Melatonin. Esszenciális alvási hormon

A melatonin az emberben természetes úton termelődik, és táplálékkal kerül a szervezetbe. Ezt az alvási hormont a fiatalság és a hosszú élet forrásának nevezik. Szükséges a megfelelő élettevékenységhez, hiszen nemcsak a természetes bioritmusokat szabályozza, hanem erős antioxidáns is, amely kiküszöböli a szabad gyököket.

Miért nem megy melatonin nélkül?

A hormon kedvez a jó alvásnak, melynek során a szervezet sejtjei megújulnak, „megjavódnak”. A melatonin képes:

• biztosítja az endokrin rendszer megfelelő működését;
• csökkenti az öregedés ütemét;
• segítse az emberi testet alkalmazkodni a változó időzónákhoz;
• támogatja az immunrendszert, megelőzve a súlyos betegségek kialakulását;
• harcol a szabad gyökök ellen, amelyek elpusztítják a sejtmembránokat;
• csökkenti az ideges izgalom szintjét stressz és depresszió során;
• normalizálja a vérnyomást és a gyomor-bél traktus munkáját;
• véd az agysejtek pusztulásával szemben.

E hormon elégtelen mennyiségével az ember öregedése felgyorsul, a bőr kifakul, a felesleges zsír kezd lerakódni, és megnő az onkológiai betegségek, különösen a mellrák kockázata. Természetesen ezeket a veszélyes jelenségeket általában negatív tényezők kombinációja okozza, de az alváshormon hiánya időnként növeli megnyilvánulásuk kockázatát.

Ne keverje össze a melatonint és a melanint. Ez utóbbi a bőrsejtekben található pigment, és megvédi a szervezetet az ultraibolya sugárzás káros hatásaitól.

A melatonin hormon felhalmozása a jövő számára lehetetlen, ezért fontos a rendszeres minőségi alvás és a megfelelő táplálkozás.

Honnan származik a létfontosságú hormon?

A melatonint a tobozmirigy (tobozmirigy) termeli. Először is, a napfény a triptofán nevű aminosavra hat, és szerotoninná alakítja. Aztán a szerotonin alapján éjszaka hasznos hormon termelődik. De nem helyes azt gondolni, hogy a melatonin csak éjszaka termelődik. A nappali órákban ez a folyamat is lezajlik, de nagyon lassan. Az egészségre pedig ez a mennyiség nyilvánvalóan nem elég.

De nemcsak a tobozmirigy termeli az egészség és a hosszú élet hormonját. A sejtek és más szervek a termeléshez kapcsolódnak:

• emésztés;
• lélegző;
• kiválasztó és keringési rendszer.

Így képesek napközben is szintetizálni a hormont. De a fő részleg - a tobozmirigy - csak alvás közben képes normális termelést folytatni. Ebben az esetben bizonyos feltételeket be kell tartani. Annak érdekében, hogy a testet értékes hormonokkal telítse, az embernek csak sötétben kell aludnia.

A hormon koncentrációjának növekedése és csökkenése a látószervek retináján keresztül az agyba jutó fényimpulzusok számától függ. Ez az érték a sötétség beálltával növekszik. Alvás közben a tobozmirigy az élethez szükséges melatonin több mint hetven százalékát szintetizálja. Fontos, hogy az alvás legkésőbb éjfélig megtörténjen, mert hajnali nullától négyig a legjobb időszak a tobozmirigy tevékenységére a melatonin termelésére.

Az egészség érdekében egy felnőttnek napi 30 mikrogramm értékes anyagra van szüksége. Az éjszakai alvás lehetővé teszi, hogy megfeleljen ennek a szabványnak. De ha ezt az időszakot ébren tölti, vagy napfényben szundikál, akkor két éjszaka „sötét” alvásra lesz szüksége a feltöltéshez.

Hogyan szerezhetsz még értékes anyagot?

Ezenkívül egyes élelmiszerek telítenek bennünket a hormonnal. Kész formában megtalálható a paradicsomban, petrezselyemben, banánban, kukoricában, sárgarépában, fügében, mazsolában, Herkules zabkása, rizs. Egyes élelmiszerek azonban tartalmazzák a melatonin szintéziséhez szükséges elemeket.

Mit kell még beépíteni az étrendbe a fiatalság meghosszabbítása érdekében:

A melatonin termelődését az emberi szervezetben nem csak a fény hatására csökkenti. Negatívan befolyásolja a dohányzás, az alkoholfogyasztás, a kávé, valamint bizonyos gyógyszerek, például a paracetamol, a béta-blokkolók, az altatók és az antidepresszánsok szintézisét. Az alkoholfogyasztással járó éjszakai bulik biztos módja a korai öregedés biztosításának.

Hogyan lehet növelni a jótékony hormon szintjét?

A százas és a pihenés optimális adagolása mellett az ember természetes módon termel melatonint, és megvéd a korai öregség kellemetlen tüneteitől. Mit kell tennie, hogy a hasznos hormon szintje ne csökkenjen:

1. Menj lefeküdni éjfél előtt.
2. Ha nappal aludni kényszerül, például éjszakai műszak után, zárja be az ablakokat vastag függönnyel, vagy viseljen speciális maszkot.
3. Kapcsolja ki a TV-t, a számítógépet és az egyéb fény- és zajforrásokat.
4. Esti pihenéskor minimalizálja a világítás fényerejét.
5. Ha műszakban dolgozik, válassza a három napon belüli lehetőséget, hogy lehetővé tegye a szervezet éjszakai felépülését. Ez különösen igaz a nőkre.
6. Vegyen be étrendjébe olyan élelmiszereket, amelyek serkentik a melatonin termelését.

Sötétítő függöny az ablakokon és alvómaszkok szükségesek az északi régiók lakóinak a fehér éjszakák idején, valamint azoknak, akik állandóan megavárosokban élnek. A reklámszalagok fényes sugarai hátrányosan befolyásolhatják egy értékes hormon szintézisét.

A melatonin hiánya a fiatalokban gyakorlatilag nem érezhető, de az életkor előrehaladtával a kezelési rendet különösen gondosan figyelemmel kell kísérni. A hormontermelés javítása érdekében negyven után érdemes speciális farmakológiai készítményeket, étrend-kiegészítőket szedni. Érdemes orvos javaslatára választani őket, mivel ezeknek a gyógyszereknek ellenjavallatai vannak. Ezért terhes nők, allergiások és gyermekek nem használhatják őket.

Az ilyen gyógyszerek és étrend-kiegészítők támogatják azokat az embereket, akik éjszakai munkára kényszerülnek, és az időzónák megváltozásával egy másik országba repülnek. Néha enyhe gyógymódként ajánlják álmatlanság és sarki napok idején a Távol-Észak régióiban.

Gyakran mondjuk, hogy a gyermekek alvásának javítása érdekében az anyáknak egyszerűen segítőre van szükségük. Valójában azonban minden anyának már van egy asszisztense - ez az melatonin. Az alvással való szoros kapcsolata miatt a melatonint ún alvási hormon. Nézzük meg, milyen szerepet játszik ez a hasznos anyag a gyermekek (és nem a gyermekek) pihenésének normalizálásában.

Mi az a melatonin, az alváshormon?

Először is, a melatonin egy hormon, amelynek szintézise kb a gyermek életének harmadik hónapjára. A vérben ciklikusan, a nappal és az éjszaka változásának napi ritmusa szerint termelődik. A melatonin termelődését számos külső és belső tényező is befolyásolja - a föld forgásától az ember életmódjáig, de fontos, hogy ez egy éjszakai hormon - szintéziséhez sötétség szükséges. A hormon többnyire éjszaka termelődik. Napközben az alváshormon szekréciója minimális. A melatonin, az alváshormon az esti órákban kezd aktívan termelődni, minden nap 19-20 körül , késő este 2-4 óráig koncentrációja eléri a tetőpontját, reggel pedig gyorsan kiürül a szervezetből, a vérben lévő tartalma meredeken leesik és egész nap alacsony marad.

Amikor a melatonin kellő mennyiségben kerül a vérbe, az emberi test összes izma ellazul, a vérben a glükóz koncentrációja lecsökken, a szervezetben lelassulnak a folyamatok, a testhőmérséklet enyhén csökken, és súlyos álmosság lép fel. Ha ebben a pillanatban lekapcsolja a villanyt és lefekszik, akkor nagyon könnyű elaludni. A 3-4 hónapos és 5 éves gyermekeknél a hormon szükséges koncentrációja általában 19-20.30-ig halmozódik fel. Az ebben a „megfelelő” időben kezdődött alvás lesz a legmélyebb és legbékésebb. A melatonin segít abban, hogy ritkábban ébredj éjszaka, javítja a test többi részét alvás közben és csökkenti a fáradtságot nappal.

Ráadásul, ha az ember nem fekszik le kora este, aktív marad, lelassul a melatonin, az alváshormon szintézise. És a fény hatása a retinára naplemente után tönkreteszi azt. A melatonin helyett a kortizol stresszhormon kezd bejutni a véráramba, melynek feladata az erő és az erő megőrzése kritikus helyzetben. A kortizol lassan kiürül a vérből. Ebben az állapotban nehezebb és nyugtalanabb lesz az alvás: valószínűbb, hogy az éjszaka közepén gyakori felébred, és reggel felkel, mielőtt a személy eleget aludt volna. Nem meglepő, hogy a kortizol társaságában nem lehet minőségileg visszaállítani az erőt, mert reggel ő ébreszt minket.

Így, a hormonrendszer megszabja az embernek, hogy mikor jobb neki pihenni és mikor marad ébren. Így működik a szervezet biológiai órája. És nehéz nekik ellenállni, különösen egy kisgyermeknek, akinek még nem alakult ki az idegrendszere. mikor maradj ébren a test elalszik (például késő este) - stressz egy kis szervezet számára.

Milyen folyamatokat befolyásol a melatonin, az alváshormon?

Fontos elmondani, hogy a melatonin az alvás mellett számos egyéb élettani folyamatra is jótékony hatással van. Lassítja az öregedési folyamatokat, fokozza az immunrendszer hatékonyságát, befolyásolja a szervezet alkalmazkodását a külső környezethez és a változó időzónákhoz, részt vesz a vérnyomás szabályozásában, az emésztőrendszer működésében, az agysejtek működésében, az endokrin rendszert, és a rosszindulatú daganatok erős természetes blokkolója. Az ébrenlét és az álmok helyes ritmusa a melatonin szintjének emelkedéséhez vezet, ami azt jelenti, hogy maximalizálja annak jótékony hatását az emberre.

Hogyan segíthetsz a szervezetednek a lehető legtöbb melatonin előállításában és tárolásában?

Íme néhány technika, amelyek javíthatják a szervezet ellátását ezzel a gyógyító anyaggal:

1. Minden nap találjon időt a napon (nappali fényben), különösen reggel. A nappali fénynek való kitettség fokozza az alváshormon termelődését éjszakai sötétben. Ha nem tud sétálni, napközben érdemes erős mesterséges világítás mellett ébren maradni.

2. Azokban az órákban, amelyek az alvásra vannak fenntartva, a tompításnak maximálisnak kell lennie. Különösen fontos elkerülni a kék és zöld fényt, amelyek drasztikusan csökkentik a jótékony alváshormon szintjét. Az ilyen sugarak nagy mennyiségben találhatók "fehér" nappali fényben, valamint abban a fényben TV-képernyőkről, táblagépekről és mobiltelefonokról érkezik . Ha éjszakai lámpára van szükség a szobában, akkor hagyja, hogy meleg, sárga, narancssárga vagy piros fénnyel világítson. Ha napközben elsötétíti a hálószobát, az segíthet a melatoninszint minimális szinten tartásával, és megkönnyítheti a napközbeni elalvást.

3. Éjszaka ehetsz egy banánt, rizst, tökmagot, egy darab pulykát vagy csirkét, sajtot vagy mandulát. Mindezek az élelmiszerek gazdagok triptofánban, egy olyan anyagban, amelyből a melatonin szintetizálódik a szervezetben. A koffein a hormon szintézisét is lassítja – az alvás javítható, ha délután lemond a kávéról és a koffeines teáról. A közönséges fekete vagy zöld teát, főleg a gyerekmenüben, helyettesíthetjük kamillával, hársfűvel vagy bármilyen allergiát nem okozó gyógynövény forrázattal.

4. Ha felnőttről beszélünk, akkor célszerű korlátozni a délutáni alkoholfogyasztást, a dohányzást és bizonyos gyógyszerek lefekvés előtti szedését - különösen a vitaminokat és az aszpirint, amelyek csökkenthetik a melatonin, az alváshormon szintjét.

Az ember élete során a melatonin mennyisége változik. A szekréció kezdetétől, a gyermek életének harmadik hónapjában, a korai gyermekkorban éri el csúcspontját - körülbelül 2-5 éves korban. Serdülőkorban (pubertáskor) a melatonintermelés csökken, majd hosszú ideig változatlan marad - körülbelül 40-45 évig. Ezt követően a melatonin mennyisége a szervezetben meredeken csökkenni kezd, ami többek között az idősek alvásproblémáit is érinti.

Sokan hallottak már a melatonin alváshormonról. Az élet vagy a hosszú élet hormonjának is nevezik.

A tudósok még tanulmányozzák ennek az anyagnak a tulajdonságait, de az emberi szervezetre gyakorolt ​​pozitív hatását és a normális életszükségletét már megállapították.

A melatonin többféleképpen jelenik meg az emberi szervezetben:

• a szervezet természetesen termeli
• néhány élelmiszerrel jár,
• speciális gyógyszerek és kiegészítők formájában jelentkezhetnek.

Melatonin termelése a szervezetben

Figyelembe véve a melatonin termelésének kérdését, a termelés leggyakrabban a tobozmirigyhez vagy a tobozmirigyhez kapcsolódik. A napfény hatására a szervezetben lévő triptofán aminosav szerotoninná alakul, ami már éjszaka melatoninná alakul. A tobozmirigyben történő szintézise után a melatonin belép a cerebrospinális folyadékba és a vérbe. Mindezen átalakulásokhoz tehát napi fél órát vagy egy órát kell az utcán tölteni a nappali órákban.

A tobozmirigyben termelődő hormon mennyisége a napszaktól függ: a szervezetben lévő összes melatonin körülbelül 70%-a éjszaka termelődik. Érdemes megemlíteni, hogy a melatonin termelése a szervezetben a megvilágítástól is függ: túlzott (nappali) megvilágítás mellett a hormon szintézise csökken, a megvilágítás csökkenésével pedig fokozódik. A hormontermelés aktivitása este 20 óra körül kezdődik, és koncentrációjának csúcsa, amikor a melatonin nagy mennyiségben termelődik, az éjfél utáni és hajnali 4 óra közötti időszakra esik. Ezért nagyon fontos, hogy ezekben az órákban sötét szobában aludjunk. Egy felnőtt szervezetében körülbelül 30 mikrogramm melatonin szintetizálódik naponta.

A természetes módon termelődő melatonin szintjének növeléséhez be kell tartania néhány fontos szabályt:

• próbáljon déli 12 óra előtt lefeküdni;
• ha éjszaka 12 óra után ébren kell maradni, ügyeljen a visszafogott fényre;
• győződjön meg arról, hogy elegendő alvási idő áll rendelkezésre az erő helyreállításához;
• lefekvés előtt kapcsoljon ki minden fényforrást, szorosan húzza be a függönyöket. Ha lehetetlen kikapcsolni a fényt - használjon alvómaszkot;
• éjszakai ébredéskor ne kapcsoljuk fel a villanyt, hanem használjunk éjszakai lámpát.

Most a tudósok bebizonyították, hogy a melatonin nem csak az emberi tobozmirigyben termelődik. Ráadásul a létfontosságú folyamatok biztosításához, az alvás és ébrenlét ritmusának szabályozásához az emberi agyban termelődő melatonin mennyisége sem lenne elegendő. Ezért a melatonin termelő rendszerének két összetevőjét vesszük figyelembe: a központi egyet - a tobozmirigyet, ahol az alváshormon szintézise a fény és a sötétség változásától függ, és a perifériás - a többi sejtet, amelyben a A melatonin termelése nincs összefüggésben a megvilágítással. Ezek a sejtek az egész emberi testben eloszlanak: a gyomor-bél traktus falainak sejtjei, a tüdő és a légutak sejtjei, a vesék kérgi rétegének sejtjei, vérsejtek stb.

A melatonin tulajdonságai

A melatonin hormon fő funkciója az emberi szervezet cirkadián ritmusának szabályozása. Ennek a hormonnak köszönhető, hogy elaludhatunk és nyugodtan alhatunk.

De a melatonin és az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásának további és alapos tanulmányozása során a tudósok azt találták, hogy ennek az anyagnak más fontos és hasznos tulajdonságai is vannak az emberek számára:

• biztosítja a szervezet endokrin rendszerének hatékony működését,
• lassítja az öregedési folyamatokat a szervezetben,
• segít a szervezetnek alkalmazkodni a változó időzónákhoz,
• serkenti a szervezet immunrendszerének védekező funkcióit,
• antioxidáns hatású
• segíti a szervezetet a stressz és a szezonális depresszió megnyilvánulásának leküzdésében,
• szabályozza a szív- és érrendszert és a vérnyomást,
• részt vesz a szervezet emésztőrendszerének munkájában,
• befolyásolja más hormonok termelését a szervezetben,
• pozitív hatással van az emberi agysejtekre.

A melatonin szerepe a szervezetben óriási. Melatoninhiány esetén az ember gyorsabban kezd öregedni: felhalmozódnak a szabad gyökök, felborul a testtömeg-szabályozás, ami elhízáshoz vezet, a nőknél megnő a korai menopauza kockázata, valamint a mellrák kialakulásának kockázata.

Fontos megjegyezni, hogy a melatonin nem halmozódik fel a szervezetben; nem tud aludni néhány napig előre, és melatonint készletezni. Fontos, hogy rendszeresen betartsa a megfelelő alvási és ébrenléti rendet, és figyelemmel kísérje étrendjét.

Melatonin az élelmiszerekben

A melatonin hormon változatos étrenddel termelődik a szervezetben, amelynek szénhidrátot, fehérjét, kalciumot és B6-vitamint kell tartalmaznia. Egyes élelmiszerek tiszta formában tartalmazzák a melatonint, míg mások a szintéziséhez szükséges összetevőket.

Arról, hogy mely termékek tartalmaznak kész formában melatonint, érdemes megemlíteni a kukoricát, a banánt, a paradicsomot, a rizst, a sárgarépát, a retket, a fügét, a petrezselymet, a zabpelyhet, a diót, az árpát és a mazsolát.

A triptofán aminosav nagy mennyiségben megtalálható tökben, dióban és mandulában, szezámmagban, sajtban, sovány marha- és pulykahúsban, csirke tojásban és tejben.

A B6-vitamin gazdag élelmiszerekben: banán, dió, sárgabarack, bab, napraforgómag, lencse, piros kaliforniai paprika.

Nagy mennyiségű kalcium található a hüvelyesekben, a sovány és teljes tejben, a diófélékben, a fügében, a káposztában, a rutabagában, a szójában, a zabpehelyben és más egészséges élelmiszerekben.

Érdemes megjegyezni, hogy a melatonin termelése a szervezetben leáll az alkohol, a dohány, a koffein, valamint bizonyos gyógyszerek: koffeint tartalmazó, kalciumcsatorna-blokkolók, béta-blokkolók, altatók, gyulladáscsökkentők és antidepresszánsok fogyasztásával.

Melatonin készítmények

Ahogy öregszünk, a termelődő alváshormon mennyisége csökken. Ez alvászavarokhoz vezet: éjszakai ébredések, rossz alvás, álmatlanság. Ha a melatonin hiánya egy fiatal testben gyakorlatilag nem érezhető, akkor 35 év elteltével hiánya befolyásolhatja az ember jólétét. Ezért most az orvosok javasolják a melatonin hiányának mesterséges pótlását.

Különféle gyógyszereket állítanak elő, köztük a melatonint tablettákban vagy kapszulákban. Az ilyen gyógyszerek szedése előtt konzultáljon orvosával, hogy tájékozódjon az adagolásról, a lehetséges hatásról, a használat ellenjavallatairól stb.

Amerikában étrend-kiegészítőként kaphatók a melatonin készítmények. Oroszországban a következő gyógyszerek kaphatók a gyógyszertárakban vagy a sporttáplálék üzletekben: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yukalin, Melatonin.

Melatonin: a használat ellenjavallatai

Mint minden gyógyszernek vagy étrend-kiegészítőnek, a melatonin készítményeknek is számos ellenjavallata van a használatára:

• terhesség és szoptatás (nincs tanulmány arra vonatkozóan, hogy a melatonin hogyan befolyásolja a magzat és a gyermek fejlődését),
• az allergia és az autoimmun betegségek súlyos formái (esetleg az állapot súlyosbodása),
• onkológiai betegségek: limfóma és leukémia,
• 18 éves korig (a gyermekek és serdülők szervezetében a melatonin elegendő mennyiségben termelődik),
• szintén ellenjavallat a melatoninnal szembeni túlérzékenység, bár ez meglehetősen ritkán fordul elő.

Melatonin mellékhatások

A melatonin alacsony toxikus anyag. Tanulmányokat végeztek, amelyekben megállapították, hogy még nagy dózisokban sem károsítja az emberi egészséget.

A gyógyszer előnye, hogy nagyon ritkán okoz mellékhatásokat, de néha feltárulnak a következő lehetséges reakciók: fejfájás, hányinger, reggeli álmosság, hasmenés. Allergiás reakciók vagy duzzanat is lehetséges. Ha a gyógyszer alkalmazása előtt minden részletet megbeszél kezelőorvosával, mindezek a következmények elkerülhetők. A gyógyszer abbahagyása után minden mellékhatás megszűnik.

Ha figyelembe vesszük a melatonin gyógyszer pozitív és negatív tulajdonságait, a becslések szerint káros hatása sokkal kisebb, mint az általa hozható előnyök.

Alváshormon - a hormontermelés aktivitása este 8 óra körül kezdődik, és koncentrációjának csúcsa, amikor a melatonin nagy mennyiségben termelődik, az éjfél utáni és hajnali 4 óra közötti időszakra esik.

Nem tudsz néhány nappal előre aludni, és felhalmozni a melatonint

Sokan hallottak már a melatonin alváshormonról. Az élet vagy a hosszú élet hormonjának is nevezik. A tudósok még tanulmányozzák ennek az anyagnak a tulajdonságait, de az emberi szervezetre gyakorolt ​​pozitív hatását és a normális életszükségletét már megállapították.

A melatonin megjelenik az emberi szervezetben:

• a szervezet által természetesen előállított;

• néhány ételhez tartozik;

• speciális gyógyszerek és kiegészítők formájában jelentkezhetnek.

Melatonin termelése a szervezetben

A melatonint a tobozmirigy (tobozmirigy) termeli

Figyelembe véve a melatonin termelésének kérdését, a termelés leggyakrabban a tobozmirigyhez vagy a tobozmirigyhez kapcsolódik. A napfény hatására a szervezetben lévő triptofán aminosav szerotoninná alakul, ami már éjszaka melatoninná alakul. A tobozmirigyben történő szintézise után a melatonin belép a cerebrospinális folyadékba és a vérbe. Mindezen átalakulásokhoz tehát napi fél órát vagy egy órát kell az utcán tölteni a nappali órákban.

A tobozmirigyben termelődő hormon mennyisége attól függ napszaktól: A szervezetben lévő összes melatonin körülbelül 70%-a éjszaka termelődik.Érdemes megemlíteni, hogy a melatonin termelése a szervezetben a megvilágítástól is függ: túlzott (nappali) megvilágítás mellett a hormon szintézise csökken, a megvilágítás csökkenésével pedig fokozódik.

A hormontermelés aktivitása este 20 óra körül kezdődik, és koncentrációjának csúcsa, amikor a melatonin nagy mennyiségben termelődik, az éjfél utáni és hajnali 4 óra közötti időszakra esik. Ezért nagyon fontos, hogy ezekben az órákban sötét szobában aludjunk. Egy felnőtt szervezetében körülbelül 30 mikrogramm melatonin szintetizálódik naponta.

A természetes módon termelődő melatonin szintjének növeléséhez be kell tartania néhány fontos szabályt:

• próbáljon déli 12 óra előtt lefeküdni;

• ha éjszaka 12 óra után ébren kell maradni, ügyeljen a visszafogott fényre;

• győződjön meg arról, hogy elegendő alvási idő áll rendelkezésre az erő helyreállításához;

• lefekvés előtt kapcsoljon ki minden fényforrást, szorosan húzza be a függönyöket. Ha nem lehet kikapcsolni a lámpát, használjon alvómaszkot;

• éjszakai ébredéskor ne kapcsoljuk fel a villanyt, hanem használjunk éjszakai lámpát.

Most a tudósok bebizonyították, hogy a melatonin nem csak az emberi tobozmirigyben termelődik. Ráadásul a létfontosságú folyamatok biztosításához, az alvás és ébrenlét ritmusának szabályozásához az emberi agyban termelődő melatonin mennyisége sem lenne elegendő. Ezért a melatonin termelő rendszerének két összetevőjét vesszük figyelembe: a központi egyet - a tobozmirigyet, ahol az alváshormon szintézise a fény és a sötétség változásától függ, és a perifériás - a többi sejtet, amelyben a A melatonin termelése nincs összefüggésben a megvilágítással. Ezek a sejtek az egész emberi testben eloszlanak: a gyomor-bél traktus falainak sejtjei, a tüdő és a légutak sejtjei, a vesék kérgi rétegének sejtjei, vérsejtek stb.

A melatonin tulajdonságai

A melatonin hormon fő funkciója az emberi szervezet cirkadián ritmusának szabályozása. Ennek a hormonnak köszönhető, hogy elaludhatunk és nyugodtan alhatunk.

De a melatonin és az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásának további és alapos tanulmányozása során a tudósok azt találták, hogy ennek az anyagnak más fontos és hasznos tulajdonságai is vannak az emberek számára:

• biztosítja a szervezet endokrin rendszerének hatékony működését,
• lassítja az öregedési folyamatot a szervezetben;
• segít a szervezetnek alkalmazkodni a változó időzónákhoz,
• serkenti a szervezet immunrendszerének védekező funkcióit,
• antioxidáns hatással rendelkezik;
• segíti a szervezetet a stressz és a szezonális depresszió megnyilvánulásának leküzdésében;
• szabályozza a szív- és érrendszert és a vérnyomást,
• részt vesz a szervezet emésztőrendszerének munkájában;
• befolyásolja más hormonok termelését a szervezetben;
• pozitív hatással van az emberi agysejtekre.

A melatonin szerepe a szervezetben óriási. Melatoninhiány esetén az ember gyorsabban kezd öregedni: felhalmozódnak a szabad gyökök, felborul a testtömeg-szabályozás, ami elhízáshoz vezet, a nőknél megnő a korai menopauza kockázata, valamint a mellrák kialakulásának kockázata.

Fontos megjegyezni, hogy a melatonin nem halmozódik fel a szervezetben; nem tud aludni néhány napig előre, és melatonint készletezni. Fontos, hogy rendszeresen betartsa a megfelelő alvási és ébrenléti rendet, és figyelemmel kísérje étrendjét.

Melatonin az élelmiszerekben

A melatonin hormon változatos étrenddel termelődik a szervezetben, amelynek szénhidrátot, fehérjét, kalciumot és B6-vitamint kell tartalmaznia. Egyes élelmiszerek tiszta formában tartalmazzák a melatonint, míg mások a szintéziséhez szükséges összetevőket.

Arról, hogy mely termékek tartalmaznak kész formában melatonint, érdemes megemlíteni a kukoricát, a banánt, a paradicsomot, a rizst, a sárgarépát, a retket, a fügét, a petrezselymet, a zabpelyhet, a diót, az árpát és a mazsolát.

Aminosav triptofán nagy mennyiségben megtalálható tökben, dióban és mandulában, szezámmagban, sajtban, sovány marha- és pulykahúsban, csirke tojásban és tejben.

B6-vitaminban gazdag élelmiszerek: banán, dió, sárgabarack, bab, napraforgómag, lencse, piros kaliforniai paprika.

Nagy mennyiségű kalcium hüvelyesekben, fölözött és teljes tejben, diófélékben, fügében, káposztában, rutabagában, szójában, zabpehelyben és más egészséges élelmiszerekben található.

Érdemes megjegyezni, hogy a melatonin termelése a szervezetben leáll az alkohol, a dohány, a koffein, valamint bizonyos gyógyszerek: koffeint tartalmazó, kalciumcsatorna-blokkolók, béta-blokkolók, altatók, gyulladáscsökkentők és antidepresszánsok fogyasztásával.

Ahogy öregszünk, a termelődő alváshormon mennyisége csökken. Ez alvászavarokhoz vezet: éjszakai ébredések, rossz alvás, álmatlanság. Ha a melatonin hiánya egy fiatal testben gyakorlatilag nem érezhető, akkor 35 év elteltével hiánya befolyásolhatja az ember jólétét. közzétett

A természetben minden bizonyos ciklusoknak van alávetve, beleértve az embert is. Belégzés, kilégzés, szívverés, alvás, ébrenlét és a menstruációs ciklus – ezeket a folyamatokat a tobozmirigy által termelt hormonok szabályozzák. Az egyik ilyen az alváshormon.

Mi történik, ha alszunk?

Minden élő szervezet felváltja a tevékenységet a pihenéssel. Senki sem létezhet pihenő szakasz nélkül. Az ember nem él sokáig, ha nem pihen. És nem csak az agynak, a szerveknek, az izmoknak – mindennek szüksége van pihenésre. Egy álomban egy nagyon fontos dolog keletkezik.

Más hormonokhoz hasonlóan a tobozmirigy szintetizálja. Ez az apró szerv az agyban található. A táplálékkal a triptofán aminosav kerül a szervezetbe, amely napközben a napfény hatására szerotoninná alakul -. Ha elég a testben, az ember nyugodt és békés, jó hangulatú. Ha nem elég, düh, ingerlékenység, agresszió vagy depresszió jelenik meg.

Éjszaka alváshormonná alakul. Ahhoz, hogy a gyártás megfelelő mennyiségben történjen, több feltételnek kell teljesülnie:

• a triptofánt táplálékkal, valamint a felszívódását kísérő vitaminokkal és mikroelemekkel kell ellátni;
• ahhoz, hogy az aminosav boldogsághormonná alakuljon, a nap folyamán legalább egy órát kell a napon lenni;
• ahhoz, hogy az egyik hormon egy másikká alakuljon, megfelelően kell aludnia.

Mit kell ez alatt érteni? A tobozmirigy teljes sötétségben termeli legaktívabban termékét. Még a mellékelt elektromos készülékek is (nem beszélve az éjszakai fényről) megzavarhatják ezt a folyamatot. Ezért ki kell kapcsolnia az összes fényforrást a szobában, zárja be az ablakokat vastag függönyökkel. Ha nem tudod elérni a teljes sötétséget, becsaphatod az agyad, ha alvómaszkot viselsz a szemedre. A szintézis éjfél és hajnali 4 óra között tetőzik, ezért ilyenkor pihennie kell.

Ha éjszaka kell dolgoznia, halkítsa le a lámpákat. Éjszaka felébredve ne gyújtson erős forrást, hanem korlátozza magát éjszakai lámpára. Az üres gyomor is hozzájárul az egészséges alváshoz - az éjszakai túlevés károsítja a hormon szintézisét. Ha minden feltétel teljesül, akkor a szervezet számára szükséges mennyiségben termelődik.

A napközbeni egy órás edzés fokozza a hormontermelést éjszaka.

Miért van szükség hormonra?

Ennek a hormonnak az a fő funkciója, hogy egészséges, nyugodt alvást biztosítson az embernek. Kiderül egy ördögi kör: amikor az emberek mélyen alszanak, aktívan termelődik egy hormon, amely egészséges, egészséges alvást biztosít. Az éjszakai hormonok előnyei azonban nem csak ebben rejlenek, hanem a következő folyamatokért is felelősek:

• lassítja az öregedési folyamatot;
• megakadályozza a rosszindulatú daganatok kialakulását;
• aktiválja a testet;
• védi a sejteket a káros hatásoktól;
• erősíti az immunitást;
• csökkenti a stresszre való hajlamot;
• tegye az embert nyugodttá és boldoggá;
• szabályozza a koleszterinszintet és a vérnyomást.

Bebizonyosodott, hogy az alvászavarban szenvedők vagy az éjszakai életmódot folytatók között sokkal több a rákos beteg. Az alacsony melatoninszint hátterében az ember ingerlékeny, agresszív és boldogtalan lesz.

Az összeomlásból és a rossz hangulatból depresszió és egyéb ideg- és mentális betegségek alakulhatnak ki. Ez a hormon felelős más hormonális funkciók állapotáért is.

Ezenkívül ennek a hormonnak a szintje befolyásolja a testzsír képződését. Minél rosszabbul és kevésbé alszik az egyén, annál vastagabb lesz az oldala és a gyomra. A vércukorszintet is növeli. Ez annak is köszönhető, hogy az emberek gyakran önkéntelenül kezdenek többet enni, különösen káros, magas kalóriatartalmú ételeket, ha nem alszanak eleget.

Az életkor előrehaladtával az alváshormon egyre rosszabbul szintetizálódik. A csecsemők mélyen és sokat alszanak, az idős embereknek pedig gyakran vannak alvászavarai. Ezek mellett egészségügyi problémák is jelentkeznek. Idős korban sokan szenvednek elhízással és cukorbetegséggel.

A hormon nem halmozódik fel a szervezetben, így hétvégén lehetetlen eleget aludni. Csak a napi legalább 7-8 órás megfelelő alvás segít megőrizni az egészséget és a fiatalságot.

Hol lehet kapni, ha nincs mód rendesen aludni?

A modern élet ritmusa gyakran túl kevés lehetőséget hagy a teljes éjszakai alvásra. A városban a rengeteg utcai világítás zavarja a hormon normális szintézisét. A fehér éjszakák vagy a sarki nappalok bizonyos régiókban szintén nem járulnak hozzá a szervezet normál működéséhez.

Ebben az esetben a táplálkozás segít. Egyes termékek tiszta formájukban hasonló hormont tartalmaznak:

• banán;
• paradicsom;
• kukorica;
• árpa;
• mazsola.

És a természetes tejen lévő zabpehely biztosítja a szervezet számára a szükséges anyagot.

Ezenkívül ahhoz, hogy az éjszakai hormon megfelelő mennyiségben képződjön, elegendő szerotonin szintézisre van szükség. Előállításához triptofánra van szükség, amely teljes mértékben felszívódik B6-vitaminnal és kalciummal kombinálva.

Név	triptofán	6-KOR
Sertéshús	190	0,3
marha máj	240	0,7
Csirke	290	0,5
Rózsaszín lazac	220	0,61
Borsó	270	0,3
Zabpehely	140	0,27
Fenyőmag	420	0,8
Gomba	130	0,41

A kalcium a triptofánhoz és a B-vitaminokhoz hasonlóan a kemény sajtokban és tejtermékekben található. És megtalálható a brokkoliban és más káposztában, zöldekben, diófélékben és hüvelyesekben is. De különösen sok kalcium a szezámmagban.

Ha a lehető legtöbb ilyen anyagokat tartalmazó élelmiszert ad az élelmiszerekhez, az segít legalább részben kompenzálni az alváshormon hiányát, és javítja a közérzetet és az életminőséget.

A hormon ellenségei az alkohol, a dohányzás, a drogok, a kávé és a stressz. Barátok - sport, megfelelő táplálkozás és böjtnapok.

Alváshormon és gyógyszerek

Ha a hormon nem termelődik megfelelő mennyiségben, akkor azt tartalmazó gyógyszerek szedése javasolt. Tabletta és kapszula formájában kapható. Ez különösen igaz az idősebbekre. Ha 35 éves korig a hiány nem annyira feltűnő, utána a szervezet öregedni kezd, és ha a tobozmirigy által termelt hormon nem elegendő, az egészségi állapot és a megjelenés észrevehetően romlik.

Mint minden más gyógyszernek, a melatonin-kiegészítőknek is vannak ellenjavallatai:

• terhesség és szoptatás;
• onkológiai betegségek;
• fiatal korig 18 évig;
• az immunrendszer súlyos betegségei.

Mellékhatások

A mellékhatások közé tartozik a fejfájás, nappali álmosság és emésztési zavar. Az ilyen hatások azonban nagyon ritkák. Leggyakrabban az alváshormonnal történő gyógyszerek szedése nem okoz kellemetlen következményeket. A mellékhatások lehetősége annyira elhanyagolható, hogy az előnyök messze meghaladják a károkat.

Számos gyógyszer gátolja az éjszakai hormon termelését és felszívódását:

• gyulladáscsökkentő;
• antidepresszánsok;
• altató.

Az orvossal folytatott konzultáció során tájékoztatni kell, hogy melyik gyógyszert szedik, minden tényezőt figyelembe kell venni és megbeszélni, hogy felmérjük a mesterséges hormon szedésének szükségességét és előre jelezzük a lehetséges kockázatokat.

Csak orvos írhat fel melatonin-kiegészítőket. Az öngyógyítás nemcsak nem tanácsos, hanem veszélyes is.

Hiánymegelőzés

Persze jó, hogy jelenleg szinte minden szervezetből hiányzó anyag pótolható gyógyszerrel, étrend-kiegészítővel. A mesterségesen előállított hormon és a saját szervezet által termelt hormon azonban nem ugyanaz. Ezért jobb, ha nem engedünk meg egy ilyen helyzetet, amikor az alváshormon hiányát kívülről kell pótolni. Annak érdekében, hogy az epiphysis megbirkózzon a feladatával, be kell tartania néhány szabályt:

• egészséges alvás - ezt éjszaka kell megtennie, teljes sötétségben és csendben. Lefekvés előtt ki kell szellőztetni a szobát, és jobb, ha alvás közben az ablak nyitva van egy enyhe hűvösség érdekében. A természetes anyagokból készült kényelmes pizsama és a kellemes ágynemű hozzájárul a nyugodt alváshoz. elalvás lehetőleg éjfél előtt;
• megfelelő táplálkozás - az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Triptofánt, B6-vitamint, kalciumot tartalmazó termékek kötelező jelenléte. Ezenkívül hasznosak lesznek az idegrendszer egészségéért felelős elemek: kálium és magnézium. Ha nincs ellenjavallat, hetente egyszer hasznos böjtnapokat rendezni vagy teljes absztinencia az étkezéstől;
• egészséges életmód - testnevelés, napi séták a friss levegőn, a rossz szokások feladása és a stressz és az idegi megterhelés elkerülése - mindez hozzájárul a nagyon szükséges hormon aktív termeléséhez.

Ezen egyszerű szabályok betartása nemcsak növeli a kívánt hormon (melanin) termelését, hanem hozzájárul a test egészének egészségének megőrzéséhez, valamint meghosszabbítja az életet és javítja annak minőségét. A legtöbb betegségre csak egyetlen igazán hatékony gyógymód létezik: az egészséges életmód.