Miért fontos az egészséges alvás és hogyan érhetjük el? Miért fontosabb az alvás, mint az evés?

Randy Gardnernek, egy teljesen normális, 17 éves iskolás fiúnak a fejszámolási feladat egyáltalán nem nehéz. A neurológus megkérte, hogy 100-ból vonjon ki egy hetest, majd egy másikat, és így tovább. De Gardner csak 65-ig jutott, és elhallgatott. A kérdező várt egy pillanatig, majd azon tűnődött, hogy a kérdező miért nem számol tovább. – És mit számoljak? - kérdezte a fiatalember. Már elfelejtette, miről kérdezték.

Gardnernek korábban soha nem volt mentális problémája. És most? A neurológus ezt írja: „Arc kifejezés nélkül, homályos beszéd, intonációtól mentes; bátorítanod kell, hogy beszéljen, hogy legalább valami választ kapjon. Mi történt a jóképű fiatalemberrel a kaliforniai San Diegóból? Minden nagyon egyszerű: aludni akar, ahogy valószínűleg soha senki nem akart. Hiszen Gardner már 11. napja ébren van, 250 órája nem aludt. Már csak egy éjszakát kell kibírnia, és eléri a célt: a világ leghosszabb alvójaként bekerül a Guinness Rekordok Könyvébe. Talán miután az ötödik levont hetest, a fáradtság kikapcsolta a rövid távú memóriáját, ahogyan az időskori demenciában szenvedő embereknél történik. Vagy talán csak elaludt a másodperc töredékére. Ez túl rövid idő ahhoz, hogy a beszélgetőpartner bármit is észrevegyen, de elegendő ahhoz, hogy az aritmetikai feladatot kitörölje a memóriából.

Ez 1965-ben történt. A szomnológia mint tudomány még gyerekcipőben járt. Akkor még senki sem tudta, hogy a kísérleti állatok elpusztulnak a hosszan tartó alváshiány miatt. Senkinek sem jutott eszébe, hogy a végletekig kimerült agy a mikroalvás segítségével biztosítja magának a szükséges öntudatlanságot. Ennek megfelelően senki sem sejtette, hogy az agy elektromos aktivitásának megfigyelése nélkül lehetetlen igazán megállapítani, hogy egy személy elaludt-e vagy sem. Ezért a mai tudomány szempontjából az, amit Gardner önmagán végzett, nem puszta kísérlet. Hogy mekkora volt belső alvásigénye abban a pillanatban, amikor elfelejtette a számtani feladatot, az ismeretlen. Ez a történet azonban ékesszólóan mesél arról, mi történik egy szörnyen álmos emberrel.

A feljegyzéseket Gardner állapotáról a San Diego-i Tengerészeti Kórház neurológusa, John Ross vezette. Kollégáival együtt arra vállalkozott, hogy megfigyelje a kísérletet, amit a fiatalember elkezdett. A pszichiáter már az alváshiány második napján az extrém fáradtság jeleit észlelte a fiatalemberen: Gardner alig tudta egy tárgyra fókuszálni, és tapintással felismerni a dolgokat. A harmadik napon a beteg melankóliába esett, a negyediken először emlékezetkiesések és koncentrálási képtelenség jelentkezett. Ezenkívül a fiatalembernek problémái voltak az érzékszervi észleléssel, a közlekedési táblát egy személynek, magát pedig egy híres futballistának tévesztette. Azonban nem pszichotikus hallucinációkról beszélünk - Gardner gyorsan és önállóan veszi észre a hibáját. A következő napokban a tünetek súlyosbodnak. A fiatalember beszéde lelassul. Nem emlékszik a legegyszerűbb tárgyak nevére. A memóriazavarok egyre hangsúlyosabbak.

De így is felállított egy eddig felülmúlhatatlan világrekordot. 264 óra, azaz pontosan 11 nap után Gardner hajnali ötkor legendás sajtótájékoztatót tart, amelyre William Dement Alvás és egészség című könyvében így emlékszik vissza: „A mikrofonokkal bélelt konzolnál állva Randy az Egyesült Államok elnökére hasonlított. Kifogástalanul teljesített, egyszer sem botlott meg, nem esett érthetetlen motyogásba. A sajtótájékoztató után Randy lefeküdt."

Majdnem 15 órát aludt, utána lendületesen és gyakorlatilag egészségesen ébredt. Másnap este Gardner nem feküdt le, másnap reggel még iskolába is ment. A következő napokban a fiatalember korán lefeküdt, és a szokásosnál tovább aludt. De hamarosan minden visszatért a normális kerékvágásba. Azt a tényt, hogy az alvásmegvonás hatásai visszafordíthatóak, csaknem két évtizeddel később Allen Rechtshaffen is megerősítette. Patkányainál sem okozott hosszú távú káros hatásokat az alvásmegvonás, ha időben kiengedték a kísérleti berendezésből és hagyták aludni.

Dement szomnológus legtöbbször személyesen figyelte a fiatalembert, és segített neki megőrizni jókedvét az éjszaka második felében, amikor különösen feltűnő az alvásigény. Hogy elvonják a figyelmüket, kosárlabdáztak és más játékokat is játszottak. Az utolsó este Gardner még többször megverte a professzort flipperben.

Az ébrenléttel kapcsolatos valódi problémák a harmadik éjszakán kezdődtek. Ettől kezdve Gardner egyre ingerlékenyebbé, kedvetlenebbé és szórakozottabbá vált, vagy éppen ellenkezőleg, apátiába esett, és gyakorlatilag nem reagált a kommunikációs kísérletekre. A fiatalember néha egy somnambulistára hasonlított – írja Dement. Ma a tudós azt sugallja, hogy ilyen pillanatokban a túlterhelt kórterme, különösen, ha egy pillanatra lehunyta a szemét, valóban aludt. Az EEG-n felismerhető alvási rohamok nélkül Gardner valószínűleg nem tudott volna ilyen sokáig kibírni valódi alvás nélkül.

Dement azonban, John Ross neurológussal ellentétben, azt állítja, hogy Gardner egyetlen ponton sem mutatott valódi pszichózis tüneteit: "Rövid távú tévedései és téveszméi könnyen a rendkívüli fáradtságnak tulajdoníthatók." Ezért a mai napig úgy tartják, hogy az alváshiány nem okoz komoly lelki problémákat.

A modern kísérletek, amelyekben az alvásmegvonást pontosabban szabályozták, egyre zavaróbb hangulatba kerülnek. A négy napig alvás nélkül élő izraeli katonák közül néhányan (viszonylag kis százalékban) szenvedtek az úgynevezett "alvásmegvonási pszichózistól" azokon az éjszakákon, amikor az alvásigény különösen magas. A nap folyamán a lelki zavarok megszűntek, a katonák kiválóan végezték feladataikat. Ezt a képet más kísérletek is alátámasztják, amelyekben az extrém alváshiányban szenvedő emberek nyilvánvaló pszichotikus rendellenességeket mutattak, mint például hallucinációk, üldözési mánia, extrém agresszivitás vagy mély depresszió. Mindezeket a jelenségeket, legalábbis legyengült formában, egy 17 éves San Diego-i diáknál figyelték meg.

De függetlenül attól, hogy milyen eredménnyel zárul egy pusztán tudományos vita arról, hogy fel kell-e ismerni, hogy az alváshiány mentális betegségként hat az emberekre, ma egyetlen komoly orvos sem egyezne bele egy ilyen 11 napos kísérletbe. A négy napot ma már a szélsőséges határnak tekintik az alvásmegvonás során elfogadható embereknél. Ezenkívül az egészségügyi kockázat túlságosan nagy lesz.

Az ember nem kísérleti állat. Soha senkinek nem jutna eszébe ellenőrizni az embereket, hogy meddig képesek alvás nélkül élni, és mi lesz velük. Így nyilvánvaló, hogy egy ilyen kísérlet katasztrofális eredményekkel járna. Hogy ebben ne kételkedjünk, elég megnézni azokat a tanulmányokat, amelyek aprólékosan rögzítik azoknak az embereknek az állapotát, akik csak két-három napig egymás után nem aludtak.

Randy Gardnerhez hasonlóan megsértették az érzékszervi észlelés megbízhatóságát, a teljesítmény csökken, a memória romlik, a koncentráció és az ítélkezés képessége. Megszűnik az egyenletes hangulat, romlik a hangulat. Nem csoda, hogy az alvászavarok a klinikai depresszió egyik lehetséges oka. Mindezek a tünetek a szakértők szerint a növekvő alvásigénnyel járnak. Gyűjteményüket egyszerűen úgy hívják alvásmegvonási szindróma. Ez magában foglalja azt a növekvő kockázatot is, amely a leginkább alkalmatlan pillanatban fényes nappal - és még inkább éjszaka - néhány másodpercre elalszik. Egy ilyen támadás észrevehetően hosszabb lehet, mint egy mikroalvás, és elég ahhoz, hogy például vezetés közben elveszítse az uralmat az autó felett.

Az alvásmegvonásnak azonban nem kell egyszerinek lennie. Fokozatosan felépülhet, éjszakáról éjszakára hiány formájában. A hosszú ideig alváshiányban szenvedők, azaz krónikus alváshiányban szenvedők végül ugyanazokat a tüneteket mutatják, mint azok, akik egy-két napig nem aludtak egymás után.

Ezek az emberek először nem veszik észre, hogy teljesítményük csökkent. Azok a tesztek, amelyekben a kutatók az elért eredményeket az alanyok önértékelésével hasonlították össze, ijesztő eltérést mutattak ki. A túlhajszolt emberek még mindig ébernek tartják magukat, amikor eredményeik már nem felelnek meg a szabványnak. Ebben - és nem csak ebben - olyanok, mint a részegek: 17 óra kialvatlanság után olyan rosszul bírjuk a teszteket, mint a 0,5 ppm alkohollal a vérben. Aki reggel 7 órakor, már éjfél körül felkel, „részegen” ül volán mögé. Egy napos alváshiány után reakciósebességünk arra az értékre esik le, amelyet egy álmos ember 1 ppm alkohollal a vérében mutat.

Csak amikor sok nap alatt hatalmas alváshiány halmozódott fel, az emberek kezdik felismerni, hogy valami nincs rendben velük. És a legtöbben nem tudják meghatározni a pontos okot. Valami homályos dolgot mondanak, mint például: „Kicsit letargikus vagyok”, „Valahogy rosszul vagyok”, „Most nagyon stresszes vagyok” vagy „Teljesen ki vagyok csavarodva”. Szinte senki sem veszi észre, hogy egyszerűen nem alszik eleget.

A túlterhelt emberek a legjobb esetben is fizikai betegségeket, fejfájást és még enyhe hőmérséklet-emelkedést is tapasztalnak. Azt hiszik, megfáztak, és lefekszenek egy-két napra. Ha ezalatt sikerül eleget aludniuk, munkaképességük teljes mértékben visszatér. A probléma legrosszabb esetben életveszélyes helyzetté válik saját maguk és a környezetükben élők számára, mind a megnövekedett második alvási rohamok miatt, amelyek gyakran balesetekhez vezetnek az úton, mind pedig a helyes döntéshozatali képesség csökkenése miatt.

A súlyos alváshiányban szenvedők gyakrabban hibáznak, elviselhetetlenül ingerlékenyek, napközben is gyakran elalszanak egy pillanatra. Azokat a hivatásos sofőröket, akik a kezeletlen alvászavarok miatt úgynevezett nappali álmosságban szenvednek, törvényesen megfosztják a munka gyakorlásának jogától. A katonáknál olykor megfigyelhető szörnyű viselkedés – brutális háborús bűnök, saját egységeik elleni támadások, vagy civilek lemészárlása – a szakemberek szemszögéből is részben a napról napra növekvő alváshiánynak köszönhető.

Az amerikai hadsereg 2002-es tanulmánya elit alakulatokat tesztelt egy háromnapos harci gyakorlat előtt és után. Az alváshiány okozta ijesztő teljesítménycsökkenést mutattak ki. Néhány katona csak egy órát aludt a 73 órás kiképzés alatt. Amikor a manőverek utáni gyors döntéshozatali képességet tesztelték, átlagosan 15 hibát követtek el, a gyakorlat megkezdése előtt pedig csak egy-kettőt. "Az eredmények rosszabbak voltak, mintha részegek lennének", mondta a tanulmány vezetője, Harris Lieberman.

Nem csak a katonákat érinti az alvásmegvonási szindróma. „A krónikus alváshiány gyakori, és sokféle oka lehet. Ezek közé tartoznak az orvosi (például tartós fájdalom vagy alvászavarok), a kedvezőtlen munkakörülmények (például hosszú munkaidő vagy éjszakai műszak), valamint a szociális vagy háztartási kötelezettségek” – mondja David Dinges, a világ egyik vezető alvásmegvonással foglalkozó szakértője, az egyetem munkatársa. Pennsylvaniából Philadelphiában, ahol ugyanilyen tiszteletreméltó kollégája, Hans Van Dongen is dolgozik.

2003-ban publikálták egy érdekes kísérlet lenyűgöző eredményeit: 48 fiatal egészséges, teljesen normális, átlagos alvásigényű ember aludt 2 hetet, volt aki csak 4, van 6, van, aki 8 órát. figyelem, memória és reakciósebesség tesztjei. Csak azok mutattak jó eredményeket, akik 8 órát aludtak. A többi csoportban a teljesítmény tovább romlott a kísérlet utolsó napjáig, azoknál, akik 4 órát aludtak, körülbelül kétszer olyan gyorsan, mint a 6 órás alvási rend mellett.

Két héttel később a 4 órát alvók munkaképessége ugyanolyan siralmas állapotban volt, mint a két egymást követő napon át nem alvóké. Azok, akik 6 órás alvó üzemmódban éltek, eljutottak az egy napig nem alvók állapotába. A kutatók az alanyoknál megállapították, hogy "a hosszú távú figyelemért és a munkamemóriáért felelős rendszerek progresszív neurokognitív diszfunkciója".

Ezért nagy valószínűséggel tévednek azok a túlterhelt menedzserek vagy tévéműsorvezetők, akik azt mondják, hogy 4 óra alvás elegendő számukra. Ez a tévedés természetes – állapította meg ugyanaz a Dinges és Van Dongen: láthatóan a szubjektív fáradtság, amit akkor érzünk, amikor több egymást követő napon át nem alszunk eleget, jóval elmarad szellemi képességeink hanyatlásától.

A teszt elemzése során, amelyben az alanyok maguk mérték fel álmosságuk mértékét, a tudósok teljesen váratlan eredményeket kaptak. Körülbelül az ötödik napon azok az alanyok, akik nem aludtak eleget minden este, nem érezték a fáradtság növekedését az előző éjszakához képest. Az alvásszabályozás homeosztatikus komponense telítettséget ért el náluk, és nem emelkedett tovább. Még úgy tűnt, hogy a szervezetük hozzászokott a kevesebb alváshoz. Valóban, két hét elteltével, bár továbbra sem engedték őket aludni, már nem panaszkodtak komoly álmosságra. Azok a kísérleti alanyok, akiknek egymás után két napig ébren kellett maradniuk, összehasonlíthatatlanul rosszabbul érezték magukat.

A következtetés ijesztőnek bizonyul: az alváshiánytól hülyévé válunk - és ezt észre sem vesszük. Az utóbbi években egyre több kísérletet végeztek, ami megerősítette, hogy nemcsak a testnek, hanem az értelemnek is szüksége van alvásra a megfelelő működéshez. Az idegtudósok most az alvás egyik legfontosabb feladatát abban látják, hogy segítsék az idegrendszert feldolgozni a nap folyamán kapott benyomásokat. Ez a folyamat időt vesz igénybe az agy számára. Ha ez az idő nem elég neki, nyilvánvalóan a mi okunk szenved.

Régóta ismert, hogy azok, akik sokáig nem alszanak eleget, értelmi fogyatékosok, nem tanulnak olyan jól, és rosszabbul emlékeznek. Egyes tudósok még azt is javasolták, hogy egy traumatikus esemény után tartsák ébren az embereket, hogy gyorsan elfelejtsék az élményt, és pszichéjük ne szenvedjen szenvedést. Az alváshiány különösen káros az iskolásokra. Az alvászavarban szenvedők általában az átlagosnál rosszabbul tanulnak. Ha ezt a problémát kijavítják, a tanulmányi teljesítmény általában javul. Az Egyesült Államokban 2005-ben és 2006-ban végzett két tanulmány egyértelműen kimutatta, hogy azok a gyerekek, akiknél súlyos horkolásos rohamok miatt súlyosan megzavarták az alvást, nagyon gyakran eltérnek a viselkedési normáktól. A túlterheltség hiperaktivitásban, koncentrációs képtelenségben, esetenként agresszióban nyilvánul meg náluk. Meglepően sokan diagnosztizálják a figyelemhiányos hiperaktivitási zavart (ADHD). A sikeres horkolásterápia után a gyermekek viselkedése jelentősen javul.

Az első vizsgálatban a Michigani Egyetem orvosai 22 ADHD-s gyermek manduláját távolították el, ami a gyermekek horkolásának leggyakoribb oka. Egy évvel később már csak az operált betegek felénél maradt fenn az ADHD diagnózisa. A második vizsgálat, amelyet New York-i orvosok végeztek, 42 ​​olyan gyermek megfigyelésének eredményeit hasonlították össze, akiknek a manduláját horkolás miatt eltávolították, ugyanazzal a kontrollcsoporttal, ahol ezt a műtétet más indikációk alapján végezték el. A műtét előtt az alvászavarban szenvedő gyermekeknél szignifikánsan nagyobb volt a deviáns viselkedés. Három hónappal később a teszteredmények a volt horkolók csoportjában jelentősen javultak, és megközelítették a kontrollcsoportét.

Thomas Alva Edison még 1879-ben feltalálta az elektromos izzót. Az elektromos fény azonban nem hatol be azonnal az átlagpolgárok otthonába. Ezért 1910-ben az emberek korán lefeküdtek, és átlagosan napi 9 órát töltöttek ágyban. Egy felmérés szerint egy átlagos német mindössze 7 óra 8 percet alszik. Este 22:47-kor lefekszik, egy idő után elalszik, és 6 és fél nyolc között ébred. Lefekvés előtt vagy tévézéssel tölti, vagy villanyfénynél folytatja nappali tevékenységét.

Anna Wurtz-Justice kronobiológus, a bázeli alváslaboratórium vezetője, ahol a somogramomat végeztem, úgy véli, hogy ez a tendencia gyakran egészségügyi problémákhoz vezet a végén: „A modern emberek átlagosan egy órával kevesebbet alszanak, mint 20 évvel ezelőtt. Talán sok az úgynevezett "civilizációs betegség" hosszú távú következménye egy ilyen fejleménynek. Valójában egyre több bizonyíték utal arra, hogy a krónikus alváshiány anyagcserezavarokhoz vezet. Nyilvánvaló, hogy a szervezetnek hosszú éjszakai pihenésre van szüksége, hogy a finoman kiegyensúlyozott hormonok folyamatos jelláncának legyen ideje befejezni a munkáját.

Az alváshiány ugyanúgy befolyásolja a szénhidrát-anyagcserét és a hormonrendszert, mint a normál öregedési folyamatok – állapította meg 1999-ben a chicagói Carina Spiegel és Eva Van Kauter. Kísérletükben négy egészséges fiatal hat egymást követő napon mindössze 4 órát aludt. Ennek eredményeként a vérvizsgálatuk olyan rossznak tűnt, mint általában az infarktus előtti állapotban vagy a cukorbetegség peremén élő embereknél. "Úgy tűnik, hogy az alváshiány fokozza a krónikus korral összefüggő betegségek súlyosságát"– állapították meg a kutatók. Más szóval: aki keveset alszik, gyorsabban öregszik.

Az olyan neurotranszmitterek, mint az inzulin, a leptin és a ghrelin, valamint a pajzsmirigy- és a mellékvese hormonok folyamatosan kiegyensúlyozott, a testhez igazodó belső energiaszintet biztosítanak, amelyben szerveink optimálisan működhetnek. Alvás közben a növekedési hormon elindítja a szervezet komplex megújulását. Új sejtek születnek a szervezetben, és jelentős energiát fordít erre. És mivel ilyenkor nem eszünk, a zsír elsősorban a has, a fenék és a combok energiatartalékaiból ég el. Ezért a szintetikus növekedési hormon, amely elősegíti a fogyást és a fiatalítást, népszerű kábítószerként vált ismertté az erősportokban.

Talán a sportolóknak a dopping helyett egyszerűen többet és mélyebben kellene aludniuk. Hiszen ha nem jut elég idő az éjszakai anyagcsere bonyolult folyamatára, vagy ha túl rendszertelenül alszunk, akkor az egész rendszer elromolhat. „Ma már sok tanulmány megerősíti ezt Az alváshiány és az anyagcserezavarok összefüggenek– mondja Wurtz-Justice. Egy új-zélandi születésű, mosolygós, energikus nő ijesztően komoly arcot vág. És igaza van: szavai azt jelentik, hogy például az elhízás, a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri megbetegedések száma nő, részben azért, mert egyre kevesebbet és rendszertelenül alszunk.

Az utóbbi években különösen gyakorivá vált három betegség kombinációja, amelyet az orvosok metabolikus szindrómának neveznek. A betegek túlsúlyosak, drasztikusan megemelkedett szérum lipidszintjük és vérnyomásuk, és hajlamosak a cukorbetegségre. Véletlennek tekinthető, hogy ez a tendencia az alvásidő általános csökkenésével egy időben jelentkezett?

Valószínűleg nem. Hollandiában Ruud Buijs, az Amszterdami Idegtudományi Intézet munkatársa által vezetett idegtudósok egy csoportja évek óta vizsgálja a metabolikus szindróma okait. Meggyőző bizonyítékot találtak arra vonatkozóan, hogy az Egyesült Államok lakosságának egynegyedét érintő betegség különböző megnyilvánulásaira jellemző, hogy az anyagcsere biológiai órája általi szabályozásának kudarca. Buys konklúziója röviden így szól: aki rosszul alszik és mindig más-más időpontban alszik, a szervezet belső ritmusa felborul, és ez anyagcserezavarokhoz vezethet.

Ami a túlsúlyt illeti, most senki sem vonja kétségbe annak közvetlen összefüggését az alváshiánnyal. Az elmúlt években sok tudós számos kísérletben kimutatta, hogy azok, akik nagyon keveset vagy rosszul alszanak, nagyobb valószínűséggel lesznek elhízottak, mint mások*.

_________
* Ez csak egy tényező a sok közül, és egyáltalán nem a legfontosabb: ha az ember keveset alszik, de sokat mozog, akkor éppen ellenkezőleg, fogyni fog.

Shahrad Taheri, a kaliforniai Stanford Egyetem munkatársa kimutatta például, hogy az éjszakai 8 óránál kevesebbet alvó emberek testtömeg-indexe (BMI, testtömeg osztva a magasság négyzetével) egyenes arányban növekszik az alváshiánnyal. Ebben valószínűleg az étvágyat szabályozó hormonok játszanak döntő szerepet: a túl keveset alvó embereknél megemelkedik a vérben a ghrelin éhséghormon szintje, és csökken az étvágyat visszatartó leptin mennyisége.

Ez nem meglepő, mivel a test alvás közben elnyomja a ghrelin szekrécióját, és növeli a leptint, így az éhség nem ébreszt fel minket éjszaka. Ha az ember nem alszik eleget, túl sok ghrelin termelődik, ami arra készteti, hogy többet együnk, mint amennyire szüksége van. Emmanuel Migno, a Stanford Research Group vezetője egyetért ezzel: „Tanulmányunk jelentős összefüggést mutat be az alvás és a metabolikus hormonok között. A fejlett országokban, ahol gyakori a krónikus alváshiány és könnyen elérhető az élelmiszer, a megfigyelt hatások „kritikus szerepet játszanak az elhízás széles körű elterjedésében”.

Rud Buijs kronobiológus közvetlen kapcsolatot fedezett fel a hipotalamusz központi belső órája és az agy közeli része, a nucleus arcuatus (félkör alakú mag) között, amely az étvágy szabályozásáért felelős. "Kiderült, hogy a keringő hormonok a suprachiasmaticus magokra hatnak, és az ezekben bekövetkező változások viszont azonnal módosítják a nucleus arcuatus aktivitását" - mondta kollégáinak egy 2006-os idegtudományi konferencián.

Ez az aggasztó tendencia a gyerekeket is érinti: a Sainte-Foy-i Laval Egyetem kanadai kutatói 2006-ban azt találták, hogy az 5-10 éves gyerekek, akik napi 8-10 órát aludtak, 3,5-szer nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak, mint azok a társaik, akik 12-13 órát aludt ebben a korban.

Ugyanebben az évben a San Diego-i kongresszuson bemutatták az eddigi legnagyobb alvási és túlsúlyos felmérés eredményeit. A feldolgozott adatok hatalmas mennyisége miatt érdemes megfontolni: Sanjay Patel, a Clevelandi Egyetem orvosa és kollégái 68 000 ápolónő adatait elemezték, akiknél 1986 és 2000 között kétévente kérdeztek meg alvás időtartamát és súlyát. Sőt, a válaszadók nagy száma miatt figyelembe lehetett venni az egyéni alvásmennyiség súlyra gyakorolt ​​hatását is, hiszen az ez alapján azonosított csoportokban a többi lényeges tényező nem különbözött - legyen az magasság, életkor, sport tevékenység, vagy az élelmiszer mennyisége és minősége.

A napi öt órát vagy kevesebbet alvó nők súlya már a felmérés kezdetére átlagosan 2,5 kg-mal volt nagyobb, mint a hét órát alvóké. Tíz évvel később a súlykülönbség 3,25 kg-ra nőtt. „Ezek a számok nem tűnnek különösebben nagynak, de az átlagról beszélnek” – magyarázza Patel. Néhány nő szignifikánsan jobban felépült a felmérés során. Különösen azok az ápolónők, akik csak öt órát aludtak, háromszor nagyobb valószínűséggel híztak 15 kg-ot. És még hat óra alvás mellett is megnőtt a nagyon erős súlygyarapodás kockázata.

A hosszú távú alváshiány nemcsak az anyagcserét és az energiát érinti. Eva Van Kauter endokrinológus még 1992-ben bebizonyította, hogy alváshiány esetén az emberi szervezet lényegesen kevesebb növekedési hormont termel. Ez azt jelenti az alváshiány csökkenti az éjszakai regeneráció lehetőségét az egész belső szervrendszer számára. Az ilyen csökkentés szinte minden szinten betegségekhez vezethet. Ha a szerveknek nincs idejük és anyaguk a régi vagy beteg sejteket újakra cserélni, akkor elkerülhetetlenül rosszabbul teljesítenek, és csökken a betegségekkel szembeni ellenálló képességük.

Ugyanezek a jelenségek támasztják alá azt az ősi népi bölcsességet, hogy a beteg ember a leghasznosabb alvás. Valószínűleg mindenki tapasztalta már ezt: betegen fekszel le, szokatlanul mélyen és hosszan alszol, és egészségesen ébredsz. Nem hiába mondják, hogy egy betegség alatt, vagy a műtét utáni felépülési időszakban az alvásigényünk a megszokottnál jóval magasabb. A szervezetnek extra időre van szüksége, és esetleg többlet növekedési hormonra, hogy megújuljon. Az alvás a beteg szent kötelessége!

Nagyon sok bizonyíték van ezekre a szavakra. Azon patkányokon, amelyeket Allen Rechtshaffen ébren tartott, hamarosan sebek keletkeztek, amelyek nem gyógyultak be. És hogy ebben döntő szerepe van a növekedési hormonnak, amelyet a szervezet csak a mélyalvás fázisában termel, 2005-ben bizonyította be egy amerikai kutatócsoport Ladan Mostagimi bőrgyógyász vezetésével. Kísérleteik során a patkányok bőre enyhén sérült, és minden alkalommal, amikor felébresztették őket a BS alatt, és mély álomban nem zavarták őket - és a sebek ugyanolyan ütemben gyógyultak, mint a normál alvó állatoknál.

A szervezet egyik legfontosabb rendszere, amelyet minden éjszakai alvás táplál, az immunrendszer. A fiziológusok mindig is úgy gondolták, hogy az alváshiány gyengíti a betegségekkel szembeni ellenálló képességet – és fordítva, olyan sokat alszunk olyan fertőző betegségek idején, mint az influenza, hogy az immunrendszer ilyenkor különös stresszel dolgozik. Azt hitték, hogy alvás közben elpusztítja és eltávolítja a kórokozókat, valamint gyógyító neurotranszmittereket és antitesteket termel, valamint aktiválja a limfocitákat.

„Furcsa módon nagyon kevés kísérleti bizonyíték áll rendelkezésre erre a feltételezésre” – mondja Jan Born idegtudós és hormonspecialista Lübeckből. Igaz, azok az emberek, akiket az orvosok szándékosan ARI-vírussal fertőztek meg, gyakrabban betegedtek meg, és súlyosabban betegedtek meg, ha keveset aludtak. A kísérleti patkányok Allen Rechtshaffen a rendkívüli alváshiány ellenére sem betegedtek meg fertőző betegségekben, mint a kontrollcsoport állatai.

Talán ez egyszerűen annak tudható be, hogy az állatokat nem vizsgálták meg megfelelően. Mindenesetre a Rechtshaffen alkalmazottja, Carol Everson később megismételte kísérleteit, és pont az ellenkező eredményre jutott: az első pillantásra egészségesnek tűnő állatok immunrendszere jelentősen legyengült 14 nap alvás nélkül. Az Everson-patkányok immunvédelme már az ötödik napon nem tudta megfékezni a mikrobiális támadásokat. A kutató a következő következtetésre jutott: "A néhány nap elteltével elhúzódó alváshiány a normálisan steril belső szövetek patogén baktériumokkal való fertőzéséhez vezet." Ha a kísérlet elhúzódott, a baktériumok tovább szaporodtak, és a patkányok végül elpusztultak.

Az egyik legerősebb bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az alvás támogatja az immunrendszert, egy lübecki kutatócsoporttól származik, amelyet Jan Born vezetett. 2003-ban Tanya Lange és kollégái 19 kísérleti alanyt oltottak be hepatitis ellen. A beoltottak egy részének lehetőségük volt ezután normálisan aludni, mások vállalták, hogy éjszaka és másnap ébren maradnak. 4 hét után a normálisan alvók vérében majdnem kétszer annyi antitest volt a kórokozókkal szemben, mint a többieknél. Míg az alvás funkciója a fertőzésekkel szembeni közvetlen ellenállásban még nem tisztázott, "a kísérlet eredménye megmutatja az alvás fontosságát a hosszú távú immunvédelem kialakulásában" - írták a kutatók. Azt viszont ma már egyik szakértő sem vonja kétségbe, hogy az alváshiány azért is vezet betegségekhez, mert zöld utat nyit a fertőző betegségek kórokozói előtt.

Mindannyian néha fékezhetetlenül "összetapadnak" a szemek. Mindannyian tudjuk, hogy ebben az esetben egyetlen ésszerű megoldás létezik: az alvás. De az értelem ritkán győz. Vakszeműek autóval közlekednek. Ám az önmaguktól leeső szemhéj kétségtelenül az álmosság jele, amely, amint a szomnológia úttörője, Dement helyesen megjegyezte, "az utolsó - és semmiképpen sem az első - lépés az elalváshoz vezető úton". Amikor becsukjuk a szemünket, már nem igazán uralkodunk magunkon. Ennek eredményeként sok sofőr az árokban ébred fel, míg mások nem ébrednek fel.

„Bűnnek számítana vezetni alvás közben? Kétségtelenül! követeli Eileen Rosen, egy philadelphiai szomnológus. Az Egyesült Államokban évente körülbelül 100 000 fáradtság okozta baleset történik, 71 000 sérült és 1500 halott. Az anyagi kárt több milliárd dollárra becsülik. Németországban sem néznek ki jobban a számok: a Német Biztosítótársaságok Szövetségének felmérése szerint a túlmunka okozza a bajor utakon bekövetkezett halálos balesetek 24%-át. Ha kiszámoljuk, hogy 2005-ben összesen 5361 ember halt meg Németország útjain, akkor kiderül, hogy a volánnál való elalvás 1287 ember életét követelte.

De még mindig sokan meggondolatlanul indulnak autóval nyaralni az utolsó munkanap estéjén- az álmossági rohamok leggyakrabban előforduló időpontja. Az ünnepek előtt ugyanis gyakran kénytelenek különösen intenzíven dolgozni az emberek, ezért a szokásosnál kevesebbet alszanak. Észrevétlenül jelentős alváshiányt halmoznak fel.És akkor a szokásos délutáni aktivitáscsökkenés bőven elég ahhoz, hogy a vezető veszélyesen álmossá váljon.

Mi a teendő ilyen esetekben, Louise Rayner és Jim Horn tudta meg 1997-ben, az Egyesült Királyság Lowborrow Egyeteméről. Különböző módszereket teszteltek az alvással szemben, és megtalálták a legjobb kombinációt: el kell menni a legközelebbi parkolóba, meginni két csésze kávét vagy más magas koffeintartalmú italt, majd lefeküdni negyed órára. Vezetési szimulátorban tesztelve ez jobban működött, mint a két eszköz külön-külön. Mivel a koffein élénkítő tulajdonságai csak fél óra múlva jelentkeznek, gond nélkül elaludhatunk. Rövid szunyókálás után pedig a koffein is teszi a dolgát, és legalább a következő két órában a vezetés nem sok kockázatot jelent.

Ez a kísérlet határozottan bebizonyította, hogy a koffein hatékony stimuláns, amely helyes használat esetén nagy előnyökkel járhat. A kávé fokozza az agy izgalmi rendszerét, és ugyanazt a hatást váltja ki, mint az érdekes, zavaró, megerőltető munka vagy sport. Nem véletlen, hogy William Dement, segítve Randy Gardner kitartását, kosárlabdával és flipperrel szórakoztatta.

Ám azzal, hogy az alvásközpontok váltását természetellenesen sokáig kényszerítjük „ébrenléti” helyzetben, nagy veszélybe kerülünk: ettől az alváshiány egyre súlyosabb. Ezzel együtt egyre nagyobb a veszélye annak, hogy másnap, és különösen az azt követő éjszakán veszélyes hibát követnek el. Ráadásul a fentebb leírt krónikus alváshiány esetén az emberek hülyébbek, kövérek és betegek lesznek.

Mindez együtt, úgy tűnik, mindenkit gondosan figyelemmel kell kísérnie az elegendő alvásra. De honnan tudjuk, hogy pontosan mennyi alváshiány van? Pontosan mennyi alvásra van szüksége egy embernek? A szomnológusok évek óta keresik a választ ezekre a kérdésekre.

Thomas Ver, az Egyesült Államok Bethesda Nemzeti Egészségügyi Intézetének pszichobiológusa tette fel magának a kérdést az 1990-es évek elején. az a kérdés, hogy mi történne, ha az emberek napi 14 órát aludnának, ez megfelelne annak a természetes helyzetnek, amelyet őseink több ezer éven át minden télen átéltek. Az emberek hét, nyolc vagy kilenc órát kezdenének egymás után aludni, mint az elmúlt évszázadokban, vagy visszatérnének az elfeledett „téli hibernációba”?

Ver 24 embert választott ki a vizsgálatba, akik négy hónapig aludtak az alváslaboratóriumban. Napközben 10 órakor felkelhettek, és azt csinálhattak, amit akartak. A következő 14 órát ágyban kellett tölteniük egy elsötétített szobában. Úgy tűnik, eleinte a tesztalanyok jelentős hiányt pótoltak, és igazi alvásterápiás kúrát rendeztek be maguknak. Átlagosan napi 12 óránál többet aludtak. Ez egyértelmű jele volt annak, hogy korábban – anélkül, hogy ezt észrevették – jelentősen hiányoztak az alvásuk.„Most már senki sem tudja, mit jelent igazán vidámnak lenni” – mondja Ver. Fel kell tételezni, hogy a legtöbb ember idővel nem kevesebb alváshiányt halmoz fel, mint önkéntesei.

De az alvásterápia működött. Az alanyok fokozatosan kezdtek kevesebbet aludni, és körülbelül négy hét múlva elérték a már nem változó 8 óra 15 perces értéket. Minden arra utal, hogy ez a természetes átlagos emberi alvásigény, legalábbis a sötétebb évszakban. Nyáron, amikor a nappali órák hosszabbak, valószínűleg kicsit kevesebb alvásra van szükségünk, mint télen.

A Ver által kapott eredmények jó egyezést mutatnak azzal, amit a szomnológusok régóta egy ember hozzávetőleges napi alvásigényének - 8 órának - tekintenek. Ha 100 évvel ezelőtt az emberek 9 órát töltöttek ágyban, akkor feltételezhető, hogy a többség egyformán aludt csak 8 közülük.

De nagy hiba lenne, amelyre figyelmeztetni kell az olvasót, ha pontosan 8 órát próbálnánk aludni. Egyesek számára ez túl kevés, de másoknak túl sok. Az alvásigény személyenként változó. „Ha egészségesek vagyunk, és semmi sem akadályoz meg bennünket abban, hogy annyit aludjunk, amennyit csak akarunk, a szervezet automatikusan felveszi a szükséges mennyiségű alvást” – mondja Claudio Basetti, a Zürichi Egyetemi Kórház neurológiai osztályának igazgatója, alvásgyógyászati ​​szakértő. A mi feladatunk a megfelelő feltételek biztosítása. Az alvásigény részben genetikai eredetű, és sok más tényezőtől is függ. Bármilyen 5 és 10 óra közötti szám normálisnak tekinthető.

Ezért akik sokáig alszanak, ezt ne szégyelljék, még kevésbé engedjék magukat lustának nevezni. Ugyanígy azoknak, akik nem tudnak sokáig ágyban maradni, ne figyeljenek a nyugtalanság vagy a túlzott karrierizmus vádjára. Az ember nem tud mit kezdeni egyéni alvásigényével.

Azok azonban, akik azt állítják, hogy kevesebb, mint 5 óra alatt eleget alszanak, vagy sokáig alig aludtak, általában tévednek. Becsapták magukat olyan híres kialvatlanok, mint Napóleon, aki állítólag beéri a négy órát, vagy a villanykörte feltalálója, Thomas Edison, aki egyáltalán nem akart kialudni. Napóleon láthatóan alvászavarban szenvedett, ezért gyakran elaludt napközben. Azt mondják, Edison is gyakran és sokat aludt a nappali órákban.

A szomnológusok folyamatosan olyan embereket hívnak be az alváslaborba, akik azt állítják, hogy nem alszanak sokat. Ugyanakkor elképesztő rendszerességgel kiderül, hogy a betegek éjszaka tökéletesen elalszanak, és néha több órán keresztül egymás után mélyen alszanak. De ők maguk makacsul az ellenkezőjét állítják, és ez nem meglepő: amikor félálomban vagyunk, elveszítjük az időérzékünket. Az ébren töltött idő hihetetlenül hosszúnak tűnik számunkra, az álomban töltött órák pedig éppen ellenkezőleg, észrevétlenül elrepülnek. Elvileg egy személy nem regisztrál 20 percnél rövidebb alvási időszakokat. Érdekes módon a rosszul alvó emberek hajlamosak alábecsülni alvásuk hosszát, míg az egészségesen alvók általában teljesen korrekt adatokról számolnak be arról, hogy mennyit alszanak.

A szakirodalomban mindössze három, megbízhatóan dokumentált eset található rendkívül rövid alvásról: két férfi, aki kevesebb, mint három órát aludt éjszakánként, és Miss M, egy 70 éves londoni ápolónő, aki valójában csak egy órát aludt. egy óra egy éjszaka. Sokkal gyakoribbak azok az esetek, amikor az emberek rendszeresen nagyon sokáig, több mint tíz órát alszanak, de az összességnek rendkívül kis százalékát teszik ki.

A rövid alvás nem mindig egészségtelen. Aki pedig már eleget alszik, annak a legfrissebb adatok szerint nem jár különösebb haszonnal a több órás szunyókálás. Csak ha rendszeres alváshiányt érez, ami például hétköznap nappali álmosságban, hétvégén pedig hosszan tartó alvásban nyilvánul meg, akkor saját kísérletezéssel kell kiderítenie, hogy mi a személyes alvásigénye, és össze kell vetnie az alvásmennyiséggel. hogy tényleg sikerül megszerezned.

Ennek érdekében egy nyaralás vagy nyaralás alatt megszervezhet magának egy alváskúrát, minden reggel ágyban maradva, amíg a legkisebb vágy sem lesz tovább aludni, este pedig megpróbál a megszokott időben elaludni. Néhány nap múlva kialakul egy többé-kevésbé állandó alvási idő - mint Thomas Vera kísérleti alanyainál, amikor az ember napközben lendületesnek érzi magát, este pedig könnyen elalszik.

Ennek köszönhetően nemcsak az egészségi állapot válik jobbá, mint az ünnep előtt, hanem az egyéni alvásigény is tisztázott. Azoknak, akik hosszú ideig szeretnék megőrizni egészségüket és teljesítményüket, javasoljuk, hogy tartsák be a kapott adatokat. Ha hétköznap nem lehetséges ilyen kísérletet végezni, érdemes alvásnaplót vezetni, feljegyezve mind az éjszakai, mind a nappali alvás összes óráját, hogy a hét végén kiszámolhassuk a szükséges alvásidőt. Azoknak az embereknek, akiknek a szükséges napi alvási ideje 8 óra, körülbelül heti 56 órát kell aludniuk. Ha munkanapokon csak 7 órát sikerül aludniuk, kívánatos, hogy valahogy 5 órát kapjanak. Ezt úgy érheti el, hogy megszervez magának például heti négy félórás "csendes órát", szombaton tíz órát, vasárnap pedig kilenc órát.

Azok, akik szeretnének tovább aludni, gondolják át, melyik időpontban a legalkalmasabbak lefeküdni. Végül is az egyiknek gyakorlatilag nem sikerül reggel a szokásosnál később felébrednie, a másiknak pedig korán este elaludni. Ebben a belső óra okolható, amely különböző embereknél eltérő sebességgel működik, attól függően, hogy az óra génjeinek melyik verzióját örököltük a szüleinktől. Bár a biológiai óra a nappali fény szerint korrigálja magát, így végeredményben szinte mindig 24 órás a napja, az általa mutatott idő általában valamivel elmarad, vagy valamivel megelőzi a valós időt.

Ezért a kronobiológusok típusokra osztják az embereket, nevüket a madarak világából kölcsönzik: az éjszakai életmódot kedvelőket bagolynak, a korán kelőket pedig pacsirtanak nevezik. A kimondott baglyok később alszanak el, mint a hétköznapi emberek, mivel biológiai idejük némileg elmarad a valóditól. Reggel nagyon sokáig tudnak aludni, főleg elsötétített szobában, amikor a belső óra nem kap jelet a nappali fénytől, hogy gyorsuljon. Amikor végül felébrednek, gyakran délig még mindig letargikusnak érzik magukat, este viszont szokatlanul sokáig aktívak és hatékonyak maradnak. Éjszaka az általános álmosság kronobiológiai összetevője olyan lassan emelkedik, hogy csak a késő éjszakai órákban tudnak könnyen elaludni - legalábbis ha reggel jól aludtak, és nem lettek szokatlanul nagy alvásigényük. .

A pacsirták viszont korán elfáradnak, és hajnal előtt kelnek, mert a belső órájuk a szokásosnál gyorsabban jár. Az a lehetőség, hogy tovább feküdjenek az ágyban, nem okoz nekik örömet. Általában ilyenkor még mindig nem tudnak aludni, és bosszankodik, hogy hiába hagyták ki a délelőtti órákat, amikor különösen nagy a munkaképességük. Ha a pacsirtáknak tovább kell aludniuk, este korábban kell lefeküdniük. Feltéve, hogy szervezetüknek valóban szüksége van az alvásra, könnyen elalszanak ilyenkor. Jobb, ha a baglyok reggel később kelnek fel.

Till Renneberg müncheni kronobiológus az utóbbi időben növekszik azoknak a száma, akiknek kifejezett kronotípusai vannak. Ugyanakkor a hajnali négy körül lefekvő igazi baglyok sokkal gyakoribbak, mint a kifejezett pacsirták, amelyek már ilyenkor ébrednek. Ezek egy nagyszabású felmérés eredményei, amelyben 400 ezren vettek részt.

Nyilvánvaló, hogy a legtöbb ember most egy veszélyes tendencia fogságában van: ahogy egyre ritkábban mennek ki a nappali fényre, úgy válik kritikussá testük órájának genetikailag meghatározott üteme. „Felhős napokon is sokszorta világosabb az utca, mint a jól megvilágított irodákban. De mivel zárt térben dolgozunk, ritmusunk kibillent a külvilággal” – figyelmeztet Renneberg. Korábban az emberek sokkal nagyobb valószínűséggel dolgoztak a szabadban. Ezért a rendkívül kifejezett baglyok és pacsirták ritka kivételek voltak. „A legtöbb emberre a következő szabály igaz: minél kevesebb nappali fényt kap, annál később igazodik a belső órája a valós naphoz. Ha mindannyian gazdálkodnánk, és nem töltenénk annyi időt a dolgozószobák szürkületében, sokkal kevesebben feküdnének le reggelente, de kevesebben lennének azok, akiknek már nyolckor összeakad a szemük. Este.

Tény, hogy tudatunk számára az elektromos fény gyengesége ellenére a nap jele, míg a kronobiológiai rendszer legjobb esetben is alkonyatként érzékeli. Ennek eredményeként a fiziológiai órából hiányzik az a beállító jel, amelyet a kronobiológusok minden nyelven a német "zeitgebers" szónak neveznek, ami külső időhatározók. Emiatt a belső nappal és éjszaka még rosszabbul illeszkedik a nap valódi világos és sötét időszakához, mint ahogy azt a természet megszabja. Alvászavarok léphetnek fel.

Nem nehéz önállóan meghatározni a saját kronotípusát. Ehhez csak azt kell kiszámolni, hogy a szabad napokon mikorra, például a vakáció végére, amikor már minimális az alváshiány, esik az alvás közepe. Ha például éjféltől reggel nyolcig alszol, akkor négykor jön az alvás közepe. A kronobiológusok kutatása szerint ez a legtöbb embernél így van, és ez a kronotípus átlagosnak számít.

Sok köztes típus is létezik – többé-kevésbé mérsékelt égövi baglyok vagy pacsirták. Az extrém baglyok – ez körülbelül egy a huszadikból – csak reggel fél nyolckor vagy később érik el az alvás közepét. Különösen ritkák az expresszált pacsirták – azok, akiknek biológiai órája beállított jel nélkül 24 óránál rövidebb idő alatt átmegy a napi cikluson: a válaszadók mindössze 2%-a talált ilyen embert. Közbeni alvási idejük hajnali 2 óra, akár munkarendet követnek, akár szabadon választják meg alvási idejüket. Ez nem meglepő, hiszen általában maguktól kelnek fel reggel, jóval az ébresztő megszólalása előtt.

A legtöbb német a "bagoly" típus felé hajlik. Ezért is szeretik a hosszú távú nyugati járatokat, például Németországból New Yorkba, mert az időzónák különbségének köszönhetően reggel végre energikusnak érzik magukat, és étvággyal reggeliznek, ahogy általában csak a korán kelők szoktak. A hétköznapi életben két ellentétes irányú időmérő vezérli őket: „Este a biológiai óra, reggel pedig az ébresztőóra csökkenti az alvást” – mondja Till Renneberg kronobiológus. Minél későbbi a kronotípusunk, annál rosszabbak ezek és a többi óra összhangban egymással.

Ez nagyon sok ember számára komoly problémát jelent – ​​hangoztatja Renneberg, aki megalkotta rá a „szociális jet lag” kifejezést: „Nagyon súlyos következményekkel járhat a teljesítményre és az egészségre nézve, és hasonló a hosszú távú járatok jet lagéhez. , csak ez elkísér minket egész életünkben.” A betegségben szenvedők minél később fekszenek le, annál lassabban megy a biológiai órájuk. Másrészt az ébresztőórát egyáltalán nem érdekli a kronotípusuk, és minél jobban lerövidíti az alvás időtartamát, minél hangsúlyosabb a „bagolyság”. A Renneberg által végzett felmérés ijesztő eredményeket hozott: "Az emberek csaknem kétharmada szenved alváshiánytól a munkahét során." És csak keveseknek sikerül a hétvégi alváshiányt pótolni.

Télen a túlnyomó többség számára túl korán hallatszik az ébresztő. Nyáron, amikor általában több fényt kapunk, és a nap kora reggel elárasztja a szobát, sokan közelebb kerülnek a "pacsikához", és általában kevesebb alvásra van szükségük.

Szinte minden kronobiológus kritizálja az általunk elfogadott munkaidőt a kapott adatok alapján. Ellentétben azzal a közmondással, hogy „aki korán kel, Isten áldja meg”, a pacsirta „ritka madarak a modern társadalomban” – jegyzi meg Renneberg. A szakemberek ezen a téren változtatásokat követelnek: a munkát és a tanulást később kell elkezdeni, a nap közepén pedig hosszú szünetre van szükség, hogy aludni vagy kimenni a friss levegőre. Ebből a munkaadók is profitálnak: csökken az alváshiánnyal járó hibák, munkahelyi balesetek száma, kevésbé valószínű, hogy számos nagy gazdasági kárt okozó betegség előfordul.

A kifejezett baglyok alváshiánya a munkahét során eléri azt az értéket, hogy a szabad napokon 12 órát tudnak egymás után aludni, és gyakran délután egyig ágyban maradnak. Az alvás közepe eltolódik náluk, így hétköznap hajnali 3-4 óráról reggel 7 utáni időpontra. De a normál kronotípusú emberek is szenvednek attól, hogy túl korán kezdik a munkanapot: korábban is kell kelniük, mint amennyit a szervezet megkíván a héten, ezért hétvégén körülbelül egy órával tovább alszanak, mint munkanapokon.

A pacsirta ellentétes problémával szembesül: mivel családjukat és baráti körüket gyakran a baglyok uralják, a reggeli embereknek túl sokáig kell ébren maradniuk hétvégén. Ki hagyja el a vendégeket éjfél előtt, mert itt az ideje aludni, vagy nem hajlandó elmenni feleségével vagy férjével egy késői mozira? A korán kelők általában könnyen pótolják hétköznapi alváshiányukat.

A társadalmi jet lag különös erővel sújtja a tinédzsereket és a fiatalokat. Bioritmusuk az életkori sajátosságok miatt jelentősen elmarad a valós időtől. Ugyanakkor egyáltalán nem mindegy, hogy a fiatalok a diszkók vagy az otthonosok szerelmesei. Biológiai, hormonálisan vezérelt éjszakai tevékenységnek vannak kitéve, és jóval éjfél után is ébren maradnak, mert egyszerűen nem tehetnek másként. Igaz, a szülőknek és a tanároknak más a véleménye. Azt mondják, hogy a fiatalok nem fekszenek le időben, mert megőrülnek a diszkókért. A bioritmuskutatás legfrissebb adatai a fiatal "baglyok" mellett szólnak: körülbelül 20 évesen már éjszaka aktívak az emberek, mert - a tudomány számára ismeretlen okokból - a természet annyira beprogramozta őket.

Ha egy késő este elaludt iskolásnak reggelente képleteket vagy idegen szavakat kell telezsúfolnia, azt nagyon rosszul teszi – mind a kolosszális alváshiány, mind az alvásidőt még mindig mutató biológiai óra miatt. „Nyolc órakor az iskolások a tanárt hallgatják szubjektív éjszakájuk közepén” – mondja Till Renneberg. – Nem sok haszna van a tanításnak. Ezért a felső tagozaton az órák kezdetét el kell halasztani reggel 9 órára Egy Münchenben végzett felmérés kimutatta, hogy a gyerekek és a serdülők a kor előrehaladtával egyre inkább "bagolyá" válnak. Ez a jelenség szélsőséges mértéket ér el az érettségizők és a kisiskolások körében.

És ez a tendencia csak a serdülőkor végével hirtelen megfordul, és minden ember közelebb kerül a pacsirta típushoz. Ez az alvási szokások változása mindannyiunkra jellemző szisztematikus folyamat, és valószínűleg a hormonális változásoknak köszönhető.

Így a müncheni kronobiológusok felfedeztek egy megbízható módszert a serdülőkor végének meghatározására minden egyén számára. A belső óra ütemének változása az első "a serdülőkor végének biológiai jelzője" - mondja Renneberg. "A nők 19,5 évesen, a férfiak 20,5 évesen érik el a töréspontot." Mint minden más érési folyamatban, a nők itt is megelőzik a férfiakat. Az évek során minden ember fokozatosan megközelíti a "pacsikát".

Természetesen a genetikai kondicionálás is szerepet játszik, az érés biológiai jellemzőire ráépülve. Ezért van némi igazság abban a mondásban, hogy "aki bagoly volt, az a bagoly marad" - ez a belső óra öröklött ütemének köszönhető.

Szigorúan véve ez a ritmus csak a társak körében hasonlítható össze. Még a szélsőséges baglyok is olyan közel kerülnek a pacsirtákhoz idős korukban, mint talán csak kora gyermekkorban. A serdülőkor végén a markáns pacsirták pedig a váratlan éjszakai tevékenység fázisába lépnek.

Ezek az eredmények azt sugallják, hogy sok családban hiába tartják be a 8-9 órai közös reggeli szokását, addigra a nagyszülők már régóta éhesek voltak, és mivel nem volt mit tenniük, sikerült megteríteniük az asztalt. az egész családot, és menjen friss zsemlére. Anya - egy igazi pacsirta - szintén most tért vissza egy reggeli futásból. De az apa tipikus bagoly – a tizenéves gyerekeknek pedig nagy szükségük van több alvásra. Ha most felébreszted őket, egy családi reggeli csak veszekedést és elrontott hangulatot hoz.

Mi a teendő, ha egyazon család tagjainak biológiai ritmusa túlságosan eltér, vagy ha valaki meg akarja változtatni kronotípusát, hogy még mindig eleget aludjon? Itt nagyon fontos, hogy a megfelelő pillanatokban menjünk ki a nappali fényre, hogy a diencephalonban lévő időmérő központ megkapja a megfelelő korrekciós jeleket.

Az éjszakai tevékenységre hajlamos embereknek azt tanácsoljuk, hogy este ne húzzák el a függönyt, hogy a nap első sugarai behatoljanak a hálószobába, felgyorsítva a belső órát, amely még mindig az éjszakát mutatja. Ugyanezen okból kívánatos, hogy a baglyok a lehető legkorábban menjenek ki a nap folyamán, például gyalog menjenek dolgozni, vagy menjenek futni reggeli előtt. Este éppen ellenkezőleg, jobb kerülni az erős fényeket, hogy a már sötétedés kezdetére hangolt belső óra ne kapjon lassítási jelet. Például nyáron munka után egy kávézó teraszán ülve jobb napszemüveget viselni. A kifejező pacsirtáknak éppen ellenkező programjuk van: le kell lassítani a biológiai órájukat, ehhez pedig többet kell kimenni este, reggel pedig napszemüveget viselni.

A nappali fény belső órára gyakorolt ​​legerősebb hatását az egyes szervek úgynevezett perifériás óráiból kiinduló testi jelzések sikeres ütemezése támaszthatja alá. Itt fontos az az idő, amikor eszünk és sportolunk. A baglyok igyekezzenek a belső érzéssel ellentétben nem túl későn enni, és fizikailag aktívak lenni. A pacsirtáknak az ellenkezőjét javasoljuk.

De ne tűzz ki magad elé elérhetetlen célokat a kezdetektől fogva. Fontos, hogy ne a belső órát mielőbb átrendezzük, hanem rendszeres monoton jeleket alakítsunk ki, amelyek hosszú távon változtatják a bioritmust, ugyanakkor ne zavarják a munkájukat. A legfontosabb, hogy lehetőség szerint egy időben menjünk ki, reggelizzünk, ebédeljünk és vacsorázzunk, valamint sportoljunk; sőt ennek az ütemezésnek nagyon fokozatosan el kell tolnia a kívánt kronotípus felé.

Az ilyen hosszú távú életmódváltásba fektetett erőfeszítések duplán megtérülnek: a társadalmi jet lag mellett ugyanis nemcsak a krónikus alváshiány szűnik meg. Ezzel párhuzamosan csökken az egészségtelen szokások iránti igény. „Minél erősebb a társadalmi jet lag, annál többen ragadják meg a stimulánsokat, és annál több a dohányos közöttük” – fedezte fel Til Renneberg.

Így sokunk számára a több és jobb alvás sok szempontból előnyös. Ha pedig már van egy gyanúja, hogy alvászavarban szenved, ne halassza a végtelenségig. A krónikus alváshiányt nagyon fontos időben felismerni – és hatékonyan megszüntetni.

Az ember élete egyharmadát alvással tölti. A jó pihenéshez szükséges alvás átlagosan 7-8 órát vesz igénybe. Ellenkező esetben a gyengeség, a fáradtság és az álmosság érzése egész nap kísérteni fogja. Az alvászavarok pedig számos betegség kialakulásához vezethetnek.

Natalia Chechik

Alvási fázisok

Szerkezetében az alvás heterogén, egymást követően változó fázisokból áll. lassú (ortodox) és REM (paradox) alvás, amelyek mindegyikének megvannak a maga pszichofiziológiai jellemzői (az agyi és izomtevékenység szintje).

A NREM alvás és a REM alvás körülbelül 90 perces (1,5 órás) alvási ciklust alkot. Általában egy normális emberi alvás 4-6 ciklusból áll. Megjegyzendő, hogy a kezdeti alvási ciklusokban (elalvás után) a nem REM fázis dominál, amelynek időtartama fokozatosan, ciklusról ciklusra csökken, de a REM alvási fázis időtartama éppen ellenkezőleg, nő. ciklusról ciklusra. Ha százalékban számoljuk, akkor minden ciklusban nem lehet több, mint 20% REM alvás és 75% nem REM alvás.

Az NREM alvás 4 szakaszra oszlik

1 szakasz – szundikál az elalvás időszakát jelenti. A testhőmérséklet csökken, a pulzusszám lelassul. Lassú szemmozgások figyelhetők meg, ezért a nem REM alvás ezen szakaszát NREM alvásnak is nevezik (nem REM alvás, gyors szemmozgások nélküli alvás). Az agyi aktivitás szintje csökken - az alfa ritmust (> 7 Hz, ébrenlét) felváltja a théta ritmus (4-7 Hz). Úgy gondolják, hogy ebben az állapotban olyan eredeti gondolatok és megoldások jönnek az emberhez, amelyeket korábban nem talált meg.

2 fokozatú- úgy hívják alvási orsók. Ez egy mély alvás. A pulzusszám még jobban csökken és a testhőmérséklet, az izmok ellazulnak. A tudat ki van kapcsolva, de a gyermeke sírására vagy sírására adott reakció, nevén szólít, megmarad. Ezekben a pillanatokban az agyi aktivitás rövid távú emelkedése történik - 12-18 Hz-es szigma ritmus.

Natalia Chechik

A Fehérorosz Köztársasági Elnöki Adminisztráció Köztársasági Klinikai Egészségügyi Központjának Neurológiai Osztályának vezetője és Alváslaboratóriumának vezetője, a legmagasabb minősítési kategóriájú orvos, Ph.D.

Az agyi aktivitás rövid távú periódusai, amelyeket az encephalogram (az agy elektromos potenciáljainak rögzítése) rögzítésekor rögzítenek mély alvás közben, úgy néznek ki, mint az ébrenlét epizódjai. Ezek az úgynevezett mikro-ébredések. Ezeket az időszakokat az ember nem érzi, nem zavarja a jó alvást. Ezeknek a mikro-ébredéseknek a funkciói is tisztázásra kerültek. Filogenetikailag fektették le. Ez egyfajta védőőrző reakció. Az ókorban az alvó embernek hallania kellett a veszély közeledtét, vadállatot, tüzet stb. Ez a funkció például lehetővé teszi, hogy az anya még mélyen alszik is, hogy meghallja a legkisebb susogást a kiságyból, vagy egy személy mély alvás közben gyanús szagokat érezzen.

3 fokozatú hívták delta szakaszok, hiszen az agyi aktivitás még nagyobb csökkenése jellemzi. Az encephalogramon ebben a szakaszban lassú és mély delta hullámokat (frekvencia 1-3 Hz) rögzítenek. A szemgolyók mozgása még jobban lelassul, a pulzus enyhén emelkedik, a légzés felgyorsul, felületes, vér áramlik az izmokhoz, aktívan termelődik a növekedési hormon. A mély alvás ezen szakaszában a szervezet energiafogyasztása helyreáll.

4. szakasz - delta alvás. Mély álom. Az alvó személy tudatának teljes leállása. Gyakorlatilag nincs agyi tevékenység. A nem REM alvás ezen szakaszában készített encephalogram 1 Hz-nél kisebb frekvenciájú delta hullámokat regisztrál. A szemmozgás gyakorlatilag hiányzik, a légzés ritka, felületes, nem ritmikus. Az embert rendkívül nehéz felébreszteni erre a stádiumra, és nem is szükséges, mert ébredéskor túlterheltnek, fáradtnak érzi magát, és sokáig nem tud tájékozódni a térben. Az információra való képességünk közvetlenül függ az alvás minőségétől ebben a szakaszban.

Meg kell jegyezni, hogy a mélyalvás fázisának 3. és 4. szakaszát gyakran egyesítik egybe (időtartam 30-40 perc).

Natalia Chechik

A Fehérorosz Köztársasági Elnöki Adminisztráció Köztársasági Klinikai Egészségügyi Központjának Neurológiai Osztályának vezetője és Alváslaboratóriumának vezetője, a legmagasabb minősítési kategóriájú orvos, Ph.D.

A szervezet salakanyagait a nyirokrendszer választja ki a vérrel, a vesékkel, a belekkel stb. Az agyban nincsenek nyirokerek, de van liquor. Mossa az intercelluláris teret, megtisztítja az agyat a munkája "termékeitől". Olyan ez, mint egy napi munka után az irodában takarítani. Ez a tisztítási folyamat a mély alvás során megy végbe. Ha ezt a mechanizmust megsértik, akkor a tisztítás hiányosan megy végbe, „szemét” marad, amiloid fehérje képződik, amely hozzájárul a sejtek közötti válaszfalak létrehozásához. Ezt követően az ilyen akadályok megzavarják a teljes tisztítást. Idővel ez az agyi tevékenység megzavarásához, a kognitív funkciók csökkenéséhez vezet, és végső soron hozzájárulhat a demencia (szenilis demencia) kialakulásához.

A 4. szakaszból a lassú hullámú alvásból egy személy rövid időre visszatér a 2. szakaszba (alvási orsók), majd REM alvás, vagy REM alvás(az angolból. REM - rapid eye movement, rapid eye movements). Ebben a fázisban a szemgolyók mozgása jól látható a szemhéj alatt. A testhőmérséklet enyhén emelkedik, a pulzusszám és a légzésszám emelkedik. A REM alvást "paradox alvásnak" is nevezik, mivel a teljes izomrelaxáció (relaxáció) hátterében az agyi aktivitás megmarad. Gyors, alacsony amplitúdójú alfahullámokat regisztrálnak, ami az ébrenlét időszakára jellemző. Ebben a fázisban az alvó nemcsak álmokat lát, hanem ébredéskor emlékezni és elmondani is tudja a cselekményét. Érdekes módon a születésüktől fogva vak emberek nem tapasztalnak REM alvást. Alvásukat hallási és tapintási érzések töltik be, de a vizuális összetevő hiányzik.

Miért fontos az alvás minden fázisa?

A REM alvás során a mélyalvás fázisában felhalmozódott energia újraelosztásra kerül, hormonok és egyéb biológiailag aktív anyagok szintetizálódnak, a szervezet helyreáll. Ebben a fázisban újragondolják a napközben kapott információkat, kijátsszák az ember érzelmeit, a tudatalatti beszél hozzánk. Ebben az időszakban álmodunk. És vannak memorizálási folyamatok is - a rövid távú memória hosszú távúvá válik. Egyébként, ha az ember REM alvása hibás vagy egyáltalán nem létezik, akkor csökkenhet a memória, szorongás vagy depresszió alakulhat ki.

Natalia Chechik

A Fehérorosz Köztársasági Elnöki Adminisztráció Köztársasági Klinikai Egészségügyi Központjának Neurológiai Osztályának vezetője és Alváslaboratóriumának vezetője, a legmagasabb minősítési kategóriájú orvos, Ph.D.

Minden, amire a nap folyamán emlékszünk, részben feledésbe merül, és egy része lerakódik a hosszú távú memóriában. Ez a folyamat rövid alvás közben következik be. Emlékszel, hogyan mondták nekünk gyerekként a vizsga vagy a leckében adott válasz előtt, hogy lefekvés előtt olvassuk el, és este tegyük a tankönyvet a párna alá? És akkor reggel mindenre emlékezni fog! Bizonyos mértékig van ebben némi igazság. Ha lefekvés előtt megtanul egy feladatot, a rövid távú memória hosszú távú memóriába való „átmenetének” köszönhetően minden, amit olvasott vagy tanult, emlékezni fog.

Alvás és ébrenlét

Az alvás az élet fontos része, nem kevésbé fontos, mint az ébrenlét. Korábban azt hitték, hogy jól kell aludnod ahhoz, hogy jól érezd magad a nap folyamán. Ma már világos: Az egészséges alvás érdekében a nap folyamán egészséges életmódot kell vezetnie, amely magában foglalja:

• a fizikai aktivitás;
• teljes értékű táplálkozás;
• a nap megfelelő megszervezése;
• a rossz szokások elutasítása.

Natalia Chechik

A Fehérorosz Köztársasági Elnöki Adminisztráció Köztársasági Klinikai Egészségügyi Központjának Neurológiai Osztályának vezetője és Alváslaboratóriumának vezetője, a legmagasabb minősítési kategóriájú orvos, Ph.D.

Az alvást negatívan befolyásolja, hogy napközben az ember szervezetlen, későig tud ülni a munkahelyén, utána fél éjszaka mást olvasni és írni. Ez megzavarja a melatonin szintézisét, amely az aktív életünk fenntartásához legfontosabb hormon, amelyet a tobozmirigy termel alvás közben. A tény az, hogy a melatonin - a cirkadián ritmusok szabályozója - sötétben (este és éjszaka) termelődik. Kiderül, hogy egész nap „elkísér” minket a nappali vagy mesterséges világítás, tévézünk, számítógéphez ülünk stb. Egész éjjel dolgozunk, vagy táncolunk a diszkóban.

A melatonin hiányával az ember gyorsabban kezd öregedni, a nőknél korábban jelentkezik a menopauza, az immunrendszer működési zavarai, gyakrabban alakulnak ki az elhízás és az onkológiai betegségek. A krónikus alváshiány hozzájárul a pajzsmirigy működési zavarához, az artériás magas vérnyomás kialakulásához, súlyos anyagcserezavarokhoz, depresszióhoz és fokozott szorongáshoz.

Alvásszabályok

Egy ember csak 2-3 napot tud kialudni. Aztán úgyis elalszik. Ellenkező esetben agyi ödéma alakul ki és halál következik be. Szomorú tény ismert, amikor egy férfi 19 napig nem aludt. Egy ilyen vitatott rekord eredménye - hat nappal azután meghalt.

Szóval hogyan alszol megfelelően, hogy reggel kipihenten érezd magad?

1. Ugyanabban az időben kell lefeküdni.

2. Lefekvés előtt a helyiséget ki kell szellőztetni.

3. A függönyöket abban a szobában, ahol alszol, fel kell akasztani. Előnyben részesítse a sötétet és a sűrűt.

4. Ne aludj olyan szobában, ahol tévé van vagy asztali lámpa ég.

5. Az érzelmeknek pozitívnak kell lenniük! Jó szabály Scarlett Oh Hara az Elfújta a szélből: Holnap gondolok rá! Tegyél félre minden problémát és aggodalmat reggelre.

6. Lefekvés előtt 2-3 órával lehet vacsorázni. Csak az étkezés legyen könnyű.

7. Ha megszokta, hogy meghatározott időpontban feküdjön le, ne változtasson ezen a szokásán. Üljön ki – sokáig nem fog tudni elaludni.

Szép álmokat mindenkinek!

A modern világ nagyon gyorsan fejlődik. Egyre gyorsabban jelennek meg életünkben az új nehézségek. Az, hogy bizonyos nehézségekkel hogyan birkózunk meg, nemcsak a tapasztalatainkon múlik, hanem a közérzetünkön és az egészséges életmódunkon is. Egészségünknek számos összetevője van, ezek közül az egyik legfontosabb a pihenés.

A legtöbben nem tulajdonítunk nagy jelentőséget az alvásnak. Túl elfoglaltak vagyunk ahhoz, hogy időt tudjunk aludni. Későn kell dolgoznunk, el kell érnünk egy járatot, vagy más okot találunk arra, hogy ne aludjunk. És ez teljesen helytelen. Ha elkezdesz elég órát aludni, életedben minden stabilizálódik. Hiszen ha fáradt vagy, nem valószínű, hogy elkezdesz edzeni vagy sétálni. Ezen kívül nagyobb eséllyel választasz gyorséttermi ételeket, veszel sok koffeint és cukrot tartalmazó italokat, hogy megkapd a szükséges energiát, de ez nem segít.

Mielőtt megválaszolnánk az alvással kapcsolatos leggyakoribb kérdéseket, határozzuk meg az alvás fogalmát, mivel ez nem csak egy olyan időszak, amikor az agy leáll. Alvás közben az agy több műveletet hajt végre. Ha nincs időd az agyadra mindezen feladatok elvégzésére, az eredmény ugyanaz lesz, mintha ideiglenes fájlokat törölnél a számítógépedről: a szervezeted egy időre lelassul!

Az alvás nem a te döntésed. Az alvás szükséges a test fizikai állapotának és érzelmi egyensúlyának fenntartásához.

Meddig kell aludnom?

A tudósok adatai kiábrándítóak - az emberek több mint fele alvászavarban szenved, de erről egyáltalán nem tudnak.

Vannak, akik azt mondják, hogy pár óra alvás elég nekik, de az a hagyományos bölcsesség, hogy nyolc órára van szüksége, helyesnek bizonyul, ha egész nap energikus akar maradni. Valójában nem az órák száma számít, hanem az alvás minősége. Előfordul, hogy túl sokat alszik, ami szintén negatívan befolyásolja a napját.

Honnan tudhatom, hogy nem alszom eleget?

Ha nem alszol eleget, nehezebb lesz koncentrálnod, kevésbé leszel bízva magadban, és nehéz lesz döntést hoznod. Munka közben valószínűleg sokat ásít, különösen, ha meleg a szoba.

A fentiek mellett az agyad lassabban fog működni, kevésbé lesz türelmed a történésekhez, és elveszítheted a humorérzékedet. Lesz kedved szundikálni napközben, hazafelé pedig azon kapod magad, hogy elalszol a vonaton. A tévészékben is elaludhatsz.

Ha folytatjuk az alváshiány következményeinek felsorolását, hozzátehetjük, hogy a negatív hatás túlmutat a nappali álmosságon. Az alváshiány befolyásolja ítélőképességét, koordinációját és reakcióidejét, nem beszélve a libidójáról. Az álmos ember másnapossághoz hasonló érzést tapasztal.

A megfelelő alváshiány következménye hangulati ingadozások, csökkent immunitás, koncentrációs problémák, sőt talán elhízás, valamint csökkent nemi vágy.

Fizess vissza és tarts lépést

Ha nem tudod megadni a testednek és az agyadnak azt a pihenést, amire szüksége van, akkor ugyanúgy adósod leszel, mint amikor hitelt veszel fel a banktól. A különbség az, hogy a hiteleket a jövőben is vissza lehet fizetni, míg az alvást most és ma kell megkapni! Ha ellenőrizni szeretné, hogy eladósodott-e, a szokásosnál fél órával korábban feküdjön le. Ha könnyen elalszol, akkor adós vagy. Ismételje meg ezt minden nap, amíg el nem éri alvási célját.

Persze, ha hétvégén tovább alszol, az segít a munkahétre felépülni, ki tud lépni a rutinból. De jobb minden nap egy kicsit tovább aludni, mint a hétvégén törleszteni az adósságokat.

Egyszerű tippeket érdemes szem előtt tartani:

A legfontosabb, hogy ragaszkodj a rutinhoz. Próbálj meg minél gyakrabban lefeküdni és ugyanabban az időben ébredni.

Lefekvés előtt legalább egy órával kerülje a tévénézést. Kapcsold ki. Töltsd ezt az órát az ágyban!

Lefekvés előtt ne igyon alkoholt és ne dohányozzon. A televízióhoz hasonlóan az alkohol és a dohányzás megakadályozza, hogy a szervezet ellazuljon.

Elég jó napközben szunyókálni. A világ számos vezetőjének üzleti ütemezése tartalmaz időt a . Ne szánjon húsz percnél többet a pihenésre. Ha nem kelsz fel, sokáig elalszol, és ébredés után sem leszel éber.

Ne felejtsen el sportolni, hogy teste fáradtnak érezze magát és pihenni vágyik.

Ha alvászavarai vannak, feltétlenül olvassa el ezeket a cikkeket: », « ».

Mi történik, ha alszunk?

A nyüzsgő reggel titka az, hogy kielemezzük az összes tevékenységi fázist, amelyen az agy alvás közben megy keresztül, majd kiválaszthatjuk az alvás időtartamát és intervallumát.

Az agy bizonyos ciklusok szerint működik. Az ébrenléti órákban ezeket a ciklusokat gamma- vagy béta-hullámoknak nevezik; A gamma felelős az erősebb stimulációért (stressz), a béta pedig a szokásos agystimuláció. Amikor alszol, a béta hullámok alfa hullámokká alakulnak.

De a mozgás nem áll meg itt. Aludjon tovább, és az agya automatikusan alfa-bétáról delta-ra, majd vissza alfa-belép. Minden ciklus körülbelül 90 percet vesz igénybe, és alvás közben ismétlődik. Hat óra elteltével az agy két órán keresztül alfa-ciklusban marad.

Miért olyan fontos? Mert az egész napod attól fog függni, hogy milyen ciklusban voltál, amikor felébredtél. Kevesebb agystimulációból (kevesebb mély alvásból) a legkönnyebb felébredni. Ha a fázisok alatt ébred fel - mély alvás (delta) vagy mély pihenés (béta), akkor a nap nem fog beállni.

Ha nem zavarja az agyat, hogy egy ciklusban végezze munkáját, akkor a test maga felébred, hogy alfa szakaszban van, ami közvetlenül követi a béta szakaszt. És így kipihenten ébredsz.

Most már tudod: mindig be kell állítani az ébresztőt arra az időre, amikor az agyad alfa szakaszban lesz. Vagyis ha nyolc órát nem tud aludni, akkor jobb négy és fél vagy hat órát aludni, mint öt és fél órát.

Ha repülőn ülsz, jobb három órát aludni, mint négy órát. Mindig számoljon 90 percet egy ciklus alapjául.

Mellesleg nincs is szükség riasztóra. A tudatalattid sokat segít neked – csak mondd meg magadnak, mikor kell felébredned, és fel fogsz ébredni.

A legfontosabb dolog az, hogy az alvásra ugyanolyan figyelmet fordítsunk, mint az élet más fontos területeire. Sokan megfeledkezünk erről. Úgy tűnik, sok más, fontosabb szükséglet is van, de ahogy a táplálkozás és a testmozgás elengedhetetlen az egészséges életmódhoz, az alvás minősége közvetlenül befolyásolja mentális éberségét, beleértve a reakciókészséget, az érzelmi egyensúlyt, a kreatív gondolkodást, a fizikai mobilitást és még az Ön egészségét is. súly. Az életedre gyakorolt ​​hatás szempontjából egyetlen más tevékenység sem hasonlítható össze az alvással.

Az alvás folyamata nem kevésbé fontos az ember számára, mint például a rendszeres étkezés. És mégis, hányszor áldoztuk fel az alvást időhiány miatt! Milyen következményekkel járhat ez, és hogyan lehet javítani az alvás minőségén? – kérdezte a szakértőket az AnySports.

Az alváson kívül semmilyen más típusú pihenés nem teszi lehetővé számunkra a feszültség és a fáradtság enyhítését, a nehéz és rögeszmés gondolatok megszabadulását és az erőnlétet. Ugyanakkor éjszaka mennyi fontos folyamat játszódik le a szervezetben! A szervezetben a szintézis és a bomlás folyamata zajlik: a bőr- és szőrsejtek aktívan osztódnak, különféle hormonok képződnek stb. Igen, és "aludj csak fél szemmel" - alvás közben sok információt kell rendeznie.

Hány órát kell aludnod, hogy aludj

A zseniális Einstein napi 4 órát aludt, és ez nem akadályozta meg abban, hogy észrevehető nyomot hagyjon a tudományban. De vajon hány ember képes ellenállni egy ilyen ritmusnak? Csak 1%-ot ad. A WHO ajánlásai szerint egyébként egy átlagos embernek körülbelül 7-8 órát kell aludnia. Ez idő alatt az emberek 95% -ánál a test teljesen helyreáll.

„Az, hogy egy személynek hány órát kell aludnia ahhoz, hogy eleget aludjon, egyéni mutató” – mondja Jurij Poteshkin, PhD, endokrinológus. - Ez nagymértékben függ a központi idegrendszer sajátosságaitól, a személy külső ingerekre adott reakciójától, az agyba jutó információ elemzési módszerétől, az ágy kényelmétől stb. Átlagosan az időtartomány 6-tól 10 óra. 10 óránál több alvás egyszerűen haszontalan, 6 óránál kevesebb alváshiánnyal jár.

Úgy gondolják, hogy az alvás megfelelő megszervezésével másfél-két óra alatt "aludhat". Ez igaz, de egy kis fenntartással. "A részleges felépüléshez egy alvási ciklus elegendő, ez 80-90 perc, ami egy REM alvás fázist és egy lassú hullámot tartalmaz" Olga Yakob, professzor, az orvostudományok doktora, háziorvos. - Sokáig nem elég egy ilyen pihenés, de 3-4 óra lendületet biztosíthatsz magadnak. Ha azonban kettőkor fekszel le, és hatkor vidáman ébredsz, akkor ez a technika nem segít.

Ne feledje, hogy ha nem alszik eleget, akkor:

• Kelj fel és egyél többet. A rövid távú alvászavar a magas kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú élelmiszerekkel való visszaéléshez vezet;
• Nagy az esélye annak, hogy balesetet szenvedsz. Egy álmatlan éjszaka negatívan befolyásolhatja a vizuális koordinációt, ami különösen fontos vezetés közben;
• Nem nézel ki a legjobban. "Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik alváshiányt tapasztaltak, kifelé depressziósabbak és kevésbé vonzóak voltak" - mondja Olga Yakob. A probléma idővel csak súlyosbodik! Tehát a svéd Királyi Karolinska Intézet kutatói szerint a bőr felgyorsult öregedése krónikus alváshiánnyal jár”;
• Megfázhat. Éjszaka a szervezet fehérjéket - citokineket - termel, amelyek szükségesek a stressz szabályozásához és a fertőzések ellen küzdő antitestek szintéziséhez;
• Szerezz többet. Az egészséges alvás hiányával az agy érzelmekért felelős központjai 60%-kal fogékonyabbá válnak. Az agy visszatér egy primitívebb tevékenységmintához, amikor nem tudja az érzelmeket a helyzethez kapcsolni.

Az egészséges alvás szabályai

Az emberi bioritmusokat kellőképpen szabályozza a nappal és az éjszaka változása. Sokáig harmóniában éltünk mind a természettel, mind a saját szervezetünkkel: hajnalban keltünk, napnyugtakor feküdtünk le. De a modern életmód, amely képes ébren maradni, ameddig csak akar, felborítja a cirkadián ritmusunkat. Az alvás időtartama és minősége csökken, és ez a tendencia az utóbbi években csak erősödik. Mire kell odafigyelned, hogy valóban egészségesen és egészségesen aludj?

— . Érdemes minden fontos dolgot 17:00 előtt megtervezni. Ennyi idő után végezze el a rutinját. Ellenkező esetben a stresszhormon kortizol, amelynek napközben csökkennie kellene, este megugrik, és ez megnehezíti az elalvást;

— Vacsorázni. Éjszaka a szervezetnek tápanyagokra van szüksége a bőrsejtek és hormonok termeléséhez. Tehát sovány húst vagy halat egy nem keményítőtartalmú zöldség salátával - pár órával lefekvés előtt.

Lefekvés előtt jó az alkohol? „Az alkohol a vércukorszint hirtelen ugrását okozza” – mondja Olga Yakob. "Ez pedig növeli az inzulintermelést, ami hozzájárul az alvás minőségének csökkenéséhez."

- Követi a szabályokat. Van egy olyan vélemény, hogy ha aludni akar, akkor este 12 óra előtt le kell feküdnie. Mennyire igaz? „Nem láttam ajánlást a tudományos irodalomban, hogy mikor érdemes lefeküdni ahhoz, hogy eleget aludjunk” – kommentálja Jurij Poteskin. - Késői lefekvés esetén az ébredés ideje általában változatlan marad. Ezért az ember nem szerzi meg a szükséges alvási normát. ”

Ebben a témában:

De van egy másik vélemény is: délelőtt 12 órától hajnali 4 óráig aktívan szintetizálódik a melatonin hormon - a legerősebb antioxidáns, amely aktívan részt vesz a szervezet helyreállítási folyamataiban, számos anyag szintézisében. a hormonok és a zsírok lebontásában. Az alvás minőségéért is felelős. A melatonin hiánya miatt sokan szakaszosan és szorongva kezdenek el aludni, vagy akár álmatlanságban is szenvednek.

- Elköltözni. A működő eszközök szakaszossá és zavaróvá teszik alvásunkat. A csukott szemekre jutva a képernyők fénye jelzi az ébredés kezdetét. Ennek eredményeként különböző szervrendszerek aktiválódnak: idegi, endokrin, emésztőrendszer. És leáll az értékes melatonin szintézise.

- Rendezze el az ágyát megfelelően. Csend, sötétség, körülbelül 18-20 fokos szobahőmérséklet, kényelmes matrac és párna, friss ágynemű – ez kell az egészséges és nyugodt alváshoz.

- Ne kényszerítsd magad az elalvásra. Ha nincs kedve aludni 10-15 perccel a lefekvés után, ne kínozza magát. Kelj fel és végezz néhány egyszerű házimunkát. 20-30 perc elteltével próbáljon meg újra elaludni.

Hogyan kell kiszámítani az időt, és reggel vidáman ébredni

Azonnal foglaljon, az alváshiányt semmilyen módon nem lehet kompenzálni! „Ha számodra 8 az a szám, amennyit aludnod kell a felépüléshez, és 6 órát alszol, ahhoz, hogy kipihenten érezd magad, legközelebb pótolni kell a hiányzó órákat” – magyarázza Jurij Poteskin. . – Ezért a következő éjjel 10 órát kell aludnia. Ha kihagyott 36 órát aludni, akkor 9 napon belül 4 órával többet kell aludnia a szokásosnál. Egyetértek, kevesen engedhetik meg maguknak egy ilyen rezsimet. Valójában egy órával tovább alhatunk, így ez a 36 óra több mint egy hónapot tesz ki. Ha krónikusan nem alszik eleget, akkor hosszú gyógyulási időszakot biztosít magának.

De még ha alszik is az előírt normát, reggel enyhén szólva kényelmetlenül érezheti magát. Mi segít felvidítani?

— Lépj be a megfelelő alvási fázisba. A normál alvás két fázisból áll: lassú és gyors, az első időtartama körülbelül 70 perc, a második - 10-15. „A test pihen és erőre kap az első fázisban. A maximális vidámság érzése akkor érhető el, ha felébred a REM-alvás fázisában, amikor az agy munkája aktiválódik ”- kommentálja Olga Yakob.

Hogyan lehet elkapni a REM alvás kezdetét? Akár speciális mobiltelefon-alkalmazások, akár a kézre helyezett trackerek segítenek ebben, és a megfelelő időben és alvási fázisban ébresztenek fel. Az ilyen eszközök pontossága általában sokkal nagyobb, mert a gyors fázis kezdetét az Ön élettani mutatói alapján ítélik meg, nem pedig az ágy mozgása alapján, ahogy az alkalmazások teszik.

Megpróbálhatja 15-20 perccel felfelé vagy lefelé is módosítani az ébredési időt. Ha ébredés után álmosnak és kipihentnek érzi magát, az azt jelenti, hogy az alvás megfelelő fázisában ébredt, és hozzávetőlegesen tudni fogja, mennyi alvásra van szüksége.

— Intelligens ébresztőóra. A napkeltét szimuláló kütyü segít simábban és felesleges stressz nélkül ébredni. A csukott szemre jutva a fénysugarak fokozatosan gyors alvásba hozzák a testet a lassú alvás fázisából.

— Megfelelő italok. A reggeli vagy a zöld tea sokkal hatékonyabb lehet, mint egy csésze kávé. Elméletileg a kávé is segít felvidítani, de nem mindig. „Ha Ön „kávéfüggő”, akkor a koffein iránti érzékenység idővel csökken, körülbelül 3 hét rendszeres használat után – mondja Olga Yakob. – Ezért a kávé serkentőként nem mindig működik. De az olyan gyógynövénykészítmények, mint a ginzeng, az eleutherococcus vagy a kínai magnólia szőlő hatása hasonló a koffeinhez.

Az elmúlt évtizedekben az emberek egyre több erőfeszítést tesznek az élet időtartamának és minőségének növelésére. Minőségi táplálkozás, egészséges életmód, érzelmi és pszichés nehézségek kezelése. Beszélnek róla a tévéképernyőkön, az internetes videókban, írnak a közösségi hálózatokon, könyvekben és speciális oldalakon. Az egészségéért aggódó ember értékrendjében különleges helyet foglal el egy minőségi érték. Függetlenül attól, hogy „pacsirta” vagy „bagoly”, alvó vagy nem, mindegyik embernek szüksége van pihenésre és időre a felépüléshez. Ha ezt az alapvető élettani szükségletet figyelmen kívül hagyjuk, kellemetlen egészségügyi következmények következnek.

Az alvás elengedhetetlen pihenés az emberi szervezet számára.

Alig születik, az ember az idő nagy részét alszik, étkezési szünetekkel és WC-vel. Hosszú alvás szükséges testi és szellemi fejlődéséhez. A baba még nem elég erős ahhoz, hogy egy óránál tovább ébren maradjon. Fokozatosan felnő, és egyre kevesebb idő kell a pihenésre.

Azonban még egy felnőttnek is ajánlott legalább napi nyolc órát aludni. Ezalatt az elhasznált energiaforrások helyreállnak, az immunitás erősödik, az izmok ellazulnak, az idegrendszer megpihen. Az emberi testben minden folyamat lelassul, reggel pedig újult erővel kel fel.

A szükséges alvásmennyiség mellett oda kell figyelni annak minőségére és konzisztenciájára is. A késői lefekvés vagy a különböző időpontokban történő lefekvés szokása negatívan befolyásolja a közérzetet. Reggel egy személy letargikusnak érezheti magát, nincs összeszedettsége, és hosszú ideig tart a felépülése.

Sokkal lendületesebben, kipihentebben ébrednek azok, akik este tíz óra körül fekszenek le. És aludj egy jól szellőző sötét szobában legalább reggel hatig.

A megfelelő szokások a napi beosztásban nemcsak a testi egészséghez járulnak hozzá, hanem a jobb megjelenéshez és a jó hangulathoz is.

Az alváshiány pedig összefügg, és egymásból ered. Gyakran az életproblémák, bajok annyira felkavarják az embert, hogy nem tud elaludni, még akkor sem, ha nagyon fáradt.

A rögeszmés gondolatok, súlyos fáradtság, ingerlékenység idegessé, érzelmileg instabillá teszi. Az élet különböző időszakaiban és a psziché jellemzőitől, az élettapasztalattól, az önbizalomtól, a szeretteivel való kapcsolatoktól függően az emberek különböző okok miatt álmatlanságban szenvednek.

Ezek lehetnek problémák vagy terhelés az iskolában vagy a munkahelyen, nehézségek a csapattal, barátokkal vagy családdal való kapcsolatokban. A saját tévedések, téves számítások is gyakran akadályozzák az embert az elalvásban. Bűntudat, lelkiismeret, félelmek - mindez utoléri az estét, és nem engedi, hogy ellazuljon.

Egyesek stresszes helyzetekben súlyosbítják a rossz szokásokat: dohányzás, túlevés, ivás. Mindez csak súlyosbítja a problémát. Mindenekelőtt meg kell próbálnia kialakítani a napi rutinját: az összes eljárást körülbelül ugyanabban az időben végezze el.

Lefekvés előtt érdemes sétálni a friss levegőn. Kevesebb okostelefon- és számítógéphasználat, konfliktusok elkerülése, helyes táplálkozás, a rendszeres étkezésről sem feledkezve meg. Kényeztetheti magát, ha időt és pénzt fordít kedvenc tevékenységeire, hobbijaira, masszázsra jár, moziba megy a barátokkal, kimegy a természetbe, ruhát vagy felszerelést vásárol. Meg kell próbálnia elterelni magát a stressz okairól, amennyire csak lehetséges.

Ha ezek az intézkedések nem segítenek, forduljon pszichoterapeutához vagy neurológushoz. Terápiát végeznek, ha szükséges, nyugtatókat vagy altatókat írnak fel. Néha az ok-okozati összefüggések megváltoznak, és az alváshiány a stressz okává válik.

Ha hosszú ideig bármilyen okból figyelmen kívül hagyja a test pihenési szükségleteit, akkor minden stresszes állapotba kerül, amelyben nehéz lesz elaludni. Tehát van egyfajta ördögi kör.

A fiatalok gyakran sikeresen ötvözik a mozgalmas vakációt a tanulással vagy a nappal végzett munkával. Éjfélkor sétálva, szórakozva elég egy bögre kávét vagy energiaitalt inni, hogy reggel újra tele legyen energiával. A test ilyen megcsúfolása azonban általában nem tart sokáig.

Még a legkitartóbb és legegészségesebb fiúk és lányok is gyakrabban kezdenek megbetegedni egy idő után. Észreveszik, hogy egyre nehezebb lesz koncentrálniuk és mindennel lépést tartaniuk. De az élethelyzet olyan, hogy a diáknak meg kell keresnie a megélhetését és minimális kiadásait, és gyakorlatilag nem marad ideje az alvásra.

Aztán a fiatalok kénytelenek alkalmazkodni, rohamokban aludni: úton, előadásokon a hátsó pultokban, ebédidőben. Az intézet végére kissé könnyebbé válik a munka és a pihenés rendszerének megfigyelése.

Az a szokás azonban, hogy valakinek folyamatosan dolgoznak, egy életre megmarad. Úgy tűnik, a férfi elég jól alkalmazkodott, és haladék nélkül használja az erőforrásait. Ugyanis szabadidejében tanul és dolgozik. De ilyen ütemben élni anélkül, hogy bizonyos következményekkel járna a testre nézve, nem hosszú.

A krónikus alváshiány következményei

A túlzott terhelés, a túlterheltség és az alváshiány mindig kellemetlen következményekkel jár. Ezek egy részét a rendszer normalizálása során megszüntetik. Az álmatlan éjszakákon romlott megjelenés javul, a bőr kevésbé sápad, eltűnik az arc duzzanata és a szem alatti zúzódások.

Álmosság, ingerlékenység, szédülés, csökkent szellemi képességek és koncentráció gyakran kíséri az alváshiányt, és eltűnik, amikor az ember normálisan aludni kezd. De ha hosszú heteken és hónapokon keresztül elhanyagolják az alvást, krónikus alváshiány alakul ki.

Súlyos, nem mindig elkerülhető következményei vannak az emberi egészségre nézve. Ide tartoznak a szív- és érrendszeri problémák, a nyomás megsértése, a stroke, a vegetatív-érrendszeri dystonia, a látásromlás, a kényszerbetegségek, a hallucinációk és az ájulás.

Fokozatosan kialakul a krónikus fáradtság szindróma, amelyet izomfájdalom, térbeli tájékozódási zavar, láz, hidegrázás jellemez. Az alváshiány súlyosbítja az összes meglévő betegséget, csökkenti az immunitást. Egy személy gyakrabban és hosszabb ideig betegszik meg.

A pszichológiai következmények közé tartozik az elhúzódó, az életöröm hiánya, az ellenkező nemmel való kapcsolatok problémái, a szexuális vágy hiánya. E problémák elkerülése érdekében már a test és az idegrendszer kimerültségének első jeleinél időben módosítani kell az alvási és pihenési rendet, vigyázni kell magára.

Csináld meg a tesztet Ez a teszt segít kideríteni, milyen jól alszik, és van-e alvászavara.

Shutterstock fotóanyagokat használtak