Este necesar să temperăm când de ce în ce condiție. Cum să temperați acasă cu apă rece? Principii generale de călire

Întărirea reprezintă o întreagă gamă de măsuri care ajută la întărirea sistemului imunitar, la creșterea rezistenței la viruși și infecții, la o persoană mai sănătoasă și mai rezistentă. Băi de aer și soare, stropirea și ștergerea cu apă rece, înotul de iarnă și frecarea corpului cu zăpadă - toate acestea sunt un stimulent puternic al metabolismului și un beneficiu imens pentru activitatea tuturor organelor și sistemelor. Să ne dăm seama de unde să începem întărirea corpului pentru un adult și care sunt subtilitățile procedurilor de întărire.

Turnarea și ștergerea cu apă rece dă rezultate instantanee: întregul organism este activat, metabolismul și eliminarea toxinelor sunt îmbunătățite. În plus, reacția organismului în funcție de rezultatele cercetării este împărțită în trei etape:

1. Spasm al vaselor de sânge ale pielii. Datorită expunerii la frig, vasele devin mai înguste pentru a menține transferul normal de căldură.
2. Adaptarea pielii la noile condiții externe – apă rece. În acest stadiu, apare vasodilatația. În exterior, acest lucru se manifestă prin roșeață ușoară și scăderea tensiunii arteriale. În această etapă sunt activate procesele metabolice ale corpului.
3. Hipotermie. Trebuie evitată această etapă de expunere a corpului la apă rece în timpul întăririi. În cursul său, apare un nou vasospasm, dar de data aceasta rezervele și resursele organismului sunt epuizate, organismul nu mai poate reține căldura. Pielea devine albăstruie sau palidă, apar frisoane.

Dacă întăriți constant corpul cu apă rece și o faceți corect, atunci în timp prima fază va deveni mult mai scurtă, iar a doua va veni mai repede și va dura mai mult.

Experții recomandă să începeți întărirea cu foarte multă atenție și nu în grabă. Acțiunile greșite pot duce la hipotermie, exacerbarea bolilor cronice, curgerea nasului și multe alte probleme. Medicii sfătuiesc să urmeze următoarele recomandări pentru a răspunde la întrebarea cum să începeți să vă întăriți fără a dăuna sănătății:

1. Normalizați modul zilei, somnul și starea de veghe și chiar încercați să mâncați aproximativ în același timp. Acest lucru vă va îmbunătăți starea de sănătate emoțională și mentală, funcționarea sistemului digestiv și endocrin, vă va ajuta să lucrați și să vă relaxați mai productiv și să vă eliberați mult timp pentru lucruri interesante.
2. Revizuiește-ți dieta. Excludeți din el brioșele, dulciurile dăunătoare (prăjituri, dulciuri), fast-food-urile și toate fast-food-urile și cele care conțin o mulțime de aditivi sintetici, coloranți, arome, conservanți. Încercați să vă umpleți dieta cu legume proaspete, fructe, fructe de pădure, ierburi, fructe uscate.
3. Bea multă apă curată. În timpul zilei, un adult trebuie să bea 2-3 litri de apă pură, dar nevoile fiecăruia sunt individuale, așa că acest indicator trebuie calculat independent în funcție de tipul de activitate, vârstă, greutate și chiar condițiile meteorologice.
4. Mișcă-te mai mult. Exercițiile zilnice de dimineață și plimbările de seară, antrenamentele în sala de sport de mai multe ori pe săptămână și multe alte tipuri de activități vor ajuta la menținerea sănătății bune și vor deveni sprijin în timpul întăririi.

Important! Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă gândiți la un plan de proceduri de întărire cu câteva zile și chiar săptămâni înainte, apoi să îl urmați zilnic. Singurele excepții pot fi zilele în care ești bolnavă, perioada de sarcină și menstruația.

Cum să începi să te întărești pentru un adult

Întărirea pentru începători ar trebui să fie întotdeauna efectuată treptat. Este imposibil să scădeți brusc temperatura. Pentru a consolida imunitatea și recuperarea, procedurile trebuie efectuate corect. Orice întărire ar trebui să aducă emoții pozitive, să fie făcută numai dacă se dorește și cu o motivație adecvată. Nu ar trebui să începi să te întărești doar pentru a fi la modă sau „ca toți ceilalți”. Dar o abordare bine gândită și o tehnică aleasă corect nu te vor face să aștepți mult pentru rezultate pozitive. Deja după prima săptămână veți simți vivacitate și un val de forță, încredere în sine, o creștere a tonusului general al corpului și a dispoziției.

Întărirea trebuie abordată cuprinzător. Turnarea și frecarea cu apă rece trebuie completată cu aer și băi de soare. Dar chiar și aici trebuie să știi măsura. La urma urmei, expunerea la soare poate duce la supraîncălzire și insolație. Începeți să vă întăriți cu cel mai simplu. Dormi pe vreme caldă cu fereastra deschisă, mergi desculț pe pietricele și iarbă și spală-te pe față cu apă rece. În funcție de gradul de pregătire al corpului, întărirea pentru adulți poate fi împărțită în mai multe etape:

1. Pentru cei nepregătiți și cei care sunt adesea bolnavi, frecarea cu apă caldă este potrivită. Pentru a face acest lucru, luați un prosop curat, umeziți-l cu apă caldă și ștergeți mai întâi brațele, umerii, picioarele și apoi întregul corp. Scade treptat temperatura si dupa o luna te poti sterge cu apa rece. După astfel de frecări, este necesar să frecați pielea cu un prosop uscat până când apare o senzație de căldură.
2. După prima etapă, puteți trece la procedurile de contrast. Aici ne temperam cu ajutorul unui dus cu temperatura alternanta a apei. La început, se recomandă ca amplitudinea să fie mică, dar după antrenament, diferența dintre cald și rece trebuie mărită cu 1-2 ° C în câteva zile. Merită să vă opriți când temperatura apei reci a devenit 12-14 ° C, dar poate fi mai mică. 4-5 schimbări de temperatură optime în timpul unei proceduri.
3. După ce stăpâniți aceste două etape, puteți trece la stropirea cu apă rece. Este recomandat să faceți acest lucru de două ori pe zi. Aerul din camera în care se efectuează călirea trebuie să fie cald. Pentru început, stropirea se efectuează cu o temperatură a apei de 20-25 ° C. În fiecare zi este necesar să reduceți acest indicator cu un grad până când ajunge la o temperatură de 8-10 ° C.
4. Înot iarna și frecarea cu zăpadă. Această metodă are contraindicații și nu poate fi folosită de toată lumea. Este nevoie de mult timp să te pregătești pentru asta. O scăldat scurtă în gaură va face (la început nu mai mult de 1-2 minute, iar apoi timpul poate fi mărit). După astfel de proceduri, este necesar să frecați bine corpul cu un prosop, să puneți haine calde uscate. Timpul maxim petrecut în apă cu gheață, chiar și pentru cea mai pregătită persoană, este de 20-30 de minute.

Principii de bază ale călirii

Procedurile de întărire la vârsta adultă sunt efectuate în conformitate cu următoarele principii:

1. Gradulitate. Este necesar să se reducă treptat temperatura apei pentru spălare și ștergere, precum și să se mărească numărul și durata procedurilor.
2. Sistematic. Mulți încep să se întărească, apoi renunță pentru câteva zile și reîncep procedurile. Dar acest lucru nu dă un efect pozitiv sau duce la răceli. Prin urmare, începeți să vă întăriți și nu o întrerupeți decât dacă există un motiv întemeiat.
3. Cunoașterea limitelor. Nu încercați să obțineți unele înregistrări în cel mai scurt timp posibil. Monitorizați-vă în mod constant sănătatea. Iritabilitatea, letargia, deteriorarea poftei de mâncare și a somnului, congestia nazală și alte manifestări negative sunt un semnal de alarmă care nu poate fi ignorat.
4. Individualitate. Merită întotdeauna să luați în considerare vârsta, starea de sănătate, greutatea, sexul, sezonul și alte caracteristici care afectează rezultatul.
5. Motivația. Dacă știi cum funcționează programul de întărire pe care l-ai ales și ce vrei să obții ca urmare a respectării lui, atunci orice procedură va fi o bucurie, acesta fiind încă un pas către obiectiv.
6. Diversitate. Începeți să vă întăriți cu apă rece clătind gura și ștergându-vă picioarele, ajungeți treptat la ștergerea sau turnarea pe tot corpul. Dacă te plictisești, diversifică-ți viața. De exemplu, puteți înota în aer liber sau puteți vizita piscina, vă puteți turna în baie sau pe stradă.

Important! Dacă întâmpinați probleme sau nu știți cum să începeți să vă întăriți corect, căutați ajutor profesional. Specialistul vă poate cere să faceți niște teste și să treceți teste speciale, după care va întocmi un plan individual de măsuri de întărire. În acest caz, nu riscați să exagerați și să vă faceți rău. Rămâne doar să urmați recomandările unui profesionist.

Acum știi cum să începi să întărești un adult acasă. Nu vă fie teamă că este foarte dificil sau nu este potrivit pentru dvs. Asigurați-vă că îl încercați, dar încercați să respectați recomandările oferite aici. Dacă rezisti cel puțin o săptămână, vei observa primele rezultate pozitive: un val de energie și forță, o creștere a eficienței, o îmbunătățire a funcționării întregului organism. Și după 20-30 de zile, cel mai probabil, nu veți dori să vă despărțiți de un nou obicei, iar stropirea cu apă rece va deveni la fel de parte din rutina voastră zilnică ca micul dejun sau mersul la magazin.

Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.

A răspuns Roza Tsallagova, doctor în științe medicale, șef al Departamentului de Medicină Preventivă și Fundamente ale Sănătății a Universității de Stat de Cultură Fizică, Sport și Sănătate. Lesgafta (Sankt Petersburg):

- Întărirea este un antrenament al apărării organismului. Procedurile de temperare îi învață să răspundă la condiții externe incomode rapid și în timp util. Procedurile cresc rezistența, capacitatea de lucru, normalizează starea mentală și emoțională. Vara este considerată într-adevăr momentul ideal pentru a începe procedurile de întărire, când oamenii se îmbolnăvesc mai puțin și există mai multe condiții pentru proceduri - băi de aer, stropire, înot.

Regula celor trei „P”

Pentru ca întărirea să aibă succes și să fie benefică pentru organism, trebuie să respectați regula celor trei „P” - acționați constant, treptat și consecvent.

În mod constant: întărirea dezvoltă un fel de reflex condiționat care necesită o întărire constantă. Prin urmare, procedurile aduc rezultate numai dacă sunt efectuate în mod regulat, și nu din când în când. În caz contrar, reflexul dispare rapid: la adulți - în 2-3 săptămâni, la copii - în 5-7 zile. De aceea, este mai bine să începeți procedurile vara, când există mai multe condiții pentru proceduri, iar probabilitatea unei răceli sau SARS este mai mică (la urma urmei, după toate, chiar și o boală măruntă, va trebui să întărească). fi uitat cel puțin două săptămâni).

Treptat: intensitatea procedurilor de întărire ar trebui să crească treptat. Cea mai tipică greșeală este să începeți întărirea cu metode extreme care provoacă o suprasolicitare a apărării organismului și o cădere a imunității. Va dura foarte mult timp pentru a restabili sănătatea după o astfel de „recuperare”. Un exemplu viu sunt copiii care erau în permanență înfășurați și apoi au început să-i ducă la piscină. Pentru un copil răsfățat, a sta într-o piscină cu o temperatură a apei de 28˚C este comparabilă cu înotul într-o gaură de gheață, așa că în primele șase luni, înotătorii începători nu scapă de curgerea nasului și răceli.

În mod consecvent: metodele de influență nu pot fi schimbate în mod constant, iar sarcinile pot fi crescute brusc. Este mai bine să dezvoltați o tactică de întărire (ideal, împreună cu un medic) și să rămâneți constant la ea.

Făcând un plan

Metodele de întărire pentru tine ar trebui alese ținând cont de starea de sănătate. Toți oamenii în ceea ce privește întărirea pot fi împărțiți în trei grupuri. Fiecare grup are propria metodă de întărire și diferență de temperatură. Stabiliți ce tehnică aveți nevoie.

Absolut sănătos

Semne: suferiti de raceli de cel mult 1-2 ori pe an, aveti experienta de intarire (inotati in piscina, mergeti la bai).

Scenariul de întărire: Începeți prin a stropi cu apă rece. Temperatura inițială 20-22˚С. Treptat, temperatura apei poate fi redusă la 18°C.

Fara experienta

Semne: te îmbolnăvești de cel mult 2-3 ori pe an, dar nu ai mai făcut niciodată călire.

Scenariul de întărire: Începeți cu un duș de contrast. Diferența de temperatură 6-8˚С. Apoi conectați dușurile pe termen scurt cu apă rece - temperatura acesteia este de 24-26 ° C, timpul inițial este de 2 minute. Frecați cu un prosop.

fragil

Semne: sănătatea este slăbită de stres, muncă grea, ești adesea bolnav, nu temperat.

Scenariul de întărire: începeți cu băi de aer timp de 3-5 minute. pe zi, temperatura aerului 22-24˚С. Daca ai timp, combina-le cu exercitii de dimineata. Apoi ștergeți cu apă rece (20-22˚С).

5 tipuri de proceduri de întărire

Băile de aer sunt cel mai ușor tip de întărire. Mai întâi trebuie să faci o regulă dimineața, coborând din pat, să te îmbraci lejer (copii și bărbați în pantaloni scurți, femeile în rochii de soare). Facerea băilor de aer în aer liber trebuie începută la o temperatură a aerului de 20-22 ° C. Prima baie de aer nu trebuie să dureze mai mult de 15 minute, fiecare ulterioară ar trebui să dureze cu 5 minute mai mult. Băile de aer pregătesc organismul pentru proceduri mai complexe.

Stergerea cu apa rece - seara se pregateste un lighean cu apa, dimineata cu un prosop curat inmuiat in apa, se sterg mai intai bratele si picioarele, apoi cu miscari circulare pieptul, stomacul si spatele. Trebuie să începeți să ștergeți cu apă la 34-36 ° C. La fiecare 3-5 zile temperatura apei scade cu 1-2°C. Cu un curs favorabil de întărire în 2-3 luni, puteți trece la o scădere suplimentară a temperaturii apei la 10-12°C.

Turnare - este recomandabil să începeți vara, folosind apă cu o temperatură de 34-36 ° C. Mai întâi, mâinile, pieptul, spatele și apoi restul corpului sunt turnate secvenţial. După aceea, se trece la stropit într-o singură etapă: seara trebuie să umpleți bazinul cu apă (peste noapte se va încălzi la temperatura camerei). Dimineața, după spălare, toarnă peste tine apa pregătită dintr-o singură mișcare. Pe măsură ce vă obișnuiți să turnați apă, nu puteți atât de brusc, ci în 30 de secunde. După stropire, se recomandă frecarea și automasajul.

Duș de contrast - mai întâi trebuie să stai sub apă fierbinte timp de câteva minute, apoi timp de 30 de secunde. aprinde rece. Apa rece poate fi pornită atunci când corpul s-a încălzit corespunzător. Ar trebui să existe 5-7 astfel de alternanțe.

Duș rece - temperatura apei trebuie să fie sub temperatura camerei. Stând sub apă, trebuie să frecați corpul cu palmele.

Efecte secundare ale întăririi:

Un val de forță - procedurile de temperare cresc producția de hormoni, inclusiv endorfine - hormoni ai bucuriei.

Arderea grăsimilor - în timpul încărcăturilor reci, metabolismul organismului este activat, nivelul colesterolului și zahărului sunt reduse. Datorită acestui fapt, grăsimea ard mai repede.

Sănătate mintală - întărirea crește tonusul sistemului nervos central. Prin urmare, o persoană întărită în orice condiții rămâne calmă, veselă și optimistă.

Scufundarea într-o gaură de gheață iarna (și, bineînțeles, să nu se îmbolnăvească după) este un merit nu numai al pregătirii corecte a corpului, ci și al unei mari voințe. La urma urmei, uneori este greu să te forțezi să stai chiar și jumătate de minut sub un duș rece, ca să nu mai vorbim de apa cu gheață. Și călirea, apropo, este un mecanism natural de adaptare care are un efect benefic asupra. Adevărat, funcționează pentru o persoană modernă din cauza condițiilor vieții sale cu „eșecuri”. Prin urmare, în ajunul sezonului de scădere a temperaturii și, ca urmare, de creștere a răcelilor și a altor boli, am pregătit material despre de ce și cum să se întărească corect.

De ce să se încălzească?

Temperatura apei trebuie redusă în timp, iar durata procedurii ar trebui mărită, dar întotdeauna fără probleme. Când te obișnuiești cu prosopul de gheață, poți merge direct la duș. Dar înainte de asta, trebuie să te asiguri de câteva lucruri. Nu trebuie să începeți să vă temperați dacă sunteți bolnav sau aveți contraindicații de sănătate. În acest caz, este mai bine să consultați mai întâi un medic. De asemenea, asigurați-vă că după procedură nu vă aflați într-un draft.

Una dintre cerințele principale este regularitatea. Din când în când nu va fi posibil să se tempereze, stropirea ar trebui să fie constantă. Aici, ca și în sport, corpul tău se va obișnui cu sistematicul și ceea ce pare dificil la început, după un timp va deveni de la sine înțeles.

Chiar și fiind pregătit psihologic și fizic, nu trebuie să turnați imediat și mult timp apă rece la duș. La început, alternează temperatura obișnuită cu frigul. Începeți cu o sesiune de 10 secunde și creșteți treptat până la 1 minut. Schimbarea cheltuielilor nu mai mult de 3 ori într-un duș. Când ați terminat, uscați prosopul și îmbrăcați-vă.

Există anumite dificultăți în a găsi zăpadă curată în oraș, dar dacă aveți o astfel de oportunitate, acest tip de călire este foarte eficient. Experții notează că dacă mergi în mod regulat, chiar dacă nu pentru mult timp, desculț pe zăpadă, imunitatea ta va fi întărită, gâtul nu te va doare.

Cum să-ți întărești picioarele cu frig? În primul rând, aveți nevoie de o experiență generală de întărire a corpului cu apă rece. Fără el, riști să te îmbolnăvești. La început, „plimbarea” nu ar trebui să fie lungă: 3 minute vor fi suficiente. Acest timp poate fi mărit treptat, dar nu mai mult de până la 15 minute. Revenind în casă, picioarele trebuie frecate bine.

Impactul temperaturilor ridicate, precum și al celor scăzute, afectează favorabil starea corpului și contribuie la întărirea acestuia. Prin urmare, dacă nu aveți contraindicații, încercați să mergeți la baie măcar uneori. De fapt, acesta este la fel ca un duș de contrast, dar condițiile sunt mai extreme. După ce ați aburit bine, stropiți-vă cu apă rece, înotați în piscină sau în gaura de gheață. Chiar și o singură vizită ajută la curățarea plămânilor, la eliminarea toxinelor din organism, la relaxarea mușchilor și la îmbunătățirea circulației sângelui.

Ce altceva trebuie să știți:

1. , ține-te de și - acest lucru, în combinație cu întărirea, îți va îmbunătăți sănătatea.
2. Trebuie să te temperezi cu gândurile. Această atitudine ușurează procesul de obișnuire cu frigul.
3. Nu prea răci. Starea de frisoane înseamnă că corpul tău nu este încă pregătit pentru o astfel de temperatură.
4. Principalul indicator al eficacității este bunăstarea ta și nu sfatul cuiva de pe internet. Ascultă-ți mereu sentimentele.
5. Amintiți-vă că școala spunea: „Soarele, aerul și apa sunt cei mai buni prieteni ai noștri!”. Acesta este ceea ce trebuie să fim mai des în afara biroului și acasă.

Cum să temperezi copiii?

Corpul copilului este mai greu de tolerat frigul, dar asta nu înseamnă că copilul nu poate fi temperat. Trebuie doar să vă amintiți câteva detalii.

1. Puteți începe să vă întăriți la orice vârstă, dar mai întâi este mai bine să obțineți sfaturi profesioniste.
2. Merită să ne amintim că corpul copiilor degajă căldură cu 10% mai mult decât adulții. Acești indicatori sunt diferiți pentru băieți și fete.
3. Întărirea se face cel mai bine sub formă de joc.
4. Corpul copilului este mai greu de tolerat hipotermia, deci nu ar trebui permisă.
5. Ia copilul la plimbare pe orice vreme, dar asigură-te că este îmbrăcat corespunzător.
6. Scădeți temperatura apei atunci când faceți baie. Și merită să începeți cu spălarea.
7. Copiii ar trebui să fie adesea în aer curat. În plus, camera trebuie să fie bine ventilată.
8. Evitați expunerea prelungită la frig, lumina soarelui. Dozați-le cu înțelepciune.
9. Combină întărirea cu activitatea fizică.
10. temperează-te. Acest lucru va da exemplul potrivit și vă va învăța să înțelegeți mai bine procesul.

Fii sănătos!

Soarele, aerul și apa sunt cei mai buni prieteni ai noștri! Mi-am adus aminte de o rimă din copilărie... În copilărie, eram constant în aceste elemente, alergam, ne jucam, ne îmbăiam și ne temperam, așa că am crescut puternici și sănătoși. Ce nu se poate spune despre copiii moderni. De cele mai multe ori petrec, dacă nu la computer, atunci în fața televizorului.

Conform statisticilor lui Rospotrebnadzor, incidența ARVI (infecții virale respiratorii acute) ocupă primul loc în structura morbidității infecțioase. Din numărul total de cazuri de ARVI, copiii sunt bolnavi în 65-70% din cazuri, marea majoritate fiind copii de vârstă preșcolară și școlară. Motivul pentru o astfel de incidență mare a infecțiilor respiratorii este o imunitate foarte scăzută la răceli.

Și deși încearcă să întărească copiii, începând de la grădinițe, aceste măsuri, după cum s-a dovedit, nu sunt suficiente. Pentru a crește rezistența la răceli și alți factori negativi de mediu, este necesară întărirea sistematică, treptată și constantă. Și soarele, și aerul și apa - acestea sunt componentele necesare pentru întărirea corpului.

Întărirea este un sistem de proceduri prin care o persoană crește rezistența la temperatură nefavorabilă și la condițiile meteorologice de mediu. Când este expus la temperaturi scăzute într-un organism întărit, sunt declanșate reflexe de termoreglare. Ele salvează organismul și nu permit începerea procesului patologic, cresc producția de căldură. Ca rezultat, căldura este reținută rapid datorită contracției și extinderii pe termen scurt a capilarelor pielii, crește fluxul sanguin și metabolismul. O persoană în acest moment simte un val de sânge și căldură.

Într-un corp neîntărit, aceste procese nu funcționează, timpul de producere a căldurii este întârziat, vasele pielii nu au timp să se adapteze la schimbările de temperatură ambientală, vasele, dimpotrivă, se relaxează, ceea ce crește și mai mult transferul de căldură, metabolismul scade, imunitatea nu funcționează și procesul patologic, dimpotrivă, începe.

Trebuie adăugat că mecanismul de întărire ajută la întărirea vaselor întregului organism, care, la rândul său, joacă un rol uriaș în prevenirea nu numai a răcelilor, ci și a bolilor cardiovasculare.

Principii generale de călire

• procedurile de întărire trebuie efectuate zilnic de cel puțin 1 dată;
• reduce treptat temperatura factorului de întărire și timpul procedurii;
• procedurile de călire trebuie să fie regulate, altfel sensul călirii își va pierde scopul;
• procedurile de întărire ar trebui să fie complexe, adică este necesar să se efectueze proceduri de aer, plajă și apă în același timp.
• în caz de boală, procedurile de întărire trebuie reluate imediat după recuperare; dacă ați fost grav bolnav de mult timp, atunci procedurile de întărire pot fi începute nu mai devreme de o săptămână și va trebui să începeți de la început.
• întărirea copiilor trebuie efectuată numai sub supravegherea adulților.

metode de întărire

Cine sunt cei mai buni prieteni ai noștri (vezi mai sus)? Așa este: soare, aer și apă. Acestea sunt căile sau metodele de întărire. Să analizăm fiecare dintre ele mai detaliat.

întărire cu aer

Călirea cu aer sau băile de aer pot fi începute la orice vârstă, poate pentru acest tip de călire nu exista contraindicatii. Acțiunea aerului este percepută de terminațiile nervoase ale pielii și ale tractului respirator superior. Dacă nu ați mai făcut niciodată călirea, cel mai bine este să începeți cu băi de aer.

Băile de aer trebuie să înceapă cu cel puțin o simplă aerisire a încăperii. Aerisirea zilnică a camerei, dormitul cu fereastra deschisă, mersul în aer curat timp de cel puțin o oră - acesta este deja începutul procedurii de întărire. Treptat, temperatura de întărire trebuie redusă pentru ca organismul să se poată adapta la temperaturi mai scăzute.

Temperatura aerului din cameră nu trebuie să depășească 20 de grade Celsius, în timp, în procesul de aerisire a camerei, o temperatură mai scăzută, aproximativ 15-16 grade, ar trebui să fie optimă. După ce s-au obișnuit cu această temperatură, procedurile de întărire pot fi efectuate la aer curat, combinate cu exerciții fizice. Exercițiile fizice sunt cele care contribuie la demararea procesului de termoreglare a corpului.

întărirea de soare

Toată lumea iubește procedurile de întărire cu soare. Odihna pe mare sau doar în natură face parte din procedurile de întărire - plaja. Trebuie remarcat faptul că sub influența razelor ultraviolete ale soarelui în pielea umană se produce vitamina D (ergocalciferol), care contribuie la creșterea și dezvoltarea normală a țesutului osos și este o componentă importantă în prevenirea rahitismului la copiii mici și a osteoporozei la vârstnici, deoarece vitamina D favorizează absorbția calciului și fosforului în intestinul subțire uman, care sunt blocuri pentru oase.

Baia de soare ar trebui să fie efectuată dimineața de la 7 la 11 și seara de la 16 la 19-20, dar în același timp la fiecare 30-40 de minute mergeți la umbră sau sub baldachin. . Dacă stai în lumina directă a soarelui pentru o perioadă lungă de timp, există șansa de a obține o arsură solară. O pasiune pe termen lung pentru plaja la soare poate provoca dezvoltarea anumitor tipuri de cancer.

Cel mai bine este să combinați aerul și plaja cu exercițiile fizice sau munca în aer liber. Acest lucru este posibil atunci când faci volei pe plajă sau lucrezi în grădină. Odată cu acest tip de întărire și odihnă, bronzul se întinde uniform și, în același timp, mecanismele de termoreglare încep să funcționeze în mișcare.

întărirea apei

Întărirea cu apă este cel mai puternic și mai dovedit remediu cunoscut încă din cele mai vechi timpuri. Aici, principiul activ este frigul și temperaturile scăzute. Pentru ca organismul să se obișnuiască cu astfel de condiții stresante și să dezvolte un efect de întărire, procedurile trebuie începute treptat. Trebuie să începeți cu apă la temperatura camerei și mai întâi să vă turnați o astfel de apă pe picioare. În 4-5 zile, pielea picioarelor ar trebui să se obișnuiască cu această temperatură, apoi coborâm temperatura apei cu 3-5 grade și înmuiem picioarele până la genunchi. Treptat, ne obișnuim corpul cu apa rece, aducând treptat temperatura apei la 10-12 grade și turnându-ne cu o astfel de apă complet.

Un duș de contrast este util pentru antrenarea vaselor de sânge, ne antrenează vasele de sânge, îmbunătățește circulația sângelui în piele și previne congestia în organism, îmbunătățește funcționarea glandelor endocrine și activează procesele redox. Pentru a face un duș de contrast, trebuie mai întâi să te obișnuiești cu apa rece. Apoi facem asta: apă caldă - apă caldă (60 secunde) - apă rece (30 secunde) - apă caldă (30 secunde) - apă rece (60 secunde) - apă caldă (60 secunde) - apă rece (60 secunde).

O altă metodă de întărire cu apă este înotul de iarnă. Dar înainte de a face acest tip de întărire, trebuie mai întâi să existe o pregătire preliminară și, eventual, îndelungată. Unii temerari sunt temperați prin stropirea cu apă rece iarna, dacă este posibil la țară sau la fântână. Acum a devenit „la modă” de sărbătoarea ortodoxă de Bobotează. Sincer să fiu, eu însumi am înotat în groapă de 3 ori. Sentimente de nedescris! Dar acest lucru poate fi făcut doar de oameni instruiți, persoanele neinstruite pot produce un stop cardiac reflex, așa că aveți grijă și nu intrați în apă rece fără pregătire. Dacă există semne de hipotermie, întărirea cu apă trebuie oprită.

Întărire complexă

Este imposibil să se efectueze proceduri de întărire separat unul de celălalt. Fie că ne place sau nu, plaja nu poate fi separată de băile de aer și de procedurile de apă fără exerciții fizice, de exemplu, atunci când înotul în apă rece. Sau să faci exerciții desculț în zăpadă sau să freci zăpada după o baie fierbinte. Fiecare tip de întărire ne oferă o doză suficientă de adrenalină și, la rândul său, contribuie la funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor corpului nostru.

De ce spun asta acum, pentru că vine vara, iar vara răcim mai rar și nu ne îmbolnăvim? Chiar acum trebuie să vorbim despre asta! Vara este un moment minunat pentru a începe să se întărească. După cum am menționat mai devreme, principalul lucru la întărire este gradul și regularitatea. Ei bine, hai să fim temperați împreună, nu?

Pe pielea noastră există un număr imens de așa-numiți „receptori de frig”, iritanti pe care îi poți afecta întregul organism. Dacă efectuați corect procedurile de întărire, veți contribui la întărirea sistemului imunitar și la îmbunătățirea termoreglarii (capacitatea organismului de a menține o temperatură constantă în diferite condiții de mediu). În plus, întărirea stimulează procesele metabolice din corpul tău, întărește sistemul nervos, tonifică inima și vasele de sânge, elimină aritmia. În cele din urmă, întărirea promovează pierderea în greutate, îmbunătățește tonusul pielii și oferă corpului o încărcătură de vivacitate.

Pentru început, există reguli simple pentru întărirea corpului, despre care toată lumea ar trebui să le cunoască. Dacă decideți să vă stropiți cu apă rece (sau alegeți alte tipuri de întărire - vom vorbi despre ele mai jos), rețineți:

1. Poti incepe sa te temperezi doar atunci cand esti absolut sanatos.

Răcelile și bolile virale (de exemplu, infecții respiratorii acute, infecții virale respiratorii acute, gripă), rănile purulente de pe piele vor trebui vindecate înainte de începerea procedurilor de întărire. De asemenea, întărirea corpului este contraindicată celor care suferă de presiune oculară crescută - cu o diferență de temperatură, presiunea poate deveni și mai mare, ceea ce va provoca detașarea retinei. Pacienții hipertensivi, pacienții hipotensivi și cei care suferă de boli de rinichi trebuie să consulte un terapeut înainte de a continua procedurile. Boala cardiacă ischemică, insuficiența cardiacă, tahicardia - boli în care întărirea corpului este strict interzisă.

2. Începeți să vă întăriți treptat pentru a elibera organismul de stres

Dacă corpul tău nu se distinge printr-o stare bună de sănătate, începe să-l întărești în cel mai simplu mod - obișnuiește-te să te speli cu apă rece (fă asta treptat - lasă apa să fie mai întâi la temperatura camerei 20-22 ° C, apoi coboară-o cu aproximativ un grad în fiecare zi). În cele din urmă, te vei obișnui să te speli pe față cu apă rece de la robinet și vei putea trece la următoarea etapă fără consecințe negative pentru organism.

3. Efectuați procedurile de întărire în mod regulat, sistematic, fără întreruperi

Dacă te-ai hotărât deja, temperează-te zilnic, în orice vreme și în orice condiții. Chiar și într-o călătorie sau o drumeție, trebuie să continuați ceea ce ați început și ce fel de procedură va fi - mersul desculț sau ștergerea cu un prosop - decideți singuri. Rețineți că întărirea poate provoca curgerea nasului, dar acest lucru nu este un motiv pentru a opri procedura. O excepție poate fi creșterea temperaturii.

Varietăți de procedee de întărire

Să lăsăm deoparte astfel de proceduri extreme precum înotul de iarnă și să vorbim despre proceduri care sunt ușor de efectuat și accesibile tuturor.

1. Băi de aer

Întărirea cu aer trebuie începută într-o încăpere bine ventilată, la o temperatură nu mai mică de 15-16°C. În stadiul inițial, sesiunea ar trebui să dureze 3 minute (în timp, o vei crește la 5 minute). După dezbracare, fă niște exerciții viguroase de „încălzire” (mers pe loc, genuflexiuni, flotări – orice îți dorește inima). Puteți începe să faceți băi în aer liber după cel puțin o lună de astfel de pregătire.

Dacă începeți să vă întăriți acum, atunci până la vară veți putea trece la băile de aer pe stradă - se recomandă să începeți să le luați la o temperatură de 20-22 ° C. Prima ședință - nu mai mult de 15 minute (și numai dacă ați pregătit corpul cu antrenamente de iarnă acasă), băile de aer ulterioare pot fi mai lungi (adăugați 1-2 minute în fiecare zi).

În sezonul rece, sesiunile în aer (pe balcon, de exemplu) pot fi efectuate numai după un an de pregătire preliminară (începeți de la 1 minut și creșteți treptat „doza” la 15 minute).

2. Frecare

Frecarea este utilă pentru toți cei care nu au contraindicații și - mai ales - încălcări ale pielii. Procedura consta in frecarea energic a corpului cu un prosop inmuiat in apa. Frecați gâtul, pieptul și spatele succesiv cu un prosop umed timp de 2 minute până la înroșire și căldură, apoi uscați-le. Repetați procedura cu șoldurile și picioarele.

Mai întâi umeziți prosopul cu apă, a cărei temperatură este de 33-34°C, treptat (la fiecare 10 zile) scăzând temperatura cu 5°C, așa că o aduceți la 18-20°C. După ce ați fixat rezultatul în 2-3 luni, puteți continua să reduceți gradul de apă la rece - tot o dată la 10 zile, continuați să-l scădeți cu 5 ° C.

3. Turnare

Cel mai simplu mod pentru începători este turnarea parțială. Cel mai bun moment pentru procedură este dimineața. Recomand să pregătiți apa seara: luați o găleată cu apă rece de la robinet (se va încălzi la temperatura camerei peste noapte). Dimineața, turnați de mai multe ori peste brațe, picioare și gât și frecați-le cu un prosop. După 2 săptămâni de stropire zilnică, puteți începe să stropiți întregul corp.

În ceea ce privește temperatura, eficacitatea întăririi crește pe măsură ce crește contrastul dintre temperatura corpului și temperatura apei. La fiecare 10 zile, ca și în cazul frecării, scădeți temperatura apei cu 5°C. Asigurați-vă că temperatura aerului din cameră nu este mai mică de 20 ° C - astfel veți evita hipotermia.

4. Duș de contrast

Efectul de contrast al apei întărește inima și vasele de sânge, începe procesele metabolice în organism datorită fluxului rapid de sânge către organe. Nu zăboviți mult timp pe părțile individuale ale corpului, turnați succesiv un jet de apă de la duș peste dvs. Cea mai simplă și mai înțeleasă schemă a procedurii existente, după părerea mea, este aceasta: 10-30 de secunde - un duș fierbinte, 10-30 de secunde - un duș rece, repetați ciclul de trei ori.

Începeți cu 10 secunde, după 2 săptămâni creșteți timpul la 20 de secunde, după alte 2 săptămâni - aduceți-l la 30 de secunde. Temperatura apei în primele 2-3 săptămâni: cald - 40-45°C, rece - 28-30°C. Apoi puteți reduce temperatura apei reci la 15-20°C.

5. Desculț în frig

Oprirea întăririi este o metodă accesibilă tuturor. Turnați apă la temperatura camerei (20-22 ° C) pe fundul căzii, stați în ea timp de 2-3 minute și pășiți alternativ din picior în picior. Scădeți temperatura apei cu 1°C la fiecare 2-3 zile. Treptat, „ajungi” la temperatura apei reci de la robinet.

Un bonus frumos - această metodă de întărire a corpului nu numai că îmbunătățește imunitatea, dar servește și ca prevenire a picioarelor plate și a hiperhidrozei (transpirație excesivă) a picioarelor.