Miért nélkülözhetetlen eleme a zsír minden ember étrendjének? Miért van szükségünk zsírra? Mit csinálnak a zsírok a szervezetben

3395 2

H az állandóan diétázó, önmagát mindenben korlátozó ember sokkal rosszabbul gondolkodik – és ez tudományos tény. A táplálkozási szakértők hosszú távú kísérletek során egyértelműen megállapították: az éhezők szellemi képességei körülbelül 20%-kal csökkennek. Igaz, ezért nem mindig maga az étrend a felelős, sokkal inkább - a megszállott gondolatok az alakról, az éhségről és az elfogyasztott kalóriákról. . A zsírok (kb. 60-80 g naponta) javíthatják a hangulatot és megbékélhetnek bizonyos bajokkal. És az okok itt egyáltalán nem pszichológiaiak.

A zsírok sokkal tovább emésztődnek a szervezetben, mint a fehérjék és a szénhidrátok, így hosszabb ideig kellemes telítettségérzetet kelt. Valójában a zsírok használatától való hosszú távú absztinencia egyáltalán nem ártalmatlan a szervezet számára. Bármennyire is furcsának tűnik első pillantásra, a zsírhiány az étrendben lelassítja az anyagcserét, és hozzájárul a felesleges kilók felhalmozódásához.
A zsírok, köztük a növényi zsírok fogyasztása rendkívül fontos a zsírban oldódó vitaminok, köztük a csontok erősségéért felelős D-vitamin, a szívműködéshez létfontosságú E-vitamin és a karotin felszívódása szempontjából. Ha elmélyül a tudományban, a zsírokat szervezetünk nemcsak energiaforrásként használja, hanem műanyagként is. Ezek a sejtmembránok és tulajdonképpen maguk a sejtek egyik legfontosabb alkotóelemei, amelyekből egész testünk épül. A zsírok pedig aktív mezőt és telítetlen zsírsavakat is biztosítanak számunkra, amelyek nélkülözhetetlenek, mert nélkülük az emberi szervezet nem tud működni. Magában a szervezetben nem szintetizálódnak.

Mint tudod, mindennek mértékkel kell lennie – se több, se kevesebb. Ha több - a ruha nem rögzíti, kevesebb - az artériák salakosakká válnak. És ne felejtsük el, hogy a zsír nemcsak olajok formájában kerül be a szervezetbe. A magas zsírtartalom a legtöbb kolbászra, sajtra, mindenféle süteményre, kekszre és csokoládéra jellemző.

Természetesen jobb, ha előnyben részesítjük a növényi eredetű zsírokat, például a növényi olajat. A hasznos anyagokon kívül az állati zsírok sok koleszterint tartalmaznak, ami negatívan befolyásolja az erek állapotát.

Vaj
Ésszerűtlen lenne, ha a teljes napi A-vitamin-szükségletet kizárólag a vajnak köszönhetnénk (ami körülbelül 4 evőkanál). Meglehetősen magas kalóriatartalmú, ráadásul az egyik legkönnyebben emészthető zsír, mert a legkisebb zsírgömbökből áll (emészthetősége 98,5%). Sajnos ez nem befolyásolhatja az ábrát. Ezért ragaszkodunk az arany középúthoz - legfeljebb napi 20 g vaj, a maradék A-vitamint pedig zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával lehet megszerezni, gazdagok sárgarépában, zöld káposztában, spenótban, salátában , sárgabarack és szilva. Az egészséges többszörösen telítetlen zsírok ideális szállítója a növényi olaj. A tények azt mutatják, hogy a saláta napi ötszöri növényi olajjal való beöntésével pontosan a felére csökkenti a szívproblémák kockázatát! A legjobb tehát az, ha veszünk két-három féle növényi olajat, és ezeket felváltva használjuk. Ez változatossá teszi a menüt és javítja a szervezet állapotát.

Különféle növényi olajok

Napraforgóolaj
A napraforgóolaj nagy mennyiségben (60-70%) tartalmaz szervezetünk számára igen értékes többszörösen telítetlen linolsavat. Ő a legjobb szövetséges az érelmeszesedés elleni küzdelemben, amely a szív- és érrendszeri betegségek és az agyi keringési balesetek leggyakoribb oka.

Szójabab olaj
Ezt az olajat szójababból nyerik. Gazdag többszörösen telítetlen zsírsavakban, köztük az omega-3-ban, amely csökkenti a "rossz" koleszterinszintet. Emellett a szójaolaj, mint minden más szójatermék, fitoösztrogéneket (növényi hormonokat) tartalmaz, amelyek rendkívül jótékony hatással vannak a gyomor-bél traktus bélflórájára. Rendszeres fogyasztása csökkenti a mellrák és a menopauzás problémák kockázatát. Így a szójababolajat és más szójatermékeket rendszeresen fogyasztó japán nők sokkal kevésbé érzékenyek az ilyen betegségekre, mint az európai országok hasonló korcsoportjában élő nők.

Tökmag olaj
Nem lehet összetéveszteni semmivel sem - sötétzöld. A nitamin E mellett telítetlen zsírsavakat, ásványi vegyületeket és nyomelemeket, köztük szelént is tartalmaz. Segít gyomorégés, gyomorhurut, gyomorfekély, vastagbélgyulladás esetén. És különféle típusú allergiák, diathesis, dermatitis esetén is.

Lenmagolaj
A növényi olajok közül a legmagasabb a többszörösen telítetlen linolsav tartalma. A lenolaj használata gyomor- és bélproblémákkal küzdők számára javasolt. De van egy hátránya - rövid ideig és csak hűvös helyen tárolják, melegítéssel főzéshez pedig egyáltalán nem használható - visszataszító szagot és keserű ízt kap.

Búzacsíra olaj
Több E-vitamint tartalmaz, mint más növényi olajok. Ő az, akit a termékenység és a fiatalság vitaminjának neveznek. Az olaj növeli a stresszel szembeni ellenállást, elősegíti a sebek gyors gyógyulását, csökkenti a koleszterinszintet, elősegíti a sejtek megújulását. Hozzájárul a szívizom normál működéséhez, megakadályozza a vérrögképződést.

Olivaolaj
Az olívaolaj kiváló alapja az ízesített salátaolajoknak. Tiszta, száraz edényekbe helyezze a gyógynövényeket (pvtrushka, zsálya, levendula, kakukkfű, akár forró vagy édes hertz hüvelyek), és töltse meg olajjal. A fokhagymás ízek kedvelői 2-3 gerezd fokhagymát tehetnek az üvegekbe. 2 hétig tegye a tartályokat sötét, hűvös helyre, majd szűrje le az olajat. Fűszeret ad a salátákhoz, és az artériákban - rugalmasságot.

Szőlőmag olaj
Nagy mennyiségű bioflavonoidot tartalmaz, amelyek harcolnak a szabad radiolok ellen. Ennek az olajnak a rendszeres használata saláták készítésekor pozitív hatással van a bőr állapotára, simává és tónusossá teszi azt. A szőlőmagolaj wellness koktélokhoz is használható. Itt van egy ilyen újraolvasztás: egy pohár tej, egy banán, 2 teáskanál cukor (lehet vanília) és 1 teáskanál szőlőmagolaj.

szezámolaj
Nemcsak ásványi anyagok, például mangán, nikkel és vas szállítója, hanem erős antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik. Különösen ajánlott vérrögképződésre hajlamos embereknek. Kedvezően befolyásolja a vérképzést, serkenti a vörösvértestek termelését.

Zozhnik szerint a zsírokat teljesen méltatlanul anathematizálták, és elmondja, miért kell zsírokat enni, és miért veszélyes az alacsony zsírtartalmú étrend és általában a testzsír alacsony százaléka.

Mik azok a zsírok?

Szinte minden zsír glicerinből és zsírsavakból áll, és az egyszerű orosz "trigliceridek" szóval nevezik. Ezért, ha valahol a termék összetételében a „triglicerid” szót látja, akkor tudja, hogy ez csak „zsír”.

A zsírok egyik összetevője - a glicerin valójában az alkohol, de sem ízében, sem illatában, sem állagában nem hasonlít arra az alkoholra, amelyre gondol. És az alkohollal, amelyre gondoltál (etanol), a glicerinben közös az –OH csoport jelenléte, amelyhez a zsírsav, a zsírok második fő összetevője csatlakozhat.

A zsírsavak többek között a szénatomok közötti kettős kötések számában különböznek. Ha nincsenek kettős kötések, a savakat telítettnek nevezzük. Ha van - telítetlen.Az ilyen kettős kötések számától függően a savak lehetnek egyszeresen telítetlenek (vagyis egy kettős kötés) és többszörösen telítetlenek (több). A megfelelő elnevezést az ezeket a savakat tartalmazó zsírok kapják.

Ezek a kémiai részletek súlyos és teljesen más következményekkel járnak a szervezetedre nézve, mivel a zsírokat feltételesen jóra és feltételesen rosszra osztják.

Mik azok a zsírok?

telítetlen zsírok

Ahhoz, hogy éljünk és ne szomorkodjunk, 4-re van szükségünk többszörösen telítetlen zsírsavak: linolsav, linolénsav, arachidonsav és dokozahexaénsav. Az omega-3 és omega-6 savak közé tartoznak, amelyek hasznosságát az egészséges táplálkozás iránt érdeklődők hallják.

Ezek a csodálatos és jól ismert "omegák" csökkentik a koleszterinszintet, tisztítják és helyreállítják az erek rugalmasságát, megakadályozzák a vérrögképződést, antioxidáns (más néven "öregedésgátló") hatásúak, normalizálják a vérnyomást, megelőzik az agyvérzést és a szívinfarktust , javítja az agy és a végtagok vérkeringését, hozzájárul a központi idegrendszeri sejtek megújulásához és fejlődéséhez, felgyorsítja a csontszövet helyreállítását és a töréseknél a kallusz képződését, javítja a szalagok állapotát. Az omega-3 savaknak pedig gyulladáscsökkentő hatása is van.

Az omega-3 hiánya esetén a látás romlik, izomgyengeség alakul ki, a karok és a lábak zsibbadnak. A gyermekek növekedése lelassul. A tanulmányok azt mutatják, hogy amikor az omega-3 zsírsavak vérszintje alacsony, az emberek hajlamosabbak a negatív gondolatokra.

Az omega-3 főként a mélytengerek lakóiban található meg: zsíros halakban (makréla, hering, szardínia, tonhal, pisztráng, lazac, spratt, márna, laposhal) és más hüllőkben (tintahal, szardella). A zöldségvilágban bővelkedik tökmagban, szójában, dióban, sötétzöld levelű zöldségekben és növényi olajokban (lenmag-, szőlőmag-, szezám- és szójaolaj).

A linolsav (vagy omega-6 sav) normalizálja a zsíranyagcserét, csökkenti a bőr kiszáradását, fenntartja a sejtmembránok normál állapotát, csökkenti a máj zsíros beszivárgását. Az omega-6 savak szinte ugyanazokban az élelmiszerekben találhatók, mint az omega-3. Omega-6 hiányában ekcéma, hajhullás és diszlipidémia alakulhat ki.

Van még egy omega-9 zsírsav – az egyszeresen telítetlen olajsav. A szervezet képes szintetizálni, de kívánatos, hogy táplálékkal együtt kerüljön. Az olajsav jobban felszívódik, és ez az egyetlen, amely semmilyen módon nem befolyásolja a koleszterinszintet. Találd meg őtolíva- és mandulaolajban lehet.

Omega-9 hiánya esetén: gyengeség alakul ki, fokozott fáradtság, rossz emésztés, székrekedés, száraz bőr és haj, törékeny körmök, hüvelyszárazság.

Telített zsírok

Csökkentik a koleszterinérzékenységet, lassabban távozik a véráramból, ami azt jelenti, hogy ettől megnő a koleszterin lerakódásának veszélye az erek falában. De a telített zsírsavaknak van egy előnye: energiát adnak a szervezetnek. A lényeg, hogy ne vigyük túlzásba őket.

A telített zsírsavak "kilógnak" a telítetlenekkel együtt. Vajban, disznózsírban, húsban találhatók.

Koleszterin

Félnek a tévéképernyőktől és hiába. A koleszterin, mint minden más zsír, nagyon szükséges, de mértékkel és túlzott fogyasztás esetén káros.

Ő a sejtmembrán része, nemi hormonok (ösztrogének, tesztoszteron, progeszteron) és stresszhormonok (kortizol, aldoszteron), D-vitamin és epesavak szintetizálódnak belőle. A koleszterin pedig a szerotonin, a „jó hangulat hormonja” termelődését is fokozza, így a depresszív megjelenés koleszterinszegény étrend mellett egészen természetes.

A szükséges koleszterin nagy részét (körülbelül 80%-át) azonban a szervezet maga állítja elő, és körülbelül 20%-a élelmiszerből származik. A koleszterin túlzott használata fenyegeti a plakkok kialakulását az edényekben az összes ebből eredő betegséggel, például érelmeszesedéssel.

A koleszterin állati eredetű termékekben található: tojás, tejtermékek, hús. A legtöbb koleszterin az állatok agyában és a madártojásokban található, kicsit kevesebb a halakban.

Egyébként két tojássárgája körülbelül 400 mg koleszterint tartalmaz, vagyis a napi normát.

Transzzsírok

Ez egyfajta telítetlen zsír. Ezeket a zsírokat a transz-zsírsav-izomerek jelenléte jellemzi, vagyis a szénhidrogén szubsztituensek elhelyezkedése a szén-szén kettős kötés ellentétes oldalán - ez az úgynevezett transz-konfiguráció. Valójában ez magyarázza furcsa nevüket a laikusok számára.

Ezeknek a szervezet számára nem a leghasznosabb zsíroknak a fő melegágyai a margarinok és a kenhető krémek, amelyeket jó szándékkal hoztak létre a természetes termékek koleszterinmentes alternatívájaként. Kis mennyiségű transzzsír van jelen a tejben és a húsban.

A transzzsírok jelentősen megnövelik a termékek eltarthatóságát, mivel ma már a drágább és romlandó természetes szilárd zsírokat és folyékony olajokat váltják fel. A transzzsírfogyasztás kritikus határa napi 6-7 gramm. Annak érdekében, hogy ne rendezze ezt a normát, legyen különösen óvatos a margarinokkal, kenhetőkkel és étolajokkal.

Ezenkívül a transzzsírok problémája a következő - különféle manipulációk eredményeként elveszítik a legtöbb pozitív tulajdonságot, és negatív tulajdonságokat szereznek. Nemcsak a koleszterinszintet növelik, hanem megakadályozzák a nem kívánt zsírok lebomlását és a létfontosságú zsírsavak képződését is.

Mennyi zsírt kell enni?

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok klasszikus aránya (súly szerint) az egészséges táplálkozásban 1:1:4.

Az összes zsír fogyasztása az élelmiszer teljes kalóriatartalmának legfeljebb 30% -a ajánlott. És az optimális arány a napi étrendben: 70% állati zsírok (halból, húsból és tejtermékekből származó zsírok) és 30% növényi (diófélék, növényi olajok).

Általában a telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztása körülbelül 3:6:1 arányban javasolt. Viszont szinte minden termék tartalmaz zsírsavakat kombinációban, így nem nehéz kiegyensúlyozott táplálkozással biztosítani az „átlagos” szükségletet, és nem lehet bajlódni az arányokkal. Egészséges zsírsavakat tartalmazó táplálék-kiegészítők szedése közvetlen indikáció esetén javasolt.

Központi mondat: tudja a mértéket. Igen, a felsorolt ​​zsírok mindegyike hasznos, egyáltalán nem lehet nélkülük meglenni, de a zsírokkal való mellszobor is káros. És természetesen nem szabad drasztikusan növelni a zsír mennyiségét az étrendben, hogy megszabaduljon valamilyen egészségügyi problémától.

Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy a zsírok károsak az egészségre és különösen az alakra. Sokan, akik az idő múlásával megtagadták a zsírfogyasztást, észrevették a vitalitás romlását, a megjelenés és a súly nemhogy nem múlt el, hanem nőtt is. Idővel a tudósok bebizonyították, hogy a zsírok különbözőek. Vannak zsírok, amelyek szükségesek, fontosak, sőt szükségesek, ezek is hozzájárulnak a fogyáshoz.

A zsírok funkciói

• A zsírok részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, mivel a sejtmembrán csaknem 30%-a lipidekből áll.
• Az agyszövet 60%-a zsír. Az agy teljes működéséért a test felé
• A zsírok részt vesznek bizonyos hormonok termelésében. A zsírhiány miatt a hormonális és a reproduktív rendszer szenved
• A zsírok szükségesek a zsírban oldódó A és E vitaminok felszívódásához. Ezeket a vitaminokat fontosnak tartják a női szépség és vonzerő megőrzésében, "fiatalság vitaminjainak" nevezik őket, ezek a vitaminok zsír, bőr, köröm és haj nélkül nem szívódnak fel szenvedni.

Mik azok a zsírok

A zsírok a következők:

• telített (szilárd: állatok és madarak zsírjai);
• telítetlen (folyékony: növényi zsírok, halak, olajok).

A telítetleneket pedig többszörösen telítetlenekre és egyszeresen telítetlenekre osztják.

A telített (szilárd) zsírokat a szervezet rosszul szívja fel és emészti fel. Az állati zsírok feleslege "rossz" koleszterin képződését okozza, növeli az érelmeszesedés, a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatát. De nem szabad teljesen elhagynia a telített zsírokat, mivel részt vesznek az anyagcsere folyamatokban.

A telítetlen zsírok nem rakódnak le a bőr alatti zsírban, hozzájárulnak a zsírok lebontásához és a fogyáshoz. csökkenti a koleszterin szintjét a vérben, megakadályozza annak oxidációját, megakadályozza az ateroszklerotikus plakkok megjelenését az edényeken.

Többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek tengeri halakban, napraforgó- és lenmagolajokban, dióban találhatók. A többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó termékek megvédik a sejtmembránokat a pusztulástól és az oxidációtól, javítják a vérképet, szabályozzák a zsíranyagcserét, normalizálják és szabályozzák a szerotonin (az öröm hormonja) termelését.

Az egyszeresen telítetlen zsírok (olívaolaj, földimogyoró, avokádó, mandula) viszonylag magas kalóriatartalmuk ellenére hozzájárulnak a fogyáshoz. Fontos betartani a megengedett napi adagokat: olajok - 2 evőkanál, dió - 30-40 gramm, avokádó - 1 gyümölcs naponta. Az avokádó L-karnitint tartalmaz, amely zsírégető, és jól ismert a fogyásról. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy fizikai erőfeszítés jelenlétében működik.

Az egészséges táplálkozás alapja az megérteni a különbséget a rossz és a jó zsírok között hogyan hatnak az emberi szervezetre, mennyire károsak az állati növényi zsírok valóban az egészségre.

A zsír minimalizálása vagy eltávolítása egy nagy hiba, amelyet sokan elkövetnek a diéta megkezdésekor. A vajat margarinnal helyettesítjük, teljes tejet - fölözött. Sült helyett gőzzel kezdenek enni. Ez annak a kapcsolatnak köszönhető, amelyet az ember talál magának az étellel elfogyasztott zsír és a testén lévő zsír között.

Ez a taktika rossz. A zsírmentes élelmiszerek gyakran károsabbak, mint társaik. Zsírmentesek, de egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak. A kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozáshoz zsírok jelenléte szükséges, de csak a megfelelőek. Lehetetlen kizárni ezt a fontos elemet az étrendből.

Telítetlen és telített zsírok

A zsírsavak, amelyek zsírok, a szénatomok számában különböznek. Minden növényi vagy állati eredetű zsír több tucat zsírsav keveréke, amelyek közül a leggyakoribb, különböző mértékben, öt-hét zsírsav.

A zsírok osztályozása általában nincs összefüggésben a szénatomok számával. Leggyakrabban a hidrogénatomokkal való "telítettségnek", vagyis a szabad kötések hiányának vagy hiányának köszönhető. A transzzsírok kémiailag azonos, de geometriailag eltérő képletű zsírsavak.

A zsírsavak értékét a felszívódás és az emésztés módja határozza meg. A zsírokat, amelyekben a szénatomok száma nem haladja meg a 15-öt, a szervezet felszívja a belekből, anyagcsere-folyamatokra költ. A tehéntej negyedét, a kókuszolaj nyolcvan százalékát teszik ki.

A kókuszzsír diétásnak számít, mivel nehéz testzsírrá alakítani. Ez a minőség meglehetősen veszélyessé teszi a pálmafinomított olajat, amelyből margarint állítanak elő. Ez egy transzzsír, amely kevés szénolajat tartalmaz, és azonnal belép a véráramba, így egészségtelen.

Omega-3, -6 és -9

Ezek 18 szénatomos zsírsavak, minden olajban és zsírban jelen vannak, és túlsúlyban vannak más anyagokkal szemben. Attól függően, hogy a kettős lánc hol helyezkedik el a szerkezetben, ezek Omega-3, -6 vagy -9.

Ez utóbbiak semlegesnek tekinthetők, és az Omega-6 után a második helyet foglalják el a szervezetben. Jelen vannak az olíva-, kukorica- és avokádóolajban, a tojássárgájában és a marhafaggyúban.

Omega-3: Omega-6 arány

E két zsírsav egyensúlya kiemelkedően fontos. Az Omega-3 nem szintetizálódik a szervezetben, de szükséges az immunrendszer fenntartásához, az agykéreg működéséhez, az anyagcsere folyamatok megvalósításához. Ezeket a zsírsavakat tartják a leghasznosabbnak. A szervezetre gyakorolt ​​pozitív hatásuk minimálisra csökken Omega-6 jelenlétében.

A helyzetet súlyosbítja, hogy az élelmiszerekben az Omega-3 koncentrációja minimális. A kukorica és a növényi olajok összetételének fele, sőt néha kicsit több is omega-6. Ezért a főzés következtében arányuk eltolódik, ami anyagcserezavarokhoz vezet.

Állati zsír - jó vagy rossz?

Az állati zsír összetétele különféle zsírsavak kombinációja, amelyek koncentrációja az állat táplálkozásától függ. Az ipari körülmények között tartott tehenek kukoricát kapnak. Ez növeli az Omega-6 százalékos arányát a kapott termékben. Ezért a tényleges helyzet eltérhet a táblázat adataitól.

A telített állati zsírokat palmitinsavnak nevezik. 16 szénatomot tartalmaz. Az étrendben való feleslege számos kóros állapot kialakulását provokálja. A palmitinsav a vaj teljes zsírtartalmának 25-30%-át, a tojássárgájának és a marhahús zsírjának körülbelül 20-25%-át teszi ki.

Rossz és jó zsírok

Az egészségre veszélyesek a kukorica- és napraforgóolajok, amelyek zsírprofilja 50-60 százalékban omega-6. Attól függően, hogy az állatot ipari körülmények között etetik, ezek a zsírsavak jelen lehetnek a csirke- és marhahúsban.

Az olíva- és avokádóolaj hasznosabb, mint a napraforgóból és a kukoricából származó analógok, mivel Omega-9-et tartalmaz. A legjobb, ha az ételeket kókuszolajban sütjük, amely jól tűri a magas hőmérsékletet. Az állati eredetű telített zsírok akkor válnak igazán veszélyessé, ha visszaélnek velük, és kiegyensúlyozzák őket a táplálkozásban.

Következtetés

Az olajok és zsírok fontosak az anyagcseréhez és az egészséghez. A számos probléma elkerülése érdekében pedig meg kell őrizni az egyensúlyt az étrendben, fel kell tudni ismerni a zsírforrás zsírprofilját.

Videó áttekintése

Azonban nem minden zsír rossz. Ugyanakkor az étkezési zsírokat sokkal rosszabbnak tekintik, mint a szénhidrátokat. Általában szívbetegségek és egyéb egészségügyi problémák okozóinak tekintik őket.

Ezek a makrotápanyagok végre kezdenek jobb hírnevet szerezni, nagyrészt a fitnesz- és táplálkozástudománynak köszönhetően. De valamiért sokan még mindig nem értik, hogy az étkezési zsírok jót tesznek nekünk.

A kormány még mindig olyan objektíven keresztül nézi az élelmiszert, amely szerint az étkezési zsír olyan dolog, amit valóban korlátozni kell. Még néhány táplálkozási szakember is elmagyarázza az embereknek, hogy minden zsír rossz.

Mikor mondják el a nyilvánosságnak - különösen a férfiaknak - az igazat a zsírokról?

Hol van az igazság? Vagy mi az erő, testvér?

Az étkezési zsírok nélkülözhetetlenek az emberi élethez. A férfiaknak nagy mennyiségben kell fogyasztaniuk, hogy szabályozzák az izomnövekedést és a hormontermelést. Vessünk egy pillantást az étkezési zsírokra és arra, hogy mit jelentenek a férfiak számára.

Mik azok az étrendi zsírok?

Ezeket étrendi zsíroknak nevezik, főként annak jelzésére, hogy ezek olyan zsírok, amelyeknek a táplálkozási program részét kell képezniük.

• Egyszeresen telítetlen zsírok
• többszörösen telítetlen zsír
• Telített zsír (magas telített zsírsavakban gazdag zsír)

A teljes kifejezés technikailag zsírsavak, de valójában soha nem használjuk az utóbbi kifejezést, amíg nem tárgyaljuk az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat.

Van egy zsír, amelytől távol kell tartania magát. Melyik? (közülük) Ez transzzsír.

Ez a zsír jelenleg tilos az Egyesült Államokban. Számos más országban, például az Egyesült Királyságban már betiltották.

A zsírok nagyon fontosak az étrendben. Lehet, hogy találkozott már a következő kifejezésekkel, vagy hallott már ezekről a zsírokról. A memória felfrissítése érdekében nézzünk meg néhány termékpéldát.

• Az egyszeresen telítetlen zsírok az avokádó, a mandula, a mogyoró és még a földimogyoró is. Sok dió, beleértve a mogyoróvajat is, tartalmazza ezt a zsírt.
• Többszörösen telítetlen zsírok, beleértve a margarint, a repceolajat, a lenmagolajat és a legtöbb egyéb étkezési olajat. Akkor az összes omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav is megvan (3-9).
• Telített zsír - Tartalmaz vörös húst, teljes tejet, sajtot, tojássárgáját, kókuszolajat, étcsokoládét, sertéshúst stb.

Természetesen több száz egyéb zsíros étel is belefér ezekbe a kategóriákba. De ezzel a listával legalább jó ötletet kap arról, hogy mit kell keresnie.

Miért jók az étkezési zsírok nekünk (különösen a férfiaknak)?

A legfontosabb, amit a zsírokról tudni kell, hogy szervezetünk energiatárolásra és energiatermelésre használja fel őket. Ez a két tényező már jól hangzik, de valójában még több előnyt fogunk realizálni.

A zsírok mindig is energiaforrást jelentettek az emberi lény számára, egészen őseink idejére nyúlik vissza, amikor még nem ettek annyi szénhidrátot. A zsírsejtekben is vannak energia zsírraktáraink. Ez tulajdonképpen jó dolog, ha helyesen táplálkozik, és nem tárolja hosszú ideig a zsírt a szervezetben (de gyorsan használja fel).

Ha ezt tisztáztuk, vessünk egy pillantást azokra az egyéb előnyökre, amelyek kielégítik a szervezet szükségleteit, ha egész nap zsírt fogyasztunk. Íme néhány fő érv a táplálékból származó zsírok stabil és helyes bevitele mellett:

• A magas zsírtartalmú étrend a szabad tesztoszteron szintjének növekedéséhez vezet.
• A zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin a véráramon keresztül eljuthat a szervezetbe.
• Az élelmiszerekben elfogyasztott zsírok elősegítik a testszövetek, például a bőr gyógyulását.
• Az étkezési zsírok az idegeket és az agyat is védik azáltal, hogy segítik azok megfelelő működését. Bizonyítékra van szüksége? Az idegsejteket mielin borítja. Zsírból készülnek, ami segíti a jelek továbbítását az agy és a test között.
• Az esszenciális zsírsavakat táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel kell bevinni. Miért? Ennek az az oka, hogy a szervezet nem tudja ezeket önmagában előállítani. Ezért nevezik esszenciális zsírsavaknak. Fogyasztásuk nagyon fontos számodra!
• A zsírokat energiaforrásként használják fel, miután a szervezet kimerítette a szénhidrátraktárakat. Zsír nélkül a szervezet inkább az izomtömeget használja fel energiává az edzés során, mire vége az edzésnek és már elhasználtad az összes szénhidrátot, amit a szervezet felhalmozott.

Az előző tézisekben felsorolt ​​előnyök közül az első és az utolsó ismerete kulcsfontosságú lesz számodra abból a szempontból, hogy ezek hogyan kapcsolódnak az erőnléthez és az edzéshez.

Miért?

Minden nagyon egyszerű. Ezek hatással lesznek az edzésre. . Számos tényezőt befolyásol, mint például: csonterő, izomtömeg és -erő, energia és általában (férfi) életünk.

A nőknek ugyanúgy szükségük van tesztoszteronra, mint a férfiaknak, de a mennyiség arányaiban jelentősen eltér. Az alacsony tesztoszteronszinttel rendelkező férfiaknak nincs elég energiájuk a napi tevékenységekhez, például a munkához vagy akár egy hosszú sétához az utcán. A férfi test egyszerűen gyenge lesz, ha egy férfi alacsony tesztoszteronszinttől szenved. Ez a paraszti élet egyik bálnája.

A test energiaszintjének növelése és a libidó javítása érdekében figyelembe kell venni, hogy a legjobb, ha TÖBB zsírt eszel. Sok férfit félrevezettek a zsírokkal kapcsolatban, például, hogy a telített zsírok kifejezetten rosszak a szívnek. Soha nem volt értelme. Végül is a testépítők mindig sok vörös húst ettek, és jól érezték magukat.

Micsoda meglepetés volt, ma már úgy tartják, hogy a telített zsírok megfelelő mennyiségben történő fogyasztása csökkenti a szívbetegségek esélyét. Ráadásul egy tanulmány megállapította, hogy a telített és egyszeresen telítetlen zsírsavak nagy mennyiségben történő fogyasztásának kombinációja a tesztoszteronszint növelésének egyik módja.

Egyes szakértők szerint az ajánlott napi kalóriamennyiségnek a következő arányban kell lennie: körülbelül 35 százalék étkezési zsír, valamivel több fehérje, mint szénhidrát. Ha ez kimaradt, menjünk tovább – a többszörösen telítetlen zsírsavak valójában az alacsony szabad tesztoszteronszint okai lehetnek. Ez nem jelenti azt, hogy kerülnie kell az ezeket tartalmazó termékeket. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy ne fogyassz belőlük nagy mennyiséget, mert az erőd egy nőies férfié lesz. Szükséged van rá!?

Mindenképpen edzeni és keményen kell edzeni, ha izomépítésre vágyik, és a sok rendelkezésre álló zsír megnyugtatja az embereket többek között. Mivel manapság a zsírokat tekintik a fő energiaforrásnak. Végül is minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.

Valójában annak a valószínűsége, hogy az egész edzés elejétől a végéig rohanni fog, az egekbe szökik, ha elegendő zsírt fogyasztasz (körülbelül 0,6 gramm zsír testtömeg-kilogrammonként).

A zsírok nem olyanok, mint a fehérje. Nagyobb kalóriát tartalmaznak grammonként. edzés előtt, a zsírok pedig egyáltalán nem ugyanúgy működnek, és feleslegesek lehetnek a programodhoz.

A túl sok zsír rossz hatással van ránk

Mint a legtöbb dolog az életben, a túl sok valami egyszerűen nem tesz jót a szervezetnek. Először is, a zsírral együtt túl sok extra kalóriát raktároz el, amit nagyon nehéz előállítani. És a túl sok zsír szívbetegséghez vezethet.

Valószínűleg aggódnia kell, hogy elegendő fehérjét és zöldséget kapjon ahhoz, hogy szervezete kiegyensúlyozott étrendet kapjon.

Miért?

A zsírok hasznosak. Sokan túl komolyan veszik az ilyen jellegű információkat (bár nem szabad elfelejteni, hogy nem csak szívbetegségre van esély). Alapvetően, amikor az emberek arról hallanak, hogy milyen jó egy tápanyag, hirtelen többet akarnak fogyasztani belőle, és csökkentik más létfontosságú dolgok bevitelét is.

Nincs szükség!

A magas zsírtartalmú étrend haszontalan. Az alacsony zsírtartalmú diéta sem vezet sehova. Csak fogyasszon megfelelő ételeket az ideális mennyiségben, és tartózkodjon a testzsírtól. Ha nem, és úgy dönt, hogy abba a hibába esik, hogy megnöveli zsírbevitelét, miközben kihagy más létfontosságú dolgokat (makrotápanyagok, ), akkor azt kockáztatja, hogy idővel hízik. És fennállhat más egészségügyi problémák kockázata is.

Ha a szokásosnál nagyobb intenzitással edz, izmai mikroszkopikusan megrepednek. Ezek a kis könnyek begyulladnak, és fájdalmat okoznak. Valószínű, hogy másnap még rosszabbak lesznek. Ezt krepaturának hívják.

A Krepatura nem előzhető meg, de a hatás csökkenthető az izomregenerációs folyamat javításával. Itt jönnek a képbe a zsírok, mivel az étkezési zsírok valójában segítenek szabályozni a gyulladást, amelyet az erősítő edzés során a stressz okozhat.

Alacsony testzsírszint mellett a tested gyulladt marad, és nem tudja, mit tegyen, amikor eljött az edzés ideje.

Alapvetően sokkal hosszabb ideig fog fájdalmat érezni anélkül, hogy megfelelő mennyiségű zsírt fogyasztana (mint írtam - körülbelül 0,6 gramm testtömeg-kilogrammonként), hogy csökkentse az izomfájdalmat. Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak esszenciális zsírok, amelyek hasznosak lehetnek a mikroszakadt izomszövet gyulladásának csökkentésében.

Diétás zsír fogyasztás edzés előtt

Az étrendi zsírok, mint már említettük, fontos szerepet játszanak az izomépítésben és általában az edzésben. Az edzés előtt legalább egy órával történő zsírfogyasztás célja, hogy ne babráljanak az edzés utáni étkezésekkel.

Az étkezési zsírok lassítják az emésztést. Megzavarhatják az edzés után elfogyasztott tápanyagok megfelelő felszívódását is. Az Ön feladata azonban a zsírok fogyasztása edzés előtt, mert a szénhidrátok mellett egyszerűen táplálják a szervezetet. Ez jó dolog, mert a sejtek szénhidrátot szállítanak az izmokhoz energiaforrásként.

Emiatt semmiképpen ne fogyasszon étkezési zsírokat edzés után, de még edzés közben sem. A víz még az emésztési folyamatban is problémát okoz.

Miért?

Az anyagcseréd le lesz tiltva, amint ez a folyamat elkezdődik.

A mogyoróvaj jó választás edzés előtt, mivel nagy mennyiségben tartalmaz zsírt és fehérjét egyaránt. A mogyoróvajban található szénhidrátok átfogóan teljes értékű edzés előtti táplálékká teszik.

A mogyoróvaj mellett a tápanyagbevitelből is nyerhet energiát, ha edzés előtt olyan ételeket fogyaszt, mint a főtt tojás. Bármelyik opciót jó fogyasztani egy intenzív edzésprogram előtt.

Alapvetően az a feladatod, hogy az összes makrotápanyagot bevind az ételedbe, hogy felépítsd álmaid testét.

Következtetés

Ne tartozzon azon srácok közé, akik elkövetik azt a hibát, hogy zsírszegény diétát vagy más őrült diétát folytatnak. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a megfelelő zsírok megfelelő mennyiségben valóban megvédenek bennünket a szív- és érrendszeri betegségektől, sőt csökkenthetik a rostok gyulladását, hogy felgyorsítsák az izomgyógyulást.

A telített zsírok meglehetősen biztonságosak. Óvatosnak kell lennie, mert a magas telített zsírtartalmú étrend növelheti szervezete alacsony sűrűségű lipoprotein-ellátását, amely egy rossz típusú koleszterin.

Valójában, ha egészséges akarsz lenni, akkor az a célod, hogy az étrended minden makrotápanyagot (zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat) tartalmazzon. Ne vágd ki egyiket sem az életedből, hacsak az orvosa nem mondja erre. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szinte mindig együtt jár az alacsony kalóriatartalmú diétákkal. Ne lépjen kapcsolatba velük. Miért? Az ilyen diéták haszontalanok, és később a testzsír visszajutását okozzák a szervezetben (miután a diéta befejeződött, és a visszaállítás tehetetlenséggel történik, és a test zsírtartalma még nagyobb lesz, mint egy ilyen diéta előtt).

Egyél egészséges mennyiségű étkezési zsírt, és engedd el azt a gondolatot, hogy ezek mind rosszak neked. Ahelyett, hogy nyugodtan ülne, és az alacsony zsírtartalmú étrendre korlátozná magát, edzen keményen, hogy szervezete az elfogyasztott összes zsírt energiává tudja alakítani, hogy segítse az elfogyasztott szénhidrátokat. Ne felejtsd el: sokkal tovább tart az energia vagy a szénhidrát elégetése, ha zsírsejtjeid telítettek (és nem utolsósorban segít abban, hogy NE égj ki egy kemény és/vagy intenzív erősítő edzés kellős közepén). Egyél egészséges, tápláló étrendet az összes makrotápanyaggal, és edz keményen, majd büszkén nézd a tiédet!