És szénhidrát nem. A szénhidrátok és funkcióik
A szénhidrátokra gyakran borzongva emlékeznek, azt hiszik, hogy ezek a túlsúly és a különféle betegségek okai. Ha nem élsz vissza velük, semmi ilyesmi nem fog történni. Éppen ellenkezőleg, a szénhidrátok szerepe az emberi szervezetben az, hogy biztosítsák a szükséges feltöltődést. Az a személy, aki nem kap eleget belőlük, betegnek és fáradtnak tűnik.
Mik a szénhidrátok az ember számára?
A szénhidrátokat szén-, oxigén- és hidrogénatomok alkotta vegyületeknek nevezzük. Ide tartoznak a keményítő- és cukortartalmú anyagok. Mindegyik ellátja a feladatát. Végül is molekuláik különböző elemeket tartalmaznak. Szokásos a szénhidrátokat a következőképpen osztályozni:
- egyszerű, amelyek magukban foglalják a monoszacharidokat és a diszacharidokat;
- komplex, poliszacharidokat tartalmaz.
Az első csoport a következőket tartalmazza:
- szőlőcukor;
- fruktóz;
- galaktóz;
- laktóz;
- szacharóz;
- malátacukor.
A termékek édes ízét lehetetlen nem észrevenni. Gyorsan oldódnak vízben. Ezek az anyagok gyorsan energiát adhatnak az embernek, mert könnyen emészthetők.
A második csoport keményítőt, rostot, glikogént és pektint tartalmaz.
Funkció az emberi testben
Az emberi szervezetbe főként növényi élelmiszerekből bejutva a szénhidrátok nemcsak energiát engednek fel belőle. Óriási az értékük! A szénhidrátok más fontos funkciókat is ellátnak az emberi szervezetben:
- A gyomor-bél traktus tisztítása. Nem minden élelmiszerben található anyag hasznos az emberi szervezet számára. A rostoknak és más szénhidrátoknak köszönhetően megtörténik az öntisztulás. Ellenkező esetben az egyén mérgezése következne be.
- A glükóz lehetővé teszi az agy szöveteinek, a szívizomnak a táplálását, részt vesz a máj működéséhez szükséges kulcsfontosságú összetevő - a glikogén - kialakulásában.
- Növelje az immunitást és védje a testet. A heparin megakadályozza a túlzott véralvadást, a poliszacharidok pedig képesek feltölteni a beleket a fertőzések leküzdéséhez szükséges hatóanyagokkal.
- Az emberi test felépítése. Szénhidrátok nélkül bizonyos típusú sejtek megjelenése a szervezetben lehetetlen. Kiváló példa erre a nukleinsavak és a sejtmembrán szintézise.
- Az anyagcsere folyamatok szabályozása. A szénhidrátok felgyorsíthatják vagy lelassíthatják az oxidációt.
- Segíti a fehérjék és zsírok lebontását és felszívódását az élelmiszerekből. Vegye figyelembe, hogy a különböző típusú szénhidrátok fehérjékkel és zsírokkal való kompatibilitását figyelembe veszik, hogy megkönnyítsék lebontásukat.
Annak érdekében, hogy a szénhidrátok segítsenek, és ne károsítsák az emberi szervezetet, korlátozott mennyiségben kell fogyasztani őket.
Szénhidrát-többlet által okozott betegségek
A fő probléma, amelyet egy személy a szénhidrátokkal való visszaélés miatt kaphat, egy anyagcserezavar. Egyéb nemkívánatos következményeket vált ki, különösen:
- a tápanyagok lebomlásának sebességének csökkenése;
- hormonális egyensúlyhiány;
- a zsírlerakódás szintjének növelése a szénhidrátok zsírmolekulákká történő átalakulása miatt;
- a diabetes mellitus kialakulása vagy progressziója, mivel a hasnyálmirigy inzulint termelő sejtjei kimerültek.
A vércukorszint emelkedése számos negatív változást vált ki. Különösen növeli a vérlemezkék összetapadásának valószínűségét, ami vérrögképződéshez vezet. Maguk az erek törékennyé válnak, ami súlyosbítja a szívproblémákat és növeli a szélütés vagy szívroham kockázatát.
A szájüregben a glükóz és a fruktóz savakkal kombinálva környezetet teremthet a patogén mikroflóra kialakulásához. Ennek eredményeként a fogzománc tönkremegy, szuvasodás alakul ki, és a színe nem lesz vonzó.
Hány szénhidrátot kell fogyasztani?
Saját táplálkozásának kiegyensúlyozása érdekében ajánlott betartani a következő szénhidrátbeviteli normákat:
- egy év alatti gyermekeknek 13 g szénhidrátot kell adni 1 kg súlyonként;
- egy 30 év alatti felnőtt számára, aki nem tapasztal erős fizikai erőfeszítést, napi 300-350 g-ra van szüksége ezekből az anyagokból;
- 30 év elteltével a norma 50 g-mal csökken;
- nők esetében az összes normának 30-50 g-mal kevesebbnek kell lennie;
- sportoló és aktív életmódot folytató emberek számára megengedett, hogy napi 40-50 g-mal meghaladják a normát.
Legalább 20 g élelmi rostnak vagy rostnak kell lennie ahhoz, hogy a bél öntisztulása jól működjön.
Emlékeztetni kell arra, hogy fennáll az allergiás reakció lehetősége. Ezért, mielőtt bevenné őket a baba étrendjébe, ki kell zárni az egyéni intolerancia lehetőségét. Ezt jobb reggel megtenni.
A szénhidrátban gazdag ételeket nem szabad este fogyasztani, amikor a szervezetben lelassulnak az anyagcsere folyamatok. Ezenkívül az általuk felszabaduló energia igény nélkül marad. Ez nem vonatkozik az éjszakai vagy műszakban dolgozókra. Számukra egyéni étrendet kell készítenie.
Hasznos tudni, hogy egyes édes termékeknél nem csak a cukor mennyisége számít 100 g termékben, hanem a nedvesség mennyisége is. A víz könnyen kiürül a szervezetből, így monoszacharidok maradnak a munkában. Ha sok van a termékben, akkor kiderülhet, hogy az ember a szükségesnél több glükózt és egyéb cukrokat kap.
A nap folyamán elfogyasztott egy alma, amely állítólag képes biztosítani a megfelelő mennyiségű rostot, nem segít a szervezetnek. Legfeljebb 5 cukrozatlan gyümölcsre van szüksége ahhoz, hogy elérje normál napi bevitelét.
Nem választhat csak keményítőtartalmú szénhidrátokat vagy monoszacharidokat. Annak érdekében, hogy a szervezetet minden szükségességgel ellássa, a köztük lévő egyensúlynak körülbelül 1:1,5-nek kell lennie az első javára (gabona, kenyér stb.).
Ha az ilyen elemeket tartalmazó élelmiszereket nem vízzel vagy folyadékkal isszák, akkor a fogyasztási arány túllépése esetén csökken a zsírokká való átalakulás kockázata. Ezért jobb egy órával evés után inni.
A frissen facsart gyümölcsleveket hígított formában kell fogyasztani, hogy ne terhelje meg a belső rendszereket, és egyúttal csökkenjen a termék kalóriatartalma.
A következtetés egyszerű: ha helyesen közelíti meg a szénhidrátok felhasználását, akkor a használatuk csak a szervezet javára válik!
Szervezetünk számára a szénhidrátok az egyik legfontosabb energiaforrás. Ma megnézzük a típusokat, és azt is megtudjuk, milyen élelmiszerekben találhatók meg.
Miért van szüksége az embernek szénhidrátra?
Mielőtt megvizsgálnánk a szénhidrátok típusait, nézzük meg azok funkcióit. Az emberi szervezetnek mindig van szénhidrát tartaléka glikogén formájában. Ez körülbelül 0,5 kg. Ennek az anyagnak 2/3-a az izomszövetben, másik harmada pedig a májban található. Az étkezések között a glikogén glükózzá bomlik, ezáltal kiegyenlíti a vércukorszint ingadozásait.
Szénhidrát bevitel nélkül a glikogénraktárak 12-18 óra alatt megszűnnek. Ha ez megtörténik, a fehérjeanyagcsere közbenső termékeiből szénhidrátok kezdenek képződni. Ezek az anyagok létfontosságúak az ember számára, mivel elsősorban a szöveteinkben történő energiaképződés miatt.
hiány
Krónikus szénhidráthiány esetén a máj glikogénkészlete kimerül, és a zsírok elkezdenek lerakódni a sejtekben. Ez a máj degenerálódásához és funkcióinak megzavarásához vezet. Amikor egy személy nem fogyaszt elegendő mennyiségű szénhidrátot étellel, szervei és szövetei nemcsak fehérjét, hanem zsírt is felhasználnak az energiaszintézishez. A zsírok fokozott lebontása az anyagcsere folyamatok megzavarásához vezet. Ennek oka a ketonok (közülük a leghíresebb az aceton) felgyorsult képződése és a szervezetben való felhalmozódása. Ha a ketonok feleslegben képződnek, a test belső környezete "elsavasodik", és az agyszövet fokozatosan mérgeződik.
Felesleg
Hiányhoz hasonlóan a szénhidráttöbblet sem tesz jót a szervezetnek. Ha egy személy túl sok szénhidrátot vesz fel, megemelkedik az inzulin- és a vércukorszintje. Ennek eredményeként zsírlerakódások képződnek. Ez a következő módon történik. Amikor az ember reggeli után egész nap nem eszik, este pedig a munkából hazatérve úgy dönt, hogy egyszerre ebédel, délután teázik és vacsorázik, akkor a szervezet igyekszik megbirkózni a felesleges szénhidrátokkal. Így emelkedik a vércukorszint. Az inzulin szükséges ahhoz, hogy a glükózt a vérből a szövetsejtekbe szállítsák. A véráramba kerülve serkenti a zsírok szintézisét.
A szénhidrát-anyagcserét az inzulin mellett más hormonok is szabályozzák. A glükokortikoidok a mellékvesekéreg hormonjai, amelyek serkentik a glükóz szintézisét az aminosavakból a májban. Ugyanez a folyamat fokozódik: a glükokortikoidok és a glukagon az inzulinnal ellentétes hatást fejtenek ki.
Norma
A normák szerint a szénhidrátnak az élelmiszer kalóriatartalmának 50-60% -ának kell lennie. Lehetetlen kizárni őket az étrendből, annak ellenére, hogy részben „bűnösek” a plusz kilók kialakulásában.
Szénhidrátok: fajták, tulajdonságok
Kémiai szerkezetük szerint a szénhidrátokat egyszerű és összetett csoportokra osztják. Az előbbiek közé tartoznak a mono- és diszacharidok, az utóbbiak a poliszacharidok. Elemezzük mindkét anyagosztályt részletesebben.
egyszerű szénhidrátok
Szőlőcukor. Elkezdjük megvizsgálni az egyszerű szénhidráttípusokat a legfontosabbakkal. A glükóz a poli- és diszacharidok fő mennyiségének szerkezeti egységeként működik. Az anyagcsere során monoszacharid molekulákká bomlik. Ezek viszont egy összetett reakció során vízzé és szén-dioxiddá oxidálódó anyagokká alakulnak, amelyek a sejtek üzemanyagai.
A glükóz a szénhidrát-anyagcsere fontos összetevője. Amikor a vérszint csökken, vagy a magas koncentráció lehetetlenné teszi a szervezet megfelelő működését (mint a cukorbetegség esetében), a személy álmosságot tapasztal, és elájulhat (hipoglikémiás kóma).
Tisztán (monoszacharidként) számos zöldségben és gyümölcsben megtalálható. A következő gyümölcsök különösen gazdagok ebben az anyagban:
- szőlő - 7,8%;
- cseresznye és cseresznye - 5,5%;
- málna - 3,9%;
- eper - 2,7%;
- görögdinnye és szilva - 2,5%.
A glükózban gazdag zöldségek közé tartozik a sütőtök, a fehér káposzta és a sárgarépa. Körülbelül 2,5%-ban tartalmazzák ezt a komponenst.
Fruktóz. Ez az egyik leggyakoribb gyümölcs szénhidrát. A glükóztól eltérően képes behatolni a vérből a szövetekbe az inzulin részvétele nélkül. Ezért a fruktóz optimálisnak tekinthető a cukorbetegek számára. Egy része a májba kerül, ahol glükózzá - egy sokoldalúbb "üzemanyag" - alakul. Egy ilyen anyag a vércukorszintet is növelheti, de nem annyira, mint más egyszerű szénhidrátok. A fruktóz könnyebben alakul zsírrá, mint a glükóz. De fő előnye, hogy 2,5-szer édesebb, mint a glükóz, illetve 1,7-szer édesebb, mint a szacharóz. Ezért ezt a szénhidrátot használják cukor helyett az élelmiszerek kalóriatartalmának csökkentése érdekében.
A legtöbb fruktóz a gyümölcsökben található, nevezetesen:
- szőlő - 7,7%;
- alma - 5,5%;
- körte - 5,2%;
- cseresznye és cseresznye - 4,5%;
- görögdinnye - 4,3%;
- fekete ribizli - 4,2%;
- málna - 3,9%;
- eper - 2,4%;
- dinnye - 2,0%.
A zöldségek kevesebb fruktózt tartalmaznak. Leginkább a fehér káposztában található meg. Ezenkívül a mézben fruktóz van jelen - körülbelül 3,7%. Hitelesen köztudott, hogy nem okoz fogszuvasodást.
Galaktóz. A szénhidrátok fajtáit tekintve már találkoztunk néhány olyan egyszerű anyaggal, amely szabad formában megtalálható az élelmiszerekben. A galaktóz nem. A glükózzal diszacharidot képez, amelyet laktóznak (más néven tejcukornak) neveznek – ez a tej és a belőle származó termékek fő szénhidrátja.
A gasztrointesztinális traktusban a laktózt a laktáz enzim glükózra és galaktózra bontja. Vannak, akiknek tejintoleranciájuk van a szervezetben a laktáz hiánya miatt. Osztatlan formájában a laktóz jó tápanyag a bél mikroflórájának. A fermentált tejtermékekben ennek az anyagnak az oroszlánrészét tejsavvá fermentálják. Ennek köszönhetően a laktázhiányban szenvedők kellemetlen következmények nélkül fogyaszthatnak erjesztett tejtermékeket. Emellett tejsavbaktériumokat is tartalmaznak, amelyek gátolják a bél mikroflóra aktivitását és semlegesítik a laktóz hatásait.
A galaktóz, amelynek képződése a laktóz lebontása során megy végbe, a májban glükózzá alakul. Ha egy személynek hiányzik a folyamatért felelős enzim, akkor olyan betegség alakulhat ki, mint például a galaktosémia. A tehéntej 4,7% laktózt tartalmaz, a túró - 1,8-2,8%, a tejföl - 2,6-3,1%, a kefir - 3,8-5,1%, a joghurt - körülbelül 3%.
Szacharóz. Ezen az anyagon befejezzük az egyszerű szénhidráttípusok vizsgálatát. A szacharóz egy diszacharid, amely glükózból és fruktózból áll. A cukor 99,5% szacharózt tartalmaz. A cukrot gyorsan lebontja a gyomor-bél traktus. A glükóz és a fruktóz felszívódik az emberi vérben, és nemcsak energiaforrásként szolgál, hanem a zsírban található glikogén legfontosabb előanyagaként is. Mivel a cukor tiszta szénhidrát, tápanyag nélkül, sokan az "üres kalóriák" forrásaként hivatkoznak rá.
A cukorrépa a szacharózban leggazdagabb termék (8,6%). Egyéb növényi gyümölcsök: őszibarack - 6%, dinnye - 5,9%, szilva - 4,8%, mandarin - 4,5%, sárgarépa - 3,5%. Más zöldségekben és gyümölcsökben a szacharóztartalom 0,4-0,7% között mozog.
Néhány szót kell még ejteni róla malátacukor. Ez a szénhidrát két glükózmolekulából áll. megtalálható a mézben, melaszban, édességekben, malátában és sörben.
Összetett szénhidrátok
Most beszéljük meg az összetett szénhidrátok típusait. Ezek mind poliszacharidok, amelyek az emberi étrendben megtalálhatók. Ritka kivételektől eltekintve glükóz polimerek is megtalálhatók közöttük.
Keményítő. Ez az ember által megemésztett fő szénhidrát. Az étellel elfogyasztott szénhidrátok 80%-át teszi ki. A keményítő megtalálható a burgonyában és a gabonatermékekben, nevezetesen: gabonafélékben, lisztben, kenyérben. Ennek az anyagnak a nagy része megtalálható a rizsben - 70% és a hajdina - 60%. A gabonafélék közül a legalacsonyabb keményítőtartalom a zabpehelyben figyelhető meg - 49%. A tészta ennek a szénhidrátnak akár 68%-át is tartalmazza. A búzakenyérben a keményítő 30-50%, a rozskenyérben pedig 33-49%. Ez a szénhidrát a hüvelyesekben is megtalálható - 40-44%. A burgonya akár 18% keményítőt is tartalmaz, ezért a táplálkozási szakértők néha nem zöldségek közé sorolják, hanem keményítőtartalmú élelmiszerek közé, például a hüvelyes gabonafélékhez.
Inulin. Ez a poliszacharid a fruktóz polimere, amely a csicsókában és kisebb mértékben más növényekben is megtalálható. Az inulin tartalmú termékeket cukorbetegségre és annak megelőzésére írják fel.
glikogén. Gyakran "állati keményítőnek" nevezik. Elágazó láncú glükózmolekulákból áll, és állati termékekben található, nevezetesen: májban - legfeljebb 10% és húsban - legfeljebb 1%.
Következtetés
Ma megvizsgáltuk a szénhidrátok fő típusait, és megtudtuk, milyen funkciókat látnak el. Most a táplálkozással kapcsolatos megközelítésünk értelmesebb lesz. A fentiek rövid összefoglalása:
- A szénhidrátok fontos energiaforrások az ember számára.
- Ha túl sok van belőlük, az ugyanolyan rossz, mint a túl kevés.
- Az egyszerűek mono- és diszacharidok, a komplexek pedig poliszacharidok.
Nem titok, hogy bármely, a gasztronómiailag legkifinomultabb és legegzotikusabb ételt is fel lehet bontani alkotóelemeire, amelyek közkeletű neve a makrotápanyagok. Listájuk nagyon rövid és jól ismert:
- fehérjék;
- zsírok;
- szénhidrátokat.
Ezenkívül minden termék különböző arányban tartalmaz vizet, vitaminokat és nyomelemeket. Ebben a szétszerelt formában szívódik fel az élelmiszer a szervezetben. Minden étkezés – a makrotápanyagok százalékos arányától függően – más és más hatással van az ember közérzetére. A helyzet az, hogy minden "téglának" megvan a maga funkciója, és különböző célokat szolgál. Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a szénhidrátokat és azok funkcióit.
A magas energiatartalmú ételeket gyakran kalóriával társítják. Mostanában divat a szénhidrát tartalmú ételeket kiiktatni az étrendből, mivel úgy tartják, hogy ezzel csökken a kalóriabevitel. Ebben a megközelítésben persze van némi igazság. Főleg, ha profi sportoló vagy. Azonban először a dolgok.
A tudomány két típusát ismeri: monoszacharidokat és diszacharidokat. A monoszacharidok közül a leggyakoribb és szabad formában megtalálható a természetben a glükóz és a fruktóz. Frissen facsart gyümölcslevekben, gyümölcsökben találhatók. A monoszacharidok lánca, amint azt a neve is sugallja, a legegyszerűbb, ami hozzájárul a szervezet gyors asszimilációjához. A diszacharidok (szacharóz, maltóz, laktóz) képlete több monoszacharidból származó maradékok lánca. A diszacharidok a tejtermékekben (laktóz), (szacharóz) és egyes gabonafélékben (maltóz) találhatók.
Másik nevük poliszacharidok, több ezer monoszacharid maradékból állnak, vagyis egyszerűbb szénhidrátokból álló hosszú és elágazó láncúak. Ennek a csoportnak a leghíresebb képviselői a pektin, a cellulóz, a keményítő és a glikogén. Az ebbe a csoportba tartozó szénhidrátok eredeti formájukban nem szívódnak fel a szervezetben. Lebontásuk egyszerű és könnyen emészthető formákra jelentős mennyiségű energiát igényel. Egyes típusok (rostok) egyáltalán nem emésztődnek meg. Ez segít serkentőként használni a gyomor-bél traktus működését és a méreganyagoktól való megtisztítását. Ráadásul a glikogén például a szervezet (máj, izmok) építőanyaga.
Miután rájöttünk, mik a szénhidrátok, érdemes visszatérni a szervezet számára hasznosságuk kérdésére. Komplex formáik nyilvánvalóan hasznosak, sőt szükségesek is a szervezet megfelelő működéséhez, mivel építő és táplálkozási funkciót látnak el.
Tekintettel arra, hogy a poliszacharidok nagy energiafelhasználással bomlanak le és lassabban szívódnak fel, gyakorlatilag nem rakódnak le zsírként, mert. egyszerűen nem sikerül nekik. Ezzel szemben a monoszacharidok sokkal gyorsabban szívódnak fel, és egyenesen a véráramba kerülnek, ami az úgynevezett "szénhidrát-ugrást" okozza, vagyis drámaian növeli az energiát. Túlzott fogyasztásuk pedig magas energiaköltségek hiányában a szénhidrátok feldolgozásához és zsír formájában történő felhalmozódásához vezet.
A megfelelő étrend felépítéséhez tudnia kell, milyen szénhidrátokat kell fogyasztania. Az összetett és egyszerű formák használata a szervezet számára kötelező, ellenkező esetben a folyamatok (beleértve a mentálisakat is) lelassulnak, letargia, apátia lép fel.
Főleg szén-, oxigén- és hidrogénmolekulákból álló szerves anyag. Ezen anyagok alapja a szénlánc. A szénhidrátok glükóz, keményítő, glikogén stb.
Szénhidrátok: szerepük és funkcióik a szervezetben
Lehetetlen elképzelni egy egészséges étrendet, amely nem tartalmazna szénhidrátokat. Végül is ezek az emberi test egyik kulcsfontosságú anyagai, amelyek nélkül a teljes létezés egyszerűen lehetetlen. A szakemberek - endokrinológusok, kardiológusok, táplálkozási szakértők és mások - azonban leggyakrabban a szénhidrátokról és azok megfelelő fogyasztásáról beszélnek részletesen. A MedAboutMe megmondja, hogyan kell megfelelően összeállítani az étrendet, és mikor jók a szénhidrátok, és mikor veszélyesek.
Szénhidrátok a felnőtt szervezetben
A teljes emberi táplálkozás nem lehetséges szénhidrátok nélkül, mivel ezek a fő energiaforrások. Ellentétben egy gyermekkel, akinek szervezetében még nem alakultak ki a szükséges tartalékok, és nem alakultak ki az anyagcsere folyamatok, a kritikus helyzetű felnőttek egy ideig szénhidrát nélkül élhetnek. A szénhidráttartalmú ételek hosszú távú teljes elutasítása azonban komoly zavarokhoz vezethet a szervezetben, ami gyógyíthatatlan patológiákat okozhat.
Szénhidrát férfiakban
A férfi testében az izomtömeg fontos szerepet játszik, normál esetben elérheti a teljes szövettérfogat 50%-át. És mivel az izmok igényelik a legtöbb energiát, és a szervezet metabolikusan legaktívabb szövetei, a férfi étrendje több szénhidrátot tartalmazhat, mint a nőké. Így például napi 1 kg izom akár 110 kcal-t is elégethet, míg kétszer-háromszor kevesebb szükséges a zsírszövet biztosításához.
Ugyanakkor az alak megőrzése érdekében a férfiaknak figyelniük kell a termék típusára, minimalizálniuk kell az egyszerű szénhidrátokat - gabonafélék, édességek, liszt stb.
Szénhidrát nőknél
- Erős fizikai megterhelés esetén átlagosan 200 g szénhidrátterméket lehet hozzáadni a napi normához. Beleértve részben, az étrend kiegészíthető egyszerű szénhidrátokkal.
- Ülő életmód, irodai munka stb. esetén tanácsos összetett szénhidrátokon alapuló étrendet készíteni - zöldségfélék, néhány gyümölcs és hüvelyesek (lásd a Szénhidrát táblázatot a cikk végén).
- Az életkor előrehaladtával az anyagcsere folyamatok lelassulnak, ezért az idősebb nőknek kevesebb kalóriatartalmú menüre, valamint a szénhidráttartalmú ételek csökkentésére van szükségük az étrendben.
A terhesség alatt nagyon fontos a racionális táplálkozás, különösen az egészséges szénhidrátok mennyiségét tekintve. A gyermekvállaláshoz egy nőnek megnövekedett energiaszintre van szüksége, de azt a megfelelő élelmiszerekből kell megszereznie.
A szénhidrátok, például a cukor, a pékáruk és a tészta károsak lehetnek az egészségre azáltal, hogy megugrik a vércukorszintet. Ezek az ingadozások befolyásolják a szív- és érrendszer munkáját, és bizonyos esetekben a szénhidrát-anyagcsere átmeneti zavarához vezethetnek. Ennek az állapotnak az egyik veszélyes következménye a terhességi diabetes mellitus - egy endokrin betegség, amely az inzulin hormon felszívódásának megsértésével jár. A terhességi cukorbetegséget a terhes nők 3-10%-ánál diagnosztizálják.
Általában ez az állapot átmeneti, és a szülés után néhány napon belül eltűnik. A gyermekvállalás során azonban ez a következő szövődményekhez vezethet:
- Nagy magzat és ennek következtében nehéz szülés.
- A magzat fejlődési rendellenességei.
- Gyermek hipoxia (oxigén éhezés).
- Az anya szív- és érrendszerére gyakorolt hatás.
A gyors szénhidrátok szintén nem kívánatosak, mert hozzájárulnak a zsírszövet felhalmozódásához. A gyermeket váró nő szervezetének anyagcseréjében bekövetkezett változások is hozzájárulnak ehhez a folyamathoz. Ennek eredményeként nagyon gyors súlygyarapodás figyelhető meg. Általában a teljes terhesség alatt a növekedés nem haladhatja meg a 14 kg-ot, ikreknél - legfeljebb 21 kg-ot. Ha a súly megnő, ez komplikációkkal jár - toxikózis, magzati hipoxia, polihidramnion stb.
Ugyanakkor terhesség alatt nem érdemes csökkenteni a szénhidrátszintet, sokkal hasznosabb, ha összetett szénhidrátok - zöldségek, gyógynövények, gyümölcsök - alapján építi fel étrendjét. Az ilyen termékek természetes vitaminforrások, különösen a folsav (B9), amely szükséges a terhesség normál lefolyásához. A vitamint tartalmazó fő élelmiszerek:
- spenót,
- spárga,
- saláta,
- brokkoli,
- Kelbimbó,
- citrusfélék.
Szénhidrátok a gyermek testében
A gyermek szervezetében az anyagcsere felgyorsul, ezért fokozott energiaszintre van szüksége. Ez pedig azt jelenti, hogy a szénhidrátoknak kell a gyermekek étrendjének nagy részét kitenniük. A felnőttek étrendjével ellentétben azonban az egészséges étrend tartalmazhat elegendő mennyiségű egyszerű szénhidrátot. Közöttük:
- péksütemények,
- lisztes ételek,
- rizs zabkása, tészta,
- tea és gyümölcslé hozzáadott cukorral.
Szükséges továbbá a menü kiegészítése összetett szénhidrátokkal - friss zöldségekkel, gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel. A gyermek táplálkozásának töredékesnek kell lennie - napi 5-6 alkalommal. Ugyanakkor az egyszerű szénhidrátok (például egy zsemle teával) teljes értékű nassolnivalót jelenthetnek. Az ilyen ételek és étrend segít a gyermek testében, hogy megfelelően fenntartsa a szükséges glükózszintet a vérben.
Általában egy 7-10 éves gyermek napi táplálékának körülbelül 2400 kalóriát kell tartalmaznia. Ha nincs elég energia a szénhidrátokkal, a szervezet elkezdi kivonni azt a fehérjékből és zsírokból. A kóros folyamat során a bomlástermékek, ketontestek (aceton és egyéb komponensek) nem ürülhetnek ki teljesen a szervezetből, és acetonémiát okoznak. Ez az állapot veszélyes a gyermek egészségére, mivel toxikus sejt- és szövetkárosodáshoz, kiszáradáshoz, szív- és érrendszeri rendellenességekhez, kómához és akár halálhoz is vezethet. Az ilyen állapot kialakulásához vezető fő tényezők a következők:
- Elégtelen szénhidráttartalom a napi menüben.
- Éhezés, kihagyott étkezés.
- A zsírok és fehérjék feleslege az étrendben, ami ahhoz a tényhez vezet, hogy feleslegük nem szívódik fel, és a szervezetnek ki kell ürítenie. Ez gyakran az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódik.
- Intenzív fizikai aktivitás, stressz.
Az acetonémia a vizelet acetonszintjét is növeli, ezért a legegyszerűbb speciális tesztcsíkok alapján diagnosztizálni. Ha az elemzés magas ketontesteket mutatott, felül kell vizsgálni a gyermek étrendjét, növelni kell a szénhidrát tartalmát.
Emellett az acetonémia az 1-es típusú diabetes mellitus jele is lehet – ebben a betegségben a glükózszint normális maradhat, vagy akár meg is emelkedhet, de a cukrot inzulinhiány miatt nem szívja fel a szervezet. Az 1-es típusú cukorbetegség a hasnyálmirigy patológiája, és gyakran gyermekkorban nyilvánul meg.
A szénhidrátok szerves anyagok, az élő szervezetek fő energiaforrása, belőlük szintetizálódik a glükóz, amely a vérben kering, és biztosítja a sejtek számára a szükséges energiát. Nélkülük a teljes működés és az anyagcsere folyamatok egyszerűen lehetetlenek. Ezért a szénhidrátoknak minden nap jelen kell lenniük az étrendben, és a táplálkozási szakemberek szerint ezek képezik az alapját.
Az ember számára szükséges szénhidrátok
Az egészséges táplálkozás magában foglalja a kellően sokféle termék bevezetését az étrendbe. A modern táplálkozási szabványok szerint az étrend fő részét, körülbelül 50-70%-át szénhidrátnak kell lennie. És ez azt jelenti, hogy a szokásos étrend nagy része az alábbi termékkategóriákból készült ételekből állhat:
- zöldségek,
- gyümölcsök,
- bogyók,
- gabonafélék.
Ugyanakkor a szénhidrátok olyan élelmiszerekben is megtalálhatók, amelyek nem tartoznak az egészséges táplálkozás kategóriájába. Jobb kizárni az étrendből:
- édesség,
- muffin,
- tészta, kenyér.
Az ebbe a kategóriába tartozó ételek tartoznak az egyszerű szénhidrátok közé. Hozzájárulnak a testtömeg növekedéséhez, valamint számos betegség, köztük a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához.
A szénhidrátok funkciói
A szénhidrátok első és fő funkciója a szervezet energiaellátása. Az ATP-molekulák, amelyek a szervezetben zajló összes folyamat energiaforrásai, a glikolízis - a glükóz lebontása - eredményeként keletkeznek. Az ATP különösen lehetővé teszi az izmok összehúzódását és a test mozgását. Abban az esetben, ha a szénhidrátok szintje nem elegendő, az ATP-molekulák szintetizálódnak zsírokból és aminosavakból.
Ezenkívül a szervezetben a szénhidrátok a következő folyamatokat biztosítják:
- B1-, B2-, B3-, B9-vitamin (folsav), valamint ásványi anyagok (vas, cink, króm, foszfor, magnézium) ellátása.
- Antioxidánsok bevitele, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyököktől és megakadályozzák az öregedést.
- Részvétel a vér ozmotikus nyomásának szabályozásában, amely biztosítja összetevőinek, különösen az eritrocitáknak a normál működését és élettartamát.
- Energia tároló. A táplálékfelvétel után a vér glükóz szintje megemelkedik, feleslegét a szervezet összetett szénhidráttá, glikogénné dolgozza fel, amely az izmokban és a májban raktározódik. Amikor a glükózszint ismét csökken, ez a tartalék aktiválódik.
- Sejt azonosítás. A szénhidrátok számos sejtreceptorban megtalálhatók a külső membránon. Ezeknek köszönhetően a sejtek felismerhetik egymást.
Az étrend nagy részét szénhidrátnak kell kitennie. Egy felnőtt átlagos napi szénhidrátszükséglete magának a szervezetnek az egyéni szükségleteitől függ. Például ha valaki mozgásszegény életmódot folytat, akkor 50-150 g is elég neki (nem szénhidrátot tartalmazó termékekről beszélünk, hanem magáról az anyagról). A sportolók normája magasabb lesz - akár napi 370 g-ot is elérhet.
Fontos figyelembe venni, hogy a szénhidrátokat a nap folyamán kell fogyasztani. Ennek az az oka, hogy a szervezetben korlátozott a képességük, hogy glikogén formájában raktározzák őket - a máj akár 100-120 g-ot is felhalmozhat egyszerre, ezért ha több a szénhidrát étkezés közben, zsírfelhalmozódás formájában rakódik le. Továbbá, ha a glikogént nem használjuk fel a következő étkezés előtt, csökken a májban való tárolási képessége. Éppen ezért az egészséges életmód és a normál testsúly megőrzése szabályaiban mindig szerepel a rendszeres és kis adagokban történő étkezés.
- Gyermekek.
- Terhes nők.
- Sportolók.
- Diagnosztizált anyagcsere-betegségben szenvedők (gyorsult anyagcsere).
- Emberek a gyógyulási időszakban, az ágynyugalom eltörlése után.
- Túlsúlytól, elhízástól szenved.
- Ülő életmód vezetése.
- Idős emberek.
- Anyagcsere-zavarban szenvedők, különösen a vércukorszint szabályozási zavarai - diabetes mellitus.
Ugyanakkor a szénhidrátok teljes kizárása az étrendből senkinek nem ajánlott.
Fehérjék, zsírok és szénhidrátok: kiegyensúlyozott étrend
A szükséges tápanyagok fenntartásához és beszerzéséhez az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Általában a fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak a következő arányban kell jelen lenniük:
- 15-20% - fehérjék.
- 30% - zsírok (főleg növényi).
- 50-60% - szénhidrátok.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya változhat, ha az ember hízik, vagy éppen ellenkezőleg, fogy.
- Fogyás - a fehérjék 50% -kal nőnek, a szénhidrátok pedig 20% -kal csökkennek (csak ideiglenes intézkedés és csak orvos felügyelete mellett).
- Súlygyarapodás - A szénhidrátok 40-60% tartományban maradnak, míg a fehérjék 35% -ra emelkednek.
Fontos figyelembe venni a termékek kalóriatartalmát. Tehát egy egyszerűsített sémában úgy tekintjük, hogy 1 gramm fehérje és szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, a zsírok pedig 9 kalóriát. A fehérjékkel ellentétben azonban egyes szénhidrátok drámaian megnövelhetik a vércukorszintet, és először a glikogénmolekulák májban történő felhalmozódásához, majd a zsírtömeg növekedéséhez járulhatnak hozzá. Ezért az étrend kalóriatartalmának kiszámításakor a termékek glikémiás indexét is ellenőrizni kell, amely megmutatja a termék glükózzá való átalakulásának sebességét.
Összességében a fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak a következő mennyiségű kalóriát kell biztosítaniuk naponta:
- 6 év alatti gyermekek - legfeljebb 1900 kcal.
- 6-10 éves korig - 2300 kcal.
- Serdülők (11-17 évesek) - 2700 kcal (lányoknak), 3100 kcal (fiúknak).
- 18-40 éves férfiak - átlagosan 3500 kcal.
- 18-40 éves nők - átlagosan 2800 kcal.
- Férfiak 40 év után - legfeljebb 3500 kcal, átlagosan 2700 kcal.
- Nők 40 év után - átlagosan 2500 kcal.
- Terhes és szoptató - akár 3500 kcal.
- Sportolók - 3500-5000 kcal.
A napi szükséges kalória mennyisége a szervezet egyéni jellemzőitől függ, és az év folyamán, vagy akár hetekig is változhat. Például azokon a napokon, amikor az ember sportol, a kalóriatartalom maximális lehet, de ágynyugalommal járó betegség esetén jobb csökkenteni. Ezenkívül a kalóriatartalom csökkenthető a fogyókúrás programmal, és akár napi 1800 kcal is lehet.
A fehérjék és szénhidrátok ezen kombinációjának előnye az egészségtelen zsírok alacsony koncentrációja és az egyedülálló vitaminok jelenléte. Ráadásul ez egy lehetőség a szervezet számára szükséges fehérje beszerzésére a vegetarianizmust kedvelők számára. A legnépszerűbb fehérjéket és szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak:
- Spárga (3,2 g fehérjét tartalmaz 100 g-ban).
- Karfiol (2,3 g fehérjét tartalmaz 100 g-ban).
- Spenót (4,5 g fehérje 100 g-ban).
- Brokkoli (5,8 g/100 g).
- Bab (3,1 g/100 g). A hüvelyeseket óvatosan kell használni azoknak, akiknek problémái vannak az emésztőrendszerrel, mivel ezek a termékek puffadást, puffadást stb.
- Zab (6 g/100 g). A zabpehely javítja a bélműködést, és más gabonafélékhez képest alacsony glikémiás indexű termék.
- Zellerszár (1,5 g/100 g).
- Földimogyoró (26 g fehérje 100 g-ban), mandula (20 g 100 g-ban). A terméket allergiára hajlamos embereknek óvatosan kell fogyasztaniuk. Azt is figyelembe kell venni, hogy a készítményben a szénhidrátokkal együtt a növényi zsírok nagy mennyiségben vannak jelen. Kevesebbet ártanak fogyáskor, mint az állati zsírok, de így is jelentősen megnövelik a teljes kalóriatartalmat.
- Szárított gyümölcsök (átlagosan körülbelül 3 g/100 g). Aszalt szilva, szárított sárgabarack és még a szárított banán is fehérjeforrás lehet. Ne feledje azonban, hogy az élelmiszerekben lévő szénhidrátok gyorsak, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint megugrásához vezethet.
Csakúgy, mint vannak olyan szénhidráttartalmú ételek, amelyek nagy százalékban tartalmaznak fehérjét, vannak olyanok, amelyek kombinálják a zsírokat és a szénhidrátokat. A növényi zsírok (telítetlen zsírsavak) jót tesznek a szervezetnek, segítenek csökkenteni a "rossz" koleszterinszintet és növelik a "jó" szintjét. Így megelőzhető a szív- és érrendszeri betegségek. Ezenkívül a zsírok és szénhidrátok kombinációja jótékony hatással van a bőr állapotára, rugalmasabbá teszi azt, de nem okoz zsíros fényt. A telítetlen zsírsavak antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, és csökkenthetik a vérnyomást.
A legnépszerűbb zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak:
- dió,
- mandula,
- földimogyoró,
- kesu dió,
- avokádó,
- szezámmag és napraforgómag.
Az ilyen termékeket be kell vinni az étrendbe, de kis mennyiségben. Ráadásul ahhoz, hogy a bennük lévő zsírok egészségesek maradjanak, nyersen kell fogyasztani őket.
A szénhidrátok összetétele
Minden szénhidrát egyszerű szerkezeti egységekből, úgynevezett szacharidokból áll. Glükózzá alakulnak - a szervezet működéséhez szükséges energiává. Attól függően, hogy hány ilyen szerkezeti egységet tartalmaz egy szénhidrát, több csoportot szokás megkülönböztetni:
- A legegyszerűbb szénhidrátok (monoszacharidok) azok, amelyek csak egy szacharidot tartalmaznak. Valójában maga a glükóz, amely az emberi vérben kering, szintén egykomponensű szénhidrát.
- Az egyszerű szénhidrátok (diszacharidok) két egységet tartalmaznak, és a szervezetben minimális bomlási folyamaton kell keresztül menniük olyan elemekre, amelyeket a sejtek fel tudnak venni. Ezek közé tartozik a szacharóz, a laktóz, a maltóz.
- Az összetett szénhidrátok (oligoszacharidok, poliszacharidok) 3 vagy több egységből állnak. Az asszimilációjuk érdekében a szervezetnek először részekre kell bontania őket, ami időbe telhet és energiaköltséget igényel.
Az egyszerű és összetett szénhidrátok felosztása (a legegyszerűbb szénhidrátok ritkán kerülnek be az étrendbe tiszta formájukban) az alapja annak, hogy megértsük, mely élelmiszerek ebből a csoportból hasznosak vagy károsak a szervezet számára. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok közül ez utóbbi a legkiterjedtebb és legheterogénebb kategória. És az étrendbe való felvételükkor feltétlenül figyelembe kell venni, hogy melyik csoportba tartoznak - összetett vagy egyszerű szénhidrátok.
Glikémiás index
A glikémiás index (GI) egy hagyományos mértékegység, amely megmutatja a szénhidrátok összetételét, vagy inkább azt, hogy milyen gyorsan bomlanak le alkotórészecskékre, és ennek megfelelően növelik a vércukorszintet. Minden élelmiszer egy 100-tól 0-ig terjedő skálán van, ahol a 100 a legegyszerűbb szénhidrát, a glükóz. A rendszert 1981-ben vezették be, előtte szokás volt az összes szacharidot egyszerű és összetett csoportokra osztani.
A glikémiás index az élelmiszerek értékének egyik kulcsértéke. Fontos azoknak, akik figyelik a súlyukat, akik fogynak, valamint a szénhidrát-anyagcsere különböző betegségeiben szenvedőknek.
A glikémiás index három kategóriába sorolható:
- Alacsony GI - 10 és 40 között.
- Közepes - 40 és 70 között.
- Magas - 70 és 100 között.
A fogyókúra során az 50 alatti GI-vel rendelkező ételeket kell választani. Normál étrend esetén az alacsony és közepes glikémiás indexű élelmiszereknek kell az étrend alapjává válniuk.
A cukorbetegeknek különös figyelmet kell fordítaniuk a GI-értékeikre, mivel a magas szénhidráttartalom drámaian megemeli a vércukorszintet. Ez pedig az állapot romlásához, hiperglikémiához vezethet. Ezért a cukorbetegeknek teljesen el kell hagyniuk a 70 feletti szénhidrátokat, és minimálisra kell csökkenteniük az átlagos glikémiás indexű étkezéseket.
A diszacharidokat általában egyszerű szénhidrátoknak nevezik - két szerkezeti egységből álló anyagok. Ezek közé tartozik a fruktóz, laktóz, szacharóz. Az ebbe a csoportba tartozó termékek glikémiás indexe 70 felett van. A táplálkozási szakértők, gasztroenterológusok és endokrinológusok azt tanácsolják, hogy csökkentsék az ilyen termékek fogyasztását. Az ajánlások arra vonatkoznak, hogy ezek a szénhidrátok pontosan hogyan befolyásolják a vércukorszintet.
Az emésztőrendszerbe jutva nagyon kevés időre van szükségük, hogy egyszerű egységekre - monoszacharidokra (glükózra) - bomlanak le. Ezért az ilyen szénhidrátok a szervezetben a cukor éles ugrásához vezetnek. A glükóz meredek növekedésére válaszul a hasnyálmirigy reagál, ami az inzulin hormont termeli, amely szabályozza a vércukorszintet és glükózt juttat a sejtekhez. A magas inzulinszint gyorsan kompenzálhatja a glükóz mennyiségét, és akár annak csökkenéséhez is vezethet. Az ember nagyon jól érzi az ilyen ugrásokat - az egyszerű szénhidrátok túlsúlyát tartalmazó étkezés után rövid idővel fáradtság (alacsony energiaszint) és éhségérzet (újra meg kell emelni a vércukorszintet) érezhető.
Az ilyen termékek túlsúlyával járó állandó étrend arra a tényre vezethet, hogy a szervezetben lévő szénhidrátok súlyos egészségügyi és anyagcserezavarokhoz vezetnek.
- A folyamatosan emelkedett inzulinszint előbb-utóbb a sejtrezisztencia (immunitás) kialakulásához vezet ezzel a hormonnal szemben. Az ilyen kudarcok a 2-es típusú cukorbetegség első szakaszát jelentik.
- A vércukorszint emelkedése hatással lehet a szív- és érrendszer egészségére. Különösen az ebbe a kategóriába tartozó nagy mennyiségű szénhidrát okozhat érelmeszesedést.
- A túlzott mennyiségű inzulin folyamatos termelése a hasnyálmirigy elhasználódásához vezet, a szerv különféle betegségeinek kialakulása lehetséges.
- A vércukorszint gyors növekedése és ezt követő csökkenése éhségérzetet okoz - az ember elkezd túlenni. Ez pedig elhízáshoz vezet.
A szénhidráttartalmú termékek táblázatait alább találja.
Összetett szénhidrátok
A komplex szénhidrátok összetétele 2-10 szerkezeti egységet (oligoszacharidot) és akár több ezer monoszacharidot (poliszacharidot) is tartalmazhat. Ilyen összetett szénhidrátok például a keményítő és a cellulóz. A fent leírt egyszerű anyagoktól eltérően a poliszacharidok egészségesek, és a táplálkozási szakemberek a táplálkozás alapjaként ajánlják őket.
Ez annak köszönhető, hogy ugyanaz a mechanizmus alakítja át őket glükózzá. Ahhoz, hogy az ilyen termékekből az energiához szükséges cukrot kinyerje, az emberi szervezetnek először összetevőkre kell bontania azokat. Ez bizonyos ideig tart. Ezért az ilyen anyagokat néha lassú szénhidrátoknak nevezik. Az ilyen típusú szénhidrátot tartalmazó étkezés után a vércukorszint lassan emelkedik, ahogy az összetett láncokból felszabadul. Az ilyen típusú energiatermelésnek számos előnye van:
- Nincs túlzott terhelés a hasnyálmirigyen, az inzulin lassan termelődik, nem kerül túlzottan a vérbe. Ez pedig megvédi a szervezetet a kopástól, és megakadályozza az inzulinrezisztencia kialakulását is.
- Mivel az energia fokozatosan szabadul fel, az embernek nincsenek rövid időszakai a túlzott aktivitással, amelyet depressziós állapot követ. Evés után sokáig éber maradhat.
- A megfelelő glükózszint hosszú ideig tartó fenntartása teltségérzethez vezet, amely több órán át is tarthat. Ez viszont megakadályozza a túlevést.
- Bizonyos mennyiségű energiát mindig az ilyen szénhidrátok lebontására fordítanak a szervezetben. Ennek eredményeként nő a napi elfogyasztott kalória mennyisége. Egyes, 15 alatti glikémiás indexű szénhidrátok több energiát igényelhetnek, mint amennyit maguk szolgáltatnak. Az ilyen termékek nagyon hasznosak a fogyókúra során. Ezek azonban nem elegendőek a teljes értékű étrendhez.
A rostok is az összetett szénhidrátok közé tartoznak, szerkezetében pedig olyan összetett poliszacharid, hogy az emberi szervezet csak részben tudja megemészteni. A lassú szénhidrátok más formáival együtt számos közepes és alacsony glikémiás élelmiszerben megtalálható. A rostok értéke nem annyira az energiaszerzésben, mint más funkciókban van. Például javítja az emésztést, megfelelő fogyasztással segíti a belek megtisztulását, a perisztaltikát normalizálja.
Az ember számára szükséges szénhidrátok pontosan poliszacharidok, de a diszacharidokat minimálisra kell csökkenteni, vagy teljesen el kell távolítani az étrendből.
A szénhidrát-anyagcsere a szervezetben lezajló folyamatok alapja, hiszen enélkül nem lehet megfelelően biztosítani a zsírok és fehérjék anyagcseréjét. A megfelelő anyagcsere-folyamatok számos tényezőhöz kapcsolódnak. Különösen az enzimek befolyásolják a szénhidrátok lebontását, és ha nem elegendőek, akkor betegségek alakulhatnak ki. A sejtek glükózra való érzékenysége is fontos, mert ha a sejtek nem tudják felszívni, az a szervezet súlyos működési zavarához is vezet.
Vannak veleszületett szénhidrát-anyagcsere-betegségek, vagy olyan rendellenességek, amelyek patológiák következtében alakulnak ki. Sok anyagcsere-probléma és annak következményei azonban az egészségtelen életmóddal függnek össze, melynek során túl magas a szénhidrát mennyisége az étrendben.
A szénhidráthiány és túlzott mennyiség tünetei
A szervezet szénhidrát feleslege és hiánya különféle tünetekben nyilvánul meg, amelyek attól függnek, hogy a szénhidrát-anyagcsere megfelelően működik. Tehát a glükóz sejtek általi normál felszívódása esetén feleslegét a következő jelek mutatják:
- Étkezés után a vércukorszint éles emelkedése. Másfél óra alatt leesik a szintje.
- Magas inzulinszint.
- A testtömeg növekedése. A zsírraktárak reagálnak először - a derékon, a hason, a csípőn.
Abban az esetben, ha a glükóz felszívódása megsértéssel történik, a szénhidrátok feleslege másképp fog megnyilvánulni:
- Állandó éhségérzet.
- Normál étrend mellett fogyás is előfordulhat.
- Szomjúság.
- Fáradtság.
- Magas vércukorszint (5,5 mmol/l felett éhgyomorra).
Ha egy személy korlátozza a szénhidrátok mennyiségét, a szervezet a következő tünetekkel reagálhat:
- Fáradtság, letargia.
- Szédülés.
- Éles fogyás.
- Ingerlékenység, idegesség.
- Éhség és szomjúság érzése.
- Fájdalom jelentkezhet a májban.
Ilyen jelek jelentkezhetnek, ha a szénhidrátok mennyisége hosszú ideig kevesebb, mint a teljes napi étrend kalóriájának 50% -a.
A napi étrendben a szénhidrátok tudatos korlátozása súlyos anyagcserezavarokhoz vezethet. Először is ilyen betegségekről beszélünk:
- Májbetegségek.
A máj glikogénraktárainak krónikus csökkenése a szervi szövetek degenerációját és funkcióinak megzavarását idézheti elő.
- acidotikus válság.
Abban az esetben, ha a szervezet arra kényszerül, hogy folyamatosan a zsírtartalékokból nyerjen energiát, és nem a táplálékkal szállított szénhidrátokból, lipid bomlástermékekkel való mérgezés alakulhat ki. Az állapot veszélyes, mert kómával végződhet.
- A vesék betegségei.
A zsírok bomlástermékeinek eltávolításakor a vesék szenvednek leginkább. Veseelégtelenség, krónikus pyelonephritis fordulhat elő.
- Hipoglikémiás kóma.
A szénhidráthiányhoz kapcsolódó anyagcsere megsértése esetén az ember hipoglikémiát - alacsony vércukorszintet - alakulhat ki. Egyes esetekben még egészséges embernél is kómához vezet.
- Avitaminózis.
A szénhidrátok (termékek) összetétele nemcsak cukrokat, hanem különféle esszenciális vitaminokat is tartalmaz. Főleg a B-vitaminok.
- Emésztőrendszeri problémák, különösen peptikus fekély.
Az ember általános állapota is jelentősen megváltozik. Például az orvosok bebizonyították, hogy összefüggés van a romló érzelmi háttér és az alacsony vércukorszint között. Az ingerlékenység, a könnyezés, sőt az agresszivitás a hypoglykaemia jellegzetes jelei diabetes mellitusban szenvedő betegeknél. A napi szénhidrátbevitel tudatos csökkentésével az ilyen mentális zavarok is gyakran megfigyelhetők.
A szénhidrátok tartós korlátozása az étrendben visszafordíthatatlan változásokhoz vezethet az anyagcserében. Például kiváltja a rossz glükózfelvétel különböző mechanizmusait - inzulinrezisztenciát, az amilolitikus enzimek eltűnését. A jövőben, még ha egy személy visszatér a normál étrendhez, az egészség nem állhat helyre. És az anyagcserezavarok komoly kezelést igényelnek.
A glükózfelvétel veleszületett patológiái is vannak - ebben az esetben még elegendő táplálkozás mellett is megfigyelhetők a szénhidráthiány tünetei. Először is, ez lehet fermentopátia (enzimhiány), ami azt eredményezi, hogy a poliszacharidok képtelenek lesznek lebontani a sejtek által felhasználható egyszerű szénhidrátokká.
Az 1-es típusú diabetes mellitus a hasnyálmirigy patológiáinak eredményeként alakul ki. A szervezet leállítja az inzulintermelést, ami azt jelenti, hogy a vérbe jutó glükóz egyszerűen nem tud bejutni a sejtekbe. Ebben az esetben az ember számára szükséges szénhidrátokat egyszerűen nem használja fel a szervezet. A hasnyálmirigy működése nem áll helyre, a betegnek életre szóló inulin injekciót írnak fel. A cukorbetegség gyakran gyermekkorban nyilvánul meg. A jellegzetes tünetek a következők:
- éles fogyás;
- állandó éhségérzet, amely étkezés után nem múlik el;
- szomjúság;
- gyakori vizelés;
- fáradtság, álmosság, depresszió.
A glikogenózis, a glikogén kóros felhalmozódása a szervekben, kora gyermekkorban is megjelenhet. Ez a betegség az anyagcsere-folyamatok megsértésével és a speciális enzimek hiányával jár, amelyek elősegítik ennek a poliszacharidnak a felszabadulását. Mivel a glikogén egy energiatartalék a vércukorszint csökkenése esetén, a szervezet szénhidrát éhezést tapasztal betegség alatt. A betegség végzetes. A halál hipoglikémia vagy vese- és májelégtelenség miatt következik be.
A túlzott szénhidrát okozta betegségek
Ha a szénhidrátok a napi étrend több mint 70%-át teszik ki, ráadásul ezek főleg diszacharidok, az embert számos betegség fenyegeti. Először is ez az elhízás. A gyors szénhidrátok használata túlzott evéshez, fokozott inzulintermeléshez és a glikogén túlzott felhalmozódásához vezet. És ezek mind kulcstényezők a zsírtömeg kialakulásában. Bebizonyosodott, hogy a szénhidrátok gyorsabban vezetnek elhízáshoz, mint a zsíros ételek fogyasztása.
Az elhízást a testtömeg-index értéke alapján diagnosztizálják. Egy egyszerűsített képlet szerint az értékét a következőképpen számítják ki: BMI \u003d testtömeg / (magasság méterben) 2. Általában a mutatónak 18,5-25 között kell lennie.
- 25-30 - túlsúly.
- 30-35 - Az elhízás 1. szakasza.
- 35-40 - Az elhízás 2. szakasza.
- Több mint 40 - a harmadik szakasz (kóros elhízás).
Az elhízás csökkenti a várható élettartamot, a belső szervek, csontok, ízületek különböző betegségeihez vezet. A hormonális háttér zavart okoz, aminek következtében meddőség alakul ki, megjelennek a korai öregedés jelei. Az elhízás leggyakoribb következményei:
- Szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, fokozott stroke és szívroham kockázata.
- Máj- és vesebetegségek, cholelithiasis.
- Gyulladás a belső szervekben - gyomorhurut, hasnyálmirigy-gyulladás.
- Ízületi gyulladás.
- A légzőrendszer betegségei.
- Gyulladásos folyamatok, gombás fertőzések kialakulásának fokozott kockázata.
Az étrendben megnövekedett szénhidrátmennyiség egyik legveszélyesebb következménye a 2-es típusú cukorbetegség. Ellentétben az első típusú betegséggel, az életkorral alakul ki, és nem annyira örökletes tényezőhöz, mint inkább egészségtelen életmódhoz kapcsolódik. A 2-es típusú cukorbetegséget inzulinrezisztenciában – inzulinrezisztenciában – szenvedő embereknél diagnosztizálják. Az inzulin felelős a glükóz sejtekbe történő szállításáért, és ha nem teszi meg a dolgát, a cukor a vérben marad. A kóros állapot pontosan az étrendben lévő szénhidráttöbblet hatására alakul ki, ami a glükóz ugrásához és nagy mennyiségű inzulin felszabadulásához vezet a vérben.
A 2-es típusú cukorbetegség korai stádiumában már kizárólag diétával kompenzálható, de ha nem észlelik időben a betegséget és nem változtatnak az étrenden, akkor az állapot súlyosbodhat. A betegnek speciális gyógyszerekre, szélsőséges stádiumban inzulin injekcióra lesz szüksége, akárcsak az 1-es típusú cukorbetegeknek.
Az élelmiszerekben lévő szénhidrátok kisebb vagy nagyobb mennyiségben lehetnek jelen. Ezek szerves anyagok, ami azt jelenti, hogy a növényi eredetű termékekben kell őket keresni. Egyes esetekben a zsírok és szénhidrátok szinte egyenlő arányban vannak jelen a növényekben - ezek elsősorban a diófélék. A fehérjék és a szénhidrátok is kombinálhatók - hüvelyesek, zöldek és így tovább. A friss zöldségek és gyümölcsök mindig gazdagabbak további tápanyagokban, de a feldolgozottak (például cukor) lehetnek tiszta szacharidok.
Az, hogy egy adott főtt étel hány szénhidrátot tartalmaz, attól függ, hogy a növényi és állati eredetű összetevők hogyan kombinálódnak benne.
A megfelelő táplálkozás szempontjából azonban a legfontosabb az élelmiszerek glikémiás indexe. Ezért szénhidrát táblázataink segítenek pontosan megérteni ezt a paramétert.
A zöldségek a lassú szénhidrátok fő forrásai, legtöbbjük alacsony GI-vel rendelkezik. Ez azonban csak a friss termékekre és zöldekre vonatkozik. Főzve sok zöldség a gyors szénhidrátok kategóriába kerül.
A következő élelmiszerek magas glikémiás indexűek:
- Sült burgonya, sült - 95.
- Zeller gyökér (főtt) - 85.
- Főtt sárgarépa - 85.
- Burgonyapüré - 80.
- Tök - 75.
Szénhidrátok - átlagos glikémiás indexű zöldségek listája:
- Burkolóburgonya - 65.
- Cékla - 65.
Az alacsony GI a legalkalmasabb a diétákhoz és az egészséges táplálkozás alapjához. Milyen élelmiszerek tartalmazzák ezeket a szénhidrátokat:
- Nyers zeller (gyökér) - 35.
- Paradicsom - 30.
- sárgarépa - 30.
- Fokhagyma - 30.
- Padlizsán - 20.
- Spárga - 15.
- Brokkoli - 15.
- Zeller (szár) - 15.
- kelbimbó - 15.
- Spenót - 15.
- gyömbér - 15.
- karfiol - 15.
- uborka - 15.
- bolgár paprika - 15.
- Rebarbara - 15.
- Avokádó - 10.
- saláta - 10.
- Petrezselyem, bazsalikom, oregánó - 5.
A legtöbb friss zöldség ideális a napi étrend alapjául, az egészséges szénhidrátok mellett nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz. Rostban is gazdagok, ami segíti a belek jobb működését.
Néhány diéta magában foglalja a gyümölcsök kizárását az étrendből. Ez annak köszönhető, hogy a legtöbb friss zöldséggel ellentétben ezeknek a termékeknek a glikémiás indexe magasabb. Az idénygyümölcsökről azonban továbbra sem érdemes lemondani, mert olyan vitaminkészletet hordoznak magukban, amit más ételekkel nehéz pótolni.
Szénhidrátok – magas GI-értékű gyümölcslista:
- Görögdinnye - 75.
- Mazsola (kék és fehér) - 70.
- Dátumok - 70.
Átlagos glikémiás indexű gyümölcsök szénhidrátjainak táblázata:
- Dinnye - 60.
- Banán és baba banán - 60.
- Mangó - 50.
- Datolyaszilva - 50.
- Kiwi - 50.
- Kókusz - 45.
- Ananász - 45.
- Szőlő - 45.
- Szárított füge - 40.
- Aszalt szilva - 40.
A következő élelmiszerek alacsony glikémiás indexűek:
- Narancs - 35.
- Birs - 35.
- Gránátalma - 35.
- Nektarin - 35.
- Alma - 35.
- Szilva - 35.
- Szárított sárgabarack - 35.
- Grapefruit - 30.
- Körte - 30.
- Piros ribizli - 25.
- Cseresznye - 25.
- Málna - 25.
- Áfonya - 25.
- Citrom - 20.
- Fekete ribizli - 15.
A gyümölcsök jók az egészséges ételeknek. Az ilyen szénhidrátokat azonban nyers formában, adalékanyagok nélkül kell fogyasztania. Például még egy csipetnyi cukor is drámaian megváltoztathatja egy étel glikémiás indexét. Ugyanez vonatkozik a tejszínhab, csokoládé és egyéb töltelék hozzáadásával készült gyümölcssalátákra is. Ebben az esetben az ember számára hasznos szénhidrátok elromlanak.
Magukat a zabkását a magas glikémiás indexű élelmiszerek közé sorolják. A gabonafélék azonban vitaminok, rostok és esszenciális növényi fehérjék forrásai. Ráadásul a legtöbbjük könnyen felszívódik a szervezetben. Ez pedig azt jelenti, hogy nem szabad teljesen kizárni őket az étrendből, különösen a gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedőknél.
Szénhidrátok – a magas GI-vel rendelkező gabonák listája:
- Rizsliszt - 95.
- Feldolgozott nyálkás rizs - 90.
- Popcorn - 85.
- Köles, köles - 70.
- Kukoricadara - 70.
- fehér rizs - 70.
Átlagos glikémiás index:
- Árpa - 60.
- Müzli (hozzáadott cukor nélkül) - 50.
- Barna rizs - 50.
- Basmati - 45.
- zabpehely - 40.
- Hajdina - 40.
Az indexet vízben főtt gabonafélékre írják elő, hozzáadott cukor nélkül. Abban az esetben, ha tejjel édesített zabkását készítünk, a GI elérheti a 100-at.
Szénhidráttartalom más élelmiszerekben
Magas szénhidráttartalom a hüvelyesekben, gombában, diófélékben is megfigyelhető. Ezeket az élelmiszereket gyakran zsírok vagy fehérjék közé sorolják, de a glikémiás indexüket is figyelembe kell venni. A legtöbb ilyen termék az alacsony GI kategóriába tartozik, így diéta részeként is használhatók. Az ilyen ételeket csak akkor kell óvatosan használni, ha a gyomor-bél traktus betegségei vannak.
Íme az egészséges szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listája:
- Zöldborsó - 35.
- Babkonzerv - 40.
- Zöldbab - 30.
- Lencse - 30.
- csiperkegomba - 15.
- földimogyoró - 15.
- Mandula - 15.
Az egészségre és a normál testsúly megőrzésére a legveszélyesebbek a főtt ételek, a hőkezelésen vagy egyéb feldolgozáson átesett szénhidráttartalmú ételek, a péksütemények stb. A szénhidráttáblázat ebben az esetben főként a magas GI-vel rendelkező ételeket tartalmazza:
- cukor - 100.
- 1. osztályú fehér kenyér - 85.
- Fánk - 75.
- Chip - 75.
- Tejcsokoládé - 70.
- Tészta (kivéve durumbúza tészta) - 70.
- Barna cukor - 70.
- Kóla és egyéb édes szénsavas italok - 70.
Szénhidrátok - átlagos glikémiás indexű élelmiszerek listája:
- Rizstészta - 65.
- Rozskenyér - 65.
- Lekvár - 65.
- Méz - 60.
- Krémes fagylalt - 60.
- Ketchup - 55.
- Sushi - 55.
- Kókusztej - 40.
Az egyetlen alacsony glikémiás indexű édesség az étcsokoládé – 25. Ennek azonban legalább 70%-osnak kell lennie, és kakaóvajból és kakaóbabból kell készülnie, pálmaolaj hozzáadása nélkül.
Az élelmiszerekben található szénhidrátok a túlsúly fő forrásai lehetnek, és segíthetnek a fogyásban. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy minden egészséges étrend túlnyomórészt szénhidráttartalmú ételeket foglal magában - zöldségeket, gyümölcsöket, bogyókat stb. De az alacsony szénhidráttartalmú étrend káros lehet az egészségre, megzavarhatja az anyagcserét. Ezért az ember számára szükséges szénhidrátokat sem a fogyás során, sem az intenzív sportolás során nem lehet eltávolítani az étrendből.
Szénhidrát és diéta
Hány szénhidrátot kell enni egy diéta alatt? Bizonyos esetekben a diéta során javasolt az ilyen ételek rövid távú csökkentése a napi teljes táplálékmennyiség 20%-ára. Az ilyen változtatásokat azonban orvosnak kell engedélyeznie, és csak táplálkozási szakember felügyelete mellett történhet. Az ön által felírt alacsony szénhidráttartalmú étrend súlyos egészségügyi következményekkel járhat:
- A zsírok bomlástermékei által okozott mérgezés.
Ha a szervezet nem kap elegendő szénhidrátot, az anyagcsere folyamatok megváltoznak - a zsírszövetet használják fel energiára. A lipidek intenzív használatával előfordulhat, hogy bomlástermékeik nem ürülnek ki a szervezetből. Ennek eredményeként a vesék és a máj súlyosan károsodnak.
- Az anyagcsere lassulása.
A szénhidrátokból származó glükózbevitel megszűnése újjáépíti a szervezetet – elkezdi kivonni az energiát a meglévő tartalékokból. Ugyanakkor az ilyen változásokat kikényszerítik, és a különböző rendszerek veszélyjelzésként érzékelik. Ennek eredményeként a szervezet túlélési módba léphet - lelassítja az anyagcsere folyamatokat, alkalmazkodik a tartalékok felhalmozódásához. Ezzel jár a gyors súlygyarapodás a szigorú diéták után. Mivel a normál étrendhez való visszatérésre akkor kerül sor, amikor a szervezet már hozzászokott ahhoz, hogy kevesebb kalóriát használjon naponta. Ennek eredményeként az összes felesleg gyorsan átjut a zsírsejtekbe.
- Avitaminózis.
Még ha sikerül is megszabadulni a felesleges tömegtől, az alacsony szénhidráttartalmú étrend befolyásolja a haj, a köröm és a bőr állapotát. Az immunitás is csökkenhet, gyakoribbá válnak az akut légúti megbetegedések, súlyosbodnak a krónikus betegségek.
Ezért a fogyókúra során a szénhidrátot csak orvosi javaslatra csökkentheti. Ha a súlyszabályozást önállóan végzik, akkor az étrend változásainak eltérőnek kell lenniük:
- Fókuszáljon a lassú szénhidrátokra, a gyorsakat kizárja.
Ez segít a glükózszint ellenőrzésében, racionálisan felhasználni a glikogénraktárakat, és fokozatosan összekapcsolni a zsírok használatát. Ezenkívül ez segít növelni a napi elégetett kalóriák számát, mivel maga az összetett szénhidrátok lebontása energiaköltséget igényel.
- A gyakori kisebb étkezések is segítenek fenntartani az állandó vércukorszintet, és nem lépik túl az egyszerre elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.
Ez azért fontos, mert a májban glikogén formájában tárolt energia korlátozott mennyiségben áll rendelkezésre. Ha egy személy nagy adagot eszik, a glükóz mennyisége meghaladhatja - nem csak glikogén formájában rakódik le, hanem a zsírszövet növekedését is kiváltja. A frakcionált táplálkozás elkerüli ezt a veszélyt.
Az embernek szüksége van szénhidrátokra, a sportolóknál pedig még növekedhet is. Mivel a szervezetnek megnövekedett energiaszintre van szüksége az edzés során, a rövid időn belül bevitt glükóz gyorsan elvész. Éppen ezért a sportolók napi étrendjének kalóriatartalma súlycsökkenés nélkül elérheti a 4000-5000 kcal-t is. Ugyanakkor emlékezni kell arra, hogy a fizikai aktivitás befolyásolhatja egyes szervek, különösen a szív munkáját. És abban az esetben, ha az étrend gyors szénhidrátokból áll, amelyek cukorhullámokat okoznak, megnő a szív- és érrendszeri betegségek valószínűsége. Ugyanakkor az ember intenzíven fogyaszthatja az egyszerű szénhidrátokból származó energiát, és ezek használata nem befolyásolja a súlyt. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az ilyen termékek veszélye nem csak az elhízás kockázatában rejlik - érelmeszesedést, 2-es típusú cukorbetegséget váltanak ki, és befolyásolhatják a hormonális hátteret.
Ha valaki szakszerűtlenül sportol, és a forma megőrzése vagy a testsúly csökkentése érdekében a következő szempontokat kell figyelembe venni:
- Az órák időtartama legalább 30 perc.
Edzés közben a szervezet elkezdi aktívan felhasználni a májban felhalmozódott glikogént, és csak akkor vált át testzsírra, ha a tartalékai elfogynak. Ez körülbelül 25-30 perccel az edzés megkezdése után következik be. Ha az edzés korábban véget ér, előfordulhat, hogy a zsírtömeg csökkenése nem következik be.
- Edzés után fehérjetartalmú táplálék javasolt az izom helyreállításához.
- Edzés előtt az elfogyasztott szénhidrátszintnek elegendőnek kell lennie.
Hány szénhidrát legyen? Ugyanannyi, mint a normál táplálkozással - a teljes étrend 70% -a. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a fizikai aktivitás kombinálása ellenjavallt, mivel a szervezet nemcsak a zsírszövetet, hanem az izomszövetet is elkezdheti használni. Beleértve a szívizom gyengítését.
Lassú szénhidrátok (az elfogadható ételek listája)
Az egészség és az optimális testsúly megőrzése érdekében az alacsony glikémiás indexű szénhidrátoknak kell túlsúlyban lenniük a napi étrendben. Fogyasztásuk korlátlan lehet, különösen a 20 alatti GI-vel rendelkező élelmiszerek esetében. Ide tartoznak a friss zöldségek, néhány gyümölcs és bogyós gyümölcsök.
A lassú szénhidrátok egész nap fogyaszthatók.
- A friss saláták kevés növényi olajjal jó kiegészítők lesznek hús- és halételekhez vagy sajtokhoz.
Kifejezetten jó, ha az esti étkezésben körettel helyettesítjük őket. Ezután a zöldségeket túróval lehet kombinálni.
- A gyümölcsök és bogyók alkalmasak nassolásra.
A gyümölcsleveket legjobb hozzáadott cukor nélkül használni.
- Fogyáskor a gabonafélék köretét párolt babbal vagy gombával helyettesítik.
Ezen túlmenően, mivel ezekben a termékekben magas a növényi fehérje tartalma, teljesen lehetséges, hogy friss zöldségekkel egészítsék ki őket, és nem hússal vagy hallal.
- Aszalt gyümölcsök is bevihetők az étrendbe, de kis mennyiségben.
Hasznosak vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.
A magas glikémiás indexű élelmiszereket teljesen ki kell zárni az étrendből, ha valaki súlycsökkentésre törekszik. Teljesen ellenjavallt szénhidrát-anyagcsere-zavarban szenvedőknek - 1-es és 2-es típusú cukorbetegségben.
Egészséges táplálkozással számos gyors szénhidrátot is kizárhat, mivel ezek nem hordoznak tápértéket vagy alapvető anyagokat:
- Kenyér és pékáruk.
- Puha búza tészta.
- Cukrászda.
- Cukor (beleértve a barna)
Néhány egyszerű szénhidráttartalmú ételt azonban továbbra is be kell iktatni az étrendbe, mert magas tápértékkel rendelkeznek:
- Tök.
- Cukorrépa.
- Szárított gyümölcsök (datolya, mazsola).
- Egyes gyümölcsök görögdinnye, banán, dinnye.
- Kashi - rizs, kukorica köles stb.
Az ilyen szénhidrátok csak a súly normalizálása során zárhatók ki az étrendből, és később visszakerülhetnek a menübe.
