Alapanyagcsere. Kalória kalkulátor fogyáshoz és súlygyarapodáshoz

Eredmény

Az alap metabolikus ráta egy olyan mutató, amely meghatározza az ember napi energiaszükségletét. Kilókalóriában mérik. A bazális anyagcsere számos olyan tényezőtől függ, amelyek meghatározzák az emberi élet jellemzőit. Jellemzője egy olyan paraméter, amely a szervezet alapvető funkcióinak fenntartásához szükséges kalóriaszükségletét jelzi. Ilyen például a légzés, a vérkeringés, az összes szerv és rendszer tevékenysége.

Az alapvető anyagcsere meghatározza a teljes pihenés állapotában lévő szervezet energiaigényét. A környezeti hőmérséklet +20°C. Ezt az értéket az emberi testtömeg egységére jutó hőmennyiségként számítják ki naponta. A bazális anyagcserét a természetes mutatók közvetlen mérésével számítják ki. Ehhez egy speciális légzőkamrában rögzítik az ember által felhasznált hőmennyiséget.

Ezenkívül ez az érték speciális berendezések használata nélkül is kiszámítható. Ehhez egy speciális légzési együtthatót vesznek figyelembe. Az anyagcsere sebességének kapott értékét nagymértékben befolyásolja az izomtömeg mennyisége, a szervezetben lévő zsír mennyisége, a pajzsmirigy működése, az ember életkora, súlya és fizikai aktivitása. Mindezeket a tényezőket figyelembe veszik ennek a mutatónak a kiszámításakor.

Mi befolyásolja a BSM-et?

Az emberi szervezetnek kétféle kalóriaszükséglete van:

• az első csoportot egy személy súlya, magassága határozza meg;
• a második - korosztálytól, nemtől és testtípustól függ.

Ha figyelembe vesszük az ember súlyát és magasságát, akkor ezek növekedésével nő az alapanyagcsere szintje. Ez annak köszönhető, hogy a testnek jelentős hőenergiára van szüksége a testhőmérséklet szabályozásához. Ez az érték a nemtől is függ. A férfiaknál az anyagcsere folyamatok intenzívebben mennek végbe, mint a nőknél. Ez a nagy mennyiségű izomtömegnek köszönhető, amely sok energiát fogyaszt.

Ezenkívül a fiatal srácok, lányok és idősebb emberek anyagcseréjének különböző szintjei. Ez a minta annak a ténynek köszönhető, hogy az életkorral az izomtömeg mennyisége jelentősen csökken. Körülbelül 30 éves kortól a BMS minden évtizedben három százalékkal csökken. Azt is meg kell értenie, hogy elhízással az anyagcsere folyamatok nem olyan intenzíven mennek végbe, mint normál testsúly esetén. Azoknál az embereknél, akiknél nagy mennyiségű zsírszövet van a szervezetben, az anyagcsere lassabban megy végbe.

Hogyan számítják ki a BSM-et?

Az alap metabolikus ráta normáját több képlet segítségével határozzák meg. A Muffin-Jeor számításai szerint számos mutatót vesznek figyelembe - súly, magasság, életkor, egy személy neme, fizikai aktivitás szintje. Ez a képlet nem veszi figyelembe a testzsír százalékát. Ez az anyag jelentősen csökkenti ezt a sebességet. Ezt a tulajdonságot a Ketch-McArdle képlet figyelembe veszi.

• felnőtt férfiaknál körülbelül 1 kcal / testtömeg-kg / óra fogyasztanak;
• a felnőtt nők szükséglete 1 kg súlyonként 0,9 kcal / óra;
• férfiaknál 1 négyzetméterenként m testfelület körülbelül 915 kcal-t fogyaszt naponta;
• nőknél ez az érték eléri a napi 834 kcal-t.

A fent bemutatott normák nőnek vagy csökkennek a férfi vagy nő funkcionális jellemzőitől, fizikai aktivitásától függően. Szintén az energiaszükségletet befolyásolja a környezeti hőmérséklet, a terhesség.

Mire való ez a számológép?

Ha egy személy jelentősen korlátozza az elfogyasztott kalóriák számát, lelassul az anyagcseréje. Amikor ez a táplálékkal ellátott energiamennyiség kritikusan alacsony lesz, a BMR legalább 10-40%-kal csökken. Ezért annak, aki fogyni szeretne, szigorúan tilos szigorú diétát tartani. Az élelmiszerek szigorú korlátozása az ellenkező hatáshoz vezet. A fogyás során az ember nehezebben tudja leadni a felesleges kilókat, és jelentősen megnő a lebontás valószínűsége. Az emberi szervezet nem tud normálisan működni ilyen súlyos korlátozás mellett.

Ennek az online számológépnek a segítségével nagyon egyszerű a BCM kiszámítása. A kapott érték alapján módosíthatja étrendjét. A napi bevitt kalóriamennyiség nem lehet alacsonyabb a számológéppel számítottnál. Ha ez megközelítőleg megegyezik ezzel a mutatóval, a személy fogyni fog. A plusz kilóktól való megszabadulás intenzitása is növelhető fizikai aktivitással.

Az alábbi számológép két képlete kiszámolja a szervezetnek szükséges kalóriamennyiséget nem, életkor, testtömeg, derékbőség és napi fizikai aktivitás (vagy edzés) alapján.

Nő férfi Mi a nemed Életkorod években Magasságod cm-ben A súlyod kg-ban. Derékrész cm-ben minimális fizikai aktivitás heti 1-3 alkalommal fizikai aktivitás heti 3-5 alkalommal fizikai aktivitás heti 6-7 alkalommal kemény fizikai munka + edzés naponta 2 alkalommalA fizikai aktivitás
Képlet

Mielőtt a számításhoz kezdenénk, határozzuk meg az orvosi kifejezéseket.

Mi is pontosan az anyagcsere? Anyagcsere, vagy anyagcsere, a szervezetben végbemenő kémiai reakciók teljes folyamata, amely biztosítja annak létfontosságú tevékenységét, növekedését és fizikai aktivitását.

Alapanyagcsere- ez a fő anyagcsere, amely minimális fizikai aktivitás mellett biztosítja a légzést, a vérkeringést, az emberi táplálék emésztését. Ez a hőmennyiség az emberi test 1 kg-jára számítva naponta. A számítás elvégzéséhez a kísérleti beteg légzőkamrába helyezhető, vagy mérésekkel levezethető számára egy bizonyos légzési együttható.

Nyilvánvaló, hogy mivel az anyagcsere alap (alap, alacsonyabb), jobb a vizsgálatot a teljes ellazulás pillanatában, reggel éhgyomorra végezni, figyelembe véve azokat a tényezőket is, amelyek befolyásolják a gyorsulást vagy lassulást. az anyagcseréről. Ezek a tényezők az endokrinológia területéről származnak, és példa erre a pajzsmirigy diszfunkció. Ezek a betegségek befolyásolják a testsúlyt, függetlenül attól, hogy mennyit eszel. Lehet éhezni, de akkor is kövér ember, és akkor is biztosan van közvetlen út az endokrinológushoz.

A táplálékfelvétel anyagcserére gyakorolt ​​hatását a fő szempont - az anyagcsere gyorsulása vagy lassulása - szemszögéből kell figyelembe venni.

Így például minden élelmiszer, mivel a szervezet energiaforrása, termikus hatást fejt ki. Egyes élelmiszerek hatása azonban sokkal nagyobb, hosszabb: ezek rostban gazdag szénhidrátok, valamint fehérjetartalmú ételek, például hús, hal. A szervezet a kalória körülbelül 30%-át az emésztésre fordítja – ami azt jelenti, hogy az anyagcsere úgy működik, hogy elégeti a felesleges kilókat.

Van egy másik mutató is glikémiás index. Magas azokban az élelmiszerekben található, amelyekből a cukor azonnal felszívódik, és a vérbe kerül. Ezek az úgynevezett egyszerű szénhidrátok. De ha alacsony glikémiás indexű, azaz hosszan emészthető szénhidrátot fogyasztasz (zöldség, gabonafélék), akkor az anyagcsere ismét neked működik, jó formában.

Számítási képletek:

Muffin-Jeor formula, amely 1990-ben származik, a következőt veszi figyelembe:
P = 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor (év) + állandó (férfiaknál és nőknél eltérő).

Ketch-McArdle képlet figyelembe veszi az izomtömeg és a testzsír arányát:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), ahol az LBM a testtömeg mínusz a zsír.

Ha érdekli, hogy saját maga végezzen számításokat, véleménye szerint pontosabban - számítsa ki testében a testzsír arányát az oldalon elérhető többi egészségügyi kalkulátor segítségével.

Fórum link Számítsa ki az alapanyagcsere sebességét és a kalóriaszükségletet Link a weboldalhoz vagy a bloghoz Alapanyagcsere és napi kalóriaszükséglet

Az alap metabolikus ráta (BMR) az a minimális kalóriamennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy a szervezet teljes nyugalomban maradjon. Egyszerűen fogalmazva, ez az az energiamennyiség (kalóriában mérve), amelyet a szervezet elhasznál, ha egész nap alszol. A bazális anyagcsere éghet akár 70% az elköltött kalória teljes számából, de ez a szám különböző tényezőktől függően változik (a továbbiakban róluk lesz szó). A kalóriákat különféle élettani folyamatokra fordítják, mint például a légzés, a vérkeringés és a kívánt testhőmérséklet fenntartása. Természetesen a szervezet átlagosan több kalóriát éget el, mint a BOO.

Az alapvető anyagcsere az egyik legfontosabb tényező, amely általában meghatározza az anyagcsere intenzitását. Ez a mutató azt mutatja meg, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek a súly megtartásához, elvesztéséhez vagy gyarapodásához. Az alap anyagcsere sebességét genetikai (belső) és külső tényezők kombinációja határozza meg, mint például:

Genetika. Vannak, akik gyorsabb anyagcserével, mások lassabb anyagcserével születnek.
Padló. A férfiaknak nagyobb az izomtömege és kevesebb a testzsír. Ez azt jelenti, hogy magasabb az alap anyagcseréjük.
Kor. Ahogy öregszünk, az alapvető anyagcserénk lelassul. Után 20 éveséletkor, tízévente ez a szám átlagosan csökken 2%-on.
A súlyt. Minél nagyobb egy személy súlya, annál nagyobb a BRO.
testfelület. Ez a magasság és a súly aránya. Minél nagyobb a test teljes felülete, annál nagyobb a BVR.
A magas, vékony embereknek több SBI-juk van. Ha összehasonlítunk egy azonos súlyú magas és alacsony embert, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztanak a testsúly fenntartása érdekében, akkor észrevehetjük, hogy egy év után a magasabb ember súlya ugyanaz marad, de egy alacsonyabbé körülbelül 7 kg-mal növekedhet.
Testzsír százalék. Minél kisebb, annál nagyobb az SBI. A férfiaknál a testzsír alacsonyabb százaléka az oka annak, hogy alapanyagcseréjük intenzitása nagyobb, mint a nőké.
Diéta. A böjt vagy a kalóriabevitel drasztikus csökkentése csökkentheti az alap anyagcsere sebességét 30%-kal. Az alacsony kalóriatartalmú étrend a fogyás érdekében a BVR csökkenéséhez vezethet 20%-kal.
Testhőmérséklet. A test belső hőmérsékletének fél fokos emelkedésével a BRO kb 7%-kal. Minél magasabb a testhőmérséklet, annál gyorsabban mennek végbe a kémiai reakciók a szervezetben. Ezért a 42°C-os páciens SVR-je megközelítőleg megnő 50%-kal .
külső hőmérséklet. A környezeti hőmérséklet az alapanyagcserét is befolyásolja. A hideg hőmérsékletnek való kitettség a BRT növekedéséhez vezet, mivel a szervezetnek több hőt kell felszabadítania a szükséges belső testhőmérséklet fenntartásához. A rövid ideig tartó magas hőmérsékletnek való kitettség csekély hatással van az anyagcserére, mint a hőmérsékletet a megnövekedett hőátadás kompenzálja. De a tartós hőhatás növelheti a BVR-t is.
Hormonok. A tiroxin (a pajzsmirigyben termelődik) az SVR egyik kulcsfontosságú szabályozója. Felgyorsítja a szervezet anyagcsere-aktivitását. Minél több tiroxin termelődik, annál magasabb a BVR. Ha a szervezet túl sokat termel belőle (ezt az állapotot tirotoxikózisnak nevezik), a BMR megduplázódhat. Ha túl kicsi (myxödéma), az SVR csökkenhet 30-40% a normához képest. A tiroxinhoz hasonlóan az epinefrin is növeli a BVR-t, de kisebb mértékben.
Feladatok. A testmozgás nemcsak a testsúlyra van hatással a kalóriák elégetésével, hanem az izomtömeg növelésével segíti az alapanyagcsere-sebességet is.

Az általános anyagcserét befolyásoló rövid távú tényezők

A gyulladás okozta magas hőmérséklet, a stresszhormonok magas szintje a szervezetben, valamint a környezeti hőmérséklet emelkedése vagy csökkenése a BMR növekedéséhez vezet. A böjt, az éhezés vagy az alultápláltság csökkenti a BMR-t. A csökkent BMR lehet az étrend egyetlen mellékhatása. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem lesz olyan hatékony, mint a fizikai aktivitással kombinálva.

Napi anyagcsere

A saját diéta elkészítésének első lépése a számítás hány kalóriát éget el naponta , azaz Az Ön teljes napi energiafelhasználása kalóriában. Ennek az értéknek az ismerete megalapozza a megfelelő táplálkozás kialakítását. William McArdle és Frank Kachi fiziológusok megállapították, hogy az Egyesült Államokban a nők átlagos napi energiafogyasztása 2000-2100 kalória naponta, és férfiaknak - 2700-2900 naponta. De ez egy átlag, az elégetett kalóriák száma jelentősen változhat. Például a sportolók vagy az aktívan sportoló emberek magasabbak lesznek. Egyes triatlonosok és sportolók, akik rendkívül keményen dolgoznak, megkövetelik legalább 6000 kalória minden nap és még több!

A kalóriaszükséglet meghatározásának módszerei

Különféle képletek vannak, amelyek segítségével meghatározhatja napi kalóriaszükségletét. Figyelembe veszik az életkort, a nemet, a magasságot, a súlyt, a sovány testtömeget és az aktivitási szintet. Bármilyen képlet, amely figyelembe veszi a sovány testtömegét (MMT), megadja a legpontosabb számítást energiafelhasználásáról, de az MMT figyelembevétele nélkül is meglehetősen pontos információkat kaphat.

A kalóriaszükséglet meghatározásának gyors és egyszerű módszere a teljes testtömeg alapján történő számítás.
Zsírégetés: 26-29 kalória 1 testtömegkilogrammonként
Súlytartás: 33-35 kalória 1 testtömegkilogrammonként
Súlygyarapodás:= 40-45 kalória 1 testtömegkilogrammonként

Ez egy nagyon egyszerű módja annak, hogy segítsen megbecsülni kalóriaszükségletét. De vannak nyilvánvaló hátrányai ennek a módszernek, mivel nem veszi figyelembe az aktivitás szintjét és az arcszínt. A rendkívül aktív embereknek sokkal több kalóriára van szükségük, mint amennyit ez a képlet jelez. Ezenkívül minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb lesz a kalóriaszükséglet.

Mivel itt nem vesszük figyelembe az elhízás mértékét, a képlet eltúlozhatja a túlsúlyos emberek kalóriaszükségletét. Például egy 50 éves, inaktív életmódot folytató nő súlya 117 kg, és teljes testzsírtartalma 34%. Soha nem fog tudni lefogyni napi 3000 kalóriát elfogyasztani.

Alapanyagcsere-sebességen alapuló számítások

Sokkal pontosabb számítási módszer a BMR (alapanyagcsere-arány) meghatározása, amely számos tényezőt, például magasságot, súlyt, életkort és nemet használ. Ezután a napi kalóriaszükséglet meghatározásához a BVR-t megszorozzák az aktivitási szinttel. Emlékezzünk vissza, hogy a BBI az a teljes kalóriaszám, amelyre a szervezetnek nyugalmi állapotban normális működéséhez szüksége van. Ez magában foglalja a szívverést, a légzést, az élelmiszerek emésztését, az új vérsejtek létrehozását, a megfelelő testhőmérséklet fenntartását és minden egyéb anyagcsere-folyamatot a szervezetben. Más szóval, a BEO az összes energia, amelyet egy szervezet életben tartásához használnak fel. A napi kalóriaszükséglet körülbelül 2/3-a BBI. Az általános csere intenzitása a genetikai tényezőktől függően jelentősen eltérhet a különböző emberekben. Ha valaki azt mondja, hogy bármit meg tud enni, de mégsem lesz jobban, az azt jelenti, hogy ennek a személynek örökletesen nagy az általános csereintenzitása.

A legalacsonyabb BVR alvás közben van, amikor a szervezet nem dolgozza fel az ételt. Érdemes megjegyezni, hogy minél nagyobb a sovány testtömege, annál nagyobb a BMR-je. Ez nagyon fontos információ, ha fogyni szeretne. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el.

Az izmok metabolikusan aktív szövetek, tömegük állandó tartása is sok energiát igényel. Nyilvánvalóan az alapanyagcsere intenzitásának növelésének egyik nagyszerű módja a testépítés, i.e. az izomtömeg növekedését és erősítését célzó edzés.

Harris-Benedict formula (GBS a teljes testtömeg alapján)

A Harris-Benedict egyenlet egy kalóriaszámítási képlet, amely figyelembe veszi a magasságot, a súlyt, az életkort és a nemet az alap metabolikus ráta (BMR) meghatározásához. Ez pontosabbá teszi, mint a kalóriaszükséglet pusztán a teljes tömeg alapján történő meghatározása. Az egyetlen kritérium, amelyet itt nem használnak, az izomtömeg. Így ez az egyenlet mindenki számára nagyon pontos lesz, kivéve a túlzottan nagy izomtömegű embereket (a kalóriaigényt alulbecsülik) és az elhízottakat (a kalóriaigényt túlbecsülik).

Férfiak: SBI = 66 + (13,7 x súly kg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
Nők: BBI = 655 + (9,6 x súly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)

Példa:
Ön nő
30 éves vagy
Magasságod 167,6 cm
54,5 kg vagy
BBI = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalória naponta

Aktivitási együtthatók:
Ülő életmód = BOO x 1,2 (keveset vagy egyáltalán nem mozog, ülő munka)
Könnyű aktivitás = BOO x 1,375 (könnyű fizikai aktivitás/sport heti 1-3 alkalommal)
Közepesen aktív = BOO x 1,55 (elegendő fizikai aktivitás/sport heti 3-5 alkalommal)
Magas aktivitás = BOO x 1,725 ​​(erős fizikai aktivitás/sport heti 6-7 alkalommal)
Nagyon magas aktivitás = SBI x 1,9 (nagyon magas napi fizikai aktivitás/sport és fizikai munka vagy napi kétszeri edzés, pl. maraton, versenyek)

Példa:
Az Ön SBI-ja napi 1339 kalória
Mérsékelt aktivitásod van (hetente 3-4 óra)
Az Ön aktivitási tényezője 1,55
Az Ön napi kalóriaszükséglete = 1,55 x 1339 = 2075 kalória naponta

Ketch-McArdle formula (a testtömegen alapuló BMO)

Ha ellenőrizte és pontosan tudja, mekkora a sovány testtömege, akkor megkaphatja a legpontosabb BMO becslést. A Ketch-McArdle formula figyelembe veszi az izomtömeget, ezért pontosabb, mint az a képlet, amely csak a teljes testtömeget veszi figyelembe. A Harris-Benedict egyenletnek külön képlete van a férfiak és a nők számára, mivel a férfiak általában nagyobb sovány testtömeggel (MMB) rendelkeznek. Mivel a Ketch-McArdle formula MMT-n alapul, férfiakra és nőkre egyaránt vonatkozik.

Alapanyagcsere (férfi vagy nő) = 370 + (21,6 x sovány testtömeg (MMT) kg-ban)

Példa:
Ön nő
54,5 kg vagy
A teljes testzsír 20% (10,9 kg zsír)
Testsúlya mínusz zsír = 43,6 kg
BBI = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 kalória
A napi kalóriaszükséglet (DCR) meghatározásához egyszerűen meg kell szorozni a BVR-t az aktivitási tényezővel:

Példa:
Az Ön SBI-je 1312 kalória
Mérsékelt aktivitású (heti 3-4 edzés)
Az Ön aktivitási tényezője 1,55
Napi kalóriaszükséglet = 1,55 X 1312 = 2033 kalória

Amint látható, a két képlet által számított értékek között kicsi a különbség (2075 kalória vs 2033 kalória), mivel az általunk példaként figyelembe vett személy átlagos testmérettel és összetétellel rendelkezik. Az izomtömeget figyelembe vevő számítás legfőbb előnye, hogy pontosabban mutatja a napi kalóriaszükségletet (DVK) nagyon izmos vagy éppen ellenkezőleg, elhízott embereknél.

A célnak megfelelően állítsa be a kalóriabevitelt

Tehát már ismeri SPC-jét. A következő lépés a kalóriabevitel beállítása a célod alapján. A kalóriaegyensúly matematikája nagyon egyszerű. Ahhoz, hogy súlyát a jelenlegi szinten tartsa, be kell tartania az alkalmazási előírást. Ha fogyni szeretne, kalóriadeficitet kell létrehoznia a szervezetben, ehhez csökkentenie kell az SPK-t (vagy ugyanazt a kalóriát fogyasztania, de növelnie kell a fizikai aktivitást). Ha az elsődleges cél a hízás, akkor növelnie kell a kalóriabevitelt. Az egyetlen dolog, ami megkülönbözteti a fogyókúrás és a tömegnövelő diétákat, az az elfogyasztott kalóriák mennyisége.

A negatív kalóriaegyensúly a fogyás legfontosabb tényezője

A kalóriaszámlálás nem csak fontos, hanem a legfontosabb tényező a fogyásban. Ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elhasználsz, nem fogsz fogyni, függetlenül attól, hogy milyen ételeket eszel. Egyes élelmiszerek könnyebben tárolhatók zsírként, mint mások, de mindig tartsa észben, hogy túl sok minden, még az „egészséges élelmiszerek” is, testzsírként raktározódik. A termodinamika és az energiaegyensúly törvényeit nem tudod megváltoztatni. A zsírégetés érdekében a szervezetnek kalóriadeficitben kell lennie. Ez arra kényszeríti a szervezetet, hogy az elraktározott zsírt használja fel az energiahiány pótlására. 0,5 kg testzsír 4500 kalóriát tartalmaz. Ha egy héten túl van a diétán, a testmozgáson vagy a kettő kombinációján, akkor hiányt fog okozni 4500 kalória, veszíteni fogsz 0,5 kg súlyú. Ha a heti hiány az 9000 kalória, akkor visszaállítod 1 kg. A kalóriadeficit diétával, testmozgással vagy – ami a legjobb – a kettő kombinációjával hozható létre. Mivel a testmozgásból származó kalóriacsökkentést már kiszámoltuk (az aktivitási tényezővel), a hiányról beszélünk pontosan az, amit az étrendből kell beszerezni.

Kalóriadeficit határ: mennyi tekinthető a maximálisan megengedhetőnek?

Mindenki tudja, hogy ha túlságosan csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, akkor lelassul az anyagcsere, a pajzsmirigy csökkenti a hormontermelést és az izomtömeg csökkenni kezd. Mennyivel kell ezután csökkenteni a kalóriák számát? Határozottan van egy határ, amely alatt a kalóriacsökkentésnek negatív egészségügyi hatásai lehetnek. A fogyás érdekében az elfogyasztott kalóriák számát a SEC-hez képest javasolt legalább 500-zal, de legfeljebb 1000-rel csökkenteni. Néhány ember számára, különösen a vékony emberek számára, 1000 kalória túl sok hiányosság lehet. Az American College of Sports Medicine napi 1200 alatti kalóriaszintet javasol a nőknek és 1800 alatt a férfiaknak. De még ezek a számok is nagyon kicsik. A legjobb a kalóriadeficit biztonságos szintjét testsúlya és DVK (napi kalóriaszükséglet) alapján meghatározni. Csökkentett kalóriabevitel által 15-20% az SPK-tól – nagyon jó kezdet. Néha nagyobb hiányra lehet szükség, de ilyenkor a legjobb a fizikai aktivitás növelése, miközben a kalóriadeficit szinten marad.

1. példa:
A súlyod 54,5 kg
Az Ön SPK 2033 kalória
Kalóriahiány a fogyáshoz - 500
Az optimális kalóriabevitel a fogyáshoz: 2033 - 500 = 1533 kalória
2. példa:
A fogyáshoz szükséges kalóriadeficit az SPK 20%-a (2033 20%-a = 406 kalória)
Az Ön optimális kalóriabevitele a fogyáshoz = 1627 kalória

A pozitív kalóriaegyensúly elengedhetetlen az izomépítéshez

Ha izmot szeretne építeni és izmosabbá akar válni, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit egy nap alatt eléget. De testépítés nélkül nem megy. Csak ebben az esetben a felesleges kalóriákat új izomszövetek létrehozására használják fel. Miután meghatározta az SPK-t, a következő lépés az, hogy növelje a kalóriákat annyira, hogy hízni tudjon. Ez az energiaegyensúly alaptörvénye: a sovány testtömeg felépítéséhez pozitív kalóriaegyensúlyú étrendet kell enni.

A súlygyarapodás kiindulópontja az SPK napi 300-500 kalóriás növelése. Vagy hozzáadhatja SPK-jának 15-20%-át.

Példa:
A súlyod 54,5 kg
Az Ön SPK 2033 kalória
A súlygyarapodáshoz 15-20%-kal több kalóriára van szüksége, mint az SPK = 305…406 kalória
Az optimális kalóriabevitel a súlygyarapodáshoz 2033 + (305…406) = 2338…2439 kalória

Fokozatosan változtassa a kalóriabevitelt

Nem ajánlott drasztikus változtatásokat végrehajtani az étrendben. Ha a DVK (napi kalóriaszükséglet) kiszámítása és a célhoz való igazodás után azt tapasztalja, hogy kalóriabevitele jelentősen eltér a jelenlegi bevitelétől, akkor mindenképpen fokozatosan kell változtatnia a kalóriabevitelen. Például Ön meghatározta, hogy a napi elfogyasztott kalóriák optimális száma 1900 legyen, de előtte az Ön szintje csak napi 900 kalória volt. Ha drasztikusan megnöveli a kalóriákat, lelassul az anyagcseréd. A napi 1900 kalóriára történő éles ugrás a testzsír növekedését okozhatja, mivel a szervezet már hozzászokott a kevesebb fogyasztáshoz, és a kalória hirtelen növekedése hozzájárul az elhízáshoz. A legjobb módszer 3-4 héten belül fokozatosan növelje a kalóriabevitelt 900 és 1900 között. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon és felgyorsuljon az anyagcseréje.

Mérje meg az eredményeket és állítsa be a kalóriákat

A számítások, amelyek segítenek megtalálni a megfelelő mennyiségű kalóriafogyasztást, nagyon leegyszerűsítettek, és csak azért szükségesek, hogy tudd, hol kezdd. Szorosan figyelemmel kell kísérnie az előrehaladását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a megfelelő szint az Ön számára. Ahhoz, hogy biztosan jó úton haladjunk, nyomon kell követnünk a kalóriabevitelünket, a testsúlyunkat és a testzsír százalékunkat. A testsúlyt és a testzsírszázalékot ellenőrizni kell, hogy megtudja, hogyan reagál a szervezete az étrend változására. Ha úgy találja, hogy nem éri el a kívánt eredményt, állítsa be az elfogyasztott kalóriák számát és az aktivitás szintjét. A lényeg az, hogy ne csökkentsük túlságosan a kalóriák számát a fogyás érdekében. A legjobb megoldás a kalóriák számának kismértékű csökkentése és a napi energiafelhasználás növelése a fizikai aktivitás mennyiségének, időtartamának és intenzitásának növelésével.

Sok sikert a tökéletes alak felé vezető úton!

Könnyen és egyszerűen irányíthatja a szervezetben zajló különféle folyamatokat, és különösen a súlygyarapodást, ha jól ismeri a bazális anyagcsere fogalmát és annak értékét (BMR). Ha megtanulja, hogyan kell kiszámítani az energiaköltségeket képletekkel, akkor kiváló vitalitást és jó hangulatot biztosít.

Alapanyagcsere (alapanyagcsere, alapanyagcsere) – mi ez

Mondhatjuk, hogy ez a három fogalom szinonimák, de mégis van némi különbség a definíciójukban.

Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyre szüksége van ahhoz, hogy megerőltetés nélkül éljen, például a kanapén feküdjön és tévét nézzen vagy egy széken üljön. Ugyanakkor fizikailag vagy szellemileg inaktív. Vagyis ez a minimális energia, amire szüksége van.

Az alapvető anyagcsere vagy az alapvető anyagcsere az az energiamennyiség (kilokalóriák), amelyet a szervezet ugyanolyan körülmények között eléget – feküdjön egy ágyon vagy üljön egy karosszékben anélkül, hogy megerőltené az agyát és nem fárad el.

Ezek a kifejezések azt a minimális egyéni energiamennyiséget (napi kalóriát) jelentik, amely minden emberi szerv normális működéséhez szükséges az anyagcsere, az érzelmi és pszichés pihenés folyamatában. A nyugalmi állapot is igényel bizonyos mennyiségű energiát a hőmérsékleti rendszer fenntartásához, a légzéshez, a váladékokhoz, a felelős idegi agyközpontok működéséhez, valamint a jó vérkeringéshez. Ma kiszámítjuk az alapvető anyagcsere-sebességet a nők és férfiak minden korosztályában.

Az emberi energia napi fogyasztásának függőségét meghatározó tényezők

Ide tartozik a testsúly, az életmód, a nem, az étrend, az életkor. Ezért ettől függően az egyik ember abban különbözik a másiktól, hogy minimális energiafogyasztása nagyobb, mint egy másiké. Lehetnek egyidősek, ugyanazokat a dolgokat csinálhatják, de különböznek testfelépítésükben és egyéb jellemzőikben. Ezért a napi kalóriatartalom változó.

Az anyagcserét befolyásoló mutatók

A fenti különbségek összetettsége miatt minden embernek megvan a maga SBI jelentése. Vegye figyelembe azokat a tényezőket, amelyek nagyban befolyásolják a fő csere paramétereit:

• A súlyt. Nagy testsúllyal az ember meglehetősen nagy lesz, ezért több energiára van szüksége;
• Növekedés. Ez nagyon fontos az SBI kiszámításakor;
• Test. Ha nagy mennyiségű izom van jelen, akkor az anyagcsere gyorsabb lesz, vagy fordítva, az elhízottaknál általában lassú az anyagcsere, a karcsú (vékony) emberek pedig nem tudnak hízni az ultragyors anyagcsere miatt. A genetikailag meghatározott testalkat is befolyásolja az anyagcsere sebességét. Írtunk már cikkeket erről, és olvassa el, érdekelni fogja;
• Kor. Minél nagyobb, annál lassabb lesz az OO. Például a tinédzsereknél nagyon gyors az anyagcsere, mert épül a szervezet, fejlődik a szervezet, játszanak a hormonok, és ehhez rengeteg energia kell. Felnőtteknél már minden fel van építve, semmi sem fejlődik, ráadásul semmi sem játszik, ezért kevesebb kalóriára van szükség;

• Étel. A megfelelő étrend felgyorsítja és javítja az anyagcsere folyamatokat. Soha nem szabad azonnal elkezdeni éhezni. Ettől nem fog fogyni, hanem csak nagyban árt az egészségének;
• Életmód. Az alapvető anyagcsere ésszerű határokon belül minden fizikai aktivitással felgyorsul, ami csak előnyös. Sokkal lassabban megy végbe az emberben, ha nem talál erre időt, mint aki aktívan él;
• Padló. A férfiaknál a mutatók sokkal magasabbak, mint a tisztességes nemnél. Valójában természeténél fogva az erősebb nemnek több izmoja van, mint a nőknek, és az izmokat energiával kell „táplálni”.

Hogyan határozzuk meg a fő cserét

Az alapanyagcsere sebességét egy speciális, kalorimetriának nevezett módszerrel számítják ki. A BOO-t egy speciális kamera határozza meg, amely rögzíti a szervezetben zajló anyagcsere folyamatokat. Egy ilyen mérés munkaigényes, ezért használhat egy analógot, amely gázcserével végez számításokat. Az oxidáció alá került elemek (zsírok, fehérjék, szénhidrátok) meghatározásához a légzési együtthatót számítják ki, amely a felszabaduló szén-dioxid és az elnyelt oxigén aránya. Ennek az együtthatónak teljesen más jelentése van a szénhidrátok, zsírok vagy fehérjék oxidációjában.

Rubner felületszabálya

Ez a törvény az, hogy minden melegvérű egyed összes energiaköltsége közvetlenül függ a test felületétől. Azaz a testfelület négyzetméterére vetítve a hőmennyiség ugyanúgy eloszlik normál körülmények között. Ezért a térfogat és a tömeg közvetlen hatással van az alap anyagcsere sebességére. Más szóval, minél kisebb vagy, annál kevesebb kalóriára van szükséged, és fordítva.

A bazális anyagcsere kiszámításának szabályai

Az alap anyagcsere sebességét saját maga is kiszámíthatja. Ehhez számos képletet használnak, amelyeket több mint egy évszázaddal ezelőtt találtak fel. Számos olyan oldal is található az egészséges életmóddal kapcsolatban, amelyeken van egy online számológép, amely lehetővé teszi a normál élethez megfelelő BOB-mutatók gyors kiszámítását. Ehhez meg kell adnia a szükséges értékeket a jelzett mezőkben. De előtte használja az alábbi képleteket, és később hasonlítsa össze az eredményeket.

A teljes testtömeg felhasználásával kiszámolhatja az alapanyagcsere sebességét az eredetileg 1919-ben kifejlesztett Harris-Benedict képlet segítségével. 1884-ben a modern életmód módosításával jelentősen javították, így a számítások eredménye pontosabb lesz.

Csak írja be a szükséges számokat az egyenletekbe:

• A férfiak GR kiszámítása: P = (13,397 * súly, kg) + (4,799 * magasság, cm) - (5,677 * életkor) + 88,362;
• Hogyan számítsuk ki a nők alapanyagcseréjét: P = (9,247 * súly, kg) + (3,098 * magasság, cm) - (4,330 * életkor) + 447,593.

Ahol P a teljes nyugalomban lévő szervezet által termelt hő.

Van egy másik képlet a bazális anyagcserére a teljes testtömeg alapján - Mifflin-San Geor. Kicsit pontosabb, mint az előző.

Példaként vegyünk egy 55 éves nőt, aki 168 cm magas és 59 kg súlyú. Ennek eredményeként az SBI-je 1204 kcal lesz.

De ezek az egyenletek pontatlanok - nem tartalmazzák az anyagcsere-aktivitás mutatóit, figyelembe véve a testben lévő zsír mennyiségét. Kiderült, hogy ha két pontosan azonos magasságú, súlyú és korú férfit választ, akkor az eredmények teljesen azonosak lesznek. Valójában az alapvető anyagcsere-indexük jelentősen eltér majd attól a ténytől, hogy az első ember „kövér”, a második pedig „izmos”.

Ilyen esetekben a Katch-McArd egyenletet használják:

P = 370 + (21,6*LBM), ahol az LBM tömeg mínusz zsír. Például 70 kg-os súlynál, amelynek 30% -a zsírkomponens (21 kg-nak felel meg), az izomkomponens 49 kg (70-21) lesz. Ha ezt az értéket behelyettesítjük a képletbe, 1428 kcal eredményt kapunk.

Így az alapvető anyagcsere-sebesség szinte azonos paraméterekkel rendelkező embereknél jelentősen változhat. A teljesítményt számos egyéb külső és belső tényező is befolyásolja.

Számológép és táblázatkezelő

Ha teljesen össze van zavarodva az alapvető anyagcseréd kiszámításában, akkor a pontosabb átfogó információk megszerzése érdekében jobb, ha kapcsolatba lépsz egy szakemberrel, aki megmondja, hány kalóriára van szükséged naponta, hogy vidám állapotban legyen, és ne plusz kilókat gyarapodni.

Minden ember szervezete egyéni sajátosságokkal rendelkezik, de van egy táblázat az alapanyagcsere átlagértékeiről, amelyet mindenki használhat. Azt jelzi, hogy egy személynek mennyi kalóriára van szüksége naponta, figyelembe véve alapvető paraméteres adatait.

A bazális anyagcsere növekedése

A fogyás és a karcsú, szép alak megszerzéséhez, vagy egyszerűen csak az egészséges életmódra való átálláshoz szükséges az RO mutatók növelése. Ezért:

• Menj sportolni. Az ilyen tevékenységek sok kalória elégetéséhez vezetnek;
• Igyon több vizet (körülbelül három liter naponta). Sokat segít a fogyásban, miközben figyeli az ivás minőségét;
• Egyél egészséges ételeket, amelyeket az étrendnek megfelelően kell bevenni. Ugyanakkor az anyagcsere folyamatok határozottan fokozódnak. Ha fogyni szeretne, akkor csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriákat. De ne vigyük túlzásba ezt, mert az állandó éhségérzet is rossz;

• Csinálj egy masszázst. A sejtek anyagcseréje más szinten "indítja be a mechanizmusait", és mindez tökéletesen tükröződik az RO növekedésében;
• A gondolataidnak csak pozitívaknak kell lenniük. Az alapanyagcserére is jótékony hatással van, mert a rossz gondolatok és a stressz hatására felszabadul a kortizol hormon, és megtelik vízzel, ez nem nagyon befolyásolja az alakot;
• Szabályozza az alvást. Pihenj eleget;
• Menj gyakrabban fürdőbe. A szauna látogatása csak jót tesz az egészségének, ráadásul megszabadul a felesleges víztől is;
• Sétálj többet a szabadban. Ez pozitívan befolyásolja az összes szerv munkáját és általában az Ön állapotát.

Egyik cikkünkben részletesen írtunk arról. Tegyen fel kérdéseket és írjon megjegyzéseket a cikk alatt.

Videó: Alapvető anyagcsere-számítási szabályok

A túlsúly problémája sok embert aggaszt a modern világban. Mindenki felteszi a kérdést: "Hogyan lehet fogyni diéták és testmozgás nélkül?" A válasz régóta ismert: gyakorlatilag lehetetlen. Ha valaki nem akar változtatni valamit az étrendjén és az életmódján, akkor semmi sem fog működni. De a fogyókúra semmilyen módon nem segíti a szervezet egészségének megőrzését, és az összes leadott kilogramm nem csak visszatér, hanem még nagyobb súlygyarapodáshoz vezet. A kiút nagyon egyszerű - a megfelelő táplálkozás és

Kalóriatartalom

Minden táplálék, amely a szervezetünkbe kerül, energiaforrást jelent számára. Mennyiségét általában kilojoule-ban vagy kilokalóriában mérik. Ha valaki túl sok ételt eszik, akkor a felesleges energia átalakul a szervezetben, és egyenletesen rakódik le a testben addig, amíg szükség van rá. Ha éppen ellenkezőleg, éhezés következik be, ezek a zsírszövetek a normális emberi élethez elfogynak. Így minden embernek olyan mennyiségű ételt kell elfogyasztania, amelyből az energia egyenlő lenne a nap folyamán elhasznált energiával. Ebben az esetben a csökkenése sem következik be. Ezért nagyon fontos a kalória normájának kiszámítása. Ha megállapítja annak hiányát, akkor biztonságosan lefogy, és nem érez negatív hatást a testre.

A mai napig léteznek olyan képletek, amelyek nagyon pontosan meg tudják mutatni, hogy egy személynek mennyi energiát kell fogyasztania. A kalórianorma kiszámítása egyszerű mutatók, például súly, magasság és életkor szerint történik. Itt is érdemes hozzáadni a fizikai aktivitás szintjét. A szükséges kalóriák pontos kiszámításához használhat olyan egyenleteket, mint a Harris-Benedict képlet vagy újabban a Mifflin St. Jeor képlet.

A főcsere fogalma

Az alapanyagcsere a szervezet energiafelhasználásának mértéke, amely a nyugodt állapotban lévő személy velejárója. Hiszen ha nem is mozogsz, hanem például csak alszol, sok olyan folyamat zajlik folyamatosan a szervezetünkben, amelyekre nem is gondolunk. Ide tartozik a légzés, a szív- és érrendszer működése, az új bőrsejtek termelése és szaporodása, a vér és azok pótlása, a körmök és a haj növekedése, valamint milliónyi egyéb kémiai reakció. Mindegyikük állandó energiafelhasználást igényel egész életében. A kalória normájának kiszámítása lehetővé teszi az ember számára, hogy megértse, mire van szüksége a teljes létezéshez. Számos tényező befolyásolja a bazális anyagcserét. A gyermekeknél például magasabb, mivel állandó növekedésben vannak. Az idősek pedig alacsonyabbak, mert le vannak lassítva. A nem és a fizikai állapot is befolyásolja ezt a mutatót. Például, ha egy nő szoptat egy gyermeket, akkor sokkal több kalóriát költ, mint normál életében.

Alapanyagcsere sebessége a Harris-Benedict képlet szerint

A két leggyakoribb egyenlet egyike, amely segít kiszámítani az alapanyagcsere sebességét, a Harris-Benedict képlet. A diéta kalóriatartalmát nem fogyókúra, hanem csak a jelenleg elérhető súly fenntartása érdekében mutatja. Ez a képlet azoknak való, akik nem végeznek szisztematikus edzést, mert például a testépítőknek nagyon eltérőek az igényei. Mint fentebb említettük, a kalóriaszükséglet a különböző nemeknél eltérő, ezért az ezekre vonatkozó képletek kissé eltérőek.

A Harris-Benedict képlet a nők számára: 655,1 + (9,6 × testsúly kg) + (1,85 × magasság cm-ben) - (4,68 × életkor években). Ez segít minden nem aktív nőnek tudni, mennyit kell fogyasztania, hogy fenntartsa meglévő súlyát.

A Harris-Benedict képlet a férfiak számára így néz ki: 66,47 + (13,75 × testsúly kg) + (5 × magasság cm-ben) - (6,74 × életkor években).

Alapanyagcsere a Mifflin St. Jeor formula szerint

A második egyenlet, amely segít kiszámítani az alapanyagcsere sebességét, a Mifflin St. Jeor képlet. Megbízhatóbbnak tartják, hiszen a Harris-Benedict képletet még 1919-ben vezették le, és azóta sokat változott a hétköznapi emberek életének üteme és ritmusa. Ez oda vezetett, hogy körülbelül 5%-os hibája van. A Mifflin St. Jeor egyenletben nincs ilyen, mivel 2005-ben fejlesztették ki, és inkább a modern emberre összpontosít. Nemek szerint is fel van osztva.

Férfiaknál: (10 × testsúly kg) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5.

Nőknél: (10 × testsúly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161.

Ennek az együtthatónak a kiszámítása után meg kell határozni egy személy fizikai aktivitásának mértékét is. Egy bizonyos tevékenységet 1,2 és 1,9 közötti szám jelzi. Ezért a már kiszámított alap anyagcsere sebességet megszorozzuk az aktivitás mértékével. Ez segít pontosabban meghatározni, hogy mennyi energiára van szüksége a szervezetnek.

A képletek előnyei

Ha egy személy aggódik az egészsége miatt, és szeretné magát egy bizonyos formában tartani, a Harris-Benedict vagy a Mifflin St. Jeor formula jó segítője lesz számára. Végül is, ha ismeri az alapvető anyagcserét, eldöntheti, mennyi kalóriát fogyaszt. Ha elégedett vagy a súlyoddal, de nem akarsz hízni, csak ne fogyassz felesleges energiát. Ha fogyni szeretne, egyszerűen hozzon létre hiányt a kalória normájában, és teste elkezdi kompenzálni azt a belső tartalékokból.

Így az alapanyagcsere ismerete nagyban segít a fogyni vágyóknak. Kiszámítása egyszerű, ha az egyiket vagy mindkettőt választja. Szem előtt kell tartani, hogy a Harris-Benedict formula régebbi és kevésbé hasznos lesz. A számológép, amelyből számos lehetőség áll rendelkezésre, és ezek elérhetők, elvégzi az összes összetett számítást.