Telítetlen zsírsavak az élelmiszerekben. Mindent a telítetlen zsírsavakról

Az emberi szervezet élő szövetekből jön létre, amelyek az életfolyamat során nemcsak ellátják funkcióikat, hanem a károsodásból is felépülnek, miközben megőrzik hatékonyságukat és erejüket. Természetesen ehhez tápanyagokra van szükségük.

Az emberi táplálkozás egyensúlya

A táplálék biztosítja a szervezet számára azt az energiát, amelyre szüksége van az összes testi folyamat támogatásához, különösen az izomműködéshez, a szövetek növekedéséhez és megújulásához. Emlékeztetni kell arra, hogy a megfelelő táplálkozásban a legfontosabb az egyensúly. A Balance az emberi táplálkozáshoz szükséges öt csoport termékeinek optimális kombinációja:

• tejtermék;
• zsírokkal dúsított élelmiszerek;
• gabonafélék és burgonya;
• zöldségek és gyümölcsök;
• fehérje étel.

A zsírsavak fajtái

Megosztás és telítetlen. Az utóbbiak többszörösen telítetlenek és egyszeresen telítetlenek. Telített zsírsavak vannak jelen a vajban és a kemény margarinokban, a többszörösen telítetlen zsírsavak a növényi olajban, a haltermékekben és néhány lágy margarinban. Az egyszeresen telítetlen savak a repce-, lenmag- és olívaolajban találhatók. Közülük a legszükségesebbek és legegészségesebbek az utolsók.

A telítetlen zsírsavak egészségügyi hatásai

Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és megvédik a vérben lévő koleszterint az oxidációtól. A többszörösen telítetlen savak ajánlott bevitele a napi adag körülbelül 7% -a, az egyszeresen telítetlen savak pedig 10-15%.

A telítetlen zsírsavak szükségesek az egész szervezet normális működéséhez. Közülük az Omega-3 és Omega-6 komplexek a legértékesebbek. Az emberi szervezetben nem szintetizálódnak önállóan, de létfontosságúak számára. Ezért szükséges bevenni őket az étrendbe, kiválasztva a legoptimálisabb, ezekben az anyagokban gazdag ételeket.

Az omega savak tulajdonságai

A táplálkozási szakemberek régóta érdeklődnek az Omega-3 savak és származékaik - a prosztaglandinok - funkciói iránt. Hajlamosak közvetítő molekulákká alakulni, amelyek stimulálják vagy elnyomják a gyulladást, nagyon hasznosak az ízületek duzzanata, izomfájdalom, csontfájdalom esetén, amelyet gyakran észlelnek az időseknél. A telítetlen zsírsavak erősítik az immunrendszert, enyhítik a rheumatoid arthritis és az osteoarthritis megnyilvánulásait.

Javítják a csontok mineralizációját, ugyanakkor növelik azok sűrűségét és szilárdságát. Emellett az Omega-3 zsírsavak rendkívül jótékony hatással vannak a szívre és az erekre. Az omega-telítetlen savak komplexeit kozmetikai célokra is sikerrel alkalmazzák étrend-kiegészítő formájában, pozitív hatással vannak a bőr egészségére. A telített és telítetlen zsírsavak táplálkozási tulajdonságaikban különböznek egymástól: a telítetlen zsírok kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az azonos mennyiségű telített zsírok. Az Omega-3 kémiai molekulái 3 szénatommal és metil-szénnel, az Omega-6 pedig hat szénatommal párosul metil-szénnel. Az omega-6 zsírsavak leginkább a növényi olajokban, valamint a diófélék minden fajtájában találhatók meg.

Telítetlen zsírsavban gazdag élelmiszerek

A tengeri halak, mint a tonhal, a lazac és a makréla gazdagok omega-telítetlen zsírsavakban. Növényi társaik a len- és repceolaj, a tökmag és a különféle diófélék. A halolaj omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Lenmagolajjal teljesen helyettesíthető.

Ezeknek az anyagoknak a legjobb forrása a zsíros hal, például a makréla, de sokféleképpen lehet telítetlen zsírsavakat bevinni az étrendbe.

1. Vásároljon omega-3-mal dúsított élelmiszereket. Manapság gyakran adják hozzá kenyérhez, tejhez és gabonaszeletekhez.
2. Használjon lenolajat a napraforgó és a vaj helyett. Adjon őrölt lenmagot sütőliszthez, salátákhoz, levesekhez, gabonafélékhez, joghurtokhoz és habokhoz.
3. Vegyen be diót az étrendjébe, különösen diót, brazilt, fenyőt és másokat.
4. Adjon hozzá finomítatlan olívaolajat bármely ételhez. Nemcsak esszenciális savakkal telíti a szervezetet, hanem segíti az élelmiszerek emésztését is.

A telítetlen zsírsavakat óvatosan kell alkalmazni cukorbetegeknél vagy véralvadásgátlót szedőknél. Befolyásolhatja a véralvadást és a cukorszabályozást. Terhes nők ne szedjenek halolajat, mert sok A-vitamint tartalmaz, ami veszélyes a magzat méhen belüli fejlődésére.

Telítetlen zsírsavak az élelmiszerekben

Az egyszeresen telítetlen savak nagylelkűek:

• halzsír;
• olajbogyó;
• avokádó;
• növényi olajok.

Többszörösen telítetlen zsírok:

• diófélék;
• tökmag, napraforgó, len, szezámmag;
• zsíros hal;
• kukorica-, gyapotmag-, napraforgó-, szója- és lenmagolaj.

A telített zsírok nem olyan rosszak, mint azt az emberek gondolják, és nem szabad teljesen elhagyni őket. A napi zsíradagban az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok kellenek a fő helyen, amelyekre a szervezetnek időről időre szüksége van, mivel elősegítik a fehérjék, rostok felszívódását, javítják a nemi hormonok működését. Ha a zsírokat teljesen eltávolítják az étrendjükből, a memóriafunkciók gyengülnek.

Transizomerek az elfogyasztott ételben

A margarin előállítása során a telítetlen növényi zsírok magas hőmérséklet hatására módosulnak, ami a molekulák transzizomerizációját okozza. Minden szerves anyag sajátos geometriai szerkezettel rendelkezik. A margarin megszilárdulásakor a cisz-izomerek transz-izomerekké alakulnak, amelyek befolyásolják a linolénsav metabolizmusát, és a rossz koleszterin szintjét idézik elő, szív- és érrendszeri betegségeket okozva. Az onkológusok szerint a telítetlen zsírsavak transz-izomerjei rákot provokálnak.

Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb transz-izomert?

A sok zsiradékban főtt gyorsétteremben persze nagyon sok van belőlük. Például a chips körülbelül 30%-ot, a sült krumpli pedig több mint 40%-ot tartalmaz.

Az édesipari termékekben a telítetlen zsírsavak transz-izomerje 30-50%. A margarinokban mennyiségük eléri a 25-30%-ot. A kevert zsírokban a sütési folyamat során a mutációs molekulák 33%-a képződik, mivel az újramelegítés során a molekulák átalakulnak, ami felgyorsítja a transz-izomerek képződését. Ha a margarin körülbelül 24% transz-izomert tartalmaz, akkor a sütés során ezek szintje jelentősen megnő. A növényi eredetű nyersolajok legfeljebb 1% transz-izomert tartalmaznak, a vajban ez körülbelül 4-8%. Az állati zsírokban a transz-izomerek 2% és 10% között mozognak. Emlékeztetni kell arra, hogy a transzzsírok szemétnek minősülnek, és teljes mértékben kerülni kell őket.

A többszörösen telítetlen zsírsavak emberi szervezetre gyakorolt ​​hatását még nem vizsgálták teljes mértékben, de ma már nyilvánvaló, hogy az egészséges aktív élethez az embernek telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszereket kell tartalmaznia az étrendjében.

A zsírok az étrend szerves részét képezik, jótékony hatással vannak az emberi egészségre. Mérsékelt használatuk segíti a szervezetet a szükséges belső folyamatok lefutásában. De nem minden zsír egyformán hasznos, némelyikük túlzott fogyasztása túlsúlyhoz vezet. A zsírok vagy telítettek (állati) vagy telítetlenek (növényi). Általában korlátozza a telített savak bevitelét, mivel ezek növelik a vér koleszterinszintjét.

FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:"Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed..." Bővebben >>

Fő különbségek

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) és a többszörösen telítetlen zsírsavak közötti fő különbség a kémiai szerkezetben rejlik. A telített zsírsavak egyszeres kötések a szénmolekulák között. A telítetlen zsírokat pedig kettős vagy több szénkötés jellemzi, ami miatt nem mennek keresztül vegyületté. Ez a tevékenység lehetővé teszi, hogy a sejtmembránokon szilárd vegyületek képződése nélkül áthaladjon.

Ha nem vesszük figyelembe a tudományos terminológiát, különbség van a külső jelekben. Nézzük csak meg a savakat természetes formájukban: a telített zsírok szobahőmérsékleten szilárd, míg az egyszeresen telítetlen zsírok folyékony halmazállapotúak.

A telített zsírok felbecsülhetetlen előnyökkel járnak a reproduktív rendszer számára, fontosak a sejtmembránok felépítésében is. Segítségükkel a vitaminok és ásványi anyagok jobban felszívódnak. Hideg időben nagyon hasznosak a szervezet számára, mivel további energiaforrást jelentenek. A napi fogyasztási mennyiség 15-20 gramm között változik.

Tanulmányok kimutatták, hogy a zsírhiány káros lehet az egészségre, károsan hat az agyműködésre, megváltoztatja az agyszövetet. Az ilyen jelenségek ritkák, de bizonyos esetekben előfordulnak. Ha teljesen elhagyja a telített savak fogyasztását, akkor a test sejtjei elkezdik szintetizálni őket más termékekből - ez extra terhelést jelent a belső szervek számára.

Telített zsírok az élelmiszerekben

A telített zsírokban gazdag élelmiszerek nagymértékű fogyasztása különböző szív- és érrendszeri betegségek (érelmeszesedés, magas vérnyomás) kialakulásához vezet. Ezért az orvosok azt tanácsolják, hogy ellenőrizzék a zsírok napi bevitelét, jobb, ha a legtöbbet a PUFA-kból nyerik.

A telített savak fő forrását képező élelmiszerek listája meglehetősen kiterjedt:

1. 1. Tejtermékek magas zsírtartalommal. Sajt, vaj, tej, túró, tejföl, tejszín. A tejzsírok gyakran okoznak allergiás reakciókat.
2. 2. Hústermékek. Marha, sertés, baromfi (pulyka, csirke), kolbász, szalonna, kolbásztermékek.
3. 3. Cukrászati ​​és pékáru(fagylalt, csokoládé, desszertek, édességek).
4. 4. Gyorsétterem és szószok.

Korlátozza ezeknek az élelmiszereknek a bevitelét, amennyire csak lehetséges. Az elhízásra hajlamos és mozgásszegény életmódot folytató embereknek napi 10-15 grammra kell korlátozniuk ezeknek a zsíroknak a bevitelét a fogyás érdekében.

telítetlen zsírok

Meg kell értened, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak több esszenciális zsírt, melyik kevesebb. Ehhez meg kell ismerkednie a leghasznosabb telítetlen savakat tartalmazó termékek listájával.

A teljes értékű étrendben kiemelt szerepet kapnak a növényi olajok. A normál élethez minden szervezetnek gazdag kémiai összetételre van szüksége. A leghasznosabb az olíva, a szezám, a mandula, a lenmag, a dióolaj és az avokádó.

De az olívaolaj továbbra is a vezető. Elfogyasztása esetén pozitív hatással van az agyműködésre, megakadályozza a szívbetegségek kialakulását. A gyulladásos betegségek hatékony megelőzésére szolgál, mivel telíti a szervezetet Omega-3-mal és Omega-6-tal. A nyersanyagok előnyös tulajdonságai azonban nagymértékben függnek a tisztítás és a kivonás mértékétől.

A zsíros halak egyszeresen telítetlen zsírsavakat (MUFA) és PUFA-kat is tartalmaznak. A legegészségesebb halak:

• lazac;
• makréla;
• hering;
• tonhal;
• laposhal.

A zsíros hal pozitív hatással van a szívműködésre, hasznos a cukorbetegségben, és segít leküzdeni a depressziót.

A dió előnyei hasznos kémiai összetételüknek köszönhetők: Omega-3, magnézium, szelén, kalcium, B, A, E vitaminok. A mogyoró, a mandula, a kesudió, a pisztácia, a dió jó forrása az egészséges zsíroknak. Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, pozitív hatással vannak a körmök, a bőr, a haj állapotára.

Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a mogyoró és a dió mandulával párosítva csökkentheti a vér koleszterinszintjét, és jótékony lipidekkel gazdagítja a szervezetet.

A zöldségek, gyümölcsök, napraforgómagok nagyszámú hasznos nyomelemekkel telítik a szervezetet. Különösen sok Omega-3, kalcium, vas és cink található az avokádóban, sütőtökben, olajbogyóban, karfiolban, szezámmagban. Ezek az anyagok javítják a vérkeringést, támogatják az immunitást, és megakadályozzák a plakkok kialakulását az erek falán.

Az Omega-3 és Omega-6 előnyei

Külön-külön érdemes tudni, miért van szükség ezekre az anyagokra a szervezetben. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy az omega-3-ak segítenek az ízületi gyulladásban szenvedő betegeknek csökkenteni a kortikoszteroid bevitelüket. A tudósok egy érdekes változatot terjesztettek elő, miszerint ezek a savak csökkentik az idős emberek demencia kockázatát. Ez a sav hasznos terhes nők és szoptatás alatt. Ennek köszönhetően a gyermek növekedése, fejlődése normalizálódik. A terméket nagyra értékelik a testépítők körében.

Az Omega-6 szisztematikus bevitele pozitív hatással van a szív munkájára.

De ezeket a savakat helyesen kell bevinni az étrendbe. Termékek vásárlásakor előnyben kell részesíteni az Omega-3-mal dúsított termékeket. Ezt meglehetősen egyszerű megtenni, mivel ezt a savat aktívan hozzáadták kenyérhez, tejhez, gabonaszeletekhez. A szokásos napraforgóolajat jobb olíva- vagy lenmaggal helyettesíteni. Salátákban, péksüteményekben, házi joghurtokban érdemes elkezdeni őrölt lenmag hozzáadását. Ezenkívül a dióféléknek jelen kell lenniük a napi étrendben.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak esszenciális lipidek csoportja, amelyek egy kettős szénkötést tartalmaznak. Ezen anyagok fő funkciója az anyagcsere-folyamatok normalizálása a szervezetben.

A MUFA rendszeres bevitelével csökken a „rossz” mennyisége a vérben, javul az érrendszeri tónus, csökken a szív- és érrendszeri betegségek (stroke vagy szívroham) kockázata.

Általános információ

Az egyszeresen telítetlen zsírok sajátossága, hogy a hőmérséklet csökkenésével képesek szerkezetüket megváltoztatni. Tehát 10-25 Celsius-fokon a lipidek folyékony állapotban vannak, és 0-5 fokon megszilárdulnak. Ezenkívül a MUFA-k jobban ellenállnak az oxidációnak, mint az esszenciális zsírsavak (alfa-linolén, eikozapentaén, dokozahexaén, linolsav).

Az egyszeresen telítetlen lipidek fő képviselője az olajsav. Maximális mennyisége az olívaolajban található. Ez a koncentrátum alkalmas ételek sütésére, mivel hevítve nem bocsát ki rákkeltő anyagokat.

A telítetlen trigliceridek további képviselői: erukasav (omega-9), mirisztoleinsav (omega-5), eikozénsav (omega-9), palmitoleinsav (omega-7), elaidinsav (omega-9), aceterucinsav (omega-9) - 9).

Ne feledje, nem minden egyszeresen telítetlen lipid jó az emberi szervezet számára. Tehát az erukasav az anyagcsere sajátosságai miatt hátrányosan befolyásolja a szívizmot.

Jótékony tulajdonságok

Az egyszeresen telítetlen lipidek fő funkciója a metabolikus folyamatok aktiválása az emberi szervezetben.

A MUFA egyéb pozitív tulajdonságai:

• megakadályozzák az atheroscleroticus plakkok tapadását az erek falára, csökkentve a szívroham, a stroke és az érelmeszesedés kockázatát;
• részt venni a sejtmembránok felépítésének mechanizmusaiban (mint szerkezeti elem);
• serkenti az epe kiválasztását;
• javítja a bőr funkcionális állapotát (az intercelluláris anyag megújulásának stimulálása miatt);
• lebontják az étellel járó telített zsírokat;
• növeli a sejtmembránok "helyes" permeabilitását;
• fokozza a testzsír felhasználását („égetését”);
• csökkenti az izulinrezisztencia kialakulásának kockázatát;
• gátolja a rosszindulatú daganatok kialakulását;
• stimulálja az immunrendszert (a fenolos vegyületek jelenléte miatt);
• fokozza a prosztaglandinok szintézisét;
• megakadályozza a székrekedés előfordulását;
• védi a májsejteket az alkohol és az ólomvegyületek toxikus hatásaitól;
• aktiválják saját kollagénjük, hialuronsavuk, elasztánjuk, glikozaminoglikánjuk szintézisét.

Ezenkívül a telítetlen zsírok, különösen a palmitoleinsav és az olajsav, szívvédő tulajdonságokkal rendelkeznek. Emiatt szív- és érrendszeri és autoimmun patológiák kezelésére használják.

Napi árfolyamon

Egy felnőtt esetében az átlagos napi zsírszükséglet testtömeg-kilogrammonként 1,3 gramm (a napi menü kalóriatartalmának egyharmada).

Ugyanakkor az egyszeresen telítetlen lipidek arányának a napi étrend energiaértékének legalább 10-15%-át kell kitennie.

A MUFA-k iránti kereslet nő:

• a szív- és érrendszeri vagy endokrin rendszer diszfunkcióival;
• gyermekkorban és időskorban;
• intenzív sporttal, nehéz fizikai munkával;
• terhesség és szoptatás időszakában;
• az északi vagy környezetileg kedvezőtlen régiókban (onkológia megelőzésére).

A telített trigliceridekből egyszeresen telítetlen savak szintetizálódhatnak a szervezetben. Anyagcserezavarok, "rossz" környezetben élők, máj- vagy hasnyálmirigy-működési zavarok esetén azonban 90%-kal csökken a termelődő zsírsavak mennyisége. Ennek eredményeként egy személy lipidhiányt tapasztal.

A MUFA-hiány jelei a szervezetben:

• a bőr szárazsága, beleértve a szájüreg nyálkahártyáját, a hüvelyt, a könnycsatornákat;
• gyengeség;
• a vér koleszterinszintjének emelkedése;
• idegesség, depressziós hangulat;
• a szív- és érrendszeri patológiák súlyosbodása;
• fájdalom az ízületekben;
• csökkent koncentráció, memória;
• a haj és a körmök törékenysége;
• autoimmun betegségek kialakulása;
• anyagcsere-betegség;
• megnövekedett vérnyomás;
• csökkent bélmotilitás (székrekedés).

Ne feledje, hogy a telítetlen zsírok túlzott mennyiségben súlygyarapodáshoz, bőrkiütésekhez, gyomorműködési zavarokhoz és fokozott szívterheléshez vezetnek.

élelmiszerforrások

A MUFA-k pótlására a lipidtartalmú élelmiszerek szerepelnek a napi étrendben.

Ezenkívül a MUFA-k megtalálhatók a repce-, mustár-, camelina- és repceolajban. Ezek a termékek azonban omega-9 zsírokat tartalmaznak, különösen az erukasavat, amely veszélyes az emberi szervezetre. Fontolja meg, milyen károkat okoz ez a lipid az egészségre.

Óvakodjunk az erukasavtól!

Ez a fajta omega-9 nem bomlik le a szervezetben, mivel az emlősök enzimrendszere nem alkalmazkodik ezeknek a zsíroknak a hasznosításához. Az "eruc" osztályba tartozó lipidek a "Cabbage" fajba tartozó növényekben találhatók. Legnagyobb mennyiségük a mustárban, repcében, repcében koncentrálódik. Érdekes módon a nyersanyagok sajtolása során a zsírok szerves infúziókba "átmennek".

Ezenkívül az erukasav kis koncentrációban van jelen a búzában, a mandulában és a földimogyoróban (az összes zsírsav kevesebb mint 2%-a).

A szervezetbe jutva a vegyület felhalmozódik a szervekben és szövetekben, zavarokat okozva a szív- és érrendszerben és a reproduktív rendszerben, hozzájárul a májcirrózis kialakulásához, a szívizom és a vázizmok beszűrődéséhez, a növekedési retardációhoz (gyermekeknél) és a pubertás korhoz (serdülőknél). .

Tekintettel az erukasav káros tulajdonságaira, az EU-országok jogszabályai 5%-ban korlátozzák az anyag koncentrációját a finomítatlan olajokban. Ezért gyógynövény-infúziók vásárlásakor kétszer ellenőrizze a veszélyes savak tartalmát.

Egyszeresen telítetlen zsírok a kozmetikumokban

A kozmetológiában az olajsav, amely az olívaolajban található, a legnépszerűbb. A növényi koncentrátumot tiszta formában és krémek, samponok, maszkok, tusfürdők részeként használják. Az olívaolajat száraz, fakó és érzékeny bőr ápolására használják.

Az olajsav funkciói:

• hidratálja és táplálja az epidermiszt;
• fokozza a faggyúmirigyek szekrécióját, megakadályozza a korpásodás megjelenését;
• megakadályozza az új ráncok kialakulását;
• javítja az arc tónusát;
• megakadályozza a bőr öregedését;
• normalizálja a lipid anyagcserét a dermisben, megakadályozva a cellulit kialakulását;
• megtartja a vízmolekulákat a dermis sejtjeiben;
• javítja a fejbőr funkcionális állapotát, csökkenti a hajhullást és a törékenységet;
• csökkenti a bőrrák kialakulásának kockázatát, beleértve a napozást vagy a szolárium látogatását is.

Tekintettel arra, hogy az olajmolekulák nélkülözhetetlen anyagokat juttatnak a bőr mélyebb rétegeibe, az olívaolajat szalon spa kezelések, masszázsok, testpakolások, fürdők, öregedésgátló programok összetevőjeként használják. Ezenkívül a koncentrátumot tengeri utazások vagy forró országokba történő utazások során használják, hogy megvédjék és enyhítsék a nap és a víz agresszív hatását a bőrre.

Az ápolás fő szabályai:

1. Kozmetikai célokra válassza a hidegen sajtolt olajat (finomítatlan).
2. Az "Oleic koncentrátumot" csak nedves bőrre alkalmazzák.
3. Egy lezárt olajpalack maximális használati ideje 14-20 nap. Ha három hét elteltével nem cserélik ki más készítménnyel, védőfólia képződik az arcon, amely megakadályozza, hogy a bőr szabadon „lélegezzen”. Ennek eredményeként a pórusok eltömődnek "sejttörmelékkel", ami komedonok, mitesszerek, mitesszerek megjelenéséhez vezet.
4. Az arcszín halványítására egy csepp citromlevet adunk a finomítatlan olajhoz.
5. A zsíros bőr tulajdonosai csak olyan kozmetikumok részeként használhatják az olívakoncentrátumot, amelyek citrusfélék kivonatát vagy észtereket tartalmaznak.
6. Az olívaolaj alapú olajos készítmények alkalmazása után nem használhat hidratáló krémet.
7. Az allergiás reakciók kimutatására a szert 15 percig alkalmazzák a könyökhajlatra. Ha nincs kellemetlen érzés (kiütés, viszketés) az alkalmazás helyén, folyamatosan használható.
8. Miután megtisztította a bőrt olívaolajjal, mossa meg arcát meleg vízzel és citromlével.

Ha betartja ezeket a tippeket, akkor a legtöbbet hozhatja ki a telítetlen zsírok külső felhasználásából.

Következtetés

Az egyszeresen telítetlen savak minden diéta nélkülözhetetlen összetevői. Ezek a lipidek a napi zsírbevitel 50%-át teszik ki.

A MUFA fő funkciója a lipid metabolizmus aktiválása és az alacsony sűrűségű lipoprotein katabolizmus felgyorsítása. Ezen vegyületek hiánya a szervezetben az agyi aktivitás romlásához, a szív- és érrendszeri zavarokhoz, a "rossz" koleszterinszint növekedéséhez és a bőr szárazságának megjelenéséhez vezet.

Az egyszeresen telítetlen lipidek részben szintetizálódnak az emberi szervezetben. Az anyagcsere-folyamatok teljes lefolyása érdekében azonban fontos, hogy naponta étellel együtt együnk. A MUFA fő forrásai az olívaolaj, a mandula, a mogyoró, az avokádó és a szezámmag. Az ebbe a csoportba tartozó lipidek szinte minden növényi olajban, magvakban és diófélékben megtalálhatók. Érdekes módon a magas hőmérséklet hatására (80 Celsius foktól) a nagy és alacsony sűrűségű lipoproteinek egyensúlya nem bomlik meg molekuláik szerkezetében. Ezért az egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó növényi olajokat sütéshez, tartósításhoz, rántott ételekhez célszerű használni.

Az olívaolaj kiváló termék az ételek főzéséhez, ellentétben a napraforgóolajjal, amely instabil linolénsavat tartalmaz.

A zsírok és zsírsavak rendkívül fontosak szervezetünk számára! Bár a zsírokat olykor valami rosszhoz társítjuk, szinte minden szervezeti folyamatban részt vesznek, éppen ezért minden nap kis mennyiségű zsírt érdemes bevinni az étrendbe.

A zsírsavak a zsírmolekulák fő alkotóelemei, szenet, hidrogént és oxigént tartalmaznak. Körülbelül 16 különböző zsírsav létezik. Mindegyiknek enyhe szerkezeti különbségei vannak, és mindegyik számos funkciót lát el a szervezetben.

Amikor zsírokat fogyasztasz, azok glicerinre és zsírsavakra bomlanak, majd más lipidekké alakulnak, amelyeket a szervezet felhasznál.

A zsírok lehetnek telítettek vagy telítetlenek, attól függően, hogy hány hidrogénatom kötődik a kémiai láncok egyes szénatomjaihoz. Minél több hidrogénatom van a láncban, annál telítettebb lesz a zsírsav. Ha néhány hidrogénatom hiányzik, a zsírsav telítetlennek minősül.

A telítetlen zsírsavak két kategóriába sorolhatók: egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. Minden zsírt tartalmazó élelmiszer eltérő keveréket tartalmaz telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokból. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat egészségesebbnek tekintik, mint a telített zsírokat vagy a transzzsírokat.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak(MUFA)

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) olyan zsírsavak, amelyek láncában egy hidrogénpár hiányzik. Összefüggenek az LDL-koleszterin és az összkoleszterin csökkentésével, miközben növelik a "jó" koleszterin - HDL-koleszterin - termelését. Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan növényi olajokban találhatók, mint a repce-, földimogyoró- és olívaolaj, valamint a diófélék. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak.

Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k)

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) zsírsavláncaiból két vagy több hidrogénpár hiányzik. Csökkentik a vér/szérum koleszterinszintet, valamint csökkentik az LDL és HDL termelődését. Ezek a zsírok megtalálhatók a növényi olajokban, például a kukorica-, szezám-, napraforgó-, pórsáfrány- és szójaolajban, valamint a zsíros halakban. Általában ezek a zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak.

Az omega-3 zsírsavak is többszörösen telítetlen zsírok. Ezek a zsírsavak elsősorban a tenger gyümölcseiben találhatók meg, például a zsíros makrélában, a germonban, a szardíniában, a lazacban, a tavi pisztrángban, valamint a lenmagolajban, a dióban, a szójababolajban és a repceolajban.

A szervezet nem húsból származó alfa-linolsavat használ, és omega-3 zsírsavakká alakítja át. Az Omega-3-ok erősítik az immunitást, küzdenek a rheumatoid arthritis ellen, javítják a látást, a mentális teljesítményt és a szív egészségét.

Ezenkívül az omega-3-okat összefüggésbe hozták a szervezet trigliceridszintjének és az összkoleszterinszintjének csökkenésével. Omega-3 tartalmú élelmiszerek gyakori fogyasztása javasolt. Tedd étrended rendszeres részévé a halat, és hetente kétszer egyél olajos halat az egészséges omega-3 zsírsavakért.

A növényi olajokban található omega-6 zsírsavak szintén PUFA-k. A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével, az LDL-koleszterinszint csökkenésével is összefüggésbe hozhatók. Ugyanakkor csökkenthetik a HDL-szintet is. Az omega-6 fő forrásai a növényi olajok, a diófélék és néhány teljes kiőrlésű gabona.

Ezek a zsírok az ajánlott napi bevitel jelentős részét teszik ki – a teljes kalóriabevitel körülbelül 20-35 százalékát. A MUFA-k és PUFA-k ugyanannyi kalóriát biztosítanak, mint bármely más zsír – 120 kalóriát egy evőkanál, vagy 9 kalóriát grammonként. Ezenkívül nem tartalmaznak koleszterint, és gyakran az étrendben a legnagyobb E-vitamin forrást jelentik.

Néha azonban nem lehet pontosan meghatározni, hogy mely termékek tartalmaznak PUFA-t, MUFA-t, omega-3-at vagy 6-ot, mert ezeket nem kötelező feltüntetni a címkéken, bár egyes vállalatok ezt önként teszik.

A dietetika már régóta megtanulta megkülönböztetni az egészséges és az egészségtelen zsírokat. Különös figyelmet fordítanak az egyszeresen telítetlen zsírsavakat (MUFA) magas tartalmú élelmiszerekre. A szakértők azt javasolják, hogy az ilyen zsírok kötelező beiktatásával olyan étrendet építsenek fel, amely elősegíti az egészséget és csökkenti a derékbőséget.

Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek:

A hozzávetőleges mennyiség 100 g termékben van feltüntetve

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Az egyszeresen telítetlen zsírok általános jellemzői

A növényi olajok akkor hozzák a legtöbb hasznot a szervezetnek, ha nem hőkezelésnek vetik alá, hanem salátákban használják.

Vigyázz a repceolajjal!

Kiderült, hogy nem minden egyszeresen telítetlen zsír egyenlő. Mint minden szabálynál, itt is vannak kivételek...

A helyzet az, hogy a nagy mennyiségű erukasav a zsíranyagcsere megsértéséhez vezet. A repceolaj például körülbelül 25 százalék erukasavat tartalmaz.

A közelmúltban a nemesítők erőfeszítésével egy új repcefajtát (canol) nemesítettek, amely elődjétől eltérően mindössze 2% erukasavat tartalmaz. A tenyésztési állomások további munkája ezen a területen jelenleg is zajlik. Feladatuk az erukasav mennyiségének csökkentése ebben az olajnövényben.

Az egyszeresen telítetlen zsírok napi szükséglete

Az összes többi elfogyasztott zsír közül az emberi szervezetnek az egyszeresen telítetlen zsírokra van a legnagyobb szüksége. Ha a szervezet számára szükséges összes zsírt 100%-nak vesszük, akkor kiderül, hogy az étrend 60%-ának az egyszeresen telítetlen zsíroknak kell lennie. Fogyasztásuk normája egy egészséges ember számára átlagosan a teljes étrend kalóriatartalmának 15% -a.

A MUFA-k napi bevitelének pontos kiszámítása figyelembe veszi a fő emberi tevékenység típusát. A neme és a kora is számít. Például a nőknél nagyobb az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény, mint a férfiaknál.

Növekszik az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény:

• hideg régióban élve;
• azok számára, akik aktívan részt vesznek a sportban, kemény munkát végeznek a termelésben;
• kisgyermekek számára az aktív fejlődés időszakában;
• megsérti a szív- és érrendszert;
• ökológiailag kedvezőtlen területeken való tartózkodáskor (rákmegelőzés);
• 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára.

Csökkent az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény:

• allergiás kiütésekkel;
• keveset mozgó embereknek;
• az idősebb generáció számára;
• gasztroenterológiai betegségekkel.

Az egyszeresen telítetlen zsírok emészthetősége

Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztásakor helyesen kell meghatározni azok mennyiségét az élelmiszerekben. Ha az egyszeresen telítetlen zsírokat adagoljuk, akkor a szervezet általi asszimilációjuk egyszerű és ártalmatlan lesz.

Az egyszeresen telítetlen zsírok hasznos tulajdonságai, hatása a szervezetre

Az egyszeresen telítetlen zsírok a sejtmembránok szerkezetének részét képezik. Aktívan részt vesz az anyagcsere folyamatokban, ami az egész szervezet összehangolt munkájához vezet. Lebontja az elfogyasztott telített zsírokat és megakadályozza a felesleges koleszterint.

A MUFA csoportba tartozó zsírok kiegyensúlyozott bevitele segít megelőzni az érelmeszesedést, a hirtelen szívleállást, csökkenti a rák kockázatát és erősíti az immunrendszert.

Például a legismertebb olajsav és palmitinsav szívvédő tulajdonságokkal rendelkezik. Céltudatosan alkalmazzák a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében. Az olajsavat az elhízás kezelésére is használják.

Az egyszeresen telítetlen zsírok fő funkciója az anyagcsere folyamatok aktiválása a szervezetben. Az egyszeresen telítetlen zsírok hiánya a szervezet számára tele van az agyi aktivitás romlásával, a szív- és érrendszeri zavarokkal és a jó közérzet romlásával.

A sütéshez leginkább az egyszeresen telítetlen zsírokat részesítjük előnyben. Ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a ropogós darabok kedvelői vásároljanak olíva- vagy mogyoróolajat erre a célra. Előnyök - minimális változások a termék szerkezetében, ha magas hőmérsékletnek vannak kitéve.

Kölcsönhatás más elemekkel

Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása zsírban oldódó A-, D-, E-vitaminban gazdag ételekkel együtt javítja a tápanyagok felszívódását.