că îl veți găsi acolo.

Ficatul este un aliment fantastic, cu aproximativ 20 de grame de proteine ​​la 100 de grame și mai puțin de 150 de calorii. Ficatul este incredibil de bogat în vitamine și minerale. Depășește majoritatea fructelor și legumelor, și chiar și carnea roșie, în fosfor, magneziu, potasiu, fier, cupru, vitaminele A, D, C, riboflavină, niacină, acid pantotenic, acid folic, biotină și vitamina B12. Și deși ficatul nu este în niciun caz un produs popular pentru culturism, este atât de bogat în nutrienți încât trebuie să luăm în calcul.

Sfat 1. Nu-ți place gustul de ficat? Încercați tabletele cu ficat de vită. Culturistii din vechea școală cunosc importanța acestui produs natural din carne și, prin urmare, includ în mod regulat tablete din ficat de vită în dieta lor.

Sfatul 2. Încercați rețeta de ficat și ceapă. Acesta este un mod popular de a găti ficatul și veți găsi tone de rețete similare pe internet.

Sfatul 3. Adăugați 30 de grame de ficat de vită tocat fin la carnea tocată pentru cotlet pentru a-și îmbunătăți caracteristicile nutriționale.

Sfat 4. Faceți o friptură de carne pentru creșterea mușchilor cu ficat de vită tocată, carne de vită tocată, ouă și condimente. Ruloul poate fi tăiat în mai multe porții, ceea ce este suficient pentru întreaga săptămână.

Sfatul 5. Pentru a reduce mirosul puternic al ficatului, puneți-l într-un bol, adăugați sucul de la două lămâi și un sfert de cană de oțet de mere. Se pune apoi vasul la frigider și se „marinează” ficatul timp de 8-12 ore.

7. Brânză

Brânza este o masă de arome, cea mai bogată selecție de soiuri (cheddar, gouda, parmezan, olandeză, provolone, brânză cu piper, brânză cu nuci etc.) și, de regulă, un conținut scăzut de lactoză. După părerea mea, brânza este unul dintre cele mai versatile alimente bogate în proteine ​​pe care le avem la îndemână. Puteți folosi brânză în salate, presărați carne de vită sau pui cu brânză rasă, adăugând astfel grăsime în dietă, îmbunătățind gustul și mărind valoarea nutritivă a preparatelor.

Brânza cu fir se încadrează și în categoria gustărilor mele cu proteine ​​preferate. Este convenabil de depozitat, îl poți lua cu tine la serviciu sau la școală, într-o excursie sau la orice alt eveniment pe care l-ai planificat. Trei felii de brânză cu fir vor adăuga 24 de grame de proteine ​​în dieta ta și doar 240 de calorii.

Brânza conține o serie de nutrienți benefici, inclusiv vitamina K2, care are un impact uriaș asupra sănătății inimii, creierului și oaselor. Brânza este bogată și în CLA (acid linoleic conjugat), care accelerează metabolismul și previne carcinogeneza, acizi grași omega-3, calciu, zinc și vitaminele A, D, B2 și B12.

Sfat 1. Trebuie să creșteți aportul de calorii, dar nu doriți să adăugați o altă masă sau să simți că pur și simplu nu poți mânca o altă porție de carne? Adăugați brânză mărunțită la cartofi, salată, orez, paste, carne și legume. Puțină brânză în conopidă sau broccoli merge mult.

Sfatul 2. Pregătiți un sos special de brânză pentru paste și preparate din carne. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o jumătate de pachet de cremă de brânză (procesată), un sfert de cană de smântână sau iaurt grecesc, un sfert de cană de apă și 150-200 de grame de brânză preferată. Combinați ingredientele într-o cratiță, fierbeți ușor sosul, apoi turnați-l peste carne sau spaghete din grâu dur.

Sfatul 3. Nachos! Îți plac nachos? Uită de chipsuri și încearcă această rețetă. Luați orice carne fiartă (pui, vită, bacon), aruncați-o în tigaie și presărați brânză rasă deasupra. Puneți tigaia pe foc pentru a se topi brânza. Asezonați cu sos iute, jalapenos, smântână sau iaurt grecesc.

Sfat 4. Aprovizionați cu brânză cu fir, brânză tare și masă de brânză. Păstrați aceste delicii la îndemână atunci când aveți nevoie de o gustare rapidă, bogată în proteine.

Sfatul 5. Ia notă de această rețetă simplă și oferă-ți la prânz o săptămână de mâncăruri care să crească masa musculară. Veți avea nevoie de o friptură sau cotlet la abur, 200-250 de grame de brânză rasă și un pachet de condimente la alegere. Se amestecă bine toate ingredientele, se adaugă orezul, se împarte în cinci porții, se aranjează în recipiente pentru alimente, se păstrează la frigider.

8. Pui

De zeci de ani, puiul a fost și rămâne sursa de bază de proteine ​​de calitate, dar să recunoaștem, rar auziți despre valoarea nutritivă a cărnii de pui. Pe lângă faptul că este bogat în proteine ​​și sărac în grăsimi, puiul este bogat în vitaminele A, B6, B12, fier și magneziu.

Puiul este o alegere ideală pentru cei care doresc să câștige masă musculară, dar trebuie să numere fiecare calorie consumată. Trei uncii de file de pui conține 26,7 grame de proteine ​​și doar 142 de calorii și 3,1 grame de grăsime.

Sfat 1. Asezonați fileul de pui uscat și fără gust cu un sos savuros din 2 linguri de smântână și un sfert de cană de salsa. Acest lucru va adăuga doar 75 de calorii la dieta ta și multă aromă și aromă.

Sfatul 3. Faceți o salată anabolizantă simplă: tăiați puiul în cuburi, luați spanac (sau rucola), adăugați o jumătate de pahar de quinoa fiartă, bucăți de migdale și ceapă. Îmbrăcați o salată apetisantă cu oțet de vin roșu sau ulei de măsline.

Sfat 4. Combinați cubulețe de pui fiert cu salsa și quinoa pentru o masă bogată în proteine ​​și hrănitoare. Reteta este usor de preparat, iar preparatul pare a fi facut pentru a fi depozitat in recipiente de plastic. Ia-l cu tine la serviciu și fă-ți un prânz cu adevărat gustos și sănătos.

Sfatul 5. Fă-ți propriile degete sau nuggets de pui. Rulați bucățile de pui în albuș (rupeți un ou crud într-un bol și adăugați condimente) și făină de migdale, apoi prăjiți-le în ulei de măsline până se rumenesc.

9. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este o sursă versatilă de proteine. Se poate consuma la micul dejun, iar cu felii de fructe proaspete, preparatul se va dovedi a fi deosebit de apetisant. În plus, iaurtul grecesc poate fi folosit ca bază pentru sosuri simple și sosuri de salată, sau pur și simplu îl poți presăra pe o salată din legumele tale preferate.

Atunci când alegeți iaurt grecesc, asigurați-vă că căutați un produs natural. Evitați iaurturile cu arome, conservanți, coloranți și alți aditivi artificiali.

O porție de 150 de grame de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi conține 100 de calorii și 18 grame de proteine. O porție similară de iaurt grecesc plin de grăsimi vă va oferi aproximativ 144 de calorii și 15 grame de proteine. În funcție de nevoile tale nutriționale, ambele opțiuni sunt alegeri demne.

Iaurtul grecesc este bogat în calciu și magneziu și este în general mult mai sănătos decât iaurtul tradițional. Este mai bogat în proteine, mai mic în carbohidrați și, în general, mai mic în sodiu.

Sfat 1. Amestecând iaurtul grecesc cu suc de lămâie se obține o baie uimitoare de somon.

Sfatul 2. Aruncați o bucată mare de iaurt grecesc și fructe proaspete asortate într-o porție de fulgi de ovăz pentru a crește proteinele și pentru a oferi preparatului acea aromă unică de cremoasă.

Sfatul 3. Iaurtul grecesc, pudra proteică, fructele proaspete și gheața vă vor ajuta să faceți un shake delicios, bogat în proteine.

Sfat 4. Pofta de dulciuri? Amesteca iaurtul grecesc cu nuca si putina miere pentru un desert nutritiv, bogat in proteine!

Sfatul 5. Faceți un dressing sănătos pentru salată amestecând iaurtul grecesc, uleiul de măsline și usturoiul tocat. Se adauga sare si piper dupa gust.

10. Fasole neagră

Pentru mine, fasolea neagră este ca „bomboana de fasole”. Gustul este uimitor, nu te poți opri!

Un pahar de fasole neagră conține 227 de calorii și peste 15 grame de proteine. Fasolea este o sursă excelentă de proteine ​​pentru culturistii vegetarieni și o opțiune bună pentru cei care mănâncă carne care caută o dietă mai variată și mai echilibrată.

Fasolea neagră este foarte utilă pentru sistemul digestiv, deoarece conține multe componente nedigerabile (fibre alimentare). Studiile indică faptul că consumul de fasole neagră este asociat cu un risc redus de cancer colorectal. Conținutul ridicat de fibre alimentare din fasole poate fi o explicație pentru acest lucru.

Fasolea neagră este, de asemenea, o sursă bună de multe minerale, inclusiv molibden, cupru, magneziu, mangan și fier.

Sfat 1. Combinați fasolea neagră, orezul (sau quinoa) și salsa. Stropiți totul cu iaurt grecesc pentru o masă bogată în proteine, foarte hrănitoare și bogată în fibre.

Sfatul 2. Pentru a accelera gătirea fasolei proaspete (nu conservate), înmuiați-o peste noapte.

Sfatul 3. Fasolea neagră poate fi folosită pentru a face un sos cremos cu conținut ridicat de proteine ​​pentru tăierea legumelor (amestecuri de legume). Combinați o cutie de fasole neagră, o a treia ceașcă de iaurt grecesc, usturoi, suc de lămâie, ulei de măsline, coriandru și sare și piper după gust.

Sfat 4. Pentru a pregăti următorul fel de mâncare, avem nevoie de fasole neagră, brânză și carne tocată. Se iau 200-250 de grame de fasole neagră rasă, se rade o bucată mare de brânză tare și se adaugă aceasta la 0,5 kg de carne tocată. Formăm cotlet, le prăjim sau le punem la abur, le servim pe masă!

Sfatul 5. Consultați această rețetă pentru un sos de fasole neagră picant rapid și ușor, salsa proaspătă și puțină ceapă tocată mărunt. Se încălzește la foc mare, se adaugă ardei jalapeno, brânză rasă și o porție impresionantă de iaurt grecesc.

Dacă scopul tău este să slăbești sau invers să câștigi masă musculară, atunci cu siguranță trebuie să fii atent la alimentele bogate în proteine. Cu ajutorul proteinelor, vei putea să te îngrași în principal datorită masei musculare, și nu să înoți în grăsime.

Fiecare celulă din corpul nostru constă din proteine, face parte din fiecare organ și din fiecare țesut, în plus, este diversă, poate juca un rol enzimeși hormoni.

Corpul uman contine 22 de aminoacizi: 9 esentiali si 13 neesentiali, pe care ii poate sintetiza singur, iar cei esentiali pot fi obtinuti doar din alimente bogate in proteine. Proteina (proteina) din organism se descompune în aminoacizi și deja sub această formă este absorbită de intestine. Proteinele (sub formă de aminoacizi) fac parte din sânge, sunt componente ale sistemului hormonal, glandei tiroide, afectează creșterea și dezvoltarea organismului, reglează echilibrul hidric și acido-bazic al organismului.

După cum ați înțeles deja, pentru creșterea musculară trebuie să mâncați alimente bogate în proteine, cu un set complet de aminoacizi, așa că în acest articol voi enumera doar cele mai bune surse de proteine. Pentru că există multe produse care conțin proteine ​​cu un set incomplet de aminoacizi.

Din acest articol vei afla ce alimente sunt bogate in proteine ​​cu un set complet de aminoacizi.

Veți afla care alimente sunt bogate în proteine ​​și cantitatea absolută de proteine ​​din fiecare aliment, ceea ce face ca fiecare sursă de proteine ​​să fie unică, precum și valoarea biologică și alte caracteristici ale surselor de proteine ​​care vă vor aduce beneficii organismului. Scopul principal al acestui material este de a vă oferi cât mai multe informații despre alimentele bogate în proteine ​​și de a vorbi despre modul în care acestea afectează creșterea musculară.

valoare biologică

Pentru fiecare sursă de proteine ​​din articol, este dată valoarea lor biologică (BC), așa că trebuie să înțelegeți ce înseamnă. Valoarea biologică este cantitatea reală de proteine ​​care rămâne în organism și este utilizată pentru sinteza proteinelor. În esență, BC arată câte proteine ​​​​poate folosi corpul tău pentru creșterea musculară. Valoarea biologică variază de la 50 la 100% și cu cât este mai mare, cu atât mai bine. Următoarele sunt alimente care sunt bogate în proteine ​​și au o valoare biologică foarte mare și un set complet de aminoacizi.

Alimente bogate în proteine

• Valoare energetică 113 kcal
• Valoare biologică: 79
• Proteine ​​23,6 g
• Grăsimi 1,9 g
• Carbohidrați 0,4 g

Proteină:

Pieptul de pui este bogat in proteine ​​si este folosit in orice dieta pentru a castiga masa musculara. Principalul avantaj al cărnii de pui este valoarea sa biologică mare de 79 și costul scăzut în comparație cu alte surse de proteine. Carnea de pui fără piele și oase are în medie 25% proteine. Această carne este ușor de gătit, dar cel mai bine este fiartă sau coptă cu condimente.

Puiul poate fi folosit ca adaos la orice fel de mâncare sau mâncat pur și simplu cu legume în orice moment al zilei, ceea ce este foarte convenabil. Vă recomand să consumați cel puțin o porție pe zi, ceea ce înseamnă 150-300 de grame de produs. Este mai bine să cumpărați și să gătiți carne de pui fără piele, deoarece pielea conține cea mai mare parte a grăsimilor și colesterolului, așa că mâncați piept.

Peşte

• Valoare energetică 78 -165 kcal
• Valoare biologică: 83
• Proteine ​​17-25 g
• Grasimi 0,7-8 g
• Carbohidrați 0,1 g

Proteină: 25 de grame per 100 de grame de produs (25%)

Peștele este un produs excelent bogat în proteine ​​și acizi grași omega-3, care sunt necesari pentru multe procese importante din organism. Peștele este un catalizator puternic pentru sinteza proteinelor în organism, este foarte ușor absorbit de organism și, de fapt, este aproape gata pentru absorbția aminoacizilor. Adică, organismul nu va trebui să cheltuiască multă energie pentru a o digera. Ca și puiul, peștele este format din 25% proteine, dar valoarea sa biologică este mai mare - 83. Există multe modalități de a pregăti un astfel de produs.

Principalul său avantaj este conținutul minim de fibre conjunctive, reprezentate mai ales sub formă de colagen (gelatina). Din acest motiv, atunci când este gătită, carnea de pește devine foarte moale și ușor de fiert, iar proteinele sunt mai ușor de digerat de către organismul nostru. Singurul lucru este să renunți la peștele afumat.

Orice pește este potrivit pentru alimentația unui atlet, dar în ceea ce privește raportul preț-calitate, cea mai bună opțiune este tonul. Acest pește este o sursă excelentă de proteine ​​care poate fi cumpărată într-o cutie la un preț accesibil. Tonul are și dezavantajele lui, are un miros și un gust specific de pește, dar această problemă se rezolvă ușor cu ajutorul lămâii, a condimentelor sau a sosului.

Vită

Valoarea nutritivă la 100 g de produs

• Valoare energetică 254 kcal
• Valoare biologică: 80
• Proteine ​​28,8 g
• Grasimi 16,8 g
• Carbohidrați 0 g

Proteină: 28,8 grame per 100 de grame de produs (25%)

Carnea de vită este un produs bogat în proteine, cu un conținut de proteine ​​(proteine) de 25%. În plus, carnea de vită este bogată în vitamina B12, fier și zinc, care sunt greu de obținut din alimente, dar joacă un rol foarte important în dezvoltarea și funcționarea organismului uman, având un efect deosebit de tangibil asupra formării și întăririi. a sistemului imunitar.

Carnea din diferite părți ale carcasei are proprietăți și nutrienți diferite. Puteți găsi multe rețete de carne tocată de vită sau carne tocată. Atunci când alegeți carnea, cumpărați întotdeauna bucăți slabe, astfel încât să nu adăugați calorii în dieta dumneavoastră din grăsimile animale. Acest lucru este important mai ales dacă doriți să pierdeți în greutate și să câștigați masă musculară slabă.

Pentru a obține suficienți aminoacizi pentru a obține efectul anabolic maxim asupra mușchilor, trebuie să includeți carne de vită în dieta dvs. de cel puțin două până la trei ori pe săptămână.

ouă

Valoarea nutritivă în 1 buc.

• Valoare energetică 160 kcal Valoare biologică: 88-100
• Proteine ​​12,7 g
• Grasimi 11,5 g
• Carbohidrați 0,8 g

Proteină: 12,7 grame per 100 de grame de produs (aproximativ 11%)

Ouăle sunt a doua cea mai bună sursă de proteine ​​de calitate, pe locul doi după proteinele din zer. Valoarea biologică a ouălor atinge o valoare fantastică - 88-100. Pe lângă proteine, ouăle sunt bogate în acizi grași omega-3, cresc eficacitatea răspunsului imunitar și accelerează recuperarea organismului după antrenamentele intense de forță.

Cea mai mare parte a proteinei dintr-un ou se găsește în proteinele sale. Dar mâncând ouă întregi, creșteți fracția de masă a proteinelor și obțineți nutrienți suplimentari. Adevărat, gălbenușul conține o cantitate semnificativă de colesterol, așa că poți mânca doar proteine. Sau trebuie să vă asigurați că dieta dumneavoastră nu conține o cantitate mare de alte surse de colesterol „rău” și atunci nu vă este frică de nicio problemă.

Dacă ți-e foarte frică de colesterol sau ai probleme cu acesta, atunci poți să mănânci în siguranță câte 2 gălbenușuri și să arunci restul (dar nu aș face asta). Separarea gălbenușului de proteine ​​este ușoară și obțineți proteine ​​de cea mai înaltă calitate cu un set complet de aminoacizi. Dacă cumpărați ouă într-un supermarket, atunci crude și este mai bine să nu le folosiți.

Oua de prepelita

Valoarea nutritivă la 100 g de produs

• Valoare energetică 168 kcal
• Valoare biologică: 88-100
• Proteine ​​11,9 g
• Grasimi 13,1 g
• Carbohidrați 0,5 g

Conținutul caloric și valoarea nutritivă a ouălor de prepeliță

Ouă de prepeliță calorii - 168 kcal.

Proteine ​​în ouă de prepeliță 11,9 g la 100 de grame de produs

Proprietăți utile ale ouălor de prepeliță

Ouăle de prepeliță sunt un produs alimentar hipoalergenic. Spre deosebire de ouăle de găină, ouăle de prepeliță nu provoacă efecte secundare nici măcar la persoanele cărora le este interzis să mănânce ouă de găină. Nu conțin colesterol și nu există contraindicații pentru a mânca. Și, de asemenea, ouăle de prepeliță nu au niciodată salmoneloză.

În ciuda dimensiunii sale, un ou de prepeliță (care cântărește doar aproximativ 10 g) conține de peste patru ori mai multe vitamine, minerale (fosfor, potasiu, fier etc.) și aminoacizi decât într-un ou de găină. Studiile au arătat că, spre deosebire de un ou de găină, un ou de prepeliță conține de cinci ori mai mult fosfor, de șapte ori mai mult fier, de șase ori mai multă vitamina B1 și de 15 ori mai multă vitamina B2. Ouăle de prepeliță contribuie la normalizarea metabolismului, îmbunătățesc circulația sângelui, digestia, întăresc sistemul imunitar, ajută la restabilirea organelor slăbite, îmbunătățesc memoria și dezvoltă abilitățile mentale ale copiilor, sunt utile în tratamentul bolilor de rinichi, ficat, ochi, inima, sistemul nervos, vezica biliară, pancreasul, stomacul și alte organe și sisteme.

Aceste ouă pot fi consumate întregi, deoarece coaja conține substanțe utile: calciu, fosfor, zinc, cupru, fier, lista poate continua. Efectul terapeutic al consumului de scoici este evident, mai ales pentru întărirea oaselor, dinților și părului la copii. Utilizarea pulberii din coaja ouălor de prepeliță practic nu dă efecte secundare sub formă de depuneri în articulații și în organele sistemului urinar.

O proprietate distinctivă a ouălor de prepeliță este capacitatea de a influența pozitiv funcțiile de reproducere ale corpului uman.

Lactat

Valoarea nutritivă la 100 g de produs

• Valoare energetică 31-408 kcal
• Valoare biologică: 80
• Proteine ​​3-30 g
• Grăsimi 0,1-28 g
• Carbohidrați 0,1-5,3 g

Proteină: variaza in functie de tipul de produs

Produsele lactate sunt o sursă excelentă de proteine, dar dezavantajul lor este conținutul ridicat de grăsimi. Prin urmare, este mai bine să alegeți lapte degresat și brânză de vaci, alimente bogate în proteine ​​de calitate, fără exces de grăsime. Aceste alimente sunt bogate în proteine, practic nu conțin grăsimi și sunt o sursă excelentă de calciu. Cu fiecare porție de brânză de vaci sau lapte degresat, corpul tău primește de la 150 până la 350 mg de calciu, iar calciul întărește țesutul osos și previne dezvoltarea bolilor sistemului musculo-scheletic. Este foarte important de reținut că calciul joacă un rol important în procesele de contracție musculară.

Proteine ​​din zer (nutriție sportivă)

Valoarea nutritivă la 100 g de produs

• Valoare energetică de la 110 kcal
• Valoare biologică: 104 - 159
• Proteine ​​de la 80 g
• Grasimi 1 g
• Carbohidrați 10 g

Cel mai mare conținut de proteine ​​în pulberi de proteine. Shake-urile proteice concentrate din zer conțin 80 de grame de proteine ​​la 100 de grame de produs. Astfel de cocktail-uri sunt destul de scumpe, dar au propriile lor avantaje: sunt convenabile de luat în orice moment, pur și simplu diluând-o într-un agitator cu apă sau lapte. Există diferite amestecuri cu conținut diferit de proteine, precum și substanțe suplimentare, inclusiv enzime, care îmbunătățesc digestia și absorbția proteinelor. Nu aș recomanda să mănânci singur pudră de proteine. Trebuie să combinați alimentația sportivă cu alimente obișnuite pentru a obține efectul maxim.

Diversitatea este cheia succesului

Toate sursele de proteine ​​sunt bune în felul lor și chiar și cele care nu sunt incluse în această listă din cauza conținutului incomplet de aminoacizi din proteinele lor. Prin urmare, este dificil să alegeți una dintre cele mai bune surse de proteine ​​pentru creșterea musculară. Cel puțin pentru că fiecare are organisme diferite, iar cineva, de exemplu, nu este deloc capabil să digere lactatele sau este alergic la ouă. Prin urmare, pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor în corpul tău, trebuie să folosești diferite surse de proteine ​​pentru a câștiga masa musculară. Astfel poți menține un mediu anabolic optim în corpul tău.

Timpul aportului de proteine

Pentru ca proteina obtinuta din alimente sa fie absorbita si cheltuita pentru construirea de noi fibre musculare, si nu pentru refacerea costurilor energetice dupa antrenament, trebuie sa alegi momentul potrivit pentru a manca. Alimentele bogate în proteine ​​ar trebui consumate atunci când organismul are cea mai mare nevoie de ele. Rata zilnică de proteine ​​ar trebui să fie distribuită uniform pe parcursul zilei, împărțind-o în 5-7 mese. Este deosebit de important să consumați suficiente proteine ​​chiar înainte de culcare. Pentru că creștem când dormim, ceea ce înseamnă că materialul pentru creșterea mușchilor este necesar mai ales noaptea.

Dar nu uitați să hrăniți organismul cu carbohidrați și vitamine. Energia este necesară pentru orice proces care are loc în organism, fie că este vorba despre activitate fizică sau construirea unei noi mase musculare. Iar vitaminele sunt necesare pentru o mai bună curgere a tuturor proceselor, deoarece acţionează ca catalizatori. Fără calorii suficiente (cu excepția cazului în care există un exces de calorii consumate față de caloriile cheltuite), nu veți putea crește și crește masa musculară. Și fără vitamine, toate procesele vor fi încetinite sau nu vor avea loc deloc.

Norme de aport de proteine

Sunt sigure necesarul zilnic de proteine, care limitează aportul de proteine ​​și stabilesc limite clare ale cantității de proteine ​​consumate pe zi, pentru a nu înrăutăți starea de bine.

Așadar, OMS (Organizația Mondială a Sănătății) recomandă consumul a 0,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Deci, dacă ai 60 kg, ar trebui să consumi nu mai mult de 30 g de proteine ​​pe zi, iar dacă 55, atunci chiar 27,5 g.
Dar dacă sunteți implicat activ în fitness sau vă clasificați ca un atlet de forță, atunci raportul de greutate al proteinelor ar trebui să crească la 2 sau chiar 3 grame pe zi.

„Grăsimile nu sunt inamicul dacă știi totul despre ele”

Dacă o persoană se confruntă cu alegerea produsului să mănânce - gras sau cu conținut scăzut de grăsimi - aproape toată lumea va acorda preferință celui de-al doilea. Oamenii caută mereu să slăbească. Și pentru a face acest lucru, trebuie să mănânci produse dietetice. Grăsimea, pe de altă parte, a fost în mod constant prezentată ca inamicul dietei care poate face doar rău, așa că nu este surprinzător faptul că oamenii sunt nedumeriți atunci când medicii și nutriționiștii se bucură de grăsimi. De fapt, există grăsimi sănătoase pentru pierderea în greutate. Probabil știi că avocado este unul dintre cei care au devenit populari în dietă și au avut o expansiune pe Instagram în urmă cu câțiva ani și abia recent s-a stabilit calmul. Deci poti lua in calcul uleiul de masline, perla sistemului alimentar mediteranean. În plus față de cele menționate, există destul de multe alimente sănătoase, bogate în grăsimi, care cu siguranță merită încorporate în dieta ta în mod regulat. Iată ce trebuie să știți.

Ce grăsimi sunt bune pentru organism? Aceștia sunt de obicei considerați acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Acestea ajută la reducerea nivelului de colesterol care blochează arterial, pe lângă celelalte beneficii pentru sănătatea inimii. Cercetările arată, de asemenea, că aceste grăsimi ajută la reglarea nivelului de insulină și de zahăr din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2.

„Grăsimile mononesaturate sunt printre cele mai sănătoase dintre toate grăsimile”, spune Dana Hanns, Ph.D., MSc, cercetător și dezvoltator, nutriționist senior la UCLA Medical Center și profesor asistent la Fielding Public Health. „Sunt antiinflamatorii, reduc riscul de boli cardiovasculare și sunt pline de nutrienți buni și sunt, de asemenea, benefice pentru pierderea în greutate”.

Grăsimile polinesaturate pot fi, de asemenea, benefice. Cele două tipuri principale sunt acizii grași omega-3 și omega-6, de care corpul nostru are nevoie pentru funcționarea creierului și creșterea celulelor. Omega-3 sunt bune pentru sănătatea inimii și se găsesc în principal în pește și alge, nuci și cereale. „Alte grăsimi polinesaturate omega-6 pot fi găsite în unele uleiuri vegetale”, adaugă Hanns. „Nu sunt deosebit de rele, dar nici nu sunt întotdeauna sănătoase, spre deosebire de omega-3 și grăsimile mononesaturate”. Omega-6 lucrează împreună cu omega-3 pentru a ajuta la scăderea nivelului de colesterol, dar studiile arată că consumul mai multor omega-6 decât omega-3 poate contribui la inflamație și la creșterea în greutate, așa că concluzia este că trebuie să te asiguri că consumi mai mult. omega-3 decât omega-6.

Ce sunt grăsimile rele

O regulă simplă: grăsimile trans trebuie evitate întotdeauna - ele sunt enumerate ca „uleiuri parțial hidrogenate” pe etichetă. Ei într-adevăr nu poartă altceva decât rău. Cele mai multe dintre ele sunt artificiale și cresc nivelul de colesterol rău și reduc nivelul de colesterol bun, ceea ce ajută la curățarea vaselor de sânge. Potrivit Asociației Americane pentru Sănătatea Inimii, grăsimile trans cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și sunt asociate cu un risc mai mare de diabet de tip 2.

Grăsimile saturate sunt puțin mai dificil de lucrat. Studiile nutriționale mai vechi au spus că grăsimile saturate sunt cu adevărat dăunătoare pentru nivelul de colesterol, dar informațiile mai noi spun că au un efect neutru. Subiectul este foarte sensibil, iar recomandările USDA și ale Asociației Americane a Inimii sunt încă să limiteze aportul de grăsimi saturate și să favorizeze grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Multe dintre alimentele sănătoase enumerate mai jos conțin grăsimi saturate, dar ele nu reprezintă o proporție mare din toate grăsimile și, prin urmare, nu compensează beneficiile grăsimilor sănătoase.

Lista alimentelor care conțin grăsimi sănătoase

Iată care sunt cele mai bune surse de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Am pregătit un material despre grăsimile sănătoase, o listă de produse – special pentru tine!

1. Avocado

Un avocado mediu conține aproximativ 23 de grame de grăsime, dar este în mare parte grăsimi mononesaturate. În plus, un avocado mediu conține 40% din necesarul zilnic de fibre fără sodiu sau colesterol și este o sursă bună de luteină, un antioxidant care ajută la protejarea vederii. Încearcă să-l folosești în locul alimentelor care conțin mai multe grăsimi rele - folosește 1/5 dintr-un avocado mediu în loc de maioneză pe un sandviș, unt pe pâine prăjită sau smântână pe un cartof copt. Amintiți-vă că avocado este destul de bogat în calorii, așa că nu trebuie să mâncați mai mult de 1/4 dintr-un avocado odată.

2. Nuci

Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, în special acidul alfa-linoleic, găsit în plante. Un studiu recent a constatat că o mână de nuci pe zi a scăzut nivelul general de colesterol rău și, de asemenea, a îmbunătățit funcționarea vaselor de sânge. De asemenea, studiile au descoperit că consumul de nuci reduce riscul apariției cheagurilor de sânge care pot provoca atacuri de cord și, de asemenea, îmbunătățește sănătatea arterelor.

3. Alte nuci precum migdalele și fisticul

Nucile precum nucile pecan, fisticul, nucile de caju și migdalele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase. Migdalele sunt cele mai bogate în vitamina E, în timp ce fisticul sunt cele mai bogate în luteină și zeaxantină, în timp ce carotenoizii sunt importanți pentru sănătatea ochilor. Tot ceea ce este necesar este să mănânci aproximativ 30 de grame de nuci zilnic pentru a vedea un efect pozitiv. Unele soiuri sunt mai grase decât altele, cum ar fi caju și nucile de macadamia, așa că trebuie să acordați mai multă atenție dimensiunii porției (nucile au în medie 45 de grame de grăsime la 100 de grame). Nutriționiștii iubesc fisticul pentru că faptul că trebuie să le curățați de coajă vă ajută să le mâncați mai încet, facilitând controlul porțiilor. Arahide (leguminoase) conțin atât grăsimi mononesaturate, cât și grăsimi polinesaturate omega-6, ceea ce indică faptul că sunt bune pentru organism.

4. Nuci și uleiuri din semințe

Uleiurile de nuci și uleiurile din diferite semințe sunt locul unde se găsesc grăsimile sănătoase. Încercați uleiurile de migdale, caju și floarea soarelui pentru doza potrivită de grăsimi mononesaturate și polinesaturate dintr-o sursă vegetală. Tot ce aveți nevoie sunt 2 linguri, care pot fi întinse pe pâine prăjită sau mâncate cu felii de mere proaspete. Alege unturi naturale de nuci cu ingrediente minime.

Grăsimea dintr-o cană de măsline negre este de 15 grame, dar din nou, aceasta este în mare parte mononesaturată. În plus, indiferent de tipul de măsline care îți place, toate conțin mulți alți nutrienți benefici, cum ar fi hidroxitirosolul, care a fost cunoscut de mult timp ca un agent de prevenire a cancerului. Noile cercetări arată că joacă, de asemenea, un rol în reducerea pierderii osoase. Daca ai alergii sau alte afectiuni inflamatorii, maslinele pot fi gustarea perfecta pentru tine, deoarece studiile arata ca extractele de masline actioneaza ca antihistaminice la nivel celular. Cu toate acestea, cu toate aceste beneficii, este important de reținut că mărimea porției depinde de cantitatea de ulei de măsline. Respectați 5 măsline mari sau 10 măsline mici ca normă ideală.

Motivul pentru care uleiul de măsline apare în tot mai multe bucătării este bogăția sa în grăsimi mononesaturate. Dar nu-l turnați în cantități mari. O lingură conține până la 14 grame de grăsime.

O cană de semințe de in măcinate conține 48 de grame de grăsime, dar toate sunt grăsimi sănătoase nesaturate. Ai nevoie doar de 1-2 linguri. Semințele de in sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, așa că pentru vegetarieni (sau cei care nu mănâncă pește), devine cheia pentru a vă satisface nevoia de grăsimi sănătoase. În plus, semințele de in conțin de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale. Acești nutrienți conțin atât estrogen din plante, cât și antioxidanți, iar studiile arată că pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Nu în ultimul rând, semințele de in conțin atât fibre insolubile, cât și solubile, astfel încât vă pot ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, precum și să scadă colesterolul și să promoveze sănătatea inimii. Presărați semințe de in peste iaurt sau fulgi de ovăz, adăugați o lingură la smoothie-uri. Sau încercați să-l adăugați într-o crustă de plăcintă când coaceți.

8. Somon

Peștii grasi precum somonul (precum sardinele, macroul și păstrăvul) sunt plini de acizi grași omega-3 și sunt cunoscuți că ajută la îmbunătățirea sănătății inimii. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a obține cantitatea de grăsime de care aveți nevoie. Asociația Americană pentru Sănătatea Inimii recomandă să consumați cel puțin două porții de pește pe săptămână pentru a obține cele mai multe beneficii.

Tonul este, de asemenea, bogat în grăsimi sănătoase și omega-3. Vorbim despre conserve convenabile și ton în sushi-ul tău preferat. Fripturi, hamburgeri, salate de ton - opțiunile sunt nesfârșite, așa că este ușor să alegi ceva pentru tine. Ca și somonul, limitează-ți tonul la 340 de grame (de două ori pe săptămână în total) pentru a evita supraexpunerea la, de exemplu, mercur, care poate fi găsit în cantități mici în fructele de mare.

Da, așa e. Doar 30 de grame de ciocolată neagră (o porție) conțin aproximativ 9 grame de grăsime. Aproximativ jumătate din acestea sunt grăsimi saturate, în timp ce cealaltă jumătate este bogată în grăsimi sănătoase și o serie de alți nutrienți esențiali - vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți pe bază de plante). Și știați că o porție de ciocolată neagră are și 3 grame de fibre? Se poate spune că ciocolata este practic o legumă. Pentru a obține cele mai mari niveluri de flavonoide din ciocolată, cumpărați batoane cu cel puțin 70% boabe de cacao.

Acest produs nu conține prea multe grăsimi. Alimentele de deasupra sau de dedesubt se pot lăuda cu mai multe, dar tofu este încă o sursă bună de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. O porție mică de tofu ferm de 80 de grame conține 5 până la 6 grame de grăsime sănătoasă și aproximativ 1 gram de grăsimi saturate, dar este natural - din boabe de soia. Tofu este considerat un aliment sănătos dintr-un motiv - este o proteină vegetală solidă, cu conținut scăzut de sodiu, care asigură aproape un sfert din necesarul zilnic de calciu.

12. Soia tânără

Bogata atât în ​​grăsimi polinesaturate, cât și în grăsimi mononesaturate, soia este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și fibre vegetale. Savurați-le fierte sau sărate, ca o gustare delicioasă sau piure de hummus.

Adaugă-le într-o salată sau mănâncă doar o mână mică pentru o doză mare de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre.

Aceste semințe mici, dar puternice, sunt încărcate cu omega-3, fibre, proteine, minerale esențiale și antioxidanți. Popularitatea lor ca super-aliment este binemeritată - puteți adăuga o lingură la smoothie-uri pentru un plus rapid de grăsimi, fibre și proteine, sau le puteți înmuia peste noapte pentru un mic dejun rapid. Le poți folosi chiar și în deserturi.

15. Ouă

Ouăle sunt o sursă ieftină și ușoară de proteine. Oamenii cred adesea că consumul de albușuri este o opțiune mai sănătoasă decât ouăle întregi, deoarece conțin mai puține grăsimi, dar, deși este adevărat că gălbenușul de ou conține puțină grăsime, este și bogat în nutrienți importanți. Un ou întreg conține 5 grame de grăsimi, dar doar 1,5 grame de acizi grași saturați. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de colină (un gălbenuș de ou conține aproximativ 300 de micrograme), o vitamina B care ajută creierul, sistemul nervos și sistemul cardiovascular. Când vine vorba de colesterol, studii nutriționale recente au descoperit că consumul de ouă nu crește nivelul de colesterol din sânge. De fapt, cercetările au făcut legătura între consumul moderat de ouă și îmbunătățirea sănătății inimii.

Următoarele alimente sunt bogate în grăsimi saturate și ar trebui consumate cu mai multă atenție. Dar pot face și parte dintr-o dietă sănătoasă.

16. Carne de vită și porc

Se crede că alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi friptura, sunt nesănătoase. Dar de fapt are mai puține grăsimi decât crezi, mai ales dacă alegi carne slabă care are 5 grame de grăsime și mai puțin de 2 grame de grăsimi saturate la 100 de grame (în medie). În plus, carnea slabă de vită este o sursă excelentă de proteine, fier și zinc, toți nutrienți importanți pentru femeile active. O porție de 100 de grame de carne de vită conține 25 g de proteine ​​​​pentru creșterea mușchilor și de trei ori mai mult fier (important pentru transportul oxigenului din sânge către creier și mușchi) decât 1 cană de spanac, în timp ce obțineți o treime din aportul zilnic de zinc. susține sistemul imunitar. Carnea slabă de porc poate fi o sursă bună de grăsime atunci când este consumată cu moderație. Carnea de porc procesată, cum ar fi slănina, conține adesea sodiu și alți conservanți, cum ar fi nitrații (care cresc riscul de boli de inimă și cancer), așa că ar trebui să fie folosite și alte cărni albe.

17. Lapte integral

După cum am spus, consumul de produse lactate integrale comparativ cu produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi are beneficii pentru gestionarea greutății. Ele chiar ajută la reducerea riscului de diabet de tip 2. O cană (220 de grame) de lapte integral conține 8 grame de grăsime, cu 5 grame de grăsimi saturate față de lapte degresat, care nu are niciuna dintre ele. Alți susținători ai conținutului de grăsime al produselor lactate subliniază că grăsimea este necesară pentru absorbția vitaminelor A și D din lapte, deoarece acestea sunt vitamine solubile în grăsimi.

18. Iaurt întreg

Când cumpărați iaurt, alegeți unul care conține culturi active pentru a culege beneficiile pentru sănătatea intestinală. Luați varianta clasică fără umplutură - aromele fructate păcătuiesc cu o cantitate surprinzător de mare de zahăr suplimentar. Adăugați nuci sănătoase și fructe proaspete la iaurt.

19. parmezan

Brânza completează trecerea în revistă a grăsimilor sănătoase și a listei de produse. Este adesea criticat pe nedrept pentru conținutul său ridicat de grăsimi, în special soiurile tari și grase, cum ar fi parmezanul. Deși este adevărat că brânzeturile au mai multe grăsimi saturate decât alimentele pe bază de plante, ele (în special parmezanul, care conține doar 27 de grame de grăsime și 18 grame din aceasta la 100 de grame de grăsimi saturate) oferă o serie de alți nutrienți. Din punctul de vedere al aprovizionării cu calciu a organismului, în special a țesutului osos, brânzeturile asigură aproape o treime din necesarul zilnic. Și da, brânza are la fel de multe proteine ​​ca orice alt aliment, chiar și în comparație cu carnea și ouăle!

(20 evaluări, medie: 4,70 din 5)

PP este o denumire modernă la modă pentru alimentația zilnică adecvată, care a înlocuit dietele rigide populare anterior. Cei care mănâncă corect și echilibrat, consumă cu înțelepciune alimente bogate în proteine, își prelungesc tinerețea și ating o longevitate sănătoasă, acesta este un fapt binecunoscut.

Utilitatea alimentelor este determinată de compoziția și valoarea sa nutritivă pentru organism, dar, din păcate, de multe ori pe masă avem alimente goale, inutile și chiar dăunătoare. Gândindu-vă la compoziția alimentelor pe care le consumați și aplicând cunoștințele acumulate din acest articol, puteți îmbunătăți semnificativ calitatea vieții, vă puteți pune în ordine corpul și îl puteți menține în formă și vă puteți îmbunătăți starea generală de bine.

Să vedem de ce proteinele sunt atât de importante pentru o persoană care vrea să fie sănătoasă și frumoasă.

În primul rând, proteinele sunt un element natural de construcție în organism. Fără o cantitate suficientă de proteine, formarea de noi țesuturi este imposibilă - mușchi, organe interne, sânge și celule ale sistemului imunitar, păr, unghii, piele, enzime, hormoni, colagen, elastina.

Proteina care vine cu alimente este procesată de intestine în aminoacizi și livrată prin ficat cu sânge în toate țesuturile și organele. Ficatul produce el însuși niște aminoacizi, iar unii se presupune că pot veni doar din exterior. Există 8 aminoacizi esențiali (10 în copilărie), aceștia sunt implicați în procesele metabolice, oferă energie, refac, hrănesc și protejează țesuturile.

Semnele deficitului de proteine ​​sunt vizibile mai ales la persoanele sub 30 de ani: flacidență a mușchilor și a pielii, riduri, letargie, stare proastă a părului și unghiilor, creșterea în greutate, paloare, tulburări ale sistemului imunitar, manifestate prin răceli frecvente, acnee, erupții cutanate, ca precum și constipație, oboseală cronică și niveluri ridicate de stres.

Conform cercetărilor moderne, doza zilnică pentru o persoană sănătoasă adultă este de 1-1,5 g/kg greutate corporală (minim 40 g pe zi) din luna a 4-a de sarcină - 2 g/kg greutate corporală, pentru sportivi doza zilnică. de proteine ​​poate fi de 120-150 g .

Copil de 1-3 ani. ar trebui să primească proteine ​​în proporție de 4 grame pe kilogram de greutate, de la 3 la 7 ani - 3,5-4 g / kg; la 8-10 litri. – 3 g/kg; de la 11 l. Până la 16 l. – 2,5–2 g/kg. Este important ca cantitatea de proteine ​​furnizată cu alimente la un copil să fie mai mare decât cea excretată de organism (bilanț pozitiv de azot), în caz contrar dezvoltarea și creșterea sunt perturbate.

Contrar credinței populare, nu sunt doar oamenii care elimină produsele de origine animală care suferă de deficiențe de proteine. Consumând produse din carne de calitate scăzută și chiar combinându-le incorect, se observă o lipsă a dozei zilnice de proteine, chiar și a minimului 40 de grame, la un număr foarte mare de persoane, în special în rândul persoanelor cu un nivel scăzut de venit.

Proteine ​​din alimente

Multă vreme s-a crezut că organismul poate obține aminoacizi esențiali doar din produse de origine animală, dar de fapt nu este cazul (confirmat de cercetările oamenilor de știință suedezi de la Universitatea Karolinska, savanții germani de la Institutul Max Planck). Există, de asemenea, o teorie conform căreia toți aminoacizii sunt capabili să producă o microfloră intestinală umană sănătoasă (lucrarea academicianului A. M. Ugolev în 1958 privind alimentația adecvată a speciilor).

Pe lângă produsele de origine animală, multe produse vegetale conțin proteine ​​absolut complete și mai bine digerabile în cantitatea potrivită. Obținem proteine ​​sau proteine ​​mâncând carne, produse lactate, ouă, leguminoase, cereale, nuci, fructe, legume, carne de organe (ficat), fructe de mare și ciuperci.

Prin respectarea unor principii, puteți crește cantitatea și calitatea proteinelor digerabile din alimente:

• în timpul zilei, fiecare masă ar trebui să conțină o anumită cantitate de proteine;
• doza maximă de proteine ​​- pentru cină;
• pentru a castiga masa musculara se recomanda consumul de proteine ​​cu 30 de minute inainte si 15 minute dupa antrenament;
• brânza de vaci conține o proteină greu digerabilă, așa că este mai bine să o folosiți separat de orice, adăugând doar produse lactate fermentate;
• dintre brânzeturi, cele mai utile sunt cele tinere și de casă, precum brânza feta, Adyghe, suluguni, adică brânzeturile asemănătoare brânzei de vaci și este mai bine să eliminați excesul de salinitate prin spălarea brânzei în apă fiartă. Brânzeturile procesate nu sunt sănătoase;
• carnea, peștele, organele se consumă cel mai bine în formă fiartă, coaptă, înăbușită.
• Se amestecă cu leguminoase, ierburi sau legume (cu excepția cartofilor). Produsele afumate, untura, semifabricatele nu sunt alimente sănătoase, sunt mai degrabă pe jumătate goale, pe jumătate nocive. Când mănânci carne cu alcool, fii pregătit să reducă doza de proteine ​​primite și să eliberezi otrăvuri alcoolice care interferează cu digestia proteinelor animale;
• laptele se recomanda si consumat separat, intrucat se coaguleaza sub actiunea sucului gastric, se agata de alte alimente, impiedicandu-l sa fie digerat, iar apoi putrezeste in intestine. Beți mai bine în înghițituri mici (de exemplu, faceți „lapte de aur” cu turmeric pentru seară), ținându-l în gură, iar după lapte, mâncați fructe uscate;
• ouale contin si proteine ​​greu de digerat, combinati-le cu verdeturi si legume, neutralizand colesterolul din galbenus;
• absorbția proteinelor este împiedicată de acizi precum citricele, roșiile - inhibând procesul de digestie la ieșire, avem din nou procese de degradare în intestine;
• pâinea (cu excepția cerealelor integrale), cerealele, cartofii - alimente bogate în carbohidrați în amidon, trebuie consumate separat;
• un tip de proteine ​​pe masă. Brânza cu carne este proastă pentru digestie, brânza cu nuci este, de asemenea, rea și așa mai departe.
• grasimea se recomanda si a fi consumata separat de proteine, se poate folosi impreuna cu alimente bogate in amidon (nu se adauga unt sau ulei vegetal, se taie pielea si grasimea din carne).

Produse din carne

Obținerea unei proteine ​​complete, ușor digerabile din carne este cea mai ușoară cale. În carne de vită și miel, 75-80% din proteine ​​complete, în carne de porc - 90%. Rasa de animale afectează conținutul de nutrienți al cărnii lor. De asemenea, cantitatea de proteine ​​din carne depinde de sexul animalului: femelele au mai multe proteine ​​în carne decât animalele castrate, iar acestea, la rândul lor, au mai mult decât viței și miei. Cu cât animalul este mai în vârstă, cu atât este mai scăzută digestibilitatea proteinelor din carnea sa. Carnea de porc este mai bine digerabilă decât carnea de bovină.

În timpul tratamentului termic (de exemplu, fierberea), în special în bucăți mici, colagenul rigid din proteina din carne devine o substanță solubilă în apă care poate fi digerată de enzimele gastrice umane. La prăjire, o anumită cantitate de aminoacizi (lizină, metionină, triptofan) poate fi distrusă; Sărarea cărnii practic nu reduce conținutul de aminoacizi, dar conserva de carne are o valoare proteică aproape la jumătate. Amintiți-vă că carnea nu poate fi digerată complet sub nicio formă și este digerată până la 5 ore.

Lactat

Produsele lactate sunt într-adevăr relativ bogate în proteine ​​de cazeină și alte oligoelemente importante, dar proteinele din acestea nu sunt foarte bine absorbite, în special de către adulți. Din ce în ce mai frecventă în rândul populației este o caracteristică a organismului precum intoleranța la lactoză (zahărul din lapte).

Smântâna este bună pentru îmbunătățirea digestiei, brânza de vaci este utilă pentru ulcerul stomacal, precum și pentru hipertensiune arterială, dar nu și pentru exacerbările bolilor gastro-intestinale. Desigur, vorbim doar despre alimente naturale. Uită de iaurt, brânză, produse cu smântână și citește cu atenție etichetele de pe ambalaj din supermarket dacă sănătatea ta este importantă pentru tine.

Produsele lactate nu trebuie abuzate, deoarece cresc aciditatea din stomac, iar organismul își epuizează rezervele minerale, inclusiv calciul, pentru a neutraliza acidul. Acest lucru se întâmplă deoarece, după vârsta de 10 ani, oamenii nu mai produc enzime speciale care pot descompune proteinele cazeinei și lactoza.

O altă problemă cu produsele lactate este legată de modul în care funcționează marile animale de animale - animalele de lapte sunt injectate cu antibiotice în cantități mari, și au, de asemenea, un nivel crescut de hormoni, care afectează imunitatea și predispoziția oncologică a consumatorilor de carne și lapte într-un mod prost. cale.

Cazeina în procesul de prelucrare de către organism se transformă în casomorfină și creează dependență - în special brânză.

ouă

Oul are un echilibru excelent al tuturor aminoacizilor, a fost considerat chiar un ideal în comparație cu alte produse în ceea ce privește utilitatea proteinelor. Proteina din albușul de ou este foarte digerabilă. Ouăle fierte se consumă cel mai bine, un ou crud determină legarea anumitor vitamine, distruge enzimele și, de asemenea, prezintă riscul de salmoneloză. Gălbenușul este mult mai puțin util deoarece conține mult colesterol rău.

cereale

În cerealele fierte, puteți găsi de la 7 la 25 g de proteine ​​la 100 g (cereale pe apă). Dar proteina lor este absorbită doar cu 45-50%. De asemenea, cerealele sunt valoroase în carbohidrați complecși utili. Nu adăugați zahăr și unt la cereale - creșteți foarte mult valoarea alimentară a acestui produs. Setul de aminoacizi devine complet atunci când gătiți cereale cu lapte.

Cea mai mare parte a proteinelor se află în quinoa (quinoa), hrișcă, gris, mei, orz perlat și acum crupe de amarant rare (shiritsa). Germeni proaspeți de cereale și fasole sunt bogați în aminoacizi și proteine: soia, in, grâu, fasole și altele.

Gătitul cerealelor la temperatură ridicată, măcinarea lor îmbunătățește digestibilitatea. Cerealele precum: grâul, secara, orzul și ovăzul, atunci când sunt abuzate, sunt periculoase datorită conținutului mare de gluten, dar o farfurie cu terci dimineața nu va face rău, spre deosebire de cârnați, semifabricate, chipsuri și alte „bunătăți”. „, unde glutenul este adăugat la scară industrială. În cazul unei alergii existente la gluten (boala celiacă), chiar și cerealele cu conținutul său ar trebui excluse.

Seitanul este o „carne” vegetală artificială, aproape 100% gluten, conține 25% proteine. Există mult mai multe proteine ​​în leguminoase: soia, mazăre, fasole, linte, fasole mung, năut - până la 25 g, asta este mai mult decât în ​​orice alt produs!

Una dintre problemele neplăcute asociate cu cerealele sunt gândacii, cărora le place foarte mult să se stabilească în ele. Otrăvesc întregul pachet cu cereale cu produsele activității lor vitale, ca să nu mai vorbim de faptul că arată foarte neapetisant. Cumpărați cereale numai în ambalajul lor original fără deteriorare și găuri, respectați data de expirare și respectați regulile de depozitare sigilată acasă.

O altă „poveste de groază” modernă populară despre cereale și cereale (precum și fructe și legume și produse de origine animală) este OMG-urile și îngrășămintele dăunătoare utilizate în cultivarea cerealelor. În general, răul produselor OMG nu a fost încă dovedit clar. Încearcă să dai preferință produselor cultivate în zona ecologic curată cea mai apropiată de tine (de obicei, aceste informații sunt pe ambalaj).

Alimente bogate în proteine

Rezumând cele de mai sus, cel mai bine este ca organismul să obțină cantitatea necesară de proteine ​​consumând următoarele alimente gătite corespunzător: carne, pește, ouă, brânză de vaci, hrișcă, soia (sub formă de tofu, carne de soia), fasole. , mazăre, orz perlat, quinoa și ciuperci și nuci.

Să vorbim mai multe despre ultimele două produse. Ciupercile comestibile, recoltate organic și prelucrate corespunzător au o valoare nutritivă ridicată. La măcinare (mai ales la măcinarea ciupercilor uscate în pulbere), la gătit, chitina este distrusă, din cauza căreia digestibilitatea proteinelor în ele ajunge la 70%, iar conținutul de proteine ​​​​devine în medie 20 g. Ciupercile conțin 18 aminoacizi, inclusiv toți esențiali. Pericolul ciupercilor (cu excepția intoleranței individuale) constă în capacitatea lor de a acumula substanțe nocive (săruri de metale grele, radiații), așa că nu cumpărați ciuperci de la persoane necunoscute, în special de-a lungul autostrăzii.

Nucile sunt un produs alimentar foarte valoros și sănătos în ceea ce privește conținutul atât de proteine, cât și de acizi grași esențiali, vitamine, micro și macro elemente. Nu poți mânca foarte multe din cauza conținutului mare de grăsimi (deși sănătoase), în medie, 60 g de nuci conțin 400 kcal, acesta este conținutul de calorii al unui prânz bun, iar a mânca mai mult de 100 g pe zi este un exces nociv. Aminoacizii esențiali sunt prezenți în majoritatea nucilor. Cea mai mare parte a proteinelor se află în arahide (deși în general nu este o nucă, ci o leguminoasă, în plus, este foarte bogată în calorii), caju, fistic, migdale și, de asemenea, în semințele de floarea soarelui (și aceasta este o cereală). În cazul nucilor, regula principală este moderația.

Chiar și printre plante, porumbul, varza de Bruxelles, broccoli, spanacul, semințele de dovleac și pudra de cacao se pot lăuda cu un conținut relativ ridicat de proteine ​​ușor digerabile.

Tabelul proteinelor din alimente

Aceste tabele arată conținutul comparativ de proteine ​​în ordine descrescătoare (mg per 100 g de produs).

Produse din carne

pui (piept fiert) 29

carne de vită (fiartă) 25

limba de vita fiarta 23

curcan (piept fiert) 20

gâscă (coaptă în folie) 18

carne de porc (la cuptor) 16

masca de pui in smantana 16

miel (la cuptor) 15

ficat de vită înăbușit 14

cârnați de doctor 12

cârnați fierți 11

inimioare de pui în smântână 8

supa de vita 0,6

Produse lactate, ouă

brânză de vaci 5% 17

ouă de prepeliță 13

ouă de pui fierte tari 12

iaurt natural 2% 4

smantana 10% 3

lapte de vacă 2,5% 2

crema 20% 2

Fructe de mare

Vobla uscată (caspică) 46

caviar roșu sărat 31

somon sarat 21

ton în suc propriu 21

calmar fiert 21

creveți fierți 18

hering atlantic sărat 17

pollock copt 16

calmar înăbușit în smântână 12

Ciuperci

boletus uscat 35

boletus uscat 24

alb uscat 20

boletul fiert 9

chanterelles prăjite cu ceapă 6

alb proaspăt 4

șampioane proaspete 4

supa crema de ciuperci cu crema 2-6

ciuperci din lapte proaspete 2

ciuperci murate 2

supa de ciuperci cu hrisca 0,6

nuci

nuc de Manciuria 28

fistic 20

migdale 18

nuc 14

nuca braziliană 14

nuci de pin 11

lapte de migdale 3

Cereale, leguminoase, cereale

smântână de semințe de floarea soarelui (urbech) 25

seminte de floarea soarelui crude 20

carne de soia fiartă 18

soia încolțită 13

fulgi de ovaz cu lapte 10

naut fiert 9

linte fiartă 8

fasole fiartă 8

terci de mei 5

mazăre proaspătă 5

mazăre 4

mazăre verde conservată 4

terci de hrișcă 4

supa crema de mazare 2

gris 3

orez fiert 3

lapte de soia 3

Legume, fructe, fructe de pădure, ierburi

seminte de dovleac 24

măsline conservate 18

sfeclă uscată 9

ceapa uscata 8

telina uscata 8

morcovi uscați 7

Varza de Bruxelles 5

trandafir sălbatic uscat 4

patrunjel 4

caise uscate 3-5

murul 2

banane 1,5

citrice 0,9

Daune alimentelor proteice

Excesul regulat al dozei zilnice de proteine ​​are un efect negativ asupra organismului: încep procesele de degradare în intestine, otrăvirea cu produse de degradare, metabolismul este perturbat și starea sistemului nervos se înrăutățește. Consumul excesiv este considerat a fi cu 1,7 mg/kg greutate corporală mai mult decât în ​​mod normal, mai ales în cazul unui stil de viață sedentar.

Ficatul nu va face față aportului în exces de compuși azotați, va acumula grăsimi, aciditatea va crește și rezervele de calciu din organism vor avea de suferit. Abuzul regulat de carne duce la acumularea de săruri de acid uric în articulații, ceea ce va crea condiții pentru dezvoltarea artritei gutoase. Din partea sistemului nervos, va exista o excitabilitate crescută, agresivitate și, prin urmare, sistemul cardiovascular are de suferit.

Cum să slăbești cu alimente proteice

Pierderea în greutate pe alimente proteice se produce în mod natural dacă cantitatea de proteine ​​din dietă este adusă la valoarea normei zilnice, în timp ce proteina va înlocui unele dintre grăsimi și carbohidrați. Nutriționiștii au dezvoltat diverse diete cu proteine, considerate cele mai faimoase și populare:

1. Kremlin (dieta astronautilor)

Apariția acestei metode de slăbire și creștere musculară este atribuită nutriționiştilor din Statele Unite, care au migrat ulterior în URSS. Ideea este să reduceți aportul de carbohidrați prin înlocuirea acestora cu alimente proteice.

Regulile de nutriție includ urmărirea alimentelor consumate pe mese speciale, notarea. Pentru 20-40 de puncte pe zi, se propune să-ți creezi un meniu din produsele din listă timp de 4 săptămâni: 20 de puncte pe zi în prima săptămână, 25 sunt permise din a treia și 30 din a patra.

Cerealele, panificația și pastele, cartofii, zahărul sunt strict excluse pe durata dietei. Dupa 4 saptamani, nu ataca tot ce este interzis - mananca 60 de pahare pe zi si vei fi in forma multi ani.

2. Dukan

Nutriționistul francez și-a propus sistemul în 1977, de atunci acesta a fost dezvoltat, completat, testat, publicat și încercat de multe ori. Sistemul se bazează pe principiul a patru etape: atac, alternanță, consolidare, stabilizare, timp în care este necesară urmărirea listei alimentelor permise, efectuarea exercițiilor, alternarea zilelor cu proteine ​​și carbohidrați.

3. Atkins

Dr. Atkins este un nutriționist american care a sedus multe vedete de la Hollywood cu sistemul său de slăbit de două săptămâni. Principiile sunt similare: la început, cea mai severă respingere a carbohidraților și grăsimilor stă la baza dietei - carne, lactate, ciuperci, nuci, fructe de mare; mai târziu sunt permise unele fructe și legume.

Dietele au contraindicații: sarcină, alăptare, diabet, colesterol ridicat, constipație, stare psiho-emoțională instabilă (depresie).

4. Uscare

Această metodă este mai probabil să ajusteze aspectul corpului decât greutatea, relevantă pentru sportivi. Uscarea conferă figurii o ușurare frumoasă, dezvăluie mușchii. Zaharul, produsele de panificatie sunt complet excluse (poti avea putina paine integrala sau cu tarate).

Carbohidrații se consumă doar lent (cereale, legume), o mulțime de proteine ​​fără grăsimi - brânză de vaci, carne, ouă, nuci, ciuperci, pește, soia, o nutriție specială pentru sport ajută foarte mult - proteine ​​pure. La uscare, este important să consumați mai puține calorii decât sunt cheltuite pe zi. Trebuie să mănânci de 4-5 ori pe zi în porții mici. O astfel de dietă nu trebuie să dureze mai mult de 2 luni fără pauză și nu mai mult de 2 ori pe an.

Proteinele sunt compuși organici complecși care constau din mai mult de optzeci de aminoacizi. În corpul uman, ele îndeplinesc următoarele funcții:

• participa la absorbția carbohidraților, grăsimilor, vitaminelor, mineralelor;
• formează compuși care asigură imunitate;
• servesc ca material pentru structura țesuturilor, celulelor, organelor, formarea hormonilor, enzimelor, hemoglobinei.

Cu lipsa acestui element în organism, apar încălcări grave. Ce alimente contin proteine? Alimentele vegetale și animale sunt o sursă excelentă de ea.

Ce alimente conțin cele mai multe proteine?

• Carnea de vită conține multe proteine. Cel mai bine este să alegeți carnea nu mai veche de doi ani. Carnea de vită trebuie fiartă sau înăbușită, astfel încât organismul să beneficieze maxim.
• Ficatul este o măruntaie importantă pentru om, îmbogățind nutriția cu proteine. Este mai bine să-l folosiți fiert sau sub formă de paste.
• Pasăre – pe lângă proteinele ușor digerabile, carnea de pasăre are un conținut scăzut de calorii.

• Ouă - proteina din acest produs este perfect absorbită în organism. Două ouă oferă 17 g de proteine.
• Brânză - conține o mulțime de elemente de construcție valoroase, dar se caracterizează printr-un conținut ridicat de calorii.
• Brânză de vaci - pentru o mai bună absorbție a proteinelor, se folosește cu iaurt sau chefir cu adăugarea unei cantități mici de zahăr.

​

• Pește - bogat în proteine, perfect digerabil. Este mai bine să alegeți hamsii, ton, macrou, sardine, somon, chefal, pollock.
• Varza de Bruxelles este leguma numărul unu în ceea ce privește conținutul de proteine.
• Soia este un înlocuitor de carne pe bază de plante.

​

• Cereale - contribuie la o buna digestie, se digera usor, contin proteine ​​vegetale.

Lista alimentelor cu proteine ​​vegetale

Acizii esențiali, care sunt componente ale proteinelor pure, se găsesc și în alimentele vegetale. Soia este o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante. Produsul este lipsit de grăsime, ceea ce are un efect benefic asupra ficatului. Proteina din soia este digerată aproape complet. Fasolea, alte leguminoase și cerealele sunt, de asemenea, alternative excelente la carne. Hrișca este printre cereale în primul rând, abundă în fier și vitamine și are un efect pozitiv asupra funcției hematopoietice. Taratele si ovazul contin proteine, normalizeaza tensiunea arteriala si elimina colesterolul.

Dacă ați renunțat la hrana animală și ați devenit vegetarian, atunci ar trebui să vă completați rezervele de vitamina B12. El participă activ la procesele de metabolism, activitatea sistemului nervos. Ca alternativă, alegeți drojdia de brutărie și de bere, alge marine, salată verde, ceapă verde, spanac. Sunt surse excelente de proteine ​​pe bază de plante.

Lista produselor proteice de origine animală

Proteinele de origine animală sunt cele mai complete, deci indicatorii lor de calitate sunt mai mari. Consumul de proteine ​​animale are un efect pozitiv. Intrarea lor în corpul femeilor însărcinate la o dată ulterioară garantează nașterea unui copil cu greutate normală. Reacții pozitive de la utilizarea proteinelor au fost observate la vârstnici. Aportul de proteine ​​pe zi este de 1,5 grame pe kg de greutate corporală. Ce alimente contin proteine?

În preparatele din carne, putem găsi cantitatea maximă de proteine. În funcție de soi, conținutul lor variază de la 17 la 21%. Carnea abundă în minerale, vitamine și apă. Asigurați-vă că mâncați carne de pasăre, vită, miel sau porc, deoarece acestea contribuie la procesele de recuperare. Un furnizor valoros al unui element de construcție este un iepure. Vânatul și puiul sunt mai bine digerate de tractul digestiv. Proteinele din pește și fructe de mare sunt, de asemenea, foarte valoroase. Lactatele și produsele lactate sunt bogate în calciu și proteine.

Tabel cu alimente care conțin o cantitate mare de proteine

Deoarece proteinele sunt considerate baza vieții, este necesar să consumați alimente care conțin o cantitate mare din ea în fiecare zi. Dieta ar trebui să conțină cel puțin 30% proteine. Tabelul de mai jos prezintă o listă de produse din care puteți obține acest element indispensabil. Prezintă diferite varietăți de carne, pește și produse lactate, care vor îmbogăți și dieta cu minerale și vitamine utile.

Produs	Cantitatea de proteine	Cantitatea de grăsime	Cantitatea de carbohidrați	Conținut caloric, kcal
carne de gâscă
Pui
carne de miel
Soiuri de carne de vită slabă
Soiuri slabe de porc
caviar
ficat de cod
lapte de vacă 1%
branza tare
Smântână O funcție importantă a proteinelor este sinteza colagenului. Proteinele cresc elasticitatea și tonusul pielii. Datorită acestui fapt, mușchii nu își pierd elasticitatea, ceea ce se întâmplă adesea cu o pierdere în greutate necorespunzătoare. Alimentele proteice ajută la evitarea fluctuațiilor de insulină, zahăr din sânge. Ceea ce vă permite să controlați foamea, proteina nu permite excesului de glucoză să se transforme în grăsime. Aminoacizii proteici transportă acizi grași, vitamine, minerale către toate sistemele și organele. Pe o dietă cu proteine, este necesar să se reducă consumul de grăsimi, carbohidrați rapizi, cereale cu gluten și să se concentreze pe proteine ​​și fibre. Nu ar trebui să vă refuzați complet carbohidrații, deoarece aceștia sunt necesari ca energie. Pentru a pierde în greutate, este mai bine să acordați preferință unor astfel de proteine: lapte până la 2,5% grăsime - cel mai bine este să acordați preferință laptelui natural de capră; carne dietetică - orice soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, file de pui fiert; peste si fructe de mare; albușuri de ou; tofu, lapte de soia; brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Video: Dieta cu proteine ​​pentru pierderea in greutate Videoclipul de mai jos descrie lista de produse care contribuie la dobândirea unei siluete subțiri, cu condiția să fie incluse în dieta ta zilnică.