Fel lehet-e tölteni szénhidrátot egy nap alatt. Szénhidrát feltöltés színpadra lépés előtt
Az eredeti innen származik mjonaus ban ben
Nemrég kérdeztem shantramora
lefordítani egy külföldi edző és sportoló cikkét a terhelésről, mielőtt fellép a színpadra.
Általában véve a szöveg lényegét a szememmel átlósan végigfuttatva értettem meg általánosságban, de magam nem tudnám lefordítani és emészthető szöveggé tenni. Ezért ha vannak olyanok, akik sokkal megértőbbek és jobban értenek a tengerentúli nyelvekhez, hát legyen :) Mély meghajlás és mindenféle köszönet az elvégzett munkáért. Külön köszönöm, hogy a fotóimat használtam illusztrációként a cikkhez, bár nem vagyok etalon meg minden :)
Mielőtt figyelmébe ajánlom a cikket, mesélek a letöltésemről.
Idén ősszel először úgy rakodtam, mint egy igazi építő. Az első évadban nem olvadtam össze, megpróbáltam elindítani, de minden valahogy gyűrött lett - általában semmi.
Ebben a szezonban két rajt volt egy hét különbséggel. Nem mentem el az Irkutszk Kupára, ahogy ajánlották, nem eresztettem le a vizet, nem töltöttem fel. Általában reggel felkeltem, megreggeliztem és elmentem a Kultúrpalotába. Gagarin. Nos, az irkutszki forma nem volt csúcs. Ebben az esetben a prioritások mindig meg vannak határozva - melyik verseny a fontosabb, a választás az alá kerül összegzésre.
Szóval, hogyan működik a klasszikus szemceruza? Leengedjük a vizet. Két napra korlátozzuk a 1,5 liter folyadékot, egy napra - legfeljebb 1 literre, az előadások napján - egy grammot sem, csak öblítse ki a száját és köpje ki. Figyelembe véve azt a tényt, hogy előtte eloszlatta a folyadékszükségletét, napi 4-5 liter folyadékot megiszik, nagyon szeretne inni.
A nap folyamán elkezdi felszaporodni a szénhidrátokkal: főtt rizs mazsolával. És tojásfehérje. Főzve, természetesen.
A verseny napján reggel befejezzük a rizst és elkezdjük a mályvacukrot enni. Most már bátran kijelenthetem – ha korábban közömbös voltam a mályvacukor iránt, most a lelkem minden szálával utálom. Mennyit evett - jobb nem emlékezni.
A hatás iszonyatos – inni akarsz, a szád viszkózus és undorító az édességtől, ami nem okoz zümmögést, hidd el, pedig a betöltés előtt a szénhidrátokról álmodozott. Ennek eredményeként az inzulin ugrik, a fej fájni kezd. Rohamok, hullámzó. A szavak elakadnak a nyelven, te magad is gátolt vagy. A szokásos állapot röviden, azoknak, akik távozni készülnek. A környéken mindenki mályvacukrot eszik. Van víz, de nem lehet inni, reggel mászkálsz, és ferdén nézed - és a kilépésem délután 3-4 óra körül volt. És már vársz - nos, mikor lesz lehetőség inni?
Elméletileg a betöltés után meg kell tölteni. 1 gramm szénhidrát magához vonz 4 gramm vizet és minden mást – emlékszel, igaz?
Nem töltöttem be.
Inkább megtelt, de valahogy lomhán vagy ilyesmi.
Kísérletezés a megjelenés napján - Nem vagyok a magam ellensége, ó, mennyire nem akarom elcsavarni és elrontani a formát, ezért készülök a megfigyelésre.
Este szokás szerint lakoma a hegy mellett. Akik követtek az Instagramon, nagyon jól emlékeznek a szobában lévő hűtőről készült fotóra.
Most részletesebben elmesélem, hogy végül mit ittam és ettem:
- sok vizet
- dupla bojlerben főtt kolbász
- sajt
- kenyér, sok kenyér
- 2 tekercs a la Cinnabon
- 3 csésze kávé tejjel
- szőlő
- pezsgőt ittak a szezon végére és még egy kis bort is
- M&Ms és Scittles
- maradék csokoládé stevián
És véleményem szerint mindent.
A szemem láttára kezdtem úgy megtelni, ahogy még soha nem öntöttem. Az erek még a comb belső oldalán is kipattantak. Persze nem annyira vizuálisan, mint inkább tapintásra voltak feltűnőek. „Feszültség” érzése, mintha tűt szúrna a bőrbe, és az elreped. Az izmok nagyobbak lettek, a vénák - férgek. A mi társaságunkból csak mi ketten ontottunk ennyit Fedorral, aki testépítésben indult a junioroknál. Ültünk, néztük egymást, ettünk és tűnődtünk a hatáson.
Íme, a szénhidrát- és nátriumterhelés hatása.
Még az első kilépés előtt olvastam az egyik testépítő fórumon egy edző megjegyzését, aki szeméttel megrakva a színpadra hozza a védőnőit.
Volt elég vita és vita ebben a topikban.
Akkor számomra nagyon érdekesnek és csábítónak tűnt, de nem mertem megkockáztatni.
Idén is, de a jelenet után volt alkalmam megérezni ezt a páratlan hatást.
Ebédig vagy másnap délutánig tartott - abban a pillanatban már a hazafelé tartó vonaton voltam, és tisztán éreztem, milyen istentelenül elöntött a víz. Lábak, arc, test feldagadt. Közben ettem és ittam a már megszokott ételeket, mindenféle extra nélkül. Nem nagyon pánikoltam, a párna lábamra nézve tudtam, hogy eltelik pár nap, mire elmúlik a felesleges víz.
Itt volt a terhelés.
Megkockáztatom a rendszerindítást a tavaszi szezon előtt, ahogy az a cikkben meg van írva? Vagy ahogy októberben volt a verseny után? Nem tudom. Nem vagyok benne biztos, hogy le tudom győzni a félelmemet és az óvatosságomat. De az idő eldönti.
Az eredeti innen származik shantramora ban ben
A testépítők mindig többet akarnak – több izomzatot növeszteni, több zsírt égetni, és az eredmény kellemesebb. Ebben az állandó eredmények elérésében sokan szabotálják erőfeszítéseiket.
Vegyünk egy példát, hogy megmutassuk, mire gondolok. Tegyük fel, hogy maratont futsz. Évek óta edz a versenyre, az első sorban állsz pár mérfölddel a vége előtt, és úgy tűnik, erőfeszítéseidnek meg lesz a jutalma. Magasnak értékeli az esélyeit, de szeretne további előnyt szerezni. Mi van, ha csökkentjük a berendezés súlyát? És leveszed a zoknit és a tornacipőt, és mezítláb futod le az utolsó kilométereket.
De ahelyett, hogy örömmel és könnyedén elébe rohannál mindenki előtt, megrándulsz és táncolsz a fájdalomtól, éles kövekre lépsz, és egy mérfölddel a vége előtt elveszíted a versenyt.
Biztosan azt gondolod: „Ez a legostobább ötlet, amiről valaha hallottam! Egy biztos módja annak, hogy tönkretegyenek minden esélyt a győzelemre." Lehet, hogy a példám teljesen idiótán hangzik, de ez megegyezik azzal, amit a legtöbb testépítő tesz a verseny előtti héten. A kemény edzés legvégén szabotálják erőfeszítéseiket, és csökkentik a nyerési esélyeiket. Sok mítosz kering a verseny előtti edzésekkel kapcsolatban. Vannak azonban bizonyos általános elvek, amelyeket ismernie kell és követnie kell, hogy ne hagyja ki az erőfeszítéseit.
Felkészülési módszerem szinte legendássá vált a bemutató előtti napokban ajánlott szénhidrátmennyiség miatt. Bár az elképzeléseim meglehetősen ellentmondásosnak tűnhetnek, és ellentétesek a norma minden felfogásával, tudományos kutatásokon alapulnak, és az eredmények magukért beszélnek. Ez a módszer oda vezetett, hogy 2010 óta, amikor elkezdtem használni, és csak néhány ügyfelem volt, most 2011-ben sok ügyfelem van országszerte, köztük profik is, és sok ügyfelem 2011-ben Yorton Pro világbajnokságon indul. Természetesen az elkészítési folyamatban sok részlet szerepel, de a fő összetevők a szénhidrátok, a víz és a só (nátrium).
Az önszabotázs a verseny előtti utolsó héten a csúcsozás szokásos gyakorlatához kapcsolódik. Szabványnak neveztem, mert sok "szakértő" már évek óta követi. Bár sok általánosan elfogadott elképzelés helytelen, és egyáltalán nincs tudományos alapja.
Egy tipikus verseny előtti hét így néz ki. A hét elején három napig kimeríti a glikogénraktárait, majd három napig szénhidrátot tölt fel, mielőtt színpadra lép. És végül néhányan extra káliumot vesznek fel, és korlátozzák a nátriumot.
Ismerősnek tűnik? Bizonyára, mert a legtöbben ezt teszik, amikor versenyre készülnek. Aztán a bemutató napján azon töprengenek, hogy mi történt. Ha megérti, hogyan reagál a szervezete a szénhidrátokra, a vízre, a nátriumra és a káliumra, akkor átvészelheti a verseny előtti hetet, és karcsú, karcsú és izmokkal teli napra érkezhet.
Szénhidrát
A kimerülés és az azt követő szénhidrátterhelés hatására a szervezet a szokásosnál több szénhidrátot raktároz el. Ezt glikogén szuperkompenzációnak hívják, és ez talán azon kevés általános sztereotípiák egyike, amely teljesen igaz. Amikor a glikogénraktárak kimerülnek a szervezetben, lépéseket tesz az egyensúlyhiány megszüntetésére. Először is növeli az izmokban raktározható glikogén mennyiségét.
Így néhány nap kimerültség után a szervezet az első adandó alkalommal készen áll arra, hogy a szokásosnál sokkal több glikogént tároljon. Erre való a letöltés. A glikogénnel teli izmok nagyobbnak tűnnek, a bőr feszesebb lesz, és határozottabbnak és izmosabbnak tűnsz. Ami minden testépítő célja a verseny előtt.
A hosszabb elülső terhelésnek megvannak az előnyei, mert ha elárasztják, akkor lesz elég időd a probléma kezelésére. Bár korábban mindig ezt a betöltési módszert használtam, és elég jól működött, nem az érdekel, hogy mi működik elég jól, hanem az, hogy mi a legjobb. A legjobb módszer keresése egy kissé ellentmondásosnak tűnő protokollhoz vezetett. Fastboot módszernek hívtam.
Néhány évvel ezelőtt abbahagytam a perzisztens betöltés használatát, és új módszerre váltottam. A fő különbség a szokásos gyorstöltési módszer és az én módszerem között az, hogy a verseny előtti napon vagy másfél napon szinte az összes szükséges szénhidrátmennyiséget beveszed. Ez azt jelenti, hogy egy nap alatt elegendő szénhidrátot kell bevinnie ahhoz, hogy feltöltse az izmokban lévő glikogénraktárakat.
Ezenkívül pontosan tudnia kell, hogy mennyi szénhidrátra van szüksége. Ha átmész a parázson, elárasztanak, és a megkönnyebbülés homályos lesz. Ha nincs elég szén, az izmok laposak maradnak, és a pár órával a színpadra lépés előtt elfogyasztott szénnek nem lesz ideje felhalmozni az izmokat, mint a glikogént. Tehát nagyon jól kell éreznie az anyagcserét és a testet. Ha pontosan tudja, mit csinál, akkor kicsi a hiba kockázata. Amikor ügyfelekkel dolgozom, hónapok állnak rendelkezésemre, hogy kitaláljam az anyagcseréjüket, így pontosan tudom, mennyi szénhidrátra van szükségük a terhelés idejére.
Talán még mindig nem érted, miért váltottam át egy meglehetősen biztonságos indítási módszerről egy másik, kockázatosabbra. A válasz egyszerű - EREDMÉNY. A fő ok, amiért a gyors, egynapos feltöltési módszer jobban működik, mint a szokásos háromnapos feltöltési módszer, az adaptáció. Minden alkalommal, amikor megváltoztatod az étrendedet, a szervezeted megpróbál alkalmazkodni, alkalmazkodni.
Háromnapos terhelés esetén a szervezet már az első napon észreveszi, hogy megjelentek a szenek. Ennek eredményeként azonnal intézkedni kezd, és felszámolja a szuperkompenzációs mechanizmust, amely a kimerültség időszakában jött létre. A harmadik napon az izmok további glikogén tárolási képessége jelentősen csökken.
Egynapos terhelés mellett a szervezetnek nincs ideje megszokni a szénbevitelt. Következésképpen sokkal több glikogén raktározódik el az izmokban. Az új módszer sokkal jobb eredményt ad, mert kihasználja a kimerülési fázisban keletkező szuperkompenzációt.
Tehát hány szénhidrátot kell betölteni? Sajnos erre a kérdésre nem olyan egyszerű megtalálni a választ. Kijelenthetem, hogy határozottan többre van szükség, sokkal többre, mint gondolnád. Olyan sok, hogy azt hihetné, őrült vagyok. Az előzetes bírálatot megelőző 24-36 órában néhány ügyfelem akár 1600 grammot is elfogyaszt. Igen, igen, akár 1600 gramm egyetlen nap alatt!
Ha helyesen végezte a kimerülési fázist, akkor működni fog. De pontosan ismerni kell az egyéni igényeket. 1600 talán a maximum. A legtöbb ügyfelem 900-1300 gramm tartományban fogyaszt.
Az ajánlások kidolgozásakor figyelembe kell venni az egyén nemét, testalkatát, testsúlyát, anyagcseréjét, aktivitási szintjét, valamint a fenti tényezők összes lehetséges kombinációját. Nem egyszerű, de ha van elég időm a klienssel együtt dolgozni, ki tudom találni a berakandó szénhidrát pontos mennyiségét. Általános szabály, hogy minél nagyobb a száraz tömeg és minél gyorsabb a csere, annál nagyobb lesz ez a térfogat.
Szeretném még egyszer hangsúlyozni, hogy a szén mennyiségének MEGFELELŐEN kell lennie, különben az eredmény távol állhat az ideálistól. Ha nincs elég parázs, az izmaid laposnak tűnnek a színpadon, és olyan soványnak fogsz kinézni, mint egy leeresztett léggömb. Ha túlzásba viszed a szénnel, feltelnek az izmok, de eláraszthatsz, sima leszel, nem domború. A szénhidrátok megtartják a vizet, mert „nedves” formában raktározódnak a szervezetben. (szénhidrát → inzulin felfutása az elválasztott szervezetben → az inzulin megtartja a nátriumot → a nátrium megtartja a vizet az intercelluláris térben)
Amikor az izmokban lévő glikogénraktárak megtelnek, a víz a szénhidrátokkal együtt odamegy. De miután megteltek, a felesleges szénhidrátok más szövetekbe kerülnek. És ennek megfelelően magukkal vonzzák a vizet, beleértve a bőr alá is, az izmokat borító szövetekbe, kisimítva a teljes megkönnyebbülést, amelyet oly szorgalmasan elért.
Vannak más tényezők is, mint például a napszak, a szénhidrátok típusa, az étrendben lévő kálium mennyisége és a napszak, amikor ez a kálium rendelkezésre áll. Mindezek az apró részletek fontos szerepet játszanak, de a fő probléma a verseny előtti 24-36 órában szükséges szénmennyiség. Mindent összevetve, a fastboot módszer használata magában hordozza a kockázatot, de az eredmények csodálatosak, ha helyesen alkalmazzák.
Víz
Egy másik nagy múltú verseny előtti hagyomány a vízkorlátozás. Ügyfeleim liter vizet isznak a bemutató előtt.
A józan ész azt súgja, hogy ha nem iszik vizet, akkor nincs mit késlekednie. Sajnos ez nem egészen így működik. Vizet kell innod, különben a szénhidrát-feltöltés lényege elvész. Ahogy korábban mondtam, a szénhidrátok megkötik a vizet, ez vonatkozik az izmokban lévő szénhidrátokra is. Víz hiányában a szénhidrátok nagyobb valószínűséggel raktározódnak zsírként, mint glikogénként. (egy zacskó krumplit meg kell enni, hogy a szénből legalább valami zsírként lerakódjon, ) . Mert a glikogén CSAK víz jelenlétében raktározható. (2)
Amikor a szénhidrátok az izmokban raktározódnak, minden gramm glikogénhez 2,7 gramm vizet kötnek meg. Ez azt jelenti, hogy amikor szénnel töltesz fel, és az izmaid megtelnek és megformálódnak, a térfogat 75%-a víz. Tehát, ha nem iszol vizet, búcsút inthetsz a nagy gyönyörű izmok álmának, és szerezhetsz kicsiket és megereszkedett izmokat. A feltöltött izmok pedig megnyújtják a bőrt, és lehetővé teszik, hogy jobban láthassa a megkönnyebbülést.
Amikor azt mondom, hogy vízre van szükség a legjobb forma eléréséhez, sokan nem hisznek nekem, és attól tartanak, hogy a felesleges víz duzzanathoz vezet. De a vízvisszatartás oka a szénhidrátok, nem a víz. Az izmok olyanok, mint egy fürdő, a parafa eltávolítva. Nem számít, mennyi vizet öntünk a fürdőszobába, attól még elfolyik. Ahhoz, hogy a víz a fürdőkádban maradjon, szükség van valamire, ami ott tartja.
Ugyanez történik, ha vizet iszol. Minden, amit iszol, elhagyja a testet, ha valami nem állítja meg ezt a vizet. Képzeld el, hogy elkezdek szivacsokat dobálni a fürdőbe. A szivacsok felszívják a vizet, és megakadályozzák annak kifolyását. A szénhidrátoknál pontosan ez történik. Megkötik a vizet, bárhová mennek. És amikor szénhidrátot eszel és vizet iszol, a szervezeted első dolga az izomraktárak feltöltése.
A folyadékvisszatartás problémája akkor jelentkezik, ha túl sok szivacsot dob a fürdőbe. Ha túlcsordul a fürdő, akkor elkerülhetetlenül elkezdenek kiesni a padlóra. Ugyanez fog történni, ha szétválogatod a szénhidrátokat. Elkezdenek feltölteni más szöveteket, vizet hozva magukkal. Éppen ezért fontos, hogy a betöltéskor pontosan tudjuk a megfelelő szénhidrátmennyiséget. Ha nem válogatja szét a szénhidrátokat, a víz nem marad el a test más szöveteiben, és nem áraszt el.
Ha a legjobban szeretnél kinézni a bemutató napján, igyál vizet. Fontos intézkedéseket tenni, hogy a víz kitöltse az izmokat, és ne maradjon el a bőr alatt. De ha annyi szénhidrát lenne, amennyi szükséges, akkor semmiféle víz nem károsítja az eredményt, hanem csak segít.
Só (nátrium)
A gyorstöltési egyenlet utolsó tagja a nátrium. A vízhez hasonlóan sok testépítő azt javasolja, hogy a verseny előtt kerüljék a nátriumot, mert attól tartanak, hogy a nátriumbevitel vízvisszatartáshoz vezet. De a nátrium fontos szerepet játszik a folyadékegyensúly fenntartásában és a szénhidrát-anyagcserében. Más esszenciális mikrotápanyagokhoz hasonlóan, ha a nátriumot szigorúan korlátozzák, a szervezet nagyon hevesen reagálhat. Sajnos nem ez a fajta reakció, amire számítani lehetett.
Számos oka van annak, hogy miért ne hagyja ki a nátriumot az étrendből egészen a műsor napjáig. A nátrium szabályozza a vér mennyiségét. Ha a nátriumszint csökken, a vér térfogata csökken (3). Következésképpen a vénák nem lesznek láthatóak, és elfelejtheti az izmok pumpálását a színpad előtt.
Vizsgáljuk meg az érveimet – emlékezzen arra, amikor utoljára evett valami sósat, mint a vágást. Bizonyára egy óra múlva megjelentek az ereid, és lüktetett a vér az izmaidban, bár nem csináltál keményebbet, mint a kanapén ülni. Lehet, hogy azt gondolta, hogy szénhidrátból van, de valójában az ok a felesleges nátrium, ami általában sok az ételben, amit csalókára választunk.
De a vérmennyiség növelése mellett van egy másik oka is annak, hogy a csúcsteljesítmény idején nátriumot hagyjunk az étrendben. Amikor a nátrium szintje csökken a szervezetben, a víz elhagyja a testet. Azt már tapasztaltuk, hogy a kiszáradás nem különösebben előnyös. A kiszáradás és a nátriumszint csökkenésével a vér mennyisége is csökken.
A vértérfogat csökkenése a szervezetben az arginin vazopresszin vagy AVP hormon termelését okozza (4). A WUA számos funkciót lát el a szervezetben, ezek egyike a folyadékvisszatartás. Az AVP felszabadulása miatt visszatartott víz kitölti az intercelluláris teret - vagyis visszatartja a bőr alatt. A színpadra lépés előtt ez nagyon kellemetlen. Ezenkívül az AVP érszűkületet okoz, ami még rosszabb hatással van az érrendszerre.
Sokan nincsenek tisztában a nátrium szerepével a szénhidrát felszívódásban. A szénhidrátokat és a nátriumot egyaránt felszívja az SGLT-1 transzporter fehérje, amelynek receptorai egyaránt érzékenyek a glükózra és a nátriumionra. Mindkét anyag sejtbe történő szállítása akkor valósul meg, ha mindkét receptort egyidejűleg gerjesztjük. A nátriumionok és glükózmolekulák membrán külső felületéről befelé történő mozgását okozó energia a sejt belső és külső felülete közötti nátriumkoncentráció különbsége. Bár azt feltételezték, hogy a transzporter aktiválásához nincs szükség külső nátriumra, a nátrium magnéziummal való helyettesítése egy glükóztartalmú italban a glükózkoncentráció csökkenését eredményezte (kevésbé szívódott fel) (5). Vagyis a szénhidrátokat akkor is felveszed, ha csökkented a nátriumbevitelt, de nátrium jelenlétében javul a felszívódás.
Végül a nátrium a káliummal együtt működik, hogy szabályozza a folyadék eloszlását a sejtekben és a sejtekből. Anélkül, hogy túlságosan mélyen belemennénk a sejtanyagcsere folyamatokba, a nátrium és a kálium egy olyan mechanizmussal, mint a kálium-nátrium pumpa, bejut a sejtbe és onnan ki. Ez a mechanizmus szabályozza a sejttérfogatot azáltal, hogy eltávolítja a nátriumionokat a sejtekből, és káliumionokkal helyettesíti őket (ami a folyadék eltávolításával jár a szervezetből).
Amikor a nátriumszint emelkedik, a káliumszintnek is emelkednie kell. Ha a káliumszint meghaladja a nátriumszintet, az egyensúly megbomlik, és a víz elkezd elhagyni az izomsejteket, bejutva a környező szövetekbe. Ezért a bemutató előtt nem szükséges a káliumszintet növelni. Biztosítani kell mindkét elektrolit egyensúlyát.
Ha korlátozza a nátrium bevitelét - az izmok laposnak tűnnek, nem lesz képes elérni a pumpálást, a vénásodást, a víz elhagyja a testet, és ugyanakkor a bőr alatt marad. Tartsa ezt szem előtt, amikor legközelebb valaki azt mondja neked, hogy verseny előtt távolítsd el a sót az étrendedből.
Ezért soha nem korlátozom a sót. És még növelhetem is a mennyiségét egy-két nappal a színpadra lépés előtt. A felkészülés utolsó hetében a nátriumbevitelt napi 3000-5000 milligrammnál kell tartani.
Összefoglaljuk:
Ezek a fő szempontok a gyorstöltő módszeremnél: ne korlátozzuk a vizet és a sót, fogyasszunk sok szénhidrátot a verseny előtti napon. Persze vannak más részletek is, de ezek inkább egyéniek.
És van még egy fontos megjegyzés, amelyet figyelembe kell venni annak érdekében, hogy a letöltés során a legjobb eredményeket érje el. A felkészülés utolsó hete előtt a lehető legszárazabbnak kell lennie. Ne kezdje a felkészülési hetet, amikor a combjait, a fenekét és az alsó hasát zsír borítja, és azt gondolja, hogy az elmúlt héten varázsütésre megszabadul mindentől. Lehet, hogy durván hangzik, de azt fogom mondani, hogy azok 95%-a, akik azt mondták, hogy tartották a vizet a verseny napján, egyszerűen nem voltak elég szárazak.
Ügyeljen arra, hogy az utolsó hét előtt minél több zsírt égessen el. Az én terhelési módszerem kizárólag a szervezet természetes alkalmazkodási mechanizmusait használja fel a megkönnyebbülés hangsúlyozására és az érrendszer elérése érdekében. Nem segít pótolni az étkezési és edzési hiányosságokat.
Ha az én módszeremet alkalmazod, akkor a verseny napján olyan eredményt fogsz látni, amilyet még soha. Ez a módszer nem csak abban segít, hogy a végére tartsd a cipődet, hanem egy második szelet is ad, amivel megnyerheted a versenyt.
Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Color Text, 2008, 14-17 p.
Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998, 93-94 p.
És a szénhidrát terhelésről, a szén, a víz és egyebek mennyiségének kiszámításáról is
a "Pro-Status" magazin 2015. évi 02. sz. cikke
A "lefolyó" téma nem új számomra. Hadd emlékeztesselek erre a magazinban "Vasvilág" A 2013. évi 07. számban már volt publikáció ebben a témában. Ott beszélgettünk Alekszej Shaevvel, ő pedig a sajátjáról vízelvezető rendszer. Ezt a folyamatot egy kicsit más módon hajtom végre, és körülbelül a „HOGYAN?” alább megteszem.
DRAIN - az építők zsargonjában több víz kiürülése a szervezetből, mint amennyit névleges körülmények között a vesével képes végrehajtani. A vesén keresztül - mindenekelőtt azért, mert tisztán elméletileg természetesen lehetséges a kiválasztódás mind a verejtékmirigyeken, mind a tüdő által kilélegzett levegőn keresztül.:)
Sőt, még kézművesekkel is találkoztam gőzfürdőzni a verseny előestéjén. De az én szempontomból az ilyen eljárások alkalmazása a színpadra lépés előtti utolsó napokban és/vagy órákban nem túl jó megoldás. Először is, a hőmérsékleti rendszer terheli a szívet, és a folyadékvesztéssel ez a terhelés sokszorosára nő, ezért nem csak az egészség, de még az élet megőrzése szempontjából is ez nem egészen helyes. döntés. Másodszor, a termikus rezsim pihentető hatással lesz az izmokra, ami hatással lesz az izomtónusra a színpadon. Harmadszor pedig a vizet a bőr alól "ki kell üríteni", a szauna pedig felerősíti a bőr anyagcsere-folyamatait, ami nyilván nem járul hozzá a víz onnan történő kiszorításához. Inkább ellenkezőleg.
Tehát a víz maradványainak elvezetésének fő eszköze - ezek a vesék, és az itt található "matematika" valójában egyszerű. Több vizet kell adni, mint amennyi étellel és itallal a szervezetbe jut. A cél az, hogy többet és kevesebbet kapjunk. Ami a másodikat illeti, minden rendkívül egyszerű - csökkentjük a víz és a víztartalmú termékek fogyasztását az élelmiszerekben.
Az első szerint meghatározzuk, hogy mely változók akadályozhatják a kívánt víz visszajutását a vesén keresztül.
Tehát valójában a következő összetevőim vannak:
- nyomelem nátrium (Na)
- glikogén
- hormonok
Az első megy!
nyomelem Nátrium(Na). Nem nyitom ki Amerikát, mindenki, aki többé-kevésbé tapasztalta a szárítást, tudja, hogy a nátrium tartja a vizet, a kálium eltávolítja a vizet. Ehhez a hálózathoz akár teljes áramkörök és nátrium- és/vagy káliumterhelés is. A feladat a fokozott vízkiválasztás folyamatának ösztönzése. Én azonban nem használok ilyen sémákat, és itt, az Ön engedélyével, nem veszem figyelembe, csak megemlítésükre szorítkozom.
De magát a nátriumot fogom figyelembe venni, mert. Nagyon odafigyelek rá. Tehát a nátrium megtartja a vizet, és ezt hiba nélkül figyelembe veszem. A táplálékkiegészítés hiánya és az ételek sózása magától értetődő, mindenki számára nyilvánvaló tényező a leeresztésnél, de nagyon fontos, ezért szükségesnek tartom ismét megemlíteni ezt a „banalitást”.
Továbbá ehhez kezdem el számolni a „rejtett” sót. Először is teljesen kizárok minden "tejet", beleértve az összes diétás program "királyát" - a túrót. Egyébként előre eltávolítom - amint fogyókúrázom - ez verseny előtt 2-3 hónappal. Tájékoztatásul a túró körülbelül 400 mg / 100 gr-t tartalmaz. nátrium. Ha a nátrium napi szükséglete napi 2-3 gramm, akkor maga is megérti, hogy ilyen mennyiségű sót nem lehet kicsinek nevezni.
Ezután elkezdem megvizsgálni, hogy mely ételek tartalmaznak még sót. Ennek eredményeként eltávolítom a fehérjét, és ha van bizonyos mennyiségű szénhidrát, akkor eltávolítom a kenyeret, sómentes kenyérrel helyettesítve.
A nátriumra vonatkozó kérdés végén, hogy megértsük ennek az elemnek a „lopakodásának” kérdését, adok néhány adatot a termékek sótartalmáról. Például a paradicsomban 40 mg/100 g, a kenyérben 500-600 mg/100 g, egy adag fehérjében pedig 30 g. - 150-200 mg. És így, egy kicsit a paradicsomból, egy kenyérből, egy fehérjéből, nézzétek, és a nátrium bekerült a „mama ne sírj!” diétába.
Keddtől kezdem megoldani a nátriummal kapcsolatos problémákat a szombati versenyeken. Tiszta formájában eltávolítom és kizárom az azt tartalmazó termékeket.
Második, glikogén. Ez egy glükóz polimer, amely 90-95%-ban rakódik le nálunk az izmokban és a májban. Ahhoz, hogy a glükóz glikogénné alakuljon, a szervezetnek 2-3 gramm vízre van szüksége minden gramm glükózhoz. Ezt a tulajdonságot figyelembe veszem az ürítésnél és a szénhidrát feltöltésnél. A fő ideológiai üzenet itt az, hogy ha a verseny előtti utolsó órákban felrakódik szénhidráttal, akkor teltebbé teheti az izmokat, és vizet vehet ki a testből a test más részeiből, különösen a bőr alól. Az eredmény teltség és vékony bőr – megkönnyebbülés.
Az őszinteség kedvéért meg kell mondanom, hogy igyekszem nem túlzásba vinni a szénhidrát betöltésével. Megégett. Túlterhelt és úszott. Ez az első.
Másodszor, ha a versenyeket hetente rendezik meg, akkor a terheléses rendszerrel nehezebb javítani a versenyről versenyre való mentesülés feltételeit. A versenyek között felhalmozódott glikogént az edzéseken kell fejleszteni, és ez nem teszi lehetővé, hogy azonnal visszatérjünk a zsíroxidáció folyamatába, ami a versenyedzés célja. Ezért igyekszem nem túlterhelni a szénhidrátokkal.
Itt egy pontot szeretnék külön kiemelni. Párhuzamos folyamatként folyik a leürítés és a betöltés. Általában a "csúcs" űrlapba való belépéshez mindkét feladat megoldódik - mind az "egyesítés", mind a "betöltés".
Tehát bemutatjuk - verseny előtti felkészülésünk van és az utolsó pillanatig "szárítunk" szénhidrátszegény diétán. Arra törekszünk, hogy glikogénraktárainkat relatív „0”-ra ürítsük ki, hogy aztán szénhidrát-feltöltést hajtsunk végre. És most, miután kiszámítottuk az ehhez szükséges időt, elkezdjük az egyesülést és párhuzamos betöltést. A víz azonban még nem kezdett el elhagyni a szervezetet, és miután elkezdődött a terhelés, azzal szembesülhetünk, hogy nem ürítünk ki elegendő vizet, mert. a betöltött szénhidrátok elkezdik „megkötni” ezt a vizet, és nem szabadulnak ki a szervezetből. Általában nem túl ijesztő. Itt csak egy mínusz van - a megkönnyebbülés nem lesz elegendő. És mégis, az én szemszögemből a legjobb megoldás itt egy későbbi letöltésnek tűnik a lefolyóval kapcsolatban. Számomra 15-20 óra különbségnek tűnik. Az első 15-20 órában leeresztek 2 litert és már szénhidrát terhelést is tudok „rakni” erre a kiszáradásra.
Befejezésül a betöltés kapcsán szeretnék egyet fontossá tenni megjegyzés:
szeretnek rizst felrakni. Ha csak a glikogéntartalékok szuperkompenzációját vesszük figyelembe, és elhanyagoljuk a felesleges víz eltávolítását a bőr alól, akkor ez megtehető. Ugyanakkor figyelembe kell venni, hogy a főtt rizs háromszor különbözik a száraz rizstől. A főtt további két része nem más, mint víz. És ha rizst raksz a frontálisba, akkor úgy úszhatsz, mint két ujjal az aszfalton!
Harmadik. Hormonok. Több van belőlük, és a kényelem kedvéért feltételesen két csoportra osztjuk őket.
Az első csoport a "klasszikus". Ezek közé tartozik az AAS és a növekedési hormon összes változata. Ezeket itt csak a "lecsapolás" szempontjából tekintem, és az eredeti szteroidhoz tartozó AAS teljes változatát három csoportra fogom csökkenteni. Ezek származékai tesztoszteron, tól től nandrolonés dihidrotesztoszteronból ( DHT).
Tapasztalatból és elméletből is tudjuk, hogy az első kettő megtartja a vizet, az utolsó pedig eltávolítja. Ez a késés nyilvánvalóan annak a ténynek köszönhető, hogy először is fokozódik az aminosavak, a kreatin-foszfát, a sejtmagok és más fehérjekomponensek szintézise a sejtekben. A fehérjemolekulák és az őket alkotó aminosavak nem szuszpendálódnak a szervezetben. Vízben kell „oldódni” (vérben, szarkoplazmában), és ennek eredményeként bizonyos számú vízmolekulához kötődnek. Ennek megfelelően ez nem növeli a szárazságot.
Másodszor, mind a tesztoszteron, mind a nandrolon ösztrogénné, illetve progeszteronná alakul, amelyek definíció szerint hozzájárulnak a szervezet vízvisszatartásához. Természetesen szárításkor ez az átalakulás alacsonyabb a zsírhiány miatt, ahol ilyen átalakulás történik, de akkor is jelen lesz. Májunk, bár száradáskor kellő mennyiségű zsírt veszít, továbbra is „zsíros” szerv marad, és fenntartja magának a jogot a hormonok átalakítására. Ezt figyelembe kell venni. Az éter hosszát is figyelembe kell venni. Először is a női hormonokká való azonos átalakulás miatt. Minél rövidebb az éter, annál kevésbé van kitéve az átalakulásnak, ezért például szárításhoz az acetát és a propionát előnyösebb, mint az enantát.
Ennek eredményeként az a hozzáállásom ehhez a kérdéshez, hogy ha AAS-on szárít, akkor rövid észtereket használjon, és a „leszívás” idején távolítsa el őket a terápiából, hogy ne tartsa vissza a „felesleges” vizet. A „leürítés” utolsó fázisában meglehetősen ésszerűnek tűnik egy bizonyos mennyiségű AAS hozzáadása. A logika ugyanaz, mint a szénhidrát terhelésnél - a víz lefolyt, nincs belőle felesleg, és a maradék víz "behúzása" a cellába jó megoldás lesz. Számomra úgy néz ki, mintha a verseny napján egy bizonyos mennyiségű tesztet kell elvégeznem.
DHT az első két származékkal ellentétben az AAS nem tartja meg a vizet. A tesztoszteronra és a nandrolonra jellemző funkciók hiánya miatt. Azok. anabolikus aktivitása az izomsejtekben szignifikánsan alacsonyabb a fehérjemolekulák szintéziséhez képest, és ennek megfelelően a fehérjén keresztül nincs vízvisszatartás, és nemcsak ösztrogénné nem alakul át, hanem a DHT antiösztrogén aktivitást is mutat. Összefoglalva, az öblítés szempontjából a DHT képviselői, mint például a Stanazolol, nagyon relevánsnak tekinthetők. Ez a gyógyszer azonban nem az „enyém”. Nagyon erős izomcsökkentési problémái vannak, ami számomra kényelmetlen, ezért nem tudom gyakorolni a használatát, és csak elméletre szorítkozom.
Egy növekedési hormon. Az egyik népszerű szárítási készítmény, de ... a víz "leeresztése" előtt. A GH-n való szárítás nem tartozik ennek a cikknek a körébe, itt az a fontos, hogy a GH fokozza a szervezet ásványi anyagcseréjét. A sérülések és törések kezelésében betöltött szerepe jól ismert. Ez azáltal érhető el, hogy a GH-terápia során fokozódik az ásványi anyagok szintézise. A kalciumot, a foszfort, a magnéziumot és a... A NÁTRIUMOT pedig megnövekedett mennyiségben tartja vissza a szervezet. Ezért a vízleeresztés napjain indokolt lenne kizárni a terápiából, ha van ilyen. Tekintettel arra, hogy a gyógyszer „rövid” (aktív hatása a szervezetben nem haladja meg a pár órát), nem szükséges előzetesen eltávolítani, és közvetlenül a „leadás napján” lehet „leszállni”. ürítés” kezdődik.
MEGJEGYZÉS. Milyen nagyok működnek néhány tíz egységben. Nem tudom a GH adagját. Nem próbáltam. És talán az ilyen adagok pontosan az ellenkezőjét hatnak, pl. vizelethajtó. Állításaim terápiás, „nevetséges” adagokon alapulnak, és itt azt kérem, hogy ezeket kizárólag személyes tapasztalatnak tekintsék.
Ezek „klasszikus” hormonok voltak, a hormonok második csoportja azok a hormonok, amelyek közvetlenül befolyásolják szervezetünk víz-só egyensúlyát. Két fő hormon létezik aldoszteronés vazopresszin.
Röviden írja le ezeket a hormonokat, ők a szervezet "védői" a kiszáradástól. Nem tudják, hogy szárazon-szépnek akarunk kinézni, és minden erejükkel igyekeznek fenntartani a homeosztázist, és megóvni a szervezetet a túlzott folyadékveszteségtől, ami az egészség és a létezés megsértésével jár!
Fontosnak tartom, hogy ezeknek a hormonoknak a hatását ne a „lefolyásnál” vegyük figyelembe – jelenleg még nem „feltekeredtek” – hanem utána. Bár ha nem túl idegesítő a verseny után 3-4 napig vizeshordónak lenni, akkor figyelmen kívül hagyhatod ezeknek a hormonoknak a hatását. Egyrészt nem igazán szeretem ezt az állapotot, másrészt amikor minden hétvégén versenysorozat van, akkor a teljes értékű edzés folytatásának sebessége attól függ, mennyit tudok fejlődni a következő versenyekre.
Tehát az antidiuretikus hormonok fő hatása az, hogy csökkentik a diurézist és megtartják a Na-t a szervezetben. Nem kezdik azonnal. Minél hosszabb és keményebb a "lefolyás", annál nagyobb lesz ezeknek a hormonoknak a szekréciója.
Szóval vége a versenynek, kipihentük magunkat, és most már ehetünk-ihatunk. Aha! Berúg és berúg!!!
Próbáljunk meg szimulálni egy verseny utáni állapotot.
Először is, megraktunk szénhidráttal? Természetesen! Hány mályvacukrot és csokit ettél? Elegendő ahhoz, hogy feltöltse a saját és az egész csapat glikogénraktárait. Még mindig 2-3 ember.
Most, a verseny után, mohón inni kezdünk egy ötliteres üvegből, körültekintően előre elkészítve. És ihatunk édes vizet is, például kólát vagy sprite-t!!! Szóval, mi lesz ezután? Szuperkompenzáció a glikogénért. A glükózmolekulánkénti glikogén 2-3 molekula vizet köt meg. Osztály!!! A teljes ötliteres palack bennünk marad! Egy cseppet sem kint!
Másodszor, elmegyünk a McDonald's-ba, és berúgunk a "finom" és sós ételektől. Aztán még egy napig folytatjuk. Süteményt és fagylaltot eszünk, amiben az egyszerű cukrokon kívül jó adag só is van. Mi a következő lépés? Az antidiuretikus hormonok nagyon örülnek a Na bevitelének, készséggel elfogadják, és még pár napig megtartják. A Na betölti élettani szerepét – „megköti” és megtartja a vizet. Két-három-négy liter vizet tartunk a szervezetben, és azt mondjuk: „Jó reggelt!” Japán fiú (lány) a tükörben.
Ez az antidiuretikus hormonok hatása "színekben"! És amikor azt mondják, hogy a verseny után valakinek +20 kg-ja van, általában nem lepődök meg. Egy kis kézügyesség, egészséges, feszített has, az elrettentő hatások hiánya és íme, egy álom vált valóra!
Az első orosz kérdés az, hogy „ki a hibás?” - hagyja ki, és menjen közvetlenül a másodikra - "mit kell tenni?"
Először, Én személy szerint igyekszem nem túlterhelni a szénhidrát terheléssel. De ez tisztán egyéni kérdés, és ez az ajánlás nem kötelező. A verseny után azonban nem eszik nagy mennyiségű szénhidrátot okos döntés, hogy ne halmozódjon fel felesleges víz a szervezetben.
Másodszor próbálj meg nem lerészegedni a verseny után. Irreálisnak hangzik? Próbáld ki! Két-három napig nem ittunk, és számunkra már 50-100 ml víz is a boldogság csúcsa. Függetlenül attól, hogy mennyit iszunk - 100-200-1000 ml-t, a vesék a következő néhány órában annyi vizet adnak, mint egy órával ezelőtt. (Nekem 100-150 ml.) Na most, ha a mért 100-200-300 ml-es folyadéknövekedésen belül maradsz, akkor fokozatosan növelheted a diurézist, nem "úszhatsz". Minél tovább tudjuk nyújtani a folyadékbevitel növelésének folyamatát, annál jobban tudjuk csökkenteni a megemelkedett aldoszteron- és vazopresszinszint negatív hatását.
Harmadszor, az adagolt folyadékbevitel hátterében a szervezetnek bizonyos mennyiségű Na-t kell adni. Valóban, a szárítási időszakban a szintjét mi jelentősen csökkentettük, és az antidiuretikus hormonok „keresni” fogják. Ha nincs pariban, akkor ezt fokozott vízvisszatartással próbálják kompenzálni. Csak a vérplazmában lévő normál Na-koncentrációnál kezdik el a vesék kiszűrni azt a kiürülés érdekében. Megoldás? Igen, egyszer elmehet (KELL) a McDonald's-ba.
Negyedik, diuretikumok a verseny előtt - ez egy jól ismert és sokak által használt manipuláció. És akkor? A veséink a "lefolyó" után beszorultak és nem működnek teljesen. Ha vízhajtókat ittunk és ittunk, amikor nem ittunk vizet, és amikor elkezdtünk vizet inni, abbahagytuk a vízhajtók ivását, akkor mi lesz? A válasz egyértelmű! Ezért meglehetősen ésszerűnek tűnik látni azt a lehetőséget, amelyben a vesék munkáját még egy ideig serkenteni kell. Az alábbiakban leírom az én verziómat.
Miért 2 nap? Először is szükségesnek tartom a verseny előtti utolsó pillanatig teljes értékű edzés lebonyolítását, és ha szombaton van a verseny, akkor csak pénteken, már a víz leeresztésénél leengedik az edzésemet, csütörtökön pedig tele van. Az egyetlen dolog, hogy a csütörtöki edzéshez egy kis izomcsoportot választok, például a deltoidot, hogy ne legyen túl nagy a fáradtság, mert közvetlenül utána elkezdem „tartani” a vizet.
Másodszor, két nap elég ahhoz, hogy kivegyem a tervezett 3-4 litert. A nagyobb teljesítmény számomra egészséggel kapcsolatos következményekkel jár, és a heti versenyzési rendszeremmel nem lesz időm a következő hétre felépülni.
„Tartsd meg a vizet” – ez az alapelvem a víz elvezetésére. Ahogy fentebb is mondtam, időben ez körülbelül 40-48 óra. Tartom – ez azt jelenti, hogy nem iszom. A folyadékból naponta 2-3 csésze nagyon erős kávét iszom, egyenként 50 ml-t. Lehetne egyáltalán nem inni, de tapasztalat alapján arra a következtetésre jutottam, hogy nem árt. Egy csésze kávé megivása furcsa módon serkenti a vízhajtó folyamatot, mivel a kávé az egyik növényi vízhajtó. Nos, pszichológiailag és érzékszervileg is valamivel könnyebb elviselni a vízvisszatartást. Naponta pár csésze kávét inni a "szilván" kifejezetten jó.
Szóval, tartok vizet. A folyadék nem jut be a szervezetbe, miközben a vesék továbbra is ellátják kiválasztási funkciójukat. 2-3 óránként kb 200-300 ml-t "kidolgoznak". (a tapasztalatok szerint) A második napon a diurézis valamelyest csökken - egyszerre 100-200 ml-ig. A kijelölt 40-48 órára körülbelül 3-4 litert „leereszt”.
Diuretikumok. Nem igazán törekszem fokozott diurézisre, ezért nem használok gyógyszert. Elegendő időm van arra, hogy névleges üzemmódban leürítsem a 3-4 literemet. A sporttáplálkozásból azonban továbbra is használok gyógynövény-kiegészítőket. Az ilyen kiegészítők közé tartoznak a diurézist serkentő gyógynövények - ezek a medveszőlő, a zsurló, a csalán, az uva-ursi stb. Ezenkívül ezek a kiegészítők elektrolitokat és vitaminokat tartalmaznak a szívritmus-problémák és az izomösszehúzódások enyhítésére - kálium, magnézium, kalcium, B6-vitamin. Konkrét gyártót nem nevezek meg. Nem részesítek előnyben senkit, és nagyjából azt veszem, ami jelenleg a sporttáplálkozási beszállítók rendelkezésére áll. nap (péntek) - egész nap. Gyártótól függően 3-4 alkalommal és mindig éjszaka.
Harmadik nap (szombat) - versenynap - NE jelentkezz. Ebben a pillanatban elég "lemerül" és fennáll a túlzás lehetősége, ami a végén szív- vagy izomösszehúzódási problémákat okozhat.
Továbbá a verseny után elkezdek egy kicsit vizet inni, és újra összekapcsolom a diuretikumok bevitelét. Közvetlenül a verseny után (szombaton) folytatom a fogadásukat. A feladat a gátolt diurézis folyamat elindítása és a veseműködés gyors helyreállítása. Általában a felére csökkentem az adagot a verseny előttihez képest - ez elég.
Negyedik nap (vasárnap) - ugyanebből az okból hagyok még pár adag vízhajtót - hogy gyorsabban beinduljon a vese normális működése.
A szénhidrát terhelés módszere szerint a szervezetet egy ideig megfosztják a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerektől. Ezt követően a szénhidráttartalmú ételek ismét szerepelnek a sportoló étrendjében. Ez akkor történik, amikor a szervezet már megszokta, hogy nélkülözze az ilyen típusú makrotápanyagokat, ami hozzájárul az erő jelentős növekedéséhez és felgyorsítja az izomtömeg növekedését. Ez minden erősportban fontos, ez alól a testépítés sem kivétel.
Ismeretes, hogy az energiát a szervezet főként szénhidrátokból nyeri, amelyek a sejtes mitokondriumokban oxidálódnak. Ezt a reakciót az ATP formájában tárolt energia felszabadulása kíséri. A fő mechanizmus, amellyel a szervezet alkalmazkodik a változó körülményekhez, a glükóz szintézise, amelyet glükoneogenezisnek neveznek. Ennek a szintézisnek a sebességétől függ a test fizikai megterhelés előtti állóképessége. Ezt a mutatót közvetlenül befolyásolja a sportoló tapasztalata.
1. fázis: szénhidrát kiürítés
Ez a szakasz magában foglalja a szénhidrátok kizárását a táplálkozási programból. Így ebben az időszakban nem szabad növényi táplálékot fogyasztani. Az egész étrendet jelenleg kizárólag magas állati eredetű fehérjevegyület-tartalmú termékek teszik ki. Ugyanakkor kívánatos, hogy gyorsan emészthető fehérjéket tartalmazzanak.
Mint tudják, ebben a csoportban a tojásfehérje a vezető, és ennek elsőbbséget kell élveznie. Ez a termék összetételében nagyon változatos. Szinte az összes szükséges aminosav vegyület jelen van benne. Ezzel kapcsolatban az Egészségügyi Világszervezet még határozatot is fogadott el, amely szerint minden termék aminosav-egyensúlyának meghatározásában a tojásfehérje az etalon.
Az is fontos, hogy a tojásfehérje egy nagy sejt, és nincs benne szövet, ami azt jelenti, hogy nincs szükség a sejtmembránok emésztésére. A tojást csak főzve szabad fogyasztani. Ebben a formában a termék a lehető leggyorsabban felszívódik a szervezetben, ellentétben a nyerssel. Ugyanakkor a sárgáját sokkal tovább dolgozza fel a szervezet, így a szénhidrát kiürítéskor csak tojásfehérjét szabad enni. Természetesen a sportolók számára nem idegenek a különféle diéták, amelyeket különböző pályákon próbálnak ki, például a vágást.
A fermentált tejtermékek következnek az asszimiláció mértékében. Az ilyen típusú termékek nagyon értékes tulajdonsága, hogy képesek speciális antibiotikumokat kiválasztani, amelyek megakadályozzák a belekben a rothadási folyamatokat. Mindezeket a tényeket klinikai vizsgálatok igazolták, és nincs értelme kétségbe vonni megbízhatóságukat.
A harmadik helyen aminosav-érték és felszívódási arány tekintetében a tenger gyümölcsei, köztük a halak állnak. Érdemes megjegyezni, hogy ezeknek a termékeknek a fehérjéi rosszabbul dolgoznak fel, mint a tojás vagy a tejfehérjék. A tenger gyümölcsei összetétele azonban tartalmaz egy nagyon értékes aminosav-vegyületet - a metionint. Nos, mindenki hallott már a halolaj értékéről.
A három makrotápanyag közül a zsírokkal kell megoldani a problémát. Minden attól függ, hogy a sportoló milyen céllal néz szembe. Ha fogyni kell, akkor természetesen zsíros ételekről szó sem lehet. Fontos megjegyezni, hogy a szervezet nem kezdhet zsírhiányt. Bármely termék bizonyos mennyiségű ilyen anyagot tartalmaz.
Természetesen sok embernek vannak olyan gyengeségei, amelyekről nagyon nehéz lemondani – ilyen például az édesség. A modern cukorhelyettesítők azonban itt segíthetnek. Tehát a szacharin a benzoesav származéka, és édességében ez az anyag majdnem 500-szor meghaladja a cukrot. Mellékhatása nincs, csak nagy mennyiségnél kezd keserű ízű lenni. De gyorsan hozzászokhat a szacharin adagjaihoz, megtalálhatja magának az optimálisat.
2. fázis: szénhidrát terhelés
A program ezen szakasza nem kevésbé fontos, mint az előző. A szénhidrátok képesek megkötni a vízmolekulákat. Tehát ebből a nyomelemből 1 gramm körülbelül 4 gramm vizet képes visszatartani a szervezetben. Így a szervezet éles szénhidrátellátása kizárt. Ellenkező esetben a szervezet vízzel való túlterhelése léphet fel. Ez viszont fejfájást, duzzanatot és álmatlanságot okoz.
Az első napokban nagyon óvatosnak kell lennie a szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával, és ezt kis adagokban, fokozatosan növelve. A második szakasz időtartama közvetlenül függ az első időtartamától. Vagy egy hónapig folytatódott a kirakodás, akkor ugyanennyi időre lesz szükség a berakodáshoz.
Sajnos a terhelési időszak szénhidrátbevitelének pontos normáiról nehéz megmondani. Minden a szervezet sajátosságaitól függ, és ezt minden esetben egyedileg kell megközelíteni. Sokkal egyszerűbb általános ajánlást adni.
Egyszerű számításokat kell végezni. Minden sportoló tudja, hogy átlagosan mennyi szénhidrátot fogyaszt naponta. Ennek a makroelemnek a tartalmát különféle termékekben is megállapították. Ha a második szakasz például 30 napig tart, akkor a napi szénhidrátbeviteli korlátot el kell osztani 30-zal. Így a terhelés első napján a szervezetnek a napi szénhidrátbevitel 1/30-át kell biztosítani, a másodikon - 2/30 és így tovább. A terhelési időszak utolsó napjára a szervezet elkezdi megkapni a makrotápanyag szokásos részét.
Ebben az időszakban kiemelt figyelmet kell fordítani a termékek minőségére, pontosabban a bennük lévő szénhidrátok minőségére. Tehát a glükóz jól felszívódik a szervezetben, de a fruktóz általában glikogén formájában rakódik le a szervezetben. Emiatt a szokásos cukor helyett jobb mézet használni. Érdemes odafigyelni az aszalt gyümölcsökre is, amelyek nemcsak szénhidrátraktárak, hanem vitaminok és ásványi anyagok forrásai is. Ráadásul egyes szárított gyümölcsök értékesebbek, mint a nyersek.
Ha arról beszélünk, hogy milyen gyakran kell használni ezt a technikát, akkor érdemes a gyakorlathoz fordulni a válaszért. Korábban évente egyszer volt használva, időtartama két hét volt. Fokozatosan egyre gyakrabban kezdtek szénhidrát be- és kirakodáshoz folyamodni. Ennek eredményeként sok profi sportoló már egész évben használja, és nem csak a verseny előtt. Minden ciklus és szünet időtartama egy hónap. Érdekes lesz az is, hogy jelenleg is zajlik a fehérje ki- és berakodás fejlesztése. A szakértők a jövőben a két módszer egyesülését jósolják.
Videó a verseny előtti szénhidrát terhelésről:
Hogy a lehető legrövidebb legyen, ez egy olyan étrend, amely sok sovány hús, zöldség, gyümölcs, magvak, diófélék és egészséges zsírok fogyasztásán alapul.
Mindig is hangoztattuk, hogy érdemes a szénhidrátbevitelt a lehető legalacsonyabb szinten tartani, hiszen megemelhetik a vércukorszintet, az inzulinszintet és megteremtik a különböző betegségek lehetőségét; és ennek következtében negatívan befolyásolják a teremben nyújtott teljesítményt.
Személy szerint már megtapasztaltam az étrendem szénhidrát mennyiségének csökkentésének előnyeit, ez segített nekem CrossFitterként, de számos más sportágban is van olyan sportoló, akinek éppen ellenkezőleg, növelnie kell a szénhidrát mennyiségét annak érdekében, hogy a teljesítmény növelésére.
A nagy állóképességet igénylő sportolók - triatlonosok, futók, úszók - kénytelenek a versenyek előtt szénhidrátot feltölteni, hogy hosszabb időn keresztül mindent bele tudjanak adni. És ez a tény arra késztetett, hogy elgondolkodjak – lehet-e a szénhidrátbevitel hatékony stratégia egy versenyen részt vevő CrossFitter számára?
És általában - a maximális mennyiségű energia jelenléte, amely lehetővé teszi a napi többszöri edzést, meghozza gyümölcsét. De mi a szénhidrát terhelés? Hogyan történik ez? És működni fog egy CrossFit versenyzőnél?
A szénhidrát terhelés egy olyan stratégia, amely magában foglalja az emésztőrendszer működésének megváltoztatását, hogy megemelje a szervezetünkben tárolt szénhidrátok, például a glikogén (az izmokban és a májban raktározott szénhidrát) maximális szintjét, amelyek mindegyike lehetővé teszi számunkra, hogy több energiát termeljünk.
Az izomglikogén a közepes és nagy intenzitású edzések során használt fő energiaforrás, nevezetesen a glikogénraktárak kimerülése edzés közben, és fáradtsághoz vezet.
A szénhidrát terhelési technika az 1960-as évek végére nyúlik vissza, amikor a svéd fiziológus, Gunvar Ahlborg pozitív kapcsolatot fedezett fel a szervezetben lévő glikogén mennyisége és a sportolók állóképessége között. Az Alborg speciális programot dolgozott ki a sportolók számára, melynek eredménye közvetlenül függött az állóképességüktől. Először egy 3-4 napos „kimerültségi fázis” következett, mely során a sportoló minden nap keményen edzett, ugyanakkor kevés szénhidrátot fogyasztott.
A kemény edzésből és az alacsony szénhidrátbevitelből adódó glikogénhiányból adódó stressz beindította a szervezet alkalmazkodási mechanizmusát, ami oda vezetett, hogy csökkentette a zsírként „raktározott” szénhidrátok mennyiségét, és növelte az izmokba kerülő szénhidrátok mennyiségét. és a máj glikogénné alakítja át.
A „kimerülési szakasz” után elkezdődött a „rakodási szakasz”, ami szintén 3-4 napig tartott. Ekkor a sportoló könnyedebb programon edzett és pihent, a diéta pedig magas szénhidráttartalmú étrendből állt. E két fázis kombinációjáról kimutatták, hogy megduplázza a tárolt glikogén mennyiségét, és növeli a sportolók állóképességét a 90 percnél tovább tartó edzés során.
Bárhogy is legyen, ennek a módszernek, különösen a „kimerülési fázisnak” megvannak a maga hátrányai a sportolók számára. A 10%-os szénhidráttartalmú étrend 3-4 napig tartó fenntartása (az Ahlborg-módszer szerint) negatív következményekkel jár, beleértve a letargiát, megszállottságot, ingerlékenységet és ingerlékenységet, a koncentráció hiányát és a betegségekre való fokozott hajlamot. Mára ez a módszer egy kicsit átgondoltabb lett, így a szénhidrátterhelés jobban alkalmazkodik az adott sportolóhoz. Ráadásul már bebizonyosodott, hogy meg lehet nélkülözni a „kimerülési fázist”, hiszen a sportolók anélkül is tudják növelni a „glikogéntároló” kapacitását, hogy azt előbb kiürítenék.
Hogyan tölts fel szénhidrátot
A legújabb tanulmányok szerint 1-4 napig a sportolónak át kell kapcsolnia az edzés során enyhe terhelésű üzemmódba. Az alapszabályt betartva a verseny előtt 1-2 nappal a sportolónak el kell kezdenie 8-10 gramm szénhidrátot szedni minden 2 fontra (majdnem 1 kg-ra). Megnézheti a másik oldalról is – csak próbálja meg biztosítani, hogy manapság a szénhidrátok az étrended 70%-át teszik ki.
Tehát milyen élelmiszerekre kell támaszkodnia a szénhidrátbevitelhez? Természetesen tartózkodnia kell az olyan élelmiszerektől, amelyek nagy mennyiségű "rossz" zsírt tartalmaznak, mint például a zsíros szószok, majonéz, sajt, vaj és növényi olajok. A tortilla, a zabpehely, a kenyér, a palacsinta, a gofri, a bagel, a joghurt, a rizs és a tészta (tészta) mind könnyen emészthető ételek.
Csináljam ezt egy CrossFit verseny előtt?
Helyesebb lenne feltenni magunknak a kérdést, hogy a szénhidrátbevitel javítja-e a teljesítményt. Sajnos úgy tűnik, hogy jelenleg nincs tudományos kutatás a szénhidrát-terhelés hatásáról a CrossFit teljesítményre. De vannak ezzel a taktikával kapcsolatos tanulmányok más sportágakban is, amelyek elsősorban az állóképességi sportolókra összpontosítottak.
A Sports Medicine folyóiratban megjelent kutatások azt mutatják, hogy az izomglikogén kiindulási szintjének növelése "lehetővé teszi a fáradtság 20%-kal késleltetését a 90 percnél tovább tartó állóképességi versenyeken". Ezek a tanulmányok azt is sugallják, hogy "az izomglikogén kiindulási szintjének növelése egy közepes intenzitású futás vagy kerékpározás előtt 60-90 percig nem jár semmilyen előnnyel."
Mélyebbre ásva azt találjuk majd, hogy az International Journal of Sport Nutrition (IJSN) kutatása rávilágít arra, hogy bár a szénhidrát-terhelés javíthatja az állóképességet és ezáltal bizonyos teljesítményt, nem növeli a sebességet, amelyet a sportoló meg tud tartani nagy intenzitású edzés közben ( olyan gyakorlat, amely a V02 max több mint 70%-át használja (a V02 max egyéni érték, amely a maximális aerob kapacitást vagy a maximális lehetséges oxigénfogyasztást jelzi intenzív edzés során)), amelynek időtartama legfeljebb 2 óra.
Valójában a kezdődő glikogén kapacitás szerepet játszik a hosszabb versenyeken. Egy múltbeli, 1995-ös IJSN-tanulmány kimutatta, hogy az izomglikogén szintje a szénhidráttal terhelt sportolóknál 2 óra kerékpározás után a maximális VO2 70%-ánál nem csökkent annyira, mint azoknál, akik nem használták ezt a technikát.
Nos, remélem, nem fújtam el a fejét ezzel a sok tudományos beszéddel, és ha még mindig itt van, akkor összefoglalom, hogy a szénhidrátterhelés előnyei másfél-két óra múlva kezdenek megmutatkozni, attól függően, hogy akinek az adataiban jobban megbízik. A fizikai tevékenységeknek csak egy bizonyos köre van, amelyben ilyen előnyt realizálhat.
A haszon alatt pedig azt értem, hogy nem fogsz olyan gyorsan elfáradni, mint normál állapotban, előre szénhidráttal nem terhelve. Vagyis hosszabb ideig képes lesz magas szintű fizikai teljesítőképességet mutatni, mielőtt eljön a fokozatos hanyatlásának elkerülhetetlen pillanata.
Versenyidőszak
Tehát hogyan vonatkozik ez a CrossFit versenyre? Természetesen a CrossFit rutinok (különösen az egynapos versenyek során) a sportolók különféle képességeit tesztelik – nem csak az állóképességet, amely a kutatás tárgya.
Szinte nincs kutatás a szénhidrátok erőre, erőre, koordinációra stb. És mivel a CrossFit edzések általában nem tartanak tovább egy óránál, nem fogod tudni kihasználni az előnyöket, ha nem fáradsz el olyan gyorsan. Vagy tudsz? Ha egy nap alatt több komplexumot kell végrehajtania, akkor biztosan több mint 2 órán át fizikai terhelés alatt lesz.
Hadd ne egyszerre, de összességében csak annyi fog kijönni. A versenyek közötti szünettől függően a szénhidrát terhelés nagy segítség lehet, ha egy hosszú versenynap alatt elveszíted az energiádat, amely során az állóképességed mindenképpen próbára teszi.
Igen, talán egyik verseny sem fog kifejezetten az állóképességre összpontosítani, de ki mered állítani, hogy egy VÍZZEL teli nap önmagában még nem a regenerálódási és energiatakarékossági képességed próbája?
Akárhogy is, a szénhidrát-terhelésnek megvannak a maga árnyoldalai, amelyeket szem előtt kell tartani. Minden 1 gramm az izmokban tárolt glikogén további 3 gramm víz. Ez azt jelenti, hogy ha teljesen fel van töltve szénhidrátokkal, akkor a tömege 2-3%-kal nő.
Emiatt nehezebbnek és lomhábbnak érezheti magát a verseny elején, ami nem jelent problémát az állóképességi gyakorlatoknál, ahol a sportolóknak tartaniuk kell a tempót, de problémát jelenthet a rövidebb, dinamikusabb szakaszokban, amelyekben a CrossFit bővelkedik. A szénhidrátok betöltéséhez az is szükséges, hogy a sportoló be tudja tartani a diétát, ami néhány ember számára nehéz lehet. Ez azonban nem olyan nehéz, mintha megpróbálna nem ugrani semmilyen ételre, amikor gyorsan emészthető szénhidrátokkal próbál feltöltődni.
Végül az egyén dönti el, hogy a szénhidrátbevitel lehetséges előnyei meghaladják-e a sportoló hátrányait, ha CrossFit versenyről van szó. De most, hogy megvan a tudás, úgy tűnik számomra, hogy csak egyféleképpen lehet tesztelni!
Érdekelni fog
