A futás és az agy: hogyan befolyásolja a gyakorlat a funkcionális kapcsolatot? Az igaz, hogy a futás jót tesz az agynak.

„A futás út a tudatossághoz és az önbizalomhoz: választhatod a szélsőségek útját és ismerheted fizikai és szellemi korlátaid rideg valóságát, vagy lassan futhatsz végig magányos ösvényen, figyelve, ahogy forog a föld a lábad alatt.” Doris Brown Heritage - futó).

Ismered ezt az érzést? Elmerülsz az érzelmi és fizikai állapotod szemlélésében futás közben? Élvezed az arcodba fújó szelet és a szabadságot, hogy egyedül legyél gondolataiddal távol otthonodtól? Egy jó futás után mentálisan tisztának érezheti magát, és készen áll az új információk befogadására. Vagy észreveheti, hogy a világra vonatkozó kilátások pozitívabbak lettek, és a szorongás megszűnt, és már nem minden olyan rossz, mint amilyennek tűnt. Ezeknek az érzéseknek tudományos magyarázata van. Az idegtudomány területén végzett kutatások azt bizonyítják, hogy az aerob edzés nemcsak az ember általános egészségi állapotára és testére van hatással, hanem szűkebb értelemben a kognitív tisztaság és az érzelmi jólét kialakulására is.

Általánosan elfogadott, hogy az ember bizonyos számú neuronnal születik, és mire felnőtté válik, az új neuronok képződése leáll. Vannak azonban okok ennek a nézetnek a cáfolására. Állatkísérletek kimutatták, hogy a neuronok az agyban egész életen át képződnek.

Karen Postal, az Amerikai Klinikai Idegpszichológiai Akadémia elnöke azt állítja, hogy az egyetlen tevékenység, amely új neuronok képződését okozhatja, az erőteljes aerob gyakorlat. „Ha keményen – 30-40 percig – edz, új agysejtek kezdenek megszületni” – magyarázza Postal. Nincs is jobb, mint a futópadon vagy a szabadban izzadni, mivel ez az elkövetkező években elősegíti a mentális egészséget.

Tolerancia a negatív tapasztalatokkal szemben

Emily Bernstein és Richard McNally kutatómunkája szerint az aerob edzés segít leküzdeni a negatív érzelmeket. Bernstein futó, és ezt mondja hobbijáról: "Észreveszem, hogy egyértelműen jobban érzem magam, ha aktív életmódot folytatok." Érdekelte, hogy ez miért történik, hogyan hatnak pontosan a gyakorlatok. Ennek a tanulmánynak az volt a célja, hogy megtudja, hogyan befolyásolja a testmozgás az érzelmi reakciókat. A kísérletben résztvevőknek 30 percet kellett nyújtózniuk vagy kocogniuk, majd egy film szomorú jelenetét mutatták be. Ezután a résztvevők elmondták tapasztalataikat. Kiderült, hogy azok, akik 30 percig futottak, gyorsabban birkóztak meg a negatív érzelmekkel, mint azok, akik csak nyújtó gyakorlatokat végeztek.

A munkamemória erősítése

Lin Li és munkatársai egy közelmúltban végzett tanulmánya, "Intense aerobic Exercise Increasing Cortical Activity Involved in Working Memory: A Functional MRI Study of Women's College Students" az aerob gyakorlatok kognitív funkciókra gyakorolt ​​hatásait vizsgálja. Vizsgálták egy sor intenzív fizikai tevékenység hatását a munkamemóriára. 15 lány vett részt a kísérletben. MRI-vel vizsgálták őket aerob gyakorlatok sorozata után, miközben egy speciális feladatot végeztek, amely aktiválta a munkamemóriát. Az agykéreg és a bal félteke elülső lebenyének kontrollfolyamatainak növekedését észlelték. Így a kutatók azt találták, hogy "a megnövekedett fizikai aktivitás stimulálja a munkamemóriát a makro-neuronok szintjén". A kísérlet kimutatta az aerob edzés gyakorlatok és a jobb memória közötti kapcsolatot.

Összegezve

Amikor legközelebb futni indul, ne feledje, hogy ez felbecsülhetetlen jótékony hatással van az egészségére. Ez nemcsak neurológiai segítség az agynak, hanem az érzelmi állapot javulása is. A kognitív képességek, mint például a memória, határozottan javulni fognak az edzés hatására, és az életszemlélet is pozitívabb konnotációt kap. Ha még nem kezdett el futni, vegye elő régi futócipőjét, és próbálja ki.

Joyce Carol Oates szerző egyszer azt írta a New York Times rovatában, hogy "Futó emberben az elme együtt mozog a testtel... ritmusban a lábakkal és a karokkal". Casey Neistat rendező tavaly ősszel azt mondta a Runner's World magazinnak, hogy néha a futás az egyetlen dolog, ami tisztábbá teszi az elméjét. "Az elmúlt nyolc évben minden fontosabb döntésem előtt először indultam" - mondta a kiadványnak. De talán a legjobb az egészben egy Monte Davis nevű futó A futás örömében (1976): „Nehéz egyszerre futni és sajnálni magad. Emellett egy hosszú futás után a tisztaság és az egyensúly órák órái vannak.”

Egy jó futás után néha teljesen új embernek érezheted magad. És ez szó szerint van. Csaknem három évtizedes idegtudományi kutatások szoros kapcsolatot találtak az aerob gyakorlatok és az azt követő kognitív tisztaság között. De a legizgalmasabb felfedezés ezen a területen a neurogenezis.

Nem is olyan régen az emberiség legfényesebb elméje azt hitte, hogy agyunk bizonyos számú neuront kap, amelyek száma felnőttkorban nem növekszik. Kiderült, hogy ez egy téveszme. Állatkísérletek kimutatták, hogy az élet során új neuronok képződnek az agyban. És ma már ismert, hogy az erőteljes aerob gyakorlatok új neuronok születését okozzák – mondja Karen Postal, az Amerikai Klinikai Neuropszichológiai Akadémia elnöke.

Érdekes módon új sejtek képződnek a hippocampusban, amely az agy tanulással és memóriával kapcsolatos területe. Ez legalább részben segít megmagyarázni, hogy sok tanulmány miért mutat összefüggést az aerob edzés és a jobb memória között. „Ha addig edzünk, amíg meg nem izzadunk – körülbelül 30-40 percig –, új agysejteket generálunk” – mondja Postal, aki maga is fut. "Csak az emlékezethez kapcsolódó területen történik."

A kocogás utáni változásokat az agy elülső lebenyeiben is rögzítették. Ezeken a területeken fokozott aktivitás figyelhető meg, miután az emberek hosszú távú fizikai aktivitást váltanak ki. 30-40 perc erőteljes aerob edzés után a kutatók véráramlás-növekedést regisztráltak ezen a területen, ami egyébként az előre tervezéssel, odafigyeléssel és fókuszálással, célmeghatározással és időgazdálkodással jár.

Az agynak ez a régiója az érzelmek szabályozásával is összefüggésbe hozható, ami segít megmagyarázni Emily E. Bernstein harvardi pszichológiaprofesszor friss tanulmányának eredményeit. Fut, és érdeklődni kezdett, hogy ez milyen változásokat okoz az agyában. "Észreveszem, hogy jobban érzem magam, ha aktív vagyok" Emily mondja. Érdekelték az elmúlt évek intervenciós tanulmányai, amelyek azt sugallják, hogy a testmozgás segít a hangulati vagy szorongásos problémákkal küzdőknek. Bernstein tudni akarta, miért működik.

Hogy rájöjjön, az érzelemkutatók körében végzett klasszikus kísérlet egy változatához folyamodott. Kollégájával, Richard J. McNally-vel együtt a „Champion” (Champ, 1979) című film utolsó jelenetét is beiktatták egy csoport tesztalany számára. Íme az epizód:

A vetítés előtt a 80 résztvevő közül néhányan 30 percig kocogtak; a többi alany nem csinált semmit. A megtekintés után mindenki kitöltött egy kérdőívet, hogy jelezze, milyen benyomást tett rá a film. Ezután mindenki keményen dolgozott 15 percig, utána újra megnézték, hogy érzik magukat. A 30 perces futást teljesítő vizsgálati résztvevők gyorsabban felépültek egy érzelmi jelenetből, mint mások. Akik kezdetben rosszabbul érezték magukat, azoknak különösen jót tett a futás. Emily Bernstein jelenleg további kutatásokat végez annak megállapítására, hogy ez pontosan miért és hogyan működik.

A futással egy másik nagyszerű agyi előny is társul. Miközben tekered a kilométereket, az agyad a felhőkben jár. Az éberség, vagy az itt és mostra való összpontosítás nagy előnyökkel jár az életben, amint azt egyre több tudományos bizonyíték bizonyítja. Pedig az álmodozás és az álmodozás nem kevésbé fontos. Például itt van egy részlet egy cikkből, amelyet három pszichológus tett közzé 2013-ban a Frontiers in Psychology folyóiratban:

„Az elme tudatos döntésünk vagy véletlenül elkalandozik, és ez kézzelfogható jutalmat hoz, ha személyesen jelentős célokat és törekvéseket hasonlítunk össze. Néha harmadszor is újra kell olvasnod egy-egy szövegsort, mert a figyelmed elkalandozott a témáról... Néhány perc elvesztegetése jelentéktelen pazarlás, ha a figyelemelterelés lehetővé tette számunkra, hogy végre megértsük, miért idegesítette fel az elhangzottakat. főnök annyira múlt héten. Ha hazajön az élelmiszerboltból a tojás nélkül, amit a szupermarketbe ment vásárolni, csak bosszantó, ha időközben úgy döntött, hogy fizetésemelést kér, munkahelyet vált, vagy visszamegy az iskolába..

Nehéz mérni a kósza gondolatok hasznát, de ez nem jelenti azt, hogy ne lennének értékesek. Csak egy hosszú táv megbízhatóan vezet ilyen lelkiállapothoz. A közelmúltban végzett több tanulmány során a tudósok megpróbálták kideríteni, mire gondolnak a profi futók vagy amatőrök, amikor mérföldeket tekernek. A gondolatok szinte mindig nem az üzletről szólnak. Nem számítanak. Ahogy Haruki Murakami írta a Miről beszélek, ha futásról beszélek című könyvében: „Amikor futok, egy bizonyos üresség képződik körülöttem. Mondhatni azért futok, hogy megtaláljam magam ebben az ürességben. Bár még mindig szivárog – ilyen gondolatok lebegnek benne, és időnként belebotlok.».

Az agyi aktivitás fokozásának egyik nagyon jó módja, ha lépést tartunk az egy szóhoz kapcsolódó sok tevékenységgel, különösen a „gyakorlat” szóval.
Figyelembe véve, hogy a megfelelő edzés a megfelelő ideig a legjobb módszer a mentális képességek fizikai teljesítményének biztonságos felgyorsítására… az agy mint olyan.

Hat fő módja van az agy „erősségének” különböző aspektusainak növelésének különböző típusú tevékenységeken keresztül. Ezek biztosítják a sejtes alapot az agy növekedéséhez.

1. Neurogenezis - új idegsejtek létrehozása. Enrieta van Praag, aki számos tanulmányt vezet a sporttal és az agy egészségével kapcsolatban, azt állítja, hogy legalább 45 perc futás, amely a maximális pulzusszám 75%-ára gyorsítja fel, új idegsejteket hoz létre, amelyek 21 napig „élnek”. Valami újat kell tanulnunk
hogy információkat írjunk beléjük, ezzel garantálva számukra a saját hasznunkra való hosszú létezést.

2. Az erek fejlesztése - új és erősebb artériák, vénák és kapillárisok létrehozása. Az agy az emberi testtömeg körülbelül 2%-át teszi ki, de az oxigén körülbelül 20%-át fogyasztja. Az agyba juttatott több oxigén befogadásának képessége új hajszálerek kialakításával segíti az idegrendszer általános hatékonyságának növelését, amelyek jól megőrzik az elme józanságát olyan agysérülések esetén, amikor a kapillárisok egy része elhal a fizikai deformáció következtében. a kéregünkből. Ezt a hatást a 45 perces futás is kiváltja.

3. Mitokondriális biogenezis - nagyobb, nagyobb és sűrűbb "energiaforrások" létrehozása minden sejtben. Ez akkor fordul elő, ha hosszú távokat fut alacsony sebességgel.

4. Az agy neurotróf faktora - gyakran "agyunk egyik csodájaként" emlegetik. Hasonlítást tudok adni a központi idegrendszer és a növények összehasonlításával. Képzeld el, hogy kertész vagy, és valamilyen növényt termesztel. Az egyik nagyon kis gyökérszámú és alig tapad a talajhoz, a második gazdag abban, amiben az első hiányzik. Mit tehet ebben a helyzetben? Természetesen vásároljon valamilyen legújabb terméket, amely elősegíti egy tehetetlen növény növekedését. Ez jól ábrázolja a helyzetet a neurotróp faktorral, aminek következtében a dendritjei "bolyhossá" és mennyiségileg nagyokká válnak.

5. Neurotranszmitterek, amelyeket a populáris kultúrában "boldogsághormonoknak" neveznek - olyan anyagok, amelyek természetes úton, sporttevékenység során keletkeznek, ha az időben és intenzitásban elég jó a terhelés. Normális esetben például a futás hatására az agyunk több noradrenalint, anandamidot, valamint a dopamin, szerotonin és endorfin híres „boldogság és” trióját szintetizálja és szabadítja fel.
Képzeld el, hogyan változhat meg az életed, ha bármilyen akadály és probléma nem tehetetlennek érzi magát, hanem éppen ellenkezőleg, értelmes cselekedetekre ösztönöz. Ez a befolyás kiterjed arra a képességre, hogy ismerkedjünk egy lánnyal, nyugodtan lezárjuk a vizsgát ( a stressz káros a termelékenységre) és nyilvánosan fellép. Ez az oka a sportolók magas önbecsülésének.

6. A maximális tüdőkapacitás a maximális lélegeztetési kapacitás mértéke, oxigénmilliméterben, testtömeg-kilogrammonként és percenként. A paraméter növelésének leghelyesebb módja egy kilométer lefutása a lehető leggyorsabban, ismétlésekkel a futás és a gyaloglás között. A tüdőkapacitás a futók és kerékpárosok fő titka. Minél több oxigén kerül a tüdejébe, annál jobban tud gondolkodni, hosszabb ideig próbára teszi az állóképességét, és annál éberebb és energikusabb lesz. Úgy gondolom, hogy ezen a paraméteren való munka a legfontosabb, ha a cél a kognitív növekedés. Ahogy már korábban is említettük, az agy az összes oxigén 20 százalékát fogyasztja el, így szükségleteinek teljes kielégítésével maximálisan ki tudjuk mutatni képességeinket!

hogyan kezdj el futni

Egyszer Joyce Carol Oates íróírt a New York Times rovatában, hogy"Futó emberben az elme együtt mozog a testtel... ritmusban a lábakkal és a karokkal". Rendező Casey Neistat tavaly ősszel mondta A Runner's World magazin szerint néha csak a futás tisztázza a gondolatait. "Az elmúlt nyolc évben minden fontosabb döntésem előtt én indultam először" - mondta a kiadványnak. De valószínűleg a legjobb Monte Davis nevű futó A futás örömében (1976):„Nehéz egyszerre futni és sajnálni magad. Emellett egy hosszú futás után a tisztaság és az egyensúly órák órái vannak.” Van kreatív blokk? Futni menni. Küszködik egy életet megváltoztató döntés meghozatalával? Futni menni. Ingerlékenynek, szomorúnak vagy csak unatkozik? Futni kell, futni, futni.

Egy jó futás után néha teljesen új embernek érezheted magad. És ez szó szerint van. Csaknem három évtizedes idegtudományi kutatások szoros kapcsolatot találtak az aerob gyakorlatok és az azt követő kognitív tisztaság között. De a legizgalmasabb felfedezés ezen a területen a neurogenezis.

Nem is olyan régen az emberiség legfényesebb elméje azt hitte, hogy agyunk bizonyos számú neuront kap, amelyek száma felnőttkorban nem növekszik. Kiderült, hogy ez egy téveszme. Állatkísérletek kimutatták, hogy az élet során új neuronok képződnek az agyban. És ma már ismert, hogy az erőteljes aerob gyakorlatok új neuronok születését okozzák – mondja Karen Postal, az Amerikai Klinikai Neuropszichológiai Akadémia elnöke.

Érdekes módon új sejtek képződnek a hippocampusban, amely az agy tanulással és memóriával kapcsolatos területe. Ez legalább részben segít megmagyarázni, hogy sok tanulmány miért mutat összefüggést az aerob edzés és a jobb memória között. "Ha addig edzel, amíg ki nem izzadsz – körülbelül 30-40 percig -, akkor új agysejteket generálsz" – mondja Postal, aki maga fut. "Csak az emlékezethez kapcsolódó területen történik."

A fizikai kultúra a modern világban egyre inkább elterjedt. Vannak, akik szívesebben sportolnak, mások pedig rendszeresen búvárkodnak vagy fociznak. Az ilyen fizikailag aktív időtöltés népszerűsége a lakosság jelentős része számára arra készteti a gyártókat, hogy új szimulátorokat, ruha- és lábbelimintákat készítsenek bármilyen sportoláshoz, egészséges táplálkozási rendszereket, speciális farmakológiai szereket és edzésmódszereket dolgozzanak ki. Ebben rengeteg mérnök, orvos, tudós és más szakember vesz részt. Az egyik olyan terület, amellyel jelenleg számos tudományos munka foglalkozik, a különféle sportok emberi szervezetben zajló fiziológiai és mentális folyamatokra gyakorolt ​​hatásának vizsgálata.

Köztudott, hogy a hangszeren való játék magas szintű koordinációt igényel az előadó szemei ​​és kezei között, a golfozás pedig lehetővé teszi a tér és távolság tisztább érzetének kialakítását, ami együtt jár e területek szerkezetének javulásával. az agyban, amelyek felelősek az emberi motoros funkciókért. Az ilyen tevékenységek speciális készségeket fejlesztenek, és némileg eltérnek a ciklikus sportoktól, amelyek közül az egyik a hosszú távú futás.

Nagyon sokan futnak rendszeresen terepfutást, ami nem igényel különösebb feltételeket és a legmegfizethetőbb módja a magas szintű egészségmegőrzésnek. Az Arizonai Állami Egyetem tudósai azt próbálták kideríteni, hogy a szisztematikus, hosszú távú futási terhelés milyen hatással van az emberi agy egyes szakaszainak kölcsönhatására és szellemi képességeinek fejlődésére.

A kutatók több tucat 18 és 25 év közötti, különböző nemű, fizikai állapotú (súly, magasság, edzettségi szint) és iskolai végzettségű fiatal és egészséges embert választottak ki. Az önkéntesek egy része folyamatosan futott, míg mások normális életet éltek. Minden résztvevő naponta és közvetlenül ébredés után MRI-vizsgálatot végzett az agy különböző részeinek aktivitásáról, hogy meghatározzák a köztük lévő funkcionális kapcsolatok mennyiségét és minőségét.

A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a futás az agy számos kognitív funkcióját javította, ideértve a tervezést, a döntéshozatalt és az ember azon képességét, hogy gyorsan váltson egyik feladatról a másikra. Mindezek a mutatók szignifikánsan magasabbak voltak a futóknál, mint azoknál, akik nem figyeltek a testkultúrára. Egészen a közelmúltig a tudósok úgy vélték, hogy a futás ciklikus sport, amelyben minden mozgás folyamatosan ismétlődik. A rutinszerű és monoton munkavégzést kocogás közben nem tekintették szignifikánsan az agy minőségét befolyásoló tényezőnek, de ez téves ítéletnek bizonyult.

A kutatók érettebb és idősebb korú emberek hasonló adatait elemezték, és arra az egyértelmű következtetésre jutottak, hogy a kocogás segít megőrizni a kiváló intellektuális képességeket hosszú életen át. A rendszeres futás emellett jelentősen csökkentette az időskori neurodegeneratív betegségek, például a demencia, az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór kialakulásának kockázatát.