Przepracowanie z wysiłku fizycznego. Oznaki zmęczenia i zmęczenia
Wstęp
Kultura fizyczna i sport dają człowiekowi szczęście, zdrowie, siłę, gibkość, zdolność panowania nad swoim ciałem i sobą.
Nigdy nie jest za późno, aby ktokolwiek poznał radość z wychowania fizycznego i różnych sportów. Ale oczywiście lepiej zacząć je wcześniej, niż pojawią się pierwsze oznaki choroby lub spadku wydajności. Jednak liczne „choroby stulecia” nie są przeszkodą dla początkującego sportowca.
Wszyscy zdają sobie sprawę z dobroczynnej roli ćwiczeń fizycznych. Jednak nie dla wszystkich stali się stałymi towarzyszami życia. Wyjaśniając to zjawisko socjologowie wymieniają różne powody: lenistwo, brak czasu, brak warunków do zajęć itp. Jednocześnie wiele osób chciałoby uprawiać wychowanie fizyczne w czasie wolnym od pracy lub nauki, ale nie wie jak to zrobić.
Celem pracy jest zapoznanie się ze sposobami poprawy wydajności człowieka.
Zadaniem pracy jest uwzględnienie oznak zmęczenia, zmęczenia i przepracowania, określenie przyczyn ich występowania, uwzględnienie kompleksów zapobiegawczych i regeneracyjnych organizmu w przypadku przemęczenia, znużenia i przepracowania.
Trafność wybranego tematu polega na tym, że profilaktyka i regeneracja organizmu w przypadku zmęczenia, przemęczenia i przepracowania są niezbędnymi procedurami.
Oznaki zmęczenia, znużenia i przepracowania, ich przyczyny i zapobieganie
Przepracowanie to stan patologiczny, który rozwija się u osoby z powodu przewlekłego fizycznego lub psychicznego przeciążenia, którego obraz kliniczny jest determinowany zaburzeniami czynnościowymi w ośrodkowym układzie nerwowym.
Zmęczenie to stan fizjologiczny organizmu, który pojawia się w wyniku aktywności i objawia się chwilowym spadkiem wydajności. Termin „zmęczenie” jest często używany jako synonim zmęczenia, chociaż nie są to pojęcia równoważne: zmęczenie jest doświadczeniem subiektywnym, uczuciem zwykle odzwierciedlającym zmęczenie, chociaż czasami uczucie zmęczenia może wystąpić bez wcześniejszego obciążenia, tj. bez rzeczywistego zmęczenia.
Zmęczenie może pojawić się zarówno podczas pracy umysłowej, jak i fizycznej. Zmęczenie psychiczne charakteryzuje się spadkiem wydajności pracy intelektualnej, osłabieniem uwagi, szybkością myślenia itp. Zmęczenie fizyczne objawia się naruszeniem funkcji mięśni: zmniejszeniem siły, szybkości skurczów, dokładności, spójności i rytmu ruchów.
Wydajność można obniżyć nie tylko w wyniku wykonanej pracy, ale także z powodu choroby lub nietypowych warunków pracy (intensywny hałas itp.).
Czas wystąpienia zmęczenia zależy od cech porodu: pojawia się znacznie wcześniej podczas wykonywania pracy, czemu towarzyszy monotonna postawa, napięcie ograniczonych mięśni; mniej męczące rytmiczne ruchy. Ważną rolę w pojawieniu się zmęczenia odgrywa również stosunek osoby do wykonywanej pracy. Powszechnie wiadomo, że wiele osób w okresie napięcia emocjonalnego przez długi czas nie wykazuje oznak zmęczenia i uczucia zmęczenia.
Niewystarczający czas odpoczynku lub nadmierne obciążenie pracą przez długi czas często prowadzi do przepracowania. Przy przepracowaniu ból głowy, roztargnienie, zmniejszona pamięć, uwaga i sen są zaburzone.
Przepracowanie to stan patologiczny, który rozwija się u osoby z powodu przewlekłego fizycznego lub psychicznego przeciążenia, którego obraz kliniczny jest determinowany zaburzeniami czynnościowymi w ośrodkowym układzie nerwowym.
Podstawą choroby jest przeciążenie procesów pobudzających lub hamujących, naruszenie ich stosunku w korze mózgowej. Pozwala to na rozważenie patogenezy przepracowania podobnej do patogenezy nerwic. Zapobieganie przepracowaniu opiera się na eliminacji jego przyczyn. Dlatego intensywne obciążenia należy stosować tylko po wystarczającym przygotowaniu wstępnym. W stanie wzmożonego stresu intensywne zajęcia należy przeplatać z aktywnością fizyczną, zwłaszcza w dni po egzaminach lub testach.
Pod wpływem silnego bodźca (stresora) w organizmie rozwija się zespół adaptacyjny lub stres, podczas którego wzrasta aktywność przedniego płata przysadki mózgowej i kory nadnerczy. Te zmiany w układzie hormonalnym w dużej mierze determinują rozwój reakcji adaptacyjnych w organizmie na intensywną aktywność fizyczną lub psychiczną. Jednak przewlekłe przeciążenie może prowadzić do wyczerpania kory nadnerczy, a tym samym do naruszenia w organizmie wcześniej rozwiniętych reakcji adaptacyjnych. Należy podkreślić, że w procesie rozwoju przemęczenia ośrodkowy układ nerwowy włącza się i reguluje reakcje na stres. U podstaw patogenezy przemęczenia leży naruszenie procesów neurodynamiki korowej, podobnie jak w przypadku nerwic.
W stanie przepracowania wzrasta podstawowy metabolizm osoby, a metabolizm węglowodanów jest często zaburzony. Naruszenie metabolizmu węglowodanów objawia się pogorszeniem wchłaniania i wykorzystania glukozy. Ilość cukru we krwi w spoczynku spada. Zaburzony jest również przebieg procesów oksydacyjnych w organizmie. Może na to wskazywać gwałtowny spadek zawartości kwasu askorbinowego w tkankach.
Jak już wspomniano, ogólnie przyjmuje się, że istnieją dwa rodzaje zmęczenia: jedno pojawia się podczas aktywności umysłowej, drugie - podczas pracy mięśniowej. Jednak dzisiaj, kiedy następuje zbieżność pracy umysłowej i fizycznej w produkcji, prawie trudno jest wyodrębnić zmęczenie umysłowe lub mięśniowe w jego czystej postaci. W każdej czynności zawodowej występują elementy nieodłącznie związane zarówno z pracą umysłową, jak i fizyczną.
Jak radzić sobie ze zmęczeniem, zmęczeniem i przepracowaniem?
Zapobieganie zmęczeniu, zmęczeniu i przepracowaniu opiera się na eliminacji ich przyczyn. Dlatego intensywne obciążenia należy stosować tylko po wystarczającym przygotowaniu wstępnym. W stanie wzmożonego stresu intensywne zajęcia należy przeplatać z aktywnością fizyczną, zwłaszcza w dni po egzaminach lub testach. Należy wyeliminować wszelkie naruszenia trybu życia, pracy, odpoczynku, snu i odżywiania, a także urazy fizyczne i psychiczne, zatrucie organizmu z ognisk przewlekłej infekcji. Wzmocniony trening po jakiejkolwiek chorobie lub w stanie rekonwalescencji po przebytych chorobach powinien być zabroniony.
Podczas wykonywania pewnych ćwiczeń fizycznych w trakcie pracy osiąga się trzy główne wyniki: przyspieszenie procesu ćwiczeń; zwiększenie efektywności wypoczynku krótkotrwałego w procesie pracy; utrzymanie zdrowia pracowników. Zapobieganie przepracowaniu opiera się na eliminacji jego przyczyn. Dlatego intensywne obciążenia należy stosować tylko po wystarczającym przygotowaniu wstępnym. W stanie wzmożonego stresu intensywne zajęcia należy przeplatać z aktywnością fizyczną, zwłaszcza w dni po egzaminach lub testach. Należy wyeliminować wszelkie naruszenia trybu życia, pracy, odpoczynku, snu i odżywiania, a także urazy fizyczne i psychiczne, zatrucie organizmu z ognisk przewlekłej infekcji. Wzmocniony trening po jakiejkolwiek chorobie lub w stanie rekonwalescencji po przebytych chorobach powinien być zabroniony.
Odzyskiwanie ciała
Problem przywrócenia prawidłowego funkcjonowania organizmu i jego sprawności po wykonanej pracy (walka z zmęczenie i jak najszybsza eliminacja jego skutków)” ma ogromne znaczenie w sporcie. Faktem jest, że wraz ze wzrostem poziomu przygotowania sportowiec potrzebuje coraz większej siły bodźca (wielkiej aktywności fizycznej), aby zapewnić ciągłą poprawę funkcjonalną organizmu i osiągnąć nowe, więcej wysoki poziom jego działalność. Zwiększenie obciążenia zapewnia strukturalną i funkcjonalną poprawę krążenia krwi i wzmocnienie funkcji troficznych układu nerwowego, stworzenie wystarczającej podaży energii, wzrost naczyń włosowatych mięśni szkieletowych i sercowych. Wszystko to prowadzi do zwiększenia potencjału organizmu, zwiększenia jego rezerwy funkcjonalnej, odpowiedniej adaptacji do stresu fizycznego i przyspieszenia regeneracji. Im szybszy powrót do zdrowia, tym większe możliwości ma organizm do wykonywania kolejnej pracy, a co za tym idzie, tym wyższa jest jego funkcjonalność i wydajność. Z tego jasno wynika, że regeneracja jest integralną częścią procesu treningowego, nie mniej ważną niż bezpośredni wpływ treningu na sportowca.
Nieuniknioną konsekwencją aktywności mięśni jest taki czy inny stopień zmęczenia. Zmęczenie to fizjologiczny, zabezpieczający mechanizm, który chroni organizm przed przeciążeniem, a jednocześnie jako śladowe zjawisko wykonywanej pracy, przyczyniając się do rozwoju adaptacji, stymuluje dalszy wzrost wydolności i sprawności organizmu. Nie ma treningu bez zmęczenia. Ważne jest tylko, aby stopień zmęczenia odpowiadał wykonanej pracy.
Stopień zmęczenia, a także szybkość powrotu do zdrowia wynika ze złożonej interakcji wielu czynników, wśród których główne znaczenie ma: charakter wykonywanej pracy, jej ukierunkowanie, objętość i intensywność, stan zdrowia, poziom przygotowania , wiek i indywidualne cechy szkolonego, dotychczasowy reżim, poziom wyszkolenia technicznego, umiejętność relaksu itp. Jeśli są to zawody, to stopień ich napięcia i odpowiedzialności, równowaga sił, plan taktyczny dla trzymanie ich odgrywa znaczącą rolę. Wybiórczy wpływ różnych obciążeń treningowych i trybów pracy na aparat ruchowy i jego wsparcie wegetatywne podczas zmęczenia i regeneracji został eksperymentalnie udowodniony (; ,;, itp.).
Kumulacja zmęczenia w określonych reżimach treningowych ma również istotny wpływ na przebieg procesów regeneracyjnych. Czas rekonwalescencji waha się od kilku minut do wielu godzin i dni, w zależności od nasilenia tych czynników. Im szybszy powrót do zdrowia, tym lepsze przystosowanie organizmu do kolejnego obciążenia, tym więcej pracy może wykonać z wyższą wydajnością, a co za tym idzie, tym bardziej rosną jego możliwości funkcjonalne i wyższa efektywność treningowa.
Przy powtarzających się dużych obciążeniach fizycznych w ciele mogą rozwinąć się dwa przeciwstawne stany: a) wzrost sprawności i wzrost zdolności do pracy, jeśli procesy regeneracji zapewniają uzupełnianie i akumulację zasobów energii; b) chroniczne wyczerpanie i przepracowanie, jeżeli powrót do zdrowia nie następuje systematycznie.
Powyższy zapis oczywiście nie oznacza, że treningi wykwalifikowanych sportowców zawsze powinny być prowadzone na tle całkowitego wyzdrowienia lub superregeneracji. W ciągu ostatniej dekady uprawianie sportu przekonująco dowiodło nie tylko możliwości, ale i celowości treningu na poziomie niepełnego regeneracji w określonych okresach mikro- i makrocykli, co stanowi zachętę do dalszego zwiększania poziomu aktywności organizmu i jego wydajność. Jednocześnie badania medyczne wykazały brak (oczywiście z zastrzeżeniem wszystkich niezbędnych warunków) jakichkolwiek niekorzystnych zmian w ciele sportowca. Jednak na niektórych etapach treningu, na tle niepełnego wyzdrowienia, okresowo potrzebna jest kompensacja, aby zapewnić trwałą regenerację.
W konsekwencji przyspieszenie regeneracji jest działaniem ukierunkowanym na procesy regeneracji, jedną z najskuteczniejszych dźwigni zarządzania procesem treningowym. Przyspieszenie zdrowienia można osiągnąć zarówno w sposób naturalny (procesy zdrowienia można trenować i nieprzypadkowo szybkość powrotu do zdrowia jest jednym z kryteriów diagnostycznych sprawności), jak i poprzez bezpośredni wpływ na przebieg procesów zdrowienia w celu ich pobudzenia.
Stosowanie pomocy może dać tylko odpowiedni efekt w połączeniu z naturalnym sposobem przyspieszenia regeneracji, dzięki zwiększeniu sprawności. W przeciwnym razie przesunięcia w regeneracji w czasie nie będą odpowiednio zaopatrywane w zasoby organizmu, co może nie tylko spowolnić naturalne przyspieszenie powrotu do zdrowia, ale także niekorzystnie wpłynąć na rezerwę funkcjonalną organizmu. Zarządzanie procesami regeneracyjnymi jest ważne nie tylko dla wykwalifikowanych sportowców trenujących z dużymi obciążeniami, ale także dla wszystkich innych kontyngentów uprawiających kulturę fizyczną i sporty masowe, ponieważ przyczynia się do jak najkorzystniejszego postrzegania obciążeń przez organizm, a tym samym efektu gojenia treningu. Do tej pory opracowano i wdrożono znaczny arsenał środków naprawczych, które można sklasyfikować według różnych kryteriów: według kierunku i mechanizmu działania, czasu użycia, warunków użycia itp. Najbardziej rozpowszechniony podział środki naprawcze na trzy duże grupy to pedagogiczne, psychologiczno-medyczno-biologiczne, których kompleksowe zastosowanie, w zależności od kierunku procesu szkoleniowego, zadań i etapu przygotowania, wieku, kondycji i poziomu przygotowania szkolonego, poprzedniego schematu , stanowi system odzyskiwania.
Narzędzia pedagogiczne zapewniają skuteczność powrotu do zdrowia dzięki odpowiedniej konstrukcji treningu i reżimu. Tę grupę funduszy należy uznać za główną, ponieważ bez względu na to, jakie specjalne środki zostaną zastosowane w celu przyspieszenia powrotu do zdrowia, przyniosą właściwy efekt tylko przy odpowiednim treningu i reżimie. Środki pedagogiczne obejmują: racjonalne połączenie ogólnych i specjalnych środków treningowych, prawidłowe połączenie obciążenia i odpoczynku w mikro-, makro- i długoterminowych cyklach treningowych, wprowadzenie specjalnych cykli regeneracji i odciążenia zapobiegawczego, zmienne obciążenia, warunki treningowe, przerwy między zajęciami i ćwiczeniami, powszechne stosowanie przechodzenia z jednego rodzaju ćwiczeń na inny, z jednego trybu. praca nad kolejną, pełnoprawną rozgrzewką, stosowaniem ćwiczeń rozluźniających mięśnie, ćwiczeń oddechowych, technik automasażu itp., pełnoprawną końcową częścią lekcji, a także dużą indywidualizacją treningu, racjonalny tryb (zwłaszcza w okresie przed i pokonkursowym), wystarczająca emocjonalność zajęć itp.
Środki psychologiczne mają na celu jak najszybszą normalizację stanu neuropsychicznego sportowca po intensywnym treningu, a zwłaszcza zawodach, co stwarza niezbędne tło do przywrócenia funkcji układów fizjologicznych i wydajności. Można to zaliczyć do środków psychopedagogicznych (takich jak np. optymalny klimat moralny, pozytywne emocje, komfortowe warunki życia i treningu, ciekawa urozmaicona rekreacja, oszczędzanie psychiki sportowca, zwłaszcza w okresie przedzawodowym i bezpośrednio po zawodach , przy rekrutacji drużyn, przesiedlaniu sportowców na zgrupowania itp., podejście indywidualne), a także psychohigienicznych środków regulacji i samoregulacji stanów psychicznych: wydłużenie snu, sugerowany odpoczynek sono, trening psychoregulacyjny, autogenny, wpływy kolorystyczne i muzyczne, specjalne metody relaksacji mięśni, kontrola dobrowolnego napięcia mięśniowego, stosowanie niektórych leków w celu zrównoważenia procesów nerwowych itp.
Głównymi medycznymi i biologicznymi środkami zdrowienia są racjonalne odżywianie (w tym stosowanie jego dodatkowych czynników i witamin), czynniki fizyczne (zabiegi hydro-, balneo-, elektro-, światło- i ciepło, masaż, aerojonizacja), niektóre naturalne zioła i czynniki farmakologiczne, racjonalny tryb dobowy, czynniki klimatyczne. Mechanizm działania tych funduszy można sobie wyobrazić jako połączenie niespecyficznych (wpływ na siły ochronne i adaptacyjne organizmu) i określonych wpływów bezpośrednio mających na celu najszybszą eliminację objawów ogólnego i lokalnego zmęczenia spowodowanego pracą Gotowe. Poprzez neurohumoralne mechanizmy regulacji, leki te wpływają na metabolizm, temperaturę i ukrwienie tkanek zmienionych w wyniku aktywności fizycznej, przyczyniają się do uzupełniania zużytych zasobów energii i tworzyw sztucznych, najszybszego usuwania produktów rozpadu z organizmu, przywracają normalny stosunek procesy nerwowe, przyczyniając się tym samym do przywrócenia funkcji mechanizmów regulacyjnych i narządów efektorowych, eliminują uczucie zmęczenia. Pozwala to przyśpieszyć naturalny przebieg procesów regeneracyjnych, zwiększyć adaptację organizmu do późniejszej aktywności mięśni i ich wydajność.
Stosowanie środków pomocniczych do kontroli procesów fizjologicznych zmienianych pod wpływem wykonywanej pracy, w celu przyspieszenia jego regeneracji i zapobiegania przeciążeniom podczas kolejnych obciążeń, jest fizjologicznie uzasadnione i nie ma nic wspólnego ze sztuczną stymulacją organizmu w celu zwiększenia jego wydajności.
Stosowanie środków naprawczych powinno mieć charakter systemowy, przewidujący kompleksowe stosowanie środków o różnych działaniach w ścisłym związku z określonym reżimem treningowym i metodologią, czyli racjonalne połączenie poszczególnych środków zgodnie ze sportem, zadaniami i okres treningu, charakter pracy, stopień zmęczenia, stan sportowca.
Procesy regeneracji charakteryzują się nierównomiernością, fazowaniem (faza obniżonej, początkowej i zwiększonej zdolności do pracy, ta ostatnia rejestrowana jest nie po każdej pracy, ale na dłuższych etapach treningu), heterochronizmem. Heterochronizm w odbudowie sfer wegetatywnych i motorycznych organizmu, a także poszczególnych powiązań wegetatywnych, jest najbardziej wyraźny w późnym okresie rekonwalescencji po wysiłku, a także u osób słabiej wytrenowanych. Dlatego przy wyborze środków naprawczych „należy zapewnić możliwość jednoczesnego oddziaływania na różne poziomy funkcjonalne organizmu, zapewniając jego działanie w sferze psychicznej i somatycznej, aparacie motorycznym, ośrodkowym układzie nerwowym i autonomicznym, aby aby jednocześnie usunąć zarówno nerwowe, jak i fizyczne składniki zmęczenia.
Połączenie poszczególnych funduszy w kompleksie znacznie zwiększa efektywność każdego z nich. Dotyczy to zarówno jednoczesnego korzystania ze środków pedagogicznych, psychologicznych i biomedycznych, jak i korzystania z indywidualnych środków z arsenału tych ostatnich. Duże znaczenie ma ukierunkowanie procesu szkolenia, a w szczególności konkretnej lekcji lub zawodów, co w dużej mierze determinuje nie tylko dobór środków, które mają selektywny lub dominujący wpływ na określone funkcjonalne części ciała, ale także taktykę ich wykorzystania. W tym przypadku główną uwagę zwraca się na wpływ na stan tych układów ciała, które przeszły największe zmiany pod danym obciążeniem i są najwolniej przywracane, a także stan integralnych układów zapewniających wydajność i adaptację ( układ nerwowy, regulacja hormonalna, krążenie krwi). Dlatego przy wyborze środków powrotu do zdrowia należy wziąć pod uwagę rodzaj sportu i kierunek obciążenia na lekcji. Na przykład w sportach cyklicznych wyraźnie prześledzona jest zależność głębokości i charakteru zmęczenia od względnej mocy wykonywanej pracy, niezależnie od struktury ruchu (; Zimkin N. V), co sprawia, że aparat krążeniowo-oddechowy , procesy metaboliczne i energia.
Podczas acyklicznych ćwiczeń w sztukach walki, grach sportowych charakter zmęczenia i regeneracji wynika w dużej mierze ze zwiększonych wymagań dotyczących dokładności i koordynacji ruchów, funkcji analizatorów i aparatu nerwowo-mięśniowego, który determinuje celowość wpływania głównie na te funkcjonalne części Ciało. Potrzeba tego wpływu na wegetatywność i metabolizm zależy od całkowitej ilości wykonanej pracy, to znaczy od proporcji pracy nad wytrzymałością. We wszystkich sportach bardzo ważne jest osiągnięcie jak najszybszego przywrócenia równowagi procesów nerwowych i regulacji humoralno-hormonalnej, co w dużej mierze determinuje przywrócenie metabolizmu i funkcji wegetatywnych organizmu.
Duże znaczenie mają indywidualne cechy sportowców. Na przykład niektóre z nich, nawet w dobrej kondycji, wyróżniają się stosunkowo powolną regeneracją po wysiłku, co w dużej mierze zależy od indywidualnych cech procesów nerwowych i metabolizmu. I odwrotnie, istnieje genetycznie zdeterminowana zdolność do szybkiego powrotu do zdrowia. Konieczne jest uwzględnienie indywidualnej wrażliwości na określone środki (produkty farmakologiczne i niektóre produkty spożywcze, procedury fizjoterapeutyczne itp.).
Aktywnie wpływając na funkcje fizjologiczne, regulując ich mechanizmy, środki naprawcze (zwłaszcza fizyczne, farmakologiczne i psychologiczne) wywierają i mogą mieć ukierunkowany wpływ na organizm zarówno uspokajająco, jak i przeciwnie, pobudzająco, co również wymaga uwzględnienia indywidualnych cech i charakteru zmęczenia (z przewagą po obciążeniu wzbudzenia lub odwrotnie, zahamowania, ucisku sportowca). Nie bez znaczenia jest również wiek. Tak więc np. u dzieci po intensywnym, ale stosunkowo krótkim czasie pracy powrót do zdrowia jest szybszy niż u dorosłych, a po bardzo intensywnych obciążeniach przeciwnie – wolniej. U osób w średnim i starszym wieku procesy zdrowienia ulegają spowolnieniu.
Nie bez znaczenia jest również stan zdrowia, poziom rozwoju fizycznego, charakter pracy zawodowej, znajomość ładunku, warunki jego wykonania, czynniki klimatyczne, geograficzne i inne. Dlatego wybór środków naprawczych i taktyki ich stosowania powinien mieć wyraźny indywidualny nacisk. W tym przypadku każdy szablon jest nie tylko nieskuteczny, ale w niektórych przypadkach niegroźny. W największym stopniu dotyczy to środków farmakologii i fizjoterapii.
Bardzo ważne jest również uwzględnienie zgodności zastosowanych środków, w szczególności połączenia środków o oddziaływaniu ogólnym i lokalnym (choć podział ten jest nieco arbitralny). Jednocześnie należy wziąć pod uwagę, że środki ogólnego oddziaływania (kąpiele, prysznice, ogólne promieniowanie ultrafioletowe, jonizacja powietrza, odżywianie, witaminy, masaż ogólny, niektóre leki itp.) mają szeroki zakres niespecyficznych ogólne działanie wzmacniające na organizm i adaptacja do nich następuje wolniej i stopniowo niż do środków działania miejscowego. Działania miejscowe (dekompresja, stymulacja elektryczna, zabiegi termiczne, kąpiele komorowe, masaż miejscowy itp.), chociaż mają na celu bezpośrednio złagodzenie zmęczenia miejscowego poprzez poprawę ukrwienia, metabolizmu komórkowego, oddziaływanie termiczne na poszczególne grupy mięśniowe, ale jednocześnie ze względu na redystrybucję przepływu krwi zachodzącą w tym przypadku (jego wzrost w strefie uderzenia i zmniejszenie poza nią) warunkują nie tylko reakcje miejscowe, ale także ogólnoustrojowe, a tym samym pewien ogólny wpływ.
Z dominującym wpływem obciążenia na poszczególne grupy mięśni, lokalne środki zaradcze w połączeniu z zabiegami wodnymi są dość skuteczne; pod ładunkami o dużej objętości środki ogólnego wpływu mają przewagę; podczas pracy, zwłaszcza przy dużej intensywności, przydatne jest wprowadzenie procedur kontrastowych.
Przy dwukrotnym treningu dziennie, miejscowe środki są przepisywane głównie po pierwszym, a ogólne efekty po drugim treningu, po dniach dużych obciążeń, głównie efekty ogólne. Ból wymaga pilnego zwiększenia wydajności (na przykład podczas powtarzających się rozruchów, w przerwach między obciążeniami itp.), Największy efekt można uzyskać, używając narzędzi do odzyskiwania natychmiast po zakończeniu pracy. Jeśli głównym zadaniem jest zwiększenie zdolności do pracy w długotrwałym okresie bólu (na przykład do następnego dnia lub później), bardziej wskazane jest przepisanie procedur na głównie ogólną ekspozycję 48 godzin po obciążeniu (,)
Przy wyborze zestawu zabiegów bardzo ważne jest, aby uzupełniały się one, a nie ograniczały wzajemne oddziaływanie. Na przykład lokalne działanie baru wzmacnia efekt poprzedniej procedury, elektroforeza ma pełniejszy efekt podczas wstępnych zabiegów termicznych, chłodny prysznic neutralizuje efekt wielu zabiegów itp. (,). Ponieważ działaniu czynników fizycznych na sam organizm towarzyszy również pewne zużycie energii biologicznej, ważne jest, aby stosując te zabiegi po wysiłku, nie przekraczać możliwości reaktywnych organizmu, aby nie wywołać efektu odwrotnego .
Wskazane jest stosowanie nie więcej niż jednego rodzaju zabiegu każdego rodzaju w ciągu dnia i nie więcej niż dwóch zabiegów w jednej sesji. Przy długotrwałym stosowaniu niektórych leków następuje adaptacja, organizm przyzwyczaja się do nich, co prowadzi do stopniowego zmniejszania ich działania naprawczego, to znaczy organizm stopniowo przestaje reagować na monotonne, monotonne bodźce. Dlatego konieczne jest zmienianie, okresowa zmiana nie tylko środków, ale także ich kombinacji, dawkowania, metod aplikacji.
Należy pamiętać o jednej bardzo ważnej okoliczności. Zwiększając adaptację do obciążeń, niektóre środki naprawcze, przy ich długotrwałym stosowaniu, prowadzą do zmniejszenia siły głównego bodźca samego obciążenia treningowego, zmniejszając jego efekt treningowy. Ponadto, jak wiadomo, w celu stopniowego wzrostu wyników sportowych konieczna jest okresowa praca na tle pewnego niepełnego powrotu do zdrowia, który służy jako zachęta do osiągnięcia nowego, wyższego poziomu aktywności organizmu i, z zastrzeżeniem późniejsze odszkodowanie, nie ma żadnego negatywnego wpływu na zdrowie. Oznacza to, że nie zawsze trzeba dążyć do sztucznego pobudzania zdrowienia, zwłaszcza że regularne lub zbyt częste i masowe stosowanie środków farmakologicznych i niektórych fizycznych może spowolnić naturalny przebieg procesu zdrowienia.
Stosowanie szerokiej gamy środków specjalnych jest wskazane tylko w osobnych cyklach w określonych okresach treningu, w szczególności na etapach wyraźnego wzrostu obciążeń i rozwoju nowych złożonych zadań motorycznych, w cyklach treningu szokowego, przed -etap startowy i podczas zawodów (zwłaszcza kilkudniowych i z kilkoma startami dziennie), po pracowitym sezonie i oczywiście ze względów medycznych, aby zapobiec przepracowaniu i przeciążeniu fizycznemu, lub przy ich pierwszych oznakach. W innych przypadkach wystarczy zastosować zabiegi wodne, masaż, racjonalne odżywianie i codzienną rutynę w połączeniu ze środkami pedagogicznymi i psychologicznymi.
Należy zachować ostrożność przy stosowaniu silnych środków (zwłaszcza farmakologicznych) w okresie wzrostu i kształtowania się organizmu. Dlatego środki regeneracyjne powinny być przepisywane przez lekarza ściśle indywidualnie, w pełnej zgodności z konkretnym planem treningowym, cechami i stanem sportowca.
Wniosek
Zmęczenie, zmęczenie, przepracowanie pojawiają się szybciej u osób, które przeszły poważne choroby. Stosunkowo niewielkie i krótkotrwałe obciążenie powoduje ból głowy, duszność, kołatanie serca, pocenie się, uczucie osłabienia, ich wydajność szybko spada i powoli się regeneruje. W takich przypadkach konieczny jest oszczędny tryb pracy i dłuższy odpoczynek.
Wskazane jest stosowanie nie więcej niż jednego rodzaju zabiegu każdego rodzaju w ciągu dnia i nie więcej niż dwóch zabiegów w jednej sesji.
Przy długotrwałym stosowaniu niektórych leków następuje adaptacja, organizm przyzwyczaja się do nich, co prowadzi do stopniowego zmniejszania ich działania naprawczego, to znaczy organizm stopniowo przestaje reagować na monotonne, monotonne bodźce. Dlatego konieczne jest zmienianie, okresowa zmiana nie tylko środków, ale także ich kombinacji, dawkowania, metod aplikacji.
W każdej firmie, dużej czy małej, głównym źródłem sukcesu lub porażki jest osoba. Wszystko zależy od niego. Dlatego każdy biznes powinien zaczynać się od siebie, od własnej restrukturyzacji, w tym w poglądach na kulturę fizyczną, na stosunek do niej.
Bibliografia
1. Guzhalovsky i na co dzień. Moskwa: Kultura fizyczna i sport, 1999.
2. Domowa encyklopedia medyczna. Ch. wyd. . M.: "Medycyna", 1998.
3. Kultura Kosilina w trybie dnia roboczego. M.: Pofizdat, 2000.
4. , Sidorow w ciągu dnia roboczego. Moskwa: Wiedza, 1988.
5. Kultura Razin ludzi pracy umysłowej. Mińsk: Wyższa Szkoła, 2000.
Zmęczenie, senność, apatia i osłabienie - wielu przypisuje te odczucia przepracowaniu i myśli, że zwykły sen może rozwiązać problem, przywrócić siłę. Ale w rzeczywistości w medycynie przepracowanie jest uważane za dość trudny problem - w końcu może nawet prowadzić do rozwoju! Ważne jest, aby nie tylko mieć ogólne pojęcie o rozważanym stanie, ale także znać jego pierwsze oznaki - pomoże to w odpowiednim czasie zareagować na „sygnały” ciała i szybko przywrócić siłę.
Lekarze rozważają dwa główne rodzaje przepracowania - fizyczne i psychiczne, a oba mogą dotyczyć dzieci i dorosłych.
Przepracowanie fizyczne
Ten rodzaj przepracowania rozwija się stopniowo – osoba najpierw odczuwa lekkie zmęczenie i ból o niskiej intensywności w tkankach mięśniowych, ale zwykle niewiele osób zwraca uwagę na te objawy. Kontynuując aktywną pracę lub angażując się w trening sportowy, bez zmniejszania obciążenia, występuje pełnoprawna przepracowanie fizyczne. W takim przypadku wystąpią następujące objawy::
Notatka:jeśli dany stan rozwija się u kobiet, może rozpocząć się naruszenie cyklu miesiączkowego.
Jeśli wystąpią powyższe objawy, należy natychmiast przerwać intensywny trening lub odejść od pracy fizycznej – wybór programu regeneracyjnego zajmie trochę czasu. Lekarze nie zalecają całkowitego porzucenia zwykłych aktywności fizycznych, wystarczy zmniejszyć ich intensywność. Może być stosowany jako zabieg:
- Kąpiel. To skuteczny środek na regenerację po ciężkiej pracy fizycznej, zwiększający wydolność i wzmacniający odporność. Połączenie kąpieli i masażu będzie optymalne, ale nawet bez tego ostatniego wizyta w wannie 1-2 razy w tygodniu pomoże przywrócić organizm nawet po ciężkim przepracowaniu fizycznym.
- Łaźnia. Mogą być różne – każdy z nich ma wpływ o określonym charakterze. Najbardziej popularne w przypadku zmęczenia fizycznego są:
- Kabina prysznicowa. Codzienny prysznic nie wystarczy jako zabieg higieniczny – odpowiednio dobrane efekty kąpieli mogą pomóc organizmowi poradzić sobie z przepracowaniem fizycznym. Pamiętać:
- gorący prysznic o temperaturze wody +45 - ma działanie tonizujące;
- deszczownica – odświeża i koi, zmniejsza intensywność bólu w tkankach mięśniowych;
- prysznic kaskadowy (z wysokości 2,5 m spada na osobę) duża liczba zimna woda) - zwiększa napięcie mięśni;
- prysznic kontrastowy - pomaga utrzymać sprawność organizmu podczas regeneracji.
- Masaż. Zabieg ten korzystnie wpływa na centralny i obwodowy układ nerwowy, pracę układu pokarmowego/krążeniowego, usprawnia procesy metaboliczne w organizmie. Przy fizycznym przepracowaniu bardzo ważne jest uzyskanie wykwalifikowanego masażu, dlatego wskazane jest skorzystanie z pomocy specjalistów.
Czas trwania masażu:
- nogi - 10 minut na każdą kończynę dolną;
- plecy i szyja - łącznie 10 minut;
- kończyny górne - na każdą rękę przez 10 minut;
- klatka piersiowa i brzuch - łącznie 10 minut.
Przy fizycznym przepracowaniu możesz i powinieneś wziąć krótkie wakacje, ale nie oznacza to, że musisz leżeć i leżeć bezczynnie - to nie pozwoli ciału w pełni się zrelaksować. Najlepsze opcje, aby szybko pozbyć się przepracowania fizycznego bez specjalnych procedur:
- Codzienne spacery na świeżym powietrzu. Co więcej, lepiej robić to w parkach/skwerach i podczas takich spacerów nie należy obciążać mózgu codziennymi problemami – dokładaj wszelkich starań, aby myśli były wyłącznie pozytywne.
- Przejrzyj swoją dietę. Oczywiście nie możesz przejść na dietę, ale dodanie owoców, warzyw i chudego mięsa do codziennego menu byłoby całkiem logiczne.
- Pamiętaj, aby wziąć udział w terapii witaminowej. Możesz skonsultować się z lekarzem w sprawie wyboru konkretnych leków, ale możesz samodzielnie kupić kompleksy multiwitaminowe.
- Nie ograniczaj aktywności fizycznej. Wystarczy tylko zmienić rodzaj działalności - zrobić generalne sprzątanie w domu, pracować w ogrodzie lub ogrodzie.
zmęczenie psychiczne
Ten rodzaj przepracowania często odbierany jest jako zwykłe zmęczenie, a ludzie starają się odbudować siły, po prostu śpiąc lub relaksując się na łonie natury. Ale lekarze twierdzą, że w niektórych przypadkach taka zmiana aktywności nie wystarczy, konieczne jest poddanie się pełnoprawnemu leczeniu.
Objawy zmęczenia psychicznego
Wczesne oznaki zmęczenia psychicznego obejmują:
W miarę nasilania się problemu osoba zaczyna odczuwać nudności i wymioty, drażliwość i nerwowość, utratę koncentracji, upośledzenie pamięci.
Ważny:W żadnym wypadku, zgodnie z opisanymi powyżej objawami, nie możesz samodzielnie postawić diagnozy „przepracowania psychicznego”! Na przykład wzrost ciśnienia krwi na tle bólu głowy może oznaczać problemy w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego. Dlatego konieczna jest konsultacja lekarska.
Etapy rozwoju przepracowania psychicznego
Omawiany stan nie może pojawić się nagle i nagle ze wszystkimi towarzyszącymi objawami - zmęczenie psychiczne rozwija się w postępującym rytmie.
1 etap
Najłatwiejszy etap przepracowania psychicznego, który charakteryzuje się wyłącznie subiektywnymi objawami - osoba nie może zasnąć nawet przy silnym zmęczeniu, po nocnym śnie utrzymuje się uczucie zmęczenia, jest niechęć do wykonywania jakiejkolwiek pracy.
2 etap
W tym okresie rozważany stan negatywnie wpływa na ogólny rytm życia. Na drugim etapie choroby dodaje się powyższe objawy:
- ociężałość w sercu;
- poczucie niepokoju;
- szybka męczliwość;
- niewielka aktywność fizyczna wywołuje drżenie kończyn górnych (drżenie);
- sen jest ciężki, z częstymi przebudzeniami i koszmarami.
W drugim etapie rozwoju zmęczenia psychicznego pojawiają się zaburzenia układu pokarmowego, apetyt osoby jest znacznie zmniejszony, skóra twarzy staje się blada, a oczy stale zaczerwienione.
W tym okresie zaczynają pojawiać się patologiczne zmiany w pracy całego organizmu. Mężczyźni mogą odczuwać spadek potencji i pożądania seksualnego, u kobiet zaburzony jest cykl menstruacyjny.
3 etap
Jest to najtrudniejszy etap rozważanego stanu, który objawia się neurastenią. Osoba jest zbyt pobudliwa, zirytowana, w nocy praktycznie nie ma snu, a w ciągu dnia, z powodu chęci spania, traci się wydajność, zaburza się praca wszystkich narządów i układów organizmu.
Etapy 2 i 3 zmęczenia psychicznego koniecznie wymagają pomocy profesjonalistów - ten stan należy leczyć.
Leczenie zmęczenia psychicznego
Główną zasadą leczenia przepracowania psychicznego jest zmniejszenie wszelkiego rodzaju obciążeń, które doprowadziły do rozwoju danego stanu.
Na pierwszym etapie choroba wymaga dobrego wypoczynku przez 1-2 tygodnie - osoba powinna odpoczywać w sanatorium, chodzić na spokojne spacery na świeżym powietrzu, dobrze się odżywiać. W razie potrzeby możesz skorzystać z relaksujących kąpieli, przeprowadzić sesje aromaterapii. Następnie możliwe będzie stopniowe wprowadzanie aktywności intelektualnej i fizycznej do życia danej osoby, a regeneracja zajmie co najmniej 2 tygodnie.
Drugi etap przepracowanie umysłowe wymaga całkowitego „odłączenia” od aktywności intelektualnej - oczywiście „wyłączenie” mózgów nie zadziała, ale całkiem możliwe jest przestanie zajmować się dokumentami, raportami, projektami. Na tym etapie możesz wziąć udział w autotreningu, odbyć kurs relaksującego masażu, zrelaksować się w sanatorium lub klinice. Pełne wyzdrowienie zajmie co najmniej 4 tygodnie.
Trzeci etap choroby, o której mowa, to hospitalizacja osoby w specjalistycznej klinice. Nie mówimy o ośrodkach psychiatrycznych - wskazane jest wysłanie osoby z ciężkim stanem przepracowania psychicznego do przychodni. W ciągu 2 tygodni tylko odpocznie i zrelaksuje się, następnie 2 tygodnie osoba zajmuje się aktywnym wypoczynkiem, a dopiero potem można wprowadzić w jego życie obciążenia intelektualne. Pełny cykl leczenia i rekonwalescencji w trzecim etapie rozważanego stanu wyniesie 4 miesiące.
Jeśli czujesz, że pojawiają się pierwsze oznaki przepracowania psychicznego, nie czekaj na „rozwój wydarzeń”. Odpocznij przez co najmniej 2-5 dni, spróbuj zmienić rodzaj aktywności i zajmij się zajęciami na świeżym powietrzu, uczęszczaj na kursy autotreningu i przeprowadzaj sesje aromaterapii z olejkami rozmarynowymi i miętowymi co drugi dzień.
Ważny:w żadnym wypadku nie należy przyjmować leków z przepracowaniem psychicznym! Może to prowadzić tylko do pogorszenia stanu, przy rozważanym stanie leczenie farmakologiczne nie jest w ogóle zapewnione.
Przepracowanie u dzieci
Wydawałoby się - jaki rodzaj przepracowania mogą mieć dzieci? Jeśli biegają przez całą dobę, skaczą, krzyczą i nie godzą się spać nawet późno w nocy? Ale to właśnie przepracowanie dzieci, zdaniem lekarzy, prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego rodzice powinni uważnie monitorować zachowanie swoich dzieci - pierwsze oznaki przepracowania u dzieci mogą być niewyrażone.
Objawy zmęczenia u dzieci
Przepracowanie u dzieci poprzedza ostre zmęczenie. Zwyczajowo rozróżnia się następujące zewnętrzne oznaki zmęczenia (klasyfikacja według S.L. Kosilova)
|
Zmęczenie |
|||
|
nieistotny |
wyrażone |
ostry |
|
| Uwaga | Rzadkie rozrywki | Rozproszone, częste rozproszenie | Osłabiony, brak reakcji na nowe bodźce |
| zainteresowanie nowym materiałem | żywe zainteresowanie | Słabe zainteresowanie, dziecko nie zadaje pytań | |
| Poza | Niepewny, rozciąganie nóg i prostowanie tułowia | Częsta zmiana pozycji, obracanie głowy na boki, podpieranie głowy rękami | Chęć postawienia głowy na stole, wyciągnięcia się, odchylenia na krześle |
| ruchy | Dokładny | Niepewny, powolny | Wierdzące ruchy dłoni i palców (pogorszenie pisma ręcznego) |
| zainteresowanie nowym materiałem | Żywe zainteresowanie, zadawaj pytania | Słabe zainteresowanie, żadnych pytań | Całkowity brak zainteresowania, apatia |
Nawet na samym początku rozwoju danej choroby rodzice mogą zwrócić na to uwagę:
- kapryśność / płaczliwość zwykle wesołego dziecka;
- niespokojny sen - dziecko może krzyczeć we śnie, wykonywać przypadkowe fale rąk i nóg;
- niezdolność do skoncentrowania się na określonej czynności lub przedmiocie.
Ponadto dziecko może mieć ciało bez wyraźnego powodu (nie ma objawów przeziębienia czy stanów zapalnych), w nocy ma bezsenność, a w ciągu dnia cierpi na senność.
Dzieci w wieku szkolnym z przepracowaniem tracą zainteresowanie nauką, mają opóźnienia w nauce, pojawiają się skargi na bóle głowy i osłabienie. Bardzo często przepracowanie u dzieci objawia się zaburzeniami psycho-emocjonalnymi.:
- nieprzyjemne wyrazy twarzy;
- wybryki przed dorosłymi i lustrem;
- wyśmiewanie innych.
Dorastające dzieci w tym stanie zaczynają być niegrzeczne, pstrykać, ignorować komentarze i prośby dorosłych.
Przyczyny zmęczenia dziecka
Za czynniki, które wywołują rozwój przepracowania uważa się:
- w okresie niemowlęcym - naruszenie codziennego schematu (czas czuwania przekracza czas snu), problemy z karmieniem piersią;
- wiek szkolny - stres fizyczny i psychiczny, ciągłe lekcje, krótki sen w nocy;
- starszy wiek szkolny - zmiany hormonalne w organizmie, duże obciążenie akademickie.
Należy pamiętać, że przepracowanie u dzieci może być spowodowane w szkole i przedszkolu, dysfunkcjonalnym środowiskiem rodzinnym oraz napiętymi relacjami z rówieśnikami.
Leczenie przepracowania u dzieci
Wielu rodziców uważa powyższe zachowanie dziecka za rodzaj rozpieszczania - „śpij i wszystko minie”. Ale lekarze twierdzą, że takie ignorowanie przepracowania dzieci prowadzi do nerwic, uporczywej bezsenności i wahań odczytów ciśnienia krwi.
Leczenie przepracowania w dzieciństwie to zintegrowane podejście do rozwiązania problemu. Konieczne jest skorzystanie z pomocy psychoterapeutów i pediatrów - przepiszą oni sesje autotreningu, często wystarczy, że dzieci przejdą tylko kilka sesji masażu, aby w pełni przywrócić tło psycho-emocjonalne. Następujące działania również mają trwały efekt:
- korekcja mocy – rozmawiamy o zastępowaniu fast foodów pełnowartościowymi posiłkami spożywanymi w ściśle określonych godzinach;
- ćwiczenia fizyczne- mogą to być ćwiczenia fizjoterapeutyczne lub po prostu uprawianie sportu;
- pozostań w powietrzu– aktywne spacery codziennie przez 1-2 godziny, niezależnie od warunków klimatycznych.
Lekarz może przepisać przepracowanemu dziecku przyjmowanie preparatów witaminowych lub specjalnych suplementów biologicznych.
Zapobieganie przepracowaniu u dorosłych i dzieci
Aby zapobiec rozwojowi przepracowania u dorosłych, wystarczy znać kilka zasad prowadzenia zwykłego życia. Nie oznacza to, że musisz przenieść się do łatwiejszej pracy (tak się po prostu nie dzieje) lub radykalnie zmienić styl życia – wszystko jest znacznie prostsze. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:
Zmęczenie to stan organizmu, w którym spada wydajność pracy. Takie zmiany są tymczasowe.
Zmęczenie fizyczne i psychiczne. oznaki
Za pierwszą oznakę zmęczenia uważa się obniżenie poziomu wydajności pracy. Mianowicie, jeśli praca wiąże się z pracą fizyczną, osoba przemęczona ma zwiększone ciśnienie, przyspieszony oddech i tętno. Potrzebuje też więcej energii do wykonania jednej akcji.
Jeśli dana osoba jest zaangażowana, to przy przepracowaniu jego reakcja spowalnia, procesy umysłowe są zahamowane, a ruchy nieskoordynowane. Spada również poziom uwagi i zapamiętywania informacji. Sama osoba charakteryzuje taki stan, jak zmęczenie.
Zmęczenie
Jest odpisany niemożność wykonania określonej pracy. Należy rozumieć, że zmęczenie to stan organizmu spowodowany pewnymi procesami biologicznymi. W nauce różnych naukowców istnieje kilka teorii na temat przyczyn zmęczenia. Niektórzy uważają, że jest to biologiczny proces ośrodkowego układu nerwowego, inni - kory mózgowej.
Zmęczenie
Jakie są przyczyny zmęczenia? Stan ten może wystąpić po zakończeniu jakiejkolwiek pracy, na koniec dnia roboczego. To normalny proces fizjologiczny organizmu. Ciężka praca prowadzi do zmęczenia. Ważne jest, aby po pracy człowiek miał możliwość odpoczynku, aby mógł przywrócić siły.
Po odpoczynku zużyte zasoby organizmu są przywracane. Wtedy osoba jest ponownie gotowa do pracy. Jeśli dobry odpoczynek nie wyszedł, organizm nie radzi sobie z zadaniami. Potem pojawia się zmęczenie.
Jeśli ludzkie ciało odpoczywa, jego wydajność wzrośnie. To rodzaj treningu. Ale jeśli nie poświęcono wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, nastąpi stan zmęczenia organizmu. W takim przypadku osoba nie może wykonywać swojej pracy. Pojawia się też uczucie apatii i irytacji.
Zmęczenie i przepracowanie. Efekty
Nie lekceważ stresu. W rzeczywistości konsekwencje mogą być bardzo tragiczne. W wyniku zmęczenia mogą wystąpić choroby serca, żołądka i spadek odporności. Proces rekonwalescencji może być dość długi, ponieważ wymaga czasu na odpoczynek, regenerację, a w niektórych przypadkach poddanie się leczeniu.
Przemęczenie ma taki wpływ na organizm, jak pojawienie się chorób przewlekłych, zaburzenie tła emocjonalnego osoby, nadużywanie alkoholu i papierosów, lekkie narkotyki, takie jak marihuana. Przepracowanie wpływa na niezgodę w relacjach rodzinnych. Wynika to przede wszystkim z drażliwości i obojętności. Również osoba w tym stanie może nawiązać jakikolwiek związek. Dlatego małżonkowi, który zauważył oznaki zmęczenia u swojego partnera, zaleca się cierpliwość, danie mu czasu na odpoczynek i relaks. Możesz umówić się na wycieczkę. Zmiana scenerii zawsze ma pozytywny wpływ na nastrój człowieka. Chociaż są wyjątki. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę indywidualne cechy osoby.
Zapobieganie
Jaka powinna być profilaktyka zmęczenia? Nie przynoś swojego ciała do Better Take niezbędne środki i unikaj przepracowania. Poprawi to sytuację. Istnieją pewne metody, dzięki którym możesz utrzymać swoje ciało w zdrowym stanie. Lepiej zapobiegać zmęczeniu niż dalsze leczenie.
Środki zapobiegawcze
1. Przede wszystkim odpoczynek jest konieczny. Co więcej, naukowcy udowodnili, że aktywny wypoczynek znacznie lepiej przywraca zasoby ludzkiego organizmu. Nie oznacza to, że musisz ograniczać się we śnie. Sen jest również ważną częścią dobrego wypoczynku. Aktywny wypoczynek nawiązuje do sportu. Po pierwsze, sport poprawia krążenie krwi. Wpływa to pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego. Po drugie, ciągła aktywność fizyczna tworzy odporną osobę. Powszechnie wiadomo, że aktywny tryb życia poprawia kondycję ciała i wzmacnia układ odpornościowy.
2. Stopniowe zagłębianie się w pracę. Nie musisz się spieszyć z głową do nowego biznesu. Wszystko jest dobrze z umiarem. Lepiej jest, jeśli obciążenie stopniowo wzrasta. Fakt ten dotyczy zarówno pracy umysłowej, jak i fizycznej.
3. Zaleca się robienie przerw w pracy. Zwykle w godzinach pracy obowiązuje przepis, kiedy można napić się herbaty i zrobić sobie przerwę na lunch. Nie powinieneś siedzieć w biurze ani w przedsiębiorstwie, zwłaszcza jeśli masz ciężką pracę. Lepiej zjeść pełny posiłek i, jeśli to możliwe, przespacerować się ulicą.
4. Człowiek powinien być zadowolony z pójścia do pracy. Jeśli w zespole panuje negatywna atmosfera, nerwowe zmęczenie przyjdzie szybciej. Również niesprzyjające środowisko może wywołać stres lub wywołać załamanie nerwowe.
Rodzaje
Teraz rozważ rodzaje zmęczenia. Istnieje kilka. Przepracowanie psychiczne jest uważane za bardziej niebezpieczne niż fizyczne. Przede wszystkim wynika to z faktu, że dana osoba nie od razu rozumie, że jest zmęczona. Ciężka praca związana z aktywnością fizyczną od razu da się odczuć. Często się źle czuję. Czasami osoba odczuwa zmęczenie mięśni.
Jednym ze sposobów walki z przepracowaniem jest obciążenie. Jak działają sportowcy, aby osiągnąć określony wynik? Trenują. Jednocześnie odczuwa ból w mięśniach. Ale aby osiągnąć wynik, muszą poświęcić dużo siły fizycznej, stworzyć cechy o silnej woli i skupić się na wyniku. To samo należy zrobić z ludzką aktywnością umysłową. Aby pozbyć się zmęczenia mózgu, trzeba trenować, dawać sobie dużo. Im ich więcej, tym lepszy będzie wynik. Można stwierdzić, że wszystkie rodzaje zmęczenia leczy się zmęczeniem. Ale to musi być dozowane. Nie zapomnij też o odpoczynku.
Zmęczenie i przepracowanie. Metody leczenia
Jeśli jednak zostaną zauważone (z reguły jest to zły sen i drażliwość), konieczne jest leczenie organizmu, ponieważ po rozpoczęciu tego procesu mogą rozwinąć się choroby przewlekłe.
1. Jednym z zabiegów na przepracowanie jest kąpiel. Kąpiele można brać w domu. Mogą być zarówno świeże, jak i z różnymi dodatkami. Kąpiele działają relaksująco na organizm. Temperatura powinna wynosić 36-38 stopni, stopniowo wodę można podgrzewać. Musisz być w łazience przez 15-20 minut. Potem lepiej założyć ciepły szlafrok. Przebieg kąpieli składa się z 10 zabiegów, które należy wykonywać codziennie. Oprócz świeżej wody zaleca się kąpiele iglaste i solne. Igły lub sól rozpuszczają się w wodzie w odpowiednich proporcjach. Po kąpieli.
2. Herbata z mlekiem i miodem to świetny sposób na przepracowanie. Oczywiście samej herbaty nie można wyleczyć, ale w połączeniu z innymi środkami regeneracyjnymi będzie miała korzystny wpływ na osobę.
3. Mięta pieprzowa pomoże również w powrocie do zdrowia.
4. Jednym z produktów pomagających radzić sobie ze zmęczeniem jest śledź. Zawiera fosfor, który korzystnie wpływa na aktywność mózgu i poprawia wydajność.
5. Zielona cebula to również produkt, który pomaga radzić sobie ze zmęczeniem.
6. Oprócz kąpieli dla ciała, kąpiel stóp to doskonały sposób na walkę ze zmęczeniem. Możesz wziąć gorąco lub możesz zrobić kontrast. Czas trwania kąpieli to 10 minut. Takie zabiegi dobrze odprężają człowieka, lepiej zrobić je przed pójściem spać.
Zdolność do pracy. osoba, która wpływa na jego zdolność do pracy
Teraz porozmawiamy o wydajności i zmęczeniu. Należy powiedzieć, że biologiczne rytmy każdej osoby mają swoje własne. Biorytmy są identyczne. Ale z reguły różnią się w takim czy innym stopniu, ponieważ występują pod wpływem różnych czynników.
Biorytmy człowieka zależą od jego dziedziczności, pory roku, temperatury i słońca. Dlatego z przyczyn niezależnych od człowieka, jednego dnia może mieć dobry nastrój i wysoką wydajność w pracy, a innego dnia nie ma siły na realizację swoich planów.
Ciekawostką jest fakt, że tło emocjonalne i kołysze się niczym wahadło. Na przykład, jeśli dzisiaj dana osoba rośnie, to po pewnym czasie będzie spadać z tą samą amplitudą. Ważne jest, aby o tym pamiętać i nie popadać w stan depresji, gdy nadejdzie ten okres. Musisz wiedzieć, że po spadku nastąpi gwałtowny wzrost. Znając ten stan rzeczy, zaleca się zaplanowanie pracy w taki sposób, aby w okresach zmęczenia wykonywać jakąkolwiek aktywność, która nie wymaga dużej ilości energii.
Godziny aktywności
Ujawniane są najbardziej efektywne godziny u ludzi. Jest to okres od 8 do 13 i od 16 do 19 wieczorem. Przez resztę czasu wydajność jest zmniejszona. Należy również zauważyć, że są wyjątki i komuś wygodniej jest pracować w innych okresach.
Ważną rolę w jego wykonaniu odgrywają biorytmy osoby. Na przykład zmiana stref czasowych prowadzi do zaburzenia biorytmu. I konieczne jest spędzenie pewnego czasu, aby ciało dostosowało swój rytm. Zwykle dzieje się to po 10-14 dniach.
Wskazówki dotyczące poprawy wydajności i zmniejszenia ryzyka przepracowania
Przede wszystkim musisz dać ciału odpocząć. Nie da się powtórzyć wszystkich zaplanowanych spraw. Dlatego powinieneś dać sobie czas na odpoczynek nie tylko po pracy, ale także w ciągu dnia roboczego.
Najpierw musisz przyzwyczaić się do przestrzegania codziennej rutyny. Oznacza to, że musisz wstać rano, zjeść śniadanie, a dopiero potem zacząć pracę. W trakcie pracy konieczne są także przerwy na picie lub jedzenie. Pamiętaj, aby zarezerwować sobie czas na lunch. Po dniu pracy zaleca się dać organizmowi czas na odpoczynek. Następnie możesz iść na basen lub wybrać się na spacer. Nie wstawaj do późna, ponieważ sen jest ważną częścią zdrowego stylu życia.
Musisz wyrobić w sobie nawyk zmiany. Na przykład iść na wystawę lub wziąć udział w wydarzeniu. Możesz też wybrać się na krótką wycieczkę.
Jeśli w pracy dana osoba czuje, że nie ma czasu lub nie radzi sobie z zaplanowanym nakładem pracy, nie ma się czym martwić. W takim przypadku powinieneś obniżyć poprzeczkę i pracować w wolniejszym tempie. Następnie, gdy siły się skumulują, możesz zrealizować swój plan.
Musisz pić wodę. Zwłaszcza ci, którzy zajmują się pracą fizyczną lub szkoleniem. Kiedy organizm zużywa dużo energii, uwalniany jest płyn, który należy uzupełnić. Dlatego ważne jest, aby pić jak najwięcej wody.
Wsparcie organizmu w okresach wzmożonego stresu
Planując dzień pracy, musisz słuchać swojego ciała. A zajęcia powinieneś organizować zgodnie z własnymi możliwościami. Nie powinieneś patrzeć na innych ludzi. Każdy ma swoje indywidualne cechy. Istnieje również szereg środków, które mogą wspomóc pracę organizmu w okresach wzmożonego stresu psychicznego i fizycznego. Przede wszystkim jest to przyjmowanie witamin i stosowanie herbat z ziołami. Dobrym sposobem na relaks i odpoczynek będzie masaż, aromaterapia i koloroterapia. Zaleca się również spędzanie czasu ze zwierzętami. Jeśli w domu nie ma zwierząt, możesz iść do zoo, delfinarium lub cyrku. Wycieczka do delfinarium jest w stanie naładować każdą osobę pozytywną energią. Pamiętaj, aby uprawiać sport lub fizjoterapię.
Sen i odżywianie
Jakość i ilość snu wpływa na wydajność. Ten czynnik jest bardzo ważny. Senność w ciągu dnia pracy negatywnie wpływa na wydajność danej osoby. Dorosły potrzebuje 8-9 godzin snu. Lekarze zalecają pójście spać przed północą.
Prawidłowe odżywianie jest również niezbędne do zapewnienia wysokiej wydajności człowieka. Ważne jest, aby zawierał wystarczającą ilość przydatnych pierwiastków śladowych i witamin.
Wniosek
Teraz znasz rodzaje zmęczenia, przyczyny ich występowania. Przyjrzeliśmy się również objawom tej choroby. W artykule podaliśmy wiele przydatnych zaleceń, które pomogą Ci uniknąć przepracowania, a także poprawią kondycję, jeśli już poddałeś swoje ciało bardzo dużym obciążeniom.
Zewnętrzne oznaki zmęczenia
|
oznaki |
Stopień zmęczenia |
||
|
istotne |
bardzo duży |
||
|
Kolor skóry twarzy i ciała |
lekkie zaczerwienienie |
Znaczne zaczerwienienie |
Silne zaczerwienienie, blednięcie, sinica ust |
|
wyzysk |
Mały, bardziej na twarzy |
Duży, głowa i tułów |
Bardzo silny. wydajność soli |
|
Przyspieszona gładka |
Znaczący wzrost, sporadycznie doustnie |
Ostro przyspieszony, powierzchowny, pojawienie się duszności |
|
|
ruchy |
nie naruszone |
Nie jestem pewien |
Kołysanie się, brak koordynacji, drżenie kończyn |
|
Uwaga |
Niewątpliwy |
Niedokładne wykonanie polecenia |
Powolne wykonywanie zadań, często na powtarzane polecenie |
|
Sahyuch w vstii z |
Bez zarzutów |
Skargi na zmęczenie, kołatanie serca, duszność itp. |
Poważne zmęczenie, ból nóg, zawroty głowy, duszność, szum w uszach, ból głowy, nudności itp. |
Wszystkie powyższe wskaźniki w różnym stopniu i pod różnymi względami odzwierciedlają wielkość wpływu aktywności fizycznej na organizm zaangażowanych osób, co pozwala określić i regulować obciążenie w procesie treningu.
Podstawą teoretyczną i metodologiczną optymalnego dozowania obciążeń są prawa adaptacji organizmu do efektów ćwiczeń fizycznych, rozwój sprawności. Na tej podstawie sformułowano i naukowo uzasadniono następujące przepisy metodologiczne: adekwatność obciążeń(zgodność z indywidualnymi możliwościami funkcjonalnymi organizmu), stopniowy wzrost obciążenia(zapewnienie rozwoju funkcjonalności), systematyczne ładunki(ich spójność i regularność).
Aktywność fizyczna w każdym przypadku powinna być optymalna pod względem parametrów (objętość, intensywność, interwały odpoczynku), co zapewnia efekt treningowy. Niewystarczające obciążenia są nieskuteczne, ponieważ prowadzą do utraty czasu na naukę, a nadmierne obciążenia szkodzą ciału.
Jeśli obciążenie pozostaje takie samo i nie zmienia się, to jego oddziaływanie staje się nawykowe i przestaje być bodźcem rozwojowym, dlatego koniecznym wymogiem jest stopniowy wzrost aktywności fizycznej.
Najbardziej informacyjnym, obiektywnym i szeroko stosowanym w praktyce wskaźnikiem reakcji organizmu na aktywność fizyczną jest wartość tętna (HR).
Przy dawkowaniu obciążeń w celu zwiększenia funkcjonalności układu sercowo-naczyniowego ich wartość w zakresie częstości akcji serca nie powinna być niższa niż 130 uderzeń na minutę (w tym przypadku obserwuje się maksymalną objętość wyrzutową serca). W związku z tym wielkość obciążeń przy częstości akcji serca 130 uderzeń na minutę odpowiada progowi obciążenia treningowego.
W przypadkach poprawy zdrowia optymalny zakres obciążeń w klasie mieści się w zakresie częstości akcji serca od 130 do 170 uderzeń na minutę (A. A. Viru, 1988 itp.).
W konsekwencji największy ogólny efekt wzmacniający zdrowie na zajęciach z młodzieżą i młodzieżą osiąga się poprzez ćwiczenia aerobowe o średniej i wysokiej intensywności (przy pomocy gier terenowych, sztafet, gier sportowych, pływania, biegania, jazdy na nartach itp. ).
Zakres obciążeń o średniej intensywności to 130-160 uderzeń/min i wysokiej intensywności – 161-175 uderzeń/min.
Ścisła regulacja obciążeń fizycznych i ich przemienność z odpoczynkiem zapewniają ukierunkowany wpływ ćwiczeń fizycznych na aktywność funkcjonalną narządów i struktur ciała dzieci w wieku szkolnym.
Regulacja parametrów obciążenia na lekcji wychowania fizycznego odbywa się na wiele różnych sposobów i metod.
metody chesky; Najbardziej skuteczne i niedrogie z nich to:
zmiana liczby powtórzeń tego samego ćwiczenia;
zmiana całkowitej liczby ćwiczeń;
zmiana szybkości wykonywania tego samego ćwiczenia;
zwiększenie lub zmniejszenie zakresu ruchu;
zmienność wielkości obciążeń zewnętrznych;
wykonywanie ćwiczeń w trudnych lub lekkich warunkach (np. bieganie pod górę oraz bieganie w dół lub bieganie po torze stadionu i bieganie po piasku itp.);
zmiana pozycji wyjściowych (np. podskoki z półprzysiadu i przysiadu, zgięcie i rozprostowanie ramion podczas leżenia z pozycją nóg na podłodze i na ławce gimnastycznej itp.);
zmiana długości dystansów w bieganiu, pływaniu, narciarstwie;
prowadzenie zajęć na powierzchni normalnej, powiększonej lub zmniejszonej (w grach sportowych);
zróżnicowanie stosowanych metod (mundur, gra, rywalizacja itp.);
wydłużenie lub skrócenie czasu (przedziałów) i charakteru odpoczynku między ćwiczeniami.
W każdym przypadku nauczyciel stosuje najbardziej optymalne sposoby regulacji aktywności fizycznej, aby skutecznie rozwiązywać problemy lekcji.
Ogólna i ruchowa gęstość lekcji. Jednym ze wskaźników skuteczności lekcji jest jej gęstość. Konieczne jest określenie gęstości lekcji jako całości i części. Wynika to z nierównych możliwości i warunków organizacji pracy w części przygotowawczej, głównej i końcowej lekcji. Całkowity czas poświęcony na lekcję (lub jej część) przyjmuje się jako 100%. Wartości procentowe są obliczane względem niego.
Istnieje ogólna (pedagogiczna) i motoryczna (motoryczna) gęstość lekcji.
Całkowita gęstość lekcji - jest to stosunek uzasadnionego pedagogicznie (racjonalnego) czasu do całkowitego czasu trwania lekcji.
Ogólna gęstość lekcji obejmuje następujące pedagogicznie odpowiednie czynności (V.F. Novoselsky, 1989):
organizowanie uczniów, sprawdzanie prac domowych, ustalanie celów nauczania;
komunikacja i konsolidacja informacji teoretycznych;
prowadzenie ogólnych ćwiczeń rozwojowych;
instruktaż, regulacja, korekta (korekta błędów), assistance, ubezpieczenie;
przygotowanie i czyszczenie muszli, niezbędne ruchy uczniów na lekcji itp.;
nauka techniki ćwiczeń fizycznych, wychowanie cech fizycznych;
szkolenie metodyczne studentów, kształtowanie umiejętności samodzielnego studiowania, a także umiejętności organizacyjnych;
motywacja studentów;
korzystanie z pomocy wizualnych, środków technicznych, demonstracja ćwiczeń;
kontrola pedagogiczna;
odprawa, wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych, zadawanie zadań domowych;
praca edukacyjna w klasie.
Aby określić całkowitą gęstość (OD) lekcji lub jej części, sumuje się wskaźniki czasu aktywnej aktywności na lekcji /. Obejmuje to czas spędzony na ćwiczeniach, słuchaniu, obserwowaniu i organizowaniu lekcji, z wyłączeniem czasu poświęconego na niepotrzebne czekanie i przestoje. Ten czas jest mnożony przez 100% i dzielony przez całkowity czas lekcji / sumę:
Ogólna gęstość pełnoprawnej lekcji wychowania fizycznego powinna zbliżyć się do 100%. Następujące powody prowadzą do zmniejszenia ogólnej gęstości lekcji:
nieuzasadniony przestój na lekcji (późny start, przedwczesne przygotowanie miejsc do zajęć i inwentaryzacji, czekanie w kolejce przed wykonaniem ćwiczeń);
nieprzygotowanie nauczyciela do lekcji; źle przemyślana organizacja i treść lekcji, prowadząca do przerw;
nadmierne i nieefektywne informacje słowne dla uczniów na lekcji;
niezadowalająca dyscyplina uczniów, która prowadzi do nieefektywnego wykorzystania czasu z powodu wielokrotnego powtarzania poleceń i rozkazów, komentarzy do uczniów, powtarzania wyjaśnień itp.
Na przykład, jeśli przestój na lekcji z winy nauczyciela wynosił 1 minutę, to całkowita gęstość lekcji będzie równa:
op = 39 min 100% 40 min
Lekcja gęstości motorycznej - jest to stosunek czasu przeznaczonego bezpośrednio na aktywność ruchową uczniów do całkowitego czasu trwania lekcji.
Aby obliczyć gęstość motoryczną (MP), należy pomnożyć czas wykonywania ćwiczeń fizycznych g fu przez 100% i podzielić przez całkowity czas lekcji, lekcja "/ ogólnie:
Przykładowo ustalono, że łączny czas spędzany przez uczniów na ćwiczeniach fizycznych wynosi 25 minut (pozostałe 15 minut przeznaczono na wyjaśnienia prowadzącego, przygotowanie miejsc do zajęć, przerwy na odpoczynek między sąsiednimi zadaniami itp.). W takim przypadku gęstość motoryczna lekcji będzie równa:
Gęstość motoryczna podczas lekcji stale się zmienia. Nieuchronność takich zmian można tłumaczyć przede wszystkim różnicą w treści zastosowanych ćwiczeń, miejscu ich zastosowania oraz sposobach aplikacji. Wskaźniki gęstości motorycznej również zmieniają się w zależności od rodzaju lekcji. Tak więc na lekcjach doskonalenia techniki ruchów i rozwoju cech fizycznych może osiągnąć 70-80%, a na lekcjach uczenia się czynności ruchowych i kształtowania wiedzy, które wymagają znacznej inwestycji czasu na aktywność umysłową zainteresowanych, gęstość motoryczna może być na poziomie 50%.
Przy całym znaczeniu gęstości motorycznej lekcji nie może ona osiągnąć 100%, ponieważ w przeciwnym razie nie byłoby czasu na wyjaśnianie materiału, zrozumienie przez uczniów, analizowanie błędów, co nieuchronnie prowadziłoby do spadku jakości i skuteczności pracy edukacyjnej jako całości.
Kształtowanie umiejętności samodzielności w klasiećwiczenie
Samodzielna praca uczniów jest zarówno formą organizacji lekcji, jak i sposobem aktywności uczniów w rozwiązywaniu określonych problemów. Głównym, konkretnym celem samodzielnej pracy jest kształtowanie samodzielności.
Początkową oznaką samodzielnej pracy jest aktywność uczniów bez pomocy z zewnątrz lub ze stosunkowo niewielką pomocą.
Stopień samodzielności zależy od wieku i zdolności poznawczych uczniów, treści materiału edukacyjnego.
U dzieci w wieku szkolnym samodzielność przejawia się przede wszystkim w zachowaniach naśladowczych, odtwarzających.
zajęcia. W wieku gimnazjalnym i starszym samodzielna praca prowadzona jest: 1) z różnymi źródłami wiedzy – podręcznikiem, pomocami edukacyjnymi i wizualnymi w kulturze fizycznej; 2) z praktycznymi materiałami edukacyjnymi przedstawionymi w edukacyjnych kartach zadań, ćwiczeniach aplikacyjnych, zadaniach kontrolnych i szkoleniowych, programach szkoleniowych opracowanych zgodnie z zasadą zaleceń algorytmicznych itp.
Samodzielna praca z pomocami edukacyjnymi i wizualnymi w kulturze fizycznej przejawia się w odpowiedziach uczniów (po przeczytaniu tekstu, zbadaniu pomocy wizualnej) na pytania nauczyciela lub programach kontroli wiedzy z wybiórczymi odpowiedziami (zaprogramowana kontrola wiedzy).
Karty zadań treningowych zawierają listę ćwiczeń (do utrwalania wcześniej poznanych czynności ruchowych, do ogólnego treningu fizycznego), które każdy uczeń wykonuje na lekcji (lub na kilku lekcjach). Pomyślna praca nad kartami jest możliwa w przypadku pełnego wzajemnego zrozumienia między nauczycielem a uczniami oraz dostępności dobrego zaplecza materiałowego i technicznego. Pozwala to uczniom ćwiczyć bez przeszkadzania sobie nawzajem i bez czekania w kolejce po konkretny pocisk.
Istotą ćwiczeń-aplikacji jest to, że uczniom proponuje się ćwiczenie, którego pomyślne wykonanie wymaga wykazania się pomysłowością, pewną umiejętnością, aby zrealizować swoje zdolności motoryczne.
Zadania kontrolno-treningowe (ustawienia-zadania) mają na celu samodzielną twórczą aktywność uczniów, z uwzględnieniem celów lekcji. Są opracowywane dla każdej klasy, lekcji, etapu nauki. Na lekcjach kultury fizycznej stosuje się następujące zadania kontrolne i szkoleniowe: a) dotyczące kształtowania umiejętności i zdolności motorycznych; b) ogólny i specjalny trening fizyczny; c) zrozumienie racjonalnych form organizacji działań ruchowych, celowości taktyki w ćwiczeniach indywidualnych i grupowych, w grach i zawodach.
Pierwsza część zadań jest ukierunkowana na nauczanie (na przykład z różnych ćwiczeń proponowanych na rozgrzewkę stwórz kompleks zgodnie z ich kolejnością), druga część ma orientację kontrolną (na przykład na rozgrzej się z klasą zgodnie z opracowanym kompleksem).
Programy treningu algorytmicznego zawierają zestaw powiązanych ze sobą zadań szkoleniowych o stale rosnącej złożoności i mających na celu stopniowe doprowadzenie uczniów do pomyślnego opanowania czynności ruchowych. Kompleks składa się z 5-6 serii zadań szkoleniowych. Pierwsza seria zawiera ćwiczenia mające na celu podniesienie poziomu sprawności fizycznej uczniów, niezbędnej do opanowania badanej czynności ruchowej. Drugi to ćwiczenia
opanowanie początkowej pozycji (lub głównego elementu) badanego działania motorycznego. Trzeci to ćwiczenia, za pomocą których badane są działania zapewniające realizację badanego ruchu. Czwarta i piąta seria to ćwiczenia związane z nauczaniem poszczególnych części (elementów) techniki działania ruchowego. Szósta seria - ćwiczenia mające na celu doskonalenie techniki.
Przygotowując uczniów do samodzielnej pracy, należy im przekazać jasne instrukcje dotyczące zakresu i treści nadchodzącej niezależnej działalności, jej celów, a także techniki wykonania (jeśli ten technika jest im jeszcze nieznana), tj. poinstruuj uczniów, co mają robić i jak wykonać zadanie.
Głównymi środkami kontroli nad samodzielnym wykonywaniem ćwiczeń fizycznych są odpowiedzi i czynności ruchowe uczniów, a także analityczna aktywność nauczyciela w celu określenia stopnia ich poprawności, liczby i charakteru błędów. Logicznym wnioskiem pedagogicznych wysiłków zmierzających do rozwijania umiejętności samodzielnej aktywności uczniów w klasie jest analiza, przy podsumowaniu wyników całości lub części wykonanej pracy, identyfikacja ich osiągnięć, ustalenie poprawności i charakteru ich dalsze działania edukacyjne.
Aby zwiększyć efektywność samodzielnej pracy uczniów, bardzo ważne jest, aby w procesie edukacyjnym obok informacji zwrotnej zewnętrznej pojawiała się informacja zwrotna wewnętrzna. Odnosi się do informacji, które sam uczeń otrzymuje o postępach i wynikach swojej pracy. Jedną z możliwości tworzenia wewnętrznej informacji zwrotnej podczas samodzielnej pracy jest wykorzystanie elementów samokontroli i samokontroli.
Wskaźnikami poziomu rozwoju umiejętności samokontroli jest zdolność uczniów do samodzielnego skorelowania swoich działań podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych i ich wyników z zadaniami wyznaczonymi przez nauczyciela. Bardzo ważne jest, aby uczniowie identyfikowali niedociągnięcia i pozytywne aspekty swoich działań, wyobrażali sobie w myślach możliwe skutki pewnych zmian w swoich działaniach i samodzielnie oceniali wykonanie zadań.
Praca samodzielna daje świetny efekt, jeśli jest połączona z zadaniami edukacyjnymi danej lekcji, zorganizowanymi systematycznie i w określonym systemie, zapewnianym przez relacje niektórych rodzajów pracy z innymi (przy zachowaniu ciągłości między nimi), ze względu na poziom rozwoju dzieci w wieku szkolnym.
Konieczne jest również uwzględnienie następujących ogólnych wymagań dydaktycznych i metodologicznych. Praca odbywa się pod pośrednim kierunkiem nauczyciela i nie zajmuje całej lekcji, ale jej część. Materiał do samodzielnej działalności dzieci w wieku szkolnym jest ledwo \ ciosy do wyboru wykonalne dla jego realizacji. J
11.11. Działalność zawodowa i pedagogiczna nauczyciela kultury fizycznej
W działalności nauczyciela wychowania fizycznego można wyróżnić trzy główne etapy:
przygotowanie do procesu wychowania fizycznego;
zajęcia praktyczne w klasie;
kontrola nad efektywnością procesu pedagogicznego.Każdy z tych etapów obejmuje określone typy
zajęcia.
Pierwszy (przygotowawczy) etap działalności nauczyciela wychowania fizycznego ma na celu zapewnienie warunków do jakościowego przebiegu procesu edukacyjnego w ogóle i każdej lekcji z osobna. Obejmuje opracowanie i sporządzenie harmonogramu procesu edukacyjnego na rok, plan tematyczny (roboczy) dla każdego kwartału akademickiego, zarys planów każdej lekcji, wybór konkretnych środków i metod wychowania fizycznego, formy organizacji zajęć proces edukacyjny, a mianowicie:
ćwiczenia podstawowe, prowadzące i specjalne;
określenie liczby powtórzeń każdego ćwiczenia;
ustalanie czasu trwania poszczególnych ćwiczeń;
wybór ogólnych metod pedagogicznych – werbalnych (opowiadanie, objaśnienie, opis itp.), wizualnych (pokaz rysunków, filmów, filmów edukacyjnych, pomocy dydaktycznych, bezpośrednia demonstracja ruchów i czynności ruchowych przez nauczyciela) oraz konkretnych metod nauczania czynności ruchowych oraz edukacja cech fizycznych.
Powodzenie procesu wychowania fizycznego w dużej mierze zależy od jego wstępnej organizacji. Na etapie przygotowawczym działalność nauczyciela wychowania fizycznego ma na celu zorganizowanie:
holistyczny proces edukacyjny;
Każda lekcja.
Organizacja całościowego procesu nauczania i wychowania obejmuje zespół profesjonalnych działań nauczyciela wychowania fizycznego, mających na celu zapewnienie warunków do pomyślnego przeprowadzenia zajęć lekcyjnych w planowanym okresie.
Organizacja osobnej lekcji obejmuje zestaw profesjonalnych działań nauczyciela mających na celu usprawnienie i usprawnienie działań uczniów. Ważne jest zapewnienie jak najefektywniejszego rozwiązania na danej lekcji zadań pedagogicznych przewidzianych programem nauczania i zaplanowanych przez nauczyciela. Ten rodzaj pracy organizacyjnej obejmuje szereg działań mających na celu zapewnienie optymalnej
małe warunki do nauczania i wychowania uczniów na każdej lekcji:
przygotowanie przyszłych miejsc pracy (organizacja bezpieczeństwa; ochrona miejsc pracy);
przygotowanie niezbędnego sprzętu i inwentarza do lekcji.
W procesie wychowania fizycznego (drugi etap) praktyczna działalność nauczyciela wychowania fizycznego ma na celu kierowanie działaniami edukacyjnymi, praktycznymi i poznawczymi uczniów na lekcji, podczas której spełnione są wymagania programowe wychowania fizycznego w szkole. Zarządzanie studentami obejmuje:
działania organizacyjne w klasie;
bezpośrednie wpływy pedagogiczne;
bieżąca kontrola na lekcji.
Doprowadzenie uczniów do stanu gotowości do przyswojenia materiału programowego i oddziaływania edukacyjnego to następujące działania organizacyjne w klasie:
budowanie klasy;
przekazywanie uczniom celów lekcji;
dokonywanie zmian niezbędnych do prowadzenia zajęć;
wybór miejsca do prowadzenia zajęć (dział, podgrupy);
organizacja dyscypliny;
instalacja niezbędnego sprzętu i sprzętu sportowego;
organizacja bezpieczeństwa uczniów podczas wykonywania czynności ruchowych;
racjonalny rozkład czasu nauki;
sprzątanie miejsc pracy (sprzęt i inwentarz);
Podsumowanie lekcji i sprawozdanie z pracy domowej (indywidualnej lub dla całej klasy).
Działania nauczyciela wychowania fizycznego na lekcji mają na celu rozwiązanie konkretnych problemów i charakteryzują się zestawem metodologicznych czynności zawodowych. Obejmują one:
wyjaśnienie materiałów edukacyjnych;
demonstracja ćwiczeń;
pokaz rysunków, filmów, pomocy dydaktycznych itp.;
bezpośrednia pomoc studentom w wykonywaniu czynności ruchowych.
Słowo (wyjaśnienie, opis, opowieść) i wizualizacja odgrywają ważną rolę w pedagogicznym oddziaływaniu nauczyciela na uczniów. Przyczyniają się do tworzenia reprezentacji i koncepcji; ułatwiają percepcję, reprodukcję, zrozumienie, zapamiętywanie; służą jako źródło percepcji zmysłowej; ^
kontrolować abstrakcyjne myślenie; przyczynić się do rozwoju aktywności, świadomości, niezależności, zainteresowania, obserwacji itp.
Słowo i obraz pełnią w procesie edukacyjnym następujące główne funkcje: a) przekazywanie wiedzy o wykonywanej czynności ruchowej i jej elementach składowych; b) organizacja zajęć (przygotowanie uczniów do percepcji przekazywanej wiedzy), organizacja ćwiczeń, ocena, organizacja i utrzymanie dyscypliny na lekcji; c) kierowanie działalnością studencką.
Stosunek słowa i pokazu na lekcjach kultury fizycznej zmienia się w zależności od złożoności materiału edukacyjnego, stopnia przygotowania i wieku uczniów.
Uczniowie otrzymują podstawowe informacje o czynnościach ruchowych i sposobach ich wykonywania z komunikatów werbalnych nauczyciela, a pomoce wizualne potwierdzają je lub uściślają. Wyjaśnienie nauczyciela dotyczące uczenia się ćwiczenia jest poparte jego demonstracją i, jeśli to możliwe, demonstracją rysunków, filmów itp. Podczas studiowania nowej czynności ruchowej nauczyciel zwykle ją wyjaśnia, a następnie, za pomocą różnych technik wizualnych, potwierdza lub dopracowuje idee otrzymane podczas wyjaśniania.
W procesie nauczania licealistów czynności ruchowych nauczyciel częściej posługuje się słowem i słowem-pokazem, słowem-pokazem, aby przekazać wiedzę o strukturze całego ćwiczenia, a w klasie z uczniami klas niższych , w większym stopniu posługuje się przedstawieniem i słowem i przedstawieniem. Przy przekazywaniu wiedzy o budowie elementów czynności ruchowej doświadczenie zdobyte przez uczniów szkół podstawowych pozwala nauczycielowi na częstsze używanie tego słowa.
Demonstracja w połączeniu z wyjaśnieniem w decydujący sposób przyczynia się do kształtowania poglądów na temat badanego działania motorycznego. W sumie w procesie uczenia się uczeń otrzymuje do 80% pomysłów na działanie, z czego ponad połowa powstaje w wyniku poprawnej nazwy działania, jego demonstracji i wyjaśnienia.
Aktywność uczniów jest bardzo zróżnicowana, podobnie jak warunki prowadzenia lekcji (siłownia, boisko szkolne, stadion, nierówny teren, a także zmieniające się pory roku). To właśnie determinuje wysokie wymagania dotyczące umiejętności wyboru przez nauczyciela swojego miejsca na lekcji oraz takich ruchów w trakcie lekcji, które zapewnią mu rzetelną kontrolę nad poczynaniami uczniów. Podstawową zasadą jest tutaj widzieć wszystkich i widzieć wszystko. Znajomość specyfiki rodzajów aktywności ruchowej i warunków ich realizacji zobowiązuje nauczyciela nie tylko do zapewnienia najbardziej efektywnej organizacji działań osób zaangażowanych, ale także do zapewnienia niezbędnych środków bezpieczeństwa.
Działalność nauczyciela kultury fizycznej sprowadza się nie tylko do procesu przekazywania wiedzy uczniom, kształtowania ich zdolności i zdolności motorycznych oraz rozwoju cech fizycznych. W trakcie lekcji analizuje działania edukacyjne i praktyczne uczniów, ocenia ich skuteczność, dokonuje odpowiednich korekt itp. tj. sprawować bieżącą kontrolę. Bieżąca kontrola to zestaw profesjonalnych działań nauczyciela wychowania fizycznego mających na celu ocenę i pogodzenie wyników oddziaływania pedagogicznego z planowanymi oraz, w razie potrzeby, szybkie wyeliminowanie zaobserwowanych odchyleń od planu.
Na etapie monitorowania efektywności procesu pedagogicznego (etap trzeci i trzeci) działalność nauczyciela wychowania fizycznego ma na celu analizę i ocenę efektów uczenia się, pozytywnych i negatywnych aspektów jego pracy, zidentyfikowanie najbardziej racjonalnych sposoby na wyeliminowanie zauważonych niedociągnięć i, w razie potrzeby, wypracowanie nowego profesjonalnego i pedagogicznego rozwiązania.
W strukturze działalności zawodowo-pedagogicznej nauczyciela kultury fizycznej ważne miejsce zajmuje konstruktywna działalność mająca na celu opracowanie programu zajęć na lekcjach kultury fizycznej.
Biorąc pod uwagę konstruktywną działalność nauczyciela kultury fizycznej, należy zauważyć, że jest ona ukierunkowana na:
kształtowanie się osobowości uczniów, charakteru i zakresu ich wiedzy teoretycznej, zdolności i zdolności motorycznych;
dobór i spójny układ materiałów edukacyjnych;
opracowanie programu zajęć uczniów na lekcji kultury fizycznej;
zaprogramowanie przez nauczyciela jego roli w kierowaniu działalnością edukacyjną, praktyczną i poznawczą uczniów.
Konstruktywne działanie obejmuje poszukiwanie i tworzenie optymalnej metodologii lekcji wychowania fizycznego, ponieważ każda metoda proponowana przez specjalistów daje maksymalny pozytywny efekt tylko w określonej kombinacji warunków.
Elementy konstruktywnej działalności nauczyciela wyraźnie manifestują się w ramach odrębnej lekcji kultury fizycznej. Dla doświadczonych nauczycieli są one realizowane według następującego składu umiejętności:
ustalić z góry oraz sformułować cel i zadania nadchodzącej lekcji kultury fizycznej;
wstępnie wybrać ćwiczenia do nauczania techniki czynności ruchowych i określić kolejność ich realizacji;
wstępnie wybrać ćwiczenia mające na celu kształcenie cech fizycznych, biorąc pod uwagę wrażliwe (najkorzystniejsze dla edukacji) okresy;
wstępnie wybrać gry terenowe, zadania do gry, sztafety mające na celu utrwalenie i dalsze doskonalenie działań motorycznych oraz kształcenie cech fizycznych;
wybierz z wyprzedzeniem na lekcję różnorodne i najskuteczniejsze ćwiczenia do ogólnego przygotowania fizycznego (OFP), zastanów się nad kolejnością ich wdrażania i dawkowania;
wybrać i wykorzystać na lekcji przydatne ćwiczenia z innych dyscyplin sportowych (nieuwzględnione w szkolnym programie nauczania);
przemyśleć z góry kolejność etapów treningu i edukacji cech fizycznych, aby po każdym etapie uzyskać oczekiwany efekt;
określić z góry charakter ich prowadzenia lekcji, gdy uczniowie wykonują różne czynności;
racjonalnie alokuj czas między oddzielnymi częściami lekcja;
przejść od jednego rodzaju działalności do drugiego bez powodowania zaburzeń organizacyjnych lub niepożądanego stanu u uczniów;
prowadzić studenta, jeśli to konieczne, do realizacji głównego zadania poprzez ćwiczenia pomocnicze i wprowadzające;
optymalnie połącz demonstrację z wyjaśnieniem słownym na lekcji;
racjonalnie wykorzystuj dostępne zapasy, techniczne pomoce szkoleniowe (TUT), improwizowane (pomocnicze) środki, niestandardowy sprzęt, różne punkty orientacyjne (regulatorzy tematu) itp .;
podczas lekcji do prowadzenia pracy edukacyjnej;
w trakcie lekcji (w oparciu o konkretną sytuację) zmienić planowany przebieg pracy, ćwiczenia, nakład pracy itp.;
łączyć w optymalny sposób trening techniczny i fizyczny uczniów;
koordynować działania całej klasy oraz realizację poszczególnych zadań podczas lekcji;
przewidzieć możliwe trudności dla uczniów i nakreślić kilka opcji ćwiczeń w tym zakresie;
rozwijać aktywność uczniów, czyniąc ich aktywnymi uczestnikami organizacji lekcji wychowania fizycznego.
Działalność nauczyciela wychowania fizycznego może być realizowana na następujących poziomach efektywności (N.V. Kuzmina, 1970).
Poziom minimalny (odtwórczy) – nauczyciel może przekazać uczniom tylko to, co wie i potrafi zrobić sam.
Poziom niski (adaptacyjny) – nauczyciel potrafi przekazywać wiedzę, posiadane umiejętności, potrafi dostosować specyficzną treść przyswajanego materiału do wieku i in-
indywidualne cechy zaangażowanych osób, do poziomu ich sprawności fizycznej.
Poziom średniozaawansowany (modelowanie lokalne) - nauczyciel może ukształtować silną wiedzę, umiejętności i zdolności uczniów w oddzielnych sekcjach i częściach ich przedmiotu.
Wysoki (systemy o-modelowania) – nauczyciel jest w stanie kształtować i rozwijać u uczniów solidną wiedzę, umiejętności i zdolności we wszystkich głównych aspektach (stronach) ich aktywności ruchowej.
Najwyższy poziom (systemowe modelowanie aktywności ruchowej i zachowania uczniów) – nauczyciel potrafi wykorzystać swój przedmiot jako środek kształtowania osobowości uczniów, tj. świadomie kształtować swoje twórcze myślenie, umiejętność samodzielnego zdobywania nowej wiedzy, uogólniania jej i odbudowywania aktywności ruchowej w nowych, zmieniających się warunkach.
na zajęciach wychowania fizycznego.
Zaczerwienienie lub blednięcie skóry.
Nagła, nadmierna, ogólna potliwość.
Utrata koordynacji w chodzeniu, bieganiu, wykonywaniu ćwiczeń gimnastycznych itp.
Brak zainteresowania lekcją, roztargnienie, trudności w odbiorze (wyjaśnienia nauczyciela) poleceń, pokazywaniu ćwiczeń.
Szybki oddech (arytmiczny), duszność, oddychanie przez usta itp.
Zły stan zdrowia, niechęć do ćwiczeń itp.
Zmęczenie
Jest to stan fizjologiczny organizmu występujący pod wpływem pracy fizycznej, charakteryzujący się chwilowym spadkiem wydajności. Przy nieprawidłowym (nadmiernym obciążeniu) rozwija się przepracowanie, co jest uważane za stan patologiczny organizmu. Ważne jest, aby monitorować stopień zmęczenia podczas ćwiczeń.
Stopień zmęczenia określają znaki zewnętrzne i wewnętrzne:
Znaki zewnętrzne obejmują:
zmiany koloru skóry, pocenie się, rytm oddychania i koordynacja ruchów.
Funkcje wewnętrzne obejmują:
odchylenia w stanie funkcjonalnym organizmu: zawroty głowy, nudności, pojawienie się ostrego bólu mięśni.
Zestaw ćwiczeń oddechowych zapobiegających zmęczeniu.
Stań prosto, rozluźnione ramiona opuszczone wzdłuż ciała; wydychać; zacznij powoli wdychać, podnosząc ramiona, gdy płuca wypełniają się; opuszczając ramiona do wydechu. Wdychając, gdy płuca są wypełnione, powoli cofnij ramiona, zbliż łopatki do siebie i złóż ręce za plecami; wydychaj powoli, przesuwając ramiona i ramiona do przodu, ściskając klatkę piersiową. Nie obciążaj ramion i barków podczas ćwiczeń. Wdech zbaczaj w lewo, rozciągając prawą stronę; wydychając, zajmij pozycję wyjściową. Wykonaj to samo ćwiczenie po prawej stronie. Nie zginaj szyi i ramion podczas ćwiczenia. Zrób wydech; powoli odchyl głowę do tyłu, zginając kręgosłup w odcinku piersiowym; wziąć oddech; wydychając powietrze, przechyl głowę do przodu, zginając się w okolicy klatki piersiowej i spójrz na kolana. Ręce podczas ćwiczenia powinny swobodnie zwisać, a ruchy powinny być płynne. Ewentualnie ramionami wykonuj płynne ruchy okrężne, które imitują ruchy wioślarza na kajaku, najpierw w jednym kierunku, a potem w drugim.
Zakres obciążeń o średniej intensywności to 130-160 uderzeń/min, a wysokiej intensywności – 161-175 uderzeń/min.
Jeśli pojawią się oznaki przepracowania, należy przerwać lekcję, przywrócić funkcje organizmu pod okiem nauczyciela, instruktora, trenera, lekarza.
Opcja pobierania
Ćwiczenia
dla rozwoju siły, dawkowanie.
Główna część treningu powinna obejmować 5-6 ćwiczeń na różne grupy mięśni. Początkujący powinni zacząć od 2-3 podejść, wytrenowani mogą zwiększyć liczbę podejść do 4-6 lub zwiększyć liczbę ćwiczeń do 7-8.
Liczba powtórzeń w każdym podejściu zależy od wyznaczonego celu. Najbardziej harmonijne obciążenie, które rozwija zarówno siłę, jak i wytrzymałość siłową, daje 15-20 powtórzeń dla ćwiczeń na mięśnie brzucha i 8-12 powtórzeń dla ćwiczeń na inne grupy mięśni, wykonywanych w średnim tempie. Jeśli chcesz przede wszystkim rozwinąć wytrzymałość siłową i spalić tłuszcz, musisz zmniejszyć obciążenie i zwiększyć liczbę powtórzeń do 25-30 dla prasy i do 15-18 dla innych mięśni; wykonuj ćwiczenia w dużym tempie (lepiej, aby to robiły dziewczyny). Jeśli Twoim głównym celem jest rozwijanie siły, musisz zwiększyć wagę i zmniejszyć liczbę powtórzeń: 10-12 dla prasy i 4-6 dla innych mięśni; wykonuj powoli (abyś mógł trenować tylko dobrze przygotowany).
Ważny:
ostatnie powtórzenie każdej serii powinno być naprawdę ostatnim, nie powinieneś mieć siły, aby ponownie wykonać to ćwiczenie. W przeciwnym razie szkolenie przyniesie niewielkie korzyści. Odpowiednio dobieraj ćwiczenia i ciężary. Ćwiczenia muszą być wykonywane z pełną amplitudą, z jednej skrajnej pozycji do drugiej, chyba że w opisie danego ćwiczenia określono inaczej.
Ćwiczenia wykonujemy w kole: wykonaj 1 zestaw wszystkich ćwiczeń kompleksu, odpocznij 1-2 minuty, następnie rozpocznij kolejne okrążenie. Dobrze wytrenowane osoby mogą wykonywać 2-3 ćwiczenia z rzędu na jedną grupę mięśniową, odpoczywając między seriami przez 30-60 sekund.
Kompleksy ćwiczeń:
Zestaw ćwiczeń dla początkujących.
Pompki w pozycji leżącej;
Podciąganie na poprzeczce;
Przysiady bez ciężarów lub z lekkimi ciężarkami;
Podnoszenie nóg z pozycji leżącej;
Stoki o niewielkiej wadze;
Zestaw ćwiczeń dla średnio przygotowanego.
Skoki na wzgórzu lub przez przeszkodę;
Zginanie tułowia z pozycji leżącej;
Rozszerzenie tułowia leżące twarzą do dołu na całym treningu;
Przesuń stopy do przodu;
Zestaw ćwiczeń dla dobrze wytrenowanych.
Przysiady;
Pompki na nierównych prętach;
Stoki ze sztangą na ramionach;
Podnoszenie nóg do poprzeczki;
Martwy ciąg;
Podnoszenie prostych ramion z hantlami po bokach, stanie;
