Megfelelő étrend a héten. Kiegyensúlyozott étrend

A diéták csak átmenetiek. Ahhoz, hogy mindig karcsú legyen, be kell tartania a megfelelő táplálkozást. Hogyan kezdjük el és mit egyenek nők, férfiak, tizenévesek és 40 év felettiek számára.

A helytelen táplálkozás a fő oka a felesleges kilók megjelenésének. Miért aktuális még ma is a túlsúly problémája? Ennek több oka is van. Először is, az élettempó, amely gyakran megfosztja az embert a kiegyensúlyozott táplálkozás lehetőségétől. Másodszor, az élelmiszer minősége. Annak ellenére, hogy a természetes termékek (gabonafélék, hal, hús, zöldség és gyümölcs) nem kerültek lemondásra, és a fiatalabb generáció tanul elődei hibáiból, és az egészséges táplálkozás mellett dönt. A félkész termékek, a különféle rágcsálnivalók és édességek népszerűsége továbbra is meglehetősen magas. Harmadszor a vendéglátás. Az étrend hiánya nemcsak a túlsúly megjelenéséhez vezet, hanem számos egyéb egészségügyi problémát is kivált: gyomor-bélrendszeri betegségek, hormonális egyensúlyhiányok, étkezési zavarok (anorexia, bulimia).

Bármilyen diétát rövid időszakra terveztek, ezt követően az elért eredmény megőrzése érdekében javasolt a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra váltani. A megfelelő táplálkozás egyáltalán nem jelenti a szeretett, de a szervezet számára nem előnyös ételek kategorikus elutasítását - például omlós keksz vagy főtt sűrített tej. Az ilyen termékek fogyasztását azonban korlátozzák és szigorúan ellenőrzik. A megfelelő táplálkozás az, amit egész életen át be kell tartani, ha karcsú és hosszú ideig fiatal akarsz maradni. Tehát, ha nem csak az érdekli, hogyan fogyjon megfelelő táplálkozással, hanem elszánt, akkor először készítsen egy menüt.

Hogyan készítsünk menüt a hétre

A személyre szabott egészséges étkezési menü segít megtanulni bizonyos időpontokban enni. Hiszen a rendszeres táplálkozás az étkezési fegyelem kulcsa. Az étlap összeállításakor a napi rutinra koncentráljon. Ha "pacsirta" vagy (kelj fel 6:00-kor és feküdj le 21:00-kor), kövesse az alábbi táplálkozási elvet:

• reggeli: 7:00;
• második reggeli: 10:00;
• ebéd: 13:00;
• délutáni tea: 16:00;
• vacsora: 19:00.

Ha éjszakai bagoly vagy (9:00-kor ébred fel és 00:00-kor alszik el), szokja meg, hogy ilyenkor étkezzen:

• reggeli: 10:00;
• ebéd: 13:00;
• ebéd: 15:00;
• délutáni tea: 17:00;
• vacsora: 20:00.

Ossza el az étkezések idejét az étrendtől függően. De ne felejtsd el, hogy ébredés után egy órával kell reggelizni (felkelés után - igyál meg 250 ml szénsavmentes vizet szobahőmérsékleten), az étkezések között 2-3 óra teljen el, a vacsora pedig legkésőbb két órával lefekvés előtt.

Ne feledje: a fogyáshoz fontos nyomon követni az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát. Írjon le mindent, amit eszik anélkül, hogy bármit is kihagyna, még akkor is, ha az egy korty gyümölcslé vagy egy cukormentes menta. Ez fejleszti azt a szokást, hogy odafigyelj arra, hogy mit és mennyit eszel, és időben meg tudj állni.

Ha egy hétre fogyókúrát tervez, kövesse az alábbi ajánlásokat:

1. Készítsen külön listát a hozzáadni kívánt termékekről, és ossza szét naponta. Például jobb, ha különböző napokat választunk a csirke és a hal számára.
2. Ne feledje, hogy egyrészt a reggelit nem lehet kihagyni, másrészt kiadósnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie: a teljes napi étrend 50%-a szénhidrát, 30%-a fehérjék és 20%-a zsírok kell, hogy legyen.
3. Vacsorára fogyasszunk fehérjéket: túrót (5-9% zsír), sült, főtt csirkét vagy halat (hake, pollock, lazac).
4. Ne feledkezzünk meg a főétkezések közötti harapnivalókról sem. Egyél friss gyümölcsöt (ha banánt - akkor legfeljebb egyet harapnivalónként, ha szőlőt - legfeljebb 200 g-ot), zöldségeket, szárított gyümölcsöket és dióféléket (dió vagy sózatlan földimogyoró - legfeljebb 50 g uzsonnánként). Rekord falatokat is.
5. Vegye figyelembe a fizikai aktivitás szintjét. Tehát, ha nehéz szellemi (fontos beszámoló, vizsga) vagy fizikai munkája van (például sokat mozog a városban) - erre a napra ne készítsen szerény étrendet. Szerepeljen be megfelelő mennyiségű szénhidrátot, zsírt és fehérjét az étlapon, egy kiadós reggelit.
6. Igyál tiszta vizet gáz és zöld tea nélkül. A víz felgyorsítja az anyagcserét és tisztítja a gyomor-bélrendszert, a teák pedig a szervezet számára szükséges antioxidánsokat tartalmazzák, ráadásul jól csökkentik az étvágyat.
7. Ha magas kalóriatartalmú kávéitalokat iszik (latte, mokka, cappuccino stb.), próbálja meg inni reggel (14:00 óra előtt).
8. Az italok (adalékkávé, édes tea, gyümölcslevek) napi kalóriatartalma nem haladhatja meg az 500 kcal-t.

A kívánt hatás elérése érdekében a menü összeállításakor kerülje a következő hibákat:

• Édes és keményítőtartalmú ételek: ha nem akarja teljesen kizárni az édességeket és a lisztet, adjon nekik egy minimumot az étrendben: az ilyen termékek nem hoznak előnyt, de zavarhatják a fogyást. Sőt, nagyon könnyű elragadtatni és megsérteni a megengedett normát.
• Ételek főzése: igyekezzünk minél kevesebb sült ételt enni. Ne egyen sok főtt, fogyasszon több zöldet, friss zöldséget és gyümölcsöt.
• Vacsora: Könnyűnek kell lennie, és az adagnak kicsinek kell lennie. Ha halat vagy húst készítünk vacsorára, akkor jobb, ha sütjük, forraljuk vagy pároljuk. Például készítsen elő 200 g sült csirkemellet vagy főtt garnélarákot + 1 uborkát.
• Alkohol: legyen vele nagyon óvatos. Egyrészt magas a kalóriatartalma, másrészt serkenti az étvágyat.
• Víz étkezés közben: Ne igyon vizet vagy más folyadékot étkezés közben, és étkezés előtt 20 percnél korábban és 30 percen belül étkezés után. A folyadék felhígítja a gyomornedvet, aminek következtében az emésztési folyamat megzavarható.
• Só, fűszerek és szószok: mértékkel adjuk hozzá, mert a só visszatartja a folyadékot a szervezetben, az ízesítők pedig (különösen azok, amelyek ízfokozóként nátrium-glutamátot tartalmaznak) étvágyat keltenek. A szószokat a legjobb önmagukban elkészíteni, alacsony kalóriatartalmú összetevők alapján.
• Lehetőleg ne hagyja ki az étkezéseket. Ha nem tud teljesen enni, vigyen magával egy zacskó diót (50 g), vizet mézzel és citrommal (1 teáskanál méz 0,5 l vízhez + citrom nem az Ön választása). Ez nem engedi kitörni az étvágyat, ami túlevést okozhat.

Menü a hétre

Az élelmiszerboltba menve vigyen magával egy listát és a tervezett vásárlásnak megfelelő pénzösszeget. Így hát ellenáll a kísértésnek, hogy rossz finomságokat vásároljon „viszlát”, mielőtt egészséges táplálkozásra váltana. Ne feledje, hogy nem a következő hétfőn kell elkezdenie, hanem a lehető leghamarabb. Hiszen egy gyönyörű alak könnyedséget és önbizalmat ad, ami azt jelenti, hogy sokféle lehetőség nyílik meg előtted.

1. nap

Reggeli: 200 g rizs zabkása vízben 1 teáskanál vajjal, 1 almával, kávé cukor nélkül.

Második reggeli: 1 pirítós (25 g), 1 főtt csirke tojás, 1 friss uborka.

Ebéd: 200 g sült hekk, 150 g saláta (pekingi káposzta + uborka + zöldborsó + olívaolaj).

Uzsonna: 100 g túró (5% zsír), 1 alma, zöld tea citrommal.

Vacsora: 200 g bármilyen párolt zöldség, 100 g sült csirkemell.

2. nap

Reggeli: 1 szendvics (20 g rozskenyér + zsírmentes túró + 10 g bármilyen kemény sajt), 1 banán, kávé vagy tea cukor nélkül.

Második reggeli: 70 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz.

Ebéd: 200 g csirkehúsleves, saláta (pekingi káposzta + uborka + paradicsom + sárgarépa + citromlé).

Uzsonna: 1 alma, 1 kivi, mentatea.

Vacsora: 250 g főtt csirke filé, 2 uborka.

3. nap

Reggeli: 150 g zabpehely vízen + 2 teáskanál méz, 1 banán, kávé cukor nélkül.

Második reggeli: 50 g dió, 1 alma, zöld tea citrommal.

Ebéd: 200 g főtt barna rizs, 150 g bármilyen párolt zöldség.

Uzsonna: 150 g túrós-banános rakott (túró + banán + búzadara + zsírszegény joghurt), zöld tea.

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 2 uborka, 1 paradicsom.

4. nap

Reggeli: zabpehely tejjel (1,5% zsír), 100 g eper vagy málna.

Második reggeli: 100 g natúr joghurt (legfeljebb 5% zsírtartalmú) + 1 teáskanál méz, natúr kávé cukor nélkül.

Ebéd: 250 sült hekk, 150 g savanyú káposzta.

Vacsora: 200 g sült csirkemell parmezánnal (30 g), 2 uborka.

5. nap

Reggeli: 200 g burgonyapüré + 1 teáskanál vaj, 1 főtt tojás, 1 uborka.

Második reggeli: 2 kivi, zöld tea.

Ebéd: 250 g rizsleves gombával, 1 pirítós (20 g) + 10 g bármilyen kemény sajt.

Uzsonna: 150 g túrós rakott (túró + mazsola + tejföl 15% zsírtartalmú).

Vacsora: 200 g sült pollock, 100 g hínár.

6. nap

Reggeli: rántotta (2 tojás + 150 ml tej 3,2% zsírtartalmú), kávé cukor nélkül.

Második reggeli: 1 banán, 1 narancs.

Ebéd: 200 g sült burgonya, 100 g sült csiperkegomba, 70 g sült csirke filé.

Uzsonna: 200 ml kefir, 1 alma.

Vacsora: 150 g túró (5-6% zsírtartalom) cukor nélkül, 2 alma fahéjjal sütve.

7. nap

Reggeli: árpa zabkása vízen + 0,5 teáskanál vaj, tea.

Második reggeli: 1 banán, 1 kivi.

Ebéd: 250 g rakott zöldség (bármilyen zöldségből), 100 g főtt csirkefilé.

Uzsonna: 150 g főtt garnélarák, 200 ml paradicsomlé.

Vacsora: 150 g párolt halpogácsa, 100 g főtt barna rizs, 200 ml paradicsomlé.

A családnak

A család heti menüjének a következő tényezőkön kell alapulnia:

1. Minden családtag életkora.
2. A fizikai aktivitás szintje. Például, ha ülőmunkát végez, jobb, ha lemond a vajról és a zsíros húsokról. És egy férfinak, aki kemény fizikai munkát végez (például építkezésen dolgozik), sokkal több kalóriára lesz szüksége, mint neked.
3. Egyéni jellemzők: ha gyermeke gyomorhurutban szenved, akkor reggelire jobb, ha tejben (2,5% zsírtartalmú) zabpelyhet főz banánnal. A zabpehely és a banán kombinációja gyulladáscsökkentő hatással van a gyomornyálkahártyára.
4. A reggelinek teljesnek kell lennie a család minden tagja számára.
5. Étkezés után fontos, hogy jóllakottnak érezzük magunkat, de ne legyen túltelített.
6. Ügyeljen arra, hogy ételei mindig frissen készüljenek. Ez különösen igaz a salátákra.

Ha az Ön családja kettő, három, négy vagy több főből áll, akkor a táplálék mennyiségét - az igényeknek megfelelően - meg kell szorozni minden családtag esetében. Például, ha a családjában két 40 év alatti felnőtt, egy 15 éves tinédzser és egy 70 éves idős személy van - például vacsora elkészítésekor 800 g csirkemellre vagy csirkemellre lesz szüksége (200 g mindegyik). Ezek a számítások hozzávetőlegesek, mivel az egyes családtagok táplálékszükséglete jelentősen változhat.

Férfiaknak

A fizikai aktivitás mértékétől függően egy férfinak napi 3000-3500 kalóriát kell fogyasztania.

1. nap

Reggeli: rántotta (3 csirke tojás) + 25 g szalonna + 2 pirítós (25 g) + 15 g lekvár + édes kávé vagy tea.

Második reggeli: szendvics (20 g kenyér + 10 g vaj + 15 g kemény sajt + 10 g sonka), 2 paradicsom.

Ebéd: 300 g leves darált marhahúsgombóccal, 20 g tetszőleges kenyér, 200 g hajdina zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 150 g csirkeszelet.

Uzsonna: 3 sült alma, 100 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz.

Vacsora: 250 g sült burgonya, 150 g sült csirke filé.

2. nap

Reggeli: 200 g rizs zabkása tejjel (2,5% zsír), 1 pirítós (25 g) lekvárral, tea.

Második reggeli: 150 g saláta (csirkefilé + paradicsom + uborka + kínai kel + tejföl 15% zsírtartalmú).

Ebéd: 300 g borscs, 200 g burgonyapüré + 1 teáskanál vaj, 50 g sült pulykafilé.

Uzsonna: 200 g édes túrómassza (túró 5-7%) mazsolával és szárított sárgabarackkal (elhagyható), 200 ml erjesztett sült tej (4-5% zsír).

Vacsora: 250 g zöldséges rakott (bármilyen zöldségből), 150 g szelet (darált halból) párnak.

3. nap

Reggeli: 250 g hajdina zabkása tejjel (2,5% zsír), 1 szendvics (20 g kenyér + 10 g vaj + 15 g kemény sajt vagy sajt), kávé vagy tea.

Második reggeli: 150 g túrós rakott banán.

Ebéd: 250 g halászlé, 25 g rozskenyér, 200 g sült burgonya, 100 g párolt csirkefilé.

Uzsonna: 150 g saláta (pekingi káposzta + uborka + olívaolaj + citromlé), 20 g rozskenyér.

Vacsora: 200 g burgonyapüré + 1 teáskanál vaj, 150 g főtt garnélarák, 100 g saláta (paradicsom + uborka + tejföl 15-20% zsírtartalmú).

4. nap

Reggeli: rántotta (3 tojás + 150 ml tej, 3,2% zsír), szendvics (20 g kenyér + 10 g vaj + 15 g kemény sajt).

Második reggeli: 2 banán, 1 alma, 150 ml kefir (3% zsír).

Ebéd: 300 g gombaleves, 200 g főtt rizs + 1 teáskanál vaj, 50 g párolt marhahús, 100 g saláta (pekingi káposzta + uborka + paradicsom + olívaolaj).

Uzsonna: 100 g túró (5-7% zsír), kivi.

Vacsora: 200 g hajdina zabkása vízen + 0,5 teáskanál vaj, 150 g főtt kagyló.

5. nap

Reggeli: 250 g édes zabpehely tejjel (3,2% zsír), 20 g kemény sajt, 1 alma, kávé vagy tea.

Második reggeli: 100 g natúr joghurt (3-5% zsír) + 20 g szárított sárgabarack + 20 g aszalt szilva.

Ebéd: 250 g borscs, 200 g rakott zöldség, 100 g sült hekk.

Uzsonna: 200 g saláta (paradicsom + uborka + 15% zsírtartalmú tejföl).

Vacsora: 200 g rizs zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 100 g párolt pulykafilé.

6. nap

Reggeli: 200 g túrós banán rakott, 1 alma, kávé vagy tea tejjel (2,5% zsír).

Második reggeli: 200 g gyümölcssaláta (banán, alma, körte, narancs, kivi + natúr joghurt + 1 evőkanál méz).

Ebéd: 300 g cérnametélt leves, 150 g hajdina zabkása vízen, 150 g saláta (pekingi káposzta + uborka + olívaolaj).

Uzsonna: 100 g keksz, 250 ml erjesztett sült tej (3-4% zsír).

Vacsora: 250 g rakott zöldség, 150 g tőkehalpörkölt, 200 ml paradicsomlé.

7. nap

Reggeli: 2 pirítós (30 g egyenként) + 15 g lekvár, 30 g sajt (legfeljebb 50% zsír), 1 főtt tojás, tejes kávé (2,5% zsír) vagy tea.

Második reggeli: 100 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 banán.

Ebéd: 300 g borscs, 200 g sült tőkehal, 100 g saláta (pekingi káposzta + uborka + olívaolaj).

Uzsonna: 3 sült alma, 1 vekni + 1 teáskanál lekvár, 250 ml erjesztett sült tej (3-4% zsír).

Vacsora: 200 g rakott zöldség, 100 g sült hekk, 2 uborka, 1 paradicsom.

Nőknek

Az egyenletes fogyás és a fittség megőrzése érdekében a nőknek e szerint kell étkezniük.

1. nap

Reggeli: 200 g zabpehely vízben reszelt almával + 1 teáskanál méz + 50 g túró (9% zsírtartalom), tea vagy kávé.

Második reggeli: 100 g túró (5% zsír).

Ebéd: 250 g sajtleves, saláta (paradicsom + uborka + zöldborsó + tejföl 15% zsírtartalmú).

Uzsonna: 1 banán, 50 g mandula.

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 1 főtt tojás, 2 uborka, 2 paradicsom.

2. nap

Reggeli: 200 g hajdina zabkása vízben + 1 teáskanál vaj, 1 pirítós (25 g), 1 paradicsom.

Második reggeli: 1 banán, 1 datolyaszilva.

Ebéd: 250 g gombaleves, 100 g párolt csirkeszelet, 100 g vízben főtt barna rizs, olaj nélkül.

Uzsonna: 200 g saláta (pekingi káposzta + uborka + paradicsom + natúr joghurt).

Vacsora: 200 g főtt kagyló, 150 g rakott zöldség, zöld tea.

3. nap

Reggeli: 150 g túrós banános rakott + 20 g szárított sárgabarack, 1 banán, tejes kávé (2,5% zsír).

Második reggeli: 100 g natúr joghurt (3-4% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 banán.

Ebéd: 250 g leves darált csirkehúsgombóccal, 150 g zöldségpörkölt (burgonya + káposzta + sárgarépa + hagyma), 50 g párolt csirke filé.

Uzsonna: 2 vekni + 10 g lekvár, 1 alma, 250 ml kefir (2,5% zsír).

Vacsora: 200 g sült csirkemell, 100 g saláta (uborka + paradicsom + 15% zsírtartalmú tejföl), 1 rizstorta.

4. nap

Reggeli: 2 sült sajttorta (25 g), 1 banán, 100 g túró (5% zsír), tea.

Második reggeli: 2 alma, 2 kivi.

Ebéd: 250 g halászlé, 200 g főtt kagyló, 2 uborka.

Uzsonna: 100 g túró (9% zsír) + 20 g dió + 1 teáskanál méz.

Vacsora: 200 g sült pollock, 1 vekni, 2 uborka, 2 paradicsom, zöld tea.

5. nap

Reggeli: 200 g rizs zabkása tejjel (2,5% zsír), 20 g kemény sajt, 1 alma, zöld tea.

Második reggeli: 3 sült alma, 250 ml kefir (2,5% zsír).

Ebéd: 250 g borscs, 70 g főtt csirkefilé, 100 g saláta (pekingi káposzta + uborka + olívaolaj).

Uzsonna: 100 g túró (5-7% zsír) + 1 banán.

Vacsora: 150 g főtt burgonya, 100 g főtt kagyló, 2 friss uborka, 1 paradicsom.

6. nap

Reggeli: 100 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 pirítós (25 g), kávé.

Második reggeli: 50 g keksz, 1 alma.

Ebéd: 250 g hajdina leves csirkehúslevessel, 150 g árpa zabkása, 50 g párolt marhahús.

Uzsonna: 3 sült alma, 250 ml erjesztett sült tej (3-4% zsír).

Vacsora: 100 g főtt csirke filé, 2 paradicsom, 1 uborka.

7. nap

Reggeli: 200 g hajdina zabkása, 1 párolt csirkeszelet (30 g), 1 főtt tojás.

Második reggeli: 1 alma, 1 narancs.

Ebéd: 200 g gombaleves, 100 g sült csirkemell, 2 uborka.

Uzsonna: 2 vekni, 50 g túró (9% zsír), 1 uborka, 1 paradicsom.

Vacsora: 200 g sült pulykafilé, 150 g vinaigrette, 0,5 grapefruit.

Tinédzsereknek

Mivel a tinédzser teste fejlődik, a szigorú diéták és a böjtnapok ellenjavallt számára. A tinédzsernek kiegyensúlyozott étrendet kell étkeznie, minden szükséges vitamint és ásványi anyagot fogyasztva.

• Ha a gyermek túlsúlyos, korlátozni kell a magas kalóriatartalmú ételeket.
• A tinédzsernek teljes reggelit kell kapnia (lehet gabonapelyhek 2,5% zsírtartalmú tejjel, omlett vagy túró gyümölcsökkel), mivel ez aktiválja az anyagcsere folyamatokat és megakadályozza a gyomor-bél traktus betegségeit (például gyomorhurut).
• Az étrend 50%-a szénhidrát, 30%-a fehérje és 20%-a zsírok legyen.
• Ne egyél túl. A pubertás alatt az étvágy növekedése és csökkenése egyaránt lehetséges. Az ideális megoldás a napi 5-6 alkalommal történő töredékes étkezés.
• Az édességeket, a gyorsételeket és a lisztet a legjobb reggel enni, de legfeljebb heti háromszor.
• Édesszájú, káros édességeket hasznosakkal kell helyettesíteni. Az étlapon szerepeljen banán, szőlő, mályvacukor, étcsokoládé, lekvár, mályvacukor, gyümölcszselé.
• A menü kalóriatartalma a tinédzser fizikai aktivitásától függ.
• A lányoknak naponta legfeljebb 2400 kcal-t, a fiúknak pedig legfeljebb 2800 kcal-t kell fogyasztaniuk.

Menü

Az étkezések közti uzsonnaként friss gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket fogyaszthat (só nélkül). Igyon kefirt, natúr cukormentes joghurtot vagy erjesztett sült tejet (legfeljebb 3% zsírt).

1. nap

Reggeli: 200 g édes zabpehely tejjel (2,5% zsír) + 50 g lekvár, tea.

Második reggeli: 1 banán, 1 alma.

Ebéd: 250 g hajdina leves csirkehúslevessel, 150 g sült csirkefilé, 100 g párolt gomba.

Uzsonna: 200 g túrós rakott (túró + mazsola + tejföl 15% zsírtartalmú).

Vacsora: 200 g sült hekk, 150 g saláta (friss uborka + paradicsom + bármilyen zöld + olívaolaj).

2. nap

Reggeli: 200 g hajdina zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 50 g mályvacukor, tea.

Második reggeli: 1 narancs, 1 banán.

Ebéd: 250 g rizsleves húsgombóccal csirkelevesben, 150 g saláta (paradicsom + uborka + csirke filé + tejföl 15%-os zsírtartalommal).

Uzsonna: 200 g gyümölcssaláta (banán + alma + kivi + narancs + natúr joghurt + 1 evőkanál méz), tea.

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 150 g rizs zabkása vízen 1 teáskanál vajjal, 2 uborka.

3. nap

Reggeli: két tojásos omlett és 150 ml tej (2,5% zsír), 30 g bármilyen kemény sajt, egy pirítós (25 g) lekvárral, tea.

Második reggeli: narancs, natúr joghurt.

Ebéd: 250 g borscs, 50 g párolt csirkemáj.

Uzsonna: pirítós (25 g), 100 g túró (9% zsír) 1 teáskanál mézzel.

Vacsora: halpogácsa (200 g), 150 g hajdina zabkása vízen 1 teáskanál vajjal.

4. nap

Reggeli: 200 g árpa zabkása vízen 1 teáskanál vajjal, 1 almával, teával.

Második reggeli: 1 banán, 200 g bármilyen bogyó.

Ebéd: 250 g halászlé, 200 g saláta (pekingi káposzta + uborka + tejföl 15% zsírtartalmú).

Snack: 150 g gyümölcs és tejzselé (tejzsírtartalom nem haladhatja meg a 3,5%-ot).

Vacsora: 150 db sült burgonya, 150 g főtt kagyló.

5. nap

Reggeli: 100 g keksz, 1 banán, tea.

Második reggeli: 2 alma, natúr joghurt cukor nélkül (1 teáskanál mézet adhat hozzá).

Ebéd: 200 g zöldséges rakott, 150 g sült csirkemell.

Uzsonna: 100 g túró (9% zsír), 1 narancs, 250 ml natúr gyümölcslé.

Vacsora: 150 g hajdina zabkása vízen 1 teáskanál vajjal, 200 g sült pollock.

6. nap

Reggeli: 2 főtt tojás, 200 g zabpehely tejben (2,5% zsír).

Második reggeli: 70 g mályvacukor, tea vagy 200 ml gyümölcslé.

Ebéd: 250 g gombaleves, 150 g sült hekk.

Uzsonna: 150 g natúr joghurt (legfeljebb 6% zsír), 1 banán.

Vacsora: 200 g sült csirkemell, 150 g hajdina zabkása vízen 1 teáskanál vajjal.

7. nap

Reggeli: 2 pirítós (egyenként 25 g) diós-csokoládé tésztával, 1 alma, tea.

Második reggeli: 100 g túró (5% zsír) + 20 g mazsola + 20 g szárított sárgabarack.

Ebéd: 200 g leves fasírttal, 200 g saláta (pekingi káposzta + paradicsom + uborka + 15% zsírtartalmú tejföl).

Uzsonna: 200 g gyümölcssaláta (banán + narancs + alma + eper + natúr joghurt + 1 teáskanál méz).

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 100 g hínár.

Gyerekeknek

• Csirke, pulyka, sovány borjú, marhahúsnak szerepelnie kell a gyermek étrendjében.
• A kolbászt, a kolbászt és a kolbászt erősen javasolt kizárni a gyermekmenüből.
• A gyerekeknek alacsony zsírtartalmú halat kell enniük (hetente 1-3 alkalommal): süllő, szürke tőkehal, póló, tőkehal. Jódot tartalmaz, amely szükséges a szellemi tevékenységhez.
• A természetes tejtermékek (tej, túró, kefir, erjesztett sült tej, natúr joghurt) jelenléte kötelező, mivel a növekedéshez szükséges kalciumot, foszfort és B2-vitamint tartalmazzák.
• A friss gyümölcsök és zöldségek a gyermekmenü szerves részét képezik. Jobb, ha természetes növényi olajat adunk a salátákhoz.
• Az óvodás és iskolás (1-2 osztályos) gyermekeknek napi 280 g szénhidrátot, 70 g fehérjét, 70 g zsírt kell fogyasztaniuk.
• A gyermeknek reggeliznie kell: a napi kalóriatartalom 25%-a legyen reggeli, 40%-a ebéd, 15%-a délutáni tea és 20%-a vacsora.
• A 7-10 éves gyermekek napi kalóriabevitelének 2400 kcal-nak kell lennie. A 11-13 éves gyermekek fogyasztása: fiúk - 2300-2600 kcal, lányok - 2100-2400 kcal.
• Egy sportoló gyereknek 300-400 kcal-val többet kell fogyasztania, mint társai.

Menü

1. nap

Reggeli: kenyér (20 g) vajjal (10 g) + kemény sajt (15 g), 200 ml tej (legalább 2,5% zsír), tea.

Ebéd: 200 g leves fasírttal, 150 g burgonyapüré, 50 g főtt szürke tőkehal.

Uzsonna: 100 g édes túró (9% zsírtartalmú) mazsolával (15 g), 1 banán.

Vacsora: 150 g hajdina zabkása vízen + 0,5 teáskanál vaj, 100 g főtt csirkemell.

2. nap

Reggeli: 150 g zabpehely tejjel (bármilyen zsírtartalmú) + 1 banán, 15 g kemény sajt, tea.

Ebéd: 200 g borscht, 100 g bármilyen párolt zöldség, 100 g sült csirke filé.

Uzsonna: 1 zsemle mákkal (60 g), 200 ml kefir (bármilyen zsírtartalmú).

Vacsora: 200 g zöldséges rakott (bármilyen zöldségből), 100 g tőkehalpörkölt.

3. nap

Reggeli: 150 g túró (9% zsír) + 2 teáskanál méz vagy 20 g mazsola, 1 banán, tea.

Ebéd: 200 g rizsleves csirkehúslevessel, 100 g főtt csirkemell, 100 g saláta (paradicsom + uborka + 15%-os zsírtartalmú tejföl).

Uzsonna: 150 g gyümölcssaláta (banán, kivi, alma, narancs + natúr joghurt + 1 evőkanál méz), tea.

Vacsora: 150 g rizs zabkása vízen + 0,5 teáskanál vaj, 70 g sült borjúhús.

4. nap

Reggeli: 170 g hajdina zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 50 g főtt csirkemell, tea.

Ebéd: 200 g cérnametélt leves, 100 g sült pollock, 1 uborka.

Uzsonna: 150 g túrós-banános rakott, 200 ml erjesztett sült tej (4-5% zsír).

Vacsora: 150 g burgonyapüré + 0,5 teáskanál vaj, 70 g sült csirkemell, 100 g saláta (uborka, paradicsom + 15% zsírtartalmú tejföl).

5. nap

Reggeli: rántotta (2 tojás + 100 ml bármilyen zsírtartalmú tej), 1 banán, 1 pirítós lekvárral, tea.

Ebéd: 200 g rizs zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 50 g sült marhahús.

Uzsonna: 70 g zabpehely keksz, 200 ml tej (3,2% zsír).

Vacsora: 200 g rakott zöldség + 100 g tőkehalpörkölt.

6. nap

Reggeli: 150 g édes rizs zabkása tejjel (2,5% zsír), 1 banán, tea.

Ebéd: 150 g hajdina leves csirkehúslevessel, 100 g burgonyapüré, 100 g párolt csirkehússzelet.

Uzsonna: 100 g tejes-gyümölcszselé, tea.

Vacsora: 150 g árpa zabkása vízen + 0,5 teáskanál vaj, 100 g sült pulykafilé.

7. nap

Reggeli: 1 zsemle lekvárral (80 g), 100 g túró (9% zsír), tea.

Ebéd: 150 g árpa zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 100 g sült pollock, 100 g saláta (pekingi káposzta + uborka + paradicsom + tejföl 15% zsírtartalmú).

Uzsonna: 150 g édes túrómassza (9% zsírtartalmú túró + 20 g mazsola + 10 g szárított sárgabarack + 1 evőkanál méz), 200 ml kefir.

Vacsora: 200 g hajdina zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 100 g sült pollock, 1 uborka.

40 év után

• Negyven év elteltével a szervezet sebezhetőbbé válik a különféle káros tényezők hatásaival szemben. Az egészségtelen táplálkozás rendkívül negatív hatással van a szív- és érrendszerre, az endokrin és az idegrendszerre. Tehát a gyomorhurut vagy fekély okozta alultápláltság rákot okozhat, mivel az emberi immunrendszer negyven év után legyengül. Ezenkívül az anyagcsere folyamatok némileg lelassulnak, ezért az egészség és a karcsú alak megőrzése érdekében alaposan meg kell fontolnia az élelmiszerek kalóriatartalmát.
• A negyven utáni táplálkozásnak változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie.
• Célszerű töredékesen enni - napi 5-6 alkalommal. Ha megszokta a három főétkezést, csökkentse a szokásos adagokat (például használjon kisebb ételeket, egyen adalékanyagok nélkül), fogyasszon gyümölcsöket, friss zöldségsalátákat (olívaolajjal).
• Mivel negyven év elteltével a zsírok felszívódásának képessége csökken, és a zsírok szénhidrátokból történő képződése gyorsabban megy végbe - korlátozza a zsíros hús és hal, liszt, édességek fogyasztását.
• Naponta legalább 100 g fehérjét kell fogyasztania. Különösen értékesek azok a fehérjék, amelyek metionint tartalmaznak - egy aminosavat, amely lipotróp anyagokat képez a szervezetben (elősegíti a lipidanyagcserét és szabályozza a koleszterinszintet). A metionin megtalálható a tejtermékekben (túró, kefir, sajt). Tartalmazzák a szervezet számára szükséges kalciumot is.
• A húst és a halat főzve vagy sütve a legjobb.
• Minimalizálja a sült ételek fogyasztását.
• Jobb kizárni a zsíros sertés- és bárányhúst, vagy nagyon ritkán enni.
• Hetente legfeljebb tíz tojást egyen.
• Ügyeljen arra, hogy rizst, zabpelyhet, hajdinát használjon - ezek kiváló adszorbensek, amelyek nem engedik meg a méreganyagokat és a méreganyagokat.
• Egyél több zöldet, friss zöldséget és gyümölcsöt, valamint aszalt szilvát, savanyú káposztát és hínárt. Ezek a termékek enyhe hashajtó hatásúak és megakadályozzák a káros mikroorganizmusok fejlődését a belekben.
• Igyál naponta legalább 2 liter tiszta vizet gáz nélkül, gyógyteákat. Csökkenteni kell a kávéfogyasztást. Naponta legfeljebb 2 csésze nem túl erős kávét igyon.

1. Életkortól függetlenül próbáljon megszabadulni a rossz szokásoktól (dohányzás, evés számítógép vagy tévé előtt). Ez csökkenti az egészséges táplálkozás hatását.
2. Próbáljon meg legalább hét órát aludni egy éjszaka, és szellőztesse ki a szobát lefekvés előtt.
3. Mozogj többet. Lehetőleg ne közlekedést, hanem gyalogosan tegyen meg távolságokat. Így a plusz kilók még gyorsabban mennek.
4. Szánjon több időt hobbira. Ez is kiválóan elvonja a figyelmet a megszállott evési vágyról.
5. Vegyél egy jó testápoló krémet, és használd minden zuhanyozás után. Ez megóvja bőrét a túlzott nedvességveszteségtől, és egészséges megjelenést kölcsönöz neki.
6. Próbáljon ki különböző teakeverékeket (pl. fekete tea + jázmin + eper). Lehetséges mézzel, de csak cukor nélkül és édesség nélkül egy falatot. A teák segítenek elnyomni az alkalmatlan étvágyat és felvidítani.
7. Étkezés közben ne csak az ételre koncentráljon. Ez megakadályozza a túlevést.
8. Ne rohanjon a fogyással: minél lassabban megy el a súly, annál megbízhatóbb az eredmény.
9. Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás nem diéta, hanem az élet normája.

Táplálkozási szakember véleménye

A kiegyensúlyozott étrend pozitív hatással van az egész emberi szervezetre. 2-3 hét megfelelő táplálkozás után érezhetően megváltozik. Hajad, körmeid, bőröd, fogaid és minden belső szerved minden nap megkapja a táplálékból az összes szükséges és hasznos összetevőt, egészséged erős, hangulatod kiváló lesz. Könnyű diétát készíteni egy hétre, ha ismeri a helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás alapjait. Minden nap elegendő kalóriára van szükségünk a jó élethez. A napi étrendben a fehérjék mennyisége 20-30%, a szénhidrátok 50-60%, a zsírok 10-20% legyen, hogy egész napra legyen energiád, karcsú az alakod és jó formában legyenek az izmaid.

Egészséges étel

Az egészséges ételek listája, amelyeknek minden nap szerepelniük kell az étrendben:

• Zöldségek;
• Gyümölcs;
• Bogyók;
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
• Hal és tenger gyümölcsei;
• Sovány hús, baromfi;
• Gabonafélék, gabonafélék, durumtészta;
• Csirke tojás;
• Növényi zsírt tartalmazó termékek: olívaolaj stb.;

Káros élelmiszer

A korlátozandó élelmiszerek listája:

• Sütemény, tészta, fehér kenyér, muffin;
• Kolbász, kolbász;
• majonéz, zsírtartalmú szószok;
• Húskonzervek;
• tojássárgája;
• Sok állati zsírt tartalmazó élelmiszerek;
• Félkész termékek, gyorsétterem;
• Alkoholos italok;

Célszerű a káros ételeket teljesen kizárni az étrendből, vagy egy héten egy napon megengedni magadnak valamit az egészségtelen ételek listájáról, hogy tehermentesítse idegrendszerét és ellazuljon.

Nézze meg az 1. hasznos videót:

A megfelelő menü a hétre

hétfő

• Reggeli - Hajdina zabkása, főtt tojás, alma.
• Ebéd - Csirke sütőben, zöldségsaláta.
• Snack - túró, finom bogyók.
• Vacsora - Kukorica zabkása sajttal és zöldségekkel.

• Reggeli - túró tejföllel vagy joghurttal, mézzel, gyümölcs- vagy bogyós darabokkal, pirítóssal.
• Ebéd - pilaf, friss uborka vagy paradicsom.
• Snack - kenyér sajttal és gyümölcslével.
• Vacsora - sovány hús és grillezett zöldségek.

• Reggeli - zabpehely gyümölcsdarabokkal, zöld tea, alma.
• Ebéd - borscs gyógynövényekkel és tejföllel, csirke filé, Borodino kenyér.
• Snack - zsírmentes joghurt dióval.
• Vacsora - Töltött cukkini, hal tésztában.

• Reggeli - túrós rakott, narancs, kakaó.
• Ebéd - burgonyapüré csirkehússzelettel, tea.
• Snack - grapefruit, egy marék dió.
• Vacsora - Sovány hús párolt lassú tűzhelyen, friss zöldségek, kompót.

• Reggeli - zselé zabpehely sütivel és sajttal.
• Ebéd - diétás pizza, zöldségsaláta, gyümölcsital.
• Snack - gyümölcssaláta.
• Vacsora - Sült csirke zöldségekkel, tea.

• Reggeli - Lusta galuska vagy sajttorta, fekete tea.
• Ebéd - töltött padlizsán, halfilé citrommal.
• Snack - alma vagy banán, gyümölcslé.
• Vacsora - Tonhal saláta, csirke filé.

vasárnap

• Reggeli - rántotta gyógynövényekkel, paradicsommal, gyümölcslével.
• Ebéd - Rizs csirkehússzelettel, vinaigrette, tea.
• Snack - joghurt, zselé.
• Vacsora - Párolt hal, zöldségek, tea.

1. A frakcionált táplálkozás jót tesz minden ember egészségének. Az egészséges táplálkozást napi 4-5 étkezésre kell felosztani. 3 óránként kell mértékkel enni, pl. könnyedségérzéssel a gyomorban felállni az asztaltól. Sokaknak mozgalmasak a mindennapjai: tanulás, munka, sport, és nehéz teljes értékű étkezést, nincs elég idő. Ezután vásároljon magának kényelmes ételtartókat, és főzzön előre otthon, majd vigye magával egész napra. Egyél helyesen minden héten, és hamarosan érezni fogod az eredményeket - könnyedség jelenik meg, és a súly normalizálódik.
2. Ne együnk túl este. Ha követi az első bekezdést, akkor este nem fog éhség gyötörni, mert a nap folyamán megkapta az összes szükséges kalóriát. De ha mégis szeretne enni lefekvés előtt, akkor igyon egy pohár vizet vagy 0,5% zsírtartalmú tejet vagy kefirt. Akkor az éhség érzése békén hagy, és úgy fogsz aludni, mint egy csecsemő – mély alvás. Ideális esetben próbáljon meg vacsorázni 3 órával lefekvés előtt.
3. Minden alkalommal, amikor leülsz az asztalhoz, egyél zöldséget. A zöldségek sok hasznos összetevőt, vitamint, rostot tartalmaznak. A zöldségek jót tesznek a megfelelő emésztésnek és anyagcserének. Könnyedén változatossá teheti étlapját, mert sok zöldség van, például: káposzta, paradicsom, uborka, retek, brokkoli, cékla, zöldhagyma és még sok más.
4. Igyál elegendő vizet naponta. 15-30 perccel étkezés előtt - igyon 200 ml vizet. Evés közben nem tanácsos inni, hígítod a gyomornedvet. Evés után 1-2 óra múlva tiszta vizet ihat. A napi norma körülbelül 1-2 liter víz, hogy szervezete elegendő tiszta vizet kapjon minden szerv megfelelő működéséhez. Ha sportol, akkor edzésnapokon megfelelően kell inni edzés közben, 15 percenként - kis mennyiségű vizet.
5. Csökkentse az egyszerű (édes) szénhidrátok mennyiségét. A szénhidrátok egyszerűek (gyors) és összetettek (lassúak). Az összetett szénhidrátok közé tartoznak a gabonafélék, a rizs, a hajdina, a durumbúzából készült tészta stb. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak az édességek, péksütemények, sütemények, lisztből készült termékek, édességek, cukor. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a szervezetben, és ha feleslegben vannak, a bőr alatti zsírban rakódnak le. Egyél összetett szénhidrátokat, és az alakod csodálatos lesz. A megfelelő étrend javítja az immunitást, erősíti a szervezet védekezőképességét a külső tényezőkkel szemben.

A túlsúlytól való megszabadulásra tervezett merev diéták jelentősen károsítják a szervezetet. Bizonyos termékek visszautasítása és az energiaérték meredek csökkenése az étel megengedi gyorsan, de megzavarják az anyagcserét.Éppen ezért a megszokott étrendhez való visszatérés után gyors testsúlynövekedés, emésztési problémák és szisztémás működési zavarok lépnek fel a szervezetben. Ezen kívül hosszú az alultápláltság létfontosságú nyomelemek és vitaminok hiányához vezet. A helyes fogyás érdekében be kell tartania a következő szabályokat:

• Egyél változatosan. Az étrendnek tartalmaznia kell mind a fehérjéket, mind a zsírokat szénhidráttal, mivel ez fenntartja a makro- és mikrotápanyagok egyensúlyát. Ugyanakkor az élelmiszerek napi energiaértéke nem haladhatja meg az 1200, illetve az 1600 kcal-t nőknél és férfiaknál.
• Tartsa be a zsírok, szénhidrátok és fehérjék megfelelő arányát, miközben egyidejűleg növeli a zöldségek fogyasztását (friss és termikusan feldolgozott egyaránt). Ez az élelmiszercsoport sok vitamint és rostot ad a szervezetnek, ami nemcsak normalizálja az emésztőrendszert, hanem tisztítja is.
• Minimalizálja a gyors szénhidrátok arányát a napi menüben.Ők azok, akik biztosítják a testzsír növekedését és provokálják. A cukrot, a különféle desszerteket, édességeket gyümölcsökkel kell helyettesíteni.
• Korlátozza a zsírbevitelt. Nem tanácsos teljesen elhagyni őket, mivel mind a zöldség, mind a vaj különféle értékes mikroelemeket tartalmaz. Azonban a zsíros húsok vagy jobb helyettesíteni sovány.
• Egyél elegendő tejterméket. A szervezet számára szükséges kalciumban gazdagok és sok fehérjét tartalmaznak, de alacsony zsírtartalmú kefirt és túrót kell választani.
• Kövesse a rutint. A ritka és bőséges étkezés az anyagcsere lelassulásához vezet. Az anyagcsere felgyorsítása és a folyamat aktiválása érdekében 3-4 óránként kis adagokban kell enni. Ez csökkenti a gyomor térfogatát és felgyorsítja a jóllakottság kialakulását.
• Csökkentse az elfogyasztott só mennyiségét. Már elegendő az élelmiszerekben, és a nátrium-klorid feleslege számos betegséghez vezet.
• Főzzük jól. Vagyis teljesen hagyja el az ételek sütését a párolás és párolás javára.
• Hagyja fel az alkoholt. Az alkohol az "üres" kalóriák forrása, különösen, ha az italozást kiadós étkezéssel kombinálja.
• Igyál sok folyadékot. Előnyben kell részesíteni a tiszta vizet, a teát és a kávét cukor nélkül, valamint a természetes gyümölcsleveket és a bogyós kompótokat. Ez utóbbi esetben a cukrot mesterséges édesítőszerekkel kell helyettesíteni.

Ezeket az elveket folyamatosan be kell tartani, akkor a súlyfelesleg gyorsan elmúlik, és garantáltan nem tér vissza. Diétás korlátozások nem jelenti a gasztronómiai élvezetek teljes elutasítását. A következő minta menü receptekkel lehetővé teszi, hogy nagyon enni változatos és finom.

Hogyan tervezd meg helyesen a menüt

Először is oda kell figyelni kalóriatartalmú ételek. A cikk mintát ad a heti menüből, amelynek napi energiaértéke nem haladja meg az ajánlott normát. Ha önálló étrendet állít össze, tartsa be a korlátozásokat.

Ezenkívül minden nap elegendő különféle ételt kell ennie. Az étrend nagy részét gyümölcsöknek és zöldségeknek kell tartalmazniuk. Feltöltik a szervezet vitamin- és ásványianyag-tartalékait, és rostban gazdagok, ami jóllakottság érzést ad.

Közel szállás egészséges napi menüt alkotnak mókusok. Forrásukként optimális a tejtermékek, valamint a sovány hal és hús használata.

Körülbelül ugyanannyit kell enni gabonafélék és hüvelyesek. Energiával telítik a testet, mivel lassan szívódnak fel. Kívül, összetett szénhidrátok nem rakódnak le zsírként a bőr alatt.

Az utolsó pont az a frakcionált táplálkozás fontossága. A heti mintamenü a következőkből áll 4 étkezés, ezek között azonban érdemes megenni egy almát vagy egy kis marék aszalt gyümölcsöt. Ez megakadályozza az éhséget és aktiválja az anyagcserét.

Mintamenü egy hétre receptekkel

Az alábbiakban néhány receptet találunk ízletes és nagyon egészséges ételekhez a fogyáshoz. Abban az esetben, ha a késztermék pontos leírását nem adják meg, meg kell enni a táplálkozási szakértők által javasolt mennyiségű ételt. Mert köretként zabkása vagy önétel azt 150 g, leveshez - 250 ml, halhoz és húshoz - legfeljebb 120. Tejtermékek egy időben kb 200 ml(például egy pohár kefir). Vonatkozó zöldségek, gyakorlatilag használhatók korlátlan mennyiségben.

hétfő

A főzzünk egy szokatlan omlettet zöldségekkel és túróval:

• 2 tojás;
• 50 gramm spenót és alacsony zsírtartalmú túró;
• egy kanál olaj (növényi).

A tojást pár evőkanál vízzel, a túróval és az olajban előmelegített spenóttal elkeverjük. A fedő alatt készre állítjuk az omlettet.

Ebédre egyél egy adag csirkelevest zöldségekkel és cérnametélttel.

Délutáni uzsonnaként egy pohár kefir és egy cukrozatlan gyümölcs (például kivi) megteszi.

vacsorázni sülhet halat a sütőben olaj és só nélkül (fóliában főzve aromás fűszernövények hozzáadásával) és egy adag káposztasalátát sárgarépával és almával.

kedd

Reggelire főzzünk köleskását vízben vagy tejben, igyunk meg egy pohár cukrozatlan teát vagy kávét.

Ebédre főtt marhahúst készíthet rizs körettel:

• egy darab sovány marhahús legfeljebb 1 kg tömegű;
• fél pohár rizs;
• fűszerek (babérlevél és néhány szem fekete bors);
• kapor és petrezselyem;
• kis friss uborka;
• egy kanál szójaszósz.

Ezt a finom ételt előző nap kell elkészíteni úgy, hogy a rizst vízbe áztatjuk és egy éjszakára a hűtőben hagyjuk.

A következő nap főtt marhahús:

• Ehhez a megmosott húsdarabot hideg vízzel öntjük, főzött pár perccel a forralás után, majd a zsíros levest lecsepegtetjük.
• A több nagy darabra vágott húst ismét rátesszük vízben kevés sóval és fűszerekkel.
• 50 perc forralás után adjunk hozzá egy csokor zöldetés (aprítás nélkül) még 10 percig forraljuk, és a kész marhahúst kivesszük a húslevesből.

Párhuzamos a megmosott rizst felforraljuk 1 csésze vízben, amíg fel nem forr. Hozzáadjuk a díszítéshez apróra vágott uborka és szójaszósz, keverjük. A megfőtt hús egyharmadát darabokra vágjuk, rizzsel együtt fogyasztjuk, a többit hűtőbe tesszük. A marhahúsból szendvicseket és salátákat is készíthetünk.

délutáni tea ma gyümölcsök és ásványvíz.

Vacsorára igyunk meg egy pohár kefirt és együnk egy adag zöldségsalátát.

szerda

Reggelire készíts pár szendvicset a tegnapi főtt marhahúsból és szelet friss uborkából, főzz kávét.

ebédelni lehet sovány káposztaleves.

Délutáni uzsonnára diétás sajttortákat készíteni:

A tojásból, túróból és búzadarából készült tésztát formázzunk több kis sajttortát, és süssük vajban aranybarnára. Tálaláskor tehetünk bele egy kanál mézet.

Vacsorára ma - főtt hal és friss zöldségek.

csütörtök

Reggeli- egy adag hajdina zabkása a vízen, tea cukorhelyettesítővel és egy darab kemény sajt.

Ebédként A szárított vagy friss gombaleves tökéletes:

Vannak pillanatok, amikor már nincs erő a plusz kilókat szűk ruhák alá rejteni. Ebben az esetben kiváló megoldás lesz egy hétre szóló speciális menü a fogyáshoz, amelynek segítségével a plusz kilókat „elégetik” a szervezet javára. Az első asszisztens természetesen fitness lesz. Azonban vele azonos szinten egy alacsony kalóriatartalmú étrend.

Ahhoz, hogy az egész hétre megfelelő menüt készítsen, sok időt kell töltenie. Végtére is, a táplálkozás nemcsak egészséges, hanem kiegyensúlyozott is. Örömmel kínálunk Önnek egy meglehetősen hatékony sémát, amely segít a múltban hagyni a felesleges kilókat. Felhívjuk figyelmét, hogy racionális menünk már kiszámolt kalóriákat tartalmaz, ami nagyban megkönnyíti a feladatot.

http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0

hétfő (1192 kcal)

Először a reggeli
Kása 100 gr. zabpehely egy kanál mazsolával. Zöld tea vagy fekete kávé cukor nélkül.

Második reggeli
Egy pohár 1%-os kefir és két gabonacipó.

Vacsora
Főtt, párolt vagy sült bőr nélküli csirkemell 100 gr., Főtt rizs ugyanennyi mennyiségben, egy paradicsom és ásványvíz.

délutáni tea
Joghurt 125 gr., 1,5% zsír, töltőanyag nélkül. Egy kivi.

Vacsora
Rákhús és rukkola saláta. Ásványvíz

kedd (1175 kcal)

Először a reggeli
100 gr. főtt hajdina 1 evőkanál. egy kanál növényi olaj. Zöld tea vagy fekete kávé.

Második reggeli
Egy alma. 150 gr. sovány túró, ásványvíz vagy zöld tea.

Vacsora
Marha steak zöldségekkel és ásványvízzel.

délutáni tea
Egy pohár sütőtök vagy sárgarépalé és ugyanennyi gabonakenyér.

Vacsora
Grillezett vagy párolt alacsony zsírtartalmú hal 200 gr mennyiségben. Zöld saláta citromlével és ásványvízzel.

A fehérjék értéke

A két napos diétával már sikerült megismerkedned. Ez az úgynevezett kiegyensúlyozott helyes menü. Majd a hátralévő napokat leírjuk, most pedig néhány árnyalatra szeretnénk felhívni a figyelmet.

Meg kell érteni, hogy az egészséges táplálkozás magában foglalja a szervezet számára szükséges összes összetevőt, beleértve a fehérjéket is. Sok nő azonban, kiegyensúlyozott étrendet kialakítva, teljesen kizárja a fehérjéket az étrendből. A karosszéria szempontjából ezek építőanyag, és kötelező esetben jelen kell lenniük. A kérdés az, hogy mennyi.

Az emberi szervezet nem tudja szintetizálni az összes szükséges aminosavat, és ezek rendkívül fontosak a megfelelő fogyáshoz.

A hiányzó komponenseket azonban állati fehérjékből kapjuk. Az erre a célra szolgáló növényi fehérjék viszont hiányosak, mivel hiányzik bennük a szükséges aminosavak teljes köre.

Az Egészségügyi Világszervezet bebizonyította, hogy a fogyáshoz szükséges ésszerű és kiegyensúlyozott étrendnek feltétlenül tartalmaznia kell a tojásfehérjét. Éppen ezért a megfelelő egészséges fogyás heti menüjének tartalmaznia kell a tojást. Mivel alacsony kalóriatartalmú étrendről beszélünk, teljesen el kell távolítania a sárgáját az étrendből - olyan zsírt tartalmaz, amely „veszélyes” a fogyás szempontjából.

szerda (1185 kcal)

Először a reggeli
1 főtt tojás, 2 gabonapehely. Zöld tea vagy fekete kávé.

Második reggeli
10 körte, gránátalma. Választhat ásványvíz vagy zöld tea közül.

Vacsora
60 gr. lágy sajt, polip hússaláta, ásványvíz.

délutáni tea
125 gr. natúr, 1,5% zsírtartalmú, joghurt, citromlével fűszerezett zöldsaláta.

Vacsora
Omlett tejjel, zsírtartalom 0,55, két fehérjéből, paradicsomból és zöldhagymából. Ásványvíz.

csütörtök (1185 kcal)

Először a reggeli
Egy grapefruit, a hétfői zabpehely receptje. Zöld tea vagy fekete kávé.

Második reggeli
200 gr. 0% túró petrezselyemmel, retekkel és fűszernövényekkel keverve. Fekete vagy zöld tea.

Vacsora
200 gr. grillezett vagy főtt borjúhús. Ugyanannyi zöldborsó. Friss fűszernövényekből és citromléből készült saláta. Egy alma. Tea vagy ásványvíz.

délutáni tea
200 gr. paradicsommal és hagymával párolt csiperkegomba, fűszerezve 1 ek. egy kanál 10%-os zsírtartalmú tejföl. Egy alma. ásványvíz vagy tea.

Vacsora
Zöldség saláta parmezán sajttal. Ásványvíz.

A zsírok és szénhidrátok jelentősége

Térjünk ki megint. Nem lehetett figyelmen kívül hagyni, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott, helyes fogyókúrás menü szinte mindenhol tartalmazza a termékek zsírtartalmának pontosítását, de nem zárja ki teljesen a zsírokat. Étkezés közben a csökkentés érdekében nem célszerű az 1200 kcal-t meghaladni. Az a helyzet, hogy nem annyira a fogyáshoz, hanem a szervezet normális működéséhez kellenek.

A zsírhiány problémákat okoz a hajjal és a bőrrel. Felborítja a menstruációs ciklust. Ebben az esetben van egy kis trükk. A heti összecsukott menü növényi zsírokat tartalmaz, állati zsírokat nem. És ez nagyon fontos.

A növényi zsírok többszörösen telítetlen és monosavakat tartalmaznak, amelyek nagyon hasznosak az erek és a szívműködés szempontjából.

Az egészséges, különálló és megfelelő étrendhez a fogyás érdekében kidolgozott alacsony kalóriatartalmú menü nem tartalmazhatja:

• olajos hal;
• avokádó;
• különféle olajok;
• dióféléket.

A megfelelő külön táplálkozáshoz egy hét egészséges és kiegyensúlyozott menüjének szükségszerűen szénhidrátot kell tartalmaznia. A cukrot és a lisztet azonban a minimumra kell csökkenteni. Energiaforrásként zöldségeket, gyümölcsöket és gabonaféléket kell tartalmaznia. A különálló és egészséges táplálkozásban a zöldségek kiemelt szerepet játszanak.

Hasznosak nagy mennyiségű rost és vitamin jelenlétében. Mivel ez a fajta külön egészséges táplálkozás nem befolyásolja az ételek kalóriatartalmának növekedését, a zöldségsaláták bármilyen mennyiségben bekerülhetnek a fogyókúra menüjébe. A megfelelő külön táplálkozás érdekében a citrom- vagy szójalé helyettesítheti a salátatartókat.

A professzionális táplálkozási szakértők megtiltják a kötszer használatát a megfelelő külön táplálkozás céljából.

péntek (1148)

Először a reggeli
60 gr. szárított sárgabarack, két gabonás cipó, 30 gr. sajt, amelynek zsírtartalma legfeljebb 17%. Fekete kávé, zöld tea.

Második reggeli
Egy tojás és egy pohár zöldséglé. Elengedhetetlen a megfelelő külön táplálkozáshoz, egy hétig kifejlesztve.

Vacsora
Rizottó gombával és ásványvízzel.

délutáni tea
Egy alma, 150 gr. alacsony zsírtartalmú túró. Fekete vagy zöld tea.

Vacsora
200 gr. párolt hal, citromlével fűszerezett zöldsaláta, ásványvíz.

szombat (1155 kcal)

Először a reggeli
100 gr. hajdina zabkása egy evőkanál növényi olajjal fűszerezve. Zöld tea.

Második reggeli
100 gr. mozzarella sajt, érett paradicsom bazsalikommal.

Vacsora
150 gr. zsírszegény grillezett hal és főtt burgonya, zöldsaláta citromlével. Ásványvíz.

délutáni tea
125 gr. joghurt, narancs. Ásványvíz.

Vacsora
200 gr. hámozott garnélarák, gyógynövények és ásványvíz.

vasárnap (1141 kcal)

Először a reggeli
200 gr. 0% túró, friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsök 100 gr mennyiségben, tea vagy kávé.

Második reggeli
Egy pohár 2,5% zsírtartalmú aludttej és két gabonapehely.

Vacsora
Zöld saláta citromlével, kenyai módra főtt babbal.

délutáni tea
Főtt tojás, paradicsom, egy alma és tea.

Vacsora
150 gr. borjúhús, 100 gr. friss káposztából készült saláta. Ásványi.

A mindössze egy hét alatti fogyáshoz nem csak a megfelelő menüre lesz szükség, amely figyelembe veszi a különálló és egészséges étrendet, hanem legalább napi 1,5-2 liter folyadék megivására is. Így minden, ami benne marad a felesleges zsírégetés után, eltávolítódik a szervezetből.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy egy külön, egy hétre összeállított megfelelő étrend tartalmaz vizet, de semmi esetre sem gyümölcsleveket.

Összegezve

Talán túl gyakran használják a mai beszélgetésben a „külön étkezés” kifejezést, de e nélkül egyszerűen lehetetlen. Végül is a fogyás ugyanazon külön megfelelő táplálkozáson múlik. Emlékeznünk kell arra, hogy vannak olyan termékek, amelyek használata saját egészségünk megőrzése érdekében nem ajánlott, ha nem tiltott.

Arról a tényről beszélve, hogy ez a külön diéta helyes, nem szabad megemlíteni a vitaminkomplexum kötelező használatát.

A diéta végén nem ehet azt, amit akar. Ellenkező esetben a kilók nem váratnak sokáig. Az új élelmiszereket fokozatosan kell bevezetni, kis mennyiségekkel vagy adagokkal kezdve.