Milyen ételekre van szükség a hízáshoz. Táplálkozás a súlygyarapodáshoz

Annak érdekében, hogy az izomtömeg gyorsan növekedjen és kiváló minőségű legyen, nemcsak navigálnia kelledzéshez. Az étrend fontos szerepet játszik a növekedési folyamatban.izmok. A tömegtáplálkozási program a racionális és kiegyensúlyozott étkezés alapelveinek betartása, amelyek támogatják a sportoló vagy az amatőr testét az intenzív edzés során. Mely izomépítő élelmiszerek vezetik a listát? Mi legyen a diéta a súlygyarapodáshoz: gyakoriság, kalória, tápanyagarány? Milyen szerepet játszanak a sport kiegészítők az izomépítésben?

Táplálkozási alapelvek a tömegnövelés érdekében

Az étkezések gyakorisága és száma

Az edzők, táplálkozási szakértők és sportolók véleménye megoszlott. Egyesek a szokásos lehetőséget - napi 5-6 étkezést, mások - 3-4 étkezést támogatják. Az első lehetőségnél a test 3 óránként hiba nélkül kap építőelemeket. Ez fontos azoknak a sportolóknak, akik professzionális szinten teljesítenek. A második rendszer amatőr sportolók számára alkalmas. Számukra a három főétkezésen kívül lesz még egy további, de tiszta fehérje formájában.

Napi kalóriatartalom

Az izmok nőnek, ha túl sok kalória van. Az számít, hogy ezek a kalóriák milyen élelmiszerekből származnak. Az izomtömeg növelésére szolgáló tápláléknak megfelelő táplálkozásból kell származnia. A képződött bőr alatti zsír százalékos arányát pedig ellenőrzés alatt kell tartani.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya

Mókusok- az izmok építőköve. Az elfogyasztott ételben 30-35%-nak kell lennie. A napi norma 1 testtömegkilogrammonként 1,5-2 gramm.

Zsírok. Az izmok normális növekedéséhez elegendő, ha a szervezet a teljes étrendből akár 20% zsírt kap.

Szénhidrát- energia. Határuk 50-60%.

Optimális étkezési idők

Jobb az étkezést az edzéstervvel összehangolni. Edzés előtt 2 órával szénhidrát-elfogult étkezéssel. Közvetlenül a fizikai aktivitás után ehet banánt. De a teljes étkezésnek legkorábban 40 perccel az óra után kell lennie, fehérjékkel és szénhidrátokkal.

Diéta: ételek és termékek az izomtömeg növelésére

Az izomtömeg növelésére szolgáló tápláléknak elsősorban hasznosnak kell lennie a sportoló teste számára. Fontos, hogy teljes mértékben kielégítsék az összes tápanyag-, ásványianyag- és vitaminszükségletét.

1. Fehérjékből:

csirke, pulyka húsa;
tej- és savanyú tejtermékek (tej, joghurt, túró);
Hal és tenger gyümölcsei;
tojás;
hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, borsó, bab);
diófélék (dió, mandula, mogyoró);
gabonafélék (hajdina, quinoa, amaránt)

2. Zsírral:

Olajos hal;
avokádó;
növényi olajok (olíva-, lenmag-, szőlőmagolaj);
dió és magvak (len, szezám)

3. Szénhidrátból:

Gabonafélék (búza, köles, árpa, rizs, zab);
tészta (búza, kukorica, rizs, rozs, tönköly);
zöldségek (burgonya, sárgarépa);
gyümölcsök és bogyók (banán, ananász, eper, málna);
szárított gyümölcsök (mazsola, füge, szárított sárgabarack, aszalt szilva, áfonya).

Fénykép. Szénhidrát termékek az izomtömeg növeléséhez

4. Vitaminok és nyomelemek

A növényi és állati eredetű élelmiszerek minden csoportja tartalmazza az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot. Kalcium, kálium, magnézium, jód, vas és mások. Az emberi szervezet normális működéséhez az étrendnek változatosnak kell lennie.

Heti menü izomtömeg növeléshez

Fontolja meg a heti menü lehetőségét napi 6 étkezéssel.

hétfő

» Reggeli: 3-4 tojásfehérje (főtt), zabpehely 1 banánnal és mézzel.
» Második reggeli (snack): túró bármilyen gyümölccsel, bogyóval.
» Ebéd: sült csirkemell zöldségekkel, főtt bulgur.
» Vacsora: párolt hal, avokádó saláta, teljes kiőrlésű kenyér.

natúr joghurt friss gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel.

Edzés utáni étkezés: főtt csirkemell rizzsel.

kedd

» Reggeli: rántotta 3-4 fehérjéből, zöldek, zabpehely vízen almával.
» Második reggeli (snack): natúr joghurt, banán, egy marék dió.
» Ebéd: párolt hal, olívaolajos zöldségsaláta, hajdina.
» Vacsora: sült csirkemell, saláta tojásfehérjével és fűszernövényekkel.

Edzés előtti étkezés: teljes kiőrlésű kenyér mézzel, dióval.

Edzés utáni étkezés: pulyka párolt zöldségekkel.

Fénykép. Fehérje menü az izomnöveléshez

szerda

» Reggeli: zabpehely 2 almával, mézzel és dióval.
» Második reggeli (snack): túrós rakott bogyós gyümölcsökkel.
» Ebéd: párolt pulyka zöldségekkel és rizzsel.
» Vacsora: főtt hal, friss zöldség saláta.

Edzés előtti étkezés: gyümölcssaláta (alma, szőlő, narancs).

Edzés utáni étkezés: tonhal saját levében friss zöldség salátával.

csütörtök

» Reggeli: 3-4 tojásfehérje (főtt), syrniki banánnal és mézzel
» Második reggeli (snack): natúr joghurt dióval és gyümölccsel.
» Ebéd: főtt csirke, avokádós zöldségsaláta, barna rizs.
» Vacsora: syrniki szárított gyümölccsel, kefir.

Edzés előtti étkezés:

Edzés utáni étkezés: párolt marhahús hajdinával.

péntek

» Reggeli: 3-4 tojásfehérje (főtt), zabpehely almával és mézzel.
» Második reggeli (snack): túró bármilyen gyümölccsel, bogyóval, dióval.
» Ebéd: kaliforniai paprikával sült zsíros hal, főtt burgonya, friss zöldségek.
» Vacsora: csirkemell és grillezett zöldségek.

Edzés előtti étkezés: natúr joghurt banánnal és eperrel.

Edzés utáni étkezés: gőz pulyka friss zöldségekkel.

szombat

» Reggeli: túrós rakott banánnal és mézzel.
» Második reggeli (snack): fehérje omlett (3-4 fehérje), zöldségsaláta.
» Ebéd: főtt marhahús zöldségekkel, hajdina.
» Vacsora: párolt hal, zöldségsaláta.

Edzés előtti étkezés: gyümölcs és bogyós saláta natúr joghurttal.

Edzés utáni étkezés: zöldségekkel sült csirkemell, barna rizs.

vasárnap

» Reggeli: sajttorta fehérjével, gyümölcssaláta.
» Második reggeli (snack): 3-4 tojásfehérje (főtt), zöldek.
» Ebéd: tészta tenger gyümölcseivel, zöldségsaláta.
» Vacsora: pulyka és grillezett zöldségek, fűszernövények.

Edzés előtti étkezés: teljes kiőrlésű kenyér almával, mézzel, dióval.

Edzés utáni étkezés: túró natúr joghurttal és banánnal.

Azok számára, akiknek ez a menüopció túl bonyolultnak és pénzben költségesnek tűnik, készíthet egy olcsó ételadagot. Ahol több gabona lesz, kevesebb lesz a húskészítmények választéka, és nem lesz annyi friss gyümölcs. Az izomtömeg növelésére szolgáló házi készítésű ételek főként párolt, kemencében sült vagy főtt ételekből állnak. A kezdő táplálkozás alapja a fehérjetermékek: hús, baromfi, hal, tojás, tej.

A sporttáplálkozás szerepe az izomtömeg növelésében

A tömeg étrendje meglehetősen fáradságos. A sportolónak gyakran nehéz megtenni anélkül, hogy további pénzeszközöket - sporttáplálkozást - ne vegyen fel.

Miért vegye be a sporttáplálkozást?

A megfelelően kiválasztott sporttáplálkozás további energialöketet ad az edzéshez, növeli a sportoló állóképességét és hozzájárul az izomtömeg felhalmozódásához. A táplálék-kiegészítők elősegítik a szervezet gyorsabb felépülését. Kiegészítik a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok komplexét. Amikor a szokásos étrend nem tudja teljes mértékben ellátni a sportoló szervezetét az összes szükséges tápanyaggal, a sporttáplálkozás jön a megmentésre.

Kinek kell egy gainer

Ha az izomtömeg nagy nehezen gyarapodik, használhat egy erősítőt. A sportkiegészítő könnyedén megbirkózik a fejlett esetekkel is: vékony testalkatú, alulsúllyal.

Kinek kell fehérje

A fehérje segít azoknak a sportolóknak, akiknek nagyon intenzív edzésprogramjuk van. Ugyanakkor van egy vágy, hogy átalakítsa testét - izomtömeget építsen. Fehérje - fehérje koncentrátum, akár 90%.

Kinek kell kreatin

Erős természetes energiaital, amely hasznos az erejüket növelni vágyó amatőr sportolóknak. A kreatin telíti a belső izmokat, mivel szabadon behatol beléjük. Így a tömeg gyorsabban növekszik.

Akinek szüksége van aminosavakra és BCAA-kra

A kiegészítők előnye az azonnali felszívódás. A keményen megdolgozott izmokat meg kell erősíteni. Az aminosavak és a BCAA-k csökkentik az intenzív munkavégzés utáni izomleépülést. Azaz mindenkinek szüksége van rájuk, aki keményen edz.

Az edzéssel elérni kívánt eredmény nemcsak a gyakorlatsortól, az edzés intenzitásától és a szorgalomtól függ, hanem az étrendtől is. A súlygyarapodáshoz fontos a megfelelő táplálkozás kiválasztása.

Minden lány szeretne szépnek, ápoltnak tűnni, karcsú alakra és kiemelkedő bájra vágyik. Sajnos a kiegyensúlyozatlan étrend, a gyors falatok és a napi stressz miatt rendszeres súlyváltozások tapasztalhatók szervezetünkben. Egyes lányok utána fogyókúráznak, hogy megszabaduljanak a gyorsételek kaotikus étrendjének következményeitől. Az egészségtelen táplálkozás és az őrült életmód azonban nem mindig vezet kilogrammokhoz.

Lehet, hogy nem hiszi el, de a súlynövelő diéták nem kevésbé népszerűek, mint a súlycsökkentő programok. Valakinek gyors az anyagcseréje, sovány alkatú, genetikailag hajlamos a természetellenes soványságra, míg másoknak kimerültsége van az alultápláltság, az egészségtelen alvás, a túlzott fizikai terhelés miatt.

Mindenesetre számos hatékony módszer létezik, amelyek lehetővé teszik a súly beállítását, a jobbá válást, és fűszeres formák hozzáadását a kecses derékhoz, amelyek nőiessé és szexissé teszik az alakot.

Először is tudnia kell, hogy a súlygyarapodást szolgáló diéták nem kevésbé pontosak, speciálisan kiszámított és kiegyensúlyozott módszerek, amelyektől nem szabad eltérni. Annak érdekében, hogy néhány kilogrammot hízzon, és egyenletesen ossza el őket az alakon, be kell tartania a megfelelő étrendet és sportolnia kell. Ha csak éjszaka kezdesz zsíros és kalóriadús ételeket enni, a felesleges tömeg egyszerűen lerakódik a legismertebb helyekre (gyomor, lábak), ami az alak aránytalan formálásához vezet.

• diétát alakítunk ki - nincs éhségsztrájk, túlevés, éjszakai harapnivalók és ünnepi bulik;
• minden nap legalább 4-5 kis nassolnivalót kell rendszeres időközönként, de lefekvés előtt 3 órával ne egyen semmi nehézet;
• ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot igyon az anyagcsere fenntartásához (napi 1,5 liter elegendő);
• az étrend fő részét lassú szénhidrátok és fehérjék kell képezniük az izomtömeg kialakulásához;
• ha nem csak jobbá szeretne válni, hanem vonzónak és csábítónak is szeretne kinézni, akkor feltétlenül vegyen be körülbelül heti 3 sportedzést testsúly hozzáadásával;
• ne felejtse el szaunába menni, kontrasztos fürdőket venni;
• ajánlatos önmasszázst végezni azokon a területeken, ahol a legtöbb zsírlerakódás van - ez simává és szimmetrikussá teszi az alakot;
• a táplálkozásnak magas kalóriatartalmúnak kell lennie, különösen, ha sportol (lányok 2000-2100, férfiak 2500 vagy több kcal naponta), de csak az étrend kalóriatartalmát kell fokozatosan növelni;
• a gyors testtömeg-növekedés okozta narancsbőr és striák elkerülése érdekében fokozatosan növelni kell az adagok mennyiségét, valamint speciális krémeket, készítményeket kell használni, amelyek megakadályozzák a bőr elváltozásait.

A súlygyarapodáshoz speciális diéták összes előnye:

• hatékonyság és biztonság, amely lehetővé teszi, hogy zökkenőmentesen hízzon néhány kilogrammot, és szabályozza azok eloszlását az ábrán;
• a testtömeg növekedése lehetővé teszi a sportteljesítmény növelését, pozitívan befolyásolja az izomtömeg növekedését;
• az egészséges, kiegyensúlyozott, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend pozitív hatással lesz az általános egészségre, erősíti az immunitást és a szervezet védekezőképességét, javítja a bőr, a körömlemez, a haj megjelenését és állapotát;
• a súlygyarapodást szolgáló diéták könnyen tolerálhatók, nagyon kielégítőek és ízletesek, miközben nincs esély a „kudarcra” a tanfolyam során;
• a diéták időtartamára nincs korlátozás - pontosan addig ülhet rajtuk, ameddig a kívánt hatás eléréséhez szükséges, és egy idő után a programot annyiszor meg lehet ismételni, ahányszor csak akarja;
• a súlygyarapodást szolgáló diéta egészséges táplálkozási szokásokat hoz létre, megtanít időben enni, ellenőrizni az adagok mennyiségét, elegendő folyadékot fogyasztani, abszolút minden szükséges összetevőt beszerezni;
• a súlygyarapodást szolgáló diéták univerzálisak, különböző korú, nemű és életmódbeli emberek számára alkalmasak, és sérülés, műtét vagy betegség után is felírják a betegeknek;
• a megfelelően összeállított menü lehetővé teszi, hogy az ismerős ételeken hízzon anélkül, hogy túlterhelné a gyomrot koleszterinnel, zsíros és nehéz ételekkel;
• egy ilyen diéta hatása hosszú távú, azaz elhagyása után nem fog élesen fogyni a szokásos mennyiségre.

Ezeknek a diétáknak a hatékonysága vitathatatlan - a súlygyarapodás körülbelül heti 1-2, ami lehetővé teszi a kilogrammok egyenletes elosztását anélkül, hogy a bőrt bizonyos helyeken megfeszítenék.

Tömegnövelő élelmiszerkészlet, diétás lehetőségek és mintamenük

Az egészségkárosodás nélkül való felépülés érdekében növelnie kell a lassú szénhidrátok és fehérjék tartalmát az étrendben. A következő termékek nagyon hasznosak a kilogramm növeléshez:

• zsíros lehetőségek tej- és tejsavtermékekhez (túró, tejföl, tej, sajt);
• bármilyen közepes zsírtartalmú hús és hal, csirke tojás, belsőség, darált hús;
• diófélék és magvak, mint az egészséges súlygyarapodás alapvető összetevői;
• természetes édességek (méz, lekvár, mályvacukor, fruktóz, szárított gyümölcsök, csokoládé, teljes kiőrlésű kekszek);
• Teljes kiőrlésű kenyér és zsemle cukor és töltőanyagok nélkül;
• tészta teljes kiőrlésű lisztből (második osztály);
• bármilyen zöldség és kerti zöld;
• édes gyümölcsök és bogyók;
• természetes italok (víz, tea, kávé, kompót, gyógynövényfőzetek, zselé, gyümölcsital, turmixok, fehérjeturmixok, gyümölcs- és zöldséglevek)

Tévhit, hogy a súlygyarapodást célzó étrendnek tartalmaznia kell zsíros, sült, füstölt, édes, gazdag és édesipari termékeket. Mindezt, csakúgy, mint a mártást, a konzerveket, a gyorsételeket, a chipseket, a rágcsálnivalókat, a készételeket, a tiszta cukrot és a sót, a majonézt, a vajat minimálisra kell csökkenteni vagy teljesen elhagyni. Az italok közül korlátoznia kell az erős alkoholt, a kávéitalokat, valamint lemondani az édes szódáról és a rudakból készült italokról.

Most ismerkedjünk meg a súlygyarapodáshoz szükséges diéták lehetőségeivel.

Diéta a súlygyarapodáshoz férfiaknak. Szükséges, hogy azok a férfiak javuljanak, akik aktívan szeretnének erőemelést vagy testépítést űzni, mivel az izomnövekedés lehetetlen a súlygyarapodáshoz megfelelő táplálkozás nélkül.

Minta menü a napra:
A reggeli zabpehelyből, diófélékből, szárított gyümölcsökből és tejben főtt magvakból áll. Tegyünk egy teljes kiőrlésű szendvicset is vékony vajréteggel és kemény sajttal. A reggelit édes teával isszuk.
Az ebéd húslevesből áll zöldségekkel. Köretnek burgonyapürét fasírttal, zöldségsalátával és fetával készítünk tejfölös szósz alatt. Mossa le az ebédet citruslével.
Snack - fehérje-banán shake és néhány zabpehely süti.
A vacsora főtt hajdinából, reggeli szendvicsből és édes teából áll.

Diéta a súlygyarapodáshoz nők számára. Megszabadulni az izomdisztrófiától és a fájdalmas soványságtól magas kalóriatartalmú és kielégítő étrendet tesz lehetővé, amelyet kifejezetten a női test számára választanak ki. Az étrend 4 étkezésből és sok folyadékból áll. Már az első hét után észrevehető 1,5 kg súlygyarapodás.

Példa a napi menüre:
A reggeli egy omlett 2 csirke tojásból, egy teljes kiőrlésű szendvics hűtött sertéshússal, egy marék dió és édes tea.
Az ebéd csirkeleves tésztalevesből áll filédarabokkal. Pörkölt lencse, sült csirkehúsgombóc és teljes kiőrlésű kenyér (pár szelet) is van benne.
Snack - zsíros joghurt bogyókkal és gyümölcsökkel (lehet túró).
Vacsorára burgonyapürét, halpogácsát főzünk. Azt is meg kell enni 2 teljes kiőrlésű szendvicset sajttal és vékony réteg vajjal.

Diéta súlygyarapodás leányzó. A fiatal, 18-22 éves lányok nehezebben híznak, hiszen a szervezet újjáépül, ahogy a hormonális háttér is. Ha nem igyekszel elég keményen, egy fiatal szervezet anyagcseréje gyorsan kiüríti a felesleges zsírt az intenzív élet, tánc és sport révén. És ha buzgó vagy, a hormonális változások kegyetlen tréfát játszhatnak, és a lány sokkal többet hízik, mint amennyit szeretne. Sőt, ezt a problémát nehéz lesz kijavítani még a fogyás diétáival is. A fiatal lányok étrendjében fontos az egyensúly, az egészséges ételek és a mérsékelt kalória.

Példa a napi étrendre:
A reggeli gyümölcssalátát mazsolával, joghurtos öntettel, 2 főtt tojást és édes teát tartalmaz.
Ebédelünk babos-borsós zöldséglevessel, egy darab főtt marhahússal és grapefruittal.
A snack egy közepes zsírtartalmú erjesztett tejitalból és egy marék szárított gyümölcsből áll.
Vacsorára hűtött sertéshúsból, korpás tekercsből, paradicsomból és kemény sajtból készült szendvicset készítünk. Tegyél bele egy kis tejcsokit és bogyólevet is.

Diéta a súlygyarapodáshoz szénhidrát. Ez az opció alkalmas egy hétköznapi ember és egy sportoló súlygyarapodására, nemtől függetlenül. Az étrend alapvetően lassú szénhidrátokból áll, amelyek hatalmas energiaellátást biztosítanak a szervezetnek. Edzés közben aktívan az izomtömeg fejlesztésére fordítják, állásidőben pedig plusz kilók rakódnak le a szervezetben.

Példa a szénhidrát menüre:
Reggel megeszünk pár főtt csirke tojást, egy adag vízben főtt zabpelyhet.
Néhány óra elteltével igyon egy pohár tejet és egy pár zabpehely sütit.
Az ebéd főtt hajdinából áll, gombával. Mindent sárgarépa-almalével iszunk.
Pár óra múlva eszünk 2 banánt.
A vacsora tengeri moszatból, tenger gyümölcseiből és zöldségekből álló salátát tartalmaz. Tegyünk 2 borjúhúsgombócot is.
Lefekvés előtt meg kell enni egy kis adag túrót szárított gyümölcsökkel.

Diéta a súlygyarapodáshoz fehérje. Egy másik sokoldalú lehetőség, amely tökéletes sportolók számára az izomterület növelésére, valamint tinédzserek és gyermekek számára.

Menü:
A reggeli főtt barna rizst és egy pohár gyümölcsjoghurtot tartalmaz.
Snack - friss ananász, 1 citrusfélék, egy pohár dió (dió, mogyoró).
Ebédre párolt lencsét főzünk babbal és sárgarépával. Tegyél bele egy adag főtt csirkefilét és egy pár friss paradicsomot is.
Snack - 1 nagy alma, egy pohár gyümölcsjoghurt.
A vacsora görög salátát és párolt halfasírtot tartalmaz.

Vagy egy másik menüpont:
A reggeli tejes hajdina kását mazsolával, 1 főtt tojást, édes teát tartalmaz.
A snack zöldségsalátából, 2 teljes kiőrlésű pirítósból áll.
Ebédre nagy adag főtt sovány sertéshúst, párolt zöldségeket (bab, spárga, bab) készítünk. Tegyen 100 g túrót bogyókkal és teával.
Snack - erjesztett tejital, kivi, dió és banán alapú ital.
A vacsora 100 g túróból bogyókkal, egy adag tejes búzadarából és édes teából áll.

Szénhidrát-fehérje diéta, hogy jobb legyen. Nagyon ízletes és egészséges lehetőség, amely egyesíti a növényi rostok, a tej- és savanyú tejtermékek és a sovány hús fogyasztását. Az ilyen étrend kiegyensúlyozottabb és egészségesebb, mint az azonos nevű fehérje- vagy szénhidráttartalmú étrend.

Példa az egészséges menüre:
A reggeli egy csomag túróból, 2 főtt tojásból, egy vékony vajréteggel ellátott szendvicsből és zöld teából áll.
Snack - növényi saláta olíva vagy lenmag növényi olajjal.
Az ebéd lencselevesből áll csirkehúslevessel, vinaigrette-vel. Mindent gyümölcs- vagy zöldséglével iszunk.
Snack - egy pohár bogyó.
A vacsora túrós rakott gyümölcsből és tavaszi salátából áll.

Tejtartalmú étrend a súlygyarapodáshoz. Ez a menü tökéletes a növekvő test számára, valamint a tejes italok szerelmeseinek. A diéta után nem csak a súly emelkedik mérsékelten, hanem az izmok is megerősödnek.


Példa a tejes menüre:
A reggeli 1 banánt, egy pohár házi joghurtot és teát tartalmaz.
Ebédre joghurtos zöldségsalátát készítünk. Tegyünk 1 csirke tojást és egy pohár bifidokot is.
Snack - egy adag túró bogyókkal vagy gyümölcsökkel. Tejben főtt zabpelyhet is eszünk, teát iszunk.
A vacsora egy pohár bifidokból és egy körtéből áll.

Diéta, hogy jobb legyen egy vegetáriánus. A leginkább zöldséget, gyümölcsöt fogyasztó embernek sokkal nehezebb a gyógyulása. Az ilyen élelmiszerek főként lassú szénhidrátokat és vizet tartalmaznak, minimális kalóriatartalmúak, ezért nehéz csak rajta hízni. Lásd alább, hogyan válhat jobbá vegetáriánusként anélkül, hogy a menüben szerepelne a hús, hal és belsőségek.

A reggelinek tartalmaznia kell egy dióvajjal vagy juharsziruppal megkent teljes kiőrlésű kenyér szendvicset. Mindent almalével kell lemosni. Egy adag zabpehelyet szárított gyümölcsökkel is lefektetnek.
A snack tofus szendvicsből, avokádó alapú salátából és spárgából áll. Igyál mindent protein shake-el vagy gainerrel.
Az ebéd tartalmaz egy pohár szójatejet, vegetáriánus salátát főtt babbal, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret.
A vacsora rizs- és sárgarépa-szeleteket, vinaigrettet és egy pohár szójatejet tartalmaz.

Dió diéta, hogy jobb legyen. A diófélék növényi hasznos lipidek, amelyek javítják a bőr és a haj megjelenését és állapotát. Ezenkívül magas kalóriatartalmú élelmiszerek, amelyek lehetővé teszik a gyors testtömeg növelését anélkül, hogy nagy adagokban megnyújtaná a gyomrot. A dió, a pisztácia, a mogyoró és a kesudió különösen alkalmas ebből a szempontból.

Példa a dió menüre:
A reggeli bármilyen főtt zabkását tartalmaz egy marék dióval. Egy teljes kiőrlésű dióvajas szendvicset és teát is tartalmaz.
Snack - 2/3 csésze száraz furkt dióval.
Ebédre bármilyen zöldséget megpárolunk, párolt húsgombócokat készítünk.
Snack - maréknyi dió magvakkal.
A vacsora egy görög salátából, 2 szelet rozskenyérből és egy pohár erjesztett tejitalból áll.

Hogyan lehet kilépni a tömegnövelő diétákból

Az ilyen diétákból való kilépés nagyon egyszerű és könnyű. Elegendő zökkenőmentesen visszatérni a szokásos étrendhez, és szükség esetén rendszeresen 200-300 kcal-val növelni a napi kalóriatartalmat. A kalóriatartalom éles csökkentésével a szervezet nehezebben alkalmazkodik, gyengeséget, hányingert, erőnlétet, szédülést, éhséget, gyomorfájdalmat érezhet. Ezért az adagokat fokozatosan, napról napra csökkenteni kell.

Ha úgy dönt, hogy hosszú ideig ragaszkodik a magas kalóriatartalmú étrendhez, semmi esetre se feledkezzen meg a sporttevékenységekről, különben a súly messze meghaladja az elvárásait, és nagyon nehéz lesz visszaállítani, nagyon nehéz helyreállítani az anyagcserét. Ha abbahagyja a sportolást, korlátozza az étkezések kalóriatartalmát, töltse fel az étrendet zöldségekkel, gyümölcsökkel és sovány húsokkal, de korlátozni kell a tésztát, a diót, a teljes kiőrlésű kenyeret és a zsíros tejet.

A súlygyarapodáshoz szükséges diéták hátrányai, ellenjavallatok

Az ilyen programoknak nem lehetnek hátrányai, mivel Ön maga választja ki az ajánlott adagok mennyiségét, megközelítőleg, és nem szigorúan betarthatja a menüt. Ön szabályozza a diéta időtartamát és annak hatékonyságát, az étrend vitaminokkal és ásványi anyagokkal való telítettségét is.

• emelkedett koleszterinszint;
• lassú anyagcsere és anyagcserezavarok;
• súlyos szív- és érrendszeri betegségek;
• cukorbetegség jelenléte;
• terhesség és szoptatás;
• idős kor;
• allergia az ajánlott termékekre;
• elhízottság;
• a gyomor-bél traktus, az urogenitális rendszer, a máj, a vesék betegségei.

A legtöbb testépítő számára a kimerítő edzések nap mint nap a legegyszerűbb része az étrendnek. Sokkal nehezebb lesz betartani az anabolikus állapotot napi 22 vagy 23 órában fenntartó diétát, amikor testünk kétségbeesetten próbál magához térni az edzések között. Szerencsére a táplálkozás nem rakétatudomány.

"Ahhoz, hogy nagyra nőj, SOKAT KELL enned!" - amit mind mondanak, Lee Haney-tól Ronnie Colemanig. De mit is jelent pontosan ez a kifejezés? Az adagok méretét kilogrammban mérjük? Vagy egy menet a legközelebbi gyorsétterembe? Természetesen nem! Fontos a hatékony táplálkozási stratégia követése és a megfelelő izomépítő ételek fogyasztása, megfelelően kombinálva és 6 étkezésre osztva a nap folyamán. Az elfogyasztott termékeknek meg kell felelniük az Ön céljainak - ebben az esetben ez egy izomtömeg-készlet.

Az izomtömeg növelésére szolgáló termékek listája

Marhahús

Ami a tömeggyártású élelmiszereket illeti, semmi sem jobb a vörös húsnál. Fehérjében gazdag, és természetesen előforduló kreatint is tartalmaz, a vitaminokról és a vasról nem is beszélve. A marhahúsban található koleszterin segít a szervezetnek saját tesztoszteron előállításában.

Próbáljon soványabb darabokat választani, például sonkát és lapockát, mivel a zsíros húsok olyan mennyiségben jutalmazhatnak meg telített zsírral és kalóriákkal, amelyeket még a keményen fogyókúrázók sem tartalmazhatnak az étrendjükben. Cél legalább 150 gramm marhahús naponta(a legjobb megoldás két adag).

Csirkemell

Átlagos, 200 gramm ebből a húsból 46 gramm fehérjét és jelentéktelen 2 gramm zsírt tartalmaz. A pulykafilé pedig még tápanyagban gazdagabb. Nem korlátozhatja magát, és ehet akár 2-3 adagot naponta - nem nyer mást, csak minőségi tömeget.

Egy másik izomépítő táplálék, amely gazdag fehérjében, valamint jótékony omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkentik az izomgyulladást, serkentik az izmok regenerálódását és segítik a kortizolszint szabályozását (a kortizolszint csökkenésével a tesztoszteron emelkedni kezd, elősegítve a növekedést). Az omega-3 zsírsavak növelik az inzulinérzékenységet, ami fokozza a fehérjeszintézist(izomnövekedés) és a glükóz és az aminosavak felszívódása.

A táplálkozási szakértők számos különböző módszert alkalmaznak a fehérjetartalmú élelmiszerek növekedési hatásának értékelésére. Az izomépítő sporttáplálkozások, például a tejsavófehérje után a második helyen a tojás szinte minden lista élén szerepel. a tojásfehérje könnyű emészthetősége miatt - a szervezet könnyen le tudja bontani aminosavakra. A zsírbevitel ellenőrzése érdekében kövesse a következő szabályt: minden hat tojásból távolítson el négy sárgáját. Egy hattojásos omlett 28 gramm fehérjét biztosít minden reggel.

Ha Ön egy igazi hardgainer, és kétségbeesetten próbál választ adni arra a kérdésre, hogyan lehet gyorsan izomtömeget növelni, akkor a 3%-os tejet válassza. Fél liter ebből az izomnövekedést szolgáló termékből akár 15 gramm fehérjét is tartalmaz. A tejben lévő zsír más élelmiszerekhez képest rövid láncokból áll. Valamivel anabolikusabbak, segítenek megelőzni az izmok lebomlását, és kevésbé valószínű, hogy testzsírként raktározódnak.

Ez a termék nagyon sokoldalú. Bármi legyen is a célja, nagyszerű kiegészítője az étrendjének, mert gazdag kazeinben, amely hosszú hatású fehérjével látja el szervezetét. Nem beszélve a túró, mint kalciumban gazdag termék előnyeiről. Ismét a 9%-os túró alkalmas tömegnövelésre. Otthoni protein shake-hez is kiváló.

Az egyszeresen telítetlen zsírok gazdag forrásai, elősegítik a szív egészségét, valamint az ízületek és szalagok gyógyulását. Naponta legalább 50 gramm dió bevitelére törekedjen – ez körülbelül 30-36 mandula. A pontosság érdekében a legjobb, ha magánál van egy elektronikus mérleg. A legnépszerűbb és elérhető:

• Dió
• mandula
• kesu dió
• mogyoró
• brazil dió

csíráztatott búza

Az egyik izomépítő élelmiszer, amely magas fehérjében és szénhidrátban egyaránt. Gazdag vitaminokban, cinkben, vasban, szelénben, káliumban, B-vitaminokban, magas az elágazó láncú aminosavakban, argininben és glutaminban. Az edzés előtt csíráztatott búza lassú szénhidrátot és oktakozanolt, egy olyan alkoholt biztosít, amely segít növelni az erőt és az állóképességet, valamint növeli a központi idegrendszer hatékonyságát.

barna rizs

Miért a barna rizs és miért nem a fehér? A szénhidrátok mennyisége hasonló lehet, de a szervezet lassabban metabolizálja a barna rizst, és az egész edzés során energiával látja el Önt, miközben stabilan tartja az inzulinszintet, nem beszélve az összes tápanyag megőrzéséről. A barna rizsben magas a gamma-amino-vajsav (GABA) tartalma, egy olyan aminosav, amely neurotranszmitterként (idegimpulzus-transzmitter) működik a szervezetben, akár 400%-kal növelve a növekedési hormon szintjét.

A GABA-szint maximalizálása érdekében főzés előtt áztassa a rizst 2 órán át forró vízben.

A gyümölcsök gazdag forrása az antioxidánsoknak, amelyek nélkülözhetetlenek az immunrendszer egészséges működéséhez. Sok más tápanyagot is biztosítanak, C- és E-vitamin, béta-karotin. Például edzés előtt fél liter almalevet 50 gramm gyors energiát biztosít. Ez segít megállítani a kortizoltermelést és minimalizálni az izomrostok károsodását, miközben magasan tartja az edzés intenzitását.

Teljes kiőrlésű kenyér

Ez a fajta kenyér tartalmazza mind a kilenc aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van az izomnövekedéshez. Lassú szénhidrátokkal is ellátja, amelyek minden diétában olyan értékesek. A fehér kenyér is releváns, különösen edzés után, amikor gyors energialöketre van szüksége.

Hogyan lehet egy növény, szinte kalória, szénhidrát és fehérje nélkül, előnyös a tömegnövelésben? A fokhagyma drasztikusan megváltoztathatja a szervezet hormonjait. A tömegnöveléshez kétségtelenül fontos a megfelelő tápanyagok - szénhidrátok, fehérjék és zsírok - megfelelő napszakban történő fogyasztása. De emellett nagyon fontos a megfelelő hormonális háttér a növekedés serkentéséhez. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fokhagyma magas bevitele fehérjével kombinálva növeli a tesztoszteronszintet és csökkenti az izmok lebomlását.

Csak adj hozzá pár szegfűszeget a húshoz, és azonnali anabolikus táplálékkiegészítőt kapsz.

Most már pontosan tudja, milyen ételekkel lehet izomtömeget szerezni, és hogyan kell megfelelően betölteni a hűtőszekrényt. És ne felejtsük el, hogy nem szükséges ezeket a termékeket egy nap alatt felszerelni - váltogathatók és kombinálhatók. A cikkben további érdekes termékeket találhat a kosara feltöltéséhez.

Ha az edzőterembe érkező személynek egyértelmű célja van - izomtömeg felépítése, akkor egy jól megtervezett edzésprogram nem elég. Helyesen kell megközelíteni az étrend felépítését. Az étlapon a fehérjetartalmú ételeknek kell dominálniuk, mivel a fehérje az izomépítéshez szükséges fő elem.

Az ember által elhasznált energia, amelyet ételfogyasztással pótol, egyenesen arányos a fizikai aktivitással. Az erősítő edzés többszöröse több energiát igényel, mint a normál emberi tevékenység. És ha csökkenti az étrendet, a szervezet tápanyaghiányt kezd tapasztalni. Ez negatívan befolyásolja mind a jólétet, mind az órák eredményét.

Az izomtömeg növelése érdekében kövesse az étrendet- ez nem az éhezés, hanem éppen ellenkezőleg, hogy több kalóriát fogyasszunk, mint amennyi energiát elhasználtunk. Ezt a tényt nem szabad az ilyen táplálkozás egyetlen feltételének tekinteni. Az izomépítő étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, hat alapelv alapján:

Frakcionális táplálkozás

Sokat kell enni, de kis adagokban egész nap. Ez hozzájárul az élelmiszerek gyors asszimilációjához, hogy energiát nyerjen, és ne felhalmozódjon a testzsír. A töredékes étkezés során a sportoló izomtömeget gyarapít, nem zsírtömeget.

magas kalóriatartalmú étel

Minden elfogyasztott ételadagnak sok kalóriát kell tartalmaznia. Minél alacsonyabb az élelmiszer energiaértéke, annál gyakrabban kell enni. A táplálkozási program által összeállított napi étrend mintegy 70%-át magas kalóriatartalmú élelmiszereknek kell kitenniük.

Lassú zsírok és szénhidrátok

A menüből ki kell zárni a gyors szénhidrátokat és zsírokat - édes gyümölcsöket, édességeket és liszttermékeket. Hosszú ideig tart az emésztésük, ami a testzsír felhalmozódásához vezet, nem pedig az energia. A szervezetnek nincs ideje arra, hogy a gyors szénhidrátokból és zsírokból kinyert tápanyagok nagy részét az elhasznált energia megújítására fordítsa, hanem „raktárba”, vagyis a zsírraktárba küldi.

Elegendő mennyiségű víz

Az izomnövelő diéta felgyorsítja az anyagcserét, stresszes helyzetbe vezeti a szervezetet, ami az ivási rend betartásával elkerülhető. Naponta legalább három liter vizet kell inni. E bekezdés be nem tartása kiszáradáshoz vezethet, ami a jólét romlásával és az izomtömeg növekedésének leállásában nyilvánul meg.

Diéta

A 16:00 előtt elfogyasztott adagoknak kell a napi étrend nagy részét kitenniük. Az étrend későbbi szakaszában kerülni kell a gyors szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó ételeket.

sport diéta

Kötelező intenzív edzést jelent. Ellenkező esetben az összes elfogyasztott kalória zsírrá, nem pedig száraz izomtömeggé alakul. Edzésnapokon edzés előtt és után 2 órával kell enni. A sport-kiegészítők további bevitele hozzájárul az izomnövekedési folyamat felgyorsításához.

Zsírok, fehérjék, szénhidrátok: napi bevitel

A kiegyensúlyozott étrend a siker fő feltétele az izomtömeg növelésére szolgáló speciális diéta követésének. Ez a fordított piramis elvének követésével érhető el, amely meghatározza a tápanyagok arányát az étrendben:

• szénhidrát - 55-60%
• fehérjék - 25-30%;
• zsírok - 10-20%.

E szabály betartása magában foglalja a naponta elfogyasztott összes anyag pontos kiszámítását. Ez lehetővé teszi, hogy több kalóriát kapjon, mint amennyit az erősítő edzés során elhasználunk. A felesleg az izomtömegbe kerül.

A napidíj kalóriatartalmának kiszámításához elegendő a következő képletet használni: a „sportoló súlyát” megszorozzuk „30-zal”, plusz „500”-zal az eredményhez. Figyelembe kell venni azt is, hogy ezeknek az elemeknek az aránya mind a férfiak, mind a nők esetében eltérő.

férfiak

• Mókusok. Egyes aminosavak szintetizálódnak a szervezetben, más vegyületeket az elfogyasztott táplálékból pótolnak. A napi megfelelő mennyiségű fehérje biztosítása érdekében pedig fehérjében gazdag ételeket kell beiktatnia az étrendbe, például húst, tejet, halat. Az anyagszükségletet úgy számítják ki, hogy a saját testtömegét megszorozzák kettővel. Ha egy sportoló súlya 80 kilogramm, akkor napi 160 gramm fehérjére van szüksége.

• Zsírok. Csökkenteni kell, de nem teljesen megszüntetni. Ezek nélkül a szervezet nem tud normálisan működni. A napi mértéket az életkor határozza meg. A 28 év alatti férfiaknak 130-160, 40 év alattinak 100-150 grammra van szükségük. Érettebb korban a mennyiség 70 g / napra csökken.

• Szénhidrát. Vannak egyszerűek és összetettek. Az előbbiek az izomtömeg szempontjából nem értékesek, utóbbiak napi fogyasztása pedig legalább 500 gramm legyen.

Nők

• Mókusok. Ennek az elemnek a hiánya negatívan befolyásolja a szép nem megjelenését. A hiány a bőr, a hajszerkezet és a körömlemez állapotának romlásához vezet. A lányoknak, a férfiakkal ellentétben, 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk saját testsúlyuk 1 kilogrammonként.

• Zsírok. Ennek az anyagnak az igénye az életkornak is köszönhető. 28-ig 86-116, 40-ig - 80-111, 40 év után csökken, és napi 70 grammot tesz ki.

• Szénhidrát. Az izomtömeg növelése érdekében a lányoknak legalább 400 gramm lassú szénhidrátot kell fogyasztaniuk.

Abszolút minden étrend, beleértve az izomtömeg növelését is, magában foglalja olyan termékek étrendbe való felvételét, amelyek lehetővé teszik a normál élet fenntartásához szükséges összes tápanyag teljes körű biztosítását. Ebből a célból a sportolók hagyományos táplálékot és speciális kiegészítőket is használhatnak.

Az izomtömeg-gyarapodó sportolók számára hasznos ételek mellett van olyan is, amelyet ki kell zárni az étrendből. A szervezetnek semmi hasznot nem hoz, a zsírrétegben rakódik le. A tiltott élelmiszerek listája a következő élelmiszercsoportokat tartalmazza:

• zsíros húsok, kolbászok és frankfurtok, sonka;
• színezékeket, ízfokozókat, tartósítószereket és egyéb vegyi adalékokat tartalmazó ipari élelmiszerek;
• bármilyen kenhető, natúr vaj, majonéz, margarin;
• édes sütemények, édességek, sütemények és így tovább;
• sózott, pácolt, füstölt ételek.

Fehérjeforrások

A fehérjében gazdag ételek az izomtömeg növelésére a következők:

• Csirke- vagy pulykafilé. Ebből a diétás húsból naponta 150-200 grammot kell fogyasztania.
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ez lehet joghurt és tej.
• Túró és tojásfehérje. Az első a fehérjével együtt értékes nyomelemeket is tartalmaz. A tojás nyilvánvaló okokból csak a sárgája nélkül válik fehérjeforrássá.
• Tengeri hal. A lazac, a tonhal és így tovább tartalmazza az ember számára legfontosabb omega-savakat.
• Gabonanövények. A búzát csíráztatva, teljes kiőrlésű kenyeret, nyers vagy pörkölt napraforgómagot kell fogyasztani. Lehet enni lencsét és hajdinát.

Szénhidrátban gazdag ételek

Lehetővé teszi, hogy megszerezze az edzéshez szükséges energiát. A szénhidrátok mennyiségét csak a fogyás érdekében csökkentik. Az izomtömeget növelő embereknek viszont a következő szénhidrátforrásokat kell tartalmazniuk étrendjükben:

• barna rizs több szénhidrátot tartalmaz, mint a fehér;
• cukrozatlan gyümölcsök a szőlő, körte, banán fogyasztásának csökkentésével;
• zöldségek, beleértve a gyógynövényeket és a fokhagymát;
• tészta durumbúzából készült;
• gabonafélék.

Zsírforrások

A zsírok optimális szükségletét a következők használatával kompenzálják:

• brazil és dió;
• mogyoró, mandula, kesudió;
• almás mályvacukor;
• makréla.

Kifejezetten a természetesen vékony ektomorfokhoz tervezve. Napi hatszori étkezést feltételez. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük, hogy ne eszünk túl, és ne érezzünk éhséget. Az ilyen táplálkozás eredménye egy hónap múlva látható.

Étrend az izomtömeg növelésére

Nap	étkezés
1	2	3	4	5	6
1	Zabpehely, dió, alma.	Burgonya, csirke filé, zöldségek.	Túró és banán.	Hal, rizs, zöldség.	Tonhal zöldségsalátával.	Gyümölcssaláta.
2	Narancs, dió, hajdina zabkása mézzel és tejjel.	Főtt tészta, sült borjúhús, zöldségek.	Teljes kiőrlésű kenyér, kefir.	Mézes túró, kivi.	Sült makréla, zöldségsaláta.
3	Zabpehely, banán, alma, dió.	Burgonya, sovány borjúhús, zöldségek.	Fekete kenyér, rántotta, alma.	Tejből és gyümölcsből készült turmixok.	Pulyka filé, rizs,	Lekvár, túró.
4	Rizskása tejjel, dióval, almával.	Zöldségleves, borjúhús.	Teljes kiőrlésű kenyér, kefir.	Gyümölcssaláta.	Pulykafilé, sült burgonya.	Zöldség saláta.
5	Csirkefilé, rántotta, zöldségek.	Burgonya, sovány borjúhús, banán.	Alma, túró lekvárral.	Gyümölcs turmix.	Csirkefilé zöldségpörkölttel.	Eper, joghurt, mogyoróvaj.
6	Dió, banán, zabpehely.	Csirkefilé, burgonya, zöldség.	Kefir, teljes kiőrlésű kenyér.	Kiwi, túró mézzel.	Sült makréla, hajdina zabkása, zöldségsaláta.	Gyümölcssaláta.
7	Csirkefilé, rántotta, zöldségek	Borjúhús, zöldségsaláta, alma.	Banán, túró lekvárral.	Gyümölcs turmix.	Csirkefilé, rizs, zöldségek.	Zöldség saláta.

Sporttáplálkozás diétával

A bonyolult ütemterv vagy életmód nem mindig teszi lehetővé, hogy naponta hatszor étkezzen. És ha létezik ilyen probléma, különféle kiegészítők jöhetnek a segítségre, hogy kitöltsék a táplálkozás „hézagait”.

Az ilyen sporttáplálkozás magában foglalja:

Gainers

Fehérje porok

Az izomtömeg felépítésében részt vevő fehérje-kiegészítő. Nem zavarja a gainert, edzés előtt egy órával fogyasztják.

Kreatin

Megtartja a vizet az izomszövetben. Igyon negyven perccel a fizikai aktivitás előtt.

Ügyeljen a megfelelő mennyiségű vitamin bevitelére. Nemcsak a tápanyagok emészthetőségét növelik, hanem a belek működési zavarait is megelőzik.

A test szárítása az izomtömeg növekedésével

Annak érdekében, hogy ne csak az izmok mennyisége növekedjen, hanem a kiszáradás is, az étrendet szigorítják. Minden gyors szénhidrátforrást kizárnak az étrendből. Nincsenek sütemények, muffinok, édességek vagy cukros ételek.

Nem hatszor, hanem héttől kilencszer kell enni. Ez megakadályozza a zsírtömeg felhalmozódását. Erősen ajánlott növényi zsírok használata állati helyett.

Táplálkozás az izomtömeg növeléséhez – a megfelelő tápanyagarány az edzés utáni gyors izomregenerációhoz és annak további növeléséhez.

A férfiak vonzó alakjának kérdése nem kevésbé akut, mint a nők esetében. A gyönyörű karcsú test, a tónusos izmok nem csak az ellenkező nem figyelmét vonzzák, hanem az egészséges életmódot is jelzik. Az edzés helyétől függetlenül, az edzőteremben vagy otthon, az izomfejlesztést szolgáló intenzív gyakorlatok során nem szabad alábecsülni a megfelelő táplálkozás fontosságát.

Az erőnövekedés, az izomtömeg mennyisége az elhasznált energia mennyiségétől és az „építőanyagok” helyes használatától függ a helyreállításhoz.

A nehéz fizikai gyakorlat hozzájárul a szénhidrátok fokozott égetéséhez és az intenzív fehérje lebomláshoz. Ennek eredményeként a jó egészség megőrzése és az energiahiány pótlása érdekében a BJU optimális arányán alapuló sporttáplálkozást kell követnie. Ha ezt a kiadást nem kompenzálják, a sportoló ereje csökken, és intenzív fogyásba kezd.

Fontolja meg azokat az alapvető szabályokat, amelyeket minden sportolónak be kell tartania, aki izomnövelést szeretne.

1. Égess szénhidrátot edzéssel. A napi kalóriabevitelnél 20%-kal több napi bevitel biztosítja az aktív izomnövekedést.
   A bőr alatti zsír lerakódásának minimalizálása érdekében a szénhidrát shake-et 2 órával előtte kell bevenni. edzés előtt és 1,5 óra után. utána.
2. Emlékezzen a zsír-tesztoszteron kapcsolatra. Az állati trigliceridek kizárása a sportolók menüjéből elkerülhetetlenül a férfi nemi hormon termelésének csökkenéséhez vezet, ami negatívan befolyásolja az izomtömeg fejlődését. Ráadásul a zsírhiány 10%-kal csökkenti az állóképességet és 12%-kal a sportoló teljesítményét. Az erőgyakorlatok során tejsavcsökkenést is okoz, ami a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatok elégtelenségének fő jele: a káros koleszterin arányának növekedése, vitamin- és mikroelem-veszteség és képtelenség.
   A triglicerid napi bevitele az izomtömeg intenzív fejlesztéséhez 80-100g.
   Ennek a mutatónak a többszöri túllépése a szubkután zsírlerakódás mechanizmusának elindításához vezet. Ezért az izomfejlődés hatékony táplálkozása tiltja a túl zsíros ételek (sós falatok, chips, margarin, majonéz, kekszek, füstölt húsok, kenhető ételek) használatát.
3. Csökkentse a kardiót. Az állóképesség megőrzéséhez, a szív erősítéséhez elegendő a kerékpározásra vagy heti 1-2 futásra korlátozni, egyenként 30 percig. Ennek az állapotnak az elhanyagolása az izmok "égéséhez" vezethet.
4. Csökkentse az ismétlések számát gyakorlatonként. Az izomtömeg növelésére szolgáló edzésprogramot legfeljebb 50 percre tervezték. Ebben az esetben fontos, hogy egy gyakorlatban legfeljebb 12 ismétlést végezzen. A megközelítések száma nem haladhatja meg az 5-öt.
5. Kiegyensúlyozott étrend (vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak, BJU).
   Ideális tápanyagarány az izomnövekedéshez:
   • zsírok (többszörösen telítetlen zsírsavak) - a napi étrend 10-20% -a;
   • szénhidrátok (lassú vagy összetett) - 50-60%;
   • fehérjék - 30-35%.

   A szükséges mennyiségű hasznos szerves anyag hiánya az étrendben ahhoz a tényhez vezet, hogy a szervezetnek nincs honnan megszereznie az izomépítéshez szükséges energiát.
   Egy sportoló napi étrendjének az izomnövekedés érdekében három teljes étkezésből és két-három könnyű harapnivalóból (gyümölcs, dió, fehérjeturmix) kell állnia.

6. Nem éhezni. 1,5-2 órát kell enni. osztályok előtt, lehetőleg szénhidráttartalmú ételeket és 1 óra után. edzés után. Ellenkező esetben az éhgyomorra végzett edzés azt a tényt eredményezi, hogy az energiaveszteség kompenzálása érdekében a szervezet elkezdi intenzíven égetni az izomnövekedéshez szükséges fehérjetartalékokat.
   Frissítéskor fontos ellenőrizni az elfogyasztott ételek mennyiségét – ne együnk túlzásba.
   Edzés után nem maradhat éhes, táplálnia kell a szervezetet ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag ételekkel. Banán, dió, túró, protein shake, tejes zsemle, kefir, gainer, protein, lekváros szendvics alkalmas könnyű snacknek. És 1,5 óra múlva. jól kell enni, lehetőleg fehérje táplálékot, a felépüléshez, izomnövekedéshez, különben nem kerülhető el a szervezet kimerülése.
7. Igyál sok folyadékot. Az intenzív edzés során megivott víz napi mennyisége 2,5-3 liter legyen. A folyadékhiány kiszáradáshoz, az izomerő 20%-os csökkenéséhez és az izomnövekedés lelassulásához vezet.
8. Pihenés. Az izomtömeg növekedése nem az intenzív edzés időszakában következik be, hanem a test többi részében. Az izmok nyújtása és növekedése 3-7 napon belül megtörténik. Ebben az időszakban érdemes betartani az étrendet és a váltakozó terhelést, pihenni.
   Kezdők számára az izomzat helyreállítási ideje az erőgyakorlatok után 72 óra, az edzések számára - 36 óra.
   Az egészséges alvásnak legalább 8 órának kell lennie. egy napon belül. Fontos elkerülni a stresszt, hiszen az idegesség a szervezet kortizolszintjének emelkedéséhez vezet, ami miatt zsírlerakódások és izomvesztés lép fel. A pihenési és táplálkozási rend be nem tartása hozzájárul az izmok felpumpálásához a térfogat növelése nélkül.
9. Rendszeresen változtassa meg a képzési programot (kéthavonta). Például vezessen be új gyakorlatokat, vegyen fel súlyfelesleget, változtassa meg az ismétlések számát.
10. Menj a célodhoz. Ne mászkálj az edzőteremben semmit sem csinálva. A kívánt eredmény eléréséhez amennyire csak lehetséges, a gyakorlatra kell koncentrálnia.

A fenti kulcsfontosságú szabályok betartása a sovány izomtömeg megszerzéséhez hatékony út az egészséges, pumpált test felé.

Ha túlsúlyos, fontos, hogy leadja a felesleges zsírt, mielőtt erősítő gyakorlatokat végez az izomtömeg növelése érdekében. Ehhez egy fogyókúrát kell elvégeznie. Ez annak köszönhető, hogy a közhiedelemmel ellentétben fiziológiailag lehetetlen zsírt „pumpálni” az izmokba. A fehérje diéta segít megoldani ezt a problémát.

A víz és a megfelelő táplálkozás jelentősége egy sportoló számára

Az edzés utáni izomgyors helyreállítás kulcsa a megfelelő táplálkozás. A kiegyensúlyozatlan étrend semmissé teszi az edzés eredményeit. Az erőgyakorlatok hatékonysága a sportoló menüjének műveltségétől függ.

A megfelelő táplálkozás előnyei:

• gyors izomnövekedés;
• megnövelt termelékenység;
• a terhelés növelésének lehetősége az edzés során;
• több kitartás és energia;
• az izomszövetben nincs glikogénhiány;
• javított koncentráció;
• a test állandó jó formában tartása;
• a felesleges testzsír eltávolítása;
• biztosítás az izomfejlődéshez szükséges fehérjetartalékok elégetésére;
• nem kell hosszú szüneteket tartani az edzések között.

Egy megfelelően megtervezett táplálkozási program (lásd részletesen) segít a maximális energia és erő kicsavarásában a legnehezebb erőgyakorlatok elvégzéséhez is.

Ne becsülje alá a víz jelentőségét edzés közben, hiszen az izmok 75%-a része. A sportolás ideje alatt a sportoló sok folyadékot veszít (50 perc alatt akár 300 ml-t), ami kiszáradáshoz vezet. A víz-só egyensúly felborulásának és ennek következtében a hatástalan edzés megelőzése érdekében fontos, hogy az edzés megkezdése előtt igyunk meg egy pohár vizet, majd 10 percenként igyunk néhány kortyot.

Az elfogyasztott mennyiség közvetlenül függ az évszaktól és a kibocsátott verejték mennyiségétől. Minél melegebb van kint, és minél jobban izzad, annál magasabbnak kell lennie a tisztított, szénsavmentes víz fogyasztásának.

A kiszáradás jelei:

• fejfájás;
• szédülés;
• fáradtság;
• fásultság;
• ingerlékenység;
• száraz száj;
• repedezett ajkak;
• étvágytalanság;
• szomjúságérzet.

Ha a fenti tünetek közül legalább egy megjelenik, azonnal el kell kezdenie a folyadékfogyasztást.

Edzés közben megengedett a frissen facsart, vízzel hígított narancslé 50-50%-os arányban vagy speciális protein shake - BCAA aminosavak, tömegnövelő használata, amelyek minimalizálják az izomfehérje lebomlását, elősegítik az energiatermelést, a helyreállítási folyamat kezdete közelebb.

Gyógyszerlehetőségek: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Közvetlenül az edzés után ihat tejet, zöld teát, protein shake-et.

Vegyük fontolóra egy sportos testalkatú, 75 kg-os férfi példáját az izomtömeg növeléséhez szükséges napi BJU/kalória optimális arányával.

Napi kalóriabevitel

Az izomnövekedéshez fontos a szervezet szükséges energiaszükségletének kielégítése. Ehhez ki kell számítania a napi kalóriabevitelt a Lyle McDonald képlet segítségével, vagy egy speciálisan kialakított táplálkozási kalkulátort kell használnia a hálózaton. Ebben az esetben a kapott értéket meg kell szorozni az izmok fejlődéséhez szükséges energiatartalék-tényezővel - 1,2.

Napi kalóriabevitel \u003d Súly, kg * K, kcal / 1 kg súly

A K együttható a nemtől és az anyagcsere folyamatok intenzitásától függ.

A mi esetünkben a számítás így fog kinézni:

Napi kalóriabevitel = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Az energiatartalék korrekciós tényezőjét figyelembe véve = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Így az erőgyakorlatok végzésekor egy 75 kg súlyú férfi izomfejlesztésére szolgáló étrendnek 3150 kcal-nak kell lennie. A napi kalóriabevitel ebben a mennyiségben átlagosan 2 kg-mal növeli az izomtömeget. havonta.

A tömeg hiánya energiahiányra utal, és további 400-500 kcal szükséges napi étrendbe való beillesztése. Ha a súlygyarapodás 30 nap alatt meghaladja a 3 kg-ot, akkor érdemes 300-400 kcal-val csökkenteni az elfogyasztott kalória mennyiségét.

Mint látható, a sportoló táplálkozási ütemterve a test egyéni jellemzőitől függ, és állandó elemzésnek és beállításnak van kitéve.

Táplálkozási táblázat az izomtömeg növeléséhez

Karcsú testsúly, kg	Az elfogyasztott kalóriák száma, kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

A testsúlyt zsírtömeg nélkül vesszük figyelembe. Például egy 95 kg-os és 12% zsírtartalmú sportoló „nettó kilogrammja” 95-95*0,12= 83,6 kg.

A napi étrend kalóriatartalmának meghatározása után figyelembe vesszük a BJU helyes arányát, amelyek az izomfejlesztés sporttáplálkozási komplexumát alkotják.

A szénhidrátok napi normája - 5 g / kg - 4 kcal / g, fehérje - 2 g / kg - 4 kcal / g, zsírok - a maradék, 1 g / kg - 9 kcal / g.

75 kg súlyú férfinak:

• fehérjék - 150 g. - 600 kcal;
• szénhidrát - 375 g. - 1500 kcal;
• zsírok - 115 g. - 1050 kcal.

Napi fehérje bevitel

A fehérje az izomnövekedés legfontosabb építőköve. Erősítő gyakorlatok végzése során fontos gondoskodni arról, hogy naponta elegendő mennyiségű fehérje kerüljön a szervezetbe, 1,5-2 g / testtömeg-kg számítás alapján. A lassú izomnövekedés fehérjehiányt jelez, ebben az esetben az arányt 2,5 g/kg-ra kell emelni.

A sportoló étrendje legyen tojásfehérje, 0-9% zsírtartalmú túró, hal, sovány húsok - marhahús, csirkemell, tenger gyümölcsei. Az állati eredetű termékeket nem fogyasztó testépítő szervezetét a megfelelő mennyiségű fehérje pótlásával pótolhatja, ha növényi összetevőket visz be a napi menübe. Nevezetesen szójatej, hüvelyesek (bab, lencse, borsó), magvak, dióvaj, diófélék (mandula, földimogyoró, mogyoró, kesudió, dió, cédrus, brazil, kókusz, makadámia, pisztácia). Fontos azonban figyelembe venni, hogy a vegetáriánus étrend lelassítja az izomépítés folyamatát, az állati fehérje hiánya miatt.

A maximális hatás érdekében közvetlenül edzés után igyon fehérjeturmixot, mivel ebben az időszakban szívja fel a szervezet a legjobban a tápanyagokat.

Az intenzív testmozgás következtében gyakran előfordulnak az izomszövetek mikroszakadásai, túlszaporodásuk aminosavak és fehérjetartalmú élelmiszerek részvételével történik.

A gyors izomzat optimális megoldása az állati és növényi fehérjék kombinációja.

Annak ellenére, hogy az izmok fő építőanyaga a fehérje, a számított normát meghaladó felhasználása a zsír lerakódásának növekedéséhez vezet a májban, az endokrin mirigyek, a központi idegrendszer fokozott ingerlékenységéhez, a a belekben a bomlási folyamatok és a szív- és érrendszer terhelésének növekedése. A felesleges fehérje nem szívódik fel a szervezetben, és nem befolyásolja az izomnövekedést.

Termékek táblázata a sportolók számára

Név	Fehérjetartalom, g
Hús és baromfi
Marha máj	17,4
Csirkemáj	20,4
csirke (mell, alsócomb)	23,09-26,8
Tojás	12,7 (6-7 g 1 darabban)
Sertéshús	11,4-16,4
Borjúhús	19,7
Hal és tenger gyümölcsei
Hering	18
Tintahal	18
Tőkehal	17,5
Tonhal	22,7
Lazac	20,8
Pisztráng	22
Rák	16
Garnélarák	18
Sárga tőkehal	15,9
Laposhal	18,9
Tej, tejtermékek
sajt 17%	29
sajt 45%	25
Tej 0,5%	2
Tej 3,2%	2,8
Túró 0% (csomagban szárítva)	18
Hüvelyesek
Bab	22,3
Lencse	24,8
Borsó	23
csicseriborsó	20,1
Diófélék és magvak
Földimogyoró	26,3
napraforgómag	20,7
Dió	13,8
Mogyoró	16,1
Mandula	18,6

A fehérjetáplálkozás nemcsak növeli az izomtömeget, csökkenti a testzsírt, hanem a nők és férfiak testét is kiemeli.

Napi zsírbevitel

Jelenleg a legtöbb sportoló óvakodik a trigliceridektől. A zsíroktól azonban nem kell félni, helyes használatuk esetén (a napidíj betartása) nem alakulnak át zsírszövetté. Ugyanakkor éppen ellenkezőleg, jótékony hatással lesznek az izomnövekedésre.

A zsírok ugyanis aktívan részt vesznek a hormonok termelésében, amelyek viszont részt vesznek az izomépítésben. A tesztoszteron termeléséhez fontos, hogy a szervezet napi triglicerid bevitele a teljes étrend legalább 15%-a legyen.

A következő típusú zsírok léteznek:

• hasznos (egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen);
• káros (telített).

Az egyszeresen telítetlen trigliceridek közé tartozik: avokádó, olajbogyó, csirke, olajbogyó és mogyoróhús. Ezek a termékek az egészséges Omega 9 zsírsavak tárházát jelentik, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, stabilizálják a vércukorszintet, védik a szívet a vérnyomás-ingadozás káros hatásaitól.

A többszörösen telítetlen trigliceridek (Omega-3.6) forrásai: halolaj, gyapotmag, szójabab, kukorica, napraforgó, lenmag, repceolaj, valamint magvak és diófélék. Az ebbe a kategóriába tartozó zsírsavak javítják a fehérje, inzulin anabolikus reakcióját, növelik a hatékonyságot, növelik a hatékonyságot, ami különösen fontos a nehéz erőgyakorlatok során.

A sporttáplálkozás az izomtömeg-készlet során kizárja a telített trigliceridek használatát, amelyek a vaj, a pálma, a kókuszdió, a kakaóvaj, a disznózsír, a vörös hús, az édesipari termékek részét képezik.

Ez annak köszönhető, hogy a káros zsírmolekula teljesen telített hidrogénnel, és „rossz” koleszterint tartalmaz, ami azt jelenti, hogy kiválthatja az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulását. Ezért a sportolók menüjében a hasznos trigliceridek fő forrásai a zsíros halak, a növényi olajok és a diófélék. Az étrendben megengedett a tej 3,2%, a túró, a sajt 9% -a.

Napi szénhidrátbevitel

A fő energiaforrás a szénhidrátok. Az izomtömeg növeléséhez szükséges táplálkozás napi 5 g bevitelt jelent. hidroxil- és karbonilcsoportokat tartalmazó szerves vegyületek 1 kg saját testtömegre vonatkoztatva.

A szénhidrátok szerepe, hogy növeljék az inzulin/hormonszintet a szervezetben, és segítsék a szövetek helyreállítását edzés után. Ezenkívül a tápanyagokat közvetlenül az izomsejtekbe szállítják.

A szénhidráthiány a sportoló étrendjében apátiát, gyengeséget, teljesítménycsökkenést, edzés folytatására való hajlandóságot okoz. Az izomzat fejlődése lehetetlen szénhidrát használata nélkül.

A felosztás mértékétől függően ezek a következők:

• gyors (egyszerű), célszerű egy órával sportolás előtt, közvetlenül utána használni, mivel tökéletesek az elhasznált energiatartalékok gyors helyreállítására;
• lassú (összetett), edzés előtt 2 órával kell enni.

50 g feletti összetett szerves vegyületeket tartalmazó összetevők. 100g: bab, csicseriborsó, lencse, borsó, hajdina, rizs, zabpehely, kenyér, tészta.

A lassú szénhidrátokat fel kell venni a napi menübe az izomtömeg növelése érdekében a lányok és a fiúk számára, mivel ezek nemcsak az izmok, hanem az agy fő energiaforrásai.

Egyszerű szerves vegyületeket mérsékelten tartalmazó termékek - 20 g/100 g: minden édes bogyós gyümölcs, gyümölcs (leginkább datolyaszilva, banán, szőlő, kevesebb - citrusfélék, alma), főtt burgonya, szénsavas italok (limonádé, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Az utóbbit viszont el kell dobni, mivel az ilyen italok nem tartalmaznak tápanyagokat és nem csillapítják az éhséget.

Minimális szénhidráttartalmú termékek - 10g. 100 grammonként: tejtermékek, friss zöldségek (padlizsán, paradicsom, uborka, káposzta, sárgarépa). Amellett, hogy egészséges szénhidrátokkal gazdagítják a szervezetet, mindent tartalmaznak, amire szüksége van (vitaminok, ásványi anyagok, rostok) az élelmiszerek emésztésének javításához nagy mennyiségben.

Így a BJU optimális arányának kiválasztása során mindenekelőtt a saját jólétére érdemes összpontosítani. Ha az erőgyakorlatok időszakában több szénhidrát fogyasztása tapasztalja az energia felfutását, mint amennyit a napi norma „megenged”, a zsír mennyisége 0,8 g / kg-ra csökkenthető.

A sikeres edzés kulcsa a sportoló jó közérzete.

Ha edzés közben apátia lép fel, a zsírokat 2 g / kg-ra kell növelni, és a szénhidrátokat egyenes arányban kell csökkenteni. A táplálkozási rendszer test egyéni jellemzőihez igazítása növeli az edzőteremben való tartózkodás hatékonyságát.

Az izomtömeg gyors összeállítása csak akkor lehetséges, ha a következő feltételek teljesülnek:

• természetes kiegyensúlyozott táplálkozás;
• egészséges nyolc órás alvás;
• megfelelően kiválasztott erősítő gyakorlatsor.

Ezek közül legalább az egyik megsértése az edzés hatékonyságának csökkenéséhez és az izomfejlődés lelassulásához vezet.

Az izomépítés hosszú folyamat, amely önfegyelmet igényel a táplálkozásban. A három óránkénti ötszöri étkezés megbízható módja a kívánt eredmény elérésének.

A legjobb táplálkozás egy sportoló számára a frakcionált, kis adagokban szisztematikus táplálékbevitelt biztosít a szervezetbe, ami segít felgyorsítani a szintézist, javítja a fehérje felszívódását, az anyagcserét, pozitív hatással van az izomnövekedésre.

Szigorúan tilos az étkezések kihagyása, éhezés vagy túlevés. Az első esetben a külön táplálkozás nem hozza meg a kívánt hatást - az izmok térfogata nem nő, a második esetben túlsúlyhoz és zsírlerakódáshoz vezet a bőr alatt.

Minta sportoló menü egy napra az izomtömeg növelése érdekében

Fontolja meg az egyes étkezési lehetőségeket. Válasszon közülük bármelyiket, az ízlési preferenciákra és a test egyéni jellemzőire összpontosítva (ektomorf).

REGGELI

1. Banán - 1 db, Barna kenyér - 2 szelet, rántotta két tojásfehérjéből egy egészből.
2. Körte - 1 db, kakaó, zabpehely - 150 g, étcsokoládé - ​​30 g.
3. Alma - 1 db, tej, hajdina zabkása - 150 g.
4. Joghurt - 100 g., Hercules - 50 g., Túró 9% - 100 g.

SNACK #1 (edzés előtt)

1. Kefir 0% vagy 1%, sajt - 50 g, kenyér - 2 szelet.
2. Fekete tea, alacsony zsírtartalmú túró - 200 g., Málnalekvár vagy méz - 4 tk.
3. Édesítetlen zabpehely - 150 g, lekvár - 3 teáskanál, grapefruit - 1 db.
4. Alma - 1 darab, dió (válogatott) - 40 g, aszalt szilva, mazsola, szárított sárgabarack, aszalt szilva - 80 g.
5. Banán - 1 db., Fehérje - 1,5 gombóc, rozskenyér - 3 szelet, földimogyoró - 30 g.

VACSORA

1. Avokádó - 150 g. (fél), főtt pulykafilé - 100 g., csiszolatlan rizs - 100 g.
2. Leves marhahúslevesen - 200 ml, szárított gyümölcs kompót, hajdina - 100 g, csirke - 150 g, zöldségsaláta - 100 g.
3. Rizs - 100 g, tej 1%, pulyka 150 g vagy 2 egész tojás.
4. Sárgarépa vagy narancslé, banán - 1 db, burgonyapüré - 100 g, baromfihús - 150 g.
5. Zöld tea, méz - 2 teáskanál, zöldségpüré leves - 200 ml, hal - 200 g, rizs - 100 g, szőlő - 200 g.

SNACK #2 (közvetlenül edzés után)

1. Gainer + dió - 40g., Étcsokoládé - ​​50g.
2. Fekete tea, málnalekvár vagy méz - 5 teáskanál, alacsony zsírtartalmú túró - 200 g.
3. Banán - 2 db, étcsokoládé - ​​50g.
4. Tej, zabpehely - 150 g.
5. Ananász turmix csokoládé chips, kenyér - 2 szelet.
6. Alma - 1 db, tojássárgája - 2 db, fehérje - 4 db, mandula - 50g.
7. Szárított gyümölcsök - 100 g, dió - 40 g.

VACSORA

1. Brokkoli - 100 g, főtt marhahús / csirkemell - 200 g, rizs - 100 g.
2. Gyümölcsital bogyókból, tojásfehérje - 5 db, zöldségsaláta - 150g.
3. Hal - 200g., zöld tea, narancs - 1 db.
4. Dió - 50 g, málnalekvár - 4 teáskanál, alacsony zsírtartalmú túró - 150 g.
5. Hajdina - 100 g, pulyka - 200 g, növényi olaj - 3 evőkanál, káposzta és sárgarépa saláta - 100 g.
6. Burgonyapüré - 100 g, borjúhús - 150 g, párolt zöldség - 100 g, banán - 1 db.

A bemutatott variációk szolgálnak alapul a heti menü összeállításához.

Módosíthatja a táplálkozási tervet: cserélje ki a termékeket analógokra a BJU szerint. A sportoló erővel való ellátására, 1 órán keresztül. edzés előtti menü (1. számú snack) gyors, lassú szénhidrát. Ők a fő energiaforrások. Ugyanakkor a fehérjék, szacharidok (2-es számú snack) segítenek az elpazarolt erő pótlásában és biztosítják az izomnövekedést edzés után.

Ha az izomtömeg növelése során a táplálkozás kiegyensúlyozott és helyesen van kiszámítva, az első eredmények 3 hét után figyelhetők meg.

Ha ezen időszak végén nem figyelhető meg a súlygyarapodás, a szénhidrátbevitelt 50 grammal kell növelni. edzés után, reggelinél.

Példa egy vegetáriánus sportoló táplálkozására (menetrendje) az izomtömeg növelésére

REGGELI

1. Zöld tea, tofu sajt - 100 g. kenyér - 2 szelet.
2. Frissen facsart gyümölcslé uborkából, zöldalmából, káposztából, spenótból, gyömbérből, zellerből - 450 ml, fehérjeturmix mandulatejből (1 csésze), banán (1 db), szójafehérje (2 evőkanál) - 200 ml.

SNACK #1

1. Sárgarépa rakott vagy syrniki - 150 g, dió keveréke - 40 g / mogyoróvaj - 1 evőkanál.
2. Sütőtök-mandulaolaj - 2 teáskanál, zabpehely - 150 g, tofu - 100 g.
3. Protein szelet - 1 db., Almás-grapefruit koktél.

VACSORA

1. Zöldségleves - 250 ml, párolt cukkini, sárgarépa, brokkoli - 100 g, szójahús - 150 g, tempeh - 100 g.
2. Burger avokádóval és sajttal - 1 db, káposztasaláta paradicsommal - 150 g, banán - 1 db, brokkoli és spenótleves püré - 200 ml, mandulaolaj - 2 tk.
3. Kion rizs - 100 g, lencse és kuszkusz saláta - 100 g, szejtán - 50 g, quinoa mag - 1 teáskanál, olívaolaj - 1 teáskanál.
4. Borsóleves-püré - 200 ml, sajt - 100 g, hajdina zabkása - 100 g, paradicsom és spenót saláta - 100 g.

SNACK #2

1. Kefir, tökmag vagy napraforgómag - 80 g, gyümölcslekvár - 5 teáskanál, kenyér - 1 szelet.
2. Szárított gyümölcsök - 100 g., Mogyoróvaj - 1 evőkanál.
3. Banán, mandulatej és kender protein shake étcsokoládé darabokkal.

VACSORA

1. Lenmag zabkása - 100 g, párolt sütőtök-sárgarépa szelet - 3 db, bogyós turmix vagy zselé, káposzta saláta paradicsomból, dióból - 150 g.
2. Rizs vagy burgonyapüré sajttal - 100 g, főtt brokkoli - 150 g, avokádó - 100 g (fél), tofu - 50 g.

A vegetáriánus táplálkozásnak az izomtömeg növelésének időszakában a lehető legkiegyensúlyozottabbnak kell lennie. Az állati eredetű fehérjéket (hal, kagyló, tojás, hús) a következőkkel kell helyettesíteni: tempeh, dió, kefir 0%, zsírmentes túró, joghurt 2,5%, Mozzarella, Ricotta sajtok, szójatermékek, tofu, hüvelyesek. Azonban ne terhelje túl a szervezetet fehérjetermékekkel. Az izmok növelése érdekében a napi fehérjebevitel 2 g / kg, a fenntartásához - 1,5 g.

A vegetáriánusok számára az ideális edzésprogram intenzív, de rövid (legfeljebb 30 perc). Ez annak köszönhető, hogy a hosszú távú terhelés nagy mennyiségű fehérjét „használ el”, aminek felhalmozódása a növényi termékeken problémás.

Az életkor, a nem, az alkalmazkodás, a szervezet függősége az intenzív erőgyakorlatoktól, a táplálkozási zavarok, a stressz, a tápanyaghiányok lassú fejlődéshez vezetnek, és eltávolodnak a kívánt eredménytől. A speciális étrend-kiegészítők segítenek felgyorsítani az izmok "felépítését", pótolni a sportolók étrendjének hiányosságait és a tápanyagok hiányát (ásványi anyagok, vitaminok, BJU, kalória, aminosavak).

A legjobb alapvető sporttáplálkozás az intenzív izomnövekedéshez és az egészségmegőrzéshez a glutamin, BCAA, multivitamin, omega-3. A fehérje nem tartozik az alapvető összetevők ebbe a kategóriába a cukor/laktóz tartalma miatt, ami a szárítási időszakban elfogadhatatlan.

Fontolja meg a legnépszerűbb sport-kiegészítőket, hogyan válasszuk ki és hogyan használjuk őket.

1. Glutamin. Ez a legelterjedtebb nem esszenciális aminosav az izmokban. Annak ellenére, hogy az emberi szervezet önmagában állítja elő, a kiegészítő éjszakai, edzés utáni használata csökkenti a fehérjeveszteséget, enyhíti a fájdalmat, aktiválja a szervezet védő tulajdonságait, serkenti a növekedési hormon termelését, elősegíti a zsíranyagcserét, növeli a glikogénraktárakat, semlegesíti az ammónia mérgező hatását, ellenáll a katabolikus folyamatoknak.
   Az izomtömeg növelését célzó edzőteremben végzett gyakorlatok 4,5-szeresére növelik a glutamin igényt, mivel az intenzív izomfejlődés időszakában 18%-kal csökken a vér mennyisége.
   Egy sportoló napi aminosavszükséglete 5-7g. és a testsúlytól függ. Egy tinédzsernél nem haladja meg a 3-4 g-ot.
   Természetes glutaminforrások: tojás, spenót, petrezselyem, hal, marhahús, tej, káposzta, hüvelyesek. Az aminosavak hiányát pótolhatod, ha egy sportkoktélt is beiktatsz az otthoni étrendedbe. Recept: 10g. oldjuk fel a port egy pohár vízben.
   Háromszor kell inni egy glutamin italt: éhgyomorra, lefekvés előtt, edzés után.
2. A BCAA-k három esszenciális aminosavból álló csoportot alkotnak: valin, leucin és izoleucin. A kiegészítő elsődleges szerepe a katabolizmus káros hatásainak csökkentése, ami megakadályozza az izomnövekedést. Emellett a BCAA a fehérjeszintézis és az energiatermelés alapja. Az edzőteremben végzett intenzív edzés során a sportoló szervezete fokozott igényt tapasztal erre az aminosavra. A BCAA hiánya ahhoz a tényhez vezet, hogy a szervezet elkezdi elpusztítani az izomszövetet, hogy pótolja hiányát, ami teljesen elfogadhatatlan.
   Valin, leucin, izolecin aminosavak komplexét tartalmazó termékek - tojás, földimogyoró, tonhal, marhahús, pulyka, csirke, lazac.
   A BCAA napi szükséglete egy sportoló izomtömeg növeléséhez 10-20g, egyszeri adag nem haladhatja meg a 4-8g-ot.
   Ha a fenti termékeket nem használják elegendő mennyiségben (a BCAA-tartalom táblázata, mg / 100 g összetevő szerepel a hálózaton), a sportoló szervezete tápanyaghiányt tapasztal. Az étrend napi aminosavszükségletének kielégítéséhez sport-kiegészítőt kell tartalmaznia. Optimális edzés előtt és közvetlenül utána beiktatni az étrendbe.
   A legjobb hatás elérése érdekében a BCAA-kat a legjobb kombinálni gainerrel, kreatinnal, fehérjével.
3. Omega 3. A hasznos telítetlen zsírsavak javítják a vérkeringést, az agyműködést, csökkentik az étvágyat, gyorsítják az anyagcserét, megelőzik az izomleépülést, általános szervezeterősítő hatással bírnak, pozitívan hatnak a szívműködésre.
   Az omega-3 fő forrásai a tonhal (0,5-1,6 g/100 g), a lazac (1,0-1,4 g), a makréla (1,8-5,3 g), a laposhal (0,4-0,9), a hering (1,2-3,1), a pisztráng 0,5-1,6), lenmag (22,8g), zabcsíra (1,7g), dió (6,8g), bab (0,6g.).
   A lányok és fiúk izomtömegének növelésére szolgáló tápláléknak 2-3 grammot kell tartalmaznia. telítetlen zsírsavak.
   Omega 3-at adhat hozzá 2-6 g-os halolaj elfogyasztásával. naponta étellel.
4. A Gainer egy táplálék-kiegészítő sportolóknak, amely 60% szénhidrátot és 35% fehérjét tartalmaz. Egyes gyártók (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) nyomelemeket, glutamint, vitaminokat, kreatint adnak az italhoz, amelyek táplálják a szervezetet, kompenzálják az elveszett energiatartalékokat, fokozzák az anabolikus hatást, javítják a felszívódást. a gyógyszertől.
   A gainerrel a sportoló további mennyiségű „építőanyagot” kap az izomnövekedéshez. A koncentrátumból könnyű tápláló koktélt készíteni: elegendő 100 g-ot hígítani. por 300 ml folyadékban (víz, tej 0,5% vagy frissen facsart narancs, almalé).
   Meg kell inni az italt reggel, 30 perccel óra előtt és után. Lefekvés előtt egy órával este szénhidrát-fehérje koktélt szabad inni. Az izomnövekedést szolgáló költségvetési táplálék a következő típusú tömegnövelőkből áll: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, amelyek a szokásos táplálék részleges helyettesítésére használhatók. .
5. A kreatin egy szerves vegyület, amely lenyelve „üzemanyagként” szolgál az izomösszehúzódásokhoz.
   Az anyag természetes forrásai - tőkehal (3 g / kg), lazac (4,5 g / kg), tonhal (4 g / kg), sertéshús, marhahús (4,5-5 g / kg), hering (6,5-10 g / kg), tej ( 0,1g/l), áfonya (0,02g/kg).
   A kreatin növeli az erőt, az izmok állóképességét, gyorsan visszaállítja energiapotenciálját. Ahhoz azonban, hogy ez befolyásolja a sportteljesítményt, legalább 5 kg húst kell enni naponta, ami meglehetősen problémás. Szerves vegyülettel telítheti a szervezetet, ha edzés előtt, után 5 g étrend-kiegészítőt vesz be.
6. A fehérje az intenzív izomnövekedés alapvető olcsó tápanyaga, amely a legmagasabb biológiai értékkel bír. A por az esszenciális aminosavak mellett redukáló szennyeződéseket, mikroelemeket tartalmaz. Gátolja a miosztatin szintézisét, serkenti az izomnövekedést, fokozza az energiatermelést, gátolja a katabolizmust és égeti a zsírt.
   A következő típusú fehérjék vannak: növényi - szója, állati - kazein, tejsavó, tojás.
   A leghatékonyabb sportkiegészítők rangsorát a tejsavófehérje vezeti, amely a szervezetbe kerülve gyorsan felszívódik a gyomor-bélrendszerben, drámaian megnövelve az aminosavak koncentrációját a vérben.
   A maximális hatás érdekében az edzés utáni táplálkozásnak fehérjéből és BCAA-ból kell állnia.
   Természetben 100g-ban. A termék fehérjét tartalmaz: hús (25-29g), hal (21-22g), túró (12g), tenger gyümölcsei (21-23g), sajt (23-28g), tofu (17g.) , lencse (25g.), Hajdina (12,6g.), Tojás (6g.), Csicseriborsó (19g.), Egy pohár kefir és tej (3g.). A fehérje napi adagja az izomépítés időszakában 2 g/ttkg. Egy fehérjeturmix egyetlen adagja 30 g. por 250 ml vízhez, gyümölcslé, tej.
   Naponta legfeljebb 5 alkalommal kell fehérjeitalt fogyasztania: reggel, 1,5 órával edzés előtt és közvetlenül utána.

Az étrend-kiegészítők széles választéka ellenére a gyors és biztonságos izomépítés érdekében fontos, hogy a fehérje 50%-a élelmiszerforrásból, 50%-a pedig sport kiegészítőkből származzon.

Az izomfejlesztésre törekvő sportolók gyakran szembesülnek azzal a problémával, hogyan kell megfelelően elkészíteni az ételt. A táplálkozás monotonitása komoly akadálya a kívánt eredménynek. Az izomnövekedést szolgáló étrendnek sok fehérjét és összetett szénhidrátot kell tartalmaznia.

A sportolók étrendjét változatossá teheti az alábbi ételek bevezetésével az engedélyezett termékek közül: túrós muffin, sajttorta, tintahal saláta, fehérje, borsópüré levesek, rántotta zöldségekkel, tonhal, tofu, banán desszert, mandula zselé, joghurt sorbet, borjúmáj málnaszósz alatt, zabpalacsinta ananásszal, csirkés szendvics, diétás házi sajt, tenger gyümölcsei tejfölös szószban, grillezett lazac, süllő tormával, olasz tengeri herkentyűk, paprikás garnélarák. Ezen ételek receptjei elérhetők online a sporttáplálkozási weboldalon: http://sportwiki.to.

A kiegyensúlyozott étrend, a jól megválasztott erőgyakorlatok, a sok víz ivása, az "edzés-pihenés" rendszer váltogatása olyan alapvető tényezők, amelyek betartása gyors izomtömeghez vezet.