Helyes egészséges táplálkozás. Ízletes receptek a megfelelő táplálkozáshoz

Az életminőség javításának vágya egy ésszerű ember normális vágya. Az első dolog, amit el kell kezdeni, egy egészséges táplálkozás, amely a kalória megfelelő elosztásán alapul, figyelembe véve a termékek kompatibilitását és környezetbarát jellegét.

Mi a helyes táplálkozás

A megfelelő táplálkozás célja:

• elegendő tápanyaggal ellátni az emberi szervezetet, hogy minden létfontosságú rendszer normálisan működjön, a személy éber és aktív maradjon;

Figyelem! Minden szigorú korlátozás (beleértve az éhezést is) stresszhez vezet. Hetente egyszer rendezhet böjtnapot, de semmi esetre se fárassza ki magát éhséggel.

• a napi menü gasztronómiai örömet és jóllakottság érzést hozott;
• az energiaegyensúly megmaradt (az elfogyasztott és elhasznált kalóriák megfelelő aránya szükséges - attól függően, hogy fogyni, hízni szeretne, vagy változatlanul hagyja a súlyparamétert);
• lassítja az öregedési folyamatot sejtszinten (az egészséges táplálkozás abban különbözik a „szokásostól”, hogy a jóindulatú és természetes termékek prioritássá válnak - a különféle szintetikus helyettesítők teljes elutasításával);
• bizonyos betegségek korrigálására (például cukor kizárása cukorbetegség ellen, pácok és füstölt húsok elutasítása gyomorhurut ellen, kalciumban gazdag étrend a csontok erősítése érdekében stb.).

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Vannak általános alapelvek, amelyek a megfelelő táplálkozás alapját képezik, kortól, nemtől és az emberi tevékenység típusától függetlenül. Ezen elvek mindegyike hozzájárul a végső pozitív eredményhez.

Étkezés gyakorisága

Készítsen egy hétre szóló menüt úgy, hogy a szervezet naponta legalább háromszor, töredékekben kapja meg az ételt. Az 5 napos opciót tartják optimálisnak;

Figyelem! A gyomorba történő gyakori táplálékfelvétellel az emésztés kímélő módra van állítva - a szervek feszültség nélkül működnek, könnyen megbirkózva az anyag minden következő részével.

Rendszeresség

Hagyja, hogy az étlapon szereplő összes tétel órára fogyjon – minden nap körülbelül ugyanabban az időben. És így egész héten. Ez a megközelítés beállítja a gyomrot az emésztőenzimek megfelelő mennyiségben történő időben történő felszabadulásához.

Megfelelőség

Kerülje a túlevést, ugyanakkor ne éheztesse magát "nagy célokra". Tervezze meg étrendjét úgy, hogy soha ne érezze magát éhesnek. Közismert tény, hogy a böjtölők gyakran gyorsan hízni kezdenek a fogyókúra lejárta után;

Figyelem! A táplálékra éhező szervezet stresszes állapotban van, ezért automatikusan alkalmazkodik az energia (és így zsír) tartalékok létrehozásához.

egyensúly

Mindenben harmóniának kell lennie. Tervezze meg heti zsír-, fehérje-, szénhidrát-, víz- és sóbevitelét. Ne próbálja "teljesíteni a tervet" az étel mennyiségével kapcsolatban. Hangsúly a fehérjék/zsírok/szénhidrátok (BJU) egységességére és ésszerű arányára.

Ezenkívül mindig emlékezzen a kalóriákra. Kívülről nem látható, de minden termék, amikor bekerül az étrendbe, bizonyos mennyiségű kalória szállítója. Feleslegük a zsírtartalékok növekedéséhez vezet. Hátránya - a test kimerülése.

Figyelem! Azok az emberek, akik aktívan sportolnak vagy erős fizikai aktivitásban részesülnek, nem becsülhetik alá a napi kalóriabevitelt.

A tudósok szerint a napi kalóriaszükséglet:

Csak a leghasznosabbat

A megfelelő táplálkozás étrendjének csak jóindulatú termékeket kell tartalmaznia. A túlzott hőkezelés szintén nem kívánatos. Minél közelebb áll a szerkezet az eredetihez, annál jobb.

Írj magadnak egy jól látható helyre egy sor alapvető szabályt:

• csökkentse a sült, füstölt, pácolt ételek mennyiségét;
• preferencia - párolt és főtt ételek, valamint párolt ételek;
• Egyél hetente minél több gyümölcsöt és zöldséget, lehetőleg nyersen. A hőkezelés után a gyümölcsök és zöldségek elveszítik a tápanyagok oroszlánrészét.

Figyelem! A növényi rostok előnyei soha nem látottak természetes vastagbéltisztítóként. A szervezet megszabadul a méreganyagoktól és rákkeltő anyagoktól, ami a mai ökológiában nem kerülhető el.

Hogyan készítsünk egészséges menüt a hétre

Kezdje el előre megtervezni a heti menüjét. Valószínűleg vannak kedvenc ételei, de ne ismételje meg ugyanazt az ételt 3 napon belül többször. Találjon ki új recepteket a változatosság eléréséhez.

Kezdésként válasszon bármilyen példát az egy napra ajánlott étkezések listájából, és számolja meg a kalóriákat. Ezt követően menjen tovább, írja le az egész hét diétáját (majd - egy hónapig). Íme tájékoztató jellegű ételek, amelyek segítenek a tervezés megkezdésében.

Reggeli

Vegyünk egy példát a listából, vagy módosítsuk:

• hajdina, köles, rizs, zabpehely, búza, árpa zabkása - főzzük az ételt alacsony zsírtartalmú tejjel vagy vízzel, fűszerezzük növényi olajokkal;
• egy marék dió (különböző fajták, külön-külön és keverék formájában is);
• párolt szárított gyümölcsök (egyszerre legfeljebb ½ normál tál);
• aludttej, kefir, tejsavó bogyólével - 1 csésze;
• teljes kiőrlésű kenyér (110-135 g étkezésenként);
• alacsony zsírtartalmú sajt 3-4 szelet;
• egy szelet sózott hal;
• zöldségsaláta friss fűszernövényekkel;
• gyümölcssaláta;
• túró alacsony zsírtartalmú tejföllel;
• joghurt;
• omlett 3 csirke vagy 5 fürjtojásból.

Figyelem! Az étrendnek tartalmaznia kell a kalóriatáblázatnak és a BJU arányának megfelelő elemeket.

Egészséges ételek reggelire

• friss gyümölcs - alma, körte, pár kivi, citrusfélék (narancs, mandarin, ½ pomelo), banán;
• sötét csokoládé - ​​legfeljebb 25 g;
• kefir vagy joghurt - 1 csésze;

Figyelem! Adjunk hozzá egy kanál pürésített friss bogyót, házi lekvárt vagy mézet a kefirhez vagy joghurthoz. Ez édesebbé teszi és változatosabbá teszi az ételek választékát.

Vacsorák a menüben

Étrendje meglehetősen változatos lesz, ha a következő ételek jelennek meg az ebédmenüben:

• tészta durumbúzából;
• alacsony zsírtartalmú sajt tészta öntéshez;
• vegetáriánus pizza;
• zöldségkrémlevesek (paradicsom, hagyma, zöldség), rozskenyér krutonnal fűszerezve;
• sovány húsok (csirkemell, pulykafilé, borjúhús, sovány marhahús);
• párolt zöldségek (karfiol és káposzta, sárgarépa, cukkini, kaliforniai paprika, hagyma, zeller, cékla);
• szójahús gulyás zsírszegény tejföl és liszt hozzáadásával mártáshoz;
• sütőben főtt vagy sült hal;
• alacsony zsírtartalmú lasagna (például - gomba, zöldség vagy vegyes);
• zöldségleves sovány hússal (shurpa);
• vízen párolt hüvelyesek (lencse, bab, borsó);
• friss zöldség saláták;
• főtt tenger gyümölcsei (tintahal, garnélarák).

délutáni tea

Próbálj meg napi 5 étkezést betervezni a hét folyamán. A délutáni uzsonna átveszi a közelgő vacsora terhelésének egy részét, ezáltal tehermentesíti a szervezetet és csökkenti az emésztőrendszer terhelését.

Érdekes lehetőségek:

• természetes gyümölcslé zöldségekből, gyümölcsökből vagy bogyókból - 1 pohár;
• egy marék párolt szárított gyümölcs;
• túró lekvárral;
• édes joghurt;
• hajdina, rozs vagy rizs kenyér 2-3 darab;
• alacsony zsírtartalmú túró friss, apróra vágott fűszernövényekkel;
• néhány gyümölcs (szőlő, szilva, sárgabarack, őszibarack);
• a diót nem főzik túl.

Vacsorák

Kívánatos, hogy az esti menü minél kevesebb állati fehérjét tartalmazzon. Előnyben részesítse az olyan ételeket, mint pl.

• túrós rakott ételek, sajttorták;
• zöldséges rakott ételek alacsony zsírtartalmú sajttal a sütőben;
• saláták zöldségekből, tenger gyümölcsei hozzáadásával lehetséges;
• egy kis főtt csirke fehér hús vagy egy darab gőzhal;
• könnyű omlett 2 csirke tojásból zöldségekkel;
• apróra vágott friss fűszernövények;
• olajbogyó, olajbogyó;
• főtt vagy párolt barna rizs;
• növényi palacsinta, néha gombával;
• kefir, joghurt - 1 csésze;
  pár szelet fekete kenyeret.

Menü egy hétre egy lánynak

És itt van egy jó példa a kiegyensúlyozott heti étrendre lányok és fiatal nők számára. Ez a kategória leginkább az étrendjük miatt aggódik, mivel ez befolyásolja a legközvetlenebbül a megjelenés állapotát.

A lányokat aggasztja a cellulit (a lányokat még nem fenyegeti, az idősebb nőket már nem, a férfiakat pedig egyáltalán nem). Mit kell enni egész héten a belső egészség és a külső szépség megőrzése érdekében?

Figyelem! A cellulitisz a lipidanyagcsere megsértése miatt fordul elő. Egyél minél kevesebb állati zsírt. Ennek fényében igyon meg napi 1,8-2,5 liter tiszta vizet.

hétfő

• kakaó cukorral és tejjel - 1 csésze;
• cukrozatlan sajttorta vagy túrós rakott;
• szárított gyümölcsök - 1 marék.

Ebéd:

• friss bogyók (150-200 g) - málna, ribizli, egres, eper stb., saját belátása szerint;
• tejszínhab 100 g;
• fekete tea mézzel - 1 csésze.

• tenger gyümölcsei leves zöldségekkel;
• főtt barna rizs;
• egy darab hal, párolva vagy fóliában sütve;
• csemegekukorica 2-4 ek. l.;
• ihat ½ pohár száraz bort.

• zabpehely keksz vagy világos korpás keksz;
• gyümölcslé (narancs, mandarin, kivi, ananász stb.).

• zöldség saláta;
• grillen vagy sütőben főtt diétás húsdarab (nyúl, pulyka, csirke);
• tea ribizlilevélből mézzel.

kedd

• tejkása - köles vagy rizs;
• Csésze kávé;
• korpás kenyér;
• 2-4 szelet zsírszegény sajt.

Ebéd:

• citruslé;
• keksz vagy nagy szemű sütemény;
• édes túró vagy joghurt.

• vastag borsch húslevesben;
• tejföl az öntethez 1 tk vagy st. egy kanál;
• hússal párolt burgonya;
• zöldségkeverék (zöldborsó hagymával vagy olajbogyó kaliforniai paprikával);
• Rozskenyér;
• egy pohár teát.

• szárított gyümölcsök dióval;
• kakaó zsírszegény tejjel (lehet cukor nélkül is, mert az aszalt gyümölcsök kellő édességet adnak).

• könnyű hússaláta (zöldségek, néhány főtt fehér csirkehús, apróra vágott zöldek);
• zöld tea mézzel.

szerda

• kávé vagy tea - 1 pohár;
• rakott gyümölcs és túró;
• hajdina kenyér lekvárral.

Ebéd:

• aszalt gyümölcsök;
• édes túró.

• konzerv párolt hús;
• zöldségek vagy hüvelyesek körete;
• zöldsaláta;
• Rozskenyér;
• tea vagy gyümölcslé.

• paradicsomlé;
• 1-2 ropogós szelet;
• 3-4 szelet sajt.

• egy darab gőzhal;
• párolt karfiol és káposzta paradicsommal;
• barna vagy vörös rizs;
• melissa tea oregánóval.

csütörtök

• főtt hajdina gombával;
• sajt 3-4 szelet;
• tea tejjel;
• kekszet.

Ebéd:

• legfeljebb 6-11% zsírtartalmú joghurt;
• friss gyümölcsök (banán, körte vagy alma, kivi vagy szőlő);
• zöld tea.

• Rozskenyér;
• zöldségpörkölt (zöldbab, cékla, burgonya, cukkini, paradicsom, zöldborsó, kaliforniai paprika, káposzta);
• egy darab fóliában sült pulyka;
• kakaó zsírszegény tejjel és mézzel.

• kompót bogyókból;
• könnyű keksz vagy zabkeksz.

• alacsony zsírtartalmú túró gyógynövényekkel;
• egy pohár kakaó vagy tea;
• egy marék szárított gyümölcs.

péntek

• zabpehely tejjel;
• gyümölcssaláta (banán, alma, dió, mandarin, kivi);
• Csésze kávé;
• egy marék dió.

Ebéd:

• 20 g étcsokoládé;
• zöld tea;
• joghurt.

• borsóleves csirke belsővel;
• krumplipüré;
• csirke vagy nyúl szelet;
• zöldek, bármilyen zöldségsaláta;
• paradicsomlé.

• sajt 2-3 szelet;
• szárított gyümölcs kompót;
• ropogós keksz 2-3 db.

• Gőzölt hal;
• zöldség pörkölt;
• kefir vagy joghurt;
• fekete kenyér.

szombat

• omlett gombával;
• korpa vagy fekete kenyér;
• szeletelt friss zöldségek (paradicsom, kaliforniai paprika);
• kakaó tejjel vagy kávé mézzel.

Ebéd:

• édes túró;
• friss bogyók;
• kefir vagy joghurt.

• halászlé;
• főtt barna vagy vörös rizs;
• friss zöldség saláta;

• keksz vagy mályvacukor (1 db);
• friss gyümölcslé;
• zabpehely süti 2-3 db.

• párolt zöldségek (brokkoli, karfiol, sárgarépa, zöldbab stb.);
• főtt tészta durumlisztből;
• egy darab sovány hús vagy könnyű hal egy párnak;
• zöld tea.

vasárnap

• zabpehely, köles vagy árpa dara, alacsony zsírtartalmú tejben főzve;
• friss bogyók;
• kefir vagy joghurt;
• Csésze kávé.

Ebéd:

• étcsokoládé 20-25 g;
• ropogós szelet 2 db.;
• nyers durva zsemle;
• gyümölcslé.

• csirkehúsleves;
• fokhagymával párolt zöldségek;
• kemény sajt 2-3 szelet;
• paradicsomlé.

• egy marék dió;
• gyümölcssaláta;
• tejszínhab lekvárral vagy bogyósziruppal;

• párolt hal;
• friss zöldségek saláta vagy szeletelt formában;
• barna rizs vagy durva lisztből készült tészta;
• gyógytea (menta, oregánó, kakukkfű).

Bármennyire is gondosan megtervezett az étlapja, ne feledje a további egészségfejlesztési intézkedéseket: jó alvás, fizikai aktivitás, pozitív gondolkodás. Ami a táplálkozási rendszert illeti, figyelemmel kell kísérnie annak hatékonyságát, ellenőriznie kell a súlyt és más létfontosságú jeleket. Ha jobban érzed magad, akkor jó irányba haladsz.

Önt is érdekelheti

Mivel a közelmúltban az egészséges táplálkozás divatja egyre nagyobb lendületet kap, már rengeteg recept létezik a helyes táplálkozásra. Közülük a legnépszerűbbet részletesebben meg kell vizsgálni, és lehetőség nyílik arra, hogy a megfelelő kulináris remekművekkel örömet szerezzen magának és szeretteinek.

„Azok vagyunk, amit megeszünk” egy gyakori kifejezés, és először az ókori Görögország híres gyógyítója, Hippokratész mondta ki. A megfelelő táplálkozás az egészség egyik fő alapja. De nemcsak az elmélet ismerete, hanem a gyakorlatban való sikeres alkalmazása is fontos. Egyszerű receptek az egészséges táplálkozáshoz minden napralehetővé teszi nemcsak az étrend diverzifikálását, hanem azt is, hogy finom és érdekes finomságokkal kényeztesse magát anélkül, hogy különösebb erőfeszítést tenne.

Egészséges reggelik

A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Tökéletesen felvidít korai ébredés után, és energiával tölti fel az egész napra. A kiadós és egészséges reggeli túrós ételeket, gabonapelyheket, omlettet és rántottát tartalmaz.
Banán syrniki

• 400 g túró 5%;
• 1 tojás;
• 1 érett banán;
• 4 evőkanál rizs liszt;
• egy csipet vanillin;
• Édesítőszer.

Annak érdekében, hogy a sajttorták ne terüljenek el, hanem szép formájúak legyenek (alátétek), előre fel kell melegíteni a serpenyőt, és emlékezni kell arra, hogy száraznak kell lennie.

Tehát a tojást jól felverjük. A túrót turmixgéppel ledaráljuk, így levegős állagot kap a túró. Adjunk hozzá banánt a túrós keverékhez és pürésítsük. A kapott homogén masszához adjuk hozzá a felvert tojást, az édesítőt és a vanillint. Kész, kezdheted a sütést.

Mivel a sajttorta diétás, kevés a liszt. A tészta elkezdhet ragadni a kezéhez, nedvesítse meg sima vízzel. Golyóba forgatjuk, és óvatosan rányomjuk a tapadásmentes tepsire.

Alacsony hőmérsékleten aranybarnára sütjük. Ezután fordítsuk át a másik oldalára, és fedő alatt süssük újra, amíg a másik oldala is el nem éri a kívánt színt. A finom sajttorták készen állnak. Felönthetjük cukormentes sziruppal vagy alacsony kalóriatartalmú lekvárral. Jó étvágyat!

Egy megjegyzésben! Fogyáskor válasszon túrót legfeljebb 5% -ig. Nem szabad csak zsírmentesen vásárolni, sokkal kevesebb tápanyag és vitamin van benne, és az íze is makacsabb.

A műfaj klasszikusa a zabpehely. Az egyik kedvenc reggeli lehetőség egy sportoló, fogyókúra és még a legegyszerűbb ember számára is, aki nem különösebben figyeli a tápanyagok egyensúlyát a szervezetében.

De ha állandóan ugyanazt eszed, unalmas lesz. Az egészséges ételeket egyszerűen nem lehet eldobni, így könnyen modellezhető egy új ízletes lehetőség.
Zabpehely túróval

• 40 g zabpehely;
• 150 ml tej / víz;
• 125 g puha túró;
• Dió / bogyók / gyümölcsök;
• Édesítőszer.

Öntsük le a zabpelyhet tej és víz keverékével, és hagyjuk állni 2 percig. a mikrohullámú sütőbe. Ezután ízesítsük a zabkását túróval. Ízlésünk szerint teszünk bogyókat, diót, önthetünk szirupot a steviára, vagy adhatunk hozzá édesítőt. A túrónak köszönhetően a zabkása eredeti ízt kap, és kielégítőbbé válik.

Ebéd a megfelelő táplálkozásról

A második étkezés nem kevésbé fontos, mint az első. Étrendünk fontos, bőséges és kielégítő összetevője. A munkahelyen ülve általában mindenki várja ennek az étkezésnek a kezdetét, hogy meleg ételeket élvezhessen: illatos levest vagy csak salátát.

Hogy a nap hátralévő részében ne gyötörjön a gyomor elnehezülése vagy emésztési zavar, az ebéd is legyen egészséges! Ebben az esetben a megfelelő táplálkozás alapvető receptjei megfelelőek - spenótból és gombából készült levesek.

Gomba krémleves

• 500 g gomba (lehetőleg sampinyon);
• 600 g burgonya;
• 200 g hagyma;
• 1,5 liter zöldségleves;
• Egy pohár tej / 20% tejszín;
• Só/bors/fűszer ízlés szerint.

A gombalevest hús- és zöldséglevesben is főzhetjük. Mivel a leves diétás, a húsleves zöldség lesz. Ehhez a hagymát, a sárgarépát, a burgonyát és a zellert megfőzzük, pár szem borssal és sóval ízesítjük. A zöldségek megfőzése után a burgonya kivételével kivehetők.

A hagymát apróra vágjuk, és száraz serpenyőben átlátszó színűre pirítjuk, hozzáadunk egy csepp vizet és hagyjuk párolni.

Ezzel párhuzamosan vágjuk szeletekre a gombát, adjuk hozzá a hagymához, sózzuk, borsozzuk. Addig pároljuk, amíg az összes folyadék el nem párolog.

Ezután a hagymás sült gombát a zöldségleves burgonyához kell adni, és botmixerrel simára kell törni. A kapott masszába öntjük a tejszínt és a tejet. Ízlés szerint fűszerezzük és felforraljuk.

Egy megjegyzésben! Krémleveshez jól passzol a kruton. És ahhoz, hogy diétásak legyenek, elegendő csak egy közönséges rozskenyeret venni, szükségtelen adalékanyagok nélkül. Vágjuk négyzetekre, és szárítsuk meg a sütőben olaj nélkül.

Krémleves spenóttal

• 200 g spenót;
• 300 g burgonya;
• 100 g hagyma;
• 100 g rukkola;
• 1 csokor saláta;
• 4 gerezd fokhagyma;
• 1,5 liter zöldségleves;
• Egy pohár 10%-os tejszín/tej;
• Só/bors ízlés szerint.

Ennek a vitaminnak, és ami a legfontosabb, az ínyenc ételnek az elkészítése nem tart tovább 30 percnél.

Sárgarépából, hagymából, burgonyából és pár szem borsból főzzünk zöldséglevest. Miután elkészült a húsleves, vegyen ki minden zöldséget, kivéve a burgonyát.

Amíg a leves zöldségalapja fő, a spenótleveleket apróra vágjuk. A hagymát apróra vágjuk.

A főtt burgonyát darabokra vágjuk, a kész spenótot és a hagymát hozzáadjuk, homogén állagúra aprítjuk.

A kapott masszát öntsük a zöldséglevesbe, adjuk hozzá a tejszínt és forraljuk fel.

Az illatos levest ízlés szerint fűszerezzük. Tálaláskor tehetünk bele zöldet vagy krutont.

Érdekes! A spenót azon élelmiszerek kategóriájába tartozik, amelyek küzdenek a felesleges zsír ellen, és az egyik legegészségesebb leveles salátának is tartják.

Vacsorák a megfelelő táplálkozásról

Megfelelő táplálkozás mellett nagyon fontos, hogy ne felejtsünk el vacsorázni. Hiszen az étkezések közötti hosszú szünetek súlyos egészségkárosodást okoznak, különösen az emésztőrendszerben.

Vacsorára jobb lemondani a könnyű szénhidrátokról és a túl zsíros ételekről. Ideális tányér lesz a zöldség és a fehérje, legyen szó halról, húsról vagy túróról. Telítik testünket, és egész éjszaka védik az izmokat a katabolizmustól. Szerencsére rengeteg fitneszrecept létezik a helyes és egészséges táplálkozáshoz, ami egy könnyű vacsorának felel meg.

"Kiváló" saláta

• saláta levelek;
• 200 g cseresznye;
• 1 avokádó;
• 200 g garnélarák;
• 50 g alacsony zsírtartalmú sajt;
• 50 g fenyőmag;
• 100 g Natúr joghurt / Caesar öntet.

A koktélparadicsomot, az avokádót, a salátaleveleket apróra vágjuk. A garnélarákot borssal megfőzzük, meghámozzuk és a salátához adjuk. A kapott masszához durva reszelőn lereszeljük a sajtot. Megszórjuk fenyőmaggal.

A salátát natúr, zsírszegény joghurttal ízesíthetjük. Az íz fokozása érdekében használhat házi készítésű Caesar szószt. Alapja natúr joghurt, valamint apróra vágott fokhagyma, só és paprika. A káros majonézt durranással váltja fel. Elkészült a finom saláta vacsorára!

Diéta "hús franciául"

• 600 g csirke filé;
• 3 nagy paradicsom;
• 2 hagyma;
• 150 g alacsony zsírtartalmú sajt;
• natúr joghurt/tejföl 10%;
• Só és bors ízlés szerint.

Annak érdekében, hogy a hús puha és lédús legyen, a filét vékony csíkokra kell vágni és jól meg kell verni. Formába tesszük, sózzuk és fűszerezzük.

Előtte takarjuk le a formát fóliával, nehogy megégjen az edény!

A hagymát finomra vágjuk karikákra, szép réteget tegyünk a húsra. A paradicsomot karikára vágjuk, ez lesz a következő réteg a hagyma tetején.

A paradicsomot megkenjük natúr joghurttal.

Az étel utolsó simítása a durva reszelőn reszelt sajt lesz.

Sütőben aranybarnára sütjük a sajton!

Ünnepi, de egyben könnyű étel is kész! Jó étvágyat!

Emlékezik! A klasszikus "hús franciául" sertéshúsból készül, de ha a cél a fogyás megfelelő táplálkozással, akkor jobb, ha megtagadja a zsíros sertéshúst. Válassz pulykát vagy csirkét.

csirke sajttorta
A helyes táplálkozás egészséges receptjei között a csirke ételek az egyik vezető helyet foglalják el. Szokatlan módon a sajttorták nemcsak gazdagok. Húsból is készülhetnek, és a plusz kilóktól való félelem nélkül vacsorázhatnak az összes szabály szerint:

• 800 g csirke filé;
• 5 tojás;
• 2 sárgarépa;
• 2 evőkanál zab/rozskorpa;
• 4 gerezd fokhagyma;
• Zöldek;
• Só/bors ízlés szerint.

A csirkefilét turmixgépben daráld le, vagy vágd nagyon apróra. A sárgarépát finomra reszeljük, a hagymát és a fokhagymát finomra aprítjuk, turmixgépben darálhatjuk.

Adjunk hozzá zöldségeket és apróra vágott zöldeket a darált csirkehúshoz. Adjunk hozzá korpát a masszához, majd sózzuk és fűszerezzük.

Egy tepsit kibélelünk fóliával vagy sütőpapírral.

A vakfészket, közepén mélyedést készítve, sütőlapra tesszük. 30 percig sütjük a sütőben.

Fél óra múlva öntsünk egy tojást a fészekbe. További 15 percre betesszük a sütőbe.

Az elkészült ételt megszórhatjuk kedvenc friss fűszernövényeinkkel. Jó étvágyat!

Desszert az egészséges táplálkozásról

Az interneten, a fényes magazinokban és könyvekben ma már rengeteg módja van az egészséges ételek elkészítésének. A megfelelő táplálkozású ételek receptjeit fényképpel megkülönböztetik hozzáférhetőségük, könnyű elkészíthetőségük és csodálatos ízük. Ezért a megfelelő táplálkozásra való átállástól való vonakodás csak a saját lustaságával és az egészség elhanyagolásával magyarázható.

A cikkben olyan finomságok receptjei találhatók, amelyek az egész heti menübe illeszkednek. És hogy többé ne legyen kétség a megfelelő étel kiválasztásához, legyen még egy nagyon finom recept.

banán fagylalt
Itt a nyár, ami azt jelenti, hogy egyre nehezebb túllépni a fagylalton. De sajnos a boltban teljesen káros adalékokkal. Mindig van kiút.

Csak egy banán kell. Vágjuk kis karikákra, és tegyük a fagyasztóba több órára. Miután a banán megdermedt, turmixgépben simára daráljuk.

Opcionálisan adhatunk hozzá kókuszt, kakaót, diót.

Ez a nagyon egyszerű recept teljesen helyettesíti a bolti fagylaltot. Hiszen a fagyasztott banán állaga egyszerűen isteni!

Bemutatjuk a megfelelő táplálkozás menüjét minden napra a fogyáshoz receptekkel! Ez a menü és a receptek segítenek a fogyásban, és minden nap gond nélkül étkezni!

A professzionális táplálkozási szakértők között egyre több a diéta ellensége. Sok szakértő meg van győződve arról, hogy ahhoz, hogy testét megfelelő állapotba hozza, egyáltalán nem szükséges diétákkal vagy kimerítő monodiétákkal gyötörni a szervezetét. Nem a probléma tünetét, hanem az okát kell befolyásolni. És az ok az esetek 90% -ában ugyanaz - a helytelen életmód és étrend!

A többletkilók professzionális támogatás nélküli leadására irányuló kísérlet során sokan, különösen a nők, krónikus belső szervek betegséget keresnek. Egyetértek, ez az ár túl magas, és nem ér meg egy karcsú alakot. Ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy ne legyen szép alak, éppen ellenkezőleg, hanem mindenben racionális és megfontolt megközelítés kell!

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Az egészséges életmód és az egészséges táplálkozás alapelveit betartva nemcsak a kívánt eredményt érheti el, de ami a legfontosabb, megőrzi egészségét! Az eredmény persze nem lesz gyors, de ahogy mondani szokás, a türelem és a munka mindent felőröl!

Nem szabad számolni azzal a ténnyel, hogy a több hónapon, sőt éveken át felhalmozódott plusz kilók pár nap alatt elmúlnak. Tudd, hogy ha valaki azonnali eredményt ígér neked, akkor egyszerűen becsapnak, vagy komolyan veszélyeztetik az egészségedet. Szüksége van rá vagy sem - döntse el Ön! Annak érdekében, hogy ne tegye ki szervezetét súlyos stressznek, simán változtatnia kell az étrendjén és az életmódján! Csak a megfelelő táplálkozás elveinek betartásával fájdalommentesen normalizálhatja az anyagcsere folyamatait, és könnyedén hozhatja alakját a kívánt formába!

Nézzük meg a helyes táplálkozás alapelveit:

• Frakcionális táplálkozás. Ne egyél túl egy ülésben, jobb, ha kevesebbet, de gyakrabban eszel!
• Kötelező reggeli. Felejtsd el egy csésze kávét éhgyomorra. A reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése!
• Adj vacsorát az ellenségnek. Egyáltalán nem kell adni. Egy könnyű vacsora lefekvés előtt 3 órával ideális.
• A víz a mindenünk. 1,5-2 liter víz – ennyit kell naponta inni egy egészséges embernek.
• Édes csak desszertnek. Az édesség nassolása a nap leghaszontalanabb, sőt károsabb étkezése. Minimalizálja a cukor és a gyors szénhidrátok bevitelét.
• elvitel zsíros sült ételeket az étrendből, minimalizálja az alkohol- és sóbevitelt.
• Több rostot. Nagy mennyiségben megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben.
• Ne igyon evés közben. Szoktál teát inni? Ideje leszokni erről a szokásról! Az ivás csak 15-20 perccel étkezés után megengedett.
• Rágja meg alaposan az ételt. Kerülje az ételdarabok lenyelését, mert ez nem csak az emésztési folyamatot bonyolítja, hanem túltelítettséghez is vezethet. A jóllakottság érzése evés után egy idő után jelentkezik, ezért étkezés közben soha ne rohanjon.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy itt sok korlátozás van, ugyanakkor be kell tartania egy csomó szabályt. A megszokás meg fogja tenni a trükköt! Ne feledje, hogy a legfontosabb az, hogy elkezdjük. Nem szükséges mindent egyszerre megfigyelni, ha nehéz számodra. Menjen pontról pontra, és helyezze át a „szabály” kategóriából a „szokás” kategóriájába.

Az egészséges táplálkozás ezen elveinek betartásával normalizálja emésztési és anyagcsere-folyamatait, tonizálja testét, és erővel tölti fel. Ezenkívül a megfelelő táplálkozás a legfontosabb garancia az egészségkárosodás nélkül történő fogyáshoz!

Megfelelő táplálkozási menü a fogyáshoz

Minden nap bemutatjuk a megfelelő táplálkozás menüjét a fogyáshoz. Az étrend nagyon rugalmas lehet, és az Ön preferenciáinak és ízlésének megfelelően változhat. Ezen kívül, ha kívánja, 2-3 hasonló menüt is létrehozhat magának, hogy felváltsa őket. Ez segít diverzifikálni az étrendet, hogy a termékek úgymond ne váljanak unalmassá.

	Reggeli	Ebéd	Vacsora	délutáni tea	Vacsora
hétfő	Egy pohár hajdina zabkása, 1 kemény tojás, sárgarépa saláta olívaolajjal.	alma	Főtt marha- vagy csirkemell 150 g, friss káposzta vagy brokkolis saláta.	Egy adag szárított gyümölcs teával, vagy egy almával.	Párolt zöldségek, párolt marhahúspogácsa, egy pohár kefir.
kedd	Zabpehely zabkása 200 g hagyományos vízen vagy sovány tejen, bogyók.	Kedvenc gyümölcs- vagy céklasaláta kenyérrel.	Párolt hal - 100 g Paradicsom saláta, friss káposzta és fűszernövények.	Alma vagy zsírszegény túró.	Hajdina vagy rizs - 100 g Főtt csirke filé - 100 g.
szerda	Zabpehely	Alma.	Főtt hajdina só nélkül - 200 g, csirke filé	alma	Párolt hal és zöldség, kefir.
csütörtök	Omlett 2 tojásból hagymával és fűszernövényekkel. Sárgarépa saláta olívaolajjal.	Alma vagy grapefruit.	Burgonyaleves cukkinivel.	Aszalt gyümölcsök adag teával.	Alacsony zsírtartalmú túró vagy pilaf gombával. Zöldsaláta.
péntek	Zabpehely 1 csésze.	Kedvenc gyümölcs.	Zsírszegény borsóleves, 1 db töltött paprika vagy választott csirkemell, 2 db diétás kenyér.	Párolt káposzta zöldségekkel.	Friss káposzta saláta. Alacsony zsírtartalmú túró - 100 g Kefir.
szombat	Kemény tojás 2 db, párolt sárgarépa almával.	Friss gyümölcsök.	Tonhal zöldségekkel. Gomba krémleves.	Zöldségsaláta vagy egy marék szárított gyümölcs teával.	Párolt fehér káposzta, túró vagy kefir.
vasárnap	Árpa zabkása 1 csésze. Egy marék dió vagy szárított gyümölcs.	Friss gyümölcsök.	Sütőben sült pulyka vagy csirkemell - 200 g Zöldségleves és friss zöldség saláta.	Sovány sajt.	Főtt vagy párolt hal. 1 pohár kefir.

A kezdeti súlytól, vagy inkább annak túlzott térfogatától függően módosíthatja ennek a menünek a részeit. Ennek megfelelően minél többet szeretne fogyni, minél kisebb legyen az adag, de fanatizmus nélkül! A szervezetnek minden szükséges vitamint és ásványi anyagot az ételből kell megkapnia. Nem érdemes kockára tenni az egészséget a mérleg kívánt számaiért!

Milyen ételeket ehetsz?

Milyen ételeket nem lehet enni?

Próbálja meg megszüntetni vagy minimálisra csökkenteni a következő termékek fogyasztását:

A táplálkozás alapelvei a fogyás érdekében

Annak érdekében, hogy ne csak megfelelően étkezzen, de egyúttal fogyjon is, be kell tartania az egyik legfontosabb elvet - kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elkölt. Minden ebből az elvből fakad, ebből az elvből kell felépítened az étlapodat.

Ha megszoktad, hogy mondjuk napi 3000 kcal-t fogyassz, miközben nincs fizikai aktivitás és azon töpreng, hogy „honnan a plusz súly?”, akkor érdemes csak objektíven nézni a dolgokat. Minimálisan aktívnak kell lennie és mozognia kell, étrendjét összhangba kell hoznia a megengedett és tiltott ételekkel, és fokozatosan csökkentenie kell a napi bevitt kalóriák számát.

Ne csináld egy nap alatt, különben nagy megterhelést jelent a szervezetednek! Következetesen állítsa be étrendjét lépésről lépésre, amíg el nem kezd fogyni a túlsúlytól.

Receptek: megfelelő táplálkozás a fogyásért

FŐTT CSIRKEFILE

ÖSSZETEVŐK

• Csirke filé - 200 g;
• Hagyma - 50 g;
• sárgarépa - 100 g;
• Só ízlés szerint;
• Zöldek ízlés szerint.

FŐZÉS

1. A filét alaposan öblítse le hideg víz alatt;
2. Öntsön vizet egy serpenyőbe, adjon hozzá sót, tegye tűzre;
3. Hámozzuk meg a zöldségeket, tegyük forrásban lévő vízbe a csirkefilével együtt;
4. Forraljuk 10-15 percig alacsony lángon;
5. A filét kivesszük, kockákra vágjuk és zöldségekkel tálaljuk.

HAJDINA KRESZ

ÖSSZETEVŐK

• Hajdina - 1 pohár;
• Alacsony zsírtartalmú darált hús - 450 g;
• Íj - 2 db.;
• Tojás - 2 db .;
• Krémes torma - 2 evőkanál;
• Fokhagyma - 1 gerezd;
• Búzaliszt - 3 evőkanál;
• Só ízlés szerint;
• Fekete bors őrölt csipet;
• csipetnyi cukor;
• Szőlőmag olaj sütéshez;

FŐZÉS

1. A hajdinát omlósra főzzük;
2. Görgessük át az alacsony zsírtartalmú darált húst egy húsdarálón hagymával, ízesítsük cukorral és fekete borssal. A kapott masszát jól összegyúrjuk;
3. Keverje össze a hajdina zabkását és a darált húst;
4. Közben a tojásokat felforraljuk, közepes reszelőn bedörzsöljük, a fokhagymát és a kaprot apróra vágjuk, mindent összekeverünk krémes tormával. A kapott massza szelet tölteléke;
5. A darált húst részekre osztjuk, tortákat formázunk, amibe 1 evőkanál tölteléket teszünk;
6. Vak szeleteket, forgassa meg lisztben;
7. Szőlőmagolajon kisütjük a szeleteket. Ezt lassú tűzön mindkét oldalon megtesszük. Ha szükséges, készen áll a sütőben. Jó étvágyat!

KÁPOSZTA FÁJDALOM

ÖSSZETEVŐK

• fehér káposzta - 500 g;
• Sárgarépa - 1 db;
• Paradicsom - 2 db .;
• Ömlesztett sajt - 50 g;
• Tejföl - 300 ml;
• Zöldek - 1 csomó;
• Csirke tojás - 4 db .;
• Hagyma - 2 db .;
• szegfűbors - 1 csipet;
• Só - 1 csipet;

FŐZÉS

1. A káposztát megmossuk, felaprítjuk;
2. A káposztát egy serpenyőben olajon enyhén megpirítjuk;
3. A sárgarépát megtisztítjuk, lereszeljük, majd a káposztához adjuk;
4. A hagymát megtisztítjuk a héjától, apróra vágjuk és a serpenyőbe adjuk;
5. A paradicsomot és a zöldeket megmossuk. A zöldségeket apró szeletekre vágjuk, a zöldeket felaprítjuk. Adja hozzá a hozzávalókat a serpenyőbe. Tovább sütjük.;
6. A tejfölt, a tojást és a sajtot egy tálban simára verjük;
7. Öntsük a serpenyő tartalmát egy tepsibe, és öntsük rá a kapott szószt. 20 percig sütjük 180 fokos sütőben. Jó étvágyat!

170 szavazat

A megfelelő táplálkozás, túlzás nélkül, az erős immunrendszer és a kiváló egészség garanciájának nevezhető, mert ha minden anyagcsere-folyamat helyesen és gyorsan megy végbe, a hasznos anyagok maximális mennyisége felszívódik, a szervezet stabilan és kudarcok nélkül működik.

Nemtől, kortól és egyéb jellemzőktől függetlenül szervezet mindenki emberi ugyanúgy működik - a normál működéshez szükséges biológiailag aktív anyagokat, amelyek többsége élelmiszerből származik.

Ma megjelent rengeteg különféle adalékanyagok, tartósítószerek és félkész termékek képes nagyban megkönnyíteni a modern háziasszonyok életét. A mindenféle gyorsétterem széles körben elterjedtsége miatt az éhség gyorsan és felesleges gond nélkül csillapítható, de felmerül a kérdés, hogy vajon Milyen egészséges ez az étel. A módszerekről és az egészség magas szintjének megőrzéséről szóló végtelen viták arra késztetik az embereket, hogy komolyan elgondolkodjanak azon, hogy milyen jól táplálkoznak, és mit is tartalmaz az „egészséges étrend” fogalma.

A helyes táplálkozás alapjai

Egyáltalán nem mindegy, hogy fogyni szeretne, vagy csak normalizálja az étrendjét, az étrendnek bizonyos szabályokon kell alapulnia. Mielőtt úgy döntene, hogy radikálisan megváltoztatja étrendjét, vegye figyelembe a következő elveket:

ne kínozd kimeríti magát diétákés ne szoktassuk a szervezetet az állandó éhesnek érzi magát. Táplálék- és tápanyaghiány esetén a szervezet nem gyógyul meg, hanem nehéz időszakként érzékeli ezt a helyzetet, felhalmozódik a tápanyagokkal. Így a fogyás nem következik be, éppen ellenkezőleg, hízhat, mivel az energia „tartalék lesz”, és nem fogyasztható;

kövesse a diétát: Egyél naponta többször ugyanabban az időben, étkezések kihagyása nélkül. Ügyeljen azonban az adagok mennyiségére, ne legyen nagy, hogy ne forduljon elő túlevés;

diéta kellene lennie kiegyensúlyozott és változatos- A nyers, mikroelemekben és vitaminokban gazdag gyümölcsöknek szerepelniük kell az étlapon. Az ilyen termékek nemcsak tápanyagokkal telítik a testet, hanem hozzájárulnak az anyagcsere folyamatok normalizálásához is. Mennyiségi szempontból a zöldségeknek és gyümölcsöknek előnyben kell részesíteniük az étrendet a húskészítményekkel szemben;

tartsa az ivási rendet- ellenjavallat hiányában (vesebetegség stb.) naponta legalább két liter folyadékot kell inni, és kívánatos, hogy szénsavmentes ásványvíz vagy egyéb édesítetlen ital legyen;

próbálj adni a könnyű ételeket preferálja, de még ha tényleg valami kalóriadúsra vágysz, ezt ne tagadd meg magadtól. Ne feledje, hogy az ételeket reggel ajánlott elfogyasztani, de vacsora után érdemes a zsírok és szénhidrátok minimális mennyiségére korlátozni magát;

visszaad a főtt ételeket preferálja vagy inkább párolt, mint sült étel. Használjon növényi olajat a főzéshez;

soha ne hagyd ki a reggelit- még ha korán kelsz és nincs étvágyad, korlátozd magad valami könnyűre, mert a reggeli segít a szervezetnek felépülni az alvásból és normalizálni az anyagcsere folyamatokat;

helyesen kombinálja a termékeket- összeférhetetlen ételek fogyasztása során a belekben bomlási és erjedési folyamatok mennek végbe, ami mindig negatívan befolyásolja a közérzetét. Próbálja meg a lehető legegyszerűbbé tenni az étrendjét. A natúr, nem kevert termékeknek kell dominálniuk, és étkezésenként ne legyen több ötnél;

vigyázz nem csak az adagok számát, hanem azt is az elfogyasztott termékek minősége. A helyes táplálkozásról csak akkor lehet beszélni, ha csak friss termékeket eszel. Próbáljon meg ne tárolni hosszú ideig főtt ételeket, mert még a hűtőszekrényben is elkerülhetetlenül erjedési folyamatok lépnek fel bennük, amelyek hátrányosan befolyásolják az élelmiszerek előnyös tulajdonságait;

és végül az egészséges táplálkozás utolsó szabálya - az ételt élvezni kell. Ez azt jelenti, hogy azt kell enni, amit szeret, lassan, óvatosan mindent megrágva. Étkezés közben tanácsos tartózkodni a beszédtől és az olvasástól.

A fentieket összegezve arra a következtetésre juthatunk megfelelő táplálkozás- mindig friss és változatos ételek használt rendszeresen mértékkelés határozottan élvezze.

Étkezés gyakorisága

Beszélgetés, különleges Figyelem meg kell adni rendszeresség. Nagyon fontos, hogy diétát készítsünk, és ne törjük meg. A legtöbb táplálkozási szakértő szerint optimális számít napi négy étkezés, amelynél a napi táplálékbevitelt körülbelül a következőképpen kell elosztani:

könnyű reggeli, amely a napi adag körülbelül egyharmadát tartalmazza;

bőséges ebéd és vacsora a napidíj negyedével együtt;

könnyű délutáni uzsonna, amit sokan hiába felejtenek el teljesen.

terjesztés termékeknek kell függőket energia összetétel. Ez azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú élelmiszerek ( hús, hal, bab stb.) kell használni a nap első felében, de esti időben kívánatos olyan ételeket fogyasztani, amelyek nem terhelik túl az emésztőrendszert - tejtermékek, zöldségek, gyümölcsök. Ugyanakkor az edényeket nem szabad túl melegen vagy hidegen fogyasztani - 50 foknál nem melegebb és 10 foknál nem hidegebb.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok fontosságáról a helyes táplálkozásban

Ez mindenekelőtt megfelelő arányú fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az étrendben az optimális tartalom minden személy számára eltérő lehet, különösen a szakma határozza meg. Tehát például az emberek szellemi munkát végez napi használata javasolt legalább 100 gramm fehérjét, 300 gramm szénhidrátot és körülbelül 90 gramm zsírt. A fizikai munka során legalább 400 gramm szénhidrát fogyasztása javasolt, fehérjék - 110-120 gramm, 90 gramm zsír.

Ezenkívül az embereknek naponta bizonyos mennyiségű rostot és vitamint kell kapniuk. Optimális esetben az étrendnek friss gyümölcsöt és zöldséget, halat, húst és tejtermékeket kell tartalmaznia. De az édességek és liszttermékek fogyasztását jobb minimálisra csökkenteni.

Megfelelő táplálkozás és életkor

NÁL NÉL fiatal kor amikor a test még tele van erővel és energiával, néhány étkezési korlátozások sőt, több figyelmen kívül hagyni. Ha egy fiatal emésztőrendszere egészséges és megfelelően működik, akkor szinte bármit megehet. Természetesen szükséges ismeri a határokatés ne támaszkodjon gyorséttermekre, édességekre és egyéb "káros" termékekre, különben a helyzet gyorsan megváltozhat. De az idősebb generáció számára egyszerűen be kell tartani az egészséges táplálkozás szabályait. Különösen fontos korlátozza a sóbevitelt, mert ez a termék nagy mennyiségben hipertóniás kríziseket okozhat. Minden ötven év feletti ember számára nagyon fontos, hogy kalciumban gazdag ételeket fogyasszon a csontritkulás megelőzésére.

Hasznos ételek az egészséges táplálkozásban

Szinte minden természetes és friss termékek képes hozni előnyös a szervezeted számára ha mértékkel használjuk. Annak érdekében, hogy az ételek változatosak és teljesek legyenek, a következőket kell beépíteni az étlapba:

hús, amelynek minden fajtájából jobb a baromfi-, borjú- vagy sovány sertéshús kiválasztása;

hal, amely kétszer annyit kíván enni, mint a hús;

minőségi tenger gyümölcsei;

tojás - hetente két-három darabot enni;

válasszon fermentált tejet és tejtermékeket, ha lehetséges, természetes, adalékanyagok nélkül;

a zöldségek képezik az egészséges táplálkozás alapját;

bogyók és gyümölcsök korlátozás nélkül fogyaszthatók, feltéve, hogy nincs allergiája;

teljes kiőrlésű kenyér;

a diófélék és aszalt gyümölcsök a szokásos édességek és sütemények helyett snackként vagy teával is fogyaszthatók.

Káros élelmiszerek a megfelelő táplálkozáshoz

Természetesen aligha lehet teljesen elhagyni a káros, de gyakran ízletes ételek használatát korlátoz még mindig szükséges. Ajánljuk minimalizálja a fogyasztást:

konzervek;

kolbászok és füstölt termékek;

gyors kaja;

cukor, amely kívánt esetben mézzel helyettesíthető;

szénsavas italok;

• margarin;

  majonéz és ketchup;

  alkohol;

  lisztből készült termékek;

  félkész húskészítmények, melyek közül a legelterjedtebb a sokak által kedvelt galuska. Ha azonban otthon készíti el ezt az ételt, és bízik a felhasznált hús minőségében, akkor alkalmanként kényeztetheti magát vele;

  mindenféle lekvár, karamell, karamell stb.

Mint látható, A helyes táplálkozás egyáltalán nem nehéz., a lényeg az, hogy csak elkezdjük.

Hamarosan megszokja az új, egészséges étrendet, és képes lesz értékelni azokat a pozitív változásokat, amelyek az alakjával és általában az egészségével fognak bekövetkezni.

Nagyszerű, ha az ember kész erőfeszítéseket tenni, és jobbá tenni életét, különösen egészséges étrendre váltani, mert néhány hónappal a szokásos étrend megváltoztatása után az egészségi állapot javulása észlelhető.

Sokan tévesen azt feltételezik, hogy a jól szervezett étrend az ízletes ételek teljes elutasítása, de ez nem így van, mert a mindennapi egészséges ételek receptjei, amelyek bőségével ámulatba ejtik, lehetővé teszik, hogy az ember ne csak egészségesen étkezzen. , de finom is!

Az egészséges táplálkozás alapelvei

1. Csak akkor legyen, ha éhségérzet van, de az étkezések közötti szünetek nem haladják meg az 5 órát.
2. A legjobb ülve, lassan, és ami a legfontosabb, alaposan megrágva enni.
3. Egyszerre legfeljebb 3 ételt fogyaszthat.
4. Étkezés közben és után ne igyon folyadékot körülbelül 40 percig.
5. Szükség van rosttartalmú élelmiszerekre (zöldségek, gyógynövények, gabonafélék).

Ezen fontos alapelvek betartása segít abban, hogy sokáig egészséges és szép maradjon.

Egy nagyon hasznos videó az egészséges táplálkozás lényegéről és minden szabályáról:

Minta egészséges ételek menü

Az ízletes és egészséges ételek (a recepteket az alábbiakban mutatjuk be) általában napi öt étkezésből állnak. Reggelire - lassú szénhidrátok (egy darab szürke kenyér vajjal, gabonafélék, tea mézzel). Második reggeli (snack) - friss gyümölcs- vagy zöldségsaláta.

Az ebéd kiadós, de nem nehéz (leves, főtt hús vagy párolt szelet, zöldség, kompót vagy cukrozatlan tea). Délutáni uzsonnára - tejtermékek vagy gyümölcsök.

A vacsora ne terhelje túl a gyomrot nehéz ételekkel. Ilyenkor érdemes kis mennyiségű növényi zsírt, fehérjét, szénhidrátot fogyasztani (főtt hal, párolt hús, gyümölcskompót).

A cikk következő részében részletesebben megvizsgáljuk az egészséges táplálkozás receptjeit egy hétig.

Első reggeli

A legjobb reggeli étel kétségtelenül a zabkása. De minden reggel ugyanazt a zabkását enni unalmassá válhat, ezért az egészséges táplálkozás érdekében minden napra hozzá kell adni a recepteket.

• Köles kása

Öblítse le jól 1 csésze kölest. Öntsük egy serpenyőbe, öntsünk 500 ml forrásban lévő tejet, és tegyük lassú tűzre 30 percig folyamatos keverés mellett.

Főzés után a zabkását hagyni kell főzni, majd ízlés szerint adjunk hozzá egy kis csipet sót és olajat. A változatosság kedvéért mézet, gyümölcslekvárt, lekvárt vagy bogyós gyümölcsöket tehetsz a kása mellé.

• gyümölcs puding

A gyümölcspuding tökéletes reggeli gyerekeknek. Az étel elkészítéséhez többféle gyümölcsre lesz szükségünk, amelyeket turmixgépben kell habosra verni, hozzáadni egy kis diót és 1-2 tojást, cukorral és sóval felvert. Ezután mindent össze kell keverni, és 15 percig sütni kell a sütőben.

• Túrós rakott

A főzéshez 500 gramm zsírszegény túróra, 2 tojásra, 4-4,5 evőkanálra lesz szüksége. l. cukor és 2 evőkanál. l. csalétek. Minden hozzávalót össze kell keverni és 30-40 perc alatt aranybarnára sütni. Ahhoz, hogy a túrós rakott pikánsabb ízt kapjon, adjunk hozzá egy kis szárított gyümölcsöt, vanillint, fahéjat.

Ebéd

Reggeli étkezés után, körülbelül 3 óra elteltével fogyaszthat egy második reggelit. Ehhez nem kell speciális ételeket készítenie, mert a legjobb, ha egészséges ételekkel rendezzük a snacket.

Tehát a reggeli étkezés és az ebéd között ehetsz:

• alma, körte vagy banán;
• joghurt, egy pohár kefir vagy kis mennyiségű (legfeljebb 150 gramm) alacsony zsírtartalmú túró;
• reszelt sárgarépa almával;
• egy szelet sajt;
• bármilyen zöldség;
• egy marék dió és (vagy) szárított gyümölcs.

Vacsora

Az első és a második fogás elkészítésekor ki kell zárni a sütést. A salátákat nem majonézzel, hanem alacsony zsírtartalmú tejföllel kell fűszerezni. Ha ecetet kell hozzáadni, akkor azt citromlével kell helyettesíteni.

Első fogás

• Görög bableves

A babot félig főzzük, leöntjük az összes vizet. A babot ismét felöntjük vízzel, és 20 percig forraljuk. Vegyük le a tűzhelyről és hagyjuk állni egy órán keresztül. Ezután tedd a serpenyőbe a babbal együtt az apróra vágott zöldségeket: hagymát, sárgarépát és zellert fokhagymával és paradicsompürével együtt, és főzzük mindent 20 percig. Az ízesítéshez adjunk hozzá sót és fekete borsot.

• Paradicsompüré leves

Ez a leves alkalmas a nyári szezonra, amikor fülledt, és egyszerűen nincs vágy több órát a főzésre fordítani. Egy kilogramm paradicsomot forrázz le, távolítsd el a héját, vágd félbe és távolítsd el a magokat. Ezután a pép többi részét 2 evőkanál turmixgépben kell ledarálni. l. olívaolaj, 2 gerezd fokhagyma, préselve, 2 ek. l. citromlé, szerecsendió, bazsalikom, kakukkfű, só és bors.

Második fogás

A főételek, amelyeket az emberek ebédre fogyasztanak, vacsorára is elkészíthetők, ráadásul ezek a mindennapi egészséges táplálkozás receptjei családi lakomákra is használhatók.

• Csirke burgonyával egy fazékban

Ez az étel tökéletes mindennapi és ünnepi vacsorákhoz. 4 adaghoz fél kilogramm burgonya, 400 gramm csirke- és csiperkefilé, 4 paradicsom, 300-400 gramm sajt, tejföl, fűszernövények és fűszerek szükségesek, hogy az étel pikáns ízt adjon.

Minden összetevőt apró darabokra kell vágni. Az edények alját meg kell kenni tejföllel, és rétegesen kell fektetni: filé, gomba, tejföl, burgonya, paradicsom és ismét tejföl. Miután mindent rétegesen kirakott, meg kell szórni sajttal, sózni, borsozni és fűszerezni. A végén le kell fedni az edényeket fóliával vagy fedővel, és 40-50 percre a sütőbe kell tenni. Tálalás előtt 10 perccel távolítsa el a fedőt/fóliát, hogy a felesleges folyadék elpárologjon.

• Párolt hal zöldségekkel

Hozzávalók: fél kilogramm halfilé, 30 gr. sárgarépa, 200 gr. hagyma, 2 evőkanál. l. paradicsompüré, babérlevél, szemes fekete bors.

Keverjük össze a zöldségeket tésztával, és küldjük pörköltre, előmelegítjük a növényi olajat egy serpenyőben. 10 perc elteltével hozzá kell adni a filét, a fűszereket a serpenyőbe, fel kell önteni mind az 500 ml forralt vizet, és 40 percig forralni.

• Köményes sajttorta

A főzéshez 300 gr-ot kell őrölni. túrót, keverjük össze egy tálban 2 ek. l. liszt, 3 tojás, 1 ek. l. tejföl, 1/2 tk. köményt, mindent megsózunk és alaposan összekeverjük.

A masszát meg kell formázni, lisztbe forgatni és vajban kisütni. Tálaljuk mézzel, lekvárral vagy sűrített tejjel.

• sült krumpli

A recept szerinti étel elkészítéséhez nem kell meghámoznia a burgonyát, ezért alaposan meg kell mosni és meg kell szárítani. A gyökérnövényt sütőlapra kell helyezni, és egy órára a sütőbe kell küldeni, 180 fokra melegítve. Miután kettévágtuk, egy kanállal óvatosan válasszuk el a pépet a héjától és törjük össze.

Az íz érdekében finomra vágott zöldhagymát kell hozzáadni, cukrozatlan joghurtot kell önteni, és mindent össze kell keverni. Töltsük meg a burgonya héját a keverékkel, öntsük le mindent tejföllel, és díszítsük korianderrel.

• Sült csirkemell gombával

Darabokra vágva 400 gr. csirkefilét, megsózzuk, és kivajazott formába toljuk. A hagymát félkarikára vágjuk, és rátesszük a második réteget. Ezután fel kell forralni és 300 gr-ot vágni. gombát, és tedd egy harmadik rétegbe. Az edényt mártással kell felönteni: joghurtot, sót, borsot és fűszereket ízlés szerint. 30-40 percig sütjük.

A saláta remek kiegészítője a főételnek. Rengeteg egyszerű salátarecept létezik minden napra az egészséges táplálkozás érdekében, de az alábbiakat a legegyszerűbb elkészíteni.

• görögsaláta

Az uborkát, paradicsomot, fetasajtot kockákra kell vágni, olívabogyót, és mindent citromlé és olívaolaj keverékével fűszerezni. Feltétlenül adjuk hozzá a salátát, de csak azt nem szabad felvágni, hanem kézzel szedni.

• Retek, sárgarépa és dió saláta

A zöldségeket megmossuk és felaprítjuk, hozzáadunk 2 evőkanál. l. apróra vágott dió, fokhagymagerezd, citromhéj, só és bors. Salátaöntethez a következő keveréket használjuk: a citromlevet növényi olajjal turmixgépben felverjük.

• Deli sajttal

Az uborkát meghámozzuk, kockákra vágjuk, és hozzáadjuk a finomra vágott zellert. 2 főtt tojást ledarálunk és 50 gr-t lereszelünk. sajtot, adjunk hozzá egy gerezd fokhagymát. Az öntethez használjunk zsírszegény tejfölt, és tálalás előtt díszítsük kaporral.

Videó: egyszerű receptek az egészséges táplálkozáshoz minden nap

A fenti recepteknek köszönhetően a mindennapi egészséges táplálkozáshoz finom, kielégítő és ínycsiklandó ételekkel diverzifikálhatja étrendjét.

Legfrissebb hírek