Szybko, tanio i zdrowo: co jeść po treningu. Czego nie jeść przed treningiem

Miej pod ręką kiść bananów, które możesz wziąć rano w drodze na siłownię. Te owoce są idealne na przekąskę przed treningiem, ponieważ są lekkostrawne, a także bogate w potas, który jest dobry dla mięśni.

Przed: płatki owsiane

Poranna miska płatków owsianych dostarczy Ci błonnika, który uwalnia węglowodany do krwioobiegu, dzięki czemu możesz magazynować energię.

Przed: jogurt i granola

Zdecyduj się na niesłodzony 2-procentowy jogurt (najlepiej grecki), a także musli i świeże owoce, aby uzyskać dobrą porcję białka.

Przed: turecki Lavash

Na dwie godziny przed rozpoczęciem treningu należy zapewnić sobie kombinację węglowodanów, tłuszczów i białek. Pita pełnoziarnista z chudym indykiem, hummusem i warzywami (takimi jak awokado) to dobra opcja.

Przed: mus jabłkowy

30 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń możesz zjeść z niego jabłko lub puree. Zawiera błonnik, który utrzymuje poziom cukru i nie powoduje rozstroju żołądka podczas treningu.

Przed: Batonik z orzechami i suszonymi owocami

Suszone owoce są idealnym źródłem węglowodanów prostych, które dodają energii i są lekkostrawne, a orzechy (orzeszki ziemne, pistacje, migdały itp.) zawierają błonnik i białko. Idealna przekąska!

Po: zboża

Miska płatków z odtłuszczonym mlekiem to świetna przekąska po treningu. Słodkie odmiany również nie są w tym przypadku zabronione, utrzymają poziom insuliny i pomogą zregenerować mięśnie, dzięki czemu wkrótce znów będziesz mógł ćwiczyć.

Po: pieczeniu

Bajgiel pełnoziarnisty to odpowiednia przekąska po intensywnym wysiłku fizycznym. Twoje mięśnie potrzebują tych węglowodanów, a masło orzechowe i galaretka pomogą uzupełnić zapasy białka w organizmie.

Po: twaróg

Ma niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość białka, dzięki czemu idealnie nadaje się do budowania masy mięśniowej i utraty wagi. Pomaga również kontrolować apetyt, dzięki czemu nie opróżnisz lodówki po ciężkim treningu.

Po: marchewka i hummus

Nawet po wysiłku fizycznym organizm potrzebuje paliwa, aby prawidłowo się zregenerować. Marchewka z odrobiną hummusu to świetny sposób na uzupełnienie energii.

Po: fasola

Spróbuj duszonej fasoli, która jest bogata w błonnik i białko oraz ma bardzo niską zawartość tłuszczu. Fasola jest również źródłem kwasów tłuszczowych związanych z niższym poziomem cholesterolu we krwi.

Po: jabłka z masłem orzechowym

Jedząc jabłko z masłem orzechowym, otrzymasz porcję dobrych tłuszczów i enzymów. Pomogą Ci spalić tłuszcz i zbudować mięśnie, a także przywrócą Ci energię.

Po: mleczna czekolada

Ta słodka uczta sprawi, że znów poczujesz się jak dziecko i pomożesz organizmowi zregenerować się. Zmieszaj go z mlekiem o zawartości tłuszczu 2%, a Twój organizm otrzyma potrzebne mu białka i węglowodany.

www.syl.ru

Przepis na zielone smoothie na regenerację po treningu

2. Koktajl proteinowy.

Po treningu należy uzupełnić bilans aminokwasów roślinnych w celu naprawy tkanek.

Koktajl proteinowy to smaczne i zdrowe źródło białka. Może również pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi po treningu.

Nie zaleca się picia gotowej serwatki (mleka) lub przetworzonego białka sojowego w proszku. Są one trudne do strawienia dla organizmu. Z biegiem czasu ludzie, którzy jedzą te produkty, wyglądają na starszych niż ich wiek.

3. Mleko kokosowe.

Mleko kokosowe to kolejny świetny sposób na uzupełnienie energii utraconej w wyniku pocenia się podczas treningu. Ten napój jest szczególnie przydatny, jeśli ćwiczysz w gorącym pomieszczeniu (klimacie).

Mleko kokosowe można pić zarówno podczas treningu, jak i po treningu.

4. Awokado.

Jeśli regularnie ćwiczysz, zjedzenie awokado na kilka godzin przed treningiem pomoże Twojemu organizmowi wyprodukować zdrowy tłuszcz, który działa jak zastrzyk energii w przypadku wyczerpania węglowodanów.

5. Orzechy i nasiona.

Orzechy i nasiona w porze lunchu dodadzą energii na wieczorne treningi, ponieważ zawierają wszystkie makroskładniki: węglowodany, białka i tłuszcze. A kilka orzechów i nasion podczas ćwiczeń zapewni zastrzyk energii na resztę dnia.

Szczególnie dobrze jest spożywać orzechy włoskie po treningu. Nie tylko złagodzą zmęczenie mięśni, ale także pomogą uspokoić układ nerwowy. (a jest to szczególnie ważne, jeśli szkolenie odbywało się wieczorem). Jeśli użyjesz orzechów włoskich wraz z miodem, szybciej wyzdrowiejesz po kontuzjach sportowych.

6. Banany.

Po co jeść banana po treningu? Banany są jednymi z najdoskonalszych owoców do spożycia przed i po treningu, ponieważ są bogate w złożone węglowodany, minerały (potas i błonnik). Nasi bliscy genetyczni krewniacy, szympansy, jedzą banany w pęczkach i zawsze są pełni energii.

7. Płatki owsiane.

Pół miski tych płatków na 1,5-2 godziny przed treningiem zapewni Ci energię potrzebną do intensywnego treningu.

8. Warzywa.

Warzywa, a także hummus, po treningu pomogą uzupełnić zapasy glikogenu, jednocześnie dostarczając organizmowi niewielką ilość białka roślinnego do naprawy mięśni i tłuszczu na energię.

Naturalnie, regeneracja potreningowa- to przede wszystkim odpoczynek i utrzymanie mięśni w spoczynku. W okresach odpoczynku między obciążeniami sportowymi organizm szczególnie potrzebuje składników odżywczych, witamin i pierwiastków śladowych, które pomagają odbudować uszkodzone włókna mięśniowe i uzupełnić zapasy energii.

W produktach wymienionych w tym artykule znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz do pełnego wyzdrowienia.

vse-o-zdorovye.ru

Rodzaje orzechów w kulturystyce

Istnieje kilka rodzajów orzechów w przyrodzie, ale niektóre z najbardziej przydatnych dla sportowców to:

• Arachid- to ulubiony rodzaj orzechów większości sportowców, a jeszcze bardziej kulturystów. Ten rodzaj orzecha aktywuje produkcję tlenku azotu, który przyczynia się do rozszerzenia naczyń krwionośnych, co oznacza, że ​​składniki odżywcze są transportowane do tkanek mięśniowych znacznie szybciej. Ponadto orzeszki ziemne nie przyczyniają się do przybierania na wadze. Orzeszki ziemne są uważane za przydatny produkt, który zapewnia lepsze funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, poprawia pamięć i łagodzi depresję. 100 gramów orzeszków ziemnych zawiera 26 gramów białka, 45 gramów tłuszczu, 10 gramów węglowodanów i łącznie 552 kalorii.


• Migdałowy uważany za najbogatszy w białko orzech. Oprócz tego migdały zawierają wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów. Jego stosowanie prowadzi do uczucia sytości, a także stymuluje produkcję dopaminy, hormonu, który jest związany z rozwojem ośrodkowego układu nerwowego. W 100 g migdałów znajduje się 18 g białka, 53 g tłuszczu, 13 g węglowodanów. Wartość energetyczna produktu wynosi 609 kalorii.
• Orzech włoski. Orzech ten świetnie wpływa na funkcjonowanie mózgu i jego aktywność. Zawiera wiele korzystnych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3. Ponadto orzechy włoskie są źródłem melatoniny, substancji, która przyczynia się do normalizacji snu. 100 g orzechów włoskich zawiera 16 g białka, 60 g tłuszczu, 11 g węglowodanów. Wartość energetyczna produktu wynosi 656 kalorii.

Jak wspomniano wcześniej, orzeszki ziemne są najpopularniejszym pokarmem spożywanym przez najbardziej doświadczonych sportowców. Zasadniczo kupują go ze względu na skład, który jest uważany za najbardziej optymalny. Ma najmniej kalorii, ale najwięcej białka. Nie mniej przydatne jest masło orzechowe. Jest stosowany w okresach budowania masy mięśniowej przez wielu profesjonalnych kulturystów.

Kupując masło orzechowe, koniecznie zapoznaj się z jego składem. Jeśli olejek jest kupowany w supermarkecie, to na pewno zawiera dużo cukru i innych dodatków, które w żaden sposób nie przyczyniają się do uzyskania pięknej sylwetki. Olej wystarczająco przydatny dla sportowca jest sprzedawany tylko w niektórych sklepach, które sprzedają żywność wegetariańską.

Dobrze wiedzieć! Masło orzechowe nie jest trudne do zrobienia samemu. Aby to zrobić, orzeszki ziemne są prażone i mielone z dodatkiem niewielkiej ilości oleju roślinnego, w przeciwnym razie produkt może okazać się suchy.

Po spożyciu do orzeszków ziemnych można dodać niewielką ilość cukru lub innych słodyczy. W tym przypadku wszystko zależy od charakteru diety, trybu i celów. Ostatnią, ale nie mniej ważną kwestią są preferencje smakowe sportowca.

builderbody.ru

Oto co Faleev pisze o orzeszkach piniowych + argininy w orzechach jest bardzo dużo, a im więcej tym lepiej!
Orzeszki piniowe to naprawdę wyjątkowy produkt naturalny. Zawiera 17% białek, składających się z 19 aminokwasów, z których 70% jest niezbędnych i warunkowo niezbędnych. Liczby te wskazują na bardzo wysoką wartość biologiczną białek orzeszków piniowych.
Ponadto białko orzeszków pinii, w przeciwieństwie do białek innych produktów, zawiera zwiększoną zawartość lizyny (do 12,4 g/100 g białka), metioniny (do 5,6 g/100 g białka) i tryptofanu (3,4 g/100 g białka). g/100 g białka) – najbardziej deficytowych aminokwasów.
Ponadto jądra orzechów zawierają białka związane z albuminami, globulinami, glutelinami i prolaminami. Witaminy zawarte w orzeszkach piniowych przyczyniają się do wzrostu organizmu człowieka. Orzechy w swoim składzie zawierają witaminę A - witaminę wzrostu i rozwoju. Orzeszki piniowe są cennymi nośnikami rozpuszczających tłuszcz witamin E, G. Dodatkowo w białku rdzeniowym dominuje bardzo ważny dla rozwoju rozwijającego się organizmu aminokwas - arginina (aż 21 g/100 g białka) , który choć należy do produktów wymiennych w diecie osoby dorosłej, zaliczany jest do kategorii produktów niezbędnych w żywności dla niemowląt. Pod względem zawartości fosforu fosfatydowego – tego samego fosforu, bez którego mięśnie nie będą normalnie funkcjonowały, a kości nie będą się rozwijać – orzeszki piniowe przewyższają wszystkie inne orzechy, a także nasiona oleiste.
Ponadto orzeszki piniowe są bogatym źródłem jodu, co jest ważne zwłaszcza dla ludności Syberii i Północy.
Orzechy sosny, jak wszystko w cedrze, mają wysoką fitoncydowość. W ciągu dnia hektar lasu cedrowego emituje ponad 30 kg lotnych substancji organicznych, które mają ogromną moc bakteriobójczą. Zdaniem badaczy taka ilość fitoncydów wystarczy do zneutralizowania wszystkich drobnoustrojów chorobotwórczych w dużym mieście. Jagody i rośliny rosnące w lasach sosnowych są bogatsze w witaminy i prowitaminy niż te rosnące w innych lasach.
Wyjaśnia to fakt, że fitoncydy aktywnie promują tworzenie witamin i innych substancji biologicznie czynnych w roślinach i owocach. Fitoncydy nie tylko dezynfekują, zabijają patogeny, ale także mają korzystny wpływ na rozmnażanie tych mikroorganizmów, które wchodzą w walkę z patogenami. Naukowcy przytaczają dane, z których wynika, że ​​powietrze w lasach cedrowych jest praktycznie sterylne - 200-300 komórek bakteryjnych na 1 metr sześcienny. m. Podczas gdy zgodnie ze standardami medycznymi nawet w przypadku sal operacyjnych jest to dozwolone w 1 cu. m. powietrze 500-1000 niepatogennych drobnoustrojów.
Jeśli zjesz 100 g orzeszków piniowych, to wystarczy to do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na aminokwasy i ważne pierwiastki śladowe, takie jak miedź (aktywator syntezy białek, tonizuje wątrobę, śledzionę i układ limfatyczny, zmniejsza otyłość), kobalt (bierze udział w procesach hematopoezy, w rozkładzie metabolizmu tłuszczów i węglowodanów), mangan (niezbędny do prawidłowego funkcjonowania gruczołów płciowych i aparatu mięśniowego), cynk (uczestniczy w budowie białek i synteza hormonów, reguluje stężenie witamin w osoczu).
Spożywając garść orzechów dziennie, można znacznie zwiększyć odporność organizmu, wydłużyć żywotność organizmu, uniknąć miażdżycy naczyń i nadciśnienia, a także przywrócić i utrzymać męską siłę i potencję do późnej starości.

Odchudzanie – odchudzanie w celu zwiększenia atrakcyjności sylwetki. Ćwiczenia fizyczne pomagają zrzucić zbędne kilogramy – to najskuteczniejsza i najbardziej rozsądna z fizjologicznego punktu widzenia metoda odchudzania. W okresie treningowym dużą wagę przywiązuje się do odżywiania. Jego odpowiednia organizacja pozwala przyspieszyć proces odchudzania, wyrzeźbić piękny zarys sylwetki i poprawić sylwetkę.

Czy mogę jeść po treningu podczas odchudzania?

Po fitnessie, sporcie i jakiejkolwiek aktywności fizycznej otwiera się okno białkowo-węglowodanowe (anaboliczne). Przez następne 90 minut organizm człowieka potrzebuje na uzupełnienie składników odżywczych. Co jeść po treningu, aby schudnąć? Oczywiście pokarmy bogate w białko i węglowodany! Jedzenie w tym okresie czasu powoduje maksymalną reakcję anaboliczną organizmu i korzyści, pozwalając na uformowanie pięknego zarysu sylwetki, bez odkładania się masy tłuszczowej. Późniejsze spożywanie pokarmu może być bezużyteczne, gdyż organizm wykorzystał już wewnętrzne źródła energii (tłuszcz, białko mięśniowe) i nie potrzebuje składników odżywczych.

Warto wiedzieć! Istnieje dokładnie odwrotny punkt widzenia - nie można jeść bezpośrednio po treningu odchudzającym. Według niej w tym okresie organizm ludzki nadal „spala” nagromadzony tłuszcz, a jedzenie zakłóca ten proces, co utrudnia utratę zbędnych kilogramów. Ale nie zapominaj, że wraz z tłuszczem organizm intensywnie zużywa własne białko, co spowalnia reakcje metaboliczne. Tak więc początkowo utrata masy ciała faktycznie następuje trochę szybciej, ale stopniowo prowadzi do wyczerpania organizmu, powodując zahamowanie funkcji wszystkich narządów i układów – utrata zbędnych kilogramów ustaje. Po takim treningu ludzkie ciało wygląda mizernie i nieatrakcyjnie.

Podstawowe zasady żywienia dla utraty wagi

Żeby być szczupłym trzeba jeść. Odchudzanie to nie odmowa jedzenia, ale właściwa organizacja żywienia. Należy przestrzegać następujących zasad.

• Ilość spożywanych kalorii powinna być mniejsza niż ilość spożywana, o około połowę. Na przykład, jeśli wydano 500 kcal na siłowni, około 250 kcal może dostać się do organizmu. Powstały deficyt doprowadzi do efektywnego spalania złogów tłuszczu.
• Musisz jeść często iw małych porcjach. Odżywianie fitness polega na jedzeniu 5-7 razy dziennie. Objętość 1 porcji powinna zawierać około 60 g białka i 40 g węglowodanów do ćwiczeń siłowych oraz 60 g węglowodanów i 40 g białka do ćwiczeń beztlenowych. Podana ilość składników odżywczych jest w pełni wchłaniana i spożywana. I odwrotnie, rzadka lub obfita dieta zmusza organizm do przechowywania składników odżywczych w rezerwie.
• Zmniejszone spożycie tłuszczu. Należy pamiętać, że 1 gram tłuszczu to 9 kcal. Żywotne dzienne zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze wynosi 0,5 - 0,7 g na 1 kg masy ciała. Tak więc przy średniej wadze 70 - 75 kg osoba potrzebuje około 50 g tłuszczu dziennie. Przekroczenie tej ilości spowalnia przemianę materii i prowadzi do otyłości.

Ważny! W przypadku diety lepiej wybrać dania pieczone lub gotowane na parze. W końcu proces smażenia, gotowania czy długotrwałego duszenia prowadzi do niszczenia witamin i składników odżywczych w żywności.

Błędy, które uniemożliwiają odchudzanie

W obliczu problemu nadwagi wiele osób zapomina, że ​​przez miesiące, a nawet lata gromadziły się zbędne kilogramy. Nie da się ich pozbyć w ciągu 1-2 tygodni. Jeszcze trudniej będzie utrzymać osiągniętą wagę i uniknąć irytujących błędów w odchudzaniu. Najczęstsze z nich to 8 nieporozumień.

1. Totalny głód.
2. Nadzieja na „cudowne lekarstwo” na odchudzanie.
3. Nieregularne posiłki.
4. Zgodność z monodietami.
5. Pomiń śniadanie lub kolację.
6. Niewystarczająca aktywność fizyczna.
7. Niskie spożycie płynów.
8. Oczekiwanie szybkiego wyniku.

Świadomość procesów zachodzących w organizmie, trener personalny i samodyscyplina pozwolą uniknąć błędów odchudzania.

Co jeść po treningu, aby schudnąć

Kobiety i mężczyźni inaczej chudną. Jednocześnie przedstawiciele silniejszej płci znacznie łatwiej i szybciej pozbywają się zbędnych kilogramów. Istnienie różnic wynika z anatomicznych i fizjologicznych cech kobiecego i męskiego ciała. Aby schudnąć, należy je wziąć pod uwagę.

Kobiety

• Podczas treningu fitness wymagane jest około 1700 - 2000 kalorii dziennie.
• Nie ma ograniczeń dotyczących spożycia mięsa. Najważniejsze jest, aby jeść chude mięso z niezbędną ilością białka.
• Dziewczęta muszą jeść pokarmy bogate w kwas foliowy, witaminy A, B6, E.

mężczyźni

• W okresie treningu siłowego lub fitness zalecane dzienne spożycie kalorii to 2000 - 2300 kcal.
• Konieczne jest ograniczenie spożycia podrobów i mięsa na rzecz ryb morskich, orzechów, roślin strączkowych i produktów mlecznych.
• Zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w selen, cynk, witaminę E.

Po porannym treningu

Rano po zajęciach można zjeść pierś z kurczaka, chude ryby, jajka, ryż, płatki owsiane, owoce i warzywa.

Po wieczornym treningu

W nocy lepiej jeść lekkie dania rybne, warzywa, owoce i produkty mleczne, na przykład twaróg.

Ważny! Nawet jeśli trening kończy się późno, nie można odmówić obiadu. W takim przypadku możesz zabrać ze sobą małego „hamulca” bezpośrednio na siłownię i zjeść go od razu po zajęciach. Podczas podróży do domu i szykowania się do spania jedzenie zacznie już być trawione i przyswajane.

Ile możesz zjeść po treningu, jeśli chudniesz?

Ilość jedzenia może być dowolna. Najważniejsze jest to, że zawiera wymaganą ilość białka, węglowodanów i minimum tłuszczu. Dla jasności mała tabelka z zawartością niezbędnych składników odżywczych w 100 g produktu.

Tak więc, aby uzupełnić zużyte kalorie, możesz zjeść np. 200 g piersi z kurczaka i 2 banany. Lub 300 g twarogu i 50 g rodzynek. Itp.

Ile jeść po treningu, aby schudnąć?

Aby uzyskać maksymalną reakcję anaboliczną organizmu, należy przyjąć posiłek w ciągu najbliższych 90 minut po zakończeniu treningu.

Musisz jeść powoli, ostrożnie przeżuwając (siekając) jedzenie. Małe kawałki jedzenia są łatwiej i szybciej trawione, nie powodują uczucia ciężkości w żołądku.

Suplementy sportowe spalające tłuszcz

Aby spalić tłuszcz, musisz zwiększyć ilość spalanych kalorii i dobrze się odżywiać. Nie będzie zbyteczne stosowanie suplementów sportowych, które przyczyniają się do skutecznego odchudzania. Następujące kompleksy sprawdziły się dobrze.

• spalacz tłuszczu(np. Thermogenic) - hamuje apetyt, zwiększa wydajność treningową oraz przyspiesza rozpad tkanki tłuszczowej.
• L-karnityna- zwiększa szybkość rozpadu tłuszczów i usprawnia transport produktów ich rozpadu.
• BCAA(np. Intra Fuel firmy SAN) - hamuje apetyt, chroni mięśnie przed stresem podczas treningu oraz aktywuje rozkład tłuszczów.
• Płynne białko(np. Syntha-6 firmy BSN) - niezbędny kompleks podczas regularnych treningów, zawierający niezbędną ilość węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Całkowicie zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze.
• Specjalne kompleksy witaminowo-mineralne(np. dla mężczyzn - Opti-men, a dla dziewcząt - Opti-Women) - pozwalają w pełni zrekompensować niedobory substancji witalnych, niezbędnych do reakcji przemiany materii organizmu.

Suplementy sportowe to kompleksy o udowodnionej skuteczności. Ich formuła jest potwierdzona naukowo, formuły są opatentowane. Nie mogą kosztować podejrzanie tanio i są kupowane wyłącznie w wyspecjalizowanych sklepach. Przed użyciem suplementów należy upewnić się, że nie ma przeciwwskazań - przewlekłych chorób wątroby, nerek, układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy i innych chorób.

Jakich pokarmów nie należy spożywać podczas odchudzania?

Po podjęciu decyzji, aby poważnie trenować i schudnąć, należy wykluczyć z diety następujące produkty.

• Kofeina - zaburza pełne wchłanianie białka i komplikuje proces odbudowy organizmu. Dlatego kawa, herbata, kakao, czekolada i inne produkty zawierające kofeinę są zabronione.
• Pokarmy bogate w tłuszcze - zaburzają przemianę materii, spowalniają tempo wchłaniania białek i węglowodanów.

Ważny! Tych pokarmów należy unikać w ciągu 2 godzin po wysiłku. W ciągu dnia kofeina może utrzymać napięcie ciała.

10 najlepszych posiłków po treningu dla utraty wagi

Przestrzeganie diety odchudzającej jest łatwe. W końcu mogą to być naprawdę smaczne i zdrowe dania.

1. Cielęcina- zawiera dużą ilość białka (19,7 g/100 g), witamin z grupy B, składników mineralnych oraz aminokwasów niezbędnych do pełnego funkcjonowania mięśni. Wspomaga szybką regenerację organizmu
2. Gotowany filet z kurczaka- źródło łatwo przyswajalnego białka (30,4 g/100 g). Wysoka zawartość aminokwasów przyczynia się do szybkiej regeneracji tkanek mięśniowych, a witaminy z grupy B przyspieszają procesy metaboliczne.
3. Indyk- bogata w białko (25,3 g/100 g), witaminy A, E i witalne pierwiastki. Przyspiesza metabolizm i proces rozkładu tłuszczów. Zwiększa wytrzymałość organizmu.
4. Chuda ryba- źródło przydatnych aminokwasów, witamin i mikroelementów. Nie zawiera węglowodanów i jest bogaty w łatwo przyswajalne białko.
5. owoce morza- niezastąpiony produkt spożywczy bogaty w naturalne, łatwo przyswajalne białko, aminokwasy, witaminy i minerały. Normalizuje pracę układu sercowo-naczyniowego, nerwowego. Przyspiesza transport tłuszczów z organizmu i procesy metaboliczne.
6. Odtłuszczony ser- Idealne na późny obiad po treningu. Wysoka zawartość naturalnego białka (17 g/100 g) przyczynia się do efektywnej regeneracji mięśni.
7. fasolki- niskokaloryczny produkt spożywczy o wysokiej zawartości białka (22 g/100 g). Źródło niezbędnych aminokwasów, witamin, minerałów i węglowodanów złożonych.
8. Ryż- bogata w węglowodany złożone (24,9 g/100 g), witaminy z grupy B oraz niezbędne dla człowieka minerały. Szybko i trwale przywraca potencjał energetyczny organizmu, zmniejsza uczucie głodu oraz przyspiesza reakcje metaboliczne.
9. Owoc- źródło naturalnych bioflawonoidów regulujących metabolizm. Zwiększenie wytrzymałości i odporności organizmu na negatywne czynniki środowiskowe. Chroń przed działaniem wolnych rodników.
10. Świeże warzywa, zioła- zawierają dużą ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów, witamin i minerałów. Pomaga przyspieszyć metabolizm i procesy rozkładu tłuszczu.

Ważny! Bezpośrednio po treningu należy starać się unikać pikantnych, słonych, pikantnych potraw. Pobudzają apetyt, a po ich zastosowaniu istnieje ryzyko „wyluzowania” – zjedzenia większej ilości niż oczekiwano.

Co pić po treningu?

Podczas treningu osoba traci dużą ilość płynu, który wydostaje się wraz z potem. Poniższe napoje pomogą szybko przywrócić równowagę wodną organizmu.

• Niegazowana woda mineralna.
• Zielona herbata bez cukru.
• Świeży sok.

Napoje powinny mieć komfortową temperaturę pokojową. Liczba ich zastosowań nie jest niczym ograniczona – można pić, skupiając się na uczuciu pragnienia i własnych odczuciach.

Nie pozwól, aby Twoja ciężka praca poszła na marne!

Białka i węglowodany są tym, czego będziesz potrzebować przede wszystkim po wysiłku fizycznym. Jajka są bogate w białko. Jedno jajko ma 70 kalorii i 6,3 grama białka. Jest to również jedno z niewielu produktów spożywczych zawierających witaminę D. Ale nie zakładaj, że surowe i gotowane jajka to to samo. To właśnie obróbka cieplna przyczynia się do lepszego wchłaniania białka!

Quinoa to zboże, które jest doskonałym źródłem węglowodanów. Brązowy ryż jest również świetny, ale nie ma porównania z witaminami i składnikami odżywczymi w quinoa. Ponadto ma więcej białka i błonnika niż brązowy ryż. A czas gotowania jest znacznie krótszy!

Po treningu możesz zjeść owsiankę z komosy ryżowej. Ta komosa ryżowa musi być dokładnie wypłukana i namoczona przez kilka godzin, jeśli chcesz uzyskać łagodniejszy i smaczniejszy smak. Aby poprawić smak, można go kalcynować na patelni przez 5 minut. Aby ugotować 1 szklankę komosy ryżowej, weź 2 szklanki wody, gotuj przez 15 minut.

Zamiast napoju izotonicznego wypij szklankę soku pomarańczowego! Poza witaminą C zawartość potasu jest w niej znacznie wyższa niż w znanych napojach dla sportowców, które należy spożywać podczas długich treningów, a nie po nich. Potas jest ważnym elektrolitem, który pomaga organizmowi przywrócić równowagę wodną. Sok pomarańczowy świetnie nadaje się również do koktajli proteinowych.

Kefir to napój otrzymywany w wyniku fermentacji bakterii kwasu mlekowego. Ludzie zaczęli go kupować częściej i nie bez powodu! Tylko jedna szklanka kefiru zawiera 11-14 gramów natywnego białka, które nie jest naturalnie wytwarzane w organizmie. Białko mleka jest szczególnie przydatne do utrzymania masy mięśniowej i szybszej utraty wagi. Ponieważ kefir ma specyficzny zapach, do którego trzeba się przyzwyczaić, napój ten można doskonale łączyć z owocami, płatkami zbożowymi i białkiem serwatkowym.

Banany są bogate w „dobre” węglowodany, które są niezbędne po treningu. Te szybkie węglowodany przyczyniają się do normalizacji poziomu glikogenu, a w efekcie do odbudowy uszkodzonych mięśni. Banany są również bogate w potas.

.

Zawiera nie tylko dużo białka, ale zawiera również kwasy omega-3, które działają przeciwzapalnie. Odbuduje Twoje mięśnie i poprawi wydajność!

Te małe jagody są doskonałym przeciwutleniaczem! Badania pokazują, że jagody pomagają trzykrotnie szybciej zregenerować się po intensywnym treningu.

8. Pełnoziarnista pita i hummus

To danie może zastąpić mięso i nie jest trudne do ugotowania.

Hummus jest zrobiony z ciecierzycy i zawiera zarówno białka, jak i węglowodany. A wolne węglowodany zawarte w picie z łatwością przywrócą energię po ciężkim wysiłku fizycznym!

Składniki do robienia hummusu:

• sucha ciecierzyca - 300 g,
• nasiona sezamu - 30-100 g (do smaku),
• zira - 0,5 łyżeczki,
• czosnek - 2-3 ząbki,
• sok z cytryny - 4-7 łyżek stołowych (do smaku),
• Oliwa z oliwek,
• Sól.

Przepis:

1. Ciecierzycę płuczemy i moczymy w dużej ilości wody przez 12 godzin.
2. Ciecierzycę zalewamy świeżą wodą (nie solimy!) i gotujemy około 2 godzin (ciecierzyca powinna być bardzo miękka).
3. Odcedź wywar z ugotowanej ciecierzycy do osobnej miski i zachowaj.
4. Zirę wlać na suchą patelnię i podgrzewać ~2-3 minuty, aż pojawi się lekki aromat. Zirę wsypać do młynka do kawy i zmielić.
5. Następnie na patelnię wsypujemy sezam, lekko podsmażamy do uzyskania jasnozłotego koloru i przyjemnego zapachu. Nasiona sezamu ostudzić i zmielić w młynku do kawy.
6. Wsyp proszek sezamowy do blendera. Dodać obrane ząbki czosnku, trochę soli i oliwę z oliwek. Mielić.
7. Dodać ciecierzycę, puree.
8. Wlej bulion do miski blendera i zmiksuj na gładką masę.

9. Suszone owoce i orzechy

Wracając z treningu, możesz odświeżyć się garścią suszonych owoców i orzechów, bogatych w szybkie białka i węglowodany. Soja jest szczególnie korzystna dla budowania mięśni - pół szklanki fasoli zawiera 34 gramy białka.

Ananasy zawierają bromelainę, roślinny enzym przeciwzapalny, który leczy siniaki, skręcenia i obrzęki. Ponadto zawierają witaminę C, niezwykle ważny składnik odbudowujący tkanki.

11. Słodki ziemniak (yam)

Oprócz wysokiej zawartości węglowodanów słodkie ziemniaki są bogate w witaminy i makroelementy, takie jak witaminy B6, C, D, a także potas i magnez.

12. Kiwi

Kiwi jest bogate w witaminę C i potas. Ten owoc jest również źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają w bólach mięśni. I mała wskazówka: nie wyrzucaj skórki – ma jeszcze więcej składników odżywczych niż miąższ!

13. Woda

Może ci się to wydawać oczywiste, ale niewystarczające picie jest częstym błędem podczas ćwiczeń. Aby czuć się dobrze i być pełnym energii, każdy utracony gram należy uzupełnić szklanką wody.

14. Najważniejsze: przynajmniej coś zjedz!

Podczas treningu zużywasz dużo energii. Jeśli nie uzupełnisz go w ciągu kilku godzin, mięśnie nie zregenerują się prawidłowo, a cała Twoja praca pójdzie na marne. Dlatego każda lekka przekąska jest lepsza niż brak jedzenia!

Orzechy są bardzo kaloryczne, ale jeśli jesz je w małych ilościach, to jest to raczej plus, a nie minus. Zawierają dużą ilość tych tłuszczów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Firma Challenger wybrała dla Ciebie najzdrowsze orzechy na przekąskę.

Migdałowy

Jeśli po wyczerpującym treningu potrzebujesz regeneracji sił, nie ma nic lepszego niż garść migdałów. Korzyści zdrowotne migdałów pochodzą z wapnia, magnezu i potasu, z których wszystkie pomagają utrzymać mocne kości. Ponadto migdały są ważnym źródłem białka. Po biegu lub sesji na siłowni ważne jest, aby zjeść coś bogatego w białko (ale także węglowodany), ponieważ pokarmy bogate w białko pomagają odbudować mięśnie i zastąpić białko utracone podczas treningu. Garść migdałów (około 32 gramy) zawiera 13% białka z zalecanej dziennej porcji.

Jeśli zjadłeś coś bardzo słodkiego i poziom cukru we krwi wzrósł, migdały pomogą go obniżyć. Tylko nie myśl, że logiczne byłoby jedzenie mlecznej czekolady z migdałami lub ciastek marcepanowych tyle, ile chcesz. Nie i jeszcze raz nie. Ta logika tutaj nie działa.

Nawiasem mówiąc, jeśli jesz migdały razem z chlebem (a ma on dość wysoki indeks glikemiczny - wskaźnik, jak bardzo wzrasta poziom cukru we krwi po zjedzeniu określonego produktu), to migdały pomagają zmniejszyć całkowitą ilość glukozy w żywności zjedzony. A jego nadmiar zwiększa ryzyko cukrzycy i jest bardzo niebezpieczny w jego obecności.

Anastazja Jankowa

Od razu wyjaśnię, że mówię tylko o niesolonych i nieprażonych orzechach. Są źródłem białka i zdrowych tłuszczów, a jeśli zastosujesz je w ilości np. 30 gramów, a nie 150, to z pewnością przyniosą organizmowi same korzyści. Orzechy są bardzo wygodne do zabrania ze sobą. Dla tych, którzy wstydzą się jeść gdzieś z pudełek - to oczywiście wyjście. Ale znowu ważne jest, aby wszystko było z umiarem. Jednorazowe zjedzenie 100 gramów orzechów to dla kogoś dzienna norma tłuszczu. Oznacza to, że nie ma już nic do jedzenia.

pistacje

Pistacje zawierają więcej potasu i witaminy K niż jakikolwiek inny orzech. Potas jest niezbędnym minerałem dla wszystkich sportowców. Brzmi jak bezsensowny cytat z encyklopedii o zdrowym stylu życia, ale w rzeczywistości jest bardzo ważny. Potas odgrywa ważną rolę w utrzymaniu napięcia mięśniowego. Najmniejszy niedobór potasu może prowadzić do ciągłego zmęczenia, osłabienia mięśni, a nawet skurczów. 100 gramów pistacji to 29% dziennego zapotrzebowania na witaminy. Ale pamiętaj, że solone pistacje mogą zaszkodzić. Zwłaszcza jeśli w pobliżu znajduje się butelka piwa.

Orzechy włoskie

Jeśli zostaniesz ranny, Orzechy przychodzą na ratunek jak Chip i Dale. Tłuszcze omega-3 znajdujące się w tych orzechach wspomagają regenerację poprzez tworzenie naturalnych związków przeciwzapalnych. Przyspieszają regenerację organizmu i zmniejszają podrażnienia mięśni po wysiłku. Niestety nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować tłuszczów omega-3, dlatego muszą one być pozyskiwane z zewnątrz – czyli z tego, co jemy. Tłuste ryby, oleje roślinne i orzechy włoskie - od czasu do czasu potrzebujemy tego wszystkiego. Ponadto orzechy włoskie zawierają kwas linolenowy, który jest niezbędny do utrzymania mózgu, oczu i serca.

Jedna garść (32 gramy) orzechów włoskich zawiera 91% zalecanego dziennego spożycia tłuszczów omega-3. Bardzo ważne jest, aby nie przesadzić i przestać jeść po zjedzeniu 5-6 sztuk. Faktem jest, że orzechy włoskie są bardzo kaloryczne - 100 gramów zawiera około 650 kalorii.

Anastazja Jankowa

Mistrz Rosji w boksie tajskim, model:

Jeśli chodzi o zastąpienie mięsa orzechami, to oczywiście żadne skrajności nie mogą być korzystne dla organizmu. Sam nie jem czerwonego mięsa i drobiu, ale jem ryby, owoce morza i wszelkiego rodzaju mieszanki białkowe, czyli odżywki dla sportowców. Jeśli w połączeniu z odżywianiem sportowym i zbilansowaną dietą w twoim menu znajdują się orzechy, pomogą one uzupełnić normę tłuszczów i białek. Ale nie mogą być używane jako zbawienie i panaceum, ponieważ oprócz białka jest dużo tłuszczu. Węglowodany są również obecne. Wiem, jak mówią niektóre dziewczyny: „Tutaj dobrze się odżywiam, nie jem czekoladek i bułek”. A potem pytasz ich, ile orzechów jedzą. I okazuje się, że są paczki po 200 gramów dziennie. I po prostu nie zwracają uwagi na to, ile kalorii dostają z tego powodu. Oznacza to, że możesz stać się lepszy dzięki przydatnym produktom - bardzo łatwo.

Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca zawierają stosunkowo niewielką ilość tłuszczu i dość dużo magnezu (100 gramów orzechów zawiera 82,5 miligrama magnezu, co stanowi około 21% zalecanego dziennego spożycia). Magnez pomaga w problemach z ciśnieniem, skurczami mięśni, zmęczeniem, a także zmniejsza ryzyko kontuzji. Magnez przyczynia się do szybkiej przemiany spożywanego przez nas pożywienia w energię, co pozwala nam dłużej trenować, a co za tym idzie szybciej osiągnąć zamierzony efekt.

I jeszcze jedno. To, co oferują ci w barach lub sklepach jako przekąska do piwa, w żaden sposób ci nie pomoże. Tam sól, cukier, przyprawy i olej – prawdziwa bomba kaloryczna. Musisz także trzymać się z daleka od tego typu bomb. Pamiętaj, że orzechy są samowystarczalne i wysokokaloryczne, więc jedz je stopniowo, bez dżemów i picia. Chyba że z wodą.

Anastazja Jankowa

Mistrz Rosji w boksie tajskim, model:

Czasami mam ochotę na migdały. Oznacza to, że organizmowi brakuje czegoś, co zawarte jest w migdałach. A czasami masz ochotę na orzechy włoskie. Musisz tylko słuchać siebie. I tak - każdy ma inne preferencje smakowe, na przykład ja nadal bardzo lubię orzechy pekan. Nie przepadam za orzechami laskowymi. A orzeszki ziemne, nawiasem mówiąc, tak naprawdę nie są nawet orzechami i są prawdopodobnie najbardziej bezużyteczne ze wszystkiego, co uważa się za orzechy.

Oto 5 głównych grup żywności, których eksperci nie zalecają jeść po treningu.

Po długim treningu Twoje ciało pracuje w trybie intensywnym, innym niż zwykle. Oznacza to, że potrzeby organizmu po takich ćwiczeniach są zupełnie inne. Szczególnie ważne jest obserwowanie tego, co jesz po treningu. Nawiasem mówiąc, możesz to zrobić po 1-1,5 godziny, jeśli nie ma innych zaleceń lekarza lub trenera.

Istnieje kilka produktów, których zdecydowanie nie zaleca się spożywać po wysiłku fizycznym, ponieważ mogą nie mieć najlepszego wpływu na wątrobę, naczynia krwionośne i mięśnie. Tutaj są.

Słone przekąski

Podczas treningu pocisz się, razem z potem wydobywa się nadmiar soli. Nic dziwnego, że w takiej sytuacji po treningu masz ochotę na coś słonego. Nie poddawaj się! Krakersy, solone orzechy, nasiona, prażona kukurydza i inne produkty bogate w sól nie dostarczą organizmowi energii potrzebnej po intensywnym treningu. Lepiej zjedz banana lub kilka suszonych owoców - mają dużo potasu, który jest dobry dla wyczerpanego treningiem organizmu.

Produkty z cukrem

Słodycze, batony energetyczne, mleczna czekolada, ciastka, słodkie napoje gazowane, marmolada, słodki jogurt, miód, masło orzechowe, pasta czekoladowa – dużym błędem byłoby zjedzenie któregokolwiek z nich, a tym samym spożycie większej ilości kalorii niż ostatnio spalonych podczas treningu. Napełnianie żołądka tymi pokarmami spowoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi – a organizm będzie zmuszony do wyrównania. W tym samym czasie metabolizm zwolni, a dodatkowe kalorie zostaną odłożone.

Tłuste potrawy i przekąski

Frytki, frytki, ser, hamburgery, pizza – takie jedzenie samo w sobie jest szkodliwe, więc nie warto mówić, dlaczego nie jest to najlepsza opcja dla miłośnika fitnessu. Nadmiar tłuszczu w tak wysokokalorycznych produktach zwiększa poziom tzw. złego cholesterolu we krwi, powoduje rozwój chorób naczyń i wątroby. A wątroba pracuje szczególnie intensywnie po treningu, ponieważ krew jest nasycona tlenem.

Surowe warzywa i owoce

Surowe owoce i warzywa muszą być obecne w diecie osoby, która chce być zdrowa. Ale po treningu lepiej ich nie jeść. Faktem jest, że podczas treningu twoje ciało zużywa całą dostępną energię, czyli wszystko, co zjadłeś, jest spalane. Ale surowe warzywa nie pomogą Ci nadrobić strat cennych składników odżywczych. Wręcz przeciwnie, Twój organizm będzie potrzebował więcej energii do przetworzenia tych produktów, niż z nich otrzyma. Lepiej zastąpić je porcją błonnika i białka, na przykład piersią z kurczaka lub łyżką płatków śniadaniowych.

Pieczywo

Babeczki, babeczki, chleb, placki - jak wiadomo, nie jest to najlepsze jedzenie po treningu. Twój organizm potrzebuje zdrowych węglowodanów - te najlepiej pochodzą ze zbóż, bananów lub roślin strączkowych oraz białek - niskotłuszczowego twarogu, piersi z kurczaka itp. Te pokarmy pomogą Twojemu organizmowi odbudować utracony glikogen. Ale pieczenie, wręcz przeciwnie, zwiększy jego poziom.