ფსიქიკური მდგომარეობები. როგორ შევინარჩუნოთ კარგი ფსიქიკური ჯანმრთელობა

ადამიანების უმეტესობას ესმის, რამდენად მნიშვნელოვანია ჯანსაღი სხეული. თუმცა, ბევრი ადამიანი ვერ ითვალისწინებს ფსიქიკური ჯანმრთელობის მნიშვნელობას. კარგი ფსიქიკური ჯანმრთელობა ცხოვრებას უფრო სასიამოვნოს ხდის. ის ასევე ხელს უწყობს ფიზიკურ ჯანმრთელობას და გამძლეობას. ჭეშმარიტად ჯანმრთელი რომ იყოთ, უნდა იზრუნოთ როგორც ფიზიკურ, ასევე ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.

ნაბიჯები

როგორ გავუმკლავდეთ სტრესს

ვარჯიში.როდესაც თქვენ განიცდით სტრესს, თქვენი ტვინი გამოყოფს ჰორმონებს, რომლებიც ეუბნებიან თქვენს სხეულს მოემზადოს საფრთხეზე რეაგირებისთვის. ძლიერმა სტრესმა შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას და ზოგჯერ გამოიწვიოს ფიზიკური ავადმყოფობის სიმპტომები. სტრესის დასაძლევად კარგი საშუალებაა ვარჯიში.

ჭამე კარგად.ჯანსაღი დიეტა და კარგი კვების ჩვევები ასევე დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში. კერძოდ, შეეცადეთ დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

მიიღეთ საკმარისი ძილი.ძილი არის დრო, როდესაც თქვენი სხეული აღადგენს და ამუშავებს სტრესს, რომელსაც ის დღის განმავლობაში განიცდიდა. ეს არის დრო, როდესაც თქვენი ტვინი ისვენებს. ძილი ასევე საშუალებას აძლევს სხეულს და დაძაბულ კუნთებს დაისვენოს მძიმე დღის შემდეგ.

ივარჯიშეთ გონების მედიტაცია. Mindfulness მედიტაცია არის მედიტაციის სახეობა, რომელიც მოითხოვს ფოკუსირებას აწმყოზე. გონების მედიტაციის პრაქტიკა ფოკუსირებულია უბრალოდ ყოფნაზე და სხვა არაფრის კეთებაზე იმ მომენტში.

როგორ გაზარდოთ თქვენი თვითშეფასება

1. დაუსვით შეკითხვა თქვენს შინაგან კრიტიკოსს.საკუთარი თავით კმაყოფილი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. წუხილი და ნეგატიური აზრები შეიძლება შეგაწუხოთ და თავი კარგად იგრძნოთ. საკუთარ თავში ეჭვი შეიძლება იყოს ყველაზე მტანჯველი. შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ დაამშვიდოთ თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი და დაამშვიდოთ თქვენი შფოთვა:

   • თუ წუხხართ და/ან უარყოფითად ფიქრობთ საკუთარ თავზე, დაუსვით საკუთარ თავს რამდენიმე შეკითხვა. მაგალითად, "ეს აზრი ჩემს მიმართ კეთილია?", "მართალია თუ არა ეს აზრი?", "ვეტყვი თუ არა ამას სხვა ადამიანს?" ამ კითხვებზე პასუხის გაცემა ხშირად დაგეხმარებათ საკუთარი თავის ეჭვის შემცირებაში.
   • შეცვალეთ უარყოფითი აზრი, რათა ის უფრო ჭეშმარიტი ან კეთილი იყოს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ფიქრობთ: „მე ვერასოდეს ვერაფერს გავაკეთებ სწორად“. შეეცადეთ უფრო მართალი გახადოთ: „ზოგჯერ შეიძლება რაღაც არასწორად მოვიმოქმედო, მაგრამ ზოგჯერ ძალიან კარგ საქმეს ვაკეთებ. მე არ შემიძლია მსოფლიოში ყველაფრის გაკეთება და ეს კარგია, მე ვამაყობ იმით, რისი გაკეთებაც შემიძლია."

2. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს ძლიერ მხარეებზე.რთულ დროს, ყურადღება გაამახვილეთ საკუთარ თავში იმ თვისებებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ცხოვრებისეულ გამოწვევებს.

   ივარჯიშეთ თვითდადასტურებაში.თვითდადასტურება არის სავარჯიშო, რომლის დროსაც შეახსენებთ საკუთარ თავს თქვენი ღირსების თქმით ან ჩაწერით, რაც გიყვართ საკუთარ თავში. რეგულარულად იმის აღიარება, რაც გიყვარს საკუთარ თავში, შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს შენი თვითშეფასება.

როგორ გავუმკლავდეთ უარყოფით ემოციებს

დაუთმეთ დრო საკუთარ თავს.ძლიერ ემოციებთან გამკლავება შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ ისინი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია. ემოციების კონტროლისა და საკუთარი ტკივილის მართვის უნარი კარგი ფსიქიკური ჯანმრთელობის განუყოფელი ნაწილია. ამის ნაწილია საკუთარი თავისთვის დროის დახარჯვა და ისეთი აქტივობების შესრულება, რომლებიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ.

• ეს აქტივობა განსხვავებული იქნება თითოეული ადამიანისთვის. შესაძლოა უკვე გქონდეთ გარკვეული აქტივობები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს ემოციებს.
• კარგი მაგალითია მეგობართან საუბარი, გასეირნება, მუსიკის დაკვრა ან სხვა დამამშვიდებელი აქტივობა, როგორიცაა ბუშტუკოვანი აბაზანის მიღება.

1. ივარჯიშეთ თვითშემეცნებაში.გაითვალისწინეთ თქვენი ემოციური რეაქციები გარე მოვლენებზე. დაუთმეთ დრო რთულ სიტუაციებზე თქვენი რეაქციების დასაფიქრებლად.

   • ნეგატიურ მოვლენებზე დაუყონებლივ რეაგირების ნაცვლად, შეეცადეთ გონებრივად დაშორდეთ, რომ შეამჩნიოთ თქვენი ემოციური რეაქცია. ბევრი ადამიანი მიიჩნევს, რომ სასარგებლოა ისეთი რამის გაკეთება, როგორიცაა რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვა ან ათამდე დათვლა რეაქციამდე.
   • იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს განსჯის გარეშე. ეს მოგცემთ შესაძლებლობას უპასუხოთ უფრო გააზრებულად და არა იმპულსურად.
   • თქვენი ემოციების გაცნობიერება განსაკუთრებით სასარგებლოა კომუნიკაციასა და ურთიერთობებში.

2. შეინახეთ დღიური.ჟურნალი დაგეხმარებათ თქვენი აზრებისა და გრძნობების ორგანიზებაში. ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი ცნობიერება საკუთარი ემოციური რეაქციების შესახებ. მას აქვს როგორც ფსიქიკური, ასევე ფიზიკური ჯანმრთელობის სარგებელი, როგორიცაა იმუნური სისტემის გაძლიერება და სტრესის მოხსნა. აქ მოცემულია რამდენიმე სასარგებლო რჩევა დღიურში:

   • როგორ უკავშირდება ჩემი გრძნობები ამ მოვლენას? როგორ არ არიან დაკავშირებული?
   • რას მეუბნება ეს გრძნობები საკუთარ თავზე და ჩემს საჭიროებებზე?
   • შემიძლია ობიექტურად შევაფასო ჩემი ემოციური რეაქცია? რა ვარაუდების გაკეთება შემიძლია ჩემი განსჯის საფუძველზე?
   • შეეცადეთ დაწეროთ თქვენს დღიურში მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში ყოველდღე.

როგორ შევინარჩუნოთ ჯანსაღი ურთიერთობა

1. აღიარეთ ჯანსაღი ურთიერთობის ნიშნები.რთულ პერიოდში ძალიან მნიშვნელოვანია სოციალური მხარდაჭერა. მეგობრებს, ოჯახის წევრებს და თანამშრომლებს შეუძლიათ შესთავაზონ სოციალური დახმარება და დახმარება სტრესული ცხოვრებისეული მოვლენების დროს. სოციალური მხარდაჭერა ასევე დაგეხმარებათ იგრძნოთ მიღებული და უსაფრთხოდ. მოძებნეთ ეს კომპონენტები თქვენს ურთიერთობაში:

   აღიარეთ არაჯანსაღი ურთიერთობის ნიშნები.სამწუხაროდ, ზოგიერთი ურთიერთობა შეიძლება იყოს არაჯანსაღი ან შეიცავდეს ძალადობის ელემენტებს. ურთიერთობების ძალადობა ხშირად არის სხვა ადამიანის ფიზიკურად ან ემოციურად კონტროლის სურვილი. აქ მოცემულია რამდენიმე ქცევა, რომელიც შეიძლება მიუთითებდეს, რომ ადამიანი ძალადობს ურთიერთობაში:

   • ის მიზანმიმართულად ცდილობს უხერხულ მდგომარეობაში ჩაგაყენოს, შეგარცხვინოს
   • ის ზედმეტად კრიტიკულია
   • ის უგულებელყოფს თქვენ
   • ხშირად განწყობილი და არაპროგნოზირებადი
   • აკონტროლებს სად მიდიხართ და ზღუდავს თქვენს სოციალურ წრეს
   • იყენებს ფრაზებს, როგორიცაა "თუ შენ... მაშინ მე..."
   • იყენებს ფულს თქვენი კონტროლისთვის
   • ამოწმებს თქვენს ტელეფონს ან ელფოსტას თქვენი ნებართვის გარეშე
   • იქცევა როგორც მეპატრონე
   • აჩვენებს თავის ტემპერამენტს ან გადაჭარბებულ ეჭვიანობას
   • იყენებს ზეწოლას, დანაშაულის გრძნობას ან ზეწოლას ახდენს თქვენზე სექსისკენ

2. შეაფასეთ თქვენი ურთიერთობა.მას შემდეგ რაც გაიგებთ რა ახასიათებს ჯანსაღ ან არაჯანსაღ ურთიერთობას, დაუთმეთ ერთი წუთი თქვენი სოციალური წრის განხილვას. იფიქრეთ იმაზე, თუ რომელი ურთიერთობებია ყველაზე მომგებიანი და რომელი საზიანოა თქვენი ფსიქიკისთვის.

3. ინვესტიცია ჩადეთ თქვენს ჯანსაღ ურთიერთობებში.პოზიტიური ურთიერთობების შენარჩუნება მხოლოდ სხვა ადამიანებზე არ არის დამოკიდებული. ეს ასევე დამოკიდებულია თქვენს ქცევაზე. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა ჯანსაღი ურთიერთობის შესანარჩუნებლად:

   • არ დაგავიწყდეთ, რომ თითოეული თქვენგანი ცალკე ადამიანია და დაფიქრდით, რა სურს თითოეულ თქვენგანს ურთიერთობისგან.
   • გამოხატეთ თქვენი საჭიროებები და იყავით მგრძნობიარე სხვების საჭიროებების მიმართ.
   • აღიარეთ, რომ ერთ ურთიერთობაში სრულ ბედნიერებას ვერ იპოვით.
   • იყავით მზად კომპრომისზე წასვლისა და ისწავლეთ მოლაპარაკება იმ შედეგებზე, რომლებიც ორივესთვის მისაღებია.
   • გამოიჩინეთ თანაგრძნობა და შეეცადეთ გაიგოთ სხვისი პერსპექტივა და პერსპექტივა.
   • როდესაც სერიოზული პრობლემები წარმოიქმნება, შეეცადეთ განიხილოთ ისინი გულწრფელად და თანაგრძნობით.

საკუთარი ფსიქიკური ჯანმრთელობის მონიტორინგის აუცილებლობა ისეთივე ყურადღებით, როგორც თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა, აღარ ბადებს კითხვებს ან ეჭვებს. სულ მცირე, ჩვენ ვხედავთ სერიოზულ ნაბიჯებს ფსიქიკური აშლილობების დესტიგმატიზაციისკენ - მარტო ფლეშმობმა გაახილა საზოგადოებას თვალი იმაზე, თუ რა არის დეპრესია. Სინამდვილეშიდა როგორი შეიძლება იყოს ეს (პრიალა ჟურნალების მსუბუქი ხელით და პოპულარული ფსიქოლოგიით, მრავალი წლის განმავლობაში "დეპრესიას" ეძახდნენ ყველაფერს ცუდი განწყობიდან დაწყებული წარმავალ მელანქოლიამდე). გარდა ამისა, სულ უფრო მეტი ცნობილი სახე და საზოგადო მოღვაწე პოულობს ძალას ღიად ისაუბროს ფსიქიკურ დაავადებებზე, რომლებსაც ისინი აწუხებენ და მოუწოდონ თაყვანისმცემლებს, არ შეშინდნენ დახმარების თხოვნით. თანდათან იცვლება საზოგადოებაში პრიორიტეტები - საკუთარ თავზე და ჯანმრთელობაზე ზრუნვა პირველ ადგილზეა.

თუმცა, როდესაც საქმე ეხება ფსიქიკური აშლილობის პრევენციას, ცოტამ თუ იცის რა უნდა გააკეთოს. დიახ, დიახ, არსებობს უამრავი თვითდახმარების სტრატეგია, მაგრამ ყველას არ აქვს დრო და ფული ჰიპოთერაპიისთვის და კრისტალებისთვის, რომლებიც ხელს უწყობენ (ან არ გეხმარებიან) მოდუნებაში. სწორედ ამიტომ, ჩვენ შევადგინეთ ყველაზე ეფექტური და ადვილად განსახორციელებელი გზების სია თქვენი „შინაგანი სამყაროს“ მოვლისთვის. ისევ და ისევ, ასეთი ზრუნვა უნდა გახდეს ჩვევა - ის, რასაც რეალურად აკეთებთ და არა ის, რაზეც უბრალოდ საუბრობთ.

აკონტროლეთ თქვენი მდგომარეობა და პერიოდულად მოაწყვეთ დასვენების დღეები (ნამდვილი დასვენება)

თქვენ თვითონ იცით, როდის - ამოცანების, ამოცანებისა და ვადების გაუთავებელ ნაკადში - უნდა ამოისუნთქოთ და საკუთარ თავს დასვენების საშუალება მისცეთ. გარდა ამისა, თქვენ თვითონ იცით, რომ მცირე პაუზის შემდეგ გექნებათ ძალა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ კიდევ უფრო ღრმად „ჩაუღრმავდეთ“ სამუშაო პროცესში. თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ ასეთი ფსიქოლოგიური „დეტოქსის“ სარგებელი აშკარაა, რატომღაც ჩვენ თავს ეგოისტურად და ზარმაცად ვგრძნობთ მხოლოდ დასვენებაზე ფიქრით. შეუსაბამო და სრულიად უსაფუძვლო სინანულის თავიდან აცილების მიზნით, ასეთ დასვენებას პრევენციულ ღონისძიებად მოეპყარით - ერთი „ჯანსაღი“ დღის „დატენვის“ მიღებით თქვენს ორგანიზმს (მათ შორის იმუნურ სისტემას) აძლევთ დროს, რომ დაეწიოს და თავიდან აიცილოს ძალიან რეალური“ ავადმყოფობის დღე მომავალში.

ძილის წინ რაიმეს გაკეთება (არ შემოგთავაზოთ სერიალი)

თუ დაღლილობასთან ბრძოლაში თქვენი მთავარი ინსტრუმენტი არის სერიალების ყურება გვიან ღამემდე, მაშინ გასაკვირი არ არის, რომ მეორე დღეს თავს დაღლილად და მთლიანად ამოწურულად გრძნობთ (ეს მდგომარეობა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ხელი შეუწყოს შემოქმედებით და სამუშაო პროცესებს). ჩაატარეთ პატარა ექსპერიმენტი - ძილის წინ არაფერი უყუროთ ერთი კვირის განმავლობაში. გამოიყენეთ ეს დრო წასაკითხად, მედიტაციისთვის (და ნუ ატრიალებთ თვალებს - ეს ნამდვილად მუშაობს), დახატეთ, გააფერადეთ რაღაც, ბოლოს დაურეკეთ დედას, გადახედეთ ჟურნალს, უყურეთ ხეებს ფანჯრიდან, დაწექით აბაზანაში - ძირითადად, აირჩიე რა მოგწონს საუკეთესოდ? დიახ, ბევრი ადამიანისთვის სატელევიზიო შოუს უზომოდ ყურება ეფექტური გზაა დღის სტრესის დასაძლევად და ამაში ცუდი არაფერია, უბრალოდ კარგია სხვა რამის პოვნა (რაც არ გულისხმობს ფეხზე დგომას). დილის ორ საათზე კომპიუტერის ეკრანის წინ).

იფიქრეთ იმაზე, რაც გსიამოვნებთ მხოლოდ შვებულების დროს და შეიტანეთ ისინი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში

შვებულებაში, როგორც წესი, ყველაფერს უფრო მარტივად და მსუბუქად ვიღებთ - თვალის დახამხამებლად ვცვლით სპორტ დარბაზს ცურვით ან სეირნობით, ვვახშმობთ მეგობრებთან ერთად კაფეში, ან ვყიდულობთ სალათს და მივდივართ პარკში საჭმელად. ჩვენ ასევე არ ვამოწმებთ ჩვენს ელფოსტას, რადგან ვაყენებთ ავტომატურ პასუხს და წინასწარ ვაყენებთ ჩვენს ტელეფონს თვითმფრინავის რეჟიმში. რა მოხდება, თუ თქვენს მკაცრ რეალობას ამ წყნარი განწყობის ნაწილს დაამატებთ? მაგალითად, დახშულ ფიტნეს კლუბში ვარჯიშის ნაცვლად, უნდა მისცეთ საკუთარ თავს ქალაქის ცენტრში სირბილის უფლება? ან დააყენეთ ტელეფონი „არ შემაწუხოთ“ რეჟიმში და საღამოს ათ საათზე ჩადეთ სმარტფონი ჩანთაში? რა თქმა უნდა, ასეთი ზომები არ არის სრული შვებულების შემცვლელი, მაგრამ ისინი დაგეხმარებათ გარკვეული პირადი დროის მოპოვებაში და სიტუაციის ოდნავ განმუხტვაში.

შეზღუდეთ რაფინირებული შაქრის მიღება

არა, სოდის, ტკბილეულის და ცომეულის გამორიცხვა თქვენი რაციონიდან არ მოგათავისუფლებთ დეპრესიისგან ან შფოთვითი აშლილობისგან, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სისხლში შაქრის მატება და ეს, თავის მხრივ, საშუალებას მისცემს ორგანიზმს შეინარჩუნოს ენერგია გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. დიდი ხნის განმავლობაში და თანაბრად გაანაწილეთ მთელი დღის განმავლობაში. და მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს პროდუქტები, რომლებიც იცავს ადამიანს სტრესისგან, მაგნიუმი (და შესაბამისად პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ამ მიკროელემენტს) ხელს უწყობს თავის ტკივილის მოხსნას და დაღლილობის მოხსნას. ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როცა საყიდლებზე ხართ, არ გამოტოვოთ ავოკადო, ლეღვი და გოგრის თესლი.

ეძიეთ დახმარება, მაშინაც კი, თუ მოგეჩვენებათ, რომ "ჯერ არც ისე ცუდია"

არ არის საჭირო ლოდინი, სანამ თავს ცუდად იგრძნობთ - რაც უფრო ადრე დაიწყებთ მკურნალობას, მით უფრო მაღალია სწრაფი გამოჯანმრთელების ალბათობა. თუ რამე დაემართება თქვენს ფსიქიკურ მდგომარეობას, რაც ხელს გიშლით ცხოვრებას, ნუ მოითმენთ ამას - ესაუბრეთ ვინმეს და სთხოვეთ დახმარება. უმჯობესია დაუკავშირდეთ ადამიანს, რომელსაც ენდობით და რომელიც თქვენს პრობლემას ყურადღებითა და შეშფოთებით მოეპყრობა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა იპოვოთ ექიმი, რომელიც გაგიწევთ პროფესიონალურ დახმარებას და თავიდან აიცილებთ დაავადების განვითარებას (ალისა ტაიოჟნაია ყვება, თუ როგორ ეძებდა ფსიქოთერაპევტს).

შეწყვიტე ალკოჰოლის დალევა, თუ ყოველ ჯერზე თავს ცუდად გრძნობ

არაფერია ცუდი იმაში, რომ ინტიმური საუბრების დროს პერიოდულად გახვიდე მეგობრებთან და დალიო რამდენიმე ჭიქა ლუდი ან ღვინო. მაგრამ თუ აცნობიერებთ, რომ ძალიან ბევრს სვამთ და სვამთ მხოლოდ იმისთვის, რომ გაუმკლავდეთ მუდმივ შფოთვას ან ჩაახრჩოთ შინაგანი ხმა, რომელიც მიუთითებს გადაუჭრელ პრობლემაზე, მაშინ დროა ამაზე იფიქროთ. და მაინც, უფრო ადვილია მარტო დეპრესიის მკურნალობა, ვიდრე ერთდროულად დეპრესიისა და ალკოჰოლიზმის მკურნალობა.

დაბერება იწვევს ისეთ გამოწვევებს, როგორიცაა საყვარელი ადამიანების დაკარგვა, ენერგიის დონის დაქვეითება, ასაკთან დაკავშირებული სხეულის ცვლილებები და ქრონიკული დაავადებები. ბავშვები იზრდებიან და ტოვებენ მშობლების სახლს, თან იღებენ ღიმილს, სიყვარულს და სიხარულს. ამ გრძნობებს ცვლის მომავლის გაურკვევლობა, სევდა, შფოთვა და დაბალი თვითშეფასება.

მაგრამ არ დაიდარდოთ, რადგან ასაკთან დაკავშირებულ ცვლილებებს დადებითი მხარეებიც აქვს. მაგალითად, გაქვთ შესაძლებლობა, მეტი დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს, იმოგზაუროთ, იპოვოთ ახალი მეგობრები, ახალი ჰობი და მშვიდად დატკბეთ ცხოვრებით. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა წლების განმავლობაში.

მედიტაცია

ეს სულიერი პრაქტიკა ავარჯიშებს ტვინს, ეხმარება ფოკუსირებას და ყურადღების გაუმჯობესებას. მედიტაცია ასევე ამცირებს შფოთვას და ზრდის ცხოვრების პატარა ტკბილი მომენტებით ტკბობის უნარს. ეს ხელს უწყობს ტოლერანტობის გაზრდას იმ დისკომფორტის მიმართ, რომელიც გარდაუვალია დაბერების სხეულთან. რეგულარულად მედიტირებით, თქვენ შეწყვეტთ სტრესის შეგრძნებას და ისწავლით რეაქტიულ ემოციებთან გამკლავებას.

არ დაიკარგო

სამწუხაროდ, ასაკთან ერთად, ბევრისთვის აქტუალური ხდება ოთხ კედელში ჩაკეტვისა და საზოგადოებისგან ცარიელი კედლით იზოლირების სურვილი. ეს ჩვევა დაგაყენებთ დეპრესიასა და შფოთვაში, ამიტომ მოგიწოდებთ, თავი დაანებოთ მას. შეწყვიტეთ ტელევიზორის ყურება ბრწყინვალე იზოლაციაში და მოძებნეთ შეხვედრები მეგობრებთან ხმაურიან ადგილას. თუ ისინი დაკარგეთ, დარეგისტრირდით ჰობი კლუბში, იპოვეთ ის, რაც მოგწონთ და იპოვეთ ახალი თანამოაზრეები. ასევე, ნუ იტყვით უარს სოციალურ ქსელებში ადამიანებთან კომუნიკაციაზე.

მადლიერება

სამეცნიერო კვლევები ვარაუდობენ, რომ მადლიერება ზრდის საერთო კეთილდღეობის გრძნობას. ეს ხელს უწყობს სტრესის გამკლავებას, აგრესიის შემცირებას და დეპრესიისგან თავის დაღწევას. კალიფორნიაში მცხოვრები კლინიკური ფსიქოლოგი სტივენ სულთანოფი სთავაზობს თავის კლიენტებს დაასრულონ დღე ბედს სამი დაუვიწყარი რამისთვის მადლობა გადაუხადონ.

გამოიკვლიეთ თქვენი სხეული

თანამედროვე ადამიანების გონება მთელი საათის განმავლობაში დაკავებულია სიახლეებითა და პრობლემებით, რაც ქმნის მაღალი დონის შფოთვასა და ფსიქიკურ სტრესს. სომატური დაავადებების თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს ამ მარტივი ტექნიკის გამოყენებით. დახუჭეთ თვალები და ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სხეულში არსებულ შეგრძნებებზე 5-15 წუთის განმავლობაში. გაარკვიეთ, რომელ უბანშია კუნთების დაძაბულობა ან დისკომფორტი.

მეტი მოძრაობა

ფიზიკური აქტივობა ზრდის ჟანგბადის ნაკადს თავის ტვინში. ეს გეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში, კონცენტრაციის გაუმჯობესებაში და გულის დაავადების რისკის შემცირებაში. საუკეთესო შედეგისთვის, ალტერნატიული სიარული აერობული ვარჯიშით და ძალების ვარჯიშით.

ახალი ჰობი

გამოიყენეთ ყველა შესაძლებლობა თქვენი კომფორტის ზონიდან გამოსასვლელად. ვერასოდეს გაიგებთ რა დადებითი ემოციები გელოდებათ კუთხეში. აქტიური ვარჯიში აუცილებელია ტვინში ნერვული კავშირების შესანარჩუნებლად. თავისუფალ დროს მოაგვარეთ თავსატეხები და ლოგიკური პრობლემები, დაუკარით მუსიკალურ ინსტრუმენტებზე და ისწავლეთ უცხო ენები.

პრობიოტიკები

კვლევებმა აჩვენა, რომ კარგი ნაწლავის მიკროფლორა დადებითად მოქმედებს ტვინში ნეიროტრანსმიტერების გამომუშავებაზე. ამიტომ, თქვენი ყოველდღიური პრობიოტიკური იოგურტი არა მხოლოდ კარგია საჭმლის მონელებისთვის, არამედ ეფექტურია მეხსიერების ფუნქციის, განწყობისა და საერთო კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად.

ახალი სოციალური აქტივობა

იმისათვის, რომ თავი სასარგებლოდ იგრძნოთ საზოგადოებისთვის, იპოვეთ აქტივობები, რომლებიც შეიძლება სასარგებლო იყოს. იმუშავეთ აქტიურად მოხალისეებად, მიიღეთ ნახევარ განაკვეთზე სამუშაო, დაიწყეთ მცირე ბიზნესი ან გახდით ახალგაზრდების მენტორი იმ სფეროში, რომელშიც დიდი ხნის განმავლობაში მუშაობდით.

მეტი ძილი

სტატისტიკის მიხედვით, 60 წელზე უფროსი ასაკის მოსახლეობის თითქმის ნახევარს აწუხებს ძილის რაიმე სახის დარღვევა. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს მდგომარეობა იწვევს შფოთვით აშლილობას და დეპრესიას და ასევე არის ალცჰეიმერის დაავადების გაჩენის ხელშემწყობი ფაქტორი. ყოველ ღამე თქვენს ტვინს სრული გადატვირთვა სჭირდება. ეს მოგცემთ შესაძლებლობას დილით თავი ხალისიანად და სუფთად იგრძნოთ.

საკუთარი თავის სიყვარული

სხეულის ფიზიკური დაბერების პროცესი დაკავშირებულია უკმაყოფილებასთან, იმედგაცრუებასთან და იმედგაცრუებასთან. ისწავლეთ ყველა ვიზუალური ცვლილების მიღება, როცა საკუთარ თავს სარკეში უყურებთ. გამოიყენეთ დადებითი დადასტურებები და ვიზუალიზაციის პრაქტიკა. ნეგატიური თვითშეფასება მთლიანად ანგრევს საკუთარი თავის სიყვარულს, ამიტომ უარი თქვით აზრებზე, რომლებიც თრგუნავს თქვენს ცნობიერებას.

ფსიქოთერაპევტის მონახულება

თუ შეამჩნევთ, რომ სევდა, იმედგაცრუება და შფოთვა გრძელდება დიდი ხნის განმავლობაში, იფიქრეთ პროფესიონალურ კონსულტაციაზე. ფსიქოთერაპევტები თავიანთ სესიებზე ცნობენ პაციენტის კონტრპროდუქტიული აზროვნების შაბლონებს და გვთავაზობენ ზომებს, რომლებიც ხელს შეუწყობს სიყვარულის დაბრუნებას. ნებისმიერი რთული სიტუაციიდან გამოსავალი ყოველთვის არის და გამოცდილი პრაქტიკოსი ექიმისგან რჩევის მიღებაში სამარცხვინო არაფერია.

პოზიტიური მხარდაჭერის სისტემის შენარჩუნება

კარგი დამხმარე სისტემა ხელს უწყობს მომავლის შესახებ გაურკვევლობის აღმოფხვრას, არასასურველი სტრესისა და დეპრესიის თავიდან აცილებას. გარშემორტყმულიყავით იმ ადამიანებით, რომლებსაც ნამდვილად უყვარხართ და მზად არიან თქვენზე იზრუნონ. მაგრამ ტოქსიკური სოციალური კავშირები უნდა იყოს მიტოვებული. შეწყვიტეთ ადამიანების სიამოვნება, რომლებიც ენერგიას გწირავთ.

ფოტო გეტის სურათები

შეიკრიბებიან ფსიქიატრები, ფსიქოთერაპევტები და ფსიქოლოგები, ექიმები და ოფიციალური პირები, ექსპერტები სხვადასხვა სფეროდან, რათა მოიძიონ კაცობრიობის ფსიქიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და გაძლიერების გზები.

მეცნიერების, ტექნოლოგიებისა და მედიცინის პროგრესი არა მხოლოდ ცვლის ჩვენს ცხოვრებას უკეთესობისკენ, არამედ ქმნის ახალ პრობლემებს– მათ შორის ფსიქიკური ჯანმრთელობის სფეროში. ამაში დარწმუნებულნი არიან წამყვანი ფსიქოთერაპევტები, რომლებიც მონაწილეობას მიიღებენ მოსკოვის ფორუმში.

მაგალითად, ცივილიზაციის ისეთი უპირობო დაპყრობა, როგორიცაა სიცოცხლის ხანგრძლივობის ზრდა გაიზარდა ფსიქიკური და ფსიქიკური აშლილობის განვითარების ალბათობა.ხოლო ტექნოლოგიური და სოციალური პროგრესი იწვევს ახალი დარღვევების გაჩენას, როგორიცაა ინტერნეტდამოკიდებულება ან თამაშებზე დამოკიდებულება. თავად ფსიქოთერაპევტებისთვის კი პროგრესი არა მხოლოდ ხსნის ახალ შესაძლებლობებს (მაგალითად, ონლაინ კონსულტაცია), არამედ სირთულეებსაც მატებს.

ამრიგად, თერაპევტმა თავი უნდა აარიდოს კლიენტთან ურთიერთობას თერაპიის მიღმა, მათ შორის პერსონალური ინფორმაციის გამჟღავნებაზე უარის თქმით. მაგრამ სოციალური ქსელების განვითარებასთან ერთად, ამ წესის დაცვა და დისტანციის შენარჩუნება სულ უფრო რთული ხდება.

ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების გადაჭრა მოითხოვს ძალების გაერთიანებას.ინტეგრირებული, მრავალმხრივი მიდგომის აუცილებლობას აღნიშნავს ინდოეთის იოგასა და ფსიქოთერაპიის ასოციაციის (YPAI) გენერალური მდივანი, პროფესორი განეშ შანკარი. „ბევრი პიროვნული აშლილობა, რომელიც ადრე განუკურნებელი ჩანდა, ახლა უაღრესად განკურნებადია“, აღნიშნავს ექსპერტი, „როგორც ახალი მედიკამენტების, ასევე ფსიქოთერაპიის ახალი მეთოდების დახმარებით, რამაც ასევე მიაღწია მნიშვნელოვან პროგრესს. დღეს ჩვენ ბევრად უკეთ გვესმის მრავალი აშლილობის გამომწვევი მიზეზები და, შესაბამისად, შეგვიძლია ვიპოვოთ მათი დაძლევის გზები ფსიქოთერაპიული საშუალებებით. მე მჯერა, რომ თერაპიული მიდგომების მრავალფეროვნება აუცილებელია ადამიანების ფსიქიკური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად ჩვენი წარმატებისთვის. ”

მოქმედების დროა

აზრი არ აქვს პროგრესის მოლოდინს ყველა პრობლემის გადასაჭრელად ახლის შექმნის გარეშე. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) მონაცემებით, 2020 წლისთვის ფსიქიკური აშლილობები კაცობრიობის დაავადების ხუთეულში მოხვდება. უკვე დღეს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები დიდი ბრიტანეთის ეკონომიკას ყოველწლიურად დაახლოებით 70 მილიარდ ფუნტ სტერლინგს უჯდება (ქვეყნის მთლიანი შიდა პროდუქტის 4,5%). შეერთებულ შტატებში ფსიქიკური აშლილობები და ნარკოტიკების ბოროტად გამოყენება მეორე ადგილზეა დროებითი ინვალიდობის მიზეზთა შორის და მესამე ადგილზე მუდმივი ინვალიდობის მიზეზებს შორის შრომისუნარიან ასაკში. რუსეთში, ექსპერტების აზრით, ქვეყანაში დაახლოებით 21 მილიონი ადამიანი საჭიროებს ფსიქიატრების დახმარებას, რაც მოსახლეობის დაახლოებით 14%-ს შეადგენს.

გამოყენებითი ფსიქოლოგიის საერთაშორისო ასოციაციის და გაეროს ფსიქოთერაპიის მსოფლიო საბჭოს წარმომადგენელი, ფსიქოლოგი ჯუდი კურიანსკი კონგრესს მნიშვნელოვან პრაქტიკულ ნაბიჯად მიიჩნევს: „ბევრს ვლაპარაკობ ჩემს ნამუშევრებში და ლექციებზე, თუ რა არის ფსიქოლოგიური გამძლეობა, როგორ მივაღწიო მას. , სად ვიპოვოთ ის შინაგანი ძალები. მაგრამ დისკუსიებმა მოქმედებამდე უნდა მიგვიყვანოს, რის გამოც მე ვთანამშრომლობ გაეროსთან“.

ჯუდი კურიანსკი მოსკოვში გამართულ კონგრესსაც იგივე რეალურად მიიჩნევს, რომლის მომზადებაშიც აქტიურად მონაწილეობს. „დღეს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა არანაკლებ მნიშვნელოვანია საზოგადოების კეთილდღეობისთვის, ვიდრე ფიზიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნება“.

კონგრესის კიდევ ერთი მონაწილე, ფსიქოანალიტიკოსი ნიკოლ აკნინი, უნივერსიტეტის რექტორი. ზიგმუნდ ფროიდი(პარიზი, საფრანგეთი), ევროპის ფსიქოანალიტიკური ფსიქოთერაპიის კონფედერაციის ვიცე-პრეზიდენტი, თვლის, რომ ცხოვრებისადმი უფრო გაცნობიერებული დამოკიდებულება, რომელიც დღეს სულ უფრო ფართოვდება, თავად შეიძლება გახდეს ფსიქოთერაპია.

„თუ ჩვენ შეგვიძლია მოვუსმინოთ ცხოვრებას და რას გვთავაზობს ის, მივხვდებით, რომ ის ყოველთვის გვთავაზობს ევოლუციას. თავად ცხოვრება კი თერაპიად იქცევა, თუ, რა თქმა უნდა, ამ პერსპექტივიდან შევხედავთ“, – ფიქრობს ფსიქოანალიტიკოსი. - მე ხშირად მოვიყვან სამხრეთ აფრიკის ლიდერის ნელსონ მანდელას მაგალითს, რომელიც წერს, თუ როგორ ციხეში ყოფნისას მოულოდნელად მოჰკრა თანაგრძნობის ნაპერწკალი თავის ციხის მცველებს და ამან მას ძალა მისცა. ეს ბუნებრივად მოხდა, ის იმ მომენტში არ გადიოდა ფსიქოთერაპიას და ექვემდებარებოდა ტანჯვას. მაგრამ მან შეძლო თავად გადაექცია ცხოვრება ფსიქოთერაპიად“.

”მე მჯერა, რომ ჩვენ ჩამოვედით ამ სამყაროში განვითარებისთვის, განვითარებისთვის. ხოლო თუ ფსიქოთერაპიას გავივლით, უფრო სწრაფად ვვითარდებით“, - ხაზს უსვამს ნიკოლ აკნინი. ”და მაშინ განსაცდელები, რომლებიც დაგვხვდება, ასე მძიმედ არ აღიქმება.” ჩვენ შევძლებთ ვიცხოვროთ ჩვენი ცხოვრების ყველა მოვლენით, როგორც ცვლილებების შეთავაზება, რასაც ის გვაძლევს.”

კონგრესის ფარგლებში, რომელიც ჩატარდება WHO-ს ეგიდით, ჩატარდება საერთაშორისო კონფერენციები, პანელური დისკუსიები, მასტერკლასები, ფორუმები ფსიქიატრიის, ფსიქოთერაპიის, ფსიქოლოგიის და სხვა სფეროებში წამყვანი საერთაშორისო ექსპერტების მონაწილეობით. ასევე მომზადდება დეკლარაცია ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესახებ, რომელიც მოიცავს ინოვაციურ მიდგომებს და პრაქტიკულ რეკომენდაციებს კვლევასთან დაკავშირებით, საპილოტე პროგრამების განხორციელებასა და მათი ეფექტურობის შეფასების მექანიზმების შემუშავებას, ამ სფეროში უახლესი მიღწევების საფუძველზე.

რუსეთის საორგანიზაციო კომიტეტის თავმჯდომარე, იგორ კაგრამანიანი, რუსეთის ჯანდაცვის მინისტრის პირველი მოადგილე, დარწმუნებულია, რომ კონგრესის მონაწილეები შეძლებენ ერთმანეთის მოსმენას, ღიად განიხილონ პრობლემები და წარმატებები და გააერთიანონ ძალები, რათა ერთად გადადგას ნაბიჯი. ”ეს საერთოდ არ არის ფიგურალური გამოხატულება”, - ხაზს უსვამს იგორ კაგრამანიანი. „ასეთი ნაბიჯის მიღმა მილიონობით ადამიანის ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა დგას, რომლებსაც რეალური დახმარება სჭირდებათ. დარწმუნებული ვარ, რომ ერთად შეგვიძლია ვიპოვოთ გადაწყვეტილებები ყველაზე რთულ პრობლემებზეც კი“.