A legérdekesebb a dél-európai országok sziesztájáról. Sok sikert a kísérletezéshez az alvás csökkentésével anélkül, hogy károsítaná magát! Szieszta Dél-Európában

Siesta - ez a nappali alvás (vacsora után) a spanyol "sziesztából". Ez körülbelül 12:00 és 15:00 óra között van. De egyes országokban, például Olaszországban 16:00 után vacsoráznak, így a szieszta időpontja az este felé tolódik el, aki gyakorolja.

A sziesztának vagy a nappali alvásnak megvan a maga nagy értéke. Híres tudósok számos tanulmányt készítettek a nappali alvás hatásáról. Ez nagyon hasznos, én magam is ellenőriztem a nappali alvás hatását a saját életemre, és elmondhatom, hogy a szieszta helyes végrehajtásával a napközbeni munka hatékonysága legalább 1,5-szeresére növelhető.

Ez különösen igaz nagy (fizikai, érzelmi és mentális) terhelés esetén, amikor az éjszakai alvás ideje 6 órára vagy kevesebbre csökken.

De vannak szabályok és ellenjavallatok, hogy ne hibernáljon, és ne rontsa el az egész délutánt. Vegyünk mindent sorjában.

Nappali alvás (Siesta) és hogyan hasznos ez a felnőttek számára

Mint már említettük, a nappali alvás körülbelül 12:00 és 15:00 óra között, de legfeljebb 16:00 között álom. De ez semmiképpen sem jelenti azt, hogy a nappali alvás mind a 3 órán át tart.

1. A szieszta időtartama. A nappali alvás akkor a legjobb hatást, ha időtartama 20-40 perc, maximum 1 órát aludhat (erős túlterheltség mellett). Inkább káros lesz. Ha egy óránál többet alszol, akkor a test számára leggyakrabban túlalvás, túl mély merülés, amely során a belső óra meghibásodhat, amikor a test elkezdhet összekeverni éjjel-nappal.

2. Kilépés a nappali alvásból. A legegyszerűbb és leggyorsabb akkor ébredni, amikor a délutáni alvás nem tart tovább 40 percnél. Ha valaki többet alszik, akkor minél tovább alszik, annál nehezebb lesz kialudni. A nappali alvásból való késői belépést gyakran súlyos fejfájás kíséri, miközben a szervezet nem ébred fel teljesen az éjszaka előtt. Ugyanakkor bármely vállalkozás hatékonysága a nullára irányul.

4. Késő délutáni alvás. A Siesta semmi esetre sem haladhatja meg a 17.00-at, ez után az idő után sötétedni kezd, és a természetes ritmusoknak megfelelően, ha ilyenkor (napnyugtakor) alszol, erős energiakiáramlás kezdődik, és az ember általában fáradtabban ébred, mint ahogy lefeküdt. 16.30 után jobb, ha egyáltalán nem fekszel le, még ha nagyon fáradt is, csak rosszabb lesz.

Mit nyújt a nappali alvás?

1. A legfontosabb dolog, amit a nappali alvás ad, az a stressz teljes feloldása, amely során a felgyülemlett negatív érzelmek, a fáradtság visszaáll, és bekapcsolódik a test felgyorsult felépülésének módja. Napközben a szervezet sokkal gyorsabban képes felépülni, mint éjszaka. Többek között az ehhez való céltudatos hozzáállás segít.

2. Pszichológiai pihenés - pszicho-érzelmi stressz, stressz eltávolítása. Ha az álom igaz, akkor valóban sokkal könnyebb lesz a Lélek számára.

3. Gyors energiakészlet minden energiarendszerhez - a test számára, stb. Sok szempontból ez a kontrollálatlan stresszforrások kikapcsolása, az energiafogyasztás és -égetés (fizikai, érzelmi stb.) miatt következik be.

4. Általánosságban elmondható, hogy amikor egy személy túlterheléssel dolgozik, a nappali alvás lehetővé teszi az ember lelkében és testében lezajló pusztító folyamatok leállítását, a túlterheltség, a kimerültség és a meghibásodások elkerülését.

5. A sziesztának köszönhetően jelentősen - 2-3 órával - csökkenthető a teljes napi alvásidő, miközben nő a jó közérzet, az élet és az üzlet hatékonysága. Nekem pontosan így működik.

Személy szerint mondhatom gyakran előfordult, hogy 20 perc nappali alvás után ugyanolyan kipihentnek, erősnek és energikusnak éreztem magam, mint 8 óra jó éjszakai alvás után. Nagyon segít nekem.

Hangulat. Nagyon rövid alvásra kell beállítania magát – 20, maximum 30 percre. Ez segít megtanulni, hogyan kell felébredni, és pontosan 20 percen belül azonnal felébredni. ébresztőóra nélkül, szó szerint másodpercről másodpercre. Nekem jól működik.

Testhelyzet alvás közben. A legjobb, ha fekszel, sima felületen, a hátadon, karokkal az oldaladon. Ha az álom helyes, akkor gyorsan kikapcsol, és ugyanabban a helyzetben ébred fel. Jó, ha 20 percet alszol. mozgás nélkül.

Pihenés. Ha lefekszel, figyelmeddel menj át az egész testeden és oldod a feszültséget, teljesen ellazulsz, ez fontos. Minél mélyebben ellazul az összes izom, annál gyorsabban fog elaludni (ez szinte azonnal megtörténik), és annál jobban fog pihenni.

Ébredés. Ha mindent jól csináltál, akkor az ébredésed is szinte azonnal megtörténik, és éber és tele vagy energiával (nem letargikus), azonnal talpra állsz és készen állsz a cselekvésre. Előfordulhat, hogy valahol nagyon-nagyon távol voltál, és mintha azonnal talpra ugrálva repült volna a testbe, ez normális. Az a benyomás is jó, hogy nem 20 percre tűntél el, hanem sokkal hosszabb időre, ez azt jelenti, hogy mindent jól csináltál, és a szieszta sikeres volt.

Az alvás szükséges a szervezetünknek, de néha felmerülnek olyan gondolatok, hogy az erre fordított idő hasznosabb is lehetne. De itt van a probléma: ha napi 3-4 órát alszol az ajánlott nyolc óra helyett, egészsége sok kívánnivalót hagy maga után. A többfázisú rövid távú pihenés alternatívája az egész éjszakát igénybe vevő hosszú alvásnak és a teljes „alváshiánynak”. A rendszer előnyeiről és hátrányairól, valamint a többfázisú alvásra való átállásról olvassa el az alábbiakat.

Bár a „többfázisú alvás” kifejezést csak a 20. század elején vezették be, úgy vélik, hogy ez az erő-helyreállítási módszer több mint száz éves. Sok nagyszerű személyiséget említenek példaként, akiknek sikerült napi 3-4 órát aludniuk, és lélegzetelállító eredményeket értek el a maguk területén. Napóleon Bonaparte 22-23 óra körül lefeküdt, 2-kor felébredt, hajnali 5-ig ébren volt, majd 7-ig újra elaludt. Winston Churchill és Margaret Thatcher nem töltött napi 4-5 óránál többet. átölelve Morpheust. És a híres feltaláló Nikola Tesla egyes jelentések szerint csak 2 órát aludt el éjjel, és 20 percet nappal.

Fontos tudni! Leonardo da Vincit a többfázisú alvás fő adeptusának tartják. A legenda szerint annak érdekében, hogy minden tervét megvalósítsa, 20 percre csökkentette, és minden 4 órás ébrenlétben pihent.

A többfázisú alvás jellemzői

Az ilyen álom természetességének elméletének rajongóinak egyik fő érve így hangzik: az állatok és a csecsemők így pihennek. A hivatalos orvostudomány nem siet megnyitni ezt a hihetetlennek tűnő időtakarékos rendszert az emberiség számára. A rengeteg pozitív vélemény ellenére sokan, amikor megpróbálnak átváltani a "polifázisra", negatív következményeket vesznek észre a testre nézve.

A fogalom meghatározása

A szokásos pihenést, amely az esti alvással kezdődik és a reggeli ébredéssel végződik, egyfázisúnak, azaz egésznek nevezzük. A polifázis egy álom, amely több szegmensből áll (a görögből „poly” - számos). A lényeg az, hogy ezeknek a szegmenseknek szigorúan azonosaknak kell lenniük, de legfeljebb négy órán át tartanak. Ugyanakkor körülbelül 20-30 percet szánnak magára az alvásra.

Az iskolai tanterv elmagyarázza, hogy az alvás több ismétlődő fázisra oszlik:

• A lassú körülbelül 70 percet vesz igénybe. Ebben az időben a test ellazul, az energia helyreáll;
• A Rapid (REM) 15-20 percig tart. Elősegíti az agy ellazulását, ebben az időszakban álmok jelennek meg.

Ez a második szakasz, amelyet szükségesnek tartanak a teljes gyógyuláshoz. És az első, hosszú, elméletileg kizárható anélkül, hogy a testet veszítené. A "többfázisú" rajongói ebben a kérdésben az elmélettől a gyakorlat felé haladnak. Arra edzik a testüket, hogy a lehető leghamarabb kihagyják a lassú szakaszt, és azonnal továbblépjenek a gyorsra. Ily módon az ember ahelyett, hogy későn feküdne le és korán kelne fel, és testét a szükséges REM-alvás nélkül hagyná, teljesen „kiönti” a teljes napi normáját.

Fontos tudni! A többfázisú alvást használva egy személy összesen legfeljebb napi három órát tölt ezzel. Ha 4 óránként 20 percet alszik, hat egyenlő ciklust ad.

Alkalmazási célok

A rendszer árnyalata, hogy a napközbeni 15 perces kaotikus elalvás ismét az állandó fáradtság állapotába hozza vissza az embert. A pihenőidő csökkentése és egyben produktív megőrzése csak a rendszer szigorú betartása esetén lehetséges. Ezért, ha lehetséges, felveheti vele a kapcsolatot.

A technika olyan szabadúszók számára alkalmas, akik otthon dolgoznak, és szívesebben töltik az éjszakai órákat a munkával. Sikeresen használhatják háziasszonyok vagy diákok. A szülési szabadságon lévő anyák számára ez a módszer aligha alkalmas, mivel ébrenléte a gyermektől függ, és nem az ébresztőórától.

Logikus, hogy ne változtasd az egész életed egy percről-percre rutin követésébe, hanem válts át „polifázisra”, ha szükséges. Például, ha egy fontos projekt létrehozására készül, amely sok időt vesz igénybe.

egészségre káros

Az orvosok és a biológusok nem értenek egyet a többfázisú alvással kapcsolatban. Azok a tudósok, akik azt mondják, hogy az elektromosság megjelenése után az ember már nem függ a nappal és az éjszaka változásától, pozitívan értékelik ezt a gyakorlatot.

Fontos tudni! A többfázisú alvásról szóló tanulmányok és a kapcsolódó gyakorlati tanulmányok azt mutatják, hogy egy személy legalább öt hónapig képes ilyen üzemmódban élni anélkül, hogy károsítaná a szervezetet. Claudio Stampi tudós pedig azt mondja, hogy egy ilyen rendszer visszaadja az emberiséget a természetbe, és ősi őseink pontosan ilyen ütemezés szerint léteztek.

De a legtöbb orvos ragaszkodik ahhoz, hogy be kell tartani a naptól függő biológiai ritmust. Ezt a tudományos véleményt támasztja alá a jó közérzet romlása, amely a „többfázisú” alvási kísérlet során nyilvánul meg:

De azok, akiknek a kísérlet sikeres volt, azzal érvelnek, hogy a többfázisú alvás csak akkor káros, ha nem tartják be a rezsimet, és a rossz egészségi állapot az alkalmazkodási időszak után eltűnik.

Tekintettel arra, hogy az üzemmódba lépés folyamata nem marad észrevétlen az egészség szempontjából, a serdülőknek nem ajánlott ilyen kísérleteket magukon végezni.

Többfázisú alvási lehetőségek

Számos többfázisú alvástechnika létezik. A legegyszerűbb közülük a Siesta. Kiderült, hogy sokan öntudatlanul is megfigyelik. Ez egy lehetőség, ha egy személy 5-6 órát pihen éjszaka, és további másfél órát vacsora után. Természetesen ugyanabban az időben kell lefeküdni.

A többfázisú alvásba való belépés egyéb módjai, amelyek technikája bonyolultabb:

1. "Minden ember". Éjszaka egyszer alszunk 2-3 órát + háromszor 20 perces pihenőt napközben.
2. Kétfázisú: aludj 6 órát éjszaka és 20 percet napközben.
3. "Dymaxion": aludj négyszer 30 percet 6 óránként.
4. Háromfázisú: napközben kétszer alszunk 2,5 órát + ismét 20 percet.
5. Uberman: Aludj 6-szor 4 óránként.
6. Teslovski: éjjel 2 órát alszunk, napközben egyszer 20 percet.

Az alvás ideje az ember egyéni döntése. Jobb, ha a számológépen kiszámolja, mikor kell pihennie, és mikor tud ébren maradni.

Alkalmazás a gyakorlatban

A rendszer bonyolultsága abban rejlik, hogy lehetetlen hirtelen váltani „monofázisról” „többfázisra”. Az alkalmazkodási időszak 7-10 napig tart.

Előkészületi szakasz

Ez az új rezsimre való áttérés legnehezebb szakasza. Az embernek fel kell készülnie arra, hogy ez idő alatt „álmos légynek” érzi magát, romlik a valóság érzékelése, ezért jobb, ha nem tervez komoly dolgokat erre az időszakra. A sokak számára életmentőnek tűnő kávé rövid távú hatást fejt ki, cserébe még néhány nappal meghosszabbítja a függőség időszakát.

Továbblépés a következő szintre

Fokozatosan, körülbelül 10-14 napra a szervezet hozzászokik ahhoz, hogy csak a kijelölt időszakokban "kapcsoljon ki", és nem igényel további pihenést. Ekkorra a szervezet nemcsak az alváshoz, hanem a táplálékfelvételhez is megváltoztatja a hozzáállását. Azok az ételek, amelyek korábban a napi étrend részét képezték, már nem tűnnek étvágygerjesztőnek, míg mások éppen ellenkezőleg, enni akarnak. Fontos, hogy hallgass tested vágyaira és elégítsd ki azokat, és ne próbáld a régi szabályokat használni az új rendszerben.

Ebben a szakaszban is az idő "nyúlásának" érzése van, az ember már nem veszi észre a nappal és az éjszaka változását. Valaki ezt pozitív szempontnak tartja, egyes kutatók pedig egy mentális zavar kialakulásának tulajdonítják.

Térjen vissza az egyfázisú alváshoz

Azok, akik kipróbálták a „polifázis” különböző módszereit, beleértve a 4 óránkénti 15 perces alvást, azt állítják, hogy nem azért hagyták abba a kísérletet, mert nem érezték jól magukat, hanem azért, mert az új kezelési rend nem esett egybe mások életének ritmusával. A legtöbb kísérletező azonban az alkalmazkodás szakaszában visszatér az "egyfázisba", mert nem tud megbirkózni a gyengeséggel és a fáradtsággal, ami változatlanul csökkenti a tesztelő munkavégzésének hatékonyságát ebben az időszakban. Szó sincs semmilyen egészségügyi problémáról a fordított átmenet során.

Steve Pavlina amerikai blogger és edző, aki körülbelül 5 és fél hónapja gyakorolja a többfázisú alvást, a következő ajánlásokat adja a kezdőknek:

1. Állítson be egy időzítőt az ébredéshez szükséges időre.
2. Keressen valami érdekes elfoglaltságot ébrenléti órájában, hogy ne kelljen a fáradtságra koncentrálnia.
3. Ha az átállás nagyon nehéz, adj magadnak plusz 20 percet aludni a nap folyamán.
4. Lefekvés előtt ne egyen húst és más nehéz ételeket.
5. Összpontosítson az új gyakorlat okaira és motivációira. Kellően súlyúnak kell lennie.

Az alkalmazkodási időszak alatt is Pavlina megtagadta a fontos munkát, és nem ült a kormánykeréken. A "Peekaboo" orosz szórakoztató forrás felhasználója, aki saját maga tesztelte a technikát, a következő tanácsokat adja:

1. Lefekvés előtt 3 órával próbálj meg nem enni. Teli gyomorral lehetetlen rövid időn belül eleget aludni. Egyél ételt ébredés után.
2. Igyál sok tiszta vizet. Nem teát vagy italt, hanem vizet.
3. Ha nem alszik el azonnal a kijelölt 20 percen belül, csak feküdjön le csukott szemmel és lazítson. Fokozatosan a szervezet hozzászokik a gyors "kikapcsoláshoz".
4. Éjszakai elfoglaltságot keres. Az első szakaszban nem kell lelkileg megterhelő dolgoknak lenni, mert a szervezet még "álmos".
5. Kerülje el teljesen az alkoholt.

Egy másik népszerű internetes forrás, a "Habr" felhasználója azért hagyta abba kísérletét, mert már az alkalmazkodás szakaszában felerősödtek korábban megkezdett szívproblémái.

Minél aktívabb egy személy életmódja, annál nehezebb lesz a „többfázisú” üzemmódban létezni. A sportolók számára ez szinte lehetetlen, mivel egy ilyen pihenés az agy teljes felépülését adja, de nem a terhelést nem viselő testet.

Vélemények a többfázisú alvás technikájáról

Alexander Vein akadémikus, a Sleep and Wake Disorders című könyv szerzője úgy vélte, hogy az embernek egyénileg kell kiszámítania a pihenés idejét. Hallgatnia kell a testére a nap folyamán, és ki kell számítania azt az időt, amikor a legjobban szeretne aludni. Ezen a ponton Wayne szerint 1-2 órát kell feküdnie. Még 2-3 órát javasolt az orvos éjfélkor „tölteni”. Hatékonynak és az emberi szervezet számára elfogadhatónak tartott egy ilyen technikát, amelyben 4-5 órát adnak az alvásnak.

Piotr Wozniak kutatásai alapján azt állítja, hogy a többfázisú alvás nem természetes a szervezet számára, és a fizikai és szellemi aktivitás csökkenéséhez vezet. Megjegyzi, hogy a kísérletezők mindegyike nem tudott ellazulni, és ébrenléti pillanataiban állandóan dolgozni kényszerültek, hogy ne „kapcsoljanak ki”. Wozniak szerint ez kategorikusan nem segíti a kreatív képességek fejlődését vagy a normális tanulási folyamatot.

Tanács! A legtöbb orvos és tudós pozitívan értékeli a napközbeni extra pihenést. De nem tanácsos feladni az éjszakai „monofázist”, átváltva olyan kemény üzemmódokra, mint az „Uberman”.

Következtetés

Elméletileg a tizenöt perc alvás ötlete meglehetősen csábító. Ha sikerül leküzdeni a függőségi időszakot, akkor szinte szuper képességet szerezhet, hogy 20-23 óráig ébren marad. Másrészt nehéz lesz használni, mert egy ilyen rendszer könyörtelen szigorú betartást igényel, és legtöbbször nem esik egybe a munkával, a tanulással, a családdal és a barátokkal.

Jobb időszakonként hivatkozni a többfázisú alvás gondolatára, például amikor szükségessé válik a munka szoros ütemterv szerinti befejezése. A legfontosabb, hogy ne feledje, hogy a kísérletet egy héttel korábban kell elkezdenie. Az új rezsim híveinek is le kell mondaniuk az alkoholról, a koffeinről és az éjszakai nassolásról.

Az a hiedelem, hogy a többfázisú alvástechnikák növelhetik az ébren töltött időt, és csökkenthetik az alvással töltött időt akár 4-6 órával is, de akár 2 órával is.

A többfázisú alvás az a gyakorlat, amikor egy 24 órás perióduson belül többször alszunk, általában kétszer, szemben a kétfázisú alvással (naponta kétszer) vagy az egyfázisú alvással (naponta egyszer).

Jelenleg nincsenek tanulmányok a többfázisú alvásról. Kevés aktivista próbálja ki magán ezeket a többfázisú alvástechnikákat.

A leggyakoribb többfázisú alvástechnikák, közülük 5 van:

1. "Dymaxion". Aludj csak napi 2 órát. 30 perc alvás 6 óránként.

2. "Uberman". Aludj, mint a Dymaxionban, csak napi 2 órát, csak itt 4 óránként 20 percet kell aludnod.

3. "Minden ember". Itt állítólag 2-3 órát kell aludnia éjszaka és naponta háromszor 20 percet.

4. "Szieszta". Nagyon elterjedt technika, amelynek során 1 órát kell aludnia ebédidőben és egyszer éjjel 5 órán keresztül.

5. Tesla. Délutáni alvás - 20 perc és 2 óra éjszakai alvás.

Nézzük meg közelebbről ezeket a többfázisú alvástechnikákat.

1. Dymaxion.

A "Dymaxion" kifejezés a technológiák és az erőforrások maximális teljesítményű felhasználásának koncepcióját jelenti, minimális erőforrás-felhasználással.

A Dymaxion alvási ütemterve napi 4-szer, 30 percet alszik, 6 óránként, általában 6 óra körül.

Tehát aludjon reggel 6 órakor, délben 12 órakor, 18 órakor és 12 órakor körülbelül 30 percig. Természetesen ez összhangban van a többfázisú alvás általános fogalmaival.

Nyilvánvaló, hogy ez összesen 2 óra szunyókálást jelent, ugyanennyit az Uberman többfázisú alvástechnikájával. Kiderült, hogy a szervezetnek egyszerűen szüksége van az abszolút minimum 2 óra alvásra minden nap.

A tudósok azt találták, hogy sokaknak problémái voltak ennek az alvási ütemtervnek a betartásával. Úgy tartják, hogy a 6 órás alvások közötti szünetet nehéz alkalmazkodni, és a 30 perc alvás inkább kiigazítás.

2. Uberman

Sokan úgy vélik, hogy Leonardo da Vinci a nap folyamán Uberman többfázisú alvástechnikájával irányította az időt. Élete legalább egy részét nem szentelte a normál éjszakai alvásnak. Általánosságban elmondható, hogy egyesek hiedelmei arról, hogyan aludt Da Vinci, az alapja Uberman többfázisú alvástechnikájának.

Az Uberman alvási ütemterve 6, 20 perces alvásrészből áll, egyenlő lépésekben. 4 óránként van 20 perces alvás, mondhatjuk, hogy az embernek ennyi idő alatt csak aludni van ideje.

Ez minden. Nincs más alvás éjszaka.

Az ilyen rendszerhez való alkalmazkodás rendkívül nehéz. Ha Ön vagy valaki, akit ismer, kipróbálja a többfázisú alvást, érdemes más, egyszerűbb többfázisú alvási technikákat is megvizsgálni, mielőtt az Uberman technikára térne át.

3. Everyman (mindenki alvás).

Az "Everyman" kifejezést ugyanaz a személy alkotta meg, aki az Uberman kifejezést.

A legtöbb ember napközben dolgozik. Egy viszonylag átlagos munkanap 8 óra, bár sokan dolgoznak kicsit többet.

Sok többfázisú alvástechnika nagyon kényelmetlen. Az Everyman úgy lett kialakítva, hogy megkerülje az emberek normális életét.

Ez az éjszakai alvás időszakából áll, amikor az emberek már hozzászoktak az alváshoz, majd a nap folyamán korlátozott számú, általában három alvásból állnak.

A "hagyományos" Everyman technikában az alvási ütemterv egy 3 órás alvás alapidőszaka hajnali 1-től hajnali 4-ig, ezt követi 20 percenként 9, 14 és 21 óra.

De egy dolgozó ember számára a megfelelőbb alvási ütemezés körülbelül 23 órától hajnali 2 óráig, majd reggel 7 órakor 20 perc, 12 óra és 18 óra.

Ha érdekel, vagy csak szeretnél kísérletezni a többfázisú alvással, de nem vagy benne biztos, hogy meg tudod-e csinálni, akkor az Everyman technika jó választás lehet.

4. Szieszta.

A szieszta a legelterjedtebb többfázisú alvástechnika, amely két különálló alvási szakaszt foglal magában a nap folyamán – egyszer éjszaka, egyszer pedig a nap közepén.

Három különböző kétfázisú grafikon létezik.

"Power Siesta", amely 20 perc alvást foglal magában a nap közepén és 5-6 órát éjszaka, és a gyakoribb "Long Siesta", amely 4,5-5,5 óra éjszakai alvást és 60-90 perc alvást foglal magában. nap, és természetesen szegmentált alvás (amiről ebben a cikkben nem fogunk beszélni).

5 Tesla.

Tesla a világ egyik legnagyobb feltalálója, azt állította, hogy csak napi 2-3 órát alszik.

„Szerintem nincs jobb érzés, ami átjárja az emberi szívet, mint az, hogy feltalálónak éreztem magam, amikor meglátod az alkotást az agyban, és minden kibontakozik a sikerig... az ilyen érzelmek feledtetik az embert az étellel, az alvással, barátok, szerelem, minden."
~ Nikola Tesla.

Ez a módszer magában foglalja a napi 22 órás ébrenlétet: napi 1,5-2 órát alszik, és 15-20 percet szunyókál minden négy ébrenléti órában. Ha Tesla azt állítja, hogy csak napi két órát aludt, lehet, hogy ő is kipróbálta ezt a módszert.

A Teslát gyakran hasonlítják egy másik híres feltalálóhoz, Thomas Edisonhoz, aki azt állítja, hogy mindössze 4-5 órát alszik éjszakánként.

Megnéztük tehát a leggyakoribb polifázisos alvástechnikákat, mielőtt elkezdené használni ezeket a technikákat, érdemes megjegyezni, hogy a többfázisú alvás mellékhatásait még nem vizsgálták teljes mértékben.

Weboldalunk „Varázslat” rovatában nem érintettünk valamit, az álmok kérdését. És jó is lenne, mert az álmok meglehetősen varázslatos dolgok még a mi tudományos haladás korunkban is. Ezért kijavítjuk és figyelmébe ajánljuk a " HOGYAN aludj kevesebbet?» Ahol megpróbáljuk az alvást és az alvással kapcsolatos tudományos tényeket egy receptúra ​​kombinálni – így megtanulhatsz kevesebbet aludni.

– Kevesebbet aludni? - kérdezed? „Mit kell tanulni! Kevesebbet alszol - és ennyi... "De emlékezned kell a következményekre. Az alváshiány rossz és néha veszélyes dolog. Ezért a cikk címe a következő: Hogyan lehet kevesebbet aludni anélkül, hogy károsítaná a testet? És ettől fogunk táncolni. Tehát a jövőben, amikor azt olvassa a cikkben, hogy „kevesebbet aludjon”, mentálisan hozzá kell adnia „a test károsodása nélkül”.

Hogyan lehet kevesebbet aludni anélkül, hogy károsítaná a testet? Ez a kérdés akkor merül fel, amikor nagy emberek életrajzát tanulmányozod (vagy hallasz egy pillantást). Akik különösen azért tettek sok jót, mert kevesebbet aludtak, mint a hétköznapi emberek. Ezek közé tartozik a jól ismert Leonardo da Vinci, Napóleon, Gaius Julius Caesar, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, I. Péter és még sokan mások.

Sajnos a legkevesebbet alvó nagyszerű emberek nem hagytak ehhez kézikönyvet, de még részletes leírást sem:

1. Milyen keveset alszanak gyerekkoruk óta?
2. Vagy képzett?
3. Hogyan képezték ki őket, ha képezték őket?
4. Tehát egész életüket aludták vagy csak hadjáratok vagy nagy tettek közben?
5. Hogyan ettek?
6. Milyen stimulánsokat használtak – vagy nem?

Általában sok a kérdés. Ezért ezeket részletesebben meg kell vizsgálnunk.

Először is, határozzuk meg, mit jelent a „kevesebb”. A statisztikák szerint tehát a jó alváshoz egy átlagos egészséges európai és észak-amerikai embernek 8 óra alvásra van szüksége.

Természetesen, mint minden más statisztika esetében, itt is vannak eltérések az átlagtól - felfelé és lefelé egyaránt. Tehát vannak emberek, akik 9, 10 órát alszanak. Vannak, akik 7, 6 órát alszanak. Az alvás időtartama többek között az életkorral függ össze. Tehát a tudósok 110, 20 és 83 év közötti embert vizsgáltak. Kiderült, hogy a húsz-harminc éves fiatalok átlagosan napi 7,23 órát alszanak. Ugyanakkor a 66 és 83 év közöttiek csak több mint 6 órát. Ráadásul az idősek több időt töltenek elalvással. A fiatalok átlagosan lefekvés után 23 perccel tudnak elaludni, az időseknek ötven-hetven percre van szükségük.

Most beszéljünk az alváshiány veszélyeiről.

Mennyire rossz az alváshiány?

Az alváshiány következményei valószínűleg a legtöbb ember számára ismertek:

• kis figyelemelterelés,
• a találékonyság némi gyengülése,
• ingerlékenység
• álmosság
• fáradtság
• lassú reakció.

Természetesen az alváshiány növekedésével ezek a hatások súlyosbodnak. Így az enyhe szórakozottság fokozatosan klinikai szórakozottsággá változik, a gyors ész enyhe gyengülése pedig állandó tompasággá, és így tovább. De ezek csak virágok - krónikus alváshiány esetén számos testfunkció megzavarható, ami súlyos esetekben elhízáshoz és hallucinációkhoz vezet.

Az eredmény egyszerű: az alváshiány kára minél jelentősebb, annál inkább krónikus alváshiány.

Térjünk vissza a miénkhez Kevésbé". Remélem, már sejtette, hogy a "kevesebb" nem statisztikai fogalom, hanem egyéni? Hogy a célt másként tűzték ki: nem„hogyan kell aludni 5 órát a statisztikai 8 helyett”, és

"Hogyan aludjak kevesebbet, mint általában - anélkül, hogy károsítanák a testet?"

Természetesen egy másik kérdés is felmerül: "Hogyan határozzuk meg mennyi kevesebbet kell aludnia (természetesen anélkül, hogy károsítaná magát)?" A kérdésre adott választ a cikk végén fogjuk megfontolni. Addig is térjünk ki azokra a pillanatokra, amelyek segítenek csökkenteni az alvás időtartamát következmények nélkül.

Első kérdés:

A szervezet anyag- és tartalékellátásának kérdése, avagy mit éljünk eleget alvás nélkül?

Ez a kérdés az egyik kulcskérdés az alvásmennyiség csökkentésében. A táplálkozás ugyan nem befolyásolja közvetlenül az alvás hosszát, de hatással van az alvás egy másik összetevőjére – az alváshiány ártalmatlanságára. Érted már, mire célozunk?

Ezenkívül az alváshiány ártalmatlansága több mint fele függ az emberi táplálkozás minőségétől. Tehát, ha az ember kávén, chipsen és Coca-Pepsin él, akkor egy kis alváshiány után sétáló álmos csontváz lesz, amelyben minden kiesik a kezéből.

Másrészt, ha az embernek van tartaléka, és jól is eszik, akkor a szervezet van miből energiát termelni a mozgásodért. Ha ezek a tartalékok nem is töltődnek fel alvás közben, a beérkező anyagok elegendőek a szervezet energiafolyamatainak biztosításához.

Miért beszélünk anyagtartalékokról? A tény az, hogy az alvás különösen fontos szintézis funkciót tölt be. Alvás közben az ember keveset mozog (a nappalhoz képest). Ezért a szervezet sokkal könnyebben tudja lebonyolítani a szintézis folyamatait - a mozgásra fordított összes energia tartalékok és egyéb, az élethez szükséges vegyületek képzésére fordítható.

Természetes, hogy napközben, amikor az ember aktív, a képződött szintetizált tartalékok és más nagy energiájú vegyületek elpusztulnak, energiát szabadítanak fel.

Természetesen, ha csökkenti a tartalékok szintézisének idejét, akkor egy idő után a szervezet tartaléka kimerül, és nem lesz hova venni energiát a napi tevékenységekhez (= fáradtság, álmosság, rossz reakció stb.). Vagyis ezen a helyen azok a nagyon kellemetlen következmények jelentkeznek.

Érdekes módon az alváshiány egyik következménye az elhízás. Látod a logikai összefüggést? Minden nagyon egyszerű:

1. A szervezetnek nincs ideje éjszaka a megfelelő mennyiségű tápanyagot felhalmozni.
2. Az élelmiszerből hiányoznak a szükséges makro- és mikroelemek.
3. A szervezet tartalmaz egy intenzív zsírgyarapodási programot (legalábbis néhány tápanyagot), hogy valahogyan fenntartsa teljesítményét, és legalább egy kis tartalékot felzárjon.

Természetesen a készlet nagyon gyorsan előállítása miatt a tartalék anyagok "csomagolásának" minősége rosszabb. Vagyis az alváshiány közvetlenül összefügg az elhízással 🙂 A jó táplálkozás(még teljesebb, mint elegendő alvással) nagyon fontos.

Nos, annak érdekében, hogy ne hízzon alváshiány miatt, elegendő egy egyszerű parancsot követni, amelyet valószínűleg minden nő ismer: 19:00 után ne egyél.

Nézzük meg közelebbről a táplálkozást.

A triptofán és a melatonin kérdése, avagy miért alszanak kevesebbet az idősek?

A triptofán egy esszenciális aminosav, amely az emberi szervezetben nem metabolizálódik. Az egyetlen forrása pedig a kívülről származó termékek. Tehát ez önmagában riasztó.

A szervezetben a triptofán anyagcsere egyik terméke a melatonin. A melatonin egy hormon, amely szabályozza az emberi cirkadián ritmust. A melatonin normál alvásidő alatt termelődik. Természetesen minél kevesebb alvás, annál kevesebb melatonin. A triptofán hiánya miatt ez nagyon-nagyon káros az egészségre.

Tehát az életkor előrehaladtával a melatonin mennyisége csökken, az alvás felületessé és nyugtalanná válik, álmatlanság lehetséges. Ennek megfelelően tehát az idősek kevesebbet alszanak.

Másrészt a melatonin segít megszüntetni az álmatlanságot, megakadályozza a szervezet napi rendjének és bioritmusának megsértését. Ennek megfelelően, ha kevesebbet fog aludni, akkor a káros hatások csökkentése érdekében rendszeres triptofán bevitele lefekvés előtt- ez az.

Az alvás, mint a káros vegyületek eltávolításának ideje = az alvás a test "fenntartása".

Van egy elmélet, amely szerint az alvás egyfajta technológiai javítás a szervezet számára.

Az alvás lassú szakaszában, amikor az ember mélyen alszik és alig mozog, a szervezet eltávolítja a káros vegyületeket a zsírszövetekből (raktározási helyeikből). A káros vegyületek közé tartoznak mind az anyagcseretermékek, mind a különféle külső értelmetlenségek - ólom a kipufogógázokból, tartósítószerek a majonézből, növényvédőszerek a zöldségekből, nitrátok a vízből, nikotin a cigarettából, acetaldehid az etil-alkoholból stb.

Az alvás gyors fázisában, amikor az alvás kevésbé mély és az ember sokat mozog, a véráramlás intenzívebbé válik, és a sejtekből, szövetekből eltávolított káros anyagok bejutnak a véráramba - és előre, a vesékbe és tovább a kilépésbe.

A nap folyamán aktív bomlási folyamatok zajlanak a mozgáshoz szükséges energia felszabadulásával - és a szervezetnek nincs ideje foglalkozni olyan hülyeségekkel, mint a toxinok karbantartása és eltávolítása. Éjszaka már más a helyzet. Az izmok ellazulnak, a szív egyenletesen ver - az a lényeg, hogy mindenféle hülyeséget kihozzunk (amíg a gazdi közbe nem lép).

Logikus azt feltételezni, hogy minél kevesebbet alszik az ember, annál kevesebb ideje van a szervezetnek a káros vegyületek eltávolítására. Szóval azt az alváshiány a szervezet nagyobb mérgezésével jár mint normál mennyiségű alvással.

Mit kell tenni? Minden nagyon egyszerű.

Amint azt remélhetőleg tudja, a szervezet számára a legbiztonságosabb hely a káros anyagok méregtelenítésére a zsírszövet. A zsírszövetet a normál életben ritkán használják, így ez a legbiztonságosabb hely bármilyen értelmetlen lerakódás számára. Mint mondtuk, az alváshiány az elhízással jár. Természetes, hogy az elhízás második funkciója az alváshiányban az olyan helyek fokozott kialakítása, ahol olyan káros anyagok raktározhatók el, amelyeknek nincs idejük a szervezet által éjszaka kiürülni.

Amint látja, minden természetes és összefügg.

Szóval hogyan kell kezelni? Legkevésbé, ne törje meg a káros vegyületek kivonási ciklusait. Szóval, észrevetted-e, hogy ha rosszkor ébresztesz fel egy embert, olyan a feje, mint a másnaposság, fáj, általában rosszul érzi magát. Most már világos, hogy mi az? Ezek vissza nem nyert káros anyagok. Kijöttek a szövetekből, de még nem ürültek ki a vesén keresztül. Így a szervezet apró mérgezési tüneteket kap.

Az alvás mennyiségének csökkentése anélkül, hogy károsítaná magát, mit használ fel a szervezet rögzített ritmus káros vegyületek eltávolítására. Tehát az éjszaka folyamán egy személy 2-3 kivonási cikluson megy keresztül, nagyjából egyenlő időben. Természetesen, ha valóban megszakítja az alvást, akkor csak az egyik ciklus és a másik között, a köztük lévő időközökben. De nem karbantartási ciklus alatt.

Hogyan kell kiszámítani ezeket a ciklusokat? Itt egy sor kísérletre lesz szüksége a felkeléshez és a jó közérzet helyreállításához. Fő gondolat:

1. Egy személy kényelmesen alszik és egy bizonyos idő alatt teljesen elalszik (mondjuk 8,5 óra).
2. Ez azt jelenti, hogy ez az idő több karbantartási ciklust tartalmaz (3-4).
3. Elosztjuk egyiket a másikkal, és megkapjuk egy testkarbantartási ciklus hozzávetőleges időtartamát (példánkban 2,125-2,8 óra).

Nos, akkor még néhány korrekciós kísérlet az alul- és túlalvással, ill A karbantartási ciklus ideje meglehetősen pontosan van meghatározva. Általában 2 és 3,5 óra között mozog, ami megfelel az alvási idő szokásos eloszlásának 6 és 10 óra között. Nos, átlagosan a szokásos 8 órát alszunk.

• 2,5 óra
• 5 óra
• 7,5 óra
• 10 óra

Ennek megfelelően a 3 óra utáni, 5,6 óra utáni, 8,1 óra utáni, 9 óra utáni ébredés és minden egyéb lehetőség károsabb. Amire egyáltalán nincs szükségünk.

Az alvási fázisok optimális váltakozásának kérdése, avagy az alvás, mint az idegrendszer gyógyszere.

Kínai kínzás: Egy személyt egy ideig távol tartottak a REM-alvástól. Vagyis itt van egy ember, itt alszik el. Itt jön a mély fázis, mozdulatlanul fekszik, ellazulva, mélyen lélegzik. De amint elkezdődik a gyors fázis, amint a szemek futni kezdenek, csak a légzés gyorsul fel, ahogy egy speciálisan kijelölt kínai felébresztette a szerencsétlent.

Úgy tűnik, minden rendben van – a személy alszik. De körülbelül egy hét múlva, néha két hét múlva (amikor az ember nindzsa, és mindenhez hozzászokott) feladja – és ennyi, akadozások, betört tető és fájdalmas halál.

Ezért a REM és a nem REM alvás megfelelő számú váltakozásának kérdése fontos kérdés az alváshiány szempontjából. Sajnos nem lehet tetszőlegesen gyors vagy lassú fázist előidézni (hacsak nem iszik triptofánt lefekvés előtt, ami melatoninná alakul és szabályozza az alvásritmust). De figyelembe vehet egy árnyalatot.

Így például megállapította, hogy a káros anyagok eltávolításának ciklusa 2,5 óra. Beállíthat ébresztőt, és éppen időben ébredhet. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a REM-alvás alatti felébredés jó ötlet lenne. Ha az ébresztő egy mély alvás közepén ébreszt fel, akkor az ébredés nehéz lesz, és előfordulhat, hogy egyáltalán nem fog megtörténni. De amikor az ember felébred a gyors fázisban, már félig ébren van, és akkor már csak technika kérdése.

Új kérdés merül fel: „Hogyan ébredjünk fel REM alvás közben?” Nos, a lustáknak vannak speciális órák, ahol beállíthatja az ébresztést és beállíthatja az emelkedési idő szórást (mondjuk plusz-mínusz fél óra), az óra pedig mozgásérzékelővel határozza meg az emelési ponthoz legközelebb eső gyors fázist. (ha beleesik a terjedésbe), és ébressze fel a tulajdonost REM alvás közben.

Aki nem lusta, annak ki kell találnia a megoldást 🙂 Talán a biztonsági riasztó mozgásérzékelői és egy kis programozható vezérlő segít, mint a Muller vagy a Klinkman. Aztán írj egy programot, konfiguráld az érzékelőt – és hajrá!

A stimulánsok kérdése, vagy lehet-e kávét inni alváshiánnyal?

A stimulánsoknak két típusa van. Egyesek felelősek az anyagok szintéziséért, felgyorsítják a tartalékok képződését. És amikor valaki azt feltételezi, hogy mondjuk egy hónapon belül intenzív nappalai és éjszakái lesznek, elkezdi inni ezeket az anyagokat, és jó tartalékot halmoz fel magának, hogy veszteség nélkül túlélje az alváshiányt.

A második típusú stimulánsok (kávé, tea és egyéb gyógyszerek) serkentik az anyagok szétesésének folyamatait és az azt követő energia felszabadulását. Remélem, már sejtitek, hogy csak addig működnek, amíg lesz mit lebontani az energia felszabadulásával. Ha a készletek kimerülnek, a kávé stb. vagy nem segít, vagy már nem a tartalékok, hanem a tulajdonképpeni test bomlásához vezet.

A következtetés egyszerű: kávé stb. - az alváshiány fő ellensége.

Az első típusú anyagok felelősek a szintézis vagy tudományosan az anabolizmus felgyorsításáért, és általában "anabolikusnak" nevezik őket. Nem javasoljuk a szteroid hormonok fogyasztását, ha alváshiányban szenved. Sőt, főként a fehérjeszintézisért felelősek. Amire szükségünk van, az a tartalék anyagok nagy csoportjának szintézise. Ezért használhat általános anabolikus aktivitású anyagokat:

1. Vitaminok általában és nikotinsav (niacin) különösen.
2. Esszenciális aminosavak (különösen a triptofán és a metionin).
3. Számos adaptogén növény (például kínai magnólia szőlő, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginzeng).
4. Méhészeti termékek (apilac (méhpempő) és virágpor).

Végigmentünk az általános kérdéseken, és áttérünk az alváscsökkentés módszereire.

Hogyan aludj kevesebbet - irányelvek.

Furcsa módon az a kérdés, hogyan lehet kevesebbet aludni, már régóta aggasztja az embereket. És időnként egyik-másik mindenféle rendszerrel állt elő. Ezekben a rendszerekben az a közös, hogy Egyedi. Vagyis kifejlesztették mindenki feltaláló kimondottan:

• az ő ritmusaira
• diétája alatt
• kora alatt nőtt a súly stb.

És ezeknek a technikáknak önmagunkon történő meggondolatlan alkalmazása a feladatunknak csak egy részéhez vezet: hogyan kell kevesebbet aludni. A „magának ártalmatlansága nélkül” rész kérdéses marad. De a képzelet, a kitartás és a fent leírt pontok segítségével az alábbi technikák bármelyike ​​adaptálható a saját egyénisége alatt az anyagcserét és az életritmust. És a cél elérése érdekében kevesebbet aludni anélkül, hogy károsítaná magát.

Mellesleg, szinte minden recept, amelyet alább olvashat, a csoporthoz tartozik " Többfázisú álmok". Vagyis az egyfázisú alvás helyett (csak éjszaka) az ember naponta többször alszik. A többfázisú alvás egyébként sok állatra jellemző (például macskák, kutyák, farkasok). Ezért logikus azt feltételezni, hogy mivel az emberi testek (legalábbis egy ideig) az állatvilággal együtt fejlődtek, hasonló alvásrendszerrel kell rendelkezniük. Tehát az elmélet szempontjából a többfázisú alvás az ember számára a norma, és ez genetikai szinten van lefektetve. A legtöbb emberre jellemző egyfázis pedig nem más, mint gyermekkori szokás.

Aludjon kevesebbet a Leonardo da Vinci módszerrel

Leonardo da Vinci receptje a minimális alváshoz: 15 perc alvás, majd 4 óra munka, majd ismét rövid távú alvás. És így napról napra, évről évre. Ugyanakkor jól aludt.

Sajnos ez a módszer nem veszi figyelembe nemcsak a test karbantartásának időszaka, hanem a mély és nem REM alvás időtartama is. Így el lehet felejteni a módszer ártalmatlanságát, legalábbis ami a méreganyagok felhalmozódását illeti a szervezetben.

Az "Übermensch" nevű alváscsökkentő mód

A kevesebb alvás másik receptje az Übermensch mód. Az Übermensch németül Supermant jelent. Tehát állítólag ez egy emberfeletti ciklus. Ez a ciklus magában foglalja a 20 perces alvást négy óránként. Ennek eredményeként kiderül, hogy naponta hatszor alszol, és elméletileg eleget alszol. De a rezsimnek van egy hátránya: ha legalább egy alvási fázist kihagy, álmosnak és fáradtnak érzi magát.

Azt mondják, hogy egy Steve Pavlina 5,5 hónapig gyakorolta ezt a ciklust, de utána visszatért a normális alváshoz, hogy együtt élhessen családjával. Amint látja, ez a módszer nem sokban különbözik a Leonardo-módszertől - kivéve 5 perccel tovább. Mindazzal együtt, amit ez magában foglal.

Alváscsökkentési mód "Dymaxion".

Egy Bucky Fuller naponta négyszer harminc percet kezdett aludni hat óránként, ami mindössze két óra alvásnak felel meg. Ugyanakkor azt mondta, hogy soha nem érezte magát energikusabbnak. Az orvosok két évnyi ciklus után megvizsgálták Buckyt, és teljesen egészségesnek nyilvánították.

Ez a kísérletező szintén nem aludt tovább rendszere szerint, felesége és üzleti partnerei kérésére visszatért a normális életbe.

Amint látja, az alvás egy szakaszának időtartamát fél órára növeltük. Ez kétszer annyi, mint a Leonardo-módszer szerint - de ez már inkább az igazság, mert fél óra alatt valahogy belefér a gyors és lassú alvási fázis is. Senki nem beszél teljes karbantartási ciklusról - de ennek ellenére a minimumot már betartják.

A következő lehetőség egy újabb alváscsökkentési ciklus a legendaterületről.

Recept a minimális alváshoz Salvador Dalitól

Azt mondják, hogy kevesebbet aludjon, a művész fémtálcát tett maga mellé a földre, és a tálcán lógó kéz hüvelyk- és mutatóujja közé szorította a kanalat. Amint elszunnyadt, a kanál csattanva esett a tálcára, és felébresztette. Az ébrenlét és az alvás közti állapot felfrissítette Dalit, és dühösen visszatért dolgozni.

Ezt a módszert az ókori görögök és macedónok ismerték. Tehát leírások maradtak fenn arról, hogy Nagy Sándort ugyanúgy megtanították arra, hogy ne aludjon sokáig - egy rézmedence előtt ült, és egy nagy követ tartott a kezében. Amikor elaludni kezdett, a kő kiesett a kezéből, nekiütközött egy rézmedencének, és a fiatal hódító felébredt.

A kő rézmedencére való zuhanásából való felébredés változata hihetőbbnek tűnik, mint a kanál tálcára zuhanásából való felébredés. De a szerzők nem ellenőrizték a módszert, így ezt nem állítják kategorikusan.

Alvó mód "Mindenki"

Vagy angolról lefordítva - "bármely személy". Valószínűleg ez azt jelenti, hogy bárki követheti ezt a módszert. A módszer abból áll, hogy van egy 3-3,5 órás éjszakai alvásfázis (itt fokozatosan közelítünk a testjavító ciklusok időtartamának figyelembevételéhez) és három, 20 perces nappali alvási fázis.

Ezen kívül van néhány lehetőség ehhez az alvó üzemmódhoz.

1. Tehát az első azt feltételezi, hogy az alvás fő fázisának időtartama 4,5 óra éjszaka és 2 húszperces alvás a nap folyamán.
2. A második lehetőség a 1,5 órás fő alvás és 4-5, egyenként 20 perces álom. A második lehetőség nem veszi figyelembe a karosszéria javítási ciklusait, és az első azoknak jó, akiknek 2 teljes javítási ciklusuk van 4,5 órán belül.

Szóval az Everyman mód már valami. A legfontosabb dolog a karbantartás időtartamának és a fő alvási ciklus időtartamának összehangolása.

Kettős alvás.

A kétmagos alvás az alvás másik két változata. Az első két nagy, 2,5 és 1,5 órás alvásintervallumot, valamint 2 rövid, húszperces szunyókálást foglal magában. A második lehetőség 3,5 óra + 1,5 óra plusz egy húsz perc alvás.

Mint látható, csak a második lehetőség legalább részben figyelembe veszi a test javítási ciklusát. A másfél órás alvás mindkét esetben a javítási ciklus közepe, és nem a legjobb lehetőség a használatra. Bár egy elmélet csak elmélet. És nagyon valószínű, hogy vannak emberek, akiknek ez a típus a legmegfelelőbb.

Alvó üzemmód "Siesta"

Ezt az álmot sok középiskolás és diák gyakorolja (valószínűleg Ön is tudja). A technika roppant egyszerű: 5-6 óra alvás és egy szunyókálás a nap folyamán 90-20 percig. Ez az 5-6 óra a legtöbb ember javító alvási ciklusának többszörösére is belefér, tehát ez a lehetőség messze a legegészségesebb az összes közül.

Nem csoda, hogy feltalálták a sziesztát, nem csoda 🙂

És ebben az esetben a szieszta jó lehetőség az alvás időtartamának egy javítási ciklussal történő csökkentésére. Vagyis 2, egyenként 2,5-3 órás javítási ciklus belefér a fő ciklus 5-6 órájába (csak átlagos értékek). Tehát a szieszta jó lehetőség a nagyobb termelékenységre való fokozatos átálláshoz. Egyébként ha választhatnék, akkor megállna egy 20 perces nappali alvásnál. Másfél óra nappali alvás csak arról szól, hogy elnehezül a fej és más másnaposság a test karbantartási ciklusának közepén.

Pár tipp:

Nem lesz könnyű új, többfázisú ciklusokra váltani, és körülbelül a harmadiktól a tizedik napig zombinak fogod magad érezni. Csak légy türelmes, egyél egészséges, alacsony zsírtartalmú ételeket, és minden rendben lesz. Körülbelül két hét múlva érezni fogod az ígért eredményt. Ilyen kísérletekre csak akkor kerülhet sor, ha pontosan tudja, hogy még két-három teljesen szabad hetje van, és a munka és a tanulás együtt tud működni az új órarenddel. Mint más ügyekben, és a családja.

Ahogy a Wikipédián mondják:

Így, alapgondolat Az alváscsökkentés módja a következő: az ajánlott minimális alvás napi 4 óra, amely egyenletesen oszlik el minden napra. A törés elve egyszerű - minél rövidebb az álom, annál gyakrabban kell előfordulnia. És fordítva.

Összehasonlító táblázat az alvás időtartamának csökkentésére leírt módszerekről:

Alvó üzemmód	Teljes alvásidő (óra)	A napszak százaléka	A módszer leírása
normál alvás	8.0	33.3%	Az előírt 8 óra
Szegmentált alvás	7.0	29.2%	Két 3,5 órás alvás.
1. sz. szieszta	6.5	27.0%	5 óra éjszaka + 90 perc nappal
Szieszta 2. sz	6.3	26.4%	6 óra éjszaka + 20 perc nappal
Dual Core #1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 óra + 20 perc
Dual Core #2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 óra + 2 x 20 perc
Mindenki #1	5.2	21.5%	4,5 óra éjszaka + két húsz perces ciklus
Everyman #2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 óra alvás és három húszperces ciklus
Everyman #3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 óra alvás + 4-5 huszonperces ciklus
Dymaxion	2.0	8.33%	4 harminc perces ciklus 6 óránként
Ubermensch	2.0	8.33%	6 húsz perces ciklus 4 óránként

Végezetül elmentettünk néhány szokatlanabb és eredetibb receptet az alvásmennyiség csökkentésére.

Farkas technika az alvás mennyiségének csökkentésére.

Egyszer gyerekkoromban a kezembe került egy könyv, amely egy természettudós életét írta le. Tehát tudományos célból a szerző több évig élt farkasokkal és figyelte biológiájuk árnyalatait.Mi történik még alvás közben is? És arra gondoltam, hogy összefügghet

• alvó üzemmóddal
• alvó pozícióval.

Tehát a farkasok körülbelül 15-20 percet alszanak minden-két óránként (amikor nem futnak a zsákmány után). És összegömbölyödve csinálják. A könyv írója magán tapasztalta a farkas módszert – és sikerült is neki! Vagyis 15 percig halkan aludt, labdába gömbölyödve. És teljesen elaludt. Amint aludni kezdett, aludni, és az alvásról szóló tudományos tényeket valami receptúra ​​- hogy megtanuljon kevesebbet aludni.15 percig a szokásos helyzetben - az alváshiány összes problémája megmutatkozott.

Ez a módszer nem veszi figyelembe a napszakok és az alvási órák sokaságát / p (valamiért a farkasok nem használják az órákat). És ha ez nem zavar, akkor elkezdheti a próbálkozást! Furcsa módon jobban bízom a farkasokban, mint Leonardo da Vinciben. Aki valószínűleg szintén összegömbölyödve aludt...

A második módszer a Wayne-módszer.

A módszer leírását valahol a fórumokon találtuk, ezért idézem:

Ezt a rendszert Wayne fejlesztette ki 1975-ben – sok éven át tanulmányozta az álmokat és az alvást a moszkvai Álmok Tanszéken.

Először is, az egész gondolat az, hogy az embernek a lehető legracionálisabban kell használnia a rendelkezésére álló erőforrásokat. Beleértve, hogy csak abban az időben aludjon, amikor a leghatékonyabban alszik. Ezt az időt mindegyiknél egyedileg határozzák meg, és a nap bármely szakában (például 12 nap) eshet.

A második probléma az, hogy az ember csak a nappali órákban tud hátradőlni és még mindig nem aludni, és általában nem sokkal többet 2-3 óránál. A fennmaradó időben (főleg éjszaka) az embernek el kell foglalnia valamivel. Ellenkező esetben az ébrenlét lisztté válik számára. Ezért előre el kell dönteni, hogy mit fogok csinálni napi 20 óránál tovább? Ugyanakkor a számítógépes tervek napi 12 óránál nem lehetnek hosszabbak.

Tehát az első 2 hétben valószínűleg újraolvas mindent, amit régóta szeretett volna újraolvasni, megjavítja az összes törött csapot a házban, és megnézi az összes régi filmet. Ismerek legalább 3 embert, aki feladta, csak mert az időnek nincs hova mennie.

Úgy gondolják, hogy elvileg egy személynek (felnőttnek, egészségesnek) napi 4 órát kell aludnia. A napi 2,5-3 óra az extrémeknek való rövidített változat (csak a szabályok szigorú betartása esetén működik).

A legfontosabb dolog, amivel kezdeni kell, az az időpont, amikor a leghatékonyabban alszol.

Ehhez ki kell választania magának néhány napot, amikor megengedheti magának, hogy egy napnál tovább ne aludjon, és ne dolgozzon túl keményen. Ha feltételezzük, hogy úgy ébredt fel, mint egy normális ember reggel 7 és 11 óra között, akkor a kísérlet 12 órakor kezdődik. Éjjel 12-től kezdünk hallgatni saját érzéseinkre. Elméletileg ki kell derülnie, hogy rohamokban akar aludni. Egy ideig egyszerűen nincs ereje nyitva tartani a szemét, majd 15-20 perc múlva újra elviselhetővé válik. Mindezen megfigyelésekhez egy papírlapot indítanak, amelyre őszintén fel kell jegyezni, hogy mikor kezd el aludni, és hány percig tartott ez a roham; és az is szükséges, hogy saját belátása szerint értékelje az egyes támadások erősségét egy hárompontos rendszer szerint (1-től 3-ig, hogy felmérje, mennyit akart aludni, és milyen nehéz volt az alvás elleni küzdelem).

Ezt az önmaga gúnyolódását legalább másnap 20:00-ig kell folytatni. Még jobb, ha egy nappal a kísérlet kezdetétől, azaz. este 12-ig.

Másnap, friss elmével, alaposan fontolja meg a kapott statisztikákat. Úgy tűnik, hogy az alvás utáni vágy néhány óránként megismétlődik, és általában vagy majdnem azonos időközönként, vagy felváltva egy hosszú és egy rövid időközönként jelentkezik.

Az összes regisztrált roham közül először meg kell határoznia a leghosszabb távú rohamot. És akkor 2 közülük a legerősebb, i.e. azok, amelyekben különösen "nehéz" fázisok voltak. Tehát kiderült, hogy 2 olyan időszak van, amikor valóban aludni szeretne. Általában az egyik "támadás" valahol hajnali 1 és 6 óra között van, a másik pedig valahol délután.

Az, amelyik közelebb van az éjszakához, i.e. közelebb a 00 és 04 közötti időponthoz, az alvás hosszú szakaszához lesz hozzárendelve. A másik pedig rövid.

Például, ha van egy ilyen, ellenállhatatlan alvási vágyam, hajnali 5-kor kezdődik, egy másik pedig 12-13 órakor, akkor az alvásom hosszú fele reggel 5-kor, a rövid fele 12-kor kezdődik.

Ez azt jelenti, hogy pontosan 5-kor (valakinek pontosan 5.15 lehet) lefekszem és beállítok magamnak egy ébresztőórát, hogy pontosan 2 órát aludjak. Általában eredetileg úgy volt, hogy déli 12-kor még 2 órát aludhatok, vagy egyszerre 4 órát aludhatok át; akkor mindenesetre eleget aludtam volna a tetőig, és életem végéig kibírtam volna napi 4 órát aludni.

De maga Wayne arra a következtetésre jutott, hogy ha nagyon pontosan azonosítja azt az időpontot, amikor az ember leginkább aludni szeretne, és pontosan a megfelelő időben lefeküdni, akkor 2 óra alvás elegendő lesz éjszaka, és a második (nappali) fázis. lecsökkenthető 30 percre vagy egy órára... És néha (kb. hetente egyszer) egyáltalán nem aludni napközben....

Az is fontos, hogy a nap folyamán legyen három óra pihenő. Ez olyasmit jelent, hogy ül egy könyvvel tea mellett, vagy valami hasonlót (ez az az idő, amikor az ember újraolvas mindent a világon). Én például a semmiből tanultam meg kínaiul. 3 óra fizikai és lelki megterhelés nélkül. És 10 és 22 óra között kell lennie. A fennmaradó időben azt csinálhat, amit akar.

Eleinte valami különösen kemény dologgal kell lefoglalnia magát, hogy ne savanyuljon sokáig, és hogy jól elfáradjon abban a pillanatban, amikor eljön az alvás ideje. Lefeküdni és azonnal elaludni.

FONTOS PONT: És ami a legfontosabb - amikor felébredsz, meg kell győznöd magad arról, hogy csak tehetetlenségből akarsz aludni, és valójában a szervezetnek már nincs szüksége alvásra... 2 óra alvás után nehéz elhinni, de ez igaz... 5 perc alvás után már nem akarok - ahogy a barátom is jogosan megjegyezte: csak kapd meg magad a tarkónál, húzd ki magad az ágyból, tedd szembe magad és rúgj magad a seggedben 😉

Azt is hozzá kell tenni, hogy az első kísérlet során elszalaszthatja az időt... Ha úgy tűnik, hogy okosabb lenne 15 perccel később lefeküdni - jobb, ha hallgass magadra, és próbáld meg... Ha úgy tűnik, hogy valami nincs rendben rossz az egész időterv, akkor írd le az összes fázist, amikor tényleg szeretnél aludni még két napig, és nézd meg az eredményeket...

Ha nem tud 4 óránál kevesebbet aludni, hagyja fel a fügével végzett kísérleteket, és szokja rá magát, hogy pontosan napi 4 órát aludjon reggel 5 és 9 között. EZ biztosan elég mindenkinek.

Mint látható, ez a módszer egyesíti és

• figyelembe véve az elalvás optimális időpontját
• a testjavítási ciklusok váltakozása
• váltakozó és megfelelő mennyiségű gyors-lassú fázisú alvás

Vagyis ez az üzemmód lehetővé teszi, hogy az alvás a legteljesebb mértékben működjön. A különbség a többi alvási módtól, amelyet korábban megvizsgáltunk, az, hogy indokolt választjuk meg a pontos időt, amikor eljön az alvás ideje. Nos, ha figyelembe vesszük, hogy nem pontosan 2 órát kell aludnia, hanem pontosan a test karbantartási ciklusát, akkor általában minden a helyére kerül.

Egyébként észrevetted, hogy az utolsó módszer egy FONTOS kérdést vet fel. Talán a legfontosabb az alvásmennyiség csökkentésével kapcsolatban.

Aludj kevesebbet Segíts a forró szomjúságért

Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha az alváshiány nem jár biológiai rendellenességekkel, akkor az elsősorban azokra jellemző, akik nagyon vágynak a cél elérésére. Nem csak arról álmodoznak, hogy szabadidejükben olvasnak. Ugyanis szomjas a lehető leggyorsabban elérje célját.

Miért ez a kulcs? Mert választ ad a cikk elején feltett kérdésre: „Mennyivel kevesebb alvásra van szükségem, mint máskor?” A válasz egyszerű: amennyit el akarsz érni a célodért.

Margaret Thatcher ezt mondta erről:

„Soha nem aludtam többet négy-öt óránál éjszakánként. Egyébként az életem a munkám. Vannak, akik azért dolgoznak, hogy éljenek. azért élek, hogy dolgozzak. Gyakran csak másfél órát alszom, és szívesebben áldozom fel az alvási időt, hogy tisztességes frizurám legyen."

Amint látod szomjúság a célok nagyon fontos összetevők.

Tehát ha nagyon vágysz a cél elérésére, akkor az alvási minta magától alakul ki. Nos, ha figyelembe vesszük a leírtakat, különösen a „magának ártalom nélkül” részt, akkor jelentősen megnő a teljesítménye.

Sok sikert a kísérletezéshez az alvás csökkentésével anélkül, hogy károsítaná magát!

Nos, ha valakinek van tapasztalata ezen vagy más módszerek megvalósításában, kérem ossza meg! A gyakorlati rész sokkal fontosabb, mint a puszta elmélet!