Program pentru alcătuirea unui meniu dietetic. Meniu calculator pentru o dietă echilibrată pe zi

Dacă mănânci corect și faci mișcare corect, dar nu slăbești, simți că mănânci și faci mișcare corect. De ce dietele „nu funcționează” și ce ar trebui luate în considerare atunci când se elaborează un program de nutriție?

Nutriția adecvată reprezintă 70% din succesul în atingerea oricărui obiectiv de fitness, fie că este vorba de slăbire sau de creștere a masei musculare. Și s-ar părea că o mică greșeală poate anula toate eforturile.

Dietele standard concepute pentru „consumatorul de masă” fie nu funcționează, fie efectul lor este pe termen scurt. De ce? Pentru că toți oamenii sunt diferiți, iar programul de nutriție ar trebui adaptat la caracteristicile individuale ale corpului, activitatea umană și obiectivele. Este imposibil să luați o singură dietă și să o „prescrieți” tuturor celor care slăbesc, să faceți un alt meniu și să o „alocați” pentru a câștiga masa musculară. Cu toții suntem unici și ceea ce funcționează pentru unul poate să nu funcționeze pentru altul.

Deci, care este baza unui program de nutriție real și eficient?

1. Evaluarea comportamentului alimentar
Prima etapă este să identificăm caracteristicile dietei și greșelile pe care le facem în fiecare zi. Prin urmare, merită să începeți cu o analiză a jurnalului alimentar. În timpul săptămânii, notează ce mănânci: timp, produse, volum aproximativ. Și apoi vezi cum dieta ta se potrivește cu recomandările clasice.

Elementele de bază ale unei alimentații sănătoase se rezumă la câteva reguli simple. Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, aproximativ la fiecare 2,5-3 ore. Ar trebui să existe mici gustări între micul dejun, prânz și cină - în acest fel metabolismul se accelerează, iar organismul nu are nevoie să stocheze grăsimi în rezervă. Dimineața se recomandă carbohidrați lungi (cereale), care dau energie, cu cât mai aproape de seară - cu atât ar trebui să fie mai multe alimente proteice și mai puțini carbohidrați. Dulciurile, inclusiv fructele, pot fi consumate cu moderație dimineața, legumele - în orice moment. Cerealele și pastele ca garnitură sunt acceptabile pentru prânz, dar pentru cină este mai bine să însoțiți peștele sau carnea cu legume. Cu o oră și jumătate înainte de culcare, puteți mânca puțină mâncare exclusiv proteică, de exemplu, 100-200 g de brânză de vaci. Sunt excluse carnea grasă și produsele lactate, semifabricate, prăjite, făină, zahăr.

De ce este important să știi exact ce alimente și la ce oră să mănânci? Iată un exemplu simplu. „În practica mea, a existat un caz în care greutatea clientului a încetat să mai scadă, în ciuda faptului că a urmat cu strictețe toate recomandările de nutriție și a făcut exerciții regulate”, spune antrenorul personal Orange Fitness Alexander Mnatsakanyan. - A început să înțeleagă. Sa dovedit că în brânză de vaci permisă seara - ultima masă de proteine ​​cu aproximativ 1,5 ore înainte de culcare, a pus miere și nuci. Din punctul de vedere al clientului - un fleac, pentru că are un gust mai bun cu miere! Dar de îndată ce zahărul și caloriile suplimentare sub formă de miere și nuci au fost eliminate din brânză de vaci, procesul de slăbire a reluat.

2. Calculul metabolismului bazal, determinarea consumului de energie în timpul zilei
Metabolismul bazal este cantitatea de energie în kilocalorii de care organismul are nevoie pentru a-și desfășura viața în repaus (adică dacă te întinzi și mănânci). Orice activitate motrică sau mentală necesită cheltuieli suplimentare de energie. Fiecare persoană are o rată metabolică bazală diferită, ceea ce înseamnă că numărul de calorii necesare vieții este diferit.

Cel mai adesea, formula Harris-Benedict este utilizată pentru a calcula rata metabolică bazală:
pentru bărbați: 66 + (13,7 * greutate) + (5 * înălțime în cm) - (6,8 * vârstă)
pentru femei: 655 + (9,6 * greutate) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă)

Majoritatea formulelor iau în considerare trei indicatori: sexul, vârsta și greutatea unei persoane. Cu toate acestea, un calcul mai precis poate fi obținut dacă cunoașteți raportul dintre grăsime și masa musculară. 1 kg de țesut muscular consumă aproximativ 200 de kcal pe zi doar pentru a se „întreține”, în timp ce 1 kg de grăsime necesită de trei ori mai puțină energie. Prin urmare, cea mai precisă rată metabolică bazală poate fi obținută în timpul unei analize de bioimpedanță a compoziției corporale.

În plus, după ce ați determinat metabolismul de bază, trebuie să înțelegeți câtă energie cheltuiți în timpul zilei pentru activitatea fizică și mentală. Pentru determinarea acestui indicator se folosesc coeficienți de activitate fizică (schimbul principal se înmulțește cu coeficientul): 1,2 - muncă de birou, activitate fizică nulă sau minimă; 1.375 - activitate fizică scăzută, antrenamente simple de 1-3 ori pe săptămână; 1,55 - activitate moderată, 3-5 antrenamente pe săptămână; 1.725 ​​- creșterea activității fizice, 6 antrenamente pe săptămână; 1.9 - activitate fizică foarte mare, antrenamente de două ori pe zi.

3. Stabilește numărul de calorii în funcție de obiectivele tale
Am înțeles de câte calorii are nevoie organismul pentru a trăi în modul pe care l-ați ales și în greutatea actuală. Acum, este important să înțelegem câte calorii trebuie să „dai” organismului pentru a-l forța să se reconstruiască în direcția de care avem nevoie. Dacă scopul este de a arde grăsimi, atunci aportul total de calorii ar trebui să fie mai mic decât cheltuiala energetică necesară - atunci organismul va trebui să extragă energie prin arderea grăsimilor. Dacă sarcina este de a construi masa musculară, atunci este important să oferiți mușchilor o cantitate suficientă de material de construcție.

Când slăbim, dorim să obținem rezultate cât mai repede posibil, așa că există tentația de a reduce conținutul caloric al dietei cu 50% sau mai mult. Nu ar trebui să faceți acest lucru: stresul pentru corp și psihic nu vă va permite să mențineți o dietă pentru o perioadă lungă de timp. O astfel de restricție este plină de probleme cu tractul gastrointestinal, lipsa elementelor vitale și chiar mai multă depunere de grăsime cu fiecare defecțiune. Cel mai eficient este să reduceți treptat, reducând în cele din urmă caloriile cu aproximativ 15-30%: nu va fi atât de dificil, iar organismul va trebui să ia lipsa caloriilor din rezervele de grăsime.

Dacă sarcina este de a construi masa musculară, atunci caloriile ar trebui crescute cu 5-15% din norma necesară. Dacă există mai mult, atunci puteți câștiga masă nu în detrimentul mușchilor, ci în detrimentul grăsimii.

Vă rugăm să rețineți: acestea sunt numere standard medii și o abordare foarte simplistă! Opțiunea ideală ar fi recomandările unui antrenor sau consultant de fitness care poate evalua corect costurile energetice și poate calcula aportul caloric necesar.

4. Creați un plan de nutriție individual
Pe baza caloriilor calculate, se întocmește o dietă: volumele sunt distribuite pe mese în funcție de programul de viață, precum și după raportul proteine ​​/ grăsimi / carbohidrați. Sunt selectate alimente potrivite pentru fiecare masă. De exemplu, cu cinci mese pe zi, distribuția caloriilor poate fi următoarea: micul dejun - 25%, gustare - 10%, prânz - 30%, gustare - 20%, cina - 15%.
Acestea sunt doar punctele principale pe care este important să le cunoașteți atunci când vă pregătiți dieta. Dar există multe nuanțe de care doar un specialist le poate ține cont.

Roman Timofeev, specialist în nutriție, antrenor personal la Orange Fitness
„Există o cantitate imensă de informații despre nutriție pe Internet, dar aceste informații trebuie folosite cu înțelepciune. Confuzie în cap după citirea multor surse diferite, aplicarea incorectă a datelor obținute duce în cele din urmă la probleme. Un caz obișnuit este o pierdere bruscă în greutate după următoarea dietă recomandată pe morcovi fierți și chefir, și apoi aceeași plecare bruscă către plus - așa o persoană începe o roată de greșeli repetitive, începe să se chinuie și să-și conducă greutatea într-un cerc. În astfel de cazuri, este nevoie de un antrenor sau specialist care să fie capabil să organizeze și să sistematizeze informațiile primite, să separe grâul de pleavă și să ajute la obținerea rezultatului stabil dorit, să formeze obiceiurile și dependențele potrivite. Există un singur DAR: dacă eforturile vin doar de la specialist și, în același timp, nu există perseverența cuvenită din partea secției, rezultatul va fi „munca de Sisif” și dezamăgirea din timpul și banii pierduti.

Evaluare: 4,2 din 5
Voturi: 15

Programul are o interfață foarte intuitivă și ușor de utilizat, care vă permite să vă compuneți cu ușurință dieta zilnică pe baza parametrilor specificați: conținutul total de calorii zilnic, sau conținutul de calorii pentru micul dejun, prânz, cină.

În program puteți găsi o mulțime de sfaturi utile și informații despre diete, norme de consum, cântărire a alimentelor etc. Dacă trebuie să iei un control strict asupra dietei, precum și asupra aportului zilnic de calorii, încearcă programul Home Nutritionist.



Informații suplimentare
Licență: Shareware
Dezvoltator de software: Chirkov A.L.
Sistem de operare acceptat: Windows XP
Limbajul interfeței: Rusă
Actualizare data: 2017-03-25
Dimensiunea programului: 2,6 mb.

Comentarii și recenzii: 9

1. Liena 15.10.2013
Un calculator simplu de calorii care vă permite să calculați numărul aproximativ de calorii dintr-un fel de mâncare și dieta zilnică.
În opinia mea, indiferent dacă știi câte calorii ai mâncat sau nu, nu există niciun beneficiu deosebit, deoarece acest lucru este deja vizibil în oglindă. Principiul pierderii în greutate este neschimbat – este un echilibru între caloriile consumate (alimente) și caloriile arse (metabolism și activitatea fizică umană).

2. Dietka 30.12.2013
Pentru a începe să slăbești, este suficient să începi să duci un stil de viață activ și sportiv. Nu trebuie să începeți cu diete stricte, cu excepția faptului că excludem fast-food, dulciurile și cofetarie, brioșele, alimentele grase.
Inlocuim carnea de porc cu carne de vita sau carne alba de pasare (piept, file). Inlocuim mancarea prajita, daca se poate, cu mancare fierta si aburita. Mai multe verdețuri, legume și fructe. Nu-ți umple stomacul pentru 1-2 mese. Împărțiți mesele zilnice în 5-6 mese mici.

Și, bineînțeles, mergi la sport. De preferat nu de 3 ori pe săptămână.

3. Alexei 12.05.2016
Cu mulți ani în urmă, oamenii au observat că apa din unele surse poate ameliora starea diferitelor afecțiuni și are un efect terapeutic pronunțat. Da, într-adevăr, puterea naturală a apei minerale poate vindeca multe afecțiuni: gastrită, pancreatită, blocarea căilor biliare ale ficatului și colelitiaza și normalizează funcționarea organelor tractului gastrointestinal. Cum să tratezi corect apa minerală și cum ar trebui să fie folosită corect cu beneficii pentru sănătate.
http://zozh-lekar.ru/zdorove/mineralnaya-voda-sovety.html

4.Anonim 13.05.2016
Fac un apel la toți cei care vorbesc despre returnarea acestor kg pentru ... un număr de zile într-o cantitate necunoscută.
Dacă o persoană începe să slăbească corect, dacă decide să facă acest lucru și nu vorbește doar prostii și face o încercare a treizeci și treia, atunci, împreună cu o schimbare a nutriției, se schimbă și stilul de viață și modul de gândire. Fără el, totul se va întoarce cu adevărat. Despre epuizarea fizică și morală. Aceasta este o prostie totală. După ce am petrecut 6 zile la descărcarea de foame, dintre care 4 apă minerală, și văzând rezultatul, am avut ceva asemănător cu sentimentul de a câștiga Cupa Mondială! Ce epuizare morală! Am fost fericit. Au trecut deja trei luni, treptat, în liniște am slăbit așa 10 kg și nu le câștig PENTRU NU MĂNANC FĂRĂ DIScriminare! Deci totul este subiectiv și nu este necesar să-i echivalezi pe toți cu tine însuți. „Dacă nu poți, atunci și toți ceilalți” Trebuie să ai propriul tău cap

5. cireș 16.05.2016
Bună ziua tuturor. Am ținut dieta lui Kim timp de 3 săptămâni. A respectat cu strictețe, dar nu a simțit deloc foame. În același timp, am numărat caloriile. si numarul de grame consumate. În prima săptămână, numărul mediu de kcal a fost de 1070. brânză de vaci - aproximativ 500 gr. iaurt - 500 ml. legume - aproximativ 1 kg.

A doua săptămână - 1000 kcal. brânză de vaci - 200 gr. iaurt - 250 ml. orice altceva pur și simplu nu se mai potrivea - din cauza legumelor și fructelor de pădure proaspete fără zahăr, cum ar fi fără ele vara. Apropo, afinele normalizează foarte bine scaunul.

A treia săptămână - 1200 kcal. Am abandonat complet oul legal; dacă mănânc carne, atunci organismul nu mai acceptă brânză de vaci și iaurt, deci nici carne, nici lactate. Adevărat, am început să mănânc 10 grame de ciocolată neagră pe zi, lipsa zahărului afectează.

Acum despre starea de sănătate: bine, ușor și gratuit. Nu imi vine deloc sa mananc, iar in ultimele zile chiar simt un pic de exces, se pare ca este necesara reducerea numarului de alimente consumate. Pentru dulciuri, chifle, prăjituri și alte delicii culinare, nu trage deloc. Nu-mi amintesc despre zahăr, deși acum 3 săptămâni era mai puțin zahăr decât 4 lingurițe. căci un pahar de ceai sau cafea era perceput ca o insultă.

Acum despre principalul lucru. Rezultate: Am slabit 5 kg in primele doua saptamani. -4 cm - in talie, - 3 cm - in solduri, ciudat - dar pieptul a ramas la fel, probabil, corpul reactioneaza asa. Mă simt grozav, suport căldura sălbatică pe care o avem în Riga, nu fac sport o dată și, cel mai important, rezultatul este vizibil nu numai pentru mine, ci și pentru ceilalți.

Așa că ține-o tot așa. Este mai ușor să slăbești vara și este mai ușor cu legume. Îți doresc succes!

6. Anna 16.06.2016
OAMENI! ȚIN DIETA ÎN A TREIA SĂPTĂMÂNĂ, dar am citit comentariile. Și sunt doar în panică! Cert este că țin o dietă destul de strict (am mâncat doar iaurturi cu fructe, dar chiar și cele cu conținut de grăsime de 3%), dar am sărat salatele destul de tare. Oamenii care știu, sfătuiesc, pot să nu mai adaug sare în mâncare? si inca o intrebare, timp de 3 saptamani poti manca carne prajita, de exemplu, cotlet de vita, 1 ou si ceapa prajite in ulei? (bineinteles, in 300 de grame) dar ceva suna ciudat pentru o dieta, poate am inteles gresit ceva?

Vestea bună este că poți mânca în cantități nelimitate. Dar sincer să fiu, mă îndoiesc că după prima săptămână voi putea să mă uit la morcovi cruzi nesărați, darămite să-mi placă foarte mult toate aceste legume. Spune-mi, te rog, cine dintre cei care au trecut deja prin această dietă a avut astfel de îndoieli?

8. Lady Dee 26.03.2017
Dacă țineți cont de rata de calorii consumate și fiți activ fizic, atunci acasă vă puteți menține cu ușurință o formă ideală. De exemplu, puteți lua un set standard de echipament sportiv - gantere, un aparat cardio și atât! E destul! Ce aparat cardio să aleg pentru acasă - am citit aici, iar acum am un mini-stepper și o bicicletă de exerciții la mine acasă.

9. Maracanka 20.10.2017
Fetele nu fi proaste. Nu trebuie să numărați caloriile și să sperați la miracole din diete. Scoate-ți fundurile grase de pe canapele și scaunele și mergi la sport, alergare, ciclism, orice altceva, pur și simplu nu te așeza pe fund. Acesta este secretul unei siluete zvelte si frumoase, si nu cat mananci mai mult sau mai putin, desi trebuie sa urmezi aceeasi alimentatie, dar miscarea este mai importanta!

Dieta este foarte grea, atat fizic cat si psihic, iar beneficiile sunt adesea pe termen scurt. Pentru ca un obicei util să prindă rădăcină, nu poți să te grăbești imediat în luptă și să dai deoparte tot ceea ce nu este util, dar atât de iubit și familiar: încă te desprinzi și dai totul. În plus, nu uitați că nu toate dietele sunt potrivite pentru anumite sporturi. De exemplu, același lucru nu este potrivit pentru cei care se angajează în antrenamente intensive pe intervale, triatlon sau alergări pe distanțe medii și lungi, deoarece în timpul tuturor acestor activități se consumă o mulțime de carbohidrați.

Înainte de a decide asupra unui anumit meniu, merită nu numai să consultați un medic sau un nutriționist, ci și să colectați mai multe informații despre procesele pe care se bazează dieta și dacă aceasta poate fi combinată cu antrenamentele dvs.

Așadar, antrenorul și nutriționistul de la Biodynamic Wellness (California) Anna Robertson oferă o adaptare destul de simplă și comună multor persoane a dietei zilnice pentru cei care aleargă sau orice alt sport care include o cantitate suficientă de cardio (aerobic, step aerobic, intervale și antrenament functional) si nu presupune construirea masei musculare.

Opțiune de meniu pentru o zi

Mic dejun

De exemplu, micul dejun obișnuit constă dintr-o ceașcă de cafea cu smântână și zahăr (opțional), precum și un bol cu ​​fulgi de ovăz cu lapte 2% grăsime.

Anna sfătuiește să înlocuiască zahărul cu un îndulcitor natural - miere sau sirop de arțar. Ca a doua opțiune de mic dejun, ea oferă o omletă cu mai multe ouă gătită în ulei de cocos, o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Masa de seara

Sugestia Annei este o salată cu proteine ​​și legume, plus o felie de pâine integrală prăjită.

Gustare înainte de alergare (antrenament)

Anna sfătuiește să acorde preferință alimentelor naturale, care vor fi întotdeauna biodisponibile. De exemplu, așa-numitul Trail Mix este perfect - un amestec de nuci și fructe uscate, care sunt o sursă excelentă de carbohidrați pentru a restabili rapid energia pierdută. Pentru o alergare mai lungă (10 km sau mai mult), un măr cu unt de migdale (sau alt unt de nuci) va fi potrivit. O astfel de gustare vă va oferi grăsimile și carbohidrații potrivite.

În timpul curselor lungi

Electroliții sunt potriviți pentru completarea fluidelor și mineralelor și nu trebuie să fie achiziționați din magazinele de specialitate. De exemplu, consumul de apă cu un vârf de sare de mare va ajuta la completarea lipsei de lichide și minerale. Dacă nu doriți să beți apă caldă cu sare, puteți adăuga puțin suc de citrice sau suc de afine.

Gustare după alergare sau antrenament

În decurs de 30 de minute după alergare, este recomandabil să creșteți aportul de proteine. Pentru cei care au alergat 10 km, poate fi același măr cu unt de arahide sau cremă de brânză (Philadelphia, mascarpone). Această gustare va ajuta la completarea aminoacizilor necesari refacerii musculare, în timp ce combinația de fructe și grăsimi va crește nivelul de glucoză din sânge, ceea ce va oferi celulelor dumneavoastră energie. Pentru cei care au alergat mai mult, ai nevoie de o întărire mai impresionantă care să ofere proteine, carbohidrați și grăsimi. O opțiune este o salată de ou sau ton servită pe o felie prăjită de pâine integrală.

Masa de seara

Cina trebuie să conțină întotdeauna proteine, carbohidrați și grăsimi. Organismul nostru absoarbe proteinele animale mult mai bine decât cele pe bază de plante (scuze, vegetarienii), deoarece acestea sunt bogate în nutrienți. Grăsimi sănătoase: ulei de cocos, de măsline sau de avocado. Un exemplu de cină completă este orezul brun, quinoa sau cartofii dulci, plus carnea (orice îți place) și legumele la abur. Vă puteți permite și un pahar de vin alb rece.

„După cină”, sau Dacă chiar vrei să mănânci după ora 18:00

Dacă vrei cu adevărat să mănânci, ia fructe sau fructe de pădure. Fructele de pădure sunt literalmente pline de antioxidanți și vitamine, ajută la eliminarea radicalilor liberi și susțin detoxifierea organismului. Iar cel care a alergat 10 km sau mai mult merita un baton de ciocolata (de preferat ciocolata neagra cu 75% cacao).

Realizarea unui plan de masă

A face un plan de masă este ușor, mai ales dacă aveți un plan de antrenament pentru săptămână și puteți estima aproximativ consumul de calorii în timpul antrenamentelor. De exemplu, în pregătirea pentru Ironman 70.3 (jumătate), soțul meu a mers în medie 70 km (uneori 50 km, alteori toți 100 km) în timp ce mergea cu bicicleta. Drept urmare, a ars aproximativ 1.500 de kcal și știam că în această zi ai nevoie de mai multă varietate de alimente decât în ​​zilele de odihnă sau în zilele cu piscină.

Prin urmare, cunoscându-ți programul de antrenament, consumul de energie și obiectivele (să slăbești, să te îngrași sau să rămâi cu aceeași greutate), poți începe în siguranță să întocmești un plan.

Un plan săptămânal de masă nu înseamnă să gătești în fiecare zi. Sunt multe feluri de mâncare care își păstrează perfect gustul timp de 2-3 zile. Brânza de vaci, fructele uscate, fructele, fructele de pădure și legumele nu necesită deloc gătit.

1. Faceți un plan de masă pentru săptămână. Așează-te și gândește-te la ce ai vrea să gătești sau să încerci. Estimați cât timp vă va lua să gătiți și alegeți cele mai bune opțiuni.
2. Căutați rețete noi. O varietate de alimente nu este doar gustoasă, ci și sănătoasă, pentru că în acest fel corpul tău primește mai mult o varietate de nutrienți. Pentru aceasta, există agregatoare speciale de rețete unde puteți găsi aproape de toate! Un exemplu este foodily.com și yummly.com plus Pinterest. De asemenea, ar trebui să menționăm greenkitchenstories.com cu fotografii incredibil de frumoase și rețete de mâncăruri vegetariene delicioase.
3. Încercați să mâncați aceeași masă nu mai mult de două ori pe săptămână. Am vorbit deja despre varietate! Nu trebuie să fie ceva complet nou, modificările mai simple sunt, de asemenea, destul de potrivite.
4. Încercați să pregătiți feluri de mâncare care pot fi consumate a doua zi. Acest lucru este valabil pentru cereale și supe. Prima opțiune este potrivită pentru articolul numărul 3, iar a doua poate fi folosită ca bază pentru diferite feluri de mâncare, variind adaosurile.
5. Numărați caloriile. Pentru a vă atinge obiectivul, trebuie să cunoașteți „intrarea” și „ieșirea”. Există, de asemenea, un număr destul de mare de servicii web și aplicații mobile diferite pentru numărarea caloriilor.
6. Ar trebui să aveți întotdeauna opțiuni alternative. Acest lucru se întâmplă în cazul în care cineva din familia ta a mâncat o masă pregătită dinainte sau nu ai putut să ajungi la masa pregătită din cauza faptului că ai fost ocupat sau din alte motive.

În plus, poți să te uiți la exemple - de la o simplă fulgi de ovăz la un mic dejun cu drepturi depline pentru ciclist, care include paste, cafea, pâine prăjită cu gem, omletă și șuncă, fructe uscate și suc proaspăt.

Stabilește-ți obiectivele potrivite, urmărește-ți dieta și încearcă să o faci cât mai variată și sănătoasă!

Aplicații mobile pentru găsirea rețetelor

Delicios

Și prima întrebare care trebuie discutată este dacă acest plan de nutriție este deloc necesar. Care sunt avantajele, dezavantajele, capcanele, dacă economisește timp, efort și bani sau invers.

Contra planurilor de masă

Deci, să presupunem că avem un plan de masă format, o listă de produse și un program de masă atașat. În teorie, pare a fi convenabil - știi ce să mănânci la micul dejun și ce să mănânci la cină, înțelegi că vei primi atât de multe proteine ​​și nutrienți cât ai planificat.

Dar, în practică, există o mulțime de dezavantaje.

1. Planul de masă promovează comportamentul antisocial

Dar orice surpriză îți invadează și rupe cu ușurință planurile alimentare - să presupunem că ai fost invitat la o petrecere de naștere sau ai fost cu prietenii (soție, copil, colegi, mamă) la un restaurant italian unde vor fi pizza la foc de lemne, lasagna și altele. dente paste. Aici începe prima asperitate: nu ai mâncat ceea ce ai plănuit, trebuie să pui undeva ceea ce ai plănuit, dar nu ai mâncat. Și, de asemenea, nu este clar cum se numără KBJU al unui fel de mâncare servit în afara casei. În general, multe întrebări apar imediat.

În acest exemplu, toți cei care au încercat să mănânce conform KBJU se pot recunoaște. Drept urmare, dacă trăiești cu un plan de masă, eviți în mod conștient (sau chiar subconștient) orice comunicare legată de alimente.

Mulți adepți ai planurilor alimentare stricte se tem de restaurante precum focul. Nu trebuie să faci asta: dieta ta nu se va schimba prea mult dintr-o călătorie. Mai mult: experții permit (și chiar recomandă) până la 20% din dietă din mâncarea preferată, chiar dacă este mâncare „nesănătoasă”.

S-a întâmplat că sărbătorile și mesele comune au făcut întotdeauna parte din cultura noastră. Cine nu-și amintește de cine în familie, de sărbătorile de Revelion la o masă largă a părinților cu mâncare adesea departe de a fi sănătoasă, dar o atmosferă de familie sănătoasă. Planul de masă aduce o oarecare rezonanță, deoarece în urmărirea programului, ne putem transforma literalmente în eroii filmului „Bubble Boy”, sacrificând, uneori, fericirea familiei.

2. O abordare strictă a planului de masă contribuie la autoflagelare și recădere.

Problema aici este că ne punem într-un mod în care ne împărțim toate zilele în „bune” și „rău”. După ce ne-am permis un pic în plus sau ceva care nu este inclus în planul de nutriție în niciun fel, fluturăm mâna la orice, iar la același festin larg ne dăm slăbiciune, astfel încât să puteți începe totul de la capăt.

Apropo, acest fenomen poate fi numit „Ce naiba!” sau „Da, arde totul!” și descrise în literatura științifică și . Evitați acest mod de a gândi.

3. Lipsa de varietate

Planul de masă necesită regularitate. Și se întâmplă adesea ca, odată ce oamenii găsesc alimente și mese cu raportul „ideal” de nutrienți, oamenii încep să creeze un plan din aceleași alimente săptămână după săptămână.

Acest lucru este plin de faptul că organismul poate să nu primească unele vitamine și minerale. De exemplu, dacă ignori complet lactatele - poate exista o lipsă de calciu, dacă nu mănânci carne - vitaminele B, nu ieși în lumina soarelui și nu există pește în ceea ce privește nutriția - s-ar putea să-ți lipsească vitamina D. Cu cât dieta este mai variată, cu atât mai puține astfel de probleme.

4. Problema este lipsa de cunoștințe

Persoana obișnuită care se implică în experimentarea planurilor de masă este ca un pasager într-un taxi, unde destinația este scopul lor (de exemplu, slăbește/crește în greutate), iar planul de masă este transportul care te va duce acolo (sau nu). Planul este întocmit de specialiști, transportul își face treaba cum trebuie, dar după ce te-a livrat la destinație, nu îți va spune ce să faci în continuare. Adesea aici o persoană este pierdută și totul revine la normal.

5. Problema limitei de timp

Cu cât planul tău de alimentație este mai restrictiv (de exemplu, stabilești limite stricte de timp dintr-un anumit motiv - cum ar fi prânzul la 14:15 și gata!) - cu atât este mai mare șansa să te desprinzi. Și studiile științifice demonstrează că, conform statisticilor, după o defecțiune, o persoană este chiar mai departe de obiectiv decât atunci când a început (din nou, „mulțumită”).

De aceea, planurile de masă excesiv de rigide pierd în fața unor opțiuni mai flexibile în cele din urmă. Faceți planul de masă cât mai blând posibil, unul cu care să puteți trăi ani de zile.

Beneficiile planurilor de masă

Totuși, nu exagera. Nu avem nimic împotriva planurilor de masă. Până la urmă, totul are avantajele și dezavantajele lui.

1. Plus: economisire de timp

Într-o metropolă mare, fiecare minut este o monedă. Când totul este coordonat și lista este verificată, nu mai este nevoie să rătăciți distrac prin magazin, gândindu-vă febril la ce să mâncați. Nu este nevoie să vă răsfățați cu studiul etichetelor, informații despre calorii și conținut de zahăr. Puteți găti în rezervă. Un plan bun de masă este un exemplu excelent de gestionare a timpului.

2. Plus: totul este clar

În planurile de masă bine gândite, totul este clar și poți fi sigur că nu se va acorda nimic în plus farfurii tale.

3. Plus: economii de costuri

Există, de asemenea, economii de la vizitarea cateringului dubios, așa că acum puteți profita de un nou agitator, de exemplu.

4. Plus: mai puțin stres

Aceasta este o privire asupra laturii psihologice a problemei dintr-un unghi diferit. Cu un plan de masă simplu și ușor de înțeles pentru săptămâna, nu trebuie să te angajezi într-o scriere artistică pe tema „se încadrează asta în caloriile mele” sau „are destui nutrienți sănătoși” și nu trebuie să-ți faci griji pentru deloc.

5. Plus: niveluri de energie îmbunătățite

Acesta este, probabil, unul dintre avantajele semnificative. Este vizibil mai ales pentru cei care muncesc din greu. Cu o alimentație sănătoasă obișnuită, energia este distribuită uniform, astfel încât nu există creșteri ale nivelului de zahăr, surmenaj, cetoză și alte lucruri neplăcute. De asemenea, am menționat în repetate rânduri că alimentația reprezintă până la 80% din rezultatele la sală.

6. Plus: stabilitate si rezultate garantate

Când mâncăm aceleași alimente în mod regulat, este evident că creșterea bruscă în greutate este puțin probabilă. Prin urmare, este mult mai ușor să vă monitorizați greutatea și puteți prezice când săgeata va arăta cifra prețuită la următoarea cântărire.

Exemplu de plan de masă. După cum vezi, nici măcar nu trebuie să renunți la ciocolată. Principalul lucru: numărul total de KBJU pe zi și liniștea ta.

Regulile planului de nutriție

Așadar, am analizat principalele avantaje și dezavantaje ale nutriției planificate, dar vom încerca să determinăm media de aur astfel încât atât corpul, cât și psihicul să fie confortabil.

Deci, regulile de bază pentru construirea planului dvs. de masă personalizat:

1. Prioritizează

Totul se reduce la elementele fundamentale - la calorii, proporțiile de proteine, grăsimi, carbohidrați, oligoelemente.

Aportul de proteine ​​depinde de obiectivele tale. Dacă nu faci nimic, este suficient 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală pe zi. Sunteți angajat la putere - recomandările celor mai autorizate instituții științifice sunt reduse la 1,6-1,8 grame pe 1 kg de greutate corporală pe zi. daca tu reduce procentul de grăsime(adică „uscat”), atunci ai nevoie și de mai multe proteine ​​decât pentru câștig muscular. Diverse surse științifice recomandă 1,8 până la 2,5 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

Pentru sportivii de anduranță(alergare, triatlon) Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă consumul 1,2-1,4 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. De asemenea, este important ca aceștia să consume suficienți carbohidrați (până la 8-10 g pe kg de greutate corporală pe zi).

Prin urmare, atunci când se elaborează un plan de nutriție, este important să se concentreze nu asupra alimentelor în sine, ci asupra nutrienților din acesta.

2. Numărul de mese

Acum numărul de prânzuri / cine / gustări și mic dejun. Planul de nutriție al unui angajat de birou, al unui mecanic și al unei mame tinere cu un copil va fi diferit. Așadar, ia ca bază stilul tău personal de viață, condițiile și obiceiurile. În general, nu există restricții stricte privind numărul de mese - puteți mânca de 2 sau 9 ori pe zi. Dar totuși, presupunem că majoritatea oamenilor se simt confortabil să mănânce 3 până la 5 mese chiar pe zi, indiferent dacă îngrași sau slăbești.

3. Selectarea produsului

În primul rând, concentrează-te pe ceea ce îți place și necesită efort și timp minim pentru a te pregăti.

Ideal 80% din alimente sunt carne, pește, produse lactate, fructe, legume, nuci, uleiuri, până la 20% - produse care nu sunt incluse în top 80% (de exemplu, dulciuri, deserturi, limonade, sandvișuri calde cu cârnați - orice), dar le adori și nu vrei să te lipsești de ele. Oamenii de știință, oamenii de știință și expertul în fitness, Alan Aragon, recomandă ca până la 10% din dietă să fie făcută din alimentele tale preferate, dar „dăunătoare” - în acest fel riscul de a se elibera de picături scade semnificativ.

Într-un mod atât de simplu, îți vei combina dorințele și nevoile fără a apela la un guru al fitnessului pentru un sfat la „pot înlocui hrișca cu orez?” Da, cu siguranță poți! Acum ești directorul creativ al corpului tău. În plus, răsfățurile sub forma a 20% din bunătățile pe care le iubești nu vor pune capăt unui obiectiv pe termen lung, ci, dimpotrivă, vor întări credința că ești capabil să îmbini rezonabilul cu plăcutul.

4. Flexibilitate

Poate cel mai important punct demn de clarificat. Amintiți-vă situația cu vizita neașteptată la restaurant descrisă mai sus, este evident că acest caz nu se încadrează în planul de masă - aici este nevoie de flexibilitate.

Să presupunem că slăbești și că aportul de nutrienți este, de exemplu, de 2.300 de calorii, 180 de grame de proteine, 250 de grame de carbohidrați și 60 de grame de grăsimi. Apoi ne întoarcem la valoarea nutrițională a ceea ce ați mâncat într-un restaurant, de exemplu, pizza (puteți vedea informațiile într-o aplicație precum Fatsecret sau pe Zozhnik): 840 kcal, 40 g proteine, 110 g carbohidrați și 23 g de grasime. Acesta este un produs „greu de scris”, dar odată ce îl mâncați, nu vă veți strica obiectivele și, orice ar spune cineva, acest aliment este și destul de bogat în nutrienți. Astfel, putem încerca egoist să ne echilibrăm planul în cadrul BJU calculat, ceea ce va evita comportamentul antisocial.

La început pare o nebunie și un test al puterii tale de voință, dar printr-o abordare flexibilă bazată pe produsele tale preferate, treptat ajunge să înțelegi că deții controlul, așa că recăderile și kickback-urile psihologice tind la zero.

În mod similar, problema diversităţii este eliminată. Mai multe cunoștințe, mai multă varietate, cu o atenție la cantitate. Și dacă te uiți cu atenție, atunci treptat o persoană se îndepărtează cu totul de un plan de nutriție strict, transformându-l în stilul său de viață. Chibzuit și echilibrat.

Exemplu de plan de masă.

Încă o dată, un plan de nutriție pas cu pas:

Pasul 1. Normă de calorii: ne calculăm norma (calculator sub sigla Zozhnik), pe baza priorităților.
↓
Pasul 2. Macronutrienți: spargem alimentele în BJU, în funcție de obiectivele noastre.
↓
Pasul 3. 80/20: faceți un plan, fără a exclude anumite produse/grupe de produse. Concentrați-vă pe ⅘ alimente sănătoase și pe ⅕ alimente care vă plac personal.
↓
Pasul 4. Flexibilitate: amintiți-vă că o zi „nu conform planului” nu este sfârșitul lumii. Mergem mai departe și ne ținem cont de obiectivele noastre pe termen lung.
↓
Pasul 5. Planul de nutriție ca stil de viață: nivel avansat. Acum aveți toate tehnicile pentru a vă transforma planul personal de nutriție într-un stil de viață. Combinați, analizați și îndepărtați-vă treptat de cadrul rigid, ghidați de cunoștințe.

Aceste mese pot servi ca bază și exemplu pentru planul dvs. de masă săptămânal.

Elaborarea unui plan de masă: mai multe opțiuni

Iată mai multe sfaturi pentru crearea unui plan personalizat de masă. Trebuie remarcat faptul că atât antrenorii de fitness străini, cât și autohtoni folosesc aceste metode.

● Plan de masă compus
Facem mai multe planuri de alimentatie, si le alternam pentru a nu repeta saptamana dupa saptamana si mancam mai variat.

● Planul „Cinci + doi”
Facem un plan amănunțit pentru săptămâna de lucru și lăsăm weekendul liber pentru un zbor de lux. Foarte util pentru persoanele care sunt ocupate în timpul săptămânii, dar au timp în weekend să se răsfețe în weekend.

● plan proporțional
Întocmim un plan bazat pe produse de zi cu zi, ținând cont de BJU și completăm liber norma BJU rămasă, în funcție de circumstanțe. De exemplu, stim ca la micul dejun preferam o omleta proteica cu legume, fructe si cafea cu lapte; brânză de vaci - după antrenament și chefir - noaptea. Ce să adăugați la planul nostru pentru prânz și gustări? Aici te bazezi complet pe preferințele tale de gust în limitele normale.

Este de remarcat faptul că este a treia opțiune care servește ulterior ca un bun ajutor pentru a transforma un astfel de plan de nutriție într-un stil de viață.
Toata sanatatea!

Traducere pentru Zozhnik: Sasha Karling

Pentru o pierdere în greutate cu succes, trebuie să planificați corect un program de nutriție.

Vreau să spun imediat că acesta este unul dintre cei mai dificili și responsabili pași.

Pentru că alimentația în construirea unei siluete zvelte și frumoase are un rol foarte important! 80% din succes este alimentația și doar 20% antrenament!

Neașteptat, nu?

Dar asta nu înseamnă deloc că poți obține o siluetă zveltă și tonifiată doar mâncând corect. Pierde în greutate Veți slăbi, dar cifra care a fost, va rămâne așa, doar volumele vor dispărea puțin.

Prin urmare, în construirea unei figuri frumoase, este necesar să se țină cont de totul într-un complex și să se elaboreze fiecare pas individual 100%.

Blocul de nutriție este destul de extins și puteți scrie despre el la nesfârșit, așa că, pentru comoditate, voi împărți acest pas în etape.

Etapa 1.
Înainte să vă spun cum să compuneți corect o dietă, vă recomand fiecăruia dintre voi să mergeți la bucătărie și să revizuiți toate produsele și să scăpați de „gunoiul alimentar”.

Ce se înțelege prin „risipă alimentară”?

Tot felul de dulciuri: dulciuri, ciocolata, prajituri, fursecuri, dulceturi, conserve, rulouri.
Maioneză.
Pâine albă și toate produsele de panificație, cu excepția pâinii negre.
Ulei de floarea soarelui.
Zahăr.
făină de grâu.
Grăsimi trans: produse din carne, chipsuri, tot felul de fast-food.

Dacă locuiți singur, vă sfătuiesc să aruncați totul și să uitați ca pe un vis urât, dar dacă gospodăria dvs. este obișnuită cu o astfel de mâncare, atunci alocați-vă un raft în frigider. Treptat, vor trece la o alimentație adecvată. Un obicei bun este contagios – fii un exemplu pentru soț, copii, părinți!

Am curățat bucătăria - grozav! De acord, te simți deja ușor din cauza faptului că nu există mâncare nedorită în casa ta?

Etapa 2 „Calculul conținutului zilnic de calorii”.

OO \u003d 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă - 161

Pentru a obține consumul total de calorii pe zi, trebuie să înmulțiți rata metabolică bazală cu următorii coeficienți:

Sedentarism: GS x 1.2
Activitate ușoară (sport 1-3 zile pe săptămână): GS x 1.375
Activitate medie (sport 3-5 zile pe săptămână): OO x 1,55
Activitate mare (sport 6-7 zile pe săptămână): GS x 1.725
Foarte activ (sport foarte activ în fiecare zi, activitate fizică ridicată la locul de muncă, exerciții de două ori pe zi): RR x 1,9

Să analizăm formula folosind un exemplu specific de fată medie: înălțime 170 cm, greutate 61 kg, vârstă 26, stil de viață sedentar.

OO \u003d 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 \u003d 1 383 Kcal

Consum de calorii: OO * 1,2 \u003d 1.383 * 1.2 \u003d 1.659 Kcal

1.659 kcal este necesarul de calorii care o va menține pe această fată la greutatea ei.

Dar scopul tau este sa slabesti, asa ca aportul zilnic de calorii trebuie redus treptat. Limita admisă este minus 30% din norma zilnică.

Treptat înseamnă că scăderea conținutului caloric al dietei ar trebui să aibă loc fără probleme și aproape imperceptibil pentru organism, de exemplu, puteți adera la următoarea formulă:

1 săptămână - 5% din caloriile zilnice, 2 săptămâni - 10%, 3 săptămâni - 15% și așa mai departe.

Etapa 3 „Proporția dintre proteine, grăsimi și carbohidrați”.

1 gram de grăsime înseamnă 9 kcal, 1 gram de proteine ​​și carbohidrați este de 4 kcal fiecare.

Proteinele ar trebui să constituie 35 până la 40% pe zi.
Grăsimi - de la 15 la 20%.
Carbohidrați - de la 40 la 45% pe zi.

Pe baza acestui fapt, luăm în considerare:

Proteine ​​\u003d (1.659 x 0,35): 4 \u003d 145 g
Grăsimi \u003d (1.659 x 0,2): 9 \u003d 37 g
Glucide (1659 x 0,45): 4 = 187 gr

Aici vreau să vă atrag atenția asupra faptului că proteinele pot fi crescute cu până la 50%, dar acest lucru ar trebui făcut treptat și monitorizați-vă bunăstarea, deoarece slăbiciunea, pierderea forței și amețelile sunt posibile într-o dietă săracă în carbohidrați.

Etapa 4 „Elaborarea meniului”.

Trebuie să mâncați în porții mici (până la 200-250 de grame o dată) la fiecare 2,5 - 3 ore:

Mic dejun: carbohidrați complecși (cereale, pâine neagră) + carbohidrați simpli (lapte, fructe, fructe uscate) + proteine.
Al doilea mic dejun: carbohidrați complecși + proteine ​​+ fibre (legume).
Pranz: proteine ​​+ fibre.
Gustare de după-amiază: proteine ​​+ fibre.
Cina: proteine ​​+ fibre.
A doua cina: proteine ​​+ fibre.