Regulile zonelor albastre pentru longevitate. Trebuie să trăim lângă mare, mamă! Cele mai bune locuri de pe Pământ conform National Geographic

Există „zone albastre” pe Pământ, ai căror locuitori se disting printr-o longevitate de invidiat - insula Sardinia din Italia, Peninsula Nicoya din Costa Rica, Prefectura Okinawa din Japonia și comunitatea Loma Linda din California. Un grup de oameni de știință a făcut mai multe expediții în aceste regiuni pentru a descoperi secretele sănătății și ale speranței mari de viață.

© Paul Calver

„Zone albastre. 9 reguli pentru longevitate de la oamenii care trăiesc cel mai mult

mișcare naturală

Cei mai bătrâni oameni de pe pământ nu aleargă maratoane sau triatloane și nu se pozează ca vedete ale sportului sâmbăta dimineața. Dimpotrivă, se angajează în activitate fizică de intensitate scăzută, care este o parte integrantă a rutinei lor zilnice. Bărbații cu viață lungă din Zona Albastră a Sardiniei au lucrat cea mai mare parte a vieții ca păstori și au trebuit să meargă mulți mile pe zi. Locuitorii din Okinawa lucrează în fiecare zi în grădină. Adventistii merg mult. Acesta este tipul de activitate fizică pe care experții în longevitate îl recomandă pentru o viață lungă și sănătoasă. Potrivit dr. Robert Cain, „dovezile disponibile sugerează că exercițiile fizice moderate sunt foarte benefice”.

Regimul ideal, pe care ar trebui să îl discutați cu medicul dumneavoastră, include o combinație de aerobic și exerciții de echilibru și de întărire musculară. Dr. Robert Butler recomandă antrenamentul grupurilor musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână. Echilibrul este, de asemenea, de mare importanță, deoarece căderile sunt o cauză comună de rănire și deces în rândul persoanelor în vârstă (în SUA, una din trei persoane de peste 65 de ani suferă în fiecare an o fractură legată de cădere). Chiar și să stai pe un picior (de exemplu, când te speli pe dinți) este un pas mic către îmbunătățirea echilibrului.

Sportul ajută, de asemenea, la menținerea echilibrului prin întărirea tuturor grupelor musculare, creșterea flexibilității, efecte benefice asupra articulațiilor și reducerea durerilor la nivelul spatelui inferior. În plus, yoga servește ca mijloc de comunicare și de îmbogățire spirituală, ca și religia.

În toate culturile longevității, activitatea fizică regulată de intensitate scăzută îndeplinește toate cerințele descrise mai sus și, în același timp, nu pune stres pe genunchi și șolduri. Iată ce spune Dr. Kane despre asta: „Trebuie să te comporți nu ca un sprinter, ci ca un alergător lung de mile. Nu poți spune: anul acesta mă voi antrena ca un nebun, dar anul viitor mă voi odihni, pentru că deja mi-am pregătit-o pe a mea.” Scopul principal este de a lua obiceiul de a face mișcare timp de 30 de minute (ideal în decurs de o oră) de cel puțin cinci ori pe săptămână. Este posibil, dar încă nedorit să împărțiți această jumătate de oră sau oră în mai multe vizite.

Reduceți caloriile cu 20 la sută

Dacă aveți vreodată norocul să întâlniți bătrâni din Okinawa la cină, veți auzi cu siguranță cum pronunță o zicală veche confuciană înainte de a mânca: hara hachi bu. Acesta este un memento că nu trebuie să vă săturați, ci ar trebui să încetați să mâncați atunci când stomacul este plin în proporție de 80%. Nici astăzi, aportul lor caloric zilnic nu depășește 1900 kcal (dieta destul de slabă a sardinilor este și ea de aproximativ 2000 kcal pe zi).

Dr. Craig Wilcox susține că această tradiție este un fel de opțiune nedureroasă pentru restricționarea consumului. Și această metodă este cu adevărat eficientă: crește durata de viață a animalelor de experiment și îmbunătățește funcția inimii la om. Într-o oarecare măsură, beneficiul restricției calorice se datorează faptului că radicalii liberi provoacă mai puține daune celulelor. Dar mai există un plus: pierderea în greutate. Se știe că o reducere cu 10% a greutății corporale ajută la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, ceea ce la rândul său reduce riscul de boli de inimă. Dar cum se poate realiza acest lucru? Nu trăim în arhipelagul japonez și nu suntem înconjurați de norme culturale vechi.

Dieta este remediul tradițional pentru creșterea taliei. Dar niciunul dintre centenarii cunoscuți de noi nu a ținut vreodată dietă și niciunul dintre ei nu a suferit de obezitate. „Astăzi, nu există nicio dietă care să se potrivească tuturor oamenilor”, spune dr. Bob Jeffery de la Universitatea din Minnesota. „De regulă, dieta este urmată timp de aproximativ șase luni, iar apoi 90 la sută dintre oameni pur și simplu rămân fără siguranță.” Chiar și cu cele mai eficiente programe, doar un număr mic de participanți obțin rezultate pe termen lung.

Secretul unei alimentații adecvate este să urmezi obiceiurile celor mai longeviv oameni din lume. Dr. Brian Wansink, autorul cărții Mindless Eating, a făcut poate cel mai inovator studiu despre cauzele obiceiurilor noastre alimentare. După cum știu în subconștient bătrânii din Okinawa, cantitatea de mâncare consumată depinde nu atât de senzația de sațietate, cât de mediu. Mâncăm în exces din cauza circumstanțelor - prieteni, familie, farfurii, nume de feluri de mâncare, numere, etichete, lumini, culori, lumânări, mirosuri, forme, distrageri, bufete și recipiente.

Într-un experiment, Wansink a pus un grup de participanți să vizioneze un videoclip și le-a înmânat fiecăruia fie o pungă de 500 de grame, fie de 250 de grame de M&M's. După ce a vizionat videoclipul, a cerut ambelor grupuri să returneze bomboanele nemâncate. Cei care au primit pungile de 500 de grame au mâncat în medie 171 de bomboane, cei care au primit pungile de 250 de grame doar 71. Avem tendința să mâncăm mai mult dacă luăm un pachet mai mare. Wansink a efectuat experimente similare folosind 47 de produse diferite și a obținut aceleași rezultate de fiecare dată. El a remarcat, de asemenea, influența pe care mâncărurile o au asupra volumului alimentelor consumate. Cel puțin trei sferturi din alimentele consumate sunt servite pe farfurii, boluri sau pahare. Experimentele lui Wansink au arătat că oamenii beau cu 25 până la 30% mai mult din pahare scurte și largi decât din cele înalte și înguste și mănâncă cu 31% mai mult dintr-un vas de un litru decât dintr-un vas de jumătate de litru.

Cantitatea de alimente pe care o consumi este doar unul dintre factori. Celălalt este numărul de calorii. O masă tipică de fast-food, constând dintr-un hamburger mare, un cartof mare prăjit și un pahar de băutură gazoasă, conține aproximativ 1.500 de calorii. Craig și Bradley Wilcox au calculat că mâncarea din Okinawa conține în medie de cinci ori mai puține calorii. Cu alte cuvinte, un hamburger și chipsuri și un castron plin de tofu prăjit din Okinawa cu mazăre verde au același volum, dar mâncarea din Okinawa este de cinci ori mai puțin calorică.

Plantele sunt totul

Majoritatea locuitorilor din Nicoya, Sardinia sau Okinawan nu au gustat niciodată alimente procesate, sucuri zaharoase sau gustări murate. Pentru cea mai mare parte a vieții lor, au mâncat porții mici de alimente neprocesate. Au refuzat carnea, sau mai bine zis, pur și simplu nu au avut ocazia să o mănânce, decât în ​​cazuri rare. În mod tradițional, locuitorii acestor locuri mănâncă ceea ce cresc în propria grădină, completând cu principalele produse: grâu dur (Sardinia), cartof dulce (Okinawa) sau porumb (Nicoya). Adventiştii deosebit de consecvenţi în general refuză complet carnea.

Oamenii de știință au analizat șase studii diferite care au inclus mii de vegetarieni și au descoperit că cei care au redus la minimum consumul de carne au trăit mai mult. Unii oameni se tem că alimentele vegetale nu oferă suficiente proteine ​​și fier. Dar concluzia, așa cum spune dr. Leslie Little, este că persoanele de peste 19 ani au nevoie de doar 0,8 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală, sau o medie de 50-80 de grame de proteine ​​pe zi.

Leguminoasele, cerealele și legumele formează baza tuturor culturilor alimentare de longevitate. Păstorii din Sardinia iau cu ei pâine făcută din făină de gris la pășune. Printre locuitorii din Nicoya, nici o masă nu este completă fără tortilla de porumb. Și cerealele integrale sunt o componentă esențială a dietei adventiste. Aceste alimente sunt o sursă de fibre, antioxidanți, agenți anticancerigen (fibre insolubile), agenți de scădere a colesterolului și anti-coagulare și toate mineralele esențiale. Leguminoasele sunt o parte integrantă a bucătăriei din toate Zonele Albastre. O dietă bogată în leguminoase poate ajuta la reducerea atacurilor de cord și a cancerului intestinal. Leguminoasele contin flavonoide si fibre (reducand riscul de infarct miocardic); este o sursă excelentă de proteine.

Tofu (cheagul de soia), un aliment de bază în dieta din Okinawa, este adesea comparat cu pâinea în Franța sau cu cartofii din Europa de Est. Adevărat, nu poți trăi numai cu pâine sau cartofi, iar tofu este un produs aproape ideal: are puține calorii, multe proteine ​​și minerale, fără colesterol, dar toți aminoacizii necesari organismului uman sunt prezenți. În plus, este prietenos cu mediul. O sursă excelentă de proteine ​​fără efectele secundare nocive ale cărnii, tofu conține fitoestrogeni care au efecte benefice asupra inimii la femei. În plus, fitoestrogenii reduc semnificativ nivelul de colesterol și ajută la întărirea vaselor de sânge.

Toate cele de mai sus nu indică faptul că centenarii nu mănâncă niciodată carne. O masă festivă în Sardinia include în mod necesar mâncăruri din carne. Okinawanezii sacrifică un porc pentru Anul Nou Lunar. Locuitorii din Nicoya îngrașă și purcelul. Cu toate acestea, carnea este consumată rar: doar de câteva ori pe lună. Cele mai multe preocupări sunt legate de cărnurile roșii și procesate precum șunca. Dr. Robert Cain și Robert Butler susțin că atunci când planificați o dietă, este foarte important să distribuiți corect caloriile între carbohidrați complecși, grăsimi și proteine, minimizând în același timp grăsimile trans, grăsimile saturate și sare.

Mănâncă mai multe nuci

Nucile sunt probabil cel mai frapant element dintre toate „alimentele de longevitate”. Potrivit unui studiu care vizează adventiştii de ziua a şaptea, cei care au mâncat nuci de cel puţin cinci ori pe săptămână au avut de două ori mai multe şanse de a dezvolta boli de inimă decât cei care au consumat nuci mai rar. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente a inclus nuci în prima declarație de sănătate. În 2003, FDA a emis o „declarație de sănătate” în care se spunea: „Dovezile științifice sugerează, dar nu dovedesc, că un aport zilnic de 42 de grame de nuci, cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol, poate preveni riscul bolilor de inimă”.

Studiile arată că nucile protejează inima prin scăderea nivelului de colesterol din sânge. Într-un studiu amplu asupra populației, realizat de Facultatea de Medicină din Harvard, s-a constatat că persoanele care consumau nuci aveau mai puține șanse de a suferi de boli coronariene în comparație cu cei care le consumă rar sau nu le consumă deloc. Studiul Adventist de Sănătate (AHS) a constatat că oamenii care mănâncă 56 g de nuci de cinci ori pe săptămână trăiesc în medie cu doi ani mai mult decât cei care nu mănâncă nuci.

O explicație sugerează că nucile sunt bogate în grăsimi mononesaturate și fibre solubile, care scad nivelul de colesterol LDL, spune el. De asemenea, sunt o sursă bună de vitamina E și alte substanțe sănătoase pentru inima. Cele mai bune sunt migdalele, alunele, nucile pecan, fisticul, alunele, nucile și nucile de pin. Nucile braziliene, caju și nucile australiene conțin puțin mai multe grăsimi saturate și sunt mai puțin dezirabile. Dar, cu toate acestea, toate nucile sunt utile.

Un pahar de vin roșu pe zi nu va strica

Studiile epidemiologice sugerează că un pahar de bere, vin sau altă băutură alcoolică pe zi oferă unele beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, secretele „zonelor albastre” indică faptul că consistența și moderația sunt factori decisivi. În Okinawa, este un pahar zilnic de sake cu prietenii. În Sardinia, un pahar de vin roșu la fiecare masă și la fiecare întâlnire cu prietenii.

Un pahar sau două de vin pe zi reduce riscul de boli de inimă, dar consumul excesiv de alcool crește riscul de cancer de sân. Alcoolul ameliorează stresul și reduce efectele nocive ale inflamației cronice. Mai mult, un pahar de vin care completează masa îți permite să mănânci mai puțin.

Beneficiile suplimentare ale vinului rosu includ capacitatea sa de a curata arterele datorita polifenolilor continuti in el, care lupta impotriva aterosclerozei. Pentru un efect antioxidant suplimentar, alege Sardinian Cannonau. În același timp, nu trebuie să uităm de efectele toxice ale alcoolului asupra ficatului, creierului și altor organe interne dacă depășiți porțiile zilnice. În acest caz, riscul de abuz va depăși cu mult orice proprietate utilă. Un prieten a întrebat recent dacă este posibil să se abțină toată săptămâna și să bei paisprezece pahare deodată sâmbătă seara. Raspunsul este nu.

Religia te ajută să trăiești mai mult

Centenarii sănătoși au credință. Sardinii și nicoienii sunt predominant catolici. Okinawenii aparțin unei religii mixte care onorează strămoșii. Ficatii lungi din Loma Linda sunt adventişti de ziua a şaptea. Toți aparțin uneia sau altei comunități religioase. Credința în Dumnezeu este unul dintre obiceiurile bune care măresc șansele unei vieți lungi și sănătoase. Afilierea religioasă nu contează: poți fi budist, creștin, musulman, evreu sau hindus.

Studiile arată că participarea la slujbele bisericii – chiar și o dată pe lună – are un efect pozitiv asupra speranței de viață. Subiectul unui studiu recent publicat în Journal of Heath and Social Behavior a fost 3.617 persoane. Studiul a durat șapte ani și a constatat că persoanele care au participat la serviciu cel puțin o dată pe lună, riscul de deces a fost redus cu aproximativ o treime. Enoriașii aveau o speranță medie de viață mai mare, asupra căreia credința a avut același impact ca și activitatea fizică moderată.

Studiul de sănătate adventist a găsit rezultate similare. Pe parcursul a 12 ani, 34 de mii de oameni au participat la ea. S-a dovedit că cei care frecventează des la biserică, riscul de deces la orice vârstă este redus cu 20 la sută. Oamenii care nu uită de aspectul spiritual suferă mai puțin de boli cardiovasculare, depresie, stres, se sinucid mai rar, iar sistemul lor imunitar funcționează mult mai bine.

Apartenența la o comunitate religioasă contribuie la stabilirea unor legături sociale extinse. Oamenii care merg la biserică au o mai mare stimă de sine și un sentiment mai mare al valorii de sine, deoarece religia stimulează așteptări pozitive, ceea ce la rândul său îmbunătățește sănătatea. Când comportamentul oamenilor se potrivește exact cu rolul lor, stima de sine crește. Într-o anumită măsură, apartenența la o anumită religie vă permite să scăpați de stresul vieții de zi cu zi, transferându-le la o putere superioară. Ei urmează reguli de conduită clar definite și prin aceasta câștigă liniște sufletească, știind că trăiesc în modul „drept”. Dacă totul este bine astăzi, atunci meriți. Dacă e rău, nu depinde de tine.

Familia pe primul loc

Cei mai longeviv oameni pe care i-am întâlnit în Zonele Albastre au pus întotdeauna familia pe primul loc. Întreaga lor viață a fost construită în jurul căsătoriei și copiilor, îndatoririlor de familie, ritualurilor și intimității spirituale. Această afirmație se aplică în special Sardiniei, unde rezidenții sunt încă devotați cu pasiune familiei și valorilor familiei. Am întrebat odată un proprietar de vie dacă nu ar fi mai ușor să-și trimită mama bolnavă la un azil de bătrâni. A arătat indignat cu degetul spre mine: „Nici nu mă pot gândi la așa ceva. Aceasta este o rușine pentru familia mea.”

Tonino Tola, un cioban din Sardinia, îi plăcea să muncească, dar a recunoscut: „Tot ceea ce fac este de dragul familiei”. În Peninsula Nicoya, toți membrii familiei locuiesc în apropiere. Deci, toți cei 99 de locuitori ai unui sat erau descendenți ai unui bărbat de 85 de ani. Încă se mai adunau la masă la restaurantul familiei, iar nepoții și strănepoții lui își vizitau zilnic bunicul pentru a-l ajuta la curățenie sau pur și simplu să se joace cu el.

Loialitatea față de familia Okinawan depășește viața pământească. Okinawanezii de peste șaptezeci de ani își încep ziua lăudând memoria strămoșilor lor. Lângă morminte sunt adesea mese pentru ca membrii familiei să poată organiza o masă de duminică cu rudele decedate.

foto: www.bluezones.com

Cum contribuie acest lucru la longevitate?

Până când centenarii împlinesc 100 de ani, atașamentul lor față de familie dă roade: copiii răspund cu recunoștință pentru dragoste și grijă. Își vizitează părinții în mod constant, iar în trei din cele patru Zone Albastre, generația tânără este bucuroasă să-și găzduiască bătrânii.

Cercetările arată că persoanele în vârstă care trăiesc cu copii se confruntă cu mai puține boli și stres, mănâncă alimente mai sănătoase și sunt mai puțin susceptibile de a avea accidente grave. Studiul MacArthur Healthy Aging Study, care a urmărit 1.189 de persoane cu vârste cuprinse între 70 și 79 de ani pe parcursul a șapte ani, a constatat că oamenii care trăiesc aproape de copii au mintea mai limpede și abilități sociale mai bune.

„Familia este treapta cea mai înaltă din ierarhia socială”, spune dr. Butler. „Părinții vă oferă un sentiment al realității, vă învață un stil de viață sănătos, vă ajută să găsiți un scop, iar în caz de boală sau probleme, sprijinul familiei devine extrem de important.”

Ne petrecem cea mai mare parte a vieții investind într-un fel, spune el. Aici faci investiții atunci când mergi la școală și obții o educație într-un anumit domeniu. Apoi investești în copii când sunt tineri, iar apoi investești în tine când ești bătrân. Recul? Persoanele în vârstă care locuiesc cu familii tind să rămână sănătoși mai mult decât cei care locuiesc singuri sau într-un azil de bătrâni.

În America se observă tendința opusă. În multe familii în care există părinți care lucrează și copii ocupați, petrecerea timpului împreună devine o raritate, deoarece fiecare este ocupat cu propriile afaceri. Mesele comune și odihna dispar din viața noastră, devin o raritate.

Cum să contracarăm această tendință?

Gail Hartmann, psiholog absolvent, crede că o ieșire va fi găsită atunci când toate generațiile familiei vor fi dispuse să petreacă timp împreună. „În familiile puternice, se obișnuiește să mănânci la o masă comună cel puțin o dată pe zi, să plecăm împreună în vacanță și să petrecem timp împreună. Nu trebuie să vă opriți viața normală. Copiii își pot pregăti temele, iar părinții pot pregăti cina, dar o astfel de familie se va distinge prin legături puternice și un sentiment de unitate. publicat

10.07.2017

Zone albastre în practică. Cum să devii longeviv

Cartea Blue Zones in Practice pentru cei care doresc să trăiască cât mai mult timp și să se simtă grozav la orice vârstă. În această carte, autorul împărtășește concluziile cercetării sale extinse și oferă sfaturi practice despre ceea ce trebuie schimbat pentru a restabili sănătatea și a asigura o calitate mai bună a vieții. Cartea Blue Zones in Practice este o continuare a cărții The Rules of Longevity.

Dan Buettner - Despre autor

Dan Buettner - cunoscut jurnalist, călător și susținător al unui stil de viață sănătos. Dan Buettner studiază de multă vreme dieta și obiceiurile de viață ale centenarilor din diferite regiuni ale lumii.

Zonele albastre în practică - recenzie de carte

În prima sa carte, Rules for Longevity, Dan Buettner a vorbit despre cinci zone albastre- locurile în care se înregistrează cel mai mare număr de centenari. În această parte a cărții, autorul va analiza cinci „zone albastre” în ceea ce privește nutriția. Veți afla despre obiceiurile de gătit și alimentație ale centenarilor din fiecare zonă, precum și rezultatele cercetărilor efectuate în ultimul secol cu ​​privire la dieta și preferințele lor gastronomice.

zone albastre

● Ikaria (Grecia).

O insulă din Marea Egee, la aproximativ 13 kilometri de coasta Turciei, care are una dintre cele mai scăzute rate de mortalitate la vârsta mijlocie și cea mai scăzută rată a demenței.

● Okinawa (Japonia). Cea mai mare insulă a arhipelagului subtropical cu cel mai mare număr de femei longevive din lume.

● Provincia Ogliastra (Sardinia). Zona muntoasă a insulei italiene, care se mândrește cu cea mai mare concentrație de bărbați care au trăit până la o sută de ani sau mai mult.

● Loma Linda (California). Oraș cu cel mai mare număr de adventişti de ziua a șaptea din populația locală; locuitorii săi trăiesc cu zece ani mai mult decât americanul mediu, menținând în același timp o sănătate excelentă.

● Peninsula Nicoya (America Centrală). Regiunea din Costa Rica cu cea mai scăzută rată a mortalității la mijlocul vieții și a doua cea mai mare concentrație de bărbați centenari.

9 reguli pentru longevitate

1. Mișcare naturală.

Cei mai longeviv oameni de pe planetă nu fac antrenamente de forță, nu aleargă maratoane și nu merg la cluburi sportive. Pur și simplu trăiesc într-un mediu care îi obligă să se miște constant: lucrează în grădină și în grădină, și nu au dispozitive mecanice pentru a face treburile casnice și în curte. Fiecare călătorie la serviciu, la casa unui prieten sau la biserică este o scuză pentru a merge pe jos.

2. Scopul vieții.

Locuitorii din Okinawan o numesc ikigai („ikigai”), iar locuitorii Peninsulei Nicoya – plan de vida („plan de viață”); în ambele cazuri se traduce prin „de ce mă trezesc dimineața”. În toate Zonele Albastre, oamenii înțeleg pentru ce trăiesc, iar acest lucru se aplică nu numai muncii. Potrivit cercetărilor, credința fermă că viața are sens crește speranța de viață cu aproximativ șapte ani.

3. Scăderea ritmului de viață.

Chiar și locuitorii din „zonele albastre” sunt supuși stresului, ceea ce duce la procese inflamatorii cronice, una dintre cauzele tuturor bolilor grave legate de vârstă. Centenarii au propriile modalități de a scăpa de stres: Okinawanii, de exemplu, își amintesc de strămoșii lor câteva minute în fiecare zi, adventiştii de ziua a șaptea se roagă, locuitorii din Ikaria fac un pui de somn, iar sardinii au un happy hour.

4. Regula celor 80 la sută.

Proverbul „hara hachi bu” (hara hachi bu – un principiu exprimat de Confucius acum 2500 de ani) este rostit de okinaweni înainte de a mânca. Esența sa este că trebuie să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame, adică sătulă cu 80 la sută. Restul de 20 la sută (limita dintre lipsa de foame și sătul) determină dacă slăbiți sau câștigați în greutate. Locuitorii din „zonele albastre” preferă să mănânce mese ușoare după-amiaza sau seara devreme și să nu mănânce nimic altceva în restul zilei.

5. Predominanța alimentelor vegetale în alimentație.

Diverse leguminoase, inclusiv fasolea, fasolea neagră, soia și lintea, sunt piatra de temelie a dietei majorității centenarilor. Carne (în principal porc) mănâncă în medie de cinci ori pe lună în porții de la 80 la 120 de grame, adică aproximativ de dimensiunea unui pachet de cărți de joc.

6. Consumul de vin.

Locuitorii din toate Zonele Albastre (și chiar și unii adventişti de ziua a șaptea) consumă alcool în mod regulat, dar moderat. Oamenii care beau in doze mici traiesc mai mult decat absentienii. Secretul este să bei unul sau două pahare de vin pe zi cu prietenii și/sau cu mâncare. Și totuși, nu ar trebui să vă abțineți de la alcool pentru o săptămână întreagă și apoi să beți 14 pahare deodată sâmbăta. Nu va ajuta la nimic.

7. Cerc social bun.

Centenarii s-au născut într-un mediu social care susține un stil de viață sănătos (sau au ales să o facă). Okinawanii, de exemplu, formează moai, grupuri de cinci care rămân mereu împreună. Potrivit cercetărilor, fumatul, supraalimentarea, fericirea și chiar singurătatea sunt contagioase. Dar legăturile sociale ale centenarilor contribuie la menținerea unui stil de viață sănătos.

8. Apartenența la o comunitate.

Toți cei 263 de centenari pe care i-am intervievat, cu excepția a cinci, aparțineau unei comunități religioase sau alteia. Nu contează ce denumire este. Studiile arată că participarea la slujbele bisericii de patru ori pe lună crește speranța de viață cu 4 până la 14 ani.

9. Cele mai apropiate mai presus de toate.

Centenarii de succes care trăiesc în Zonele Albastre pun familia în prim-plan. Părinții și bunicii locuiesc cu sau în apropiere, iar acest lucru reduce incidența și mortalitatea copiilor lor. Astfel de oameni sunt fideli celeilalte jumătăți (mulțumită căreia speranța de viață crește cu trei ani) și, de asemenea, petrec mult timp și dragoste pentru copiii lor, care le răspund cu aceeași grijă atunci când vine momentul.

Cea mai bună dietă mediteraneană

La fel ca și alte Zone Albastre, Ikaria este departe de civilizație, așa că locuitorii săi se țin de tradițiile lor, iar acest lucru le permite să scape de influența obiceiurilor alimentare occidentale moderne. Bucătăria tradițională a insulei Ikaria, ca și bucătăria din majoritatea celorlalte zone ale regiunii mediteraneene, include o mulțime de legume și ulei de măsline, puțin mai puține produse lactate și din carne și o cantitate moderată de alcool.

Dietele bătrânilor icarieni sunt dominate de legume, leguminoase și fructe, reprezentând 64% din aportul zilnic de alimente (excluse lactatele și băuturile).

Icarienii consumă puțin mai multe leguminoase (în special năut, linte și mazăre), cartofi, cafea, ceaiuri din plante și verdețuri sălbatice în comparație cu alte culturi mediteraneene. Poate din cauza mărilor agitate care înconjoară insula, locuitorii ei au mâncat întotdeauna pește doar ocazional, doar atunci când pescarii au avut ocazia să meargă la mare.

Produse icariene pentru longevitate

Mâncărurile icariene includ următoarele produse: Ulei de măsline. Verdele sălbatice. Cartof. Branza Feta. Vigna, sau cowpeas. Naut (leguminoase din cereale). Lămâie. Ierburi mediteraneene. Cafea. Miere.

Dieta celor mai longevive femei din lume: Okinawa

Okinawa, un fel de Hawaii japonez, este un grup de insule exotice cu un climat cald, palmieri și plaje cu nisip alb. Timp de o mie de ani, acest arhipelag din Pacific și-a menținut o reputație ca regiune cu o concentrație foarte mare de centenari. Okinawanezii care au 65 de ani sau mai mult au cea mai mare speranță de viață din lume, cu o medie de 80 de ani pentru bărbați și 88 de ani pentru femei. Se crede că bărbații din Okinawa au toate șansele de a trăi până la 84 de ani, iar femeile - până la 90 de ani. Printre locuitorii din Okinawan, există cei mai lungi ficat din lume: aproximativ 6,5 din 10 mii de oameni ating vârsta de 100 de ani sau mai mult.

Până în 1940, locuitorii din Okinawa consumau și pește de cel puțin trei ori pe săptămână, împreună cu șapte porții de legume și una sau două porții de cereale pe zi. De asemenea, au mâncat două porții de soia bogată în flavonoizi, mai ales sub formă de tofu. Dieta locuitorilor din Okinawa nu era foarte bogată în fructe, iar ouăle se consumau doar de câteva ori pe săptămână. Produsele lactate și din carne au reprezentat doar trei procente din aportul zilnic de calorii. Neinfluențați de budism, oamenii din Okinawa din secolul XX nu au recunoscut interzicerea consumului de carne, dar au mâncat-o totuși relativ rar.

În perioada postbelică, locuitorii din Okinawa au mâncat mai multe legume verzi și galbene, portocalii și roșii decât restul japonezilor. În plus, au consumat mai multă carne (în cea mai mare parte porc), dar mai puțin pește, sare și mult mai puțin zahăr.

Produse de longevitate de pe insula Okinawa

Okinawenii le-au insuflat mereu copiilor nevoia de a mânca în fiecare zi ceea ce se cultivă pe pământul lor sau se extrage din mare, și anume: tărtăcuță amară chinezească, tofu, cartofi dulci, usturoi, turmeric, orez brun, ceai verde, ciuperci shiitake, alge marine. ( kombu și wakame).

Sardinia: Dieta celor mai longeviv oameni din lume.

Sardinia este o insulă, locuitorii din regiunile muntoase sunt despărțiți de mare de două zile de călătorie dus-întors, așa că rareori fac astfel de călătorii.

Vinul a reprezentat 110 calorii, sau aproximativ două pahare mici de vin pe zi. În total, sardinii consumau aproximativ 2.700 de calorii pe zi – cam la fel ca americanii; totuși, activitatea fizică ridicată justifică consumul unui număr atât de mare de calorii.

De-a lungul anilor, dieta sardiniei s-a schimbat treptat. Când drumurile și electricitatea au fost instalate pe insulă în anii 1960, aceasta a intrat sub influența unui număr de alte tradiții italiene, cum ar fi gustul pentru paste și dulciuri și o varietate mai largă de fructe, care a avut loc pe fundalul unei creșteri. în prosperitate generală, datorită căreia sardinii și-au putut permite aceste produse.

Insulei au început să folosească legume și tăiței congelați pentru a face supă minestrone. Uleiul de măsline, care fusese întotdeauna consumat în această zonă albastră, era din ce în ce mai mult înlocuit cu grăsime animală ca element de bază pentru gătit. Carnea, întotdeauna asociată cu abundența, a devenit, de asemenea, mai populară.

Produse din Sardinia pentru longevitate

Lapte de capră și de oaie, pâine plată (carta di musica sau hârtie muzicală), orz măcinat în făină sau adăugat în supe, pâine cu aluat (modizzosa), fenicul, fasole și năut, roșii, migdale, ciulin de lapte, vin cannonau.

Loma Linda: Dieta American Blue Zone (adventist de ziua a șaptea)

În sprijinul dietei lor de cereale, fructe, nuci și legume, adventiștii de ziua a șaptea citează din Geneza capitolul 1, versetul 29: „Și Dumnezeu a zis: Iată, v-am dat toată iarbă care dă sămânță, care este tot pământul și orice pom care dă rod din pom, dând sămânță; aceasta va fi hrana pentru voi.” Dieta adventistă este echilibrată, conține nuci, fructe și leguminoase și este săracă în zahăr, sare și cereale rafinate. Această dietă exclude consumul oricăror alimente (cum ar fi carnea de porc și crustaceele) care sunt numite „necurate” în Biblie. Singura băutură permisă este apa; adepții ei biblici beau cel puțin șase pahare pe zi.

Graficul arată date despre ponderea medie a consumului zilnic de alimente pentru diferite grupuri adventiste de ziua a șaptea care au luat parte la al doilea studiu de sănătate adventist. Datele au fost colectate de la 513 participanți albi și 414 negri la studiu. Pentru a afișa medii mai precise pentru întreaga populație, datele obținute au fost ponderate proporțional cu dimensiunea fiecărui grup.

Alimente adventiste care promovează longevitatea

Avocado, somon, nuci, leguminoase, apa, fulgi de ovaz, paine integrala, lapte de soia.

Peninsula Nicoya: cea mai bună dietă de longevitate vreodată

Ziua sătenilor începe înainte de răsăritul soarelui, când femeile se trezesc și pregătesc cafeaua. Familia se adună în zori pentru o ceașcă de cafea neagră puternic îndulcită sau cafea cu lapte și o tortilla rece de porumb. Timpul din zori până la ora opt dimineața este alocat pentru treburile casnice și auxiliare. La opt - un mic dejun complet cu ouă și leguminoase. În perioadele de muncă activă pe câmp, bărbații iau cu ei tortilla de porumb și gallo pinto (orez și fasole prăjită în grăsime de porc). În zilele deosebit de caniculare, munca se termină la prânz sau două după-amiaza. Muncitorii se întorc acasă de pe câmp sau din pădure și așteaptă aproximativ o oră pentru prânz. Masa de după-amiază începe adesea cu supă cu câteva bucăți de carne, slănină, banană de legume fierte, taro sau manioc și uneori verdeață. Supa este urmată de orez și fasole, de obicei acoperite cu omletă. Ocazional, pe masă pot fi și legume: tărtăcuță de pipian sau ayote (tărtăcuță de nucșoară), calabash (tărtăcuță comună), varză, pinuela (plantă sălbatică aparținând aceleiași specii cu ananasul) sau vreo altă plantă sălbatică. Carnea se serveste pe masa din cand in cand chiar si in cele mai sarace familii; în plus, trebuie să existe brânză de vaci pe masă - kuahada. Nicio masă nu este completă fără tortilla de porumb, urmată de bărbați care sorb cafea neagră foarte dulce făcută din fructe de pădure locale sau semințe de bame zdrobite. Cina este mai simplă, deoarece a doua jumătate a zilei este de obicei petrecută în lenevire, iar senzația de foame nu este atât de puternică. Orez și fasole, tortilla de porumb și uneori ouă sunt servite după-amiaza târziu.

Dieta locuitorilor din Nicoya se bazează pe cele trei „surori” ale agriculturii mezoamericane: fasole, porumb și dovleac. Mezoamericanii, care au trăit în ceea ce este acum Guatemala și Mexic, au cultivat leguminoase, dovleci și porumb în câmpuri numite milpa timp de peste cinci mii de ani, un sistem agrar uimitor în care toate culturile se beneficiază reciproc. Dovlecii formează un baldachin pentru a reține umiditatea, iar fasolea se cațără pe tulpinile înalte de porumb. Plantele de fasole fixează azotul în sol, care îl fertilizează.

Produse din Peninsula Nicoya care contribuie la longevitate

Porumb nixtamalizat, dovleac, papaya, igname, fasole neagră, banane, pejibaya (palmier de piersici).

Crearea propriei zone albastre

Ritualuri alimentare: cum să mănânci pentru a trăi până la o sută de ani

Mănâncă micul dejun ca un rege

Cunoașteți zicala: „Mic dejun ca un rege, cina ca un prinț și cina ca un sărac”? Cu alte cuvinte, prima masă ar trebui să fie cea mai bogată și ar trebui să fie doar de trei ori pe zi.

● Faceți din micul dejun cea mai bogată masă calorică a zilei. Ar trebui să includă proteine, carbohidrați complecși și grăsimi vegetale.
● Mănâncă micul dejun dimineața devreme sau înainte de prânz, în funcție de rutina ta zilnică.
● Extindeți-vă coșul de mic dejun pentru a include mai mult decât fulgi de ovăz și ouă omletă. Locuitorii Peninsulei Nicoya mănâncă fasole și tortilla de porumb la micul dejun; locuitorii din Okinawa - supa miso, iar icarienii - paine si o farfurie de fasole picanta.

gătește acasă

Pregătiți mesele acasă și asociați vizitele la restaurant cu ocazii speciale. În majoritatea zonelor albastre, mesele în oraș este considerată o ocazie de sărbătoare, o distracție rară asociată de obicei cu o nuntă sau cu alte ocazii semnificative.

● Încercați să luați întotdeauna micul dejun acasă.
● Pregătiți cina cu o seară înainte.
● Pregătiți ingredientele pentru cină dimineața. Gătitul pe îndelete este o modalitate excelentă de a-ți folosi hotărârea de dimineață pentru a planifica cina în conformitate cu principiile Zonelor Albastre.
● Duminică, petreceți după-amiaza pregătind mâncarea pentru săptămâna următoare - de exemplu, congelați niște alimente pentru a le folosi ulterioară.

hara hati boo

Tradus din japoneză, asta înseamnă: înainte de a începe să mănânci, stabilește-ți un obiectiv de a înceta să mănânci când ești sătul în proporție de 80%.

Urmați aceste instrucțiuni:
● Înainte de a mânca, spune „hara hati bu” sau, dacă ești religios, spune o rugăciune. Puteți găsi propriul mod de a face acest lucru - de exemplu, să fiți liniștit pentru un timp, apoi să spuneți sau să gândiți ce credeți de cuviință, aducând un omagiu mâncării de pe masa dvs.
● Purtați o brățară albastră. În acest fel, vă veți alătura altor mii de oameni care s-au alăturat în crearea de „zone albastre” în orașe împrăștiate pe tot continentul. Prin proiectul Blue Zones, am oferit mii de brățări albastre oamenilor pentru a le reaminti să se calmeze înainte de a mânca. Purtați această brățară (sau brățara echivalentă) timp de cel puțin șase săptămâni pentru a consolida acest obicei. Potrivit studiilor, respectând un anumit comportament timp de o lună și jumătate, vei crește probabilitatea ca acesta să devină un obicei. Doar ceea ce este făcut suficient de mult are un efect pozitiv asupra speranței de viață.
● Aranjați mesele pregătite pe farfurii la masa de pregătire a alimentelor. Oamenii mănâncă cu 29 la sută mai mult atunci când au o masă în stil de familie. Este important să aranjați dinainte mâncarea pe farfurii, să ascundeți resturile și abia apoi să puneți farfuriile pe masa.

Abstinenta prelungita de la mancare

Încercați să rămâneți fără mâncare din când în când. O astfel de abstinență nu înseamnă că trebuie să mănânci și să nu bei nimic timp de câteva zile. Poți beneficia de postul intermitent mâncând doar opt ore pe zi

● Dacă aparțineți unei comunități religioase, respectați posturile anuale sau săptămânale cu alți membri. Acest lucru este mai ușor decât să te abții doar de la mâncare, deoarece un astfel de post se bazează adesea pe sprijinul social și pe ghiduri morale.
● Găsiți un „prieten de post”. Este mult mai ușor să te abții de la mâncare în compania prietenilor.
● Limitați aportul alimentar la 500 de calorii o dată la două zile pentru a vă obișnui cu postul regulat și a pierde în greutate fără a dăuna sănătății. În perioada de post, bea șase pahare de apă pe zi.
● Încercați să mâncați doar două mese pe zi, cu un brunch consistent și să mâncați a doua masă la aproximativ ora cinci după-amiaza.
Important! Consultați-vă medicul înainte de post. Nu practica postul mai mult de o zi odata.

Mănâncă cu prietenii și familia

Transformarea mesei într-o masă comună vă ajută să vă bucurați de ea și să o digerați mai bine, mai ales dacă o împărtășiți cu prietenii și membrii familiei.

● Nu mâncați niciodată în picioare.
● Nu mâncaţi niciodată în timp ce conduceţi.
● Dacă mănânci singur, mănâncă. Nu citiți, priviți la televizor și nu vă uitați la telefon sau computer - din această cauză, mâncați prea repede, devorându-vă mâncarea fără minte.
● Faceți o regulă în casa dvs. ca toți membrii familiei să ia cina împreună la o anumită oră.

Transformă-ți masa într-o sărbătoare și bucură-te de masa

Niciunul dintre ritualurile de mâncare din zona albastră nu ar trebui să te facă să simți că te limitezi sau renunți la ceva. Nu te priva de distracție. Bucurați-vă de mâncare bună și să aveți o vacanță din când în când, permițându-vă să mâncați ceea ce doriți.

● Alegeți o zi a săptămânii și desemnați-o ca zi de sărbătoare pentru a vă răsfăța cu mesele preferate. Ar putea fi duminică, sau sâmbătă sau luni pentru a înveseli începutul săptămânii sau vineri pentru a sărbători sfârșitul unei alte săptămâni de lucru.
● Încercați să obțineți cea mai mare plăcere din mâncare în timpul sărbătorilor și sărbătorilor de familie. Găsiți acel echilibru neprețuit care vi se potrivește cel mai bine.

Alegerea alimentelor care promovează longevitatea

Carbohidrați

Legume și ierburi: 1/2 cană pe zi
Fructe: de 2-3 ori pe zi
Nuci: 60 de grame pe zi
Cerealele integrale: zilnic
Mai puțin: Cartofi: de maximum 2 ori pe săptămână
Dulciuri: maxim de 2 ori pe săptămână
Chips: o dată pe săptămână
Bauturi racoritoare zaharoase: o data pe saptamana
Grasimi
Mai mult: Ulei de măsline: 4 linguri pe zi
Nuci: 60 de grame pe zi
Mai puțin: Carne: mai puțin de două ori pe săptămână
Grăsimi trans: nu mâncați
Veverițe
Mai multe: Leguminoase: 1 cană pe zi

Tofu: 1/2 cană pe zi
Verdeturi: 1 pahar pe zi
Mai puțin: Carne: mai puțin de două ori pe săptămână
Pește: nu mai mult de două ori pe săptămână
Lactat

Principii de nutriție în „zonele albastre”

- predominanţa alimentelor vegetale. Asigurați-vă că dieta dumneavoastră este 95% pe bază de plante

- Limitați-vă consumul de carne. Mănâncă carne nu mai mult de două ori pe săptămână

— peștele este un produs excelent. Mănâncă 100 de grame de pește pe zi

Minimizați laptele de vacă și produsele lactate precum brânza, smântâna și untul

- mâncați ouă ocazional - nu mai mult de trei bucăți pe săptămână

- o portie zilnica de leguminoase. Mănâncă cel puțin o jumătate de cană de fasole fiartă pe zi

- Nu consumați mai mult de șapte lingurițe de zahăr pe zi

- gustare cu nuci, consumând două pumni pe zi

- Înlocuiți pâinea cu drojdie cu pâine cu aluat sau pâine integrală.

- Consuma doar alimente integrale, adica cele a caror compozitie o cunosti exact.

Concluzie

Rezumatul cărții Blue Zones în practică prezintă sfaturi pentru atingerea longevității. Cartea conține și rețete pentru multe feluri de mâncare pregătite de locuitorii din Zonele Albastre. carte neconditionata un depozit de informații utile despre longevitate. Această carte va servi ca un instrument excelent pentru a duce un stil de viață sănătos.

Există „zone albastre” pe Pământ, ai căror locuitori se disting printr-o longevitate de invidiat...

Există „zone albastre” pe Pământ, ai căror locuitori se disting printr-o longevitate de invidiat - insula Sardinia din Italia, Peninsula Nicoya din Costa Rica, Prefectura Okinawa din Japonia și comunitatea Loma Linda din California. Un grup de oameni de știință a făcut mai multe expediții în aceste regiuni pentru a descoperi secretele sănătății și ale speranței mari de viață. Dan Buettner în Zonele albastre. 9 reguli pentru longevitate de la oamenii care trăiesc cel mai mult

mișcare naturală

Cei mai bătrâni oameni de pe pământ nu aleargă maratoane sau triatloane și nu se pozează ca vedete ale sportului sâmbăta dimineața. Dimpotrivă, se angajează în activitate fizică de intensitate scăzută, care este o parte integrantă a rutinei lor zilnice. Bărbații cu viață lungă din Zona Albastră a Sardiniei au lucrat cea mai mare parte a vieții ca păstori și au trebuit să meargă mulți mile pe zi. Locuitorii din Okinawa lucrează în fiecare zi în grădină. Adventistii merg mult. Acesta este tipul de activitate fizică pe care experții în longevitate îl recomandă pentru o viață lungă și sănătoasă. Potrivit dr. Robert Cain, „dovezile disponibile sugerează că exercițiile fizice moderate sunt foarte benefice”.

Regimul ideal, pe care ar trebui să îl discutați cu medicul dumneavoastră, include o combinație de aerobic și exerciții de echilibru și de întărire musculară. Dr. Robert Butler recomandă antrenamentul grupurilor musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână. Echilibrul este, de asemenea, de mare importanță, deoarece căderile sunt o cauză comună de rănire și deces în rândul persoanelor în vârstă (în SUA, una din trei persoane de peste 65 de ani suferă în fiecare an o fractură legată de cădere). Chiar și să stai pe un picior (de exemplu, când te speli pe dinți) este un pas mic către îmbunătățirea echilibrului.

Cursurile de yoga ajută, de asemenea, la menținerea echilibrului prin întărirea tuturor grupelor musculare, creșterea flexibilității, efecte benefice asupra articulațiilor și reducerea durerilor la nivelul spatelui inferior. În plus, yoga servește ca mijloc de comunicare și de îmbogățire spirituală, ca și religia.

În toate culturile longevității, activitatea fizică regulată de intensitate scăzută îndeplinește toate cerințele descrise mai sus și, în același timp, nu pune stres pe genunchi și șolduri. Iată ce spune Dr. Kane despre asta: „Trebuie să te comporți nu ca un sprinter, ci ca un alergător lung de mile. Nu poți spune: anul acesta mă voi antrena ca un nebun, dar anul viitor mă voi odihni, pentru că deja mi-am pregătit-o pe a mea.” Scopul principal este de a lua obiceiul de a face mișcare timp de 30 de minute (ideal în decurs de o oră) de cel puțin cinci ori pe săptămână. Este posibil, dar încă nedorit să împărțiți această jumătate de oră sau oră în mai multe vizite.

Reduceți caloriile cu 20 la sută

Dacă aveți vreodată norocul să întâlniți bătrâni din Okinawa la cină, veți auzi cu siguranță cum pronunță o zicală veche confuciană înainte de a mânca: hara hachi bu. Acesta este un memento că nu trebuie să vă săturați, ci ar trebui să încetați să mâncați atunci când stomacul este plin în proporție de 80%. Nici astăzi, aportul lor caloric zilnic nu depășește 1900 kcal (dieta destul de slabă a sardinilor este și ea de aproximativ 2000 kcal pe zi).

Dr. Craig Wilcox susține că această tradiție este un fel de opțiune nedureroasă pentru restricționarea consumului. Și această metodă este cu adevărat eficientă: crește durata de viață a animalelor de experiment și îmbunătățește funcția inimii la om. Într-o oarecare măsură, beneficiul restricției calorice se datorează faptului că radicalii liberi provoacă mai puține daune celulelor. Dar mai există un plus: pierderea în greutate. Se știe că o reducere cu 10% a greutății corporale ajută la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, ceea ce la rândul său reduce riscul de boli de inimă. Dar cum se poate realiza acest lucru? Nu trăim în arhipelagul japonez și nu suntem înconjurați de norme culturale vechi.

Dieta este remediul tradițional pentru creșterea taliei. Dar niciunul dintre centenarii cunoscuți de noi nu a ținut vreodată dietă și niciunul dintre ei nu a suferit de obezitate. „Astăzi, nu există nicio dietă care să se potrivească tuturor oamenilor”, spune dr. Bob Jeffery de la Universitatea din Minnesota. „De regulă, dieta este urmată timp de aproximativ șase luni, iar apoi 90 la sută dintre oameni pur și simplu rămân fără siguranță.” Chiar și cu cele mai eficiente programe, doar un număr mic de participanți obțin rezultate pe termen lung.

Secretul unei alimentații adecvate este să urmezi obiceiurile celor mai longeviv oameni din lume. Dr. Brian Wansink, autorul cărții Mindless Eating, a făcut poate cel mai inovator studiu despre cauzele obiceiurilor noastre alimentare. După cum știu în subconștient bătrânii din Okinawa, cantitatea de mâncare consumată depinde nu atât de senzația de sațietate, cât de mediu. Mâncăm în exces din cauza circumstanțelor - prieteni, familie, farfurii, nume de feluri de mâncare, numere, etichete, lumini, culori, lumânări, mirosuri, forme, distrageri, bufete și recipiente.

Într-un experiment, Wansink a pus un grup de participanți să vizioneze un videoclip și le-a înmânat fiecăruia fie o pungă de 500 de grame, fie de 250 de grame de M&M's. După ce a vizionat videoclipul, a cerut ambelor grupuri să returneze bomboanele nemâncate. Cei care au primit pungile de 500 de grame au mâncat în medie 171 de bomboane, cei care au primit pungile de 250 de grame doar 71. Avem tendința să mâncăm mai mult dacă luăm un pachet mai mare. Wansink a efectuat experimente similare folosind 47 de produse diferite și a obținut aceleași rezultate de fiecare dată. El a remarcat, de asemenea, influența pe care mâncărurile o au asupra volumului alimentelor consumate. Cel puțin trei sferturi din alimentele consumate sunt servite pe farfurii, boluri sau pahare. Experimentele lui Wansink au arătat că oamenii beau cu 25 până la 30% mai mult din pahare scurte și largi decât din cele înalte și înguste și mănâncă cu 31% mai mult dintr-un vas de un litru decât dintr-un vas de jumătate de litru.

Cantitatea de alimente pe care o consumi este doar unul dintre factori. Celălalt este numărul de calorii. O masă tipică de fast-food, constând dintr-un hamburger mare, un cartof mare prăjit și un pahar de băutură gazoasă, conține aproximativ 1.500 de calorii. Craig și Bradley Wilcox au calculat că mâncarea din Okinawa conține în medie de cinci ori mai puține calorii. Cu alte cuvinte, un hamburger și chipsuri și un castron plin de tofu prăjit din Okinawa cu mazăre verde au același volum, dar mâncarea din Okinawa este de cinci ori mai puțin calorică.

Plantele sunt totul

Majoritatea locuitorilor din Nicoya, Sardinia sau Okinawan nu au gustat niciodată alimente procesate, sucuri zaharoase sau gustări murate. Pentru cea mai mare parte a vieții lor, au mâncat porții mici de alimente neprocesate. Au refuzat carnea, sau mai bine zis, pur și simplu nu au avut ocazia să o mănânce, decât în ​​cazuri rare. În mod tradițional, locuitorii acestor locuri mănâncă ceea ce cresc în propria grădină, completând cu principalele produse: grâu dur (Sardinia), cartof dulce (Okinawa) sau porumb (Nicoya). Adventiştii deosebit de consecvenţi în general refuză complet carnea.

Oamenii de știință au analizat șase studii diferite care au inclus mii de vegetarieni și au descoperit că cei care au redus la minimum consumul de carne au trăit mai mult. Unii oameni se tem că alimentele vegetale nu oferă suficiente proteine ​​și fier. Dar concluzia, așa cum spune dr. Leslie Little, este că persoanele de peste 19 ani au nevoie de doar 0,8 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală, sau o medie de 50-80 de grame de proteine ​​pe zi.

Leguminoasele, cerealele și legumele formează baza tuturor culturilor alimentare de longevitate. Păstorii din Sardinia iau cu ei pâine făcută din făină de gris la pășune. Printre locuitorii din Nicoya, nici o masă nu este completă fără tortilla de porumb. Și cerealele integrale sunt o componentă esențială a dietei adventiste. Aceste alimente sunt o sursă de fibre, antioxidanți, agenți anticancerigen (fibre insolubile), agenți de scădere a colesterolului și anti-coagulare și toate mineralele esențiale. Leguminoasele sunt o parte integrantă a bucătăriei din toate Zonele Albastre. O dietă bogată în leguminoase poate ajuta la reducerea atacurilor de cord și a cancerului intestinal. Leguminoasele contin flavonoide si fibre (reducand riscul de infarct miocardic); este o sursă excelentă de proteine.

Tofu (cheagul de soia), un aliment de bază în dieta din Okinawa, este adesea comparat cu pâinea în Franța sau cu cartofii din Europa de Est. Adevărat, nu poți trăi numai cu pâine sau cartofi, iar tofu este un produs aproape ideal: are puține calorii, multe proteine ​​și minerale, fără colesterol, dar toți aminoacizii necesari organismului uman sunt prezenți. În plus, este prietenos cu mediul. O sursă excelentă de proteine ​​fără efectele secundare nocive ale cărnii, tofu conține fitoestrogeni care au efecte benefice asupra inimii la femei. În plus, fitoestrogenii reduc semnificativ nivelul de colesterol și ajută la întărirea vaselor de sânge.

Toate cele de mai sus nu indică faptul că centenarii nu mănâncă niciodată carne. O masă festivă în Sardinia include în mod necesar mâncăruri din carne. Okinawanezii sacrifică un porc pentru Anul Nou Lunar. Locuitorii din Nicoya îngrașă și purcelul. Cu toate acestea, carnea este consumată rar: doar de câteva ori pe lună. Cele mai multe preocupări sunt legate de cărnurile roșii și procesate precum șunca. Dr. Robert Cain și Robert Butler susțin că atunci când planificați o dietă, este foarte important să distribuiți corect caloriile între carbohidrați complecși, grăsimi și proteine, minimizând în același timp grăsimile trans, grăsimile saturate și sare.

Mănâncă mai multe nuci

Nucile sunt probabil cel mai frapant element dintre toate „alimentele de longevitate”. Potrivit unui studiu care vizează adventiştii de ziua a şaptea, cei care au mâncat nuci de cel puţin cinci ori pe săptămână au avut de două ori mai multe şanse de a dezvolta boli de inimă decât cei care au consumat nuci mai rar. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente a inclus nuci în prima declarație de sănătate. În 2003, FDA a emis o „declarație de sănătate” în care se spunea: „Dovezile științifice sugerează, dar nu dovedesc, că un aport zilnic de 42 de grame de nuci, cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol, poate preveni riscul bolilor de inimă”.

Studiile arată că nucile protejează inima prin scăderea nivelului de colesterol din sânge. Într-un studiu amplu asupra populației, realizat de Facultatea de Medicină din Harvard, s-a constatat că persoanele care consumau nuci aveau mai puține șanse de a suferi de boli coronariene în comparație cu cei care le consumă rar sau nu le consumă deloc. Studiul Adventist de Sănătate (AHS) a constatat că oamenii care mănâncă 56 g de nuci de cinci ori pe săptămână trăiesc în medie cu doi ani mai mult decât cei care nu mănâncă nuci.

O explicație sugerează că nucile sunt bogate în grăsimi mononesaturate și fibre solubile, care scad nivelul de colesterol LDL, spune el. De asemenea, sunt o sursă bună de vitamina E și alte substanțe sănătoase pentru inima. Cele mai bune sunt migdalele, alunele, nucile pecan, fisticul, alunele, nucile și nucile de pin. Nucile braziliene, caju și nucile australiene conțin puțin mai multe grăsimi saturate și sunt mai puțin dezirabile. Dar, cu toate acestea, toate nucile sunt utile.

Un pahar de vin roșu pe zi nu va strica

Studiile epidemiologice sugerează că un pahar de bere, vin sau altă băutură alcoolică pe zi oferă unele beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, secretele „zonelor albastre” indică faptul că consistența și moderația sunt factori decisivi. În Okinawa, este un pahar zilnic de sake cu prietenii. În Sardinia, un pahar de vin roșu la fiecare masă și la fiecare întâlnire cu prietenii.

Un pahar sau două de vin pe zi reduce riscul de boli de inimă, dar consumul excesiv de alcool crește riscul de cancer de sân. Alcoolul ameliorează stresul și reduce efectele nocive ale inflamației cronice. Mai mult, un pahar de vin care completează masa îți permite să mănânci mai puțin.

Beneficiile suplimentare ale vinului rosu includ capacitatea sa de a curata arterele datorita polifenolilor continuti in el, care lupta impotriva aterosclerozei. Pentru un efect antioxidant suplimentar, alege Sardinian Cannonau. În același timp, nu trebuie să uităm de efectele toxice ale alcoolului asupra ficatului, creierului și altor organe interne dacă depășiți porțiile zilnice. În acest caz, riscul de abuz va depăși cu mult orice proprietate utilă. Un prieten a întrebat recent dacă este posibil să se abțină toată săptămâna și să bei paisprezece pahare deodată sâmbătă seara. Raspunsul este nu.

Religia te ajută să trăiești mai mult

Centenarii sănătoși au credință. Sardinii și nicoienii sunt predominant catolici. Okinawenii aparțin unei religii mixte care onorează strămoșii. Ficatii lungi din Loma Linda sunt adventişti de ziua a şaptea. Toți aparțin uneia sau altei comunități religioase. Credința în Dumnezeu este unul dintre obiceiurile bune care măresc șansele unei vieți lungi și sănătoase. Afilierea religioasă nu contează: poți fi budist, creștin, musulman, evreu sau hindus.

Studiile arată că participarea la slujbele bisericii – chiar și o dată pe lună – are un efect pozitiv asupra speranței de viață. Subiectul unui studiu recent publicat în Journal of Heath and Social Behavior a fost 3.617 persoane. Studiul a durat șapte ani și a constatat că persoanele care au participat la serviciu cel puțin o dată pe lună, riscul de deces a fost redus cu aproximativ o treime. Enoriașii aveau o speranță medie de viață mai mare, asupra căreia credința a avut același impact ca și activitatea fizică moderată.

Studiul de sănătate adventist a găsit rezultate similare. Pe parcursul a 12 ani, 34 de mii de oameni au participat la ea. S-a dovedit că cei care frecventează des la biserică, riscul de deces la orice vârstă este redus cu 20 la sută. Oamenii care nu uită de aspectul spiritual suferă mai puțin de boli cardiovasculare, depresie, stres, se sinucid mai rar, iar sistemul lor imunitar funcționează mult mai bine.

Apartenența la o comunitate religioasă contribuie la stabilirea unor legături sociale extinse. Oamenii care merg la biserică au o mai mare stimă de sine și un sentiment mai mare al valorii de sine, deoarece religia stimulează așteptări pozitive, ceea ce la rândul său îmbunătățește sănătatea. Când comportamentul oamenilor se potrivește exact cu rolul lor, stima de sine crește. Într-o anumită măsură, apartenența la o anumită religie vă permite să scăpați de stresul vieții de zi cu zi, transferându-le la o putere superioară. Ei urmează reguli de conduită clar definite și prin aceasta câștigă liniște sufletească, știind că trăiesc în modul „drept”. Dacă totul este bine astăzi, atunci meriți. Dacă e rău, nu depinde de tine.

Familia pe primul loc

Cei mai longeviv oameni pe care i-am întâlnit în Zonele Albastre au pus întotdeauna familia pe primul loc. Întreaga lor viață a fost construită în jurul căsătoriei și copiilor, îndatoririlor de familie, ritualurilor și intimității spirituale. Această afirmație se aplică în special Sardiniei, unde rezidenții sunt încă devotați cu pasiune familiei și valorilor familiei. Am întrebat odată un proprietar de vie dacă nu ar fi mai ușor să-și trimită mama bolnavă la un azil de bătrâni. A arătat indignat cu degetul spre mine: „Nici nu mă pot gândi la așa ceva. Aceasta este o rușine pentru familia mea.”

Tonino Tola, un cioban din Sardinia, îi plăcea să muncească, dar a recunoscut: „Tot ceea ce fac este de dragul familiei”. În Peninsula Nicoya, toți membrii familiei locuiesc în apropiere. Deci, toți cei 99 de locuitori ai unui sat erau descendenți ai unui bărbat de 85 de ani. Încă se mai adunau la masă la restaurantul familiei, iar nepoții și strănepoții lui își vizitau zilnic bunicul pentru a-l ajuta la curățenie sau pur și simplu să se joace cu el.

Loialitatea față de familia Okinawan depășește viața pământească. Okinawanezii de peste șaptezeci de ani își încep ziua lăudând memoria strămoșilor lor. Lângă morminte sunt adesea mese pentru ca membrii familiei să poată organiza o masă de duminică cu rudele decedate.

Cum contribuie acest lucru la longevitate? Până când centenarii împlinesc 100 de ani, atașamentul lor față de familie dă roade: copiii răspund cu recunoștință pentru dragoste și grijă. Își vizitează părinții în mod constant, iar în trei din cele patru Zone Albastre, generația tânără este bucuroasă să-și găzduiască bătrânii. Cercetările arată că persoanele în vârstă care trăiesc cu copii se confruntă cu mai puține boli și stres, mănâncă alimente mai sănătoase și sunt mai puțin susceptibile de a avea accidente grave. Studiul MacArthur Healthy Aging Study, care a urmărit 1.189 de persoane cu vârste cuprinse între 70 și 79 de ani pe parcursul a șapte ani, a constatat că oamenii care trăiesc aproape de copii au mintea mai limpede și abilități sociale mai bune.

„Familia este treapta cea mai înaltă din ierarhia socială”, spune dr. Butler. „Părinții vă oferă un sentiment al realității, vă învață un stil de viață sănătos, vă ajută să găsiți un scop, iar în caz de boală sau probleme, sprijinul familiei devine extrem de important.” Ne petrecem cea mai mare parte a vieții investind într-un fel, spune el. Aici faci investiții atunci când mergi la școală și obții o educație într-un anumit domeniu. Apoi investești în copii când sunt tineri, iar apoi investești în tine când ești bătrân. Recul? Persoanele în vârstă care locuiesc cu familii tind să rămână sănătoși mai mult decât cei care locuiesc singuri sau într-un azil de bătrâni.

În America se observă tendința opusă. În multe familii în care există părinți care lucrează și copii ocupați, petrecerea timpului împreună devine o raritate, deoarece fiecare este ocupat cu propriile afaceri. Mesele comune și odihna dispar din viața noastră, devin o raritate.

Cum să contracarăm această tendință? Gail Hartmann, psiholog absolvent, crede că o ieșire va fi găsită atunci când toate generațiile familiei vor fi dispuse să petreacă timp împreună. „În familiile puternice, se obișnuiește să mănânci la o masă comună cel puțin o dată pe zi, să plecăm împreună în vacanță și să petrecem timp împreună. Nu trebuie să vă opriți viața normală. Copiii își pot pregăti temele, iar părinții pot pregăti cina, dar o astfel de familie se va distinge prin legături puternice și un sentiment de unitate.

În multe părți ale lumii se desfășoară cercetări științifice pentru a identifica factorii și habitatele care contribuie la creșterea speranței de viață a oamenilor de pe planeta noastră. Cel mai recent, un celebru călător american a descoperit „zonele albastre” ale longevității...

Pe planeta noastră, există doar câteva „zone albastre de longevitate”, unde populația continuă o viață activă chiar și la vârsta de o sută de ani. Toate aceste zone, după cum au descoperit oamenii de știință, sunt situate în zone muntoase. Cele mai puternice dintre acestea sunt zonele găsite în următoarele locuri din lume: Sardinia (Italia), Okinawa (Japonia), California de Sud (SUA), o peninsulă de pe coasta Pacificului (Costa Rica). În Rusia, astfel de zone sunt situate în principal în Caucaz și Altai.

Pentru prima dată conceptul de „zone albastre de longevitate” a fost introdus de Dan Buettner , care a explorat locurile cu cea mai mare speranță de viață a oamenilor. El a început să numească aceste locuri „zone albastre”. În procesul cercetării, omul de știință s-a întâlnit și a comunicat cu oameni care au trăit mai mult decât alții de pe planeta noastră. S-a constatat că locuitorii acestor „zone albastre” erau mult mai puțin sensibili la boli grave și mult mai probabil decât alți oameni să trăiască până la vârsta de 100 de ani.

Experții au identificat șapte factori principali care contribuie la creșterea speranței de viață a oamenilor din aceste zone și, de fapt, sunt secretul tinereții veșnice:

1) Respirație și aer de munte . Profesorul de la Universitatea Oxford, Federico Formenti, consideră că acest factor este principala rețetă pentru longevitate. În opinia sa, motivul este că aerul de munte este evacuat și pentru a compensa cantitatea redusă de oxigen care intră în sânge, este activat procesul de producere a globulelor roșii - globule roșii care livrează oxigen la mușchi. Oamenii care trăiesc în munți se adaptează treptat la nivelurile reduse de oxigen. Ca urmare, rezistența organismului crește și, ca urmare, crește speranța de viață. Este deosebit de util, după părerea lui, să alternezi starea la munte cu viața la vale. Nu întâmplător atleții celebri preferă să se antreneze sus, la munte, din când în când.

2) Vitamina soarelui . Oamenii de știință de la Universitatea din statul american Colorado, împreună cu cercetătorii de la Harvard School of Global Health, au ajuns la concluzia că motivul longevității montanilor nu este doar aerul de munte, ci și creșterea activității solare în munți. . Din acest motiv, vitamina D este sintetizată în cantități mari în organism, care are un efect foarte benefic asupra stării inimii și, de asemenea, previne apariția celulelor canceroase.

3) Vindecarea apei de munte . Compoziția unică a celor mai pure ape de munte, îmbogățită cu minerale speciale, este un adevărat „elixir de sănătate”, care contribuie la creșterea semnificativă a speranței de viață a oamenilor.

4) Activitate constantă . Se știe că montanii duc un stil de viață activ și fac în mod regulat ascensiuni și coborâri de pe platourile montane de mult timp, ceea ce le menține vitalitatea la un nivel foarte ridicat. „Secretul” longevității lor constă în activitatea fizică ridicată. Este legat nu numai de nevoia de a se deplasa pe terenuri denivelate, ci și de ocupația lor - majoritatea alpinilor sunt angajați în agricultură sau creșterea animalelor.

5) Dieta Highlander , spune site-ul. O caracteristică importantă a hranei lor este că muntenii nu o pregătesc niciodată pentru utilizare ulterioară. Au o mulțime de legume și fructe crude și negătite în dieta lor. În loc de pâine obișnuită, ei preferă să mănânce pâine sănătoasă, fără drojdie. Însuși modul de a găti pe care îl au este semnificativ diferit de cel cu care suntem obișnuiți. Montanii își fierb mâncarea, nu o prăjesc.

6) Ierburi vindecătoare . Oamenii de știință americani au rămas uimiți când au aflat că acțiunea fitoncidelor de munte și a diferitelor cocktailuri (tincturi) pe bază de plante crește speranța de viață cu 24%.

7) Adevăruri simple . Montanii au încercat întotdeauna să trăiască după anumite reguli și au evitat stresul inutil și grijile din cauza fleacurilor.

Recent, un unic stațiunea de sănătate "Lago-Naki" în care toți acești șapte factori sunt utilizați pentru recuperare. În plus, pentru un efect mai eficient, sunt folosite metode străvechi de medicină orientală și alte tehnologii de ultimă oră.

Andrew Gross

Dragi prieteni!

Poate că ați citit deja unele dintre cărțile mele, chiar le-ați cumpărat, dar încă nu îmi cunoașteți numele. Chestia este că am fost coautor a cinci romane bestseller ale New York Times împreună cu James Patterson. Cele mai recente sunt The Bodyguard și Judge and Jury. De asemenea, am contribuit la crearea seriei sale criminale incredibil de populare, Clubul de detectivi al femeilor.

Cu mare mândrie vă prezint primul meu roman, Zona albastră, despre o tânără care este nevoită să plece în căutarea tatălui ei, care a dispărut din programul de protecție a martorilor. Ea trebuie să pătrundă în secretele acestui program pentru a-și găsi tatăl și a afla despre trecutul său întunecat.

Am învățat multe de la James Patterson de-a lungul anilor, dar nu am de gând să-l imit. Vreau să scriu o poveste convingătoare despre oameni aflați într-o situație dificilă. Zona albastră este doar o astfel de poveste și sper că cititorii vor fi de acord cu mine. Sunt sigur că vei avea o lectură interesantă.

Cele mai bune gânduri,

Andrew Gross

„Instrucțiunile pentru programul de protecție a martorilor și agenția de mareșali federali, care supraveghează programul de protecție a martorilor, definesc trei etape ale implicării agenției în proces.

Zona roșie - când subiectul se află în arest, în închisoare sau în instanță.

Zona verde - unde subiectului, împreună cu familia sa, i se oferă o nouă biografie și o nouă reședință și locuiește acolo sub un nume cunoscut doar de agentul său de protecție a martorilor.

Zona albastră este cea mai periculoasă situație atunci când există suspiciunea că o nouă biografie a unui martor poate fi sau a fost deja dezvăluită. Când el sau ea se află într-o locație necunoscută și nu are contact cu agentul principal sau a părăsit o locație sigură definită de program. Când nu există date oficiale, o persoană este în viață sau moartă.

Doctorului Emil Varga i-a luat doar câteva minute să ajungă în dormitorul bătrânului. A adormit profund și a visat la femeia după care o urmărise în timp ce studia la universitate, cu o sută de ani în urmă. Dar când a auzit bătăile alarmante ale servitoarei în uşă, şi-a îmbrăcat imediat o halată de lână peste cămaşa de noapte şi şi-a apucat valiza.

— Te rog, doctore, spuse slujnica grăbindu-se înaintea lui, te rog grăbeşte-te.

Varga cunoștea drumul. Trăise în această hacienda de câteva săptămâni. De fapt, acest bătrân încăpăţânat, neînduplecat, care rezistase morţii atât de mult timp fusese singurul lui pacient în ultima vreme. Uneori, Varga se gândea la un pahar de coniac pe timp de noapte, ceea ce a grăbit sfârșitul carierei sale lungi și de succes.

Chiar s-a terminat?

Doctorul se opri o clipă la ușa dormitorului. Camera era întunecată și mirosea urât; ferestre înguste arcuite împiedicau să intre prima lumină a zorilor. Mirosul îi spunea tot ce trebuia să știe. Asta și pieptul bătrânului, care pentru prima dată în săptămâni nu scotea niciun sunet. Gura era deschisă, capul ușor înclinat în lateral. Saliva galbenă s-a acumulat pe buze.

Varga se apropie încet de patul imens de mahon și își așeză valiza pe masă. Nu mai avea nevoie de niciun echipament. În viață, pacientul lui a fost un adevărat taur. Varga se gândi la câte acte de violență comisese. Dar acum pomeții ascuțiți erau strâns înfășurați în piele subțire. Era ceva în asta, în opinia doctorului, profund nemeritat. Cum ar putea cineva care a provocat atât de multă frică și durere în viața lor să arate atât de fragil și ofilit acum?

- E chiar mort?

Doctorul dădu din cap.

În sfârșit, a lăsat viața. Timp de optzeci de ani a ținut-o de mingi.

Soția lui Bobby, Marguerite, care era însărcinată cu cel de-al treilea nepot al bătrânului, stătea la ușă și începu să plângă. Fiul s-a strecurat cu prudență la pat, de parcă s-ar fi apropiat de un leu adormit, care în orice moment putea să sară în sus și să se repezi spre el. A îngenuncheat și a atins fața bătrânului, obrajii ofilit. Apoi a luat mâna tatălui său, care și acum era aspră și slăbită ca a unui muncitor, și i-a sărutat degetele.

„Todas apuestas se terminaron, papa”, șopti el, uitându-se în ochii morți ai tatălui său.

Apoi Bobby s-a ridicat și a dat din cap.

„Mulțumesc, doctore, pentru tot ce ați făcut. Mă voi asigura că frații mei știu despre asta.

Nu, mai degrabă, s-a citit o întrebare în acei ochi. Mulți ani, bătrânul a ținut totul în mâini doar datorită puterii sale de voință.

Ce se va întâmpla acum?

Bobby a luat mâna soției sale și au părăsit camera împreună. Varga se duse la fereastră. A deschis jaluzelele, lăsând lumina dimineții să intre în dormitor. Zorii au spălat deja valea.

Bătrânul a stăpânit totul pe kilometri în jur, mult dincolo de porți: pajiști, pășuni, munți strălucitori de trei mii de metri înălțimi. Lângă grajduri erau două SUV-uri. Câțiva gărzi de corp cu pistoale automate s-au sprijinit de gard, bând cafea, fără să știe încă nimic despre ce se întâmplase.

— Ei bine, da, mormăi Varga, spune-le fraților tăi totul. Se întoarse spre bătrânul mort. — Vezi, oftă doctorul, ești periculos chiar și mort, bătrâne nenorocit.

S-au deschis porțile. Curentul va fi puternic. Sângele nu este niciodată spălat cu sânge.

Numai aici.

Deasupra patului atârna un portret înrămat al Fecioarei cu Pruncul, despre care Varga știa că fusese dat bătrânului de biserica din Bunaventure, unde s-a născut bătrânul. Doctorul nu era o persoană religioasă, dar oricum și-a făcut cruce, apoi a ridicat cearceaful umed și a acoperit cu ea fața defunctului.

– Oriunde ai fi acum, bătrâne, sper că ai găsit liniștea... Pentru că aici acum va fi un adevărat iad.

Nu știu dacă acesta este un vis sau realitate.

Cobor din autobuz pe Second Avenue. Sunt doar câteva străzi de aici până unde locuiesc. eu