Helyes táplálkozási menü a hétre. Gyakori étkezési hibák

Tartalom:

Melyek a helyes egészséges táplálkozás alapszabályai és alapelvei. Hogyan kell megfelelően megszervezni a napi étrendet.

Távolítsa el a zsíros és édes, adjon hozzá zöldségeket és gyümölcsöket, sovány húst és vizet… Miért nem működik a megfelelő táplálkozás? A napi menünek személyesnek kell lennie:

• kielégíti a szervezet energiaszükségletét;
• legyen kiegyensúlyozott fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban;
• mérsékelt kalóriadeficitet hoz létre.

A három feltétel teljesítéséhez ki kell számítania az alapvető anyagcsere szintjét, és meg kell határoznia a BJU mennyiségét minden napra.

Mi tekinthető helyesnek?

A helyes táplálkozás a szervezet maximális vitalitását támogató étrend, amely elegendő energiában, optimális megjelenésben és egészségben nyilvánul meg.

Számos rendszer létezik, amelyek segítenek a mindennapi táplálkozásban. Az amerikaiak csészékben mérik az ételt - 240 ml vagy 16 evőkanál, amelyekben 15 ml, valamint uncia 28,35 grammnak felel meg. Létrehozott élelmiszer-piramis - útmutató és hozzáférhető példa az egészséges napi étrendre:

• 180 gramm gabonafélék és pékáruk, melynek 50%-a nyers gabonafélékből kell, hogy legyen.
• 2,5 mérőpohár zöldség. Bár a piramis nem sorolja fel a zöldségek összetételét, érdemesebb inkább azokat választani, amelyek több rostot és kevesebb keményítőt tartalmaznak.
• 2 mérőpohár gyümölcs. Ugyanakkor kerülni kell a csomagolt gyümölcsleveket, amelyekben nincs semmi hasznos.
• 3 mérőpohár tejtermék (sajtok, túró, tej, kefir), különös tekintettel az alacsony zsírtartalmú és cukormentes termékekre.
• 160 gramm fehérjetermék, kerülve a feldolgozott élelmiszereket és a füstölt húsokat. Az ajánlások között szerepel a sovány hús, a tojás és a hüvelyesek.

Ha a piramis minden napra kiegyensúlyozza a megfelelő táplálkozás étrendjét az élelmiszer-összetétel tekintetében, akkor a tenyér szabálya határozza meg a szükséges mennyiséget a kalóriák számolása nélkül:

• Egy húsétel vagy zsíros hal adagja akkora, mint a saját tenyerünk nagysága falánk nélkül, ha pedig zsírszegény (pörkölt, főtt) halról van szó, akkor minden főétkezésnél az ujjakat is figyelembe véve.
• Az összetett szénhidrátok körülbelül egy ökölnyi méretűek a nőknél, és kettő a férfiaknál reggelire és ebédre.
• Zöldek és saláták – egy marék (két tenyér), zöldségek, például brokkoli, káposzta, cékla esetében pedig egy ökölnyi adag minden étkezésnél.
• Dió – napi egy marék, bármilyen más zsír – legfeljebb a hüvelykujj mérete az első falanx mentén. Egy adag sajt két hüvelykujj vastagságú.
• Gyümölcsök vagy bogyók - egy marék egész napra, és csokoládé - ​​egy darab, amely nem haladja meg a saját mutatóujja méretét.

Bármilyen egészséges napi menü akkor működik, ha megfelelő mennyiségben fogyasztjuk, túlevés nélkül.

Lépések a táplálkozás felé a karcsúságért

1. lépés – Tanuld meg felismerni az éhséget

Az étvágy és az éhség enni késztet, de különböző módon hatnak:

1. Éhség- ez egy veleszületett ösztön, amely a gyomor kiürítése után jelentkezik evés után 2-3 órával „nyaka alatti” érzéssel, enyhe hasi kellemetlenséggel. Energiacsökkenés kíséretében.
2. Étvágy- az étkezésre adott válaszként "fejből" érkező érzés, a bankett folytatásának követelménye. Nem függ az étel elfogyasztása után eltelt időtől és annak mennyiségétől.

Az igazi éhséget több jel is felismeri:

• lassan jön, órákig;
• a gyomorban zúgó és gurgulázással nyilvánul meg;
• nem egy adott étel fogyasztási vágyától függ.

Néha egy pohár víz is elég a cukros ételek utáni vágy csillapítására, mivel az emberek hajlamosak összekeverni az éhséget a szomjúsággal. Ha fékezhetetlen étvágy támad, érdemes leülni, ellazulni, és tíz percig hallgatni a testet, megpróbálni megérteni az ételsóvárgást okozó érzelmek forrását. Az érzelmi éhség általában elmúlik, ha elfoglalja magát valami érdekes dologgal.

Az egészséges étrend minden napra, beleértve a három óránál nem hosszabb szünettel tervezett étkezéseket, az egészséges nassolni valókat, gyakorlatilag megszünteti a fiziológiás éhséget. A szervezet időben megkapja az üzemanyagot, ásványi anyagokat és vitaminokat, nincs gyengeség, depresszió. Ha az erők elhagyják a testet, és a súly megáll, akkor a kalóriabevitel nem biztos, hogy elegendő.

Trükkök a túlevés ellen:

• Tegye le a villát az asztalra, mielőtt felszeletelné a következő ételt. A lassú felszívódás tudatában lesz a jóllakottságnak.
• A szem többet „eszik”, mint a gyomor, ezért érdemes rögtön kettéosztani az adagot. Meglepő módon kiderül, hogy a mennyiség felére csökkentése nem telít kevésbé.
• Érintse meg az ételt. Az asztalnál ne tegyél azonnal egy darab ételt a szádba, hanem állj meg és szagold meg, majd koncentrálj az állagra, ízre, próbáld leírni az ételek tulajdonságait. Így az agy megkapja az elégedettség jeleit anélkül, hogy automatikusan feltöltené a gyomrot.
• Szúrja meg az ételt villával ahelyett, hogy felkanalazná. Ez lehetővé teszi, hogy minden falatot érezzen, és a fogyasztás folyamatára összpontosítson.
• Kapcsolja ki a tévét, telefont vagy számítógépet. A multitasking 14%-kal többet eszel.
• Igyon meg egy pohár vizet étkezés előtt harminc perccel. Egy ilyen trükk kioltja az étkezésre való várakozással járó hamis éhségjelzéseket.
• Ha nem tudsz nemet mondani magadnak, szorítsd ökölbe a kezed, ami segít az agyadnak felmérni a helyzetet, az éhséget és az elfogyasztott mennyiséget.

2. lépés - változtassa meg az étrendet

A megfelelő táplálkozás segít leküzdeni az érzelmi vágyakat. Az étkezések közötti hosszú időközök hiánya, az étrend szerinti étkezés, amely biztosítja reggeli, ebéd, vacsora és 1-2 uzsonna szabályozza az éhséget.

A rendszeres étkezés előnyei:

• könnyebb megállítani és nem enni túl;
• könnyebb megtervezni a menüt;
• csökkent evési vágy az étkezések között;
• csökkenti a kalóriadús ételek iránti igényt.

A munkarend, a háztartási szokások, a stressz, a kísértések megzavarhatják a táplálkozás helyes ritmusát. Nincs idő ebédelni, nincs étvágy reggel, nincs idő otthon főzni.

Könnyű leküzdeni a kitalált akadályokat:

1. Szánjon csak 10 percet a munkahelyén ebédre, élete egészségéért.
2. Egyél egy banánt vagy almát munkába menet, amikor nem volt elég időd a reggelire.
3. Fokozatosan, kis adagokkal alakítson ki új reggeli szokást.

Ha betartja a tervet, könnyebben betartja a diéta kalóriahatárait, és tartózkodik a csábítástól, hogy elkapja az édességet. Már a programtól való enyhe eltérés is lehetővé teszi, hogy visszatérjen a tervéhez és korrigálja étkezési viselkedését.

3. lépés – Tanulj meg újra enni

Először is képet kell készítenie saját táplálkozásáról, nevezetesen, hogy egy hétig tartson étkezési naplót, rögzítve az élelmiszer mennyiségét és mennyiségét. Érdemes egész nap feljegyzéseket készíteni saját közérzetéről, hogy lássuk az érzelmek hatását az étkezési viselkedésre.

Vegye figyelembe a következő hasznos tippeket:

• Ismerkedjen meg a kiegyensúlyozott tányér szabályával, amelyben helye van a gabonaféléknek, zöldségeknek, gyümölcsöknek, fehérje- és tejtermékeknek.
• Egyél gyakran és kis adagokban, hogy elkerüld az erős éhségérzetet, és glükózt szállíts az agyba, hogy megfékezd az egészségtelen ételek utáni vágyat.
• Ügyeljen arra, hogy az ebédhez és a harapnivalókhoz edényekben hozzon ételt, hogy elkerülje az éhezést, és ne kelljen valamit megragadnia útközben.
• Próbáljon meg hasonló gondolkodású embereket találni a munka- vagy tanulócsoportban, hogy könnyebbé tegye az egészséges szokások megtartását.
• Kérd meg szüleidet/feleségedet/ismerőseidet, hogy előre osszák fel a késői vacsorát, amit valamilyen okból nem tudsz elkerülni, hogy elkerüld az éjszakai túlevést.
• Ne hagyja ki a reggelit, amely lehetővé teszi, hogy jobban kezelje éhségét, és a nap folyamán kontrollálja az étkezést.
• Vegyen be egy multivitamin komplexet a mentális egészség javítása érdekében. A készítménynek tartalmaznia kell B12-vitamint vagy folsavat.
• Fogyasszon omega-3 zsírsavakat kapszulában, vagy igyon egy kanál lenmagolajat éhgyomorra vagy este, hogy stabilizálja hangulatát és hasznos elemeket kapjon.
• Igyál több vizet, maradj hidratált. Korlátozza a koffeintartalmú italok fogyasztását, amelyek serkentő hatást, majd az energia- és hangulati szint csökkenését okozzák.
• Használjon rágcsálnivalóként friss gyümölcsöt, házi joghurtot cukormentes bogyós gyümölcsökkel, zsírszegény sajtokat, mandulát és diót, humuszt az energia növelésére.
• Kerülje a feldolgozott, cukrot tartalmazó élelmiszereket, amelyek átmeneti energialöketet és azt követő cukoréhséget okoznak.
• Válasszon összetett szénhidrátokat gabonafélék, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér formájában, kiegészítse egy adag fehérjetartalmú élelmiszerrel a hosszú távú jóllakottság érdekében.

4. lépés – állítsa össze a menüt

Az a személy, aki hozzászokott a kaotikus étkezéshez, alig sejti az egészséges napi étrendet. Az étlap egyszerű elemek hajtogatásával jön létre: fehérje, gyümölcs, zöldség, zöldek, keményítők és gabonafélék, fehérje snackek és zsírok. Például napi 1200-1500 kcal fogyasztása esetén a táplálkozási séma így fog kinézni:

1. Reggeli: fehérje + gabonafélék + gyümölcsök vagy zöldségek.
2. Falatozás: gyümölcs.
3. Vacsora: fehérje + keményítőtartalmú zöldségek / gabonafélék + zöldek + zsírok.
4. Falatozás: fehérje + gyümölcs vagy zöldség.
5. Vacsora: fehérje + zöldségek + zöldek + zsírok.

Ha növelnie kell a kalóriákat, akkor növelje a fehérje mennyiségét ebédre vagy vacsorára, valamint egy adag zöldséget.

Az egészséges étrend hozzávetőleges menüje egy napra a fogyás érdekében így néz ki:

1. Reggeli: egy omlett tojásból és két fehérjéből kaliforniai paprikával, paradicsommal és zabpehellyel.
2. Falatozás: alma vagy narancs.
3. Vacsora: marhapörkölt zöldbabbal, uborka-paradicsom saláta olívaolajjal, gabonakenyér túrós sajttal.
4. Falatozás(délutáni snack): zsírszegény joghurt friss vagy fagyasztott áfonyával.
5. Vacsora: párolt csirkeszelet párolt zöldségekkel, saláta dióval.

Meghatározzuk a különféle termékekből álló blokkok adagméretét:

• Fehérje tálalás 250 g zsírszegény házi joghurtot, kefirt vagy túrót, 85 g sovány húst, 100 g sovány halat vagy tenger gyümölcseit, egy adag protein shake-et, egy egész tojást és négy tojássárgája nélküli tojásfehérjét tartalmaz.
• gyümölcs adag 80 g gyümölcsöt vagy bogyót, egy közepes méretű narancsot vagy banánt, egy marék szárított gyümölcsöt biztosít.
• Zöldségek(a kukorica, borsó, burgonya kivételével) legfeljebb 100 g-os adagot vagy korlátlan mennyiségű főzeléket biztosítson.
• Keményítőtartalmú zöldségek vagy gabonafélék: 150 g hajdina, zabpehely, bab, lencse, borsó, másfél közepes főtt burgonya, 250 g pudingos müzli vagy zabpehely, két szem kenyér.
• Zsírokízfokozónak számítanak, amelyek létrehozzák az étel állagát: 2 teáskanál növényi olaj, egy marék dió, 15 g reszelt sajt, 30 g zsírszegény tejföl.

A fehérjefalatok segítenek megfékezni az éhséget a nap folyamán. Sült csicseriborsóval falatozhatunk, ihatunk egy pohár zsírszegény tejet, ehetünk meg akár 60 g humuszt, fél pohár zsírszegény túrót, legfeljebb 30 g sajtot.

Korlátlan mennyiségben használjuk:

• ecet;
• gyógy-és fűszernövények;
• hagyma és fokhagyma;
• citrom;
• pirospaprika;
• szója szósz;
• mustár, hogy ízt adjon az ételekhez.

5. lépés - csatlakozzon a titkos tudáshoz

Hogyan valósítsuk meg a tervet? Most, hogy rengeteg új élelmiszer-igény van a fejemben, egyszerűsítenünk és ésszerűsítenünk kell a folyamatot. Segítők a konyhában:

• Konyhai mérleg a hozzávalók méréséhez vagy egy mérőpohár, egy evőkanál és egy teáskanál.
• A termékek kalóriatartalmának táblázata fehérjékre, zsírokra, egyszerű és összetett szénhidrátokra való megoszlással.
• A glikémiás indexű termékek táblázata, amely a vérbe való felszívódás sebességét jelenti. A fogyás érdekében az alacsony GI-vel rendelkező ételekre összpontosítunk, amelyek hosszú ideig jóllaknak.

Marad egy jegyzetfüzet, sorokba festeni a hét napjait, oszlopokba pedig három főétkezést és uzsonnát. Az ételeket megjelöljük, ha van idő a főzésre, és mikor kell előre készülni, edényt viszünk magunkkal. Minden reggeli, ebéd és vacsora mellé felírjuk a BJU mennyiségét grammban a fő referenciaponthoz. Ezután megszámoljuk az első fogások, húsok, köretek, saláták, uzsonnák számát.

Miután meghatároztuk a menü mennyiségét és összetételét, elkezdjük összeállítani vagy hasznos recepteket keresni. A megfelelő és egészséges táplálkozás minden napra diverzifikálása érdekében hetente 4 új fogást adunk a fitnesz csoportokban:

• kalóriatartalmú és adagonként feltüntetett BJU-val rendelkező ételeket keresünk;
• hasznos komponenseket keresünk, főzéskor mérlegelés, BJU számítás.

A helyes táplálkozás nem csak egészséges!

A megfelelő táplálkozás az idő és a költségek kezelésének egyik módja. A cukros üdítők, fagylaltok, csokoládék és desszertek polcai hamarosan olyan ételeknek tűnnek, akik nem értékelik az egészséget. A címkék leolvasásának tudománya kiküszöböli a káros vásárlásokat, csak a cukor és a pálmaolaj mennyiségét kell látni a készítményben.

A hét étellistájának ismeretében kiírhatja a szükséges termékeket, és a jövőre nézve készletet készíthet, szigorúan megtervezve a költségvetést.

Az életminőség javításának vágya egy ésszerű ember normális vágya. Az első dolog, amit el kell kezdeni, egy egészséges táplálkozás, amely a kalória megfelelő elosztásán alapul, figyelembe véve a termékek kompatibilitását és környezetbarát jellegét.

Mi a helyes táplálkozás

A megfelelő táplálkozás célja:

• elegendő tápanyaggal ellátni az emberi szervezetet, hogy minden létfontosságú rendszer normálisan működjön, a személy éber és aktív maradjon;

Figyelem! Minden szigorú korlátozás (beleértve az éhezést is) stresszhez vezet. Hetente egyszer rendezhet böjtnapot, de semmi esetre se fárassza ki magát éhséggel.

• a napi menü gasztronómiai örömet és jóllakottság érzést hozott;
• az energiaegyensúly megmaradt (az elfogyasztott és elhasznált kalóriák megfelelő aránya szükséges - attól függően, hogy fogyni, hízni szeretne, vagy változatlanul hagyja a súlyparamétert);
• lassítja az öregedési folyamatot sejtszinten (az egészséges táplálkozás abban különbözik a „szokásostól”, hogy a jóindulatú és természetes termékek prioritássá válnak - a különféle szintetikus helyettesítők teljes elutasításával);
• bizonyos betegségek korrigálására (például cukor kizárása cukorbetegség ellen, pácok és füstölt húsok elutasítása gyomorhurut ellen, kalciumban gazdag étrend a csontok erősítése érdekében stb.).

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Vannak általános alapelvek, amelyek a megfelelő táplálkozás alapját képezik, kortól, nemtől és az emberi tevékenység típusától függetlenül. Ezen elvek mindegyike hozzájárul a végső pozitív eredményhez.

Étkezési gyakoriság

Készítsen egy hétre szóló menüt úgy, hogy a szervezet naponta legalább háromszor, töredékekben kapja meg az ételt. Az 5 napos opciót tartják optimálisnak;

Figyelem! A gyomorba történő gyakori táplálékfelvétellel az emésztés kímélő módra van állítva - a szervek feszültség nélkül működnek, könnyen megbirkózva az anyag minden következő részével.

Rendszeresség

Hagyja, hogy az étlapon szereplő összes tétel órára fogyjon – minden nap körülbelül ugyanabban az időben. És így egész héten. Ez a megközelítés beállítja a gyomrot az emésztőenzimek megfelelő mennyiségben történő időben történő felszabadulásához.

Megfelelőség

Kerülje a túlevést, ugyanakkor ne éheztesse magát "nagy célokra". Tervezze meg étrendjét úgy, hogy soha ne érezze magát éhesnek. Közismert tény, hogy a böjtölők gyakran gyorsan hízni kezdenek a fogyókúra lejárta után;

Figyelem! A táplálékra éhező szervezet stresszes állapotban van, ezért automatikusan alkalmazkodik az energia (és így zsír) tartalékok létrehozásához.

egyensúly

Mindenben harmóniának kell lennie. Tervezze meg heti zsír-, fehérje-, szénhidrát-, víz- és sóbevitelét. Ne próbálja "teljesíteni a tervet" az étel mennyiségével kapcsolatban. Hangsúly a fehérjék/zsírok/szénhidrátok (BJU) egységességére és ésszerű arányára.

Ezenkívül mindig emlékezzen a kalóriákra. Kívülről nem látható, de minden termék, amikor bekerül az étrendbe, bizonyos mennyiségű kalória szállítója. Feleslegük a zsírtartalékok növekedéséhez vezet. Hátránya - a test kimerülése.

Figyelem! Azok az emberek, akik aktívan sportolnak vagy erős fizikai aktivitásban részesülnek, nem becsülhetik alá a napi kalóriabevitelt.

A tudósok szerint a napi kalóriaszükséglet:

Csak a leghasznosabbat

A megfelelő táplálkozás étrendjének csak jóindulatú termékeket kell tartalmaznia. A túlzott hőkezelés szintén nem kívánatos. Minél közelebb áll a szerkezet az eredetihez, annál jobb.

Írj magadnak egy jól látható helyre egy sor alapvető szabályt:

• csökkentse a sült, füstölt, pácolt ételek mennyiségét;
• preferencia - párolt és főtt ételek, valamint párolt ételek;
• Egyél hetente minél több gyümölcsöt és zöldséget, lehetőleg nyersen. A hőkezelés után a gyümölcsök és zöldségek elveszítik a tápanyagok oroszlánrészét.

Figyelem! A növényi rostok előnyei soha nem látottak természetes vastagbéltisztítóként. A szervezet megszabadul a méreganyagoktól és rákkeltő anyagoktól, ami a mai ökológiában nem kerülhető el.

Hogyan készítsünk egészséges menüt a hétre

Kezdje el előre megtervezni a heti menüjét. Valószínűleg vannak kedvenc ételei, de ne ismételje meg ugyanazt az ételt 3 napon belül többször. Találjon ki új recepteket a változatosság eléréséhez.

Kezdésként válasszon bármilyen példát az egy napra ajánlott étkezések listájából, és számolja meg a kalóriákat. Ezt követően menjen tovább, írja le az egész hét diétáját (majd - egy hónapig). Íme tájékoztató jellegű ételek, amelyek segítenek a tervezés megkezdésében.

Reggeli

Vegyünk egy példát a listából, vagy módosítsuk:

• hajdina, köles, rizs, zabpehely, búza, árpa zabkása - főzzük az ételt alacsony zsírtartalmú tejjel vagy vízzel, fűszerezzük növényi olajokkal;
• egy marék dió (különböző fajták, külön-külön és keverék formájában is);
• párolt szárított gyümölcsök (egyszerre legfeljebb ½ normál tál);
• aludttej, kefir, tejsavó bogyólével - 1 csésze;
• teljes kiőrlésű kenyér (110-135 g étkezésenként);
• alacsony zsírtartalmú sajt 3-4 szelet;
• egy szelet sózott hal;
• zöldségsaláta friss fűszernövényekkel;
• gyümölcssaláta;
• túró alacsony zsírtartalmú tejföllel;
• joghurt;
• omlett 3 csirke vagy 5 fürjtojásból.

Figyelem! Az étrendnek tartalmaznia kell a kalóriatáblázatnak és a BJU arányának megfelelő elemeket.

Egészséges ételek reggelire

• friss gyümölcs - alma, körte, pár kivi, citrusfélék (narancs, mandarin, ½ pomelo), banán;
• sötét csokoládé - ​​legfeljebb 25 g;
• kefir vagy joghurt - 1 csésze;

Figyelem! Adjunk hozzá egy kanál pürésített friss bogyót, házi lekvárt vagy mézet a kefirhez vagy joghurthoz. Ez édesebbé teszi és változatosabbá teszi az ételek választékát.

Vacsorák a menüben

Étrendje meglehetősen változatos lesz, ha a következő ételek jelennek meg az ebédmenüben:

• tészta durumbúzából;
• alacsony zsírtartalmú sajt tészta öntéshez;
• vegetáriánus pizza;
• zöldségkrémlevesek (paradicsom, hagyma, zöldség), rozskenyér krutonnal fűszerezve;
• sovány húsok (csirkemell, pulykafilé, borjúhús, sovány marhahús);
• párolt zöldségek (karfiol és káposzta, sárgarépa, cukkini, kaliforniai paprika, hagyma, zeller, cékla);
• szójahús gulyás zsírszegény tejföl és liszt hozzáadásával mártáshoz;
• sütőben főtt vagy sült hal;
• alacsony zsírtartalmú lasagna (például - gomba, zöldség vagy vegyes);
• zöldségleves sovány hússal (shurpa);
• vízen párolt hüvelyesek (lencse, bab, borsó);
• friss zöldség saláták;
• főtt tenger gyümölcsei (tintahal, garnélarák).

délutáni tea

Próbálj meg napi 5 étkezést betervezni a hét folyamán. A délutáni uzsonna átveszi a közelgő vacsora terhelésének egy részét, ezáltal tehermentesíti a szervezetet és csökkenti az emésztőrendszer terhelését.

Érdekes lehetőségek:

• természetes gyümölcslé zöldségekből, gyümölcsökből vagy bogyókból - 1 pohár;
• egy marék párolt szárított gyümölcs;
• túró lekvárral;
• édes joghurt;
• hajdina, rozs vagy rizs kenyér 2-3 darab;
• alacsony zsírtartalmú túró friss, apróra vágott fűszernövényekkel;
• néhány gyümölcs (szőlő, szilva, sárgabarack, őszibarack);
• a diót nem főzik túl.

Vacsorák

Kívánatos, hogy az esti menü minél kevesebb állati fehérjét tartalmazzon. Előnyben részesítse az olyan ételeket, mint pl.

• túrós rakott ételek, sajttorták;
• zöldséges rakott ételek alacsony zsírtartalmú sajttal a sütőben;
• saláták zöldségekből, tenger gyümölcsei hozzáadásával lehetséges;
• egy kis főtt csirke fehér hús vagy egy darab gőzhal;
• könnyű omlett 2 csirke tojásból zöldségekkel;
• apróra vágott friss fűszernövények;
• olajbogyó, olajbogyó;
• főtt vagy párolt barna rizs;
• növényi palacsinta, néha gombával;
• kefir, joghurt - 1 pohár;
  pár szelet fekete kenyeret.

Menü egy hétre egy lánynak

És itt van egy jó példa a kiegyensúlyozott heti étrendre lányok és fiatal nők számára. Ez a kategória leginkább az étrendjük miatt aggódik, mivel ez befolyásolja a legközvetlenebbül a megjelenés állapotát.

A lányokat aggasztja a cellulit (a lányokat még nem fenyegeti, az idősebb nőket már nem, a férfiakat pedig egyáltalán nem). Mit kell enni egész héten a belső egészség és a külső szépség megőrzése érdekében?

Figyelem! A cellulitisz a lipidanyagcsere megsértése miatt fordul elő. Egyél minél kevesebb állati zsírt. Ennek fényében igyon meg napi 1,8-2,5 liter tiszta vizet.

hétfő

• kakaó cukorral és tejjel - 1 csésze;
• cukrozatlan sajttorta vagy túrós rakott;
• szárított gyümölcsök - 1 marék.

Ebéd:

• friss bogyók (150-200 g) - málna, ribizli, egres, eper stb., saját belátása szerint;
• tejszínhab 100 g;
• fekete tea mézzel - 1 csésze.

• tenger gyümölcsei leves zöldségekkel;
• főtt barna rizs;
• egy darab hal, párolva vagy fóliában sütve;
• csemegekukorica 2-4 ek. l.;
• ihat ½ pohár száraz bort.

• zabpehely keksz vagy világos korpás keksz;
• gyümölcslé (narancs, mandarin, kivi, ananász stb.).

• zöldség saláta;
• grillen vagy sütőben főtt diétás húsdarab (nyúl, pulyka, csirke);
• tea ribizlilevélből mézzel.

kedd

• tejkása - köles vagy rizs;
• Csésze kávé;
• korpás kenyér;
• 2-4 szelet zsírszegény sajt.

Ebéd:

• citruslé;
• keksz vagy nagy szemű sütemény;
• édes túró vagy joghurt.

• vastag borsch húslevesben;
• tejföl az öntethez 1 tk vagy st. kanál;
• hússal párolt burgonya;
• zöldségkeverék (zöldborsó hagymával vagy olajbogyó kaliforniai paprikával);
• Rozskenyér;
• egy pohár teát.

• szárított gyümölcsök dióval;
• kakaó zsírszegény tejjel (lehet cukor nélkül is, mert az aszalt gyümölcsök kellő édességet adnak).

• könnyű hússaláta (zöldségek, néhány főtt fehér csirkehús, apróra vágott zöldek);
• zöld tea mézzel.

szerda

• kávé vagy tea - 1 pohár;
• rakott gyümölcs és túró;
• hajdina kenyér lekvárral.

Ebéd:

• aszalt gyümölcsök;
• édes túró.

• konzerv párolt hús;
• zöldségek vagy hüvelyesek körete;
• zöldsaláta;
• Rozskenyér;
• tea vagy gyümölcslé.

• paradicsomlé;
• 1-2 ropogós szelet;
• 3-4 szelet sajt.

• egy darab gőzhal;
• párolt karfiol és káposzta paradicsommal;
• barna vagy vörös rizs;
• melissa tea oregánóval.

csütörtök

• főtt hajdina gombával;
• sajt 3-4 szelet;
• tea tejjel;
• kekszet.

Ebéd:

• legfeljebb 6-11% zsírtartalmú joghurt;
• friss gyümölcsök (banán, körte vagy alma, kivi vagy szőlő);
• zöld tea.

• Rozskenyér;
• zöldségpörkölt (zöldbab, cékla, burgonya, cukkini, paradicsom, zöldborsó, kaliforniai paprika, káposzta);
• egy darab fóliában sült pulyka;
• kakaó zsírszegény tejjel és mézzel.

• kompót bogyókból;
• könnyű keksz vagy zabpehely süti.

• alacsony zsírtartalmú túró gyógynövényekkel;
• egy pohár kakaó vagy tea;
• egy marék szárított gyümölcs.

péntek

• zabpehely tejjel;
• gyümölcssaláta (banán, alma, dió, mandarin, kivi);
• Csésze kávé;
• egy marék dió.

Ebéd:

• 20 g étcsokoládé;
• zöld tea;
• joghurt.

• borsóleves csirke belsővel;
• krumplipüré;
• csirke vagy nyúl szelet;
• zöldek, bármilyen zöldségsaláta;
• paradicsomlé.

• sajt 2-3 szelet;
• szárított gyümölcs kompót;
• ropogós keksz 2-3 db.

• Gőzölt hal;
• zöldség pörkölt;
• kefir vagy joghurt;
• fekete kenyér.

szombat

• omlett gombával;
• korpa vagy fekete kenyér;
• szeletelt friss zöldségek (paradicsom, kaliforniai paprika);
• kakaó tejjel vagy kávé mézzel.

Ebéd:

• édes túró;
• friss bogyók;
• kefir vagy joghurt.

• halászlé;
• főtt barna vagy vörös rizs;
• friss zöldség saláta;

• keksz vagy mályvacukor (1 db);
• friss gyümölcslé;
• zabpehely süti 2-3 db.

• párolt zöldségek (brokkoli, karfiol, sárgarépa, zöldbab stb.);
• főtt tészta durumlisztből;
• egy darab sovány hús vagy könnyű hal egy párnak;
• zöld tea.

vasárnap

• zabpehely, köles vagy árpa dara, alacsony zsírtartalmú tejben főzve;
• friss bogyók;
• kefir vagy joghurt;
• Csésze kávé.

Ebéd:

• étcsokoládé 20-25 g;
• ropogós szelet 2 db.;
• nyers durva zsemle;
• gyümölcslé.

• csirkehúsleves;
• fokhagymával párolt zöldségek;
• kemény sajt 2-3 szelet;
• paradicsomlé.

• egy marék dió;
• gyümölcssaláta;
• tejszínhab lekvárral vagy bogyósziruppal;

• párolt hal;
• friss zöldségek saláta vagy szeletelt formában;
• barna rizs vagy durva lisztből készült tészta;
• gyógytea (menta, oregánó, kakukkfű).

Bármennyire is gondosan megtervezett az étlapja, ne feledje a további egészségfejlesztési intézkedéseket: jó alvás, fizikai aktivitás, pozitív gondolkodás. Ami a táplálkozási rendszert illeti, figyelemmel kell kísérnie annak hatékonyságát, ellenőriznie kell a súlyt és más létfontosságú jeleket. Ha jobban érzed magad, akkor jó irányba haladsz.

Önt is érdekelheti

Ma a társadalom nagy részének gazdasági helyzetének megvannak a maga sajátosságai:

• lakásvásárlás lehetősége, főként jelzáloghitelre (amit sokan használnak);
• a piac sokrétű kínálata miatt minden ember nagy igényei és kielégítési lehetősége, de mivel nem sokan keresnek eleget, a kreditrendszer elterjedt.

Ezért a legtöbb embernek anyagi nehézségei lehetnek. Ezután szorosabbra kell húzni az övet. Ilyenkor az egyik mentőöv a gazdaságos menü. Segít pénzt megtakarítani, és ugyanakkor ízletesen, kielégítően és még egészségesen is étkezik.

Példaként nézzünk meg egy menüt, majd a takarékos étkezésre vonatkozó általános ajánlásokról beszélünk.

Az alábbiakban a hét menüje látható, feltüntetve az adagok méretét és annak kalóriatartalmát személyenként.

A hét napja	étkezés	Tál	Felszolgálási mennyiség	kalóriát
hétfő	Reggeli	Tej rizs zabkása	150 gr	225
	Ebéd	teáspohár	200 ml	60
			150 gr	300
	Vacsora	Savanyú káposzta borscs	300 gr	250
	délutáni tea	Túró cukorral és tejföllel	200 gr	200
	Vacsora	Zöldségpörkölt	200 gr	300
		Mártás sertéshússal	100 gr	355
		Egy pohár kefir	250 gr	75

kedd	Reggeli	Zabpehely	150 gr	205
	Ebéd	Egy pohár kefir	250 ml	75
		Süti "meleg tej" 4 db	80 gr	95
	Vacsora	Savanyú káposzta borscs	250 gr	390
	délutáni tea	Sült alma	180 gr	80
	Vacsora	Rizs	150 gr	226
		Zöldség saláta	200 gr	300
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	Zöldség saláta (uborka, paradicsom, paprika)	130 gr	195

szerda	Reggeli	Tejes hajdina zabkása	150 gr	300
	Ebéd	teáspohár	200 ml	60
		3 szendvics (kenyér, vaj, sajt)	150 gr	300
	Vacsora	Shchi friss káposztával	300 gr	250
	délutáni tea	Banán	200 gr	200
	Vacsora	Krumplipüré	150 gr	195
		Kotlett	100 gr	200
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	Egy pohár erjesztett sült tej	200 gr	160

csütörtök	Reggeli	Tejleves rizzsel	250 gr	400
	Ebéd	Egy pohár erjesztett sült tej	250 ml	160
		Süti 4 db	80 gr	95
	Vacsora	Shchi friss káposztával	250 gr	220
	délutáni tea	Körte	130 gr	50
	Vacsora	Tészta sajttal	150 gr	300
		2 savanyúság	200 gr	60
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	2 friss sárgarépa	100 gr 5	80

péntek	Reggeli	Rántotta	130 gr	260
	Ebéd	Köles kása	150 ml	250
		Süti 4 db	80 gr	95
	Vacsora	Csirke galuska leves	250 gr	617
	délutáni tea	Áfonyalé és zsemle almalekvárral	250 gr; 100 gr	150; 200
	Vacsora	Hajdina	150 gr	255
		Gulyás marhamáj	80 gr	160
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	Cékla saláta aszalt szilvával	200 gr	140

szombat	Reggeli	Túrós rakott	150 gr	200
	Ebéd	teáspohár	200 ml	60
		3 spratt szendvics	100 gr	300
	Vacsora	Csirke galuska leves	250 gr	617
	délutáni tea	Gyümölcssaláta (alma, körte, mandarin, joghurt)	200 gr	300
	Vacsora	francia burgonya	250 gr	650
			80 gr	160
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	Egy pohár kefir	250 gr	75

vasárnap	Reggeli	Tükörtojás paradicsommal	150 gr	280
	Ebéd	Búzadara	150 ml	300
			100 gr	300
	Vacsora	Rassolnik	250 gr	615
	délutáni tea	Turmix bogyós gyümölcsökkel	250 gr	200
	Vacsora	Pilaf	150 gr	4000
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	alma	180 gr	80

Élelmiszerlista a hétre

1. Sertéshús (1 kg) 350 rubel
2. Darált marhahús (1 kg) 280 rubel
3. Csirkeleves készlet (200 gr.) 60 rubel
4. Marhamáj (400 gr.) 75 rubel
5. Rizs (1 csomag) 60 rubel
6. Zabpehely (1 csomag) 35 rubel
7. Hajdina (1 csomag) 70 rubel
8. Köles (1 csomag) 48 rubel
9. Búzadara (1 csomag) 30 rubel
10. Tészta (1 csomag) 53 rubel
11. Cérnametélt (1 csomag) 30 rubel
12. Tojás (10 db.) 60 rubel
13. Spratt (1 csomag) 90 rubel
14. Burgonya (2 kg) 40 rubel
15. Uborka (2 friss \ 3 sózott) 70 rubel
16. Bolgár paprika (1 db) 30 rubel
17. Friss paradicsom (3 közepes darab) 140 rubel
18. Cékla (2 közepes) 10 rubel
19. Sárgarépa (4 közepes) 20 rubel
20. Alma (2 db) 50 rubel
21. Banán (2 db) 20 rubel
22. Körte (2 db) 30 rubel
23. Cookie-k (2 csomag) 60 rubel
24. Kenyér (2 tekercs) 60 rubel
25. Tej (1 csomag) 120 rubel
26. Túró (1 csomag) 170 rubel
27. Tejföl (1 doboz) 80 rubel
28. Alacsony zsírtartalmú kefir (1 üveg) 70 rubel
29. Ryazhenka (1 csomag) 70 rubel
30. Vaj (1 csomag) 120 rubel

A termékek teljes költsége egy ilyen lista szerint 2401 rubel. A fenti menü szerinti főzéshez készült, két fős család számára.

És láthatja a termékek listáját mindössze 1000 rubelért egy egész hétre, egy 4 fős család számára is

Mielőtt elmenne a boltba, világos listát kell készítenie a menüből az ételek elkészítéséhez szükséges termékekről. Nem kell semmit extra vásárolnia.

Azokon a helyeken érdemes termékeket vásárolni, ahol valóban alacsonyabbak az árak. A legjövedelmezőbb piacra menni (alkudni lehet) vagy nagykereskedelmi bázisra. A bolti akciók nagy segítséget jelentenek. Mindig figyelni kell őket.

Céltudatosan kell bevásárolni a boltba, és nem akkor, amikor muszáj. És a pénzpazarlás elkerülése érdekében ebben az időben feltétlenül jóllakottnak kell lennie.

A legtöbb ember számára a főétel a hús, ami drága. Pénzt takaríthat meg, vásárolhat belsőséget - májat, szívet, gyomrot. Az alacsony ár mellett jól főzve csodálatos ízük van.

Teljesen ki kell zárni az étrendből a gyorséttermeket, a hamburgert, a sushit, a szénsavas italokat. Nagyon drága és egészségtelen. Illetve érdemes lemondani a kávézókba és éttermekbe járásról (ilyen luxust csak nagyon különleges alkalmakkor engedhet meg magának).

Egy darab húsból két étel elkészíthető. Például főzzünk egy egész csirkét vagy csontot hússal (jobb, ha sokáig főzzük alacsony lángon - így a hús puha és nagyon ízletes lesz). A húslevest leves készítésére használják. És tisztítsa meg a húst a csontoktól. Adjunk hozzá egy részét a leveshez, a többit párolhatjuk zöldségekkel vagy gulyással.

Annak érdekében, hogy a hét folyamán ne keltsen felháborodást a háztartásban, legalább egyszer meg kell főzni kedvenc ételeiket vagy ételeiket a kedvenc hozzávalójukból. Például egy férj hétfőn pörköltet készít burgonyával, csütörtökön pedig halat süt rizzsel köretként a fiának.

A válogatós családokban akár több napig is főzhet egyszerre. Ha egy nagy fazék levest főz, három napig is eláll. Ezzel sok pénzt takaríthat meg élelmiszerekre és időt takaríthat meg a háziasszony számára.

Sokan nagyon szeretnek kartondobozos, palackos gyümölcslevet vásárolni, ami nagyon nagy pénzkidobás. Emellett számos tartósítószert és színezéket is tartalmaznak, ezért is károsak az egészségre. Hasznos és olcsóbb lesz kompótokat és gyümölcsitalokat főzni.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy reggelire könnyen emészthető ételeket kell enni, például gabonaféléket. A legtöbb kalóriatartalmú étel az ebéd. A vacsora a reggeli és az ebéd között legyen. Célszerű gyakrabban, de kis adagokban enni. Ezért a menü harapnivalókat tartalmaz - második reggeli és vacsora.

Az ízletes és egészséges étkezés nem jelenti azt, hogy drága! Egyél egészségesen és légy boldog!

(Látogatók száma 85 002 alkalommal, ma 1 látogatás)

A helyes táplálkozás alapelvei

Ha úgy dönt, hogy egészséges életmódra vált, és megfelelő táplálkozási menüt alakít ki magának az egész hétre, ügyeljen az ilyen étrend alapelveire. Jobb, ha egy endokrinológus az Ön egyéni mutatói alapján készít Önnek egy menüt, de ezeknek az alapelveknek a betartása is hozzájárul az egészségi állapot javításához és a testsúly visszaállításához: A táplálkozás legyen változatos, a teljes mennyiség fele legyen gyümölcs és zöldségeket. Külön étel. Csökkentse a gabonafélék, kenyér fogyasztását. Egyél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Csökkentse a zsírbevitelt. Az ételeket többnyire főzzük vagy pároljuk. Télen, ősszel vegye be a vitaminokat tablettákban. A cukor, só, szóda, édességek minimális mennyiségben jelenjenek meg. Igyon körülbelül 2 liter vizet (ásványi és tiszta ivóvíz). Igyon legkorábban 20 perccel étkezés előtt és után. Minimalizálja az alkoholfogyasztást.

Házasodik az alapoknál meg kell jegyezni, hogy nincsenek univerzális receptek a megfelelő táplálkozásra - minden ember egyéni, saját hajlamaival és testének jellemzőivel. Ennek ellenére a tudósok levonták a megfelelő táplálkozás alapelveit a fogyás érdekében, és a gyakorlat kimutatta hatékonyságukat, legalábbis a legtöbb esetben. Az egészséges és helyes táplálkozás alapelvei a hatékony fogyás érdekében a következők:+

1. A megfelelő táplálkozás menüjének változatosnak kell lennie, beleértve a különböző tápanyag-, fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket.
2. A megfelelő táplálkozás menüjében fontos szerepet játszanak a gabonatermékek, amelyek nagyon hatékonyak a túlsúly elleni küzdelemben.
3. A tejtermékek fontos szerepet játszanak a fogyás menüjében, de az életkor előrehaladtával használatukat korlátozni kell.
4. A haltermékeket sem szabad figyelmen kívül hagyni, hiszen nem csak fehérjét, hanem egészséges zsírokat és omega-3 savakat is tartalmaznak, amelyek hiánya bőrproblémákhoz, hajproblémákhoz, sőt narancsbőrhöz is vezethet a fogyni vágyó nőknél.
5. A fogyás menüjében szereplő zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztása garantálja az alapvető vitaminok bevitelét a szervezetben.
6. A megfelelő táplálkozás melletti fogyáshoz az állati zsírokat célszerű növényi zsírokkal helyettesíteni. Fontos megjegyezni, hogy egyáltalán nem nélkülözheti zsírt, még akkor sem, ha a súlyproblémák nyilvánvalóak.
7. Megfelelő táplálkozással csökkenteni kell a cukor, valamint az ennek alapján készült édességek fogyasztását, és jobb teljesen kiiktatni az étrendből. A végén helyettesíthetők dióval, mézzel és gyümölcs desszertekkel.
8. Fogyáshoz csökkentenie kell a só használatát is, amely hozzájárul a szervezet folyadék-visszatartásához, és ez duzzanathoz vezet.
9. Az alkoholtartalmú italok használata szigorúan nem kívánatos. Nagyon magas kalóriatartalmúak, és károsítják az egész szervezetet. A rossz szokások, a fogyás és a helyes táplálkozás összeférhetetlen dolgok.
10. És végül fontos megjegyezni, hogy a megfelelő táplálkozással kapcsolatos fentiek mindegyikét feltétlenül fizikai aktivitásnak kell kísérnie. Ez nem jelenti azt, hogy feltétlenül el kell menned az edzőterembe vagy a fitneszközpontba, de legalább ne hagyd figyelmen kívül a séta lehetőségét. Ellenkező esetben a fogyás és a megfelelő táplálkozás hatástalan lesz.

REGGELI:
Zabpehely áfonyával és mandulával. A kiegyensúlyozott étrend szempontjából ez egy nagyszerű kezdés a napnak. A zabpehelyhez adjuk a felolvasztott áfonyát, a reszelt mandulát, szórjunk meg mindent fahéjjal és tegyünk bele egy kis mézet. Ezek az ételek tápanyagokban, fehérjében és rostban gazdagok.
Száraz reggelik (müzli vagy ropogós pehely). Adjunk hozzá bogyókat, joghurtot vagy tejet, és máris kész a teljes reggeli!
Tojásrántotta zöldekkel vagy rántotta zöldségekkel. Ez a reggeli azoknak szól, akik szeretnek bőségesen étkezni reggelente. A jóllakottság érzése mellett a tojás fehérjével és E-vitaminnal látja el Önt.
Friss bogyók, zabpehely és joghurt. Egy turmixgép segítségével keverje össze az összes hozzávalót, és adjon hozzá két teáskanál lenolajat.
Gyümölcssaláta. Vágjon fel egy kis almát, dinnyét, narancsot, körtét, banánt, adjon hozzá szőlőt és bogyókat. Ezután az apróra vágott gyümölcsöt citromlével és joghurttal kell önteni. Nagyon finom és egészséges.
Tápláló szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, salátából, csirkehúsból és alacsony zsírtartalmú kemény sajtból.
Túró és gyümölcs. Az alacsony zsírtartalmú túróhoz ízlés szerint adjon hozzá bármilyen gyümölcsöt: alma, citrusfélék, bogyók alkalmasak.
Hajdina zabkása tejjel. A hajdina csodálatos diétás termék. Emellett a szervezetünk számára fontos növényi fehérjék és nyomelemek tárháza.
Kiadós avokádó saláta: Vágjunk fel pár avokádót, adjunk hozzá egy főtt tojást és reszelt sajtot, és ne fűszerezzük. Eredmény: sok vitamin, kalóriadús és tápláló.
Fél banán, egyharmad nagy alma és egy evőkanál zabpehely keveréke. Öntsön 200-250 g kefir keverékét.

Egészséges reggeli a karcsú alakért 1. sz


Miért nem kezdjük a napot zabpehellyel? Ez az egészséges zabkása vezető szerepet tölt be a hasznos vitaminok és ásványi anyagok mennyiségében. A zabpehely ízének változatosabbá tétele érdekében friss vagy fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget adhat hozzá.

Csak 200-250 gramm zabpehely az egészséges reggelihez, és a csokoládé áruló gondolata megszűnik tolakodni, a karcsú alak pedig közelebb lesz. A zabpehely gyorsan emészthető, nem telepszik le elviselhetetlen terheléssel a derékra és a csípőre.

Annak érdekében, hogy ne vesztegessen időt reggel a tűzhelynél a zabkása megégésének veszélye miatt, használhatja az expressz főzési módszert. A zabpelyhet vízzel kell önteni, és 5-7 percig a mikrohullámú sütőben kell hagyni.
Ezalatt lesz időd enyhe sminket készíteni, és a zabkása kellemes krémes masszává válik.

Egészséges reggeli a karcsú alakért №2

A hajdina zabkása a zabpehely alternatívája. A hajdina általában a fogyni vágyók kedvenc terméke. Egy kis tányér zabkása nemcsak ízletes étel, hanem vitaminok és ásványi anyagok tárháza is.
Nem véletlen, hogy a hajdina monodiéta a leghatékonyabb és leghatékonyabb.

Egészséges reggeli karcsú alakért 3. sz

A turmix egy divatos és egészséges reggeli, amely bronz helyet érdemel karcsúsító ételkollekciónkban. A turmixokat könnyű elkészíteni. A kefirhez vagy az alacsony zsírtartalmú joghurthoz azt kell hozzáadni, amit szíve kíván.
A zöldségturmixban minden ízlés szerint összekevert zöldség megfelel. Gyümölcsös – könnyű.

Amikor a jövőbeli reggeli összes összetevőjét meghatározták, mindent egy turmixgépben kell verni. A jóllakottság kedvéért pedig összekeverheti az ételt egy marék zabpehellyel. Kész! Ízletes és egészséges reggeli, hogy karcsú alakot találjon az asztalán.

Egészséges reggeli karcsú alakért 4. sz

Az omlett olyan reggeli, amely sajátosságaiban egyedülálló. Rengeteg előnye van: gyorsan sül, változatos a kivitelezése, ízletes és egészséges. Hogy fantáziálj egy omlett ízével és vitaminértéket adj hozzá,
zöldségek, például brokkoli, paradicsom, zöldpaprika vagy kaliforniai paprika nem lesznek feleslegesek a tojásmasszában.

Egészséges reggeli az 5-ös karcsú alakért

Zsírmentes túróból bogyós gyümölcsökkel és mézzel ízletes, szép és egészséges reggelit készítenek a karcsú alak számára. Ha az összes hozzávalót egy turmixgépben elkevered, lédús túrókrémet kapsz, amiben nincs plusz kalória, csak a maximális haszon.

A túrós reggeli ízét nem csak gyümölcsök segítségével teheti változatosabbá. Ez a tejtermék friss fűszernövényekkel kombinálva is jó.

Egészséges reggeli karcsú alakért 6. sz

A házi müzli igazi energia-egészséges reggeli a karcsú alaknak. Nem tévesztendő össze a bolti müzlivel, ami sajnos a kalóriák éléskamrája. A saját müzli elkészítése egyszerű.
A pelyheket egy serpenyőben enyhén meg kell sütni, vagy a sütőben melegíteni kell. Ez kellemes aromát ad és ropogósságot ad.

És akkor elég, ha a gabonát zsírszegény tejjel, kefirrel vagy joghurttal öntjük, friss és szárított gyümölcsöket, diót adunk hozzá, és kész! Elkészült egy tápláló és nagyon kielégítő egészséges reggeli a karcsú alakért. És ne feledd, nem lesz benne plusz kalória. Kivéve persze, ha túlzásba viszi a dióféléket és az aszalt gyümölcsöket.

Egészséges reggeli karcsú alakért 7. sz

A gyümölcssaláta remekül kezdi a napot. Bármilyen kombinációt szívesen fogadunk. Ne felejtsük el azonban, hogy a grapefruit égeti a testzsírt, az avokádó jóllakottság érzést ad, a banán pedig magas kalóriatartalmú, de ez nem kritikus az egészséges reggelihez.
Egy tál gyümölcssaláta feltölti, energiát ad és növeli a vitalitást. Igaz, az elkészítéshez körülbelül 5-7 perc alvást kell áldoznia, de a szép, karcsú alak érdekében szerintünk érdemes megtenni egy olyan bravúrt, mint az ébresztőórát egy kicsit visszaállítani.

Egészséges reggeli karcsú alakért 8. sz

A cukrozatlan kávé étcsokoládéval egy kompromisszumos egészséges reggeli azok számára, akik nem utasítják el kedvenc italukat és csemegéket. A csokoládét azonban csak olyan csokoládét érdemes választani, amely legalább 70% kakaót tartalmaz. Ellenkező esetben a keserű csokoládé ahelyett, hogy egy karcsú alak számára hasznos lenne, túlsúlyt halmoz fel az alak legproblémásabb helyein.

Egészséges reggeli karcsú alakért 9. sz

A kemény sajtok egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel egy alternatív módja annak, hogy egészséges reggelivel kezdjük a reggelt. Felhívjuk figyelmét, hogy a sajt zsírtartalma nem lehet túl magas, mivel a sajt meglehetősen magas kalóriatartalmú termék. Fontos, hogy a szendvics kicsi legyen.
Egyáltalán nem szabad a miniatűr méretekre korlátozni magát annak érdekében, hogy gyorsan karcsú alakot érjen el, mert mindössze másfél óra múlva vágyni fog egy falatot. A te feladatod pedig az, hogy egy sajtos reggeli után kitarts ebédig.

Egészséges reggeli karcsú alaknak 10. sz

Egy kis marék dió megfelelő egészséges reggelinek azoknak, akiknek nincs idejük főzni maguknak valamit a fent felsorolt ​​9 receptből. Emlékeztetni kell arra, hogy a dió nagyon magas kalóriatartalmú, ezért nem szabad visszaélni vele. De kis mennyiségben, körülbelül 10 mandulában, a szervezet energialöketet kap a következő 3-3,5 órában.

Egészséges reggeli ételek
Friss gyümölcslevek. Kezdve egy pohár narancslével, az egészséges reggeli segít felkészíteni a gyomrot az emésztésre. Ez a nektár nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz; más természetes gyümölcslevek (alma, sárgarépa, paradicsom stb.) pektinben, karotinban és egyéb tápanyagokban gazdagok. Kalóriatartalom - 40-70 kcal.

Gabonafélék. Reggelire érdemes szénhidrátban gazdag müzlit, ásványi sókat, B-vitamint és durva rostot tartalmazó rozs- és teljes kiőrlésű kenyeret fogyasztani. A különböző gabonafélék kalóriatartalma 285 kcal (rizs) és 330 kcal (árpa) között mozog.

Gyümölcsök. Az egészséges reggelit friss gyümölccsel vagy aszalt gyümölccsel kezdhetjük – szárított sárgabarack, aszalt szilva, füge, mazsola. A természetes termékek sok vitamint, ásványi anyagot és élelmi rostot tartalmaznak, amelyeknek köszönhetően egy ilyen reggeli biztosítja a belek normális működését. Számos gyümölcs - alma, citrusfélék, körte, szilva és mások - kalóriatartalma nem haladja meg a 40-60 kcal-t,
amely lehetővé teszi, hogy bármilyen fogyókúrás étrendbe beépítse őket.

Tejtermékek. Az egészséges reggeli egészséges kiegészítője a natúr joghurt: a benne található élő laktobacillusok erősítik az immunrendszert. Reggelire fontos a könnyen emészthető fehérjében és kalciumban gazdag sajt fogyasztása. A joghurt kalóriatartalma - 70-80 kcal, a sajt - 200-400 kcal.

Édesem. A termékben található szénhidrátok csaknem 40% -a fruktóz, amely normalizálja az enzimatikus folyamatokat a szervezetben a reggeli után. A méz jótékony hatása a szív- és érrendszerre: ennek az értékes összetevőnek az egészséges reggeli menübe való beillesztése segít elkerülni a vérnyomás egész napos ugrását. Kalóriatartalom - körülbelül 400 kcal.

Kávé Tea. A tannin és serkentő hatással van az idegrendszerre és segíti a szervezet felébredését, míg az ásványi anyagok és az antioxidánsok növelik a védekezést. Az egészséges reggeli mellett ihat zöld teát, ami javítja az arcszínt. A feketekávé kalóriatartalma - 1-2 kcal, a tea - 3-5 kcal.

Lekvár, lekvár. Az ezekben az egészséges reggeli ételekben található zselatin jótékony hatással van a gyomormirigyek szekréciós funkciójára. Az ilyen reggeli lehetővé teszi a savasság normalizálását, és kényelmes egészségi állapotot biztosít az egész napra. Kalóriatartalom - körülbelül 300 kcal.

Tojás. Ez a hagyományos reggeli étel az alapvető tápanyagok teljes forrása. A reggelire elfogyasztott tojás feltölti a foszfor-, cink-, kén-, vas-, A-, D-vitamin és B csoport tartalékait. Kalóriatartalom - 160 kcal.

KÖLESKÉS
Vegyünk 1 pohár kölest, 500 ml tejet, 1 evőkanál. l. vaj, cukor, só ízlés szerint. 30 percig lassú tűzön, kevergetve főzzük. A főzés végén hozzáadjuk a vajat, sót, cukrot. Tálaljuk lekvárral, lekvárral, mézzel.

PIRÍTÓS
Vegyünk korpás kenyeret (teljes kiőrlésű), vágjuk darabokra (alakítsuk tetszés szerint). Egy mély tálban keverjük össze a tojást, a tejet, a sót. Áztassa be a kenyeret ebben a keverékben, és serpenyőben süsse meg.

KENYÉR MOGYÓVAJSAL
Piríts meg 2 gabonacipót a kenyérpirítóban. Mindegyikre kenjük 1/2 ek. l. mogyoróvaj. Mogyoróvajas kenyérrel reggelizve sokáig nyújthatod az élvezetet. Mert ennek az olajnak hihetetlen íze és illata van.

RIZS FÜSTÖLT HALLAL
A viktoriánus időkben Angliában kedgeree-t szolgáltak fel reggelire - rizst füstölt hallal és tojással. Ha este készül - egy nagyon gyors vasárnapi reggeli.

zabpehely mogyoróvajjal
Készítsünk zabpelyhet, adjunk hozzá 1 közepes banánt, szeletelve. A tetejére 1 evőkanál. l. olvasztott mogyoróvaj. Nagyon finom, és ami a legfontosabb - gyorsan.

MŰZLI
Vegyünk müzlit, öntsünk tejszínt (rendes vagy szójatej).

HAJDINA
Főzze a hajdinát forró vízzel egy termoszban, hagyja egy éjszakán át. Reggel - egy meleg és egészséges reggeli készen áll!

Tojás alapú reggeli receptek

SÜTŐTOJÁSSAL SZENDVICS
Rárázunk 2 tojást, adjunk hozzá 1 tk. piros őrölt bors. Serpenyőben megsütjük. A zsemlét 2 részre vágjuk, a szeleteket megpirítjuk. A felek közé rakjuk a rántottát. Ez a gyorsan elkészíthető szendvics jó fehérjeforrás.

BACON OMLETT
Felverünk 4 tojásfehérjét, hozzáadunk 50 g reszelt sajtot és 1 db szalonnát. Serpenyőben megsütjük. Egy ilyen étkezés után sokáig jóllakottnak érzi magát.

TOJÁSSAL ÉS CSIRKE TEkercs
2 tojásfehérjéből elkészítjük a rántottát. A főtt csirkemellet csíkokra vágjuk. Tegyünk mindent egy pita kenyérre, adjunk hozzá apróra vágott paradicsomot, és forgassuk csőbe. Ez az étel alacsony kalóriatartalmú és mégis tápláló.

LÁGYFŐTT TOJÁS
A lágytojást pirítóssal fogyaszthatjuk 1 cm-es csíkokra vágva.A pirítóst a sárgájába márthatjuk.

OMLETTE SAJTÓLÁNYON (SÜTŐBEN)
Egy tepsi vagy mély serpenyő aljára tegyük a darabokra vágott sajtot úgy, hogy ellepje az alját. Tegyük rá a szeletelt paradicsomot. A tojásokat felverjük a tejjel, és ezzel a keverékkel az előző hozzávalókhoz öntjük.
Ezután tedd be a sütőbe. Kiderül, hogy egy légies omlett alul sajtos „tortával”, belül lédús paradicsommal. Finom!

OMLETTES TEkercs
Nagyon finom és tápláló reggeli. 1-2 tojásból és tejből vékony omlettet készítünk. Aztán csomagolja be pita kenyérbe. Töltelékként bármilyen enyhén párolt zöldséget is adhatunk hozzá.

Mikrohullámú reggeli receptek

REGGEL SZENDVICS
Mikrohullámú sütőben egy hamburger zsemlét, vágjuk 2 részre. Az egyik felére tegyünk egy darab puha sajtot, szórjuk meg apróra vágott fűszernövényekkel, öntsük le mártással vagy növényi olajjal, majd fedjük le a másik felével.
Ezt a szendvicset magával viheti a munkába – remek alternatíva a Mac szendvicsekhez.

SÜLT ALMA FAHÉJVEL
Egy finomra vágott vagy reszelt almához adjunk müzlit és egy kevés fahéjat. Tedd be a mikrohullámú sütőbe 2 percre - és kész is a reggeli! Ez az étel nagyon egészséges, a fahéj pedig különleges fűszeres ízt ad neki.

TOJÁSFEHÉRE SPENÓVAL
Vegyünk 3 tojásfehérjét, adjunk hozzá 1/2 csésze felolvasztott spenótot, sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. Mikrohullámú sütőben 2 percig. Ha főtt burgonyát szolgál fel köretként, akkor a reggeli kielégítőbb lesz.

PARADICSOMOS, SAJTOS ZSEM
Helyezzen 2 szelet paradicsomot és 50 g zsírszegény sajtot a zsemle fele közé. Mikrohullámú sütőben, amíg a sajt megolvad. Ez az étel pillanatok alatt elkészül, és magvakat, tejtermékeket és zöldségeket kombinál.

Reggeli receptek a Magic Blenderrel

SZÓJASHAKE
Turmixgépben turmixoljon 1 csésze friss narancs- vagy ananászlevet, 100 g tofut és 1/2 csésze friss gyümölcsöt simára. A reggeli edzés után ez a reggeli nagyszerű!

JOGURT-CITRUS SHAKE
Keverj össze turmixgépben 100 g zsírszegény vaníliás joghurtot, 1/2 csésze friss gyümölcsöt, 1/2 csésze narancslevet, 2 evőkanál. l. búzacsíra és 1/2 csésze zúzott jég. A koktél édesebbé tételéhez egy kis mézet vagy szirupot adhatunk hozzá.

TEJES GYÜMÖLCSSHAK
Turmixgépben turmixoljon össze 1 csésze apróra vágott friss gyümölcsöt és/vagy bogyót, 2 csésze alacsony zsírtartalmú tejet, 100 g vaníliapudingot és 1 csésze zúzott jeget. Osszuk el a koktélt 4 tálba, és azonnal tálaljuk. A szénhidrátok, fehérjék és rostok tökéletesen csillapítják az éhséget, és fél napra energiával látják el.

Gyümölcs reggeli receptek

BANÁN DIÓVAL
A banánt karikákra vágjuk, őrölt vagy apróra vágott mogyorót adunk hozzá, édes sziruppal vagy lekvárból készült „lével” ízesítjük.

GYÜMÖLCSSALÁTA
Személy szerint ez a reggeli nem nekem való. éhes maradok. De ha inkább 2 étkezésre osztod a reggelit, akárcsak a franciák, akkor nyugodtan készíts gyümölcssalátát. Az Ön által választott összetevők.

Receptek egy egyszerű és gyors reggelihez

ZABPELY, GYÜMÖLCS ÉS SZÓJATEJ
Főzzünk zabpelyhet a mikrohullámú sütőben, adjunk hozzá bogyókat, és öntsünk magunknak egy pohár szójatejet. Kiváló lehetőség azok számára, akik mindig sietnek.

JOGURT ALMALEVEL ÉS PEHELYVEL
Keverjünk össze egy tálban 1/2 csésze almalevet, 1/2 csésze vaníliás joghurtot, 1 tk. cukor és egy csipet fahéj. Egy éjszakára hűtőbe tesszük. Tálalás előtt adjunk hozzá 2 evőkanál. l. fogyasztásra kész zab
pehely. Ha este főz, sok időt spórolhat meg reggel.

JOGHURTOS KENYÉR ÉS EPER
A kenyeret megkenjük joghurttal vagy felvert túróval, rárakjuk az epret.

DINNYÉS VÍZIÓ
Egy kis dinnye felébe tegyünk 1 csésze túrót. Szórjunk a tetejére hámozott napraforgómagot, és szórjuk meg mézzel. A legjobb választás azok számára, akik reggel nem tudnak nehéz ételeket enni.

ALMA ROLL
Egy pita kenyérre tegyünk egy apróra vágott alma felét, 2 vékony szelet sajtot, szórjuk meg 1/2 tk. cukor és egy csipet fahéj. Felteker. 30 másodpercig sütjük a mikrohullámú sütőben. A cukrot és a fahéjat helyettesítheti húsdarabokkal.

NÖVÉNYI PALACSINTÁK
Növényi palacsintát készíthetünk reszelt sárgarépa, burgonya, sütőtök vagy cukkini hozzáadásával.

Túrós receptek

TURÓS KEVERÉK GYÓGYNÖVÉNYVEL
Egy csomagból összekeverjük a lágy túrót apróra vágott fűszernövényekkel, és az ötleteket pirítósokra kenjük.

TÁJÁRI SAJTÓS RÁK
Vegyünk 2 csomag túrót, 4 ek. l. nincs cukor teteje, 2 tojás, evőkanál. l. csalétek. Keverjük össze az összes hozzávalót, tegyük egy kivajazott edénybe a mikrohullámú sütő számára, süssük a szokásos módban 10 percig. Ne vegye ki a sütőből további 10 percig - amíg teljesen meg nem fő. Ezt a receptet szeretném a könyvjelzők közé tenni!

VAKARÍZ TEJFELLEL ÉS SZÁRÍTOTT GYÜMÖLCSÖKKEL
Ez a reggeli recept nagyon gyors és sokoldalú. A túró, aszalt gyümölcsök, diófélék, lekvárok és fagyasztott bogyók mindig kéznél legyenek otthonában. Ennek az ételnek az íze a tölteléktől függően változhat.

SYRNIKI
A sajttorták nagyon gyorsan elkészülnek. Egyszerűen imádom őket, és néha megengedem magamnak ezt a sült receptet. Vegyünk nekik 250 gramm túrót, 1-2 tojást, cukrot, sót és 0,5 csésze lisztet. Egy mély tálban keverjük össze a túrót tojással, sóval és cukorral (sütőport is adhatunk hozzá),
majd hozzáadjuk a lisztet és folyamatosan keverjük.
Vízbe mártott evőkanállal gyűjtsük össze a túrós masszát, forgassuk meg minden oldalát lisztben és formáljunk belőle kerek vagy ovális húsgombócot. Egy serpenyőben mindkét oldalát megsütjük. Bogyós gyümölcsökkel, tejföllel tálaljuk.
A sajttortába sajtdarabkákat is tehetsz: elolvad benne - nagyon finom!
Vasárnapi reggeli receptek
Vasárnap főzhetsz valami újat. Ezek az ételek több időt vesznek igénybe, de az eredmény megéri.

BURGONYA TOJÁSSAL
A szalonnadarabokat összekeverjük apróra vágott zöldhagymával, 1 percig sütjük a mikrohullámú sütőben. Adjunk hozzá 1 apróra vágott főtt burgonyát, és főzzük további 3-5 percig. Sózzuk, borsozzuk, felöntjük a tojással, és 1,5 percig sütjük. Megszórjuk 1 ek. l. reszelt cheddar sajt.
Narancsszeletekkel tálaljuk. Még 1 tojás és több szalonna hozzáadásával csodálatos vacsorát kap.

FŰSZERES OMLETT SAJTOS
Keverj össze 2 tojást 1/4 csésze chili szósszal. Öntsük a keveréket egy kivajazott tepsibe, szórjuk meg 2 ek. l. reszelt sajt. 5 percig sütjük. Paradicsom salátával tálaljuk. A sajtnak köszönhetően az omlett nagyon kielégítővé válik, a chili pedig élességet ad neki.

ZABKORPÁS PALACSINTA BOGYÓVAL
Ez a reggeli recept nagyon egészséges. A palacsintához gyúrjuk a tésztát, de búzaliszt helyett használjunk zabpelyhet. Adjunk hozzá 1 csésze áfonyát vagy más friss vagy fagyasztott bogyót. Serpenyőben kevés olajon megsütjük. Dinnyeszeletekkel tálaljuk. A maradék tésztát hűtőbe tesszük, és másnap reggel sütjük ki a palacsintákat.

ebédek:

Egészséges ebéd ételek
Hajdina. A hajdina a megnövekedett vas-, magnézium-, kalcium-, jód- és egyéb, az emberi egészség szempontjából értékes nyomelemek miatt szerepel a hasznos termékek listáján. Az ebből a gabonából készült zabkása feltölti a szervezetben a szerves savak (oxálsav, citromsav) és a B, P, E csoportok vitaminjainak tartalékait. Kalóriatartalom - 310 kcal.

barna rizsEzt a gabonát jó ebédre enni a gabonahéjában található magas rost- és összetett szénhidráttartalom, valamint a zsír teljes hiánya miatt. Kalóriatartalom - körülbelül 300 kcal.

Friss zöldség saláták. Az ilyen ételek alacsony kalóriatartalmúak (csak 150 kcal a zsírkomponens miatt - növényi olaj vagy tejföl) és ugyanakkor táplálóak: a szervezet számára előnyös előnyeik számos vitaminban és ásványi anyagban rejlenek: kálium, foszfor, magnézium és mások. .
Fontos összetevője a növényi olaj (lenmag vagy olíva): csökkenti a koleszterinszintet, erősíti az erek falát.

Durumbúza tészta. Mivel fontos rostforrás, ezek a liszttermékek nagyon kielégítőek, ugyanakkor nem járulnak hozzá a zsírok felhalmozódásához. A tészta előnyei a nagy mennyiségű folsavban is rejlenek, amely részt vesz a női reproduktív rendszer munkájában, és javítja a vas felszívódását. Kalóriatartalom - 320-340 kcal.

Burgonya.A gyökérnövény gazdag C-vitaminban, B, D, E, K csoportban, valamint számos nyomelemben: kálium, vas, foszfor. Sülten tálalva a burgonya normalizálja a szív- és érrendszer működését és az anyagcserét. Kalóriatartalom - több mint 80 kcal.

Teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyér. Amellett, hogy rostokban és összetett szénhidrátokban gazdagok, ezeket a gabonatermékeket nagy mennyiségű ortofenol jellemzi, amely hasznos antioxidáns, amely ellenzi a rákos sejtek kialakulását az emberi szervezetben. Kalóriatartalom - 180-190 kcal.

Gyors szendvics.
Vegyünk ki két vastag szelet teljes kiőrlésű kenyeret, kenjük meg vajjal, és adjuk hozzá az alábbi feltétek egyikét:
- tonhal és uborka alacsony kalóriatartalmú majonézzel keverve,
- csirkesaláta,
- sült zöldségek,
- sonka és paradicsom.
Minden nap használjon különféle kenyeret és zsemlét, hogy ne unja meg ezeket a szendvicseket.

Sült kabátburgonya
Édes kedvencünk. 1-2 nagy burgonyát héjában 4 percig pirítunk a mikróban, és tálaljuk konzerv paradicsommal bevont babbal, zöldséggulyással, alacsony kalóriatartalmú káposztasalátával vagy chili szósszal megpirított darált hússal.

Leves
Egy nagy tál leves ropogós kenyérrel csodálatos ebéd. A zöldséglevesek általában egészségesebbek, mint a pürésített levesek.

Tészta
Ki tud visszautasítani egy tányér tésztát egy kis szósszal. Az olaszok tonnányi szósz nélkül szolgálják fel a tésztát, így magának a tészta ízét is értékelni tudják. A szószt pedig teljes kiőrlésű kenyérrel is fel lehet szedni - megnyalod az ujjaidat!

Rizottó
A tésztához hasonlóan a rizs is egészséges ebédalap. A rizottós edénybe bármit tehetünk – a gomba klasszikus választás, de ne feledkezzünk meg a babról, a spárgáról, a borsóról és a mentáról, vagy csak egy maréknyi friss fűszernövényről sem.

Kuszkusz
Egy másik gabonapehely, amely jól illik a zöldségekhez. Meglocsoljuk frissen facsart citromlével, és sült zöldségekkel ízletes, könnyű ebédet kínálunk. Ráadásul a kuszkusz percek alatt megsül.

Ha úgy dönt, hogy lefogy, próbálja meg betartani a következő ajánlásokat az ebédhez:
Az ebéd eleje zöldséglé (de nem gyümölcslé!). Ha nincs lehetősége minden alkalommal bekapcsolni a gyümölcscentrifugát - nem számít, becsomagolt termékekkel is boldogulhat.
Ez lehet paradicsom, sütőtök vagy más zöldséglé, vagy bármilyen zöldségkeverék. Ha nincs gyümölcslé, akkor igyon egy pohár tiszta vizet vagy gyenge fekete vagy zöld teát cukor nélkül.
Igen, igen, ez így van, a teát ebéd előtt kell inni, és nem utána, ahogy azt megszoktuk.
A zöldségsaláta megengedhet magának egy nagy tányért. csak nyers termikusan feldolgozott zöldségekből készült saláta legyen.
Az íz javítása érdekében adjunk hozzá fűszereket, fűszereket, alma- vagy balzsamecetet, citromlevet, szójaszószt, olívaolajat.
Alacsony kalóriatartalommal a saláta nagy része tökéletesen telít a rostok mennyisége és előnyös tulajdonságai miatt.
Második fogásnak sült húst (baromfiból marha, borjú, bárány, csirkemell, bőr nélküli pulyka megfelelő), vagy halat (lehetőleg tengeri) válasszunk. Nagyszerű, ha szokott párolni.
Ha nem tudja rákényszeríteni magát, hogy párolt húst és halat egyen, váltson párolásra vagy más, megfelelő főzési módra. És ne feledje, hogy ha elhatározta, hogy fogyni szeretne, akkor egy adag meleg ebéd nem lehet több, mint egy pakli kártya.
Amikor eléri a kívánt paramétereket, kissé növelheti az adagot, bár addigra erre már nem lesz szükség.

Vacsorák:
Egészséges ételek vacsorára

Hal, sovány fehér hús. Az egészséges vacsorának minimálisan nehezen emészthető vegyületet kell tartalmaznia. A sovány húsok és halak állati fehérje, számos ásványi anyag (kálium, foszfor, vas) és vitaminok, különösen a B csoport forrásaként szolgálnak.
Az egészséges vacsora tartalmazhat párolt, főtt vagy sült ételeket, amelyekben a szervezet számára fontos aminosavak, nukleoproteinek őrződnek meg. Az alacsony zsírtartalmú halfajták kalóriatartalma - 80-100 kcal, sovány hús - 150-200 kcal.
Amellett, hogy a hús fehérjeforrás, amely minden szerves szövet szerkezeti eleme, ásványi anyagok, például vas, foszfor, kálium és szinte az összes vitamin tárháza (a B-vitaminok hatalmas tartalma) .
Ha jobban szereti a halat, akkor szervezete telített káliummal, kalciummal, magnéziummal, foszforral, aminosavakkal. A tápanyagok, a hal vagy a hús maximális mennyiségének megőrzése érdekében próbáljon főzéssel, párolással, sütéssel vagy gőzöléssel főzni, ezeket az ételeket (főleg vacsora alkalmával) sütés közben jobb elkerülni.

Párolt vagy főtt zöldségek. A növényi élelmiszerek hőkezelése megkönnyíti a rostok és rostok felszívódását. Keményítőszegény zöldségeket is felvehet egészséges vacsoralistájára. Uborka, paradicsom, zöldek, káposzta,
a retek és a hagyma hozzájárulnak az állati fehérjék teljes lebontásához, így húsételek köretének is kiválóan alkalmasak. A friss és főtt zöldségek kalóriatartalma zsír hozzáadása nélkül megegyezik.
Nem titok, hogy a zöldségekben magas a C-vitamin, a béta-karotin és a folsav, emellett káliumforrás is. Az olyan zöldségek, mint az uborka, káposzta, hagyma, retek, paradicsom és zöldek (keményítőszegény) segítik az állati fehérjék emésztését, és minden ételhez jól passzolnak.
A keményítőt tartalmazó zöldségeket: burgonyát, sárgarépát, sütőtököt vagy céklát ne keverjük húsételekkel, jobb, ha tejfölös.

Tenger gyümölcsei. Az egészséges vacsoramenüben tintahalból, rákból, kagylóból, garnélarákból stb. készült ételeket is tartalmazhat. A tenger gyümölcsei jóddal, C- és B12-vitaminnal telítik a szervezetet. A vacsorára felszolgált homárhús előnyei nagyszámú értékes nyomelemben rejlenek: rézben, cinkben és káliumban.
Az egészséges élelmiszerek listáját A- és E-vitaminban, folsavban és pantoténsavban gazdag tengeri kelkáposzta egészíti ki.
Mindenki kedvence: tintahal, garnélarák, rákok, homár és kagyló, könnyű és egészséges. A garnélarák például nagyon gazdag jódban és B12-vitaminban. A tintahal a C- és a B-vitamin forrása, húsuk olyan anyagokat is tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az emésztési folyamatok normalizálásához. A homárhús rézben, káliumban és cinkben gazdag.
A rákhús többszörösen telítetlen savakban gazdag, amelyek nélkülözhetetlenek a szív- és érrendszer egészségéhez. A kagyló szelén, nátrium, kalcium, kálium, jód, kobalt és bór forrása. Emellett az A-, C- és B-vitaminban gazdag hínár, valamint számos ásványi anyag is biztonságosan a tenger gyümölcseinek tulajdonítható.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Este nagyon fontos, hogy az egészséges vacsora menüjében könnyen emészthető, bélműködést normalizáló ételek is szerepeljenek. A túró, a joghurt, a kefir nagyszámú probiotikus kultúrát - élő laktobacillust - tartalmaz.
Ezek a mikroorganizmusok lehetővé teszik a bél természetes mikroflórájának helyreállítását, ezáltal biztosítva az immunrendszer megbízható és jól összehangolt munkáját. Ezenkívül egy pohár kefir vagy egy adag joghurt a vacsorához kalcium- és állati fehérjeforrássá válik, amelyek a laktobacillusok hatására könnyen felszívódnak.
Kalóriamentes kefir - csak 29 kcal, gyümölcstúró vagy joghurt - 110 kcal.
túró, joghurt, sajt. Mindegyik pótolhatatlan kalcium- és foszforforrás. Ezek fogyasztása segít telíteni a szervezetet A-, D- és B9-vitaminnal.

Íme néhány egészséges vacsoraötlet karcsú alakodért és egészségügyi előnyeiért:
Csirkemáj gombával és hagymával párolt olaj nélkül;
Fóliában sült póllak gyógynövényekkel és citromlével, káposztasaláta fűszernövényekkel;
Gőzben darált csirkehússzelet konzervborsóval;
Pulykamell zöldségekkel és fűszerekkel egy edényben (olaj nélkül).

Standard fitness vacsora erősítő edzés után
150-200 gramm csirkemellet vagy 200 gramm bármilyen tenger gyümölcsét veszünk. Pároljuk vízen vagy főzzük dupla bojlerben (a csirkét előre vágjuk csíkokra). „Közben” a húst pároljuk, enyhén sós vízben főzzünk zöldbabot, brokkolit vagy karfiolt, vacsoránként kb. 200 g-ot.
A „végsőben” egy serpenyőben hevíts fel 1 evőkanál olívaolajat, adj hozzá szárított rozmaringot, petrezselymet vagy kaprot (ha tenger gyümölcseit főzünk) és citromlevet, melegítsd 30 másodpercig. Tányérra tesszük a „hozzávalókat”, összekeverjük a húst és a zöldségeket, majd felöntjük az olajjal, fűszerekkel és citromlével.

Könnyű fitnesz vacsora erősítő edzés után
150 g zsírmentes túróhoz 1 evőkanál zsírszegény kefirt és 1 sült kis almát veszünk. Az összes hozzávalót turmixgéppel pürésítjük, megszórjuk fahéjjal. Az almát helyettesíthetjük körtével vagy 1 érett barackkal. A lényeg az, hogy ne adjunk hozzá cukrot vagy mézet.

Saláták azoknak, akik még nem edzenek vagy ma pihennek.
"Tengeri" 1 adaghoz: fél doboz mosott hínár, 100 g garnélarák, 200 g koktélparadicsom, 1 teáskanál szójaszósz, 1 teáskanál szezámolaj. A hínárt a hámozott garnélarákkal együtt a lehető legfinomabbra vágjuk. A paradicsomot félbevágjuk, összekeverjük, szósszal és szezámolajjal ízesítjük.

"Zöld tél" 1 adaghoz: 1 sült alma, 100 g főtt zöldbab, 1 evőkanál 1-3%-os zsírtartalmú joghurt, csipetnyi fahéj. Az almát a joghurttal és a fahéjjal együtt turmixgéppel homogén masszává keverjük, a kapott szósszal ízesítjük a zöldbabot. Hozzáadhat bármilyen zöldet.

És végül mindenki kedvenc kefire is nemesíthető és finom diétás ételré varázsolható:
1. lehetőség: keverj össze egy csipet finomra vágott zöldet negyed kanál tengeri sóval és egy pohár kefirrel. 2. lehetőség: Keverjünk fel 1 csésze kefirt egy érett körtével, sült almával (hámozzuk le a héját és távolítsuk el a magházat) vagy egy maréknyi bogyóval, és adjunk hozzá fél teáskanál fahéjat cukor helyett.

És nagyjából így lehet egy hétre PP menüt készíteni

Szinte mindenki ismeri az éheztető diétákat, a kimerítő edzéseket és a varázslatos diétás pirulákat. De a gyönyörű test kultusza ellenére a túlsúly problémája nem veszíti el jelentőségét. Hatékony és biztonságos utat keres, amely elvezet az ideálishoz? Miután elsajátította a megfelelő táplálkozást minden napra, könnyen formába lendülhet, és életre szólóan megőrizheti a kívánt térfogatot.

A megfelelő táplálkozás minden napra könnyebb, mint gondolnád!

A helyes táplálkozás nem csak egészséges!

1. Az éhség teljes hiánya. Nincs többé hasfájás, fáradtság és fejfájás. Mindig lesz egészséges nassolnivalója hirtelen éhség esetén.
2. Lehetőség arra, hogy önállóan megtervezze saját egészséges ételmenüt minden napra. Többé nem lesznek kínos helyzetei a kávézókban és a partikon. Mindig találhat valamit, ami illik a programjába.
3. Nincsenek szigorú korlátok. A program nem tartalmaz kategorikus tilalmakat. Az ajánlások meglévő listája ellenére bármikor hozzáigazíthatja ízlési preferenciáihoz.

De a megfelelő táplálkozás minden nap megvan a maga árnyoldala, furcsa módon. Az alábbiakban bemutatott rendszer egyetlen hátránya a hosszú távú jellege. Az egészséges táplálkozás nem a rohanásról szól. Nem segít abban, hogy rövid időn belül leadja az összes felesleges kilót, de lehetővé teszi az elért eredmények megszilárdítását és fenntartását. Ha egy kicsit fel akarja gyorsítani a folyamatot, vagy vegyen részt egy speciális masszázs tanfolyamon.

Egészséges menü tervezése

Az egészséges táplálkozás minden nap azt jelenti, hogy az étlapodban 50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír szerepel.

Mire jó az egészséges étrend minden nap? A modern táplálkozási szakértők a helyes étrendet tartják, amely 50% szénhidrátot, 30% fehérjét és 20% zsírt tartalmaz, és a teljes kalóriatartalom a nők esetében 1800 kcal, a férfiak esetében pedig 2100 kcal, a napi aktivitástól függően. Ezenkívül egy ilyen menünek elegendő mennyiségben tartalmaznia kell az összes vitamint és ásványi anyagot.

Az ilyen ajánlások egyáltalán nem jelentik azt, hogy azonnal el kell indítania egy jegyzetfüzetet, fel kell vennie egy számológépet, és alaposan ki kell számítania az egyes elfogyasztott darabok tápértékét. Sokkal kényelmesebb az alábbi ötleteket használni. Csak válasszon egyet az étkezési lehetőségek közül. Igyekezzen minden nap egészséges étkezését a lehető legváltozatosabbá tenni. Ne ismételje meg kedvenc ételeit 3 ​​naponta többször.

Reggeli lehetőségek

1. Zabpehely vízzel vagy zsírszegény tejjel szárított gyümölccsel és egy kis marék dióval. Felváltva hajdina, rizs és köles kása.
2. Szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, főtt csirkemellből vagy enyhén sózott lazacból, salátából, paradicsomból, zsírszegény sajtból és fűszernövényekből. Egy pohár aludttej vagy bármilyen más erjesztett tejital.
3. Omlett 4 fehérjéből és 2 sárgájából gyógynövényekkel. Gyümölcssaláta.
4. Egy nagy adag túró tejföllel, lekvárral és friss gyümölccsel.
5. Gyümölcsleves szezonális gyümölcsökkel és könnyű tejföllel.

Vacsorák

1. Gulyás szójahúsból. Főtt teljes kiőrlésű tészta zsírszegény sajttal.
2. Búzadarával, 10% tejszínnel és tojásfehérjével panírozott sült karfiol.
3. Alacsony zsírtartalmú növényi lasagna.
4. Zöldségkrémleves rizzsel.
5. Alacsony zsírtartalmú tekercsek vagy néhány szelet vegetáriánus pizza.

Vacsorák

1. Párolt zöldségek főtt csirkemell darabokkal.
2. Tenger gyümölcsei főtt barna rizzsel.
3. Növényi omlett 4 fehérjéből és 2 sárgájából gyógynövényekkel.
4. Túrós rakott és zöldségsaláta.
5. Főtt marhahús sült zöldségekkel.

Snackek (bármelyik 2 elem közül választhat)

1. Egy pohár kefir 1 tk. méz vagy lekvár.
2. 20 g étcsokoládé és zöldalma.
3. 2 rizs vagy hajdina kenyér túróval és fűszernövényekkel.
4. Egy marék dió és szárított gyümölcs (a tenyerébe kell férnie).
5. 3 db házi zabpehely süti.

Fogyasszon természetes ételeket, tartózkodjon az iparilag feldolgozott termékektől.

Mit jobb megtagadni

Amint már megértette, a megfelelő táplálkozás fő előnye minden nap az a képesség, hogy önállóan alakítsa ki saját menüjét. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy az egészséges reggelit helyettesítheti egy ugyanolyan kalóriatartalmú csokoládéval. Sőt, vannak olyan ételek, amelyeket kerülnie kell.

Az egészséges táplálkozás minden napra tiltja:

• száraz reggeli keverékek, beleértve a legtöbb müzlit (figyelmesen olvassa el a kompozíciót);
• fehér kenyér és gazdag sütemények;
• csokoládészeletek és édességek;
• keksz, chips és egyéb gyorsétterem;
• kész szószok;
• nektárok és nem természetes levek;
• szénsavas italok és étrendi helyettesítőik;
• alkohol (vacsorára hetente 1-2 alkalommal csak egy pohár száraz bor megengedett).

Ez a terméklista csak tájékoztató jellegű. Ha édesszájú, és egyáltalán nem tudja elképzelni az életét kedvenc zsemléje nélkül, kezdje kicsiben. Cserélje le őket csökkentett vaj- és cukortartalmú házi süteményekkel. Ugyanez a helyzet a gyorsételekkel is. Próbálj meg hasznos alternatívákat találni!

Ha nem tartod a diétát, ne hagyd abba, és ne gondolj arra, hogy hétfőn újrakezded. Folytassa a programot, mintha mi sem történt volna, kissé módosítva a következő étkezések zsírtartalmát és kalóriatartalmát.

Így az egészséges táplálkozás minden nap igazi módja annak, hogy elérd álmaid alakját egészségkárosodás nélkül!

» Jekaterina Polivanova