Omega 3, amelyben a termékek táblázatot tartalmaznak. Növényi olaj összetétele

Omega 3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak előnyei

Az omega-3 savak olyan zsírsavak, amelyek létfontosságú tápanyagok. Az omega-3 savakat a szervezet a véralvadás szabályozására, a sejtmembránok építésére és a sejtek egészségének megőrzésére használja. Ezek olyan zsírok, amelyek jót tesznek a szív- és érrendszernek, segítenek csökkenteni a trigliceridek és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), az úgynevezett "rossz" koleszterin szintjét.

Az omega-3 esszenciális zsírsavak, amelyek fontosak az egészség szempontjából. Az emberi szervezet nem termeli őket, ezért nagyon fontos az ilyen savak jelenléte az étrendben.

Az omega-3 zsírok képesek elnyomni a különféle gyulladásokat. Míg a gyulladás a szervezet immunválaszának normális része, a kutatások azt mutatják, hogy számos súlyos betegség hátterében is áll, beleértve a szív- és érrendszeri és autoimmun betegségeket. Az omega-3 zsírsavakat Alzheimer-kór, asztma, bipoláris zavar, lupus, magas vérnyomás, ekcéma, cukorbetegség, osteoarthritis és csontritkulás, pikkelysömör és reumás ízületi gyulladás megelőzésében és kezelésében alkalmazták. Szedése terhesség alatt javasolt.

Mik az omega-3 hiány tünetei?

A táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a legtöbb ember étrendje szegény omega-3 savakban. Az alábbi problémák az ilyen típusú zsírsavak súlyos hiányára utalhatnak: - ízületi fájdalom; - fokozott fáradtság; - száraz és viszkető bőr; - törékeny haj és köröm; - koncentrálási képtelenség. Az omega-3 savak hiánya típusos megbetegedéshez vezethet. 2 cukorbetegség, depresszió, szív- és érrendszeri betegségek.

Az omega-3 zsírsavak három zsírból álló csoportot alkotnak: alfa-linolénsav (ALA), dokozahexaénsav (DHA) és eikozapentaénsav (EPA)

Néha az ember nagy adagokat fogyaszt omega-3 zsírsavakból, de még mindig szenved ezek hiányától. A tény az, hogy a szervezetben való teljes asszimilációjukhoz megfelelő mennyiségű tápanyagnak kell lennie: - B6-vitamin; - B3-vitamin; - C-vitamin; - magnézium; - cink.

Az E-vitamin megvédi az omega-3 zsírokat az oxidációtól, ezért érdemes ezt is beépíteni az étrendedbe. Ezenkívül az omega-3 zsírok aktivitása csökkenti a telített és hidrogénezett zsírok bevitelét.

Az omega-3 zsírok, mint minden többszörösen telítetlen olaj, rendkívül érzékenyek a hőre, a fényre és az oxigénre. Oxidálódnak, vagy egyszerűbben avasodnak. Ez nemcsak ízükre és illatukra, hanem tápértékükre is hatással van.

A tenger gyümölcsei a legjobb omega-3-források

A tenger gyümölcsei az egyik legjobb omega-3-forrás. Egy 100 grammos tégely saját levében konzerv tonhal tartalmazza ezen savak napi ajánlott adagját. Omega-3-ban gazdagok olyan halfajták is, mint: - laposhal; - hering; - pisztráng; - makréla; - lazac; - szardínia.

Az omega-3 zsírok jó forrása az osztriga, a homár, a tintahal, a garnélarák.

Fontos tényező a tenger gyümölcseinek eredete. Esszenciális savakban gazdag, csak természetes körülmények között fogott. A gazdaságban nevelt halakat halliszttel és algákkal etetik, így kevésbé egészségesek.

Omega 3 zsírok

Az omega-3 savak növényi forrásai

A tök- és lenmag, a dió és a földimogyoró kiváló forrása az omega-3 savaknak, valamint a belőlük kifacsart olajnak. A lenmag különösen gazdag omega-3 zsírokban. Hozzáadható gabonapelyhekhez és salátákhoz, süthető vele piték, pékáruk. Az omega-3 zsírok a szójababban, a mustárban és a repceolajban is megtalálhatók. Egyes zöldségek gazdagok omega-3-ban, különösen a zöld levelűek, beleértve a kelbimbót, a káposztát, a sütőtököt, a spenótot, a petrezselymet és a mentát. A vegetáriánusoknak több babot, különösen vörös babot kell enniük, hogy megkapják az omega-3 zsírokat.

Omega-3 savak a húsban és a tojásban

A fűvel táplált hús szintén omega-3 forrás. A gabonával etetett állatok húsa kevésbé tartalmaz jótékony savakat, az összetett takarmányt fogyasztó állatok húsa pedig gyakorlatilag nem tartalmaz omega-3-at.A tojásban az omega-3 savak főként a sárgájában találhatók meg, aminek az elfogyasztását sokan elkerülik telített zsírok jelenléte bennük.és koleszterin.

Az omega-3 zsírsavak fogyasztásának veszélyei

Tanulmányok kimutatták, hogy vérhígító betegségben szenvedőknél az omega-3 savak túlzott fogyasztása miatt fennáll a vérzéses stroke és a vérzés kockázata, ezért az ilyen betegségekre hajlamos egyéneknek konzultálniuk kell orvosukkal az omega-3 zsírok megengedett maximális dózisáról.

Az omega-3 jótékony hatásait mindenki ismeri, és régóta kétségtelen. Ez a zsírsavcsoport számos élelmiszerben megtalálható, és rendkívül fontos szervezetünk számára. Mi a hasznuk, hol találhatók, és kinek van szüksége elsősorban az omega-3-ra? A cikk mindent elmond majd.

A telítetlen zsírsavak könnyen oxidálódnak és hőkezelésre instabilak, ezért az ezeket tartalmazó élelmiszereket előnyösebb nyersen fogyasztani. Sőt, főleg növényi élelmiszerekben találhatók meg.

Megfelelő fogyasztás esetén a telítetlen savak számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek az ember számára. Például felgyorsítják az anyagcserét, segítenek csökkenteni az étvágyat, és minimalizálják a stresszhormon kortizol termelését, ami túlevést okoz.

A telítetlen zsírsavakat a szénatomok közötti kettős kötések számától függően két nagy csoportra osztják. Ha egy ilyen kötés van, a sav egyszeresen telítetlen, ha kettő van, akkor többszörösen telítetlen.

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak. Az emberi szervezetben nem szintetizálódnak, ezért nélkülözhetetlenek. Számos szerkezet részei - például sejtmembránok, epidermisz, mitokondriumok; segít eltávolítani a rossz koleszterint, erős gyulladáscsökkentő hatással bír.

Az Omega 3 előnyei

Terhes nők és gyermekek

A terhesség alatt a nők gyakran omega-3-at írnak fel. Ennek számos jó oka van.

A legfontosabb, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a vetélés kockázatát és a toxikózis megjelenését a terhesség későbbi szakaszaiban, valamint megakadályozzák a depresszió esetleges kialakulását a kismamában. A toxikózis különösen veszélyes, számos szervet és rendszert károsít. Ennek a betegségnek a hátterében a vese, a máj, az idegrendszer szenved, a vérnyomás emelkedik és ödéma jelenik meg.

A halolajat tartják az omega-3 legkényelmesebb forrásának, mivel a hal tartalmazza a legtöbb zsírsavat. A terhes nő testében betöltött számos funkció közül a következőket lehet megkülönböztetni:

• A nyomás és a véráramlás normalizálása
• Az érsejtek védelme
• Neurózis vagy stressz kialakulásának lehetőségének csökkentése

Az omega-3 nem csak az anyára, hanem a magzatra is pozitív hatással van. Erősítik a gyermek egészségét és hozzájárulnak megfelelő fejlődéséhez, megelőzik az emésztőrendszer problémáit. És az élet első hónapjaiban a babának gyakran halolajat írnak fel az angolkór megelőzésére.

Sportolók

Az Omega-3-okat több okból is a sportdiéta fontos részének tekintik. Megőrzik az ízületek egészségét, növelik az állóképességet, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, tonizáló hatásúak. De mindenekelőtt a többszörösen telítetlen zsírok energiaforrásként szolgálnak minden sportoló számára.

Fogyáshoz

Nem mondható el, hogy a többszörösen telítetlen savak hozzájárulnak a zsírtartalékok hatékony elégetéséhez. De jól csökkentik az étvágyat, és ennek következtében az elfogyasztott kalóriák számát. Ezért megfelelő omega-3 bevitellel, fizikai aktivitással és egészséges táplálkozással fogyás érhető el.

A bőr számára

Az omega-3-ak a bőrre is hatással vannak. Több okból is fontosak:

• Fenntartja a szükséges kollagén szintet. Az életkor előrehaladtával mennyisége fokozatosan csökken, a bőr rugalmassága elveszik, ráncok kezdenek megjelenni a testen. Az Omega-3 lassítja ezt a folyamatot.
• Megakadályozza a bőrallergiák kialakulását.
• Aktívan harcoljon olyan bőrbetegségek ellen, mint az akne vagy a dermatitis. Azoknál az embereknél, akiknek étrendje nem okoz problémát a többszörösen telítetlen savak hiányával, az ilyen betegségek sokkal ritkábban fordulnak elő.
• Az Omega-3 erős antioxidánsok, és védik a bőrt a káros légköri oxigéntől.
• Védje a testet a depressziótól. A stressz és az erővesztés negatívan hat a test minden rendszerére és szerkezetére, beleértve a bőrt is.

A szívre és az erekre

Az omega-3-ak fontosak a szív- és érrendszer számára, mert eltávolítják a felesleges koleszterint. A koleszterin plakkok megtelepednek az erek falán, ezáltal csökkentik azok rugalmasságát és megakadályozzák a normális véráramlást. Az omega-3-ak csökkentik a szívizomgyulladás és az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát, biztosítják az agy és a szervek normál vérellátását.

Az immunitásért

Az omega-3-ak az immunsejtek membránjának részét képezik, és részt vesznek az eikozanoidok szintézisében is - olyan anyagok, amelyek a leukocitákat a gyulladásos gócokhoz irányítják. Ráadásul a többszörösen telítetlen zsírsavak részben felelősek a betegség alatti hőmérséklet-emelkedésért, és ez a betegség elleni küzdelem fontos pontja.

Az ízületekhez

Az Omega-3 pozitív hatással van a porcokra és a csontszövetre a szervezetben. A többszörösen telítetlen zsírok részt vesznek a kompozíciók helyes kialakításában, növelik az intraartikuláris kenés mennyiségét és erősítik a csontokat. Csökkentik a törések kockázatát gyermekkorban és felnőttkorban, fenntartják az ízületek mozgékonyságát és minimalizálják az esetleges problémákat.

Az izmok számára

Az omega-3-ak befolyásolják a fehérje növekedését a szervezetben, és az izomnövekedés közvetlenül függ a szintézisétől. Ezenkívül a többszörösen telítetlen savak képesek növelni egyes izmok keresztmetszeti területét.

Az Omega-3 hiány jelei

A többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya a világ lakosságának nagy részében megfigyelhető, különösen a fejlett országokban. Az ok egyszerű - egyre kevesebb figyelmet fordítanak a természetes termékre, a gyors és nem mindig egészséges étel könnyebbnek és kényelmesebbnek tűnik. Az olajos tengeri halak fogyasztása csökkent, részben annak költségei és minősége miatt. És mivel a legtöbb omega-3 a halakban található, nem meglepő, hogy a többszörösen telítetlen zsírok hiánya tömegjelenséggé vált.

A következő jelek alapján feltételezheti, hogy egy személy omega-3-hiányban szenved:

• Bőrproblémák. A faggyúmirigyek munkája megzavarodik, a bőr elkezd leválni és kiszáradni, korpásodás jelenik meg a fejen.
• Izomgyengeség, fájdalom és roppanás az ízületekben.
• A hatékonyság elvesztése. Az omega-3 hiányos személynek problémái lehetnek a memóriával, az információérzékeléssel. Nehezen tud koncentrálni, megjelenik a szórakozottság és a fáradtság.
• Gyengült immunitás. Csökken a szervezet ellenálló képessége, az ember fogékonyabb a betegségekre.
• Csökkent látás. A szemek elkezdenek kiszáradni, ami a látásélesség csökkenését okozza.

Az egészségügyi problémák mellett az omega-3 hiánya depressziót, rossz hangulatot, idegességet vált ki. Néhány embernél emiatt még az öngyilkosságra való hajlam is megfigyelhető volt.

Napi árfolyamon

Az omega-3 normájának fenntartásához a szervezetben elegendő hetente kétszer-háromszor zsíros halat enni. De ha ez nem lehetséges, a kiegészítők segítenek a napi szükséglet kielégítésében.

Nincs pontos adat, hogy pontosan mi legyen a napi norma. Minden tudományos szervezet más-más adatokat szolgáltat, de az omega-3 átlagos mennyisége 300-500 mg/nap felnőtt férfiak és nők esetében. A Rospotrebnadzor szerint a napi aránynak 800-1600 mg-nak kell lennie.

A terhes és szoptató nőknek további 200 mg-ra lesz szükségük, az újszülöttek átlagos szükséglete pedig 50-100 mg.

Vannak azonban olyan betegségek, amelyekben az omega-3 napi bevitelét növelni kell. A szívbetegségben szenvedő betegek napi 1000 mg-ot, a depresszióra hajlamos betegeknek pedig 200-2000 mg-ot ajánlanak.

Omega 3 vs halolaj: mi a különbség?

Vannak, akik tévesen azt hiszik, hogy a halolaj és az omega-3 ugyanaz. Valójában van köztük különbség, és meglehetősen jelentős.

A halolajok számos zsírban oldódó elem, amelyek felhalmozódnak a halmájban. Összetételében glicerideket, többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaz. A gyógyszerészeti halolaj főként omega 3,6 zsírsavakat, valamint A- és D-vitamint tartalmaz.

Valójában a legtöbb omega-3 a halolajban található. De a többszörösen telítetlen zsírok teljes tartalma kevesebb, mint egyharmada, minden más egyéb anyagok.

Alkalmazás

Leggyakrabban az omega-3 kapszulák formájában érkezik. Gyógyszertárban vény nélkül mennek le, így bárki megvásárolhatja. Ennek ellenére a bevétel előtt érdemes szakemberrel konzultálni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyógyszer nem károsítja az egészségét.

Megelőző célból egy felnőttnek napi egy kapszulára van szüksége étkezés közben vagy közvetlenül utána. A fogadásnak legalább három hónapig kell tartania, különben előfordulhat, hogy az eredmény nem lesz.

Gyógyászati ​​célokra az adag napi két-három kapszulára emelhető, orvosával egyeztetve. A tizenkét éven aluli gyermekek is kötelesek szakemberhez fordulni.

Ahhoz, hogy megszabaduljunk a halolaj kellemetlen ízétől a szájban, ajánlatos savanyú gyümölcsleveket, savanyúságot vagy savanyú káposztát beiktatni az étrendbe.

Ellenjavallatok

Vannak olyan esetek, amikor az omega-3 szedése ellenjavallt:

• E-vitamin felesleg esetén
• Ha egyidejűleg E-vitamint tartalmazó gyógyszereket szed
• Omega-3 zsírsavakkal szembeni túlérzékenység
• Omega-3 intoleranciára
• Ha allergiás reakciót vált ki a halakra vagy a belőle készült termékekre.

Hogyan használjuk helyesen a zsírsavakat?

A zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek nyersen adják a legtöbb hasznot, ezért ajánlatos ezeket nem hőkezelésnek, vagy minimálisra csökkenteni. A többszörösen telítetlen savak hiányából adódó problémák elkerülése érdekében a következő szabályok betartása javasolt:

• Töltse fel a friss salátákat növényi olajokkal - sütéskor elvesztik jótékony tulajdonságaikat.
• Ne tárolja az olajokat világos helyen, de még jobb, ha sötét tárolóedényeket keres nekik.
• Vásárláskor ne a fagyasztott, hanem a nyers halat részesítse előnyben.
• Ügyeljen a dióra - több mag tartalmazza a zsírsavak napi normáját.

Ha alaposan megközelíti az étrend összetételét, akkor az élelmiszerekben található zsírsavak elegendőek lesznek ahhoz, hogy az egész szervezetet ellássák. Egy gyereknek másfél-kétszer kevesebb többszörösen telítetlen savra van szüksége, mint egy felnőttnek, erről sem szabad megfeledkezni.

Kár és túladagolás

Mellékhatások léphetnek fel az omega-3 szedése során. Például néha vannak olyan tünetek, amelyek az indulásra emlékeztetnek - hányinger, hasmenés, sőt hányás. A halra allergiás emberek testén duzzanatot, kiütéseket tapasztalhatnak. Ilyen esetekben abba kell hagyni a gyógyszer szedését, és konzultálni kell egy szakemberrel. Valószínűleg az omega-3-at más gyógyszerrel kell helyettesíteni.

A túladagolás általában nem jár negatív reakcióval. Még ha a napi normát túllépik is, ez nem fenyegeti a szervezetet.

Omega-3 tartalmú élelmiszerek

Az olajos halat a legmagasabb omega-3 élelmiszernek tekintik. Ez a lista tartalmazza a pisztrángot, a szardíniát, a lazacot, a lazacot, a heringet, a laposhalat és a makrélát. Sok telítetlen zsír található néhány más víz alatti lakosban – osztrigában, homárban, fésűkagylóban.

A halak mellett bőséges mennyiségű omega-3 található az olajokban – különösen a repcében és az olívában – a lenmagban, a dióban, a salátában, a káposztában, a brokkoliban és néhány hüvelyesben.

Az 5 legjobb kiegészítő

Számos, többszörösen telítetlen savakon alapuló gyógyszer létezik. Különösebb különbség nincs köztük, csak a gyártóban és az anyag adagolásában van különbség. Annak ellenére, hogy több tucat ilyen adalék van, csak néhányuk vált különösen népszerűvé Oroszországban:

• Omacor. Ezt a német gyógyszert leggyakrabban szívinfarktus veszélyének kitett felnőttek számára írják fel. Napi egy kapszula elegendő napi adagként.
• Vitrum Cardio omega-3. Az USA-ban gyártották. Naponta egyszer bevéve megelőzi a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A gyógyszer egy kapszula 1 g omega-3 zsírsavat tartalmaz.
• A Doppelhertz egy másik német gyártmányú adalék. Egy adag körülbelül 800 mg lazacolajat tartalmaz.
• Az Omeganol Forte az omega-3 és omega-6 zsírsavak tartalmával is kitűnik. A korábbi adalékanyagok közül kiemelkedik a legalacsonyabb költséggel.
• A Nutrilight az USA-ból származó kiegészítő. Napi két kapszula formájában bevéve.

Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak a vitalitás és a szervezet számára hasznos anyagok egyedülálló forrásai. Ez az Omega-3, amely javítja a szív- és érrendszer és az agy egészségét. Jelenleg a táplálkozási szakértők az Omega-3 hiányát jegyezték fel az emberi táplálkozásban, ezért manapság az Omega osztályba tartozó esszenciális savakra fokozott figyelmet fordítanak a dietológiában: speciális kiegyensúlyozott étrendeket alakítanak ki, megfelelő gyógyszereket és étrend-kiegészítőket állítanak elő.

Omega-3-ban gazdag élelmiszerek

A hozzávetőleges mennyiség 100 g termékben van feltüntetve

Az Omega-3 általános jellemzői

Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak esszenciálisnak számítanak, mivel a szervezet nem képes ezeket szintetizálni. Ezért omega tartalmú termékek jönnek a szervezet segítségére, amelyek pótolják a szervezet ilyen anyagok iránti igényét.

Az esszenciális zsírsavak (EFA) osztályába az Omega-3 olyan anyagok tartoznak, mint az alfa-linolénsav (ALA), a dokozahexaénsav (DHA), az eikozapentaénsav (EPA).

Ezek a savak növényi és állati eredetűek. Tehát az ALA megtalálható a lenmagban, a kenderben, a tökmagban, a dióban és a leveles zöldségekben. Az EPA és a DHA állati eredetű esszenciális savak. Az olajos óceáni halakban találhatók, beleértve a lazacot, a szardíniát és a tonhalat.

Emellett olívaolajból, avokádóból, különféle diófélékből és magvakból juthat a szervezet Omega-3-hoz. De a táplálkozásban az Omega-3 első forrása még mindig a hal és a tenger gyümölcsei. Ez alól kivételt képeznek a mesterséges tározókban termesztett halak, amelyek főként vegyes takarmányon táplálkoznak.

A szervezet napi Omega-3 szükséglete

Egy modern emberben az orvosok a következő jellemzőt azonosították: az Omega-3 és Omega-6 egyensúlyhiánya a szervezetben egyre súlyosabb. Sőt, leggyakrabban az Omega-6 osztályú SFA-többlet és az Omega-3 jelentős hiánya van. Ideális esetben az Omega 6 és az Omega-3 aránya a szervezetben 2:1 legyen. A repceolaj az egyik legharmonikusabb termék az EFA egyensúly tekintetében.

A napi omega-3 szükséglet napi 1-2,5 gramm. Ez a szervezet egészségi állapotától függ. Szív- és érrendszeri problémák, agyi rendellenességek (gyakori depresszió, Alzheimer-kór) esetén az orvosok általában javasolják az omega-tartalmú élelmiszerek növelését az étrendben.

A szervezet napi Omega-3 szükségletét 1 evőkanál ételhez adva pótolhatjuk. egy kanál repceolaj vagy egy teáskanál lenmag. És ehetsz napi 5-10 diót, vagy egy kis darab (kb. 100 gramm) frissen főtt lazacot vagy szardíniát.

Az Omega-3 szükséglet megnövekszik:

• szívroham veszélye;
• magas vérnyomás;
• depresszió és Alzheimer-kór;
• onkológiai betegségek;
• hormonok hiánya;
• a hideg évszakban.

Csökkent az Omega-3 szükséglet:

• a meleg évszakban;
• csökkentett nyomáson;
• a fenti betegségek hiányában.

Felszívódás Omega-3

Az Omega-3 teljes asszimilációjához olyan enzimekre van szükség, amelyek segítik a szervezetet az élelmiszerből származó EFA-k leghatékonyabb felhasználásában. A szükséges enzimeket az anyatejjel adják át a gyermekeknek, felnőtt szervezetben önállóan termelődnek. Az omega-3 felszívódása a bél felső részében történik.

Étel közben bevéve az Omega-3 körülbelül 25%-a elvész, ezért sok gyártó halolajat gyárt speciális kapszulákban, amelyek csak a vékonybélben kezdenek feloldódni. Így a szervezetbe került Omega-3-ok 100%-os asszimilációja megvalósul.

Az Omega-3 élelmiszerekből történő maximalizálása érdekében be kell tartania néhány szabályt az ételek elkészítésére és tárolására vonatkozóan.

Az Omega-3-at oxigén, fény és hő pusztítja el. Ezért a növényi olajokat és egyéb omega-tartalmú termékeket jól zárható edényekben, lehetőleg hűtőszekrényben kell tárolni. Az olajban sütés teljesen tönkreteszi a telítetlen zsírsavak jótékony tulajdonságait, ezért csak a legkíméletesebb főzési módokat érdemes használni az ezeket tartalmazó ételek elkészítéséhez.

Az Omega-3 hasznos tulajdonságai és hatása a szervezetre

A savak az agy, az idegrendszer és az endokrin rendszer építőkövei. Részt vesznek a sejthártyák felépítésében, gyulladáscsökkentő hatásúak, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, szabályozzák a vércukor koncentrációját.

Kölcsönhatás a lényeges elemekkel

Az Omega-3 a szervezetben kölcsönhatásba lép a D-vitaminnal, jól megy az A-vitaminnal, az Omega-6-tal együtt hat a szervezetre. Jól felszívódik a fehérjetartalmú élelmiszerekkel együtt.

Omega-3 a szépségért és az egészségért

Az Omega-3-ok rugalmasabbá és rugalmasabbá teszik a bőrt, kiegyenlítik a színét, hidratálják. Kiválóan megelőzik a kiütéseket. Emellett az Omega-3 felgyorsítja a szervezet anyagcseréjét, ami azt jelenti, hogy segít karcsúnak és szépnek maradni. Az Omega-3 tartalmú termékek a mediterrán diéta részét képezik, amely nemcsak a felesleges kilók leküzdését teszi lehetővé, hanem tónusossá teszi az idegrendszert, javítja a test közérzetét és vitalitását.

Sokan kíváncsiak, mi az az Omega-3, és így: ez egy olyan zsírcsoport, amelynek összetételében háromféle zsírsav található: eikozapentaén, alfa-linolén és dokozahexaén.

Az omega-3 zsírok a leptin (egy zsírégető hormon) segítségével csökkentik az étvágyat, növelik az anyagcsere-folyamatok hatékonyságát, és lehetővé teszik a szervezet számára, hogy nagyon produktívan termeljen energiát.

Mivel a szervezet sejtszerkezete nagymértékben függ az Omega-3 készletétől, folyamatosan pótolni kell. Így megerősödik a szervezet immunrendszere, megtisztul a bőr, rendeződik a cukorszint és a vérnyomás, és nagy mennyiségű felesleges zsír ég el.

Tekintettel arra, hogy a szervezet önmagában nem tud ilyen energiaforrást előállítani, érdemes az Omega-3-at keresni a minket körülvevő és ilyen esszenciális zsírokat tartalmazókban.

Tenger gyümölcsei

Az omega-3 zsírokban leggazdagabb élelmiszerek a halak és a tenger gyümölcsei. Emlékeztetni kell arra, hogy nem minden hal alkalmas a napi menüre, ha fogyni szeretne. Közepesen zsíros halat kell enni, például heringet, lazacot, szardíniát, tonhalat, makrélát stb. Igaz, több figyelmeztetés is van:

• a sovány halak, mint a zsíros, farmon nevelt és etetett kombinált takarmányok, nem tartalmazzák a szükséges zsírsavakat, mert nem esznek omega-3-at;
• a terhesség előtti és utáni pozícióban lévő nők esetében bizonyos halfajták (tonhal, kardhal stb.) bevitelét korlátozni kell, a megnövekedett higanytartalom megzavarhatja a magzat fejlődését és megzavarhatja a laktációt.

Egyébként átlagosan 175 gramm halfogyasztással megkapod az egészséges zsírok napi adagját. Ne feledje, a hőkezelés 25%-kal csökkenti a savak mennyiségét. Ezért konzerv vásárlásakor érdemesebb halkonzervet választani, mint a saját levét.

Halzsír

Lenmagolaj

A szarvasmarhák és a kevésbé szarvasmarhák húsát az Omega-3 savak forrásaként is jellemzik, amelyek a mai emberben annyira hiányoznak. Itt a saját termesztésű állatoké az elsőbbség, mert a füvet semmi sem pótolja a kertben. Az ilyen termékek előnyei nagyon jelentősek.

napi árfolyamon

Egy egészséges felnőttnek 1000-1500 mg Omega-3 savra van szüksége naponta. A szervezet által naponta igényelt mennyiség a személy aktuális állapotától függően változhat (legfeljebb 2500 mg).

Bármely betegség jelenléte megköveteli az ilyen savak fogyasztásának növelését, amelyek elsősorban energiaforrásként hasznosak. Az étrend összeállításakor ne felejtsd el, mire van szüksége a szervezetednek.

Az egészséges zsírokat és aminosavakat tartalmazó egészséges ételek a hosszú, boldog és egészséges élet kulcsa. Különös figyelmet kell fordítani az omega-3 és omega-6 zsírsavak egyensúlyára az étlapon – ne élj vissza vele. Légy mértéktartó és magabiztos!

Visszajelzésed a cikkről:

Sziasztok. Mentse ezt a cikket a hírfolyamába, és ossza meg barátaival.

Ma a zsírsavakról fogunk beszélni. Pontosabban egyről - Omega-3. Ezt a savat ma már gyakorlatilag mindenki ismeri. Azok számára, akik nem szeretnek olvasni, megnézhetik a cikk alján található videót, és elmondhatják véleményüket.

A többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozik. Az iskolai tananyagból tudjuk, hogy szervezetünknek szüksége van zsírokra, fehérjékre és szénhidrátokra. Ezen összetevők mindegyike fontos szerepet játszik.

Apropó! Használsz természetes vitaminokat vagy kapszulákat az Omega 3 beviteléhez? Vagy részesítse előnyben az ezt a savat tartalmazó termékeket. Írja meg véleményét alább...

A zsírok, amelyek magukban foglalják a zsírsavakat is, megadják szervezetünknek a szükséges energiát, emellett a sejtmembránok szükséges alkotóelemei is, amelyek nélkül elpusztulnak.

A zsírsavak szerepe szervezetünkben vitathatatlan. Mivel ezek nagy részét nem a szervezetünk állítja elő, ezért nekünk kell fogadnunk, mondjuk kívülről.

És hogyan kell helyesen csinálni?

Ehhez tudnia kell és elképzelnie kell, hogy mik ezek a zsírsavak, és milyen termékekben találhatók, hogy helyesen és hozzáértően válasszák ki őket. És ami a legfontosabb: hogyan használjuk fel ezeket a termékeket, hogyan főzzük meg, hogy a savak jótékony tulajdonságai megmaradjanak és a szervezetünk elfogadja őket.

Vegyünk mindent sorban...

Omega 3 tartalmú termékek táblázata

Mik azok a zsírsavak

Háromféle zsírsav létezik: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen.

telített zsírsavakban minden hidrogénatom jelen van. Szobahőmérsékleten szilárdak maradnak. Állati zsírokból (baromfihús), tejzsírokból (vaj, sajt), valamint pálma- és kókuszolajból nyert trópusi zsírsavakból nyerik őket.

egyszeresen telítetlen zsírsavakban egy hidrogénatom hiányzik (innen a név - mono). Az ilyen savakat tartalmazó termékek szobahőmérsékleten folyékonyak lesznek. Az egyszeresen telítetlen savakat tartalmazó élelmiszerek a következők: mogyoró és olaja, repceolaj, olívaolaj és olajbogyó, avokádó, pekándió és makadámdió, mandula és pisztácia.

Többszörösen telítetlen savak alacsony hidrogéntartalommal és több szén-kettős kötés jelenléte jellemzi.

Ezek a savak megtalálhatók a zsíros tengeri halakban és a halolajban, a tenger gyümölcseiben, a feketeribizliben, a borágó- és a ligetszépe olajban. Csakúgy, mint az egyszeresen telítetlen savak, szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak. A többszörösen telítetlen savaknak két típusa van: Mega-3 és Omega-6.

Az omega-3 zsírsavak a repce-, lenmag- és szójababolaj, dió, lenmag, tenger gyümölcsei és hal, szójatermékek, leveles és sötétzöld zöldségek, valamint búzacsíra.

Az omega-6 dióolaj, maga a dió, szójabab, kukorica, napraforgó és pórsáfrányolaj, tökmag, szezám, napraforgó, mák, búzacsíra.

Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak közül három a legfontosabb az emberi szervezet számára. Ezek az alfa-linolénsav, az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav.

Az Omega-3 előnyeiről és tulajdonságairól

Az Omega-3-at a múlt század 70-es éveiben kezdték részletesebben tanulmányozni. A különböző népességcsoportok különböző termékfogyasztásának vizsgálata során kiderült például, hogy Grönland őslakos lakossága, gyakorlatilag zsíros halakon élő lakossága soha nem szenvedett szív- és érrendszeri betegségekben, és egyáltalán nem volt érelmeszesedésük.

Emellett ezek a savak a szervezetünk számára szükséges anyagokat is szintetizálják, például a prosztaglandinokat. A prosztaglandinok egyfajta hormonok, amelyek szabályozzák a test vérnyomását és testhőmérsékletét. Támogatják az idegrostok érzékenységét is, segítik az izomösszehúzódást.

Tanulmányok szerint a várandós és szoptató anyák Omega-3 fogyasztása (figyelem!) a legkedvezőbb hatással van a gyermek agyára. És ha ezt a savat keveset fogyasztják, akkor a gyermekben különféle neurológiai betegségek alakulhatnak ki.

Sokan, különösen serdülőkorban szembesülnek a pattanások és mitesszerek jelenségével. azt hormonális egyensúlyhiány, és ez pontosan az Omega-3 hiányának köszönhető. Ebben az esetben nemcsak a bőr szenved, hanem a körmök és a haj is.

Milyen egyéb egészségügyi előnyökkel jár az omega-3?

Gondolkodási folyamatok javítása, immunitás erősítése, ízületi gyulladások megszüntetése, krónikus fáradtság szindróma, érzelmi zavarok és depresszió kezelése.

Mi okozza ennek a savnak a hiányát szervezetünkben. Először is, ez száraz bőr és viszketés, törékeny körmök és haj. Ezenkívül az omega-3 zsírsavhiány tünetei lehetnek izom- és ínfájdalmak, székrekedés és gyakori megfázás.

Az Omega-3 egyik fő tulajdonsága az antioxidáns tulajdonságai. Ez a rák megelőzésével kapcsolatos jellemző. Ezenkívül ez a sav segít ekcéma, allergia és asztma esetén is.

Ehhez a listához felveheti a cukorbetegséget és a pikkelysömört, valamint a prosztata- és mellrákot.

Annak érdekében, hogy az omega-3 zsírsavak összes gyógyító tulajdonságait világosabbá tegyük, felsorolom őket:

- szívproblémák: szívroham vagy szélütés, szívkoszorúér-betegség.

Érrendszeri betegségek: érelmeszesedés, sclerosis multiplex.

- diabetes mellitus és hasnyálmirigy-betegségek.

- allergiás megnyilvánulások, pikkelysömör, ekcéma, ichthyosis.

- vénákkal kapcsolatos problémák: thrombophlebitis, visszér, magas véralvadás, trombózis.

- ízületi problémák: reuma, ízületi gyulladás, arthrosis és kóros ízületi elváltozások.

- különféle fájdalmak: migrén, fejfájás és menstruációs fájdalom.

- légcső és hörgők: bronchiális asztma, hangszalagok betegségei.

- elhízás: súlycsökkentő programokban használják.

- a bőr és a haj betegségei

Mit tartalmaznak a termékek (táblázat)

A savat tartalmazó fő termék a halolaj, olajos tengeri hal. Ezeknek a termékeknek a használata szinte teljesen enyhítheti mind a depressziót, mind a szív- és érrendszeri betegségeket.

Ha a depresszió súlyos formáiban, álmatlanságában és gyakori érzelmi zavaraiban szenved, ez azt jelenti, hogy nincs elegendő dokozahexaénsav a vérében.

Például az agykéreg általában ennek a savnak a 60%-át tartalmazza.

Ezen kívül vannak speciális bioaktív kiegészítők, amelyek segítenek fenntartani a zsírsavak optimális egyensúlyát a szervezetben.

Ami a tengeri halakat illeti, itt nagyon fontos szempont, hogy a halnak pontosan tengerinek kell lennie, vagyis a tengerben fogottnak kell lennie, és nem halgazdaságon termesztett. Valaki meg tudná mondani mi a különbség? És a különbség a táplálkozásban van. A tengeri halak a tenyésztett halakkal ellentétben algákkal táplálkoznak, ahol ez a sav található.

A halat, mint zsírsavforrást, enyhén sózott formában érdemes fogyasztani. Miért kérded? A helyzet az, hogy a hőkezelés és a sütés során a zsírsavak elpusztulnak, és nem lesz értelme ilyen halat enni. Az enyhén sózott hal azonban ellenjavallt magas vérnyomásos betegeknek, valamint a szív- és veseelégtelenség különböző formáiban szenvedőknek.

Tehát melyik hal és mennyi omega-3 savat tartalmaz:

- makréla: legfeljebb 50 g 1 kg súlyonként

- hering: 30 g 1 kg súlyig

- lazac: legfeljebb 14 g 1 kg súlyonként

Kevés olyan halban található, mint a tonhal, a pisztráng és a laposhal. Elég sok a garnélarákban is megtalálható. Normális esetben a haltermékek fogyasztása napi 100-200 g legyen.

Hol találsz még omega-3-at?

Jegyzet! Ha a tehén főleg friss füvet evett, akkor a marhahúsban bőven lesz belőle. Egy csirke tojásban is elég sok van belőle. Igaz, a természetes takarmányt fogyasztó tyúkok tojása csaknem 20-szor több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a baromfitelep ketrecében élő tyúkok tojása.

Ezenkívül a növényi élelmiszerekben sok zsírsav található. Nézzük az alábbi táblázatot, amely a legtöbbet tartalmazza:

Tehát ha vegetáriánus vagy, ne aggódj. Elegendő savforrást is talál a szervezetének.

Az Omega-3 leginkább a karfiolban, a fehér és a kelbimbóban, a brokkoliban és a cukkiniben, a salátában, valamint a szójabab túróban található. És ha mindezt még mindig gazdagon ízesíted lenolajjal, akkor a zsírsavakban gazdag étrendet biztosítjuk.

Amint látja, az omega-3 zsírsavak étrendben való használatának előnyei tagadhatatlanok.

Sajnos most van az az idő, amikor vigyáznod kell az egészségedre. Nemcsak a termékeket, hanem magát a táplálkozási eljárást is meg kell választani. Elmúltak azok az idők, amikor az emberek csak természetes termékeket használtak, semmi mást.

Most rengeteg vegyszert vásárolunk. Ha Ön is szeretne egészséges lenni, és gyermekeit is egészségesnek akarja nevelni, akkor csak a kiegyensúlyozott és helyes táplálkozásra kell ügyelnie.

Tetszett a cikk, és hasznosnak találtad-e a magad számára. Ossza meg velem, milyen gyakran használja ezeket a termékeket az étrendjében? Vagy esetleg természetes vitaminokat vagy kapszulákat használ az Omega 3 beszerzéséhez? Írja meg véleményét alább... Nagyon fontos. Előre is köszönöm!