Właściwa dieta na cały tydzień. Zbilansowana dieta

Diety są tylko tymczasowe. Aby zawsze być szczupłym, musisz przestrzegać prawidłowego odżywiania. Jak zacząć i co jeść dla kobiet, mężczyzn, nastolatków i osób po 40.

Niewłaściwe odżywianie jest głównym powodem pojawienia się dodatkowych kilogramów. Dlaczego problem nadwagi jest nadal aktualny? Jest kilka powodów. Po pierwsze tempo życia, które często pozbawia człowieka możliwości spożywania zbilansowanej diety. Po drugie jakość jedzenia. Pomimo tego, że naturalne produkty (zboża, ryby, mięso, warzywa i owoce) nie zostały anulowane, a młodsze pokolenie uczy się na błędach swoich poprzedników, dokonując wyboru na rzecz zdrowej żywności. Popularność półproduktów, przekąsek i wyrobów cukierniczych jest wciąż dość duża. Po trzecie catering. Brak diety prowadzi nie tylko do pojawienia się nadwagi, ale także prowokuje wiele innych problemów zdrowotnych: choroby przewodu pokarmowego, zaburzenia hormonalne, zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia).

Każda dieta jest zaprojektowana na krótki okres, po którym w celu utrzymania osiągniętego efektu zaleca się przejście na zbilansowaną zdrową dietę. Właściwe odżywianie wcale nie oznacza kategorycznego odrzucenia jedzenia, które jest ukochane, ale nie jest korzystne dla organizmu - na przykład kruche ciasteczka lub gotowane mleko skondensowane. Istnieje jednak ograniczenie i ścisła kontrola spożycia takich produktów. Prawidłowe odżywianie to coś, czego należy przestrzegać przez całe życie, jeśli chce się być szczupłym i zachować młodość przez długi czas. Tak więc, jeśli nie jesteś zainteresowany tylko tym, jak schudnąć na właściwym odżywianiu, ale jesteś zdeterminowany, najpierw przygotuj menu.

Jak ułożyć menu na cały tydzień

Spersonalizowane menu zdrowego odżywiania pomoże Ci nauczyć się jeść o określonych porach. W końcu regularne odżywianie jest kluczem do dyscypliny żywieniowej. Kompilując menu, skup się na codziennej rutynie. Jeśli jesteś „skowronkiem” (wstajesz o 6:00 i kładziesz się spać o 21:00), stosuj się do tej zasady żywieniowej:

• śniadanie: 7:00;
• drugie śniadanie: 10:00;
• obiad: 13:00;
• podwieczorek: 16:00;
• kolacja: 19:00.

Jeśli jesteś nocną marką (budze się o 9:00 i zasypiasz o 00:00), wyrób sobie nawyk jedzenia o tych porach:

• śniadanie: 10:00;
• obiad: 13:00;
• obiad: 15:00;
• podwieczorek: 17:00;
• kolacja: 20:00.

Rozłóż czas posiłków w zależności od reżimu. Ale nie zapominaj, że śniadanie musisz zjeść godzinę po przebudzeniu (po przebudzeniu - wypij 250 ml niegazowanej wody o temperaturze pokojowej), między posiłkami powinny upłynąć 2-3 godziny, a kolacja nie później niż dwie godziny przed snem.

Pamiętaj: aby schudnąć, ważne jest, aby śledzić zawartość kalorii w spożywanym jedzeniu. Zapisuj wszystko, co jesz, niczego nie pomijając, nawet jeśli jest to łyk soku owocowego lub miętówka bez cukru. To rozwija nawyk zwracania uwagi na to, co i ile jesz oraz umiejętność zatrzymania się na czas.

Planując menu na tydzień na odchudzanie, postępuj zgodnie z tymi zaleceniami:

1. Zrób oddzielną listę produktów, które chcesz dodać i rozprowadź je w ciągu dnia. Na przykład lepiej wybrać różne dni na kurczaka i ryby.
2. Pamiętaj, że po pierwsze śniadanie nie może być pomijane, a po drugie musi być obfite i zbilansowane: 50% całkowitej dziennej diety powinno stanowić węglowodany, 30% białka i 20% tłuszcze.
3. Na obiad jedz białka: twaróg (5-9% tłuszczu), pieczonego, gotowanego kurczaka lub ryby (morszczuk, mintaj, łosoś).
4. Nie zapomnij o przekąskach pomiędzy głównymi posiłkami. Jedz świeże owoce (jeśli banany - to nie więcej niż jeden na przekąskę, jeśli winogrona - nie więcej niż 200 g), warzywa, suszone owoce i orzechy (orzechy włoskie lub orzeszki ziemne niesolone - nie więcej niż 50 g na przekąskę). Rekordowe przekąski też.
5. Weź pod uwagę swój poziom aktywności fizycznej. Jeśli więc masz trudną pracę umysłową (ważne sprawozdanie, egzamin) lub fizyczną (np. dużo przemieszczania się po mieście) – nie powinnaś robić sobie ubogiej diety na ten dzień. Uwzględnij w menu wystarczającą ilość węglowodanów, tłuszczów i białek, zjedz obfite śniadanie.
6. Pij czystą wodę bez gazu i zieloną herbatę. Woda przyspiesza przemianę materii i oczyszcza przewód pokarmowy, a herbaty zawierają niezbędne dla organizmu przeciwutleniacze, a ponadto dobrze zmniejszają apetyt.
7. Jeśli pijesz wysokokaloryczne napoje kawowe (latte, mokka, cappuccino itp.) - staraj się pić je rano (przed godziną 14:00).
8. Dzienna zawartość kalorii w napojach (kawa z dodatkami, słodka herbata, soki) nie powinna przekraczać 500 kcal.

Aby osiągnąć zamierzony efekt, podczas układania menu unikaj następujących błędów:

• Słodkie i skrobiowe potrawy: jeśli nie chcesz całkowicie wykluczyć słodyczy i produktów mącznych, daj im minimum w diecie: takie produkty nie przynoszą korzyści, ale mogą przeszkadzać w odchudzaniu. Co więcej, bardzo łatwo jest dać się ponieść emocjom i naruszyć dopuszczalną normę.
• Gotowanie: staraj się jeść jak najmniej smażonych potraw. Nie jedz dużo gotowanych, spożywaj więcej zieleni, świeżych warzyw i owoców.
• Kolacja: powinna być lekka, a porcja nieduża. Jeśli przygotowujesz rybę lub mięso na obiad, lepiej upiec, ugotować lub udusić. Na przykład przygotuj 200 g pieczonej piersi z kurczaka lub gotowanych krewetek + 1 ogórek.
• Alkohol: bądź z nim bardzo ostrożny. Po pierwsze jest wysokokaloryczny, a po drugie pobudza apetyt.
• Woda podczas posiłków: Nie pij wody ani żadnych innych płynów podczas posiłków oraz wcześniej niż 20 minut przed posiłkiem i mniej niż 30 minut po nim. Płyn rozrzedza sok żołądkowy, w wyniku czego proces trawienia może zostać zaburzony.
• Sól, przyprawy i sosy: Dodawaj je z umiarem, ponieważ sól zatrzymuje płyny w organizmie, a przyprawy (zwłaszcza te zawierające glutaminian sodu jako wzmacniacz smaku) zaostrzają apetyt. Sosy najlepiej przyrządzać samodzielnie, na bazie niskokalorycznych składników.
• Staraj się nie pomijać posiłków. Jeśli nie możesz zjeść w całości, noś w torebce torebkę orzechów (50 g), wodę z miodem i cytryną (1 łyżeczka miodu na 0,5 l wody + cytryna to nie Twój wybór). To nie pozwoli na wybuch apetytu, który może wywołać przejadanie się.

Jadłospis na tydzień

Idąc do sklepu spożywczego, zabierz ze sobą listę i kwotę odpowiadającą planowanym zakupom. Więc opierasz się pokusie kupowania złych gadżetów „do widzenia” przed przejściem na zdrową dietę. Pamiętaj, że musisz zacząć nie w następny poniedziałek, ale jak najszybciej. W końcu piękna sylwetka doda Ci lekkości i pewności siebie, co oznacza, że ​​otworzy się przed Tobą wiele różnych możliwości.

Dzień 1

Śniadanie: 200 g kaszy ryżowej na wodzie z 1 łyżeczką masła, 1 jabłko, kawa bez cukru.

Drugie śniadanie: 1 grzanka (25 g), 1 jajko kurze na twardo, 1 świeży ogórek.

Obiad: 200 g pieczonego morszczuka, 150 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + zielony groszek + oliwa z oliwek).

Przekąska: 100 g twarogu (5% tłuszczu), 1 jabłko, zielona herbata z cytryną.

Kolacja: 200 g dowolnych duszonych warzyw, 100 g pieczonej piersi z kurczaka.

Dzień 2

Śniadanie: 1 kanapka (20 g chleba żytniego + twaróg beztłuszczowy + 10 g dowolnego twardego sera), 1 banan, kawa lub herbata bez cukru.

Drugie śniadanie: 70 g twarogu (9% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu.

Obiad: 200 g bulionu z kurczaka, surówka (kapusta pekińska + ogórki + pomidory + marchew + sok z cytryny).

Przekąska: 1 jabłko, 1 kiwi, herbata miętowa.

Kolacja: 250 g gotowanego fileta z kurczaka, 2 ogórki.

Dzień 3

Śniadanie: 150 g płatków owsianych na wodzie + 2 łyżeczki miodu, 1 banan, kawa bez cukru.

Drugie śniadanie: 50 g orzechów włoskich, 1 jabłko, zielona herbata z cytryną.

Obiad: 200 g ugotowanego brązowego ryżu, 150 g dowolnych duszonych warzyw.

Przekąska: 150 g zapiekanki twarogowo-bananowej (twaróg + banany + kasza manna + jogurt niskotłuszczowy), zielona herbata.

Kolacja: 200 g gotowanych krewetek, 2 ogórki, 1 pomidor.

Dzień 4

Śniadanie: Płatki owsiane z mlekiem (1,5% tłuszczu), 100 g truskawek lub malin.

Drugie śniadanie: 100 g jogurtu naturalnego (do 5% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu, kawa naturalna bez cukru.

Obiad: 250 pieczonych morszczuków, 150 g kiszonej kapusty.

Kolacja: 200 g pieczonej piersi z kurczaka z parmezanem (30 g), 2 ogórki.

Dzień 5

Śniadanie: 200 g puree ziemniaczanego + 1 łyżeczka masła, 1 jajko na twardo, 1 ogórek.

Drugie śniadanie: 2 kiwi, zielona herbata.

Obiad: 250 g zupy ryżowej z grzybami, 1 grzanka (20 g) + 10 g dowolnego twardego sera.

Przekąska: 150 g zapiekanki z twarogu (twaróg + rodzynki + kwaśna śmietana 15% tł.).

Kolacja: 200 g pieczonego mintaja, 100 g wodorostów.

Dzień 6

Śniadanie: jajecznica (2 jajka + 150 ml mleka 3,2% tł.), kawa bez cukru.

Drugie śniadanie: 1 banan, 1 pomarańcza.

Obiad: 200 g pieczonych ziemniaków, 100 g pieczonych pieczarek, 70 g pieczonego fileta z kurczaka.

Przekąska: 200 ml kefiru, 1 jabłko.

Kolacja: 150 g twarogu (5-6% tłuszczu) bez cukru, 2 jabłka pieczone z cynamonem.

Dzień 7

Śniadanie: kasza jęczmienna na wodzie + 0,5 łyżeczki masła, herbata.

Drugie śniadanie: 1 banan, 1 kiwi.

Obiad: 250 g zapiekanki warzywnej (z dowolnych warzyw), 100 g gotowanego fileta z kurczaka.

Przekąska: 150 g gotowanych krewetek, 200 ml soku pomidorowego.

Kolacja: 150 g gotowanych na parze ciastek rybnych, 100 g gotowanego brązowego ryżu, 200 ml soku pomidorowego.

Dla rodziny

Tygodniowe menu dla rodziny powinno opierać się na następujących czynnikach:

1. Wiek każdego członka rodziny.
2. Poziom aktywności fizycznej. Na przykład, jeśli masz siedzącą pracę, lepiej zrezygnuj z masła i tłustych mięs. A mężczyzna, który wykonuje ciężką pracę fizyczną (na przykład pracuje na budowie) będzie potrzebował znacznie więcej kalorii niż ty.
3. Indywidualne cechy: jeśli twoje dziecko cierpi na zapalenie błony śluzowej żołądka, na śniadanie lepiej jest ugotować płatki owsiane w mleku (2,5% tłuszczu) z bananem. Połączenie płatków owsianych i banana działa przeciwzapalnie na wyściółkę żołądka.
4. Śniadanie powinno być kompletne dla każdego członka rodziny.
5. Po jedzeniu ważne jest, aby czuć się pełnym, ale nie przesyconym.
6. Zadbaj o to, aby Twoje posiłki były zawsze świeżo przygotowane. Dotyczy to zwłaszcza sałatek.

Jeśli Twoja rodzina składa się z dwóch, trzech, czterech lub więcej osób, to ilość jedzenia należy pomnożyć – zgodnie z potrzebami – dla każdego członka rodziny. Na przykład, jeśli w Twojej rodzinie są dwie osoby dorosłe w wieku poniżej 40 lat, jeden nastolatek w wieku 15 lat i osoba starsza w wieku 70 lat - przygotowując np. g za każdy). Obliczenia te są przybliżone, ponieważ zapotrzebowanie na ilość żywności dla każdego członka rodziny może się znacznie różnić.

Dla mężczyzn

W zależności od poziomu aktywności fizycznej mężczyzna powinien spożywać 3000 – 3500 kalorii dziennie.

Dzień 1

Śniadanie: jajecznica (3 jajka kurze) + 25 g bekonu + 2 tosty (po 25 g) + 15 g dżemu + słodka kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: kanapka (20 g chleba + 10 g masła + 15 g twardego sera + 10 g szynki), 2 pomidory.

Obiad: 300 g zupy z klopsikami mielonymi wołowymi, 20 g dowolnego pieczywa, 200 g kaszy gryczanej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 150 g kotletów z kurczaka.

Przekąska: 3 pieczone jabłka, 100 g twarogu (9% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu.

Obiad: 250 g pieczonych ziemniaków, 150 g pieczonego fileta z kurczaka.

Dzień 2

Śniadanie: 200 g kaszy ryżowej z mlekiem (2,5% tłuszczu), 1 grzanka (25 g) z dżemem, herbata.

Drugie śniadanie: 150 g sałatki (filet z kurczaka + pomidory + ogórki + kapusta pekińska + kwaśna śmietana 15% tł.).

Obiad: 300 g barszczu, 200 g puree ziemniaczanego + 1 łyżeczka masła, 50 g pieczonego fileta z indyka.

Przekąska: 200 g słodkiej masy twarogowej (twaróg 5-7%) z rodzynkami i suszonymi morelami (opcjonalnie), 200 ml sfermentowanego pieczonego mleka (4-5% tłuszczu).

Obiad: 250 g zapiekanki warzywnej (z dowolnych warzyw), 150 g kotletów (z mielonej ryby) dla pary.

Dzień 3

Śniadanie: 250 g kaszy gryczanej z mlekiem (2,5% tłuszczu), 1 kanapka (20 g chleba + 10 g masła + 15 g twardego sera lub żółtego sera), kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: zapiekanka z 150 g twarogu i banana.

Obiad: 250 g zupy rybnej, 25 g chleba żytniego, 200 g pieczonych ziemniaków, 100 g duszonego fileta z kurczaka.

Przekąska: 150 g sałatki (kapusta pekińska + ogórki + oliwa z oliwek + sok z cytryny), 20 g chleba żytniego.

Kolacja: 200 g puree ziemniaczanego + 1 łyżeczka masła, 150 g gotowanych krewetek, 100 g surówki (pomidory + ogórki + kwaśna śmietana 15-20% tłuszczu).

Dzień 4

Śniadanie: jajecznica (3 jajka + 150 ml mleka 3,2%), kanapka (20 g chleba + 10 g masła + 15 g twardego sera).

Drugie śniadanie: 2 banany, 1 jabłko, 150 ml kefiru (3% tłuszczu).

Obiad: 300 g zupy grzybowej, 200 g ugotowanego ryżu + 1 łyżeczka masła, 50 g duszonej wołowiny, 100 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + pomidory + oliwa z oliwek).

Przekąska: 100 g twarogu (5-7% tłuszczu), kiwi.

Obiad: 200 g kaszy gryczanej na wodzie + 0,5 łyżeczki masła, 150 g gotowanych muli.

Dzień 5

Śniadanie: 250 g słodkich płatków owsianych z mlekiem (3,2% tłuszczu), 20 g twardego sera, 1 jabłko, kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: 100 g jogurtu naturalnego (3-5% tłuszczu) + 20 g suszonych moreli + 20 g suszonych śliwek.

Obiad: 250 g barszczu, 200 g zapiekanek warzywnych, 100 g pieczonego morszczuka.

Przekąska: 200 g sałatki (pomidory + ogórki + kwaśna śmietana 15% tł.).

Obiad: 200 g kaszy ryżowej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 100 g duszonego fileta z indyka.

Dzień 6

Śniadanie: 200 g twarogu zapiekanka bananowa, 1 jabłko, kawa lub herbata z mlekiem (2,5% tłuszczu).

Drugie śniadanie: 200 g sałatki owocowej (banany, jabłka, gruszki, pomarańcze, kiwi + jogurt naturalny + 1 łyżka miodu).

Obiad: 300 g zupy wermiszelowej, 150 g kaszy gryczanej na wodzie, 150 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + oliwa z oliwek).

Przekąska: 100 g herbatników, 250 ml sfermentowanego pieczonego mleka (3-4% tłuszczu).

Kolacja: 250 g zapiekanki warzywnej, 150 g gulaszu z dorsza, 200 ml soku pomidorowego.

Dzień 7

Śniadanie: 2 tosty (po 30 g) + 15 g dżemu, 30 g sera (nie więcej niż 50% tłuszczu), 1 jajko na twardo, kawa z mlekiem (2,5% tłuszczu) lub herbata.

Drugie śniadanie: 100 g twarogu (9% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu, 1 banan.

Obiad: 300 g barszczu, 200 g pieczonego dorsza, 100 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + oliwa z oliwek).

Przekąska: 3 pieczone jabłka, 1 bochenek + 1 łyżeczka dżemu, 250 ml sfermentowanego pieczonego mleka (3-4% tłuszczu).

Obiad: 200 g zapiekanki warzywnej, 100 g pieczonego morszczuka, 2 ogórki, 1 pomidor.

Dla kobiet

Aby równomiernie schudnąć i zachować formę, kobiety powinny jeść zgodnie z tym schematem.

Dzień 1

Śniadanie: 200 g płatków owsianych na wodzie z tartym jabłkiem + 1 łyżeczka miodu + 50 g twarogu (9% zawartości tłuszczu), herbata lub kawa.

Drugie śniadanie: 100 g twarogu (5% tłuszczu).

Obiad: 250 g zupy serowej, surówka (pomidory + ogórki + zielony groszek + kwaśna śmietana 15% tłuszczu).

Przekąska: 1 banan, 50 g migdałów.

Kolacja: 200 g gotowanych krewetek, 1 jajko na twardo, 2 ogórki, 2 pomidory.

Dzień 2

Śniadanie: 200 g kaszy gryczanej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 1 grzanka (25 g), 1 pomidor.

Drugie śniadanie: 1 banan, 1 persymona.

Obiad: 250 g zupy grzybowej, 100 g gotowanych na parze kotletów z kurczaka, 100 g gotowanego brązowego ryżu w wodzie, bez oleju.

Przekąska: 200 g sałatki (kapusta pekińska + ogórki + pomidory + jogurt naturalny).

Kolacja: 200 g gotowanych małży, 150 g zapiekanki warzywnej, zielona herbata.

Dzień 3

Śniadanie: 150 g zapiekanki z twarogu i bananów + 20 g suszonych moreli, 1 banan, kawa z mlekiem (2,5% tł.).

Drugie śniadanie: 100 g jogurtu naturalnego (3-4% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu, 1 banan.

Obiad: 250 g zupy z klopsikami mielonymi z kurczaka, 150 g gulaszu warzywnego (ziemniak + kapusta + marchewka + cebula), 50 g duszonego fileta z kurczaka.

Przekąska: 2 bochenki chleba + 10 g dżemu, 1 jabłko, 250 ml kefiru (2,5% tłuszczu).

Obiad: 200 g pieczonej piersi z kurczaka, 100 g surówki (ogórki + pomidory + 15% tłusta śmietana), 1 placek ryżowy.

Dzień 4

Śniadanie: 2 pieczone serniki (po 25 g), 1 banan, 100 g twarogu (5% tłuszczu), herbata.

Drugie śniadanie: 2 jabłka, 2 kiwi.

Obiad: 250 g zupy rybnej, 200 g gotowanych małży, 2 ogórki.

Przekąska: 100 g twarogu (9% tłuszczu) + 20 g orzechów włoskich + 1 łyżeczka miodu.

Kolacja: 200 g pieczonego mintaja, 1 bochenek, 2 ogórki, 2 pomidory, zielona herbata.

Dzień 5

Śniadanie: 200 g kaszy ryżowej z mlekiem (2,5% tłuszczu), 20 g twardego sera, 1 jabłko, zielona herbata.

Drugie śniadanie: 3 pieczone jabłka, 250 ml kefiru (2,5% tłuszczu).

Obiad: 250 g barszczu, 70 g gotowanego fileta z kurczaka, 100 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + oliwa z oliwek).

Przekąska: 100 g twarogu (5-7% tłuszczu) + 1 banan.

Obiad: 150 g gotowanych ziemniaków, 100 g gotowanych małży, 2 świeże ogórki, 1 pomidor.

Dzień 6

Śniadanie: 100 g twarogu (9% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu, 1 grzanka (25 g), kawa.

Drugie śniadanie: 50 g ciastka, 1 jabłko.

Obiad: 250 g zupy gryczanej z rosołem, 150 g kaszy jęczmiennej, 50 g duszonej wołowiny.

Przekąska: 3 pieczone jabłka, 250 ml sfermentowanego pieczonego mleka (3-4% tłuszczu).

Kolacja: 100 g gotowanego fileta z kurczaka, 2 pomidory, 1 ogórek.

Dzień 7

Śniadanie: 200 g kaszy gryczanej, 1 kotlet z kurczaka gotowany na parze (30 g), 1 jajko na twardo.

Drugie śniadanie: 1 jabłko, 1 pomarańcza.

Obiad: 200 g zupy grzybowej, 100 g pieczonej piersi z kurczaka, 2 ogórki.

Przekąska: 2 bochenki, 50 g twarogu (9% tłuszczu), 1 ogórek, 1 pomidor.

Kolacja: 200 g pieczonego fileta z indyka, 150 g winegretu, 0,5 grejpfruta.

Dla nastolatków

Ponieważ ciało nastolatka rozwija się, surowe diety i dni postu są dla niego przeciwwskazane. Nastolatek powinien stosować zbilansowaną dietę, dostarczającą wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych.

• Jeśli dziecko ma nadwagę, należy ograniczyć wysokokaloryczne pokarmy.
• Nastolatek musi zjeść pełne śniadanie (mogą to być płatki zbożowe z 2,5% tłustym mlekiem, omlety lub twaróg z owocami), ponieważ aktywuje to procesy metaboliczne i zapobiega chorobom przewodu pokarmowego (na przykład zapaleniu żołądka).
• 50% diety powinno należeć do węglowodanów, 30% do białek i 20% do tłuszczów.
• Nie przejadaj się. W okresie dojrzewania możliwy jest zarówno wzrost apetytu, jak i jego spadek. Idealnym rozwiązaniem byłyby ułamkowe posiłki 5-6 razy dziennie.
• Słodycze, fast foody i mąkę najlepiej spożywać rano, ale nie częściej niż trzy razy w tygodniu.
• Słodycze, szkodliwe słodycze należy zastąpić pożytecznymi. Włącz do menu banany, winogrona, pianki, ciemną czekoladę, marmoladę, ptasie mleczko, galaretkę owocową.
• Zawartość kalorii w menu zależy od aktywności fizycznej nastolatka.
• Dziewczęta powinny spożywać nie więcej niż 2400 kcal dziennie, a chłopcy - nie więcej niż 2800 kcal dziennie.

Menu

Jako przekąski między posiłkami możesz jeść świeże owoce, warzywa, orzechy (bez soli). Pij kefir, jogurt naturalny bez cukru lub sfermentowane pieczone mleko (nie więcej niż 3% tłuszczu).

Dzień 1

Śniadanie: 200 g słodkich płatków owsianych z mlekiem (2,5% tłuszczu) + 50 g marmolady, herbata.

Drugie śniadanie: 1 banan, 1 jabłko.

Obiad: 250 g zupy gryczanej z rosołem, 150 g pieczonego fileta z kurczaka, 100 g duszonych grzybów.

Przekąska: Zapiekanka z twarogu 200 g (twaróg + rodzynki + kwaśna śmietana 15% tł.).

Obiad: 200 g pieczonego morszczuka, 150 g surówki (świeże ogórki + pomidory + dowolna zielenina + oliwa z oliwek).

Dzień 2

Śniadanie: 200 g kaszy gryczanej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 50 g pianek, herbata.

Drugie śniadanie: 1 pomarańcza, 1 banan.

Obiad: 250 g zupy ryżowej z klopsikami w bulionie z kurczaka, 150 g surówki (pomidory + ogórki + filet z kurczaka + kwaśna śmietana 15% tłuszczu).

Przekąska: 200 g sałatki owocowej (banany + jabłka + kiwi + pomarańcze + jogurt naturalny + 1 łyżka miodu), herbata.

Obiad: 200 g gotowanych krewetek, 150 g kaszy ryżowej na wodzie z 1 łyżeczką masła, 2 ogórki.

Dzień 3

Śniadanie: omlet z dwóch jaj i 150 ml mleka (2,5% tłuszczu), 30 g dowolnego twardego sera, jeden tost (25 g) z dżemem, herbata.

Drugie śniadanie: pomarańcza, jogurt naturalny.

Obiad: 250 g barszczu, 50 g duszonej wątróbki drobiowej.

Przekąska: grzanka (25 g), 100 g twarogu (9% tłuszczu) z 1 łyżeczką miodu.

Obiad: placki rybne (200 g), 150 g kaszy gryczanej na wodzie z 1 łyżeczką masła.

Dzień 4

Śniadanie: 200 g kaszy jęczmiennej na wodzie z 1 łyżeczką masła, 1 jabłko, herbata.

Drugie śniadanie: 1 banan, 200 g dowolnych jagód.

Obiad: 250 g zupy rybnej, 200 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + kwaśna śmietana 15% tłuszczu).

Przekąska: 150 g galaretki owocowo-mlecznej (zawartość tłuszczu mlecznego nie powinna przekraczać 3,5%).

Obiad: 150 pieczonych ziemniaków, 150 g gotowanych małży.

Dzień 5

Śniadanie: 100 g ciastka, 1 banan, herbata.

Drugie śniadanie: 2 jabłka, jogurt naturalny bez cukru (można dodać 1 łyżeczkę miodu).

Obiad: 200 g zapiekanki warzywnej, 150 g pieczonej piersi z kurczaka.

Przekąska: 100 g twarogu (9% tłuszczu), 1 pomarańcza, 250 ml naturalnego soku owocowego.

Obiad: 150 g kaszy gryczanej na wodzie z 1 łyżeczką masła, 200 g pieczonego mintaja.

Dzień 6

Śniadanie: 2 jajka na twardo, 200 g płatków owsianych na mleku (2,5% tłuszczu).

Drugie śniadanie: 70 g pianek, herbata lub 200 ml soku owocowego.

Obiad: 250 g zupy grzybowej, 150 g pieczonego morszczuka.

Przekąska: 150 g jogurtu naturalnego (nie więcej niż 6% tłuszczu), 1 banan.

Obiad: 200 g pieczonej piersi z kurczaka, 150 g kaszy gryczanej na wodzie z 1 łyżeczką masła.

Dzień 7

Śniadanie: 2 tosty (po 25 g) z pastą orzechowo-czekoladową, 1 jabłko, herbata.

Drugie śniadanie: 100 g twarogu (5% tłuszczu) + 20 g rodzynek + 20 g suszonych moreli.

Obiad: 200 g zupy z klopsikami, 200 g surówki (kapusta pekińska + pomidory + ogórki + kwaśna śmietana 15% tłuszczu).

Przekąska: 200 g sałatki owocowej (banany + pomarańcze + jabłka + truskawki + jogurt naturalny + 1 łyżeczka miodu).

Kolacja: 200 g gotowanych krewetek, 100 g wodorostów.

Dla dzieci

• Kurczak, indyk, chuda cielęcina, wołowina musi być w diecie dziecka.
• Kiełbasy, kiełbaski i kiełbasy zdecydowanie zaleca się wykluczyć z menu dla dzieci.
• Dzieci muszą jeść ryby o niskiej zawartości tłuszczu (1-3 razy w tygodniu): sandacz, morszczuk, mintaj, dorsz. Zawiera jod, który jest niezbędny do aktywności umysłowej.
• Obecność naturalnych produktów mlecznych (mleka, twarogu, kefiru, sfermentowanego mleka pieczonego, jogurtu naturalnego) jest obowiązkowa, ponieważ zawierają one niezbędny do wzrostu wapń, fosfor i witaminę B2.
• Świeże owoce i warzywa są integralną częścią dziecięcego menu. Do sałatek lepiej jest dodawać naturalny olej roślinny.
• Dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym (I-II klasa) powinny spożywać dziennie 280 g węglowodanów, 70 g białka, 70 g tłuszczu.
• Dziecko musi zjeść śniadanie: 25% dziennej zawartości kalorii powinno stanowić śniadanie, 40% obiad, 15% podwieczorek i 20% obiad.
• Dzienne spożycie kalorii dla dzieci w wieku 7-10 lat powinno wynosić 2400 kcal. Dzieci w wieku 11 - 13 lat powinny spożywać: chłopcy - 2300-2600 kcal, dziewczynki - 2100 - 2400 kcal.
• Dziecko uprawiające sport powinno spożywać o 300-400 kcal więcej niż jego rówieśnicy.

Menu

Dzień 1

Śniadanie: chleb (20 g) z masłem (10 g) + twardy ser (15 g), 200 ml mleka (nie mniej niż 2,5% tłuszczu), herbata.

Obiad: 200 g zupy z klopsikami, 150 g puree ziemniaczanego, 50 g gotowanego morszczuka.

Przekąska: 100 g słodkiego twarogu (9% tłuszczu) z rodzynkami (15 g), 1 banan.

Obiad: 150 g kaszy gryczanej na wodzie + 0,5 łyżeczki masła, 100 g gotowanej piersi z kurczaka.

Dzień 2

Śniadanie: 150 g płatków owsianych z mlekiem (dowolna zawartość tłuszczu) + 1 banan, 15 g twardego sera, herbata.

Obiad: 200 g barszczu, 100 g dowolnych duszonych warzyw, 100 g pieczonego fileta z kurczaka.

Przekąska: 1 bułka z makiem (60 g), 200 ml kefiru (dowolna zawartość tłuszczu).

Obiad: 200 g zapiekanki warzywnej (z dowolnych warzyw), 100 g gulaszu z dorsza.

Dzień 3

Śniadanie: 150 g twarogu (9% tłuszczu) + 2 łyżeczki miodu lub 20 g rodzynek, 1 banan, herbata.

Obiad: 200 g zupy ryżowej z rosołem, 100 g gotowanej piersi z kurczaka, 100 g surówki (pomidory + ogórki + 15% tłusta śmietana).

Przekąska: 150 g sałatki owocowej (banany, kiwi, jabłka, pomarańcze + jogurt naturalny + 1 łyżka miodu), herbata.

Obiad: 150 g kaszy ryżowej na wodzie + 0,5 łyżeczki masła, 70 g pieczonej cielęciny.

Dzień 4

Śniadanie: 170 g kaszy gryczanej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 50 g gotowanej piersi z kurczaka, herbata.

Obiad: 200 g zupy wermiszelowej, 100 g pieczonego mintaja, 1 ogórek.

Przekąska: 150 g zapiekanki z twarogu i banana, 200 ml sfermentowanego pieczonego mleka (4-5% tłuszczu).

Obiad: 150 g puree ziemniaczanego + 0,5 łyżeczki masła, 70 g pieczonej piersi z kurczaka, 100 g surówki (ogórki, pomidory + kwaśna śmietana 15% tłuszczu).

Dzień 5

Śniadanie: jajecznica (2 jajka + 100 ml mleka o dowolnej zawartości tłuszczu), 1 banan, 1 grzanka z dżemem, herbata.

Obiad: 200 g kaszy ryżowej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 50 g pieczonej wołowiny.

Przekąska: 70 g ciastek owsianych, 200 ml mleka (3,2% tłuszczu).

Obiad: 200 g zapiekanki warzywnej + 100 g gulaszu z dorsza.

Dzień 6

Śniadanie: 150 g słodkiej owsianki ryżowej z mlekiem (2,5% tłuszczu), 1 banan, herbata.

Obiad: 150 g zupy gryczanej z bulionem z kurczaka, 100 g puree ziemniaczanego, 100 g kotletów z kurczaka gotowanych na parze.

Przekąska: 100 g galaretki mleczno-owocowej, herbata.

Obiad: 150 g kaszy jęczmiennej na wodzie + 0,5 łyżeczki masła, 100 g pieczonego fileta z indyka.

Dzień 7

Śniadanie: 1 bułka z dżemem (80 g), 100 g twarogu (9% tłuszczu), herbata.

Obiad: 150 g kaszy jęczmiennej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 100 g pieczonego mintaja, 100 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + pomidory + kwaśna śmietana 15% tłuszczu).

Przekąska: 150 g słodkiej masy twarogowej (twarożek 9% tłuszczu + 20 g rodzynek + 10 g suszonych moreli + 1 łyżka miodu), 200 ml kefiru.

Obiad: 200 g kaszy gryczanej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 100 g pieczonego mintaja, 1 ogórek.

Po 40 latach

• Po czterdziestu latach organizm staje się bardziej podatny na działanie różnych niekorzystnych czynników. Niezdrowa dieta ma niezwykle negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, hormonalny i nerwowy. Tak więc niedożywienie z zapaleniem błony śluzowej żołądka lub wrzodem może spowodować raka, ponieważ układ odpornościowy człowieka osłabia się po czterdziestu latach. Ponadto procesy metaboliczne nieco spowalniają, więc aby zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę, należy dokładnie rozważyć kaloryczność pożywienia.
• Odżywianie po czterdziestce powinno być zróżnicowane i zrównoważone.
• Wskazane jest, aby jeść ułamkowo - 5-6 razy dziennie. Jeśli jesteś przyzwyczajony do trzech głównych posiłków, zmniejsz swoje zwykłe porcje (np. użyj mniejszych dań, jedz bez dodatków), wprowadź przekąski z owocami, sałatki ze świeżych warzyw (z oliwą z oliwek).
• Ponieważ po czterdziestu latach zmniejsza się zdolność wchłaniania tłuszczów, a tworzenie się tłuszczów z węglowodanów następuje szybciej - ogranicz spożycie tłustych mięs i ryb, mąki, wyrobów cukierniczych.
• Musisz spożywać co najmniej 100 g białka dziennie. Szczególnie cenne są te białka, które zawierają metioninę – aminokwas tworzący w organizmie substancje lipotropowe (wspierają metabolizm lipidów i regulują poziom cholesterolu). Metionina występuje w produktach mlecznych (twaróg, kefir, ser). Zawierają również wapń potrzebny organizmowi.
• Mięso i ryby najlepiej gotować lub piec.
• Zminimalizuj spożycie smażonych potraw.
• Lepiej wykluczyć tłustą wieprzowinę i jagnięcinę lub jeść bardzo rzadko.
• Jedz nie więcej niż dziesięć jaj tygodniowo.
• Pamiętaj, aby używać ryżu, płatków owsianych, kaszy gryczanej - są to doskonałe adsorbenty, które nie pozwolą toksynom i toksynom pozostać.
• Jedz więcej zieleniny, świeżych warzyw i owoców, a także suszonych śliwek, kiszonej kapusty i wodorostów. Produkty te mają łagodne działanie przeczyszczające i zapobiegają rozwojowi szkodliwych mikroorganizmów w jelitach.
• Pij co najmniej 2 litry czystej wody bez gazu dziennie, herbatki ziołowe. Należy ograniczyć spożycie kawy. Pij nie więcej niż 2 filiżanki niezbyt mocnej kawy dziennie.

1. Niezależnie od wieku staraj się pozbyć złych nawyków (palenie, jedzenie przed komputerem lub telewizorem). Zmniejsza to efekt zdrowej diety.
2. Staraj się spać co najmniej siedem godzin w nocy i przewietrzyć pokój przed pójściem spać.
3. Ruszaj się więcej. Jeśli to możliwe, nie korzystaj z transportu, ale pokonuj odległości pieszo. Więc dodatkowe kilogramy pójdą jeszcze szybciej.
4. Poświęć więcej czasu na hobby. Jest to również świetne odwrócenie uwagi od obsesyjnej chęci jedzenia.
5. Kup dobry krem ​​do ciała i używaj go po każdym prysznicu. To ochroni Twoją skórę przed nadmierną utratą wilgoci i nada jej zdrowy wygląd.
6. Wypróbuj różne mieszanki herbat (np. czarna herbata + jaśmin + truskawka). Z miodem da się, ale tylko bez cukru i bez słodyczy w kęsie. Herbaty pomagają również stłumić niepożądany apetyt i rozweselić.
7. Podczas jedzenia nie skupiaj się tylko na jedzeniu. Zapobiegnie to przejadaniu się.
8. Nie spiesz się, aby schudnąć: im wolniej waga znika, tym bardziej wiarygodny jest wynik.
9. Pamiętaj, że prawidłowe odżywianie to nie dieta, ale norma życiowa.

Opinia dietetyka

Zbilansowana dieta ma pozytywny wpływ na cały organizm człowieka. Po 2-3 tygodniach prawidłowego odżywiania zauważalnie się zmienisz. Twoje włosy, paznokcie, skóra, zęby i wszystkie narządy wewnętrzne będą codziennie otrzymywać wszystkie niezbędne i przydatne składniki z pożywienia, a Twoje zdrowie będzie silne, a nastrój doskonały. Łatwo jest ułożyć dietę na tydzień, jeśli znasz podstawy prawidłowego i zbilansowanego odżywiania. Każdego dnia potrzebujemy wystarczającej ilości kalorii do dobrego życia. Ilość białka w codziennej diecie powinna wynosić 20-30%, węglowodanów 50-60%, tłuszczów 10-20%, abyś miał energię na cały dzień, a Twoja sylwetka była szczupła, a mięśnie w dobrej formie.

Zdrowe jedzenie

Lista zdrowych produktów, które powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie:

• Warzywa;
• Owoce;
• Jagody;
• Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
• Ryby i owoce morza;
• Chude mięso, drób;
• Zboża, zboża, makaron durum;
• Jaja kurze;
• Produkty z tłuszczem roślinnym: oliwa z oliwek itp.;

Szkodliwe jedzenie

Lista produktów, które należy ograniczyć:

• Ciasto, ciasto, biały chleb, babeczki;
• Kiełbasy, kiełbasa;
• majonez, sosy zawierające tłuszcz;
• Konserwa mięsna;
• żółtka;
• Pokarmy z dużą ilością tłuszczu zwierzęcego;
• Półprodukty, fast food;
• Napoje alkoholowe;

Wskazane jest całkowite wykluczenie szkodliwych pokarmów z diety lub jeden dzień na tydzień pozwolić sobie na coś z listy niezdrowych pokarmów, aby rozładować układ nerwowy i zrelaksować się.

Obejrzyj pomocny film nr 1:

Właściwe menu na cały tydzień

Poniedziałek

• Śniadanie - kasza gryczana, jajko na twardo, jabłko.
• Obiad - Kurczak w piekarniku, Sałatka jarzynowa.
• Przekąska - twaróg, pyszne jagody.
• Kolacja - Kasza kukurydziana z serem i warzywami.

• Śniadanie - twaróg ze śmietaną lub jogurtem, miód, kawałki owoców lub jagód, grzanki.
• Obiad - pilaw, świeże ogórki lub pomidory.
• Przekąska - chleb z serem i sokiem.
• Kolacja - Chude mięso i grillowane warzywa.

• Śniadanie - płatki owsiane z kawałkami owoców, zielona herbata, jabłko.
• Obiad - barszcz z ziołami i kwaśną śmietaną, filet z kurczaka, chleb Borodino.
• Przekąska - Beztłuszczowy jogurt z orzechami.
• Obiad - Faszerowana cukinia, ryba w panierce.

• Śniadanie - zapiekanka z twarogu, pomarańcza, kakao.
• Obiad - puree ziemniaczane z kotletami z kurczaka, herbata.
• Przekąska - grejpfrut, garść orzechów.
• Kolacja - Chude mięso w powolnej kuchence na parze, świeże warzywa, kompot.

• Śniadanie - galaretka z ciastkami owsianymi i serem.
• Obiad - dietetyczna pizza, sałatka jarzynowa, napój owocowy.
• Przekąska – sałatka owocowa.
• Kolacja - Pieczony kurczak z warzywami, herbata.

• Śniadanie - Leniwe pierogi lub serniki, czarna herbata.
• Obiad - faszerowany bakłażan, filet rybny z cytryną.
• Przekąska - jabłko lub banan, sok.
• Kolacja - Sałatka z tuńczyka, filet z kurczaka.

Niedziela

• Śniadanie - jajecznica z ziołami, pomidory, sok owocowy.
• Obiad - Ryż z kotletem z kurczaka, vinaigrette, herbata.
• Przekąska - jogurt, galaretka.
• Kolacja - Ryba na parze, warzywa, herbata.

1. Odżywianie frakcyjne jest dobre dla zdrowia każdego człowieka. Zdrowa dieta powinna być podzielona na 4-5 posiłków dziennie. Należy jeść co 3 godziny z umiarem, tj. wstać od stołu z uczuciem lekkości w żołądku. Wiele osób ma zajętą ​​codzienność: nauka, praca, sport i trudno jest najeść się w pełni, brakuje czasu. W takim razie kup sobie wygodne pojemniki na jedzenie i gotuj z wyprzedzeniem w domu, a potem zabierz je ze sobą na cały dzień. Jedz dobrze co tydzień, a bardzo szybko poczujesz rezultaty - pojawi się lekkość, a waga wróci do normy.
2. Nie przejadaj się w nocy. Jeśli zastosujesz się do pierwszego akapitu, wieczorem nie będziesz dręczony głodem, ponieważ w ciągu dnia otrzymałeś wszystkie niezbędne kalorie. Ale jeśli nadal chcesz jeść przed snem, wypij szklankę wody lub mleka o zawartości tłuszczu 0,5% lub kefiru. Wtedy uczucie głodu zostawi cię w spokoju, a ty będziesz spał jak niemowlę – zdrowym snem. Najlepiej postaraj się zjeść porządną kolację 3 godziny przed snem.
3. Za każdym razem, gdy siadasz do stołu, jedz warzywa. Warzywa zawierają wiele przydatnych składników, witamin, błonnika. Warzywa są dobre dla prawidłowego trawienia i metabolizmu. Z łatwością urozmaicisz swój jadłospis, bo warzyw jest bardzo dużo, np.: kapusta, pomidory, ogórki, rzodkiewki, brokuły, buraki, zielona cebulka i wiele innych.
4. Pij wystarczającą ilość wody dziennie. 15-30 minut przed posiłkiem - wypić 200 ml wody. Podczas jedzenia nie zaleca się picia, rozcieńczasz sok żołądkowy. Po jedzeniu, po 1-2 godzinach można pić czystą wodę. Norma dzienna to około 1-2 litrów wody dziennie, aby organizm otrzymał wystarczającą ilość czystej wody do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów. Jeśli uprawiasz sport, to w dni treningowe musisz odpowiednio pić podczas treningu, co 15 minut - niewielką ilość wody.
5. Zmniejsz ilość prostych (słodkich) węglowodanów. Węglowodany są proste (szybkie) i złożone (wolne). Złożone węglowodany obejmują zboża, ryż, grykę, makaron z pszenicy durum itp. Proste węglowodany obejmują słodycze, ciastka, ciasta, produkty mączne, słodycze, cukier. Węglowodany proste są szybko wchłaniane przez organizm, a w nadmiarze odkładają się w podskórnej tkance tłuszczowej. Jedz złożone węglowodany, a Twoja sylwetka będzie cudowna. Odpowiednia dieta poprawi Twoją odporność, wzmocni siły obronne organizmu przed czynnikami zewnętrznymi.

Sztywne diety mające na celu pozbycie się nadwagi znacząco szkodzą organizmowi. Odmowa niektórych produktów i gwałtowny spadek wartości energetycznej pozwolenie na jedzenie szybko, ale zaburzają metabolizm. Dlatego po powrocie do zwykłej diety następuje szybki przyrost masy ciała, problemy trawienne i ogólnoustrojowe nieprawidłowości w organizmie. W dodatku długi niedożywienie prowadzi do niedoboru niezbędnych pierwiastków śladowych i witamin. Aby prawidłowo schudnąć, musisz przestrzegać następujących zasad:

• Jedz różnorodnie. Dieta musi zawierać zarówno białka, jak i tłuszcze z węglowodanami, ponieważ pozwoli to zachować równowagę makro- i mikroelementów. Jednocześnie dzienna wartość energetyczna pożywienia nie powinna przekraczać odpowiednio 1200 i 1600 kcal dla kobiet i mężczyzn.
• Zachowaj właściwe proporcje tłuszczów, węglowodanów i białek, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia warzyw (zarówno świeżych, jak i przetworzonych termicznie). Ta grupa pokarmów dostarcza organizmowi dużo witamin i błonnika, który nie tylko normalizuje pracę przewodu pokarmowego, ale także go oczyszcza.
• Zminimalizuj udział szybkich węglowodanów w codziennym menu. To one zapewniają wzrost tkanki tłuszczowej i prowokują. Cukier, różne desery i słodycze należy zastąpić owocami.
• Ogranicz spożycie tłuszczu. Całkowite rezygnowanie z nich nie jest wskazane, ponieważ zarówno warzywa, jak i masło zawierają różne cenne mikroelementy. Jednak tłuste mięso lub lepiej zastąpić chude.
• Jedz wystarczającą ilość produktów mlecznych. Są bogate w niezbędny dla organizmu wapń i zawierają dużo białka, ale trzeba wybierać kefir i twaróg o niskiej zawartości tłuszczu.
• Postępuj zgodnie z rutyną. Rzadkie i obfite posiłki prowadzą do spowolnienia metabolizmu. Aby przyspieszyć metabolizm i aktywować proces, musisz jeść co 3-4 godziny w małych porcjach. Zmniejszy to również objętość żołądka i przyspieszy uczucie sytości.
• Zmniejsz ilość spożywanej soli. W pożywieniu jest jej już pod dostatkiem, a nadmiar chlorku sodu prowadzi do wielu chorób.
• Gotuj dobrze. To znaczy całkowicie zrezygnować ze smażenia potraw na rzecz duszenia i gotowania na parze.
• Zrezygnuj z alkoholu. Alkohol jest źródłem „pustych” kalorii, zwłaszcza jeśli połączysz libacje z obfitymi posiłkami.
• Pij dużo płynów. Priorytetem powinna być czysta woda, herbata i kawa bez cukru, a także naturalne soki i kompoty z jagód. W tym drugim przypadku cukier należy zastąpić sztucznymi słodzikami.

Tych zasad należy stale przestrzegać, wtedy nadwaga szybko zniknie i ma gwarancję, że nie wróci. Ograniczenia dietetyczne nie oznacza całkowitego odrzucenia przyjemności gastronomicznych. Poniższe przykładowe menu z przepisami pozwala bardzo się najeść zróżnicowane i pyszne.

Jak dobrze zaplanować menu

Przede wszystkim musisz zwrócić uwagę potrawy kaloryczne. W artykule przedstawiono próbkę tygodniowego jadłospisu, którego dzienna wartość energetyczna nie przekracza zalecanej normy. Samodzielnie układając dietę, trzymaj się ograniczeń.

Ponadto musisz codziennie jeść wystarczającą ilość różnych rodzajów żywności. Dużą część diety powinny stanowić owoce i warzywa. Zapewniają uzupełnienie zapasów witamin i składników mineralnych organizmu oraz są bogate w błonnik, który daje uczucie sytości.

W pobliżu mieszkanie zdrowy codzienny makijaż menu wiewiórki. Jako ich źródło optymalnie jest stosować produkty mleczne, a także chude ryby i mięso.

Należy zjeść mniej więcej taką samą ilość zboża i rośliny strączkowe. Nasycają organizm energią, gdyż wchłaniają się powoli. Oprócz, złożone węglowodany nie odkładają się pod skórą w postaci tłuszczu.

Ostatnim punktem jest znaczenie ułamkowego odżywiania. Przykładowe menu na tydzień składa się z 4 posiłki, jednak między nimi warto zjeść jabłko lub małą garść suszonych owoców. Zapobiegnie to głodowi i uaktywni metabolizm.

Przykładowe menu na tydzień z przepisami

Poniżej kilka przepisów na pyszne i bardzo zdrowe dania na odchudzanie. W przypadku braku dokładnego opisu gotowego produktu należy spożywać ilość pokarmu zalecaną przez dietetyków. Dla owsianka jako dodatek do dania głównego lub ugotować ją samodzielnie 150 g, na zupę - 250 ml, na ryby i mięso - nie więcej niż 120. Produkty mleczne w jednym czasie można zjeść 200 ml(na przykład szklanka kefiru). Dotyczący warzywa, można je praktycznie wykorzystać w nieograniczonych ilościach.

Poniedziałek

NA ugotuj niezwykły omlet z warzywami i twarogiem:

• 2 jajka;
• 50 gramów szpinaku i niskotłuszczowego twarogu;
• łyżka oleju (roślinnego).

Wymieszaj jajka z kilkoma łyżkami wody, twarogiem i podgrzanym szpinakiem w oleju. Pod pokrywką przygotuj omlet.

Na obiad zjedz porcję bulionu z kurczaka z warzywami i makaronem.

Jako popołudniowa przekąska wystarczy szklanka kefiru i jeden niesłodzony owoc (na przykład kiwi).

jeść obiad można zapiekać w piekarniku rybę bez oleju i soli (ugotowaną w folii z dodatkiem aromatycznych ziół) oraz porcję surówki z kapusty z marchewką i jabłkami.

Wtorek

Na śniadanie kaszę jaglaną ugotować w wodzie lub mleku, wypić szklankę niesłodzonej herbaty lub kawy.

Na obiad możesz zrobić gotowaną wołowinę z dodatkiem ryżu:

• kawałek chudej wołowiny o wadze do 1 kg;
• pół szklanki ryżu;
• przyprawy (liść laurowy i kilka ziaren czarnego pieprzu);
• koperek i pietruszka;
• mały świeży ogórek;
• łyżka sosu sojowego.

To pyszne danie należy przygotować dzień wcześniej poprzez namoczenie ryżu w wodzie i pozostawienie go na noc w lodówce.

Następnego dnia gotowana wołowina:

• W tym celu umyty kawałek mięsa zalewa się zimną wodą, warzone kilka minut po gotowaniu, po czym tłusty bulion jest osuszany.
• Mięso pokrojone na kilka dużych kawałków umieszcza się ponownie w wodzie z odrobiną soli i przypraw.
• Po 50 minutach gotowania dodaj pęczek zieleni i (bez siekania) gotuj przez kolejne 10 minut i wyjmij gotową wołowinę z bulionu.

Równoległy ugotować umyty ryż w 1 szklance wody, aż się zagotuje. Dodaj do dekoracji siekany ogórek i sos sojowy, zamieszać. Pokrój jedną trzecią gotowanego mięsa na kawałki i zjedz z ryżem, a resztę włóż do lodówki. Wołowina może być również używana do robienia kanapek i sałatek.

popołudniowa herbata dziś to owoce i woda mineralna.

Na obiad wypić szklankę kefiru i zjeść porcję sałatki jarzynowej.

Środa

Na śniadanie przygotować kilka kanapek z wczorajszą gotowaną wołowiną i plasterkami świeżego ogórka, zaparzyć kawę.

jeść lunch może być zupa z chudej kapusty.

Na popołudniową przekąskę zrobić dietetyczne serniki:

Po zrobieniu ciasta z jajek, twarogu i kaszy manny uformuj kilka małych serników i smaż je na maśle na złoty kolor. Podczas serwowania można dodać łyżkę miodu.

Na obiad dziś - gotowana ryba i świeże warzywa.

Czwartek

Śniadanie- porcja kaszy gryczanej na wodzie, herbatka z substytutem cukru i kawałek twardego sera.

Jako obiad Zupa z suszonych lub świeżych grzybów jest idealna:

Są takie momenty, kiedy nie ma już siły na ukrywanie zbędnych kilogramów pod obcisłymi ubraniami. W takim przypadku specjalne menu na tydzień na odchudzanie będzie doskonałym rozwiązaniem, za pomocą którego dodatkowe kilogramy zostaną „spalone” z korzyścią dla organizmu. Pierwszym asystentem będzie naturalnie fitness. Jednak na tym samym poziomie co on jest dieta niskokaloryczna.

Aby ułożyć odpowiednie menu na cały tydzień, trzeba poświęcić dużo czasu. W końcu odżywianie jest konieczne nie tylko zdrowe, ale także zrównoważone. Mamy przyjemność zaoferować Ci dość skuteczny program, który pomoże Ci zostawić wszystkie te dodatkowe kilogramy w przeszłości. Pamiętaj, że nasze racjonalne menu zawiera już obliczone kalorie, co znacznie ułatwi zadanie.

http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0

Poniedziałek (1192 kcal)

Najpierw śniadanie
Owsianka od 100 gr. płatki owsiane z łyżką rodzynek. Zielona herbata lub czarna kawa bez cukru.

Drugie śniadanie
Jedna szklanka 1% kefiru i dwa bochenki zbożowe.

Kolacja
Gotowana, duszona lub pieczona pierś z kurczaka bez skóry w ilości 100 gr., Gotowany ryż w takiej samej ilości, jeden pomidor i woda mineralna.

popołudniowa herbata
Jogurt 125 gr., 1,5% tłuszczu, bez wypełniaczy. Jeden kiwi.

Kolacja
Sałatka z mięsa kraba i rukoli. Woda mineralna

Wtorek (1175 kcal)

Najpierw śniadanie
100 gr. gotowana kasza gryczana z 1 łyżką. łyżka oleju roślinnego. Zielona herbata lub czarna kawa.

Drugie śniadanie
Jedno jabłko. 150 gramów chudy twaróg, woda mineralna lub zielona herbata.

Kolacja
Stek wołowy z warzywami i wodą mineralną.

popołudniowa herbata
Szklanka soku z dyni lub marchwi i taka sama ilość chleba zbożowego.

Kolacja
Grillowana lub duszona niskotłuszczowa ryba w ilości 200 gr. Zielona sałatka z sokiem z cytryny i wodą mineralną.

Wartość białek

Udało Ci się już zapoznać z dietą na dwa dni. Jest to tak zwane zrównoważone prawidłowe menu. Następnie zapiszemy resztę dni, a teraz chcemy zwrócić twoją uwagę na niektóre niuanse.

Należy zrozumieć, że zdrowa dieta zawiera wszystkie niezbędne dla organizmu składniki, w tym białka. Jednak wiele kobiet, opracowując zbilansowaną dietę, całkowicie wyklucza białka z diety. Dla ciała są materiałem budowlanym i muszą być obecne w obowiązkowym przypadku. Pytanie ile.

Organizm ludzki nie jest w stanie zsyntetyzować absolutnie wszystkich potrzebnych mu aminokwasów, a są one niezwykle ważne dla prawidłowego odchudzania.

Natomiast brakujące składniki pozyskujemy z białek zwierzęcych. Z kolei białka roślinne przeznaczone do tego celu są niekompletne ze względu na brak w nich pełnego zakresu potrzebnych aminokwasów.

Światowa Organizacja Zdrowia udowodniła, że ​​racjonalna i zbilansowana dieta na odchudzanie musi koniecznie zawierać białko jaja. Dlatego w tygodniowym jadłospisie dla prawidłowego i zdrowego odchudzania powinny znaleźć się jajka. Ponieważ mówimy o diecie niskokalorycznej, będziesz musiał całkowicie usunąć żółtko z diety - zawiera tłuszcz, który jest „niebezpieczny” dla utraty wagi.

Środa (1185 kcal)

Najpierw śniadanie
1 jajko na twardo, 2 płatki. Zielona herbata lub czarna kawa.

Drugie śniadanie
10 gruszek, granat. Do wyboru woda mineralna lub zielona herbata.

Kolacja
60 gr. miękki ser, sałatka z mięsa ośmiornicy, woda mineralna.

popołudniowa herbata
125 gr. naturalny, 1,5% tłuszczu, jogurt, zielona sałata doprawiona sokiem z cytryny.

Kolacja
Omlet z mlekiem o zawartości tłuszczu 0,55, z dwóch białek, pomidora i zielonej cebulki. Woda mineralna.

Czwartek (1185 kcal)

Najpierw śniadanie
Jeden grejpfrut, przepis na poniedziałkową owsiankę. Zielona herbata lub czarna kawa.

Drugie śniadanie
200 gr. Twarożek 0% wymieszany z pietruszką, rzodkiewką i ziołami. Herbata czarna lub zielona.

Kolacja
200 gr. grillowana lub gotowana cielęcina. Taka sama ilość zielonego groszku. Sałatka ze świeżych ziół i soku z cytryny. Jedno jabłko. Herbata lub woda mineralna.

popołudniowa herbata
200 gr. duszone z pomidorami i cebulą pieczarki, przyprawione 1 łyżka. łyżka kwaśnej śmietany 10% tłuszczu. Jedno jabłko. woda mineralna lub herbata.

Kolacja
Sałatka jarzynowa z parmezanem. Woda mineralna.

Znaczenie tłuszczów i węglowodanów

Pomódlmy się ponownie. Nie mogłeś nie zauważyć, że zdrowe i zbilansowane, prawidłowe menu, które oferuje Ci odchudzanie, prawie wszędzie zawiera wyjaśnienia dotyczące zawartości tłuszczu w produktach, ale nie wyklucza całkowicie tłuszczów. Podczas posiłków w celu redukcji wskazane jest, aby nie przekraczać 1200 kcal. Rzecz w tym, że są one nie tyle potrzebne do odchudzania, co do normalnego funkcjonowania organizmu.

Brak tłuszczu powoduje problemy z włosami i skórą. Powala cykle menstruacyjne. W tym przypadku jest mała sztuczka. Składane menu na tydzień zawiera tłuszcze roślinne, ale nie tłuszcze zwierzęce. A to jest bardzo ważne.

Tłuszcze roślinne zawierają wielonienasycone i jednokwasy, które są bardzo przydatne dla naczyń krwionośnych i funkcji serca.

Niskokaloryczny jadłospis opracowany z myślą o zdrowej, odrębnej i właściwej diecie na odchudzanie nie powinien zawierać:

• oleista ryba;
• awokado;
• różne oleje;
• orzechy.

Dla prawidłowego oddzielnego odżywiania zdrowy i zbilansowany jadłospis na tydzień musi koniecznie zawierać węglowodany. Jednak cukier i mąkę trzeba będzie ograniczyć do maksymalnego minimum. Jako źródło energii musisz uwzględnić warzywa, owoce i zboża. W odrębnej i zdrowej diecie warzywa odgrywają szczególną rolę.

Są przydatne do obecności w nich dużej ilości błonnika i witamin. Ponieważ ten rodzaj oddzielnego zdrowego odżywiania nie wpływa na wzrost kaloryczności żywności, sałatki warzywne można włączyć do menu odchudzającego w dowolnej ilości. Dla prawidłowego oddzielnego odżywiania sok z cytryny lub soi będzie substytutem sosów do sałatek.

Profesjonalni dietetycy zabraniają stosowania jakichkolwiek opatrunków w celu prawidłowego oddzielnego żywienia.

piątek (1148)

Najpierw śniadanie
60 gr. suszone morele, dwa bochenki zbożowe, 30 gr. ser o zawartości tłuszczu nie większej niż 17%. Czarna kawa, zielona herbata.

Drugie śniadanie
Jedno jajko i szklanka soku warzywnego. Jest niezbędny do prawidłowego oddzielnego żywienia, opracowanego przez tydzień.

Kolacja
Risotto z grzybami i wodą mineralną.

popołudniowa herbata
Jedno jabłko, 150 gr. niskotłuszczowy twarożek. Herbata czarna lub zielona.

Kolacja
200 gr. duszona ryba, zielona sałata doprawiona sokiem z cytryny, woda mineralna.

sobota (1155 kcal)

Najpierw śniadanie
100 gr. kasza gryczana doprawiona jedną łyżką oleju roślinnego. Zielona herbata.

Drugie śniadanie
100 gr. ser mozzarella, dojrzałe pomidory z bazylią.

Kolacja
150 gramów niskotłuszczowa grillowana ryba i gotowane ziemniaki, zielona sałata skropiona sokiem z cytryny. Woda mineralna.

popołudniowa herbata
125 gr. jogurt, pomarańcza. Woda mineralna.

Kolacja
200 gr. obrane krewetki, zioła i woda mineralna.

niedziela (1141 kcal)

Najpierw śniadanie
200 gr. 0% twarogu, świeżych lub mrożonych jagód w ilości 100 gr., Herbata lub kawa.

Drugie śniadanie
Jedna szklanka zsiadłego mleka 2,5% tłuszczu i dwa płatki zbożowe.

Kolacja
Zielona sałata z sokiem z cytryny, fasola gotowana po kenijsku.

popołudniowa herbata
Jajko na twardo, pomidor, jedno jabłko i herbata.

Kolacja
150 gramów cielęcina, 100 gr. sałatka ze świeżej kapusty. Minerał.

Aby schudnąć w zaledwie tydzień, będziesz potrzebować nie tylko odpowiedniego jadłospisu, który uwzględnia odrębną i zdrową dietę, ale także wypijania co najmniej 1,5-2 litrów płynów dziennie. Tym samym wszystko, co w nim pozostanie po spaleniu nadmiaru tłuszczu, zostanie usunięte z organizmu.

Należy pamiętać, że oddzielna, prawidłowa dieta, układana na tydzień, zawiera wodę, ale w żadnym wypadku nie soki owocowe.

Podsumowując

Być może zbyt często w dzisiejszej rozmowie pada zwrot „osobne posiłki”, ale bez tego jest to po prostu niemożliwe. W końcu utrata masy ciała zależy od tego samego oddzielnego prawidłowego odżywiania. Trzeba pamiętać, że istnieją produkty, których stosowanie nie jest zalecane, jeśli nie zabronione, dla zachowania własnego zdrowia.

Mówiąc o tym, że ta odrębna dieta jest prawidłowa, nie można nie wspomnieć o obowiązkowym stosowaniu kompleksu witamin.

Pod koniec diety nie możesz jeść, co chcesz. W przeciwnym razie kilogramy nie pozwolą ci długo czekać. Nowe pokarmy należy wprowadzać stopniowo, zaczynając od małych ilości lub dawek.