Fehérje tartalmú termékek. A fehérje diéta elsősorban

Minden embernek, aki jól akar kinézni és jól érezni magát, szorosan figyelemmel kell kísérnie az étrendjét, és meg kell értenie, hogy bizonyos ételek miért szerepelnek az étlapján. Ehhez tudnia kell, hogy miből készülnek, és mik a boltban vásárolt termékek, mi az összetételük.

Valószínűleg mindenki tudja, hogy minden élelmiszer (összetétele) három fő összetevőre osztható: zsírok, szénhidrátok és fehérjék. Bármely táplálkozási szakember megerősíti, hogy ezen összetevők mindegyike szükséges a teljes és egészséges táplálkozáshoz. Lehetetlen helyesen étkezni, például a zsírokat teljesen kizárni az étlapból, de veszélyes, mondjuk a fehérjék vagy szénhidrátok feleslege is.

Fontos megtalálni az egyensúlyt, és olyan étrendet választani, amely csak az egészségének hasznára válik. Ma arról fogunk beszélni, hogyan válasszunk fehérjében gazdag ételeket annak érdekében, hogy a szervezetet kiváló minőségű építőanyagokkal telítsük.

Miért olyan fontos a fehérje?

A táplálékkal a szervezetbe jutó fehérjét emésztőenzimek bontják le aminosavakra, amelyek szükségesek:

• izomszövet felépítése;
• a helyreállítási folyamatok áramlása a sejtekben;
• a bőr, a haj és a körmök egészséges és szép megőrzése.

A magas fehérjetartalmú táplálékra különösen nagy szükségük van a gyerekeknek, hiszen testük növekedési folyamatban van, valamint a profi sportolóknak, vagy azoknak, akik testük rendbetétele, izomtömeg növelése érdekében látogatnak el az edzőterembe.

Az elfogyasztott fehérje napi mennyisége hozzávetőlegesen 2 g testtömeg-kilogrammonként, vagyis ezt a mennyiséget senkinek sem lesz nehéz kiszámolnia magának. Például egy 60 kg súlyú személynek naponta 120 g fehérjét kell fogyasztania. A táplálkozási szakértők azt mondják, hogy a fehérjét tartalmazó élelmiszerek átlagosan a teljes élelmiszermennyiség 40%-át teszik ki.

A fehérje táplálkozás előnyei

A magas fehérjetartalmú élelmiszereken alapuló étrend népszerűsége valódi hatékonyságának köszönhető. A tény az, hogy a fehérje, még ha túl nagy mennyiségben is bejut a szervezetbe, nem alakul zsírrá, hanem feldolgozódik és természetes úton ürül ki.

Éppen ezért a fogyni és jó formában lévők gyakran választják étrendjük fő alkotóelemeként a fehérjében gazdag ételeket, minimálisra csökkentve a szénhidrát- és zsírfogyasztást.

Az ilyen táplálkozás pozitív aspektusai a következők, ha nem él vissza a korlátozásokkal.

• A fölösleges kilók ugyanis fokozatosan eltűnnek, hiszen a szervezet a zsírtartalékok elégetésével kénytelen erőt meríteni.
• A leírt ételek és fehérjedús ételek nagyon kielégítőek, így az éhségérzet nem kísért.
• Fehérjében gazdag ételek fogyasztásával elkerülheti az olyan kellemetlen jelenségeket, mint a hajhullás és törékenység, a körmök leválása.
• Az izomszövet nem szenved, és pontosan az izmok munkájának köszönhető, hogy a szervezetben a felesleges zsírt elégetik.

Ahogy a fentiekből is látszik, jó néhány indok van arra, hogy a legmagasabb fehérjetartalmú ételeket vegyük fel az étlapra, de ez azt jelenti, hogy ezekre építheti a teljes napi étrendet? Határozottan - nem!

A túl sok fehérje veszélyei

• A szervezet csak annyi fehérjét szív fel és használ fel rendeltetésszerűen, amennyire valóban szüksége van. Egyébként a legmagasabb érték 30 g étkezésenként. Ezért ajánlatos gyakran és kis adagokban enni. A felesleges fehérje feldolgozásra kerül, és a kalcium szükségszerűen részt vesz ebben a folyamatban. Ha a beérkező táplálékban ez az anyag nem elegendő a szervezet számára, akkor a csontszövetből kell kivonni, ami a mozgásszervi rendszer betegségeihez vezethet.
• Az elfogyasztott élelmiszer magas fehérjetartalma növeli a vesék terhelését, ami még az egészséges szervezet számára is káros. Ha egy személynek valamilyen rendellenessége van ennek a szervnek a működésében, akkor az étrendben lévő fehérjék mennyiségét szigorúan a kötelező napi bevitelre kell korlátozni.
• Ha arról beszélünk, hogy mely élelmiszerek gazdagok fehérjében, az emberek megszokták, hogy mindenekelőtt az állati eredetű élelmiszereket említik, megfeledkezve arról, hogy azok koleszterinnel, antibiotikumokkal és más egészségre veszélyes káros adalékanyagokkal telítettek. Nem lenne jobb odafigyelni a növényi táplálékok gazdag választékára, amelyek ezt a fontos és szükséges elemet is tartalmazzák?

Nyilvánvaló, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerekkel való visszaélés nem hoz semmi jót, mert még a legjobb ételek is korlátlan mennyiségben fogyasztva élelmiszer-hulladékká alakulnak, és károsítják a szervezetet.

Milyen ételt érdemes választani?

A táblázat segítségével könnyedén kiszámolhatja, hogy egy adott termékkel mennyi fehérje kerül a szervezetbe, és néhány napra előre elkészítheti a megfelelő menüt.

Természetesen a táblázat nem reprezentálja a fehérjét tartalmazó termékek teljes listáját, ez csak egy kis része. Mindazonáltal világossá válik, hogy a gabonafélék nemcsak szénhidrátok, amint azt általában hiszik, hanem fehérjék is! A dió és a magvak pedig gyors és nagyon egészséges fehérjefalat lehet, ha nincs idő egy tartalmas étkezésre.

Külön említést érdemel a mogyoróvaj. Mivel 100%-ban növényi eredetű, meglehetősen lenyűgöző fehérjetartalmú termékről van szó, ezért a termék magas zsírtartalma miatt óvatosan fogyasszuk. Egy kis szendvics teljes kiőrlésű kenyérből és egy vékony réteg mogyoróvajból a legjobb reggelire vagy csak reggel csemegeként, de nem szabad elragadtatni tőle.

Zöldségek és hüvelyesek

Talán sokak számára ez lesz a felfedezés, de a zöldségek és a hüvelyesek is tartalmazzák ezt az egészséges táplálkozáshoz nélkülözhetetlen összetevőt! Ráadásul a természet ajándékai igen gazdag vitamin összetételűek, ami rendkívül fontos.

A bennük gazdag rostok pedig elengedhetetlenek az emésztőrendszer normális működéséhez.

A szója és minden rajta alapuló termék nyugodtan betudható a legjelentősebb fehérjetartalmú növényi élelmiszerekhez.

• A szójatofu sajt nemcsak ízletes, hanem hihetetlenül tápláló is, külön ételként és friss zöldségekkel és fűszernövényekkel készült salátákban is használják.
• Szója hús. Ha megfelelő minőségű a termék, akkor tényleg nagyon finom! Az egészséges életmód hívei szívesen főzik ezt az egészséges ételt, melyben a szójahúst főtt vagy párolt zöldségekkel, gabonapelyhekkel és egyéb köretekkel kombinálják.
• A szójatej nagyon finom és kellemes ízű, kiegészítésként szolgálhat más ételekhez, vagy némelyikük alapjául.
• Mindenféle bab, csicseriborsó, lencse, zöldborsó - mindezek olyan termékek, amelyek fehérjetartalma lehetővé teszi, hogy biztonságosan beépítsék a sportolók és minden aktív életmódot folytató ember étrendjébe.
• Finom spárga, spenót, kelbimbó – egészen a közelmúltig egzotikusnak tűntek ezek a fehérjében gazdag zöldségek. Most már nem kell távoli országokba utaznia, hogy megkóstolhassa az ezekből a termékekből készült ételeket, mindent megvásárolhat a legközelebbi szupermarketben, és elkészítheti a saját konyhájában egy remek vitaminos vacsorát.

Természetesen a zöldségek kalóriatartalmában és összetételében különböznek. Például a kelbimbó elhanyagolható mennyiségű kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, míg a burgonya meglehetősen magas kalóriatartalmú, és jó energiaforrásnak számít, mivel hasznos „lassú” szénhidrátokat tartalmaz.

Gyümölcs

A világ legtáplálóbb gyümölcse az avokádó, más néven midshipman olaj, a szegény ember tehene és a krokodilkörte. Ezt a finom gyümölcsöt számos egészséges és egészséges étel receptje említi.

Az avokádón kívül a következő gyümölcsökben találhatók fehérjék: narancs, alma, mangó, ananász, körte, kivi, őszibarack, nektarin, sárgabarack, szilva stb. Nem hiába mondják a táplálkozási szakemberek a friss zöldségek ill. gyümölcsök az étlapon! Ez a természetes táplálék olyan bőségesen tartalmaz hasznos anyagokat, vitaminokat és mikroelemeket, hogy ezeket semmilyen szintetikus multivitamin komplex nem tudja pótolni.

Gomba

Remek fehérjeforrás és őrülten finom ételek! A forró levesként vagy gulyásként felszolgált gomba, laskagomba vagy erdei gomba mindig gyönyörködteti a szemet és a gyomrot, erőt ad, és fehérjével látja el a szervezetet. Természetesen az erdei gomba igazi csemege, de ahhoz, hogy az egészség kockáztatása nélkül jól érezzük magunkat, tudásra és tapasztalatra van szükség ezen a területen. Az ehetetlen gombákkal való mérgezés nagyon súlyos és szörnyű következményekkel járhat. Az is fontos, hogy csak tiszta erdőben gyűjtsük, ahol a talajt semmilyen vegyszer nem mérgezi. A gombák, mint a szivacsok, felszívják a föld nedvét.

Összegezve

Nagyon sok magas fehérjetartalmú étel létezik, amelyek mindegyike figyelmet érdemel. Csak azt szeretném megjegyezni, mennyire fontos, hogy ne csak az egészséges ételeket válasszuk, hanem a helyes főzés is.

Ideális esetben, amikor csak lehetséges, jobb elkerülni a jó és nyers ételek hőkezelését. A "süt" szót teljesen el kell felejteni.

A só és a cukor nem a legjobb kiegészítő az ételekhez! Ha megtagadja őket, egy idő után lenyűgözheti az egészséges ételek fényességét és ízeinek változatosságát. Jó lenne a sót szárított hínárral helyettesíteni, cukor helyett pedig egy kis mézet, vagy néha aszalt gyümölcsöket fogyasztani.

A táplálkozásnak változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie, ez lehetővé teszi, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges anyagot. A fehérjék fontos szerepet játszanak, nélkülük a szervezet egyszerűen nem tud normálisan működni. Milyen fehérjében gazdag ételeket érdemes fogyasztani?

Miért ragaszkodik minden egymással versengő táplálkozási szakember ahhoz, hogy a fehérjében gazdag ételeket mindenképpen be kell venni az étrendbe. Mit adnak szervezetünknek a fehérjék? Íme néhány funkciójuk:

• A fehérje szinte minden szövet építőanyaga. A vér, az izmok, a haj, a körmök, a bőr, a belső szervek és szövetek része. A fehérjetartalmú ételeket a sportolók fogyasztják, mivel ez lehetővé teszi az izomtömeg hatékony és gyors építését.
• A fehérje segít a tápanyagok és tápanyagok megkötésében és a sejtekhez való eljuttatásában. E nélkül az alkatrész nélkül ilyen szállítás nem lenne lehetséges.
• A fehérjemolekulák részt vesznek az immunrendszer sejtjeinek kialakításában és erősítik az immunrendszert.
• A fehérjék olyan speciális enzimek részét képezik, amelyek katalizálják (vagyis felgyorsítják) a szervezetben előforduló fontos biokémiai reakciók egy részét. Fehérjehiány esetén az anyagcsere lelassul. Lassú anyagcserével pedig minden bizonnyal túlsúly lesz. Ezért szerepelnek a fehérjetermékek a különböző fogyókúrák menüjében.

Napi fehérjeszükséglet

Mindenhez kell egy mérték. Bár a fehérje hihetetlenül hasznos és szükséges a szervezet számára, bizonyos mennyiségben kell fogyasztani.

Tehát egy hétköznapi embernek, aki normális életet él, körülbelül 1 gramm fehérjére van szüksége 1 kilogrammonként naponta.

Ha az életmód ülő, akkor 0,5 gramm elegendő. Ha a szakma intenzív terhelésekkel jár, akkor a norma 2 grammra nő. A sportolóknak körülbelül 3 gramm fehérjét javasolnak 1 testtömegkilogrammonként.

Milyen fehérjét érdemes használni?

A fehérjék lehetnek növényi és állati eredetűek. Az első csoportba a húsban, halban, tojásban és tejtermékekben található fehérjék tartoznak. A második csoport a növényi eredetű termékek, vagyis a zöldségek és hüvelyesek.

Az élelmiszerekben található anyagok (értsd: fehérjék, zsírok és szénhidrátok) körülbelül 15-20%-ának pontosan a fehérjék arányára kell esnie. A táplálkozási szakértők a jobb felszívódás érdekében körülbelül 70-80% állati és 20-30% növényi fehérje fogyasztását javasolják.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét?

Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét? Vessünk egy pillantást a listára:

Más fehérjedús élelmiszerek is szerepelhetnek a listán, de ezekben a komponens tartalma nem olyan jelentős, mint a felsoroltakban.

Melyik fehérje szívódik fel legjobban?

A különböző típusú fehérjéket a szervezet különböző módon szívja fel. Általánosságban elmondható, hogy az élelmiszerek egy ilyen összetevője az emésztőrendszerben elkezdődik, és ezért a növényi élelmiszerek nem a legjobb megoldás.

Az a tény, hogy jelentős mennyiségű rostot tartalmaznak, ami csökkenti a felszívódást, és szó szerint azonnal eltávolít mindent természetes módon. De a húskészítmények jó források. Ezek közül a fehérje jobban felszívódik.

De sok táplálkozási szakember úgy véli, hogy az erjesztett tejtermékek és a tojás a legjobb választás. Könnyű étel, könnyen emészthető fehérjetartalommal. Ennek a komponensnek a tartalma nem olyan magas, de szinte teljesen felszívódik.

Annak érdekében, hogy az élelmiszerből származó fehérjék a legjobban felszívódjanak, és csak előnyökkel járjanak, be kell tartania néhány ajánlást a termékek fogyasztásakor:

Egyél fehérjetartalmú ételeket, de tudd, mikor kell abbahagyni. Ezenkívül étkezés közben tartsa be a szabályokat, amelyek segítségével a legtöbbet hozhatja ki az ételből.

Általános szabály, hogy a fehérjében gazdag ételek azok számára érdekesek, akik vállalták magukat, elkezdtek fogyni és edzőterembe járnak. Az ételekhez azonban minden embernek megéri megértenie, mert e nélkül egyszerűen lehetetlen olyan egészséges étrendet kialakítani magának, amely segítene az egészség és a vitalitás magas szinten tartásában. Ebből a cikkből megtudhatja, mely élelmiszerek gazdagok fehérjében, valamint azt is, hogy miért van szükség rájuk, és mi történik, ha a szervezetből hiányoznak.

Miért van szüksége fehérjében gazdag ételre?

A fehérjék (fehérjék, polipeptidek) az emberi táplálkozás fontos elemei, amelyek jelenléte szükséges az egészségeshez. Számos fontos funkciót látnak el:

• a kollagén minden csont, inak, porc alapját képezi, és felelős a bőr mélyrétegeinek rugalmasságáért;
• a keratin a haj alapja, és fontos egészségük megőrzéséhez;
• a fehérje általában fontos a szervezet védelmében a méreganyagok felhalmozódásától;
• egy fehérje, amely az emberi test vérének és egyéb folyadékainak része, képes semlegesíteni a vírusokat és baktériumokat.
• az emésztés során a fehérje aminosavakra bomlik - ezek egy része izomszövet építésére szolgál, más része pedig glükózzá alakul, ami energiát ad.

Így, ha elegendő fehérjét tartalmaz az étrendben, támogatja az egészséget, a szépséget és a test különböző fontos funkcióit.

A leginkább fehérjében gazdag élelmiszer

A maximális mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek állati eredetűek. A tudósok azt találták, hogy az ilyen típusú fehérjék jobban felszívódnak a szervezetben. Ráadásul ez a kategória teljes értékű fehérje élelmiszernek számít, mert a fehérjék mellett van egy teljes aminosavkészlet is (ellentétben a növényi fehérjével, amiben a készlet hiányos - az egyetlen kivétel a szója) .

Tehát az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak:

• hús (marhahús, sertéshús, vadhús stb.);
• baromfi (csirke, pulyka, liba stb.);
• hal (pisztráng, pollock, hering - bármilyen fajta);
• tojás (különösen fürj);
• tej és minden tejtermék;
• túró;

Ezek az ételek biztosítják a leghosszabb ideig telítettséget és előnyöket a szervezet számára. Napi használatával elősegíti, hogy szervezete minden szükséges anyagot megkapjon.

Fehérjében gazdag növényi élelmiszerek

A növényi élelmiszerek is lehetnek fehérjék, de a szóján kívül ezek a termékek nem tartalmazzák az összes szükséges aminosavat (valin, leucin, treonin, triptofán, metionin, izoleucin, lizin, fenilalanin). A megfelelő mennyiség eléréséhez a megfelelő kombinációkban kell bevenni őket:

• gomba + gabonafélék;
• gomba + dió;
• hüvelyesek + gabonafélék;
• hüvelyesek + dió;
• hüvelyesek + másfajta hüvelyesek.

A listán a gombákon, hüvelyeseken és dióféléken kívül magvak, datolyaszilva, gyömbér, karfiol és kelbimbó, avokádó és spárga is szerepel. A fehérjében gazdag élelmiszerek teljes listája a táblázatban látható.

A fehérjeproblémák jelei

Tudva, hogy mely élelmiszerek gazdagok fehérjében, hozzáértően építheti fel étrendjét, és megakadályozhatja a normától való szükségtelen eltéréseket mindkét irányban. Végül is az étrendnek mindenekelőtt kiegyensúlyozottnak és harmonikusnak kell lennie. Vegye figyelembe azokat a jeleket, amelyek arra utalnak, hogy étrendje nem megfelelően épül fel a fehérje szempontjából.

A fehérje hiányával a szervezetben a következő tünetek figyelhetők meg:

• fizikai gyengeség;
• a szexuális vágy csökkenése;
• az immunitás csökkenése;
• anyagcsere-betegség;
• amiotrófia;
• gyermekeknél - növekedési retardáció.

Sokan azt gondolják, hogy fehérjére csak azoknak a sportolóknak van szükségük, akik izomtömeget akarnak növelni, de ez nem az, hogy a fehérjék az egész szervezet működéséhez szükségesek. a gyomor, a máj, a hajerősítő, az immunrendszer, az endokrin rendszer munkáját.

Mik azok a fehérjék?

A fehérje aminosavakból álló anyag, építőanyag, amelyet fehérjének is neveznek. Testünk nagy része fehérjéből épül fel, azt a szervezet aminosavakká dolgozza fel, amelyek befolyásolják az anyagcserét. Szükséges a szervezet normális működéséhez huszonkét aminosav, közülük tizennégy szintetizálódhat a szervezetben, nyolc pedig kizárólag élelmiszerből származik.

A fehérje értéke a szervezet számára

A fehérje nagyon fontos a szervezetben testünk és bőrünk szépsége érdekében. Minden embernek naponta egy gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, ha sportol vagy erős fizikai aktivitást végez, akkor két grammot kilogrammonként. Annak érdekében, hogy a szervezet normálisan működjön, a táplálékkal rendelkező személynek nem szabad kapnia kevesebb mint negyven gramm fehérjét.

A fehérjetartalmú élelmiszerek feleslege és hiánya a fogyáshoz

A fehérjehiány az étrendben lelassítja a gyermekek növekedését és fejlődését, felnőtteknél pedig elváltozásokat okoz a májban, rontja a szívműködést és rontja a memóriát.

A fehérjehiány csökkenti a szervezet védekezőképességét a fertőzésekkel szemben, mivel csökken az antitestek és a lizozim, az interferon mennyisége. Ez a betegségek súlyosbodásához vezet. A fehérjehiány miatt a tápanyagok rosszul szívódnak fel, ami a nyomelemek és vitaminok fel nem szívódásához vezet. A fehérjehiány hormonális egyensúlyhiányhoz vezet.

Minden fizikai tevékenység tönkreteszi az izmokat, és fehérje szükséges a gyógyuláshoz.

Ugyanakkor a túlzott fehérje fizikai aktivitás nélkül nem hoz hasznot, mivel a fehérje nem halmozódik fel a szervezetben, ezért a máj a felesleget glükózzá és karbamiddá dolgozza fel, amelyet a vesék választanak ki, ami kalciumvesztéshez vezet. Bár normál étrend mellett nincs felesleg.

Ha nem sportol, a fehérje mennyisége nem haladhatja meg az 1,7 grammot testtömegkilogrammonként. Ezért mindenben mértéknek kell lennie.

A fehérjetartalmú élelmiszerek listája

Az emészthetőség szerint a fehérjéket gyorsra (csirke, tojás, tenger gyümölcsei, hal stb.) és lassúra (túró - hat-nyolc óra alatt emésztjük) osztják. Lassan emésztődnek, és a szervezet több kalóriát költ rájuk a feldolgozáshoz. .

A tojásfehérje a leggyorsabban emészthető, könnyű és nem tartalmaz zsírt, de sok koleszterint tartalmaz, ezért naponta legfeljebb két darabot fogyassz. A második helyen a párolt csirke és marhahús áll. A gabonafélék közül a zabpehely több fehérjét tartalmaz, zsírszegény. A szója a vörös húshoz hasonlítható.

A gyomor számára jó termék a hal, gyorsabban emésztődik, mint a hús, és hasznos nyomelemeket tartalmaz - cink, jód, fluor stb. A halat jobb főzve, sütve enni. A tenger gyümölcsei mikrotápanyag-tartalom szempontjából jobbak a húsnál. A gombák hasznosak a B1-, B2-, C-, A-vitamin-, foszfor-, kálium-, cink- és nikotinsav-tartalomban, amelyek mennyisége ugyanannyi, mint a marhamájban.

A fehérjék lehetnek növényi és állati eredetűek:

• Állatok – ezek az élelmiszerek a legmagasabb fehérjetartalmúak (hal, tenger gyümölcsei, hús, tojás stb.).
• Zöldség (szója, gomba, borsó, bab, lencse, dió).

A fehérje táplálkozásban az arány 70 százalék állati + 30 százalék növényi.

100 gr-ban. termék:

• Marha- és borjúhús, 20 gr. mókus;
• Rózsaszín lazac, 21 gr.;
• sajt, túró 14 gr.;
• Csirke és pulyka kb 25 gr.;
• Hal, tonhal és laposhal, 26 gr.;
• sertéshús, 25 gr.;
• Garnélarák, 20 gr.;
• Szója, 17 gr.;
• Tojás, 13 gr.;
• Joghurt és szójatej, 6 gr.;
• Kefir (joghurt) 0,1-1% 3g;

ARVE hiba:

Fogyj fehérjével

A fogyás leghatékonyabb étrendje a fehérje, amelyben a fehérjetartalmú ételek és a rostok dominálnak.

Hatékonysága abban rejlik, hogy a fehérje alacsony kalóriatartalmú, helyreállítja az izmokat és fenntartja a jóllakottság érzését. Mivel a fehérje hosszú ideig emésztődik, fenntartja a glükóz szintjét a vérben, ami segít csökkenteni az éhségérzetet. A fehérjetartalmú élelmiszerek megemésztése növeli az energiafelhasználást.

A megnövekedett anyagcsere napi háromszori fehérje táplálékot biztosít két harapnivalóval a nap folyamán. Ha fehérje diétát tartasz, váltogatnod kell az ételeket, hogy ne okozz allergiát, ami például a túlzott tojásfogyasztás miatt alakulhat ki. Válasszon alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételeket.

A szakértők ajánlása szerint a napi kalóriafogyasztás határa nem haladhatja meg az 1200-1700 kcal-t. A diéta elve az, hogy a szervezet nem kap szénhidrátot, bár fehérjékkel táplálkozik, és ezért elkezdi használni a belső tartalékokat. Ezután a szervezet az izmokból származó fehérjét dolgozza fel, és csak ezután a zsírt. Ezért a fehérje kompenzálja az izmok veszteségét.

A fehérjediéta hívei három-nyolc kilogrammot fogyhatnak két hét alatt. Ezért ez a fogyás legegyszerűbb módja, amely nem igényel éhezést és edzésekkel való gyötrődést.

Ennek a napi étrendnek a következő termékekből kell állnia:

• tej vagy aludttej 200g.
• sovány hús 100 g.
• zsírszegény túró 100g.
• tojás 1 db.
• káposzta 200 gr.
• paradicsom, uborka 200g.
• cékla, sárgarépa 200g.
• kaliforniai paprika, 100 g.
• és egyéb zöldségek és gyümölcsök 200g.
• hüvelyesek 60-80 gr.

Ha nagy a testsúly, hetente kétszer tarthat fehérjeböjtöt:

• Hús: 300g. főtt hús só nélkül naponta.
• Túró: 300-400 gr. és napi 2-3 csésze kefir.

Fehérjeminőség mérési táblázat

Termékek	kalóriát	fehérje (g)	zsír (g)	szénhidrát (g)
Sovány hús
marhahús	123	20,6	3,5	0,6
borjúhús	102	21,7	3,1	0,5
marhahús belsősége
szív	165	17,6	10,1	0,3
máj	129	19,9	3,7	3,3
tüdő	86	15,2	2,5	0,6
vese	117	18,4	4,5	0,4
Madár
kacsa	127	20,8	4,6	0,4
csirke	124	20	4,5
pulyka	177	23,7	8,5	0,5
Hal
csótány	33	7,6	0,5
pisztráng	88-168	19-21	10
csuka	81-98	17-19	1
hering	119-258	17-19	5
tőkehal	80	18	1
tengeri sügér	115	17,6	5,1
süllő	118	19,3	4
lepényhal	81	16,5	1,5
Puhatestűek és rákfélék
garnélarák	76	14,9	0,8	2,2
homár	76	14,5	1,8	0,1
rákok	86	15,8	1,3	2,4
tojás	86	7	6,1	0,3
fehérje	17	3,9	0,1	0,2
túró 1%	88	17,6	0,1	4,1
alacsony zsírtartalmú joghurt	50	3,4	1,7	5,2
sajt 45%	382	27,5	28,3	2,2
diófélék
földimogyoró	563	30,6	46,1	18,2
mogyoró	668	12,7	60,9	18
mandula	594	18,6	54,1	19,6
dió	652	15	64,4	15,6
zöldborsó	84	6,3	0,4	14,4
brokkoli	32	3,6	0,3	5,9
fehér bab	340	22,3	1,6	61,3

ARVE hiba: Az id és a szolgáltató rövid kódjai attribútumok kötelezőek a régi rövid kódokhoz. Javasoljuk, hogy váltson új rövid kódokra, amelyekhez csak url szükséges

Mintamenü egy napos fehérjediétához

Minden étkezés előtt igyon meg egy pohár vizet szobahőmérsékleten.

Reggeli:

• kávé.
• 2 zsírszegény joghurt (vagy túró és joghurt).
• pulykák.
• 1 tojás.

Ha éhségérzet van, igyon mentateát, ihat két pohárral vagy egy almával egy falatot.

Vacsora:

• 2 merőkanál leves.
• 100 gr. borjúhús.

Két órával később egyél egy zöldségsalátát egy evőkanál olívaolajjal vagy egy almával, vagy egy pohár joghurttal.

Ha éhesnek érzi magát, igyon mentateát

Délutáni nassolnivaló:

• darab csirke vagy lazac.

Vacsora:

• 250 gr. csirke hús.
• grapefruit.

Ha a diéta elején nehéz neked édesség nélkül, és nincs erőd visszafogni magad, készíts egy fehérjedesszertet:

• őrölt dió 200g.
• 10 stevia tabletta (bármilyen más édesítőszer)
• instant kávé két teáskanál.
• három tojásfehérje.

A fehérjéket verjük habbá, adjuk hozzá a többi hozzávalót, tegyük tűzre és keverjük két-három percig, amíg besűrűsödik, ha kihűlt golyókat formálunk és kakaóba forgatjuk.

Fehérje téveszmék

Az emberek körében az a vélemény, hogy fehérje diétával mindenki tud fogyni, de ez nem így van. Mindenkinek, aki csak a fehérjéken ül, mindenekelőtt figyelembe kell vennie az elfogyasztott ételek zsír- és kalóriatartalmát, mivel nemhogy nem fogyhat, hanem hízhat is. Ez különösen igaz a kolbász szerelmeseire, mivel kevés a fehérje és magas a zsír százaléka.

És ami a legfontosabb - amint a diéta véget ér, sokkal gyorsabban hízhat, mint ahogy elvesztette. Jobb a helyzet azok számára, akik a fehérjékkel együtt rostokat, azaz zöldségeket fogyasztottak. Általában ezek az emberek lassabban gyarapodnak, mint azok, akik csak fehérjéket esznek.

A szénhidrát nélküli hosszú távú táplálkozás anyagcserezavarokhoz vezet, és káros a megjelenésre, az aktivitásra és a szellemi képességekre. A rosthiány miatt a belek működése megzavarodik, a szervezet kevesebb nyomelemet, valamint C- és B-vitamint kap. Ezen túlmenően ez a diéta rossz hatással lehet a vesére és az epekőre, sók lerakódására az ízületekben.

Következtetés: a fehérje diéta rövid ideig jó és a szénhidrátokról sem szabad teljesen lemondani, a süteményekről, süteményekről és a cukorról érdemesebb lemondani.

Most már nem kell aggódnom a túlsúly miatt!

Ez a hatás néhány hónap alatt elérhető diéták és kimerítő edzések nélkül, és ami a legfontosabb - a hatás megőrzésével! Itt az ideje, hogy mindent megváltoztatj! Az év legjobb fogyókúrás komplexuma!

A fehérjetermékek szükségesek az ember számára a megfelelő táplálkozáshoz és az egészséges testhez. A fehérjetermékek lehetnek állati vagy növényi eredetűek, de a fehérjék aránya a többi élelmiszerelemhez képest előnyösen legalább 25-30%.

A fehérjék részt vesznek az izom-, csont- és kötőszövet felépítésében, biztosítják az időben történő regenerációt, vagyis a szövetek helyreállítását, oxigént és lipideket szállítanak a vérrel, támogatják az immunitást, és egyszerűen szükségesek az egészséges és teljes élethez. Fontos megjegyezni, hogy a fehérjék hiánya, valamint a túlzott mennyisége negatívan befolyásolja a táplálkozási egyensúlyt és az emberi egészséget. A táplálkozási szakértők 25-30% fehérjét javasolnak egy átlagos napi étrendben egy egészséges felnőtt számára. Ugyanakkor megengedhető, hogy ez az egyenleg hét közben megváltozzon, de elfogadhatatlan, ha a hét folyamán ill. több fehérje táplálék nem elég, vagy annak feleslege megmarad. A modern városlakó tipikus fehérjenormája 1 g testtömeg-kilogrammonként, erős fizikai megterhelés esetén 2 g testtömeg-kilogrammonként ajánlott. Tehát egy 70-80 kg súlyú felnőtt férfinak legalább 70-80 g tiszta fehérjét kell kapnia naponta. Ha figyelembe vesszük, hogy a fehérjetartalom bajnokai csak körülbelül 20-25 g fehérjét tartalmaznak 100 grammonként, akkor a fehérjék pótlásához körülbelül 400 g húst, 5 tojást, 500 g túrót kell enni. , 600 g zabpehely vagy 1 kg 200 naponta g bab.

Természetesen nincs értelme ugyanazokat a fehérjetartalmú ételeket enni, csak diverzifikálja az étrendjét, és vegyen be étrendjébe kis mennyiségben sokféle, fehérjét tartalmazó élelmiszert. Reggelire ehetsz babos rántottát vagy banános túrós zabpelyhet, napközben zöldségsalátát lencsecsírával, szendvicset sajttal és turmixot vagy turmixot, este pedig egy jót. vacsora hús- vagy halételtel, esetleg indiai stílusú lencsedal. A fehérjetermékek gazdag választéka a modern üzletekben lehetővé teszi, hogy diverzifikálja étrendjét, amennyire csak lehetséges, és ne ragadjon le a húsról vagy a túróról.

Fehérjehiány

A megavárosok lakóinak leggyakoribb problémája a fehérjehiány vagy annak rossz minősége. A minőség alatt nagy vagy túlnyomó zsírtartalmú fehérje kombinációját kell érteni, például kolbász, nehezen emészthető fehérjék, például hüvelyesek vagy friss tej, konzervek.

Ami fehérjét tartalmaz

Hal
. Tenger gyümölcsei
. Tej és tejtermékek (sajt, túró, kefir)
. Hüvelyesek

Tej

A legegyszerűbb és leghatékonyabb fehérjeforrás a tej. Az anyatejjel a baba megkapja a szükséges fehérjéket, és nagyon gyorsan nő. Egy felnőtt embernek kevesebb tejre van szüksége, és sokan egyszerűen nem tudják megemészteni. A tény az, hogy felnőtt állapotban az emberi testet megfosztják azoktól a szükséges enzimektől, amelyek gyermekkorban hatékonyan lebontják a tejfehérjét. Tehát, ha egy pohár tej elfogyasztása után nehézséget érez a gyomrában, akkor valószínűleg logikus a friss tejet fermentált tejtermékekkel helyettesíteni. Ebben az esetben a túró, sajtok, joghurt, kefir és egyéb erjesztett tejitalok segítenek. Ne felejtsük el, hogy a tejtermékek a magas fehérjetartalom mellett magas zsírtartalmúak is. Például sajtban és még inkább vajban. A tejtermékeket zsírtartalmuk miatt nem szabad mellőzni, elegendő a normál mértékletesség.

Ne felejtsük el, hogy az élelmiszeriparban széles körben használt tejpor, valamint a vajhelyettesítők vagy a növényi zsírokból készült alacsony kalóriatartalmú sajttermékek, amelyek emulgeálószerek hatására tejterméknek tűnnek, nem rokonok a tejjel. nem egészségesek és nem tartalmaznak értékes tejfehérjét. Ügyeljen arra, hogy a csomagolás ne tévessze meg az elméjét. Egyél csak természeteset!

Hús

A hús nagyon hatékony és megfizethető fehérjeforrás. A hús 22 aminosavat tartalmaz, amelyek közül 8 nem szintetizálódik az emberi szervezetben, és nélkülözhetetlen. Egyetlen növényi termék van a világon, amely a fehérje és az aminosav mennyiségét és minőségét tekintve sikeresen versenyez a hússal – ez a quinoa. De a quinoáról később.

A legnagyobb mennyiségű fehérje a borjú-, szarvas-, ló-, bivaly- és marhahúsban található. Nagyon jó minőségű fehérje pulykahúsban, csirkében kicsit kevesebb.

A hús könnyen főzhető, jól emészthető, és lényegesen kevesebb húsra van szükség egy adag fehérjéhez, mint a hüvelyesekből vagy a gabonafélékből. A hús elkészítésének legjobb módja a sütés vagy sütés.

Az egész húsdarabokat (steakeket) 270-300 fokra előmelegített sütőben kell sütni körülbelül 10-15 percig, zsiradékkal és levével leöntve. Ha pörköltet főzünk, vagy húst sütünk zöldségekkel, csökkentsük a fűtési hőmérsékletet 220 fokra, és növeljük a sütési időt 70-80 percre. Egy egész csirkét vagy csirkét 60-90 percig kell sütni 190-200 fokon, egy kacsát 120 percig 200 fokon vagy 180 percig (3 órát) 180 fokon. Magas hőmérsékleten főzzük rövid ideig a húst, amikor a hőmérséklet csökken, növeljük a hús sütési idejét - így minden ízletes és egészséges lé megmarad benne, és a hús nem ég meg.

Hús sütés

A húst 1 cm-es forró zsírrétegben kell kisütni, a zsír hőmérséklete nagyon magas, a hússal érintkezve vékony kéreg képződik rajta, megakadályozva, hogy a lé kifolyjon a húsból. Ugyanakkor a hús egyenletesen sül, lédús és ízletes marad.

Húsfőzés

A főzés a legkevésbé hatékony módja a hússütésnek. A főzés során a legtöbb tápanyag a húsból kerül ki a húslevesbe, így a főtt húsban a leghasznosabb a húsleves. Főzhet azonban másképp is: az apró húsdarabokat kevés vízben (1 kg húsonként kb. 1-1,5 liter) fűszerekkel, nagy lángon, fedő alatt leengedjük. Ebben a stílusban 15 perc főzés elegendő ahhoz, hogy a hús megsüljön, de nem fő.

Hal

A hal kiváló fehérjeforrás. A halhús fehérje tökéletesen emészthető, és a jó minőségű halolaj sokkal egészségesebb, mint a zsír, mondjuk a sertéshús. Azokban az országokban, ahol több halat esznek, kevésbé szenvednek szív- és érrendszeri megbetegedésekben, és az idősek aktívan és józan eszükben élik meg érett korukat.

Tenger gyümölcsei

A kagylók, rákok, garnélarák, osztriga, kagyló, tintahal, polip és más pikkelytelen tengeri ehető állatok nagyon gazdagok fehérjében. A választás és a főzés szabályai ugyanazok, mint a halak esetében, azzal a különbséggel, hogy sok tenger gyümölcse még gyorsabban megsül - 2-3 perc, és kész is. Tegyük fel, hogy ha megemészti a tintahalat vagy a kagylót, úgy néznek ki, mint a gumi. A kaviár ugyanebbe a kategóriába sorolható. A kaviár nagyon gazdag fehérjében és más hasznos anyagokban. A kaviár hátránya egy - a magas ár.

Kiváló fehérjeforrás. Minden tojás 12-13 g tiszta fehérjét tartalmaz. A legfontosabb dolog - ne felejtsük el, hogy a sárgája hatalmas mennyiségű zsírt és koleszterint tartalmaz. Ha csak fehérjére van szüksége, válassza el a sárgájától, és főzzön fehérje rántottát, vagy adjon folyékony fehérjét a levesekhez.

Tejtermékek: túró, tejföl, kefir, sajt

A tejtermékek fehérjetartalmában vezető szerepet tölt be a túró és a sajt. Ezek a termékek könnyen emészthetők és nagyon hasznosak. A túró korlátozás nélkül fogyasztható, de a sajt gyakran magas zsírtartalmú, ezért mértékkel kell fogyasztani. A sajtoknál a régi jó szabály érvényes: a kevesebb jobb. Minőségi, magas zsírtartalmú sajtot együnk, de kis adagokban. A természetes tejből készült valódi sajt zsírtartalma nem lehet alacsony az ősi tejtermék csemege előállításának sajátosságai miatt. De az "alacsony kalóriatartalmú" sajt a tejpor és az emulgeálószerek használata miatt válhat. Az alacsony ár mellett alacsony a tápanyag-tartalom, beleértve a fehérjét is. Ne spórolj magadon és családoddal!

A tejföl, a kefir, az ayran, a joghurt, az író, a kajmak, a katyk, a cser és más tejtermékek is tartalmaznak fehérjét, de a nagy mennyiségű folyadék miatt kisebb mennyiségben. A termék zsírtartalma nem befolyásolja a fehérjetartalmat, de az alacsony zsírtartalom gyakran utal a tejpor használatára, amelyben a fehérje rossz minőségű.

Hüvelyesek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó, mung bab

A Föld lakóinak többsége hüvelyesek segítségével fedezi a fehérjeszükségletet. Ez a legtöbb Ázsia, India, a Közel- és Közel-Kelet és az afrikai országok. A bab, a maga sokféleségében, a vegetarianizmust gyakorló emberek milliárdjainak étrendjének alapja, és ezt a tényt egyszerűen nem lehet figyelmen kívül hagyni.

A hüvelyes fehérje gyengébb minőségű, mint az állati fehérje, de ha az étrend elég gazdag, és tejet, gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, gyógynövényeket és fűszereket tartalmaz, akkor a hüvelyesek elegendőek a megfelelő táplálkozáshoz. Oroszországban mindig is borsót termesztettek és főztek, ami a tej, a túró, a hal és a zab mellett az egyik fő fehérjeforrás volt.

Minden hüvelyeshez egyszerű, de kötelező főzési szabályokra van szükség:
. Ügyeljen arra, hogy a babot hideg vízbe áztassa. A bab és a csicseriborsó - 8-12 óráig, a borsó 6-8 óráig, a lencse és a mungóbab - körülbelül egy óráig, vagy egyáltalán nem áztatható.
. Áztatás után a maradék vizet öntsük le, és öblítsük le a babot.
. A főzés végén sózzuk meg az összes babot. Ha a főzés elején megsózzuk, kemények maradnak.

A hüvelyesek ideálisan kombinálhatók zöldségekkel, jól mutatnak levesekben, hús- és halételekben. A hideg bab rántottával, szalonnával és pirítóssal egy klasszikus angol reggeli. Indiában a dal egy fűszeres lencseleves ghível és sok fűszerrel. A Dalt Indiában több tucat különböző színű és tulajdonságú lencsefajtának hívják. A Dalt egy óráig vagy tovább főzzük, a lencsét pürévé főzzük, hozzáadjuk a sárgarépát, a hagymát, a fűszereket és a paradicsomot. Ez egy nagyon szép világos és ízletes, laktató, fehérjében gazdag étel.

Meg fogsz lepődni, de a hajdinában, a zabban és az árpában is van fehérje. Ugyanakkor a fehérje minősége kiváló, de tartalma alacsonyabb, mint a húsban, halban, tejben vagy babban. Viszont ha jó adag hajdina zabkását eszünk, 25 gramm tiszta fehérjét kapunk, és ez nem is olyan kevés, mondjuk egy pohár kefirben csak 8-9 gramm ugyanaz a fehérje.

A hajdina mellett sok fehérje van a zabpehelyben és a quinoában. Ha szereti a zabpelyhet, akkor nézze meg a hagyományosakat, amelyek 15-20 perces forralást igényelnek, az ilyen pelyhek minimális hatással vannak a gabonára és a magas fehérjetartalomra. Ha pedig tejben megfőzöd a zabpelyhet, dupla adag fehérjét kapsz. Ne felejtsük el, hogy a zabpehely sok hasznos nyomelemet tartalmaz. A zabpehelyet a hagyományos angol reggelik egyikének tartják, és ha megnézzük, hogy a brit focizni, akkor már nem tűnik furcsának a zabpehely szeretete. Egy erőteljes fehérjeáradat reggelire egy fizikailag intenzív nap előtt lehetővé teszi, hogy hatékonyan építsd az izomtömeget, vagy egyszerűen csak formában legyél. Ha pedig édes zsemle lekvárral és kávéval választasz, akkor a zabpehely és egy pohár zöldséglé sokkal hatásosabb lesz.

A legérdekesebb a dél-amerikai quinoa gabonafehérje. 100 g quinoa csaknem 15 g fehérjét tartalmaz, ami közelebb hozza a quinoát a húshoz. A nagy mennyiségű fehérje mellett a quinoa tartalmazza a húsban és halban található összes esszenciális aminosavat. Ez az egyetlen nem állati eredetű élelmiszer, amely teljes értékű fehérjéket tartalmaz, így a quinoa egyedülálló növényi fehérjeforrás. A quinoát ugyanúgy főzik, mint bármely más gabonát. A lehető legkevesebbet sózzuk a vizet. A quinoa enyhén sós ízű. A quinoa fogyasztható köretként, vagy meleg salátákhoz és pörköltekhez is használható.

A fehérje az árpában (árpa), a búzában, a rozsban, a rizsben és más gabonafélékben is eltérő arányban található, de kisebb mennyiségben, mint a húsban, halban, tenger gyümölcseiben, tejben, túróban, sajtban és hüvelyesekben. Sajnos a legkevesebb fehérje a gyümölcsökben és zöldségekben található.

Fehérje téveszmék

Tipikus példa a kolbász. A kolbász a húson kívül zsírt, tejet, szóját és vizet tartalmaz. 20 gramm tiszta fehérjéhez 200 gramm füstölt vagy fél kiló főtt kolbászt kell megenni, miközben a zsír mennyisége kritikusan magas, vagy akár veszélyes az erek és a szív egészségére. Ugyanez vonatkozik a helyettesítő termékekre is. Ezek lehetnek tejitalok, túró, édes joghurtok, majonézek és szószok, amelyek nem kapcsolódnak közvetlenül az általuk utánzott termékekhez. Ennek megfelelően a bennük lévő fehérje kritikusan kicsi, vagy egyáltalán nem.

A fehérjetermékek választéka nagyszerű, és változatossága lehetővé teszi a megfelelő táplálkozást. A több fehérjeforrás megvéd a különféle élelmiszerekben található fontos elemek hiányától, legyen szó húsról, halról, tejről, gabonafélékről vagy babról. Fogyassz minőségi friss fehérje ételeket és légy egészséges!

Alekszej Borogyin