Vacsora a fogyásért. Hogyan készítsünk egy gyors és egészséges vacsorát? Alacsony kalóriatartalmú vacsora receptek

A táplálkozási szakemberek bebizonyítják, hogy az esti étkezés nem csak azoknak ellenjavallt, akik követik alakjukat. Az esti étkezés negatívan befolyásolja az emberi szervek működését. Sajnos az ember nem tudja életritmusához igazítani a test munkáját.

Minden ember agya tartalmaz egy helyet, amely szabályozza a test élettani folyamatait - a hipotalamusz. Az endokrin rendszer mirigyének (agyalapi mirigy) funkcióihoz kapcsolódik, amely a szervezet endokrin rendszerének munkájáért és fejlődéséért felelős, valamint szabályozza a nemi szervek működését és a test fizikai állapotát. személy.

Az embernek nincs lehetősége megváltoztatni testének biológiai szerkezetét. Nem tudja irányítani a test légzését, a szívverést, a belek és a gyomor munkáját. Ahhoz, hogy a szervezet mindig egészséges legyen, az egész napra megfelelő táplálkozást kell összeállítani.

Éjszaka a test összes szerve és sejtje helyreáll. A felgyülemlett stressz, az egész napos gyomrot megtöltő étel most nem zavarja a pihenést. Ezért lefekvés előtt ne egyen magas kalóriatartalmú ételeket, hogy ne zavarja a test többi részét. Az egész éjszakai snack befolyásolja a melatonin fejlődését. Az ember ideges lesz, nyugtalan, nem tud nyugodtan aludni, annak ellenére, hogy fáradt.

Az éhség lehetővé teszi a szervezet számára, hogy felszívja a felhalmozódott zsírokat. A sportolók saját magukon végzett kísérletei azt mutatták, hogy ha nem eszik éjszaka, a zsírok nagyon jól feldolgozódnak, és az éhség hozzájárul az izmok és a bicepsz fejlődéséhez. Az éjszakai étkezés szokása elhízáshoz vezet, amitől a jövőben nagyon nehéz megszabadulni. 24 éves korára pedig felerősödik a növekedése. Egy felnőtt szervezet nem igényel nagy mennyiségű szénhidrátot, ahogyan ez gyermek- és serdülőkorban történik.

Mindig felmerül a kérdés, hogy mikor kell vacsorázni. Azok az emberek, akik korán kelnek és későn fekszenek le (21:22 óra), a vacsorát 18-00 órakor kell megtenni. Az éjszakai baglyok jóval később, lefekvés előtt 3-4 órával rendezhetik meg maguknak a vacsorát. Ezalatt az étel asszimilálódik, megemésztődik, alvás közben a gyomor pihen. A termékeknek könnyűnek kell lenniük, gyorsan felszívódnak a szervezetben. Ha a vacsora nem sikerült időben, megteheti egy kicsit később, a lényeg a mértékkel. Lefekvés előtt elegendő egy csésze erjesztett tejterméket vagy joghurtot inni, és a szervezet nem fog éhséget érezni. Ha nem tud ellenállni az édességnek, helyettesítheti mézzel (egy teáskanál). Tegye a mézet a szájába és oldja fel, azonnali lenyelés nem tanácsos. Ihat egy pohár vizet vagy mentafőzetet. A méz után az éhségérzet eltűnik az emberben. Segít az alvás javításában is.

Mit együnk vacsorára megfelelő táplálkozással

A vacsora a nap folyamán elfogyasztott élelmiszerek körülbelül 20%-át teszi ki. Kalóriatartalma nem lehet több, mint 300, 400 k / kl. A vacsora fehérjéket és zöldségeket tartalmazó ételekből áll. A fehérjét tartalmazó termékek 2-szer kevesebbek, mint a növényi összetevők. A zöldségeket két részre kell osztani. Az egyik rész hőkezelésre alkalmas: forraljuk vízfürdőben vagy pároljuk a sütőben. A második csoportot nyers zöldségsalátához használják.

A vacsorához annyi ételt kell adni, amennyi a tenyerében elfér (az ujjakat nem számoljuk). Az arány egy a kettőhöz. Egy tenyér - fehérjét tartalmazó élelmiszerek, két tenyér - zöldségek. Nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek: hal, mindenféle hüvelyes, tojás, csirkefilé, túrós termékek, sajt, gomba. A fehérjetartalmú élelmiszerek kiegészítése a karfiolból vagy brokkoliból, sütőtökből, cukkiniből, zellerből, paradicsomból, uborkából, avokádóból való főzés.

Vacsora közben ne egyél krumplit, tésztát, zabkását. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a vacsorát sült ételek, galuskák, gombócok, édességek, sült ételek nélkül végezzék. Az ilyen termékekből készült vacsora növeli a belső szervek (máj, gyomor, hasnyálmirigy) terhelését, ami nagyon nem kívánatos. A glükózt alvás közben nem dolgozzák fel, ami azt jelenti, hogy a zsírban rakódik le. Az éhségérzet lefekvés előtt csillapítható egy almával, egy pohár kefirrel fűszerekkel vagy fűszerekkel: gyömbérrel, korianderrel, kardamommal, fekete borssal. Felgyorsítják az anyagcserét a szervezetben.

Megfelelő táplálkozás vacsorához mintamenü

Megfelelően kell megközelítenie a megfelelő vacsorát, át kell gondolnia és menüt kell készítenie.

Nagyjából így kell lennie:

• Hétfő: sütőben sült hal + napraforgóolajjal fűszerezett karfiol vagy brokkolis saláta (hozam 150 gr. - 20 gr.)
• Kedd: csirke filé + zöldségek (kimenet 100 gr. - 150 gr.)
• Szerda: tenger gyümölcsei + zöldségek (hozam 100 gr. - 150 gr.)
• Csütörtök: párolt vagy párolt zöldség + főtt baromfihús (kimenet 150 gr. - 100 gr.)
• Péntek: omlett + zöldségek (hozam 200 gr.)
• Szombat: túrós rakott (hozam 150 gr.)

Egy adag vacsora egy nő számára 250 gr., Egy erős fele pedig 100 gr. több. A főtt vacsora megfelelő arányban legyen: fehérje + zöldség. Férfiak számára - 100 gr. fehérje + 250 gr. zöldségek. Nőknek - 70 gr. fehérje + 180 gr. zöldségek. A kalóriatartalmat a bevitt táplálék mennyisége határozza meg (kb. 250/350 kilokalória). A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy vacsora közben tartózkodjanak a zsíros mártásoktól, a vajtól, a fűszeres ketchupoktól. Ezek az élelmiszerek megnehezítik a fehérjék emésztését.

A vacsora végén jobb időt tölteni könnyű mozgással: sétával, házimunkával. Ez biztosítja a jó alvást és a kiváló formát.

- valódi egészség elleni bűncselekmény. Ahhoz, hogy ne akarj lefekvés előtt enni, fontos, hogy helyesen vacsorázz, de semmi esetre se éhezz.

Helyes és ízletes vacsora: 7 népszerű termék

1. Ne vigye át. Az éhségérzet evés után 30 perccel csillapodik. Emiatt az ember sokkal többet tud enni, mint amennyire szüksége van. A szisztematikus túlevés elkerülése érdekében a lehető leglassabban kell enni. Az ételt lenyelés előtt finom zagyvá rágja fel. A folyamat során ajánlatos a standard adagot negyedére csökkenteni, és kisebb átmérőjű lemezeket használni. Ez segít megtéveszteni saját felfogását – a kis teli tányért nagy adagnak érzékeljük.
2. Ne egyen sok sós ételt. A túlzott só növeli a szomjúságot. Túl sok folyadékot kell inni, a vesék nem tudnak megbirkózni a kiválasztódásával. A felesleges folyadék hozzájárul az ödéma megjelenéséhez.
3. Ügyeljen az adagok méretére. A vacsora a napi kalóriabevitel 30%-át adja. A nők esetében a norma napi 1200-1400 kcal, férfiaknál - 1600-1800. Az emberek fizikai munkát végeznek, és növelhetik az arányt 2500 kcal-ra.

A megfelelő táplálkozásra való áttérés első heteiben nem lehet minden szabályt betartani. Aggodalomra semmi ok, a szervezetnek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon az új rendhez. Enyhe rossz közérzet elfogadható: hányinger, enyhe gyomorfájdalom. A test tisztítása segít eltávolítani a kellemetlen tüneteket.

Böjtnapot kell rendezni, amelyen csak zöld alma vagy uborka van. Víz és zöld tea korlátlan mennyiségben iható. Az ilyen étrend eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, gyengéden tisztítja a beleket és megakadályozza a székrekedést.

Mit lehet enni vacsorára

Az esti étkezéshez olyan ételeket kell választani, amelyek nem terhelik túl az emésztőrendszert. Az egészséges vacsorát legkésőbb 19:00-ig el kell kezdeni. Estére az anyagcsere lelassul. Ha 20:00 után vacsorázik, a termékeknek nem lesz ideje megemészteni. Ez gázok felhalmozódását és puffadást vált ki.

Vacsorára ehetsz:

1. Sovány hús. Tartalmaz csirkemell, pulykafilé, borjú- és nyúlhús. A fehérjetartalmú élelmiszerek gyorsabb megemésztése és felszívódása érdekében savakat tartalmazó élelmiszerekkel együtt kell fogyasztani. Például kefirrel vagy édes-savanyú gránátalma szósszal.
2. Hal és tenger gyümölcsei. Minden sovány hal könnyű, tápláló vacsora. A kagyló, a rákhús és más tenger gyümölcsei segítenek az étrend diverzifikálásában.
3. Zöldségek. Frissen kell enni lédús zöldségeket: édes paprika, káposzta, uborka, retek. A sárgarépát, a céklát, a padlizsánt és a sütőtököt meg kell sütni. Vacsorára burgonya nem kívánatos.
4. Tejtermékek. A szokásos túró és kefir alternatívája lehet: alacsony cukortartalmú joghurtok, erjesztett sült tej, tej.
5. Tojás. A tojást bármilyen formában fogyaszthatod: keményen, lágyan, omlett formájában. A tükörtojást el kell dobni - sütéskor túl sok olajat szív fel.
6. Gabona zabkása. Egy jó vacsora lehetőség a hajdina vagy a zabpehely. A rizst a legjobb reggel hagyni.
7. Teljes kiőrlésű kenyér. 1-2 szelet kenyér fogyasztása megengedett. Kívánatos, hogy kissé megszáradjon. Frissen sült és különösen meleg kenyér nem fogyasztható.

Vacsora után nem tud azonnal lefeküdni, várnia kell 3-4 órát. Ilyenkor érdemes sétálni a friss levegőn, evés után 2 órával - jógázni vagy könnyű edzést végezni. Kerülni kell a súlyos fizikai erőfeszítést. Ha lefekvés előtt szeretne enni, használhat egy kis darab alacsony zsírtartalmú sajtot vagy egy pohár kefirt. Nem mehetsz le éhesen.

Kerülendő ételek este

A helyesen összeállított esti menü nem tartalmazhatja:

1. Édesség. Ezek közé nem csak a sütik és édességek tartoznak, hanem az aszalt gyümölcsök is. Magas szénhidráttartalmúak. A szervezetbe kerülve gyorsan felszívódnak, és a csípőre és a derékra rakódnak le, felesleges zsírlerakódásokkal.
2. Állati zsírok. A tengeri halak és az érett sajtok 16:00 óráig fogyaszthatók, a zsírmentes analógok vacsorára alkalmasak.
3. Nehéz étel. A vörös hús, a gomba és a hüvelyesek olyan élelmiszerek, amelyek emésztése hosszú ideig tart, és nehezen emészthető. Ebédre meg kell enni.
4. Liszt. A fehér kenyér, a házi sütemények és a tészta a gyors szénhidrátok forrásai. Gyorsan csillapítják az éhséget, de nem járnak semmiféle haszonnal.

Bármely termék megtagadása csak fokozza az evési vágyat, még akkor is, ha korábban nem volt gyakori vendég az étlapon. Ez a psziché sajátossága, amelyet figyelembe kell venni. A meghibásodások elkerülése érdekében hetente 1-2 alkalommal meg kell engednie magának kis adagokat a "káros dolgokból".

A hét legjobb diétás vacsora receptjei

A tökéletes vacsora: gyors és ízletes. A vacsora lehetőségek a megfelelő táplálkozás mellett sokfélék, változatosak és nem igényelnek különösebb kulináris készségeket.

Zöldség saláta káposztával

4 adag salátához szüksége lesz:

• 0,5 kg pekingi káposzta;
• 1 hagyma;
• 1 sárgarépa;
• 1 citrom.

A káposztát felaprítjuk, a sárgarépát és a hagymát apróra vágjuk. Keverjük össze, használjunk citromlevet öntetnek.

Omlett

2 adag omletthez szüksége lesz:

• 3 tojás;
• 1 st. l. liszt csúszda nélkül;
• 2 evőkanál. l. tej;
• egy csipet só.

A tejet a liszttel habosra keverjük. Egyenként hozzáadjuk a tojásokat, összekeverjük. Adjunk hozzá fűszereket. Lassú tűzön 3-5 percig pirítjuk. Díszítse a kész omlettet gyógynövényekkel, ha szükséges.

csirkeszelet

6 adag szelethez szüksége lesz:

• 600 gr. csirkefilé;
• 500 gr. Fejes káposzta;
• 1 izzó.

Az összes hozzávalót turmixgépben turmixoljuk, keverjük össze, sózzuk ízlés szerint. Szeleteket formázunk és a sütőben készre sütjük.

Káposztaleves

4 adag leveshez szüksége lesz:

• 1 liter húsleves vagy víz;
• 0,5 kg karfiol;
• 1 kaliforniai paprika;
• 1 sárgarépa;
• 1 paradicsom;
• 3-5 szár zeller;
• 1 izzó.

Az összes zöldséget kockákra vágjuk, puhára főzzük. A kész levest turmixgépben összetörjük, visszaöntjük a serpenyőbe, és felforraljuk.

Zabpehely kefirrel és lenmaggal

2 adag zabkásához a következőkre lesz szüksége:

• 300 gr. zabpehely;
• 0,5 liter víz;
• 400 ml kefir.
• 2 evőkanál. kanál lenmag

A pelyheket forrásban lévő vízbe öntjük, puhára főzzük. A lenmagot őröljük, kefirbe öntjük.

Hal zöldségsalátával

4 adag halhoz szüksége lesz:

• 600 gr. sovány halfilé;
• 300 gr. pekingi káposzta;
• 200 gr. saláta levelek;
• lomb.

A halat szeletekre vágjuk, sütőben megsütjük. Salátához vágja fel a káposztát, a salátát és a zöldeket. Meglocsoljuk olívaolajjal, tányérokra tesszük. Tegye a halpecsenyét a saláta tetejére.

sajttorta

6 adag sajttortához szüksége lesz:

• 600 gr. túró;
• 80 gr. búzadara;
• 1 tojás;
• 1 csipetnyi szóda.

A túrót keverjük össze búzadarával és szódával, üssünk bele egy tojást, keverjük simára. Formába öntjük és 15 percig meleg helyen pihentetjük. Süssük aranybarnára.

Egy finom vacsora elkészítése a rendelkezésre álló termékekből egyáltalán nem nehéz. Átlagosan 15-20 percet vesz igénybe az egész család vacsorájának elkészítése. Egy hosszú munkahelyi nap után az egészséges étkezés a jó egészség és a meleg kapcsolatok kulcsa.

A helyes táplálkozásról sokáig lehet beszélni és beszélni. Az egyik aktuális kérdés a vacsora fontossága.

Eléggé elterjedt az a mítosz, hogy a vacsora valójában nem fontos része a napi étrendnek.

A vezető gasztroenterológusok és táplálkozási szakértők azonban magabiztosan állíthatják az ellenkezőjét.

Ha valaki hosszú ideig figyelmen kívül hagyja a vacsorát, akkor a szervezetben megindul az éhezési folyamat, ami anyagcserezavarokat és egyéb emésztési problémákat okoz.

Így az ember csak hízni fog, de nem fogy. Szóval megéri az áldozatot a vacsora kihagyása?

A vacsora, mint utolsó étkezés jelentősége

A vacsora ugyanolyan fontos étkezés, mint a reggeli és az ebéd. A vacsora és a reggeli közötti egészséges szünet nem tarthat tovább 10-12 óránál, különben fennáll a gyomorfekély vagy más gyomor-bélrendszeri betegség kockázata.

Ahelyett, hogy éhezne, készíthet könnyű és gyors vacsorát például friss zöldségekből vagy gyümölcsökből.

Az ilyen ételek nemcsak az egészség védelmében, hanem a felesleges kilók eltávolításában is segítenek. A vacsorát legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt kell megtenni, így a „6 óra után ne egyél” szabály szintén helytelen.

Mit lehet enni vacsorára és miért

Éjszaka szervezetünk nemcsak új erőre kap, hanem megújul: a bőr, az izmok regenerálódnak, a haj és a köröm nő. A vacsora fő feladata az aminosavak pótlása a szervezetben, ezért a vacsorának fehérjéket és rostot kell tartalmaznia.

A fehérjében gazdag élelmiszerek közé tartozik a hal, a tenger gyümölcsei, a tejtermékek, a tojás, a hüvelyesek, a lencse és a gomba. Vacsorára kiváló zöldségek a karfiol, saláta, kaliforniai paprika, paradicsom, brokkoli, zeller, sütőtök, avokádó, póréhagyma, uborka, cukkini vagy cukkini.

Vacsorára minden terméket nyersen érdemes fogyasztani, párosra, sütőben, saját levükben vagy grillen is főzhető. A zöldségek számának meg kell haladnia a fehérjetartalmú ételek számát a tányéron.

Mit ne egyél vacsorára és miért

A cukor a kiváló minőségű liszttel együtt elég jól emeli a vércukorszintet, azonban az édes zsemle vagy pite után ez is villámgyorsan csökken, és nagyon hamar jön az éhségérzet.

További hátránya, hogy a finomított élelmiszereknek köszönhetően zsír rakódik le a csípőn és a hason. Ezért az ilyen termékeknek gyakorlatilag nincs haszna, kivéve, ha Ön természetesen a keményítő rajongója.

vörös hús

Vacsorára nem tanácsos nehéz ételeket fogyasztani, például rántott vörös húst. Ez a termék nagy mennyiségű tirozint tartalmaz, aminek következtében a vérben az adrenalin együtthatója nő.

A vörös húst a legjobb napközben fogyasztani, reggelire vagy ebédre, hogy estére az adrenalin aránya visszatérjen a normális szintre, és problémamentesen tudjon aludni.

A vörös hús alternatívája vacsorára baromfi és diétás hal lesz.

Füstölt termékek és kolbász

Ezek az élelmiszerek antioxidáns theramint tartalmaznak. Neki köszönhetően noradrenalin termelődik, ami hozzájárul az idegimpulzusok kialakulásához.

A nagyszámú impulzus fokozza az agyi aktivitást, így az ember nehezen tud elaludni. Ezenkívül emlékezni kell a felesleges kalóriákra, valamint a füstölt és kolbásztermékek ártalmasságára.

Rizs

Az emberek leggyakrabban finomított rizst fogyasztanak élelmiszerben, amely a testzsírban rakódhat le. És az a tény, hogy ebben a termékben számtalan gyors szénhidrát található. Ezért vacsora közben hagyjon fel ilyen gabonafélékkel.

Csokoládé

Vacsora közben akár egy kis csokoládé darabka is tönkreteheti alakját és közérzetét. A csokoládészeletek általában magas cukor- és koffeintartalmúak. Édességet érdemes reggel és délután enni.

diófélék

édes gyümölcsök

Az olyan gyümölcsök, mint a szőlő, az őszibarack, a nektarin, a dinnye vagy a banán kétségtelenül előnyösek, azonban magas a glükóztartalmuk. Az édes gyümölcsöket aszalt gyümölccsel helyettesítheti, a frisseket pedig jobb napközben enni. Ugyanakkor, ha egy édes zsemlét helyettesítünk egy szelet görögdinnyével vagy dinnyével, annak természetesen több előnye lesz.

fűszeres szószok

A fűszeres ételek, és különösen a fűszeres szószok olyan ételek, amelyek megölik az alvást. Délutánonként az emésztőrendszer is kevésbé aktívan működik, így az ilyen ételek elfogyasztása után gyomorégést okozhat.

Gyors kaja

Mindenki ismeri a hamburgerek és a többi gyorsétterem veszélyeit, ezért a legjobb, ha megpróbálja teljesen elkerülni ezt az ételt. Az ilyen ételek nemcsak este károsak.

Általában egy szokásos adag gyorsétterem helyettesíti a napi kalóriabevitelt, ami a felesleges zsír felhalmozódásához vezet a szervezetben. És ha lefekvés előtt megevett pár hamburgert, egész éjszakára elnehezülhet a gyomor.

Receptek diétás ételekhez vacsorára

Főtt hal friss zöldségekkel

• 250 g fehér hal;
• Friss szezonális zöldségek;
• Só, bors, fűszerek.

A halat forrásban lévő, elősós vízbe tesszük, majd teljesen kifőzzük. Az ételt friss, apróra vágott zöldségekkel, fűszernövényekkel tálaljuk, amelyeket citromlével vagy olívaolajjal meglocsolhatunk.

Hajdina zöldekkel és tojással

• 250 ml víz;
• Friss zöldek;
• Olivaolaj;
• Keményre főtt csirke tojás.

Először főzzük meg a gabonát sós vízben, készenlét után töltsük meg olajjal. Tojásszeletekkel és friss fűszernövényekkel tálaljuk.

Zöldség turmix zöld zöldségekkel

• Friss uborka ;
• 4 zellerszár;
• Zöld édes paprika;
• 40 g spenót;
• 50 g szemes túró;
• 250 ml vizet.

Az uborkát meghámozzuk, turmixgépen átpasszírozzuk a zellerrel és más zöldségekkel együtt. Adjunk hozzá túrót, és keverjük össze mindent 30 másodpercig. Ez a turmix nagyszerű lefekvés előtti étkezés.

Omlett paradicsommal és fűszernövényekkel

• Két csirke tojás;
• fél paradicsom;
• Egy csomó zöld;
• Fűszerek.

A tojást a fűszerekkel habverővel felverjük. A paradicsomot apróra vágjuk, a zöldeket felaprítjuk. A felvert tojásokat egy előmelegített serpenyőbe, lassú tűzön öntjük, majd a paradicsomot kiterítjük, és fedővel lefedjük.

Mielőtt készen áll, adjunk hozzá zöldeket, hagyjuk az omlettet főzni. Tányérra tesszük és meglocsoljuk olívaolajjal.

Csirke filé zöldségekkel

• Egy csirke filé;
• 250 ml víz;
• Sárgarépa;
• Izzó;
• bolgár bors;
• Brokkoli;
• Olivaolaj;
• Fűszerek.

Egy magas serpenyőben megdinszteljük a csirkét és az apróra vágott hagymát. Anélkül, hogy a húst elkészítené, adjon hozzá zöldségeket, és öntsön forró vizet. Fűszerekkel ízesítjük, és főzésig pároljuk. Az ételt apróra vágott fűszernövényekkel tálaljuk.

Túrós és gyümölcsös rakott

• 200 g 1%-os túró;
• Művészet. l. Liszt;
• Tojás;
• Gyümölcsök / szárított gyümölcsök / bogyók.

Keverjük össze az összes hozzávalót, tegyük egy üveg tepsibe. Előmelegített sütőbe tesszük 15-20 percre 180 fokra. A kész rakott ételt cukrozatlan teával vagy kefirrel tálaljuk.

Felhívjuk figyelmüket az alábbi videóra:

Fitnesz edző, csoportos edzés oktató, táplálkozási szakértő

Általános tanácsadást folytat a táplálkozásról, a terhes nők étrendjének kiválasztásáról, a testsúly korrekciójáról, a kimerültség táplálékának kiválasztásáról, az elhízás táplálkozásának kiválasztásáról, az egyéni étrend kiválasztásáról és a terápiás táplálkozásról. Szakterülete a sportban a funkcionális tesztelés modern módszerei is; sportoló felépülés.

Mostanában mindenki szenvedélyesen szereti az egészséges életmódot. Mindenki vigyáz az alakjára, jár konditerembe, igyekszik egészséges és szép lenni. Nem titok, hogy a normál testsúly és az egészséges test alapja a teljes és megfelelő étrend. És mindenki ismeri a közös kifejezést a vacsoráról, amelyet az ellenségnek kell adni.

Valójában az este elfogyasztott étel zsírossá válik az oldalunkon, és néha rontja az alvás minőségét. De hogyan tagadhatjuk meg az esti evést, amikor olyan fáradtan és éhesen térünk haza a munkából, egész nap semmit sem ettünk, és néha egész nap semmit sem eszünk? Szóval, mit egyél vacsorára, hogy karcsú maradj, és ne terheld túl a tested?

A vacsora alapszabályai

Az első dolog, amit tudnia kell, hogy lefekvés előtt négy órával kell vacsorázni. Ellenkező esetben a gyomrodnak nem lesz ideje megemészteni az ételt, és pihenés helyett egész éjszaka egyik oldalról a másikra forgolódsz, rémálmaid lesznek, összetörten és álmosan ébredsz, ha egyáltalán el tudsz aludni egy kiadós és kiadós vacsora lefekvés előtt.

Másodszor, a vacsorának könnyűnek kell lennie, mivel az este elfogyasztott összes kalória nem energiává, hanem zsírrá válik. Tartsd ezt szem előtt, amikor a kezed akaratlanul is egy cukorka vagy egy füstölt kolbászos szendvics után nyúl.

És harmadszor, egyes ételek izgalmat okoznak az agykéregben, és nem fog tudni elaludni, és vannak, amelyek éppen ellenkezőleg, olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek lehetővé teszik, hogy gyorsan elaludjon és egész éjszaka nyugodtan aludjon ébredés nélkül.

Amikor eldönti, mit enni jobb vacsorára, mindenekelőtt ki kell húznia a következőket az esti termékek listájából: kolbász, liszt és édességek, zsírban gazdag levesek, rántott hús, sült burgonya és savanyúság füstölt húsokkal. Ne gondolja, hogy a legfinomabbat kizártuk, és nincs mit enni. Ez rossz. Sokkal több ízletes és egészséges étel létezik. Általánosságban elmondható, hogy a vacsora a napi táplálékbevitel körülbelül 20%-át kell, hogy tegye, ezért gondolja végig, mekkora legyen az adagja.

Szóval mit egyek vacsorára

Jobb, ha fehérje étel: csirke, hal, nyúl, sovány hús. Ezekből a termékekből sok finom és egészséges ételt készíthet. Ha tudod, mit főzz halból, és az egész családot megkedvelheted egy finom vacsorával, húsimádó férjednek és szeszélyes gyerekeknek egyaránt. A nyulat süthetjük vagy párolhatjuk. Ez egy diétás, de nagyon ízletes hús.

Baromfi vagy hal főzésekor ne pépesítse, vagy köretként vajjal főzze meg a tésztát. Köretnek leginkább a növényi olajjal vagy citromlével ízesített zöldségsaláta illik. A hús és a zöldségek tökéletesen kombinálódnak egymással, jóllakottság érzést adnak és tökéletesen emészthetők. Főzhet babot vagy karfiolt.

Készíthet omlettet paradicsommal vagy könnyű csirke- vagy halászlét.

Ha ma egyedül vacsorázol, akkor csak natúr joghurtot szedhetsz bele, apríthatsz bele gyümölcsöt, teszel bele egy marék diót, ha pedig van édesszájú, akkor mindezt a szépséget egy kanál mézzel ízesítheted. Nagyon finom és rendkívül egészséges vacsorád lesz. Italként a zöld tea citrommal alkalmas.

Mit esznek még vacsorára? A rizst felforralhatod, jobb ha barna, adj hozzá zöldségkeveréket, főtt és hámozott garnélarákot vagy haldarabokat. Az olaszok rizottónak hívják, és ez a kedvenc ételük.

Egyszerűen főzhet zabpelyhet gyümölccsel vagy főzhet hajdinát.

Vacsorára a legmegfelelőbb főzési mód a sütés, forralás vagy párolás, mert egy darab olajos halat és egy szeletet ehetünk vacsorára, ha dupla bojlerben főzzük.

Ha van otthon süteményed, vagy édesanyád finom palacsintát és sült húsos pitét sütött, akkor mondd meg magadnak, hogy mindezt reggel megeszed, mert ezek a reggelire elfogyasztott finomságok nem ártanak az alakodnak, pláne, ha mindent futsz. nap mint mókus a kerékben.

Tudva, hogy milyen legyen a vacsora, egészségesebbé válhat, és még azt a gyűlölt párat is elveszítheti – három kilogrammot, amely nem engedte, hogy kedvenc szoknyája minden erőfeszítés nélkül rögzíthető legyen. Ha betartod ezeket a szabályokat, a plusz kilók lassan, de biztosan távoznak rólad, a gyomrod pedig nagyon hálás lesz, hiszen örökre megfeledkezel sok, ezzel járó problémáról.

A „hat után nem szabad enni” vagy „vacsorázni az ellenségnek” szabály nem mindig segít a fogyásban. Az esti étkezés megtagadása gyakran éhgyomorra, rossz alvásra, elrontott hangulatra és végül 22:00-kor a hűtőszekrény elleni razziára vonatkozik. És akkor - a bűntudat és a plusz kiló. A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy ne essünk túlzásokba. A vacsora kötelező, mondják a szakemberek, de tudni kell, mikor és mit. A Smachno.ua szakértőket kérdezte, milyen legyen a vacsora
Mikor vacsorázni

„A vacsoraidő mindenkinek más. A fő feltétel az, hogy a vacsora legkésőbb 4 órával lefekvés előtt legyen ”- mondja táplálkozási szakértő Natalia Samoylenko. Vagyis ha 22.00-kor fekszel le, akkor a vacsorád 18.00-kor legyen, ha közelebb van éjfélhez, akkor 20.00-kor vacsorázhatsz.

A közvetlenül lefekvés előtti vacsora tele van azzal a ténnyel, hogy a szervezetnek nincs ideje megemészteni a kapott ételt. Erjedésnek indul a gyomorban és mérgezi a szervezetet. A lefekvés előtt elfogyasztott kalóriák kétségtelenül a derékban maradnak.

Vacsorára mi a jobb?

Éjszaka testünk nemcsak pihen, hanem megújul: helyreáll a bőr, az izmok, nő a haj és a köröm. „A vacsora feladata a szervezet aminosav-tartalékainak pótlása” – mondja Natalya Samoylenko. „Ezért a vacsorának fehérjékből és annak „barátaiból” – őrölt és leveles zöldségekből – kell állnia.

A fehérje legyen könnyű: hal, tenger gyümölcsei, túró, fehér sajt, például mozzarella vagy Adyghe, tojás, bab, lencse, gomba.

A vacsora zöldségei közül a karfiol, a zöldsaláta, a kaliforniai paprika, a paradicsom, a brokkoli, a zeller, a sütőtök, a póréhagyma, az avokádó, a csicsóka, valamint a szezonban az uborka, a cukkini és a cukkini jó.

Ideális esetben a vacsora zöldségek fele nyersen legyen, a második fele párolt, sütőben, grillen. „A zöldségeknek kétszer annyi fehérjét kell tartalmazniuk” – mondja táplálkozási szakértő Nadezhda Melnichuk. „A zsírok közül jobb, ha magukban az élelmiszerekben növényi vagy természetes zsírokat használunk.”

Fogyás hasznos vacsorára enni káposzta - fehér, karfiol, brokkoli és más típusú. A káposzta tartronsavat tartalmaz, amely megakadályozza a zsír képződését a szénhidrátokból.

Egy másik jó tanács a fogyni vágyóknak, hogy lassan étkezzünk: lassan evéskor a nyombélben és a vékonybélben elkezd felszabadulni a jóllakottság érzéséért felelős kolecisztokinin hormon.

Mit ne egyél vacsorára

Vacsorára nem ajánlott szénhidrátot fogyasztani, főleg könnyen emészthetőt: esténként szervezetünk rosszabbul dolgozza fel a glükózt, és ha többlet van benne, akkor elkezd lerakódni a zsír. Ezért mondjon le a gyümölcsökről, aszalt gyümölcsökről, szendvicsekről, zsemlékről, süteményekről és egyéb édességekről, lisztből készült termékekről.
Ezenkívül a táplálkozási szakértők nem tanácsolják vacsorára burgonyát, sárgarépát, céklát, kukoricapelyhet, gabonaféléket, különösen rizst.

Ne egyen sült ételt vacsorára - a nehéz ételek megnehezítik az epehólyagot, a májat, a hasnyálmirigyet. Ez különösen igaz a rántott húsra: a hasnyálmirigy már napközben elhasználta az enzimjeit, így a rántott hús rosszul emészthető.

A "liszt-hús" kombinációja is nehéz lesz: galuska, galuska, friss péksütemény.

Mennyi a vacsora

„Egy marék – két tenyér – a vacsora adagja. Ez egy olyan tányér, amely mindig veled van – mondja Natalia Samoylenko táplálkozási szakértő. "Ha grammokról beszélünk, akkor egy átlagos nő vacsora adagja átlagosan 250 g, egy férfi esetében 350 g."

E mennyiség alapján 100 g egy adag fehérje vacsorára, 250 g zöldség. Az is jó, ha nincs ellenjavallat, ha a vacsorához mérsékelten csípős fűszereket és fűszereket is teszünk: például kardamomot, koriandert, fekete borsot, gyömbért. Javítják a szervezet anyagcsere-folyamatait, a vérkeringést, segítik az emésztőszerveket, javítják a koleszterin és a felesleges zsír eltávolítását a szervezetből.

Ne próbáljon egyedül kefirrel vacsorázni - ez nem elég a szervezet helyreállításához. Nadezhda Melnichuk szerint a vacsora a napi kalóriák 20%-ának kell lennie - átlagosan 350-400 kilokalóriának. Azok számára, akik fogynak, egy kicsit kevesebb - 300-350 kilokalória.

Egészséges vacsora lehetőségek

Vacsora lehetőségek a következők lehetnek:

• sütőben sült hal zöldségekkel, zöld saláta finomítatlan növényi olajjal - szezám, olíva;
• baromfi- és zöldségsaláta;
• tenger gyümölcsei és zöldség saláta;
• omlett zöldségekkel; túrós rakott zöldségekkel;
• párolt zöldségek főtt csirkével, hallal, tenger gyümölcseivel.

A vacsorára szánt ételek száma eltérő lehet - minden tisztán egyéni. Milyen ételek lesznek - csak a képzeletétől és ízlésétől függ.

Uzsonna lefekvés előtt

„Ha nehéz ellenállni, 1,5-2 órával lefekvés előtt egy könnyű falatozást fogyaszthat” – tanácsolja Nadezhda Melnichuk táplálkozási szakértő. „Néhány könnyű erjesztett tejtermékkel falatozhat: 1%-os kefir, zsírszegény joghurt cukor és töltőanyagok nélkül, joghurt.”

Egy adag ital körülbelül 200 ml, és jobb, ha nem azonnal, hanem fokozatosan inni. Uzsonnaként csipkebogyólevest vagy cukormentes uzvart is ihat - nem adnak plusz kalóriát, de lehetővé teszik, hogy elalvásig „nyúlj”.

Ha valami édeset szeretnél este

Este nagyon gyakran kívánok édességet. A fogyók számára még egy darab este elfogyasztott csokoládé is tragédia.

„Édességet akarok, amikor a vér inzulinszintje meredeken csökken” – magyarázza Nadezhda Melnichuk. „Ez rendszerint rendszertelen étkezéseknél fordul elő – például nem ebédelt, vagy magas glikémiás indexű, könnyen emészthető szénhidrátot evett ebédre.”

Ezért annak érdekében, hogy este ne legyen édesszájú, napközben időben kell enni, ebédre pedig előnyben kell részesíteni az összetett szénhidrátokat: gabonafélék, zöldségek.

„Próbáljon csokoládé helyett mentateát inni egy kanál mézzel – tudatosan, élvezve” – tanácsolja Natalia Samoylenko. "A tea segít ellazulni és kikapcsolódni."