Autogén tréning álmatlanságra. Hogyan nyugtassuk meg az idegrendszert autogén tréninggel

Azok, akik kategorikusan tagadják az önhipnózis lehetőségét is, azt tanácsolják, hogy próbáljanak meg legalább néhány gyakorlatot elvégezni, és próbálják meg elérni a kívánt eredményt a gyakorlatban. Talán ezek után sok szkeptikusnak radikálisan újra kell gondolnia véleményét.

Autogén tréning órák: gyakorlatok kezdőknek

A mentális zavarok egyik fő oka az ellazulás, a feszült állapotból való kilábalás, a lelki egyensúly megtalálásának képtelensége. Az esetek túlnyomó többségében a szemhéjbetegségekre - magas vérnyomásra és szívkoszorúér-betegségre - hajlamos embereknél az orvosok fokozott izomfeszültséget, izomlazító képességek elvesztését észlelik. Az ember nem lehet állandóan stresszes. Időnként lazíts: legyél egyedül, gondolj valami elvont dologra, emlékezz a múltra, álmodj, olvass verset, egy jó történetű könyvet, hallgass zenét. Nagyon jól segít az ellazulásban, a megfelelő ráhangolódásban, és a jövőben még a belső szervek munkájának szabályozásában is az autogén tréning.

Az autogén tréning izomlazításra és álmatlanságra egy tudományosan megalapozott és bizonyított technika, és nem csupán egy hipotézis az önhipnózis emberi viselkedésre gyakorolt ​​hatalmáról. Az autotréning sokkal erősebb, mint a hétköznapi önszabályozás, hiszen egy olyan gyakorlatrendszert kínál az autogén immerziós állapot eléréséhez, amelyben figuratív ábrázolások segítségével lehet befolyásolni az autonóm idegrendszert és ezen keresztül a működését. a belső szervekről.

Azt az optimális testtartást, amelyben az autogén tréninget relaxáció céljából végezzük, „coachman testtartásnak” nevezzük. Az elfogadáshoz a következőket kell tennie:

• Üljön az ülésre úgy, hogy a szék széle a fari redőkre essen.
• Nyújtsa szét a lábait, hogy ellazítsa az izmokat, amelyek összehozzák a csípőjét.
• Helyezze a lábszárakat merőlegesen a padlóra; Ha ezután feszültség marad a lábakban, mozgassa a lábfejet 3-4 cm-rel előre, amíg a feszültség megszűnik.
• Az autogén tréning gyakorlatok elvégzéséhez le kell hajtania a fejét úgy, hogy az a szalagokon lógjon, és görnyedjen a háta.
• Előre-hátra imbolygás közben ügyeljünk arra, hogy a tartás stabil legyen a lehajtott fej és a görnyedt hát közötti egyensúly miatt.
• Helyezze az alkarokat a combokra úgy, hogy a kezek finoman hajoljanak a combok köré, és ne érjenek hozzá; alkarját nem szabad a csípőre támasztani, hiszen anélkül is stabil a póz.
• Az autogén edzés során be kell csuknia a szemét.

Az autogén állapot kialakulásának feltételeire vonatkozó követelmények megfogalmazása után 1975-ben Herbert Benson amerikai kutató ezek alapján megalkotta saját módszerét az autogén állapotba való belépésre. Az autogén tréning egyszerűsített módszerének fő pontja a légzésre való összpontosítás.

Benson utasításai az autogén tréning elsajátítására kezdőknek:

• Mélyen ellazítsa az izmokat, kezdve a lábakkal és az arccal végződve, miközben ellazul.
• Lélegezz az orrodon keresztül. Legyen tisztában a légzéssel. Kilégzés után mondd gondolatban: egy. Például: belégzés - kilégzés - egy. Lélegezz könnyedén és természetesen.
• Kezdőknek az autogén tréning 10-20 percet vesz igénybe. Ne használjon időzítőt vagy ébresztőórát az idő kiderítésére; erre kinyithatod a szemed. Miután befejezte a légzésre és az „egy” szóra való összpontosítást, üljön csendben, először csukott szemmel, majd nyitott szemmel. Ne kelj fel néhány percig.
• Ne aggódjon amiatt, hogy meddig jutottál el a relaxáció (relaxáció) állapotába. Maradjon meg passzív hozzáállás, és engedje, hogy a relaxáció behatoljon a belső világba. Az autogén relaxációs tréning során, ha a figyelem elterelődik, ismét vissza kell térnie az „egy” szóhoz.

A gyakorlással egyre könnyebben jön a relaxált állapot. Megteheti naponta 1-2 alkalommal, de legkorábban evés után 2 órával, hogy az emésztési folyamat ne zavarja a relaxációs állapot kialakulását.

Autogén edzés lefekvés előtt

Az álmatlanság autogén edzési gyakorlatait a következő szöveggel hajtják végre:

• mozdulatlanul fekszem. Jól és kényelmesen érzem magam. Nyugodt vagyok.
• Szeretem, ha nem kell semmin gondolkodnom. Lassan telik az idő. Szemhéjak záródnak.
• Nem látok és nem hallok semmit. elsüllyedek a csendbe. Teljes békét érzek... teljes békét...
• A jobb kéz izmai ellazulnak. A bal kar ellazult izmai. A vállak ellazultak és lefelé vannak. Mindkét keze ellazul. Érzem kezeim súlyát. Kellemes meleget érzek a kezemben és az ujjbegyeimben. Teljes békét érzek... teljes békét...
• A jobb láb izmai ellazulnak. A bal láb ellazult izmai. A láb izmai ellazulnak. A lábak merevek és nehezek. Kellemes meleget érzek a lábamban és a lábujjaimban. Teljes békét érzek... teljes békét...
• Az egész test ellazul. Lazított hátizmok. Ellazított hasi izmok.
• Kellemes melegséget érzek az egész testemen. Teljes békét érzek... teljes békét...
• Ellazított arcizmok. A szemöldök lazán szétválasztott. A homlok kisimult. A szemhéjak leereszkednek és lecsukódnak. Az orr szárnyai ellazulnak. Lazított szájizmok. Az ajkak kissé nyitottak. Az állkapocs izmai ellazulnak. Hidegséget érzek a homlokom bőrén. Az egész arc nyugodt, feszültségmentes.
• Nyugodtan és egyenletesen lélegzem. Lassan és nyugodtan lélegzem. A szív egyenletesen és ritmikusan ver. Elég nyugodt. Az egész test ellazul. Kellemes melegség. Teljes béke… teljes béke…

Ha az autogén alvástréning után sem aludt el, a szöveget újra el kell mondani.

És végül, a pszichológusok azt javasolják, hogy néha engedje meg magának az apró gyengeségeket. Bármilyen kedvenc tevékenység, mint például a vásárlás, egy érdekes sorozat megtekintése, mindig jó befejezéssel, vagy egy izgalmas detektívtörténet olvasása, nem kevésbé hasznos, mint a fizikai tevékenység. Endorfin és adrenalin felszabadulását idézik elő, amelyek fiatalító hatással vannak a szervezetre. Az ilyen kellemes tevékenységek utáni lefekvés előtti autogén edzés minden bizonnyal pozitív eredményt ad.

Még a tapasztalt álmodozók is fokozatosan tanulták meg az éberség technikáját. Ezért sikereket értek el és profik lettek. Ahogy az álom és a valóság közötti határok elmosódnak, hirtelen ráébredsz, hogy tudatos álomban vagy.

Ebben a cikkben

Hogyan történik és miért történik

Miután sikerült megnéznie a kezeket, a következő lépés az álom irányításának megtanulása. Ne álljon meg itt – gyakorolja és javítsa technikáját.

Az álomban előforduló események az álmodó alkotásai

A legtöbb ember soha nem gondolt arra, hogy irányítsa álmait. Úgy gondolják, hogy ez a tudat reakciója a múltbeli eseményekre: beszélgetések és helyzetek visszhangja, amelyekbe a nap folyamán kerültünk.

Ez nem teljesen igaz. Az álmok az emberek által irányított terület. A gyakorlással az önfejlesztés útját követi, és megtanulja:

• nyugalom;
• meditációs technikák;
• létfontosságú energia megtakarítása.

Ebben a videóban orvosok, tisztánlátók és gyakorló orvosok elmondják, hogy szabályozható-e az alvás?

Mielőtt elkezdené, lazítson és lélegezzen. A légzésének egyenletesnek és mélynek kell lennie. Ne rohanjon elaludni. Vegyen részt automatikus képzésben:

1. Ügyeljen az izmaira. Lassan megfeszülnek és azonnal ellazulnak. Kezdje a lábaknál, és haladjon felfelé, amíg el nem éri a feje tetejét.
2. Csatlakoztassa a fantáziát. Képzelje el, hogy a feszültséggel együtt víz, folyékony fém vagy gőz jön ki az izmokból.
3. Képzeld el, hogy a tested elesett és azonnal ellazult. Tartsd meg ezt az érzést.

Az automatikus tréning segít ellazulni és tisztán álmodni

Annak érdekében, hogy ne zuhanjon ellenőrizetlen álomba, ne kapcsolja ki a tudatát. Ehhez képzelje el, hogy:

1. Lovagolja a hullámokat egy csónakban.
2. A telefon a kezében van.
3. Kellemes helyen vagy.
4. A lelked kirepül a testből.
5. Mozgatja a karját vagy a lábát, de a test mozdulatlan marad.

Ily módon megőrzi a tudatosság állapotát, és könnyen elalszik. Ne felejtse el alkalmazni a vizualizációs technikákat, amikor elalszik.

Korai alvásszabályozás

A kezdők nehezebben tudnak koncentrálni, mert:

• erős érzelmek;
• a tudatosság elvesztése;
• a megszokás hiánya.

Szokj hozzá a történések valószerűtlenségéhez

Annak érdekében, hogy az álom ne hagyja el az irányítást, gyakrabban emlékeztesse magát arra, hogy álmában van. Fejlessze ki azt a szokást, hogy ébren felteszi a kérdést: „Ez nem álom?”. Így megszokja a körülöttünk lévő világ irrealitását.

Segítők

Ne csüggedjen, ha a gyakorlatok nem hoznak gyors eredményeket. Használjon fényjelzőket.

Állítsa be éjszakai működésre

Helyezze az ágy mellé, és állítsa be a trigger intervallumot. Leggyakrabban egy-két óra. Lágy és visszafogott fénye nem ébreszt fel teljesen, de emlékeztet arra, hogy álmodsz.

A kívánt képek előhívása

Egy álomban bárkivel találkozhatsz. Lehet:

• ismerős;
• kitalált személyiségek;
• hírességek;
• halott.

Ki az a személy, akivel szívesen találkoznál?

Annak érdekében, hogy a találkozó megtörténjen, képzelje el a kívánt képet, mielőtt elalszik. Ha már rendelkezel irányítási képességekkel, álmodozás közben is létrehozhatod.

Ne félj feladatot adni a tudatalattidnak. Minden vágya biztosan választ talál.

Egy tiszta álomban találkozhatsz önmagaddal, és újraélheted múltadat. Egyes álmodozók azt állítják, hogy a tudatalatti ismeri a távoli jövő eseményeit.

Díszletváltás

Az első lépések megtétele után a kezdők elvesznek. Úgy tűnik számukra, hogy lehetetlen befolyásolni az őket körülvevő világot.

Minden a mentális blokkról szól. Ha megszokta, hogy tudatában legyen a valóságnak, akkor egyszer egy álomban úgy tűnik, hogy ez a valóság folytatása. Leküzdheti a blokkot, de ehhez szüksége lesz:

• erő;
• kitartás;
• kívánság;
• gyakorlat.

Fontos, hogy ne térjünk el a kitűzött céltól, ha valami nem sikerül. A blokk feltörésével képessé válik arra, hogy tetszés szerint megváltoztassa az álom díszletét.

A mentális blokk nem jelent problémát egy tapasztalt álmodozó számára

Ehhez próbálja ki a következő technikákat:

1. Képzeld el, hogy előtted van egy ajtó, amely mögött az, amire szüksége van. Képzeld magad elé, és nyissa ki.
2. Tervezz egy varázslatos portált, amely elviszi a célodhoz.
3. Forduljon el attól, amit nem szeretne látni, és képzelje el a kívánt képet. Visszafordulva várd, hogy találkozz vele.
4. Ezt a módszert tapasztalt álmodozók ajánlják: gondolkodva a mozgásról, forogj a tengelyed körül.
5. Képzeljen el egy ablakot, amely mögött látni fogja azt a helyet, ahová menni szeretne, és feléje lép.

Hogyan tegyük meg a lehetetlent

A kezdő stalkerek még nincsenek teljesen tisztában erősségeikkel, és képesek elveszíteni az uralmat az álom felett. Például a magasból zuhanva rémülten emlékeznek rá, hogy nem tudnak repülni. Ugyanez a mentális blokk okolható. Idővel gyengülni fog.

Tanulj meg egy kicsit repülni, különben az ijedtségtől kiborulsz az álomból.

Fokozatosan hajtsa végre azokat a technikákat, amelyek a valóságban lehetetlenek. Például amikor repülni tanul, ügyeljen arra, hogy könnyen lebegjen a levegőben. Fejleszti az irányítás érzését, repüljön hosszú ideig, és akkor kialakul egy szokás.

Hogyan lehet újra megismételni egy álmot

Az álmok modellezésével visszatérhet a teremtett világokba. Csak az Ön képzeletén múlik, hogy az események hogyan alakulnak, és mi fog történni lakóikkal. Képesek vagytok nap mint nap ugyanazt a világot létrehozni, és tetszés szerint megváltoztatni.

Egy álom megismétléséhez képzelje el a cselekményét, mielőtt elalszik. Gondoljon az álom szereplőire, helyeire és kulcsfontosságú pontjaira.

A kellemes álmokat számtalanszor meg lehet nézni

Lehet, hogy első próbálkozásra nem működik. Ne essen kétségbe, egy álom megismétléséhez olyan gyakorlatra van szükség, amivel egy kezdő nem rendelkezik. Minden tudatos álommal könnyebbé válik a világok létrehozása, és egy napon el fogod érni az ismétléshez szükséges mesterséget.

Mások álmainak kontrollálása

Ehhez dobja el az idegen gondolatokat, és összpontosítson arra a személyre, akinek álmát meg szeretné látogatni.

Képzeld el, hogy a célpontot fehér füstfelhők borítják. Elmész hozzá, és áthaladsz a füstön. A vizualizáció javítása érdekében tömjén használata javasolt.

A füst feltörése fokozza az éberségét

Valaki más álmában két szerep áll az Ön rendelkezésére: megfigyelő és építész. Az első esetben valaki más álma halványnak és érdektelennek tűnhet az Ön számára, még akkor is, ha a szerzője szenvedélyesen rajong a történésekért.

Amikor nőnek a személyes erőtartalékok, képes leszel befolyásolni valaki más álmait. A másik személy valószínűleg nem fog emlékezni a jelenlétedre. Csak egy álom marad az emlékezetében, fényes és tele van eseményekkel, amelyeket létrehoztál neki.

Érvek és ellenérvek

A világos álmok tele vannak meglepetésekkel, rejtélyekkel és kinyilatkoztatásokkal. Az előnyök közé tartozik:

1. Felejthetetlen érzelmek. A világ megteremtése során teremtőnek fogod érezni magad.
2. Önfejlesztés. A gyakorlat fegyelemre tanít, és javítja a való világgal való kapcsolatokat.
3. Megszabadulni a félelmektől. Miután szemtől szembe találkozott a fóbiák forrásával, képes lesz legyőzni a félelmet.
4. Bölcsesség megszerzése. Egy álomban könnyebb, mint a valóságban kapcsolatot létesíteni a saját tudatalattijával.
5. Új ismeretek felfedezése. Fedezze fel az álmok világát, fedezze fel az emberi természet titkait.
6. Harc a halálfélelem ellen. Megszokja, hogy az elme a testtől függetlenül működik.

Az első hátrány az erők kimerülése. Világok létrehozásához energiára lesz szüksége, amelyet meggondolatlanul élményekre és negatív érzelmekre költ. De ha egyszer elsajátítod az Ellenőrzött Hülyeség gyakorlatát, nyugodtabb leszel.

A tudatos álmodás második hátránya, hogy gyakorlással elkerülhetetlenül találkozni fogsz az alvás védő erőivel. Nagyon ijesztőek lehetnek, az álmatlanságig. Nem kell félned tőlük.

Számos elmekontroll technika létezik, amelyeket önállóan is alkalmazhat - teste teljesítményének javítására, vagy éppen ellenkezőleg, hatékonyabb ellazulásra. Az önképzést autogénnek nevezik, egyedül hajtják végre, az ember teljes tudatában ennek a folyamatnak. Amint a gyakorlat azt mutatja, az ilyen gyakorlatok gyakran nem működnek rosszabbul, mint a különféle gyógyszerek, segítenek megbirkózni a kisebb betegségekkel, megszüntetik az álmatlanságot, a stresszt és a szorongást. Az egyik legnépszerűbb és legismertebb saját elme és test kontrollálási módszere az autogén pszicho-muszkuláris tréning, melynek célja a teljes relaxáció és relaxáció. Tekintsük részletesebben az autogén tréning és relaxáció különböző módszereit.

Autogén tréning - relaxáció és relaxáció igény szerint!

Mit ad nekünk ez a technika? Először is, a psziché, az izmok irányításának képessége, a gyors ellazulás és az alvás képessége. Másodszor, az élethosszabbítás lehetősége. 1990-ben amerikai kutatók meg voltak győződve a második állítás valódiságáról. Az Egyesült Államokban 73 idősotthonban az időseket, akiknek átlagéletkora körülbelül 81 év volt, 3 kontrollcsoportba osztották. Az első a transzcendentális meditációval foglalkozott, a második az autogén tréning, a harmadik pedig a padon ülve.

3 év elteltével az első csoport tagjai életben voltak, a második csoportban a résztvevők 12,5%-a halt meg, a kontroll harmadik csoportban pedig 37,5% volt a halálozási arány.

Ez a kísérlet egyértelműen megmutatta a meditáció és az autogén tréning erejét a hagyományos semmittevéshez képest... Ugyanakkor az autogén emberi tréning majdnem olyan hatékony, mint a meditáció.

Az autogén tréning első módszere

Röviddel az éjszakai pihenés előtt tegyen egy félórás esti sétát, majd vegyen egy meleg lábfürdőt. Amikor lefekvés előtt állsz, szándékosan lassítsd le mozdulataidat és gesztusaidat. Csökkentse a fényt a szobában, és próbáljon meg a lehető legkevesebbet beszélni. Abban az esetben, ha gondjai és ügyei vannak, halasszák el holnapra, többször hangosan ismételve: „Holnap megcsinálom”. Szándékosan lassítsa le a vetkőzés folyamatát. Ezek mind a gyorsabb elalvás és a mélyebb alvás szakaszai.

Feküdj le az ágyban, lassan és simán csukd be a szemed, és koncentrálj a relaxációs folyamatra. Lélegezz ritmikusan és kellően nyugodtan, kicsit hosszabban lélegezz ki, mint a belégzésnél. Anélkül, hogy kinyitná a szemét, belélegzés közben emelje felfelé a tekintetét, és gondolatban mondja magában: „Én…”, majd ereszkedjen le, kilégzéskor nézzen le, és mondja azt, hogy „nyugodj meg”. Ne használjon olyan megfogalmazást, amely közvetlenül kapcsolódik az elalváshoz. Próbáld elég kitartóan ismételni magadban: teljesen nyugodt (nyugodt) vagyok ... semmi sem vonja el a figyelmemet és nem zavar ... az arcom meglágyult ... minden közömbös körülöttem .. minden gondolat lustán elszáll ... kellemes melegség árad szét. a testemen keresztül ... minden megnyugszik és ellazul bennem ... nem akarok semmire gondolni ... elégedett vagyok, szabad és könnyű ... elmerülök a békében és a csendben ... Kellemes álmosságot érzek. az izmaim elnehezednek… a szemhéjaim nehezen záródnak.. kellemes meleget érez a testem… teljesen nyugodt vagyok (nyugodt) .. ellazult (lazított) ... pihenek…

A gyakorlatok elvégzése után próbáljon meg gondolatban elképzelni egy kellemes monoton képet, vagy az élet egy kellemes pillanatát. Sokan azt mondják, hogy a végtelen tenger, zöld rét, meleg elhagyatott tengerpart, sűrű erdő stb. képei illik hozzájuk. Ne keseredj el, ha az összes gyakorlat elvégzése után nem sikerült azonnal elaludnod. Fontos, hogy tudtál pihenni és kikapcsolódni. Ha folyamatosan arra gondol, hogy sürgősen el kell aludnia, akkor valószínűleg nem fog hamarosan elaludni. Tanuld meg fenntartani a teljes ellazult állapotot, mind szellemileg, mind izomzatban. És az alvás magától jön. Az ilyen rendszeres autogén alvástréning végül meghozza az eredményt, és könnyen, erőfeszítés nélkül gyorsan elaludhat.

Az autogén tréning második módszere

Feküdj az ágyba, és képzeld el, hogy egy láthatatlan szkafanderben vagy, amely megvéd minden zavaró gondolattól és érzéstől. Próbáljon minél többet pihenni. Az autogén tréning a lefekvés előtti relaxáció érdekében a legjobb előre szellőztetett helyiségben.
Csukja be a szemét, és kezdje el finoman kiejteni az úgynevezett relaxációs képleteket:

Megnyugszom és megnyugszom
- a kezem laza és meleg
- teljesen ellazul a kezem .. meleg .. mozdulatlan ..
- a lábaim ellazultak és melegek
- teljesen ellazultak a lábaim .. melegek .. mozdulatlanok ..
- a törzsem laza és meleg
- a törzsem teljesen ellazult .. meleg .. mozdulatlan ..
A nyakam ellazult és meleg..
- a nyakam teljesen ellazult .. meleg .. mozdulatlan ..
Az arcom ellazult és meleg..
- teljesen ellazult az arcom.. meleg.. mozdulatlan..
- kellemes / teljes / mély béke ...

A leírt képletek kiejtésekor az elmében részletesen vizualizálni kell azok tartalmát. Tehát, ha a lazításról és a kezek melegéről beszélünk, akkor ezeket a szavakat egy mentális képpel kell korrelálni - kezek melegben, nap alatt vagy meleg vízben. Abban az esetben, ha nem tud koncentrálni és elképzelni egy ilyen érzést, válasszon egy időpontot a nap folyamán, és mártsa a kezét meleg vízbe, próbálja meg teljesen átérezni és emlékezni a felmerült érzésekre. Ez a gyakorlat biztosítja, hogy gyorsan elsajátítsa az önszabályozáshoz szükséges készségeket.

Egyes szakértők azt tanácsolják, hogy a felsorolt ​​képleteket fokozatosan sajátítsák el. Miután sikerült kifejezett hatást elérni az egyik izomcsoportban, áttérhet a test másik részére. Végezze el ezeket az edzéseket minden nap öt-tíz percig.

Az autogén pszicho-muszkuláris tréning elsajátítása során többször mondja el a fenti képleteket - kettőtől hatig. A szöveget lassan, kellően lassan és a megfelelő intonációval beszélje. Miután a képleteket stabil és határozott érzetek megjelenése kíséri, lehetséges lesz számuk csökkentése. A végén lehetőség lesz olyan kifejezésekre szorítkozni, mint „az arcom teljesen ellazult és meleg” stb.

Az optimális alvási átmenet érdekében a következő képleteket is használhatja:

Álmosság érzése van;
- az álmosság fokozódik;
- egyre mélyebb és mélyebb;
- a szemhéjak kellemesen nehezek;
- a szemben kellemesen sötétedik;
- sötétebb és sötétebb;
- jön az alvás.

Az ilyen lefekvés előtti autogén tréning különösen lassan történik, ami a körülötte lévő sötétség növekedését és a belső csend növekedését jelenti.

Krónikus fáradtság és hogyan lehet legyőzni. Az egészséges alvás titkai Alekszandr Anatoljevics Andrejev

Autotraining

Autotraining

Az idegösszeomlások, a szorongás és aggodalmak beárnyékolják életünket, és számos súlyos betegséghez vezethetnek, beleértve a krónikus fáradtságot is.

A stressz és a krónikus fáradtság kezelésének hatékony módszere az auto-edzés. Az önhipnózis képletek mentális ismétlése nem igényel különösebb felkészülést, és nem okoz nagy terhelést a beteg szervekben, de nem segít rosszabbul, mint a fizioterápiás gyakorlatok.

Az automatikus edzésnek teljesen nyugodtan kell történnie, a figyelem és az érzelmi stressz túlzott koncentrációja nélkül. Az önszuggesztiós képleteket nem lehet hangosan kiejteni, mivel a saját hangja elvonja a figyelmet. A gyakorlatokat csukott szemmel végezzük, a képleteket kilégzéskor megismételjük.

Óra előtt el kell távolítania mindent, ami korlátozhat és szoríthat - ruhákat, öveket, karkötőket, és rá kell hangolódnia a békére. A békét képletesen kell elképzelni. Ezek az ötletek mindegyiknél tisztán egyéniek lehetnek - az egyiknek a kék égbolthoz, a másiknak egy zöld virágzó réthez vagy más képhez asszociálnak.

Az órákat éhgyomorra kell végezni, és előtte ne igyon stimuláló italokat - teát vagy kávét. Eleinte célszerű egy elsötétített, csendes szobában gyakorolni, hogy semmi ne vonja el a figyelmet. A jövőben a módszer elsajátítása után bárhol és bármikor előhívhatod magadban a kívánt állapotot.

Az autogén tréning az önhipnózison alapul, relaxált állapotban. Amikor az izmok, a légzés, az erek, a szív ellazulnak, a tudat nem akadályozza meg a tudatalattit abban, hogy célképletek formájában érzékelje az önhipnózist.

Az órákon a fő irány az egyes gyakorlatok fokozatos elsajátítása a belső szervek munkájának irányításának megtanulása, valamint a szellemi és fizikai ellazulás elérése érdekében. Az auto-edzés egy módja annak, hogy a testet a stresszes munkaállapotból a helyreállító pihenés állapotába vigyük át.

Eleinte az autogén tréningek ideje nem haladhatja meg az 1-2 percet, majd az egy edzés időtartamát fokozatosan 10 percre kell növelni.

Jobb naponta kétszer megtenni - reggel közvetlenül alvás után és este lefekvés előtt, ágyban fekve. Egy idő után, ha szükséges, a gyakorlatokat a nap folyamán meg lehet ismételni.

Az autogén edzéshez hanyatt kell feküdnie egy lapos párnával a feje alatt. A lábakat szabadon kell nyújtani, enyhén kifelé fordítva, ami segít enyhíteni az izomfeszültséget. A könyökben enyhén hajlított kezeket szabadon kell elhelyezni a test mentén, tenyérrel lefelé.

A hangolás a következő szavakkal történik: "Teljesen nyugodt vagyok." Csukott szemmel fekve és az egész testet lazán tartva ezt a kifejezést a képzeletben a lehető legtisztábban kell „megalkotni”.

Miután úgy érzi, hogy elsajátította ezt a gyakorlatot, kezdjen el rövid önhipnózis formulákat gyakorolni, hogy felváltva ellazítsa az összes testrészt és elérje a teljes ellazulást.

Az önlazító képletek a következők:

ellazulok és megnyugszom;

A fókuszom az arcomon van;

Az arcom nyugodt;

Az ajkak és a fogak nyitva;

Lazítsa el a homlok, a szem és az arc izmait;

A fej és a nyak hátsó részének izmai ellazulnak;

Az arc melegedni kezd;

A fej és a nyak hátsó része meleg;

A figyelmem a kezemre terelődik;

A kezem ellazulni kezd és felmelegszik;

Ujjaim és kezeim ellazulnak és felmelegednek;

Az alkarom és a könyököm ellazul és felmelegszik;

A vállam és a lapockáim ellazulnak és felmelegednek;

A kezeim teljesen ellazultak, melegek, mozdulatlanok;

A figyelmem a meleg ujjaimra összpontosul;

Az arcom teljesen ellazult, meleg, nyugodt, mozdulatlan;

A figyelmem a lábamra terelődik;

A lábam ellazulni kezd és felmelegszik;

Talpam és bokám ellazul és felmelegszik;

Sípcsontom és térdem ellazulnak és felmelegednek;

A csípőm és a medencém ellazul és felmelegszik;

A lábaim teljesen ellazultak, melegek, mozdulatlanok;

A figyelmem a meleg bokámra összpontosul;

Figyelmem az arcomra terelődik;

Az arcom teljesen ellazult, meleg, nyugodt, mozdulatlan.

E gyakorlatok több hetes gyakorlása után észre fogod venni, hogy nyugodtabbá és kevésbé idegessé váltál az apróságok miatt, és ezért folytathatod egészséged mélyebb korrekcióját.

Urává kell válnod érzéseidnek és testednek, és meg kell értened, hogy nincs egyetlen olyan betegség sem, amellyel ne tudnál megbirkózni. A következő gyakorlat ebben segít a pihenésben és az ellazulásban egy fárasztó nap után. Ahhoz, hogy megnyugodjon és könnyebben elaludjon, hanyatt kell feküdnie, meg kell próbálnia teljesen ellazulni, nyugodtan feküdnie, és nem kell semmire sem gondolnia. Ez a tudatos teljes ellazulás oldja a stresszt és új erőt ad a léleknek és a testnek egyaránt – a folyamat hasonló az akkumulátor feltöltéséhez.

Ezután feszültség nélkül le kell lassítania a légzést, amennyire csak lehetséges.

Ezt követően lazítsd el az összes izmot, egymásra összpontosítva a lábfejekre, lábakra, combokra, hasra, karokra, nyakra, fejre.

Az izmok ellazítása során törekedjünk arra, hogy ne gondoljunk semmire, ne kössük magunkat semmihez, ne tartsuk magunkban a gondolatainkat, amíg lelassul az áramlásuk és „ki nem ürül” az agy.

Teljesen ellazulva meg kell várnia, amíg elfogynak a gondolatok. Miután az ember ilyen módon „elvesztette magát”, megpihen.

Az utolsó gondolat az ellazulás előtt és az első gondolat a „revitalizálás” után az legyen, hogy tested legkisebb izma is ellazuljon, és te, a legkisebb feszültség nélkül fekve, teljesen pihenj.

Figyelj a szívedre, és próbáld megtapasztalni a legmélyebb békét, amely új erőt ad számodra. A gyakorlatot lassú légzéssel kell elvégezni, a gondolatokat az átfogó és tökéletes pihenésre koncentrálva.

Ennek eredményeként az idegrendszer teljesen megpihen, a fájdalom lecsillapodik - és az ember könnyen belemerül egy egészséges és pihentető alvásba.

A Hagyj le a dohányzásról egyszer és mindenkorra című könyvből szerző Jekaterina Gennadievna Bersenyeva

Automatikus edzés Viselkedj úgy, mintha már boldog lennél, és igazán boldognak fogod érezni magad (Dale Carnegie). Autotréning, autogén tréning (auto - én, önhipnózis) - a tudatos mentális önszabályozás technikáinak összessége. Az arányérzék fejlesztésének eszköze.

A Nagy boldogság – Jó látni című könyvből szerző Vlagyiszlav Platonovics Biran

Autogén tréning (Auto-tréning) Sokan hallottak olyan pszichoterápiás módszerről, mint az autogén tréning, más szóval - önképzés, auto-tréning. Ez az önhipnózis egy speciális formája, amely az izomlazításon alapul. Segít gyorsan leküzdeni a fájdalmat, a félelmet és másokat.

A Lehetségesen túl című könyvből szerző Alekszandr Vlagyimirovics Likhach

Hőmérséklet-kontrasztos autotréning Az ilyen típusú auto-edzés megkülönböztető jellemzője a többitől a pszichofizikai gyakorlatok, amelyek segítségével a hő és a hideg kontraszt érzetét keltik. A gyakorlatokat csak a technika elsajátítása után végezzük

A könyvből! Szabadulj meg örökre a magas vérnyomástól! Vérnyomás csökkentése gyógyszer nélkül szerző Nikolai Mesnik

16. fejezet Az „autogén” szó görög eredetű: „autos” – önmaga és „genosz” – szülés: önmagának szülése Az autogén tréninget, mint egységes rendszert Johann Heinrich Schulz pszichiáter javasolta 1932-ben, és kezdetben kezelésére használták. különféle

A könyvből 100% látás. Kezelés, gyógyulás, megelőzés szerző Svetlana Valerievna Dubrovskaya

AUTOMATIKUS EDZÉS Az autogén tréning elemei különböző mértékben jelen vannak minden szemgyakorlat-készletben. Az autotréning gyakorolható mind a szemizmok erősítését célzó órákon, mind külön-külön, önhipnózis segítségével

A leendő anya kézikönyve című könyvből szerző Maria Borisovna Kanovskaya

Autotréning 32 hetes terhesség után nagyon hatásos a gimnasztikai gyakorlatokat autogén tréninggel váltogatni. A cél a test mozgósítási állapotába hozása és a „parancs” hatékony végrehajtása az ember akarata szerint. Autotraining

A Minden út a dohányzás abbahagyásához című könyvből: A létrától Carrig. Válaszd a tiédet! szerző

Autotraining

A Szembetegségek kezelése + gyógytorna tanfolyam című könyvből szerző Szergej Pavlovics Kasin

Autotréning Az autogén tréning elemei különböző mértékben jelen vannak minden szemgyakorlat-készletben. Az autotréning gyakorolható mind a szemizmok erősítését célzó órákon, mind külön-külön, önhipnózis segítségével

A Best for Health című könyvből Braggtől Bolotovig. A nagy útmutató a modern wellnesshez szerző Andrey Mokhovoy

Alapvető auto-edzés Nem szükséges ennek az automatikus edzésnek az összes gyakorlatát egyszerre végrehajtani. Válasszon egyet vagy kettőt – a legjobban tetszőt. Ismételd meg magadban

A Gyakorlatok a szemnek című könyvből szerző Elena Anatoljevna Bojko

Automatikus edzés Ha kétségei vannak az automatikus edzés hatékonyságában, végezzen egy egyszerű kísérletet. Menj az ágyhoz, állj háttal neki. Állj egyenesen, kezed az oldaladon, lazíts, amennyire csak lehetséges. Csukja be a szemét, döntse kissé hátra a fejét, és gondolja, hogy te

A Hipertónia - nem! Vérnyomás csökkentése gyógyszer nélkül szerző Nyikolaj Grigorjevics Mesnik

Alapvető auto-edzés Nem szükséges ennek az automatikus edzésnek az összes gyakorlatát egyszerre végrehajtani. Válassz egyet vagy kettőt – a neked legjobban tetszőt. 1. gyakorlat 1. Ülj le egy kényelmes székbe egy elsötétített szobában, lazíts, csukd be a szemed.2. Lazítson lassan

A Hypertonia című könyvből szerző Darja Vladimirovna Neszterova

16. fejezet Autogén tréning Az „autogén” szó a görög autos – „én” és genos – „szülés” szavakból származik, és azt jelenti, hogy „önmagának szül.” Az autogén tréninget mint egységes rendszert Johann Heinrich Schultz pszichiáter javasolta 1932-ben. és az elején

A krónikus fáradtság és hogyan győzzük le a könyvből. Az egészséges alvás titkai szerző Alekszandr Anatoljevics Andrejev

Auto-edzés álmatlanságra A magas vérnyomás gyakori kísérője az álmatlanság. Az ember nem tud elaludni a nyugtalanító gondolatok, fejfájás, stressz vagy napközbeni izgalom miatt. De az álmatlanság súlyosbítja a betegséget, provokálja annak súlyos lefolyását, visszaesik. Ha nem

A Hogyan maradjunk fiatalnak és éljünk sokáig című könyvből szerző Jurij Viktorovics Scserbatyk

Auto-edzés Az idegösszeomlások, a szorongás és az aggodalmak beárnyékolják életünket, és számos súlyos betegséghez vezethetnek, beleértve a krónikus fáradtságot is.A stressz és a krónikus fáradtság kezelésének hatékony módszere az auto-edzés. Képletek mentális ismétlése

A Dohányzás abbahagyása című könyvből! ÖNkódolás az SOS rendszer szerint szerző Vlagyimir Ivanovics Zvjagin

Autotraining Az autotréning (AT) tudatos pszichofizikai önszabályozáson alapul. Az autogén ellazulás állapotába való elmerülés vagy speciális gyakorlatok segítségével történő relaxáció jó pihenést ad az idegrendszernek, és emellett megteremti a talajt

A szerző könyvéből

Auto-tréning Nem olyan nehéz a magunknak sugallt szavak jelentőségét a hatékony ÖNhipnózis erejének szintjére emelni. Erre kiváló példát ad Hannes Lindemann német orvos személyes tapasztalata. Az 1950-es évek elején úgy döntött, hogy bebizonyítja, hogy egy jól képzett pszichével rendelkező személy

Az álmatlanság ellen bármilyen módon le kell küzdenie: elefántokat vagy birkákat számolni, lefekvés előtt pihentető fürdőt venni, oregánóval és mentával párnákat tenni az ágyra. De néha még ezek a jogorvoslatok sem segítenek. Mi a teendő, ha az összes hagyományos módszer nem ad hatást, amikor minden lehetséges feltétel adott az alváshoz, de az sehogy sem jön be?

A fáradtság a legjobb párna. De ez a kifejezés sajnos csak a szokásos formájára utal. Amikor a fáradtság krónikussá válik, még nagy vágy ellenére sem mindig sikerül elaludni. Könnyű kitalálni, hogy az állandó fáradtság hatására hógolyóként nő. Minél több az alváshiány, annál kisebb az elalvási esély.

Az álmatlanság elleni küzdelemben segít az elalvás auto-tréningje - egyfajta öntanulás aludni a javaslat segítségével. Ez egy jó technika, amely lehetővé teszi a gyors elalvást, amelyet bárki elsajátíthat. Különösen könnyű azoknak, akik képesek élénk, élénk képeket előidézni az elméjükben. Ez a technika lehetővé teszi, hogy este is könnyen elaludj.

Tanulmányok kimutatták, hogy fél óra automatikus edzés az alváshoz segít sokkal gyorsabban és teljesebben elaludni. Ezek a gyakorlatok mindenesetre hasznodra válnak: ellazítják az izmaidat, oldják az idegfeszültséget, megnyugtatják a szorongó gondolatokat, helyreállítják az érzelmi egyensúlyt.

Ahhoz, hogy a lehető legrövidebb időn belül jó eredményeket érjünk el, nagyon fontos, hogy megfelelően felkészüljünk az elalváshoz szükséges automatikus edzésre. Ha most nézett egy akciófilmet vagy evett egy finom vacsorát, nem valószínű, hogy ezeknek a tevékenységeknek haszna lesz. A gyors elalvás és a jó pihenésre való ráhangolódás érdekében speciális gyakorlatok előtt ajánlott relaxáló meditációt végezni, vagy nyugodt zenét hallgatni.

Az álmatlanság elleni automatikus edzés sikeres végrehajtásához jól kell szellőztetnie a helyiséget, és kényelmes testhelyzetet kell felvennie. A legoptimálisabb pozíció a háton fekve, a karokkal a test mentén. Az ülő helyzet is megfelelő, különösen azoknak, akik szeretnek egy kényelmes székben szunyókálni. Nem kell semmi idegenre gondolni, és csak a kimondott szavak jelentésére kell koncentrálni. Ezzel a technikával a fő cél a teljes kikapcsolódás, mert az álmatlanság egyik fő oka ennek hiánya.

Alvástréning szöveg

1. A testem ellazul. megnyugszom. Könnyűnek és szabadnak érzem magam. Pihenek. Jól és kényelmesen érzem magam.
A következő mondatokat többször meg kell ismételni.

2. Jobb kezem megtelik melegséggel.

3. A bal kezem megtelik a testtel.

4. A karom elnehezül.

5. A jobb lábam megtelik melegséggel.

6. A bal lábam megtelik melegséggel.

7. Elnehezednek a lábaim.

8. A karom és a lábam felmelegszik és elnehezül.
Az összes többi kifejezést csak egyszer kell megismételni.

9. Melegnek és jól érzem magam. Kellemes melegség árad szét a testemben. A jobb láb lábujjainak csúcsaiból átmegy a bal lábba, jobb kézbe, bal kézbe, lefedi az egész testet. Nehézséget érzek az egész testemben.

10. A szívem egyenletesen és nyugodtan ver, mélyeket lélegzek. Teljes békét érzek.

11. Kellemes álmosság érzése van. Minden perccel egyre jobban nő. A szemhéjam lelóg. Nyugodt és nyugodt vagyok. mély álomba merülök. Elalszom. édesen alszom.

Eleinte ezek a gyakorlatok sok időt vehetnek igénybe, és nem fogsz azonnal elaludni. Az ellazulás, amely simán álomba megy át, minden nap gyorsabban jön, még akkor is, ha minden mondatot egyszer megismétel. Jobb, ha egy balkezes lazítani kezd, és a bal oldalon ismételget mondatokat.

Ebből a szövegből kiválaszthatja azokat a kifejezéseket és mondatokat, amelyek tetszenek, vagy kitalálhatja a sajátját. A lényeg az, hogy rendszeresen végezzen alvási automatikus edzést, akkor az eredmény kellemesen meg fogja lepni.