Wiadomość o racjonalnym odżywianiu. Prawidłowe i racjonalne odżywianie

Nazywa się racjonalne odżywianie, które zapewnia normalne funkcjonowanie człowieka, poprawia jego zdrowie i zapobiega chorobom. Zasady racjonalnego żywienia to bilans energetyczny, przestrzeganie diety i zbilansowana dieta.

Pierwsza zasada racjonalnego odżywiania - Balans energetyczny- implikuje zgodność wartości energetycznej dziennej diety ze zużyciem energii przez organizm, nie więcej i nie mniej.

Druga zasada racjonalnego odżywiania - zbilansowana dieta. Oznacza to, że organizm musi otrzymywać te substancje, których potrzebuje, w ilości lub proporcjach, w których jest potrzebny. Białka są budulcem komórek, źródłem syntezy hormonów i enzymów, a także przeciwciał przeciwko wirusom. Tłuszcze są magazynem energii, składników odżywczych i wody. Węglowodany i błonnik to paliwo. Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w codziennej diecie powinien być ściśle określony.

Krótko mówiąc, normy racjonalnego żywienia można przedstawić w następujący sposób:

• tłuszcze zwierzęce - 10%;
• tłuszcze roślinne - 12%;
• białka zwierzęce - 6%;
• białka roślinne - 7%;
• złożone węglowodany - 60%;
• cukier - 5%.

Trzecia zasada racjonalnego odżywiania - dieta. Zbilansowana dieta charakteryzuje się następującymi cechami: ułamkowe posiłki 3-4 razy dziennie;

• regularne posiłki - zawsze o tej samej porze;
• jednolite odżywianie;
• ostatni posiłek nie później niż 3 godziny przed snem.

Które produkty wybrać

Staraj się jeść jak najwięcej owoców i warzyw. Warzywa i owoce, które rosną w regionie, w którym dana osoba mieszka, są szczególnie zalecane do zrównoważonej diety. Lepiej jest wybierać niskotłuszczowe odmiany mięsa i drobiu, ale tłuste ryby, wręcz przeciwnie, są bardzo przydatne dla organizmu. Tłuste ryby zawierają dużą ilość kwasów 3-omega. Jedzenie tłustych ryb zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, zapalenia stawów i stwardnienia rozsianego.

Jedzenie najlepiej gotowane, gotowane na parze, pieczone, można skorzystać z grilla. Nie zaleca się smażenia potraw. Podczas smażenia nie tylko nasyca się nadmiarem tłuszczów, ale także wytwarza czynniki rakotwórcze. Jeśli zdecydujesz się na zbilansowaną dietę, a Twoje zdrowie nie jest Ci obojętne, lepiej odmówić smażonych potraw.

Konieczne jest również ograniczenie stosowania konserw, słonych, pikantnych, wędzonych. Nie należy nadużywać różnych półproduktów i mrożonek.

Do picia używaj czystej niegazowanej wody, herbatek ziołowych, naturalnych soków, napojów owocowych, kompotów. Należy ograniczyć spożywanie kawy, herbaty, kakao.

Ważne punkty żywieniowe

☀ Jest jeszcze kilka zasad, które mogą pomóc zracjonalizować odżywianie:

☀ Owoce należy spożywać oddzielnie od innych posiłków, a najlepiej 20 minut przed posiłkiem i 1-2 godziny po posiłku, można łączyć z orzechami.

☀ Nie należy mieszać ze sobą zbóż i roślin strączkowych. Wyjątkiem są dania bogato doprawione ziołami i warzywami nieskrobiowymi.

☀ Warzywa nie są spożywane z owocami, chyba że „spotkały się” w tym samym soku.

☀ Niekorzystne dla żołądka są potrawy, w których ciasto łączy się z mięsem - paszteciki, makarony marynarki wojennej, pasztety, naleśniki z mięsem i pierogi.

☀ Mleka pełnotłustego nie należy w ogóle łączyć z innymi pokarmami i pamiętaj, że dorosły organizm może go nie dostrzegać.

☀ Płyny należy spożywać przed posiłkami. Lepiej też zacząć jeść od surowych warzyw, to oczyści żołądek z nadmiaru substancji.

☀ Nie jedz potraw z pieczywem.

Ważne jest, aby zrozumieć, że racjonalne odżywianie to nie tylko spożywanie smacznej i zdrowej żywności, ale także dieta, a także warunki żywieniowe. Ponadto należy zrozumieć, że nadmiar niektórych składników odżywczych może w niektórych przypadkach zaszkodzić nawet bardziej niż ich brak.

Racjonalne odżywianie jest szczególnie ważne dla osób z różnymi chorobami lub zaburzeniami, ponieważ odżywianie jest głównym źródłem składników odżywczych dla ugruntowanej aktywności całego organizmu.

Aby jeść racjonalnie, musisz zrozumieć, dlaczego musisz to robić. Przede wszystkim jest to konieczne tylko dla ciebie i twojego ciała, niechlujne jedzenie nie przyniesie nic dobrego. Po drugie, jest to konieczne dla całej Twojej rodziny, abyś był zdrowy, piękny i szczęśliwy. Decyzja należy do Ciebie. Pamiętaj tylko Ty decydujesz jak się zachować w danej dziedzinie swojego życia, zachowanie w żywieniu również zależy tylko od Ciebie.

Co sądzisz o racjonalnym odżywianiu? Jak oceniasz swoje odżywianie i zdrowie? Bardzo interesujące jest poznanie Twojej opinii, podziel się nią w komentarzach poniżej.

Federalna Agencja Edukacji

Państwowa instytucja edukacyjna

wyższe wykształcenie zawodowe

„Uniwersytet Stanowy Samara”

Katedra Kultury Fizycznej

Zbilansowana dieta

studenci II roku

Wydział Historyczny

Wprowadzenie 3

Podstawowe funkcje zasilania 4

Racjonalne i zrównoważone odżywianie 6

Pierwsza zasada racjonalnego żywienia – umiar 7

Druga zasada racjonalnego żywienia – odmiana 9

Trzecią zasadą racjonalnego żywienia jest sposób odżywiania się 14

Wniosek 18

Referencje 19

Wstęp.

Odżywianie jest dziś w centrum uwagi medycznej. We wszystkich krajach zainteresowanie nimi stale rośnie wśród najróżniejszych grup społecznych, naukowców i agencji rządowych.

Wynika to przede wszystkim z faktu, że już teraz na naszej planecie występuje bardzo znaczny brak produktów spożywczych w ogóle, aw szczególności białka. Około 60% światowej populacji, głównie w słabo rozwiniętych krajach Azji Południowo-Wschodniej, Afryki i Ameryki Łacińskiej, jest niedożywionych w wyniku niedostatecznego spożycia białka zwierzęcego. 15% populacji cierpi z powodu niedożywienia z powodu obniżonej zawartości białka i kalorii w diecie. Choroba dzieci z kwashiorkorem spowodowana przewlekłym niedożywieniem jest powszechna.

Problem żywienia znajduje się na liście najważniejszych globalnych problemów, jakie ONZ stawia przed ludzkością obok takich problemów jak ochrona środowiska, zaopatrzenie w energię itp.

Gwałtowny wzrost liczby ludności świata wymaga odpowiedniego wzrostu produkcji zasobów żywności i środków spożywczych – jest to jeden z głównych problemów warunkujących postęp cywilizacji ziemskiej.

Jednak obecnie duże znaczenie przywiązuje się do relacji między odżywianiem a zdrowiem w krajach o wysokim standardzie życia, gdzie bardzo duża część ludności cierpi na choroby nabyte w wyniku niedożywienia, którego jedną z odmian jest przejadanie się.

Wzrost produkcji różnych produktów żywnościowych wyraźnie stawia nas przed problemem kultury żywieniowej, czyli rozsądnego korzystania i spożywania produktów w interesie zdrowia ludzi.

Podstawowe funkcje żywienia.

Wszyscy wiedzą, że odżywianie jest absolutnie niezbędne do podtrzymania życia. Nauka mocno ustaliła trzy funkcje żywienia.

Pierwszą funkcją jest dostarczanie organizmowi energii. W tym sensie człowieka można porównać do każdej maszyny, która działa, ale potrzebuje do tego paliwa. Racjonalne odżywianie zapewnia przybliżoną równowagę energii dostarczanej do organizmu i wydatkowanej na zapewnienie procesów życiowych.

Drugą funkcją odżywiania jest dostarczanie organizmowi substancji plastycznych, do których należą przede wszystkim białka, w mniejszym stopniu minerały, tłuszcze, a jeszcze w mniejszym stopniu węglowodany. W procesie życiowej aktywności w organizmie człowieka niektóre komórki i struktury wewnątrzkomórkowe ulegają ciągłemu zniszczeniu, a na ich miejsce pojawiają się inne. Materiałem budulcowym do tworzenia nowych komórek i struktur wewnątrzkomórkowych są związki chemiczne, z których składają się produkty spożywcze. Zapotrzebowanie na plastikowe substancje spożywcze różni się w zależności od wieku:

u dzieci ta potrzeba jest zwiększona (wszak służą one nie tylko do zastępowania zniszczonych komórek i struktur wewnątrzkomórkowych, ale także do przeprowadzania procesów wzrostu), a u osób starszych maleje.

Wreszcie trzecią funkcją żywienia jest dostarczanie organizmowi substancji biologicznie czynnych niezbędnych do regulacji procesów życiowych. Enzymy i większość hormonów – regulatorów procesów chemicznych zachodzących w organizmie – jest syntetyzowana przez sam organizm. Jednak niektóre koenzymy (niezbędny składnik enzymów), bez których enzymy nie mogą wykonywać swojej aktywności, a także niektóre hormony, organizm ludzki może syntetyzować tylko ze specjalnych prekursorów znajdujących się w pożywieniu. Tymi prekursorami są witaminy obecne w żywności.

Stosunkowo niedawno pojawiły się dane o istnieniu jeszcze jednej (czwartej) funkcji odżywiania, która polega na rozwijaniu odporności, zarówno nieswoistej, jak i swoistej. Stwierdzono, że wielkość odpowiedzi immunologicznej na infekcję zależy od jakości żywienia, a zwłaszcza od wystarczającej zawartości kalorii, pełnowartościowego białka i witamin w pożywieniu. Przy niedostatecznym odżywianiu spada ogólna odporność i zmniejsza się odporność organizmu na różne infekcje. I odwrotnie, pożywna dieta z wystarczającą ilością białka, tłuszczu, witamin i kalorii wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa odporność na infekcje. W tym przypadku mówimy o związku odżywiania z odpornością niespecyficzną. Później stwierdzono, że pewna część związków chemicznych zawartych w żywności nie jest rozkładana w przewodzie pokarmowym lub jest rozkładana tylko częściowo. Takie nierozszczepione duże cząsteczki białek lub polipeptydów mogą przenikać przez ścianę jelita do krwi i będąc obcymi dla organizmu, wywoływać jego specyficzną odpowiedź immunologiczną.

Na szczęście świadomość konieczności monitorowania swojej diety stała się w ostatnich latach coraz bardziej popularna w naszym kraju. Dlatego niektóre twierdzenia lekarzy, takich jak dr Gay i jemu podobni, są uznawane przez większość ludzi za słuszne. Coraz więcej osób interesuje się tym, jak jedzą, jak pełnowartościowe jest ich jedzenie i jak je łączyć. Kupując produkty, zaczęliśmy je bardziej skrupulatnie dobierać. Zaczęliśmy preferować świeże i ekologiczne produkty. Bardziej niż dotychczas monitorujemy obecność w diecie owoców i warzyw, świeżego mleka i wysokiej jakości produktów mlecznych. Wielu uważa, że ​​nie trzeba codziennie jeść mięsa i kiełbasy, można je zastąpić ziemniakami, naturalnym ryżem i makaronem.

Większość z Was słyszała już, że produkty należy odpowiednio łączyć, ale niewielu potrafi dokładnie powiedzieć, jak to zrobić.

Najkorzystniejszy będzie następujący procent najważniejszych składników odżywczych, które dostarczają organizmowi człowieka niezbędnej energii:

12-15 procent białka

25-30 procent tłuszczu

55-60 procent węglowodanów

Racjonalne i zrównoważone odżywianie

Ile chemikaliów organizm dorosłego zużywa w procesie życia, tyle samo powinno pochodzić z pożywieniem. Jednak w procesie metabolizmu niektóre substancje mogą przechodzić do innych. Co więcej, większość z nich może być syntetyzowana w organizmie, podczas gdy niektóre są niejako inicjalne: nie mogą być syntetyzowane i muszą być dostarczane z pożywieniem. Stąd wszystkie składniki odżywcze dzielą się na wymienne i niezastąpione. Te ostatnie obejmują niezbędne aminokwasy (walinę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, treoninę, tryptofan i fenyloalaninę), niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (linolowy, linolenowy), witaminy i minerały.

Teoria zrównoważonego odżywiania, która w naszym kraju została szeroko i dogłębnie rozwinięta przez akademika A. A. Pokrowskiego, ma na celu ustanowienie ścisłego związku między odżywianiem a procesami metabolicznymi. W tym przypadku szczególną rolę odgrywają niezastąpione czynniki żywieniowe.

Racjonalne żywienie powinno opierać się na teorii zrównoważonego żywienia i zapewniać prawidłowy sposób przyjmowania pokarmu. Konieczne jest poznanie i przestrzeganie trzech zasad racjonalnego żywienia: umiaru, różnorodności, spożycia pokarmu.

Umiar w żywieniu nie pozwala na spożywanie większej lub mniejszej ilości energii z pożywieniem, niż jest to zużywane w procesie życia; różnorodność pokarmów w diecie najprawdopodobniej gwarantuje spożycie wszystkich niezbędnych składników odżywczych; określona dieta (pora posiłków w ciągu dnia oraz ilość i jakość pokarmu w każdym posiłku) pozwala na utrzymanie łaknienia w wymaganych granicach.

Przyjrzyjmy się bliżej każdej z trzech zasad racjonalnego żywienia.

Pierwszą zasadą racjonalnego żywienia jest umiar.

Umiar w żywieniu jest niezbędny do zachowania równowagi pomiędzy energią dostarczaną wraz z pożywieniem a energią wydatkowaną w procesie życia.

Prawo zachowania energii w przyrodzie jest bezwzględne, obowiązuje nie tylko dla materii nieożywionej, ale działa również w żywym organizmie, w tym w komórkach narządów i tkanek człowieka.

Zużycie energii w organizmie odbywa się na trzy sposoby: w wyniku tzw. podstawowej przemiany materii, specyficznego dynamicznego działania pokarmu oraz aktywności mięśni.

Podstawowa przemiana materii to minimalna ilość energii, której człowiek potrzebuje do utrzymania życia w stanie pełnego spoczynku. Taka wymiana następuje zwykle podczas snu w komfortowych warunkach. Najczęściej oblicza się go w odniesieniu do „normalnego” mężczyzny (wiek 30 lat, masa ciała 65 kg) lub „normalnej” kobiety (w tym samym wieku, masa ciała 55 kg) wykonującej lekką pracę fizyczną. Podstawowa przemiana materii zależy od wieku (u małych dzieci jest 1,3-1,5 razy większa na jednostkę masy ciała niż u dorosłych), od całkowitej masy ciała, zewnętrznych warunków bytowych i indywidualnych cech człowieka. Ustalono, że podczas głównego metabolizmu zużywa się średnio około 1 kcal na 1 kg masy ciała na godzinę.U osób, które stale doświadczają aktywności fizycznej, główny metabolizm z reguły wzrasta w granicach 30%.

Specyficzny dynamiczny efekt pożywienia wynika z jego trawienia w przewodzie pokarmowym człowieka. Największym zużyciem energii jest trawienie białek, co zwiększa intensywność podstawowej przemiany materii, zwykle o 30-40%. Spożycie tłuszczów z pożywieniem zwiększa podstawową przemianę materii o 4-14%, węglowodanów o 4-7%. Nawet herbata i kawa powodują wzrost podstawowej przemiany materii w granicach 8%. Szacuje się, że przy diecie mieszanej i optymalnej ilości spożywanych składników odżywczych podstawowa przemiana materii wzrasta średnio o 10-15%.

Aktywność fizyczna ma istotny wpływ na zużycie energii w organizmie człowieka. Im więcej aktywności fizycznej, tym więcej energii zużywa organizm ludzki.

Jeśli masa ciała człowieka jest większa od normy, to zużycie energii podczas tego typu aktywności proporcjonalnie wzrasta, jeśli jest mniejsze, to spada.

Dobowe zużycie energii przez człowieka zależy od wieku, płci, masy ciała, charakteru pracy, warunków klimatycznych oraz indywidualnych cech przebiegu reakcji metabolicznych w organizmie.

Drugą zasadą racjonalnego żywienia jest różnorodność

Ludność naszej planety zużywa tysiące produktów spożywczych i jeszcze więcej potraw kulinarnych. A cała różnorodność produktów spożywczych składa się z różnych kombinacji składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów i wody. Naturalnie różne produkty spożywcze mają różny skład chemiczny.

Wartość energetyczna diety zależy od wchodzących w jej skład białek, tłuszczów i węglowodanów. Węglowodany dostarczają głównie energii, natomiast tłuszcze, a zwłaszcza białka, nie tylko dostarczają organizmowi energii, ale są także materiałem niezbędnym do odnowy struktur komórkowych i subkomórkowych. Wykorzystanie białek jako materiału energetycznego jest bardzo niekorzystne dla organizmu: po pierwsze, białka są najbardziej deficytową i cenną substancją pokarmową, a po drugie, podczas utleniania białek, któremu towarzyszy wydzielanie energii, powstają substancje niedotlenione, które mają znaczny efekt toksyczny.

Optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie praktycznie zdrowej osoby jest bliski 1:1,2:4. Stosunek ten jest najkorzystniejszy dla maksymalnego zaspokojenia potrzeb zarówno plastycznych, jak i energetycznych organizmu człowieka. Białka w większości przypadków powinny stanowić 12%, tłuszcze - 30-35% całkowitego spożycia kalorii. Jedynie w przypadku znacznego wzrostu udziału pracy fizycznej i związanego z tym wzrostu zapotrzebowania na energię, zawartość białka w diecie może zostać obniżona do 11% jej kaloryczności ogółem (ze względu na wzrost udział tłuszczów i węglowodanów jako dostawców kalorii).

Jakie jest przybliżone dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej wykonującej lekką pracę fizyczną na wartość energetyczną żywności, na białko, tłuszcze i węglowodany? Dieta powinna zawierać 80-90 g białka, 100-105 g tłuszczu, 360-400 g węglowodanów, jej wartość energetyczna powinna wynosić 2750-2800 kcal.

Białka, tłuszcze, węglowodany nie są związkami jednorodnymi, mają inny skład chemiczny. Większość białek pokarmowych składa się z 8 niezbędnych aminokwasów dla osoby dorosłej i 12 nieistotnych. Do normalnego odżywiania osoba potrzebuje pewnej ilości zarówno niezbędnych, jak i nieistotnych aminokwasów. Optymalny stosunek. wymagane niezbędne i nie niezbędne aminokwasy zależą od wieku. Dla dzieci w wieku przedszkolnym niezbędne aminokwasy w diecie powinny stanowić około 40% ilości aminokwasów, dla dorosłych - 36%.

Skład aminokwasowy białek żywności jest bardzo ważny. Białko, które zawierałoby wszystkie niezbędne i nie niezbędne aminokwasy w optymalnym stosunku, czyli tzw. białko idealne, nie występuje w naturze. Wyjątkiem jest białko mleka kobiecego, ale tylko dla niemowląt. Jednocześnie białka zwierzęce (białka mięsa, ryb, drobiu, jaj, mleka i produktów mlecznych) są uważane za pełnowartościowe, ponieważ zawierają te same lub nawet więcej niezbędnych aminokwasów niż w idealnym białku. Zdecydowana większość białek roślinnych jest niekompletna, ponieważ zawiera znacznie mniej niezbędnych aminokwasów (jeden, dwa lub więcej) niż w idealnym białku. Na przykład białka pszenicy i żyta, a co za tym idzie białka chleba pszennego i żytniego, zawierają niewystarczającą ilość niezbędnego aminokwasu lizyny (prawie 2 razy mniej niż optymalna), a także trzy inne niezbędne aminokwasy: treonina, izoleucyna i walina.

W życiu codziennym człowiek stosuje w swojej diecie mieszanki różnych białek spożywczych, które zazwyczaj obejmują zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne. Obliczono, że dla populacji naszego kraju wartość biologiczna mieszanek białkowych stosowanych w żywieniu wynosi średnio 70%, jeśli przyjąć wartość biologiczną idealnego białka za 100%. Tak więc dzienne zapotrzebowanie człowieka na białko (średnio 80-90 g) zależy od jakości białka: im bardziej wadliwe są spożywane białka, tym bardziej odbiegają one od białka idealnego, tym wyższa powinna być ich norma (do rozsądnej granicy) i odwrotnie, im bliżej całkowitego składu aminokwasowego spożywanych białek do białka idealnego, tym niższa powinna być ich norma (teoretycznie 56-63 g dla białka idealnego). Białka roślinne są wprawdzie niekompletne, ale odgrywają bardzo ważną rolę w naszym żywieniu. Optymalny stosunek białek zwierzęcych i roślinnych w diecie człowieka wynosi od 60:40 do 50:50 (w zależności od jakości białek roślinnych), średnio 55:45.

Przy określaniu zapotrzebowania człowieka na tłuszcze należy brać pod uwagę konieczność pełnego zaopatrzenia organizmu w wysokowartościowe substancje tłuszczowe, a mianowicie: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, fosfolipidy niezbędne do odnowy komórkowej i składników wewnątrzkomórkowych oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach .

Według światowych statystyk udział tłuszczów w codziennej diecie ludności krajów wysoko rozwiniętych stale wzrasta. Wynika to z wysokiej wartości energetycznej i godnego pozazdroszczenia smaku tłuszczów. Jednak zbyt duża zawartość w diecie tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego, prowadzi do wzrostu zachorowalności na miażdżycę i chorobę niedokrwienną serca w populacji. Dotyczy to zwłaszcza tych populacji, które spożywają w diecie ponad 40% tłuszczów (wartość energetyczna) i przeważają tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego.

Ilość tłuszczu w diecie powinna wynosić średnio około 33% (w przeliczeniu na kalorie). Dla ludności południowych stref naszego kraju zalecane jest niższe spożycie tłuszczu - 27-28%, dla ludności północnych stref - wyższe - 38-40%.

Spożycie węglowodanów na mieszkańca w naszym kraju wynosi średnio około 460 g dziennie, podczas gdy zgodnie z zaleceniami naukowymi norma powinna wynosić 386 g dziennie. Szczególnie niebezpieczny dla zdrowia ludności kraju jest stały wzrost spożycia cukru, który przekracza średnio 120 g dziennie, podczas gdy zalecana norma to 50-100 g dziennie (50 g przy lekkiej pracy fizycznej, do 100 g za ciężką pracę fizyczną). Cukier jest nośnikiem tzw. pustych kalorii, nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych. Ponadto cukier przyczynia się do powstawania i rozwoju próchnicy zębów, podczas gdy inny przedstawiciel węglowodanów – skrobia – takiego działania nie wykazuje. Ponadto spożywanie cukru w ​​znacznych ilościach zwiększa stężenie glukozy we krwi, co jest czynnikiem ryzyka wystąpienia cukrzycy. Jednocześnie skrobia ze względu na wolniejsze trawienie w przewodzie pokarmowym nie ma takiego działania. Dlatego zaleca się maksymalne ograniczenie spożycia cukru i wyrobów cukierniczych, aw razie potrzeby zastąpienie ich skrobią.

Zdrowy organizm ludzki potrzebuje tzw. włókien roślinnych, czyli substancji balastowych, które reprezentowane są głównie przez błony komórek roślinnych i składają się głównie z błonnika i pektyn. Optymalne spożycie to 10-15 g tych substancji dziennie, w tym 9-10 g błonnika i 5-6 g pektyny. Włókna roślinne poprawiają motorykę przewodu pokarmowego, przyczyniają się do likwidacji zatorów w jelitach. Stwierdzono odwrotną zależność między ich zawartością w żywności a częstością występowania raka jelita grubego.

Witaminy zajmują szczególne miejsce w żywieniu, będąc jego niezastąpionym czynnikiem.

W odległej, a nawet stosunkowo niedawnej przeszłości niektóre grupy ludności doświadczyły poważnych katastrof w wyniku rozwoju hipo- i beri-beri. Choroby takie jak szkorbut, pelagra, krzywica, zapalenie wielonerwowe (choroba beri-beri), niektóre rodzaje niedokrwistości (niedokrwistość) i hemofilia (nasilone krwawienie), a także wiele innych, wielokrotnie dotykały znaczne kontyngenty ludzi w wyniku gwałtownego spadku ich pokarm niektórych witamin. Obecnie choroby te występują stosunkowo rzadko ze względu na powszechną promocję wiedzy medycznej, działania władz i rządów służby zdrowia w wielu krajach, mające na celu stworzenie warunków do wystarczającego zaopatrzenia ludności w witaminy.

Poważne zaniepokojenie budzi zamiłowanie niektórych osób, a nawet grup ludności do wegetarianizmu (z całkowitym wykluczeniem produktów pochodzenia zwierzęcego z pożywienia), kiedy to witamina B 12, zawarta jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, nie przedostaje się do organizmu człowieka ciała i powstają warunki do rozwoju niedokrwistości, zaburzone są funkcje układu nerwowego, pojawiają się osłabienie, zawroty głowy, duszność, zmniejsza się apetyt.

Należy pamiętać, że w miarę przechowywania warzyw, owoców i innych produktów spożywczych zawartość w nich witamin systematycznie spada. Ostatnie badania wykazały, że stany hipowitaminozy są szeroko rozpowszechnione w krajach rozwiniętych w dużych grupach ludności, zwłaszcza u kobiet w ciąży i karmiących, studentów i osób starszych. Przyczyny tego tkwią zarówno w nieprzestrzeganiu przez ludność zasad racjonalnego żywienia, jak i obserwowanych w tych krajach zmianach w strukturze racji żywnościowych. Wynika to ze wzrostu spożycia żywności rafinowanej, wysokokalorycznej, a także konserwowanej lub długotrwale przechowywanej, pozbawionej lub ubogiej w witaminy. Stąd konieczność maksymalnego wykorzystania naturalnych produktów – nośników witamin w codziennym żywieniu, jak również stosowania specjalnie produkowanych przez przemysł preparatów witaminowych, zwłaszcza w okresie zimowo-wiosennym, kiedy zawartość witamin w produktach spożywczych jest zmniejszona.

Trzecią zasadą racjonalnego żywienia jest sposób odżywiania

Dieta osoby jest zwykle regulowana przez apetyt. Każdy zna uczucie głodu, które sygnalizuje, że dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka ważne jest, aby otrzymać nową porcję pożywienia, która niesie ze sobą energię, substancje plastyczne, witaminy i minerały zużywane w procesie przemiany materii. Fizjologiczna i biochemiczna istota tego uczucia, zwanego też apetytem, ​​nie została do końca wyjaśniona. Nawet prace IP Pavlov wykazały, że tak zwane centrum żywieniowe znajduje się w mózgu. Pobudzenie ośrodka pokarmowego różnymi impulsami (spadek stężenia glukozy we krwi, skurcze pustego żołądka itp.) Tworzy apetyt, którego stopień zależy od stopnia pobudzenia ośrodka pokarmowego.

Należy pamiętać, że w wyniku pewnej bezwładności pobudzenia ośrodka pokarmowego apetyt utrzymuje się przez pewien czas nawet po jedzeniu. Wynika to z potrzeby trawienia i wchłaniania składników odżywczych. I dopiero po rozpoczęciu ich wejścia do krwi pobudzenie ośrodka pokarmowego zaczyna być zastępowane przez jego hamowanie.

Faktem jest, że apetyt sygnalizuje potrzebę nie tylko wymaganej ilości pokarmu (po prostu bardzo często sygnalizuje to błędnie), ale także jego jakością. Stosunkowo powszechnym uczuciem jest sytuacja, gdy po dłuższej nieobecności w diecie jakiegokolwiek produktu nagle pojawia się ostra chęć zjedzenia tego konkretnego produktu. Wyjaśnia to fakt, że ten produkt zawiera znaczną ilość niezastąpionego składnika, którego jest mniej we wszystkich innych spożywanych produktach, w wyniku czego organizmowi ludzkiemu zaczyna go brakować. Organizm otrzymuje sygnał o zbliżających się kłopotach, gdy pojawia się apetyt na określony produkt spożywczy. W tym przypadku apetyt daje dokładnie właściwy sygnał i należy go przestrzegać.

Dlatego należy wziąć pod uwagę apetyt, ale jednocześnie nie zapominaj, że może on poważnie zawieść, jeśli nie kontrolujesz ilości spożywanego jedzenia. Bardzo wskazane jest wprowadzenie odpowiedniej korekty apetytu w postaci regularnej kontroli masy ciała.

Odżywianie frakcyjne (5-6 razy dziennie) hamuje pobudzenie ośrodka pokarmowego i zmniejsza apetyt. W takim przypadku czasami wystarczy jedno jabłko lub szklanka kefiru. Trzeba też pamiętać, że pikantne i słone potrawy (o alkoholu nie wspominając) znacząco wzmagają apetyt.

Tak więc zwiększony apetyt może być szkodliwy dla zdrowia, ale jego całkowity brak jest niepożądany. Utrzymanie zdrowej diety jest niezbędne do utrzymania apetytu.

Podstawą diety powinny być cztery podstawowe zasady.

Pierwsza zasada to stałość posiłków według pory dnia. Każdemu posiłkowi towarzyszy określona reakcja organizmu na niego – wydzielana jest ślina, sok żołądkowy, żółć, sok trzustkowy itp. W procesie trawienia ważną rolę odgrywają odruchy warunkowe, takie jak wydzielanie śliny i soku żołądkowego na zapach i rodzaj pokarmu itp. W łańcuchu odruchów warunkowych duże znaczenie ma czynnik czasu, czyli wykształcony nawyk spożywania pokarmu o określonej porze dnia. Wykształcenie stałego stereotypu w diecie ma ogromne znaczenie dla warunkowego odruchowego przygotowania organizmu do przyjmowania i trawienia pokarmu.

Drugą zasadą jest fragmentacja żywienia w ciągu dnia. Jeden lub dwa posiłki dziennie są niepraktyczne, a nawet niebezpieczne dla zdrowia ze względu na spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia w jednym czasie. Badania wykazały, że zawał mięśnia sercowego i ostre zapalenie trzustki znacznie częściej występują przy dwóch posiłkach dziennie niż przy trzech lub czterech posiłkach dziennie, a wynika to właśnie z obfitości pokarmu spożywanego w tym samym czasie z dwoma posiłkami dziennie. Praktycznie zdrowej osobie zaleca się trzy lub cztery posiłki dziennie: śniadanie, obiad, kolację i szklankę kefiru lub jabłka przed snem. Gdy warunki na to pozwalają, można wprowadzić do diety jeden lub dwa dodatkowe posiłki: między śniadaniem a obiadem oraz między obiadem a kolacją. Oczywiście przy dodatkowych posiłkach nie należy zwiększać całkowitej ilości spożywanego pokarmu w ciągu dnia.

Trzecią zasadą diety jest maksymalne przestrzeganie bilansu składników odżywczych w każdym posiłku. Oznacza to, że zestaw produktów przy każdym głównym posiłku (śniadanie, obiad, kolacja) powinien dostarczać białka, tłuszcze, węglowodany, a także witaminy i minerały w racjonalnej proporcji do organizmu człowieka.

Wreszcie czwartą zasadą diety jest prawidłowy fizjologiczny rozkład ilości pokarmu zgodnie z jego spożyciem w ciągu dnia. Najbardziej przydatny jest tryb, w którym śniadanie stanowi około jednej trzeciej całkowitej dziennej diety, obiad - nieco ponad jedną trzecią, a obiad - mniej niż jedną trzecią.

Pora dnia wybrana na śniadanie, obiad i kolację może oczywiście zmieniać się w dość szerokich granicach w zależności od działalności produkcyjnej danej osoby. Ważne jest jednak, aby czas między śniadaniem a obiadem, a także między obiadem a kolacją wynosił 5-6 h. Po kolacji powinny minąć 3-4 h przed snem.

Prawidłowe odżywianie jest szczególnie ważne dla organizmu dziecka. W przypadku niemowląt przerwy między posiłkami powinny wynosić 3 godziny.

Diety nie należy traktować jako dogmat. Zmieniające się warunki życia mogą wprowadzać do niego własne poprawki. Co więcej, od czasu do czasu należy wprowadzać pewne zmiany w diecie, aby wytrenować układ trawienny. Jednak podobnie jak w przypadku treningu innych narządów i układów, nie należy dopuszczać do zbyt gwałtownych zmian w diecie.

Wniosek

Słynny rzymski poeta Serenus Simonikos napisał:
Ci, którzy uważają żołądek za władcę naszego ciała,
Wydaje mi się, że opinia opiera się na słuszności.
Więc jeśli działa bez zarzutu, wszystkie narządy są mocne,
Jeśli jest chory, pojawiają się w nich naruszenia.

Odżywianie jest nieodłącznym elementem życia człowieka. Jedzenie dostarcza człowiekowi energii, plastyczności i substancji biologicznie czynnych, a ponadto pomaga w rozwijaniu odporności. Dlatego bardzo ważne jest monitorowanie tego, jak jemy, jak kompletne jest nasze jedzenie i jak bardziej przydatne jest ich łączenie. Istnieje zatem potrzeba racjonalnego odżywiania, które obejmuje kilka kluczowych zasad:

umiar,

różnorodność

i nawyków żywieniowych.

Przestrzeganie tych zasad w połączeniu ze sportem doprowadzi do poprawy ogólnej kondycji organizmu. Poprawia się ogólne samopoczucie: pojawia się energia, zmniejsza się potrzeba snu (czyli ci, którzy śpią 8-10 godzin w nocy i nadal chcą spać w ciągu dnia, śpią 7-8 godzin dziennie). Problemy związane z układem pokarmowym są zminimalizowane, beri-beri jest łatwiej tolerowana, a proces metaboliczny normalizowany.

Racjonalne żywienie należy uznać za jeden z głównych elementów zdrowego stylu życia, jako jeden z czynników wydłużających aktywny okres życia.

Listaużywana literatura

„Higiena z podstawami organizacji służby zdrowia”. E.E. Sarkisjan,

„Medycyna” 1988

„Odżywianie i zdrowie”. RI Vorobyov. Moskwa „Medycyna”, 1990

„Oddzielne jedzenie”. Renaty Zeltner. Feniks, 1997

„Racjonalne żywienie ludności”. KI Petrenko. Moskwa

LF Perekopskaya. Moskwa „Medycyna” 1986

1. Racjonalny odżywianie jako czynnik zachowania i promocji zdrowia

   Streszczenie >> Kultura i sztuka

   Zdrowie i długość życia człowieka. Racjonalny odżywianie- potężny czynnik w promocji zdrowia, ... należy wziąć pod uwagę cztery zasady racjonalny żywność: 1) dzienne spożycie kalorii żywność musi pasować do energii...

2. Racjonalny odżywianie (3)

   Streszczenie >> Kultura i sztuka

   Jedzenie po zajęciach sportowych…………………4 3. Podstawy racjonalny żywność wraz z rozwojem cech fizycznych…………….5 4. Cechy …poprawa jakości pracy. Wniosek. Prawidłowy racjonalny odżywianie A regularne ćwiczenia to konieczność...

3. Racjonalny odżywianie (4)

   Streszczenie >> Gotowanie

   Miejska instytucja edukacyjna „Rosyjskie Gimnazjum” Racjonalny odżywianie Gabovoy Marina, klasa 9, g. ... zawierające różne wzmacniacze smaku i konserwanty. Racjonalny odżywianie: Racjonalny odżywianie obejmuje regularne posiłki, lepiej ...

Co to jest zbilansowana dieta

Zbilansowana dieta(z łac. Racjonalne odżywianie jest jednym z czynników wzmacniających układ odpornościowy.

Zasady racjonalnego żywienia

Racjonalne żywienie człowieka można streścić w pięciu podstawowych zasadach:

Odpowiednia dieta.

Jedz powoli, dokładnie przeżuwając pokarm.

Większość posiłków należy spożyć przed obiadem.

Uwzględnianie wartości energetycznej diety.

Odżywianie musi być zrównoważone.

Przyjrzyjmy się teraz bliżej każdej z tych zasad.

1. Właściwa dieta (liczba posiłków w ciągu dnia i ich pojemność energetyczna).

Prawidłowa dieta przewiduje częste, ułamkowe spożywanie pokarmu w ciągu dnia (do 5-6 razy, co najmniej 4 razy). 4 posiłki dziennie (w porównaniu z 2 i 3 posiłkami dziennie) sprzyjają pracy umysłowej i fizycznej.

Odstępy między małymi posiłkami mogą wynosić 2-3 godziny. Nie zaleca się spożywania pokarmu wcześniej niż 2 godziny po poprzednim spożyciu, gdyż zaburzona jest rytmiczna czynność narządów trawiennych. W pierwszej godzinie po obfitym posiłku pojawia się senność, spada wydolność. Dlatego w przerwie obiadowej spożywany pokarm nie powinien przekraczać 35% kaloryczności i masy dziennej diety, a potrawy niestrawne (tłuste mięso, rośliny strączkowe itp.) nie powinny znajdować się w jadłospisie. Jadłospis obiadowy nie powinien zawierać produktów obciążających funkcje wydzielnicze i motoryczne przewodu pokarmowego, powodujących wzmożone tworzenie się gazów, wzdęcia (wzdęcia) i nocne wydzielanie żołądka (pokarmy smażone, pokarmy bogate w tłuszcz, błonnik gruboziarnisty, ekstrakty, sól) .

A teraz przypomnijmy sobie, jak je większość z nas? Najczęściej jest to jedzenie w pośpiechu, suchy posiłek (kanapki, hot dogi), kiedy i gdzie trzeba, a czasem nawet od rana do wieczora żołądek jest pusty i trawiąc się burczy zachęcająco, domagając się ponownego namysłu i zostawiając wszystko, jeść. Ale wieczorem, gdy już jesteśmy w domu, przychodzi uczta ciała i duszy, kiedy można zjeść wszystko, czego nie zjedliśmy w ciągu dnia, plus porcję obiadu i „rozłożyć się” na sofie w przed telewizorem, czekając na Twój ulubiony program.

2. Jedz powoli, dokładnie przeżuwając pokarm.

W przypadku fast foodów jedzenie jest słabo przeżuwane i miażdżone, niedostatecznie przetwarzane przez ślinę. Prowadzi to do nadmiernego obciążenia żołądka, pogorszenia trawienia i przyswajania pokarmu. Przy pośpiesznym jedzeniu uczucie sytości przychodzi wolniej, co powoduje przejadanie się, a w efekcie nadmierną masę ciała. Czas przyjmowania pokarmu podczas obiadu powinien wynosić co najmniej 30 minut.

3. Większość jedzenia należy spożyć przed obiadem. Nie jedz w nocy!

Ponieważ aktywność układów enzymatycznych zapewniających trawienie jest maksymalna do wieczora, w tym czasie następuje najpełniejsze przyswajanie składników odżywczych. Ostatni posiłek należy spożyć nie później niż 1,5-2 godziny przed snem. Ponadto powinno stanowić 5-10% dziennego spożycia kalorii i zawierać produkty takie jak mleko (najlepiej sfermentowane produkty mleczne), owoce, soki, pieczywo. Obfite jedzenie w nocy zwiększa ryzyko zawału mięśnia sercowego, ostrego zapalenia trzustki, zaostrzenia choroby wrzodowej. Obfite posiłki w nocy zaburzają procesy metaboliczne i przyczyniają się do rozwoju otyłości.

4. Wartość energetyczna diety (dzienne kalorie) powinna pokrywać koszty energetyczne organizmu (jeśli nie ma nadwagi).

Zawartość kalorii lub wartość energetyczna żywności to ilość energii, która jest uwalniana, gdy dany składnik odżywczy jest spalany w organizmie, podobnie do uwalniania energii cieplnej, gdy węgiel jest spalany w piecu. Całkowita ilość energii, która dostaje się do organizmu człowieka w ciągu dnia, nazywana jest dziennym spożyciem kalorii.

Obliczenie spożycia kalorii nie jest trudne - wystarczy zsumować zawartość kalorii we wszystkich produktach, które zjadłeś lub wypiłeś w ciągu dnia. Aby określić rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu na energię (czyli ile energii trzeba „zjeść”, aby organizm miał jej pod dostatkiem i nie było nadmiaru odkładającego się w charakterystycznych miejscach), należy obliczyć jego dwa składniki – A I W.

Najpierw musisz obliczyć, ile energii organizm zużywa na utrzymanie procesów metabolicznych ( A). Co to znaczy? Oznacza to, że nawet kiedy śpisz (jesteś w stanie absolutnego spoczynku), organizm pracuje (bije serce, płuca oddychają itp.), a zatem energia jest marnowana. Co więcej, wraz z otyłością tempo procesów metabolicznych zwalnia, a zapotrzebowanie na energię maleje.

Aby obliczyć A, musisz wiedzieć, jak bardzo twoja masa różni się od ideału lub odwrotnie. Pośrednim objawem prawidłowej masy ciała jest wartość obwodu talii. Jeśli u kobiet jest mniejszy niż 80 cm, a u mężczyzn mniejszy niż 94 cm, nie ma powodu do niepokoju. Wartość obwodu pasa u kobiet powyżej 88 cm i u mężczyzn powyżej 100 cm jest niekorzystnym wskaźnikiem tzw. otyłości brzusznej, która z reguły łączy się z zespołem zaburzeń hormonalnych i metabolicznych w organizmu i jest wskaźnikiem wysokiego ryzyka nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, niektórych chorób onkologicznych, zaburzeń rozrodczych, kamicy żółciowej, zniekształcającej choroby zwyrodnieniowej stawów, cukrzycy typu 2.

Najpewniejszym sposobem mówienia o problemach z wagą jest określenie BMI (wskaźnik masy ciała). Obliczenie BMI wyprodukowany według następującego wzoru: BMI \u003d masa (kg) / wzrost (M) 2.

Przykład: Wysokość - 1m 80cm; Waga - 90 kg; BMI = 90 podzielone przez 3,24 (1,8 x 1,8) otrzymujemy wskaźnik równy 27,8.

Jeśli spojrzysz na poniższy rysunek, możesz na podstawie liczby, którą otrzymałeś w wyniku obliczenia BMI, postawić sobie „diagnozę”.

Teraz znasz swoje BMI i możesz na jego podstawie ocenić nie tylko to, czy masz otyłość, ale także w jakim stopniu.

Korzystając z rysunku 4, obliczysz wartość A, dla której pomnożysz swoją rzeczywistą masę (ile teraz ważysz) przez pewien współczynnik (jak widać na rysunku, ten w zależności od masy wynosi 25, 20, 17 lub 15 kilokalorii na kilogram). Wynikowa wartość zostanie wyrażona w kilokaloriach, które są miarą energii.

U kobiet podstawowa przemiana materii jest o 5-10% niższa niż u mężczyzn, a u osób starszych o 10-15% niższa niż u osób młodych. Należy zauważyć, że procesy metaboliczne zmniejszają się wraz z wiekiem, stąd konieczność ograniczenia dziennego spożycia energii.

Po obliczeniu wartości A, należy obliczyć drugi składnik dziennego spożycia kalorii - W. Aby to zrobić, musisz przypisać swój rodzaj pracy do jednej z pięciu grup pracochłonności, które zostały opracowane przez ekspertów w dziedzinie higieny.

5. Odżywianie powinno być zrównoważone.

Oznacza to, że musisz spożywać różne składniki odżywcze w określonych proporcjach. Fizjologicznie następujący stosunek: węglowodany powinny stanowić 55-60% dziennego spożycia kalorii, tłuszcze - 25-30% (dla osoby z nadwagą liczba ta będzie jeszcze mniejsza), białka - 15-20%.

Zdziwisz się, że ponad połowa diety energetycznej powinna dostarczać węglowodanów. Pamiętaj, że to glukoza jest głównym źródłem energii dla komórek, to dzięki niej każda komórka otrzymuje energię niezbędną do życia, a Twoje zaskoczenie minie. „Ale ... - mówisz - wszystko to jest dobre, jeśli nie ma cukrzycy i nie trzeba ograniczać się do węglowodanów. W przypadku cukrzycy należy ograniczyć do minimum spożycie węglowodanów, aby nie zwiększać glikemii, a spożywać głównie białka i niektóre tłuszcze. I będziesz się mylił. Jeszcze raz przypominamy, że zasad racjonalnego żywienia należy przestrzegać niezależnie od obecności lub braku cukrzycy czy innych chorób. Tak, cukrzyca ma swoje właściwości żywieniowe, jednak w żaden sposób nie stoją one w sprzeczności z zasadami racjonalnego żywienia, a wręcz przeciwnie, uzupełniają je, pozwalając organizmowi najlepiej dostosować się do nowych warunków i przyczynić się do zachowania zdrowia. Ale ci, którzy przed chorobą nie odżywiali się prawidłowo, a po zachorowaniu na cukrzycę leczą się jedynie poprzez wykluczenie węglowodanów z diety, ryzykują dalsze zaburzenia metabolizmu, co może prowadzić do kwasicy ketonowej.

Teraz porozmawiajmy więcej o niezbędne składniki odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany.

DO niezbędne składniki odżywcze, które nie powstają w organizmie lub powstają w niewystarczających ilościach, obejmują białka, niektóre kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały i wodę.

DO niezbędne składniki odżywcze zawierają tłuszcze i węglowodany.

Niezbędne jest spożycie niezbędnych składników odżywczych w diecie. Wymienne składniki odżywcze są również potrzebne w diecie, ponieważ przy braku tych ostatnich inne składniki odżywcze są zużywane do ich tworzenia w organizmie i procesy metaboliczne są zakłócane.

Wiewiórki- substancje witalne. Mają znaczenie plastyczne: służą jako materiał (podobnie jak cegły) do budowy komórek, tkanek i narządów, do tworzenia enzymów i większości hormonów, hemoglobiny i innych związków pełniących ważne i złożone funkcje w organizmie.

Białka tworzą związki zapewniające odporność na infekcje, uczestniczą w procesie przyswajania (na różnych etapach) tłuszczów, węglowodanów, składników mineralnych i witamin. Życie organizmu wiąże się z ciągłym spożywaniem i odnawianiem białek. Aby zrównoważyć te procesy, konieczne jest codzienne uzupełnianie ubytków białka wraz z pożywieniem. Białka, w przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, nie gromadzą się w rezerwie i nie powstają z innych składników odżywczych, czyli są nieodzowną częścią pożywienia. Jako źródło energii mają drugorzędne znaczenie. Podczas spalania w organizmie 1 g białka uwalnia 4 kilokalorie.

Charakterystykę porównawczą ilości białka w podstawowych produktach spożywczych przedstawia poniższa tabela.

Ilość białka (g)	produkty żywieniowe
Bardzo duży (ponad 15)	Holenderski i topiony ser, niskotłuszczowy twaróg, mięso zwierząt i kurczaków, większość ryb, soja, groch i fasola, orzechy laskowe i włoskie
Duży (10-15)	Tłusty twarożek, mięso i tłusta wieprzowina, parówki gotowane, jajka, kasza manna, kasza gryczana, płatki owsiane, kasza jaglana
Umiarkowane (5-9,9)	Pieczywo żytnie i pszenne, kasza pęczak, ryż, zielony groszek
Mały (2-4,9)	Mleko, kefir, śmietana, lody śmietankowo-śmietankowe, szpinak, kalafior, ziemniaki
Bardzo mały (0,4-1,9)	Masło, prawie wszystkie warzywa, owoce, jagody i grzyby

Oceniając produkty i całą dietę, należy wziąć pod uwagę nie tylko ilość białka, ale także (szczególnie) jego jakość - wartość biologiczną, która zależy od składu aminokwasowego i strawności białek w organizmie. Białka pokarmowe pod działaniem enzymów żołądka, trzustki i jelit rozkładają się na składniki - aminokwasy, które następnie dostają się do krwioobiegu i są wykorzystywane do budowy białek samego organizmu. Spośród ponad 20 aminokwasów tworzących białka, 8 jest niezbędnych: nie powstają w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem. Należą do nich tryptofan, leucyna, izoleucyna, walina, treonina, lizyna, metionina, fenyloalanina. Każdy aminokwas ma wiele znaczeń.

Aby całkowicie przyswoić białko spożywcze, zawartość aminokwasów w nim musi spełniać określone proporcje, to znaczy być zbilansowana. Brak choćby jednego aminokwasu upośledza wykorzystanie innych do budowy białek w organizmie. Białka o wysokiej wartości biologicznej wyróżniają się zbilansowaniem aminokwasów, lekkostrawnością i dobrą strawnością. Białka te obejmują białka jaj i produktów mlecznych, mięsa i ryb.

Pod względem jakościowym białka roślinne są mniej kompletne, mają niedostatecznie zbilansowany skład aminokwasowy. Tak więc brak lizyny jest główną przyczyną niedostatecznej wartości białek chleba. Większość zbóż, z wyjątkiem gryki, ma niedobór lizyny i treoniny.

Ponadto białka wielu pokarmów roślinnych są trudne do strawienia. Zamknięte są w otoczkach błonnika i innych substancji, które zakłócają działanie enzymów trawiennych, zwłaszcza w roślinach strączkowych, grzybach, orzechach i pełnych ziarnach. Rośliny strączkowe zawierają również substancje hamujące działanie enzymów trawiennych.

Ponad 90% aminokwasów jest wchłanianych z białek produktów zwierzęcych w jelicie, z produktów roślinnych - 60-80%. Najszybciej trawione są białka produktów mlecznych i ryb, następnie - mięso (w wołowinie szybciej niż w wieprzowinie i jagnięcinie), pieczywo i zboża (szybciej - białka chleba pszennego z wysokogatunkowej mąki i kaszy manny). Należy jednak pamiętać, że wraz z wiekiem wchłanianie białek z produktów mlecznych maleje. Białka ryb są trawione szybciej niż mięso, ponieważ w rybach jest mniej tkanki łącznej (żył). Żelatyna pozyskiwana jest z białka tkanki łącznej, chrzęstnej i kostnej zwanego kolagenem. Zgodnie ze składem aminokwasów żelatyna jest niekompletna, ale potrawy z niej są łatwo trawione. Obróbka cieplna przyspiesza trawienie białek, co ustalono na przykładzie gotowanych i surowych jaj. Jednak nadmierne ciepło może niekorzystnie wpływać na aminokwasy. Tak więc silne i długotrwałe podgrzewanie pokarmów bogatych w węglowodany zmniejsza ilość dostępnej do wchłonięcia lizyny. Dlatego zboża należy wstępnie namoczyć, aby skrócić czas obróbki cieplnej zbóż.

Jako źródło niezbędnych aminokwasów, białka zwierzęce powinny stanowić 55% białka całkowitego. Biorąc pod uwagę powyższe, sam wyciągniesz wniosek dotyczący zbilansowania diety z wegetarianizmem.

Tłuszcze (lipidy) mają wysoką wartość energetyczną: 1 g tłuszczu spalany w organizmie daje 9 kcal (dla porównania: 1 g białka lub węglowodanów – 4 kcal). Dlatego przy stosowaniu nadmiaru tłuszczu (powyżej 30%), co jest obecnie bardzo powszechne w krajach rozwiniętych gospodarczo, tak łatwo o otyłość, nadciśnienie, miażdżycę, kamicę żółciową.

Nadmiar tłuszczu w diecie upośledza wchłanianie białek, pierwiastków śladowych (wapń, magnez) oraz zwiększa zapotrzebowanie na witaminy. Obfite spożycie tłuszczów hamuje wydzielanie w żołądku i opóźnia wydalanie z niego pokarmu. Stąd możliwość zaburzeń trawiennych.

Tłuszcze łatwo się utleniają podczas przechowywania w świetle iw cieple, jak również podczas obróbki cieplnej, zwłaszcza smażenia. W nieświeżych i przegrzanych tłuszczach niszczone są witaminy, spada zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, gromadzą się szkodliwe substancje, które powodują podrażnienie przewodu pokarmowego, nerek, zaburzenia metaboliczne i sprzyjają nowotworom.

O wartości odżywczej tłuszczów decyduje ich skład kwasów tłuszczowych, obecność niezbędnych składników odżywczych. Kwasy tłuszczowe tworzące tłuszcze są nasycone lub nienasycone.

Źródłem cholesterolu są nasycone kwasy tłuszczowe, będące podstawą tłuszczów zwierzęcych.

cholesterol- tłuszczopodobna substancja regulująca przepuszczalność błon komórkowych, bierze udział w tworzeniu żółci, hormonów gonad i kory nadnerczy, witaminy D w skórze. Cholesterol występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Podczas gotowania mięsa i ryb traci się do 20% cholesterolu. Zwykle z pożywieniem dostarczane jest średnio 0,5 g cholesterolu dziennie, a w samym organizmie powstaje 1,5-2 g, czyli znacznie więcej.

Produkty	Cholesterol (mg)	Produkty	Cholesterol (mg)
Mleko, tłusty kefir		Nerki wołowe
Śmietana 10% tłuszczu		język wołowy
Śmietana 20% tłuszczu
Śmietana 30% tłuszczu		Tłusta wołowina, jagnięcina, wieprzowina
Tłusty twarożek		Kurczaki brojlery
Kremowe lody
Masło
Sery, twardy		Śledź tłusty, saury, notothenia, makrela
jaja kurze		Sardynki (z puszki), halibut, flądra
Żółtko jajka		Szczupak, pstrąg, łosoś, okoń morski, tuńczyk, morszczuk, mule
Wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kiełbasy
Mięso z królika		Kawior z jesiotra
wątroba wołowa

Zasadniczo cholesterol powstaje w wątrobie z produktów przemiany materii tłuszczów, węglowodanów i niektórych aminokwasów. Głównym źródłem cholesterolu w organizmie są tłuszcze bogate w nasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze zwierzęce).

Ostre ograniczenie cholesterolu w diecie (poniżej normy) prowadzi do wzrostu jego powstawania w organizmie. Jednak nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych w miażdżycy, kamicy żółciowej i innych chorobach, na tle siedzącego trybu życia, w starszym wieku, kiedy tempo przemiany materii jest obniżone, pogłębia zaburzenia przemiany materii. Ale nawet w tych warunkach wystarczy ograniczyć ilość cholesterolu w pożywieniu do 0,25-0,4 g dziennie i nie wykluczać go.

Należy pamiętać, że cholesterol sam w sobie jest nieszkodliwy, ale jego nadmierna ilość stanowi znaczący „przyczynek” do problemów zdrowotnych. Nie mniej ważna jest wysoka zawartość w diecie składników odżywczych normalizujących metabolizm tłuszczów i cholesterolu. Substancje te obejmują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, wiele witamin, lecytynę, magnez, jod.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są podstawą oleju roślinnego i oleju rybiego.

Od dawna ustalono, że mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego, których dieta jest zdominowana przez owoce morza, a także oliwę z oliwek, mają znacznie niższy poziom chorób sercowo-naczyniowych i onkologicznych niż mieszkańcy Europy Zachodniej i Wschodniej, których dieta jest zdominowana przez tłuszcze zwierzęce (nasycone kwasy tłuszczowe).

Ponad 79% oliwy z oliwek składa się z nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie oleinowego, co zapewnia korzystny wpływ tego produktu na organizm, zmniejszając zawartość tzw. złego cholesterolu, cholesterolu lipoprotein o małej gęstości, który odkłada się na ściankach naczyń krwionośnych w postaci blaszek cholesterolowych, powodując miażdżycę.

Ponadto oliwa z oliwek i inne oleje roślinne zawierają sitosterol – substancję, która zapobiega wchłanianiu cholesterolu z jelit i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka okrężnicy, piersi i żołądka. Substancja ta znajduje się w orzechach, produktach zbożowych, ale oleje roślinne przodują pod względem ilościowym. Korzystny wpływ na organizm mają również inne składniki oliwy z oliwek. Zawarta w nim witamina E, działając antyoksydacyjnie, nasila przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe działanie sitosterolu. W przeciwieństwie do oleju słonecznikowego i kukurydzianego, oliwa z oliwek ma wyższą temperaturę wrzenia, co zwiększa jej zalety.

Jest jednak jedno „ale”. Biorąc pod uwagę, że oliwa z oliwek to obcy na naszych rynkach, ceny wysokiej jakości przedstawicieli tego zdrowego produktu spożywczego „gryzą” i nie każdy może sobie na nie pozwolić.

Nieco tańsze (choć droższe od oleju słonecznikowego) są tzw. „miksy” (mieszanka oliwy z oliwek z innymi olejami roślinnymi). Ale nie zaleca się używania tych „mieszanek” do obróbki termicznej produktów (w szczególności smażenia), ponieważ niższa temperatura wrzenia oleju słonecznikowego prowadzi do jego spalania i powstawania substancji toksycznych, w tym substancji rakotwórczych, a ponadto witaminy E umiera.

Dlatego złotą zasadą zdrowego gotowania jest stosowanie świeżych olejów roślinnych, bez poddawania ich obróbce cieplnej, ponieważ prawie każdy proces gotowania radykalnie zmienia skład tłuszczów. W temperaturze 200-250 ° C dochodzi do nasilonego powstawania substancji rakotwórczych, kwasu linolowego, fosfolipidów, ważnych dla organizmu witamin, które są niszczone i nie ma sensu mówić o wartości biologicznej produktu.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – arachidonowy, linolowy i linolenowy – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Najbardziej aktywny jest kwas arachidonowy (charakterystyczny głównie dla tłuszczów zwierzęcych), ale jest go mało w tłuszczach jadalnych. Powstaje w organizmie z kwasu linolowego. Oleje roślinne są głównym źródłem kwasu linolowego w organizmie. Tak więc około 25 g oleju słonecznikowego, kukurydzianego lub z nasion bawełny pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwas linolowy. Ale oliwę z oliwek do tych celów należy przyjmować 4 razy więcej.

Wiele osób interesuje pytanie: „Który olej jest bardziej przydatny: rafinowany czy nierafinowany?” olej nierafinowany zawiera fosfolipidy (w szczególności lecytynę) – cenne związki biologicznie czynne, które są budulcem błon, wspomagają trawienie, wchłanianie i prawidłowy metabolizm tłuszczów. W olejach rafinowanych praktycznie nie ma fosfolipidów., ponieważ są one usuwane wraz z osadem podczas czyszczenia (obróbka alkaliami).

Tym samym niedobór nienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie niekorzystnie wpływa na organizm i jest jedną z przyczyn zaburzonego metabolizmu cholesterolu i rozwoju miażdżycy.

Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia stosunek poszczególnych tłuszczów w diecie powinien być następujący (ryc. 7).

Tylko taki rozkład tłuszczów jest fizjologicznie uzasadniony. Należy jednak pamiętać, że oleje roślinne i rybie, pomimo swojej przydatności, mają taką samą zawartość kalorii jak zwierzęta.

Tłuszcze: ukryte-kiełbasy, kiełbasa, orzechy, sery; widoczne - masło, smalec, margaryna, tłuste mięso)

Całkowite odrzucenie stosowania tłuszczów w celu redukcji masy ciała nie odpowiada zasadom racjonalnego żywienia. Tłuszcze, pomimo swojej kaloryczności, zajmują swoje godne miejsce w organizmie: są niezbędne do budowy ścian komórkowych, dostarczania organizmowi witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E) i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, do syntezy hormonów i żółci . Dlatego najważniejsza jest zbilansowana dieta.

3,9 na 5

Organizacja zbilansowanej diety pomaga zapobiegać rozwojowi wielu poważnych chorób, takich jak nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca, dnawe zapalenie stawów, otyłość itp. Przy pomocy zbilansowanej diety łatwo kontrolować wagę. Ci, którzy odżywiają się racjonalnie, z reguły nie muszą od czasu do czasu stosować diet odchudzających.

Racjonalne żywienie opiera się na zbilansowanej ilości białek, węglowodanów i tłuszczów, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem, a także odpowiedniej ilości witamin, składników mineralnych i fitoskładników.

Podstawy racjonalnego żywienia

Liczba kalorii spożywanych z pożywieniem powinna odpowiadać kosztom energii. Niestety w ostatnich latach rozwinęła się tradycja żywieniowa, w której zbyt dużo spożywa się pokarmów z prostych, łatwo przyswajalnych węglowodanów: białego pieczywa, makaronów, ziemniaków. Ilość słodyczy i tłuszczów zwierzęcych w naszej diecie jest zbyt duża. Prowadzi to do tego, że codziennie zużywamy więcej energii, niż jesteśmy w stanie wydać. W rezultacie niewykorzystana energia odkłada się na ciele w postaci tłuszczu, powodując z czasem poważne problemy zdrowotne.

Możesz zmniejszyć kaloryczność diety, zastępując biały chleb żytnim, otrębami lub pełnymi ziarnami. Jako przystawkę należy częściej stosować płatki zbożowe, zwłaszcza grykę. Pożądane jest zastąpienie białego ryżu brązowym. Mięso powinno być preferowane chude odmiany.

Spożycie kalorii zależy od płci, wieku osoby i jej stylu życia. Tak więc mężczyźni zwykle wydają od 2500 do 3000 kcal, kobiety - od 1800 do 2500 kcal. Podczas intensywnych ćwiczeń rosną odpowiednio koszty energii i wzrastają normy racjonalnego żywienia co musi znaleźć odzwierciedlenie w przygotowaniu jadłospisu.

Kolejną najważniejszą zasadą racjonalnego żywienia jest optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Powinno to być mniej więcej tak: 1:1:4. Ten stosunek jest optymalny dla osób prowadzących umiarkowanie aktywny tryb życia. Dla osób prowadzących siedzący tryb życia stosunek ten powinien kształtować się następująco: 1:0,8:3,2 Osoby aktywnie uprawiające fitness, sport lub poświęcające dużo czasu na pracę fizyczną powinny mieć następujący stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w dieta: 1 ,2:1:8. Należy to wziąć pod uwagę przy układaniu zbilansowanego menu dietetycznego.

Racjonalne żywienie polega na obecności w diecie dużej ilości warzyw i owoców bogate w błonnik i witaminy.

Uważa się, że człowiek powinien spożywać 1 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Przykładowo osoba ważąca 80 kg powinna spożywać 80 g białka dziennie. A połowę z nich powinny stanowić białka roślinne: orzechy, rośliny strączkowe, nasiona, zboża.

Tłuszcze w diecie zbilansowanej również powinny być obecne w codziennej diecie w ilości 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała człowieka. Ponadto połowa spożywanych tłuszczów powinna być pochodzenia zwierzęcego, a drugą połowę powinny stanowić oleje roślinne.

Węglowodany powinny stanowić od 55 do 75% dziennej diety. Większość z nich powinna stanowić węglowodany „złożone”: zboża, warzywa, owoce. Udział węglowodanów prostych i cukru nie powinien przekraczać 10%.

Trzecia zasada racjonalnego żywienia potwierdza znaczenie reżimu posiłków.. Uważa się, że 4-5 posiłków dziennie będzie optymalne. Odstęp między posiłkami powinien wynosić co najmniej 3, ale nie przekraczać 5 godzin. Śniadanie powinno stanowić około 30% dziennego spożycia kalorii. Lub: 20% - śniadanie, 10% - drugie śniadanie. Obiad obejmuje 35-40% dziennej diety, 10% - podwieczorek. A udział obiadów wynosi 20-25%. Ponadto, organizując zbilansowaną dietę, kolacja powinna odbyć się nie później niż 3 godziny przed snem.

Musisz jeść regularnie, w tym samym czasie.

Poniższa zasada zbilansowanej diety głosi, że żywienie powinno być jak najbardziej zróżnicowane, aby dostarczyć organizmowi wszystkich substancji niezbędnych do jego życiowej aktywności.

I oczywiście, menu racjonalnego odżywiania całkowicie wyklucza fast foody, frytki, słodkie napoje gazowane i inne, oczywiście, szkodliwe produkty.

Kolejnym ważnym punktem jest łączenie produktów w taki sposób, aby wzajemnie wzmacniały swoje korzystne właściwości i były dobrze trawione.

Zasady łączenia produktów ze zbilansowaną dietą

Aby zdrowe i wysokiej jakości produkty przyniosły organizmowi maksymalne korzyści, zaleca się ich łączenie w następujący sposób:

• pokarmy białkowe (mięso, ryby) najlepiej spożywać z dodatkami lub sałatkami z nieskrobiowych warzyw i ziół;
• warzyw i owoców nie należy łączyć w jednym posiłku;
• owoce najlepiej spożywać między głównymi posiłkami, na lunch lub na podwieczorek;
• pokarmy bogate w skrobię najlepiej spożywać z zielenią, warzywami i tłuszczami, ale nie należy ich przyjmować z cukrem i białkami;
• mleko pełne, podobnie jak melon, nie pasuje do niczego, te produkty najlepiej spożywać osobno, np. 1-2 plastry melona na drugie śniadanie, a szklanka mleka na podwieczorek;
• Nie należy pić podczas posiłków ani bezpośrednio po jedzeniu, spowolni to proces trawienia. Konieczne jest picie 10-20 minut przed posiłkiem lub 1,5-2 godziny po posiłku.

Przybliżony dzienny jadłospis racjonalnego żywienia

Istnieje wiele przykładów zdrowego menu dietetycznego.. Przykładem może być dieta zawierająca proste i pożywne produkty spożywcze.

Śniadanie. Porcja kruchej kaszy gryczanej z 1 łyżeczką. masło, sałatka z pomidorów i ogórków, kromka chleba żytniego z plasterkiem sera (20-30 g) o zawartości tłuszczu nie większej niż 45%, kawa z 1 łyżeczką. cukru lub niesłodzone, bez mleka.

Obiad. Jabłko i gruszka. Lub persimmon i 1-2 kiwi.

Kolacja. Zupa z kiszonej kapusty na niskotłuszczowym bulionie wołowym, bez ziemniaków; gotowana wołowina (100-150 g), gulasz warzywny, pokrojone świeże warzywa (bez soli).

Przekąska - 100 g niskotłuszczowego twarogu, 150 ml jogurtu naturalnego. Jako smakołyk - garść suszonych owoców lub pestek orzechów.

Kolacja. Pieczony mintaj z dodatkiem kalafiora lub duszonej białej kapusty. Możesz zjeść 1-2 kromki chleba pełnoziarnistego.

Opierając się na podstawach racjonalnego żywienia, możesz układać inne diety, starając się uwzględnić jak najwięcej lokalnych, sezonowych owoców i warzyw, a także swoje ulubione potrawy.

Organizując zbilansowaną dietę, zdecydowanie należy zapewnić sobie możliwość zafundowania sobie ulubionych potraw, nawet jeśli nie są one uważane za „właściwe” jedzenie. Ważne jest jedynie przestrzeganie zasady umiaru.

Alkohol, zgodnie z normami racjonalnego żywienia, można spożywać w ilości nie większej niż dwie porcje dziennie. Za porcję uważa się ilość napoju zawierającą 10 g czystego alkoholu.

Odżywianie jest najbardziej naturalnym procesem życiowym od pierwszych minut życia każdego stworzenia na planecie. Potrzeba tego jest przejawem podstawowych instynktów. Jedzenie jest jedynym źródłem energii dla ludzi, dopóki ewolucja nie zapewni innego sposobu podtrzymywania życia.

Aby organizm działał jak zegar, potrzebuje ponad 60 rodzajów różnych substancji i pierwiastków. Liczba wydaje się ogromna i nie jest od razu jasne, skąd je wziąć, ale wszystko nie jest takie przerażające, jeśli zastosujesz racjonalne podejście do odżywiania.

Funkcje racjonalnego żywienia

Ale zanim porozmawiamy o racjonalnym odżywianiu, przyjrzyjmy się funkcjom tego właśnie odżywiania.

Jak trafnie zauważył stary Sokrates: „Nie żyjemy po to, aby jeść, ale jemy, aby żyć”.

Dlatego pierwszą funkcją odżywiania jest dostarczanie energii naszemu cierpiącemu organizmowi. I tutaj być może najlepsze porównanie byłoby z samolotem. Spójrz: samolot jest wypełniony naftą w ilości prawie potrzebnej, aby polecieć we właściwe miejsce. Jeśli nie zatankują, nie polecą, spadną. I zatankują - będzie krążył nad lotniskiem, „wypalając” pozostałe paliwo, aby normalnie wylądować.

Tak samo jest w naszym organizmie: „nie tankujemy” – nie mamy siły, wszyscy schudniemy. Cóż, „tankowanie” z pewnością wpłynie na naszą wagę, ponieważ często jesteśmy po prostu zbyt leniwi, aby „spalić” paliwo jak samolot.

Drugą funkcją odżywiania jest terminowe dostarczanie organizmowi substancji plastycznych. A przede wszystkim są to białka, potem dochodzą minerały i tłuszcze, a węglowodany schodzą na dalszy plan. No właśnie, bo nasze ciało, podobnie jak samolot, wymaga nieustannej naprawy i odnowy. My, podobnie jak samolot, musimy naprawić niektóre podzespoły, zespoły, zużyte siedzenia i zmienić „łyse” opony. Dlatego bez ciągłego uzupełniania zestawu naprawczego nie możemy w żaden sposób.

Trzecią funkcją odżywiania jest nieprzerwane dostarczanie naszemu organizmowi substancji biologicznie czynnych, niezbędnych do prawidłowej regulacji jego procesów życiowych. Mówiąc najprościej, witaminy. Bo witaminy obecne w żywności są składnikami niektórych hormonów i enzymów.

Cóż, ostatnią, czwartą funkcją odżywiania jest, o dziwo, rozwój odporności. Nie tak dawno naukowcy odkryli, że wielkość odpowiedzi immunologicznej na agresję wirusów, bakterii i innych infekcji zależy od jakości odżywiania i, co najważniejsze, od normalnej zawartości kalorii, wysokowartościowych białek i oczywiście , witaminy w żywności.

Tak więc u podstaw prawidłowego, czyli racjonalnego odżywiania leżą trzy zasady, trzy, nie będę się tego słowa bał, filary, trzy niezachwiane zasady. Tylko trzy, i co dziwne - prawdopodobnie znasz je wszystkie bardzo dobrze. Są to: bilans energetyczny, różnorodność i sposób odżywiania.

Trzy podstawowe zasady racjonalnego żywienia

Pierwszą zasadą jest bilans energetyczny żywienia.

Bardzo często przejadamy się, zapominając, że tak naprawdę człowiek nie potrzebuje określonej ilości jedzenia, ale wartości energetycznej tego, co zjadł.

Często więc przy dużej ilości jedzenia nie otrzymujemy wystarczającej ilości kalorii lub odwrotnie, skosztowawszy kilka kawałków ciasta, „zyskamy” dzienną porcję na raz, nie jedząc wcale.

Zgodnie z tradycjami kuchni rosyjskiej codziennie spożywamy dużo chleba, ziemniaków, cukru, tłuszczów zwierzęcych, doprowadzając tym samym organizm do nierównowagi: zużywamy więcej energii, niż możemy wydać. Taka dieta prowadzi do otyłości, która z kolei dostarcza nam nie tylko przygnębienia z powodu naszej bezkształtnej sylwetki, ale także szeregu chorób rozwijających się na jej tle – od chorób przewodu pokarmowego po cukrzycę, a w końcu to wszystko prowadzi do depresji .

Wartość energetyczna posiłku zależy od wielu czynników: płci (kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni), wieku (szczególnie dzieci potrzebują dużo kalorii) oraz zawodu (osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej energii).

Druga zasada to różnorodność i równowaga w żywieniu.

Każdego dnia, aby być zdrowym, musimy dostarczać z pożywieniem aż 70 różnych substancji. Wśród nich są dobrze znane białka, tłuszcze i węglowodany. I wszystkie powinny być obecne w codziennej diecie. Naturalnie potrzebujemy tych substancji w różnych ilościach – przykładowo powinno być więcej węglowodanów, z których nasz organizm wytwarza energię niż białek czy tłuszczów, ale niedopuszczalne jest wykluczenie którejkolwiek z tych substancji. Niemożliwe jest również, wbrew opinii wegetarian, całkowite zastąpienie białek zwierzęcych białkami roślinnymi, tak aby bez mięsa dieta człowieka nie była kompletna, zwłaszcza dieta dzieci.

Oprócz tłuszczów, białek i węglowodanów nasz organizm potrzebuje witamin i minerałów. Dlatego wszyscy ciągle słyszymy o zaletach warzyw i owoców. Pozostaje tylko dodać do tej prawdy, że nie wszystkie witaminy są dobrze wchłaniane poza połączeniem z innymi produktami. Dlatego marchewki są przydatne do widzenia właśnie wtedy, gdy są spożywane ze śmietaną.

Trzecią zasadą racjonalnego odżywiania jest przestrzeganie reżimu.

Przede wszystkim, aby nie stresować organizmu nieregularnym jedzeniem, najlepiej ustalić sobie jasny rozkład posiłków. Najlepiej, jeśli jesz 3-4 razy dziennie. To właśnie ta liczba posiłków jest uważana za optymalną.

Oczywiście każdy układa sobie własną dietę, w zależności od harmonogramu pracy, zajęć i innych okoliczności, ale eksperci zalecają następujące pory spożywania posiłków od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 oraz od godz. 17:00 do 18:00. W tym czasie gruczoły trawienne człowieka zwykle wytwarzają największą ilość enzymów pokarmowych.

Jednak każdy organizm jest indywidualny, dlatego najlepiej wsłuchać się w jego zachcianki (jeśli nie dotyczą kilku kanapek na nadchodzącą noc, jedzenie przed snem jest naprawdę szkodliwe).

Kolejnym ważnym punktem jest ilość jedzenia w każdym „siedzeniu”. Pamiętasz powiedzenie - „nie potrzebujemy obiadu”? Zgadza się, to na kolację trzeba zjeść mniej, ale śniadanie na początku dnia pracy to czas na obfite jedzenie, nawet bardziej obfite niż na lunch.

Wniosek

Łamanie zasad racjonalnego żywienia nieuchronnie prowadzi do rozwoju chorób, które skracają życie człowieka, czynią je gorszym, a czasem bolesnym. Dość powiedzieć o takich problemach jak głód, otyłość, chroniczne niedobory żywieniowe niezbędnych składników odżywczych.

Tak więc odżywianie jest najważniejszym czynnikiem warunkującym zdrowie człowieka. Każdy wykształcony człowiek powinien posiadać niezbędne informacje na temat racjonalnego żywienia, substancji wchodzących w skład pożywienia, ich roli w życiu zdrowego i chorego organizmu. Wszystko to tworzy kulturę jedzenia i jest integralną częścią kultury społeczeństwa.

Podstawy racjonalnego żywienia

Podstawą racjonalnego żywienia są następujące zasady:

1. Aby dieta była kompletna i zbilansowana, konieczne jest spożywanie różnorodnych pokarmów zawierających wiele różnych składników odżywczych, pierwiastków śladowych, witamin. Możesz więc w pełni zaspokoić potrzeby organizmu.

2. Pamiętaj, aby do każdego posiłku jeść chleb, płatki zbożowe, makaron lub ziemniaki. Produkty te zawierają dużo białka i węglowodanów, a także błonnika, składników mineralnych (wapń, magnez, potas), witamin (kwas askorbinowy, karotenoidy, kwas foliowy, witamina B6), natomiast w czystej postaci produkty te charakteryzują się niską kalorycznością. treść.

3. Warzywa i owoce (także rośliny strączkowe) są niezbędnym składnikiem codziennej diety. W ciągu dnia musisz zjeść co najmniej 500 gramów warzyw i owoców. Warzywa zawierają błonnik pokarmowy, witaminy, kwasy organiczne i niezbędne dla organizmu przeciwutleniacze. Szczególnie przydatne są warzywa zielone i liściaste - szpinak, brokuł, rukola, sałata, zioła, ogórki, brukselka.

4. Codziennie należy spożywać produkty mleczne o niskiej zawartości soli i tłuszczu – to cenne źródło wapnia.

5. Zastąp tłuste mięso rybami, drobiem, jajami, roślinami strączkowymi lub chudym mięsem. Zawierają taką samą ilość białka, ale nie ma potrzeby spożywania zbędnych tłuszczów zwierzęcych - niezbędną ilość tłuszczu zwierzęcego zgodną z normami racjonalnego żywienia uzyskasz z niskotłuszczowych odmian mięs, ryb i drobiu.

6. Wybieraj niskotłuszczowe potrawy, zrezygnuj z nawyku jedzenia chleba z masłem, preferuj potrawy gotowane lub pieczone zamiast smażonych na maśle – tłuszcze są wszędzie i prawdopodobnie nie zostaniesz bez określonej normą porcji tłuszczów racjonalnego żywienia, ale nie należy go przekraczać. Zamiast masła i oleju słonecznikowego użyj oliwy z oliwek – zawiera więcej składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Zrezygnuj z margaryn i rafinowanych olejów – zawierają więcej substancji szkodliwych niż pożytecznych.

7. Ogranicz spożycie szybkich węglowodanów i cukrów - nie mają wartości odżywczych: dają organizmowi jedynie szybką energię, próchnicę i brak równowagi w metabolizmie. Pamiętaj, że udział szybkich węglowodanów zgodnie z normami racjonalnego żywienia wynosi tylko 5% całkowitej dziennej zawartości kalorii (to tylko 150-200 kcal dziennie).

8. Pij wodę. Dla osoby dorosłej (nie sportowca) dzienne spożycie wody wynosi 2 litry, dla sportowca - 3-3,5 litra. Woda jest niezbędna do wszystkich reakcji chemicznych w organizmie, bez niej po prostu nie można żyć.

9. Norma spożycia soli kuchennej dla osoby dorosłej wynosi 6 g dziennie. Współczesny człowiek spożywa dziennie około 18 g soli kuchennej. Odmawiaj jedzenia słonych, wędzonych i konserwowanych potraw, naucz się jeść lekko solone potrawy.

10. Wartość wskaźnika masy ciała (BMI) oblicza się ze wzoru: (waga w kg) podzielona przez wzrost w metrach do kwadratu. Przy wartości BMI poniżej 18,5 masz niedowagę, przy wartości BMI powyżej 25 masz nadwagę. Kontroluj swoją wagę.

11. Maksymalna dzienna dawka alkoholu dozwolona przez normy racjonalnego żywienia wynosi 20 gramów czystego alkoholu. Nawet pojedynczy nadmiar tej dawki może zaszkodzić organizmowi. Codzienne spożywanie alkoholu prędzej czy później przeradza się w alkoholizm. Rozsądnie podejdź do kwestii picia alkoholu, a kiedy go używasz, preferuj naturalne napoje alkoholowe - wino, koniak.

12. Podstawą racjonalnego żywienia jest zdrowa, naturalna żywność. Staraj się zastąpić w swojej diecie wszystko, co nienaturalne, naturalnym.

Racjonalne odżywianie: menu na tydzień

Proponujemy Ci tygodniowy zdrowy jadłospis zdrowej kobiety, który pomoże Ci zmienić nawyki żywieniowe i pozbyć się zbędnych kilogramów.

Poniedziałek:

Śniadanie: płatki owsiane z odtłuszczonym mlekiem, miód, garść dowolnych orzechów. Kawa czy herbata.

Drugie śniadanie: banan i szklanka jogurtu.

Obiad: zupa (dowolna), kotlet drobiowy lub rybny z sałatką jarzynową doprawioną oliwą z oliwek.

Przekąska: mała tabliczka czekolady (20 gramów), herbata.

Kolacja: ryba (najlepiej gotowana na parze), sałatka owocowa z jogurtem.

Śniadanie: kasza gryczana na wodzie. Kawa lub herbata z łyżeczką miodu.

Drugie śniadanie: dowolny owoc, jogurt 6% tłuszczu.

Obiad: zupa, duszona wieprzowina z warzywami, herbata.

Przekąska: herbata z marmoladą lub piankami.

Kolacja: twaróg z rodzynkami, owoce.

Śniadanie: jajecznica, kawa lub herbata, miód z kromką chleba otrębowego.

Drugie śniadanie: twaróg z niskotłuszczową śmietaną.

Obiad: zupa, gulasz rybny z winegretem. Herbata czy kawa.

Przekąska: owoc, pół pianki.

Kolacja: gotowany kurczak, brokuły gotowane na parze.

Śniadanie: płatki z jogurtem, herbata lub kawa.

Drugie śniadanie: gorące kanapki bez majonezu.

Obiad: zupa, gulasz wołowy z sałatką jarzynową.

Obiad: sałatka owocowa.

Kolacja: gulasz rybny z warzywami.

Śniadanie: owsianka ryżowa, kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: sok cytrusowy z krakersem.

Obiad: zupa, gulasz z sałatką jarzynową.

Przekąska: suszone owoce i kakao.

Kolacja: zapiekanka z twarogu, herbata.

Śniadanie: naleśniki z niskotłuszczowym twarogiem, kwaśna śmietana. Kawa.

Drugie śniadanie: dowolne owoce lub jagody.

Obiad: zupa, danie z ryżu i ryby.

Popołudniowa przekąska: ciastko i sok pomarańczowy.

Kolacja: grillowane mięso z warzywami.

Niedziela:

Śniadanie: zapiekanka z twarogu, herbata lub kawa.

II śniadanie: sałatka owocowa lub po prostu herbata z suszonymi owocami.

Obiad: smażone mięso, dowolna sałatka.

Przekąska: sok pomidorowy, ser, pieczywo.

Obiad: kapusta kiszona, gulasz.

Teraz znasz podstawy racjonalnego odżywiania i możesz zmienić swoje życie na lepsze!

Trzeba to wiedzieć

Racjonalne odżywianie pomaga nie tylko zapobiegać chorobom przewodu pokarmowego i układu pokarmowego, ale także chorobom układu krążenia, przemiany materii i wielu innym.

Racjonalne żywienie jako element zdrowego stylu życia powinno stać się integralną częścią życia każdego współczesnego człowieka. Wszak współczesny szybki rytm życia dyktuje własne uwarunkowania, organizm już i tak często jest w stresie chronicznego zmęczenia, przeciążenia nerwowego, niesprzyjających warunków środowiskowych i nie warto go przeładowywać śmieciowym jedzeniem.

Racjonalne odżywianie nie wymaga żadnych specjalnych kosztów materialnych ani nadmiernych wysiłków, wystarczy trzymać się wybranego systemu, wybierać zdrową żywność, nie głodować i nie przejadać się.

Racjonalne odżywianie pomaga wzmocnić układ odpornościowy, zwiększa witalność, pomaga zachować dobrą kondycję fizyczną i psychiczną.

Nawyk racjonalnego odżywiania należy pielęgnować w człowieku od najmłodszych lat. Człowiek powinien odczuwać przyjemność ze spożywania świeżej i zdrowej żywności, powinien być świadomy tego, co i po co je.