Egészséges helyes táplálkozás. Helyes táplálkozás: PP menük és receptek minden napra
A külső szépség nemcsak a gondos bőrápoláson múlik, hanem a test belső állapotán is. Ahhoz, hogy egészségesnek, lendületesnek, energikusnak érezze magát, egészséges életmódot kell folytatnia, sportolnia kell, és képesnek kell lennie megfelelően gondoskodnia önmagáról. Mindenki tud erről, de sajnos nem mindenki akarja betartani a szabályokat, különféle kifogásokat keresve. Eközben ezek a szabályok nem olyan szörnyűek, mint amilyennek első pillantásra tűnik.
Ha határozottan úgy döntött, hogy a szépség, az egészség és a hosszú élet útját választja, fokozatosan kell elkezdenie, mert egy teljesen más ételhez szokott és fizikai erőfeszítést nem szenvedő szervezet számára ez sok stresszt jelent. Először kiegyensúlyozott étrendet kell készítenie, amely egészséges ételeket tartalmaz, és legalább minimális terhelést kell hozzáadnia az izomtónus fenntartásához.
Megőrizzük az egyensúlyt a táplálkozásban
Mostantól és mindörökké az étrendben kell lennie az egészséges élelmiszereknek különböző élelmiszercsoportokból:
- zsírok, sok van belőlük olíva- és növényi olajban, diófélékben, halban;
- fehérjék a tejben és tejtermékekben, tojásban, húsban, gombában, halban, hüvelyesekben találhatók;
- szénhidrátok a gabonafélékben, bogyókban, édes gyümölcsökben és zöldségekben találhatók. Ez utóbbiak rostokban gazdagok, ami serkenti a szervezet tisztulását. A szénhidráttartalmú édességek közül mályvacukrot és lekvárt használhatunk, pektint és almalevet tartalmaznak.
És mindezek a termékek nyomelemeket és vitaminokat tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a normál működéshez.
Az egészséges táplálkozás szabályait betartjuk
Ahhoz, hogy jól érezd magad, lefogyj és továbbra is kordában tartsd, be kell tartanod az alapelveket.
- A reggeli kötelező, ő indítja be az emésztést és az anyagcserét. Reggelente pedig megengedhetsz magadnak valami „tiltottat”: sütit, tortát, halvát stb. A nap első felében minden folyamat felgyorsul, és a plusz kalóriák nem akadályozzák meg a fogyást, míg délután egy sor kilogramm terhes.
- Naponta legalább 4-5 alkalommal kell enni kis adagokban. Akkor nem lesz éhes, és várja a dédelgetett "X" órát, amikor ehet. És a szervezet nem tesz félre tartalékokat egy esős napra. De jobb, ha megtagadja a snackeket a főétkezések között. Bár ha nagyon akarod, ehetsz egy marék diót, szárított gyümölcsöt, nem savas gyümölcsöt (a sav heveny éhségérzetet okoz), joghurtot, teljes kiőrlésű kenyeret, vagy valami hasonlót.
- A megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy a reggeli, az ebéd, a délutáni tea és a vacsora nagyjából egy időben történik.
- Azon a napon legalább másfél liter tisztított, szénsavmentes vizet kell inni. Segít megbirkózni a hirtelen fellépő éhségérzettel, helyreállítja a vízháztartást, ami jótékony hatással van a bőr megjelenésére, a belső szervek és rendszerek működésére, segít megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól. De ha problémái vannak az urogenitális területtel, ne igyon vizet lefekvés előtt - fennáll a veszélye, hogy csúnya duzzanattal ébred.
- Fogyni keresel? Tehát csökkenteni kell a cukor, valamint a só fogyasztását. Ha só nélkül az élet hanyagnak és unalmasnak tűnik, akkor legalább jódozott vagy tengeri sót használjon. Több hasznos mikroelemet tartalmaz, a tengeri só pedig sósabb, így sokkal kisebb mennyiségre lesz szükség a főzéshez. Ami a cukrot illeti, akkor elvileg minden világos. Ezek az úgynevezett "gyors" szénhidrátok, amelyek nem hoznak semmilyen hasznot a szervezetnek, csak tartalékban raktározódnak. Minden diéta magában foglalja a cukor és az azt nagy mennyiségben tartalmazó élelmiszerek elutasítását. Nagyszerű alternatíva és üdvösség az édesszájúak számára a méz – nem csak édes, hanem egészséges is. Erősíti az immunrendszert, vitaminokkal és ásványi anyagokkal látja el.
- Kövesse nyomon az elfogyasztott élelmiszerek frissességét. Jobb egy-két alkalommal kis mennyiségű ételt főzni, mint egy egész edényt. Az élelmiszerben való hosszabb tárolás során az erjedési és bomlási folyamatok megkezdődnek, így az ilyen ételek nem lesznek előnyösek a szervezetnek.
Főzés közben ilyen előnyökben részesül
A dolgok nagy rendszerében nem igazán számít, hogy milyen ételeket eszel. Az számít, hogyan készülnek fel. Ugyanazokból a "kiinduló adatokból" rengeteg hasznot húzhat, vagy akár betegségek és túlsúly forrásává is változtathatja.
Először is le kell mondania a zsíros és sült ételekről. A megfelelő táplálkozás nem nyájas étel, hanem egészséges és ízletes. Sütés helyett süssük sütőben és pároljuk, mondjunk le a füstölt húsokról, korlátozzuk a savanyúságok, pácok, majonéz, ketchup stb. A dupla kazán és a lassú tűzhely nélkülözhetetlen segítői lesz a konyhában. Finom és egészséges ételeket készítenek zsírok felhasználása nélkül. A gabonafélék, a hús, a hal, a zöldségek lédúsak és puhák.
Hét zsáknyi trükk
És végül néhány trükk a fogyókúra és az egészséges táplálkozás guruk arzenáljából. Nagy erőfeszítés és idegösszeomlás nélkül segítenek bekerülni egy új táplálkozási rendszerbe:
1. Élelmiszerhez - csak étel. Ha leülsz enni, kapcsold ki a tévét, tedd el a könyved, ne beszélj telefonon. Csak a tányérra és annak tartalmára koncentráljon, mivel ha elterelődik a figyelme, fennáll annak a veszélye, hogy sokkal többet eszik, mint amennyire a szervezetének szüksége van. Nem számít, milyen egészséges ételeket eszel, a falánkság nem fogja a legjobb módon befolyásolni a közérzetedet.
2. Távolítsa el az alkoholt. A diéta alatt egy pohár bor formájú aperitifet a legjobb étkezés előtt 30-40 perccel egy pohár vízzel helyettesíteni. Az alkoholos italok sok cukrot tartalmaznak, ami "gyors" szénhidrátot jelent. Ezenkívül az alkohol brutális éhségérzetet ébreszt, aminek egy gyenge nő nagyon nehezen tud ellenállni.
3. Ha fogyni szeretnél, akkor cseréld ki a megszokott tányért egy kisebbre. Ez az adagok levágása jó eredményeket ad. Egy kis tartály a teltség illúzióját kelti, így az agyad nyugodtan érzékeli az adagok csökkentését.
4. Módosítsa a menüt. A monoton ételek hamar megunják, és valami káros, de nagyon finom és kívánatos ételre lesz szükséged. Számos hasznos és érdekes recept található, amelyek lehetőséget adnak arra, hogy kényeztesse magát kedvenc kulináris élvezeteivel.
5. Ne menj éhgyomorra vásárolni. Ez tele van rossz termékek vásárlásával, és nem a valóban szükséges mennyiségben.
6. Keress alacsony kalóriatartalmú alternatívát a megszokott ételek helyett: a zsíros sertéshús helyettesíthető marhahússal, baromfihússal, nyúlhússal; olajos hal - szárazabb fajták és tenger gyümölcsei, majonéz - tejföl, tejszín - alacsony zsírtartalmú joghurt stb.
7. Hagyd magad néha kicsit szemtelenkedni. Hiszen olyan szomorú leélni egy életet sütemény, fagylalt vagy sült krumpli nélkül. De ne feledje, hogy nem este kell enni, hanem reggel.
És az utolsó. Próbáld meg ne felfogni a megfelelő táplálkozást büntetésként és az életörömöktől való megfosztásként. Hidd el, ne egyél egy zsemlét este, de egészségesnek és karcsúnak lenni sokkal jobb, mint mindent megengedni magadnak, ugyanakkor elhízással és sebekkel is szenvedni. Iratkozz fel masszázsra, sétálj többet, hallgass zenét, próbáld azt csinálni, amit szeretsz, amitől megnyugszik és jó lesz. Szeresd magad és élvezd az életet!
Megfelelő táplálkozás az „Élj egészségesen” programban (videó):
Már tudod, mi az igazi egészséges étel. Ez nőtt a fán vagy a földben, úszott a tengerben vagy a folyóban, futott át a fűben. A hús, a hal, a zöldségek, a gyümölcsök, a diófélék, a gabonafélék, a tojás mind a valódi ételek példái.
És azt is tudod, mi a rossz étel. Ezt adják neked az ablakból az autóban, ami kiesik az automatából, azt készen, dobozban, zacskóban szállítják. Ha az étel összetétele hosszában összemérhető a „Trónok harcával”, és mielőtt az asztalra kerül, a termék 14 elkészítési szakaszon megy keresztül, valószínűleg undorító, hogy nem szabad enni.
Ne adj fel mindent egyszerre
Kevés ember tud azonnal lemondani kedvenc ételeiről és teljesen átállni az egészséges táplálkozásra. Miután ezt megtette, a személy ingerlékeny és mogorva lesz, nagyon szenved, és gyorsan feladja a helyes étkezés gondolatát.
Lehet, hogy azok közé tartozol, akiknek semmibe nem kerül lemondani bármilyen finomságról, de ha ez nem így van, a diéta megkezdése előtt határozd meg magadnak az eredmények elérésének sebességének és a szenvedés mértékének megfelelő arányát. a folyamat.
Mint egy számítógépes játékban: először ki kell választani a nehézségi szintet. Ha a „Nehéz” lehetőséget választja, akkor nehéz dolga lesz, de sokkal gyorsabban pumpálja a készségeket, és eredményeket ér el.
Talán jobban szereti az "Easy"-t, mert nem akar annyira ideges lenni az átmenet alatt, és élvezni fogja a játékot.
A legfontosabb, hogy ne becsüld túl magad. A siker felé vezető nagyon lassú lépések is 100%-kal jobbak, mint a gyors kudarc.
Kitűzni egy célt
Ha helyesen szeretne enni anélkül, hogy világos elképzelése lenne arról, hogy mire való, akkor minden nap kedvenc étele nélkül igazi kínzás lesz.
Tűzz ki célt magadnak, és tartsd észben. Nem azért tartod vissza magad a gyorsételektől, mert szeretsz szenvedni, hanem azért, hogy jobban, jobban élj, és talán jó példát mutass a gyerekeidnek.
Ne feledje, hogy mindig van választása. A gyorsételeket gyártó cégek igyekeznek a lehető legvonzóbbá tenni. Ne adj nekik pénzt olyasmivel, ami lassan megöl.
Nem vagy az ízlelőbimbóid rabszolgája.
Ne egy szelet pizzától, egy zacskó chipstől vagy egy csokis fánktól keress azonnali kielégülést. Ehelyett célozzon meg egy hosszú, örömmel és egészséggel teli életet.
Számolja a kalóriákat
Először jegyezz meg egy egyszerű egyenletet.
Egy kilogramm zsír az emberi szervezetben 7716 kilokalóriának felel meg.
Ez azt jelenti, hogy ha hetente egy kiló zsírt akar fogyni, akkor napi 1102 kcal hiányt kell létrehoznia (7716 kcal osztva 7 nappal, ez 1102 kcal).
Ennek a hiánynak a létrehozásához először ismernie kell az étrend kalóriatartalmát. Kövesse nyomon az elfogyasztott ételeket, beleértve az alkalmi harapnivalókat is. Ha tudja, hány kalóriát fogyaszt naponta, határozza meg a célt a képlet szerint.
Ha például az ünnepek előtt 5 kg-ot szeretnél leadni, például két hónap alatt, akkor 7716 kcal-t 5 kg-mal meg kell szorozni, és el kell osztani 60 nappal. Kiderült, 643 kcal - ennyit kell alul enni minden nap.
De még akkor sem, ha nagyon gyorsan szeretne fogyni, ne csökkentse drámaian az étrend kalóriatartalmát: állandóan éhes lesz. Jobb, ha hetente fokozatosan, néhány száz kilokalóriával csökkentjük a napi bevitelt.
Az egészség szempontjából azonban nem csak a kalóriatartalom nyomon követése fontos, hanem az élelmiszerek minőségének figyelembevétele is.
Vegye figyelembe az élelmiszer minőségét
Egy doboz süti elfogyasztásából származó 2000 kalória nem tesz olyan jót, mint 2000 kalória húsból, zöldségből vagy gyümölcsből.
Nézzük meg, milyen tápanyagokra van szüksége szervezetének, és hogyan alakíthat ki egy alapvető egészséges étrendet.
Mókusok
A fehérje szükséges ahhoz, hogy a szervezet sejteket (beleértve az izmokat is) építsen, fenntartsa a szövetek rugalmasságát, valamint hormonokat és enzimeket termeljen.
A fehérje az egészséges táplálkozás elengedhetetlen összetevője, és minden étkezésnek tartalmaznia kell. Cél az, hogy testtömeg-kilogrammonként 2 gramm fehérjét fogyassz.
A maximális napi fehérjemennyiség 200 g. Jó a csirkemell, a tojás, a marhahús, a hal, a dió, a bab és a legtöbb tejtermék.
Ha szereted a halat, nézd meg a tonhalat. Ez egy igazi fehérjebajnok: 25-30 g fehérje 100 g termékben (több, mint csirkemell).
Zsírok
Ezek a tápanyagok feltétlenül szükségesek szervezetünk számára, de fontos megkülönböztetni az egészséges zsírokat az egészségtelenektől.
A zsírok telítettek - egészségtelenek -, valamint többszörösen telítetlenek és egyszeresen telítetlenek - hasznosak és szükségesek.
A telített zsírsavak, amelyek a margarinban és a vajban, a zsíros húsban, a pálma- és a kókusztejben találhatók, bejutva a szervezetbe gömb alakú zsírvegyületeket képeznek, amelyek szűkítik az artériák lumenét. Ennek eredményeként nő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
Az avokádóban, mandulában, növényi olajokban, dióban, halban (lazac, hering, makréla), halolajban található telítetlen zsírsavak nem kombinálódnak, amikor belépnek a véráramba, és akadálytalanul áthaladnak az artériákon.
A telítetlen zsírsavak támogatják az immunitást, javítják az agyműködést és a bőr állapotát, megakadályozzák a vérrögképződést.
Amikor telítetlen zsírokat ad hozzá étrendjéhez, ne feledje, hogy ezek nem vesznek részt a bőr alatti zsírképződésben. A finomított és feldolgozott (üres) szénhidrátok a hibásak.
Szénhidrát
A szervezetben a szénhidrátok glükózzá (cukorrá) alakulnak, amelyet azután az összes testfunkcióhoz szükséges energia előállításához használnak fel. Az egészséges szénhidrátforrások a gyümölcsök és zöldségek.
Vannak azonban káros – feldolgozott és finomított – szénhidrátok is, amelyeket legjobb kizárni az étrendből. Édességekben és péksüteményekben, lekvárokban, cukros üdítőitalokban és alkoholban találhatók.
Ha gyorsan meg szeretné tudni, melyik szénhidrát egészséges és melyik egészségtelen, használjon olyan mutatókat, mint a glikémiás index és a glikémiás terhelés.
Hogyan válasszunk egészséges szénhidrátot
Nem minden szénhidrátot szív fel a szervezetünk egyformán. A glikémiás index (GI) ezt a különbséget mutatja a szénhidrátok rangsorolásával a vércukorszintre gyakorolt hatásuk szerint.
Az alacsony GI-értékű szénhidrátok fogyasztásával, vagyis olyanokkal, amelyek a vércukorszint kismértékű ingadozását és az inzulinszint enyhe emelkedését okozzák, csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, és a súlyt is.
A GI értéke 1 és 100 között van, ahol a 100 az élelmiszer leggyorsabb és legerősebb hatása a vércukorszintre, az 1 pedig a leglassabb cukorszint-emelkedés.
Ha alacsony GI-vel rendelkező ételeket fogyaszt, a tápanyagok lassan jutnak be a véráramba, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig látják el energiával a szervezetet. Válaszul a szervezet kevesebb inzulint termel, és kevésbé lesz éhes. Itt gyorsan megtalálhatja az élelmiszerek glikémiás indexét.
Ez azonban nem segít a megfelelő adagméret kiszámításában. Például a görögdinnye GI körülbelül 73, míg a tejcsokoládé GI 70. Ez azt jelenti, hogy több csokoládét ehetsz, mint a görögdinnyét? Nem. Mert a GI alapja, hogy minden termékben 50 gramm szénhidrát van, és egy görögdinnye és egy tábla csokoládé szénhidráttartalma nagyon eltérő.
A tejcsokoládé 100 g termékben 60 g szénhidrátot tartalmaz, míg a görögdinnye mindössze 8 g/100 g termék. Kiderült, hogy 83 g csokoládé körülbelül ugyanolyan vércukorszint-emelkedést okoz, mint 625 g görögdinnye.
Az adagméret kiszámításának kényelmesebbé tétele érdekében használjon egy másik paramétert - a termékek glikémiás terhelését (GL).
Hogyan számítsuk ki az adag méretét
A feldolgozott élelmiszerek, a finomított szénhidrátok és a cukor glikémiás terhelése magas, míg a gyümölcsök és zöldségek általában alacsony glikémiás terhelést mutatnak.
Próbáljon alacsony GL-tartalmú ételeket fogyasztani a nap folyamán, és magas GL-tartalmú ételeket közvetlenül az edzés előtt: a szénhidrátok azonnal el fognak égni. Magas GL-tartalmú ételeket is fogyaszthat közvetlenül edzés után, fehérjével kombinálva. Ebben az esetben a szénhidrátokat izomépítésre használják, és nem telepednek le zsír formájában.
Így az élelmiszerek glikémiás terhelésének segítségével és meghatározásával kialakítható az egészséges táplálkozás. De ha ez túl nehéz és hosszú számodra, kipróbálhatsz egy egyszerűbb helyes étkezési módot - a paleo diétát.
paleo diéta
A Paleo diéta azt feltételezi, hogy csak azt fogod enni, ami távoli őseink rendelkezésére állt: húst, baromfit, halat, tojást, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat és növényi olajokat. A többi tilos.
Nem kell kalóriát számolni, vagy napirend szerint enni. Csak egyél, amit tudsz, mennyit és amikor akarsz.
Egy ilyen diétát elég nehéz betartani, ha gyakran kell kávézókban enni és gyorsétteremláncokban nassolni, vagy sokat utazni. Ennek követése azonban, különösen erősítő edzéssel kombinálva, gyors előrehaladást biztosít, és jelentősen javítja egészségét.
Ha sok kilót kell leadnia rövid idő alatt, vagy sokat kell lefogynia, a paleo diéta a választása. A lényeg, hogy sikerüljön lemondani a pék-, tej- és édesipari termékek teljes választékáról.
Döntse el Ön, hogy ez a diéta megfelelő-e az Ön számára. Ha sikerül elegendő fehérjét fogyasztani húsból és halból, az étrend hatékony és egészséges lesz. Ha azonban nincs ideje húst főzni és különféle termékeket vásárolni, a szervezet nem fogja megköszönni.
Melyik diéta illik hozzád
Ha egészséges szeretne lenni és visszatérni a normál testsúlyhoz, válasszon GI-számítást: kerülje azokat az ételeket, amelyek vércukorszint-ugrást okoznak.
Ha isteni alakra vágysz, próbáld ki a paleo diétát. De ne feledje, hogy az eredmények eléréséhez megfelelő genetikával, komoly erőnléti edzésprogrammal, türelemmel és vasakarattal kell rendelkeznie, hogy határozott „nem”-et mondjon minden olyan ételre, amely nem illik bele egy ilyen étrendbe.
Ezenkívül saját étrendet is létrehozhat, és tetszés szerint módosíthatja a meglévőket. Például követhetsz egy szigorú paleo diétát hat napig, hétvégén pedig intézd el magadnak a csalást – egyél meg minden finomságot. Valakinek szigorú diétára van szüksége, csalás nélkül, mert bármelyik pillanatban elszabadulhat, mások nyugodtan érzik magukat, ha időnként megszegik a szigorú szabályokat. Válassza ki, ami megfelel Önnek.
És ne felejtsd el, hogy a diéta alatt az élet megy tovább. Megváltoztatja az étrendjét, hogy jobban éljen. És nem valamikor a jövőben, amikor lefogy, hanem most.
Élvezze a könnyedség érzését, a tudatot, hogy javul az egészsége és az alakja, és ne hibáztasd magad, ha összetörsz.
Miért ne kezdhetnénk el ma? Dobja el a gyorsételeket, távolítsa el az édességet az asztalról, válasszon egy diétát, és próbálja meg betartani.
Kezdje apró változtatásokkal azonnal. Eltarthat egy ideig, amíg megtalálja az egészséges táplálkozási módszert. A lényeg az, hogy ne add fel, és keresd azt, ami működik.
Szinte mindenki ismeri az éheztető diétákat, a kimerítő edzéseket és a varázslatos diétás pirulákat. De a gyönyörű test kultusza ellenére a túlsúly problémája nem veszíti el jelentőségét. Hatékony és biztonságos utat keres, amely elvezet az ideálishoz? Miután elsajátította a megfelelő táplálkozást minden napra, könnyen formába lendülhet, és életre szólóan megőrizheti a kívánt térfogatot.
A megfelelő táplálkozás minden napra könnyebb, mint gondolnád!
A helyes táplálkozás nem csak egészséges!
- Az éhség teljes hiánya. Nincs többé hasfájás, fáradtság és fejfájás. Mindig lesz egészséges nassolnivalója hirtelen éhség esetén.
- Lehetőség arra, hogy önállóan megtervezze saját egészséges ételmenüt minden napra. Többé nem lesznek kínos helyzetei a kávézókban és a partikon. Mindig találhat valamit, ami illik a programjába.
- Nincsenek szigorú korlátok. A program nem tartalmaz kategorikus tilalmakat. Az ajánlások meglévő listája ellenére bármikor hozzáigazíthatja ízlési preferenciáihoz.
De a megfelelő táplálkozás minden nap megvan a maga árnyoldala, furcsa módon. Az alábbiakban bemutatott rendszer egyetlen hátránya a hosszú távú jellege. Az egészséges táplálkozás nem a rohanásról szól. Nem segít abban, hogy rövid időn belül leadja az összes felesleges kilót, de lehetővé teszi az elért eredmények megszilárdítását és fenntartását. Ha egy kicsit fel akarja gyorsítani a folyamatot, vagy vegyen részt egy speciális masszázs tanfolyamon.
Egészséges menü tervezése
Az egészséges táplálkozás minden nap azt jelenti, hogy az étlapodban 50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír szerepel.
Mire jó az egészséges étrend minden nap? A modern táplálkozási szakértők a helyes étrendet tartják, amely 50% szénhidrátot, 30% fehérjét és 20% zsírt tartalmaz, és a teljes kalóriatartalom a nők esetében 1800 kcal, a férfiak esetében pedig 2100 kcal, a napi aktivitástól függően. Ezenkívül egy ilyen menünek elegendő mennyiségben tartalmaznia kell az összes vitamint és ásványi anyagot.
Az ilyen ajánlások egyáltalán nem jelentik azt, hogy azonnal el kell indítania egy jegyzetfüzetet, fel kell vennie egy számológépet, és alaposan ki kell számítania az egyes elfogyasztott darabok tápértékét. Sokkal kényelmesebb az alábbi ötleteket használni. Csak válasszon egyet az étkezési lehetőségek közül. Igyekezzen minden nap egészséges étkezését a lehető legváltozatosabbá tenni. Ne ismételje meg kedvenc ételeit 3 naponta többször.
Reggeli lehetőségek
- Zabpehely vízzel vagy zsírszegény tejjel szárított gyümölccsel és egy kis marék dióval. Felváltva hajdina, rizs és köles kása.
- Szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, főtt csirkemellből vagy enyhén sózott lazacból, salátából, paradicsomból, zsírszegény sajtból és fűszernövényekből. Egy pohár aludttej vagy bármilyen más erjesztett tejital.
- Omlett 4 fehérjéből és 2 sárgájából gyógynövényekkel. Gyümölcssaláta.
- Egy nagy adag túró tejföllel, lekvárral és friss gyümölccsel.
- Gyümölcsleves szezonális gyümölcsökkel és könnyű tejföllel.
Vacsorák
- Gulyás szójahúsból. Főtt teljes kiőrlésű tészta zsírszegény sajttal.
- Búzadarával, 10% tejszínnel és tojásfehérjével panírozott sült karfiol.
- Alacsony zsírtartalmú növényi lasagna.
- Zöldségkrémleves rizzsel.
- Alacsony zsírtartalmú tekercsek vagy néhány szelet vegetáriánus pizza.
Vacsorák
- Párolt zöldségek főtt csirkemell darabokkal.
- Tenger gyümölcsei főtt barna rizzsel.
- Növényi omlett 4 fehérjéből és 2 sárgájából gyógynövényekkel.
- Túrós rakott és zöldségsaláta.
- Főtt marhahús sült zöldségekkel.
Snackek (bármelyik 2 elem közül választhat)
- Egy pohár kefir 1 tk. méz vagy lekvár.
- 20 g étcsokoládé és zöldalma.
- 2 rizs vagy hajdina kenyér túróval és fűszernövényekkel.
- Egy marék dió és szárított gyümölcs (a tenyerébe kell férnie).
- 3 db házi zabpehely süti.
Fogyasszon természetes ételeket, tartózkodjon az iparilag feldolgozott termékektől.
Mit jobb megtagadni
Amint már megértette, a megfelelő táplálkozás fő előnye minden nap az a képesség, hogy önállóan alakítsa ki saját menüjét. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy az egészséges reggelit helyettesítheti egy ugyanolyan kalóriatartalmú csokoládéval. Sőt, vannak olyan ételek, amelyeket kerülnie kell.
Az egészséges táplálkozás minden napra tiltja:
- száraz reggeli keverékek, beleértve a legtöbb müzlit (figyelmesen olvassa el a kompozíciót);
- fehér kenyér és gazdag sütemények;
- csokoládészeletek és édességek;
- keksz, chips és egyéb gyorsétterem;
- kész szószok;
- nektárok és nem természetes levek;
- szénsavas italok és étrendi helyettesítőik;
- alkohol (vacsorára hetente 1-2 alkalommal csak egy pohár száraz bor megengedett).
Ez a terméklista csak tájékoztató jellegű. Ha édesszájú, és egyáltalán nem tudja elképzelni az életét kedvenc zsemléje nélkül, kezdje kicsiben. Cserélje le őket csökkentett vaj- és cukortartalmú házi süteményekkel. Ugyanez a helyzet a gyorsételekkel is. Próbálj meg hasznos alternatívákat találni!
Ha nem tartod a diétát, ne hagyd abba, és ne gondolj arra, hogy hétfőn újrakezded. Folytassa a programot, mintha mi sem történt volna, kissé módosítva a következő étkezések zsírtartalmát és kalóriatartalmát.
Így az egészséges táplálkozás minden nap igazi módja annak, hogy elérd álmaid alakját egészségkárosodás nélkül!
» Jekaterina Polivanova
Mi az egészséges táplálkozás?
Ha vannak egészséges ételek, akkor ezek mindenekelőtt alma.
Alacsony kalóriatartalmúak, sok vitamint és vasat tartalmaznak. De próbáljon meg két hétig csak almát enni: éles fogyást, immunitásvesztést, a vérszegénység első tüneteit és a fehérje-kalóriahiány egyéb jeleit tapasztalja.
Ha vannak egészségtelen ételek, akkor először is az a vaj. Ez "szilárd zsír". Egy darab friss rozskenyérre felvitt vaj „pókhálója” azonban nem csak lélegzetelállító íz, hanem 20-25 kilokalóriát is tartalmaz, vagyis egy felnőtt ember energiaszükségletének körülbelül 1 százalékát és egészen kézzelfogható mennyiségű A-vitamint.
Sok ilyen példa van. A tény az, hogy minden termék egyedi kémiai összetételű, és a termékek között nincs olyan, amely teljes mértékben kielégíthetné egy felnőtt szükségletét az egészség megőrzéséhez szükséges összes táplálkozási és biológiailag aktív anyagban. Csak különböző termékek kombinációja képes megoldani ezt a problémát.
Beszéljünk arról, hogyan kell pontosan kialakítani az egészséges táplálkozás alapjait.
Ha a vitaminok nem jutnak be szervezetünkbe, betegségek alakulnak ki, amelyeket beriberinek neveznek.
Az egészséges táplálkozás első törvénye
Az egyén által elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalma és a szervezete által elhasznált energia közötti megfelelés.
Az emberi energiát a testhőmérséklet fenntartására, az összes élettani funkció és biokémiai folyamat elvégzésére, az izmok mechanikai munkájára, valamint az élelmiszerek emésztésére és asszimilációjára fordítják. Kalória, amelyből az emberi szervezet kap makrotápanyagok, ennek a szónak a neve a "makró" - big long és "nutrition" - élelmiszer szavakból származik. Ezek azok az anyagok, amelyeket az embernek étellel sokat kell fogyasztania, vagyis tíz és száz grammot. Weboldalunkon található a legpontosabb élelmiszer-kalória táblázat, amely az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Kutatóintézetének támogatásával készült. Beszéljünk többet az egyes makrotápanyagok típusairól.
ZSÍROK. energia érték zsír több mint kétszerese a fehérjék vagy szénhidrátok energiaértékének. Tehát a zsírtartalmú ételek a legkalóriásabbak. azonban egyáltalán ne mondj le róluk., mert a zsírok a sejtmembránok és más testszerkezetek építőanyagaként szolgáló anyagok szintézisének építőanyagai is.
1 gramm tápanyag kalóriatartalma
Fehérje - 4 kcal
Zsír - 9 kcal
Szénhidrát - 4 kcal
A zsírsavak olyan vegyületek szintézisében vesznek részt, amelyek szabályozzák az immunitás, az allergia és más folyamatok mechanizmusait.
Az állati eredetű zsírokat speciális kémiai szerkezetük miatt ún gazdagés zöldség- telítetlen. Különböző fizikai tulajdonságokkal, fiziológiai és biokémiai hatással rendelkeznek. A telített zsírsavak magas bevitele elhízáshoz, cukorbetegséghez és szív- és érrendszeri betegségekhez vezet, ezért ezeket korlátozni kell. A másik dolog a növényi zsírok.
Összetételükben az orvosok különösen megkülönböztetik az ún többszörösen telítetlen zsírsavak Omega-3 és Omega-6. Fogyasztásuk hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez, jótékony hatással van az összes testszövet állapotára. Ezekre az egészséges zsírokra napi 1-2 evőkanál növényi olajjal és heti legalább három adag hallal elégíthető.
A FEHÉRJEK az élelmiszerek legfontosabb összetevői. Az emberi szervezetben a fehérjék lebomlanak aminosavak, amelyből a szervezet maga szintetizálja azt a több ezer fehérjét, amelyre szüksége van sokrétű funkcióval. Az egész nagy sokaság fehérjék valójában 20 aminosav különféle kombinációi. Az aminosavak egy része átalakulhat egymással, és csak 9 nélkülözhetetlen egy felnőtt számára, és 10 egy gyermek számára, vagyis egyszerűen nem szintetizálja őket a szervezet.
Ezekkel az aminosavakkal életünk során minden nap ellátnunk kell az elfogyasztott fehérjék részeként. Nem mindegy, hogy milyen élelmiszerekből nyerjük a fehérjéket: húsból vagy burgonyából, tejből vagy borsóból, halból vagy kenyérből vagy egyéb termékekből – a lényeg, hogy a szervezeted megfelelő mennyiségben megkapja az összes esszenciális és esszenciális aminosavat.
A legtöbb fehérje állati eredetű termékekben található: hús, hal, tejtermékek, baromfi, tojás. Jelentős mennyiségű teljes értékű fehérje található a hüvelyesekben, mint a borsó, a bab, a lencse és a szójabab, valamint a diófélékben és a magvakban.
A fehérjék az élelmiszerek legfontosabb összetevői.
SZÉNHIDRÁTOK. Funkció szénhidrátokat az emberi szervezetben elsősorban az energiával való ellátásán múlik. Széles körben jelen vannak a növényi élelmiszerekben összetett szénhidrátok, például keményítő és egyszerű cukrok, például glükóz és fruktóz formájában. A gyümölcsök és zöldségek egyszerű cukrokat és keményítőt is tartalmaznak. Valamennyi gabonatermék – liszt, gabonafélék és tésztafélék – többnyire keményítőt tartalmaznak.
Természetesen a finomított cukor, valamint a cukortartalmú édességek kizárólag egyszerű szénhidrátforrások. „Hozzáadott cukornak” nevezik, mert különféle ételekhez és italokhoz adják. A jelentős mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása cukorbetegség, elhízás, fogszuvasodás, valamint szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet.
Ezért, ha az egészségre törekszik, akkor az édesség mennyisége az étrendben korlátozni kellés ha lehetséges, teljesen ki kell küszöbölni.
CELLULÓZ. A komplex szénhidrátok tartalmazzák: poliszacharidok mint a cellulóz, amelyeket a szervezet nem szív fel. Az ilyen anyagokat élelmi rostoknak nevezik, egyik képviselőjük az cellulóz. Az élelmi rostok gyakorlatilag emészthetetlenek. Ugyanakkor jelentősen befolyásolják a folyamatokat: az emésztést, az asszimilációt és a táplálék kiürítését, valamint a bél mikroflóra fenntartása szempontjából is fontosak.
Az élelmi rost nagy mennyiségben megtalálható a zöldségekben és gyümölcsökben, a "finomítatlan" gabonákban, például a zabban és a korpában.
Az egészséges táplálkozás második törvénye
A személy napi étrendjének kémiai összetételének meg kell felelnie a táplálék és a biológiailag aktív anyagok fiziológiai szükségleteinek.
A vitaminokat és ásványi anyagokat gyakran nevezik mikrotápanyagok, mert a szervezet számára szükséges napi mennyiségek meglehetősen kicsik, és legtöbbször milligrammban, sőt a milligramm töredékeiben mérik. Az emberi szervezet nem tudja ezeket az anyagokat önmagában előállítani, és hosszú ideig tárolni későbbi felhasználás céljából. A normál működéshez az emberi szervezetnek szüksége van több száz különböző mikrotápanyag Ezek vitaminok és ásványi anyagok, valamint számos biológiailag aktív anyag más csoportokból. A mikroelemek sokféle élelmiszerben megtalálhatók, és különbözőek a különböző élelmiszerekben. Ezért a szervezet normális működése érdekében vegyen be étrendjébe gyümölcsöt és zöldséget is, és ügyeljen arra, hogy gabonatermékeket és egyéb növényi eredetű termékeket, valamint húst és tejterméket vegyen be.
Összeállítjuk az étlapunkat
Tovább az étkezés tervezésére
Reméljük, hogy sikerült meggyőznünk Önt arról, hogy sokféle terméket kell az asztalára tenni. Most próbáljuk kitalálni, hogyan kell helyesen étkezni - milyen gyakran és milyen mennyiségben kell egy vagy másik terméket vagy ételt bevenni a napi étrendbe.
Az élelmiszerek főbb csoportjai és fogyasztásuk ajánlott mennyiségei:
| Termékcsoport | Alapvető tápanyagok | Ajánlások |
| Kenyér, gabonafélék és burgonya | Egyszerű és összetett szénhidrátok, fehérjék, rostok, B-vitaminok | Fogyassza minden nap, lehetőleg minden étkezéskor, előnyben részesítse a finomítatlan gabonából készült vagy korpát tartalmazó termékeket. |
| Zöldségek és gyümölcsök | Egyszerű és összetett szénhidrátok, rostok, C-vitamin, karotinoidok, folsav, számos biológiailag aktív anyag | Használja bármilyen formában naponta 5 vagy többször. Egyél legalább 400 gramm nyers vagy főtt gyümölcsöt és zöldséget naponta. |
| Hús, baromfi, hal, tojás és hüvelyesek | Az egyik fő fehérjeforrás, a vas könnyen emészthető formája, a B12-vitamin | Vegyen be a napi étrendbe 120-150 g mennyiségben kész formában 1-3 étkezésben. Próbálja csökkenteni a tojások számát heti 3-5 darabra. Ne feledkezzünk meg a hüvelyesekről sem – egészséges és megfizethető fehérjeforrás. |
| Tejtermék | Az egyetlen jelentős kalciumforrás, fehérjét, B-vitaminokat, D-vitamint tartalmaz | Naponta legfeljebb 500 ml tejet, 50-100 gramm túrót és sajtot fogyassz el. Előnyben részesítse az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. |
| Zsírok | A növényi olajok és a halolaj többszörösen telítetlen zsírsavak és E-vitamin forrásai. | A többszörösen telítetlen zsírsavak megelőzik a szív- és érrendszeri betegségeket. Zöldségsaláták öntetéhez 1-2 evőkanál szükséges. Próbálja csökkenteni a főzéshez használt zsír mennyiségét. Minimalizálja az állati zsírok használatát. |
| Cukor és édességek | Egyszerű szénhidrátok, telített zsírok | Hozzájáruljon az elhízás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri és egyéb betegségek kialakulásához! Fogyassza őket korlátozott mennyiségben, és csak akkor, ha az összes többi fent felsorolt élelmiszer megtalálható az étrendben. Csökkentse a napi cukorbevitelt 50 grammra. |
Ellenőrizd le magadat!
Testtömeg-index
Annak megértéséhez, hogy teljesíti-e az egészséges táplálkozás első törvényét, saját testsúlya segít. Számítsa ki testtömeg-indexét, és hasonlítsa össze az alábbi számokkal.
BMI kevesebb, mint 18,5 - alulsúly. Növelje táplálkozását.
BMI 18,5 és 25 között – A testsúlya normális. Elég kalóriát eszel.
A 25-30 közötti BMI túlsúlyos. Sürgősen csökkentse az adagokat és növelje a fizikai aktivitást.
BMI 30 felett – elhízás. Beszéljen orvosával, és azonnal változtassa meg az étrendjét, és kezdjen el egy Önnek megfelelő sportot.
Könnyű teszt
Ujjaival alakítson ki bőrredőt a szegycsonton. Ha a bőrredő meghaladja az ujj vastagságát vagy 2 cm-t, akkor ez túlsúlyra utal, és az adagok számát és méretét a minimális értékre kell csökkenteni. És ha a hajtás kisebb, mint 1 cm, akkor ez a súlyhiány jele.
Kapsz elég vitamint és ásványi anyagot?
Sokkal nehezebb ellenőrizni, hogyan teljesül a táplálkozástudomány második törvénye az étrendben. Vannak speciális orvosi vizsgálatok, amelyeket orvosa rendelhet, ha egészségügyi problémái vannak, és bármilyen mikroelem hiányára gyanakszik.
Ha azonban követi a táplálkozási szakértők ajánlásait az étrendben, és tartalmaz minden csoport termékében elegendő mennyiségben, beleértve a halat, zöldséget, gyümölcsöt, tejterméket, akkor szervezete szükségleteinek nagy részét kielégíti. A vitaminhiány megelőzése érdekében használjon dúsított élelmiszereket (kenyér, tej) az élelmiszerekben.
De ennek ellenére előfordulhat, hogy a kiegyensúlyozott étrendhez nem elegendőek a vitaminok és ásványi anyagok, különösen akkor, ha az ember fizikai aktivitása nagyon alacsony, és nem kell túl nagy mennyiségű étel a szervezet energiaellátásához. De ha a fizikai aktivitás nagyon magas, akkor az embernek további nyomelemekre és vitaminokra van szüksége.
Beszéljen orvosával, és írja le neki az étrendjét. Talán tanácsot ad Önnek a vitamin-ásványi komplexek vagy egyedi készítmények rendszeres használatáról.
Az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Kutatóintézete által biztosított információ. Szerkesztette: Prof. Dr. med. Sciences A.K. Baturin. Az Orosz Föderáció Egészségügyi és Szociális Fejlesztési Minisztériuma, 2009
Kifejezetten egészségügyi központok számára készült anyagok. az Ön területén működő egészségügyi központokról és munkájukról.
Kétezer évvel ezelőtt a nagy Hippokratész javasolta az emberiségnek az egészséges táplálkozáshoz szükséges posztulátumot: "Az vagy, amit megeszel." A bölcsesség hatalmas ereje rejlik ezekben a szavakban.
Az egészséges életmódra való törekvéshez nem kell újra feltalálni a kereket, az étkezési káoszban meg kell találni azokat a termékeket, amelyek tartós hasznot hoznak, és be kell építeni az étrendbe, nem feledkezve meg az étkezési kultúráról sem.
Az egészséges táplálkozás a megoldás a problémákra:
- túlsúly,
- anyagcserezavarok
- vitaminok és mikroelemek hiánya
- kiegyensúlyozatlanság a megjelenésben.
Az egészséges táplálkozás hasznos, releváns és nagyon egyszerű. Fontos megérteni, hogy ez nem diéta, nem önmaga iránti erőfeszítés, hanem az életmódod, az egészséged érdekében hozott döntésed, amely a legjobban befolyásolja megjelenésedet.
A legfontosabb dolog az, hogy a nyilvánvaló "kémia" kivételével ne kelljen átélnie mindenféle tilalmak és korlátozások sokkját. Minden az Ön számára ismert és elérhető termékek kiegyensúlyozásáról és kombinálásáról szól.
Egészséges menütervezés
A napi egészséges menünek feltétlenül olyan termékekből kell állnia, amelyek létfontosságú összetevőkkel látják el szervezetét. Kidolgozzuk magunknak az ételek hozzávetőleges kiegyensúlyozását, amelynek fele szénhidrátból, a második fele pedig majdnem egyenlő arányú fehérjékből és zsírokból álljon. Ügyeljen a termékek vitamin- és ásványianyag-tartalmára.
Számokban ez így néz ki:
- szénhidrát - 50%,
- fehérjék - 25-30%,
- zsírok - 20-25%,
Az étkezések teljes kalóriatartalmát a területen kell tartani 2000 kcal.
A megfelelő menü megtervezésekor ügyeljen a következőkre:
Miről jobb lemondani?
Létezik egy ilyen pszichológiai kifejezés "elutasítási szindróma", ami a tilalom megsértésének ellenállhatatlan vágyát jelenti. Az ilyen emberek nagy örömére az egészséges táplálkozás nem jelent kemény kudarcokat és korlátozásokat.
De számos olyan termék létezik, amelyek összetételüknél fogva helyrehozhatatlan egészségkárosodást okoznak. Ezeknek az ételeknek nincs helye az étrendben. Ha abbahagyja a használatukat, újjáépíti testét a megfelelő táplálkozáshoz, és óraműként fog működni.
Nyugodtan húzza ki a kosarából:
- Alkoholos italok;
- Bolti majonéz és ketchup;
- Keksz, chips;
- Szénsavas italok;
- Feldolgozott hús (kolbász, kolbász, konzerv);
- Vásárolt füstölt húsok;
- Fehér lisztből készült termékek;
- Margarin és kenhető.
Hidd el, hogy ezeknek a termékeknek a kizárásával észre sem veszed a hiányukat, teljes értékű étrendet kizárólag abból áll, ami hasznos.
Az étrend megváltoztatása
Fontos megérteni, hogy a megfelelő táplálkozás nem egyszeri akció, amelytől elképesztő eredményeket vársz. Ez az Ön életmódja, amelyet követve ma megteremti a jövője alapját.
A lényeg az, hogy megértse, mint mindenben, ebben a kérdésben is intézkedésre van szükség:
- Egyszerre felülvizsgálja, és minden lehetetlen. Progresszív tervet kell kidolgozni annak érdekében, hogy ne terhelje túl szervezetét (főleg, ha a táplálkozási rendszere a gyorséttermi rágcsálnivalókon és a szódán alapult).
- Ha úgy dönt, hogy egészséges étrendet követ, ne azonnal tervezd meg a hét diétáját. Korlátozd magad a következő napi napi menü elkészítésére, figyelj a testedre.
- Étkezzék egyensúlyban italokkal és harapnivalókkal. A szórakozás kedvéért számolja meg az ételek kalóriatartalmát, és írja le egy füzetbe. Kísérletezzen az ételek kombinációjával, és meg fogja találni a választ az örök kérdésre: „Mit ehet, hogy ne károsítsa?”.
- Ügyeljen arra, hogy az emberekre összpontosítson Akinek van tapasztalata az ilyen táplálkozásban, tanácsaik nagyon hasznosak lehetnek az első szakaszban.
Példa az egészséges menüre
Tehát, ha úgy dönt, hogy az egészséges táplálkozás híve lesz, naponta megfelelő menüt kell készítenie. Javasoljuk, hogy jegyzeteljen, hogy megfelelő elemzést végezzen, ne hagyjon ki valami fontosat.
Idővel ez az igény megszűnik, mert ez az étkezési mód szokásoddá válik, és szabadon eligazodsz a szükséges termékek és alapanyagok között.
A napi étrendet 4-5 étkezésre bontjuk, a reggeli kalóriákra koncentrálva:
- Reggeli. Reggelire vízben vagy tejben főtt zabkása vajjal, csirke tojás (1-2 db), szürke kenyeres szendvics sajttal megfelelő. Tea mézzel és citrommal vagy kávé egy csepp natúr tejszínnel.
- A reggelinek kiadósnak kell lennie. Ez biztosítja számunkra a reggeli lendületet.
- Falatozás. Egy pohár természetes gyümölcslé, kedvenc gyümölcs (egy) vagy egy marék dió.
- Vacsora. Készítsd el úgy, hogy teljes értékű étkezés legyen.
Próbálj meg húst vagy halat tartalmazni, zöldségekkel kiegészítve. A zöldségek lehetnek nyersen vagy párolva. A főétel bármilyen hús- vagy halleves lehet, keksszel és tejföllel. Ebédre desszert fogyasztható. - délutáni tea. Kefir, joghurt, szárított gyümölcs áll az Ön rendelkezésére.
- Vacsora. Ne feledje, hogy a nap első fele tele van kalóriákkal, és a vacsora a tervek szerint könnyű lesz. Ennek megfelelően egy kis darab főtt hús zöldségsalátával, párolt hal, zabkása a vízen - hajdina vagy gyöngy árpa, amire szüksége van! A zöld tea kiegészíti az esti étkezést.
- Alvás előtt. Hogy éjszaka ne álmodozz kajáról, lefekvés előtt pár órával ihatsz egy pohár kefirt, rágcsálhatsz répát, akár néhány evőkanál citromlével fűszerezett káposztasalátát is ehetsz. Ez elég ahhoz, hogy legyőzze az éhséget. Ha nem vagy éhes, csak igyál hideg vizet.
Reggeli
A reggeli a nap kezdete, és semmi sem árnyékolhatja be, különösen az a gondolat, hogy valamilyen módon korlátozza magát. Szóval, minden a legfinomabb, örömtelibb, legérdekesebb reggelire!
Természetesen lehetsz eredeti és főzhetsz holnapra 
rák:
- Sült avokádó tojással, paradicsommal és fokhagymával. Vágjuk félbe az avokádót, távolítsuk el a magját, és öntsük rá a tojás, a paradicsom és a fokhagyma keverékét. Sütőbe küldjük, amíg elkészül a töltelék.
- És főzhetsz zabpelyhet vagy rizskását,és árnyékolja be kedvenc bogyóival, dióval és mézzel. Főzzön kávét, és pirítóst készítsen, sajttal és körtével halmozva rá.
- Egy másik nagyszerű egészséges reggeli lehetőség a rántotta.. Itt a képzeletének repülése korlátlan lehet. Válassza ki az omlett alapját: cukkini, zöldbab, paradicsom, minden alkalommal olyan érzése lesz, hogy egy teljesen új ételt eszik.
Vacsora
Az ebéd a nap közepére esik, szervezetünk ilyenkor veszi fel jól a tápanyagokat az élelmiszerekből. Adjunk meg a szervezetnek mindent, amire a maximumra szüksége van.
Egy főételt választunk - lehet különféle levesek, akár hús, akár hal. Feltétlenül adjon hozzá nagy adag zöldséget saláta vagy köret (pörkölt vagy buggyantott) formájában. Könnyű és ízletes desszertet választunk.
Ebéd lehetőségek:
Vacsora
Ne feledje, hogy a nap folyamán sikerült sok finomat és egészségeset enni. Ez nem azt jelenti, hogy a vacsorának csalódást kell okoznia, éppen ellenkezőleg. A legfinomabb és legkiválóbb, csak mikrodózisban és kevesebb kalóriában. Ezért felelősségteljesen közelítünk a vacsoratervezéshez, hogy ne húzzuk ki az egész nap eredményét.
Az összetett szénhidrátokra koncentrálunk, hogy ne érezzünk éhséget, és válasszuk ki az Önnek tetsző opciót (vagy készítsük el saját magunk):
Egészséges ételek receptjei ismerős termékekből
- Az első lépés az egészséges táplálkozás felé el kell különíteni a hasznos és káros termékeket. Ez legyen a te döntésed. Az ételekben hasznosakat használunk - maximálisan korlátozzuk vagy kizárjuk a károsakat. A fő étrendet az Ön régiójában elérhető szokásos termékekből állítjuk össze.
- Profi sportolók az egészséges táplálkozás hívei, azt állítva, hogy étrendjük közönséges, megfelelően kiegyensúlyozott és megfelelően elkészített ételekből áll.
- A legfontosabb, ne a kedvencek, ne a kedvencek elve szerint válassza szét a termékeket. Próbálja megváltoztatni a főzési módot, új ízeket fog felfedezni.
Tehát megváltoztathatja az ízét:
- Bab, ha sütőben főzzük fűszerekkel és sajttal;
- Borscs, ha megsötétül a tűzhelyben (lassú tűzhely);
- Ha gabonaféléket használ köretekhez, hangsúlyozva azok ízét zöldségekkel és fűszerekkel;
- Hal, ha gyógynövényeket és citromot teszel a hasba.
Kashi
A kashit tévesen hús vagy hal kiegészítőjének tekintik. Valójában ez egy teljes étel, amely mindent megad, amire a szervezetnek szüksége van.
Ezenkívül a gabonafélék élelmi rostot tartalmaznak, amelyek segítik a belek tisztítását, valamint számos vitamint, amelyek segítenek megőrizni a szervezet egészségét.
Gyöngyárpa zabkása:
- Öntsük a megmosott gabonát forrásban lévő vízzel 1: 2 arányban, és tegyük kis tűzre 15 percig.
- Ezután öntsük le a felesleges vizet, adjunk hozzá 2,5-3 csésze tejet, és forraljuk további 25 percig, amíg besűrűsödik.
- Adjunk hozzá olajat ízlés szerint.
- Vegyük le a tűzről, csomagoljuk egy törülközőbe, és hagyjuk főni, amíg teljesen meg nem fő.
Hajdina zabkása:
- Vegyünk egy pohár hajdinát, öntsük a serpenyőbe.
- Alacsony lángon 5-10 percig melegítjük.
- Öntsünk forrásban lévő vizet, hogy 2 cm-rel ellepje a gabonaféléket, és főzzük puhára (10 perc).
- Vegyük le a tűzről, hagyjuk egy kicsit forrni, adjunk hozzá növényi olajat ízlés szerint.
Emlékezzen a gyermekkori mondatra: "Egyél zabkását - egészséges leszel!" Nos, ez az igazi igazság.
Zöldségek
A zöldségek a vitaminok, mikroelemek, 
retchatki. Mindezt aktívan fel kell használni az egészséges táplálkozáshoz.
Nyersen és főzve is fogyaszthatók.
A zöldséglevek az orvosok által ajánlott szuper vitaminturmixok.
A zöldségek megfizethetőek és megfizethetőek. Nyugodtan tekinthetők az egészséges táplálkozás alapjainak.
A legnépszerűbbek közül: káposzta, burgonya, uborka, paradicsom, petrezselyem, rebarbara, zeller, retek, cékla, sárgarépa, sütőtök, torma, sóska.
Tudjon meg róla kapcsolódó cikkünkben.
Étvágy:
- A zöldbabot 5-8 percig forraljuk. Hagyjuk lecsepegni.
- Bolgár paprika csíkokra vágva.
- Növényi olajban égessünk meg egy gerezd fokhagymát, adjunk hozzá szójaszószt.
- Keverjük össze a babot borssal, öntsük öntettel. Díszítsük fűszernövényekkel és olajbogyóval.
Gyümölcsök
A gyümölcsöket a világ legegészségesebb, legegészségesebb és legízletesebb ételének tartják. 
ez véletlenül. Rengeteg olyan vegyületet és anyagot tartalmaznak, amelyek a szervezet javát szolgálják. Mind önálló felhasználásként, mind étrend-kiegészítőként használják őket.
Hatalmas plusz, hogy a gyümölcsök terápiás hatást fejtenek ki, és komplex terápiaként segítik a betegségek kezelését.
A szokásos gyümölcsök mellett, hogy kényeztesd magad, ajánlatos "szupergyümölcsöket" bevinni az étrendbe, mint például a papaya és az avokádó.
Hal és tenger gyümölcsei
A halak és a tenger gyümölcsei előnyei a könnyen emészthető zsírtartalomban, nagy mennyiségű A- és D-vitaminban, jódban, foszforban és egyéb nyomelemekben (kb. 40).
Ezenkívül a halak, rákfélék, puhatestűek, garnélarák könnyen felszívódnak a szervezetben, ami nélkülözhetetlenné teszi őket az egészséges táplálkozásban. Ezeknek a termékeknek óriási esztétikai hatása van - a bőr, a haj, a köröm jobbá válik nekik köszönhetően.
Párolt hal:
- Bármilyen halból elkészítve.
- A megmosott és apróra vágott halat fűszerekkel ízesítjük (feketebors, bazsalikom, kakukkfű megfelelő). Ha szükséges, tegyen hagymát vagy fokhagymát a hasába.
- Növényi olajjal kikent párolótálcába tesszük, és a darabok nagyságától függően 15-20 percig sütjük.
Hal zöldségekkel:
- A halat (válasszuk a tengert) és a zöldségeket rétegesen egy tepsibe tesszük.
- Mindent meglocsolunk olajjal, hozzáadjuk a fűszereket és felöntjük tejföllel (tejszínnel hígíthatjuk).
- Fóliával letakarjuk, több helyen átszúrjuk, és addig sütjük, amíg a zöldségek elkészülnek.
Hús
A hús határozottan előnyös, ha bizonyos módon főzik. A fő feltétel az, hogy karcsúnak kell lennie. És akkor a hússal együtt nagy mennyiségű fehérjét kap. Fontos, hogy ez a fehérje könnyen emészthető legyen, küzd a zsír felhalmozódása ellen a szervezetben. A nyúl- és bárányhús a leginkább diétás. Próbáld meg hozzáadni őket az étrendedhez.
Hús zöldségekkel:
- A borjúhúst apró kockákra vágjuk. Párolóba tesszük.
- A hús tetejére tegyünk „bundát” apróra vágott friss vagy fagyasztott zöldségek (hagyma, sárgarépa, karfiol, édes paprika) keverékéből.
- Tedd a "zöldség" módot - ez optimális.
- Ne adjunk hozzá sót vagy olajat.
Madár
A húsételek közül a baromfihúsból készült ételek számítanak kedvencnek. Minden a termék táplálkozási jellemzőiről szól. A baromfi könnyen emészthető, zsírsavakkal, fehérjékkel és vitaminokkal gazdagítja a szervezetet.
Fontos, hogy a fehér húst tartják a leghasznosabbnak a baromfi - mellben, amely nyugodtan beletehető ebédre és vacsorára. A táplálkozási szakértők szempontjából a legvonzóbbnak tekinthető 
Én csirkehús vagyok.
Finom csirkeszelet zabpehellyel:
- Csirkefiléből, hagymából és fokhagymából (ízlés szerint) készítsen darált húst (kb. 0,5 kg), adjon hozzá fél pohár zabpelyhet, tejet vagy vizet.
- A masszát alaposan összekeverjük, szeleteket formázunk, növényi olajjal kikent tepsire tesszük és 180 C-on 30-40 percig sütjük.
Diófélék és szárított gyümölcsök
Az egészséges táplálkozáshoz hasznos vitaminkoktél a szárított gyümölcsök és diófélék keveréke. Fontos tulajdonságuk, hogy képesek hosszú ideig megtartani olyan hasznos anyagokat, mint a pektin, rost, szerves savak és ásványi anyagok, amelyek tonizálják és erősítik a szervezetet. A tiszteletbeli három - szárított sárgabarack, aszalt szilva és mazsola.
Desszert
A legfontosabb dolog megérteni, hogy az egészséges táplálkozás és a desszert összeegyeztethető!
Ízletes és illatos, nemcsak előnyös, hanem felvidít, javítja az érzelmi hátteret.
NAK NEK A könnyű desszertek, amelyeket be kell venni az étrendbe, a következők:
- gyümölcs saláták;
- Zselé;
- Habok;
- sorbet;
- lekvár;
- Flambe.
Következtetés
Az egészséges táplálkozás az első lépés az egészséges életmód felé. Kellemes bónuszként pedig kapsz egy karcsú alakot, egy óraszerűen hibajavított szervezetet, egy vidámságot és egy jó hangulatot. Hát nem ez az élet szépsége?
Amint látja, nem kell semmit radikálisan megváltoztatnia és erőfeszítéseket tennie önmagáért. Egy kis kiigazítás, megértés és tudatosság, hogy mit eszel és miből állnak az ételeid, és az eredmény garantált.
A lényeg az, hogy az egészséges táplálkozásnak egyre több követője van. Vonja be ebbe a családját és a barátait. Érezzetek felelősséget értük is!
