Produkty zawierające witaminy z grupy B. Jakie pokarmy mają najwięcej witamin z grupy B?

Jedzenie dostarcza nam nie tylko energii, ale także niezbędnych witamin, bez których organizm nie byłby w stanie oprzeć się różnym chorobom i normalnie się rozwijać. Witaminy z grupy B biorą udział we wszystkich procesach komórkowych, dlatego należy zadbać o to, aby znalazły się w codziennej diecie każdego człowieka. Abyś wiedział, jak możesz uzupełnić ich zapasy, powiem Ci, gdzie znajdują się witaminy z grupy B.

*Aneuryna 1 (tiamina). Bogate w nie są: wątroba, orzechy, pieczywo, zwłaszcza z mąki razowej, ziemniaki, groszek, wieprzowina, ostrygi. Dużą ilość tiaminy zawiera żółtko jaja, fasola, kukurydza, szparagi, otręby, drożdże, niektóre zboża (zwłaszcza gryka), a także kiełkujące ziarna pszenicy i jęczmienia. Należy pamiętać, że palenie tytoniu, alkohol, obecność w diecie dużej zawartości węglowodanów, mocna herbata i długotrwała obróbka cieplna niszczą tę tiaminę. Ale odpowiada za pamięć, funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa odporność na infekcje!

*Witamina B2(ryboflawina) znajduje się w mleku i produktach mlecznych, rybach, jajach, serze, podrobach, mięsie drobiowym, drożdżach, wątrobie. Dużo go w ciemnozielonych warzywach (brokuły, szpinak), zbożach, orzechach, pieczywie pełnoziarnistym. W przeciwieństwie do tiaminy ryboflawina nie ulega zniszczeniu podczas gotowania, ale jest wrażliwa na światło słoneczne. Odpowiada za funkcje wzrokowe, utrzymuje prawidłowy stan skóry i błon śluzowych oraz bierze udział w odnowie tkanek. Jej niedobór może prowadzić do ogólnego obniżenia napięcia ciała i zmęczenia mięśni.

*Witamina B3(kwas nikotynowy lub niacyna) znajduje się w jajach, mięsie (drobiu), rybach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, zielonych warzywach. Ponadto występuje w drożdżach piwnych, podrobach (zwłaszcza wątrobie), zbożach, pieczywie pełnoziarnistym. „Wrogami” niacyny są obróbka cieplna i napoje alkoholowe. Brak kwasu nikotynowego objawia się zaburzeniami snu, drażliwością, złym samopoczuciem.

*Witamina B4(cholina). Duże ilości choliny znajdują się w organizmach żywych, zwłaszcza w mózgu, żółtku jaja, wątrobie, mięśniu sercowym, nerkach. Odpowiada za pamięć, układ nerwowy, bierze udział w transporcie i metabolizmie tłuszczów w wątrobie.

*Witamina B5 czyli kwas pantotenowy występuje niemal we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, ale szczególnie obfituje w zboża, orzechy, zielone warzywa, drożdże, podroby, wątróbkę, produkty mleczne, żółtko jaja, pieczywo pełnoziarniste. Kwas pantotenowy bierze udział w procesach metabolicznych, a także odpowiada za regenerację tkanek, zapobiega wnikaniu infekcji w głąb skóry i błon śluzowych. Jeśli twoje ręce i nogi często drętwieją, rany źle się goją, najprawdopodobniej brakuje tego twojemu ciału.

*Witamina B6(pirydoksyna). Bardzo bogate w nie są: wołowina, mleko, jaja, podroby, orzechy, drób, wątroba, a także banany, kapusta, zielona papryka, pieczywo pełnoziarniste, soczewica, ryby, pieczywo pełnoziarniste, zboża. Długotrwałe przechowywanie produktów zawierających pirydoksynę, a także spożywanie napojów alkoholowych niszczy ją. Witamina B6 odpowiada za dobre nastawienie psychiczne, zdrowy sen i doskonały apetyt, a jej brak prowadzi do rozwoju chorób układu krążenia.

*Witamina B7(biotyna) występuje w dużych ilościach w wątrobie, jajach, ciemnozielonych warzywach, nerkach, brązowym ryżu, orzeszkach ziemnych, soi. Biotyna odpowiada za uwalnianie energii ze związków zawierających kalorie.

*Dużo witamina B9 czyli kwas foliowy znajduje się w następujących pokarmach: wątrobie, jajach, drobiu, rybach, mięsie, mleku, kiełkach pszenicy, ciemnozielonych warzywach, pomarańczach, roślinach strączkowych. Jest szczególnie przydatny dla kobiet w ciąży, ponieważ przyczynia się do prawidłowego rozwoju płodu.

*Witamina B10 czyli kwas para-aminobenzoesowy znajduje się w jajach, mleku, ziemniakach, drożdżach piwnych, warzywach. Odpowiada za piękno skóry, a także wspiera mikroflorę jelitową.

*Witamina B11 lub pokarmy bogate w karnitynę, takie jak ryby, mięso, drób, mleko, twaróg, ser. Karnityna zwiększa odporność organizmu, pobudza mózg, serce, nerki i mięśnie.

*Witamina b12 czyli cyjanokobalamina odpowiada za układ nerwowy i występuje w mięsie drobiowym, jajach, owocach morza, serach, podrobach, a także w soi, kiełkach pszenicy, wątrobie, rybach, nerkach, mięsie, produktach mlecznych, drożdżach.

*Witamina B17(Amygdalina, Letril, Laetral) znajduje się w pestkach jabłek, pestkach moreli i brzoskwiń, a także w morelach, wiśniach i ziarnach fasoli. Spożywanie pokarmów w nią bogatych poprawia stan chorych na raka, gdyż ogranicza wzrost komórek nowotworowych i spowalnia rozprzestrzenianie się przerzutów.

Cóż, teraz wiesz więcej o witaminach z grupy B, jakie produkty zawierają ich składniki. Włącz je do swojej diety, aby urozmaicić swoją dietę!

Jako pierwsza odkryto witaminę B1. Ponieważ rozpuszcza się w wodzie, organizm musi ją codziennie uzupełniać. Wchodząc do organizmu z pożywieniem, jest syntetyzowany w jelitach.

Należy pamiętać, że podczas gotowania traci się około 20% witaminy.. Łatwo ulega zniszczeniu przez obróbkę cieplną (zwłaszcza przez gotowanie), a także kontakt z metalami. Tiamina (witamina B1) rozkłada się również w procesie rafinacji produktów zbożowych (muesli i płatków instant).

Również proces wchłaniania tiaminy przez organizm jest ograniczany przez stosowanie produktów zawierających sole węglowe i sole kwasu cytrynowego, alkohol, tytoń, kawę.

Bogaty w witaminę B1 zboża, zboża (zwłaszcza gryka, owies i proso), mąka razowa. Tiaminę znajdziemy w morelach, orzechach (włoskich, migdałach i orzechach laskowych), a także w warzywach:

Zwiększona zawartość- w ziarnach porośniętych, otrębach, drożdżach. Niektóre tiaminy znajdują się również w mleku, chudej wieprzowinie i jajach.

Dzienna porcja: dla osoby dorosłej 1-2,5 mg witaminy B1, dla dzieci - 0,5-2 mg. Górny dopuszczalny poziom spożycia (pod wpływem stresu itp.) wynosi 5 mg.

Gdzie występuje witamina B2?

Kolejną „energią” dla organizmu jest witamina B2(ryboflawina lub witamina przeciwłojotokowa).

Jest to żółto-pomarańczowa substancja rozpuszczalna w wodzie. Wnika również do organizmu z pożywieniem i jest syntetyzowany w jelitach. B2 jest niezbędna do syntezy komórek nerwowych, funkcji mózgu i tworzenia krwi.

Reguluje również gospodarkę hormonalną, pracę nadnerczy oraz ochronę siatkówki przed promieniowaniem ultrafioletowym.

Chociaż podczas obróbki cieplnej traci się nie więcej niż 20% tej witaminy, jest ona łatwo niszczona przez promieniowanie ultrafioletowe podczas rozmrażania lub podgrzewania w środowisku alkalicznym.

Witamina B2 występuje w niektórych pokarmach pochodzenia roślinnego, a mianowicie:

• zielony groszek;
• pomidory;
• kapusta;
• dzika róża;
• warzywa liściaste.

Duża liczba B2 w pieczywie pszennym, gryczanym i owsianym. Jednakże najlepiej wchłania się z produktów pochodzenia zwierzęcego: mięso, wątroba, nerki, ryby, mleko (krowie), jaja.

Norma ryboflawiny na dzień wynosi 2 mg. U dzieci - 1-3 mg. Maksymalna dzienna dawka dla osoby dorosłej wynosi 6 mg.

Witamina B3 (PP) w żywności

Witamina B3, znana również jako witamina PP, niacyna, kwas nikotynowy. Rozpuszczalny w wodzie biały proszek. Z całej grupy witamin z grupy B jest najbardziej stabilna chemicznie.. Często dostaje się do organizmu z pożywieniem, ale może być również syntetyzowany w organizmie.

Witamina PP jest niezbędna do syntezy enzymów, metabolizmu węglowodanów, normalizacji metabolizmu cholesterolu i uwalniania energii. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego, pomaga obniżyć ciśnienie krwi, podnosi ciśnienie żylne.

Witamina B3 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.:

• jajka;
• ryba;
• chude mięso;
• wątroba;
• nerki.

Dużo mniejsza ilość witaminy PP występuje w produktach roślinnych:

Występuje również w roślinach strączkowych, zbożach – przede wszystkim w kaszy gryczanej i grzybach.

Średnia dzienna dawka wynosi 20 mg dla osoby dorosłej i 5-20 mg dla dzieci. Maksymalna dopuszczalna dawka wynosi 60 mg na dobę. Powinieneś to wiedzieć nadmiar tej witaminy może powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych, przypływ krwi do twarzy, jest również niebezpieczny dla wątroby.

Pokarm bogaty w witaminę B5

Witamina B5 (pantenol, kwas pantotenowy) występuje w wielu produktach spożywczych. Można to znaleźć w zbożach, mięsie, żółtku jaja, zielonych warzywach, produktach mlecznych.

Znaczna ilość witaminy B5 w:

• rośliny strączkowe;
• świeże warzywa (szparagi, buraki, kalafior);
• w zielonej herbacie;
• grzyby (borowiki, pieczarki).

Ta witamina jest ważna dla odporności - bierze udział w syntezie przeciwciał i mechanizmie gojenia się ran.

Norma pantenolu na dzień - 5 mg, maksymalnie - 15 mg. Niedobór witaminy B5 występuje niezwykle rzadko.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B6?

Witamina B6 (pirydoksyna). Oprócz korzystnego wpływu na funkcjonowanie większości narządów, witamina B6 ma również pozytywny wpływ na skórę, włosy i paznokcie. Oprócz, pirydoksyna bierze udział w tworzeniu materiału genetycznego organizmu.

W dużych dawkach witamina B6 występuje w pokarmach roślinnych:

• orzechy (orzechy włoskie i orzechy laskowe);
• marchewka;
• szpinak;
• pomidory;
• kapusta.

Gdzie jeszcze występuje witamina B6? Dużo go w wiśniach, truskawkach, owocach cytrusowych (cytryna i pomarańcza), granacie. Ponadto występuje również w wieprzowinie, cielęcinie, wątrobie wołowej i drobiu. W mniejszych ilościach występuje w ziemniakach, papryce, razowym pieczywie i zbożach (kasza gryczana, jęczmień, proso).

Norma witaminy B6 na dzień wynosi 2 mg, nie więcej niż 6 mg.

Trzeba wiedzieć, że w dużych dawkach ta witamina jest toksyczna, a długotrwałe przyjmowanie dużej ilości witaminy B6 może przyczynić się do manifestacji zaburzeń nerwowych.

Jedzenie z witaminą B7

Witamina B7 (biotyna) jest potrzebna do aktywacji enzymów trawiennych, procesów metabolicznych i metabolizmu energetycznego. Przyjmowanie witaminy B7 w dawkach terapeutycznych wspomaga leczenie cukrzycy i współistniejących chorób nerwobólowych (czego jeszcze potrzeba?).

Witamina B7 zawiera:

• orzechy;
• migdałowy;
• groszek;
• banany;
• jabłka;
• śliwki;
• tuńczyk;
• wątróbka wołowa;
• nerki;
• żółtko jaja;
• mleko;
• Drożdże piwowarskie.

Norma witaminy B7 na dzień wynosi 50 mcg, maksymalnie - 150 mcg.

Więcej o biotynie i jej niedoborze

Gdzie szukać witaminy B9?

Witamina B9 (kwas foliowy, kwas foliowy). Najwięcej tej substancji znajduje się w warzywach i zielonych liściach..

Ta witamina występuje w mniejszych ilościach w:

• ziemniaki;
• fasolki;
• pomidory;
• pszenica
• fasolki;
• banany;
• awokado;
• kapusta;
• szparag;
• buraki;
• drożdże itp.

Bardzo mała ilość witaminy B9 znajduje się w żółtku jaja. Witamina B9 szczególnie ważne dla wzrostu i reprodukcji wszystkich komórek i narządów.

Organizm ludzki przechowuje go do wykorzystania w przyszłości (zapasy kwasu foliowego znajdują się w wątrobie na okres do sześciu miesięcy). Podczas przechowywania produktów zawierających folacynę szybko się zapada. Dlatego, aby uzupełnić zapasy organizmu, należy spożywać świeże warzywa.

Jego średnia dzienna stawka wynosi 400 mcg, maksymalna dopuszczalna to 800. Wielu lekarzy zaleca, aby nie przyjmować go w dużych dawkach.(ze względu na obecność naturalnej rezerwy w wątrobie).

Nadmiar tej witaminy wywołuje efekty toksyczne (zwłaszcza przy padaczce), a niedobór u kobiet w ciąży objawia się deformacją płodu i zaburzeniami psychicznymi u noworodków.

Dowiedz się o pokarmach zawierających witaminę A, aby Twoja dieta była jak najbardziej zbilansowana. - pomóc Ci.

Jakie witaminy pić zimą, kiedy brakuje świeżej żywności bogatej w składniki odżywcze -

Odnosi się do całej grupy rozpuszczalnych w wodzie związków biorących udział we wszystkich procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Pomagają uwalniać energię z różnych składników odżywczych, które mają w swoim składzie kalorie.

Pokarmy bogate w tiaminę

Witamina B1 pozytywnie wpływa na układ nerwowy, poprawiając jego funkcjonowanie. Można go znaleźć zarówno w surowcach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Pokarmy zawierające witaminę B1 w dużych ilościach muszą być stale spożywane.

Dużo tiaminy jest w roślinach strączkowych, czarnych porzeczkach, owocach dzikiej róży, orzechach włoskich, drożdżach, żółtku jajka, pieczywie razowym i brukselce. Pokarmy zawierające witaminę B w dużych ilościach pomagają utrzymać odporność. Występują również w nerkach, wątrobie, sercu, mózgu, jagnięcinie, wołowinie i wieprzowinie. Występuje również w dyni, papryce, ziemniakach, ryżu, soczewicy, kaszy gryczanej, ale w mniejszych dawkach.

Jak wiadomo, tiamina jest substancją rozpuszczalną w wodzie, więc nie odkłada się w organizmie człowieka. Jego rezerwy należy uzupełniać codziennie.

Źródła witamin piękna i zdrowia

Ryboflawina jest motorem procesów metabolicznych w organizmie. Aby mieć piękną skórę, zdrowy wygląd i bystry wzrok, koniecznie musisz włączyć do swojego jadłospisu produkty zawierające witaminę B2 w dużych ilościach. Rzeczywiście, wygląd w dużej mierze zależy od tego, ponieważ przy jego niedoborze wszelka aktywność fizyczna doprowadzi jedynie do zmęczenia.

Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy zawierają ryboflawinę. Muszą być stale używane. Ta witamina ma dobrą odporność na kwasy i ciepło, więc uzupełnienie jej zapasów nie jest takie trudne. To prawda, że ​​\u200b\u200bnależy uważać na wodę, alkohol, promieniowanie ultrafioletowe i zasady.

Gdzie występuje witamina B3?

Jest również nazywany kwasem nikotynowym, witaminą PP i niacyną. Jest to biały proszek rozpuszczalny w płynie. Niacyna jest uważana za najbardziej stabilną chemicznie spośród innych witamin z tej grupy.

Wchodzi do organizmu z pożywieniem, ale może być produkowany niezależnie. Taka witamina jest potrzebna do uwalniania energii, metabolizmu węglowodanów i syntezy enzymów. Kwas nikotynowy wspiera prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego, a także pomaga obniżyć ciśnienie krwi i zwiększyć ciśnienie żylne.

• chude mięso;
• nerki;
• ryba;
• wątroba;
• jajka.

Surowce roślinne kwasu nikotynowego zawierają znacznie mniej, można go uzyskać jedząc szparagi, pietruszkę, marchew, kapustę, zielony groszek, marchewkę czy słodką paprykę. Witamina PP występuje w zbożach, zwłaszcza kaszy gryczanej, a także w grzybach i roślinach strączkowych. Warto pamiętać, że nadmiar niacyny może powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych, ponadto taki stan jest niebezpieczny dla wątroby.

Cholina w żywności

Witamina B4 chroni błony komórkowe przed uszkodzeniami, poprawia pamięć krótkotrwałą oraz normalizuje ilość „dobrego” cholesterolu. Substancja ta odpowiada między innymi za utratę wagi, metabolizm w tkance nerwowej oraz zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych.

Cholina może być samodzielnie syntetyzowana w mikroflorze wątroby i jelit, ale organizm nadal jej potrzebuje. Z tego powodu należy regularnie spożywać pokarmy wzbogacone w witaminę B4. Należą do nich żółtko jaja, serce, kiełki pszenicy, soja, wątroba, szpinak, jarmuż, zielone warzywa i drożdże piwne z apteki.

Dorosły potrzebuje 500 mg choliny dziennie. Podczas choroby i podczas uprawiania sportu dawkę należy zwiększyć. Taką witaminę należy intensywnie spożywać podczas intensywnego wysiłku, wyczerpania układu nerwowego i stresu fizycznego.

Witamina B5: opis

Kwas pantotenowy jest obecny w prawie wszystkich produktach spożywczych. Witamina ta uruchamia procesy regeneracyjne w organizmie, poprawia metabolizm tłuszczów, podnosi stężenie hemoglobiny, syntetyzuje hormony płciowe i kwasy tłuszczowe. Utrzymuje układ odpornościowy w doskonałej kondycji, aktywnie uczestnicząc w syntezie przeciwciał. Bez kwasu pantotenowego ich liczba jest zmniejszona, dzięki czemu organizm przestaje walczyć z chorobami.

Wraz z witaminą B2 substancja ta odpowiada za syntezę krwi. Ale musimy wziąć pod uwagę fakt, że kwas pantotenowy rozkłada się podczas gotowania. Dlatego pokarmów zawierających witaminę B5 nie należy długo gotować ani smażyć. Nie zaleca się również jego konserwacji, ponieważ kwasy i zasady również prowadzą do zniszczenia cennej substancji.

Najwięcej tej witaminy występuje w:

• jaja kurze;
• wołowina i wątroba;
• ryby morskie;
• nerki;
• świeże warzywa;
• orzechy;
• mleko.

Kwas pantotenowy można znaleźć w grzybach, mleczku pszczelim, mące pełnoziarnistej i żytniej.

Pokarmy z witaminą B6

Substancja taka jak pirydoksyna bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych i hemoglobiny, procesach metabolizmu węglowodanów, ponadto odpowiada za aktywność układu nerwowego. Ta witamina dostaje się do organizmu nie tylko z pożywieniem, ale może być również wytwarzana niezależnie. Jednak pod wpływem hormonów estrogenowych i palenia papierosów jego ilość ulega znacznemu zmniejszeniu.

Pokarmy zawierające witaminę B6 w dużych ilościach pomogą zrekompensować niedobór takiej substancji. Pirydoksyna znajduje się w pieczywie pełnoziarnistym, drobiu, wątróbce, rybach, zielonych warzywach, różnych orzechach, bananach, mleku, jajach i soczewicy. Ta witamina znajduje się również w melonie, kapuście i marchwi.

Pokarmy wzbogacone biotyną

Witamina B7 (H) stabilizuje poziom glukozy we krwi. Taki enzym odpowiada za jego rozkład i produkcję. Ponadto niektóre substancje, w których obecna jest biotyna, biorą udział w procesach metabolicznych tworzących DNA i przekazujących informację genetyczną.

Witamina B7 bierze również udział w przenoszeniu dwutlenku węgla, dlatego układ oddechowy nie może się bez niej obejść. Innymi słowy, bierze udział w prawie wszystkich ważnych procesach metabolicznych w organizmie. Jego niedobór będzie od razu zauważalny.

Jeśli chodzi o surowce roślinne wzbogacone witaminą B7, należy zwrócić uwagę na brązowy ryż, pomidory, orzeszki ziemne, mąkę pszenną, pomarańcze, marchew, zielony groszek, grzyby, cebulę, melony, banany i ziemniaki.

Kwas foliowy to niezbędna witamina

Taka substancja sprzyja podziałom komórkowym i produkcji kwasów nukleinowych. Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla przyszłych mam, ponieważ bierze udział w tworzeniu komórek i procesie odbudowy organizmu.

Wiele osób ma trudności z przyjmowaniem tej witaminy, zwłaszcza zimą. W końcu pokarmy zawierające B9 muszą być spożywane na świeżo, aby zapewnić im pełnię sytości. Kwas foliowy występuje w dużych ilościach w wątrobie, szparagach, mleku, drobiu, pomarańczach, kiełkach pszenicy, fasoli, rybach i mięsie.

Cyjanokobalamina (B12) – „czerwona witamina”

Substancja ta bierze udział w prawie wszystkich procesach życiowych organizmu. Bez niej wiele układów i narządów przestałoby funkcjonować.

• żółtka;
• kraby i ostrygi;
• twaróg, kefir, śmietana, jogurt i inne surowce mleczne;
• sardynka, makrela, flądra, łosoś i śledź atlantycki.

Pokarmy bogate w witaminę D3

Ludzka skóra pod działaniem słońca może wypełnić organizm tą substancją, ale niestety w wielu przypadkach to nie wystarcza. Aby uniknąć jego niedoboru, należy regularnie spożywać pokarmy zawierające cholekalcyferol.

Aby uzupełnić tę witaminę w organizmie, należy spożywać więcej tłustych ryb, najlepiej hodowanych w naturalnych warunkach. Na przykład łosoś, śledź, makrela, halibut, tuńczyk i sardynka. Jednocześnie pamiętaj, że podczas smażenia zmniejsza się ilość cholekalcyferolu. Innymi źródłami witaminy D3 są produkty mleczne, mleko, żółtka jaj, różne zboża, zwłaszcza płatki owsiane.

Najczęściej nie da się naturalnie uzyskać wystarczającej dawki takiej witaminy, więc trzeba brać leki syntetyczne. Są sprzedawane w aptekach, na szczególną uwagę zasługuje olej z ryb. Nie należy jednak nadużywać takich środków, ponieważ nadmiar takiej witaminy w organizmie może spowodować wielkie szkody dla organizmu.

Pokarmy bogate w witaminę A

Retinol uważany jest za witaminę młodości i piękna, odpowiada bowiem za stan paznokci, włosów i elastyczność skóry. Podobna substancja występuje w produktach spożywczych w różnych formach. Dość dużo witaminy A znajduje się w tłuszczu organizmów morskich i ssaków, wątrobie wołowej, drobiowej i wieprzowej.

Halibut jest liderem pod względem zawartości retinolu – najwięcej tej cennej substancji znajduje się w jego tłuszczu i wątrobie. Łosoś i dorsz również mają dużo witaminy A w swoim składzie. Witamina A jest bogata w owoce i warzywa: marchew, dzika róża, kalina, głóg, mniszek lekarski i wiele innych.

Dla wzmocnienia organizmu należy stosować zróżnicowaną i odpowiednią dietę, wybierając pokarmy zawierające dużą ilość witamin z grupy B. Są one wszakże w stanie poprawić funkcje przewodu pokarmowego, dostarczyć energii witalnej i pozytywnie wpłynąć na wygląd.

Witaminy są ważnym składnikiem dla zdrowia organizmu i pełnią funkcję katalityczną w ramach centrów aktywnych różnych enzymów, a także mogą uczestniczyć w regulacji humoralnej jako egzogenne prohormony i hormony.

Pomimo wyjątkowego znaczenia witamin w metabolizmie, nie są one ani źródłem energii dla organizmu (nie mają kalorii), ani budulcem tkanek. Stężenie witamin w tkankach i dzienne zapotrzebowanie na nie są niewielkie, ale przy niedostatecznej podaży witamin w organizmie dochodzi do charakterystycznych i niebezpiecznych zmian patologicznych.

Witaminy z grupy B biorą udział w wchłanianiu składników odżywczych, produkcji energii oraz zdrowiu psychicznym i emocjonalnym. Ich zalecana norma dla organizmu to nie więcej niż 100 mg na dobę, jednak nasz organizm nie jest w stanie sam ich syntetyzować w wystarczających ilościach, dlatego muszą być one regularnie i w wystarczających ilościach dostarczane do organizmu z pożywieniem lub w postaci kompleksów witaminowo-mineralnych i suplementów diety.

Witamina B to grupa rozpuszczalnych w wodzie witamin, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie komórkowym. Przez bardzo długi czas nie miały podziału i należały do ​​jednej witaminy. Później okazało się, że są to chemicznie różne substancje, które współistnieją w tej samej żywności.

Wszystkie witaminy z grupy B pomagają przekształcać węglowodany w „paliwo” (glukozę), które jest potrzebne do produkcji energii, a także są potrzebne dla zdrowych włosów, skóry, oczu i wątroby. Pomagają również w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Witamina B to grupa kompleksu 8 różnych witamin, w skład której wchodzą:

1. B1 (tiamina);
2. B2 (ryboflawina);
3. B3 (niacyna);
4. B5 (kwas pantotenowy);
5. B6 (pirydoksyna);
6. B7 (biotyna);
7. B9 (kwas foliowy);
8. B12 (kobalamina).

Teraz przyjrzyjmy się każdemu z osobna i dowiedzmy się, które pokarmy zawierają witaminę B, a poniżej znajdziesz tabelę ze szczegółową zawartością każdego z nich w pożywieniu.

1. Witamina B1 lub tiamina

• Często nazywana jest witaminą antystresową.
• Wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa odporność organizmu na stresujące sytuacje.
• Nazywa się tak, ponieważ jako pierwszy otworzył się w swojej grupie.
• Tiamina występuje w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego i odgrywa ważną rolę w wielu reakcjach metabolicznych.
• Niedobór witaminy B1 może prowadzić do choroby Alzheimera, beri-beri, zaćmy, a nawet niewydolności serca w niektórych przypadkach.
• Zalecana dzienna porcja tiaminy to 1,2 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.

Pokarmy bogate w tiaminę

• Ryba:

Ryby są bogate w zdrowe tłuszcze i są doskonałym źródłem witaminy B1. Jedna porcja ryby pompano zawiera 0,67 mg tiaminy. Drugą co do wielkości ilością tiaminy jest tuńczyk, gdzie jej zawartość wynosi 0,5 mg na 100 gramów.

• pistacje:

Pistacje są świetne jako przekąska i są doskonałym źródłem tiaminy i innych ważnych minerałów. 100 gramów pistacji zawiera 0,87 mg tiaminy.

• pasty sezamowej:

Olej sezamowy czy tahini to nie tylko doskonałe źródło żelaza i cynku, ale także zawierają tiaminę. 100 gramów makaronu zawiera 1,6 mg witaminy B1.

• Rośliny strączkowe:

Fasola hiacyntowa, fasola nerkowa i fasola szparagowa zawierają witaminę B1. Zawierają również zdrowe dla serca białka, które są niezbędne do utrzymania poziomu energii i dobrego zdrowia. Mała miska roślin strączkowych zawiera dzienną dawkę witaminy B1.

2. Witamina B2

• Znana jako ryboflawina jest bardzo ważną witaminą.
• Jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu energetycznego i wielu procesów komórkowych.
• Pomaga wchłaniać składniki odżywcze w układzie sercowo-naczyniowym poprzez tlenową produkcję energii i wspiera zdrowie komórek.
• Witamina ta poprawia wzrok i zdrowie skóry.
• Niedobór ryboflawiny może prowadzić do pękania i zaczerwienienia skóry, stanów zapalnych i owrzodzeń jamy ustnej, bólu gardła, a nawet anemii.
• Zalecana dzienna porcja witaminy B12 to 1,3 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.

Pokarmy z witaminą B2

• Marchewka:

Marchewka to dość popularne warzywo. Już jedna szklanka startej marchwi pokrywa 5% dziennego zapotrzebowania na witaminę B2. Minimarchewki można przekąsić lub dodać do sałatki, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk składników odżywczych.

• Ser:

Dodaj plasterek sera do kanapki, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk witamin i minerałów. Pomimo faktu, że ser zawiera cholesterol, nadal zawiera witaminę B2. Kawałek sera o wadze 100 gramów zawiera 0,57 mg witaminy B2. Ser Brie, Limburger, Pecorino Romano, Ser kminkowy są doskonałym źródłem witaminy B2, wapnia i witaminy D.

• Mleko:

Mleko kozie i krowie jest doskonałym źródłem witaminy B2 i innych witamin tego kompleksu, a także wapnia i innych składników mineralnych.

• Migdałowy:

Migdały są bogate w ryboflawinę, wapń, potas i miedź. Migdały są zdrowe, ponieważ 100 gramów orzechów zawiera 1,01 mmg ryboflawiny, czyli 0,28 mg w 28 gramach.

3. Witamina B3

• Inna nazwa, niacyna, jest niezbędnym składnikiem odżywczym i odpowiada za różne funkcje organizmu.
• Niacyna jest stosowana w leczeniu wielu schorzeń, takich jak zawał mięśnia sercowego, wysoki poziom cholesterolu i inne choroby układu sercowo-naczyniowego.
• Niedobór niacyny prowadzi do rozwoju zapalenia skóry, demencji, amnezji, zmęczenia, depresji i lęku.
• Przedawkowanie niacyny objawia się wysypkami skórnymi, suchością skóry, problemami trawiennymi i uszkodzeniem wątroby.
• Zalecana dzienna porcja do spożycia to 14 mg dla kobiet i 16 mg dla mężczyzn.

Co zawiera B3?

• Jajka:

Jajka są nie tylko dobrym źródłem białka i minerałów, ale zawierają również wysoki poziom niacyny. 1 duże jajko zawiera 7% zalecanego dziennego spożycia witaminy B3.

• Buraczany:

Buraki są pełne przeciwutleniaczy, które są znane z detoksykacji organizmu z przeciwutleniaczy. To sprawia, że ​​buraki są najlepszym pokarmem dla wątroby. Uważana jest również za najlepsze roślinne źródło niacyny. 100 gramów buraków zawiera 0,3334 mg niacyny.

• Seler:

Seler polecany jest na kamienie żółciowe, jednak niewiele osób wie, że zawiera dużą ilość witaminy B3. Tylko jedna filiżanka surowego selera dostarcza organizmowi około 34 mikrogramów witaminy B, co stanowi 2% zalecanego dziennego spożycia.

Aneuryna	alternatywne imie	Najlepsze źródła	Stawka dzienna	deficyt
W 1	Tiamina	Spirulina, zboża, soczewica, rośliny strączkowe, nasiona lnu itp. Nasiona, mleko, jagody, orzechy, płatki owsiane, wołowina, pszenica, ryż	Mężczyźni: 1,2 mg/dzień; Kobiety: 1,1 mg/dzień.	- Zmęczenie; - Uszkodzenie mózgu i nerwów; - Prowadzi do rozwoju beri-beri.
O 2	Ryboflawina	Mleko, produkty mleczne, jaja, ryby, zielone warzywa liściaste, wątroba, zboża, ziarna	Mężczyźni: 1,3 mg/dzień; Kobiety: 1,1 mg/dzień.	- Pęknięcia w kącikach ust, obrzęk języka, problemy skórne; - Ariboflawinoza.
O 3	Niacyna	Drożdże, mięso, ryby, mleko, nasiona, jaja, zielone warzywa, rośliny strączkowe i zboża, drób, orzechy	Mężczyźni: 16 mg/dzień; Kobiety: 14 mg/dzień.	- Osłabienie mięśni; - Utrata apetytu; — Pellagra.
O 5	Kwas pantotenowy	Świeże mięso, warzywa i produkty pełnoziarniste	Mężczyźni: 5 mg/dzień; Kobiety: 5 mg/dzień	Niewykryty
NA 6	Piroksydyna	Wątroba, mięso, ryby, drób, banany, kiełki pszenicy, zboża, rośliny strączkowe	Mężczyźni: 1,3-1,7 mg/dzień; Kobiety: 1,3-1,5 mg/dzień.	- Słabe mięśnie; - Zmęczenie; - Depresja.
W 7	Biotyna	Jaja, orzechy, ryby, masło orzechowe, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, kalafior, banany, grzyby	Mężczyźni: 30 mcg/dzień; Kobiety: 30 mcg/dzień.	- Utrata apetytu; - Mdłości; - Depresja.
O 9	Kwas foliowy	Zboża, chleb, zboża, warzywa, rośliny strączkowe, pomarańcze, banany	Mężczyźni: 400 mcg/dzień; Kobiety: 400 mcg/dzień.	- niedokrwistość; - Ból w przewodzie pokarmowym.
O 12	kobalamina	Wątroba, jogurt, mleko, ryby, ostrygi, łosoś, sardynki, mleko w proszku, skorupiaki	Mężczyźni: 2,4 mcg/dzień; Kobiety: 2,4 mcg/dzień.	- Uszkodzenie nerwów; - Zmęczenie; - Anemia.

4. Witamina B5

Pokarmy bogate w witaminę B5

• Brokuły:

To zielone warzywo zawiera ogromną ilość kwasu pantotenowego. Gotuj brokuły na parze, aby zachować więcej składników odżywczych. Jeśli gotujesz brokuły we wrzącej wodzie, większość witamin i minerałów pozostanie w wodzie.

• Grzyby:

Zawierają wiele przydatnych mikro i makroelementów, a także witaminę B5. Gotowane pieczarki zawierają 3,6 mg witaminy B5 na porcję o wadze 100 gramów. Unikaj niejadalnych grzybów, ponieważ zawierają one wszystkie trujące substancje, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.

• Serwatka w proszku:

Często dodaje się go podczas pieczenia chleba. Białko serwatkowe jest używane przez sportowców i kulturystów w celu zwiększenia masy mięśniowej. Jest często stosowany w piekarnictwie cukierniczym oraz przy produkcji serów. 100 gramów serwatki zawiera 5,6 mg witaminy B5, co stanowi około 5% zalecanego dziennego spożycia.

5. Witamina B6

Pokarmy bogate w witaminę B6

• Otręby

Otręby ryżowe i pszenne zawierają najwięcej witaminy B6. Można też zjeść pieczywo lub ciastka, które w swoim składzie mają otręby. 100 gramów otrębów ryżowych zawiera 4,07 mg pirydoksyny, podczas gdy otręby pszenne zawierają 1,3 mg.

• Czosnek

Surowy czosnek ma ogromną liczbę korzyści zdrowotnych i jest doskonałym źródłem witaminy B6. Czosnek może być stosowany w sosach sałatkowych, kanapkach i jako przyprawa. W 100 gramach czosnku znajduje się 1,235 mg witaminy B6 lub 0,04 mg na ząbek.

• Melasa i syrop z sorgo

Oba syropy są bogate w różne składniki odżywcze i są dobrym zamiennikiem syropu cukrowego. Melasa zawiera dużo magnezu. Jedna filiżanka melasy zawiera 0,67 mg witaminy B6, a jedna łyżeczka zawiera 0,14 mg.

6. Witamina B7

• Drugie imię to biotyna.
• Pomaga organizmowi przetwarzać tłuszcze i cukry, a także bierze udział w produkcji tłuszczu przez organizm.
• Ponieważ biotyna bierze udział w procesie tworzenia elementów budulcowych dla różnych funkcji w organizmie na poziomie komórkowym, ważne jest, aby dostarczać jej odpowiednią ilość.
• Biotyna pomaga komórkom organizmu zrozumieć chemiczne „wiadomości”, które otrzymują, i działać zgodnie z nimi.
• Biotyna jest niezbędna dla kobiet w ciąży.
• Młodzieży powyżej 18 roku życia i kobietom w ciąży zaleca się 30 mikrogramów witaminy B7 dziennie.
• Kobiety karmiące piersią potrzebują 35 mikrogramów dziennie.
• Poważny niedobór witaminy B7 zaburza proces podziału komórek, aw niektórych przypadkach może nawet doprowadzić do rozwoju raka.

Produkty zawierające B7

• Drożdże:

Drożdże piwne zawierają duże ilości witaminy B7 i są uważane za najbogatsze źródło biotyny. Są sprzedawane w postaci proszku i płatków i mogą być dodawane do płatków śniadaniowych, koktajli mlecznych i wypieków. Oprócz biotyny drożdże zawierają chrom, który jest niezbędny dla pacjentów z cukrzycą.

• Żółtko jajka:

Żółtka zajmują drugie miejsce na liście pokarmów bogatych w biotynę, a białka z kolei utrudniają jej wchłanianie. Staraj się nie rozgotować jajek podczas gotowania, ponieważ tracą one większość składników odżywczych. Lepiej nie jeść surowych żółtek, ponieważ mogą zawierać salmonellę, która może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Jajka zawierają również białko, które jest ważne dla organizmu. Nie należy jednak jeść jajek w dużych ilościach.

• Burak liściowy:

Ta zielona roślina jest liderem pod względem ilości biotyny. Buraki liściaste można dodać do każdej sałatki. Zawiera również przeciwutleniacze, które pomagają człowiekowi czuć się dobrze i nie chorować. 100 gramów tej rośliny zawiera około 0,406 mg.

7. Witamina B9

Co jest zawarte?

• Zielone liściaste warzywa:

Najlepszym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste. Mają też inne witaminy z grupy B. Jedz szpinak, jarmuż, sałatę, zieloną rzodkiewkę, aby uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego. Już jedna miska sałatki z warzywami liściastymi zapewni organizmowi dzienne zapotrzebowanie na witaminę B9.

• Szparag:

To cudowne warzywo jest bogate w składniki odżywcze i zawiera największą ilość kwasu foliowego. 1 szklanka gotowanych szparagów zawiera 262 mikrogramy witaminy B9, która pokrywa 62% dziennego zapotrzebowania organizmu na kwas foliowy. Zawiera również witaminy A, K, C i mangan.

• Awokado

1 szklanka rozgniecionego awokado zawiera prawie 90 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi około 22% dziennego zapotrzebowania. W innych owocach w ogóle nie ma takiej ilości witaminy. Awokado zawiera również kwasy tłuszczowe, błonnik i witaminę K. Awokado można dodawać do sałatek i przyrządzać pyszne i zdrowe kanapki.

8. Witamina B12

• Druga nazwa kobalamina jest największą i najbardziej złożoną witaminą w swoim stole znaną ludzkości.
• Główną funkcją witaminy B12 jest tworzenie czerwonych krwinek i utrzymanie prawidłowego krążenia krwi w organizmie.
• Dzienne zapotrzebowanie organizmu człowieka na kobalaminę jest różne, ale RDA wynosi 2,4 mcg zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
• Palacze, kobiety w ciąży i osoby starsze potrzebują go więcej.
• Występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, co zwiększa ryzyko niedoboru u wegetarian.

Co zawiera witaminę B12?

• Wątroba:

100 gramów wątroby zawiera ponad 30 mikrogramów witaminy B12. Posiada również ogromną ilość innych składników odżywczych, witamin i minerałów, które zwiększają libido, dodają energii i siły, wspomagają wzrost mięśni i prawidłową pracę mózgu.

• Indyk:

Indyk jest uważany za pożywienie, zawiera 1,5 grama witaminy B12 na 100 gramów porcji. Ma niską zawartość tłuszczu, tylko 1 gram na 28 gramów mięsa. Zawiera składniki odżywcze, które regulują poziom cholesterolu, chronią przed nowotworami i chorobami serca.

• Kurczak:

Drób jest często uważany za zdrową alternatywę dla czerwonego mięsa. Kurczak zawiera ważne witaminy i minerały, ma niską zawartość tłuszczu i mniej kalorii niż czerwone mięso. 100 gramów gotowanego kurczaka dostarczy organizmowi 8% witaminy B12 z RDA. Zawiera również białko, selen i witaminę B3.

Te pokarmy muszą być włączone do twojej diety, aby zachować zdrowie i siłę.

Po raz pierwszy opis witaminy B zaproponował na początku XX wieku polski biochemik Kazimierz Funk. Naukowcy wprowadzili także pojęcie „witaminy”. Nieco później naukowcy udowodnili, że pierwiastek nie jest reprezentowany przez jeden związek i ma wiele podobnych wzorów. Od tego czasu grupa B jest uważana za kompleks substancji zawierających azot, niezbędnych do sprawnego funkcjonowania organizmu i utrzymania jego prawidłowego funkcjonowania.

Wszystkie substancje kompleksu B są rozpuszczalne w wodzie. Różnią się numerami seryjnymi - 1-20 i nazwami nomenklaturowymi. W naturze związki z tej grupy nie występują samodzielnie. Właściwości substancji z obszernej grupy są bardzo podobne. Kompleks ten spełnia wiele funkcji, z których główne to normalizacja procesów metabolicznych i zapobieganie zaburzeniom OUN. Ponieważ wszystkie związki kompleksu są rozpuszczalne w wodzie, są szybko wydalane z organizmu. W celu uzupełnienia zapasów pierwiastków należy spożywać pokarmy bogate w witaminy z grupy B.

Związki mogą być zawarte w produktach spożywczych jeden po drugim, ale rozważymy przypadki, gdy jeden produkt jest bogaty w kilku „przedstawicieli” tego kompleksu naraz.

1. Ryba. Makrela, sardynki, małże, łosoś zawierają witaminy B1, B2, B3, B6 i B12.
2. Wątroba wołowa jest bogata w tiaminę, ryboflawinę, kwas nikotynowy, kwas pantotenowy i foliowy, pirydoksynę i cyjanokobalaminę.
3. Mięso z kurczaka jest źródłem kwasu nikotynowego i pantotenowego, pirydoksyny.
4. Jaja to magazyn kobalaminy, biotyny, niacyny. Produkt bogaty w tiaminę, ryboflawinę i foliany.
5. Produkty mleczne zawierają znaczną ilość witamin z grupy B (3, 5, 9, 6).
6. Rośliny strączkowe (soja, groch, soczewica, fasola) są źródłem tiaminy, kwasu foliowego, niacyny i ryboflawiny.
7. Mleko sojowe zawiera dużą ilość kobalaminy. Zawarte w produkcie oraz witaminy B2, B3, B5, B9.
8. Uwielbiany przez wielu owies i płatki owsiane to magazyn pirydoksyny, kwasu foliowego, tiaminy, ryboflawiny i kwasu nikotynowego.
9. Orzechy i nasiona (pistacje, słonecznik, siemię lniane i sezam) zawierają znaczne ilości kwasu pantotenowego, pirydoksyny, tiaminy, niacyny, kwasu foliowego.
10. Szpinak jest bogaty w prawie wszystkich przedstawicieli kompleksu: B1, B9, B2, B7, B6.
11. Banany zawierają wystarczającą ilość tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego.
12. Kolejnym źródłem związków z grupy B (1, 2, 3, 6, 12) jest kapusta.
13. Gryka zawiera znaczne stężenie tiaminy, ryboflawiny, niacyny, pirydoksyny i kwasu foliowego.
14. Ziemniaki to także magazyn związków z grupy B, zwłaszcza kobalaminy, tiaminy, ryboflawiny.
15. W skład słodkiej papryki wchodzą B1, B2, B6 i B12.

Dzienne zapotrzebowanie i lista substancji kompleksu

Norma dobowa człowieka w substancjach zależy od indywidualnych cech, takich jak: wiek, płeć, stan zdrowia i forma fizyczna. Rozważymy średnie dzienne zapotrzebowanie na związki. Osoba dorosła dziennie powinna spożywać:

• 2-1,4 mg;
• 5-3mg B2,;
• 5-10 mg B3 lub;
• 2-2,2 mg, B6;
• 2-0,5 mg lub B9;
• 2-5 mg, B12.

Organizm ludzki potrzebuje mniej następujących witamin, więc ich zapotrzebowanie nie zostało ustalone: ​​(B17), kwas pangamowy (B15), kwas orotowy (B13), kwas parabenzoesowy (B10), inozytol (B8).

Przekroczenie normy dziennej jest wskazane w okresie ciąży i karmienia piersią, a także u osób z ostrymi patologiami somatycznymi i zakaźnymi, chorobami przewodu pokarmowego. Więcej pokarmów zawierających związki z grupy B powinni spożywać: zawodowi sportowcy, kobiety stosujące hormonalne środki antykoncepcyjne. Jeśli praca jest ciężka fizycznie, to również trzeba stosować więcej substancji tego kompleksu.

Rola grupy B i główne funkcje

Przedstawiciele tego kompleksu pełnią wiele funkcji. Bez nich organizm ludzki nie będzie mógł prawidłowo i płynnie funkcjonować. Stosowanie substancji z tej grupy przyczynia się do:

• normalizacja funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego;
• zwiększyć właściwości ochronne organizmu;
• normalizacja procesów metabolicznych;
• zwiększona aktywność fizyczna i umysłowa;
• poprawa funkcjonowania układu hormonalnego;
• spowolnienie procesu starzenia;
• normalizacja funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i zapobieganie rozwojowi patologii serca i naczyń krwionośnych;
• obniżenie stężenia szkodliwego cholesterolu we krwi;
• poprawa funkcjonowania układu moczowo-płciowego i rozrodczego;
• normalizacja poziomu hormonów;
• stabilizacja ciśnienia krwi;
• zwiększony wzrost włosów;
• zmniejszyć ryzyko zakrzepicy;
• profilaktyka rozwoju dolegliwości onkologicznych, a także udarów i zawałów serca;
• chronić komórki przed uszkodzeniem;
• regulacja poziomu insuliny we krwi.

To nie wszystkie funkcje kompleksu witamin, ale tylko główne. Spożywając wystarczającą ilość pokarmów bogatych w witaminy z grupy B, można nie tylko zachować zdrowie, ale także poprawić ogólną kondycję i samopoczucie, znormalizować sen i pozbyć się depresji.

Lista witamin	Funkcje	Jakie produkty zawierają
Tiamina W 1	Pozyskiwanie energii z białek, tłuszczów, węglowodanów.	Kasza gryczana, płatki owsiane, groszek zielony, produkty z mąki razowej.
Ryboflawina B2	Stymulacja procesów metabolicznych w organizmie, utrzymanie prawidłowego stanu naskórka, wzroku, błon śluzowych.	Kasza gryczana, makarony, mleko i wszystkie produkty mleczne, drożdże, wszystkie rodzaje kapusty.
Kwas nikotynowy	Łączy białka i tłuszcze, stymuluje tlenowe oddychanie skóry.	Orzechy, wątróbka, ryby, zielone warzywa, kasza gryczana, żółtko jaja, mleko, drożdże, rośliny strączkowe.
Cholina O 4	Obniża poziom cukru we krwi, uspokaja komórki nerwowe i układ nerwowy, przyczynia się do normalizacji wagi.	Produkty mleczne, rośliny strączkowe, szpinak, żółtko, podroby - wątroba, nerki.
Kwas pantotenowy O 5	Obniża poziom cholesterolu w organizmie, stymuluje produkcję energii z pożywienia.	Zielony groszek, kasza gryczana i płatki owsiane, zielone warzywa, kawior rybny, wątroba, orzechy - orzechy laskowe, mięso drobiowe.
Pirydoksyna B6	Stymuluje powstawanie przeciwciał w organizmie, kontroluje reakcje metabolizmu węglowodanów, związków hemoglobiny.	Ziemniaki, zboża, owoce cytrusowe, nabiał, ryby, mięso, wątroba, kapusta, orzechy.
Biotyna B7	Promuje zdrową skórę, włosy, paznokcie, wzmacnia włókna nerwowe i komórki mózgowe.	Wątroba, nerki, żółtko jaja, szpinak, drożdże, pomidory, pieczarki.
inozytol O 8	Obniża poziom cholesterolu, stymuluje aktywność mózgu, zmniejsza ryzyko miażdżycy.	Kiełki i otręby pszenne, serca wołowe, mózgi, pomarańcze, produkty mączne.
Kwas foliowy O 9	Przyczynia się do podziału komórek, tworzenia kwasu nukleinowego i nowych czerwonych krwinek, zdrowego rozwoju płodu.	Miód, cytrusy, fasola, drożdże, wątroba, mąka razowa.
Kobalamina B12	Pobudzają układ nerwowy, stymulują wzrost organizmu.	Produkty pochodzenia zwierzęcego.

Najważniejsze jest to, że substancje występują w umiarkowanych i wystarczających ilościach. Niedobór substancji może spowodować pogorszenie nie tylko wyglądu, ale i stanu zdrowia.

Czym jest niedobór i jak sobie z nim radzić

Można zrozumieć, że organizm doświadcza niedoboru substancji po zewnętrznych oznakach i pogorszeniu ogólnego stanu. Niedoborowi związków kompleksu towarzyszą: utrata elastyczności skóry właściwej, zanik mięśni, rozwój procesów zapalnych, letarg, złe samopoczucie, apatia, chroniczne zmęczenie, drętwienie kończyn górnych i dolnych, przyspieszone bicie serca, niewyraźne widzenie, senność zaburzenia, zaburzenia pamięci, bóle głowy, zwiększenie masy ciała.

Ponadto choroba charakteryzuje się:

• rozwój zapalenia skóry;
• zaburzenia depresyjne;
• zwiększona drażliwość;
• nieprawidłowości w funkcjonowaniu układu moczowo-płciowego i rozrodczego;
• blanszowanie skóry;
• nieprawidłowe działanie przewodu pokarmowego.

Ignorowanie objawów jest obarczone pogorszeniem sytuacji i rozwojem poważniejszych stanów patologicznych i chorób: polineuropatii (choroba, której towarzyszy wiele uszkodzeń nerwów), furunculosis i trądziku. Jeśli ciało kobiety w ciąży cierpi na niedobór witamin z grupy B, jest to obarczone rozwojem patologii u płodu.

W celu zachowania zdrowia, pozbycia się przykrych objawów i zapobieżenia rozwojowi powikłań zaleca się:

• wzbogacić dietę w produkty-źródła kompleksu witamin;
• zminimalizować spożycie cukru;
• odmówić jedzenia produktów zawierających konserwanty;
• odmówić złych nawyków;
• nie należy przyjmować żadnych leków, zwłaszcza przeciwdrgawkowych i przeciwbakteryjnych, bez recepty;
• wzmocnić układ odpornościowy;
• prowadzić aktywny i zdrowy tryb życia.

Nadmiar witamin z grupy B: przyczyny i objawy

Nie mniej niebezpieczny jest nadmiar związków w organizmie. Spożycie substancji w nadmiernych ilościach jest obarczone zatruciem. Głównym powodem nadmiaru związków z tej grupy jest nadużywanie multiwitamin i kompleksów witaminowo-mineralnych.

Chorobie towarzyszą następujące objawy: częste bóle głowy, pogorszenie ogólnego stanu i samopoczucia, złe samopoczucie, bezsenność, drgawki, reakcje alergiczne, stan przedomdleniowy.

Najbardziej niebezpieczne przedawkowanie kobalaminy i pirydoksyny, ponieważ jest obarczone zaburzeniami w funkcjonowaniu wątroby i pęcherzyka żółciowego.

Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, gdy pojawią się objawy, jest skorzystanie z pomocy specjalisty.

Organizm ludzki nie będzie prawidłowo funkcjonował, jeśli nie będzie wspierany przez witalne i niezbędne substancje. Spożywanie pokarmów z witaminami z grupy B i syntetycznymi lekami powinno być rozsądne. Przy niedoborze związków trzeba dostosować dietę - wzbogacić ją o produkty źródłowe. Przy nadmiarze należy zaprzestać spożywania syntetycznych witamin.