5 კვება დღეში. არის თუ არა შერწყმული ფრაქციული კვება ფიზიკურ აქტივობასთან? მენიუ ერთდღიანი დიეტისთვის უზმოზე

დიეტოლოგები წონის დაკლების მსურველებს ურჩევენ ჭარბი წონასწორად შეცვალეთ თქვენი დიეტა. წონის დაკლების ოპტიმალური და ეფექტური გზაა დღეში მრავალჯერადი კვება. იგი მოიცავს 5-6 კვებას მთელი დღის განმავლობაში, რომლის დროსაც პორციები უნდა იყოს მცირე. მაგრამ ზოგს ამაში ეჭვი ეპარება და წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად ერთჯერადი კვება ურჩევნია. რა ენერგოსისტემები დაგეხმარებათ დამშვიდობებაში ჭარბი წონაყველაზე სწრაფი და მისაღებია ამისთვის დიეტა?

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის

ერთი კვება

მათი ოცნების ფიგურის განსახორციელებლად, ზოგიერთი ადამიანი მზად არის უარი თქვას საყვარელ საკვებზე და დააჩქაროს წონის დაკლება, თუნდაც ძირითადი კერძებიდან. დიეტაზე გადასვლით, რომელიც მოიცავს მხოლოდ ერთ კვებას დღეში, წონა რეალურად იკლებს და შემდეგ მოკლე დროშედეგი მოჰყვება.

დიეტა შედგება დღეში ერთი კვებით, ხოლო პორციის ზომა შეიძლება იყოს ის, რაც გსურთ. თუ ჩვენ ვსაუბრობთწონის დაკლების შესახებ, მაშინ დღეში ერთი კვება არ უნდა შეიცავდეს მავნე საკვებს.

წონა იკლებს იმის გამო, რომ ადამიანი ერთ კვებაში ვერ ჭამს დიდი რაოდენობაკალორიებს, ბუნებრივია, თუ ვსაუბრობთ სწორ, ჯანსაღ საკვებზე.

გამომცხვარი თევზი დიეტაზე

ერთჯერადი კვება გულისხმობს საკვების ჭამას დილით ან საღამოს ადამიანის არჩევანით. ამრიგად, ერთი კვება ითვალისწინებს საკმაოდ მარტივ მენიუს კვირისთვის, რომლის კორექტირება შესაძლებელია საწყისი და სასურველი წონის მიხედვით. დღეს შეგიძლიათ მიირთვათ ბრინჯის ნაწილი გამომცხვარ ან ჩაშუშულ თევზთან ერთად, სალათი ახალი ბოსტნეულით, პური ყველით ან ტოსტი ბეკონით და დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ან წვენი. მეორე დღეს თევზის ნაცვლად შეგიძლიათ მოხარშოთ ძროხის სტეიკიშემწვარი ბოსტნეულით, მიირთვით უცხიმო ყველი, პური, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.

წონის დაკლებისთვის არჩეული ერთჯერადი დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული. ის უნდა შეიცავდეს ხორცს, თევზს, ბოსტნეულს, ხილს და მარცვლეულს. ამით ორგანიზმი სარგებელს მიიღებს. მიუხედავად იმისა კარგი შედეგები, დიდი ხნის განმავლობაშიასეთი დიეტა არ უნდა დაიცვათ, რადგან ის სტრესულია ორგანიზმისთვის, კერძოდ კუჭისა და პანკრეასისთვის.

ძროხის სტეიკი შემწვარი ბოსტნეულით

3 კვება დღეში

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ არა მხოლოდ დღეში რამდენჯერ უნდა მიირთვათ შედეგი, არამედ ის, თუ რომელი საკვები უნდა იყოს უპირატესი თქვენს დიეტაში. კვების სისტემებს შორის, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას, ხოლო შიმშილის არარსებობა საშუალებას აძლევს ორგანიზმს ადვილად შეეგუოს ცვლილებებს, მოიცავს სამჯერადი კვებას დღეში. დღეში სამჯერ ჭამისას უნდა გახსოვდეთ, რომ საუზმე და აღთქმა არასდროს არ უნდა გამოტოვოთ . საჭმლის გამოტოვებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჭარბ კვებას მესამე კვებაზე - ვახშამზე, რაც აბსოლუტურად დაუშვებელია. ადამიანის სხეულინორმალურისთვის კოორდინირებული მუშაობაღამის ძილის დროს უნდა დაისვენოთ და გამოჯანმრთელდეთ და არ იმუშაოთ სადილის მოსანელებლად.

დიეტა სამჯერადი კვებით შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი და მენიუს მორგება თქვენზეა დამოკიდებული. მაგალითად შეგვიძლია ავიღოთ შემდეგი მენიუერთი კვირის განმავლობაში, რომელიც მოიცავს საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის მირთმევას და მთლიანად გამორიცხავს ნებისმიერ საჭმელს:

• ორშაბათს სამჯერადი კვება შესაძლოა გამომცხვარ მწვანილს ჰგავს. თეთრი თევზი, ჩაყრილი ზეითუნის ზეთისალათი ახალი ბოსტნეულით, სადღეგრძელო კარაქიდა ჭიქა მწვანე ჩაი ლიმონის ნაჭერით. ძვლის ბულიონით მომზადებული წვნიანი, ჩაშუშული კარტოფილი სტაფილოთი, საქონლის ხორცი, ჭიქა ჩაი ან კენკრის კომპოტი. ჭიქა მწვანე ფოთლის ჩაი, სენდვიჩი კარაქით და უცხიმო ლორის ნაჭერი, სალათი ახალი ბოსტნეულით.

ახალი ბოსტნეულის სალათი

• სამშაბათი: ხაჭოს კასეროლი, ახალი პომიდვრის სალათი, მწნილი ხახვი და უცხიმო მყარი ყველი, მწვანე ჩაი ან მწვანილისგან დამზადებული. წითელი ბორშჩით მჟავე კომბოსტო, გამომცხვარი კანის გარეშე ქათმის მკერდი, რომელიც შეიძლება მიირთვათ კომბოსტოს და ჭარხლის სალათთან ერთად. ჭიქა უცხიმო კეფირი, პატარა სენდვიჩი კარაქით და უცხიმო ლორის ან ქათმის მკერდის ნაჭერი, ახალი ბოსტნეული.
• ოთხშაბათს შეგიძლიათ მიირთვათ ორთქლზე მოხარშული ომლეტი 2 ცალი ქათმის კვერცხები, ქათმის ნაჭერი, ახალი პომიდორი, ტოსტი კარაქით და ჭიქა მწვანე ჩაი. თევზის ბულიონზე დაფუძნებული სუპი, ჩაშუშული ბრინჯი ბოსტნეულით, ჭიქა მცენარეული ჩაი. ხაჭო მინიმალური ცხიმის შემცველობით შერეული არაჟანით და კენკრით, ტოსტი კარაქით, უცხიმო კეფირი.
• ხუთშაბათის მენიუ შედგება მოხარშული კვერცხის, ყველისაგან, პომიდვრის, ტოსტებისა და ჩაისგან. ბოსტნეულის წვნიანი მომზადებული დაუმატებლად ხორცის ბულიონი, დაჭრილი ძროხის კოტლეტი წიწიბურით, ჭიქა კეფირი ან კენკრის კომპოტი. ჩაშუშული თევზი ახალი ბოსტნეულით, ჩაი.

ბოსტნეულის წვნიანი ხუთშაბათს

• პარასკევს დიეტა შეიძლება შეიცავდეს წიწიბურას ან შვრიის ფაფა, რძით მოხარშული, კარაქით ტოსტი და მცენარეული ჩაი. არა სქელი წითელი ბორში, მოხარშული ან ჩაშუშული კარტოფილის ნაწილი და ღორის კოტლეტი, მცენარეული ან შავი ჩაი. ახალი ბოსტნეული, კარაქიანი ტოსტი, მყარი ყველი და სუსტი ჩაი.
• შაბათის მენიუ შედგება უცხიმო რძით მოხარშული ბლინები, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული და მოხარშული კვერცხი და ჩაი. ქათმის ბულიონი, კომბოსტო ბრინჯით ქათმის ხორცი, კენკრის კომპოტი. სადღეგრძელო, კარაქიანი, პომიდორი, კიტრი, ყველი და კეფირი.
• ბოლო დღეს დიეტა შედგება ორთქლზე მოხარშული ომლეტის ახალი ბოსტნეულით და ტოსტთან ერთად. მსუბუქი ქათმის ბულიონი, სპაგეტი და ღორის სტეიკი, ჩაი. ქათმის ღვიძლიბოსტნეულის სალათით და მწვანე ფოთლოვანი ჩაით.
  ასე შეიძლება გამოიყურებოდეს წონის დაკლების მენიუ, მათ შორის 3 კვება დღეში.

ორთქლის ომლეტი ახალი ბოსტნეულით და ტოსტით

ხუთი კვება დღეში

დიეტა, რომელიც მიმართულია ჭარბი წონის დაკლებაზე, თუ ყველა პუნქტს დაიცავთ, საკმაოდ კარგი შედეგის ჩვენება შეუძლია. მაგრამ ასეთი კვების მინუსი არის დაკარგული კილოგრამების დაბრუნება მას შემდეგ, რაც ადამიანი უბრუნდება თავის ადრე ჩვეულებრივ დიეტას. ამიტომ, წონის დაკლების სახით შედეგის მისაღებად და მისი ხანგრძლივად შესანარჩუნებლად აუცილებელია კვების მთელი კონცეფციის შეცვლა.

კარგია წონის დაკლებისთვის ფრაქციული კვება, რომელიც უზრუნველყოფს 5.6 კვებას დღეში.

ამავდროულად, პორციები უნდა იყოს მცირე, ხოლო რაციონი უნდა შედგებოდეს ორგანიზმისთვის ჯანსაღი საკვებისგან. ეს მეთოდი მაქსიმალურ სარგებელს მოუტანს სხეულს, გაჩნდება სიმსუბუქის შეგრძნება, გაუმჯობესდება კეთილდღეობა და განწყობა და, რა თქმა უნდა, წონა დაიწყებს დნობას. დღეში ხუთჯერადი კვებით, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ კარგი შედეგი პირველ კვირაში.

დღეში ხუთი კვება წონის დაკლებისთვის

ერთი კვირის სავარაუდო მენიუ დღეში ხუთჯერადი კვებით არის ჩამოყალიბებული და ასე გამოიყურება:

• მოხარშული კვერცხი ორი ცალი უცხიმო მყარი ყველით, ხაჭოს მასა კენკრით, ჯანჯაფილის ჩაი.
  ერთი მუჭა თხილი.
  სტაფილოზე, ხახვსა და მწვანილებზე დაფუძნებული წვნიანი უცხიმო ნაჭერით მოხარშული ხორცი, მწვანე ჩაი.
  ნებისმიერი ხილი, რომელიც არ არის ძალიან ტკბილი.
  გამომცხვარი წითელი თევზი ჩაშუშული ბოსტნეულით, ჩაი.
• ბრინჯის ფაფა ჩაშუშული თევზის ნაჭერით, ჩაი.
  ერთი მუჭა ხმელი ხილი უცხიმო იოგურტით.
  ორთქლზე მოხარშული ქათამი კანზე, სალათი ახალი პომიდორი, კიტრი, მწვანილი, ზეითუნის ზეთით და ნიორით, ჩაი.
  პატარა ხილი.
  ნებისმიერი გზით მომზადებული ზღვის პროდუქტები, ჯანჯაფილი ან მწვანე ჩაი.
• 2 კვერცხის ომლეტი, მოხარშული მშრალ ტაფაზე, ჩაშუშული ბოსტნეული, ჩაი.
  ხაჭო მინიმალური ცხიმის შემცველობამჟავე კენკრით.
  წიწიბურას ფაფაზეთის გარეშე, ქათმის ნაჭერი, უშაქრო კენკრის კომპოტი.
  კეფირი, თხილი.
  ბარდის პიურე, ხელნაკეთი უცხიმო ლორის ნაჭერი, ჩაი.

წიწიბურას ფაფა ზეთის გარეშე

• ხაჭოს მასა თან დაბალი შემცველობაცხიმი, 2 ნაჭერი მყარი ყველი და ხელნაკეთი ლორი, ყავა ან ჩაი.
  ტკბილი ხილი.
  პირველ კურსზე დაფუძნებული მჟავე კომბოსტოდა ბოსტნეული, ორთქლზე მოხარშული თევზი, კენკრის ან ხილის კომპოტი.
  უცხიმო კეფირი.
  ჩაშუშული და შემწვარი ყაბაყი, ხორცის ბურთულები, მცენარეული ჩაი.
• ცილოვანი ორთქლის ომლეტი ყველით და მოხარშული ქათმის ნაჭერი, ყავა ან ჩაი.
  უცხიმო ნატურალური იოგურტი, თხილი.
  ჩაშუშული ბოსტნეული, თევზი და მცენარეული ჩაი.
  ხილი ან კენკრა.
  ახალი ბოსტნეული, მცენარეული ჩაი.
• ჩაშუშული ბოსტნეული, უცხიმო ხორცის ნაჭერი, ჩაი ან ყავა.
  კენკრა იოგურტით.
  წყალში მოხარშული წიწიბურა, ახალი ბოსტნეული ან მისგან დამზადებული წვენი.
  თხილი.
  ღუმელში მოხარშული ზღვის პროდუქტები ახალი სალათი, მცენარეული ჩაი.

ჩაშუშული ბოსტნეული ნელ გაზქურაში ქათმით

• 2 ცილის და მწვანილის ომლეტი, უცხიმო ხაჭო კენკრით, ყავით ან ჩაით.
  ციტრუსის ხილი.
  მოხარშული ქათმის ბულიონი, დიეტური ხორცი და ბოსტნეულის სალათი.
  უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტი.
  წითელი თევზის სტეიკი გამომცხვარი ბოსტნეულით, პიტნის ჩაი.

ამ მენიუს გამოყენებით წონის დაკლების მიღწევა საკმაოდ სწრაფად შეგიძლიათ. ამასთან, მთელი დღის განმავლობაში შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ და სხეული სავსე იქნება. ნუტრიენტებიმინერალები და ვიტამინები. ასეთი დიეტიდან ერთ კვირაში პირველი შედეგები შესამჩნევი იქნება.

კვება უნდა მიიღოთ ყოველ 3-3,5 საათში ერთხელ, ხოლო პორციები არ უნდა აღემატებოდეს 250 გრამს. აუცილებელია მხარდაჭერა და წყლის ბალანსიდღეში მინიმუმ 2,5 ლიტრი წყლის დალევით.

დღეში ექვსჯერადი კვება

IN ბოლო დროსპოპულარულია დღეში ექვსჯერადი კვება, რომლის შედეგებიც ნებისმიერ დიეტას შურს. ყოველ 3 საათში ერთხელ რეკომენდებული პროდუქტების მიღებით, გააქტიურდებით მეტაბოლური პროცესებიორგანიზმში, რაც წონის დაკლების შესანიშნავი წინაპირობა იქნება.

ასეთი კვებიდან ერთი კვირის განმავლობაში ადამიანის ორგანიზმი მოერგება ახალი რეჟიმი, რომელშიც რეკომენდებულია ყოველდღიური კალორიული შემცველობა მოხმარებული პროდუქტებიარის დაახლოებით 1500 კალორია.

ზოგიერთ შემთხვევაში, განსაკუთრებით სხვა დაბალკალორიული დიეტის მცდელობის შემდეგ, შეიძლება რთული იყოს შემდეგ დონეზე გადასვლა. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს, რადგან მეტ-ნაკლებად კალორიამ შეიძლება არ მისცეს მოსალოდნელი შედეგი ერთი კვირის ან თუნდაც ორი კვირის შემდეგ.

დღეში ექვსჯერადი კვება

იმ შემთხვევაში, როდესაც წონის დაკლებისთვის დღეში ექვს კვებას ირჩევენ, მომდევნო კვირისთვის შედგენილი მენიუ შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• მარცვლეული ან მუსლი თქვენი არჩევანის ჩირით, სადღეგრძელო კარაქით, ყველით, დაბალკალორიული ხილით და ყავა ან ჩაი უცხიმო რძით.
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ხილი.
• წვნიანი ხორცით ან ბოსტნეულის ბულიონი, უცხიმო ჯიშებიხორცი ახალი ან ჩაშუშული ბოსტნეულით.
• დაბალკალორიული ხაჭოს პროდუქტები, შავი ან მწვანე ჩაი, ცოტა მუქი შოკოლადი.
• ბოსტნეული ნებისმიერი ვარიაციით და ხორცი ან თევზის კერძი, მომზადებული ცხიმის გამოყენების გარეშე.
• უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.

უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები

წონის დაკლებისთვის მოცემული ყოველკვირეული მენიუ არ არის მკაცრი და დიეტის მორგება შესაძლებელია ადამიანის გასტრონომიული პრეფერენციების მიხედვით. აუცილებელი პირობაარის დღეში 6-ჯერ ჭამა და წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ.

სხეულის ფორმაში მოყვანის გადაწყვეტილებით, თითოეულ ადამიანს შეუძლია აირჩიოს ერთი ან სხვა კვების სისტემა თავისთვის, აირჩიოს მენიუ, რომელიც ოპტიმალურია კონკრეტული ადამიანისთვის. თუ დიეტა აირჩიეს ჭარბი წონის დასაკლებად, მაშინ მისი დასრულების შემდეგ აუცილებელია მისგან სწორად გასვლა, რათა არ დააზიანოთ ორგანიზმი და არ დაიბრუნოთ დაკარგული კილოგრამები.

მათი თქმით, როგორც ჩანს, მათი რაციონი დაბალანსებულია და მიირთმევენ ექსკლუზიურად ჯანსაღ საკვებს და ფიტნეს ვარჯიშობენ, მაგრამ რატომღაც სასწორის ნემსი ადგილზეა გაყინული.

ამას შეიძლება რამდენიმე მიზეზი ჰქონდეს და ერთ-ერთი მათგანია დიეტა.

მადის გასაკონტროლებლად და დღის განმავლობაში აქტიური დარჩენის საუკეთესო საშუალებაა დღეში 4-დან 5-ჯერ მცირე კვებით.
ამავდროულად, კერძები უნდა იყოს ჯანსაღი, უცხიმო და ჯანსაღი, რათა გაჯერებული იყოთ და ზედმეტი „ჭამის“ სურვილი არ გაგიჩნდეთ.

• არასოდეს დარჩეთ 4-დან 5 საათზე მეტი ხნის განმავლობაში საკვების გარეშე. ეს შეიძლება უცნაურად ჩანდეს, მაგრამ მთავარი შეცდომაიწვევს ჭარბ წონას - სისტემატური არასწორი კვება. დადასტურებულია, რომ 1-3 კვებით დღეში ადამიანები მნიშვნელოვნად მოიხმარენ მეტიკალორია, ვიდრე 4-5 კვებით დღეში.
• ამასთან, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ გულდასმით შეარჩიოთ საკვები თქვენი დიეტისთვის, არამედ იცოდეთ რა დროს უნდა მიირთვათ თითოეული მათგანი, რომ მოიტანოთ მაქსიმალური სარგებელი. საქმე იმაშია, რომ ში სხვადასხვა დროსდღის განმავლობაში, ორგანიზმს სჭირდება გარკვეული კვებითი ღირებულების საკვები.

მაშ, რა უნდა მიირთვათ თითოეულ კვებაზე, რომ გახდეთ გამხდარი და მოწესრიგებული?

საუზმე (6-9 საათი)

კვლევებმა აჩვენა, რომ ქალების 35% უგულებელყოფს დილის კვებას. ზოგიერთ ადამიანს „არ აქვს საკმარისი დრო“, ზოგი კი ცდილობს შეამციროს დღის განმავლობაში მოხმარებული კალორიების საერთო რაოდენობა.

თუმცა, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ეფექტი ზუსტად საპირისპიროა. დღის განმავლობაში ორგანიზმი შეეცდება აანაზღაუროს დაკარგული დრო და შედეგად თქვენ შეუმჩნევლად მიირთმევთ იქ, სადაც მეტი პროდუქტივიდრე ჩვენ შეგვეძლო.

საუზმე კიდევ ერთ რამეს აკეთებს ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქცია- ის „იწყებს“ მეტაბოლურ პროცესს. ანუ ის საკვები, რომელსაც დღის განმავლობაში მიირთმევთ, ორგანიზმი უფრო სწრაფად და ბევრად უფრო მეტად შეიწოვება.

დიეტოლოგების დასკვნით, დილის 6-დან 9 საათამდე. საჭმლის მომნელებელი ფერმენტებიყველაზე აქტიური. ამ დროს რეკომენდებულია ჭამა ცილოვანი პროდუქტები. ცილები ნელ-ნელა შეიწოვება, რაც ლანჩამდე შიმშილისგან შეგიშლით ხელს. უმჯობესია თავი აარიდოთ ნახშირწყლებს – ინსულინის დონე ჯერ კიდევ დაბალია, ნახშირწყლებიანი საკვები კი სისხლში შაქრის დაქვეითებას იწვევს. შედეგად, დღის 11 საათისთვის კვლავ მოგინდებათ ჭამა.

საუკეთესო არჩევანი

1. უცხიმო ხაჭო/იოგურტი. იოგურტი არის ყველაზე სასარგებლო პროდუქტი. ის მდიდარია ცილებით, კალციუმით, მაგნიუმით, ასევე სასარგებლო მიკროორგანიზმებით, რომლებიც აძლიერებენ იმუნიტეტს და აუმჯობესებენ ფუნქციონირებას. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი. მაგრამ ეს ეხება მხოლოდ ნატურალური იოგურტი. როდესაც თქვენ დაამატებთ სხვადასხვა ხილის შემავსებლებს, შაქარი ავტომატურად ჩნდება იოგურტში. ამიტომ, მაშინაც კი, თუ ქილა ამბობს "0% ცხიმი", იოგურტი არის მარწყვი, ალუბალი, ატამი და ა.შ. - მაშინ მინიმალური სარგებელით, მასში უამრავი კალორია.

2. ყველი დიახ, ყველის უმეტესობა ცხიმიანი და კალორიულია. მაგრამ ისინი ასევე შეიცავს უამრავ კალციუმს და ყველი ასევე შეიცავს ლინოლის მჟავას. ამცირებს კიბოს რისკს, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებიდა დიაბეტი და ასევე... ხელს უწყობს წონის დაკლებას, რადგან ხელს უშლის ცხიმების დაგროვებას. იმისათვის, რომ ყველი არ დააზიანოს თქვენი ფიგურა, დააკვირდით პორციის ზომას ( დღიური ნორმაამ პროდუქტის დღეში - 2-3 თხელი ნაჭერი ან 4 კუბიკი კამათლის ზომით) და გაიხსენეთ აღმოსავლური სიბრძნე: „დილას ყველი ოქროა, შუადღისას ვერცხლი, საღამოს კი ტყვია. ”

3. შვრიის ფაფა შვრიის ფაფა არის ბოჭკოვანი, რთული ნახშირწყლების და მიკროელემენტების საწყობი; მცენარეული ცილა. შვრიის ფაფა კარგია ღვიძლისა და პანკრეასისთვის, არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს, მისი ბოჭკო დადებითად მოქმედებს მეტაბოლურ პროცესებზე, შლის ზედმეტ გლუკოზას, ქოლესტერინს, ტოქსინებსა და მძიმე ლითონებს.

4. რძე რძეს შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა, ხოლო მასში შემავალი კალციუმი არა მხოლოდ სასარგებლოა კბილებისა და ძვლებისთვის, არამედ ხელს უშლის ორგანიზმში ცხიმის დეპონირებას. იტალიელი მეცნიერების კვლევების მიხედვით, სუბიექტებმა, რომლებიც დიეტაში უცხიმო რძის პროდუქტებს შეიცავდნენ, ყველა სხვა თანაბარი მდგომარეობით, წონაში 35%-ით უფრო სწრაფად იკლებდნენ, ვიდრე მათ, ვინც მათ რაციონიდან გამორიცხა.

5. კვერცხი ეს პროდუქტი შეიცავს დაახლოებით 6 გრ პროტეინს. გარდა ამისა, ის მდიდარია A, B6, B12, E ვიტამინებით და შეიცავს გულს იშვიათი ვიტამინი K, ფოლიუმის მჟავა, რკინა, ლუტეინი, რომელიც აუცილებელია მხედველობის შესანარჩუნებლად და ქოლინი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის მოცილებას ღვიძლიდან.

რაც შეეხება კვერცხში შემავალ ქოლესტერინს, ბევრი დიეტოლოგის აზრით, მისი მხოლოდ 30% შეიწოვება და შესაბამისად გულს სერიოზულ საფრთხეს არ უქმნის.

სადილი (12-13 საათი)

სადილი უნდა შეიცავდეს:

1. ცილები (თევზი, ზღვის პროდუქტები; ხორცი, ფრინველი - უპირატესობა მიანიჭეთ მჭლე ნაწილებს). მომზადების ნებისმიერი მეთოდი: ხარშეთ, გამოაცხვეთ, მოხარშეთ, გრილზე - უბრალოდ არ შეწვათ!

2. სახამებლის შემცველი საკვები (ყავისფერი ბრინჯი, ფქვილის მაკარონი უხეში, კარტოფილი, მთელი მარცვლეულის პური, პარკოსნები).

"სათანადო" სახამებლის შემცველი საკვები მიეკუთვნება რთული ნახშირწყლების კატეგორიას. ისინი უფრო ნელა შეიწოვება, დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულის შეგრძნებას და არ ზრდის შაქრის დონეს ან ჭარბ წონას. უფრო მეტიც, ისინი ყველა მდიდარია ბოჭკოებით, რომლის გარეშეც წონის დაკლება შეუძლებელია. ბოჭკოებით მდიდარი საკვები დაბალკალორიულია და თითქმის არ შეიცავს ცხიმს. ბოჭკოვანი არის ღრუბელივით: შთანთქავს ტენიანობას, ადიდებს და ამით სრულყოფილად აკმაყოფილებს შიმშილს.

საუკეთესო არჩევანი

1. ყავისფერი ბრინჯი მას აქვს სასარგებლო გავლენა თმის, კანის, კბილების, ფრჩხილების მდგომარეობაზე და შეუცვლელია საჭმლის მონელებისთვის. ნაჭუჭში ყავისფერი ბრინჯიბევრი ბოჭკოვანი და ის თავისთავად მდიდარია A, PP და B ჯგუფის ვიტამინებით, აუცილებელი მიკროელემენტებიდა ფიტონუტრიენტები, ცხიმების, ქოლესტერინის და ნატრიუმის გარეშე.

2. მაკარონი (დამზადებულია მთლიანი ფქვილისგან) გთავაზობთ ბოჭკოს და ფოლიუმის მჟავა, რომელიც აუცილებელია რეპროდუქციული ფუნქციადა რკინის შეწოვა. მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონის სტანდარტული პორცია (და ეს ერთი ჭიქაა, მეტი არა!) ოდნავადაც არ დააზარალებს თქვენს ფიგურას.

3. წიწიბურას ფაფა შეიცავს რკინას, პექტინს, რომელიც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ასევე ლეციტინს. აუცილებელია ღვიძლისთვისდა პანკრეასი.

4. კარტოფილი ანტიოქსიდანტების, ვიტამინი C, კალიუმის წყარო. სტანდარტული პორცია არის ერთი მუშტის ზომის ტუბერი - დაახლოებით 100 კკალ. მხოლოდ შემწვარი კარტოფილია საზიანო თქვენი ფიგურისთვის (და არა მხოლოდ!), და ასევე შეზავებული ცხიმიანი, მაღალკალორიული სოუსებით - ყველით, არაჟანით, კარაქით. ამ „ცედრას“ შეუძლია კერძს 150 კკალ-მდე, ხოლო წელის რამდენიმე სანტიმეტრის დამატება.

5. მთელი მარცვლეულის პური მდიდარია ბოჭკოებით, რთული ნახშირწყლებით, ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით. მარცვლეულის ძირითადი მარცვალი - ხორბალი - შეიცავს ანტიოქსიდანტების რეკორდულ რაოდენობას ორთოფენოლებს, რომლებიც მებრძოლებს კიბოს უჯრედები. მაგრამ ისინი საერთოდ არ არის თეთრ პურში - ისინი მეცნიერებმა აღმოაჩინეს მხოლოდ მარცვლის ნაჭუჭში, რომელიც მთავრდება ქატოსა და მთლიანი ფქვილის ფქვილში, მაგრამ იწმინდება უმაღლესი ხარისხის საცხობი ფქვილის წარმოების დროს.

6. პარკოსნები ისინი საგანძურია მცენარეული ცილები, ბოჭკოვანი და რთული ნახშირწყლები, მაგრამ ისინი სრულიად თავისუფალია მავნე გაჯერებული ცხიმებისგან.

5. სალათი ახალი ბოსტნეულიდან ზეითუნის ან მცენარეული ზეთით.

6. რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას სუპებზე . ნუ შეაფასებთ ამ კერძს. სუპები - საუკეთესო საშუალებაშიმშილისგან. ისინი „გაათბობენ“ კუჭს და გააუმჯობესებენ კვების სისტემას. დროს ამერიკული კვლევაგაირკვა, რომ ისინი, ვინც ლანჩის დიეტაში ზოგჯერ წვნიანს შეიცავს, 100 კკალ-ით ნაკლებს მოიხმარენ, ვიდრე ის, ვინც მასზე უარს ამბობს. უფრო მეტიც, ეს დეფიციტი დღის განმავლობაში არ ანაზღაურდება. უპირატესობა მიანიჭეთ სქელი კონსისტენციის სუპებს - ბოსტნეულის პიურედან ან პიურე სუპებიდან - ისინი ერთდროულად გამოდგება როგორც პირველ, ასევე მეორე კერძად, რადგან თუ წვნიანს აირჩევთ, უმჯობესია იმ დღეს უარი თქვათ მადაზე და ძირითად კერძებზე. ზამთარში წვნიანი საკვებია არა მხოლოდ სხეულისთვის, არამედ სულისთვისაც, სითბოს და სიმშვიდისკენ მიისწრაფვის.

შუადღის საუზმე (16-17 საათი)

16 - 17 საათზე ნახშირწყლოვანი საკვების დროა - ინსულინის დონე მაქსიმალურია.

ახლა საუკეთესო არჩევანიიქნება:
- ხილის ან ხილის სალათი,
- ჩირი,
- ცოტა თხილი
- 30 გრ შავი შოკოლადი (კაკაოს შემცველობა - მინიმუმ 70%). კაკაოს მარცვლები ანტიოქსიდანტებისა და ფლავონოიდების წყაროა, რაც ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.

მხოლოდ შუადღისთვის (არა საუზმეზე) , როგორც ბევრი გოგონა, რომელიც უყურებს მათ ფიგურას), კვირაში 1-2-ჯერ შეგიძლიათ საკუთარ თავს დესერტის მირთმევის უფლება მისცეთ. საერთოდ ნუ უარვყოფ საკუთარ თავს ტკბილეულს - მკაცრი შეზღუდვები მხოლოდ ავარიას გამოიწვევს. მთავარია ყველაფერში ზომიერების დაცვა. სჯობს მდიდრებს თავი დავანებოთ გაჯერებული ცხიმისაჭმლის, ნამცხვრების, ნამცხვრებისა და ორცხობილების, გადაერთეთ მსუბუქ დესერტებზე. დაბალკალორიული დესერტის ერთი პორცია შეიცავს დაახლოებით 120 კკალს. მაგალითად, შესაფერისია ყავა ან კენკრის მუსი, იოგურტის ნამცხვარი ან ხილი ჟელეში.

ვახშამი (18-20 საათი)

ერთ-ერთი ყველაზე "საკამათო" კვება. ზოგი ფიქრობს: არასოდეს არ უნდა ჭამოთ 18:00 საათის შემდეგ მათი ოპონენტები მხოლოდ ამას ამტკიცებენ საერთო რაოდენობადღის განმავლობაში მოხმარებული კალორიები და არა ჭამის დრო... სიმართლე კი, როგორც ხშირად ხდება, შუაშია. თქვენი ფიგურისთვის ყველაზე ჯანსაღი და "უსაფრთხო" ვახშამი მსუბუქია, მაგრამ არა "მშიერი". უნდა შედგებოდეს თევზის ან მჭლე თეთრი ხორცისგან და ბოსტნეულის გვერდითი კერძი(ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულის კერძები იდეალურია).

ძალიან არასასურველია საღამოს წითელი ხორცის ჭამა.- მონელებას დიდი დრო სჭირდება, საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები კი 19:00 საათის შემდეგ პრაქტიკულად არ წარმოიქმნება.
გავრცელებული რწმენაა, რომ სალათები საუკეთესო საკვებია სადილისთვის., მთლად სიმართლე არ არის. ფაქტია, რომ მათი დამუშავებისას მოსვენებაზე დაყენებული პანკრეასი დიდ დატვირთვას განიცდის.

ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები.ისინი აამაღლებენ სისხლში შაქრის დონეს, რაც შეგიქმნით შიმშილის ილუზიას, რაც იწვევს ჭარბ კვებას.

ექვემდებარება სწორი რეჟიმიშიმშილის მოულოდნელი შეტევები არ არის საშინელი თქვენთვის და თქვენი ფიგურისთვის. თუ მაინც გინდათ რამე მიირთვათ ღამით, ამაში დაგეხმარებათ ერთი ჭიქა სუსტი მწვანე ჩაი კოვზით თაფლით ან ჭიქა. თბილი რძე. ისინი ამცირებენ კუჭის სეკრეციას და აქვთ ზოგადი დამამშვიდებელი ეფექტი.

ჭარბი წონის პრობლემა სულ უფრო მატულობს არა მხოლოდ აშშ-ში, მსოფლიოს ყველაზე მსუქან ქვეყანაში, არამედ რუსეთშიც. რა თქმა უნდა, ყველამ იცის მიზეზები - ცუდი კვებადა ფიზიკური უმოქმედობა, ჰორმონალური დისბალანსი, გარკვეული ჯგუფის ნარკოტიკების მიღება.

მაგრამ არასათანადო წონის დაკარგვა ზოგჯერ იწვევს უფრო მეტს სერიოზული შედეგებივიდრე თავად ჭარბი წონა. ამიტომ მნიშვნელოვანია წონის დაკლება ეტაპობრივად და სწორად, რათა არ შეგექმნათ ჯანმრთელობის პრობლემები და არ მიიღოთ ლამაზი ფიგურა.

დიეტა წონის დაკლებისთვის სახლში

მცდარი შეხედულებაა, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა რაც შეიძლება ნაკლები ჭამა. საკვები უნდა მიეწოდოს ორგანიზმს რეგულარულად და მისი ფუნქციონირებისთვის ნორმალური რაოდენობით.

წონის სწორი დაკლებისთვის ოპტიმალური მეთოდია 6 კვება დღეში. იგი მოიცავს 6 კვებას, რომელთაგან თითოეულში შეგიძლიათ მიირთვათ გარკვეული საკვები ჯგუფები. ამ ტიპის კვებით ორგანიზმი ყველაფერს იღებს საჭირო ელემენტები, ხოლო წონა იწყებს თანდათან კლებას.

კვება დღეში 6-ჯერადი კვებით:

1. საუზმე;
2. snack;
3. ვახშამი;
4. შუადღის snack;
5. ვახშამი;
6. გვიან ვახშამი.

კვება სახლში ან სამსახურში ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს უნდა იყოს. ეს ხელს შეუწყობს ჩვევის განვითარებას და ორგანიზმს არ დასჭირდება საკვები "არასწორ" დროს. გარდა ამისა, მკაფიო კვების რეჟიმი ხელს უწყობს კარგი საჭმლის მონელება: კუჭის წვენიიწყებს წინასწარ გამომუშავებას და სხეული მზად არის შემომავალი პროდუქტების დასამუშავებლად.

საკვების მიღების დრო უნდა განისაზღვროს ინდივიდუალურად, დასაქმებისა და სხვა გარემოებების მიხედვით. მნიშვნელოვანია, რომ მეორე ვახშამი იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 2,5 საათისა.

ცილოვან-ვიტამინური დიეტა, ნებადართული საკვები

ხილი და ბოსტნეული.ისინი უნდა იქნას მიღებული, როგორც საფუძველი კვების დროს წონის დაკლებისთვის. ეს საკვები დაბალკალორიულია, მაგრამ სათანადო მომზადების შემთხვევაში, მათ შეუძლიათ დიდი ხნის განმავლობაში იგრძნოთ სავსეობა. განსაკუთრებით სასარგებლოა მწვანე ბოსტნეული: სალათის ფოთოლი, კიტრი, ნიახური, ისპანახი. მცდარია მოსაზრება, რომ ყურძენი და ბანანი მავნე ხილია წონის დაკლებისთვის. ერთი ბანანი ან ყურძნის პატარა მტევანი ადვილად შეცვლის თქვენს საჭმელს.

მარცვლეული და თხილი. მთელი მარცვლეული- რთული ნახშირწყლების ღირებული წყარო. ისინი უნდა იყოს წარმოდგენილი წონის დაკლების მენიუში ყოველდღე. შვრიის ფაფა მიმდევრებს შორის საყვარელი საუზმეა სათანადო კვება. ქერი, ბრინჯი და წიწიბურა შეიძლება იყოს შესანიშნავი გვერდითი კერძი ცილოვანი ლანჩისთვის. თხილი საუკეთესო დანამატია საუზმეზე ან მკვებავ საჭმელად. ისინი შეიცავს ვიტამინებს თმისა და ფრჩხილებისთვის.

ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები. პროტეინი მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის კუნთების შენარჩუნების თვალსაზრისით. წონის სწორად დასაკლებად: დაწვა ცხიმოვანი უჯრედებიდა განვითარებული კუნთები, აუცილებელია წონის დაკლების მენიუს დაბალანსება ყოველდღე ცილოვანი საკვებით. მოხარშული და გამომცხვარი თევზი, უცხიმო ხორცი და ზღვის პროდუქტები შეიძლება მიირთვათ ნებისმიერ კვებაზე. თუ გშიათ და უკვე მიაღწიეთ დღიურ კალორიას, მოემზადეთ ცილოვანი კერძი. მისი ჭამა შეგიძლიათ სინდისის ქენჯნის გარეშე.

რძის პროდუქტები.ვერ ხვდება დიეტური საკვებიდა მათ გარეშე. რძე, კეფირი და უცხიმო ხაჭო თქვენი მეგობრები არიან წონის დაკლებისას. ეს არის წყაროები ღირებული ცილა, კალციუმი და რძემჟავა. სადილად ხაჭოსა და კეფირის მირთმევა ეხმარება სწრაფი ვარდნაწონა.

კვერცხები.ისინი ასევე შედიან 6 კვებაზე დაშვებული საკვების ნუსხაში. კვერცხებში უზარმაზარი თანხა სასარგებლო ნივთიერებებიდა სუფთა ცილა. ქათმის ომლეტი ან მწყერის კვერცხები- შესანიშნავი საუზმე ან გვიან ვახშამი.

IN კვერცხის გულიშეიცავს დიდი რაოდენობით ქოლესტერინს, ამიტომ არ არის მიზანშეწონილი დღეში 1-2 გულზე მეტის ჭამა;

მცენარეული ზეთები, შავი შოკოლადი და ჟელეზე დაფუძნებული ტკბილეული, დიეტური ცომეული ფორმაში ხაჭოს კასეროლებიდა ხილის ღვეზელები შეიძლება მიირთვათ მცირე რაოდენობით.

აკრძალული პროდუქტები

ტკბილი. ეს მთავარი მტერიჩვენი ფიგურა. ზოგიერთ შემთხვევაში დასაშვებია მცირე რაოდენობით ტკბილეულის ჭამა, რათა თავიდან აიცილოთ ავარია.

ცხიმიანი საკვები. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს და წონის დაკლების მიზანია ორგანიზმში დაგროვილი ცხიმის წვა, ამიტომ ასეთი საკვები აკრძალულია.

შებოლილი და დამარილებული პროდუქტები. მარილი ორგანიზმში ტენიანობას ინარჩუნებს, შებოლილი საკვები კი ჯანმრთელობისთვის საზიანო ბევრ ნაერთს შეიცავს.

ფქვილი. დღეში 1-2 დიეტური პურის და ერთი მარცვლეულის პურის მირთმევა არ დააზარალებს, მაგრამ დანარჩენი ფქვილის პროდუქტებიმთლიანად უნდა გამოირიცხოს.

ჩვენ თვითონ ვქმნით მენიუს წონის დაკლებისთვის

წონის დაკარგვის სწორი მენიუ ყოველდღე შეიძლება შედგეს შემდეგი პრინციპების საფუძველზე:

1. საუზმემ უნდა უზრუნველყოს ორგანიზმი ენერგიით და ცხიმებით. ამ კერძზე შეგიძლიათ დალიოთ ერთი კოვზი მცენარეული ზეთიამისთვის ნორმალური ოპერაცია ჰორმონალური სისტემადა კანისა და თმის კარგი მდგომარეობის შენარჩუნება.
2. სადილი უნდა შეიცავდეს ცილას, ბოსტნეულს და ნახშირწყლებს. უფრო მეტიც, არსებობს ბოსტნეულის ორი ნაწილი და ერთი ნაწილი ცილები და ნახშირწყლები.
3. ვახშამი სასურველია შეიცავდეს პროტეინს. მშვენიერია, თუ მას ავსებენ ბოსტნეულით ან მათგან შედგება.

მეორადი კვება, თუნდაც წონის დაკლების დიეტაში, დღის პირველ ნახევარში შეიძლება იყოს ნახშირწყლები. ხილი, პური, თხილი და ხილის იოგურტი კარგი ვარიანტია. მისაღებია მარცვლეული პროდუქტები. დღის მეორე ნახევარში უმჯობესია ცილოვანი ან ბოსტნეულის კერძები.

ბოსტნეული აუცილებელია წონის დაკლებისთვის ნორმალური მონელება. ისინი შეიცავს ბოჭკოებს, რომლებიც ორგანიზმის გაწმენდას უწყობს ხელს.

ცილოვანი დიეტის მენიუ დღისთვის:

არჩევანის კერძები მოცემულია წილადად.
საუზმე: შვრიის ფაფახილით, ნაჭერი ყველი/ხაჭო ბლინები დიეტური ჯემით/ხილის იოგურტით და ხილით.

მეორე საუზმე ან სადილი: ხილი / მუჭა თხილი / იოგურტი / რამდენიმე ხრაშუნა.

ვახშამი: მოხარშული თევზის ნაჭერი, ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული ბრინჯი/წიწიბურა, გამომცხვარი ქათამი, პომიდორი.

შუადღის snack: ხაჭო მწვანილით/ჭიქა რძე/ბოსტნეულის სალათი ან წვენი.

ვახშამი: ხაჭო / ქათმის მკერდი / მოხარშული თევზი / ბოსტნეულის სალათი.

გვიანი ვახშამი: კეფირი/მწვანე ბოსტნეულის სალათი/ხაჭო.

დილა

დღის პირველ ნახევარში შედის სამჯერადი კვება: საუზმე, მეორე საუზმე და ლანჩი. სწორედ ამ დროს შეგიძლიათ საკუთარ თავს უფლება მისცეთ მიირთვათ რამდენიმე გემრიელი ნაჭერი.

გამოქვეყნების თარიღი: 07-06-2017

ფრაქციულ კვებას ხშირად ასევე უწოდებენ ფრაქციულ დიეტებს. სინამდვილეში, ეს უფრო ეხება კვების სპეციალურ რეჟიმს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ საკვების პორციები, დაარეგულიროთ დიეტა და, გარდა ამისა, კარგად დაიკლოთ წონა.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მისი დაცვა მარტივია: თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით დღეში 5-6-ჯერ.

ფრაქციულ კვებას ბევრი უპირატესობა აქვს სხვა დიეტებთან შედარებით.

თქვენ არ გჭირდებათ პროდუქტების ხისტი ნაკრების მიბმა. შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც მოგწონთ, მხოლოდ ოდნავ მცირე რაოდენობით.
თქვენ მუდმივად არ იგრძნობთ შიმშილს, რადგან მცირე ულუფებით ჭამის დროს ხშირად უნდა ჭამოთ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაკარგოთ და ჭამოთ ნებადართულის მიღმა.
რეგულარული გაყოფილი კვება დღეში 5-6-ჯერ დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული დაიწყებს მეტი კალორიების დაწვას.
შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს დაიცვან ფრაქციული კვება. ჩვეულებრივ 2-3 კვირაში ყალიბდება დიეტა კარგი ჩვევაიკვებეთ სწორად, რაც საშუალებას გაძლევთ მომავალში არ დაიბრუნოთ დაკარგული კილოგრამები.

ფრაქციული კვება შეიძლება დაიყოს 2 ეტაპად:

• ეტაპი 1 – დამოკიდებულება;
• ეტაპი 2 - წონის დაკლება.

პირველი ეტაპი

თუ გადაწყვეტთ ფრაქციულ კვებას, მაშინ პირველ რიგში მოამზადეთ თქვენთვის მინიატურული კერძების ნაკრები, საიდანაც მიირთმევთ. თან ფსიქოლოგიური წერტილიხედვა, ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად შეეჩვიოთ დიეტას, რადგან დაინახავთ, რომ თეფში სავსეა, რაც ნიშნავს, რომ ნაკლები ცდუნება იქნება მეტი საკვების დამატება.

ამ ეტაპზე თქვენ არ გჭირდებათ კალორიების შემცირება, ჯერ უნდა მიეჩვიოთ მცირე პორციას. სერვირება არ უნდა აღემატებოდეს ჩვეულებრივი ჭიქის მოცულობას, ე.ი. დაახლოებით 200 გრ.

ფრაქციული კვება უნდა შედგებოდეს თქვენთვის ნაცნობი კერძებისგან, საკვებისა და სასმელებისგან. ტკბილი ან მაღალკალორიული საკვებიც კი დასაშვებია, მაგრამ მცირე რაოდენობით. დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა მიირთვათ 3 ცხელი კვება (საუზმე, ლანჩი და ვახშამი) და 2-3 საჭმლის მომზადება ძირითადი კვებიდან 3 საათის შემდეგ.

ძირითადი პუნქტები, რომლებიც უნდა გახსოვდეთ:

სასურველია პირველ ეტაპს ერთი კვირა მაინც დაუთმოთ. არ ინერვიულოთ, "აკლიმატაციის" დროს თქვენ უკვე დაიწყებთ წონის დაკლებას პორციების შემცირებით.

მეორე ეტაპი

შემოთავაზებულია წონის დაკლების ამ ეტაპის დაწყება კალორიების მიღების შემცირებით 1300-1600 კკალამდე, თქვენი წონისა და ცხოვრების სტილის მიხედვით. გახსოვდეთ: რაც უფრო აქტიური ხართ, მით მეტი კალორია უნდა მოიხმაროთ.

კიდევ ერთი მომენტი: თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ ცხიმოვან, ტკბილ, ფქვილზე, შებოლილ და დაკონსერვებულ (ანუ მავნე) საკვებზე. ჯანსაღი საკვები. თუ ფიქრობთ, რომ ეს ძალიან რთულია, დაიწყეთ თანდათან: მაიონეზი შეცვალეთ უცხიმო არაჟნით; ტკბილეული შეცვალეთ ხილით, ჩირით, თხილით; თეთრი პურიმთლიან მარცვლეულზე; ღორის ხორცი უცხიმო ფრინველის ან თევზისთვის. შეეცადეთ უპირატესობა მიანიჭოთ ახალი ბოსტნეულიდა ხილი, პარკოსნები, მარცვლეული, უცხიმო რძის პროდუქტები.

მაგრამ თქვენ მოგიწევთ ალკოჰოლზე უარის თქმა, სასურველია მთლიანად. ძალიან როგორც უკანასკნელი საშუალებაშეგიძლიათ დალიოთ ნახევარი ჭიქა მშრალი ღვინო.

ფრაქციული კვების ამ ეტაპზე თქვენი წონა გააგრძელებს კლებას. რაც მთავარია, არ დაივიწყოთ წყალი და განაგრძოთ ვარჯიშები სახლში ან ფიტნესის კეთება სპორტულ კლუბში.

ნიმუში მენიუ ფრაქციული კერძებისთვის

• საუზმე: ომლეტი 2 კვერცხი და მცირე რაოდენობით რძე, ჩაი უშაქროდ.
• საუზმე: ნებისმიერი ხილი.
• სადილი: პატარა ნაჭერი ვირთევზა, ბრინჯი, პატარა კიტრი, ჩაი.
• Snack: სენდვიჩი საწყისი ჭვავის პურიყველით და ლორით.
• ვახშამი: ახალი ბოსტნეულის სალათი ლიმონის ზეთით, 100 გრ ჩაშუშული ხორცი.
• Snack: ჭიქა კეფირი და ნაჭერი უცხიმო ყველი.

უმეტესობა მიჩვეულია ჭამას არა ისე, როგორც უნდა, არამედ როგორც ირკვევა. ყოველ ჯერზე, მაცივრის შიგთავსის შესწავლისას, ჩნდება კითხვა: "რა ვჭამო?" მაგრამ ნებისმიერი კომპეტენტური დიეტოლოგი ამ მიდგომას საკვებისადმი ფუნდამენტურად არასწორად ჩათვლის, რადგან ამ საკითხში მთავარია არა რა, არამედ როგორ.

თუ გსურთ დაიკლოთ ჭარბი წონა და შეუერთდეთ გამხდართა რიგებს, მაშინ არ არის საჭირო აკრძალვებით ამოწუროთ და მკაცრი დიეტებით იტანჯოთ. ერთგული მოდის სამაშველოში, მაგრამ ეფექტური მეთოდი- ფრაქციული კვება.

ამ სისტემას არაფერი აქვს საერთო დიეტასთან ან მკურნალობასთან. ეს არის კვების პრინციპი, რომელიც ეფუძნება ყოველდღიური მიღებაკვება 5-6 ჯერ დღეში. ამდენად, აუცილებელია საკვების ჭამა ყოველ 2,5-3 საათში მცირე ულუფებით, სასურველია ერთსა და იმავე დროს.

კვების ეს მეთოდი სრულიად უსაფრთხოა და არანაირი უკუჩვენება არ გააჩნია. პირიქით, ფრაქციული კერძების დაუფლება სასარგებლო იქნება არა მხოლოდ ჭარბ წონასთან მებრძოლი ადამიანებისთვის, არამედ აბსოლუტურად ნებისმიერი ადამიანისთვის, რომელიც ცდილობს იყოს ჯანმრთელი და ენერგიული.

როგორც აღვნიშნეთ, ფრაქციული კვების საფუძველია საკვების მიღება 5-6-ჯერ დღეში მცირე ულუფებით ერთდროულად. ამ ხრიკის წყალობით, მადის ჰორმონს უბრალოდ არ ექნება დრო გამომუშავებისთვის, რაც ადამიანს „ხარის ჭამის“ დაუოკებელ სურვილს უხსნის.

საუბარია ფსიქოლოგიური ასპექტი, ადამიანი აღარ ნერვიულობს, რადგან ვერ ჭამდა იმდენი, რამდენიც მოესურვებოდა. ყოველივე ამის შემდეგ, სულ რაღაც რამდენიმე საათში თქვენ შეძლებთ კვლავ მიირთვათ საჭმელი.

ფრაქციული კვების პრინციპი ხელს უწყობს კალორიების ყოველდღიური რაოდენობის შემცირებას და ასევე ხელს უწყობს მადის კონტროლს. ამის გამო სხეული იწყებს იმ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების გამოყენებას, რომლებიც დროთა განმავლობაში დაგროვდა. გარდა ამისა, პრაქტიკულად შეუძლებელია, რომ მოხდეს "მარცხი" და მიღწეული შედეგი იმუშავებსდრენაჟში, როგორც ხშირად ხდება მკაცრი დიეტის დროს.

პირველ რიგში, თქვენ გჭირდებათ სწორი დამოკიდებულება. აუცილებელია ნათლად გავიგოთ და გავაცნობიეროთ ზედმეტი კილოგრამების არსებობა და ის ფაქტი, რომ ჩვენ გვჭირდება მასთან ბრძოლა. და როგორც სასწაული მეთოდი თქვენ არ იყენებთ მკაცრი დიეტაკეთილდღეობის გაუარესება, მაგრამ ფრაქციული კვების სისტემა, რომლის დახმარებით შეგიძლიათ იპოვოთ სიმსუბუქე, სილამაზე და კარგ მდგომარეობაშიზოგადად.

აი, რა უნდა იცოდეთ ტრანსფორმაციის დაწყებამდე:

1. საკვების რაოდენობა დღეში 5-6-ჯერ იზრდება. საუზმე, ლანჩი და ვახშამი უცვლელი რჩება, მაგრამ მათ შორის ემატება 2-3 საჭმელი: მეორე საუზმე, შუადღის საუზმე და მეორე ვახშამი.
2. კვება მკაცრად უნდა იქნას მიღებული იმავე საათში. ეს საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ ჰორმონის ფუნქციონირება და ამით თავიდან აიცილოთ შიმშილის გრძნობა.
3. სერვირების ზომა უნდა შემცირდეს. იდეალურ შემთხვევაში, თითოეული მათგანი არ უნდა აღემატებოდეს 200 მლ. თუ ამის მიღწევა შეუძლებელია, თავდაპირველად ჩვენ უბრალოდ ვყოფთ ჩვეულებრივ დღიურ მოცულობას 5-6 ნაწილად.
4. მენიუში გარკვეული ცვლილებების შეტანა მოგიწევთ. მავნე ნივთები, როგორიცაა კოლა, ჩიფსები, შებოლილი ძეხვი ან კრეკერი არ უნდა იყოს თქვენს მაგიდაზე. მაგრამ ჩვენ თამამად ვაერთიანებთ ბოსტნეულს, ხილს, ზღვის პროდუქტებს და მარცვლეულს და ვაფართოებთ მათ არსებობას ჩვენს კერძებში. არ დაივიწყოთ პური, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე.
5. აუცილებლად დალიეთ დღეში 2 ლიტრამდე სუფთა წყალი. სხვა სასმელებს შორის უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ მცენარეული ჩაიან ფინჯანი ნატურალური ყავა დილით.
6. თუ ვერ წარმოიდგენთ თქვენს ცხოვრებას ტკბილეულის გარეშე, მაშინ ისინი ლანჩამდე უნდა მიირთვათ.
7. სასურველია კალორიების დათვლა. დღიური ნორმაარ უნდა აღემატებოდეს 2000 კკალს (ეს არ არის რთული გამოთვლა, რადგან ამ მიზნებისათვის ინტერნეტში ბევრი კალკულატორია). როგორც ბოლო საშუალება, თქვენ უნდა იბრძოლოთ ამ მაჩვენებლისკენ.

და რამდენიმე რჩევა, რომ გაგიადვილოთ რეჟიმის შესვლა და ფრაქციული კვების სისტემის დაცვა:

1. უმჯობესია დაიწყოთ შაბათ-კვირას, როდესაც სხეული მოდუნებულია.
2. წინასწარ გააკეთეთ მენიუ დღისთვის, ან კიდევ უკეთესი, კვირისთვის.
3. თქვენი ყოველდღიური რუტინის შესაბამისად, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ საკუთარი კვების რეჟიმი, თუმცა, უნდა გახსოვდეთ, რომ მკაცრად უნდა იკვებოთ დღის ერთ დროს.

როგორ შევქმნათ მენიუ

სანამ მენიუს შექმნას დავიწყებთ, გადავწყვიტოთ რომელ პროდუქტებზე აუცილებლად უნდა დავთმოთ:

• ხორბლის პური და საცხობი პროდუქტები;
• სწრაფი კვება;
• ნახევარფაბრიკატები;
• ჩიფსები, კრეკერები და ა.შ.;
• შაქარი;
• გაზიანი სასმელები.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ახალ ბოსტნეულს და ხილს, ასევე ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს.

აი, რა უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტის დაგეგმვისას:

1. საუზმეზე ფაფები შეიცავს რთული ნახშირწყლებიმაგალითად, შვრიის ფაფა. კერძების დამატება შესაძლებელია ხილით და მთელი მარცვლეულის პურით.
2. სადილი და ვახშამი უნდა შეიცავდეს ცილებით მდიდარ საკვებს, ასევე ახალ, ჩაშუშულ ან გამომცხვარ ბოსტნეულს. ამავდროულად, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ კარტოფილი და მაკარონი, როგორც გვერდითი კერძი.
3. გამოდგება მეორე საუზმედ ხილის წვენი, თხილი, მიუსლი ან ჩირი.
4. შუადღის საჭმელად შეგიძლიათ მიირთვათ ხაჭო ან ნატურალური იოგურტი.
5. ძილის წინ მიზანშეწონილია დალიოთ ერთი ჭიქა უცხიმო კეფირი ან სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტი.
6. ერთი ჭიქა წყალი უნდა დალიოთ ყოველ ჭამამდე 30-40 წუთით ადრე.

ასე რომ, როგორც სახელმძღვანელო, აქ არის ერთი დღის მენიუს მაგალითი.

მენიუ დღისთვის	პროდუქტები და კერძები
საუზმე	ფაფა (შვრიის ფაფა ან ხორბალი) ან ომლეტი, მთელი მარცვლეულის პურის პატარა ნაჭერი ყველით, ყავა რძით ან ჩაით
საჭმელი	ერთი მუჭა თხილი (სასურველია ასორტი), მუსლი ან ხმელი ხილი, ხილის წვენი
ვახშამი	მოხარშული ქათმის მკერდი ან ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი, ჩაშუშული ბოსტნეული გარნირებისთვის ( ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი ან ყაბაყი), მოხარშული ბრინჯი ან წიწიბურა, პურის ნაჭერი, კომპოტი
შუადღის snack	ხაჭო ან იოგურტი დანამატების გარეშე, ვაშლი, ფუნთუშები
ვახშამი	ფილე ზღვის თევზი, ღუმელში გამომცხვარი, ახალი ბოსტნეულის სალათი
მეორე ვახშამი	ჭიქა კეფირი ან ბიფიდოკი

ფრაქციულ კვებაზე გადასვლისას გამოიყენეთ ხრიკი: გადადით პატარა თეფშებზე, ასე სწრაფად შეეგუებით პორციის ახალ ზომას.

ფრაქციული კვების მენიუ 7 დღის განმავლობაში

	1	2	3	4	5	6	7
საუზმე	ჰერკულესი, ომლეტი, პური	ბოსტნეულის სალათი, წიწიბურა	ყავისფერი ბრინჯი, გამომცხვარი თევზი	ვინეგრეტი, ტუნა, პური	ჰერკულესი, ომლეტი		მენიუ კვირის ნებისმიერი დღის ასარჩევად
საჭმელი	ვაშლი, იოგურტი	ხაჭო, ბანანი	იოგურტი, მსხალი	ხაჭო, ბანანი	ვაშლი, იოგურტი	ხაჭო, 5 ნუში
ვახშამი	ბოსტნეულის სალათი, ქათმის მკერდი, პური	ბოსტნეულის სალათი, ქათმის ლორი, წიწიბურა	ჩაშუშული ბოსტნეული, გამომცხვარი თევზი, ყავისფერი ბრინჯი	ვინეგრეტი, ტუნა, პური	ბოსტნეულის სალათი, ქათამი, წიწიბურა	ომლეტი, ბოსტნეულის სალათი, პური
საჭმელი	ხაჭო	ხაჭო 5-7 ნუში	იოგურტი	ხაჭო, 1/2 გრეიფრუტი	ხაჭო	ხაჭო, 1/2 გრეიფრუტი
ვახშამი	ბოსტნეულის სალათი, ქათმის მკერდი	ბოსტნეულის სალათი, ქათმის ლორი	ჩაშუშული ბოსტნეული, გამომცხვარი თევზი	ვინეგრეტი, ტუნა	ბოსტნეულის სალათი, ქათამი	ბოსტნეულის სალათი, გამომცხვარი თევზი
საჭმელი	ხაჭო	ხაჭო	კეფირი	ხაჭო	იოგურტი	კეფირი

ვიდეო - დიეტოლოგი კოვალკოვი ფრაქციული კვების შესახებ

უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

რატომ არის ეს სისტემა ასე პოპულარული დღეს? მას ნამდვილად აქვს ბევრი უპირატესობა:

1. არ არის საჭირო თქვენი დიეტის სრულად გადახედვა: საკმარისია მცირე კორექტირება.
2. გამორიცხულია თავს ცუდად გრძნობსდა მუდმივი განცდაშიმშილი.
3. შედეგი ძალიან დიდხანს გრძელდება.
4. ფრაქციული კვება წარმოუდგენლად სასარგებლოა ადამიანისთვის: მეტაბოლიზმი სტიმულირებულია, ორგანოების ფუნქცია უმჯობესდება. საჭმლის მომნელებელი სისტემა, გაუმჯობესება ზოგადი მდგომარეობაჩნდება მხიარულება და სიმსუბუქე.

თუ ნაკლოვანებებზე ვსაუბრობთ, მხოლოდ ერთი შეიძლება აღინიშნოს და მას მცირე კავშირი აქვს თავად ფრაქციული კვების პრინციპთან. ეს ყველაფერი ეხება ადამიანების უმეტესობის ცხოვრების წესს. ხშირად არ არის საშუალება ჯანსაღი ლანჩიც კი, რომ აღარაფერი ვთქვათ საჭმლის მიღებაზე და დიეტის დაცვაზე. ამიტომ ბევრს ძალიან გაუჭირდება ამ სისტემაზე გადასვლა.