Napi 5 étkezés. Az osztott táplálkozás a fizikai aktivitással párosul? Egy napos menü böjt nélküli diétához

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a fogyni vágyók megfelelően állítsák be étrendjüket. A fogyás szempontjából optimális és hatékony a többszöri étkezés. Ez 5-6 étkezést foglal magában a nap folyamán, amely során az adagoknak kicsiknek kell lenniük. Néhány embernek azonban kétségei vannak ezzel kapcsolatban, és inkább egyetlen étkezést választanak, hogy felgyorsítsák a fogyás folyamatát. Milyen táplálkozási rendszerek segítenek a leggyorsabban a túlsúlytól való búcsúban, és elfogadható-e ehhez a diéta?

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz

Egyszeri étkezés

Egyesek álmaik alakjára törekedve készek lemondani kedvenc ételeikről, és felgyorsítani a fogyást – és a főétkezésektől. A napi egyszeri étkezést biztosító diétára váltva valóban csökken a testsúly, és rövid idő múlva következik az eredmény.

A diéta szerint naponta egyszer kell enni, míg az adag mérete bármi lehet. Ha fogyásról beszélünk, akkor a napi egy étkezés nem tartalmazhat káros termékeket.

Csökken a súly amiatt, hogy egy étkezés alkalmával az ember nem tud nagy mennyiségű kalóriát enni, persze ha a megfelelő, egészséges ételekről beszélünk.

Diétás sült hal

Egyetlen étkezés biztosítja az étel fogyasztását reggel vagy este, egy személy választása szerint. Tehát egyetlen étkezés elég egyszerű menüt biztosít egy hétre, amely a kezdeti és a kívánt súly alapján módosítható. Aznap ehet egy adag rizst sült vagy párolt hallal, salátát friss zöldségekkel, kenyeret sajttal vagy pirítóst szalonnával, ihat egy pohár kefirt vagy gyümölcslevet. Másnap hal helyett főzhetsz marhasteaket grillezett zöldségekkel, ehetsz egy darab zsírszegény sajtot, kenyeret, savanyú tejtermékeket.

A fogyáshoz választott egyétkezéses étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Tartalmaznia kell húst, halat, zöldséget, gyümölcsöt, gabonaféléket. A szervezet csak így profitál. A jó eredmények ellenére nem szabad sokáig ragaszkodni egy ilyen diétához, mert megterhelő a szervezetnek, különösen a gyomornak és a hasnyálmirigynek.

Marha steak grillezett zöldségekkel

Napi 3 étkezés

A fogyáshoz nem csak azt kell figyelni, hogy naponta hányszor kell enni az eredmény elérése érdekében, hanem azt is, hogy milyen ételeknek kell érvényesülniük az étrendben. A fogyáshoz hozzájáruló táplálkozási rendszerek közé tartozik, miközben az éhség hiánya lehetővé teszi a szervezet számára, hogy könnyen hozzászokjon a változásokhoz, napi háromszori étkezés. Ha naponta háromszor eszik, ne feledje, hogy a reggelit és a fogadalmat soha nem szabad kihagyni. . Az étkezések kihagyása hozzájárulhat a harmadik étkezés - vacsora - túlevéséhez, amit teljesen lehetetlen megtenni. Az emberi szervezetnek az éjszakai alvás során végzett normál, jól összehangolt munkához pihennie és felépülnie kell, nem pedig a vacsora megemésztése érdekében.

A napi háromszori étkezéssel járó diéta variálható, az étlap egyénileg alakítható. Példaként a következő menüt választhatja egy hétre, amely reggeli, ebéd és vacsora elfogyasztásából áll, és teljes mértékben kizárja a snackeket:

• Hétfőn három étkezés úgy nézhet ki, mint gyógynövényekben sült fehér hal, olívaolajos friss zöldségsaláta, vajas pirítós és egy csésze zöld tea citromkarikával. Csontlében főtt leves, sárgarépával párolt burgonya, marhahús, egy csésze tea vagy befőtt bogyós gyümölcsökkel. Egy csésze zöld leveles tea, egy szendvics vajjal és egy szelet zsírszegény sonkával, egy saláta friss zöldségekkel.

Saláta friss zöldségekkel

• Kedd: Túrós rakott, friss paradicsomból, ecetes hagymából és zsírszegény keménysajtból készült saláta, zöld- vagy gyógytea. Piros borscs savanyú káposztával, sült bőr nélküli csirkemellel, mely káposztasalátával és céklával tálalható. Egy pohár zsírszegény joghurt, egy kis szendvics vajjal és egy szelet zsírszegény sonka vagy csirkemell, friss zöldségek.
• Szerdán 2 db csirketojásból, egy darab csirkehúsból, friss paradicsomból, vajas pirítósból és egy csésze zöld teából álló párolt omletttel kényeztetheti magát. Halleves alapú leves, párolt rizs zöldségekkel, egy pohár gyógytea. Minimális zsírtartalmú tejföllel és bogyós gyümölcsökkel vágott túró, vajas pirítós, zsírmentes kefir.
• A csütörtöki menü kemény csirke tojásból, sajtból, paradicsomból, pirítósból és teából áll. Zöldségleves húsleves hozzáadása nélkül, apróra vágott marhaszelet hajdinával, egy pohár kefir vagy bogyós kompót. Párolt hal friss zöldségekkel, teával.

Zöldségleves csütörtökön

• Pénteken a diéta tartalmazhat tejben főtt hajdina vagy zabpelyhet, vajjal pirított pirítóst és gyógyteát. Nem sűrű vörös borscs, egy adag főtt vagy párolt burgonya és sertésszelet, gyógytea vagy fekete tea. Friss zöldségek, vajas pirítós, kemény sajt és gyenge tea.
• A szombati menü zsírszegény tejjel főtt palacsintából, párolt zöldségekből és főtt tojásból, valamint teából áll. Csirkeleves, káposzta csirkehús rizzsel, bogyós befőtt. Vajas pirítós, paradicsom, uborka, sajt és kefir.
• Az utolsó napon a diéta egy párolt omlett fogyasztásából áll, friss zöldségekkel és pirítóssal. Könnyű csirkehúsleves, spagetti és sertés steak, tea. Csirkemáj zöldségsalátával és zöld leveles teával.
  Ez úgy nézhet ki, mint egy fogyókúrás menü, amely napi háromszori étkezést biztosít.

Párolt omlett friss zöldségekkel és pirítóssal

Napi ötszöri étkezés

A túlsúly elvesztését célzó diéta, minden pont betartása mellett, elég jó eredményt mutathat. De az ilyen étrend hátránya az elvesztett kilogrammok visszatérése, miután az ember visszatér a korábban megszokott étrendhez. Ezért ahhoz, hogy eredményt kapjunk fogyás formájában, és hosszú ideig rögzítsük, meg kell változtatni a táplálkozás teljes koncepcióját.

A fogyáshoz jól megfelel a frakcionált táplálkozás, amely napi 5, 6 étkezést biztosít.

Ugyanakkor az adagoknak kicsiknek kell lenniük, és az étrendnek olyan termékekből kell állnia, amelyek egészségesek a szervezet számára. Ily módon a test számára a maximális hasznot hozzuk, a könnyedség érzése, a közérzet és a hangulat javul, és természetesen a súly olvadni kezd. Napi ötszöri étkezéssel már az első héten jó eredményt láthatunk.

Napi ötszöri étkezés a fogyásért

Egy hozzávetőleges, napi ötszöri étkezést tartalmazó heti menü napirendre van ütemezve, és így néz ki:

• Főtt tojás két darab zsírmentes kemény sajttal, túrós massza bogyós gyümölcsökkel, gyömbéres tea.
  Egy marék mogyoró.
  Sárgarépa, hagyma és gyógynövények alapú leves egy darab sovány főtt hússal, zöld tea.
  Bármilyen nem túl édes gyümölcs.
  Sült vörös hal párolt zöldségekkel, teával.
• Rizskása egy darab párolt hallal, tea.
  Egy marék szárított gyümölcs zsírszegény joghurttal.
  Párolt bőr nélküli csirkehús, saláta friss paradicsommal, uborkával, fűszernövényekkel, olívaolajjal és fokhagymával ízesítve, tea.
  Kis gyümölcs.
  Bármilyen módon elkészített tenger gyümölcsei, gyömbér vagy zöld tea.
• Omlett 2 tojásból, száraz serpenyőben főtt, párolt zöldségek, tea.
  Alacsony zsírtartalmú túró savanyú bogyós gyümölcsökkel.
  Hajdina zabkása olaj nélkül, csirkeszelet, cukrozatlan bogyós kompót.
  Kefir, dió.
  Borsópüré, egy szelet zsírszegény házi sonka, tea.

Hajdina zabkása olaj nélkül

• Zsírszegény túrómassza, 2 szelet kemény sajt és házi sonka, kávé vagy tea.
  Édes gyümölcs.
  Első fogás savanyú káposztán és zöldségeken, párolt halon, bogyós vagy gyümölcskompóton.
  Alacsony zsírtartalmú kefir.
  Párolt és grillezett cukkini, húsgombóc, gyógytea.
• Protein gőz omlett sajttal és egy darab főtt csirkehússal, kávéval vagy teával.
  Zsírmentes natúr joghurt, dió.
  Párolt zöldségek, hal és tea, gyógynövény alapú.
  Gyümölcsök vagy bogyók.
  Friss zöldségek, gyógytea.
• Párolt zöldségek, egy darab sovány hús, tea vagy kávé.
  Bogyók joghurttal.
  Vízben főtt hajdina, friss zöldségek vagy ezekből készült gyümölcslé.
  Diófélék.
  Sütőben főtt tenger gyümölcsei, friss saláta, gyógytea.

Párolt zöldségek lassú tűzhelyen csirkével

• Omlett 2 fehérjéből és zöldekből, zsírmentes túrómassza bogyós gyümölcsökkel, kávéval vagy teával.
  Citrusfélék.
  Gyűlölködő húsleves csirkével, diétás hússal és zöldséges salátával.
  Alacsony zsírtartalmú tejtermék.
  Piros hal steak sült zöldségekkel, mentatea.

A menü segítségével elég gyorsan fogyást érhet el. Ugyanakkor az éhség nem lesz érezhető egész nap, és a szervezet telített lesz tápanyagokkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal. Egy ilyen diéta után az első eredmények láthatóak lesznek.

Az étkezést 3-3,5 óránként kell elfogyasztani, az adagok nem haladhatják meg a 250 grammot. Szükséges továbbá a vízháztartás fenntartása legalább napi 2,5 liter víz elfogyasztásával.

Napi hat étkezés

Az utóbbi időben népszerűvé vált a napi hat étkezés, aminek az eredményét bármelyik diéta megirigyelheti. Az ajánlott termékek 3 óránkénti bevételével beindulnak az anyagcsere folyamatok a szervezetben, ami kiváló előfeltétele lesz a fogyásnak.

Egy hét ilyen táplálkozás során az emberi test alkalmazkodik egy új rendszerhez, amelyben az elfogyasztott termékek ajánlott napi kalóriatartalma körülbelül 1500 kalória.

Egyes esetekben, különösen egy másik alacsony kalóriatartalmú étrend kipróbálása után, nehéz lehet a következő szintre lépni. De ezt meg kell tenni, mert a több-kevesebb kalória egy vagy akár két hét után sem hozza meg a várt eredményt.

Napi hat étkezés

Abban az esetben, ha a fogyás érdekében napi hat étkezést választanak, a következő hétre összeállított menü a következőképpen nézhet ki:

• Gabonafélék vagy müzli választott szárított gyümölcsökkel, pirítós vajjal, sajttal, alacsony kalóriatartalmú gyümölccsel és kávé vagy tea zsírszegény tejjel.
• Tejtermékek, gyümölcsök.
• Leves hús- vagy zöldséglevesben, sovány húsok friss vagy párolt zöldségekkel.
• Túró kalóriaszegény termékek, fekete vagy zöld tea, kevés étcsokoládé.
• Zöldség tetszőleges variációban és zsiradék nélkül elkészített hús- vagy halétel.
• Zsírmentes tejtermékek.

Sovány tejtermékek

A fogyókúra egy hétre adott menüje nem szigorú, az étrend az ember gasztronómiai preferenciái szerint alakítható. A fogyás érdekében szükséges gyakorlatok elvégzéséhez napi 6-szor és hetente legalább 2-3 alkalommal kell enni.

Miután úgy döntött, hogy formába hozza a testét, mindenki választhat magának egy vagy másik táplálkozási rendszert, kiválasztva az adott személy számára legmegfelelőbb menüt. Ha az étrendet a túlsúly elvesztésére választották, akkor annak befejezése után helyesen kell kilépni belőle, hogy ne károsítsa a testet, és ne térítse vissza az elvesztett kilogrammokat.

Szerintük az étrend kiegyensúlyozottnak tűnik, és kizárólag egészséges ételeket esznek, és fitneszkednek, és valamiért a mérleg nyila a helyére fagyott.

Ennek több oka is lehet, és ezek közül az egyik az étrend.

Az étvágy szabályozásának és az egész napos aktív tartásnak a legjobb módja az, ha naponta 4-5 kis étkezést eszünk.
Ugyanakkor az étkezésnek egészségesnek, zsírszegénynek és egészségesnek kell lennie, hogy jóllakjon, és ne érezze a vágyat, hogy bármi extra „elfogjon”.

• Soha ne maradjon 4-5 óránál tovább étel nélkül. Furcsának tűnhet, de a fő hiba, amely túlsúlyhoz vezet szisztematikus alultápláltság. Bebizonyosodott, hogy napi 1-3 étkezéssel lényegesen több kalóriát fogyasztanak az emberek, mint napi 4-5 étkezéssel.
• Fontos azonban, hogy ne csak aprólékosan válasszuk ki az ételeket az étrendünkhöz, hanem azt is, hogy mikor kell mindegyiket elfogyasztani, hogy a lehető legtöbb hasznot hozzuk. A tény az, hogy a nap különböző szakaszaiban a szervezetnek szüksége van bizonyos tápértékű élelmiszerekre.

Szóval, mit kell pontosan enni minden étkezésnél, hogy karcsú és fitt maradj?

Reggeli (6-9 óra)

A tanulmányok szerint a nők 35%-a elhanyagolja a reggeli étkezést. Valakinek "nincs elég ideje", és valaki ily módon próbálja csökkenteni a napközben elfogyasztott kalóriák számát.

A gyakorlat azonban azt mutatja, hogy a hatás pontosan az ellenkezője. A nap folyamán a szervezet arra törekszik, hogy utolérje, és ennek eredményeként csendben sokkal több ételt fog enni, mint amennyit tudna.

A reggeli egy másik fontos funkciót is ellát - "beindítja" az anyagcsere-folyamatot. Vagyis a napközben elfogyasztott ételek gyorsabban és sokkal nagyobb mértékben szívódnak fel a szervezetben.

A táplálkozási szakértők szerint az emésztőenzimek reggel 6 és 9 óra között a legaktívabbak. Ebben az időben ajánlott fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. A fehérjék lassan emésztődnek, ami lehetővé teszi, hogy ebédig ne érezd magad éhesnek. A szénhidrátokat legjobb elkerülni – az inzulinszint még mindig alacsony, a szénhidráttartalmú ételek pedig a vércukorszint csökkenését okozzák. Ennek eredményeként délután 11 órára ismét enni fog.

A legjobb választás

1. Zsírmentes túró / joghurt. A joghurt a legegészségesebb étel. Gazdag fehérjében, kalciumban, magnéziumban, valamint hasznos mikroorganizmusokban, amelyek növelik az immunitást és javítják a gyomor-bél traktus működését. De ez csak a natúr joghurtra vonatkozik. Különféle gyümölcstöltőanyagok hozzáadásakor a cukor automatikusan megjelenik a joghurt összetételében. Ezért még akkor is, ha az üvegen "0% zsír", de a joghurt eper, cseresznye, őszibarack stb. - akkor minimális kalóriatartalmú előnyök mellett bőven van benne.

2. Sajt Igen, a legtöbb sajt magas zsír- és kalóriatartalmú. De ugyanakkor sok kalciumot tartalmaznak, és a sajt is tartalmaz linolsavat. Csökkenti a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát, emellett... hozzájárul a fogyáshoz, hiszen nem engedi lerakódni a zsírt. Annak érdekében, hogy a sajt ne károsítsa az alakot, ügyeljen az adag méretére (ennek a terméknek a napi normája 2-3 vékony szelet vagy 4 kocka méretű kocka), és emlékezzen a keleti bölcsességre: "Reggel, a sajt arany, délután ezüst, este pedig ólom.

3. Zabpehely A zabpehely rostok, összetett szénhidrátok és nyomelemek tárháza, nagy százalékban tartalmaz növényi fehérjét. A zabpehely hasznos a máj és a hasnyálmirigy működéséhez, szabályozza a vércukorszintet, rostjai jótékony hatással vannak az anyagcsere folyamatokra, eltávolítják a felesleges glükózt, koleszterint, méreganyagokat és nehézfém-szennyeződéseket.

4. Tej A tej csökkentheti a vérnyomást, a benne lévő kalcium pedig nemcsak a fogaknak és a csontoknak tesz jót, hanem megakadályozza a zsír lerakódását is a szervezetben. Olasz tudósok tanulmányai szerint azok az alanyok, akik étrendjükben zsírszegény tejtermékeket (ceteris paribus) is tartalmaztak, 35%-kal gyorsabban fogytak, mint azok, akik kizárták őket étrendjükből.

5. Tojás Ez a termék körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz. Emellett gazdag A-, B6-, B12-, E-vitaminban, a sárgája ritka K-vitamint, folsavat, vasat, a látás fenntartásához szükséges luteint, valamint a máj zsírtartalmának eltávolítását segítő kolint tartalmaz.

Ami a tojásban található koleszterint illeti, sok táplálkozási szakember szerint csak 30% szívódik fel, ezért nem jelent komoly veszélyt a szívre.

Ebéd (12-13 óra)

Az ebédnek tartalmaznia kell:

1. Fehérjék (hal, tenger gyümölcsei; hús, baromfi - előnyben részesítsék a sovány részeket). Főzési mód - bármilyen: pörkölt, sütni, forralni, grillezni - csak ne sütjük!

2. Keményítőtartalmú ételek (barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek).

A "megfelelő" keményítőtartalmú élelmiszerek összetett szénhidrátok kategóriába tartoznak. Lassabban szívódnak fel, lehetővé teszik a telítettség érzésének hosszabb ideig tartó megőrzését, nem növelik sem a cukorszintet, sem a túlsúlyt. Ráadásul mindegyik rostban gazdag, ami nélkül lehetetlen a fogyás. A rostban gazdag ételek alacsony kalóriatartalmúak és szinte egyáltalán nem tartalmaznak zsírt. A rostok olyanok, mint a szivacs: felszívja a nedvességet, megduzzad, így tökéletesen csillapítja az éhséget.

A legjobb választás

1. Barna rizs Jótékony hatással van a haj, a bőr, a fogak, a körmök állapotára, nélkülözhetetlen az emésztéshez. A barna rizs héjában sok rost található, és gazdag A-, PP- és B-vitaminban, esszenciális nyomelemekben és fitokemikáliákban, ugyanakkor mentes a zsírtól, a koleszterintől és a nátriumtól.

2. Tészta (teljes kiőrlésű lisztből) Rosttal és folsavval látja el, amely a szaporodási funkcióhoz és a vas felszívódásához szükséges. Egy standard adag tészta (és ez egy pohár, nem több!) A durumbúzából a legcsekélyebb kárt sem okozza az alakodnak.

3. Hajdina zabkása Tartalmaz vasat, emésztést javító pektint, valamint lecitint, amely a máj és a hasnyálmirigy működéséhez szükséges.

4. Burgonya Antioxidánsok, C-vitamin, kálium forrása. A szokásos adag egy ökölnyi gumó - körülbelül 100 kcal. Káros az alakra (és nem csak!) Csak sült krumpli, és zsíros, magas kalóriatartalmú szószokkal is fűszerezve - sajttal, tejföllel, vajjal. Egy ilyen "zsír" akár 150 kcal-t is hozzáadhat egy ételhez, és néhány centiméterrel a derekát.

5. Teljes kiőrlésű kenyér Gazdag rostokban, összetett szénhidrátokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. A fő gabona - a búza - rekord mennyiségű antioxidáns ortofenolokat tartalmaz, amelyek harcolnak a rákos sejtek ellen. A fehér kenyérben azonban egyáltalán nincsenek - a tudósok csak a gabonahéjban fedezték fel, amely bejut a korpába és a teljes kiőrlésű lisztbe, de a kiváló minőségű sütőliszt gyártása során leválik.

6. Hüvelyesek Növényi fehérjék, rostok és összetett szénhidrátok tárháza, de teljesen mentesek a káros telített zsíroktól.

5. Saláta friss zöldségekből olíva- vagy növényi olajjal.

6. Néhány szót kell ejteni a levesekről . Ne becsülje alá ezt az ételt. A levesek a legjobb gyógyír az éhségre. "Melegítik" a gyomrot, javítják a táplálkozási rendszert. Egy amerikai tanulmány kimutatta, hogy azok, akik időnként levest is beiktatnak ebédjükbe, 100 kcal-val kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik ezt elutasítják. Ráadásul ezt a hiányt napközben sem kompenzálják. Előnyben részesítse a sűrű konzisztenciájú leveseket - zöldségpüréből vagy levespüréből - egyszerre lesz az első és a második fogás, mert ha a levest választja, jobb, ha ezen a napon megtagadja a rágcsálnivalókat és a meleget. Télen a leves nemcsak a testnek, hanem a léleknek is tápláléka, a melegségre és a békességre törekszik.

Délutáni uzsonna (16-17 óra)

16-17 óra között eljön a szénhidráttartalmú ételek ideje - az inzulin szintje maximális.

Jelenleg a legjobb megoldás a következő lenne:
- gyümölcs vagy gyümölcssaláta,
- aszalt gyümölcsök,
- néhány dió
- 30 g étcsokoládé (kakaótartalom - legalább 70%). A kakaóbab antioxidánsok és flavonoidok forrása, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Csak ebédre (és nem reggelire) , ahogy sok lány, aki követi az alakját), heti 1-2 alkalommal megengedheti magának, hogy élvezze a desszertet. Semmi esetre sem tagadja meg magától az édességeket általában - a szigorú korlátozások csak meghibásodásokhoz vezetnek. A lényeg az, hogy mindenben tartsuk be a mértéket. Jobb lemondani a telített zsírtartalmú ételekről, sütiről, péksüteményről és kekszről, áttérni a könnyű desszertekre. Egy adag alacsony kalóriatartalmú desszert körülbelül 120 kcal-t tartalmaz. Alkalmas például kávé vagy bogyós mousse, joghurtos sütemény, gyümölcs zselében.

Vacsora (18-20 óra)

Az egyik leginkább "ellentmondásos" étkezés. Egyesek azon a véleményen vannak: soha ne együnk 18:00 után, ellenfeleik azzal érvelnek, hogy csak a napközben elfogyasztott kalóriák teljes száma számít, és nem az étkezés ideje... És az igazság, ahogy ez gyakran megtörténik, középen van. Az alak számára a legegészségesebb és "biztonságosabb" vacsora könnyű, de nem "éhes". Halból vagy sovány fehér húsból és zöldségköretből kell állnia (a párolt zöldségek ideálisak).

Az esti vörös hús fogyasztása nagyon nem kívánatos- hosszú ideig emésztődik, és 19:00 óra után gyakorlatilag nem termelődik az emésztőenzimek.
A közhiedelem, hogy a saláták a legalkalmasabb ételek vacsorára, nem egészen helyes. A helyzet az, hogy feldolgozásuk során a pihenésre hangolt hasnyálmirigy nagy terhelésnek van kitéve.

A magas szénhidráttartalmú ételeket is kerülni kell. Megemeli a vércukorszintjét, ami az éhség illúzióját kelti, és ennek eredményeként túl fog enni.

Ha betartja a megfelelő diétát, a váratlan éhségrohamok sem önre, sem alakjára nézve nem vészesek. Ha mégis szeretne valamit enni este, egy csésze gyenge zöld tea egy kanál mézzel vagy egy pohár meleg tej segít. Csökkentik a gyomorszekréciót és általános nyugtató hatásúak.

A túlsúly problémája nemcsak az Egyesült Államokban - a világ legkövérebb országában - lendületet kap, hanem Oroszországban is. Természetesen az okok mindenki számára ismertek - alultápláltság és fizikai inaktivitás, hormonális zavarok, bizonyos gyógyszercsoportok szedése.

De a helytelen fogyás néha súlyosabb következményekkel jár, mint maga a plusz súly. Ezért fontos fokozatosan és helyesen fogyni, hogy ne szerezzen egészségügyi problémákat és ne szerezzen gyönyörű alakot.

Diéta a fogyáshoz otthon

Tévhit, hogy a fogyáshoz a lehető legkevesebbet kell enni. A szervezet működéséhez rendszeresen és normál mennyiségben kell táplálkozni.

A megfelelő fogyás optimális módja a napi 6 étkezés. 6 étkezést foglal magában, amelyek mindegyikében bizonyos élelmiszercsoportokat fogyaszthat. Ezzel a fajta táplálkozással a szervezet megkapja az összes szükséges elemet, miközben a súly fokozatosan csökkenni kezd.

Étkezés napi 6 étkezéssel:

1. reggeli;
2. falatozás;
3. vacsora;
4. délutáni tea;
5. vacsora;
6. kései vacsora.

Az otthoni vagy munkahelyi étkezésnek mindig ugyanabban az időben kell történnie. Ez elősegíti a szokás kialakulását, és a szervezet nem igényel táplálékot a „nem megfelelő” időpontban. Ezenkívül a táplálékbevitel világos rendje is hozzájárul a jó emésztéshez: a gyomornedv már előre elkezdődik, és a szervezet felkészült a beérkező termékek feldolgozására.

Az étkezés idejét egyénileg kell meghatározni, a foglalkoztatástól és egyéb körülményektől függően. Fontos, hogy a második vacsora legkésőbb 2,5 órával lefekvés előtt legyen.

Fehérje vitamin diéta, engedélyezett élelmiszerek

Gyümölcsök és zöldségek. Ezeket kell alapul venni a táplálkozásban a fogyás érdekében. Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak, de megfelelően elkészítve sokáig jóllakottság érzést keltenek. Különösen hasznosak a zöld zöldségek: saláta, uborka, zeller, spenót. Tévedés azt állítani, hogy a szőlő és a banán egészségtelen gyümölcs a fogyás szempontjából. Egy banán vagy egy kis szőlőfürt jól helyettesítheti az uzsonnát.

Gabonák és diófélék. A teljes kiőrlésű gabonák értékes összetett szénhidrátforrások. Minden nap jelen kell lenniük a fogyás menüjében. A zabpehely a helyes táplálkozás követőinek kedvenc reggelije. Az árpa, a rizs és a hajdina remek köret lehet egy fehérjeebédhez. A dió a legjobb kiegészítője a reggelinek vagy a tápláló snacknek. Vitaminokat tartalmaznak a haj és a köröm számára.

Hús, hal, tenger gyümölcsei. A fehérje fontos a fogyáshoz az izomzat fenntartása szempontjából. Annak érdekében, hogy a súly megfelelően fogyjon: a zsírsejtek égnek és az izmok fejlődnek, ki kell egyensúlyozni a napi fogyókúrás menüt fehérjetermékekkel. Főtt és sült hal, sovány hús és tenger gyümölcsei bármelyik étkezéshez fogyasztható. Ha éhes, és a napi kalóriát már beírta, készítsen fehérje ételt. Lelkiismeret furdalás nélkül megeheted.

Tejtermékek. A diétás ételek nem teljesek nélkülük. A tej, a kefir és az alacsony zsírtartalmú túró a fogyókúrás barátai. Ezek értékes fehérje-, kalcium- és tejsavforrások. A túró és a kefir használata vacsorára hozzájárul a gyors fogyáshoz.

Tojás. A napi 6 étkezésnél engedélyezett termékek listáján is szerepelnek. A tojás hatalmas mennyiségű tápanyagot és tiszta fehérjét tartalmaz. A csirke- vagy fürjtojásból készült omlett remek reggeli vagy késői vacsora.

A tojássárgája nagy mennyiségű koleszterint tartalmaz, ezért nem tanácsos napi 1-2 sárgánál többet elfogyasztani, főzés előtt válasszuk szét a fehérjéket.

Kis mennyiségben fogyaszthatók növényi olajok, étcsokoládé és zselé alapú édességek, diétás péksütemények túrós rakott és gyümölcstorták formájában.

Tiltott termékek

Édes. Ez az alakunk fő ellensége. Egyes esetekben kis mennyiségű édesség megengedett a meghibásodások elkerülése érdekében.

Zsíros ételek. Nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, és a fogyás célja a szervezetben felhalmozódott zsír elégetésének biztosítása, ezért az ilyen étel tilos.

Füstölt és sós ételek. A só megtartja a nedvességet a szervezetben, a füstölt ételek pedig sok egészségtelen vegyületet tartalmaznak.

Liszt. Napi 1-2 diétás vekni és egy szelet gabonakenyér elfogyasztása nem árt, de az egyéb liszttermékeket teljesen ki kell zárni.

Egyedül állítunk össze egy menüt a fogyáshoz

A megfelelő fogyókúrás menü minden napra összeállítható a következő elvek alapján:

1. A reggelinek energiával és zsírokkal kell ellátnia a szervezetet. Ennél az étkezésnél ihat egy kanál növényi olajat, hogy normalizálja a hormonrendszert, és fenntartsa a jó bőr és haj állapotát.
2. Az ebédnek fehérjét, zöldséget és szénhidrátot kell tartalmaznia. Ráadásul a zöldségek két részből állnak, a fehérjék és a szénhidrátok egy-egy részből állnak.
3. A vacsora lehetőleg tartalmazzon fehérjét. Nagyon jó, ha zöldségekkel van kiegészítve, vagy azokból áll.

A másodlagos étkezések, még a fogyókúrás étrendben is, lehetnek reggel szénhidrátok. Jók a gyümölcsök, a ropogós kenyér, a diófélék és a gyümölcsjoghurtok. A gabonatermékek megengedettek. Délután a másodlagos étkezéseket legjobb fehérjével vagy zöldségekkel készíteni.

A fogyás mellett a zöldségek szükségesek a normál emésztéshez. Rostot tartalmaznak, ami segít a szervezet tisztításában.

Fehérje diétás napi menü:

Keresztül a töredék adott ételek közül lehet választani.
Reggeli: zabpehely gyümölccsel, egy szelet sajt / túrós palacsinta diétás lekvárral / gyümölcsjoghurt és gyümölcs.

Második reggeli vagy ebéd: gyümölcs / marék dió / joghurt / pár zsemle.

Vacsora: egy darab főtt hal, zöldségsaláta, főtt rizs / hajdina, sült csirke, paradicsom.

délutáni tea: túró fűszernövényekkel / egy pohár tej / zöldségsaláta vagy gyümölcslé.

Vacsora: túró / csirkemell / főtt hal / zöldségsaláta.

kései vacsora: kefir / zöld zöldségsaláta / túró.

A nap első fele

A nap első felében három étkezés szerepel: reggeli, ebéd és vacsora. Ilyenkor megengedheti magának, hogy megehessen néhány apróságot.

Megjelenés dátuma: 2017-06-07

A frakcionált táplálkozást gyakran frakcionált étrendnek is nevezik. Valójában ez inkább egy speciális étkezési módra utal, amely lehetővé teszi az ételadagok csökkentését, az étrend beállítását, és emellett a fogyást is.

A legfontosabb, hogy ehhez ragaszkodni egyszerű: kis adagokat kell enni napi 5-6 alkalommal.

A frakcionált táplálkozás számos előnnyel rendelkezik a többi diétával szemben.

Nem kell ragaszkodnia egy merev ételkészlethez. Bármit ehetsz, csak egy kicsit kevesebbet.
Nem lesz állandóan éhes, mert gyakran töredékét kell ennie. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy elszabadul, és a megengedettnél többet eszik.
A napi 5-6-szori rendszeres, részleges étkezés felgyorsítja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy szervezete több kalóriát kezd égetni.
Bármikor ragaszkodhat a frakcionált táplálkozáshoz. Általában a diéta 2-3 hete alatt kialakul a helyes étkezési szokás, amely lehetővé teszi, hogy a jövőben ne gyarapítson elveszített kilogrammot.

A frakcionált táplálkozás 2 szakaszra osztható:

• 1. szakasz - függőség;
• 2. szakasz - fogyás.

Első fázis

Ha úgy dönt, hogy ragaszkodik a frakcionált táplálkozáshoz, akkor először készítsen magának egy miniatűr ételkészletet, amelyből enni fog. Pszichológiai szempontból ez segít gyorsabban hozzászokni a diétához, mert látni fogja, hogy tele van a tányér, ami azt jelenti, hogy kisebb lesz a kísértés, hogy több ételt adjon hozzá.

Ebben a szakaszban nem kell csökkenteni a diéta kalóriatartalmát, először meg kell szokni a kis adagokat. Az adag nem haladhatja meg egy normál pohár térfogatát, pl. kb 200g.

A frakcionált táplálkozásnak olyan ételekből, ételekből és italokból kell állnia, amelyek ismerősek az Ön számára. Még édes vagy magas kalóriatartalmú ételek is megengedettek, de kis mennyiségben. A nap folyamán 3 meleg ételt kell enni (reggeli, ebéd és vacsora), és 2-3 falatot kell készíteni 3 órával a főétkezések után.

A legfontosabb pontok, amelyeket emlékezned kell:

Célszerű legalább egy hetet szánni az első szakaszra. Ne aggódjon, a "függőség" alatt már elkezd fogyni az adagok csökkentésével.

Második fázis

Javasoljuk, hogy a fogyásnak ezt a szakaszát a diéta kalóriatartalmának 1300-1600 kcal-ra csökkentésével kezdje, súlyától és életmódjától függően. Ne feledje: minél magasabb az aktivitás, annál több kalóriát kell fogyasztania.

Egy másik pont: le kell mondania a zsíros, édes, lisztes, füstölt és konzerv (vagyis káros) ételekről az egészséges ételek javára. Ha úgy gondolja, hogy ez túl nehéz, kezdje el fokozatosan: cserélje ki a majonézt alacsony zsírtartalmú tejföllel; cserélje ki az édességeket gyümölcsökkel, szárított gyümölcsökkel, diófélékkel; teljes kiőrlésű fehér kenyér; sertéshús sovány baromfi vagy hal helyett. Próbálja előnyben részesíteni a friss zöldségeket és gyümölcsöket, hüvelyeseket, gabonaféléket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

De az alkoholt el kell hagyni, és lehetőleg teljesen. A legszélsőségesebb esetben fél pohár száraz bort is megihat.

A részleges étkezés ezen szakaszában a súlya tovább csökken. A legfontosabb, hogy ne feledkezzünk meg a vízről, és folytassuk a gyakorlatokat otthon, vagy edzünk egy sportklubban.

Mintamenü a frakcionált étkezésekhez

• Reggeli: omlett 2 tojásból és kevés tejből, tea cukor nélkül.
• Uzsonna: bármilyen gyümölcs.
• Ebéd: egy kis tőkehal, rizs, egy kis uborka, tea.
• Uzsonna: rozskenyér szendvics sajttal és sonkával.
• Vacsora: friss zöldség saláta citrom vajas öntettel, 100 g pörkölt.
• Uzsonna: egy pohár kefir és egy darab alacsony zsírtartalmú sajt.

A legtöbben nem úgy eszünk, ahogy kellene, hanem úgy, ahogy kiderül. Minden alkalommal, amikor a hűtőszekrény tartalmát tanulmányozzuk, felmerül a kérdés: "Mit kell enni?". De minden hozzáértő táplálkozási szakember alapvetően helytelennek fogja tekinteni az élelmiszerrel kapcsolatos ilyen megközelítést, mert ebben a kérdésben nem az a lényeg, hogy mit, hanem hogyan.

Ha fogyni próbál, és beáll a karcsúak sorába, akkor nem kell tiltásokkal fárasztania és szigorú diétákkal kínlódnia. Egy hűséges, de hatékony módszer jön a segítségre - a frakcionált táplálkozás.

Egy ilyen rendszernek semmi köze a diétához vagy a kezeléshez. Ez a táplálkozás elve, amely a napi 5-6 alkalommal történő étkezésen alapul. Ezért 2,5-3 óránként kell enni kis adagokban, lehetőleg ugyanabban az időben.

Ez az étkezési módszer teljesen biztonságos, és nincs ellenjavallata. Ellenkezőleg, a frakcionált táplálkozás elsajátítása nemcsak a túlsúllyal küszködők számára lesz hasznos, hanem mindenkinek, aki egészséges és energikus akar maradni.

Mint megjegyeztük, a frakcionált táplálkozás alapja a napi 5-6 alkalommal, kis adagokban, egy időben történő étkezés. Ennek a trükknek köszönhetően az étvágyhormonnak egyszerűen nem lesz ideje termelődni, megmentve az embert a kielégíthetetlen vágytól, hogy „bikát egyen”.

Ha a pszichológiai vonatkozásról beszélünk, az ember többé nem lesz ideges, mert nem sikerült annyit ennie, amennyit szeretne. Hiszen alig pár óra múlva újra lehet falatozni.

A frakcionált táplálkozás elve segít csökkenteni a napi kalóriaszámot, és lehetővé teszi az étvágy szabályozását is. Emiatt a szervezet elkezdi elhasználni azokat a felesleges zsírlerakódásokat, amelyek idővel felhalmozódtak. Ráadásul gyakorlatilag kizárt, hogy „összeomlás” következzen be, és az elért eredmény a lefolyóba kerüljön, ahogy az gyakran előfordul a szigorú diéta betartása esetén.

Először is megfelelő hozzáállásra van szükség. Világosan meg kell érteni és tudatában kell lenni a plusz kilók jelenlétének, valamint annak, hogy ez ellen küzdeni kell. Csodálatos módszerként pedig nem a közérzetedet rontó szigorú diétát alkalmazol, hanem egy frakcionált táplálkozási rendszert, amivel megtalálhatod a könnyedséget, a szépséget és általában a jó kondíciót.

A következőket kell tudnia az átalakítás megkezdése előtt:

1. Az étkezések száma napi 5-6-ra nő. A reggeli, az ebéd és a vacsora rendíthetetlen marad, de közéjük 2-3 snack kerül: második reggeli, délutáni uzsonna és második vacsora.
2. Az étkezésnek szigorúan ugyanabban az órában kell történnie. Ez lehetővé teszi a hormon működésének szabályozását, és ezáltal megakadályozza az éhségérzet megjelenését.
3. Az adag méretét csökkenteni kell. Ideális esetben mindegyik nem haladhatja meg a 200 ml-t. Ha ez nem érhető el, először egyszerűen 5-6 részre osztjuk a szokásos napi mennyiséget.
4. A menüt módosítani kell. Az olyan veszélyforrások, mint a kóla, chips, füstölt kolbász vagy kekszet, nem kerülhetnek az asztalra. De a zöldségek, gyümölcsök, tenger gyümölcsei, gabonafélék, bátran beépítjük és kiterjesztjük jelenlétüket ételeinkbe. Nem feledkezünk meg a kenyérről, de fanatizmus nélkül.
5. Ügyeljen arra, hogy naponta legfeljebb 2 liter tiszta vizet igyon. Egyéb italok mellett jobb, ha reggel előnyben részesítjük a gyógyteákat vagy egy csésze természetes kávét.
6. Ha nem tudja elképzelni az életét édességek nélkül, akkor ebéd előtt fogyasszon.
7. Célszerű a kalóriákat számolni. A napi arány nem haladhatja meg a 2000 kcal-t (nem lesz nehéz kiszámítani, mert sok számológép van az interneten erre a célra). Végső esetben erre a számra kell törekedni.

És néhány tipp a rendszerbe való belépéshez és a frakcionált táplálkozási rendszer követéséhez:

1. A legjobb hétvégén kezdeni, amikor a test ellazult.
2. Készítsen menüt az előttünk álló napra, és ami még jobb, a hétre.
3. A napi rutinnak megfelelően kialakíthatja saját étkezési rendjét, azonban emlékeznie kell arra, hogy a nap egy szakaszában szigorúan kell étkeznie.

Hogyan készítsünk menüt

Mielőtt elkezdené a menü összeállítását, döntsük el, mely termékeket kell feltétlenül visszautasítania:

• búza kenyér és pékáruk;
• gyors kaja;
• félkész termékek;
• chips, keksz stb.;
• cukor;
• szénsavas italok.

Különös figyelmet kell fordítani a friss zöldségekre és gyümölcsökre, valamint a tejtermékekre.

A napi étrend összeállításakor a következőkre kell támaszkodnia:

1. Reggelire az összetett szénhidrátokat tartalmazó gabonapelyhek, például a zabpehely tökéletesek. Az étkezés kiegészíthető gyümölccsel és teljes kiőrlésű kenyérrel.
2. Az ebédnek és vacsorának tartalmaznia kell fehérjében gazdag ételeket, valamint friss, párolt vagy sült zöldségeket. Ugyanakkor próbálja meg kerülni a burgonyát és a tésztát köretként.
3. Második reggeliként gyümölcslé, dió, müzli vagy szárított gyümölcsök alkalmasak.
4. Délutáni uzsonnára túró vagy natúr joghurt fogyasztható.
5. Lefekvés előtt tanácsos inni egy pohár zsírszegény kefirt vagy más erjesztett tejterméket.
6. Minden étkezés előtt 30-40 perccel egy pohár vizet kell inni.

Tehát útmutatóként adunk egy példát egy napi menüre.

Napi menü	Termékek és ételek
Reggeli	Gabona (zabpehely vagy búza) vagy rántotta, egy kis darab teljes kiőrlésű kenyér sajttal, kávé tejjel vagy teával
Falatozás	Egy marék dió (lehetőleg válogatott), müzli vagy szárított gyümölcs, gyümölcslé
Vacsora	Főtt csirkemell vagy párolt szelet, párolt zöldségek köretnek (karfiol, brokkoli vagy cukkini), főtt rizs vagy hajdina, egy szelet kenyér, kompót
délutáni tea	Túró vagy natúr joghurt, alma, keksz
Vacsora	Tengeri halfilé sütőben sült, friss zöldség saláta
Második vacsora	Egy pohár kefir vagy bifidok

Ha töredezett étkezésre váltasz, használd a trükköt: válts kisebb tányérokra, így hamar megszokod az új adagméretet.

Frakcionált táplálkozási menü 7 napig

	1	2	3	4	5	6	7
Reggeli	Herkules, omlett, kenyér	Zöldség saláta, hajdina	Barna rizs, sült hal	Vinaigrette, tonhal, kenyér	Herkules, omlett		A hét bármely napján választható menü
Falatozás	alma, joghurt	túró, banán	Joghurt, körte	túró, banán	alma, joghurt	Túró, 5 mandula
Vacsora	Zöldségsaláta, csirkemell, kenyér	Zöldség saláta, csirke sonka, hajdina	Párolt zöldségek, sült hal, barna rizs	Vinaigrette, tonhal, kenyér	Zöldség saláta, csirke, hajdina	Omlett, zöldségsaláta, kenyér
Falatozás	Túró	Túró 5-7 mandula	Joghurt	Túró, 1/2 grapefruit	Túró	Túró, 1/2 grapefruit
Vacsora	Zöldségsaláta, csirkemell	Zöldségsaláta, csirke sonka	Párolt zöldségek, sült hal	Vinaigrette, tonhal	Zöldség saláta, csirke	Zöldségsaláta, sült hal
Falatozás	Túró	Túró	Kefir	Túró	Joghurt	Kefir

Videó - Kovalkov táplálkozási szakértő a frakcionált táplálkozásról

Előnyök és hátrányok

Miért olyan népszerű manapság ez a rendszer? Valóban sok előnye van:

1. Nem kell teljesen felülvizsgálnia az étrendjét: csak végezzen egy kis módosítást.
2. Kizárt rossz egészségi állapot és állandó éhségérzet.
3. Az eredmény nagyon tartós.
4. A frakcionált táplálkozás hihetetlenül hasznos az ember számára: serkenti az anyagcserét, javul az emésztőrendszer munkája, javul az általános állapot, megjelenik a vidámság és a könnyedség.

Ha a hiányosságokról beszélünk, akkor csak egyet lehet megjegyezni, és ennek nem sok köze van a frakcionált táplálkozás elvéhez. Ez a legtöbb ember életmódjáról szól. Gyakran nincs lehetőség jótékonyan vacsorázni, nem is beszélve a nassolásról és a diéta betartásáról. Ezért sokak számára nagyon nehéz lesz átállni erre a rendszerre.