Prawidłowy jadłospis na cały tydzień. Częste błędy żywieniowe

Zawartość:

Jakie są podstawowe zasady i zasady prawidłowego zdrowego odżywiania. Jak prawidłowo zorganizować swoją codzienną dietę.

Usuń tłuste i słodkie, dodaj warzywa i owoce, chude mięso i wodę… Dlaczego prawidłowe odżywianie nie działa? Menu na każdy dzień powinno być osobiste:

• zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu;
• być zrównoważony w białkach, tłuszczach i węglowodanach;
• stworzyć umiarkowany deficyt kalorii.

Aby spełnić te trzy warunki, należy obliczyć poziom podstawowej przemiany materii i określić ilość BJU na każdy dzień.

Co można uznać za prawidłowe?

Prawidłowe odżywianie to dieta wspierająca maksymalną witalność organizmu, która przejawia się w odpowiedniej ilości energii, optymalnym wyglądzie i zdrowiu.

Istnieje kilka systemów, które pomagają w prawidłowym odżywianiu na każdy dzień. Amerykanie odmierzają jedzenie w filiżankach - 240 ml lub 16 łyżek stołowych, w których 15 ml, a także w uncjach, równa się 28,35 gramów. Utworzono Piramidę Żywienia - Przewodnik i Dostępne przykład zdrowej diety na cały dzień:

• 180 gramów płatków zbożowych i wypieków, z czego 50% muszą stanowić produkty z surowych zbóż.
• 2,5 miarki warzyw. Chociaż piramida nie podaje składu warzyw, lepiej wybierać te, które zawierają więcej błonnika i mniej skrobi.
• 2 miarki owoców. Jednocześnie należy unikać pakowanych soków, w których nie ma nic przydatnego.
• 3 miarki produktów mlecznych (sery, twaróg, mleko, kefir) z naciskiem na produkty o niskiej zawartości tłuszczu i bez cukru.
• 160 gramów produktów białkowych, unikając przetworzonej żywności i wędzonych mięs. Zalecenia obejmują chude mięso, jajka i rośliny strączkowe.

Jeśli piramida bilansuje dietę prawidłowego odżywiania na każdy dzień pod względem składu żywności, to reguła dłoni określa wymaganą ilość bez liczenia kalorii:

• Wielkość porcji dania mięsnego lub tłustej ryby to wielkość własnej dłoni bez paliczków, a jeśli chodzi o ryby niskotłuszczowe (duszone, gotowane), to uwzględniając paluszki w każdym głównym posiłku.
• Złożone węglowodany są wielkości pięści dla kobiet i dwóch dla mężczyzn na śniadanie i lunch.
• Zieloni i sałatki – garść (dwie palmy), a z warzyw takich jak brokuły, kapusta, buraki – porcja wielkości pięści do każdego posiłku.
• Orzechy - jedna garść dziennie, wszelkie inne tłuszcze - nie więcej niż rozmiar kciuka wzdłuż pierwszej falangi. Porcja sera ma grubość dwóch kciuków.
• Owoce lub jagody – jedna garść na cały dzień, a czekolada – kawałek, który nie przekracza wielkości własnego palca wskazującego.

Każdy zdrowy jadłospis na każdy dzień sprawdza się, gdy jest spożywany w odpowiednich ilościach bez przejadania się.

Kroki do odżywiania dla szczupłej sylwetki

Krok 1 - Naucz się rozpoznawać głód

Apetyt i głód sprawiają, że jemy, ale działają na różne sposoby:

1. Głód- to wrodzony instynkt, który objawia się po opróżnieniu żołądka 2-3 godziny po jedzeniu uczuciem, które przychodzi "pod szyją", lekkim dyskomfortem w jamie brzusznej. Towarzyszy spadek energii.
2. Apetyt- uczucie płynące "z głowy" w odpowiedzi na posiłek, nakaz kontynuowania bankietu. Nie zależy od czasu, jaki upłynął od spożycia pokarmu i jego ilości.

Prawdziwy głód można rozpoznać po kilku znakach:

• przychodzi powoli, godzinami;
• objawia się burczeniem i bulgotaniem w żołądku;
• nie zależy od chęci zjedzenia określonego pokarmu.

Czasami wystarczy szklanka wody, aby zaspokoić ochotę na słodką przekąskę, ponieważ ludzie często mylą głód z pragnieniem. Jeśli pojawi się niekontrolowany apetyt, warto usiąść, zrelaksować się i przez dziesięć minut wsłuchać się w ciało, starając się zrozumieć źródło emocji, które spowodowały zachcianki na jedzenie. Głód emocjonalny zwykle ustępuje, jeśli zajmujesz się czymś interesującym.

Zdrowa dieta na każdy dzień, w tym zaplanowane posiłki z przerwą nie dłuższą niż trzy godziny, zdrowe przekąski, praktycznie eliminuje głód fizjologiczny. Organizm otrzymuje paliwo, minerały i witaminy na czas, nie ma osłabienia, depresji. Jeśli siły opuszczają ciało, a ciężar stoi nieruchomo, wtedy spożycie kalorii może nie wystarczyć.

Triki chroniące przed przejadaniem się:

• Odłóż widelec na stół przed pokrojeniem kolejnego kawałka jedzenia. Powolne tempo wchłaniania sprawi, że poczujesz uczucie sytości.
• Oczy „jedzą” więcej niż żołądek, dlatego warto od razu podzielić porcję na pół. Co zaskakujące, okazuje się, że zmniejszenie o połowę ilości nasyca nie mniej.
• Dotknij jedzenia. Przy stole nie wkładaj od razu kawałka jedzenia do ust, ale zatrzymaj się i powąchaj, następnie skup się na konsystencji, smaku, spróbuj opisać właściwości jedzenia. Mózg będzie więc odbierał sygnały zadowolenia bez automatycznego napełniania żołądka.
• Nakłuwaj jedzenie widelcem, zamiast je nabierać. Pozwoli to poczuć każdy kęs i skupić się na procesie konsumpcji.
• Wyłącz telewizor, telefon lub komputer. Wielozadaniowość sprawia, że ​​jesz o 14% więcej.
• Wypij szklankę wody trzydzieści minut przed posiłkiem. Taki trik ugasi fałszywe sygnały głodu związane z oczekiwaniem na posiłek.
• Jeśli nie możesz sobie odmówić, zaciśnij dłoń w pięść, co pomoże mózgowi ocenić sytuację, głód i to, ile zjadłeś.

Krok numer 2 - zmień dietę

Właściwe odżywianie pomaga walczyć z pragnieniami emocjonalnymi. Brak długich przerw między posiłkami, jedzenie według ustalonego harmonogramu śniadanie, obiad, kolacja i 1-2 przekąski kontroluje głód.

Korzyści z regularnych posiłków:

• łatwiej się zatrzymać i nie przejadać;
• łatwiej zaplanować menu;
• zmniejszona chęć podjadania między posiłkami;
• zmniejszone zapotrzebowanie na wysokokaloryczne przekąski.

Harmonogram pracy, nawyki domowe, stres, pokusy mogą zaburzyć prawidłowy rytm odżywiania. Brak czasu na obiad, brak apetytu rano, brak czasu na gotowanie w domu.

Łatwo jest pokonać fikcyjne bariery:

1. Wygospodaruj w pracy zaledwie 10 minut na lunch, aby zachować zdrowie na całe życie.
2. Zjedz banana lub jabłko w drodze do pracy, gdy nie było czasu na śniadanie.
3. Stopniowo rozwijaj nowy nawyk porannego śniadania, z małymi porcjami.

Stosując się do planu, łatwiej będzie trzymać się limitów kalorycznych diety i powstrzymać się od pokusy przechwytywania słodyczy. Nawet niewielkie odstępstwo od programu pozwoli Ci wrócić do swojego planu i skorygować swoje nawyki żywieniowe.

Krok 3 - Naucz się jeść od nowa

Najpierw musisz zrobić zdjęcie własnego odżywiania, a mianowicie prowadzić dzienniczek żywieniowy przez tydzień, zapisując ilość i objętość jedzenia. Warto robić notatki na temat własnego samopoczucia w ciągu dnia, aby zobaczyć wpływ emocji na zachowania żywieniowe.

Rozważ następujące pomocne wskazówki:

• Zapoznaj się z zasadą zrównoważonego talerza, w którym jest miejsce na płatki zbożowe, warzywa, owoce, produkty białkowe i mleczne.
• Jedz często iw małych porcjach, aby uniknąć silnego uczucia głodu i dostarczyć glukozę do mózgu, aby ograniczyć apetyt na niezdrowe jedzenie.
• Pamiętaj, aby zabrać ze sobą jedzenie w pojemnikach na lunch i przekąski, aby zapobiec głodowi i potrzebie złapania czegoś w drodze.
• Postaraj się znaleźć podobnie myślących ludzi w pracy lub zespole badawczym, aby łatwiej utrzymać zdrowe nawyki.
• Poproś rodziców/żonę/znajomych, aby z wyprzedzeniem podzielili późną kolację, której z jakiegoś powodu nie możesz uniknąć, aby zapobiec przejadaniu się w nocy.
• Nie pomijaj śniadania, co pozwoli lepiej zapanować nad głodem i kontrolować jedzenie w ciągu dnia.
• Weź kompleks multiwitaminowy, aby poprawić zdrowie psychiczne. W składzie powinna znaleźć się witamina B12 lub kwas foliowy.
• Spożywaj kwasy tłuszczowe omega-3 w kapsułkach lub pij łyżkę oleju lnianego na pusty żołądek lub wieczorem, aby ustabilizować nastrój i otrzymać dobroczynne składniki.
• Pij więcej wody, pozostań nawodniony. Ogranicz spożycie napojów zawierających kofeinę, które powodują działanie pobudzające, a co za tym idzie spadki energii i nastroju.
• Jako przekąski używaj świeżych owoców, domowego jogurtu z bezcukrowymi jagodami, niskotłuszczowych serów, migdałów i orzechów włoskich, hummusu dla zwiększenia energii.
• Unikaj przetworzonej żywności zawierającej cukry, które powodują tymczasowy wzrost energii i późniejszy apetyt na słodycze.
• Wybieraj węglowodany złożone w postaci płatków zbożowych, warzyw, pieczywa pełnoziarnistego, uzupełnij porcją pokarmów białkowych dla długotrwałego uczucia sytości.

Krok numer 4 - skomponuj menu

Osoba przyzwyczajona do chaotycznego jedzenia nie ma pojęcia o zdrowej diecie na każdy dzień. Menu tworzy się składając proste elementy: białko, owoce, warzywa, warzywa, skrobie i zboża, przekąski białkowe i tłuszcze. Na przykład, spożywając 1200-1500 kcal dziennie, schemat żywienia będzie wyglądał następująco:

1. Śniadanie: białko + zboża + owoce lub warzywa.
2. Przekąska: owoc.
3. Obiad: białko + warzywa bogate w skrobię / zboża + warzywa + tłuszcze.
4. Przekąska: białko + owoce lub warzywa.
5. Obiad: białko + warzywa + warzywa + tłuszcze.

Jeśli chcesz zwiększyć kalorie, zwiększ ilość białka na obiad lub kolację, a także porcję warzyw.

Przybliżone menu zdrowej diety na jeden dzień na odchudzanie wygląda następująco:

1. Śniadanie: omlet z jajka i dwóch białek z papryką, pomidorami i płatkami owsianymi.
2. Przekąska: jabłko lub pomarańcza.
3. Obiad: gulasz wołowy z fasolką szparagową, sałatka z ogórka i pomidora z oliwą, pieczywo zbożowe z twarogiem.
4. Przekąska(popołudniowa przekąska): niskotłuszczowy jogurt ze świeżymi lub mrożonymi jagodami.
5. Obiad: kotlety z kurczaka na parze z duszonymi warzywami, sałata z orzechami.

Wielkość porcji ustalamy dla bloków różnych produktów:

• Porcja białka zawiera 250 g niskotłuszczowego domowego jogurtu, kefiru lub twarogu, 85 g chudego mięsa, 100 g chudej ryby lub owoców morza, porcję koktajlu proteinowego, całe jajko i cztery białka bez żółtek.
• porcja owoców dostarcza 80 g owoców lub jagód, jedna średniej wielkości pomarańcza lub banan, garść suszonych owoców.
• Warzywa(z wyjątkiem kukurydzy, grochu, ziemniaków) podawaj porcję do 100 g lub nieograniczoną ilość zieleniny.
• Skrobiowe warzywa lub ziarna: 150 g kaszy gryczanej, płatki owsiane, fasola, soczewica, groszek, półtora średnio ugotowanego ziemniaka, 250 g budyniu muesli lub płatków owsianych, dwa chleby zbożowe.
• Tłuszcze za wzmacniacze smaku, które tworzą teksturę potrawy: 2 łyżeczki olejów roślinnych, garść orzechów, 15 g startego sera, 30 g niskotłuszczowej śmietany.

Przekąski białkowe pomagają ograniczyć głód w ciągu dnia. Możesz zjeść przekąskę ze smażoną ciecierzycą, wypić szklankę niskotłuszczowego mleka, zjeść do 60 g hummusu, pół szklanki niskotłuszczowego twarogu, do 30 g sera.

W nieograniczonych ilościach używamy:

• ocet winny;
• zioła i przyprawy;
• cebula i czosnek;
• cytrynowy;
• Czerwona papryka;
• sos sojowy;
• musztarda dla nadania potrawom smaku.

Krok numer 5 - dołącz do tajemnej wiedzy

Jak zrealizować plan? Teraz, gdy w mojej głowie pojawia się wiele nowych wymagań dotyczących żywności, musimy uprościć i usprawnić ten proces. Pomocnikami w kuchni są:

• Waga kuchenna do odważania składników lub miarka, łyżka i łyżeczka.
• Tabela kaloryczności produktów z podziałem na białka, tłuszcze, węglowodany proste i złożone.
• Tabela produktów z indeksem glikemicznym, który oznacza szybkość wchłaniania do krwi. W przypadku utraty wagi koncentrujemy się na produktach o niskim IG, które zapewniają uczucie sytości przez długi czas.

Pozostaje wziąć zeszyt, namalować dni tygodnia w rzędach oraz trzy główne posiłki i przekąski w kolumnach. Oznaczamy posiłki, kiedy jest czas na gotowanie i kiedy trzeba je wcześniej przygotować, zabierając ze sobą pojemnik. Przy każdym śniadaniu, obiedzie i kolacji wpisujemy ilość BJU w gramach dla głównego punktu odniesienia. Następnie liczymy ilość pierwszych dań, mięs, dodatków, sałatek, przekąsek.

Po ustaleniu ilości i składu menu przystępujemy do komponowania lub poszukiwania przydatnych przepisów. Aby urozmaicić prawidłowe i zdrowe odżywianie na każdy dzień, co tydzień dodajemy 4 nowe dania znalezione w grupach fitness:

• szukamy dań z kalorycznością i podaną BJU na porcję;
• szukamy przydatnych komponentów, ważenia podczas gotowania, obliczania BJU.

Prawidłowe odżywianie jest nie tylko zdrowe!

Właściwe odżywianie to sposób na zarządzanie czasem i kosztami. Półki z napojami gazowanymi, lodami, batonikami i deserami wkrótce będą wyglądać jak jedzenie dla ludzi, którzy nie cenią sobie zdrowia. Nauka czytania etykiet eliminuje szkodliwe zakupy, wystarczy zobaczyć ilość cukru i oleju palmowego w składzie.

Znając listę dań na tydzień, możesz wypisać niezbędne produkty i zaopatrzyć się na przyszłość, ściśle planując budżet.

Chęć poprawy jakości życia jest normalnym pragnieniem rozsądnego człowieka. Pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, jest zdrowa dieta oparta na właściwym rozkładzie kalorii, uwzględniająca kompatybilność i przyjazność dla środowiska produktów.

Co to jest prawidłowe odżywianie

Celem prawidłowego żywienia jest:

• dostarczyć organizmowi ludzkiemu wystarczającą ilość składników odżywczych, aby wszystkie układy życiowe działały normalnie, człowiek pozostał czujny i aktywny;

Uwaga! Wszelkie surowe ograniczenia (w tym głodówka) prowadzą do stresu. Możesz zorganizować dzień postu raz w tygodniu, ale w żadnym wypadku nie męcz się głodem.

• codzienne menu przynosiło gastronomiczną radość i uczucie sytości;
• zachowany został bilans energetyczny (konieczny jest właściwy stosunek spożywanych i wydatkowanych kalorii – w zależności od tego, czy chcemy schudnąć, przytyć, czy też pozostawić parametr wagowy bez zmian);
• spowolnić proces starzenia na poziomie komórkowym (zdrowe odżywianie różni się od „zwykłego” tym, że priorytetem stają się łagodne i naturalne produkty - przy całkowitym odrzuceniu różnych syntetycznych substytutów);
• korygować niektóre choroby (np. wykluczenie cukru na cukrzycę, odrzucenie marynat i wędlin na zapalenie błony śluzowej żołądka, dieta bogata w wapń na wzmocnienie kości itp.).

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Istnieją ogólne zasady, na których opiera się prawidłowe odżywianie, niezależnie od wieku, płci i rodzaju aktywności człowieka. Każda z tych zasad przyczynia się do końcowego pozytywnego wyniku.

Częstotliwość posiłków

Ułóż jadłospis na tydzień w taki sposób, aby organizm codziennie dostawał pokarm w częściach ułamkowych, co najmniej 3 razy dziennie. Opcja 5-dniowa jest uważana za optymalną;

Uwaga! Przy częstym przyjmowaniu pokarmu do żołądka trawienie ustawia się na tryb oszczędny - narządy pracują bez napięcia, bez problemu radząc sobie z każdą kolejną porcją materiału.

Prawidłowość

Niech wszystkie pozycje w Twoim menu będą sprzedawane na godziny – mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. I tak cały tydzień. Takie podejście dostosowuje żołądek do szybkiego uwalniania enzymów trawiennych w odpowiedniej ilości.

Adekwatność

Unikaj przejadania się, ale jednocześnie nie głodź się dla „wielkich celów”. Zaplanuj swoją dietę tak, aby nigdy nie odczuwać głodu. Powszechnie wiadomo, że osoby poszczące często szybko przybierają na wadze po zakończeniu diety odchudzającej;

Uwaga! Organizm, spragniony pożywienia, znajduje się w stanie stresu, dlatego automatycznie dostosowuje się do tworzenia zapasów energii (a co za tym idzie tłuszczu).

saldo

We wszystkim musi być harmonia. Zaplanuj tygodniowe spożycie tłuszczu, białka, węglowodanów, wody i soli. Nie staraj się „wypełnić planu” na ilość jedzenia. Nacisk na jednolitość i rozsądne proporcje białek / tłuszczów / węglowodanów (BJU).

Zawsze pamiętaj też o kaloriach. Z zewnątrz tego nie widać, ale każdy produkt wchodząc do diety jest dostawcą określonej ilości kalorii. Ich nadmiar doprowadzi do zwiększenia rezerw tłuszczu. Wada - do wyczerpania organizmu.

Uwaga! Osoby, które aktywnie uprawiają sport lub intensywnie ćwiczą, nie powinny bagatelizować dziennej dawki kalorii.

Według naukowców dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:

Tylko najbardziej przydatne

Dieta prawidłowego odżywiania powinna zawierać wyłącznie łagodne produkty. Nadmierna obróbka cieplna jest również niepożądana. Im struktura pozostaje bliższa oryginałowi, tym lepiej.

Napisz sobie w widocznym miejscu zestaw podstawowych zasad:

• zmniejszyć ilość smażonych, wędzonych, marynowanych potraw;
• preferencje - potrawy duszone i gotowane, a także gotowane na parze;
• Co tydzień jedz jak najwięcej owoców i warzyw, w miarę możliwości w postaci surowej. Po obróbce termicznej owoce i warzywa tracą lwią część składników odżywczych.

Uwaga! Korzyści płynące z błonnika roślinnego są bezprecedensowe jako naturalny środek czyszczący okrężnicę. Organizm pozbywa się toksyn i czynników rakotwórczych, których w dzisiejszej ekologii nie da się uniknąć.

Jak ułożyć zdrowe menu na cały tydzień

Zacznij planować menu na cały tydzień z wyprzedzeniem. Prawdopodobnie masz ulubione potrawy, ale staraj się nie powtarzać tej samej potrawy więcej niż 1 raz w ciągu 3 dni. Wymyślaj nowe przepisy, aby osiągnąć różnorodność.

Na początek wybierz dowolny przykład z listy zalecanych posiłków na jeden dzień, policz kalorie. Następnie idź dalej, zapisz dietę na cały tydzień (potem - na miesiąc). Oto orientacyjne posiłki, które pomogą Ci rozpocząć planowanie.

Śniadania

Weź dowolny przykład z listy lub zmodyfikuj go:

• kasza gryczana, jaglana, ryżowa, owsiana, pszenna, jęczmienna - ugotować danie z odtłuszczonym mlekiem lub wodą, doprawić olejami roślinnymi;
• garść orzechów (różne odmiany, zarówno pojedynczo, jak iw postaci mieszanek);
• suszone owoce gotowane na parze (nie więcej niż ½ standardowej miski na raz);
• zsiadłe mleko, kefir, serwatka z sokiem jagodowym - 1 szklanka;
• pieczywo pełnoziarniste (110-135 g na posiłek);
• niskotłuszczowy ser 3-4 plastry;
• kawałek solonej ryby;
• sałatka jarzynowa ze świeżymi ziołami;
• Sałatka owocowa;
• twaróg z niskotłuszczową śmietaną;
• Jogurt;
• omlet z 3 jaj kurzych lub 5 jaj przepiórczych.

Uwaga! W diecie powinny znaleźć się pozycje odpowiadające tabeli kalorii i proporcji BJU.

Zdrowe jedzenie na śniadanie

• świeże owoce - jabłko, gruszka, kilka kiwi, owoce cytrusowe (pomarańcza, mandarynka, ½ pomelo), banan;
• ciemna czekolada - nie więcej niż 25 g;
• kefir lub jogurt - 1 szklanka;

Uwaga! Do kefiru lub jogurtu dodaj łyżkę puree ze świeżych jagód, domowego dżemu lub miodu. To doda słodyczy i urozmaici asortyment potraw.

Obiady w Twoim menu

Twoja dieta będzie dość urozmaicona, jeśli w menu obiadowym pojawią się następujące dania:

• makaron z pszenicy durum;
• niskotłuszczowy ser do sosu do makaronu;
• wegetariańska pizza;
• zupy kremy warzywne (pomidorowe, cebulowe, warzywne), doprawione grzankami z chleba żytniego;
• chude mięso (pierś z kurczaka, filet z indyka, cielęcina, chuda wołowina);
• duszone warzywa (kalafior i kapusta, marchew, cukinia, papryka, cebula, seler, buraki);
• gulasz z mięsa sojowego z dodatkiem niskotłuszczowej śmietany i mąki na sos;
• ryba gotowana lub pieczona w piekarniku;
• niskotłuszczowa lasagne (na przykład - grzybowa, warzywna lub mieszana);
• zupa jarzynowa z chudym mięsem (shurpa);
• rośliny strączkowe duszone na wodzie (soczewica, fasola, groszek);
• sałatki ze świeżych warzyw;
• gotowane owoce morza (kalmary, krewetki).

popołudniowa herbata

Postaraj się zaplanować 5 posiłków dziennie przez cały tydzień. Popołudniowa przekąska przejmuje część ładunku ze zbliżającej się kolacji, odciążając w ten sposób organizm i zmniejszając obciążenie przewodu pokarmowego.

Ciekawe opcje:

• naturalny sok z warzyw, owoców lub jagód - 1 szklanka;
• garść suszonych owoców gotowanych na parze;
• twarożek z dżemem;
• słodki jogurt;
• chleb gryczany, żytni lub ryżowy 2-3 sztuki;
• niskotłuszczowy twarożek ze świeżymi posiekanymi ziołami;
• niektóre owoce (winogrona, śliwki, morele, brzoskwinie);
• orzechy nie są rozgotowane.

Obiady

Pożądane jest, aby wieczorne menu zawierało jak najmniej białka zwierzęcego. Preferencje do dań takich jak:

• zapiekanki z twarogu, serniki;
• zapiekanki warzywne z niskotłuszczowym serem w piekarniku;
• sałatki z warzyw, możliwe z dodatkiem owoców morza;
• trochę gotowanego białego mięsa z kurczaka lub kawałka ryby parowej;
• lekki omlet z 2 jaj kurzych z warzywami;
• posiekane świeże zioła;
• oliwki, oliwki;
• brązowy ryż gotowany lub gotowany na parze;
• naleśniki warzywne, czasem z grzybami;
• kefir, jogurt - 1 szklanka;
  kilka kromek czarnego chleba.

Menu na tydzień dla dziewczynki

A oto dobry przykład zbilansowanej tygodniowej diety dla dziewcząt i młodych kobiet. Ta kategoria jest najbardziej zaniepokojona ich dietą, ponieważ najbardziej bezpośrednio wpływa na stan wyglądu.

To dziewczyny martwią się cellulitem (jeszcze dziewczętom on nie zagraża, starsze kobiety już go nie interesują, a mężczyźni w ogóle się tym nie przejmują). Co jeść przez cały tydzień, aby zachować zarówno zdrowie wewnętrzne, jak i piękno zewnętrzne?

Uwaga! Cellulit występuje z powodu naruszenia metabolizmu lipidów. Jedz jak najmniej tłuszczu zwierzęcego. Na tym tle pij 1,8-2,5 litra czystej wody dziennie.

Poniedziałek

• kakao z cukrem i mlekiem - 1 szklanka;
• niesłodzone serniki lub zapiekanki z twarogu;
• suszone owoce - 1 garść.

Obiad:

• świeże jagody (150-200 g) - maliny, porzeczki, agrest, truskawki itp. według własnego uznania;
• bita śmietana 100 g;
• czarna herbata z miodem - 1 szklanka.

• zupa z owoców morza z warzywami;
• gotowany brązowy ryż;
• kawałek ryby, gotowany na parze lub pieczony w folii;
• słodka kukurydza 2-4 łyżki. l.;
• możesz wypić ½ szklanki wytrawnego wina.

• ciastka owsiane lub herbatniki z lekkich otrębów;
• sok owocowy (pomarańcze, mandarynki, kiwi, ananas itp.).

• Sałatka warzywna;
• kawałek dietetycznego mięsa gotowanego na grillu lub w piekarniku (królik, indyk, kurczak);
• herbata z liści porzeczki z miodem.

Wtorek

• owsianka mleczna - proso lub ryż;
• Kubek kawy;
• chleb z otrębów;
• 2-4 plastry niskotłuszczowego sera.

Obiad:

• sok cytrusowy;
• krakersy lub ciasteczka gruboziarniste;
• słodki twaróg lub jogurt.

• gęsty barszcz w bulionie mięsnym;
• kwaśna śmietana do dressingu 1 łyżeczka lub ul. łyżka;
• ziemniaki duszone z mięsem;
• mieszanka warzywna (zielony groszek z cebulą lub oliwki z papryką);
• Chleb żytni;
• szklanka dowolnej herbaty.

• suszone owoce z orzechami;
• kakao z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu (może być bez cukru, ponieważ suszone owoce dadzą wystarczającą słodycz).

• lekka sałatka mięsna (warzywa, trochę gotowanego białego mięsa z kurczaka, posiekane warzywa);
• zielona herbata z miodem.

Środa

• kawa lub herbata - 1 szklanka;
• zapiekanka z owoców i twarogu;
• chleb gryczany z dżemem.

Obiad:

• suszone owoce;
• słodki twaróg.

• duszone mięso w puszkach;
• dekoracja warzyw lub roślin strączkowych;
• Zielona sałatka;
• Chleb żytni;
• herbata lub sok owocowy.

• sok pomidorowy;
• 1-2 chrupiące plastry;
• 3-4 plastry sera.

• kawałek ryby parowej;
• duszony kalafior i kapusta z pomidorami;
• brązowy lub czerwony ryż;
• herbata melisa z oregano.

Czwartek

• gotowana kasza gryczana z grzybami;
• ser 3-4 plastry;
• herbata z mlekiem;
• krakersy.

Obiad:

• jogurt o zawartości tłuszczu nie większej niż 6-11%;
• świeże owoce (banan, gruszka lub jabłko, kiwi lub winogrona);
• Zielona herbata.

• Chleb żytni;
• gulasz warzywny (fasolka szparagowa, buraki, ziemniaki, cukinia, pomidory, zielony groszek, papryka, kapusta);
• kawałek indyka pieczony w folii;
• kakao z odtłuszczonym mlekiem i miodem.

• kompot z jagód;
• lekkie ciasteczka biszkoptowe lub owsiane.

• niskotłuszczowy twaróg z ziołami;
• szklanka kakao lub herbaty;
• garść suszonych owoców.

Piątek

• płatki owsiane z mlekiem;
• sałatka owocowa (banan, jabłko, orzechy, mandarynka, kiwi);
• Kubek kawy;
• garść orzechów.

Obiad:

• 20 g ciemnej czekolady;
• Zielona herbata;
• Jogurt.

• grochówka z podrobami z kurczaka;
• tłuczone ziemniaki;
• kotlet z kurczaka lub królika;
• warzywa, dowolna sałatka warzywna;
• sok pomidorowy.

• ser 2-3 plasterki;
• kompot z suszonych owoców;
• chrupiące krakersy 2-3 szt.

• Ryba na parze;
• gulasz warzywny;
• kefir lub jogurt;
• czarny chleb.

Sobota

• omlet z grzybami;
• otręby lub czarny chleb;
• pokrojone świeże warzywa (pomidory, papryka);
• kakao z mlekiem lub kawa z miodem.

Obiad:

• słodki twaróg;
• świeże jagody;
• kefir czy jogurt.

• zupa rybna;
• gotowany brązowy lub czerwony ryż;
• sałatka ze świeżych warzyw;

• herbatnik lub ptasie mleczko (1 szt.);
• sok ze świeżych owoców;
• ciasteczka owsiane 2-3 szt.

• warzywa na parze (brokuły, kalafior, marchew, fasolka szparagowa itp.);
• gotowany makaron z mąki durum;
• kawałek chudego mięsa lub lekkiej ryby dla pary;
• Zielona herbata.

Niedziela

• kasza owsiana, jaglana lub jęczmienna, gotowana w odtłuszczonym mleku;
• świeże jagody;
• kefir lub jogurt;
• Kubek kawy.

Obiad:

• ciemna czekolada 20-25 g;
• chrupiące plastry 2 szt.;
• surowa gruba bułka;
• sok owocowy.

• Rosół;
• warzywa duszone z czosnkiem;
• twardy ser 2-3 plastry;
• sok pomidorowy.

• garść orzechów;
• Sałatka owocowa;
• bita śmietana z dżemem lub syropem jagodowym;

• duszona ryba;
• świeże warzywa w formie sałatki lub w plasterkach;
• brązowy ryż lub makaron z grubej mąki;
• herbatki ziołowe (mięta, oregano, tymianek).

Bez względu na to, jak starannie rozplanowany jest Twój jadłospis, pamiętaj o dodatkowych działaniach prozdrowotnych: dobrym śnie, aktywności fizycznej, pozytywnym myśleniu. Jeśli chodzi o system żywienia, musisz monitorować jego skuteczność, kontrolować wagę i inne parametry życiowe. Jeśli czujesz się lepiej, to idziesz we właściwym kierunku.

Możesz być również zainteresowany

Dziś sytuacja ekonomiczna większości społeczeństwa ma swoje własne cechy:

• możliwość zakupu domu, głównie na kredyt hipoteczny (z którego korzysta wiele osób);
• wielkie potrzeby każdej osoby i możliwość ich zaspokojenia dzięki zróżnicowanej ofercie rynku, ale ponieważ niewielu zarabia wystarczająco dużo, system kredytowy się rozpowszechnił.

Dlatego większość ludzi może doświadczać trudności finansowych. Wtedy trzeba mocniej zacisnąć pasa. W takich przypadkach jedną z kostek ratunkowych jest oszczędne menu. Pomoże to zaoszczędzić pieniądze, a jednocześnie zjeść smacznie, sycąco, a nawet zdrowo.

Spójrzmy na jedno menu jako przykład, a następnie porozmawiajmy o ogólnych zaleceniach dotyczących oszczędnego jedzenia.

Poniżej menu na tydzień z podaniem wielkości porcji i jej kaloryczności na osobę.

Dzień tygodnia	posiłek	Danie	Wielkość porcji	kalorie
Poniedziałek	Śniadanie	Mleczna owsianka ryżowa	150 gramów	225
	Obiad	szklanka do herbaty	200 ml	60
			150 gramów	300
	Obiad	Barszcz z kiszonej kapusty	300 gr	250
	popołudniowa herbata	Twaróg z cukrem i kwaśną śmietaną	200 gr	200
	Obiad	Gulasz warzywny	200 gr	300
		Sos z wieprzowiną	100 gr	355
		Szklanka kefiru	250 gramów	75

Wtorek	Śniadanie	Owsianka	150 gramów	205
	Obiad	Szklanka kefiru	250 ml	75
		Ciasteczka „ciepłe mleko” 4 szt	80 gr	95
	Obiad	Barszcz z kiszonej kapusty	250 gramów	390
	popołudniowa herbata	Pieczone jabłko	180 gr	80
	Obiad	Ryż	150 gramów	226
		Sałatka warzywna	200 gr	300
	Druga kolacja (2-3 godziny przed snem)	Sałatka Jarzynowa (Ogórek, Pomidor, Papryka)	130 gr	195

Środa	Śniadanie	Kasza gryczana na mleku	150 gramów	300
	Obiad	szklanka do herbaty	200 ml	60
		3 kanapki (chleb, masło, ser)	150 gramów	300
	Obiad	Shchi ze świeżą kapustą	300 gr	250
	popołudniowa herbata	Banan	200 gr	200
	Obiad	Tłuczone ziemniaki	150 gramów	195
		Kotlet	100 gr	200
	Druga kolacja (2-3 godziny przed snem)	Szklanka sfermentowanego pieczonego mleka	200 gr	160

Czwartek	Śniadanie	Zupa mleczna z ryżem	250 gramów	400
	Obiad	Szklanka sfermentowanego pieczonego mleka	250 ml	160
		Ciasteczka 4 szt	80 gr	95
	Obiad	Shchi ze świeżą kapustą	250 gramów	220
	popołudniowa herbata	Gruszka	130 gr	50
	Obiad	Makaron Z Serem	150 gramów	300
		2 ogórki kiszone	200 gr	60
	Druga kolacja (2-3 godziny przed snem)	2 świeże marchewki	100 gr5	80

Piątek	Śniadanie	Jajecznica	130 gr	260
	Obiad	Kasza jaglana	150 ml	250
		Ciasteczka 4 szt	80 gr	95
	Obiad	Rosół z makaronem	250 gramów	617
	popołudniowa herbata	Sok żurawinowy i bułka z dżemem jabłkowym	250 gramów; 100 gr	150; 200
	Obiad	Gryka	150 gramów	255
		Gulaszowa wątróbka wołowa	80 gr	160
	Druga kolacja (2-3 godziny przed snem)	Sałatka z buraków ze śliwkami	200 gr	140

Sobota	Śniadanie	Zapiekanka z twarogu	150 gramów	200
	Obiad	szklanka do herbaty	200 ml	60
		3 kanapki ze szprotem	100 gr	300
	Obiad	Rosół z makaronem	250 gramów	617
	popołudniowa herbata	Sałatka owocowa (jabłko, gruszka, mandarynka, jogurt)	200 gr	300
	Obiad	francuski ziemniak	250 gramów	650
			80 gr	160
	Druga kolacja (2-3 godziny przed snem)	Szklanka kefiru	250 gramów	75

Niedziela	Śniadanie	Jajka Sadzone Z Pomidorami	150 gramów	280
	Obiad	Kasza manna	150 ml	300
			100 gr	300
	Obiad	Rassolnik	250 gramów	615
	popołudniowa herbata	Koktajl mleczny z jagodami	250 gramów	200
	Obiad	Pilaw	150 gramów	4000
	Druga kolacja (2-3 godziny przed snem)	Jabłko	180 gr	80

Lista zakupów na cały tydzień

1. Wieprzowina (1 kg) 350 rubli
2. Mielona wołowina (1 kg) 280 rubli
3. Zestaw rosołu (200 gr.) 60 rubli
4. Wątroba wołowa (400 gr.) 75 rubli
5. Ryż (1 opakowanie) 60 rubli
6. Płatki owsiane (1 opakowanie) 35 rubli
7. Kasza gryczana (1 opakowanie) 70 rubli
8. Proso (1 opakowanie) 48 rubli
9. Kasza manna (1 opakowanie) 30 rubli
10. Makaron (1 opakowanie) 53 ruble
11. Wermiszel (1 opakowanie) 30 rubli
12. Jaja (10 szt.) 60 rubli
13. Szproty (1 opakowanie) 90 rubli
14. Ziemniaki (2 kg) 40 rubli
15. Ogórki (2 świeże \ 3 solone) 70 rubli
16. Bułgarski pieprz (1 szt.) 30 rubli
17. Świeże pomidory (3 średnie kawałki) 140 rubli
18. Buraki (2 średnie) 10 rubli
19. Marchewki (4 średnie) 20 rubli
20. Jabłka (2 szt.) 50 rubli
21. Banany (2 szt.) 20 rubli
22. Gruszki (2 szt.) 30 rubli
23. Ciasteczka (2 paczki) 60 rubli
24. Chleb (2 bułki) 60 rubli
25. Mleko (1 opakowanie) 120 rubli
26. Twaróg (1 opakowanie) 170 rubli
27. Śmietana (1 puszka) 80 rubli
28. Niskotłuszczowy kefir (1 butelka) 70 rubli
29. Ryazhenka (1 opakowanie) 70 rubli
30. Masło (1 opakowanie) 120 rubli

Całkowity koszt produktów według takiej listy wynosi 2401 rubli. Przeznaczony jest do gotowania według powyższego menu dla dwuosobowej rodziny.

A w nim możesz zobaczyć listę produktów za jedyne 1000 rubli na cały tydzień, także dla 4-osobowej rodziny

Zanim pójdziesz do sklepu, musisz sporządzić czytelną listę produktów potrzebnych do przygotowania dań z karty. Nie musisz nic dodatkowo kupować.

Warto kupować produkty tam, gdzie ceny są naprawdę niższe. Najbardziej opłaca się iść na bazar (można się targować) lub do bazy hurtowej. Dużą pomocą są promocje w sklepach. Zawsze muszą być monitorowane.

Musisz iść do sklepu na zakupy celowo, a nie wtedy, gdy musisz. Aby uniknąć marnowania pieniędzy, w tym czasie zdecydowanie musisz być pełny.

Dla większości ludzi daniem głównym jest mięso, które jest drogie. Aby zaoszczędzić pieniądze, możesz kupić podroby - wątrobę, serca, żołądki. Oprócz niskiej ceny, dobrze ugotowane mają wspaniały smak.

Konieczne jest całkowite wykluczenie z diety fast foodów, hamburgerów, sushi, napojów gazowanych. Jest to bardzo drogie i niezdrowe. A także warto zrezygnować z chodzenia do kawiarni i restauracji (tylko na specjalne okazje można sobie pozwolić na taki luksus).

Z jednego kawałka mięsa można przygotować dwa dania. Na przykład ugotować całego kurczaka lub kość z mięsem (lepiej gotować długo na małym ogniu - dzięki temu mięso będzie miękkie i bardzo smaczne). Rosół służy do przygotowania zupy. I oczyść mięso z kości. Część dodać do zupy, resztę można udusić z warzywami lub gulaszem.

Aby nie wywoływać oburzenia domowników w ciągu tygodnia, należy chociaż raz ugotować ich ulubione danie lub potrawę z preferowanym przez nich składnikiem. Na przykład dla męża w poniedziałek zrób gulasz z ziemniakami, aw czwartek upiecz rybę z ryżem jako dodatek do syna.

W wybrednych rodzinach możesz gotować przez kilka dni jednocześnie. Jeśli ugotujesz duży garnek zupy, może ona wystarczyć na trzy dni. Zaoszczędzi to dużo pieniędzy na zakupach spożywczych i czas gospodyni.

Wiele osób bardzo lubi kupować soki w kartonach i butelkach, co jest bardzo dużą stratą pieniędzy. Ponadto zawierają wiele konserwantów i barwników, przez co są szkodliwe dla zdrowia. Przydatne i tańsze będzie samodzielne gotowanie kompotów i napojów owocowych.

Należy pamiętać, że na śniadanie należy jeść lekkostrawne potrawy, na przykład płatki zbożowe. Najbardziej kaloryczny posiłek to obiad. Kolacja powinna być między śniadaniem a obiadem. Wskazane jest, aby jeść częściej, ale w małych porcjach. Dlatego w menu znalazły się przekąski - drugie śniadania i obiadokolacje.

Smacznie i zdrowo nie znaczy drogo! Jedz zdrowo i bądź szczęśliwy!

(Odwiedzający 85 002 razy, 1 wizyta dzisiaj)

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia

Jeśli zdecydujesz się przejść na zdrowy tryb życia i opracować dla siebie odpowiedni jadłospis na cały tydzień, zwróć uwagę na podstawowe zasady takiego trybu życia. Lepiej, żeby jadłospis ułożył dla Ciebie endokrynolog, w oparciu o Twoje indywidualne wskaźniki, ale już samo przestrzeganie tych zasad pomoże poprawić Twoje zdrowie i przywrócić wagę do normy: Odżywianie powinno być urozmaicone, połowę całkowitej objętości powinny stanowić owoce i warzywa. Oddzielne jedzenie. Zmniejsz spożycie zbóż, chleba. Jedz niskotłuszczowe produkty mleczne. Zmniejsz spożycie tłuszczu. Jedzenie powinno być głównie gotowane lub gotowane na parze. Zimą, jesienią przyjmuj witaminy w tabletkach. Cukier, sól, napoje gazowane, słodycze powinny być obecne w minimalnych ilościach. Pij około 2 litrów wody (mineralnej i czystej). Pić nie wcześniej niż 20 minut przed i po jedzeniu. Zminimalizuj spożycie alkoholu.

Poślubić podstawy trzeba zrobić z zastrzeżeniem, że nie ma uniwersalnych recept na prawidłowe odżywianie - każdy człowiek jest indywidualny, ma własne upodobania i cechy organizmu. Niemniej jednak naukowcy wydedukowali podstawowe zasady prawidłowego odżywiania dla utraty wagi, a praktyka wykazała ich skuteczność, przynajmniej w większości przypadków. Te podstawowe zasady zdrowego i prawidłowego odżywiania w celu skutecznego odchudzania obejmują:+

1. Jadłospis prawidłowego żywienia powinien być urozmaicony, uwzględniający potrawy o różnej zawartości składników odżywczych, białek, węglowodanów i tłuszczów.
2. Ważną rolę w jadłospisie prawidłowego odżywiania odgrywają produkty zbożowe, które są bardzo skuteczne w walce z nadwagą.
3. Produkty mleczne odgrywają ważną rolę w jadłospisie na odchudzanie, jednak wraz z wiekiem należy ograniczyć ich spożycie.
4. Nie należy lekceważyć produktów rybnych, które zawierają nie tylko białko, ale także zdrowe tłuszcze i kwasy omega-3, których brak może prowadzić do problemów skórnych, problemów z włosami, a nawet cellulitu u kobiet odchudzających się.
5. Regularne spożywanie warzyw i owoców w jadłospisie na odchudzanie to gwarancja dostarczenia organizmowi niezbędnych witamin.
6. W celu utraty wagi przy prawidłowym odżywianiu wskazane jest zastąpienie tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi. Ważne jest, aby pamiętać, że w ogóle nie można obejść się bez tłuszczu, nawet jeśli problemy z wagą są bardziej niż oczywiste.
7. Przy prawidłowym odżywianiu należy ograniczyć stosowanie cukru, a także słodyczy wytwarzanych na jego bazie, a najlepiej całkowicie wyeliminować go z diety. W końcu można je zastąpić orzechami, miodem i deserami owocowymi.
8. W przypadku odchudzania należy również ograniczyć stosowanie soli, która przyczynia się do zatrzymywania płynów w organizmie, a to prowadzi do powstawania obrzęków.
9. Używanie napojów alkoholowych jest bezwzględnie niepożądane. Są bardzo kaloryczne i szkodzą całemu organizmowi. Złe nawyki, utrata wagi i prawidłowe odżywianie to rzeczy nie do pogodzenia.
10. I wreszcie, ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie powyższe informacje dotyczące prawidłowego odżywiania muszą koniecznie towarzyszyć aktywności fizycznej. Nie oznacza to, że zdecydowanie musisz iść na siłownię lub centrum fitness, ale przynajmniej nie powinieneś ignorować możliwości chodzenia. W przeciwnym razie odchudzanie i prawidłowe odżywianie będą nieskuteczne.

ŚNIADANIA:
Owsianka z borówkami i migdałami. Jeśli chodzi o zbilansowaną dietę, to świetny początek dnia. Do płatków owsianych dodać rozmrożone jagody, starte migdały, wszystko posypać cynamonem i polać odrobiną miodu. Te pokarmy są bogate w składniki odżywcze, białko i błonnik.
Suche śniadania (musli lub chrupiące płatki). Dodaj jagody, jogurt lub mleko, a pełne śniadanie gotowe!
Jajecznica z zieleniną lub jajecznica z warzywami. To śniadanie jest odpowiednie dla tych, którzy lubią zjeść obfity posiłek rano. Oprócz uczucia sytości jajka dostarczają białka i witaminy E.
Świeże jagody, płatki owsiane i jogurt. Za pomocą blendera wymieszaj wszystkie składniki i dodaj dwie łyżeczki oleju lnianego.
Sałatka owocowa. Pokrój trochę jabłka, melona, ​​pomarańczy, gruszki, banana, dodaj winogrona i jagody. Następnie posiekane owoce zalewamy sokiem z cytryny i jogurtem. Bardzo smaczne i zdrowe.
Pożywna kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, sałaty, kurczaka i niskotłuszczowego twardego sera.
Twaróg i owoce. Do niskotłuszczowego twarogu dodaj dowolne owoce do smaku: odpowiednie są jabłka, owoce cytrusowe, jagody.
Kasza gryczana z mlekiem. Kasza gryczana to wspaniały produkt dietetyczny. Ponadto jest magazynem białka roślinnego i ważnych dla naszego organizmu pierwiastków śladowych.
Obfita sałatka z awokado: Pokrój kilka awokado, dodaj gotowane jajko i starty ser i nie doprawiaj. Rezultat: dużo witamin, wysokokaloryczny i pożywny.
Mieszanka połowy banana, jednej trzeciej dużego jabłka i łyżki płatków owsianych. Wlać mieszaninę 200-250 g kefiru.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 1


Dlaczego nie zacząć dnia od płatków owsianych? Ta zdrowa owsianka jest liderem pod względem ilości przydatnych witamin i minerałów. Aby urozmaicić smak owsianki, możesz dodać do niej świeże lub mrożone owoce i warzywa.

Tylko 200-250 gram płatków owsianych na zdrowe śniadanie, a zdradziecka myśl o tabliczce czekolady przestanie być nachalna, a smukła sylwetka będzie bliżej. Owsianka jest szybko trawiona, nie osiada z nieznośnym obciążeniem talii i bioder.

Aby rano nie tracić czasu przy kuchence z powodu ryzyka przypalenia owsianki, możesz skorzystać z ekspresowej metody gotowania. Konieczne jest zalanie płatków owsianych wodą i pozostawienie w kuchence mikrofalowej na 5-7 minut.
W tym czasie będziesz miała czas na lekki makijaż, a owsianka zamieni się w przyjemną kremową masę.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 2

Kasza gryczana to alternatywa dla płatków owsianych. Gryka jest ogólnie ulubionym produktem dla tych, którzy chcą schudnąć. Mały talerz owsianki to nie tylko smaczne danie, ale także magazyn witamin i minerałów.
To nie przypadek, że monodieta gryczana jest znana jako najbardziej efektywna i wydajna.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 3

Koktajle to modne i zdrowe śniadanie, które zasługuje na brązowe miejsce w naszej kolekcji produktów odchudzających. Robienie smoothie jest łatwe. Do kefiru lub jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu należy dodać wszystko, czego dusza zapragnie.
W koktajlu warzywnym wystarczą wszystkie warzywa, które są łączone do smaku. Owocowy - łatwy.

Po określeniu wszystkich składników przyszłego śniadania musisz wszystko ubić w blenderze. A żeby dać sytość, danie można wymieszać z garścią płatków owsianych. Gotowy! Pyszne i zdrowe śniadanie dla znalezienia szczupłej sylwetki na stole.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 4

Omlet to śniadanie, które jest wyjątkowe w swoich właściwościach. Ma wiele zalet: szybko się gotuje, jest urozmaicona w wykonaniu, smaczna i zdrowa. Fantazjować o smaku omletu i dodawać mu witamin,
Warzywa takie jak brokuły, pomidory, zielona papryka czy papryka nie będą zbędne w masie jajecznej.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki numer 5

Pyszne, piękne i zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki przygotowuje się z beztłuszczowego twarogu z jagodami i miodem. Jeśli ubijesz wszystkie składniki w blenderze, otrzymasz soczysty krem ​​​​twarogowy, w którym nie ma dodatkowych kalorii, a jedynie maksymalne korzyści.

Smak śniadania z twarogiem można urozmaicić nie tylko owocami. Ten produkt mleczny jest również dobry w połączeniu ze świeżymi ziołami.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 6

Domowe muesli to prawdziwe energetyczne zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki. Nie mylić ze sklepowym muesli, które niestety jest spiżarnią kalorii. Przygotowanie własnego musli jest łatwe.
Konieczne jest lekkie podsmażenie płatków na patelni lub podgrzanie ich w piekarniku. To nada przyjemnego aromatu i doda chrupkości.

A potem wystarczy zalać płatki odtłuszczonym mlekiem, kefirem lub jogurtem, dodać świeże i suszone owoce, orzechy i gotowe! Pożywne i bardzo sycące zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki gotowe. I pamiętaj, nie będzie w nim żadnych dodatkowych kalorii. O ile oczywiście nie przesadzicie z orzechami i suszonymi owocami.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 7

Sałatka owocowa to doskonały początek dnia. Wszelkie kombinacje mile widziane. Nie zapominaj jednak, że grejpfrut spala tkankę tłuszczową, awokado daje uczucie sytości, a banan jest wysokokaloryczny, ale nie jest to konieczne dla zdrowego śniadania.
Miska sałatki owocowej może nasycić, dodać energii i zwiększyć witalność. Co prawda na jego przygotowanie trzeba będzie poświęcić około 5-7 minut snu, ale w trosce o piękną, smukłą sylwetkę uważamy, że warto zrobić taki wyczyn jak cofnięcie budzika.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 8

Niesłodzona kawa z gorzką czekoladą to kompromisowe zdrowe śniadanie dla tych, którzy nie mogą odmówić ulubionego napoju i smakołyków. Jednak czekoladę należy wybierać tylko taką, która zawiera co najmniej 70% kakao. W przeciwnym razie, zamiast przydać się na smukłą sylwetkę, gorzka czekolada będzie gromadzić nadwagę w najbardziej problematycznych miejscach sylwetki.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 9

Twarde sery z kromką pełnoziarnistego pieczywa to alternatywny sposób na rozpoczęcie poranka zdrowym śniadaniem. Należy pamiętać, że zawartość tłuszczu w serze nie powinna być bardzo wysoka, ponieważ ser jest produktem dość wysokokalorycznym. Ważne jest, aby kanapka była mała.
Nie powinieneś w ogóle ograniczać się do miniaturowych rozmiarów, starając się szybko osiągnąć smukłą sylwetkę, ponieważ już za półtorej godziny pojawi się ochota na przekąskę. A Twoim zadaniem jest wytrzymać po serowym śniadaniu do obiadu.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 10

Mała garść orzechów nadaje się jako zdrowe śniadanie dla tych, którzy nie mają czasu ugotować sobie czegoś z 9 przepisów wymienionych powyżej. Należy pamiętać, że orzechy są bardzo kaloryczne, więc nie należy ich nadużywać. Ale w niewielkiej ilości, około 10 migdałów, Twój organizm otrzyma zastrzyk energii na następne 3-3,5 godziny.

Zdrowe produkty śniadaniowe
Świeże soki. Zaczynając od szklanki soku pomarańczowego, zdrowe śniadanie pomoże przygotować żołądek do trawienia. Ten nektar zawiera dużą ilość witaminy C; inne naturalne soki (jabłkowy, marchwiowy, pomidorowy itp.) są bogate w pektyny, karoten i inne składniki odżywcze. Zawartość kalorii - 40-70 kcal.

Płatki. Na śniadanie warto zjeść musli bogate w węglowodany, chleb żytni i pełnoziarnisty zawierający sole mineralne, witaminy z grupy B i błonnik gruboziarnisty. Zawartość kalorii w różnych zbożach waha się od 285 kcal (ryż) do 330 kcal (jęczmień).

Owoc. Zdrowe śniadanie można zacząć od świeżych owoców lub suszonych owoców - suszonych moreli, suszonych śliwek, fig, rodzynek. Naturalne produkty zawierają wiele witamin, minerałów i błonnika pokarmowego, dzięki czemu takie śniadanie zapewnia prawidłową pracę jelit. Kaloryczność wielu owoców - jabłek, owoców cytrusowych, gruszek, śliwek i innych - nie przekracza 40-60 kcal,
co pozwala włączyć je do każdej diety odchudzającej.

Mleczarnia. Zdrowym dodatkiem do zdrowego śniadania jest jogurt naturalny: zawarte w nim żywe bakterie kwasu mlekowego pomagają wzmocnić układ odpornościowy. Na śniadanie warto zjeść ser, bogaty w łatwo przyswajalne białko i wapń. Zawartość kalorii w jogurcie - 70-80 kcal, ser - 200-400 kcal.

Miód. Prawie 40% węglowodanów zawartych w tym produkcie to fruktoza, która normalizuje procesy enzymatyczne w organizmie po śniadaniu. Miód ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy: włączenie tego cennego składnika do zdrowego menu śniadaniowego pozwoli uniknąć niekorzystnych skoków ciśnienia krwi w ciągu dnia. Zawartość kalorii - około 400 kcal.

Kawa herbata. Garbniki i mają stymulujący wpływ na układ nerwowy i pomagają organizmowi się obudzić, podczas gdy minerały i przeciwutleniacze zwiększają mechanizmy obronne. Oprócz zdrowego śniadania można napić się zielonej herbaty, która poprawia cerę. Kaloryczność czarnej kawy - 1-2 kcal, herbaty - 3-5 kcal.

Marmolada, dżem. Żelatyna znajdująca się w tych zdrowych produktach śniadaniowych ma korzystny wpływ na funkcję wydzielniczą gruczołów żołądkowych. Takie śniadanie pozwala znormalizować poziom kwasowości i zapewnia komfortowy stan zdrowia na cały dzień. Zawartość kalorii - około 300 kcal.

Jajka. Ten tradycyjny produkt śniadaniowy jest kompletnym źródłem niezbędnych składników odżywczych. Jajka zjedzone na śniadanie uzupełnią zapasy fosforu, cynku, siarki, żelaza, witamin A, D i grupy B. Zawartość kalorii - 160 kcal.

KASZANKA JASONA
Weź 1 szklankę kaszy jaglanej, 500 ml mleka, 1 łyżkę. l. masło, cukier, sól do smaku. Gotować 30 minut na małym ogniu, mieszając. Pod koniec gotowania dodać masło, sól, cukier. Podawać z dżemem, dżemem, miodem.

TOAST
Weź chleb otrębowy (pełnoziarnisty), pokrój na kawałki (uformuj według uznania). W głębokiej misce wymieszaj jajka, mleko, sól. Namocz chleb w tej mieszance i usmaż na patelni.

CHLEB Z MASŁEM ORZECHOWYM
Podpiecz 2 bochenki płatków zbożowych w tosterze. Rozłóż na każdym z nich 1/2 łyżki. l. masło orzechowe. Przyjemność można rozciągnąć na długi czas, jedząc śniadanie z chlebem z masłem orzechowym. Bo olej ten ma niesamowity smak i aromat.

RYŻ Z WĘDZONĄ RYBĄ
W czasach wiktoriańskich w Anglii zwyczajem było podawanie na śniadanie kedgeree - ryżu z wędzoną rybą i jajkiem. Jeśli przygotowujecie się wieczorem - bardzo szybkie niedzielne śniadanie.

płatki owsiane z masłem orzechowym
Przygotuj płatki owsiane, dodaj 1 średniego banana pokrojonego w plasterki. Posyp 1 łyżką. l. roztopione masło orzechowe. Bardzo smacznie, a co najważniejsze - szybko.

PŁATKI MUSLI
Weź muesli, zalej śmietaną (mleko zwykłe lub sojowe).

GRYKA
Kaszę gryczaną zalać wrzącą wodą w termosie, pozostawić na noc. Rano - ciepłe i zdrowe śniadanie gotowe!

Przepisy na śniadanie na bazie jajek

KANAPKA Z JAJKIEM W PIASKU
Wstrząśnij 2 jajkami, dodaj 1 łyżeczkę. pieprz czerwony mielony. Smażyć na patelni. Bułkę przekroić na 2 części, zrumienić plastry. Ułóż jajecznicę między połówkami. Ta szybka do przygotowania kanapka jest dobrym źródłem białka.

OMLET Z BEKONEM
Wstrząśnij 4 białka, dodaj 50 g startego sera i 1 kawałek boczku. Smażyć na patelni. Po takim posiłku będziesz czuć się syty przez długi czas.

ROLKI Z JAJKIEM I KURCZAKIEM
Przygotuj jajecznicę z 2 białek. Ugotowaną pierś z kurczaka pokroić w paski. Połóż wszystko na arkuszu chleba pita, dodaj pokrojonego pomidora i zwiń w rurkę. To danie jest niskokaloryczne, a jednocześnie pożywne.

JAJKA NA MIĘKKO
Jajka na miękko można jeść z grzankami, pokrojone w 1 cm paski.Grzankę można maczać w żółtku.

OMLET NA TALERZE SERÓW (W PIEKARNIKU)
Na dnie blachy do pieczenia lub głębokiej patelni ułożyć ser pokrojony na kawałki tak, aby przykrył dno. Ułóż na nim pokrojone pomidory. Jajka ubić z mlekiem i zalać tą mieszanką poprzednie składniki.
Następnie włóż do piekarnika. Okazuje się, że jest to przewiewny omlet z serowym „ciastem” na dole i soczystymi pomidorami w środku. Bardzo smaczne!

ROLKI Z OMLETEM
Bardzo smaczne i pożywne śniadanie. Zrób cienki omlet z 1-2 jajek i mleka. A następnie zawiń to w chleb pita. Jako nadzienie można również dodać dowolne lekko duszone warzywa.

Przepisy na śniadanie w kuchence mikrofalowej

PORANNA KANAPKA
Podgrzej bułkę hamburgerową w kuchence mikrofalowej, pokrój ją na 2 części. Na jednej połówce ułożyć kawałek miękkiego sera, posypać posiekanymi ziołami, polać sosem lub olejem roślinnym i przykryć drugą połową.
Taką kanapkę możesz zabrać ze sobą do pracy - to świetna alternatywa dla kanapki z Maca.

PIECZONE JABŁKO Z CYNAMONEM
Do drobno pokrojonego lub startego jabłka dodaj musli i odrobinę cynamonu. Włóż do kuchenki mikrofalowej na 2 minuty - śniadanie gotowe! To danie jest bardzo zdrowe, a cynamon nadaje mu szczególnego pikantnego smaku.

BIAŁKA JAJ ZE SZPINAKIEM
Ubij 3 białka, dodaj do nich 1/2 szklanki rozmrożonego szpinaku, sól i pieprz do smaku. Mikrofale przez 2 minuty. Jeśli podasz gotowane ziemniaki jako dodatek, śniadanie okaże się bardziej satysfakcjonujące.

BUŁKA Z POMIDORAMI I SEREM
Umieść 2 plastry pomidora i 50 g niskotłuszczowego sera między połówkami bułki zbożowej. Mikrofale, aż ser się rozpuści. To danie jest przygotowywane w kilka sekund i łączy zboża, produkty mleczne i warzywa.

Przepisy śniadaniowe z Magic Blenderem

SHAKE SOJOWY
W blenderze zmiksuj 1 szklankę świeżego soku pomarańczowego lub ananasowego, 100 g tofu i 1/2 szklanki świeżych owoców na gładką masę. Po porannym treningu to śniadanie jest po prostu świetne!

SHAKE JOGURTOWO-CYTRUSOWY
Wymieszaj w blenderze 100 g niskotłuszczowego jogurtu waniliowego, 1/2 szklanki świeżych owoców, 1/2 szklanki soku pomarańczowego, 2 łyżki. l. kiełki pszenicy i 1/2 szklanki kruszonego lodu. Aby koktajl był słodszy, możesz dodać trochę miodu lub syropu.

MLEKO-OWOCOWY SHAKE
Zmiksuj w blenderze 1 szklankę posiekanych świeżych owoców i/lub jagód, 2 szklanki niskotłuszczowego mleka, 100 g budyniu waniliowego i 1 szklankę kruszonego lodu. Rozlej koktajl do 4 misek i podawaj od razu. Węglowodany, białka i błonnik doskonale zaspokoją głód i zapewnią energię na pół dnia.

Przepisy na śniadanie z owocami

BANAN Z ORZECHAMI
Banany pokroić w krążki i dodać mielone lub posiekane orzechy laskowe, doprawić słodkim syropem lub „sokiem” z dżemu.

SAŁATKA OWOCOWA
Osobiście to śniadanie nie jest dla mnie. pozostanę głodny. Ale jeśli wolisz podzielić śniadanie na 2 posiłki, tak jak Francuzi, możesz zrobić sałatkę owocową. Składniki do wyboru.

Przepisy na proste i szybkie śniadanie

OWSIANE, OWOCE I MLEKO SOJOWE
Ugotuj płatki owsiane w kuchence mikrofalowej, dodaj do nich jagody i nalej sobie szklankę mleka sojowego. Świetna opcja dla tych, którym zawsze się spieszy.

JOGURT Z SOKEM JABŁKOWYM I PŁATKAMI
Wymieszaj w misce 1/2 szklanki soku jabłkowego, 1/2 szklanki jogurtu waniliowego, 1 łyżeczkę. cukier i szczypta cynamonu. Wstawić do lodówki na noc. Przed podaniem dodaj 2 łyżki. l. gotowe płatki owsiane
płatki. Jeśli gotujesz wieczorem, rano możesz zaoszczędzić dużo czasu.

CHLEB Z JOGURTEM I TRUSKAWKAMI
Chleb posmarować jogurtem lub ubitym twarogiem, a na wierzch ułożyć truskawki.

CHATA CHATA Z MELONEM
Włóż 1 szklankę twarogu do połowy małego melona. Po wierzchu posypać obranych ziaren słonecznika i posypać miodem. Najlepszy wybór dla tych, którzy nie mogą jeść ciężkostrawnych posiłków rano.

JABŁKOWA ROLKA
Połóż drobno pokrojoną połówkę jabłka, 2 cienkie plasterki sera na arkuszu chleba pita, posyp 1/2 łyżeczki. cukier i szczypta cynamonu. Zakasać. Gotuj w kuchence mikrofalowej przez 30 sekund. Cukier i cynamon możesz zastąpić kawałkami mięsa.

NALEŚNIKI WARZYWNE
Naleśniki warzywne można zrobić dodając startą marchewkę, ziemniaki, dynię lub cukinię.

Przepisy na twarożek

Twarogowa MIESZANKA Z ZIOŁAMI
Miękki twaróg z opakowania wymieszać z posiekanymi ziołami i posmarować pomysłami grzanki.

ZAPIEKANKA Z SERKA
Weź 2 paczki twarogu, 4 łyżki. l. bez cukru, 2 jajka, łyżka. l. wabiki. Wymieszaj wszystkie składniki, włóż do natłuszczonego naczynia do kuchenki mikrofalowej, piecz w zwykłym trybie przez 10 minut. Nie wyjmuj z piekarnika przez kolejne 10 minut - aż do całkowitego ugotowania. Chcę dodać ten przepis do zakładek!

CHATA DAWA Z KWAŚNĄ ŚMIETANĄ I SUSZONYMI OWOCAMI
Ten przepis na śniadanie jest bardzo szybki i uniwersalny. Niech twaróg, suszone owoce, orzechy, dżem i mrożone jagody będą zawsze pod ręką w Twoim domu. Smak tego dania będzie się różnił w zależności od nadzienia.

SYRNIKI
Serniki robi się bardzo szybko. Po prostu je uwielbiam i czasami pozwalam sobie na ten smażony przepis. Weź dla nich 250 gramów twarogu, 1-2 jajka, cukier, sól i 0,5 szklanki mąki. W głębokiej misce wymieszać twaróg z jajkami, solą i cukrem (można dodać proszek do pieczenia),
następnie dodać mąkę i dalej mieszać.
Łyżką maczaną w wodzie zbierać masę twarogową, obtaczać ze wszystkich stron w mące i formować okrągły lub owalny klops. Smażymy na patelni z obu stron. Podawać z jagodami, kwaśną śmietaną.
Do serników można też włożyć kawałki sera: rozpłynie się w środku - bardzo smaczne!
Przepisy na niedzielne śniadanie
W niedzielę możesz ugotować coś nowego. Te potrawy zajmują więcej czasu, ale wynik jest tego wart.

ZIEMNIAK Z JAJKIEM
Wymieszaj kawałki bekonu z posiekaną zieloną cebulą, wstaw do mikrofalówki na 1 minutę. Dodaj 1 posiekanego gotowanego ziemniaka i gotuj przez kolejne 3-5 minut. Sól, pieprz, polej jajkiem i piecz przez 1,5 minuty. Posypać 1 łyżką. l. tarty ser cheddar.
Podawać z plasterkami pomarańczy. Dodając jeszcze 1 jajko i więcej bekonu, zjesz wspaniały obiad.

PIKANTNY OMLET Z SEREM
Wymieszaj 2 jajka z 1/4 szklanki sosu chili. Wlać mieszaninę do wysmarowanej tłuszczem formy, posypać 2 łyżkami. l. tarty ser. Piec przez 5 minut. Podawać z sałatką z pomidorów. Dzięki serowi omlet staje się bardzo sycący, a chili nadaje mu ostrości.

Placki z Otrębów owsanych Z JAGODAMI
Ten przepis na śniadanie jest bardzo zdrowy. Zagnieść ciasto na naleśniki, ale zamiast mąki pszennej użyj płatków owsianych. Dodaj 1 szklankę jagód lub innych świeżych lub mrożonych jagód. Smażymy na patelni z odrobiną oleju. Podawać z kawałkami melona. Resztę ciasta wkładamy do lodówki i następnego dnia rano smażymy naleśniki.

obiady:

Zdrowe potrawy na lunch
Ziarno gryki. Gryka znajduje się na liście przydatnych produktów ze względu na zwiększoną zawartość żelaza, magnezu, wapnia, jodu i innych pierwiastków śladowych cennych dla zdrowia człowieka. Kasza z tego zboża uzupełnia zapasy kwasów organicznych (szczawiowego, cytrynowego) oraz witamin z grupy B, P, E w organizmie. Zawartość kalorii - 310 kcal.

brązowy ryżTo zboże jest dobre do jedzenia na lunch ze względu na wysoką zawartość błonnika i węglowodanów złożonych w łupinach zbóż, a także całkowity brak tłuszczu. Zawartość kalorii - około 300 kcal.

Sałatki ze świeżych warzyw. Takie potrawy są niskokaloryczne (zaledwie 150 kcal ze względu na składnik tłuszczowy - olej roślinny lub kwaśną śmietanę) i jednocześnie pożywne: ich dobroczynne działanie dla organizmu tkwi w wielu witaminach i minerałach: potas, fosfor, magnez i inne .
Ważnym składnikiem jest olej roślinny (z siemienia lnianego lub z oliwek): obniża poziom cholesterolu, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych.

Makaron z pszenicy durum. Będąc ważnym źródłem błonnika, te produkty mączne są bardzo sycące, a jednocześnie nie przyczyniają się do gromadzenia się tłuszczu. Do zalet makaronu należy również duża ilość kwasu foliowego, który bierze udział w pracy żeńskiego układu rozrodczego oraz poprawia wchłanianie żelaza. Zawartość kalorii - 320-340 kcal.

Ziemniak.Roślina okopowa jest bogata w witaminy C, grupy B, D, E, K, a także wiele pierwiastków śladowych: potas, żelazo, fosfor. Podawane pieczone ziemniaki normalizują pracę układu sercowo-naczyniowego i przemianę materii. Zawartość kalorii - ponad 80 kcal.

Chleb pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty. Oprócz tego, że są bogate w błonnik i węglowodany złożone, te produkty zbożowe wyróżniają się dużą ilością ortofenolu, przydatnego przeciwutleniacza, który przeciwdziała rozwojowi komórek rakowych w organizmie człowieka. Zawartość kalorii - 180-190 kcal.

Szybka kanapka.
Wyjmij dwie grube kromki chleba razowego, posmaruj masłem i dodaj jeden z poniższych dodatków:
- tuńczyk i ogórek zmieszane z niskokalorycznym majonezem,
- sałatka z kurczakiem,
- pieczone warzywa,
- szynka i pomidor.
Codziennie używaj różnych rodzajów chleba i bułek, aby te kanapki Ci się nie znudziły.

Pieczone ziemniaki w mundurkach
Nasz słodki ulubieniec. Piecz 1-2 duże ziemniaki w skórkach w kuchence mikrofalowej przez 4 minuty i podawaj z fasolą w pomidorach w puszce, gulaszem warzywnym, niskokaloryczną sałatką colesław lub mięsem mielonym smażonym z sosem chili.

zupa
Duża miska zupy z chrupiącym pieczywem to wspaniały obiad. Zupy jarzynowe są zwykle zdrowsze niż zupy puree.

Makaron
Kto może odmówić talerz makaronu z odrobiną sosu. Włosi serwują makaron bez tony sosu, dzięki czemu mogą docenić smak samego makaronu. A sos można odebrać z razowym pieczywem - palce lizać!

risotto
Ryż, podobnie jak makaron, jest zdrową bazą obiadową. Do risotto możesz dodać wszystko, na co masz ochotę – grzyby to klasyczny wybór, ale nie zapomnij o fasoli, szparagach, groszku i mięty lub garści świeżych ziół.

kuskus
Kolejne zboże, które dobrze komponuje się z warzywami. Skrop świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny i podawaj z pieczonymi warzywami na pyszny lekki lunch. Dodatkowo, jako dodatkowy bonus, kuskus gotuje się w ciągu kilku minut.

Jeśli zdecydujesz się schudnąć, spróbuj przestrzegać następujących zaleceń dotyczących posiłku obiadowego:
Początek obiadu to warzywny (ale nie owocowy!) sok. Jeśli nie masz możliwości włączania sokowirówki za każdym razem – nie szkodzi, możesz sobie poradzić z tymi pakowanymi.
Może to być sok pomidorowy, dyniowy lub inny warzywny lub dowolna mieszanka warzywna. Jeśli nie ma soku, wypij szklankę czystej wody lub słabej czarnej lub zielonej herbaty bez cukru.
Tak, tak, zgadza się, herbatę należy pić przed obiadem, a nie po, jak to u nas bywa.
Sałatkę jarzynową stać na duży talerz. tylko powinna to być sałatka z surowych warzyw poddanych obróbce termicznej.
Dla poprawienia smaku dodać przyprawy, ocet jabłkowy lub balsamiczny, sok z cytryny, sos sojowy, oliwę z oliwek.
Dzięki niskiej kaloryczności duża porcja sałatki doskonale nasyca dzięki objętości i dobroczynnym właściwościom błonnika.
Na drugie danie wybieramy pieczone mięso (wołowina, cielęcina, jagnięcina, pierś z kurczaka, z drobiu nadaje się indyk bez skóry) lub ryby (najlepiej morskie). Świetne, jeśli jesteś przyzwyczajony do gotowania na parze.
Jeśli nie możesz zmusić się do jedzenia parzonego mięsa i ryb, przestaw się na duszenie lub inne metody prawidłowego gotowania. I pamiętaj, że jeśli jesteś zdeterminowany, aby schudnąć, porcja gorącego lunchu nie powinna być większa niż talia kart.
Gdy osiągniesz pożądane parametry, możesz nieco zwiększyć porcję, chociaż do tego czasu nie będzie to już konieczne.

Obiady:
Zdrowa żywność na obiad

Ryby, chude białe mięso. Zdrowy obiad powinien zawierać minimum trudnostrawnych związków. Chude mięso i ryby są źródłem białka zwierzęcego, wielu składników mineralnych (potas, fosfor, żelazo) oraz witamin, zwłaszcza z grupy B.
Zdrowy obiad może obejmować dania duszone, gotowane lub pieczone, w których zachowane są ważne dla organizmu aminokwasy i nukleoproteiny. Zawartość kalorii w niskotłuszczowych odmianach ryb - 80-100 kcal, chude mięso - 150-200 kcal.
Oprócz tego, że mięso jest źródłem białka, które jest elementem budulcowym wszystkich tkanek organicznych, jest również magazynem minerałów takich jak żelazo, fosfor, potas i prawie wszystkich witamin (ogromna zawartość witamin z grupy B) .
Jeśli wolisz ryby, twoje ciało jest nasycone potasem, wapniem, magnezem, fosforem, aminokwasami. Aby zachować maksymalną ilość składników odżywczych ryb lub mięsa, staraj się gotować poprzez gotowanie, duszenie, pieczenie lub gotowanie na parze, lepiej unikać tych potraw (zwłaszcza na obiad) smażonych.

Warzywa duszone lub gotowane. Obróbka cieplna pokarmów roślinnych zapewnia łatwiejsze wchłanianie włókien i błonnika. Możesz dodać warzywa o niskiej zawartości skrobi do swojej listy zdrowych obiadów. Ogórki, pomidory, zielenie, kapusta,
rzodkiewka i cebula przyczyniają się do całkowitego rozkładu białek zwierzęcych, dlatego doskonale nadają się jako dodatek do dań mięsnych. Zawartość kalorii w świeżych i gotowanych warzywach bez dodatku tłuszczu jest taka sama.
Nie jest tajemnicą, że warzywa są bogate w witaminę C, beta-karoten i kwas foliowy, a także są źródłem potasu. Warzywa takie jak: ogórki, kapusta, cebula, rzodkiewka, pomidory i warzywa (o niskiej zawartości skrobi) pomagają trawić białka zwierzęce i dobrze komponują się z każdym pokarmem.
Warzywa zawierające skrobię: ziemniaki, marchew, dynia czy buraki nie powinny być łączone z daniami mięsnymi, lepiej, jeśli jest to kwaśna śmietana.

Owoce morza. W zdrowym menu obiadowym można uwzględnić dania z kalmarów, krabów, małży, krewetek itp. Owoce morza nasycają organizm jodem, witaminami C i B12. Zaletą mięsa homara podanego na obiad jest duża ilość cennych pierwiastków śladowych: miedź, cynk i potas.
Listę zdrowych produktów uzupełnia jarmuż morski, bogaty w witaminy A i E, kwas foliowy i pantotenowy.
Ulubione przez wszystkich: kalmary, krewetki, kraby, homary i małże, lekkie i zdrowe. Na przykład krewetki są bardzo bogate w jod i witaminę B12. Kalmary są źródłem witamin C i grupy B, a ich mięso zawiera również substancje, które przyczyniają się do normalizacji procesów trawienia. Mięso homara jest bogate w miedź, potas i cynk.
Mięso kraba jest bogate w wielonienasycone kwasy, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Małże są źródłem selenu, sodu, wapnia, potasu, jodu, kobaltu i boru. Również wodorosty bogate w witaminy A, C i z grupy B, a także wiele minerałów, można śmiało przypisać owocom morza.

Niskotłuszczowe produkty mleczne. Wieczorem bardzo ważne jest, aby w zdrowym menu obiadowym uwzględnić lekkostrawne pokarmy, które normalizują pracę jelit. Twaróg, jogurt, kefir zawierają dużą liczbę kultur probiotycznych - żywych bakterii kwasu mlekowego.
Mikroorganizmy te pozwalają przywrócić naturalną mikroflorę jelit, zapewniając tym samym niezawodną i dobrze skoordynowaną pracę układu odpornościowego. Dodatkowo szklanka kefiru lub porcja jogurtu włączona do obiadu staje się źródłem wapnia i białka zwierzęcego, które są łatwo przyswajalne pod wpływem pałeczek kwasu mlekowego.
Bezkaloryczny kefir – tylko 29 kcal, twaróg lub jogurt owocowy – 110 kcal.
twaróg, jogurt, ser. Wszystkie są niezastąpionym źródłem wapnia i fosforu. Jedzenie ich pomaga nasycić organizm witaminami A, D i B9.

Oto kilka pomysłów na zdrowy obiad dla Twojej szczupłej sylwetki i korzyści zdrowotnych:
Wątróbka drobiowa duszona z pieczarkami i cebulą bez oleju;
Pollac zapiekany w folii z ziołami i sokiem z cytryny oraz surówka z kapusty z ziołami;
Kotlet mielony z kurczaka na parze z groszkiem konserwowym;
Pierś z indyka z warzywami i przyprawami w garnku (bez dodatku oleju).

Standardowy obiad fitness po treningu siłowym
Bierzemy 150-200 gramów piersi z kurczaka lub 200 gramów dowolnych owoców morza. Udusić na wodzie lub ugotować w podwójnym kotle (kurczaka pokroić w paski). „W międzyczasie” mięso jest duszone, gotujemy fasolkę szparagową, brokuły lub kalafior w lekko osolonej wodzie, około 200 g na obiad.
Na „finał” rozgrzewamy na patelni 1 łyżkę oliwy z oliwek, dodajemy suszony rozmaryn, natkę pietruszki lub koperek (jeśli gotujemy owoce morza) oraz sok z cytryny, podgrzewamy 30 sekund. „Składniki” układamy na talerzu, mieszamy mięso z warzywami i zalewamy sosem z oleju, przypraw i soku z cytryny.

Lekka kolacja fitness po treningu siłowym
Na 150 g beztłuszczowego twarogu bierzemy 1 łyżkę niskotłuszczowego kefiru i 1 pieczone małe jabłko. Zmiel wszystkie składniki na puree za pomocą blendera, posyp cynamonem. Jabłko możesz zastąpić gruszką lub 1 dojrzałą brzoskwinią. Najważniejsze, aby nie dodawać cukru ani miodu.

Sałatki dla tych, którzy jeszcze nie trenują lub dziś odpoczywają.
"Nautyczny" Na 1 porcję: pół puszki umytych wodorostów, 100 g krewetek, 200 g pomidorków koktajlowych, 1 łyżeczka sosu sojowego, 1 łyżeczka oleju sezamowego. Wodorosty kroimy razem z obranymi krewetkami tak drobno, jak to możliwe. Pomidory przekroić na pół, wymieszać, doprawić sosem i olejem sezamowym.

„Zielona zima” Na 1 porcję: 1 pieczone jabłko, 100 g gotowanej zielonej fasolki, 1 łyżka jogurtu 1-3%, szczypta cynamonu. Jabłko razem z jogurtem i cynamonem zmiksować blenderem na jednolitą masę, doprawić fasolkę szparagową powstałym sosem. Możesz dodać dowolne warzywa.

I wreszcie, ulubiony przez wszystkich kefir można również uszlachetnić i zamienić w pyszne danie dietetyczne:
Opcja 1: wymieszaj szczyptę drobno posiekanej zieleni z ćwierć łyżki soli morskiej i szklanką kefiru. Opcja 2: 1 szklankę kefiru ubij z dojrzałą gruszką, pieczonym jabłkiem (obierz ze skórki i usuń rdzeń) lub garścią dowolnych jagód, a zamiast cukru dodaj pół łyżeczki cynamonu.

I tak mniej więcej można zrobić menu PP na tydzień

Niemal każdy zna głodówki, wyczerpujące treningi i magiczne pigułki odchudzające. Ale pomimo kultu pięknego ciała problem nadwagi nie traci na aktualności. Szukasz skutecznej i bezpiecznej drogi, która doprowadzi Cię do ideału? Po opanowaniu prawidłowego odżywiania na każdy dzień możesz łatwo uzyskać formę i utrzymać pożądaną objętość na całe życie.

Prawidłowe odżywianie na każdy dzień jest łatwiejsze niż myślisz!

Prawidłowe odżywianie jest nie tylko zdrowe!

1. Całkowity brak głodu. Koniec z bólem brzucha, zmęczeniem i bólami głowy. Zawsze będziesz mieć zdrowe przekąski na wypadek nagłego głodu.
2. Możliwość samodzielnego zaplanowania własnego, zdrowego jadłospisu na każdy dzień. Nie będziesz już mieć niezręcznych sytuacji w kawiarni i na imprezie. Zawsze możesz znaleźć coś, co pasuje do twojego programu.
3. Bez twardych limitów. Program nie zawiera kategorycznych zakazów. Mimo istniejącej listy rekomendacji, zawsze możesz dostosować ją do swoich preferencji smakowych.

Ale prawidłowe odżywianie na każdy dzień ma swoje wady, o dziwo. Jedyną wadą przedstawionego poniżej systemu jest jego długoterminowość. W zdrowej diecie nie chodzi o pośpiech. Nie pomoże Ci zrzucić wszystkich zbędnych kilogramów w krótkim czasie, ale pozwoli utrwalić i utrzymać osiągnięte wyniki. Jeśli chcesz trochę przyspieszyć proces lub wziąć udział w specjalnym kursie masażu.

Planowanie zdrowego menu

Zdrowa dieta na każdy dzień oznacza obecność w jadłospisie 50% węglowodanów, 30% białek i 20% tłuszczu.

Jaka jest zdrowa dieta na każdy dzień? Współcześni dietetycy uważają prawidłową dietę, która zawiera 50% węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczu, o łącznej wartości kalorycznej 1800 kcal dla kobiet i 2100 kcal dla mężczyzn, w zależności od poziomu dziennej aktywności. Ponadto takie menu powinno zawierać wszystkie witaminy i minerały w wystarczających ilościach.

Takie zalecenia wcale nie oznaczają, że musisz od razu zacząć notatnik, wziąć do ręki kalkulator i skrupulatnie obliczyć wartość odżywczą każdego kawałka, który zjesz. O wiele wygodniej jest skorzystać z pomysłów podanych poniżej. Wystarczy wybrać jedną z opcji posiłków. Staraj się, aby Twoje zdrowe posiłki na każdy dzień były jak najbardziej zróżnicowane. Nie powtarzaj swoich ulubionych potraw częściej niż raz na 3 dni.

Opcje śniadaniowe

1. Płatki owsiane z wodą lub niskotłuszczowym mlekiem z suszonymi owocami i małą garścią orzechów. Na zmianę z kaszą gryczaną, ryżową i jaglaną.
2. Kanapka z chleba pełnoziarnistego, gotowana pierś z kurczaka lub lekko solony łosoś, sałata, pomidory, niskotłuszczowy ser i zioła. Szklanka zsiadłego mleka lub innego sfermentowanego napoju mlecznego.
3. Omlet z 4 białek i 2 żółtek z ziołami. Sałatka owocowa.
4. Duża porcja twarogu ze śmietaną, dżemem i świeżymi owocami.
5. Zupa owocowa z sezonowymi owocami i lekką kwaśną śmietaną.

Obiady

1. Gulasz z mięsa sojowego. Gotowany makaron pełnoziarnisty z niskotłuszczowym serem.
2. Pieczony kalafior panierowany z kaszą manną, śmietaną 10% i białkiem jajka.
3. Lasagne warzywna o niskiej zawartości tłuszczu.
4. Zupa krem ​​z warzyw z ryżem.
5. Niskotłuszczowe bułki lub kilka kawałków wegetariańskiej pizzy.

Obiady

1. Duszone warzywa z kawałkami gotowanej piersi z kurczaka.
2. Owoce morza z gotowanym brązowym ryżem.
3. Omlet warzywny z 4 białek i 2 żółtek z ziołami.
4. Zapiekanka z twarogu i sałatka jarzynowa.
5. Gotowana wołowina z pieczonymi warzywami.

Przekąski (do wyboru 2 dowolne pozycje)

1. Szklanka kefiru z 1 łyżeczką. miód lub dżem.
2. 20 g gorzkiej czekolady i zielonego jabłka.
3. 2 pieczywo ryżowe lub gryczane z twarogiem i ziołami.
4. Garść orzechów i suszonych owoców (powinny zmieścić się w dłoni).
5. 3 sztuki domowych ciasteczek owsianych.

Jedz naturalną żywność, powstrzymując się od produktów przetworzonych przemysłowo.

Co lepiej odmówić

Jak już zrozumiałeś, główną zaletą prawidłowego odżywiania na każdy dzień jest możliwość samodzielnego tworzenia własnego menu. Ale to wcale nie oznacza, że ​​​​możesz zastąpić zdrową opcję śniadaniową tabliczką czekolady o tej samej zawartości kalorii. Co więcej, są pokarmy, których będziesz musiał unikać.

Zdrowa dieta na każdy dzień nakłada zakaz:

• suche mieszanki śniadaniowe, w tym większość rodzajów musli (uważnie przeczytaj skład);
• biały chleb i bogate wypieki;
• batony czekoladowe i wyroby cukiernicze;
• krakersy, frytki i inne fast foody;
• gotowe sosy;
• nektary i nienaturalne soki;
• Napoje gazowane i ich dietetyczne substytuty;
• alkohol (do obiadu 1-2 razy w tygodniu dozwolony tylko jeden kieliszek wytrawnego wina).

Ta lista produktów ma charakter wyłącznie informacyjny. Jeśli masz ochotę na słodycze i absolutnie nie wyobrażasz sobie życia bez ulubionych bułek, zacznij od małych rzeczy. Zastąp je domowymi ciastami z obniżonym masłem i cukrem. Tak samo jest z fast foodami. Spróbuj znaleźć przydatne alternatywy!

Jeśli jesteś poza dietą, nie rezygnuj i nie myśl o rozpoczęciu od nowa w poniedziałek. Kontynuuj program tak, jakby nic się nie stało, nieznacznie dostosowując zawartość tłuszczu i kaloryczność kolejnych posiłków.

Tym samym zdrowa dieta na każdy dzień to realny sposób na osiągnięcie wymarzonej sylwetki bez szkody dla zdrowia!

» Jekaterina Poliwanowa