Egészséges snack ételek. Milyen legyen a snack megfelelő táplálkozással

A megfelelő táplálkozás szükségszerűen magában foglalja a snackeket.

Ez annak köszönhető, hogy a rendszerben az embereknek kis adagokban kell ételt fogyasztaniuk, és ahhoz, hogy az egész napra energiát készletezzenek, ezt gyakran kell megtenni.

Ahhoz, hogy a PP a lehető legnagyobb hasznot hozza a szervezetnek, ismernie kell a nassolás alapvető szabályait és az ehhez használható termékeket.

Mi az egészséges táplálkozás

A hasznos termékek fontos tápanyagokkal látják el az emberi szervezetet, amelyek nélkül teljes körű működése lehetetlen.

Egészséges élelmiszernek minősül az, amely nem tartalmaz kémiai elemeket, és környezetbarát alapanyagokból készül. Ahhoz, hogy megkülönböztesse az egészséges ételeket a károstól, figyelni kell annak összetételére.

Megengedhetetlen összetevők az egészséges élelmiszerek összetételében: színezékek, aromák, stabilizátorok, ízfokozók.

Az ételek minőségét az elkészítési mód is tükrözi. Például az ételek vajban vagy növényi olajban történő sütésekor a szervezetre veszélyes anyagok szabadulnak fel.

Ahhoz, hogy az étel jótékony hatású legyen, meg kell párolni vagy a sütőben meg kell sütni.

A legegészségesebb élelmiszer sem lehet egészséges, ha korlátlan mennyiségben fogyasztjuk. Ezért a helyes étkezés fő szabálya a mértékletesség.

Mikor kell enni

Annak érdekében, hogy a szervezet jobban felszívja a tápanyagokat, gyakran kell enni (legfeljebb napi 6 alkalommal). Ezenkívül minden étkezést rendszeres időközönként kell bevenni.

A reggeli 7-9 órakor kezdődik. Ez az ideális időszak a szénhidrátok fogyasztására, mivel ezek hosszabb ideig tartanak megemészteni a szervezetben, mint más szerves vegyületek.

Az ebédet legkésőbb 12 óráig tartjuk. A nap a legjobb alkalom az első étkezésre. Fogyasztásra vegetáriánus leves, borscs vagy gombapörkölt megfelelő.

Az ebédet 13:00 és 15:00 óra között szolgálják fel. Ebben az időben a szervezet még képes felvenni a nehéz ételeket. tartalmazhat durumbúza tésztát, teljes kiőrlésű kenyeret.

Az ebédet 16:00 és 17:00 óra között szolgálják fel. Ez az étkezés kihagyható, ha az ebéd nehéz volt. Ellenkező esetben felfrissítheti magát gyümölcsökkel vagy savanyú tejes italokkal.

Az ideális vacsoraidő 18-20 óra. Délután jobb, ha előnyben részesítjük a fehérjetermékeket - halat, túrót. Fontos, hogy az utolsó étkezés legkésőbb lefekvés előtt 2 órával történjen.

A nassolás előnyei

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy vegyenek fontolóra nassolnivalót, például almát, körtét és más gyümölcsfajtákat, valamint savanyú tejes italokat.

A megfelelő táplálkozással való nassolás nem zárja ki az aszalt gyümölcsöket és az alacsony zsírtartalmú sajtokat sem. A bélmozgás javítására pelyhekkel vagy korpával ajánlott.

A diéta kezdeti szakaszában sokáig enyhítik az éhséget is.

Fontos! Az édességek közül a diéta alatt az étcsokoládé megengedett. Naponta legfeljebb 1 szelet finomságot ehet meg, különben nem lehet elkerülni az alakkal kapcsolatos problémákat.

A BCP-n nassolni engedélyezett termékek listája:

• joghurt és túró adalékanyagok nélkül;
• zöldség saláták;
• aszalt gyümölcsök;
• sajtok;
• mandula;
• hüvelyesek;
• gyümölcs;
• pisztácia;
• korpa.

Munkában

A munkahelyi nassolásnak több célt is szolgálnia kell:

• stimulálja az emésztőrendszert;
• adjon egy személynek energiát és erőt egész napra;
• hatékonyan megszünteti az éhségérzetet;
• alacsony kalóriatartalmúak.

A rágcsálnivalókból nem szükséges eltávolítani a zsírokat és a szénhidrátokat, a lényeg az, hogy ezeket a szerves vegyületeket helyesen fogyasszák el.

A munkahelyen az embereknek gyakran nincs elég idejük arra, hogy teljes körűen felfrissítsék magukat egészséges és egészséges ételekkel. Általában előnyben részesítik a gyorsételeket vagy a kész főzést.

Az ilyen élelmiszerek előállítása során káros összetevőket és elavult termékeket használnak, amelyek károsak az egészségre és az alakra. Mozgáskutya vagy sajtburger helyett ajánlatos egy maréknyi diót, szárított gyümölcsöt vagy joghurtot fogyasztani.

A munkahelyi energiaköltségek pótlásához a következő típusú termékeket kell nassolni:

• gyümölcsök (legfeljebb 2 fajta);
• bogyók (legfeljebb 1 csésze);
• vízben előzetesen áztatott szárított gyümölcsök (legfeljebb 2 marék);
• turmixok (kb. 250 ml);
• bio eredetű gyümölcs- és diószeletek.

Tudni kell! A chipek, tekercsek, go-dogok állandó fogyasztása a szív- és érrendszer megzavarásához vezet.

Uzsonna lehetőségek az egész család számára

Számos recept létezik egy egészséges családi délutáni uzsonna elkészítéséhez.

Egyes ételek elkészítése 5 percet vesz igénybe, mások fantáziát és kulináris készségeket igényelnek. Az egyszerűtől a bonyolultig számos étellehetőséget mérlegelnek.

Kenyér túróval

Az ételhez teljes kiőrlésű kenyérre lesz szüksége (aki inkább a ropogósat szereti), puha túróra és bármilyen zöldre (petrezselyem, kapor, zöldhagyma). Előre vágott paradicsommal és kaliforniai paprikával változatossá teheti az előételt.

A túrót összekeverjük zöldségekkel, fűszernövényekkel, és vékony rétegben a kenyérre kenjük. A zöldségek helyett más összetevőket is használhat - szárított gyümölcsök, bogyók, diófélék.

Chia joghurt

A második lehetőség az egészséges és kielégítő Chia joghurt eredeti receptje. Az étel elkészíthető családi harapnivalónak, vagy akár reggel munkába is.

A következő összetevőkre lesz szükség:

• joghurt;
• fél;
• mazsola - 1 evőkanál;
• bármilyen dió - 2 evőkanál.

Főzési mód:

1. A joghurtot műanyag edénybe öntjük, és magokat adunk hozzá.
2. A mazsolát megmossuk és késsel vagy turmixgéppel összetörjük.
3. A banánt kockákra vágjuk, és mazsolával együtt a joghurthoz adjuk.
4. A keveréket fedővel letakarjuk, és 1 éjszakán át hűtőszekrényben tartjuk.

A chia joghurt készen áll a másnapi reggeli vagy délutáni uzsonnára.

Házi shawarma csirkével és zöldségekkel

Hozzávalók az ételhez:

• vékony örmény lavash;
• 2 paradicsom;
• túró;
• alacsony zsírtartalmú tejföl vagy joghurt;
• saláta levelek;
• főtt csirkemell;
• zöldek és zöldhagyma;
• bors és só.

A shawarma elkészítésének módja egyszerű: először a paradicsomot és a csirkét csíkokra vágják. A zöldeket összetörjük és összekeverjük a joghurttal. A pita kenyeret kenjük meg túróval, és egyenletesen kenjük rá a mártást fűszernövényekkel és zöldségekkel.

Az ételt részekre osztjuk, és vacsora után fogyasztjuk. Csirke helyett garnélarákot is adhatunk a töltelékhez. Ez az összetevő pikánsabb ízt ad a shawarmának.

Fogyáskor

A fogyni vágyóknak érdemesebb nassolni az alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyek alacsony energiaértékük ellenére is megadhatják a szervezetnek a szükséges erőt. Az ilyen összetevők listája a következőket tartalmazza:

• sajtok;
• tojás;
• baromfihús;
• hal;
• pisztácia;
• tejtermékek cukor nélkül;
• zöldség saláták.

Fontos! A teltségérzet csak 20 perccel azután következik be, hogy a gyomor jeleket küld az agynak. Emiatt lassan kell enni, hogy a kevesebb étel fogyasztása jóllakott legyen.

Milyen diétát ehetsz este: a második vacsora

Annak érdekében, hogy ne feküdjön le éhgyomorra, lefekvés előtt 2-3 órával kell enni. Fontos, hogy az utolsó étkezés az ebédhez és a reggelihez képest könnyű legyen.

A táplálkozási szakemberek esténként túrós rakottot, sült sovány húst vagy halat zöldségekkel, salátát zsírszegény öntettel fogyaszthatnak.

Az esti fogyasztásra alkalmas termékek listája nem tartalmazza a köreteket (tészta, rizs, burgonya). Ezek az összetevők hozzájárulnak a felesleges zsírlerakódások megjelenéséhez a derékban.

Vacsora után harapnivalók megengedettek. A gyorsan lebomló és a feldolgozáshoz energiát nem igénylő élelmiszerek listája: alma, banán, főtt cékla, narancs, bogyós gyümölcsök.

Kinek alkalmas a frakcionált táplálkozás?

A frakcionált táplálkozás a gyakori, kis adagokban történő étkezésen alapul. Ez azt jelenti, hogy egyszerre kell reggelizni, ebédelni, ebédelni, délutáni teázni és vacsorázni.

A frakcionált táplálkozás fontos szabálya a só- és cukorfogyasztás minimalizálása, a menü kiegyensúlyozása. Ezt az étkezési módot az orvosi gyógyászatban alkalmazzák, mivel az étel kis adagjait jobban felszívja a szervezet, és megakadályozza az elnehezülést, a puffadást és a hasi kényelmetlenséget.

A gyakori étkezés ebben az esetben lehetővé teszi a napi felszabaduló inzulin mennyiségének szabályozását. Ez az étkezési mód túlsúlyos és cukorbetegek számára alkalmas.

Külön ki kell emelni az emésztőrendszeri betegségekben szenvedőket. Az ilyen típusú patológiák esetén az orvosok kis adagokat (egyszerre legfeljebb 300 g-ot) javasolnak, hogy kizárják a gyomor-bél traktus gyulladt nyálkahártyájának sérülését.

A frakcionált táplálkozás azt is lehetővé teszi, hogy felgyorsítsa az epe és a test kiáramlását, és csökkentse a sav koncentrációját a gyomorban. Kisebb mennyiségű étel könnyebben és gyorsabban emészthető. Sportolók számára is javasolt a frakcionált táplálkozás, mivel így hozzáértőbben oszthatja el a kalóriákat, és kiküszöbölheti az edzés során a gyomorban elnehezült érzést.

A szénhidrátokra normál érzékenységűeknek és azoknak, akik nem szenvednek cukorbetegségben, nem kell részlegesen étkezni. Bármilyen termékfogyasztási rendszert választhatnak. A táplálkozási szakértők szerint a súlygyarapodás nem függ az étkezések gyakoriságától.

Hasznos videó

Ebből a videóból megtudhatja, mit ehet délutáni uzsonnára, mik a diétás nassolnivalók a fogyáshoz, mit tegyünk, ha vacsora után szeretnénk enni.

Főbb következtetések

A megfelelő táplálkozás magában foglalja a kémiai összetevőket nem tartalmazó élelmiszerek töredékes bevitelét. A PP nassolás fő célja az energiahiány pótlása az alak és az emésztőrendszer minimális kockázatával.

A munkahelyen jobb, ha egyszerű, időigényes előkészítést nem igénylő termékekkel falatoz (diófélék, szárított gyümölcsök, bogyók). Számos lehetőség kínálkozik az egész család számára való snackhez: lehet shawarma, joghurt vagy túrós kenyér.

A fogyáshoz olyan ételeket kell fogyasztani, amelyek hosszú ideig jóllakottság érzést keltenek, ugyanakkor egész napra energiát adnak (pisztácia, tojás, zsírszegény sajtok, dió).

Este a táplálkozási szakértők megtiltják a köretek (rizs, burgonya) nassolását. Ezeknek az élelmiszereknek az emésztése a legtovább, és feldolgozásuk termékei a derékban rakódnak le.

A megfelelő táplálkozás különösen szükséges a túlsúlyban és a gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedők, valamint a cukorbetegségben szenvedő betegek számára. Ez az étkezési mód lehetővé teszi a hasi nehézségek és az inzulincsúcsok elkerülését.

Az étkezések között nassolni kötelező, a munka pedig nem lehet akadály.

Ha gyakran eszik, akkor a vércukorszint gyakorlatilag nem változik, de az anyagcsere javul.

De fontos, hogy a kis étkezésekhez egészséges ételeket válasszunk, hogy ne csak az éhségérzetet csillapítsuk, hanem a fogyást is.

Uzsonnára nem alkalmas ételek

El kell felejteni a különféle csokoládészeleteket, chipseket, zsemléket. Ezek gyorsabb szénhidrátok, amelyek csak látható jóllakottság érzést adnak. Már húsz perc elteltével, amikor a szervezet ezeket a szénhidrátokat zsírokká alakítja és hosszú távú tárolásra teszi, újra visszatér az éhségérzet.

A különféle édes és sós péksüteményeket is el kell hagyni, mert szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek gyorsan áthaladnak az emésztőrendszeren. Válasszon sok rostot tartalmazó ételeket a fogyás és a megfelelő nassolás érdekében. Ezek gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék.

Uzsonnára tökéletes ételek

Oldható rost

A rostokat lassan dolgozza fel a szervezet, ami azt jelenti, hogy a jóllakottság érzése egy ilyen munkahelyi uzsonna után hosszú ideig fennmaradhat. A nassolni való legelőnyösebb rostételek közé tartoznak a következők:

• bab, borsó
• zabkorpa
• gyümölcsök (kivéve a banánt és a szőlőt, amelyek magas cukortartalmúak)
• almák
• mangó
• brokkoli
• spárga
• sárgarépa
• zeller

• Három közepes méretű friss sárgarépa mindössze 60 kalóriát tartalmaz. De az éhségérzet egy ilyen snack után nem fog hamarosan megjelenni.

A friss gyümölcsök a rostokon kívül szénhidrátot is tartalmaznak. De ezek lassú szénhidrátok, amelyekből a szervezet részesül. Különös figyelmet kell fordítani a citrusfélékre, a kivire, az almára. Érdemes olyan szezonális gyümölcsöket vásárolni, amelyek minimális nitrátot tartalmaznak.

• A legegyszerűbb lehetőség egy gyors, egészséges snackhez egy saláta. A zöldségeket fel kell vágni, és kevés olívaolajjal fűszerezni. Az ízváltoztatás érdekében a salátához adhatunk egy kis túrót, sajtot.

Fehérje

Számos fehérjetartalmú étel alkalmas kisebb étkezésekre is a főétkezések között. De itt fontos a fehérjetartalmú ételeket külön enni. Lehet főtt hal vagy hús, baromfi. Ezenkívül a főtt tojás vagy egy darab sajt enyhíti az éhséget.

• Régebben a sajt az alak kártevője volt, és sok diéta tiltotta ennek a terméknek a fogyasztását. De ma már egy darab zsírszegény sajt kiválóan ajánlott nassolnivaló, amely gyorsan és tartósan csillapítja az éhséget.

Diófélék és szárított gyümölcsök

Azonnal le kell szögeznünk, hogy nem pörkölt földimogyoróról és egyéb sörfalatokról van szó.

Ha fogyni szeretne, ne fogyasszon diót nagy mennyiségben. De egy tucat mandula dió (körülbelül 80 kalória), két tucat pisztácia (80 kalória) jót tesz, és enyhíti az éhségérzetet.

A szárított gyümölcsök sok rostot tartalmaznak. Az ilyen termék leghasznosabb változata a fogyáshoz a szárított cseresznye. Öt evőkanál ételben mindössze 125 kalória van.

Cseresznyét adhatunk a joghurthoz egy finom desszerthez. A banánból fagylaltot készíthetünk, ha joghurthoz adjuk (mindent pépesre darálunk és lefagyasztjuk).

Joghurt és egyéb tejtermékek

Otthoni vagy munkahelyi alacsony kalóriatartalmú snackhez használhat joghurtot. De a legjobb, ha természetes terméket választunk különféle gyümölcs-adalékanyagok, színezékek és cukor nélkül. A joghurthoz te magad is adhatsz némi diót, gyümölcsdarabokat, müzlit.

• Sok fogyókúra úgy gondolja, hogy a felesleges kilóktól való megszabaduláshoz csak alacsony zsírtartalmú tejtermékeket kell fogyasztania, beleértve a joghurtot is. Valójában azonban jobb közepes zsírtartalmú termékeket választani: természetesebbek és előnyösebbek a szervezet számára.

Egy pohár tej és kefir is remek nassolni való egy diéta alatt. A kefir normalizálja az emésztést, helyreállítja a bél mikroflóráját. Ha gyümölcsdarabokat, szárított gyümölcsöket vagy dióféléket ad hozzá a kefirhez, teljes értékű desszertet kap.

• Az agy negyed órán belül jelet kap a gyomorból, hogy étel került a szervezetbe. Vagyis nem kell jóllakottságig feltölteni, csak várni kell 20 percet, amíg az agy a jóllakottság jelét kapja.

Az egészséges és teljes értékű uzsonnára alkalmas ételek ismeretében változatos ételmenüt készíthet a munkanapra. A termékek megfelelő kombinációjával érdekes diétás ételeket lehet készíteni, amelyek hosszú ideig jóllakottság érzést adnak és gyógyítják a testet.

Egyesek éppen ellenkezőleg, inkább kerülik a nassolást, és magukon érzik az egészet. Mások pedig továbbra is nassolnivalót fogyasztanak teljes étkezésként, majd csökkentik a főétel ételeinek mennyiségét. Még mindig derítsük ki, káros vagy hasznos a nassolás?

Sok táplálkozási szakértő azt állítja, hogy az étkezések közötti nassolás nagyon egészséges. Ha keveset és gyakran eszünk, a vércukorszint nem változik, hanem az anyagcsere, éppen ellenkezőleg, fokozódik. A legfontosabb, hogy találj magadnak egy egészséges és minőségi nassolni valót.

Mit nem lehet nassolni?

Ne használjon magas kalóriatartalmú rúdokat vagy chipseket, mivel ezeknek nincs haszna. A teltségérzet 20 perc után elmúlik, de a bennük lévő kalóriák sokáig megmaradnak.

Ezenkívül ne ragadjon el a sütéstől. Nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, amelyek meglehetősen gyorsan áthaladnak a gyomor-bél traktuson, és az éhségérzet rövid időn belül visszatér. A nassolás és a fogyás érdekében olyan falatokat kell választania, amelyek sok rostot tartalmaznak. Ezek a snackek a következők: gyümölcsök, babok, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák. Alább láthatók a lehetőségek.

9 egészséges és alacsony kalóriatartalmú snack

1.opció. Oldható rosttartalmú élelmiszerek

Apró nassolni valók, mivel a rostot lassabban dolgozza fel a szervezet, és sokáig teltségérzetet hagy maga után. Ezek az élelmiszerek a következők: bab és borsó, zabkorpa, gyümölcsök, például alma, mangó, citrusfélék. És persze zöldségek: brokkoli, sárgarépa, spárga, zeller. Ami a sárgarépát illeti, 3 kis sárgarépa csak 60 kalóriát tartalmaz. Nagyon sokáig lehet enni, és nem jön egyhamar az éhségérzet.

2. lehetőség. Fehérje termékek

A következő ételek egyenként fogyasztva nassolnivalóként használhatók. Ezek közé tartozik: hús, hal, baromfi, tojás, sajt. A sajtot korábban egészségtelennek tartották az alakunk számára, de manapság úgy tartják, hogy a zsírszegény sajtdarabkákból készült keksz csodálatos snack, és a jóllakottság érzése sokáig megmarad.

3. lehetőség. dióféléket

Bár a dió ízletes, magas a kalóriatartalma is. Azok, akik diétáznak, ne fogyasszák nagy mennyiségben. Azonnal meg kell számolnia, hogy hány dióra van szüksége egy uzsonnához. Például 14 mandula csak 98 kalóriát tartalmaz. Ez a szám elegendő az éhségérzet csillapítására. Ha hirtelen sós kedve támad, ne azonnal ragadja meg a chipseket. A legjobb alternatíva a pisztácia. Hiszen 20 pisztáciában csak 80 kalória van! Ne felejtse el, hogy a sózott dió hozzájárul a folyadék visszatartásához a szervezetben.

4. lehetőség. Joghurt

Kiváló kalóriaszegény nassolnivaló otthon és munkahelyen egyaránt. A joghurt nassolnivalóként való kiválasztásakor egyetlen dologra kell ügyelnie, hogy fehérnek és adalékanyagok nélkül kell lennie. Egy snack egészségesebbé tételéhez friss gyümölcsöt vagy müzlit adhatunk a joghurthoz.

5. lehetőség. egész gyümölcsök

Elegendő mennyiségű szénhidrátot és rostot tartalmazó gyümölcsök. Túróval, joghurttal, müzlivel fogyaszthatók. Két kivi csak 95 kalóriát tartalmaz, egy fél banán pedig körülbelül 100-at. Tudni kell, hogy egy banán keményítőt és sok cukrot tartalmaz, így a diétázók ne éljenek vissza ezzel a gyümölccsel.

6. lehetőség. Teljes kiőrlésű gabonák

Táplálkozási szakértők és tudósok a világ minden tájáról azt állítják, hogy azok, akik teljes kiőrlésű gabonát esznek, kisebb valószínűséggel alakulnak ki cukorbetegségben.

7. lehetőség. Zöldségek

A zöldségek elkészítésének legegyszerűbb és legfinomabb módja a saláta. Vágja fel a friss zöldségeket, és öntse meg egy könnyű szósszal vagy olívaolajjal. A változatosság kedvéért tehetünk bele sajtot vagy túrót.

8. lehetőség. Aszalt gyümölcsök

Nagyon hasznosak szervezetünk számára, és rostot is tartalmaznak. A szárított cseresznye tökéletes snacknek. Csak 125 kalória van 5 evőkanálban. A cseresznyét joghurthoz is adhatjuk, így teljesen kielégítő és ízletes desszertet kapunk. Ha egészséges desszertekről beszélünk, akkor a banánfagylaltot érdemes megemlíteni. Ehhez alacsony kalóriatartalmú joghurtra és fél banánra van szüksége. Helyezzen egy banánt rúdra egy pohár joghurtba, és tegye a fagyasztóba néhány órára. Íme egy finom és egészséges desszert.

9. lehetőség. Tejtermék

Ne felejtsen el egy pohár tejet vagy kefirt lefekvés előtt. A kefir javítja az emésztést, helyreállítja a bél mikroflóráját és jóval lefekvés előtt tehermentesíti a gyomrot. Ne változtasson egy snackből teljes étkezést. Mindössze 200 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy egy teljes étkezésig kitartson. Evés közben ne rohanjon. Ne felejtsd el: az agynak 20 percre van szüksége, hogy megértse, hogy a test tele van. Ezért az ételt nyugodtan kell rágni.

Az egész napos aktív agyi tevékenység mellett fontos, hogy ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról, kellő figyelmet fordítva rá. Az alakjukat követőknek a megfelelő nassolnivalót kell kiválasztani a fogyáshoz, és a reggelivel el kell kezdeni az egészséges étrend kialakítását.

Mit együnk diéta közben?

Az egész napos fitneszmenü összeállításához, valamint a fogyókúra diétás harapnivalóinak kiválasztásához szükséges, hogy az étrend olyan ételeket tartalmazzon, amelyek tartalmazzák a szervezet számára szükséges összes anyagot és nyomelemet. Hiszen ezek egyikének hiánya (foszfor, magnézium, kalcium stb.) azonnal kihat a közérzetére. Fogyókúrás nassolnivalóként az alacsony zsírtartalmú sajtok, zöldségek, gyümölcsök vagy bogyók tökéletesek. Fontos figyelembe venni a termék tápértékét és kalóriatartalmát. Előnyben részesítsék a magas rosttartalmú snackeket - ezek közé tartozik a dió (dió, mandula, mogyoró), zöldségek (uborka, sárgarépa, brokkoli), szárított gyümölcsök (szárított sárgabarack, mazsola, datolya). Ha diétát választ a fogyás módjaként, akkor ne felejtse el az egészséges alvást, amely felgyorsítja ezt a folyamatot.

Uzsonnák megfelelő táplálkozással

Az egészséges táplálkozás szempontjainak megfigyelésekor mindenekelőtt vegye figyelembe az adag méretét - nem szabad nagynak lennie. A fő szabály itt a kevesebb jobb, de gyakrabban. Az étrendnek tartalmaznia kell a fehérjéket és az összetett szénhidrátokat. Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekként az egészséges ételek kiválasztásakor ügyeljen az őszibarackra, narancsra, mandarinra, natúr joghurtra (1,5%), bogyókra. Ezek az ételek a legjobbak a nassoláshoz.

Snack ételek fogyásért

Az adag mérete mellett ügyeljen arra is, hogy mennyire rágja meg az ételt. Ezt minőségileg és lassan kell megtenni – így kevesebbet eszik és gyorsabban jóllakik. A megfelelő alacsony kalóriatartalmú snackek kiválasztásához ismernie kell azok energiaértékét, és ennek figyelembevételével helyesen kell összeállítania az étrendet. A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és rostot. Íme egy példa azokra az ételekre, amelyek segíthetnek a fogyásban nassolás közben:

• magas rosttartalmú élelmiszerek (szárított gyümölcsök, babok, zöldségek és gyógynövények);
• elegendő mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek (alacsony zsírtartalmú hal és baromfi, tojás);
• alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékek (natúr joghurt, sajtok, erjesztett sült tej, kefir);
• gabonafélék, amelyek lassú szénhidrátforrások (zabpehely, hajdina, árpa zabkása, lencse);
• dió - olyan termék, amely sikeresen egyesíti a zsírokat és a rostokat;
• zöldek - nagy mennyiségű hasznos anyagot és vitamint tartalmaz.

Ha fogyni szeretne, és még mindig nem érzi magát éhesnek, akkor a túrós diéta a fogyáshoz tökéletes az Ön számára.

Annak érdekében, hogy ne hízzon, tudnia kell, milyen élelmiszerek járulnak hozzá a zsírok növekedéséhez. Hogy melyek ezek a termékek, arról a linken olvashat -.

Snack lehetőségek

A termékek megfelelő kombinációja alapján és jótékony tulajdonságaik ismeretében könnyedén elkészítheti a különféle falatokat anélkül, hogy rengeteg pénzt és időt ráfordítana. Ha előre vásárolt élelmiszert, akkor nem aggódhat, hogy éhesnek kell lennie a munkanap folyamán:

1. Az egyik leghasznosabb fehérjetartalmú termék - a túró - különösen nélkülözhetetlen, ha aktív életmódot folytat. Használhatja gyümölcsökkel vagy bogyós gyümölcsökkel kombinálva.
2. Könnyű fehérjefalat a baromfi, a leghasznosabb pedig a pulyka. Ha avokádóval egészíted ki, kitöltöd az egészséges olajok és zsírok hiányát, a csicseriborsó paszta (hummusz) pedig rostokkal telít.
3. A nagy melegben a különféle turmixok csodálatos lehetőséget jelenthetnek. Keverje össze az ételeket egy turmixgépben, és kapjon egészséges ételeket a fogyáshoz. A legjobb kombináció a zöldek (petrezselyem, spenót, koriander), rostok (gyümölcsök, bogyók) és fehérje (természetes joghurt, kókusztej vagy kefir) kombinációja. A maximális előnyök elérése érdekében mandulaolajat adhat hozzá egy ilyen italhoz.
4. Keressen alternatívákat a gyorsételekre. Hasznossá tehető például az ízletes, de az alakra káros palacsinta. Elég egy pár tojást és 1 banánt összekeverni.
5. Ha nagyon kevés az idő a főzésre, mindig megfőzhet néhány tojást előre és viheti magával.

Alacsony kalóriatartalmú snackek

Az élelmiszerboltok széles választékot kínálnak ebben a kérdésben:

• a baromfi és a hal olyan élelmiszerek, amelyek magas fehérjetartalmúak és hosszú ideig telítettek;
• a természetes gyümölcslevek és turmixok egészséges nassolnivalók, amelyeket akár útközben is fogyaszthatunk;
• a zöldek a legjobb módja annak, hogy a szervezetet hasznos anyagokkal telítsék, és még egy előnye, hogy korlátlan mennyiségben fogyasztható;
• a megfelelő nassolnivalók a fogyáshoz azok, amelyek csak jót tesznek a szervezetnek. Ezek az alacsony zsírtartalmú túró és a natúr joghurt;
• ha éhesnek érzi magát, és még hosszú az út az evésig, próbáljon meg meginni egy pohár vizet, mert gyakran összekeverjük a szomjúságot az éhséggel.

Gettyimages/Fotobank.ru

Az adatok szerint a ROMIR legutóbbi felmérése, több mint felünk a teljesen egészségtelen falatokat - sütiket, süteményeket és zsemlét - részesíti előnyben. Teljesen üres kalória, cukor, zsír és nincs teltségérzet fél óra után.

Marianna Trifonova táplálkozási szakértő, a Hogyan éljünk, hogy karcsú és egészséges legyek című könyv szerzője ezt nevezi mindennek rendszertelen elfogyasztásának, ami csak kéznél van. „A legkárosabb a végtelen teázás zsemlével, süteménnyel, édességgel, valamint a napi pizza és sült krumpli fogyasztása, nem is beszélve az édes szénsavas vízről” – sorolja. - Szendvicsek fehér kenyérrel és zsíros kolbásszal vagy sajttal, plusz vajjal. Ha az ilyen falatokat nap mint nap megismétlik, nem vezetnek jóra.

Nincs azzal semmi baj, ha napi 3-4 alkalommal nassolunk. Éppen ellenkezőleg, így csökkentheti az ebéd és a vacsora adagját, és megőrizheti karcsú alakját. De a nassolást fontos tudatosan megszervezni. „Amikor odafigyelek arra, hogy mit eszek, általában gyümölcsöt, cukrozatlan joghurtot, zsírszegény sajtot és kekszet falatozok” – mondja Katerina Nikitina, a Delicious Diet kulináris közösség alapítója. - A „nem tudatos” időszakban sütit és egy szelet tortát is tudok enni. Mindez véletlenül a szájba esik, az emlék nem akar rendbe jönni, a végén értetlenül állok: miért csak egészségesen táplálkozom, de nem fogyok?

Válassza ki a megfelelő időpontot

„A legjobb alkalom uzsonnára egy második reggeli 12 óra körül és egy délutáni uzsonna este 5 óra” – tanácsolja Marianna Trifonova. „Ez az idősor teszi lehetővé, hogy ne teljen meg a vacsora, ami legtöbbször a súlygyarapodás oka.”

Módosítsa az utolsó étkezést

„Ha nehéz volt a reggeli, ne két óra múlva, hanem három-négy óra után nassoljon, és egyél valami könnyűt, például joghurtot vagy gyümölcsöt” – tanácsolja Jekaterina Belova táplálkozási szakértő, a „Táplálkozási Paletta” Személyi Dietetikai Központ főorvosa. ingyenes szemináriumok sora a táplálkozásról, az egészséges táplálkozásról és a fogyásról. "Éppen ellenkezőleg, váratlanul sokat ettünk ebédidőben - meleg ételt, salátát, desszertet -, vacsorára korlátozódjon egy pohár erjesztett sült tej."

Törekedj az egyensúlyra

A jó falat jóllakottság érzést ad, miközben gyorsan emészthető és nem terheli túl a gyomrot. „Lágy túróba belemorzsolhatod a zöldeket és egy kis zöldséget, és mindezt kenyérre kenheted. Nem tart tovább néhány percnél” – mondja Katerina Nikitina.

Ekaterina Belova szerint lehet zöldségleves vagy saláta, tejtermék, szezonális gyümölcsök és bogyók. Véleménye szerint a leginkább alulértékelt falatok a főtt kukorica, a gabonakenyérrel/kenyérrel készült szendvics, a túró, az uborka, a paradicsom és a saláta, a gyümölcszselé vagy a sűrű tejes-gyümölcszselé.

„Határozottan ellenzem a gyümölcslevek és turmixok nassolását – ezek drámaian megemelik a vércukorszintet” – mondja Ekaterina. - Ugyanebből az okból, ha már édességgel falatozunk, akkor közvetlenül vacsora után, amikor valami zsírosat és rostokat ettünk. Ekkor lassabb a felszívódás, és fél óra elteltével sem érez éhséget.

Marianna Trifonova arra biztat, hogy a falatok során vegyék össze a szilárd és folyékony ételeket. "Minden ízlelőbimbót működésbe hoz, aktiválja az enzimeket, és az élelmiszerek asszimilációs folyamata sokkal intenzívebb." Kedvenc egészséges falatja a tonhalos szendvics salátával, sült almával, cukrozatlan joghurttal, egy szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel és zsírszegény lágy sajttal. Italokból - frissen főzött fekete tea vagy kakaó.

Törd le a sztereotípiákat

Erősen megragadt a fejemben: jó nassolni almát, diót és aszalt gyümölcsöt. A probléma az, hogy nehéz megállnom egy almánál vagy öt diónál – azonnal többet akarok. De mondjuk 100 g dió az már 600 kcal. Egy ülőmunkát végző nőnek, hozzám hasonlóan maximum 1700-1800 kcal kell naponta. Ráadásul a bolti müzliszeletek zavaróak a vad mennyiségű adalékanyaggal és tartósítószerrel.

„Az alma a szőlőhöz hasonlóan sok emberben fokozza a gyomornedv termelését, és ezáltal serkenti az étvágyat” – mondja Ekaterina Belova. - Ha azt veszi észre, hogy egyes termékekkel nehéz megállni, keressen helyettük. Például alma helyett egyél egy banánt.”

A bolti müzliszeletekben sem bízik a szakember, elsősorban a sok cukor miatt. „Nézd meg az összetételt” – tanácsolja a táplálkozási szakember. "Ha a cukor az első vagy a harmadik helyen szerepel, ne vegye be, túl sok van belőle."

„Elvileg soha nem eszek diót” – támogatott Katerina Nikitina. "Bár nagyon egészségesek, túlságosan elragadhat, és nem veszi észre, hogyan eszik meg ezer kalóriát, vagy akár másfél kalóriát."

Ha a joghurt cukrozatlan. Sajt - puha, alacsony zsírtartalmú vagy kemény, de legfeljebb 15% zsírtartalommal. Kenyér - rozs vagy többszemű keksz só nélkül.

Készítsen harapnivalókat otthon

„A kedvenc harapnivalóim azok, amelyeket nem kell főzni” – vallja be Katerina Nikitina. - Az ideális lehetőség a gyümölcs. Evett - és szabad, sétálj vacsoráig. De a rágcsálnivalók elkészítése a jövőre is remek lehetőség. Gyorsan készíthet brokkoligolyót, szárított almát, gyümölcsös mályvacukrot, vagy süthet diétás sütiket.”

Hosszú ideig tárolják, könnyen szállíthatók (ha munkába kell vinni őket), és nem zavarják az ételnél fontosabb dolgokra való összpontosítást. A legjobb receptek a táblázatunkban találhatók.

5 egészséges snack

Név	Hozzávalók	Idő	Folyamat	Előnyök
almás mályvacukor	1,5 kg alma; 3 art. l. víz	1-1,5 óra	Egy vastag falú serpenyő aljába vizet öntünk, almaszeleteket rakunk, fedő alatt 10-15 percig főzzük. Törjük össze, fedő nélkül hagyjuk alacsony lángon párolgásig. Sütőpapírral bélelt tepsire simítjuk a masszát 100-200 fokos sütőben.	Egy uncia zsír vagy cukor sem. Az édesség mértékét különböző almafajták kiválasztásával állíthatja be
Brokkoli golyó	500 g brokkoli; 50 g pisztácia; 100 g kapor; 1 tk tárkony; 2 gerezd fokhagyma; 1 tk borecet; 1 tk só; 100 g kecskesajt	30 perc	A brokkolit megfőzzük, felaprítjuk és a felesleges folyadékot kicsavarjuk. Keverjük össze apróra vágott pisztáciával, fokhagymával, fűszernövényekkel, ecettel, sóval, sajttal. feltekerjük a golyókat	Nem csak uzsonna, hanem remek köret is húshoz vagy halhoz
Szárított koktélparadicsom	500 g koktélparadicsom; 1 st. l. friss kakukkfű; 1 st. l. Szahara; 2 gerezd fokhagyma; só; olivaolaj	50 perc	A formát kibéleljük papírral, kikenjük olajjal. A paradicsomot 2 részre vágjuk, a tetejére megszórjuk a cukrot, a finomra vágott kakukkfüvet, a sót és a finomra vágott fokhagymát. Ezt egyenletesen végezzük úgy, hogy minden szeletet fűszerek borítanak. 30-40 percig sütjük 130-140 fokos hőmérsékleten, időnként ellenőrizve a készenlétet	Salátához vagy kenyérhez remek
töltött gomba	150 g málna; 12 nagy csiperkegomba; 250 g csirkemell filé; só, bors ízlés szerint; 100 ml száraz fehérbor; 1 babérlevél; 1 szál rozmaring; 1 csokor tölgylevél saláta; 2-3 evőkanál. l. borecet; 4 evőkanál. l. olivaolaj; 2 evőkanál. l. tejföl	35 perc	A filékockákat megpirítjuk, sózzuk, borsozzuk. A gombát enyhén megpirítjuk, és fedő alatt közepes lángon 5 percig pároljuk vízzel, fűszernövényekkel, babérlevéllel, sóval és borssal. A gombát egy tányéron a salátalevelek tetejére rendezzük. Csökkentse a húslevest 2/3-ával, távolítsa el a rozmaringot és a babérlevelet. Öntsük egy tálba, adjunk hozzá 2 ek. l. olajat, ecetet, tejfölt és simára verjük. Ugyanabba a tálba tesszük a filédarabokat és a csíkokra vágott salátaleveleket. Keverd össze. Töltsön csirkefilével csiperkegombát salátával. Bogyós gyümölcsökkel díszítjük	A csiperkegomba helyett a portobello alkalmas, csirke helyett - pulyka, marha vagy bárány. Edénytervező, ízlés szerint testre szabható
Répa torta	300 g sárgarépa; 125 g mogyoró; 125 g mandula; 4 tojás; 200 g barna cukor; 50 g liszt; 1 tk sütőpor; 1 citrom héja; egy csipet fahéj; 1/2 fehérje; 60 g porcukor; marcipán	40 perc	3 tojást fehérjére és sárgájára osztunk. A sárgáját 100 g cukorral habos krémmé verjük. Adjunk hozzá 50 g sütőporral elkevert lisztet, citromhéjat, csipet fahéjat. Keverd össze. Finomra reszelt sárgarépával keverjük össze. Hozzákeverjük a lisztezett mogyorót és a mandulát. A fehérjét kemény habbá verjük, hozzáadunk 100 g cukrot, és kemény habbá verjük. Sárgarépa masszával összekeverjük. Egy tepsit kikenünk vajjal, kiterítjük a tésztát. 180 fokon 40-45 percig sütjük. Serpenyőben 5-10 percig hűtjük, rácson hűtjük. Hagyja főni egy éjszakán át. Mázhoz: 1 tojás fehérjét verjünk kemény habbá, adjunk hozzá 40 g porcukrot, verjük fel, adjunk hozzá még 20 g-ot és verjük 3 percig maximális sebességgel. A tortát megkenjük, száradni hagyjuk, marcipánnal díszítjük	Vaj nincs, liszt minimum, cukor még csökkenthető, sok sárgarépa és dió