Energiafelhasználás különféle fizikai tevékenységek során. Hány kalóriát éget el edzésenként? Kalória fogyasztás különböző típusú edzésekhez

Nem vagyok nagy futás híve. Talán hiába. A futás kétségtelenül pozitív hatással van a szervezet általános állapotára és a fizikai erőnlétre, segít elkerülni a stresszt, fejleszti az állóképességet. És mindez egy tornacipőnek és egy szabad pályának köszönhetően. És persze a futás kalóriát éget. Egy átlagos maratoni futó 10 km/h átlagsebességnél körülbelül 10 kalóriát éget el percenként. Ez nem elég. Ha pedig nagyobb a sebességed, akkor még több lesz az elégetett kalóriád! De ha a futás nem a te elemed, akkor biztosan nem kell idegeskedned! Vannak gyakorlatok, amelyek sokkal többet tesznek a megjelenésedért!

Ismerkedjen meg a három nagyszerű gyakorlattal, amelyek jobban modellezik az alakot, és jobban égetnek kalóriát, mint a futás!

Hegymászó

Ez az egyik legkifizetődőbb gyakorlat, amely hihetetlen hatással van az egész testre, és ez azért van, mert az egész testet kell használni, feltéve, hogy a gyakorlatot helyesen hajtják végre. A gyakorlat egyik előnye a vérkeringés felgyorsulása, valamint a hasizmok hatékony edzése. És nem csak a sajtó! A gyakorlat tökéletesen bevonja a mag, a comb, a fenék, a vádli izmait és a vállöv izmait, és ez további kalóriaégetést biztosít. Csak néhány sorozat 50 ismétléssel tévézés közben.

Végrehajtási technika

• Kiinduló helyzet - hangsúly a tenyéren és a zoknikon (rúd, mint a fekvőtámaszoknál). A test párhuzamos a padlóval. Kezek - a padlóra merőlegesen: a váll- és könyökízületek, valamint a csukló jól láthatóan egymás alatt sorakoznak. Könyök enyhén hajlítva (ne rögzítse a karját a könyöknél). Ne ívelje meg a hátát. A has behúzódik.
• Ügyeljen arra, hogy a hasizmok az egész gyakorlat során feszültek legyenek.
• Deszkaállásban ellenőrizze, hogy a medence meg van-e csavarodva „alattad, lefelé” (így megszűnik a feszültség a hát alsó részén); egyenesítse ki a vállát, tartsa a lehető legtávolabb a fülétől; fej, ​​nyak - a gerinc folytatása.
• Kilégzéskor húzza fel a térdét a mellkasához.
• Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Egyenként cserélje ki a lábát. A medence mozgás közben nem emelkedik meg, tartsa úgy, mint egy statikus deszkában. Lélegezzen nyugodtan, egyenletesen, ne álljon meg és ne tartsa vissza a lélegzetét. A légzés a gyakorlat ütemétől függ.

Néhány ilyen megközelítés után biztosan elégeti az összes kalóriát, amit ma reggelire fogyasztott, és talán az ebéd kalóriáját is! De egy-két percig csinálni a "mászót" igazi próbatétel! Tehát kombinálja ezt a gyakorlatot másokkal, mint például a katonai ugrásokkal, kitörésekkel és burpee-okkal, és körülbelül 300 kalóriát égethet el 30 perc alatt!

Természetesen ezek átlagos számok. Minél alacsonyabb a súlya, annál kevesebb kalóriát veszíthet az edzéssel. Például, ha egy percig "mászik", akkor 8 kalóriát égethet el, ha 57 kg, és 10 kalóriát, ha 70 kg. és 12 kalória - ha a súlya 84 kg.

Számos módja van ennek a gyakorlatnak az egyszerűsítésére és bonyolítására. Azt tanácsolom, hogy így vagy úgy, hogy használjon minden lehetőséget, mivel túlságosan eltérőek a dinamika és a terhelés szempontjából.

1. Hegymászó lépés. Egyenként húzzuk a térdünket a mellkashoz (a padló érintésével és anélkül).
2. Ugrás mászó. Válts lábat egy ugrással. Végső helyzetben (a mellkas közelében) (a padló érintésével és anélkül)
3. Mászni a futásban. P képzeld el, hogy felfutunk. A végső helyzetben (a mellkas közelében) a rögzítés minimális.
4. Átlós hegymászó. Itt akár sétálhatunk, akár ugrálhatunk. A térd az ellenkező könyökhöz húzódik. A terhelés inkább a ferde hasizmokra tolódik el.
5. "Crocodile" ("Hüllő") hegymászó. Lépéssel vagy ugrással hajtják végre, a láb padlóra helyezésével vagy anélkül. A térd oldalra van nyújtva.
6. Magasugró hegymászó. Kiinduló helyzet: az egyik lábát előre nyújtjuk egy mély kitöréshez. Ezután váltson lábat egy magasugrással. Ennek megfelelően a második láb mély kitörésbe emelkedik. Ideális esetben a láb a tenyér mellett van.

burpee

Ez a gyakorlat csak két érzést tud kiváltani: vagy szereted, vagy utálod! A burpee-t azért lehet szeretni, mert valóban eredményt ad, nem igényel további felszerelést és bárhol megcsinálható! És gyűlölni – mert halálosan nehéz!

A burpee kombinálja a guggolást, a fekvőtámaszt és az ugrást egymás utáni mozdulatokkal, amelyeket gyors ütemben hajtanak végre. Ez a gyakorlat szerepel a magas fizikai teljesítőképességet igénylő személyek edzésprogramjában: tűzoltók, különleges egységek, egyéni és csapatsportok hivatásos sportolói. Ennek az az oka, hogy testünk szinte minden izma részt vesz a burpee-ban!

A burpee egy több ízületet érintő gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot érint. A legterheltebb izmok a lábak (hamstring, fenék és vádli), emellett a mellizmokra, a tricepszre és a vállakra is esik a terhelés. A sajtó izmai érintettek. Gyakorlatilag nincs olyan izom, amelyre ne hatna a burpe.

Klasszikus burpee technika

1. Végezzen guggolást, tenyerét pihentesse maga előtt.
2. Hajtsa hátra a lábát, hangsúlyt fektetve fekve.
3. Nyomja felfelé.
4. Közvetlenül a fekvőtámasz után hozd magad alá a lábaidat, térj vissza a guggolás helyzetbe.
5. Ülő helyzetből ugorjon fel, egyenesítse ki az egész testét, és tapsolja össze a kezét a feje fölött.

Ez egy "burpee" vagy "burpee". A gyakorlatot a leggyorsabb ütemben, maximális intenzitással és az összes lehetséges izom bevonásával végezzük.

A burpeesnek számos előnye van.

• az egész test izmainak erősítése;
• törzsizom-erő fejlesztése - a medencében, a hasban és a hát alsó részén elhelyezkedő 29 izompár alkotja az emberi test egyensúlyának fenntartásához szükséges magot; (Bővebben a cikkben)
• nagy mennyiségű kalóriát éget el az edzés során (ez a tényező az ismétlések számától, a végrehajtás sebességétől és az Ön aktuális súlyától függ)
• az anyagcsere felgyorsulása egész napra, vagyis a gyakorlat előnyei az edzés befejezése után is megmaradnak;
• a rugalmasság fejlesztése;
• a koordináció/egyensúly és állóképesség fejlesztése;
• a szív- és érrendszer "pumpálása", a szív és a tüdő működésének javítása;

Különböző lehetőségek vannak a gyakorlat adaptálására. Könnyebbé és nehezebbé lehet tenni. A kezdők kihagyhatják a fekvőtámaszokat és deszka pozícióban maradhatnak, vagy kihagyhatják az ugrást. Növelheti a burpee intenzitását, ha előre vagy oldalra ugrál az ismétlések között. Vannak, akik súlyokat és súlyzókat használnak, sőt felhúzzák az ismétlések között!

Ha be szeretné építeni a burpeet az edzésbe, próbáljon meg néhány szabad tempójú sorozatot. Az első pár sorozat után készülj fel a mozgás sebességének növelésére. Az optimális eredmény érdekében próbálja meg a maximális ütemben végezni. Ideális esetben, ha 100 burpeet csinálsz. Az eredmény egy hét múlva lesz látható.

Íme néhány módszer a burpee használatára az edzés során: végezzen 100 ismétlést amilyen gyorsan csak tud, vagy nézze meg, hány ismétlést tud megtenni 10 perc alatt. Megpróbálhatja az úgynevezett piramist is megcsinálni 20-ról 1-re: csináljon 20 burpees-t, pihenjen pár másodpercig, végezzen 19 ismétlést, majd pihenjen újra. Folytasson 1 ismétlést, amíg el nem éri az 1 ismétlést. Ezek a lehetőségek igazi kihívást jelentenek, és jobban megfelelnek azoknak, akik már jó fizikai erőnlétre tettek szert.

Ha még csak most kezded, váltogasd a burpeest más gyakorlatokkal.

Már néhány készletenkénti 10 burpee-szett is megdobogtatja a szívét, és érezhetően felgyorsítja a légzést, a lábaiban ólom lesz, remegni fog a keze, és érezni fogja, hogy izmai megerősödtek. Csináld rendszeresen, és látni fogod, hogy fizikai formád gyorsan javul.

Ez ismét egy teljes testes gyakorlat, ami azt jelenti, hogy tested minden izmát igénybe veszed, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el kevesebb idő alatt.

Becslések szerint egy 82 kg-os férfi átlagosan 1,43 kalóriát éget el 1 burpiánként. Ha percenként legalább 7-et csinál, akkor a szám megduplázódik. De törekedni kell a percenkénti 10 burpee-ra, pl. 14,3 kalóriát percenként. Miért? 10 ismétlés nagy sebességgel felpörgeti az anyagcserét, akár egy teljes 30 másodperces sprint egy kerékpáron, így a burpee egy gyilkos kardio edzés.

Guggolás

A guggolás az egyik leghatékonyabb súlycsökkentési gyakorlat, mivel ezek az emberi test alapvető mozgásai. William Lorman, a Stanford Egyetem professzora a Kézikönyvek a fizikai aktivitás megfigyeléséhez című összeállításában nagyon érdekes adatokat közöl. Például egy 62 kg súlyú személy körülbelül 43 kcal-t veszít, miközben mindössze 100 guggolást végez.

A guggolás két szakaszra osztható. Guggolás közben az egyensúly fenntartása érdekében a test összes izma megfeszül. Az erőfázis a test felemelésekor következik be. A guggolásnak többféle típusa létezik, amelyek nehézségi fokban, terhelésben és végrehajtási módban különböznek egymástól. A különböző típusú guggolások hatékonysága szinte azonos, így a fogyáshoz bármilyen gyakorlatot használhat, ami tetszik. A guggolás egyik legintenzívebb és leghatékonyabb fajtája azonban az ugrós guggolás!

A guggolás egy teljes testet felölelő gyakorlat, amely szintén nem igényel extra felszerelést, és nagyszerű munkát végez a láb és a törzsizmok megmunkálásában az izmok váltakozó összehúzódásával és nyújtásával. Klasszikus plyometrikus gyakorlat, amely során erőteljes felugrás történik a guggolásból. Egy úgynevezett robbanásszerű terhelés jön létre, azaz rövid időn belül gyors erőfeszítés történik, amely fejleszti az izomerőt és növeli azok térfogatát. Ezzel a gyakorlattal a fenék négyfejű, nagy- és talpizmok, valamint a comb adduktorai, vádliizmok érintettek, a többletterhelés a gerincet tartó izmokra, a combizmokra, a hát alsó izmaira, valamint a nyomja meg.

Végrehajtási technika

• Helyezze a lábát vállszélességre, egyenesítse ki a hátát. A karjait keresztbe teheti maga előtt a mellkas szintjén.
• A guggolás belégzéskor történik. Menj le párhuzamosan a padlóval. Mehetsz egy kicsit lejjebb, a lényeg, hogy kövesd az érzéseidet.
• Kilégzéskor feszítse meg a mag izmait, és a csípő mozgása miatt hirtelen ugorjon fel a lehető legmagasabbra. Erőteljes felugrást kell végrehajtani, teljes lábbal lökdösve. Próbálj minél magasabbra ugrani, a csípődnek minél jobban "rugóznia" kell.
• Miután a lábad teljesen megérintette a padlót, térj vissza egy guggolásba. Ismételje meg a guggolásból való kiugrást, ameddig szükséges.

Különösen fontos a leszállás irányítása: próbáljon meg egyszerre mindkét lábával a padlón állni. Enyhén hajlított lábakra kell leszállnia (a lehető legpuhábban), és azonnal vissza kell térnie a következő guggoláshoz. Az ilyen edzésekhez tervezett puha és kényelmes sportcipőt célszerű használni, ideális esetben ütéscsillapító talppal, amely hatékonyan képes elnyelni az ütéseket. Az osztályokhoz is jobb, ha a felületet puhább felületre összpontosítjuk (illetve a beton vagy az aszfalt felület nem a legjobb lehetőség).

Az erősportokkal foglalkozók számára a guggolás a fő gyakorlat, amely lehetővé teszi az erő és az izomtömeg fejlesztését a testben. A megfelelően végrehajtott guggolás segít a hát megerősítésében és a helyes testtartás kialakításában. A guggolás serkenti a normál vérkeringést a medence területén, ennek eredményeként az anyagcsere felgyorsul. A gyakorlatok erősítik a lábak izmait, ami aktívabbá és mozgékonyabbá teszi az embert.

A guggolás segítségével megszabadulhat a csípőn lévő "gerincnadrágtól", és általában javíthatja a fenék alakját. A guggolás felgyorsítja az anyagcserét, edzi a légzést, növeli a zsírsejtek lebomlásának sebességét. Ennek eredményeként a kalóriák elégetnek, az alak karcsúbb és fittebb lesz, a járás pedig könnyebb, lágyabb és vonzóbb. A maximális hatás érdekében az ugrós guggolás a Tabata protokoll * formájában is végrehajtható (további információ a cikkben). Ez a 4 perces varázskészlet égeti el a legtöbb kalóriát edzés közben és után. Az egyik vizsgálat résztvevői, akik 8 kör teljes ugrású guggolást végeztek – 20 másodperc kemény munka váltakozva 10 másodperc pihenéssel –, percenként 13,4 kalóriát égettek el, és megduplázták az anyagcseréjüket legalább 30 perces edzés után.

A kezdőknek az álló guggolásokat kell gyakorolniuk. Miután elsajátította a guggolástechnikát, kis ugrásokat adhat hozzá, miközben a leszálló mechanizmusra koncentrál (lásd fent). Később a gyakorlat bonyolíthatja a kiegészítő felszerelések használatát. Például ugorj fel egy lépcsőre vagy egy dobozra.

Helyhez kötött guggolás technika

Jó hatás csak megfelelő technikával érhető el! Ráadásul a helyes technika a biztonságos edzés kulcsa! Ezért próbáljon meg a lehető legtöbbet a mozgásaira összpontosítani. Tehát ha még újonc a sportban, akkor nem kell azonnal mélyen guggolni, fenekével érintve a padlót, kezdetnek elég megállni a jelnél, amikor a comb párhuzamos a padlóval, és a térdízület derékszögben hajlított. A test súlya a sarkakra hárul. Ugyanakkor a hátat egyenesen, enyhén előre döntve kell tartani, a gyomrot be kell húzni. A gyakorlat végrehajtása előtt a lábakat vállszélességben, a térdeket szét, a zoknit szét kell helyezni. Ebben az esetben a kezek három helyzetben lehetnek: előre nyújtva, a mellkas előtt várba hajtva, vagy súlyzókat tartva.

Simán, finoman, rándulás nélkül kell guggolni, nem kell rohanni, irányítani a mozgást. Mint minden gyakorlatot, a guggolást is sorozatokban kell elvégezni. Például három 10 ismétléses sorozat. A gyakorlat végrehajtása során ügyelni kell arra, hogy a lábak teljesen érintkezzenek a talajjal, se a sarok, se a lábujjak ne szakadjanak le a padlóról. Nem szabad elfelejteni, hogy a túl sok ismétlés rövid időn belül túlságosan megterhelheti a térdízületeket. Ne feledje azt is, hogy edzés után le kell hűlnie és meg kell nyújtania a célizmokat. Ebben az esetben a combhajlító izom, a fenék és a négyfejű izom.

Ezeknek a varázslatos gyakorlatoknak az edzésben való felhasználására a YA young&active csatornán találsz lehetőségeket: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Itt összeállíthatja saját edzését, vagy kész lejátszási listákat használhat:

Figyelem! A bemelegítés és a lehűlés hiánya növelheti a sérülések kockázatát edzés közben. Ezért mindenképpen végezzen bemelegítést az intenzív edzés előtt, hogy felkészítse a szervezetet a terhelésre, az edzés után pedig egy akasztót a légzés helyreállítására, ellazításra és az izomfeszültség enyhítésére.

*Ha Ön kezdő, vagy aggódik egészségével kapcsolatban, kérjük, forduljon orvosához, mielőtt bármilyen intenzív intervallum edzést elkezdene.

A karcsú alakhoz nem elég csak diétázni, mert fizikai aktivitás nélkül a felhalmozott kalóriák nagyon lassan és nem hatékonyan költenek el. A különféle fizikai tevékenységekhez használható kalóriaégető táblázat segít összehangolni a legmegfelelőbb tevékenység kiválasztását.

Az aktív életmód segít a szervezetnek rövid időn belül megszabadulni a felesleges kalóriáktól, ami azt jelenti, hogy lehetővé teszi a gyors fogyást. Ebben a cikkben elmondjuk, mi égeti a legjobban a kalóriákat, és hogyan lehet gyorsan lefogyni anélkül, hogy legyengítő diétákhoz folyamodna. Az energiafelhasználást és a szervezet munkáját pedig pulzusmérővel és ébresztőórával ellátott speciális fitnesz karkötők segítségével szabályozhatja.

Hány kalóriát éget el edzés közben

A kalória az az energia, amelyet a szervezet az étkezés során kap. A felesleges kalóriák zsírmasszává alakulnak, amitől az alak kövér és formátlan lesz. Különböző fizikai tevékenységek segítségével megszabadulhat a zsírfelhalmozódásoktól, amelyek nemcsak a felesleges kilókat képesek eltávolítani, hanem karcsúsá és tónusossá teszik az alakot. Mi égeti a legjobban a kalóriát, anélkül, hogy károsítaná a szervezetet, fontolja meg szakaszosan.

• Futópadon futva vagy sétálva egy stepper körülbelül 300-400 kalóriát képes eltávolítani óránként. A lépcsőn feljárást imitáló exlator szimulátor is jól bevált. De ez a fajta gyakorlat csak a test alsó izmait érinti, míg a felsők inaktívak maradnak, ami azt jelenti, hogy nem edznek.
• A kerékpározás körülbelül 300-500 cal / óra égetését segíti elő, minden a pedálozás intenzitásától függ. De a nagyon teljes és felkészületlen emberek számára ez a teher túlzottnak és elviselhetetlennek tűnhet. Ezenkívül ennek a sportnak számos ellenjavallata van.
• Az aerobik akár 500 kalóriát is képes eltávolítani a szervezetből egy óra alatt. Az órák ritmikus üteme hozzájárul a fogyáshoz és az alak egészének átalakulásához. De a hát, az ízületek, a szív- és érrendszer betegségei meglehetősen súlyos érvek az ilyen típusú fogyás ellen. Ebben az esetben a vízi aerobik javasolt.
• A vízi aerobik ugyanaz, mint az aerobik, csak a medencében. Egy óra edzés alatt több mint 600 kalóriát égethet el, ami egy gyors síelésnek felel meg. Az ilyen típusú gyakorlatok előnyei közé tartozik a gyakorlatok egyszerűsége, amelyet a testtömeg vízben történő csökkenése biztosít. Rendszeres testmozgással a zsírtartalékok dinamikus égetése következik be, a bőr feszesebbé válik, rugalmassá válik. Gyakorlatilag nincs ellenjavallata, és még terhes nők számára is ajánlott. A kalóriafelhasználási táblázat bizonyítja a vízi aerobik medencében való nagy hatékonyságát.
• Az úszás a tökéletes sport a fogyáshoz. Mivel a víz nagyobb ellenállást hoz létre, a fogyás nagyobb intenzitással történik. Tehát egy órányi egyszerű vízben úszás során akár 300 kalóriát is kidobhatsz, mellúszással vagy pillangóúszással pedig 700 kalóriától szabadulhatsz meg. Ezenkívül az úszás növeli az állóképességet, feszesíti a bőrt és anticellulit masszázst hoz létre.

Ha a cél a fogyás, akkor a fizikai aktivitás alatti kalóriafogyasztás táblázata segít egyértelműen megérteni, hogy melyik sportot érdemes előnyben részesíteni. A választásnál érdemes figyelembe venni a szervezet egyéni jellemzőit, az ellenjavallatokat és az edzésterhelést. Célszerű rögzíteni a napi kalóriafogyasztást, amely lehetővé teszi a fizikai aktivitás és a kalóriatartalmú ételek tökéletes kombinációjának létrehozását. Ha az arány megfelelő, akkor a felesleges kilók elkezdenek olvadni a szemünk előtt.

A fizikai aktivitás alatti kalóriafogyasztás táblázata

Egyfajta tevékenység	Óránkénti kilokalória fogyasztás
	1 kg súlyra	50 kg súlyonként	60 kg súlyra	70 kg súlyra	80 kg súlyra
SPORT
ÚSZÁS ÉS VÍZI SPORT
Úszás (0,5 km/h)
Lassú mellúszás
Úszás (2,5 km/h)
Lassú úszás kúszás
Úszás gyors kúszás
Aqua aerobic
Vizisíelés
Vízilabda
LOVAGLÁS ÉS LOVAGLÁS
Kerékpározás (9 km.h)
Kerékpározás (15 km/h)
Kerékpározás (20 km/h)
Ügető
Görkorcsolyázás
Síelés
Lesiklás
Korcsolyázás
Jégkorcsolya verseny
Műkorcsolya
Evezés (4 km/h)
Kenu (4 km/h)
ÓRÁK A SZOBÁBAN
Nyújtás
statikus jóga
Ashtanga jóga
Torna (könnyű)
Közepes intenzitású töltés
Torna (energetikus)
Aerobic
ugrókötél
Erősítő edzés szimulátorokon
Elliptikus tréner
SPORTOLNI
Jégkorong
Gyeplabda
Tollaslabda (fárasztó tempóban)
Futball
Kézilabda
Kosárlabda
Röplabda
Asztalitenisz (páros)
Tollaslabda (mérsékelt tempóban)
Tenisz
Küzdelem
SÉTA ÉS FUTÁS
Versenyjárás
Futás (8 km/h)
Futás (16 km/h)
terepfutás
Fel-le szaladgálni a lépcsőn
Felszaladni a lépcsőn
FIZIKAI AKTIVITÁS ÉS SZÓRAKOZÁS
balettórák
magas intenzitású tánc
Modern tánc
disco tánc
báltermi tánc
Alacsony intenzitású tánc
Lassú tánc (keringő, tangó)
lassú járás
Túrázás (4 km/h)
Gyaloglás (5,8 km/h sebességgel)
Gyaloglás, 7,2 km/h
Séta felfelé (15%-os lejtő, 3,8 km/h)
Séta a kutyával
bevásárlás
Gépvezérlés
Robogó vagy motor vezetése
Halászat
Búvárkodás
Bowling
Hegymászás
GYERMEKEK GONDOZÁSA
Játék ülő gyerekekkel
A baba etetése, öltöztetése
Gyermek fürdetése
Kisgyermekek szállítása
Játék gyerekekkel sétával és futással
Játékok gyerekkel (mérsékelt aktivitás)
Játékok gyerekkel (nagy aktivitású)
babakocsi
Séta gyerekekkel a parkban
HÁZI FELADAT
ablakmosás
Üveg- és tükörtisztítás
Szőnyegek porszívózása
Portörlés
Ételt főzni
Vasalás (állva)
mosogatni
Könnyű tisztítás
Söprés
Vízvezeték tisztítás
SZAKMÁK ÉS FOGLALKOZÁSOK
Éneklés
Álló gitározás
Ülő gitározás
Zongorajáték
A favágó munkája
Egy kőműves munkája
Tűzifa aprítása
Dolgozzon masszázsterapeutaként
Asztalos vagy fémmunkás munkája
Cipész munkája
Egy könyvkötő munkája
Hajformázás
Kézi varrás
Kötés
Hangosan olvasni
Számítógépes munka
Gyors gépelés a billentyűzeten
Irodai munka
Tantermi óra, óra
Szex (aktív)
Nyugalomban ülve
Evés állva
Személyi higiénia
Tusol
Beszélgetés evés közben
Öltözködés és vetkőzés, illesztés

A bolygón minden második nő elégedetlen a súlyával, és fogyni szeretne. Természetesen az első dolog, ami eszünkbe jut, az a „fogyókúra”. És kezdődik az unalmas kalóriaszámlálás, éhes ájulás, álmatlanság, depresszió, hangulatingadozás.

Annyi gyötrelem, és a mérleg nyila szilárdan a helyén van.

Minden a testünk tulajdonságairól szól. Minél kevesebb ételt adunk neki, annál inkább igyekszik testzsír formájában elraktározni az energiatartalékainkat.

Aktív fizikai aktivitás mellett pedig nincs más módja annak, hogy a szervezet elhízzon és azt energiává dolgozza fel.

A fogyás szempontjából fontosabb, hogy mennyire aktív életmódot folytatunk, mint hogy mennyi kalóriát viszünk be naponta étellel.

Sőt, nagyon hosszú ideig tart a belső elégetése élelmiszer-korlátozások segítségével. Aktív életmóddal sokkal gyorsabban csökkenthető.

Természetesen a legjobb megoldás a rendszeres testmozgás. De nem mindenkinek van lehetősége edzőterembe vagy uszodába menni. Mit szólnál a zsírégetéshez! Vigyen több tevékenységet normál élettempójába. Kényszerítsd magad több mozgásra egy ismerős élethelyzetben. Például, miközben telefonon beszél, ne üljön le, hanem álljon fel és sétáljon körbe a szobában. Felejtsd el a lift jelenlétét, és legalább gyalog menj le a felső emeletekről. Mozogj, mozogj és mozogj újra, amikor csak lehetséges.

Az alábbiakban a kalóriaégetési táblázatban találja - milyen típusú tevékenység mennyi kalóriát fogyaszt. De ez nem pontos, hanem hozzávetőleges adat. Mivel az elégetett kalóriák száma közvetlenül függ a test súlyától és az izomtömeg mennyiségétől.

Minél kevesebb a súlyod, annál kevesebb kalóriát égetsz el, és fordítva.
Minél több izomszöveted van, annál több kalóriát égetsz el.

Tevékenység	Fogyasztás
Felszaladni a lépcsőn	771
Jégkorcsolya verseny	660
Futás 16 km/h	643
balettórák	643
Hóember épület	609
terepfutás	514
Vízilabda	514
Úszás gyors kúszás	489
Fel-le szaladgálni a lépcsőn	463
Kerékpározás 25 km/h	463
ugrókötél	463
Aqua aerobic	454
Erősítő edzés szimulátorokon	446
Gyeplabda	416
Tollaslabda	416
8 km/h futás	416
Kézilabda	416
Gyorsan táncol	416
Síelés	416
Tánc	415
A favágó munkája	411
Úszás	394
Gimnasztika	390
Hegymászás	388
Futball	386
Sztriptíz	380
Ashtanga jóga	360
Versenyjárás	357
Egy kőműves munkája	243
Kosárlabda	326
Játékok gyerekkel	321
Búvárkodás	309
Vizisíelés	304
Kerékpározás 15 km/h	274
Ágyak felásása	274
gyümölcs szedés	274
Modern tánc	274
Asztali tenisz	270
Gyalog túra	270
Hengerek	266
Tűzifa aprítása	257
Kihajtott fű felhúzása	257
Közepes aktivitású töltés	257
Dolgozzon masszázsterapeutaként	252
Játék gyerekekkel	243
A játék a gyermekkel mérsékelt. tevékenység	241
ablakmosás	240
báltermi tánc	236
Vízvezeték tisztítás	236
Lesiklás	231
6 km/h gyaloglás	231
Tükör tisztítás	227
Torna (könnyű)	213
asztalos munka	206
Túrázás (4 km/h)	206
Könnyű tisztítás	206
Új gyomok gyomlálása	197
Túrázás (4,2 km/h)	190
Alacsony intenzitású tánc	184
Evezés (4 km/h)	180
Úszás	180
Vívás	180
bevásárlás	180
Asztalitenisz (páros)	180
Szőnyegek porszívózása	178
Házimunkák	171
Gitározni	171
fűnyírás	171
Séta a kutyával	171
Lassan táncol	171
Gyermek fürdetése	161
Kisgyermekek szállítása	161
Kenuzás	159
Kerékpározás (9 km/h)	159
Cipész munkája	154
Gyaloglás (4 km/h)	154
Binder munkája	146
babakocsi	129
Zongorajáték	129
Gimnasztikai gyakorlatok	130

A normál futás percenként körülbelül 10 kcal-t éget el. Minden nagyszerű, de lehetne jobb is.

Harold Gibbons, a Mark Fisher Fitness oktatója és a New York állambeli National Strength and Conditioning Association igazgatója nem gondolja, hogy a futás a legjobb módja több kalória elégetésének:

Általában több kalóriát éget el nagy intenzitású erősítő edzés közben, mint futás közben.

Telik az idő, fejlődnek a technológiák, új, sokkal pontosabb és korrektebb vizsgálatok születnek, amelyeknek köszönhetően jobban megismerhetjük a szervezetünkben zajló folyamatokat.

Az elavult módszerek csak az aerob anyagcsere folyamata alapján számítják ki az energiaköltségeket. A nagy intenzitású edzéssel azonban szervezetünkben beindul az anaerob anyagcsere folyamata. A régi szakirodalom ezt a tényt nem veszi figyelembe, vagy tévesen veszi figyelembe a hatását.

A University of Southern Maine kutatása fejlettebb kalóriaszámítási módszerekkel kimutatta, hogy az intenzív erőnléti edzés a vártnál 71%-kal több kalóriát éget el.

A nagy intenzitású edzés fő előnye a futással szemben az időegységenkénti nagyobb energiaráfordítás. Az edzés rövidebb, a hatás nagyobb.

Íme egy válogatás 10 nagyszerű gyakorlatból, amelyek több kalóriát égetnek el, mint a futás.

ugrókötél

Minden zseniális egyszerű. Percenként 100-120 ugrás mellett 13 kcal ég el. Bónuszként fejleszti az egyensúlyérzéket és a koordinációt.

Tabata protokoll. Guggolás

Rendkívül egyszerű és rendkívül hatékony intervallum edzés. 20 másodperc maximális intenzitású munka, 10 másodperc pihenés. Ismételje meg 8-szor. A ciklus mindössze 4 percet vesz igénybe. Az Auburn University Montgomery kutatása szerint legalább 30 percre 53,6 kalóriát veszít, és megduplázza az anyagcserét.

Burpee

Jeff Godin tudós és tréner szerint egy burpee 1,43 kcal-t fogyaszt. Ha percenként 7 vagy több burpeet csinálsz, akkor máris elérheted a percenkénti kétszámjegyű kalóriafogyasztást. Javasoljuk, hogy az ismétlések számát percenként legalább 10-re csökkentse. Nagy tempónál 10 burpee egy kerékpáros sprint 30 másodpercének felel meg.

Cindy és Mary

Cindy - 5 felhúzás, 10 fekvőtámasz, 15 guggolás súly nélkül. Ez minden. Csináld ezt a ciklust, ameddig csak tudod, 20 percig. Átlagos végrehajtási ütem mellett és nem túl hosszú szünetekkel percenként 13 kcal-t éget el. A kemény játékosok számára van Mary opció – 5 függőleges fekvőtámasz, 10 pisztoly, 15 felhúzás.

Kötelek

A College of New Jersey kutatást végzett, és összehasonlította az utcai edzés különböző típusait és technikáit az oxigénfogyasztás mértéke és az energiaköltségek tekintetében. Kiderült, hogy a legtöbb kalóriát a kötelekkel végzett edzés során égetik el - percenként 10,3 kcal.

Mahi kettlebell

A Wisconsini Egyetem kutatása szerint ez a gyakorlat percenként 20,2 kcal-t éget el a maximum pulzusszámának 93%-a mellett egy 20 perces edzés során. Az ilyen mozgások természetellenesek a testünk számára, ezért a test reakciója egyszerűen elképesztő. Az edzés traumatikus lehet, ezért itt van egy videó utasításokkal.

evező gép

Láttad az olimpiai evezősöket? Úgy tűnik, csak egy gyakorlat, de egy ilyen test! Az a tény, hogy az evezés szinte minden nagyobb izomcsoportot érint. A Harvard Egyetem kutatása szerint 30 perc evezés 337 kcal-t, azaz percenként 12,5 kcal-t éget el.

AirDyne kerékpár

Az AirDyne Bike egy progresszív edzőgép. Minél aktívabb vagy, annál erősebb az ellenállás. Tudod, hány kalóriát sikerült elégetned percenként ezzel a szimulátorral? 87 kcal! Természetesen az adatokat nem laboratóriumi körülmények között, hanem beépített számítógépről szerezték be, de az eredmény így is lenyűgöző.

kövér bicikli

Figyeljen ezekre a furcsa, aránytalanul nagy kerekű kerékpárokra? Ezek fat bike - minden évszakban és minden időjárásban használható kerékpárok, amelyekkel homokon, havon, magas füvön és általában bárhol lehet közlekedni. És egy ilyen szörnyen egy óra alatt 1500 kcal-t, vagyis percenként 25 kcal-t sikerül elégetniük.

Síelés

Ha a fent javasolt csodakerékpár nem tetszik, akkor forduljon a klasszikusokhoz - szálljon sílécére. Az energiaköltségek itt nagyon magasak, és még mérsékelt tempójú síeléssel is több mint 12 kcal-t lehet elégetni percenként.

Ismersz olyan gyakorlatokat, amelyek percenként több mint 10 kcal-t égetnek el? Meséljen róluk a megjegyzésekben.

Matek testnevelés órán? Miért ne? A bevitt kalóriák számlálásával általában nincs probléma - a legtöbb terméknek van energiaértéke, ha nem, akkor a kalóriatáblázat segít. De nem könnyű megtudni, hogy mennyi kalóriát égetünk el fizikai erőfeszítés során. Az energiafogyasztás közvetlenül függ a tevékenység típusától, ütemétől és időtartamától, valamint az ember fizikai állapotától. Ezenkívül a kalóriákat testünk működésére, olyan szokásos tevékenységekre fordítjuk, mint a ház körüli munkák vagy a test egy bizonyos pozícióban tartása. De vannak különféle típusú szakmai tevékenységek is - egy építő vagy rakodó sokkal több kalóriát éget el, mint egy irodában dolgozó ember.

A karcsú alak mindig felkelti mások figyelmét

A sportedzés egy külön téma. Hány kalóriát éget el guggolás, fekvőtámasz vagy súlyzó emelés közben? Hány kalóriát igényel az úszás vagy a futás? A költségek függenek a terhelés típusától - aerob vagy erő, egy személy sportedzettségétől, testsúlyától, magasságától és nemétől, az edzés intenzitásától, az edző lelkiismeretességétől ... Általában minden bonyolult. De megpróbáljuk kitalálni.

Energia a test számára

Nem csak mozgásra és bizonyos cselekvésekre költünk kalóriát. Létezik olyan, hogy alapanyagcsere. Testünk energiát használ fel:

• a belső szervek munkája (légzés, szívösszehúzódások, vérkeringés, pislogás stb.);
• sejtekben végbemenő kémiai folyamatok (hormontermelés, táplálék lebontása, új sejtek keletkezése);
• hőcsere (testhőmérséklet fenntartása);
• izomműködés (még ha mozdulatlanul fekszünk is, az izmok egy része szükségszerűen működik);
• gondolkodás (az agy elég sok energiát igényel, és minél intenzívebben gondolkodunk, annál több kalóriára van szükségünk).

Testünk minden másodpercben energiát fordít a benne folyamatosan lezajló életfolyamatokra.

Általánosan elfogadott, hogy egy óra alatt az emberi szervezet körülbelül egy kilokalóriát (ezer kalóriát) éget el az alapvető funkciókhoz. A további összekeverés elkerülése érdekében: egy kalória (a fizikában) azt az energiát jelenti, amely 1 gramm víz 1 °C-os felmelegítéséhez szükséges. Ez egy nagyon kis térfogat, ezért a kényelem kedvéért kilokalóriában számolják (különben túl hosszú és nehézkes számok lesznek), de néha egyszerűen kalóriáknak nevezik őket.

A további fizikai aktivitás figyelembevétele nélkül egy személy testsúlykilogrammonként 1 kilokalóriát éget el (csak az alapvető anyagcseréhez). A nőknek nehezebb (szokás szerint), az alapanyagcseréjük 10-15%-kal alacsonyabb, vagyis egy nő átlagosan 1500 kcal-t éget el, egy férfi pedig 1700 kcal-t.

A kiadásokat figyelembe vesszük

A napi elégetett kalóriák számáról az alábbi táblázat általános képet ad (a fizikai aktivitást kényesen életmódnak nevezték):

Életkor (év)	Számítási képlet	Életmód
18 — 30	Az Ön súlya x 6,7 + 487	ülő	közepesen aktív	aktív	nagyon aktív
31 — 60	Az Ön súlya x 4 + 829	x 1.3	x 1,5	x 1.6	x 1.9

Az életmódbeli aktivitást a következő paraméterek értékelik:

• ülő - az irodában végzett munka, a fizikai aktivitás hiánya;
• mérsékelten aktív - edzés az edzőteremben heti 2-3 alkalommal (igen, ez csak mérsékelt!);
• aktív - nehéz fizikai munka vagy edzés heti 4-5 alkalommal;
• nagyon aktív - minden nap sportol, a szakma mozgáshoz kötődik (nem közlekedésben, hanem gyalog).

Az elfogyasztott energia mennyisége függ a tevékenység típusától és a sportolástól

Körülbelül a fogyasztási táblázatok segítenek megtudni, hogy mennyi kalóriát költenek el naponta normál tevékenységekre (kivéve a sportolás közbeni fizikai erőfeszítést). Adatokat adnak arról, hogy mennyi kalóriát lehet elégetni a rutintevékenységek során: öltözködés, főzés, portörlés, evés (ez is költségekkel jár, állkapcsot kell mozgatni, súlyokat vinni a szájához!), vasalás, kedvenc sorozatok nézése, étkezés. szex, stb.

A fogyasztási táblázatokból megtudhatja, hogy egy 68 kg súlyú nő (kcal / óra) a következőkre költ:

Főzés	80	ágytisztítás	130
öltözködés	30	vasalás állva/ülve	35/45
portörlés	80	ülő munka	75
étel (az étel elfogyasztásának folyamata)	30	a tévé előtt ülve	30
sorban állni	40	gyaloglás	150/235
szex aktív/passzív	150/75	házimunkát a kertben	132

Ha a testsúly 68 kg alatt van, akkor minden 9 kg-ra a költségek 13%-kal csökkennek, és 68-nál nagyobb testtömeg esetén 9 kg-onként a fogyasztás 12%-kal nő. Kicsit zavart a számítások során? Nincs mit. Minden adat meglehetősen feltételes. Csak általános képet adnak az erők egy adott tevékenységhez való ráfordításáról.

Kicsit pontosabb adatok a súlykilogrammonkénti óránkénti energiafogyasztásról:

álom	0,83	hangosan olvasni	1,5
fekvés pihenés (nem alvás)	1,1	kézi mosás	3
varrás	1,8	ablakmosás	3,6
mosás	1,8	olvasás	1,2
söprés	2,4	kerti munkák	2,5/6
zongorajáték	2,4	ülő munka	1,7

Ne felejtse el, hogy ezeket a számokat meg kell szorozni a testtömeggel és a hatás időtartamával.

Ha hisz az ilyen táblázatok összeállítóiban, akkor akár 4,7 kcal-t is égethet el kilogrammonként az általános tisztításhoz, és akár 5,3 kcal-t is, ha gyermekekkel játszik! Minden számítás meglehetősen hozzávetőleges, túl sok árnyalatot kell figyelembe venni a különböző típusú munkákhoz elégetett kalóriák pontos számának kiszámításához. De ahhoz, hogy eligazodjunk a témában, ezek a táblázatok elégségesek.

Kalória a szakmai tevékenységekhez

A helyzet egy kicsit bonyolultabb a különféle szakmai tevékenységekre fordított kalóriák kiszámításával. Például azt, aki házat épít, építőnek nevezik. De egy dolog téglát rakni vagy szerelést végezni, és egészen más csapatot vezetni és rajzokkal és dokumentumokkal dolgozni. De mindkét tevékenység az építkezéshez kapcsolódik.

Vannak táblázatok, amelyek leírják a kalóriafelhasználást minden típusú tevékenységhez. Ezekből kiderül, hogy a leginkább az acélmunkásokat és a nehéz kéziszerszámokkal dolgozókat érintik. Kilogrammonként 8,5 kcal-t költenek. Egy csapos számára a legegyszerűbb 0,0439 kcal kilogrammonként (úgy tűnik, nem vesszük figyelembe a nem túl megfelelő emberekkel való kommunikáció ideges költségeit).

Az energiafelhasználás intenzitása a választott szakmától függ

A különböző szakmák fizikai aktivitásáról a következő táblázatból nyerhet némi elképzelést (kilokalóriák óránként testtömeg-kilogrammonként):

asztalos	0,062	kamionsofőr	2,1	irodai dolgozó	1,24
bányász	6,36	rendőr	2,63	hivatalnok	1,86
építész	5,82	színész	3,18	számítógépes munka	1,44
tűzoltó	12,66	iskolás/diák	1,86	nehézgépkezelő	2,6
erdész	8,54	masszőr	4,2	lógondozás	6,4
kőműves	7,38	távolsági busz	4,2	acélgyártó	8,5

Mi a különbség az ügyintéző és az irodai dolgozó tevékenysége között, nagyon nehezen érthető, hogy a számítógép használata miért éget kevesebb kalóriát, mint a papírmozgatás. Nem ismert, hogy egy kamionsofőr miért éget el kevesebb kalóriát, mint egy színész vagy egy rendőr. Ne felejtse el, hogy az itt megadott számok nagyon önkényesek, pontos számítások lehetetlenek, és nem is szükségesek.

Képzés számítással

A sportterheléseket aerob (fitnesz, aerobik) és erőre osztják. Minden tevékenységtípusnak megvannak a maga előnyei. Az aerob mozgások (futás, tánc, úszás, kerékpározás, síelés, evezés) megnehezítik a tüdő és a szív munkáját. A szervezet több oxigént kap, ami a kalóriák elégetéséhez szükséges. A rendszeres úszás óránként legalább 200 kalóriát éget el, mert a szervezetnek nem csak a mozgásra, hanem a hőmérsékleti egyensúly fenntartására is energiát kell fordítania.

A medencében vagy tóban való úszás a plusz kalóriák elégetésének egyik módja

Az aerob edzés a legjobb módszer a kezdő sportolók számára. Idővel felveheti a fekvőtámaszokat (először a falról vagy a magaslatról, majd a padlóról), a guggolásokat vagy a préselést. Érdemes kicsit később, amikor az izmok megerősödnek, áttérni az erősítő gyakorlatokra. A súlyzós gyakorlatok elősegítik az izomtömeg növekedését, ami gyakran a testsúly növekedéséhez vezet. Ez egy kétélű kard - egyrészt minél nagyobbak és erősebbek az izmok, annál több kalóriát égetnek el, másrészt az izmok nehezebbek, mint a zsír. Az alábbi táblázat segít a választásban (óra költség):

Lehetetlen pontosan meghatározni, hogy hány kalóriát égetünk el ropogtatás, ugrás, guggolás, fekvőtámasz vagy boksz közben. Az eredmény a személy korától, magasságától és súlyától, valamint nemétől függ. Emellett a terhelés lehet intenzív vagy nem túl intenzív, a sportedzés kiváló vagy közepes. Mindezek a tényezők befolyásolják a végeredményt.

• a prés szivattyúzásával percenként 4-8 kcal-t égethet el;
• ugrókötél 15 perc alatt 170/205 kcal-t „eszik”;
• az úszással elégetett kalóriák száma elérheti az 550-et óránként (medence, nem természetes víztest);
• a tánc 200/300 kcal-t éget el óránként;
• jóga (intenzitástól függően) - 260/400.

Annak kiszámításához, hogy hány kalóriát éget el guggolás közben, pontosan meg kell időzítenie az edzést, majd meg kell szoroznia a súlyt a percekben megadott idővel és 0,095-ös tényezővel. Például egy 70 kg súlyú ember 15 perc alatt 99,75 kcal-t éget el. Ez a fajta fizikai tevékenység testünk legnagyobb izmait érinti, ami azt jelenti, hogy az elégethető energia mennyisége is megnő.

Még a rendszeres guggolás is segít a plusz kilók elleni küzdelemben.

A fekvőtámasz meglehetősen gyakori gyakorlat. De még itt sem minden egyszerű, sok múlik a kalóriák elköltésén. A fekvőtámaszokat végezheti magasságból, padlóról, falról, térdről vagy klasszikusan (lapos hát és lábak). Az edzők szerint napi néhány perc fekvőtámasz (padlóról) elegendő ahhoz, hogy fitt maradj. Ebben a gyakorlatban a karok, a vállak, a hát és a has izmai szerepelnek az akcióban. A fekvőtámaszok nemtől függetlenül végezhetők (de a férfiak jobban szeretik, mint a nők).

Ezen push-up variációk mindegyike különböző számú kalóriát éget el. Egyes vélemények szerint az egy fekvőtámaszra fordított erők a guggoláshoz hasonlíthatók, azaz körülbelül 1 kcal / óra súlykilogrammonként. És ez annak ellenére, hogy a gyakorlatot teljes odaadással, minden szabály szerint végezzük.

Azok segítésére, akik matematikai alapot szeretnének hozni edzéseikbe, speciális programokat hoztak létre, amelyek figyelembe veszik az ember korát, magasságát és nemét, a fizikai aktivitás időtartamát és intenzitását. A menüből kiválasztjuk a kívánt gyakorlatot vagy akciót, és megtudjuk, mennyi kalóriát égethetnénk el naponta.

Akár táblázatok alapján számoljuk a kalóriafogyasztást, akár számítógéppel felvértezve, programot használunk, a kapott eredményeket ne vegyük a végső igazságnak. Ezek tereptárgyak, útjelző táblák, amelyek jó irányba vezetnek bennünket. A kalóriák nem égetik el magukat, mozognia kell, a lustaságot és az önsajnálatot a legtávolabbi sarokba taszítva. A fő következtetést egy bölcs ókori görög (Arisztotelész) vonta le jóval előttünk: a mozgás az élet! Az aktív mozgás pedig egy hosszú és boldog élet!