Produkty bez zawartości białka. Dieta białkowa obejmuje głównie

Każda osoba, która chce dobrze wyglądać i świetnie się czuć, powinna uważnie monitorować swoją dietę i rozumieć, dlaczego niektóre potrawy znajdują się w jej menu. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, z czego są wykonane i jakie są produkty kupowane w sklepie, jaki jest ich skład.

Chyba każdy wie, że całe jedzenie (jego skład) można podzielić na trzy główne składniki: tłuszcze, węglowodany i białka. Każdy dietetyk potwierdzi, że każdy z tych składników jest niezbędny do kompletnej i zdrowej diety. Nie da się dobrze odżywiać, całkowicie wykluczając z jadłospisu np. tłuszcze, ale niebezpieczny jest też nadmiar np. białek czy węglowodanów.

Ważne jest, aby znaleźć równowagę i wybrać dietę, która będzie korzystna tylko dla twojego zdrowia. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak wybrać pokarmy bogate w białko, aby nasycić organizm wysokiej jakości materiałami budowlanymi.

Dlaczego białko jest tak ważne?

Białko, które dostaje się do organizmu z pożywieniem, jest rozkładane przez enzymy trawienne na aminokwasy, które są niezbędne do:

• budowanie tkanki mięśniowej;
• przebieg procesów naprawczych w komórkach;
• utrzymanie zdrowej i pięknej skóry, włosów i paznokci.

Pokarmów z dużą zawartością białka potrzebują szczególnie dzieci, których organizm jest w trakcie wzrostu, a także zawodowi sportowcy lub osoby odwiedzające siłownię w celu uporządkowania organizmu i zwiększenia masy mięśniowej.

Dzienna stawka spożywanego białka wynosi około 2 g na kilogram masy ciała, to znaczy nikomu nie będzie trudno obliczyć tę ilość dla siebie. Przykładowo osoba ważąca 60 kg powinna spożywać 120 g białka dziennie. Dietetycy twierdzą, że średnio żywność zawierająca białko powinna stanowić około 40% całkowitej ilości żywności.

Korzyści z odżywiania białka

Popularność diety opartej na pokarmach bogatych w białko wynika z jej rzeczywistej skuteczności. Faktem jest, że białko, nawet jeśli dostanie się do organizmu w zbyt dużych ilościach, nie jest przekształcane w tłuszcz, ale jest przetwarzane i wydalane w sposób naturalny.

Dlatego osoby, które chcą schudnąć i zachować dobrą kondycję, często wybierają jako główny składnik diety pokarmy bogate w białko, minimalizując spożycie węglowodanów i tłuszczów.

Pozytywne aspekty takiego odżywiania są następujące, jeśli nie nadużywasz ograniczeń.

• Rzeczywiście, dodatkowe kilogramy stopniowo znikają, ponieważ organizm jest zmuszany do czerpania sił poprzez spalanie zapasów tłuszczu.
• Opisane potrawy i potrawy bogate w białko są bardzo sycące, więc uczucie głodu nie nawiedza.
• Spożywając posiłki bogate w białko można uniknąć takich przykrych zjawisk jak wypadanie i łamliwość włosów, rozwarstwianie się paznokci.
• Tkanka mięśniowa nie cierpi, a właśnie dzięki pracy mięśni spalany jest nadmiar tłuszczu w organizmie.

Jak widać z powyższego, jest całkiem sporo powodów, aby włączyć do menu produkty o najwyższej zawartości białka, ale czy to oznacza, że ​​można na nich zbudować całą codzienną dietę? Zdecydowanie nie!

Niebezpieczeństwa związane ze zbyt dużą ilością białka

• Organizm wchłania i wykorzystuje zgodnie z jego przeznaczeniem tylko taką ilość białka, jakiej naprawdę potrzebuje. Nawiasem mówiąc, najwyższa liczba to 30 g na posiłek. Dlatego zaleca się jeść często iw małych porcjach. Nadmiar białka jest przetwarzany, a wapń jest koniecznie zaangażowany w ten proces. Gdy ta substancja w dostarczanym pożywieniu jest niewystarczająca dla organizmu, musi być pobierana z tkanki kostnej, co może prowadzić do chorób układu mięśniowo-szkieletowego.
• Wysoka zawartość białka w spożywanym pożywieniu zwiększa obciążenie nerek, co jest szkodliwe nawet dla zdrowego organizmu. Jeśli dana osoba ma jakąś nieprawidłowość w funkcjonowaniu tego narządu, wówczas ilość białek w jego diecie powinna być ściśle ograniczona do obowiązkowej dziennej diety.
• Mówiąc o tym, które pokarmy są bogate w białka, ludzie są przyzwyczajeni przede wszystkim wspominać o żywności pochodzenia zwierzęcego, zapominając, że jest ona nasycona cholesterolem, antybiotykami i innymi szkodliwymi dodatkami, które są niebezpieczne dla zdrowia. Czy nie lepiej byłoby zwrócić uwagę na bogatą różnorodność pokarmów roślinnych, które również zawierają ten ważny i niezbędny pierwiastek?

Wiadomo, że nadużywanie pokarmów białkowych nie przyniesie nic dobrego, bo nawet najlepsze pokarmy, spożywane w nieograniczonych ilościach, zamieniają się w marnowanie żywności i szkodzą organizmowi.

Jakie jedzenie wybrać?

Korzystając z tabeli, możesz łatwo obliczyć ilość białka, które dostaje się do organizmu z danym produktem i ułożyć odpowiedni jadłospis na kilka dni wcześniej.

Oczywiście tabela nie przedstawia całej listy produktów zawierających białko, to tylko niewielka część. Niemniej jednak staje się jasne, że zboża to nie tylko węglowodany, jak się powszechnie uważa, ale także białka! A orzechy i nasiona mogą być szybką i bardzo zdrową przekąską białkową, gdy nie ma czasu na obfity posiłek.

Na szczególną uwagę zasługuje masło orzechowe. Będąc produktem w 100% pochodzenia roślinnego o dość imponującej zawartości białka, należy go spożywać ostrożnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu w produkcie. Mała kanapka z chleba pełnoziarnistego i cienka warstwa masła orzechowego najlepiej jest zjeść na śniadanie lub po prostu rano jako smakołyk, ale nie powinieneś dać się temu ponieść emocjom.

Warzywa i rośliny strączkowe

Być może dla wielu będzie to odkrycie, ale warzywa i rośliny strączkowe również zawierają ten niezbędny w zdrowej diecie składnik! Dodatkowo dary natury mają bardzo bogaty skład witaminowy, co jest niezwykle ważne.

A błonnik, w który są bogate, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Soję i wszystkie produkty na jej bazie można śmiało zaliczyć do pokarmów roślinnych o największej zawartości białka.

• Sojowy ser tofu jest nie tylko smaczny, ale także niezwykle pożywny, stosowany jest zarówno jako osobne danie, jak i w sałatkach ze świeżymi warzywami i ziołami.
• Mięso sojowe. Jeśli produkt jest odpowiedniej jakości, to jest naprawdę bardzo smaczny! Zwolennicy zdrowego stylu życia chętnie gotują tę zdrową żywność, łącząc mięso sojowe z gotowanymi lub duszonymi warzywami, płatkami zbożowymi i innymi dodatkami.
• Mleko sojowe ma bardzo delikatny i przyjemny smak, może służyć jako dodatek do innych potraw lub jako baza do niektórych z nich.
• Fasola wszelkich odmian, ciecierzyca, dowolna soczewica, groszek zielony – to wszystko produkty, których zawartość białka pozwala bezpiecznie włączyć je do diety sportowca i każdej osoby prowadzącej aktywny tryb życia.
• Delikatne szparagi, szpinak, brukselka – jeszcze do niedawna te bogate w białko warzywa wydawały się egzotyczne. Teraz nie trzeba wyjeżdżać do dalekich krajów, aby spróbować dań przygotowanych z tych produktów, wszystko można kupić w najbliższym supermarkecie i zbudować wykwintny witaminowy obiad we własnej kuchni.

Oczywiście warzywa różnią się zawartością kalorii i składem. Na przykład brukselka zawiera znikomą ilość kalorii i węglowodanów, podczas gdy ziemniaki są dość kaloryczne i są uważane za dobre źródło energii, ponieważ zawierają przydatne „wolne” węglowodany.

Owoc

Najbardziej pożywnym owocem na świecie jest awokado, znane również jako olej kadetów, krowa biedaka i gruszka krokodyla. Ten pyszny owoc jest wymieniany w wielu przepisach na zdrowe i zdrowe dania.

Oprócz awokado białka znajdują się w następujących owocach: pomarańcze, jabłka, mango, ananasy, gruszki, kiwi, brzoskwinie, nektarynki, morele, śliwki itp. Nie na próżno dietetycy mówią o zapotrzebowaniu na świeże warzywa i owoce w menu! Ta naturalna żywność zawiera tak wiele przydatnych substancji, witamin i mikroelementów, że żadne syntetyczne kompleksy multiwitaminowe nie są w stanie ich zastąpić.

Grzyby

Świetne źródło białka i obłędnie pyszne jedzenie! Grzyby, boczniaki czy grzyby leśne, podawane jako gorąca zupa lub gulasz, zawsze cieszą zarówno oko, jak i żołądek, dodają sił i dostarczają organizmowi białka. Oczywiście grzyby leśne to prawdziwy rarytas, ale żeby się dobrze bawić bez narażania zdrowia, trzeba mieć wiedzę i doświadczenie w tej dziedzinie. Zatrucie niejadalnymi grzybami może mieć bardzo poważne i straszne konsekwencje. Ważne jest również, aby zbierać je tylko w czystym lesie, gdzie gleba nie jest zatruta żadnymi chemikaliami. Grzyby, podobnie jak gąbki, wchłaniają soki ziemi.

Podsumowując

Istnieje wiele produktów wysokobiałkowych, z których każdy zasługuje na uwagę. Chcę tylko zauważyć, jak ważne jest nie tylko wybieranie zdrowej żywności, ale także prawidłowe jej gotowanie.

Najlepiej, jeśli to możliwe, lepiej unikać obróbki cieplnej tych produktów, które są dobre i surowe. Słowo „narybek” powinno zostać całkowicie zapomniane.

Sól i cukier nie są najlepszym dodatkiem do potraw! Odmawiając ich, po chwili możesz być zdumiony jasnością i różnorodnością smaków zdrowej żywności. Miło byłoby zastąpić sól suszonymi wodorostami, a zamiast cukru użyć trochę miodu lub czasem delektować się suszonymi owocami.

Odżywianie powinno być urozmaicone i zbilansowane, pozwala to zapewnić dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych substancji. Białka odgrywają ważną rolę, bez nich organizm po prostu nie może normalnie funkcjonować. Jakie produkty bogate w białko powinieneś jeść?

Dlaczego wszyscy rywalizujący ze sobą dietetycy upierają się, że pokarmy bogate w białko zdecydowanie powinny znaleźć się w Twojej diecie. Co białka dają naszemu organizmowi? Oto niektóre z ich funkcji:

• Białko jest materiałem budulcowym dla prawie wszystkich tkanek. Wchodzi w skład krwi, mięśni, włosów, paznokci, skóry, narządów wewnętrznych i tkanek. Odżywki białkowe są spożywane przez sportowców, ponieważ pozwalają skutecznie i szybko budować masę mięśniową.
• Białko pomaga wiązać składniki odżywcze i składniki odżywcze oraz dostarczać je do komórek. Bez tego elementu taki transport nie byłby możliwy.
• Cząsteczki białek biorą udział w tworzeniu komórek układu odpornościowego i wzmacniają układ odpornościowy.
• Białka są częścią specjalnych enzymów, które katalizują (czyli przyspieszają) niektóre ważne reakcje biochemiczne zachodzące w organizmie. Przy braku białka metabolizm zwalnia. A przy powolnym metabolizmie na pewno dojdzie do nadmiaru masy ciała. Dlatego produkty białkowe znajdują się w menu różnych diet odchudzających.

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Wszystko wymaga miary. Chociaż białko jest niezwykle przydatne i niezbędne dla organizmu, musi być spożywane w określonych ilościach.

Tak więc przeciętny człowiek prowadzący normalne życie potrzebuje około 1 grama białka na 1 kilogram wagi dziennie.

Jeśli tryb życia jest siedzący, wystarczy 0,5 grama. Jeśli zawód wiąże się z intensywnymi obciążeniami, norma wzrasta do 2 gramów. Sportowcom zaleca się spożywanie około 3 gramów białka na 1 kilogram masy ciała.

Jakie białko stosować?

Białka mogą być roślinne i zwierzęce. Pierwsza grupa obejmuje białko znajdujące się w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych. Druga grupa to produkty pochodzenia roślinnego, czyli warzywa i rośliny strączkowe.

Około 15-20% substancji zawartych w żywności (czyli białek, tłuszczów i węglowodanów) powinno przypadać właśnie na udział białek. Aby były lepiej wchłaniane, dietetycy zalecają spożywanie około 70-80% białka zwierzęcego i 20-30% białka roślinnego.

Jakie pokarmy zawierają białko?

Jakie pokarmy zawierają najwięcej białka? Rzućmy okiem na listę:

Na liście można umieścić inne pokarmy bogate w białko, ale zawartość tego składnika w nich nie jest tak znacząca, jak w wymienionych.

Które białko najlepiej się wchłania?

Różne rodzaje białek są wchłaniane przez organizm na różne sposoby. Generalnie taki składnik pożywienia zaczyna być przetwarzany w przewodzie pokarmowym, dlatego pokarmy roślinne nie są najlepszą opcją.

Faktem jest, że zawierają znaczną ilość błonnika, który zmniejsza wchłanianie i dosłownie natychmiast usuwa wszystko w naturalny sposób. Ale produkty mięsne są dobrym źródłem. Spośród nich białko jest lepiej wchłaniane.

Ale wielu dietetyków uważa, że ​​sfermentowane produkty mleczne i jajka są najlepszymi opcjami. Jest to lekki pokarm z zawartością łatwo przyswajalnego białka. Zawartość tego składnika nie jest tak wysoka, ale wchłania się prawie całkowicie.

Aby białka z pożywienia były najlepiej wchłaniane i przynosiły same korzyści, podczas spożywania produktów należy przestrzegać kilku zaleceń:

Jedz pokarmy białkowe, ale wiedz, kiedy przestać. Ponadto przestrzegaj zasad podczas jedzenia, co pozwoli Ci wydobyć z jedzenia jak najwięcej.

Z reguły pokarmy bogate w białko są interesujące dla tych, którzy przyjęli na siebie, zaczęli schudnąć i chodzić na siłownię. Warto jednak, aby każdy człowiek rozumiał jedzenie, bo bez tego po prostu nie da się stworzyć dla siebie zdrowej diety, która pomogłaby zachować zdrowie i witalność na wysokim poziomie. Z tego artykułu dowiesz się, jakie pokarmy są bogate w białka, a także dlaczego są potrzebne i co się stanie, gdy zabraknie ich w organizmie.

Dlaczego potrzebujesz żywności bogatej w białko?

Białka (białka, polipeptydy) są ważnym elementem żywienia człowieka, którego obecność jest niezbędna dla zachowania zdrowia. Pełnią wiele ważnych funkcji:

• kolagen stanowi podstawę wszystkich kości, ścięgien, chrząstek i odpowiada za elastyczność głębokich warstw skóry;
• keratyna jest podstawą włosów i jest ważna dla zachowania ich zdrowia;
• białko jest ogólnie ważne dla ochrony organizmu przed gromadzeniem się toksyn;
• białko, które jest częścią krwi i innych płynów ustrojowych człowieka, jest w stanie zneutralizować wirusy i bakterie.
• podczas trawienia białko rozpada się na aminokwasy – część z nich jest wykorzystywana do budowy tkanki mięśniowej, a część przekształcana jest w glukozę, która dostarcza energii.

W ten sposób, uwzględniając odpowiednią ilość białka w swojej diecie, wspierasz zdrowie, urodę i różne ważne funkcje organizmu.

Najbardziej bogata w białko żywność

Pokarmy zawierające maksymalną ilość białka to produkty pochodzenia zwierzęcego. Naukowcy odkryli, że białka tego rodzaju są lepiej wchłaniane przez organizm. Dodatkowo to właśnie ta kategoria jest uznawana za pełnowartościową żywność białkową, ponieważ oprócz białek występuje również komplet aminokwasów (w przeciwieństwie do białek roślinnych, w których zestaw jest niekompletny – jedynym wyjątkiem jest soja) .

Tak więc pokarmy białkowe pochodzenia zwierzęcego obejmują:

• mięso (wołowina, wieprzowina, dziczyzna itp.);
• drób (kurczak, indyk, gęś itp.);
• ryby (pstrąg, mintaj, śledź - dowolna odmiana);
• jaja (zwłaszcza przepiórcze);
• mleko i wszystkie produkty mleczne;
• twarożek;

To właśnie te pokarmy zapewniają najdłuższe nasycenie i korzyści dla organizmu. Stosując je codziennie, pomagasz swojemu organizmowi w przyswajaniu wszystkich niezbędnych substancji.

Pokarmy roślinne bogate w białko

Pokarmy roślinne mogą być również białkowe, ale poza soją produkty te nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów (waliny, leucyny, treoniny, tryptofanu, metioniny, izoleucyny, lizyny, fenyloalaniny). Aby uzyskać je w odpowiedniej ilości, należy przyjmować je w odpowiednich kombinacjach:

• grzyby + zboża;
• pieczarki + orzechy;
• rośliny strączkowe + zboża;
• rośliny strączkowe + orzechy;
• rośliny strączkowe + rośliny strączkowe innego rodzaju.

Oprócz grzybów, roślin strączkowych i orzechów na tej liście znajdują się również nasiona, persymony, imbir, kalafior i brukselka, awokado i szparagi. Pełną listę pokarmów bogatych w białko można zobaczyć w tabeli.

Oznaki problemów z białkami

Wiedząc, które pokarmy są bogate w białko, możesz umiejętnie budować swoją dietę i zapobiegać niepotrzebnym odchyleniom od normy w obu kierunkach. W końcu dieta powinna być przede wszystkim zbilansowana i harmonijna. Weź pod uwagę oznaki, że Twoja dieta nie jest prawidłowo zbudowana pod względem białka.

Przy braku białka w organizmie obserwuje się następujące objawy:

• słabość fizyczna;
• spadek pożądania seksualnego;
• spadek odporności;
• choroba metaboliczna;
• amiotrofia;
• u dzieci - opóźnienie wzrostu.

Wiele osób uważa, że ​​białko jest potrzebne tylko sportowcom, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, ale to nieprawda, że ​​białka są potrzebne do pracy całego organizmu, biorą udział w pracę żołądka, wątroby, wzmocnienie włosów, odporność, układ hormonalny.

Czym są białka?

Białko to substancja składająca się z aminokwasów, budulec, który jest również nazywany białkiem. Większość naszego ciała zbudowana jest z białka, organizm przetwarza je na aminokwasy, które wpływają na metabolizm. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu dwadzieścia dwa aminokwasy czternaście z nich może być syntetyzowanych w organizmie, a osiem pochodzi wyłącznie z pożywienia.

Wartość białka dla organizmu

Białko jest bardzo ważne w organizmie dla piękna naszego ciała i skóry. Każda osoba powinna spożywać jeden gram białka na kilogram masy ciała dziennie, jeśli uprawia sport lub wykonuje ciężką aktywność fizyczną, to dwa gramy na kilogram. Aby organizm działał normalnie, osoba z jedzeniem nie powinna otrzymywać mniej niż czterdzieści gramów białka.

Nadmiar i brak pokarmów białkowych do odchudzania

Brak białka w diecie spowalnia wzrost i rozwój u dzieci, a u dorosłych powoduje zmiany w wątrobie, pogarsza pracę serca i pogarsza pamięć.

Brak białka zmniejsza obronę organizmu przed infekcjami, ponieważ zmniejsza się ilość przeciwciał i lizozymu, interferonu. Prowadzi to do zaostrzenia choroby. Ze względu na brak białka składniki odżywcze są słabo wchłaniane, co prowadzi do braku wchłaniania pierwiastków śladowych i witamin. Niedobór białka prowadzi do zaburzeń hormonalnych.

Każda aktywność fizyczna niszczy mięśnie i Białko jest potrzebne do regeneracji.

Jednocześnie nadmiar białka bez aktywności fizycznej nie przyniesie korzyści, ponieważ białko nie kumuluje się w organizmie i dlatego wątroba przetwarza jego nadmiar na glukozę i mocznik, które są wydalane przez nerki, co prowadzi do utraty wapnia. Chociaż przy normalnej diecie nie ma nadmiaru.

Jeśli nie uprawiasz sportu, ilość białka nie powinna przekraczać 1,7 grama na kilogram wagi. Dlatego we wszystkim musi być miara.

Lista produktów białkowych

Pod względem strawności białka dzielą się na szybkie (kurczak, jajko, owoce morza, ryby itp.) i wolne (twarożek - trawiony w ciągu sześciu do ośmiu godzin). Są trawione powoli i organizm wyda na nie więcej kalorii do przetworzenia .

Białko jajka jest najszybciej trawione, jest lekkie i nie zawiera tłuszczu, ale ma dużo cholesterolu, więc spożywaj nie więcej niż dwie sztuki dziennie. Na drugim miejscu jest gotowany na parze kurczak i wołowina. Spośród zbóż płatki owsiane zawierają więcej białka i mają niską zawartość tłuszczu. Soję można porównać do czerwonego mięsa.

Dobrym produktem dla żołądka jest ryba, jest trawiona szybciej niż mięso i zawiera przydatne pierwiastki śladowe - cynk, jod, fluor itp. Ryby lepiej jeść gotowane, pieczone. Owoce morza przewyższają mięso pod względem zawartości mikroelementów. Grzyby są przydatne w zawartości witamin B1, B2, C, A, fosforu, potasu, cynku i kwasu nikotynowego, których mają taką samą ilość jak w wątrobie wołowej.

Białka mogą być roślinne i zwierzęce:

• Zwierzęta - te pokarmy mają najwyższą zawartość białka (ryby, owoce morza, mięso, jaja itp.).
• Warzywa (soja, grzyby, groch, fasola, soczewica, orzechy).

Stosunek żywienia białkowego wynosi 70 procent zwierzęcych + 30 procent roślinnych.

w 100 gr. produkt:

• Wołowina i cielęcina, 20 gr. wiewiórka;
• Łosoś różowy, 21 gr.;
• ser, twaróg 14 gr .;
• Kurczak i indyk ok. 25 gr.;
• Ryba, tuńczyk i halibut, 26 gr.;
• wieprzowina, 25 gr .;
• Krewetki, 20 gr .;
• soja, 17 gramów;
• Jajka, 13 gramów;
• Jogurt i mleko sojowe, 6 gr .;
• Kefir (jogurt) 0,1-1% 3g;

ARVE Błąd:

Schudnij z białkiem

Najbardziej skuteczną dietą odchudzającą jest dieta białkowa, w której dominują pokarmy białkowe i błonnik.

Jego skuteczność polega na tym, że białko jest niskokaloryczne, odbudowuje mięśnie i utrzymuje uczucie sytości. Ponieważ białko jest trawione przez długi czas, utrzymuje poziom glukozy we krwi, co pomaga zmniejszyć uczucie głodu. Trawienie pokarmów białkowych zwiększa wydatek energetyczny.

Zwiększona przemiana materii zapewnia trzy razy dziennie odżywkę białkową z dwiema przekąskami w ciągu dnia. Będąc na diecie białkowej należy zmieniać pokarmy, aby nie wywołać alergii, które mogą się rozwinąć np. od nadmiernego spożycia jajek. Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka.

Zgodnie z zaleceniami ekspertów limit kalorii spożywanych dziennie nie powinien przekraczać 1200-1700 kcal. Zasada diety polega na tym, że organizm nie otrzymuje węglowodanów, chociaż jest odżywiany białkami, dlatego zaczyna wykorzystywać wewnętrzne rezerwy. Następnie organizm przetwarza białko z mięśni, a dopiero potem tłuszcz. Dzięki temu białko rekompensuje ubytki w mięśniach.

Fani diety białkowej mogą stracić od trzech do ośmiu kilogramów w ciągu dwóch tygodni. Dlatego jest to najłatwiejsza metoda odchudzania, która nie wymaga głodowania i zamęczania się treningami.

Ta codzienna dieta powinna składać się z następujących produktów:

• mleko lub zsiadłe mleko 200g.
• chude mięso 100g.
• niskotłuszczowy twaróg 100g.
• jajko 1szt.
• kapusta 200 gr.
• pomidory, ogórki 200g.
• buraki, marchew 200g.
• papryka, 100 g.
• oraz inne warzywa i owoce 200g.
• rośliny strączkowe 60-80 gr.

Jeśli waga jest duża, możesz zrobić dwa dni postu białkowego w tygodniu:

• Mięso: 300g. gotowane mięso bez soli dziennie.
• Twaróg: 300-400 gr. i 2 - 3 szklanki kefiru dziennie.

Tabela pomiaru jakości białka

produkty	kalorie	białko (g)	tłuszcz (g)	węglowodany (g)
Chude mięso
wołowina	123	20,6	3,5	0,6
cielęcina	102	21,7	3,1	0,5
podroby wołowe
serce	165	17,6	10,1	0,3
wątroba	129	19,9	3,7	3,3
płuca	86	15,2	2,5	0,6
nerki	117	18,4	4,5	0,4
Ptak
kaczka	127	20,8	4,6	0,4
kurczak	124	20	4,5
indyk	177	23,7	8,5	0,5
Ryba
płoć	33	7,6	0,5
pstrąg	88-168	19-21	10
szczupak	81-98	17-19	1
śledź	119-258	17-19	5
dorsz	80	18	1
okoń morski	115	17,6	5,1
sandacz	118	19,3	4
flądra	81	16,5	1,5
Mięczaki i skorupiaki
krewetki	76	14,9	0,8	2,2
Homar	76	14,5	1,8	0,1
kraby	86	15,8	1,3	2,4
jajko	86	7	6,1	0,3
białko	17	3,9	0,1	0,2
twaróg 1%	88	17,6	0,1	4,1
jogurt niskotłuszczowy	50	3,4	1,7	5,2
ser 45%	382	27,5	28,3	2,2
orzechy
arachid	563	30,6	46,1	18,2
orzech laskowy	668	12,7	60,9	18
migdałowy	594	18,6	54,1	19,6
orzech włoski	652	15	64,4	15,6
zielony groszek	84	6,3	0,4	14,4
brokuły	32	3,6	0,3	5,9
Biała fasola	340	22,3	1,6	61,3

ARVE Błąd: atrybuty id i shortcodes dostawcy są obowiązkowe w przypadku starych skrótów. Zaleca się przejście na nowe skróty, które wymagają tylko adresu URL

Przykładowy jadłospis na jeden dzień diety białkowej

Przed każdym posiłkiem wypij szklankę wody o temperaturze pokojowej.

Śniadanie:

• Kawa.
• 2 niskotłuszczowe jogurty (lub twarożek i jogurt).
• indyki.
• 1 jajko.

Gdy pojawi się uczucie głodu, napij się herbaty miętowej, możesz mieć dwie szklanki lub przekąskę z jabłkiem.

Obiad:

• 2 łyżki zupy.
• 100 gr. cielęcina.

Dwie godziny później zjedz sałatkę jarzynową z jedną łyżką oliwy z oliwek lub jabłkiem lub szklanką jogurtu.

Kiedy poczujesz głód, napij się herbaty miętowej

Popołudniowa przekąska:

• kawałek kurczaka lub łososia.

Obiad:

• 250 gr. mięso z kurczaka.
• grejpfrut.

Jeśli na początku diety ciężko Ci bez słodyczy i nie masz siły się powstrzymać, przygotuj białkowy deser:

• zmiel orzechy 200g.
• 10 tabletek stewii (dowolny inny słodzik)
• kawa rozpuszczalna dwie łyżeczki.
• trzy białka jaj.

Białka ubić na pianę, dodać wszystkie pozostałe składniki, podpalić i mieszać przez 2-3 minuty, aż zgęstnieje, po ostudzeniu uformować kulki i obtoczyć w kakao.

Urojenia białkowe

Wśród ludzi krąży opinia, że ​​każdy może schudnąć na diecie białkowej, ale tak nie jest. Każdy, kto siedzi tylko na białkach, musi przede wszystkim wziąć pod uwagę ilość tłuszczu i kalorii tych pokarmów, które je, ponieważ nie tylko nie może schudnąć, ale także przybrać na wadze. Jest to szczególnie prawdziwe dla miłośników kiełbas, ponieważ jest mało białka i wysoki procent tłuszczu.

I najważniejsze – jak tylko dieta się skończy, możesz przybrać na wadze znacznie szybciej niż ją straciłeś. W lepszej sytuacji są ci, którzy wraz z białkami spożywali błonnik, czyli warzywa. Z reguły wszyscy ci ludzie przybierają na wadze wolniej niż ci, którzy jedzą tylko białka.

Długotrwałe odżywianie bez węglowodanów prowadzi do zaburzeń metabolicznych i źle wpływa na wygląd, aktywność i zdolności umysłowe. Praca jelit jest zaburzona z powodu braku błonnika, a organizm otrzymuje mniej pierwiastków śladowych oraz witamin C i B. Również taka dieta może mieć zły wpływ na nerki i kamienie żółciowe, odkładanie się soli w stawach.

Wniosek: dieta białkowa jest dobra na krótki czas i nie należy całkowicie rezygnować z węglowodanów, lepiej zrezygnować z ciast, ciast i cukru.

Teraz nie muszę się martwić o nadwagę!

Efekt ten można osiągnąć w zaledwie kilka miesięcy, bez diet i wyczerpujących treningów, a co najważniejsze – z zachowaniem efektu! Nadszedł czas, abyś zmienił wszystko! Najlepszy kompleks odchudzający roku!

Produkty białkowe są niezbędne człowiekowi do dobrego odżywiania i zdrowego organizmu. Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, ale stosunek białek do innych składników żywności wynosi korzystnie co najmniej 25-30%.

Białka biorą udział w budowie mięśni, kości i tkanki łącznej, zapewniają terminową regenerację, czyli naprawę tkanek, przenoszą tlen i lipidy z krwią, wspierają odporność i są po prostu niezbędne do zdrowego i satysfakcjonującego życia. Należy zauważyć, że zarówno brak, jak i nadmiar białek wpływa niekorzystnie na równowagę żywieniową i zdrowie człowieka. Dietetycy zalecają 25-30% białka w typowej dziennej diecie dla zdrowej osoby dorosłej. Jednocześnie dopuszczalna jest zmiana tego salda w ciągu tygodnia, ale niedopuszczalne jest, aby w ciągu tygodnia i więcej pokarmu białkowego to za mało lub jego nadmiar się utrzymuje. Typowa norma białek współczesnego mieszkańca miasta powinna wynosić 1 g na kilogram masy ciała, przy silnym wysiłku fizycznym zaleca się 2 g na kilogram masy ciała. Tak więc dorosły mężczyzna ważący 70-80 kg powinien otrzymywać co najmniej 70-80 g czystego białka dziennie. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że mistrzowie w zawartości białka zawierają tylko około 20-25 g białka na 100 g swojej wagi, to aby uzupełnić białko, trzeba zjeść około 400 g mięsa, 5 jaj, 500 g twarogu , 600 g płatków owsianych lub 1 kg 200 g fasoli dziennie.

Oczywiście nie ma sensu jeść tych samych pokarmów białkowych, po prostu urozmaicaj swoją dietę i włączaj do swojej diety niewielkie ilości szerokiej gamy pokarmów zawierających białka. Na śniadanie można zjeść jajecznicę z fasolą lub owsiankę z bananem i twarogiem, w ciągu dnia można zjeść sałatkę jarzynową z kiełkami soczewicy, kanapkę z serem i koktajl mleczny lub koktajl mleczny, a wieczorem można zjeść dobrego obiad z daniem mięsnym lub rybnym, a może dal z soczewicy po indyjsku. Bogaty wybór produktów białkowych w nowoczesnych sklepach pozwala maksymalnie urozmaicić dietę i nie poprzestawać na mięsie czy twarogu.

Niedobór białka

Najczęstszym problemem mieszkańców megamiast jest brak białka lub jego zła jakość. Przez jakość należy rozumieć połączenie białka z dużym lub przeważającym udziałem tłuszczu, jak np.

Co zawiera białko

Ryba
. owoce morza
. Mleko i produkty mleczne (ser, twaróg, kefir)
. Rośliny strączkowe

mleko

Najłatwiejszym i najskuteczniejszym źródłem białka jest mleko. To z mlekiem matki dziecko otrzymuje niezbędne białka i bardzo szybko rośnie. Dorosły człowiek potrzebuje mniej mleka, a wielu po prostu nie może go strawić. Faktem jest, że w stanie dorosłym organizm ludzki jest pozbawiony tych niezbędnych enzymów, które skutecznie rozkładają białko mleka w dzieciństwie. Jeśli więc po szklance mleka czujesz ciężar w żołądku, najprawdopodobniej logiczne jest zastąpienie świeżego mleka sfermentowanymi produktami mlecznymi. W tym przypadku pomagają twaróg, sery, jogurt, kefir i inne sfermentowane napoje mleczne. Nie zapominaj, że oprócz wysokiej zawartości białka produkty mleczne mają również wysoką zawartość tłuszczu. Na przykład w serze, a jeszcze bardziej w maśle. Nie należy unikać produktów mlecznych ze względu na zawartość tłuszczu, wystarczy normalny umiar.

Nie zapominajmy, że mleko w proszku, które jest szeroko stosowane w przemyśle spożywczym, a także substytuty masła czy niskokaloryczne produkty serowe wytwarzane z tłuszczów roślinnych, które dzięki działaniu emulgatorów wyglądają jak produkty mleczne, nie są spokrewnione z mlekiem niezdrowe i nie zawierają cennego białka mleka. Uważaj, aby opakowanie nie zmyliło twojego umysłu. Jedz tylko naturalnie!

Mięso

Mięso jest bardzo wydajnym i niedrogim źródłem białka. Mięso zawiera 22 aminokwasy, z których 8 nie jest syntetyzowanych w ludzkim organizmie i jest niezbędnych. Na świecie jest tylko jeden produkt roślinny, który z powodzeniem konkuruje z mięsem pod względem ilości i jakości białka oraz aminokwasów – jest to komosa ryżowa. Ale o quinoa później.

Najwięcej białka znajduje się w cielęcinie, dziczyźnie, koninie, bawołach i wołowinie. Bardzo wysokiej jakości białko w mięsie z indyka i trochę mniej w kurczaku.

Mięso jest łatwe do przyrządzenia, wysoce strawne i potrzeba znacznie mniej mięsa, aby uzyskać porcję białka niż rośliny strączkowe lub zboża. Najlepszym sposobem przyrządzania mięsa jest pieczenie lub smażenie.

Całe kawałki mięsa (steki) pieczemy w piekarniku nagrzanym do 270-300 stopni przez około 10-15 minut, polewając tłuszczem i sokami. Jeśli gotujesz gulasz lub pieczesz mięso z warzywami, obniż temperaturę grzania do 220 stopni i zwiększ czas pieczenia do 70-80 minut. Całego kurczaka lub kurczaka należy piec 60-90 minut w 190-200 stopniach, kaczkę 120 minut w 200 stopniach lub 180 minut (3 godziny) w 180 stopniach. W wysokiej temperaturze mięso gotować krótko, gdy temperatura spadnie, wydłużyć czas gotowania mięsa - w ten sposób zachowają się w nim wszystkie smaczne i zdrowe soki, a mięso się nie przypali.

Pieczenie mięsa

Mięso powinno być smażone w 1 cm warstwie rozgrzanego tłuszczu, który ma bardzo wysoką temperaturę i w kontakcie z mięsem tworzy na nim cienką skórkę, która uniemożliwia wypłynięcie soków z mięsa. Jednocześnie mięso jest równomiernie smażone, pozostaje soczyste i smaczne.

Gotowanie mięsa

Gotowanie to najmniej efektywny sposób przyrządzania mięsa. Podczas gotowania większość składników odżywczych wydostaje się z mięsa do bulionu, więc najbardziej przydatną rzeczą w gotowanym mięsie jest bulion. Można jednak gotować w inny sposób: zanurzyć małe kawałki mięsa w niewielkiej ilości wody (około 1-1,5 litra na 1 kg mięsa) z przyprawami na dużym ogniu pod przykryciem. Wystarczy 15 minut gotowania w tym stylu, aby mięso było ugotowane, ale nie ugotowane.

Ryba

Ryby są doskonałym źródłem białka. Białko rybiego mięsa jest doskonale trawione, a wysokiej jakości olej rybny jest znacznie zdrowszy niż tłuszcz np. wieprzowy. W krajach, w których je się więcej ryb, mniej choruje się na choroby układu krążenia, a osoby starsze dożywają późnej starości aktywnie i przy zdrowych zmysłach.

owoce morza

Małże, kraby, krewetki, ostrygi, małże, kalmary, ośmiornice i inne bezłuskowe jadalne zwierzęta morskie są bardzo bogate w białko. Zasady wyboru i przyrządzania są takie same jak w przypadku ryb, z tą różnicą, że wiele owoców morza gotuje się jeszcze szybciej - 2-3 minuty i gotowe. Powiedzmy, że jeśli strawisz kalmary lub małże, będą wyglądać jak guma. Kawior można zaliczyć do tej samej kategorii. Kawior jest bardzo bogaty w białko i inne przydatne substancje. Wada kawioru jest jedna - wysoka cena.

Doskonałe źródło białka. Każde jajko zawiera 12-13 g czystego białka. Najważniejsze - nie zapominaj, że żółtka zawierają ogromną ilość tłuszczu i cholesterolu. Jeśli potrzebujesz tylko białka, oddziel je od żółtka i gotuj białkową jajecznicę lub dodaj płynne białko do zup.

Produkty mleczne: twaróg, śmietana, kefir, ser

Liderami pod względem zawartości białka wśród produktów mlecznych są twaróg i sery. Produkty te są lekkostrawne i bardzo przydatne. Twarożek można jeść bez ograniczeń, ale ser często jest bogaty w tłuszcz i należy go jeść z umiarem. W przypadku sera obowiązuje stara dobra zasada: mniej znaczy lepiej. Jedz wysokiej jakości ser o wysokiej zawartości tłuszczu, ale w małych porcjach. Zawartość tłuszczu w prawdziwym serze z naturalnego mleka nie może być niska ze względu na specyfikę produkcji tego starożytnego mlecznego przysmaku. Ale ser „niskokaloryczny” może stać się dzięki zastosowaniu mleka w proszku i emulgatorów. Poza niską ceną wyróżnia się również niską zawartością składników odżywczych, w tym białka. Nie oszczędzaj na sobie i swojej rodzinie!

Śmietana, kefir, ayran, jogurt, maślanka, kaymak, katyk, tan i inne produkty mleczne również zawierają białko, ale w mniejszej ilości ze względu na dużą objętość płynu. Zawartość tłuszczu w produkcie nie wpływa na zawartość białka, ale niska zawartość tłuszczu często wskazuje na użycie mleka w proszku, w którym białko jest złej jakości.

Rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, fasola mung

Większość mieszkańców Ziemi zaspokaja zapotrzebowanie na białko za pomocą roślin strączkowych. To większość Azji, Indii, Bliskiego i Środkowego Wschodu oraz krajów afrykańskich. Fasola w całej swojej różnorodności jest podstawą diety miliardów ludzi, którzy praktykują wegetarianizm i tego faktu po prostu nie można zignorować.

Białko roślin strączkowych jest gorszej jakości niż białko zwierzęce, ale jeśli dieta jest wystarczająco bogata i zawiera mleko, zboża, owoce, warzywa, zioła i przyprawy, to rośliny strączkowe wystarczą do dobrego odżywiania. Na Rusi zawsze uprawiano i gotowano groch, który obok mleka, twarogu, ryb i owsa był jednym z głównych źródeł białka.

Wszelkie rośliny strączkowe wymagają prostych, ale obowiązkowych zasad gotowania:
. Pamiętaj, aby namoczyć fasolę w zimnej wodzie. Fasola i ciecierzyca – na 8-12 godzin, groszek na 6-8 godzin, soczewica i fasola mung – na około godzinę lub nie można w ogóle namoczyć.
. Po namoczeniu odcedź pozostałą wodę i opłucz fasolę.
. Posolić wszystkie ziarna pod koniec gotowania. Jeśli posolisz je na początku gotowania, pozostaną jędrne.

Rośliny strączkowe idealnie komponują się z warzywami, dobrze prezentują się w zupach, daniach mięsnych i rybnych. Fasolka na zimno z jajecznicą, bekonem i tostami to klasyczne angielskie śniadanie. W Indiach dal to pikantna zupa z soczewicy z ghee i dużą ilością przypraw. Dal w Indiach to kilkadziesiąt odmian soczewicy o różnej barwie i właściwościach. Dal gotuje się przez godzinę lub dłużej, soczewicę gotuje się na puree, dodaje się do niej marchewkę, cebulę, przyprawy i pomidory. To bardzo piękne, jasne i smaczne, sycące danie bogate w białko.

Zdziwisz się, ale gryka, owies i kasza pęczak też mają białko. Jednocześnie jakość białka jest doskonała, ale jego zawartość jest niższa niż w mięsie, rybach, mleku czy fasoli. Jeśli jednak zjemy solidną porcję kaszy gryczanej, otrzymamy 25 gramów czystego białka, a to nie jest tak mało, powiedzmy, w szklance kefiru tego samego białka jest tylko 8-9 gramów.

Poza kaszą gryczaną dużo białka zawiera płatki owsiane i komosa ryżowa. Jeśli kochasz płatki owsiane, to sprawdź te tradycyjne, które wymagają 15-20 minutowego gotowania, takie płatki mają minimalny wpływ na ziarno i wysoką zawartość białka. A jeśli gotujesz płatki owsiane w mleku, otrzymujesz podwójną porcję białka. Nie zapominaj, że płatki owsiane zawierają wiele przydatnych pierwiastków śladowych. Owsianka jest uważana za jedno z tradycyjnych angielskich śniadań i jeśli spojrzeć na to, jak Brytyjczycy grać w piłkę nożną, wtedy miłość do owsianki nie będzie już wydawać się dziwna. Potężny przypływ protein na śniadanie przed intensywnym fizycznie dniem pozwala skutecznie budować masę mięśniową lub po prostu być w formie. A jeśli wybierzesz słodką bułkę z dżemem i kawę, to płatki owsiane i szklanka soku warzywnego będą o wiele bardziej skuteczne.

Najciekawsze jest białko południowoamerykańskiej komosy ryżowej. 100 g komosy zawiera prawie 15 g białka, co przybliża komosę do mięsa. Oprócz dużej ilości białka komosa ryżowa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy występujące w mięsie i rybach. Jest to jedyny pokarm pochodzenia niezwierzęcego zawierający kompletne białka, dzięki czemu komosa ryżowa jest wyjątkowym roślinnym źródłem białka. Quinoa gotuje się jak każde inne zboże. Wodę solimy jak najmniej. Quinoa smakuje lekko słono. Quinoa może być spożywana jako dodatek lub używana w ciepłych sałatkach i gulaszach.

Białko występuje również w jęczmieniu (jęczmieniu), pszenicy, życie, ryżu i innych zbożach w różnych proporcjach, ale w mniejszych ilościach niż w mięsie, rybach, owocach morza, mleku, twarogu, serach i roślinach strączkowych. Niestety najmniej białka znajduje się w owocach i warzywach.

Urojenia białkowe

Typowym przykładem jest kiełbasa. Oprócz mięsa kiełbasa zawiera tłuszcz, mleko, soję i wodę. Aby uzyskać 20 gramów czystego białka, trzeba będzie zjeść 200 gramów wędzonej lub pół kilograma gotowanej kiełbasy, podczas gdy ilość tłuszczu będzie krytycznie wysoka lub wręcz niebezpieczna dla zdrowia naczyń krwionośnych i serca. To samo dotyczy produktów zastępczych. Mogą to być napoje mleczne, twarogi, słodkie jogurty, majonezy i sosy, które nie są bezpośrednio związane z produktami, które imitują. W związku z tym białko w nich jest krytycznie małe lub wcale.

Wybór produktów białkowych jest ogromny, a jego różnorodność pozwoli Ci oddać się dobremu odżywianiu. Większa ilość źródeł białka uchroni przed niedoborem ważnych pierwiastków zawartych w różnych produktach spożywczych, czy to będzie mięso, ryby, mleko, zboża czy fasola. Jedz wysokiej jakości świeże produkty białkowe i bądź zdrowy!

Aleksiej Borodin