0 94,1 tys. Zakładka: Ctrl+D, Cmd+D

Przewodnik żywieniowy dla zdrowia i odchudzania, opcje menu

Prawidłowe odżywianie to dieta, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania, rozwoju i odnowy komórek organizmu. Koncepcja ta nie stawia ścisłych ograniczeń w kształtowaniu jadłospisu na każdy dzień, a jedynie wskazuje zasady, które pomagają jeść w pełni, różnorodnie iz korzyścią dla zdrowia. Dlatego nie wszystkie diety można przypisać PP.

Za uzupełnienia i komentarze strona dziękuje Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - prezes Krajowego Stowarzyszenia Dietetyków i Dietetyków Republiki Kazachstanu. Lilia jest zawodowym dietetykiem kategorii „elitarnej”, trenerem żywieniowym. Ponad 8 lat doświadczenia w dziedzinie fitness, ponad 5 lat w dziedzinie żywienia.

Kluczowe zasady

Większość ludzi prędzej czy później myśli o zmianie swoich nawyków żywieniowych. Powodów jest wiele: dziewczyny marzą o pozbyciu się podskórnej tkanki tłuszczowej z boków i bioder, mężczyźni o „piwnym brzuchu”, a zawodowi sportowcy stosują diety, aby „wysuszyć” sylwetkę do zawodów.

Są też tacy, którzy są zmuszeni zwrócić się do dietetyków w przypadku poważnych chorób związanych z odżywianiem. Wszystkich łączy jedno - chęć rozwiązania swoich fizjologicznych problemów. Aby to osiągnąć, zalecamy przestrzeganie poniższych zasad.

Kompetentne podejście

W organizowaniu zdrowej diety najważniejsze jest stopniowanie i właściwe nastawienie psychologiczne. Nie należy dążyć do surowych ograniczeń i odrzucenia ulubionych produktów.

Liliya Karpusevich: „Zasada numer jeden! PP to nie dieta, ale zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia!

Na początku nie powinieneś nawet myśleć o obliczaniu zawartości kalorii w menu. Zacznij prosto. Na przykład użyj małych naczyń. W ten sposób „przyzwyczajasz” żołądek do małych ilości pokarmu.

Dzienną porcję należy podzielić na 3 główne posiłki i 2 przekąski lub 5 równych posiłków. Ułamkowe posiłki pomogą poradzić sobie z silnym uczuciem głodu.

Jednocześnie stopniowo zmniejszaj spożycie cukru. Na przykład włóż do herbaty nie 3 łyżki cukru, ale dwie; jedz nie cały kawałek ciasta na raz, ale połowę. W ten sposób nie poczujesz się pozbawiony i wkrótce pozbędziesz się „obżarstwa”.

Ostrożnie podchodź do aktywności fizycznej. Twoim zadaniem jest płynne „włączenie” ciała w aktywny tryb życia, a nie męczenie się na symulatorach. Jeśli zajęcia fitness nie są dostępne, wykonuj proste ćwiczenia na szybkie odchudzanie w domu. Ale nie spiesz się od razu, aby przekręcić obręcz w talii lub skakać. Skakanie spowoduje niebezpieczne obciążenie stawów, jeśli występuje nadwaga. Zacznij od małego:

• chodź więcej, chodź po parku;
• używać schodów zamiast wind.

Na siłowni wykonuj lekkie treningi cardio:

• ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, elipsa;
• iść ścieżką.

Przybliżona liczba kalorii

Nie martw się, nie musisz obliczać dokładnej liczby kalorii dla każdej porcji. W Internecie można znaleźć tabele kalorii żywności. Porównaj swoją dzienną rację pokarmową ze znalezionymi danymi i oblicz nadwyżkę.

Aby się nie pomylić, najpierw określ indywidualne zapotrzebowanie na kalorie. Aby to zrobić, zalecamy użycie metody Mifflin-San Geor. Schemat punktacji kobiet przedstawia się następująco:

• pomnóż swoją wagę przez 10;
• dodaj swój wzrost pomnożony przez 6,25 do otrzymanej wartości;
• od otrzymanej liczby odejmij 161 i wiek pomnożony przez 5;
• pomnóż końcową wartość przez 1,2.

Przykład: ustalamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety - waga 70 kg, wzrost 170 cm, wiek 30 lat:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Dla wygody skorzystaj z kalkulatora i zastąp swoje dane:

Stan ludzkiego ciała jest całkowitym odzwierciedleniem tego, co je. Z reguły osoby odżywiające się zdrowo niezwykle rzadko są otyłe, nie mają problemów zdrowotnych i zawsze są w dobrym nastroju. Prawidłowe odżywianie ma korzystny wpływ na organizm, jednak nie wszyscy rozumieją, co dokładnie kryje się pod tym pojęciem. Aby to zrozumieć, musisz przestudiować dietę i sporządzić odpowiednie menu żywieniowe na tydzień.

Jakie jest prawidłowe odżywianie do utraty wagi

Większość osób w celu skutecznego odchudzania stosuje różne diety, które przewidują pewne ograniczenia w jedzeniu, co prowadzi do utraty wagi. Pod koniec diety waga wraca. W przypadku prawidłowego odżywiania, w którym zapewniona jest zróżnicowana dieta, organizm zostaje przeorganizowany w zdrową żywność, z której potrawy są prawidłowo przygotowywane, dlatego większość ludzi decyduje się na prawidłowe odżywianie przez cały czas.

Zdrowa dieta na odchudzanie zapewnia całkowite odrzucenie szkodliwych pokarmów, do których należą wypieki, tłuste, pikantne, słone i smażone potrawy, wszelkiego rodzaju dania gotowe, szkodliwe sosy, napoje zawierające barwniki, alkohol, dużą ilość cukru.

Musisz całkowicie wyeliminować tłuste potrawy.

Doskonałym zamiennikiem śmieciowego jedzenia, na które w zdrowej diecie nie ma miejsca, są zdrowe pokarmy, które odpowiednio dostarczają organizmowi białek, tłuszczów, węglowodanów i błonnika, co pomaga w odchudzaniu.

Jadłospis przewiduje 5 posiłków, w których należy spożywać następujące produkty:

• Mięso o minimalnej zawartości tłuszczu. Może to być indyk lub kurczak bez skóry, a także chuda cielęcina lub królik.
• Ryby i owoce morza.
• Produkty mleczne, w których zawartość tłuszczu, podobnie jak w mięsie, powinna być minimalna.
• Jajka.
• Sezonowe owoce i warzywa.
• Makarony, pieczywo, wyłącznie z mąki pełnoziarnistej.
• fasolki.
• Płatki.
• Orzechy.
• Oleje roślinne.

Jedz więcej orzechów

Dość łatwo jest sporządzić przybliżony tygodniowy jadłospis, który pomoże osiągnąć prawidłowe i skuteczne odchudzanie. Aby to zrobić, musisz zrozumieć, jakie produkty spożywcze są dostarczane do każdego z 5 posiłków. Plan menu obejmuje:

• Jako pierwszy posiłek w ciągu dnia, który następuje zaraz po przebudzeniu, posiłek wzbogacony węglowodanami jest doskonały. To węglowodany mogą naładować organizm energią, wigorem i aktywować metabolizm. Przykładem prawidłowego śniadania jest owsianka gotowana na wodzie lub mleku z owocami.
• Pierwszą i drugą przekąską potrzebną do zaspokojenia uczucia głodu pomiędzy głównymi posiłkami mogą być sfermentowane produkty mleczne lub twaróg, a także świeże i suszone owoce i warzywa.
• W porze lunchu organizm musi zostać uzupełniony białkiem i węglowodanami, błonnikiem. Dlatego najlepszą propozycją są dania na bazie chudego mięsa lub ryb, które można podawać z warzywami w dowolnej odsłonie jako dodatek.
• Obiad musi być pożywny, ale nie przeciążać organizmu. Dlatego najlepszym rozwiązaniem będą dania na bazie twarogu lub roślin strączkowych, warzyw.

Biorąc pod uwagę zalecany plan żywieniowy, a także decydując, które pokarmy powinny znaleźć się w zdrowej diecie, która pozwala łatwo osiągnąć utratę wagi, możesz stworzyć prawidłowy jadłospis na tydzień i posłużyć się nim jako przykładem. Dla ułatwienia odbioru informacji stworzono poniższą tabelę, która pozwala przestudiować tygodniową dietę, która jest łatwa do przestrzegania w domu.

Dania z twarogu na obiad

Prawidłowe odżywianie na każdy dzień

Prawidłowy jadłospis dla sportowców

Dieta sportowców przewiduje stosowanie tych samych produktów, co zdrowa dieta każdej innej osoby.

Różni się tylko tym, że dla sportowców jest więcej posiłków, a także dieta uzupełniona biologicznie aktywnymi dodatkami i witaminami lub kompleksami, które pomagają uzupełnić organizm we wszystko, co niezbędne.

Sporządzenie przykładowego menu dla sportowców jest nieco trudniejsze niż dla osoby, która chce schudnąć. Wynika to z faktu, że dieta i plan żywieniowy dla sportowców powinny być opracowywane przez specjalistów, w oparciu o złożoność i częstotliwość obciążeń, a także cele, do których dążą sportowcy, na przykład wysuszenie lub nabranie masy mięśniowej. Mimo to możliwe jest sporządzenie przybliżonego jadłospisu dla sportowców na tydzień w oparciu o ogólne zalecenia, które są następujące:

• W przypadku sportowców zdrowa dieta z pewnością powinna obejmować obfite śniadanie, które pomaga organizmowi w aktywacji i przebudzeniu. Aby to zrobić, podczas jedzenia należy zadbać o to, aby był on wzbogacony o węglowodany i białka. W ciągu tygodnia można naprzemiennie podawać takie dania jak omlet proteinowy z grzanką i warzywami, owsianka z mlekiem i miodem lub świeżymi, suszonymi owocami, shake proteinowy, jajka na twardo z warzywami.

Na śniadanie owsianka z mlekiem i miodem

• Jako drugie śniadanie, zwłaszcza jeśli przed nim był trening cardio, zaleca się spożycie porcji białka, węglowodanów i witamin. Dlatego możesz zmieniać dla nich kaszki i dodatki codziennie w menu przez tydzień. Na przykład kasza gryczana dobrze komponuje się z gotowanym lub duszonym kurczakiem i warzywami, ryżem z rybą, płatkami owsianymi z klopsikami wołowymi lub kotletem. Maksymalnie konieczne jest włączenie warzyw do diety sportowców, z których najbardziej przydatne są te, które nie zostały poddane obróbce cieplnej.
• W porze lunchu organizm potrzebuje gruntownego odświeżenia, zwłaszcza jeśli przed tym posiłkiem odbył się trening siłowy. Orientacyjny tygodniowy jadłospis przewiduje korzystanie z wszelkiego rodzaju dań pierwszych, jak i dań drugich, na które składają się warzywa, a także dania mięsne lub rybne.
• Kilka godzin po obiedzie sportowiec powinien zjeść czwarty posiłek - popołudniową przekąskę. Jako popołudniową przekąskę można odświeżyć się twarogiem, produktami z kwaśnego mleka i owocami.
• Kolacja dla sportowców to lekki posiłek, który nie obciąża organizmu przed pójściem spać, podczas którego powinien odpocząć. Dlatego lekki posiłek białkowy, a także trochę węglowodanów to maksimum, na jakie może sobie pozwolić sportowiec. Przykładowe menu obiadowe to omlet na parze z warzywami, masą twarogową lub sernikami, kawałek gotowanej lub pieczonej piersi kurczaka z warzywami, danie rybne, owoce morza.

Serniki na obiad

• Plan żywieniowy sportowców przewiduje również drugi obiad, który odbywa się tuż przed snem. W tym czasie organizm potrzebuje kolejnej porcji białka, którą można uzyskać dzięki koktajlowi proteinowemu lub twarożkowi.

Zdrowe odżywianie sportowców jest kluczem do ich sprawności fizycznej i wydajności, dlatego poważnie traktują swoją dietę.

Menu dla nastolatków

Większość rodziców nie zwraca należytej uwagi na odżywianie nastolatków, z których zdrowie połowy pozostawia wiele do życzenia. Nie przymykaj na to oczu, bo w przyszłości nastolatek będzie musiał stawić czoła wielu problemom spowodowanym brakiem zdrowej diety.

Zdrowe odżywianie nastolatków, podobnie jak w przypadku utraty wagi, uporządkowania organizmu, polega na stosowaniu właściwej i zdrowej żywności, która przynosi maksymalne korzyści dla organizmu.

Odmowa ukochanego, ale szkodliwego jedzenia nastolatków, powinna być kategoryczna. Aby przejście na zdrową dietę w domu zostało przeprowadzone prawidłowo, konieczne jest sporządzenie menu na tydzień, w którym będzie kilka opcji dań, które można zaoferować w ten czy inny sposób napisać do nastolatek.

Aby niezbędne jedzenie dostało się do organizmu we właściwym czasie, możesz skorzystać z poniższych zaleceń, które pomogą Ci zbudować najbardziej kompletne wyobrażenie o tym, jakie powinno być tygodniowe menu dla nastolatków. Rytm życia większości nastolatków sprawia, że ​​nie mają oni czasu na pięć posiłków dziennie. Dlatego optymalna liczba posiłków to 3 główne posiłki i przekąska do woli.

Tworząc tygodniowe menu dla nastolatków, powinieneś skorzystać z następujących zaleceń:

• W ciągu tygodnia co najmniej 25% wszystkich posiłków, które planuje się spożyć w ciągu dnia, należy spożyć podczas śniadania. Najlepszą opcją śniadaniową dla nastolatków jest owsianka, zwykle płatki owsiane, ryż, kasza gryczana z mlekiem. Owoce można dodawać do płatków zbożowych. Czasami dla nastolatka problematyczne jest karmienie owsianki rano, zwłaszcza jeśli wcześniej to danie pojawiało się w jego diecie niezwykle rzadko. Ale ciepłe jedzenie na stole nastolatka musi być, więc owsiankę można zastąpić niskotłuszczową rybą lub produktami mięsnymi, warzywami, zarówno surowymi, jak i po obróbce cieplnej. Dzień później na śniadanie można podać ciepły tost z serem lub domową gotowaną wieprzowinę, warzywa. Z napojów należy preferować herbatę, kakao, domowe soki i kompoty. Na śniadanie nadaje się również zapiekanka z twarogu, mięsa lub warzyw.

Chuda ryba na śniadanie

• Podczas drugiego posiłku, który odbędzie się w porze lunchu, młodzież musi zjeść pierwsze danie w postaci zupy z bulionem mięsnym lub warzywnym, kapuśniak i drugie danie. Jeśli na śniadanie była owsianka, lepiej odmówić jej zjedzenia w porze lunchu. Zamiast tego lepiej zjeść porcję dania mięsnego lub rybnego, uzupełnionego warzywami. Pora obiadowa jest optymalna do spożycia owoców, na bazie których można przygotować sałatki i desery.
• Obiad dla nastolatków, a także dla osób dążących do utraty wagi, a także sportowców, nie powinien obciążać organizmu. Dlatego omlet z warzywami lub zapiekanka z sezonowych warzyw, chudych mięs, ryb, twarogów i innych dań na bazie tych produktów doskonale sprawdzi się jako lekki obiad. Ponadto przed pójściem spać można wypić szklankę sfermentowanych produktów mlecznych.
• Jeśli chodzi o dodatkową przekąskę, taką jak podwieczorek, nie powinna ona być przesadnie satysfakcjonująca. Jeśli nastolatek wyraża chęć na przekąskę, to jako popołudniową przekąskę można mu zaoferować mleko, kefir, jogurt lub sfermentowane pieczone mleko i ciastka, owoce.

Właściwy program żywieniowy, a także produkty w diecie, zarówno na odchudzanie, jak i na poprawę sylwetki podczas wysiłku fizycznego, są podobne. Różnice można prześledzić jedynie w liczbie posiłków, kaloryczności pokarmu i wielkości porcji.

Witajcie moi drodzy czytelnicy, dziś dzielę się z wami artykułem, który znalazłem na stronie Culinary Eden, bardzo mi się spodobał, wszystko jest w nim jasno i prosto opisane, podane są bardzo dobre rekomendacje i przepisy. Myślę, że znajdziesz w nim przydatne informacje.

I oto ona.

Odpowiednie odżywianie. Jadłospis na tydzień.

Planując menu na cały tydzień, oszczędzasz pieniądze, czas i miejsce w lodówce. Jeśli będziesz pamiętał z grubsza plan działania w kuchennej trampolinie, wygrasz na wszystkich pozycjach. A jeśli twoje plany obejmują również stopniowe przejście do, nie możesz obejść się bez wcześniej zaplanowanego menu.

Na początek uzbrojeni w długopis i kartkę malujemy przybliżony jadłospis na cały tydzień. Jednocześnie pamiętamy, że śniadanie powinno stanowić 2/3 dziennego spożycia węglowodanów, 1/3 białek i 1/5 tłuszczów. Na obiad nie trzeba jeść pierwszego, drugiego, trzeciego, ale należy przestrzegać zasady zgodności produktów. A obiad (jeśli nie chcesz dzielić się nim z wrogami) powinien być obfity, ale lekki i nie później niż 3 godziny przed snem. Oprócz tych trzech wielorybów - śniadanie, obiad, kolacja - postaraj się, aby drugie śniadanie stało się nawykiem - lekka przekąska przed obiadem, składająca się z bakalii, orzechów, świeżych owoców lub twarogu oraz podwieczorek (ok. 16-00 ) - kakao z naleśnikami lub herbatka z kanapką z serem (lub domowym kotletem mielonym).

Wskazane jest, aby zakończyć dzień sfermentowanym produktem mlecznym. Najzwyklejszy kefir można zamienić w przysmak, mieszając w nim łyżeczkę gotowanych na parze otrębów i dodając owoce - świeże, suszone lub z dżemu. Możesz kupić kefir, sfermentowane pieczone mleko i inne sfermentowane napoje mleczne lub możesz je sam ugotować. Jeśli masz cierpliwość do zabawy z przygotowaniem zakwasu, możesz przygotować wspaniały napój „Narine” (proszki do przygotowania są sprzedawane w aptekach) - poprawia pracę jelit, poprawia ich mikroflorę. I możesz zdobyć garść grzyba kefirowego i powierzyć mu przygotowanie kefiru. Jeśli również używasz prawdziwego wiejskiego mleka, możesz być pewien, że jesteś na dobrej drodze do zdrowia.

I nie zapomnij o sałatkach! Niech będzie ich wiele, bardzo różnych, ale tylko użytecznych. Warzywa i owoce doprawione olejami roślinnymi, pikantne świeże sosy, jogurt naturalny czy specjalne dressingi do sałatek to obowiązkowa pozycja na Twoim stole. Dietetycy proponują oryginalny schemat. Wszystkie produkty sałatkowe są podzielone na kilka grup warunkowych, a łącząc produkty z tych grup, możesz przygotowywać sałatki codziennie przez cały tydzień, nigdy się nie powtarzając.

Białko:

kurczak lub indyk (ugotowany i pokrojony na kawałki)

konserwowy lub wędzony tuńczyk lub łosoś,

dusić,

kawałki bakłażana (pieczone),

lekko smażone brokuły

zielony groszek,

fasola z puszki lub soczewica.

Chrupiący:

papryka,

Starta marchewka,

Czerwona cebula,

krakersy pszenne lub żytnie,

świeże chipsy.

Kwaśny lub słodki:

kostki mango,

kukurydza w puszce,

pomarańcza lub grejpfrut

pomidory koktajlowe.

Zieleń:

sałata,

liście szpinaku,

świeże zioła (natka pietruszki, bazylia, koperek, kolendra),

kiełki lucerny lub brokuła.

Przyprawy (1-2 łyżeczki):

tarty niebieski ser,

nasiona sezamu,

plasterki awokado,

ziarna słonecznika.

A teraz aktualne menu na cały tydzień. Jeśli ktoś pamięta sowieckie stołówki, to był w nich tylko jeden „dzień rybny”. A dietetycy namawiają do jedzenia ryb co najmniej pięć razy w tygodniu. Zatrzymajmy się na średniej arytmetycznej i zaplanujmy trzy rybne dni w naszym menu na tydzień.

Poniedziałek.

Śniadanie - Zapiekanka z twarogu

Składniki:

0,5 stosu. Sahara

500 g twarogu

500 gramów gotowanego ryżu

0,5 stosu. mąka

100 gramów rodzynek

30 gramów masła

1 pomarańcza (lub jabłka, suszone morele, brzoskwinie)

¼ stosu. Sahara

Gotowanie:

Jajka ubić z cukrem. Najpierw wymieszać z twarogiem, a następnie z mąką. Dodaj schłodzony ryż i umyte rodzynki. Umyj pomarańczę (lub inny wybrany owoc), pokrój w cienkie plasterki. Nasmaruj formę roztopionym masłem, posyp cukrem, ułóż plastry owoców, a następnie masę twarogową. Piec w piekarniku w temperaturze 200-220ºС przez 40-45 minut.

Kolacja - Zupa ryżowa z kalmarami i zielonym groszkiem.

Składniki:

400 g filetu z kalmarów

stos 2/3. Ryż

1 cebula i korzeń pietruszki

1/2 stosu. zielony groszek konserwowy

1 łyżka masło

zioła, sól, przyprawy.

Gotowanie:

Gotuj ryż do połowy ugotowanego. Warzywa kroimy w paski i podsmażamy na oleju. Oczyść kalmary i pokrój w paski. Do gotującego się bulionu włożyć zarumienione warzywa, po 10-15 minutach - ryż, kalmary, zielony groszek i ugotować zupę do miękkości. Posypać ziołami.

Na obiad - gulasz warzywny.

Składniki:

ziemniaki - 500 gr

biała kapusta - 350 gr

marchewki - 200 gr

zielony groszek - 100 gr

rzepa - 200 gr

kalafior - 350 gr

pietruszka - 50 gr

korzeń pietruszki - 50 gr

cukinia - 300 gr

kwaśna śmietana - 150 gr

cebula - 250 gr

sok pomidorowy - 20 gr

Gotowanie:

Piękno tego dania polega na tym, że jeśli nie masz żadnego produktu, możesz go zastąpić dowolnym innym bez uszczerbku dla smaku i korzyści. Za każdym razem twój gulasz będzie trochę inny.

Przygotuj warzywa: obierz, pokrój w kostkę, rozłóż kalafior na kwiatostany. Włóż białą kapustę do rondla, zalej śmietaną, rozcieńczoną wodą, gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut. Następnie dodać pozostałe warzywa, dusić do miękkości. Pod koniec gulaszu dodać przecier pomidorowy lub sok i natkę pietruszki związaną w pęczek (po ugotowaniu należy ją wyjąć).

Wtorek.

Śniadanie - Kasza jaglana z twarogiem

Składniki:

1 stos proso

1,5 stosu. mleko

1,5 stosu. woda

1/2 łyżeczki sól

1 łyżka Sahara

100 gramów rodzynek

200 g twarogu

Gotowanie:

Posortuj proso, opłucz w kilku wodach, aż płynąca woda stanie się przezroczysta. Przełożyć do rondelka, zalać dużą ilością wody, podpalić i doprowadzić do wrzenia. Przykryj pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 15 minut. Zdjąć z ognia i spuścić wodę. Kaszę jaglaną zalać gotowanym mlekiem. Dodaj sól, cukier i olej. Przykryj luźno pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 30 minut. Zdjąć z ognia. Do owsianki dodać twaróg i rodzynki, dokładnie wymieszać. Zawiń patelnię w koc i pozostaw w ciepłym miejscu na 25-30 minut.

Kolacja - Mięso z warzywami.

Składniki:

300-500 g mięsa (cielęcina, chuda wieprzowina)

5-6 szt. ziemniaki

2-3 szt. marchew

1-2 szt. duża cebula

2 łyżki stołowe śmietana lub kwaśna śmietana

sól, przyprawy, cytryna, musztarda

Gotowanie:

Wszystkie warzywa oczyść i grubo posiekaj. Mięso solimy, pieprzymy, doprawiamy i smarujemy mieszanką musztardy, śmietany i soku z cytryny. Włóż mięso razem z warzywami do rękawa do pieczenia, wstaw do piekarnika na 40-50 minut w temperaturze 260ºС.

Kolacja - Chińskie piersi z kurczaka.

Gotowanie:

Rano pokroić pierś na bardzo małe kawałki (około 2 na 3 cm, około 1 cm grubości), posolić, dodać curry, wlać sok z torebki (pomarańczowy, ale można poeksperymentować ze smakiem - np. całość wstawić do lodówki do wieczora. Przed obiadem ugotować ryż, w tym czasie rozgrzać patelnię z wysokimi bokami, dodać odrobinę oleju roślinnego i włożyć tam kurczaka wraz z tym, w czym był namoczony. Trzymaj wszystko na dużym ogniu przez 5-7 minut, ciągle mieszając. Następnie połóż kilka liści sałaty na talerzach, połóż ryż, połóż kurczaka na ryżu.

Środa.

Śniadanie - Omlet Z Warzywami

Składniki:

½ stosu mleko

warzywa - świeże lub mrożone

Gotowanie:

To przepis z kategorii „Oślepiłem go tym, co było”. Doprowadzamy dowolne warzywa do półgotowania na patelni - gulaszu w oleju roślinnym. Jajka roztrzep z mlekiem i szczyptą soli, polej warzywa i gotuj omlet pod pokrywką, aż białka zgęstnieją.

Kolacja - Zapiekanka rybna z kaszą gryczaną

Składniki:

1 kg filetu z dowolnej ryby

1 stos gotowana kasza gryczana

3 cebule

50 g twardego sera

ketchup lub przecier pomidorowy

Gotowanie:

Cebulę posiekać i zeszklić na oleju. Rozłóż, pozostawiając olej i lekko usmaż przygotowaną rybę w tym oleju. Następnie układaj warstwami na głębokiej patelni:

1. - kasza gryczana

2. - 2 łyżki. l. Keczup

3. - ryba

4 - łuk

5. - ryba

6 - 2 łyżki. l. Keczup

7. - tarty ser.

Następnie wkładamy do piekarnika i pieczemy do miękkości, na złoty kolor.

Kolacja - Kotleciki rybne „Zdrowie”

Składniki:

500 gramów filetów rybnych

8 kromek chleba pszennego

1 stos mleko

2 szt. Łukasz

2 marchewki

2 łyżki stołowe olej roślinny

4 łyżki. l. kwaśna śmietana

4 łyżki. l. bułka tarta

sól, mielony czarny pieprz do smaku

Gotowanie:

Zetrzyj marchewki, posiekaj cebulę, usmaż na oleju roślinnym. Najpierw namocz chleb w mleku. Przełóż filet rybny przez maszynkę do mięsa wraz z chlebem i marchewką z cebulą. Do masy dodać sól, pieprz, jajko i dokładnie zagnieść. Uformować kotlety, panierować w bułce tartej, smażyć z obu stron na patelni. Następnie zalać kotlety kwaśną śmietaną, rozcieńczoną w wodzie i przygotować w piekarniku. Udekoruj zielenią i pieczonymi ziemniakami.

Czwartek.

Śniadanie - Owsianka z owocami i orzechami

Składniki:

1 stos owsianka

1 stos woda

1 stos mleko

1 stos drobno posiekane owoce

2 łyżki stołowe. l. drobno posiekane orzechy

1 st. łyżka masła

sól i cukier do smaku

Gotowanie:

Wlej płatki owsiane do wrzącej wody, do której dodaje się sól i cukier i gotuj owsiankę przez 5-7 minut. następnie zalać gorącym mlekiem i gotować do miękkości. Umieść masło, owoce, orzechy w płatkach owsianych.

Kolacja - Zupa „Wiosna”

Składniki:

400g kurczaka

400 gramów kalafiora

1 szt. cebula i marchewka

20 g selera

160 gramów szpinaku

250 g zielonego groszku

pietruszka

Na biały sos:

20-30 gramów mąki

bulion z kurczaka

Dla Lezona:

140 gramów śmietany

Gotowanie:

Kurczaka zalewamy wodą, gotujemy do miękkości. Następnie odcedź bulion, pokrój kurczaka na kawałki. Drobno posiekaj warzywa, dodaj zielony groszek, wlej trochę bulionu i gotuj na wolnym ogniu do miękkości. Szpinak drobno posiekać i również dusić z dodatkiem bulionu. Z zarumienionej mąki i bulionu przygotuj biały sos. Aby przygotować lezon, wymieszaj surowe żółtko ze śmietaną i solą i gotuj w łaźni wodnej, aż śmietana zgęstnieje. Do wrzącego bulionu z kurczaka włożyć ugotowane na parze warzywa, biały sos i wszystko zagotować. Przed podaniem zupę lekko ostudzić, doprawić lezonem i posypać posiekanymi ziołami.

Kolacja - Cukinia faszerowana

Składniki:

2 młode cukinie

300 g mięsa mielonego (wymieszać z cebulą i ziołami)

½ stosu Ryż

1 żarówka

1 marchewka

1 ząbek czosnku

1 stos bulion lub woda

2 łyżki stołowe kwaśna śmietana

1 łyżka koncentrat pomidorowy

sól, pieprz, zioła

Gotowanie:

Cukinię pokroić w poprzek na kawałki o szerokości 3 cm, usunąć miąższ. Ryż ugotować. Ryż mieszamy z mięsem mielonym. Faszerować cukinię mieszanką, włożyć do głębokiego naczynia i polać sosem. Sos przygotowujemy w następujący sposób: lekko podsmażamy cebulę, marchewkę i pokrojony miąższ z cukinii, dodajemy rozgnieciony czosnek, bulion, sól, pieprz, przecier pomidorowy i kwaśną śmietanę. Niech się zagotuje. Dusić cukinię w sosie, pod przykryciem, 30-45 minut.

Piątek

Śniadanie - Serniki na ostro

Składniki:

500 g twarogu

100 gramów cukru

2 szt. banan (lub inny owoc do pieczenia)

1 łyżeczka proszek do pieczenia ciasta

Gotowanie:

Twaróg przetarty przez sito wymieszać z jajkiem, cukrem, mąką i proszkiem do pieczenia. Banany obrać, pokroić na kawałki i dodać do masy twarogowej. Ciasto podzielić na 10-12 równych części, uformować kotlety, obtoczyć w mące, smażyć na oleju roślinnym po 4-5 minut z każdej strony. Podawać ze śmietaną.

Kolacja - budyń rybny

Składniki:

700 g dowolnej ryby (lub przygotowanego fileta)

60 gramów masła

1/4 l mleka

50 g twardego parmezanu

20 g pokruszonych krakersów

sól, pieprz, gałka muszkatołowa.

Gotowanie:

Pokrój surową rybę, usuń kości i skórę, posiekaj, aby uzyskać jednorodną masę (można ją przepuścić przez maszynkę do mięsa). Przygotować biały dressing: roztopić 40 g masła, dodać mąkę, podsmażyć, rozcieńczyć mlekiem, cały czas mieszając, aby masa była jednolita. Gotować. Gdy zgęstnieje odstawić, ostudzić. Sos przelać do miski, dodać żółtka, zmiksować, dodać mieloną rybę i starty ser, doprawić do smaku solą, pieprzem, gałką muszkatołową. Dokładnie zmielić, wymieszać z ubitymi białkami. Wlać do naczynia na budyń, wysmarowanego masłem i posypanego bułką tartą, gotować na parze około 1 godziny. Zamiast gotować można piec w piekarniku. Gdy brzegi lekko się zarumienią, zakreśl budyń nożem, przymocuj do formy okrągłe naczynie i przechyl je razem z formą na naczynie. Podziel na porcje. Podawać z sosem pomidorowym, koperkowym lub chrzanowym, z roztopionym masłem. Danie to podaje się z gotowanymi ziemniakami.

Można ugotować na obiad pyszne steki z łososia.

Składniki:

1 różowy łosoś pokrojony na 8 równych steków

4 łyżki mąka

6 łyżek stołowych olej roślinny

1 łyżeczka sól

1/2 łyżeczki czerwona papryka

2 łyżki stołowe rozmaryn

50 g masła.

Gotowanie:

Mąkę wymieszać z solą i pieprzem. Kawałki różowego łososia są dobrze panierowane w mące. Smażyć na oleju przez 5 minut z jednej strony i 3-4 minuty z drugiej.

Gotową rybę układamy łyżką cedzakową na serwetce, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, a następnie przekładamy do naczynia nadającego się do pieczenia. Rybę posypać rozmarynem. Połóż cienkie plasterki masła na wierzchu przyprawy, tak aby przykryły rybę. Wstaw naczynia z rybą do piekarnika nagrzanego do 220ºС na 5 minut. Aromat jest po prostu nieziemski! Podawaj steki z różowego łososia z zieloną sałatą i puree ziemniaczanym.

Jak widać, w proponowanym menu na tydzień praktycznie nie ma egzotyki. Jak również nie ma smażonego mięsa i pierogów. Niech tak smaczne, ale ciężkie dania przejdą do kategorii świątecznych - czyli dań, które na stole są bardzo rzadkie. Gotuj więcej sałatek, częściej kupuj owoce i jedz nie „z przyzwyczajenia”, ale kiedy jesteś głodny - i wszystko będzie w porządku!

Larisa Shuftaykina

Czym w ogóle jest dieta PP i co ma z nią wspólnego prawidłowe odżywianie? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziesz w tym artykule. Możesz też dowiedzieć się, czy realne jest odchudzanie na batonach energetycznych, dietetycznych koktajlach, czy też można pić piwo i spożywać tłuszcze podczas diety?

Tajemnicza dieta PP jest rozszyfrowana zaskakująco prosto: dieta to przestrzeganie określonej diety, a PP to prawidłowe odżywianie. W rezultacie okazuje się, że dieta PP to przestrzeganie prawidłowej diety. Za pomocą tej diety można nie tylko przywrócić normalny metabolizm organizmu, a tym samym wzmocnić układ odpornościowy, oczyścić organizm z toksyn i toksyn, ale jednocześnie, bez żadnych specjalnych ograniczeń i zastraszania, można pozbyć się dodatkowych kilogramów. Takie odchudzanie będzie samą radością!

Na diecie PP nie ma potrzeby ustalania dni postu, a sama dieta jest bardzo różnorodna. Możesz więc łatwo zapomnieć o monodietach i płynnych pokarmach - wystarczy, że doprowadzisz swoją dietę do opisanego poniżej menu dietetycznego.

Treść artykułu:

Dieta PP - menu

Ponieważ implikuje to stosowanie określonych pokarmów w diecie, to w zależności od preferencji smakowych i nawyków jadłospisu dietetycznego każdy nadrabia sam, wybierając spośród zalecanych produktów dokładnie te składniki, które są mu bliższe.

• Przede wszystkim należy wykluczyć z diety wszelkie tłuste potrawy: smażone ziemniaki, w tym frytki, fast foody, krakersy oczywiście w torebkach, frytki, gdzie bez nich, napoje alkoholowe – przede wszystkim piwo, napoje gazowane, majonez, ciasta, ciasta a wszystko w tym samym duchu.

Na początku, obserwując PP, pragnienie ciężkiego jedzenia będzie silniejsze niż rozum i argumenty, ale nie panikuj, najważniejsze jest, aby przetrwać kilka tygodni, a chęć zjedzenia czegoś smacznego i szkodliwego osłabnie, a po trzy miesiące PP (prawidłowe odżywianie) nawet nie spojrzysz Będziesz na produktach, których używałaś wcześniej.

• Wprowadź do swojej diety warzywa i owoce, powinny stanowić co najmniej 20% dziennej diety. Banany i winogrona najlepiej spożywać w ciągu dnia, ale jabłka, gruszki i owoce cytrusowe można jeść o każdej porze dnia, z wyjątkiem nocy. W tym czasie organizm odpoczywa, a wszystko, co zjesz, osadzi się w twoim ciele w postaci tkanki tłuszczowej.
• Przestrzegając diety PP, oprzyj się na wolnych węglowodanach. Należą do nich: makaron durum, kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, pieczywo razowe.
• Koniecznie włącz do swojej diety sałatki z ogórków, marchwi, buraków i kapusty. Organizm zużywa więcej kalorii na trawienie tych warzyw, niż zawierają.
• Również organizm, pomimo ograniczeń żywieniowych, potrzebuje białka zwierzęcego, które należy spożywać dziennie w ilości jednego grama białka zwierzęcego na kilogram masy ciała. Pokarmy zawierające białko zwierzęce lepiej gotować na parze, w piekarniku lub we wrzątku.

Gdzie więc znajduje się białko zwierzęce: w serze, twarogu, jajach, mięsie (lepiej wybrać kawałki o niskiej zawartości tłuszczu), drobiu. Białko zwierzęce powinno stanowić co najmniej 20% dziennej diety.

• Wymagane dla PP ( odpowiednie odżywianie) wprowadź do diety oliwę z oliwek i olej lniany, nasiona, czerwone ryby i orzechy. Możesz dowiedzieć się o zaletach oleju lnianego na.

• Postaraj się wypijać dwa litry wody dziennie. Bez herbaty, bez soku, bez kawy, tylko WODA. Woda korzystnie wpływa na metabolizm, przyspieszając go, a jednocześnie pomaga usuwać szkodliwe toksyny z organizmu.
• Pod wieczór ogranicz spożycie węglowodanów, minimalizując je. Wieczorem i wieczorem preferowane są pokarmy o wysokiej zawartości białka. Na noc możesz wypić szklankę kefiru lub niesłodzonej gorącej herbaty. Sam często zauważyłem, że gorące napoje zmniejszają uczucie głodu.
• Połóż jedzenie na małych talerzach - zjedzone porcje będą znacznie mniejsze, a jedzenie będzie wyglądało na obszerne. Jedz małe posiłki, ale często.

Co dziwne, soki sprzedawane w sklepach są produktami zabronionymi. Te napoje wyrządzają więcej szkody niż pożytku.

Dieta PP - żywność zabroniona

• Zapomnij o kiełbasach, kiełbasie i konserwach. Pomimo pozornie niskiej zawartości kalorii, „Eshki”, które są częścią tych produktów, mają szkodliwy wpływ na całe ciało jako całość.
• Grzanki, suszone, suszone, solone ryby, frytki i wermiszel instant nie przyniosą żadnych korzyści – te produkty zaostrzają apetyt.
• PP () nie toleruje majonezu kupionego w sklepie - ze względu na jego szaloną kaloryczność (około 600 kalorii na 100 gramów), zastąp go niskotłuszczową kwaśną śmietaną.
• Zapomnij o kostkach bulionowych, zastąp je przyprawami ziołowymi, majerankiem, oregano, ziele angielskie i ostrą papryką. Ponadto ostra papryka jest dobra na pobudzenie układu trawiennego.
• Słodycze zastąp piankami, marmoladą, suszonymi lub suszonymi owocami: figami, kiwi, daktylami, suszonymi śliwkami, gruszkami, mango itp. Pamiętaj jednak, że węglowodany można spożywać w małych ilościach.
• Podczas diety PP całkowicie zrezygnować z piwa. Czasami, jeśli chcesz, możesz pozwolić sobie na kieliszek czerwonego wina, ale tutaj jest kilka pułapek - alkohol zaostrza apetyt.
• Nie nadużywaj soli.

Odchudzamy się przestrzegając PP (właściwego odżywiania) czyli 7 mitów na temat diet.

Mit 1: „Batony na odchudzanie”!

W rzeczywistości batony energetyczne przyczyniają się jedynie do przybierania na wadze, ponieważ należą do grupy żywności przetworzonej.

W skrócie: żywność przetworzona jest łatwo wchłaniana przez organizm, co prowadzi do nadmiaru energii w jelitach, co skutkuje przyrostem masy ciała. Jeśli takie batony pojawią się nawet podczas najostrzejszej diety, to wyniki na jej końcu mogą być rozczarowujące, waga nie zniknie, a jeśli uda się jeszcze zrzucić, to okaże się, że jest znacznie mniejsza niż obliczona dietą.

Dlatego jeśli chcesz stracić dodatkowe kilogramy podczas diety, wyklucz z diety przetworzoną żywność (właściwe odżywianie).

Mit 2: „Produkty beztłuszczowe”.

Istnieje opinia, że ​​jedząc produkty beztłuszczowe, można pozbyć się warstwy tłuszczu. Czy tak jest?

O ile jeszcze w latach osiemdziesiątych dietetycy zalecali stosowanie diety ubogiej w tłuszcze, a nawet z ich wykluczeniem, o tyle kilkadziesiąt lat temu dowiedli również czegoś przeciwnego. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – od nich zależy optymalna praca mózgu, stan skóry, serca i innych narządów. A tłuszcze przyczyniają się również do wchłaniania dużej liczby witamin, w tym Omega 3. A najbardziej paradoksalne jest to, że tłuszcze przyczyniają się do utraty wagi.

Podczas trawienia tłuszczów dochodzi do zahamowania produkcji hormonu greliny (hormon ten wpływa na tłumienie głodu), tym samym stymulując uwalnianie peptydu (substancja ta daje uczucie sytości). Również spożywanie tłuszczów w niewielkich ilościach wpływa na spadek całkowitego indeksu glikemicznego, który następuje przy jednym posiłku, co z kolei wpływa na długotrwałe uczucie sytości.

Mit 3: „Tłuszcze zwierzęce a pojawienie się cellulitu”.

Istnieje mit, że spożywanie tłuszczów nasyconych bezpośrednio przyczynia się do powstawania cellulitu. Czy tak jest?

To nadmierne spożywanie kalorii prowadzi do pojawienia się cellulitu, a tłuszcze tylko się do tego przyczyniają. Cellulit to nic innego jak konsekwencja nadmiernego spożycia kalorii, gdzie bez względu na to w jakiej postaci tłuszcze dostają się do organizmu w postaci słodyczy lub w postaci frytek, skutek jest wciąż ten sam.

Jednak przestrzegając PP (właściwego odżywiania), tłuszcze nasycone (zwierzęce) należy wprowadzać do diety w małych ilościach, gdyż przyczyniają się one do szybkiego uczucia sytości.

Jest różnica, zjesz dwie paczki beztłuszczowego twarogu, który negatywnie wpłynie na sylwetkę, albo zjesz niewielką ilość produktu z twarogu, ale o nieco wyższej kaloryczności i szybko się zaspokoisz.

Mit 4: „Pobudzenie metabolizmu przyczynia się do utraty wagi”.

Wielu pewnie słyszało, jedz częściej i schudnij. Czy tak jest?

Długie przerwy między posiłkami niekorzystnie wpływają na sylwetkę, ponieważ po długiej abstynencji od jedzenia pojawia się coś w rodzaju głodu, a kiedy w końcu rzucisz się na jedzenie, wchłaniasz je tak szybko, że uczucie sytości nie ma czasu na uspokojenie się przychodzą i następuje przejadanie się - obżarstwo.

Ale częste spożywanie jedzenia nie jest opcją dla utraty wagi. Jeśli często, to skąd bierze się uczucie głodu, a co za tym idzie przejadanie się i nadwaga.

Nieprzestrzeganie głównych posiłków i podawanych między nimi przekąsek przyczynia się do braku uczucia głodu i sytości. Musisz jeść tylko z początkiem głodu, ani wcześniej, ani później.

Mit 5: „Ćwiczenia i jedzenie bez ograniczeń”.

Istnieje opinia, że ​​jeśli wprowadzisz aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny, to nie musisz kontrolować spożywanych kalorii. Czy tak jest?

W rzeczywistości wszystko jest proste. Nie ma znaczenia, ile czasu spędziłeś na siłowni, jeśli spożywane kalorie przekraczają aktywność fizyczną, wtedy dodatkowe kilogramy nie tylko nigdzie nie pójdą, ale więcej niż osiądą na sylwetce.

Aktywność fizyczna reguluje apetyt i pomaga utrzymać organizm w dobrej kondycji, ale nie oznacza to, że można zapomnieć o ilości i jakości spożywanych pokarmów.

Mit 6: „Piwo jest wrogiem każdej diety”.

Popraw się od piwa. Czy tak jest?

Każdy alkohol ma wystarczającą ilość kalorii - jeden gram alkoholu zawiera siedem kalorii. Dla porównania: ten sam gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii. Zgadzam się, różnica nie jest znacząca. Na przykład: węglowodany i białka zawierają tylko 4 kalorie na gram.

Wyciągnij własne wnioski. Jednak rzadko iw małych ilościach alkohol jest dopuszczony do picia podczas najbardziej restrykcyjnych diet.

Mit 7: „Dietetyczne napoje odchudzające”.

Za pomocą napojów dietetycznych możesz stracić dodatkowe kilogramy. Czy tak jest?

Większość badaczy doszła do wniosku, że zarówno napoje dietetyczne, koktajle, jak i zwykłe soki na sklepowych półkach przyczyniają się do tycia.

Napoje dietetyczne zawierają substytuty cukru, które nie tylko zapobiegają utracie wagi, ale często powodują tycie. Te same zamienniki cukru pobudzają apetyt, dlatego pojawia się ciągła chęć „przeżucia” czegoś.

A teraz dla lepszego zrozumienia diety PP Przedstawiam przybliżony jadłospis na cały tydzień.

Przybliżony jadłospis diety PP (właściwe odżywianie) na tydzień

Poniedziałek

Na śniadanie: porcja gotowanego ryżu na wodzie, aromatyzowanego kawałkiem masła – 150 g, sałatka jarzynowa (ogórek, pomidor, dressing – oliwa z oliwek) – 150 g, pomarańcza lub mały grejpfrut, zielona herbata.
Na obiad: ryba gotowana na parze – 150 gr, kromka chleba razowego, niewielka ilość warzyw do wyboru – 200 gr, woda mineralna z plasterkiem cytryny.
Na obiad: duszone warzywa - 200 gr, kromka chleba razowego, herbata z cytryną.
Lepiej zakończyć pierwszy dzień pp (prawidłowego odżywiania) szklanką kefiru wieczorem.

Wtorek

Na śniadanie: mała porcja gotowanych ziemniaków przyprawionych ziołami - 120 gr, gotowana pierś z kurczaka, posypana tartym serem - 120 gr, jabłko, herbata z cytryną.
Na obiad: porcja dzikiego ryżu z warzywami - 170 gr, pomarańcza, zielona herbata.
Na obiad: twaróg 5% - 100 gr, woda mineralna, gruszka.
W nocy można wypić filiżankę gorącej herbaty.

Środa

Na śniadanie: duszone warzywa - 170 gr, kromka chleba ze zbożami, jedno jajko na twardo, kilka winogron - 80 gr, zielona herbata.
Na obiad: kawałek gotowanego mięsa - 100 gr, sałatka jarzynowa - 150 gr, woda mineralna.
Na obiad: kawałek gotowanej ryby - 120 gr, zjeżdżalnia kapusty pekińskiej - 130 gr, tost, zielona herbata.
W nocy możesz pozwolić sobie na szklankę jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.

Czwartek

Na śniadanie: 2 średnie pieczone ziemniaki w piekarniku, gotowana pierś z kurczaka - 150 gr, pomarańcza, herbata z cytryną.
Na obiad: makaron durum - 150 gr, duszone warzywa - 150 gr, jabłko, zielona herbata.
Na obiad: twarożek 5% - 100 gr, grejpfrut, woda mineralna z plasterkiem cytryny.
W nocy możesz wypić filiżankę herbaty miętowej.

Piątek

Na śniadanie: gotowana pierś z kurczaka - 100 gr, sałatka jarzynowa - 150 gr, kromka chleba, zielona herbata, banan.
Na obiad: ziemniaki gotowane z masłem - 100 gr, coleslaw - 150 gr, zielona herbata, jabłko.
Na obiad: pieczona ryba - 150 gr, duszone warzywa - 100 gr, woda mineralna.
Wieczorem filiżanka gorącej herbaty.

Sobota

Na śniadanie: fasolka szparagowa gotowana na parze z oliwą z oliwek - 250 gr, jajko na twardo, banan, zielona herbata.
Na obiad: ryba pieczona w piekarniku - 150 gr, sałatka jarzynowa - 150 gr, herbata z plasterkiem cytryny.
Na obiad: kasza manna na wodzie - 150 gr, jabłko, woda mineralna.
Przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru.

Niedziela

Na śniadanie: omlet z 2 jajek, warzywa do wyboru - 150 gr, pomarańcza, zielona herbata.
Na obiad: gotowana pierś z kurczaka - 150 gr, sałatka jarzynowa - 150 gr, woda mineralna.
Na obiad: rosół z piersi kurczaka z dodatkiem małych kawałków mięsa - 200 gr, kromka chleba, zielona herbata.
Na noc kefir.

Podsumowując, mogę powiedzieć jedno – dieta PP pozwala pozbyć się 5 kilogramów nadwagi miesięcznie, pod warunkiem aktywności fizycznej!

To wszystko dla mnie! Bądź zdrowy, kochaj siebie i swoich bliskich!