Wszystko, co najciekawsze o sjestie w krajach południowej Europy. Siesta w Hiszpanii

Sen jest potrzebny naszemu organizmowi, ale czasami pojawiają się myśli, że czas na nim spędzony mógłby być bardziej pożyteczny. Ale tu jest problem - jeśli śpisz 3-4 godziny dziennie, zamiast zalecanych ośmiu, twoje zdrowie pozostawia wiele do życzenia. Wielofazowy, krótkotrwały odpoczynek to alternatywa dla długiego, całonocnego snu i totalnego „braku snu”. O zaletach i wadach reżimu oraz o tym, jak przejść na sen polifazowy, przeczytaj poniżej.

Chociaż termin „sen polifazowy” został wprowadzony dopiero na początku XX wieku, uważa się, że ta metoda przywracania sił ma już ponad sto lat. Jako przykład podaje się wiele wielkich osobistości, którym udało się przespać 3-4 godziny dziennie i osiągnąć zapierające dech w piersiach wyniki w swojej dziedzinie. Napoleon Bonaparte kładł się spać około 22-23, budził się o 2, nie spał do 5 rano, a potem znowu zasypiał do 7. Winston Churchill i Margaret Thatcher spędzali nie więcej niż 4-5 godzin dziennie przytulanie Morfeusza. A słynny wynalazca Nikola Tesla, według niektórych raportów, zasnął tylko na 2 godziny w nocy i 20 minut w ciągu dnia.

Ważne jest, aby wiedzieć! Leonardo da Vinci uważany jest za głównego adepta snu polifazowego. Według legendy, aby zrealizować wszystkie swoje plany, skrócił go do 20 minut, uciekając się do takiego odpoczynku co 4 godziny po przebudzeniu.

Cechy snu polifazowego

Jeden z głównych argumentów fanów teorii naturalności takiego snu brzmi następująco: zwierzęta i niemowlęta odpoczywają w ten sposób. Oficjalna medycyna nie spieszy się z otwarciem tego pozornie niewiarygodnego systemu oszczędzającego czas dla ludzkości. Pomimo mnóstwa pozytywnych recenzji, wiele osób, próbując przejść na „polifazę”, zauważa negatywne konsekwencje dla organizmu.

Definicja terminu

Nawykowy odpoczynek, zaczynający się od wieczornego snu, a kończący się porannym przebudzeniem, nazywany jest jednofazowym, to znaczy całościowym. Polifazowy to sen składający się z kilku segmentów („poli” z greckiego - liczne). Najważniejsze jest to, że te segmenty powinny być dokładnie takie same, ale trwać nie dłużej niż cztery godziny. Jednocześnie na sam sen przeznacza się około 20-30 minut.

Szkolny program nauczania wyjaśnia, że ​​sen dzieli się na kilka powtarzających się faz:

• Slow trwa około 70 minut. W tym czasie ciało się rozluźnia, energia zostaje przywrócona;
• Szybki (REM) trwa 15-20 minut. Sprzyja odprężeniu mózgu, w tym okresie pojawiają się sny.

Jest to druga faza, która jest uważana za niezbędną do pełnego wyzdrowienia. A pierwszy, długi, można teoretycznie wykluczyć bez strat dla organizmu. Fani „polifazy” w tej materii przechodzą od teorii do praktyki. Trenują swoje ciało, aby jak najszybciej pominąć fazę wolną i od razu przejść do fazy szybkiej. W ten sposób zamiast późno kłaść się spać i wcześnie wstawać oraz pozostawiać organizm bez potrzebnej mu fazy REM, człowiek w pełni „wylewa” z siebie całą dzienną normę.

Ważne jest, aby wiedzieć! Korzystając ze snu polifazowego, w sumie osoba spędza na nim nie więcej niż trzy godziny dziennie. Sen przez 20 minut co 4 godziny daje sześć równych cykli.

Cele zastosowania

Niuans systemu polega na tym, że chaotyczne zasypianie przez 15 minut w ciągu dnia ponownie przywraca osobę do stanu ciągłego zmęczenia. Skrócenie czasu odpoczynku i jednocześnie utrzymanie produktywności jest możliwe tylko w przypadku ścisłego przestrzegania reżimu. Dlatego możesz się z nią skontaktować, jeśli to możliwe.

Technika jest odpowiednia dla freelancerów, którzy pracują z domu i wolą poświęcić na pracę godziny nocne. Z powodzeniem może być używany przez gospodynie domowe lub studentów. Dla matki na urlopie macierzyńskim ta metoda jest mało odpowiednia, ponieważ jej czuwanie zależy od dziecka, a nie od budzika.

Logiczne jest, aby nie zamieniać całego życia w rutynę minuta po minucie, ale w razie potrzeby przejść na „polifazę”. Na przykład, jeśli przygotowujesz się do stworzenia ważnego projektu, który zajmie dużo czasu.

zagrożenie dla zdrowia

Lekarze i biolodzy nie zgadzają się co do snu polifazowego. Naukowcy, którzy twierdzą, że po pojawieniu się elektryczności człowiek nie jest już zależny od zmiany dnia i nocy, są pozytywnie nastawieni do tej praktyki.

Ważne jest, aby wiedzieć! Badania snu polifazowego i związane z nim badania praktyczne pokazują, że człowiek może żyć w takim trybie przez co najmniej pięć miesięcy bez szkody dla organizmu. A naukowiec Claudio Stampi mówi, że taki system przywraca ludzkość naturze, a nasi starożytni przodkowie istnieli dokładnie według takiego harmonogramu.

Ale większość lekarzy twierdzi, że konieczne jest przestrzeganie biologicznego rytmu, który zależy od słońca. Za tą naukową opinią przemawia pogorszenie samopoczucia, które objawia się próbą spania „polifazowo”:

Ale ci, którym eksperyment się powiódł, twierdzą, że sen polifazowy jest szkodliwy tylko wtedy, gdy reżim nie jest przestrzegany, a zły stan zdrowia znika po okresie adaptacji.

Ze względu na fakt, że proces wchodzenia w tryb nie pozostaje niezauważony dla zdrowia, nastolatkom nie zaleca się przeprowadzania takich eksperymentów na sobie.

Opcje snu polifazowego

Istnieje wiele technik snu, które są wielofazowe. Najprostszym z nich jest Siesta. Okazuje się, że wielu obserwuje to nieświadomie. Jest to opcja, gdy osoba odpoczywa 5-6 godzin w nocy i dodatkowe półtorej godziny po obiedzie. Oczywiście musisz iść spać w tym samym czasie.

Inne tryby wchodzenia w sen polifazowy, których technika jest bardziej skomplikowana:

1. "Każdy". Śpimy raz w nocy na 2-3 godziny + trzy razy na 20-minutowe przerwy w ciągu dnia.
2. Dwufazowy: Śpij 6 godzin w nocy i 20 minut w ciągu dnia.
3. „Dymaxion”: śpij 4 razy przez 30 minut co 6 godzin.
4. Trójfazowy: śpimy dwa razy po 2,5 godziny w ciągu dnia + ponownie po 20 minut.
5. Uberman: śpij 6 razy co 4 godziny.
6. Teslovski: śpimy 2 godziny w nocy i raz 20 minut w ciągu dnia.

O której godzinie spać jest indywidualnym wyborem osoby. Lepiej obliczyć na kalkulatorze, kiedy potrzebujesz odpoczynku, a kiedy możesz nie zasnąć.

Zastosowanie w praktyce

Złożoność systemu polega na tym, że niemożliwe jest nagłe przejście z trybu „jednofazowego” do „wielofazowego”. Okres adaptacji trwa od 7 do 10 dni.

Etap przygotowawczy

To najtrudniejszy etap przechodzenia do nowego reżimu. Osoba powinna być przygotowana na to, że w tym czasie poczuje się jak „śpiąca mucha”, pogorszy się postrzeganie rzeczywistości, dlatego lepiej nie planować poważnych rzeczy na ten okres. Kawa, która wielu może wydawać się ratunkiem, daje krótkotrwały efekt, w zamian przedłużając okres uzależnienia o kilka dni.

Przejście do następnego poziomu

Stopniowo, przez około 10-14 dni, organizm przyzwyczaja się do „wyłączania” tylko w wyznaczonych okresach i nie wymaga dodatkowego odpoczynku. W tym czasie ciało zmienia swoje nastawienie nie tylko do snu, ale także do przyjmowania pokarmu. Pokarmy, które kiedyś były częścią codziennej diety, mogą już nie wydawać się apetyczne, podczas gdy inne wręcz przeciwnie, chcesz jeść. Ważne jest, aby słuchać pragnień swojego ciała i je zaspokajać, a nie próbować stosować starych zasad w nowym reżimie.

Również na tym etapie pojawia się uczucie „rozciągania” czasu, osoba nie zauważa już zmiany dnia i nocy. Ktoś uważa to za pozytywny aspekt, a niektórzy badacze przypisują to rozwojowi zaburzenia psychicznego.

Wróć do snu jednofazowego

Ci, którzy próbowali różnych metod „polifazy”, w tym spania przez 15 minut co 4 godziny, twierdzą, że przerwali eksperyment nie dlatego, że źle się czuli, ale dlatego, że nowy reżim nie pokrywał się z rytmem życia innych ludzi. Ale większość eksperymentatorów wraca do „monofazy” na etapie adaptacji, ponieważ nie radzi sobie ze słabością i zmęczeniem, co niezmiennie obniża wydajność pracy testera na ten okres. Nie ma wzmianki o jakichkolwiek problemach zdrowotnych podczas odwrotnego przejścia.

Amerykański bloger i trener Steve Pavlina, który praktykuje sen polifazowy od około 5 i pół miesiąca, daje początkującym następujące zalecenia:

1. Ustaw minutnik na godzinę, o której musisz się obudzić.
2. Znajdź coś ciekawego do zrobienia w ciągu dnia, abyś nie musiał koncentrować się na zmęczeniu.
3. Jeśli przejście jest bardzo trudne, daj sobie dodatkowe 20 minut snu w ciągu dnia.
4. Staraj się nie jeść mięsa i innych ciężkich potraw przed snem.
5. Skoncentruj się na przyczynie i motywacji stojącej za nową praktyką. Musi być wystarczająco ciężki.

Również w okresie adaptacji Pavlina odmówiła ważnej pracy i nie usiadła na kierownicy. Użytkownik rosyjskiego zasobu rozrywkowego „Peekaboo”, który sam przetestował tę technikę, daje następującą radę:

1. Staraj się nie jeść 3 godziny przed snem. Z pełnym żołądkiem nie można się wyspać w krótkim czasie. Zjedz posiłek po przebudzeniu.
2. Pij dużo czystej wody. Nie herbata ani napoje, ale woda.
3. Jeśli nie zaśniesz od razu w ciągu wyznaczonych 20 minut, po prostu połóż się z zamkniętymi oczami i zrelaksuj się. Stopniowo organizm przyzwyczaja się do szybkiego „wyłączania”.
4. Szukam czegoś do robienia w nocy. Nie musi to być coś wymagającego psychicznie w pierwszej fazie, bo organizm jest jeszcze „śpiący”.
5. Całkowicie unikaj alkoholu.

Użytkownik innego popularnego zasobu internetowego „Habr” przerwał swój eksperyment, ponieważ już na etapie adaptacji jego problemy z sercem, które zaczęły się wcześniej, nasiliły się.

Im bardziej aktywny tryb życia danej osoby, tym trudniej będzie jej egzystować w trybie „polifazowym”. Dla sportowców jest to prawie niemożliwe, ponieważ taki odpoczynek zapewnia pełne wyzdrowienie mózgowi, ale nie ciału, które nie wytrzymało obciążenia.

Opinie na temat techniki snu polifazowego

Akademik, MD Alexander Vein, autor książki Zaburzenia snu i czuwania, uważał, że czas na odpoczynek należy obliczać indywidualnie. Musisz słuchać swojego ciała w ciągu dnia, obliczając czas, kiedy najbardziej chcesz spać. W tym momencie, według Wayne'a, musisz położyć się na 1-2 godziny. Kolejne 2-3 godziny lekarz zalecił „zatankować” o północy. Uważał taką technikę, w której sen trwa 4-5 godzin, za skuteczną i akceptowalną dla ludzkiego organizmu.

Piotr Woźniak na podstawie swoich badań przekonuje, że sen polifazowy nie jest naturalny dla organizmu i prowadzi do spadku aktywności fizycznej i umysłowej. Zauważa, że ​​wszyscy eksperymentatorzy nie mogli się zrelaksować i byli zmuszeni do ciągłej pracy w chwilach czuwania, aby się nie „wyłączyć”. Zdaniem Woźniaka kategorycznie nie sprzyja to rozwojowi zdolności twórczych ani normalnemu procesowi uczenia się.

Rada! Większość lekarzy i naukowców jest pozytywnie nastawiona do idei dodatkowego odpoczynku w ciągu dnia. Ale nie zaleca się rezygnowania z nocnej „jednofazy”, przechodzenia na twarde tryby, takie jak „Uberman”.

Wniosek

Teoretycznie pomysł piętnastu minut snu jest dość kuszący. Jeśli uda ci się przezwyciężyć okres uzależnienia, możesz uzyskać prawie super zdolność pozostawania w stanie czuwania przez 20-23 godziny. Z drugiej strony trudno będzie z niego korzystać, ponieważ taki reżim wymaga bezwzględnego ścisłego przestrzegania i najczęściej nie pokrywa się z pracą, nauką, rodziną i przyjaciółmi.

Lepiej odwoływać się do idei snu polifazowego okresowo, na przykład, gdy konieczne staje się ukończenie pracy według napiętego harmonogramu. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że musisz rozpocząć eksperyment tydzień wcześniej. Zwolennicy nowego reżimu będą musieli też zrezygnować z alkoholu, kofeiny i nocnych przekąsek.

Istnieje przekonanie, że techniki snu polifazowego mogą wydłużyć czas czuwania i skrócić czas snu do 4 lub 6 godzin na dobę, a być może nawet do 2.

Sen polifazowy to praktyka spania wiele razy w ciągu 24 godzin, zwykle więcej niż dwa razy, w przeciwieństwie do snu dwufazowego (dwa razy dziennie) lub snu jednofazowego (raz dziennie).

Obecnie nie ma badań nad snem polifazowym. Niewielu aktywistów wypróbowuje na sobie techniki snu polifazowego.

Najpopularniejsze techniki snu polifazowego, jest ich 5:

1. „Dymaxion”. Śpij tylko 2 godziny dziennie. 30 minut snu co 6 godzin.

2. „Uberman”. Śpij jak w Dymaxion tylko 2 godziny dziennie, tylko tutaj trzeba spać 20 minut co 4 godziny.

3. "Każdy". Tutaj ma spać 2-3 godziny w nocy i 3 razy dziennie po 20 minut.

4. "Sjesta". Bardzo powszechna technika, w której musisz spać 1 godzinę w porze lunchu i raz w nocy przez 5 godzin.

5. Tesli. Popołudniowa drzemka - 20 minut i 2 godziny snu w nocy.

Przyjrzyjmy się bliżej tym technikom snu polifazowego.

1. Dymaxion.

Termin „Dymaxion” oznacza koncepcję maksymalnego wykorzystania technologii i zasobów przy minimalnym zużyciu zasobów.

Harmonogram snu Dymaxion obejmuje spanie 4 razy dziennie przez 30 minut, co 6 godzin, zwykle około godziny 6.00.

Śpij więc o 6:00, 12:00, 18:00 i 12:00 przez około 30 minut. Oczywiście jest to zgodne z ogólnymi koncepcjami snu polifazowego.

Oczywiście przekłada się to na łącznie 2 godziny drzemki, taką samą ilość uzyskaną dzięki technice snu polifazowego Ubermana. Okazuje się, że organizm potrzebuje po prostu absolutnego minimum 2 godzin snu każdego dnia.

Naukowcy odkryli, że wielu miało problemy z przestrzeganiem tego harmonogramu snu. Uważa się, że przerwa między snami na 6 godzin jest trudna do przystosowania, a 30 minut snu to bardziej dostosowanie.

2. Ubermana

Wielu wierzy, że Leonardo da Vinci przejął kontrolę nad czasem w ciągu dnia dzięki technice snu polifazowego Ubermana. Przynajmniej części swojego życia nie poświęcił na normalny sen. Ogólnie rzecz biorąc, przekonania niektórych o tym, jak spał Da Vinci, są podstawą techniki snu polifazowego Ubermana.

Harmonogram snu Ubermana składa się z 6 części snu po 20 minut w równych odstępach. Co 4 godziny następuje 20-minutowy sen, można powiedzieć, że człowiek ma czas tylko na drzemkę w tym czasie.

To wszystko. Żadnego innego snu w nocy.

Dostosowanie się do takiego reżimu jest niezwykle trudne. Jeśli ty lub ktoś, kogo znasz, zamierzasz wypróbować sen polifazowy, warto najpierw przyjrzeć się innym, prostszym technikom snu polifazowego, zanim przejdziesz do techniki Ubermana.

3. Everyman (uśpienie każdego człowieka).

Termin „Everyman” został wymyślony przez tę samą osobę, która ukuła termin Uberman.

Większość ludzi pracuje w ciągu dnia. Stosunkowo normalny dzień pracy to 8 godzin, choć wiele osób pracuje trochę więcej.

Wiele technik snu polifazowego jest bardzo niewygodnych. Everyman jest przeznaczony do pracy w normalnym życiu ludzi.

Składa się z okresu snu nocnego, kiedy ludzie są już przyzwyczajeni do spania, a następnie ograniczonej liczby drzemek w ciągu dnia, zazwyczaj trzech.

W „tradycyjnej” technice Everymana harmonogram snu to podstawowy okres 3 godzin snu od 1:00 do 4:00, po których następuje 20 minut o 9:00, 14:00 i 21:00.

Ale dla osoby pracującej bardziej odpowiedni harmonogram snu to od około 23:00 do 2:00, a następnie 20 minut o 7:00, 12:00 i 18:00.

Jeśli jesteś zainteresowany lub po prostu chcesz poeksperymentować ze snem polifazowym, ale nie jesteś pewien, czy możesz to zrobić, technika Everyman może być dla Ciebie dobrym wyborem.

4. Sjesta.

Sjesta jest najpowszechniejszą techniką snu polifazowego i obejmuje dwa oddzielne segmenty snu w ciągu dnia - raz w nocy, a raz w środku dnia.

Istnieją trzy różne wykresy dwufazowe.

„Power Siesta” polegająca na spaniu 20 minut w środku dnia i 5-6 godzin w nocy oraz częściej spotykana „Długa Siesta” obejmująca 4,5-5,5 godziny snu w nocy i 60-90 minut snu w ciągu dnia dzień i oczywiście segmentowany sen (o którym nie będziemy mówić w tym artykule).

5 Tesli.

Tesla jest jednym z największych wynalazców na świecie, twierdził, że śpi tylko 2-3 godziny dziennie.

„Myślę, że nie ma lepszego uczucia, które przechodzi przez ludzkie serce, niż to, że czułem się jak wynalazca, kiedy widzisz kreację w mózgu i wszystko rozwija się ku sukcesowi… takie emocje sprawiają, że człowiek zapomina o jedzeniu, spaniu, przyjaciele, miłość, wszyscy”.
~ Nikoli Tesli.

Metoda ta polega na czuwaniu przez prawie 22 godziny każdego dnia: spaniu 1,5 - 2 godzin dziennie i drzemce przez 15 - 20 minut co cztery godziny czuwania. Jeśli Tesla twierdzi, że spał tylko około 2 godzin dziennie, mógł również wypróbować tę metodę.

Tesla jest często porównywany do innego słynnego wynalazcy, Thomasa Edisona, który twierdzi, że śpi tylko 4-5 godzin na dobę.

Przyjrzeliśmy się więc najpowszechniejszym technikom snu polifazowego, zanim zaczniesz korzystać z tych technik, warto pamiętać, że skutki uboczne snu polifazowego nie zostały jeszcze w pełni zbadane.

Sen polifazowy to jeden z wzorców snu, który nie obejmuje tradycyjnych ośmiu godzin snu przez całą noc (sen jednofazowy), ale kilka zaplanowanych i dobrze zdefiniowanych okresów snu w ciągu 24 godzin. W rezultacie śpisz znacznie częściej (kilka razy dziennie), ale krócej. Zwolennicy snu polifazowego cieszą się, że mają kilka godzin wolnego czasu dziennie, które kiedyś nieuchronnie przeznaczali na sen. Warto jednak zauważyć, że ten tryb uśpienia nie jest odpowiedni dla wszystkich. Czasami wojsko i niektórzy sportowcy uciekają się do snu polifazowego.

Kroki

Część 1

Wykresy z głównym nocnym segmentem snu

Wybierz tryb uśpienia, który najbardziej Ci odpowiada. W trakcie przygotowań musisz zrozumieć, który tryb najbardziej Ci odpowiada, w oparciu o Twój cel, harmonogram zajęć lub pracy, a także ogólną kondycję organizmu. Istnieją cztery główne tryby snu polifazowego:

• Sen dwufazowy, tryb Everyman, tryb Dymaxion i Uberman.
• Dwa z nich przeznaczone są do spania zarówno w nocy, jak iw ciągu dnia. Należą do nich dwufazowy tryb uśpienia i tryb Everyman.
• Najłatwiejszym i najbezpieczniejszym sposobem przejścia na sen polifazowy jest rozpoczęcie od ograniczenia snu nocnego za pomocą jednego z tych trybów.

1. Rozważ sen dwufazowy. Istotą tego trybu jest podział czasu uśpienia na dwa segmenty. Zwykle dłuższy odcinek przypada na noc, a mniejszy (trwający 20-30 minut lub 90 minut) przypada na pierwszą połowę dnia. W wielu kulturach ta rutyna snu jest szeroko stosowana, ponieważ nie tylko oszczędza czas na sen, ale jest również neutralną opcją pod względem zdrowotnym.

   • Im krótszy dzienny segment snu (drzemka pozwalająca na regenerację sił), tym dłuższy będzie segment nocny (podczas którego mijają wszystkie fazy snu, w tym faza REM).
   • Sen dwufazowy ma wiele zalet w porównaniu z innymi wzorami snu wielofazowego, ponieważ dopasowuje się do rytmów okołodobowych i uwalniania hormonów, które pomagają regulować sen. Dzięki nim nasz organizm przystosował się do snu bardziej w nocy niż w ciągu dnia.
   • Sen dwufazowy jest opisywany w historii jako „pierwszy” i „drugi” sen. W czasach kiedy ludzie jeszcze nie wiedzieli jak korzystać z elektryczności, ludzie spali kilka godzin zaraz po zmroku, potem budzili się przez kilka godzin, po czym znowu kładli się spać i budzili się już o świcie wraz z pierwszymi promieniami słońca.
   • Jednak sen dwufazowy raczej nie jest odpowiedni dla tych, którzy chcą poświęcić jak najwięcej czasu na czuwanie, ponieważ pod względem czasu trwania ten tryb nie różni się zbytnio od zwykłego snu jednofazowego.

2. Przydatną korzyścią jest możliwość stworzenia własnego dwufazowego harmonogramu snu. Twój harmonogram snu będzie zależał od harmonogramu szkoły i pracy, a także od ogólnego stanu zdrowia. W ten sposób możesz maksymalnie wykorzystać ten tryb i dostosować go dokładnie dla siebie.

   • Więc podziel swój czas snu na dwa segmenty. Każdy segment snu powinien być wystarczająco długi, aby zapewnić wystarczającą ilość czasu na fazę REM. Zwykle osoba potrzebuje około 5-6 okresów snu REM w ciągu dnia.
   • Jeden normalny cykl snu (w tym sen REM) trwa około 90 minut. Zaplanuj, że każdy segment snu będzie obejmował 90-minutowe cykle.
   • Na przykład główny segment snu będzie trwał od 1:00 do 4:30, a drugi segment snu może trwać 1,5 godziny (od 12:00 do 13:30) lub 3 godziny (od 12:00 do 15:00). . Wszystko zależy od Twojego harmonogramu i możliwości.
   • Kiedy mniej więcej przyzwyczaisz się do nowego harmonogramu, spróbuj stopniowo skracać czas snu, aż sen będzie wystarczająco krótki, ale nadal będziesz czuć się dobrze i czujny.
   • Pomiędzy segmentami snu powinna być przerwa (co najmniej 3 godziny).
   • Ważne jest, aby nie zaspać i nie zasnąć przed czasem. Staraj się trzymać harmonogramu snu przez co najmniej tydzień, zanim wprowadzisz w nim jakiekolwiek zmiany.

3. Rozważ tryb Everyman. Ten tryb składa się z głównego segmentu snu (około trzech godzin) i trzech dodatkowych segmentów po 20 minut każdy. Jeśli nadal chcesz przejść na sen polifazowy, który pozwoli zaoszczędzić jeszcze więcej czasu na czuwanie, ta opcja najprawdopodobniej będzie dla Ciebie odpowiednia. Ten tryb jest łatwiejszy do przejścia, ponieważ nadal ma główny segment 3-godzinny.

   Zacznij stopniowo zbliżać się do swojego harmonogramu. Postaraj się wytrwać w nim przynajmniej przez tydzień. Na początku najprawdopodobniej będziesz mieć problemy, ponieważ dostosowanie się do wzorca snu polifazowego nie jest takie łatwe. Po dostosowaniu i przyzwyczajeniu się do nowego harmonogramu możesz podzielić swoje 5 godzin snu na 3 segmenty.

   • W takim przypadku główny segment snu może trwać około 4 godzin, a dodatkowe dwa segmenty po 30 minut każdy. Jeśli pracujesz od 9:00 do 17:00, podziel te segmenty tak, aby wypadały w porze lunchu iw czasie Twojego powrotu z pracy.
   • Staraj się trzymać wybranego trybu przynajmniej przez tydzień. Nie zmieniaj trybu, dopóki się nie przyzwyczaisz.
   • Po tygodniu lub dwóch możesz dostosować harmonogram snu, skracając główny segment snu i dodając kolejny.
   • W końcu, jeśli będziesz dostosowywać swój rytm snu, osiągniesz następujący wynik: główny segment snu (3,5 godziny) + trzy kolejne segmenty po 20 minut każdy.
   • Rozłóż czas snu i czuwania w taki sposób, aby jak najbardziej pasował do Twojego harmonogramu nauki / pracy.

4. Trzymaj się harmonogramu snu. Staraj się go ściśle przestrzegać, nie budź się i nie kładź się wcześnie spać. Na początku nie będzie to łatwe, ponieważ organizm zacznie przyzwyczajać się do nowego reżimu.

   • Nie martw się, jeśli na początku nie możesz trzymać się rutyny. Niektórym trudniej jest zasnąć, zwłaszcza jeśli liczy się każda minuta snu.
   • Jeśli wybierzesz tryb Everyman, pamiętaj, aby trzymać się swojego harmonogramu. Zaplanuj z wyprzedzeniem, kiedy musisz przygotować się do snu.
   • Zaplanuj z wyprzedzeniem, co będziesz robić w wolnym czasie. Jest mało prawdopodobne, aby inni również przestrzegali polifazowego wzorca snu. Przygotuj się z wyprzedzeniem i zrób listę rzeczy do zrobienia. Skoncentruj się na tym, co zawsze chciałeś zrobić, ale za każdym razem brakowało Ci na to czasu. Pomoże Ci to dostosować się do nowego wzorca snu.

5. Dostosuj swój harmonogram tak, aby najbardziej Ci odpowiadał. Bardzo popularnym harmonogramem jest podział czasu snu na 4 segmenty, jak już opisano powyżej (główny segment snu i trzy dodatkowe). W razie potrzeby możesz dostosować ten harmonogram, przestawiając segmenty snu na inny czas.

   • Po tym schemacie snu mogą następować inne harmonogramy.
   • Według jednego z wykresów nocny sen zostaje skrócony do 1,5 godziny (zamiast czterech), a do tego dochodzi 5 dodatkowych dwudziestominutowych segmentów, między którymi powinny być równe odstępy czasu.

   Część 2

   Wykresy bez głównego segmentu snu nocnego

   1. Jeśli więc chcesz zaryzykować dalsze skrócenie godzin snu, rozważ przejście na tryby Uberman lub Dymaxion. Obie metody polegają na odrzuceniu głównego segmentu snu (noc). Jeśli już wystarczająco dostosowałeś się do poprzedniego harmonogramu snu i chcesz spróbować czegoś jeszcze bardziej ekstremalnego, możesz przełączyć się na jeden z tych trybów. Pamiętaj, że według tych wykresów czas snu to tylko 2 godziny na dobę.

      • Istotną wadą tych trybów jest trudność w przestrzeganiu harmonogramu snu, ponieważ musisz bardzo wyraźnie przestrzegać harmonogramu.
      • Zanim przełączysz się na te tryby, zastanów się, czy możesz zachować harmonogram snu każdego dnia (w zależności od studiów, pracy i planów rodzinnych).
      • Jak wspomniano powyżej, te wzorce snu wymagają około 2 godzin snu na noc.

   2. Zrób harmonogram zgodnie z trybem Ubermana. Obejmuje sześć segmentów snu po 20 minut każdy. Między tymi segmentami powinny być równe odstępy czasu. Harmonogram musi być ściśle przestrzegany.

      • Segmenty snu można na przykład ustawić w następujący sposób: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 i 21:00.
      • Bardzo ważne jest, aby spać dokładnie 20 minut i dokładnie według ustalonego harmonogramu.
      • Tryb Ubermana sugeruje 20 minut snu co 4 godziny.
      • Jeśli bardzo trudno jest ci nie zasnąć, spróbuj skupić się na swoich planach i liście rzeczy do zrobienia, którą sporządziłeś z wyprzedzeniem.

   3. Teraz rozważ tryb Dymaxion. Jest bardzo podobny do reżimu Ubermana, ale jest jeszcze trudniejszy do naśladowania. Powodem jest to, że segmentów snu jest mniej, ale są one dłuższe w czasie.

   Część 3

   Jak przygotować się do snu polifazowego

   1. Naucz się drzemać. Istotą snu polifazowego jest podział całego czasu snu na kilka segmentów. W rezultacie taki sen trwa krócej niż normalny sen jednofazowy. Jeśli zamierzasz wypróbować ten schemat snu, ważne jest, aby dokładnie trzymać się swojego harmonogramu.

      • Wyrób sobie nawyk wstawania wcześniej niż zwykle, aw ciągu dnia nie bój się ulec pokusie zdrzemnięcia się po obiedzie.
      • Spróbuj wyłączyć komputer i gadżety co najmniej 15 minut przed snem, aby jasne światło monitora nie przeszkadzało.
      • Kładź się spać o tej samej porze każdego dnia, aby organizm mógł szybko przystosować się do nowej rutyny.
      • Kiedy kładziesz się, aby się zdrzemnąć, tętno zwalnia. Policz w myślach 60 uderzeń serca, a następnie spróbuj usłyszeć kolejne 60. Kiedy tętno zwolni, spróbuj oczyścić umysł z wszelkich myśli.
      • Ustaw alarm na określoną godzinę. Kiedy zadzwoni, nie mów sobie „jeszcze 5 minut”. Wstań, gdy tylko zadzwoni budzik.

   2. Zmniejsz ilość snu w nocy. Nie rób tego nagle. Po prostu stopniowo skracaj czas snu w nocy.

      • Najpierw nastaw budzik 3 godziny wcześniej. Zamiast spać 8 godzin na dobę, śpij około 5 godzin.
      • Trzymaj się tego harmonogramu przez trzy dni.

   3. Ustaw alarm i trzymaj się tego harmonogramu snu. Na początku będziesz trochę nieswojo, poczujesz się nietypowo. Ale z biegiem czasu, jeśli będziesz przestrzegać zasad i obudzisz się na czas, organizm przystosuje się do nowego reżimu.

      • Odłóż budzik z łóżka, abyś musiał wstać, kiedy chcesz go wyłączyć.
      • Jak tylko wstaniesz, natychmiast włącz światło w pokoju.
      • Jeśli masz lampę, która naśladuje naturalne światło, włącz ją, aby szybciej się obudzić po każdym segmencie snu.

   4. Pomyśl o swoim harmonogramie. Zanim podzielisz sen na segmenty, pomyśl o pracy, szkole, rodzinie, zajęciach sportowych. Rozłóż wszystko w taki sposób, aby było to dla Ciebie najwygodniejsze. Pamiętaj, że harmonogram musi być ściśle przestrzegany!

      • Ważne jest, aby wziąć pod uwagę fakt, że nikt nie dostosuje się do twojego harmonogramu. Upewnij się, że możesz spać w środku dnia i żyć zgodnie z harmonogramem.
      • Nie zapomnij o nieplanowanych wydarzeniach, których nie uwzględniłeś w harmonogramie. W harmonogramie powinno być wystarczająco dużo czasu, aby można było wcisnąć jakieś wydarzenie.

Pełną częścią życia niektórych krajów europejskich jest popołudniowa drzemka - sjesta. Jeśli tylko małe dzieci śpią w naszym kraju w ciągu dnia, to w Hiszpanii, Portugalii, Włoszech, Grecji, Malcie, Cyprze nawet dorośli nie zaniedbują tej przyjemnej chwili. Jest tego kilka powodów. Co oznacza pojęcie sjesty?

Historia sjesty

Popołudniowy odpoczynek dla uzupełnienia sił

Słowo sjesta pochodzi z języka hiszpańskiego i oznacza „szóstą godzinę”. Etymologia tego słowa zakorzeniona jest w historii starożytnego Rzymu. Żyjący w II wieku Rzymianie mieli zwyczaj wstawać wcześnie o świcie, więc szóstą godziną pracy było dla nich południe – niezbędna przerwa na odpoczynek. Tu zaczyna się sjesta.

Popołudniowy wypoczynek jest popularny w gorących krajach Europy, ale historia zna wiele przykładów, kiedy znane osobistości takie jak Churchill, Margaret Thatcher regularnie spały w ciągu dnia. We Włoszech sjesta pojawiła się około XVII wieku, kiedy władcy z dynastii Hagsburgów zobowiązali swoich dworzan i wszystkich mieszkańców kraju do przestrzegania rytuału dziennego snu.

Siesta narodziła się w Hiszpanii nie tylko z powodu lenistwa miejscowych. Ma to ogromne znaczenie dla zdrowia i długości życia człowieka, jego zdolności do pracy i aktywności. Ponadto, ze względu na gorący klimat (w Hiszpanii temperatura w sierpniu może dochodzić do +40 stopni), po prostu trzeba spać w ciągu dnia. Dalsza praca w takim upale jest obarczona dużymi problemami zdrowotnymi.

Godziny sjesty

Eksperci twierdzą, że optymalny czas odpoczynku dobowego to nie więcej niż pół godziny. Po tym czasie osoba z reguły zapada w głęboki sen, na co nie powinno się pozwolić. Jeśli obudzisz się dokładnie w fazie głębokiego snu, nastąpi osłabienie, depresja i stan depresyjny.

Czas sjesty różni się w zależności od kraju. Istnieje rodzaj klasyfikacji, która dzieli odpoczynek według czasu:

• Nano-uśpienie: 10-30 sekund (na przykład w transporcie). Jego korzyści nie zostały jeszcze zbadane.
• Skrócona sjesta (5-20 minut) jest rzadkością.
• Często (20-50 minut).
• Długie - 1-1,5 godziny (sjesta „lenistwo”).
• Rekord - do 4 godzin (czas sjesty w Hiszpanii).

Siesta to cała tradycja mieszkańców południa

Eksperci NASA uważają, że optymalny czas na drzemkę w porze lunchu to 26 minut! Jeśli śpisz dłużej, możesz wstać z bólem głowy, czuć się przytłoczonym iw złym nastroju.

Dzięki krótkiemu popołudniowemu odpoczynkowi przywracane są rezerwy energii, dodaje się sił, wzrasta wydolność umysłowa i fizyczna, poprawia się aktywność umysłowa i procesy zapamiętywania. Ciekawe badanie przeprowadził francuski specjalista na temat pilotów liniowców transatlantyckich. Podczas gdy pierwszy z nich siedział za sterem, drugi mógł spać przez 45-50 minut, po czym badano neuropsychofizjologiczne cechy mózgu, szybkość reakcji i szybkość myślenia.

W rezultacie wszystkie wskaźniki były znacznie gorsze, niż gdyby pilot w ogóle nie spał. Sugeruje to, że czas na drzemki w porze lunchu powinien być krótki (15 do 40 minut). To właśnie ten przedział jest przydatny dla organizmu jako całości. Jeśli regularnie śpisz dłużej niż ten limit, możesz dostać depresji, wysokiego ciśnienia krwi, splątania, bezsenności w nocy.

Na przykład w Hiszpanii miejscowa ludność przestrzega pewnych warunków „prawidłowej” sjesty. Można przyjąć, że hiszpańska odmiana sjesty jest wzorem do naśladowania.

Aby sen był jak najbardziej komfortowy, trzeba położyć się na wygodnym łóżku lub sofie. Może to być dom, biuro, ale lepiej codziennie wybierać to samo miejsce.

Całkowita izolacja od bodźców zewnętrznych: telefon, telewizor, hałas samochodowy, głosy ludzi. Niektórzy potrzebują całkowitej ciemności.

Wyłącz telefon przed snem

Czas snu nie przekracza 45 minut. Jeśli czujesz, że będziesz spać dłużej, nastaw budzik z przyjemną melodią. Czasami warto zacząć przyzwyczajać się do sjesty już od godziny 1 w nocy. Stopniowo skracając do 20 minut.

Potrzebujesz ścisłego harmonogramu dnia: musisz zasnąć i obudzić się w tym samym czasie.

Nie można szybko się obudzić, wskazane jest położyć się na około 5 minut, a następnie umyć twarz chłodną wodą, zjeść coś słodkiego (ciasto, czekolada) i napić się herbaty lub wody.

Czas sjesty wybierany jest dokładnie w godzinach popołudniowych od 12 do 16 godzin. Późniejsze spanie nie jest zalecane, co wynika ze specyfiki biorytmów człowieka.

Korzyści ze snu w ciągu dnia

W krajach zachodnich istnieje wyrażenie „sleep a sjesta”, co oznacza odpoczynek w ciągu dnia. Około godziny 12-14 we krwi spada poziom hormonu nadnerczy – kortyzolu, a także dopaminy i serotoniny, co prowadzi do spowolnienia wszystkich procesów życiowych organizmu: przemiany materii, skurczów serca, oddychania, przewodzenia impulsów nerwowych . Po obfitym posiłku krążenie mózgowe zmniejsza się z powodu wzmożonych procesów trawiennych, co powoduje przejściowe niedotlenienie, spadek ciśnienia krwi i regularną senność.

U ludzi pracujących, a tym bardziej w bardzo gorącym klimacie, tempo pracy i szybkość reakcji gwałtownie spadają, uwaga pogarsza się, a zainteresowanie bieżącymi wydarzeniami zanika. Wszystko to może negatywnie wpłynąć na efektywność aktywności zawodowej. Lekarze wraz z naukowcami neurofizjologami od dawna udowodnili korzyści płynące ze snu w ciągu dnia dla organizmu.

Poprawia się wydajność ośrodkowego układu nerwowego: pamięć, uwaga, zdolność rozwiązywania kilku złożonych problemów, odporność na stres. Po sjestie znika senność, letarg, roztargnienie. Wydłuża się łączna długość dnia pracy dla danej osoby.

Sen w ciągu dnia to szansa na zwiększenie wydajności

Znacząco zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Według badań spanie 30 minut dziennie zmniejsza ryzyko udaru i zawału serca o 37%, a 15-20 minut o 12%. Podczas nawet krótkiego odpoczynku ciśnienie krwi spada, tętno i siła zwalniają, normalizuje się metabolizm cholesterolu i poziom hormonów stresu, wzrasta ilość endorfin i enkefalin.

Ulepszone wskaźniki wydajności. Przeprowadzono wiele badań nad zmianami koncentracji po drzemkach. Wszyscy wykazywali takie same wyniki: po 20-30 minutach odpoczynku pracownicy notowali największe sukcesy (kreatywność, pomysłowość, nastrój). Co robimy, gdy brakuje nam sił i chęci do dalszej pracy? Wypijamy filiżankę mocnej kawy i zmuszamy się do dalszej pracy. Ale to nie służy naszemu zdrowiu! Wielu liderów dużych firm zrozumiało to dawno temu i postanowiło dać swoim pracownikom 20-minutowy odpoczynek (np. Japonia, USA, Niemcy).

Usuwa nadmierne napięcie z mięśni. Mięśnie rozluźniają się, poprawia się krążenie krwi, znikają bóle kończyn (zwłaszcza podczas pracy fizycznej), wracają siły.

Zwiększenie nauki. Uczniowie, którzy mają możliwość zdrzemnięcia się w ciągu dnia na co najmniej 15-20 minut, lepiej przyswajają nowy materiał, łatwiej zapamiętują dużą ilość informacji i radzą sobie z zadaniami.

Siesta może pomóc w bezsenności. Jak wiadomo, wiele osób cierpi na zaburzenia snu z różnych powodów. Najczęściej zaburzenia te objawiają się brakiem nocnego wypoczynku i wzmożoną sennością w ciągu dnia. Według niektórych ekspertów sjesta może mieć korzystny wpływ na bezsenność ze względu na kumulację godzin snu w ciągu dnia. Tak śpią żołnierze sił specjalnych (kilka krótkich epizodów odpoczynku w ciągu 24 godzin).

Rozpowszechnienie snu w ciągu dnia w niektórych krajach

Jak wspomniano powyżej, sjesta jest bardziej powszechna w krajach zachodnich, ale w ostatnich latach nabiera rozpędu i staje się popularna we Francji, Ameryce i Japonii. Menedżerowie stali się wyraźnie świadomi wszystkich zagrożeń związanych z dużym obciążeniem pracą i silnym przeciążeniem emocjonalnym pracowników. Dlatego lepiej dać im możliwość odpoczynku przez 20 minut w ciągu dnia niż mieć niską produktywność na co dzień, a także awarie, absencje, zwolnienia i wiele innych trudności społecznych.

O której godzinie jest sjesta w Hiszpanii? Do tej pory pełnoprawna sjesta została zachowana tylko w hiszpańskiej prowincji od 14 do 17 godzin (na przykład w Katalonii). W ciągu dnia panuje kompletna cisza, nie spotkasz ludzi na ulicach, wszystkie sklepy są pozamykane. W dużych miastach (Madryt, Walencja, Barcelona) wszystko wygląda trochę inaczej: duże supermarkety, muzea, restauracje są stale otwarte dla zwiedzających i dużej liczby turystów. Średnie i małe sklepy, kawiarnie, salony kosmetyczne, a nawet apteki mogą być zamknięte na przerwę od 12 do 16 godzin.

Może to być irytujący problem dla podróżników, którzy nie są świadomi sposobu życia rdzennej ludności. Dlatego przed wyjazdem do innego kraju trzeba poznać sposób życia, tradycje i wszystkie ważne punkty, aby uniknąć trudności. Warto powiedzieć, że długa przerwa obiadowa wskazuje na konieczność przedłużenia dnia pracy, a Hiszpanie nie zaniedbują tej zasady. Wiele instytucji publicznych jest otwartych do późnego wieczora.

W Grecji tradycyjna sjesta rozpoczyna się o godzinie 14 i trwa do 17. Dla Greków popołudniowa drzemka to święty rytuał. Miasta zamarzają na 3 godziny, życie w najprawdziwszym tego słowa znaczeniu zatrzymuje się: telefony nie dzwonią, na ulicach pojawiają się rzadkie samochody i przechodnie. Wyspa Rodos jest prawdopodobnie najbardziej przyzwyczajona do sjesty. Oczywiście duże metropolie żyją po swojemu, ale tradycyjny sen w ciągu dnia w Grecji jest mile widziany i przestrzegany do dziś.

Czas sjesty różni się w zależności od kraju.

O której godzinie jest sjesta we Włoszech? Turyści, którzy wybierają się w odległe zakątki kraju, muszą o tym wiedzieć. Sjesta we Włoszech zaczyna się od 12.30 do 15.30. Rzym oczywiście nadal żyje swoim życiem dzięki nagromadzeniu turystów, więc trudno jest znaleźć zamknięte sklepy w ciągu dnia.

Nawet w Wietnamie, Turkmenistanie (miasto Mara) istnieje coś takiego jak popołudniowy odpoczynek, co wiąże się z nawykiem ludności do wczesnego wstawania.

Podsumowując, możemy wyciągnąć kilka ciekawych wniosków:

• Siesta jest po prostu niezbędna w gorących krajach, aby zapobiegać chorobom serca, kiedy organizm ludzki pracuje na granicy swoich możliwości.
• Wszyscy jesteśmy indywidualni i potrzebujemy różnych pór dnia na odpoczynek, ale pożądane jest, aby nie przekraczał on 40 minut (przed przejściem w fazę głębokiego snu).
• Regularny krótki sen w ciągu dnia jest potrzebny nie tylko małym dzieciom, jak wcześniej sądzono, jest niezbędny absolutnie każdemu.
• W krajach, w których sjesta nie jest narodową tradycją (przyzwyczajeniem), podczas przerwy obiadowej możesz odpocząć korzystając z innych możliwości (spać w domu, w samochodzie, na koncie osobistym).

Paulo Ubiratan, lekarz medycyny, jest naczelnym lekarzem szpitala w Puerto Alegre w Brazylii.

Poniżej fragment wywiadu przeprowadzonego z nim przez lokalną telewizję.

P: Ćwiczenia sercowo-naczyniowe przedłużają życie, czy to prawda?
Odpowiedź: Serce jest zaprojektowane do wykonywania określonej liczby skurczów. Nie marnuj go na ćwiczenia. Twoja żywotność dobiegła końca Bez względu na to, jak używasz bicia serca. To tak, jakby powiedzieć, że można przedłużyć żywotność samochodu, jeżdżąc nim z większą prędkością. Czy chcesz żyć dłużej? Zrób sjestę.

P: Czy powinniśmy przestać jeść czerwone mięso i jeść więcej owoców i pokarmów roślinnych?
O: Musisz zrozumieć strategię efektywności żywieniowej. Co jedzą krowy? Trawa i kukurydza. Co to jest? Pokarm roślinny. Tak więc shmat wołowy jest najskuteczniejszym sposobem wprowadzania pokarmów roślinnych do organizmu. Czy chciałbyś jeść płatki zbożowe? Zjedz kurczaka.

P: Czy należy ograniczyć spożycie alkoholu?
O: Wcale nie. Wino robi się z jagód. Brandy to wino destylowane, co oznacza, że ​​z jagód usunięto płyn, dzięki czemu można w pełni je wykorzystać. Piwo jest wytwarzane ze zbóż. Nie ograniczaj nadmiernie spożycia.

P: Jakie są korzyści z regularnych ćwiczeń?
Odp .: Moja filozofia brzmi: jeśli nic nie boli, nie rób nic. Czy wszystko w porządku.

P: Czy smażone jedzenie jest złe?
Odp.: W dzisiejszych czasach jedzenie smaży się na oleju roślinnym i nasyca nim. W jaki sposób dodatkowe pokarmy roślinne mogą być szkodliwe?

P: W jaki sposób siłownia pomaga zredukować nadwagę?
O: Absolutnie nie. Jedyne, co robi ćwiczenie na mięsień, to zwiększa rozmiar tego mięśnia.

P: Czy czekolada jest szkodliwa?
O: To kakao. Kolejny przedstawiciel pokarmów roślinnych. Dobre jedzenie na szczęście. Życie nie powinno być podróżą do grobu z zamiarem przybycia w dobrym zdrowiu, z atrakcyjnym i dobrze zachowanym ciałem. Najlepiej rozpocząć podróż z piwem w jednej ręce i kanapką w drugiej, a zakończyć ją po licznych sesjach seksu, z kompletnie zmęczonym, zużytym ciałem, krzycząc: warto było, co za cudowna wyprawa! ..

P: Co jeszcze możesz polecić?
O: Gdyby ciągłe chodzenie było pożyteczne, listonosze byliby nieśmiertelni. Orki całe życie pływają, jedzą ryby i piją wodę, a mimo to są grube. Zające biegają i skaczą bez przerwy, ale żyją nie dłużej niż 15 lat. Żółwie nie biegają i nic nie robią, ale żyją 450 lat.
Przez: Rachel Brushtain