REM alvás közben figyelhető meg. A nem REM és REM alvási fázisok aránya és időtartama egészséges emberben

Minden este mindannyian alvási fázisokon megyünk keresztül: REM és nem REM alváson. Fiziológiailag az alvás különböző folyamatok összessége, amelyek során e két fázis több ciklusát is megtapasztalhatjuk.

Sokáig azt hitték, hogy semmilyen módon nem lehet tanulmányozni az ember álmait és azok fiziológiájára és pszichéjére gyakorolt ​​hatását. Kezdetben a folyamatok tisztán fizikai leírása alapján tanulmányozták őket - meg lehetett határozni az alvó ember pulzusát, vérnyomását és testhőmérsékletét. De az alvás szellemi és fizikai aktivitásra gyakorolt ​​hatásának értékelése még csak szóba sem került.

Az encephalográfia 20. századi megjelenésével jelentősen bővültek az alvás közben fellépő folyamatok megértésének lehetőségei.

A napi éjszakai pihenés szükséges egy személy számára; bizonyos mértékig azt mondhatjuk, hogy az alvás fontosabb az ember számára, mint az étkezés. A mindössze két-három napig kialvatlan ember ingerlékeny lesz, érzelmi stabilitása megszűnik, memóriazavarok kezdődnek. Az alváshiány miatti fáradtság és mentális retardáció hátterében egy személy depressziós állapotba kerül. Úgy gondolják, hogy az ember legfeljebb 11 napig élhet alvás nélkül, ezután visszafordíthatatlan változások következnek be az agyban, ami halálhoz vezet.

Az alvás fő célja a szervezet számára az összes többi rendszer. Ennek érdekében a test minden érzékszervét "kikapcsolja", és szinte teljesen mozgásképtelenné válik.

A modern tudomány az alvást olyan különleges időszakként mutatja be, amely a motoros szféra és az autonóm idegrendszer viselkedésének jellemzőivel rendelkezik. Az alvás jellemzője két állapot váltakozása, amelyeknek szinte ellentétes megnyilvánulásai vannak. Lassú és REM alvásnak nevezik.

Meglepő, hogy a két fázis – a gyors és a lassú alvás – csak együtt képes helyreállítani a test fizikai és szellemi erejét. Miután megszakította az éjszakát abban a szakaszban, amikor csak az egyik ciklust hajtják végre, a test nem fog megfelelően pihenni. A REM és a nem REM alvás kombinációja felfrissíti az agy munkaképességét, és az elmúlt nap során kapott információk teljes értékű feldolgozását eredményezi. Az alvási ciklusok teljes befejezése járul hozzá az információknak a rövid távú memóriából a hosszú távú memóriába való átviteléhez.

Valójában a teljes értékű alvás az elmúlt nap problémáinak megoldásának utolsó szakasza, és egyfajta "összegzése" az eredményeknek.

Ezenkívül a teljes és megfelelő pihenés alvás közben az egész szervezet javulását eredményezi.

Csak az éjszakai pihenés során a következő élettani folyamatok mennek végbe:

• a felesleges nedvesség eltávolításával helyreáll a folyadékegyensúly és megtisztul a szervezet;
• termelődik a kollagén fehérje szintézise, ​​amely fontos szerepet játszik az ízületek, az erek és a bőr erősítésében;
• a szervezet felszívja a kalciumot, amely a csont- és fogszövethez szükséges.

Ezek a folyamatok elég hosszúak, így a normál egészséghez körülbelül nyolc órát kell aludnia.

A lassú alvás időtartama a teljes éjszakai pihenés közel háromnegyede, jellemzői a következők:

A lassú szakaszt az anyagcsere általános lelassulása, az agy külső tényezőkre adott reakciójának jelentős csökkenése, az egész test ellazulása és általános letargia jellemzi. Az ébredés nagyon nehéz időszak, és elég hosszú ideig kellemetlen érzéseket hagy maga után.

A lassú fázisban az izomszövet regenerálódik. Ebben a fázisban történik az immunrendszer „újraindítása” is. Így normál és teljes teljesítése a jó közérzet javulásának garanciája.

A lassú alvás a szervezet rehabilitációját és gyógyulását eredményezi: megtörténik a sejtek megújulása, és javul az összes testrendszer működése. A REM alvás abban különbözik, hogy nem rendelkezik ezekkel a képességekkel.

Valójában a nem-REM alvás négy összetevőre oszlik, amelyek mindegyike különféle jellemzőkkel rendelkezik. Vegye figyelembe a lassú alvás összetevőit.

Az álmosság állapotába zuhanó személy a fiziológiai folyamatok csökkenése ellenére tovább dolgozik az aggyal, és átgondolja és finomítja azokat a legfontosabb gondolatokat, amelyeken a nap folyamán dolgozott. Ugyanakkor az agy elegendő mennyiségű oxigént kap, és képességeinek bizonyos feleslegével dolgozik: bizonyos helyzetek megoldására különféle lehetőségeket keresnek, kiválasztják a legjobb lehetőségeket. Gyakran az álmosság fázisában jelennek meg olyan álmok, amelyek pozitív és kellemes eredménnyel járnak. Néhány ismert probléma végső megoldása ebben a szakaszban jutott el az emberiséghez. Mengyelejev, Descartes, Bohr és sok más tudós elismerte, hogy elméleteik végső feldolgozása alvás közben történt.

alvási orsók

Ezt a szakaszt az encephalogramon megfigyelt jellegzetes impulzusok szerint szigma ritmusnak is nevezik. Megkülönböztető jellemzője a tudat szinte teljes blokkolása, hasonlóan az érzéstelenítés során észlelthez. Ennek a szakasznak az időtartama a teljes lassú szakasz fele. Az agynak nagyon sok időre van szüksége, hogy felkészüljön a mély alvásra.

Figyelemre méltó, hogy ebben az esetben speciális sejtek aktiválódnak, amelyek külön blokkolják az agyba irányuló hangátviteli csatornát.

delta alvás

Egyfajta "előjáték" a mélyhez, viszonylag gyorsan megtörténik. A delta alvás során az agyban az impulzusok amplitúdója jelentősen csökken, maguk az impulzusok rövidülnek - az agyi aktivitás megközelíti a minimumát.

Ettől a szakasztól kezdve, amely körülbelül másfél órával az álmosság kezdete után kezdődik, már teljesen alszunk. Az agyi aktivitás minimális, gyakorlatilag semmilyen ingerre nem reagál. Szinte lehetetlen felébreszteni egy ebben a szakaszban lévő embert: még hangos hangok, fékezések és meglehetősen erős fájdalomérzetek sem képesek megszakítani.

Az álmok jelen vannak ebben a szakaszban, de szinte lehetetlen emlékezni rájuk - csak a képek töredékei maradnak az emlékezetben. Ha azonban sikerül felébreszteni az embert ebben a szakaszban, az emelkedés rendkívül nehéz lesz, és előfordulhat, hogy a szervezet végleges felépülése a következő alvási időszakig nem következik be.

Ennek a fázisnak egy másik neve paradox vagy gyorshullámú. A létfontosságú folyamatok jelentős aktiválódását mutatja, elsősorban az agyban. A lassú alvásból a gyors alvásba való átmenet átmenetileg történik, súlyos változások következnek be az egész szervezetben.

A REM alvási fázis jellemzői a következők:

1. Fokozott légzés és pulzusszám.
2. Gyakori aritmiák a szív munkájában.
3. Csökkent izomtónus.
4. A nyak és a rekeszizom izmainak aktivitásának jelentős csökkenése.
5. A szemgolyók fokozott motoros aktivitása csukott szemhéj mellett.
6. A REM alvás során látott álmok tiszta emlékei a legapróbb részletekig, ami teljesen nem jellemző a nem REM alvás fázisára.

Minden következő ciklusban a lassú hullámú és a REM alvás fázisai váltakoznak, ami azt jelenti, hogy az utóbbi időtartama növekszik, azonban mélysége csökken. Ez azért történik, hogy ébredéskor könnyebben kilábaljon az alvási ciklusokból. Téves az az előítélet, hogy jobb reggel aludni, mint este. A váltakozó alvási fázisok harmadik vagy negyedik ciklusára már sokkal könnyebb felébreszteni az embert.

A REM alvás egyedülálló a maga módján. Ebben zajlik le az adatcsere a tudatos és a tudatalatti között, és újra a tudatba kerül az, amit egy szunyókálás közben átgondoltak, de már kiegészülve különféle lehetőségekkel.

A REM alvás általában két szakaszra oszlik: érzelmi és nem érzelmi. A REM fázis során többször váltogathatják egymást, az első fázis mindig valamivel hosszabb.

A REM-alvás során a hormonszint jelentős változása következik be. A kutatók szerint a REM alvás járul hozzá az endokrin rendszer napi újrakonfigurálásához.

Így a REM alvás mintegy összegzi az agy egész napos mentális tevékenységét. A pihenés ebben a szakaszban szükséges az ember számára, hogy alkalmazkodni tudjon a tegnapi események lehetséges fejleményeihez.

Éppen ezért ennek a fázisnak a megszakítása néha nemkívánatos következményekkel jár, mint a nem REM alvás megszakítása. Ilyenkor nem a testi, hanem a lelki fáradtság problémájával állunk szemben, ami esetleges mentális zavarokhoz vezethet. A tudományos közösségben van egy olyan vélemény, hogy ha valakit túl gyakran megfosztanak a REM-alvástól, az annyira aláássa a pszichéjét, hogy akár halálhoz is vezethet.

A test számára a gyors szakasz bizonyos mértékig egy kis stresszes helyzet. A benne végbemenő változások meglehetősen radikálisak, és nemkívánatos következményekkel járhatnak. Például a legtöbb szívinfarktus, agyvérzés és görcsroham a REM-alvás során következik be. Ez mindenekelőtt annak a ténynek köszönhető, hogy az ellazult szív- és érrendszer éles és hirtelen terhelésnek van kitéve.

Lehetetlen biztosan megmondani, hogy az alvás fázisai közül melyik - a lassú vagy a gyors - jobb vagy fontosabb, mivel mindegyik ellátja a saját funkcióit. Ha megpróbálja elképzelni az egész álmot egy görbe vonal formájában, akkor az úgy fog kinézni, mint több „merülés” a mély és lassú alvásba, majd „felbukkanás” egy felületes, gyors álomba. Az ilyen emelkedések és ereszkedések közötti idő körülbelül másfél-két óra.

A fiziológusok szerint ez a másfél órás időtartam az emberi szervezet fő bioritmusa, nemcsak pihenés, hanem ébrenlét alatt is megnyilvánul.

Felnőtteknél az éjszakai pihenés szakaszai megközelítőleg a következő arányok szerint oszlanak meg:

• álmosság - 12%;
• alvási orsók - 38%;
• delta alvás - 14%;
• mély delta alvás -12%;
• REM alvás - 24%.

Az első négy a nem REM alvás fázisára vonatkozik, az utolsó - a gyors. Ráadásul az alvás fázisai nagyon különbözőek, és nem azonnal váltják fel egymást, hanem egy, az álmossághoz hasonló köztes állapot során. Körülbelül 5 percig tart.

Az alvás teljes ideje alatt 5-6 ciklus következik be az összes szakasz teljes megváltoztatásával. A szakaszok időtartama ciklusonként kissé eltérhet. Az utolsó ciklusok végén a köztes állapot a legérzékenyebb, és normális ébredéshez vezet.

Az ébredés egyéni folyamat, és több tíz másodperctől három percig tart. Ekkor következik be a szervek normális működésének végleges helyreállítása és a tudat tisztaságának megjelenése.

A fő különbségek a nem REM és a REM alvási fázisok között

A nem REM és a REM alvás különböző funkciókat lát el. Minden fázisban az emberi test másként viselkedik. Az alvó viselkedése gyakran tisztán egyéni, de vannak minden emberre jellemző sajátosságok, amelyeket a táblázat bemutat.

Jellegzetes		gyors fázis
Az autonóm idegrendszer állapota	Az agyalapi mirigy aktív munkája. A legtöbb hormon felgyorsult szintézise	A gerincvelő reflexének gátlása. Az agy gyors ritmusának megjelenése. A szívfrekvencia növekedése. A „vegetatív vihar” megjelenése
agyi hőmérséklet	Csökkentse 0,2-0,3°C-kal	0,2-0,4°C-os emelkedés a véráramlás és az anyagcsere felgyorsulása miatt
Légzési jellemzők	Hangos és mély, hiányzik a ritmus	Szabálytalan, gyakran gyors légzés, az átélt álmok miatti késéssel
A szemgolyó mozgása	A fázis elején - lassú, a végén - szinte hiányzik	Állandó gyors mozgás van
álmokat	Az álmok ritkák, ha igen, akkor nyugodtak. Nehéz rájuk emlékezni	A fényes és gazdag képek, álmok általában sok akciót tartalmaznak. jól emlékezett
Ébredés	Depressziós állapottal, fáradtságérzettel társul. Súlyos ébredés a lassú fázis alatti nem teljes kémiai folyamatok miatt	A fázis elején bekövetkező ébredés lelki fáradtságot okoz. A végén - könnyű és gyors, a test kipihenten ébred. Ilyenkor vidám az állapot, jó a hangulat

Annak ellenére, hogy a nem-REM és a REM alvás fázisai között meglehetősen nagy különbség van, mindkettő mély fiziológiai, funkcionális és biokémiai kapcsolatban áll egymással, és a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer közös munkájának eredménye.

A lassú alvás szabályozza az agyi régiók és struktúrák belső ritmusát, míg a gyors alvás elősegíti azok szinkronizálását és harmonikus működését.

Az álom, mint minden szép, előbb-utóbb véget ér. Az ember fizikai és pszicho-érzelmi állapota attól függ, hogy az alvás melyik szakaszában történt az ébredés.

A legkellemetlenebb dolog a lassú szakaszban való felébredés lesz, amikor a nő a mély szakaszba lépett. Az ébredés legjobb ideje a REM-alvás vége és a következő ciklus első szakaszának vége között van. Az aktív böjt fázisban nem ajánlott felkelni.

Ha valaki jól alszik, akkor tele van energiával, vidám és jókedvű. Ez gyakran az álom végén történik.

Ebben az időszakban az érzékszervei aktiválódnak, és a személy jól reagál a külső irritáló tényezőkre, amelyek hozzájárulnak az ébredéshez:

1. Fény az ablakból.
2. Hangok az utcáról vagy a zene.
3. A környezeti hőmérséklet változásai.

Ha ugyanakkor azonnal felébred, akkor egészségi állapota kiváló lesz. Érdemes azonban ezt az időt kihagyni, és még szunyókálni egy keveset, akkor a szervezet „feszülhet” egy újabb lassú ciklusba.

Gyakran röviddel az ébresztő előtt ébredünk fel. Nincs ebben semmi meglepő: a szervezet maga állítja a „belső óráját” a napi rutinhoz, és a ciklusok olyan sorrendben mennek, hogy a gyors fázis a mesterséges óra kioldásának pillanatához közeli időpontban ér véget.

Ha ebben a pillanatban azt mondod magadnak, hogy egy ilyen ébredés idő előtt történt, akkor újra elaludhatsz, és mély stádiumban ébredhetsz fel, tönkretéve az egész következő napot.

Ezért a legjobb ébredés az, ami magától, minden külső tényező nélkül történt. És nem mindegy, hány óra van. Ha a test azt jelképezi számunkra, hogy eleget aludt, nem lehetünk süketek egy ilyen üzenetre.

A közelmúltban azonban megjelentek az „okos ébresztőórák”, amelyek vezeték nélküli érzékelőkkel vannak összekötve az emberi testtel. Leolvasják a testparaméterek leolvasását, és ezek alapján határozzák meg az ébredés időpontját - a REM-alvás végén vagy abból egy köztes állapotba való átmenetkor.

Mindenesetre, még ha az ébredés könnyű volt is, ne rohanjon kiugrani az ágyból. A szervezetnek néhány percet kell adni, hogy minden rendszerét az új naphoz igazítsa. Ebben a folyamatban az a lényeg, hogy ne aludj el újra, gondolj át valami ötletet, hangolódj egy új napra és menj!

A tudósok fáradhatatlanul ismételgetik, hogy az alvás a kulcsa a jó egész napos állapotnak és általában az egészségnek. Az alváshiány nemcsak betegségekkel, hanem neurózisokkal és más idegrendszeri rendellenességekkel is jár. Tehát most nézzük meg, miért olyan fontos az alvás. A különböző korosztályok alvási normái - erről még lesz szó.

Néhány szó az egészséges alvásról

Senki sem fog vitatkozni azzal a ténnyel, hogy az embernek egészséges alvásra van szüksége. Tehát folyamatosnak és erősnek kell lennie. Ellenkező esetben a test nem teljesen, hanem részben pihen. És minden rendszer és szerv aktív állapotban van, ami nem jó az embernek. Mi az egészséges alvás?

1. Ez egy éjszakai pihenés, amely bizonyos keretek közé van zárva. Ezért a legjobb, ha este 9-22 óra között fekszel le. Ennek az időnek napról napra azonosnak kell lennie.
2. Egy órával lefekvés előtt nyugodtnak kell lennie a házban. Kerülni kell a stresszt és az izgalmat.
3. Lefekvés előtt abba kell hagyni az evést. A maximum, amit megengedhet magának, az, hogy fél órával lefekvés előtt megiszik egy pohár kefirt.
4. Mi kell még ahhoz, hogy az alvás hasznos legyen? Alvási normák - ezt is szorosan figyelemmel kell kísérni. Hiszen, ha éjszaka nem pihen elég órát, jelentősen károsíthatja az egészségét.

Gyermekek az első életévben

Mennyi kell ahhoz, hogy normálisnak érezd magad? A kérdésre nincs egyértelmű válasz. Végül is minden az életkortól függ. Kezdetben meg kell értenie, mi a baba normája?

Az első két hónap. Ilyenkor a baba éjszakai alvása megegyezik egy felnőttéval, átlagosan 8-9 óra. Ugyanakkor a baba is alszik napközben, 3-4 alkalommal pár órát. Általánosságban elmondható, hogy egy újszülöttnek összesen 15 és 18 óra között kell aludnia.

3-6 hónapos baba. Az éjszakai alvás növekszik, de a nappali pihenők száma csökkenhet. Összességében a csecsemőnek Morpheus karjában kell maradnia körülbelül 15-17 órán keresztül.

Baba hat hónapos kortól egy évig. Fokozatosan egyre kevesebb időre van szüksége a gyermeknek a nappali alvásra, nő az ébrenléti órák száma. Az éjszakai alvás jobb lesz, mert a baba napközben elfárad. Napközben a baba 2-3 alkalommal aludhat 2 órán keresztül, éjszaka - átlagosan 10 órát. Összességében a babának a nap felében pihennie kell.

óvodások

Mi a normája az alvási óráknak egy gyermek számára?Ebben az esetben is vannak bizonyos különbségek.

Kisgyermekek három éves korig. Ha három év alatti gyermekekről beszélünk, akkor az ilyen gyermekek esetében a nappali alvás átlagosan 2,5-3 órát vesz igénybe, az éjszakai - 10-12 órát. Minden magától a gyermektől, jellemétől, temperamentumától, a test szükségleteitől függ. Vannak csecsemők, akik évente egyszeri nappali alvásra váltanak át, és van, akinek két – több órára van szüksége. Összességében a babának 13-14 órát kell pihennie.

Gyermekek 3-6 éves korig. Az óvodás korú gyerekeknél a dolgok is meglehetősen egyszerűek. Ha a baba óvodai nevelési intézménybe kerül, ott biztosan aludni fog napközben körülbelül 1,5-2 órát. Átlagosan 10 órát kell aludni egy éjszaka. Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy ha szükséges, a gyermek nélkülözheti a nappali pihenést. De ez nem lehet a szokásos állapot.

Tanulók

A tanulók számára is fontos az alvás. Az alvási normák ismét a gyermek életkorától függően változnak. Ha általános iskolás gyerekekről beszélünk, akkor számukra az éjszakai pihenés körülbelül 10 óra. Nincs többé szükség nappali alvásra. Előfordulhat azonban, hogy először a gyermek szeretne egy órát szunyókálni, és nem szabad megtagadnia a babát. Végtére is, az új életmódhoz való alkalmazkodás nem olyan egyszerű. Ha idősebb iskolásokról beszélünk, akkor az ilyen gyermekek éjszakai alvása 8-9 óra. Fontos megjegyezni, hogy este 9-22 óráig éjszakai pihenőre kell mennie. Akkor ez csak az emberi egészség hasznára válik, és a bioritmusok nem fognak zavarni.

Felnőttek

Mi az alvás normája egy felnőtt számára? Tehát az egészség érdekében az embereknek átlagosan 7-8 órát kell aludniuk. Minden a test szükségleteitől függ. Fontos megjegyezni, hogy nemcsak az alváshiány, hanem a túl hosszú alvás is káros. Mindkét esetben túlterheltség, agresszivitás, hormonális elégtelenség lehet az eredmény, és az idegrendszer működésében is problémák léphetnek fel.

Az alvási fázisokról

Figyelembe véve az alvást, alvásnormákat, szót kell ejteni annak speciális fázisainak figyelembevételének fontosságáról is. Sok múlik a váltakozásukon is. Tehát általában az egészséges alvásnak két fázisa van:

• Gyors alvás. Ebben az időben az emberi agy működik, különféle álmokat láthat.
• Lassú. Ez ugyanaz a mély alvás, amikor az emberi test ellazul és a lehető legtöbbet pihen.

Ugyanakkor azt is fontos figyelembe venni, hogy a lassú alvás fázisa szintén több szintre oszlik:

1. Nyugalmi időszak. Itt az ember fokozatosan ellazul, az agy még mindig nagyon aktív és reagál a külső ingerekre.
2. Az álomba merülés időszaka. Ez a szakasz nagyon fontos, ebben az időben az embernek nyugodt állapotban kell lennie. Az alvás ezen időszakának megszakításával az embereket még kínozták is. Vagyis ha egy személyt ebben az időszakban felébresztenek, idővel az idegrendszer annyira kimerül, hogy visszafordíthatatlan idegrendszeri rendellenességekkel teli kudarc fordulhat elő.
3. Mély álom. A norma itt nincs meghatározva, minden az előző szakaszok munkájától függ. Ez az a nagyon tónusos időszak, amikor az ember a legjobb minőségű pihenést élvezi, és a test erőt és energiát nyer. Ilyenkor nagyon nehéz felébreszteni az alvó embert.

Annak érdekében, hogy a test jól érezze magát, a lassú hullámú alvási fázis az idő körülbelül 75% -át, a gyors - 25% -át kell igénybe vennie. Az éjszaka folyamán egy személy kétszer léphet a lassú alvás fázisába, amely felváltva fog állni a REM alvás fázisával.

Felnőttnél alvás közben 2 fő fázis váltakozik: gyors és lassú alvás. A legelején, elalvás után a lassú fázis időtartama hosszú, ébredés előtt pedig a lassú hullámú alvás időtartama lerövidül, a REM alvás időtartama pedig meghosszabbodik.

Egy egészséges felnőtt az első evőkanáltól kezd el aludni. lassú alvás, 5-10 percig tart. Következő 2. st. 20 percig tart. Ezután kövesse 3-4 evőkanál, további 30-45 percig tartva. Továbbá az alvó ismét belemerül a 2. evőkanálba. NREM alvás, majd a REM alvás első epizódja, amely mindössze 5 percet vesz igénybe. Ez egy ciklus.

A kezdeti ciklus körülbelül másfél óráig tart. A ciklusok ismétlése során a nem REM alvás aránya lerövidül, a gyors alvás aránya meghosszabbodik. Az utolsó ciklus során a gyors ciklus időtartama legfeljebb egy óra lehet. Egy egészséges felnőtt 5 ciklust él át egy éjszakai alvás során.

lassú alvás

A nem REM alvás bizonyos szakaszokra oszlik:

1. Az első az álmosság, álomszerű látomásokkal. Ekkor már egyértelműen megjelenhetnek az agyban a napi problémák megoldásai.
2. A második az úgynevezett alvási orsók. Ebben az időben a tudat kikapcsol, de az ember könnyen felébreszthető, köszönhetően a megnövekedett észlelési küszöbnek.
3. A harmadik egy mélyebb alvás, amelyben az alvási orsók még mindig megmaradnak.
4. A negyedik a legmélyebb alvás, néha delta alvásnak is nevezik. A mélyalvás fázisának időtartama ciklusról ciklusra csökken.

Valójában a delta alvás fogalma alatt az utolsó előtti és az utolsó szakaszt néha kombinálják. Ebben az időszakban szinte lehetetlen felébreszteni egy alvó embert. Pontosan ez az a szakasz, amelyben vannak rémálmok, de felébredés után az ember nem őrzi meg emlékeit a történtekről. Normális esetben az 1. ciklus mind a 4 lassú hullámú alvási szakasza az összes alvás 80%-át foglalja el.

Ebben a fázisban a test fizikailag gyógyul - a sejtek és szövetek helyreállnak, a belső szervek öngyógyulása megtörténik. Ebben az időszakban a szervezet helyreállítja energiafelhasználását. REM alvás közben helyreállítja mentális és intellektuális erőforrásait.

Mi történik delta alvás közben

Delta alvás közben a szívverés és a légzés ritmusa csökken, minden izom ellazul. Ennek a fázisnak a mélyülésével az alvó mozdulatainak száma minimális lesz, felébresztése nehézzé válik. Ha ennek ellenére az alvó személyt ekkor felébresztik, nem fog emlékezni az álmokra.

A lassú hullámú alvás során a jelenség kutatói szerint helyreállító anyagcsere-folyamatok mennek végbe a szövetekben, amelyek célja az ébrenlét során fellépő katabolizmus kompenzálása.

Bizonyos tények alátámasztják ezt a hipotézist. A delta alvási szakasz bizonyos esetekben meghosszabbodik:

• aktív fizikai munka után;
• gyors fogyás időszakában;
• tirotoxikózissal.

Ha az alanyokat mesterségesen (például hangsugárzással) megfosztják ettől a fázistól, akkor testi gyengeségről és kellemetlen izomérzetről kezdenek panaszkodni.

Ezenkívül a delta alvás fontos szerepet játszik a memorizálási folyamatokban. Kísérleteket végeztek, amelyek során az alanyokat arra kérték, hogy lefekvés előtt jegyezzék meg az értelmetlen betűkombinációkat. Három óra alvás után felébresztették őket, és lefekvés előtt ismételjék meg a tanultakat. Kiderült, hogy minél több deltahullámot rögzítettek az alvás ezen időszakában, annál pontosabbak az emlékek. A kísérletek eredményei megállapították, hogy a hosszan tartó alvászavarokkal és álmatlansággal fellépő memóriaromlás pontosan a mélyalvás problémákkal jár.

A mélyalvás megvonására a tesztalanyok ugyanúgy reagálnak, mint a teljes alvásmegvonásra: 2-3 éjszaka izgalom alkalmazásával csökkenti a hatékonyságot, lassítja a reakciósebességet, fáradtságérzetet ad.

Meddig tartson a mély alvás?

Mindenkinek megvan a saját egyéni normája, hogy mennyi alvásra van szüksége. Vannak rövid, közepes és hosszú talpfák. Napóleon rövid alvó volt - mindössze 4 órát aludt. És Einstein sokáig aludt – az alvási sebessége legalább 10 óra volt. És mindkettő nagyon hatásos figura volt. Ha azonban egy hétköznapi ember kénytelen csökkenteni normáját, akkor valószínűleg reggel negatív lesz, azonnal fáradt és dühös.

A Surrey Egyetem tudósai kísérletet végeztek, amelyben 110 egészséges felnőtt vett részt, akik soha nem tapasztaltak alvásproblémákat. Az első éjszaka a résztvevők 8 órát töltöttek ágyban, és kimutatták, hogy: 20-30 évesek 7,23 órát, 40-55 évesek 6,83 órát, 66-83 évesek 6,51 órát aludtak. Ugyanez a tendencia volt megfigyelhető a mélyalvás idejében is: 118,4 perc az első csoportban, 85,3 perc a középső csoportban, 84,2 perc a legtöbb korcsoportban.

Az első dolog, ami szenvedni kezd a delta alvás hiányában, az endokrin rendszer. A mély alvás hiányában az ember nem termel növekedési hormont. Ennek eredményeként a has növekedni kezd. Ezek az emberek alvási apnoéban szenvednek: éjszaka rövid ideig tartó légzésleállást tapasztalnak, amely során 1,5 percig egyszerűen nem kapnak levegőt. Ekkor a test önfenntartási érzésből parancsot ad az ébredésre, és az ember horkol. Ez egy nagyon veszélyes állapot, amely során sokkal gyakrabban fordul elő szívroham és szélütés. A szindróma kezelésében az emberek drámaian lefogynak, mert javítják a hormontermelést. Az alvási apnoe ellenállhatatlan nappali álmosságot okoz, ami rendkívül veszélyes, ha valaki ilyenkor vezet.

A mélyalvás aránya felnőtteknél a teljes alvásidő 30-70%-a. A százalékos arány növeléséhez a következőket kell tennie:

• hozzon létre egy hatékonyabb ébrenléti/alvási ütemtervet (egyszerre kell lefeküdnie és felkelnie);
• néhány órával lefekvés előtt biztosítson testmozgást (további részletek);
• ne dohányozz, ne egyél túl, ne igyál lefekvés előtt kávét, alkoholt, energiaitalt (mi készítettük);
• kényelmes szobában aludjon (szellőztetett helyiségben, idegen hangok és fények hiányában).

Az idős kor kezdetével a nem REM alvás időtartama csökken. A 80 éveseknél az alvás hosszú szakasza 62%-kal kevesebb, mint a húszéveseknél. Az öregedést számos tényező befolyásolja, de ha a nem REM alvás fázisa is csökken, akkor az öregedési folyamat még gyorsabban megy végbe.

Hogyan mérjük az alvást

Az alvás mind az 5 szakaszát csak az agy encephalogramjával, gyors szemmozgással és más modern tanulmányokkal lehet pontosan elkülöníteni. Ha csak ki kell egyenlítenie az alvását a héten, használhat speciális fitnesz karkötőket. A fitnesz karkötők nem tudják leolvasni, hogy a test éppen milyen alvási fázisban van, de rögzítik az ember mozgását egy álomban. A fitnesz karkötő segít az alvást két fázisra osztani – egy személy hánykolódik és forog (1-3 fázis), mozdulatlanul alszik (3-5. fázis). A karkötőre vonatkozó információk grafikon-kerítés formájában jelennek meg. Igaz, a fitnesz karkötők ezen funkciójának fő célja egy intelligens ébresztőóra, amely finoman felébreszti az embert az alvás gyors fázisában.

A delta alvás peptid felfedezése

A 70-es években nyulakon végzett kísérletek során svájci tudósok egy csoportja felfedezte a delta alváspeptidet, amely az agynak kitéve képes ezt a fázist indukálni. A tudósok az alvás mély fázisában lévő nyulak véréből izolálták. Az anyag jótékony tulajdonságai több mint 40 éves kutatás során fokozatosan feltárulnak az emberek előtt:

• aktiválja a stressz elleni védelmi mechanizmusokat;
• lassítja az öregedési folyamatot, amit antioxidáns tulajdonságai elősegítenek. Az egerek várható élettartama a használatával végzett kísérletek során 24%-kal nőtt;
• rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik: lassítja a daganatok növekedését és gátolja a metasztázisokat;
• gátolja az alkoholfüggőség kialakulását;
• görcsoldó tulajdonságokkal rendelkezik, csökkenti az epilepsziás rohamok időtartamát;
• kiváló fájdalomcsillapító.

Hogyan lehet növelni a delta alvást

Számos kísérletet végeztek, amelyek a fizikai aktivitás hatását vizsgálták a delta alvásra. A férfiak két órát dolgoztak szobakerékpáron. A nappali tevékenységek semmilyen módon nem befolyásolták az alvás időtartamát. Az esti óráknak jelentős hatása volt:

• 36 perccel megnövelte az alvás teljes időtartamát;
• az elalvás és az elalvás időszaka lerövidült;
• elmélyült delta alvás;
• a ciklus másfél óráról két órára megnyúlt.

További intellektuális terhelések (esti tesztek, logikai feladatok megoldása) bevezetésével a mélyalvás fázisában is változásokat rögzítettünk:

• a legmélyebb szakasz aránya az alvási orsók miatt nőtt;
• meghosszabbodott 2. ciklus;
• megnövekedett az aktiváló rendszerek munkája.

Bármilyen stresszes helyzet lerövidíti a delta alvási fázist. A delta alvás kötelező résztvevője az emberi életkörülmények minden változásának. Időtartamának növekedése minden terhelést kompenzál.

A felhasznált irodalom listája:

• Feinberg I. Változások az alvási ciklus mintázatában az életkorral // J Psychiatr Res. - 1974 - Vol. 10, sz. 3-4. - P. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Alvás és magas vérnyomás: kihívás a kardiovaszkuláris rendszer autonóm szabályozásában. // Forgalom: folyóirat. - 2005 - Vol. 112. sz. 6 (augusztus 9.). - P. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Az aktív alvás és szerepe az apoptózis megelőzésében a fejlődő agyban. // Med Hypotheses: folyóirat. - 2004 - Vol. 62. sz. 6. - P. 876-9.

Bár az oldalon már van cikk az alvásfázisokról, helyénvalónak tűnik egy újabb cikk írása annak fényében, hogy új információk jelentek meg az alvási ciklusokról és arról, hogy mennyi időbe telik az embernek ahhoz, hogy eleget aludjon.

Az információk megkettőzése érdekében mindenkinek az Emberi alvás fázisai című cikkre utalok. És ebben a cikkben csak rövid áttekintést adunk az alvás fázisaival kapcsolatos legszükségesebb pontokról.

A másik dolog az alvási ciklusok. A szükséges alvási ciklusok száma az, amely lehetővé teszi számunkra, hogy reggel, ébredés után jól érezzük magunkat. Ugyanakkor minden egyén jelentősen eltérhet másoktól a szükséges alvási ciklusok számában, és ennek eredményeként az éjszakai alvással töltött idő tekintetében.

Emellett szerintem érdekes lesz megismerni, hogy az emberi szervezetnek milyen lehetőségei vannak az alváshiány kompenzálására mind a korábbi alváshiány miatt, mind a jövőre nézve.

Tekintsük mindezt sorban.

Alvási fázisok

Bármely ember alvási fázisai csak két csoportból állnak:

1. A lassú alvás fázisa (több alvástípusból áll);
2. REM alvási fázis.

Az alvás ezen két fázisa folyamatosan váltakozik az ember alvásának időtartama alatt, egyetlen teljes alvási ciklust alkotva. Vagyis az alvási ciklus a nem REM alvás 1 fázisa és a REM alvás 1 fázisa. Az alvási ciklus időtartama általában 1-1,5 óra. Aztán jön egy új, hasonló időtartamú ciklus.

A nem REM alvási fázisok kezdetben az alvási ciklus teljes időtartamának háromnegyedét foglalják el. De minden új ciklussal az alvási fázis időtartama egy adott cikluson belül a nem REM alvás időtartamának csökkentése és a REM fázis növelése irányába változik.

A rendelkezésre álló adatok szerint valahol hajnali 4 óra után a nem REM alvás fázisa (deep view) teljesen megszűnik, csak a REM alvás marad meg.

Mi történik nem REM és REM alvás közben

Az alvás lassú szakasza szükséges ahhoz, hogy az emberi szervezet helyreállítsa fizikai funkcióit. Ebben az időben a sejtek és a belső struktúrák megújulási folyamata zajlik, az energia helyreáll, az izmok nőnek, hormonok szabadulnak fel.

Az alvás REM fázisában a mentális és érzelmi szféra szintjén zajlik a munka: helyreáll az idegrendszer, az információ feldolgozása, a memória és egyéb teststruktúrák felkészítése.

Kiderült, hogy az alvás minden fázisa rendkívül fontos a test működésének új napjához.

Alvási ciklusok

De az alvás egyik fázisában a szervezetnek nincs ideje az összes szükséges változtatásra. Ezért annak érdekében, hogy a szervezet teljes mértékben helyreálljon és felkészítse a további tevékenységekre a nap folyamán, több ismétlődő ciklusra van szükség.

A mai napig a tudósok arról beszélnek, hogy egy átlagos embernek 5 ismétlődő alvási ciklusra van szüksége. Összességében ez körülbelül 7-8 óra éjszakai alvást jelent.

Azonban szép számmal vannak olyanok, akiknek eltérései vannak a ciklusok számában egyik vagy másik irányba.

Vannak emberek, akik mindössze 4 alvási ciklus alatt képesek teljesen felépülni. Gyakran 4-6 órát kell aludniuk az éjszaka folyamán, hogy jól érezzék magukat, majd egész másnap.

Másrészt sokan tartósan leterheltnek érzik magukat, ha kevesebbet alszanak, mint 9 órát egy éjszaka. Más emberekhez képest, akik kevesebb órát alszanak, az ilyen emberek lustának tűnnek. Ha azonban megérted, hogy nem 5, hanem 6 alvási ciklusra van szükségük éjszaka, akkor minden a helyére kerül. 6 alvási ciklus 1,5 órás, csak aludjon ezt a 9 órát éjszaka.

Mennyit kell aludnod, hogy eleget aludj

Ahhoz, hogy eleget aludjon, minden egyes személynek pontosan annyi alvási ciklust kell eltöltenie egy álomban, amennyit a szervezete igényel. Ez általában 4-6 alvási ciklus.

Ugyanakkor az alvás időtartama is jelentősen ingadozni fog, mert. Minden embernek megvan a saját alvási ciklusa.

A minimum, amely többé-kevésbé lehetővé teszi a test erejének helyreállítását, a tudósok 4 alvási ciklust ismernek fel. Ugyanakkor biztosítani kell, hogy ez a 4 alvási ciklus hajnali 4 óra előtt befejeződjön. Ez lehetővé teszi, hogy teljes mértékben befejezze a test összes munkáját a fizikai struktúrák helyreállítása érdekében.

Mindenesetre mindenki tudja, hogy körülbelül hány óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy normálisan érezze magát. Ez alapján következtethetünk a szükséges alvási ciklusszámra.

A tudósok viszonylag nemrégiben figyeltek az alvásra, ami furcsa, tekintve, hogy életünk mennyi részét töltjük álomban. Az alvási folyamatok iránti tudományos érdeklődés felkeltése után a Harvardon és a Pennsylvaniai Egyetemen úgynevezett alvásközpontok jelentek meg, számos vizsgálatot végeztek és következtetéseket vontak le. Ebből a cikkből megtudhatja, mi az alvás tudománya, miért nem tudnak sokan aludni, valamint néhány gyakorlati gyakorlatot az egészséges alvás és több energia érdekében.

Első lépések az alvás tudományában

A kronobiológia úttörője Michel Siffre francia tudós volt, aki a biológiai ritmusokat egy önmagán végzett kemény kísérletben tanulmányozta. Egy földalatti barlangban élt, ahol egy ágy, egy asztal, egy szék és egy telefon hívta fel kutatócsoportját.

Michel Siffre a kísérlet során

Földalatti otthonát egyetlen izzóval világították meg, lágy izzással. Élelmiszerből - fagyasztott élelmiszerek, néhány liter víz. Nem voltak órák, naptárak, és nem lehetett tudni, hány óra van a felszínen, nappal vagy éjszaka. Így aztán több hónapig egyedül élt.

Néhány nappal azután, hogy leereszkedett a barlangba, Siffre biológiai órája működni kezdett. Később felidézte, mit érzett a kísérlet során:

Az alvásom csodálatos volt. A testem maga választotta meg, mikor alszom és mikor eszem. Ez nagyon fontos. Az alvási és ébredési ciklusom nem 24 óráig tartott, mint az emberek a föld felszínén, hanem egy kicsit tovább - körülbelül 24 óra 30 perc.

Így a napfény hiánya és annak ellenére, hogy nappal vagy éjszaka van, a cirkadián ritmusa továbbra is működött.

E kísérlet után sok tudós érdeklődött az alvás tanulmányozása iránt. Új kutatások segítettek kideríteni, hogy mennyi alvásra van szükséged, miért van szükséged erre, és hogyan pótolhatod az alváshiányt.

Mennyi alvásra van szüksége

Mennyi alvásra van valójában szüksége? A kérdés megválaszolásához forduljunk a Pennsylvaniai Egyetem és a Washingtoni Egyetem tudósainak kísérletéhez.

A kutatók 48 egészséges férfit és nőt gyűjtöttek össze, akik hozzászoktak ahhoz, hogy éjjel 7-8 órát aludjanak. A résztvevőket ezután négy csoportra osztották.

Az első csoportba tartozóknak három napig alvás nélkül kellett menniük, a másodiktól napi 4 órát kellett aludniuk. A harmadik csoport résztvevői napi 6 órát aludtak, a negyedik csoportból pedig 8 órát.

A három csoportnak, akik napi 4, 6 és 8 órát aludtak, két hétig kellett ezt csinálniuk. A kísérlet során a tudósok megfigyelték a résztvevők fizikai egészségét és viselkedését.

Ennek eredményeként a napi 8 órát alvó résztvevők csoportja nem tapasztalt semmilyen károsodást a kísérlet teljes ideje alatt - kognitív hanyatlást, reakcióképesség romlását vagy memóriazavarokat. Ugyanakkor azoknál az embereknél, akik napi 6 és 4 órát aludtak, minden mutató fokozatosan romlott.

A 4 órás alvás csoport rosszabbul teljesített, bár nem sokkal, mint a 6 órás csoport. Általában két jelentős következtetést vontunk le a kísérletből.

Először is, az alváshiány felhalmozódik. Más szavakkal, az alvásmegvonásnak neurobiológiai költsége van, amely idővel csak nő.

A kísérlet egy hét után a résztvevők 25%-a, akik napi 6 órát aludtak, szakaszosan aludt el a nap különböző szakaszaiban. Két hét után az ebbe a csoportba tartozó emberek ugyanolyan teljesítményt nyújtottak, mintha két napot töltöttek volna alvás nélkül.

Az alváshiány fokozatosan felhalmozódik.

A második következtetés nem kevésbé fontos: a résztvevők nem észleltek teljesítménycsökkenést. A résztvevők maguk is azt hitték, hogy teljesítményük több nap alatt romlott, majd ugyanazon a szinten maradt. Valójában teljesítményük tovább csökkent a kísérlet során.

Nem veszünk észre kognitív hanyatlást az alváshiány miatt.

Kiderült, hogy nagyon rosszul értékeljük állapotunkat, és nem tudjuk pontosan meghatározni, mennyire jól működnek kognitív funkcióink. Főleg a mai környezetben, ahol folyamatos a társasági aktivitás, a koffein és sok más tényező segít frissnek és ébernek érezni magát, még akkor is, ha valójában ez távolról sem így van.

Az alváshiány ára

Az irónia az, hogy sokan szenvedünk alváshiánytól, hogy többet keressünk. De nem számít, hány plusz órát töltesz munkával ahelyett, hogy eleget alszol, ez nem fogja jelentősen növelni a termelékenységedet. Figyelme, memóriája és egyéb funkciói romlanak, és minden feladatot lassabban és rosszabbul végez.

Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány miatti csökkent munkahatékonyság óriási költségekbe kerül az amerikai vállalkozások számára. Évente átlagosan 100 milliárd dollárt veszítenek.

Íme, amit George Belenki, a Washingtoni Egyetem Alvás- és Teljesítménytudományi Központjának igazgatója mondott erről:

Ha a munkája szellemi, az alváshiányért fizet a termelékenységért.

Ezek után felmerül egy teljesen logikus kérdés: mennyi időre van szüksége aludni, hogy ne halmozódjon fel a fáradtság és csökkentse a termelékenységet?

A kutatási adatok alapján azt mondhatjuk, hogy ez az idő 7-7,5 óra. A szakértők általában egyetértettek abban, hogy a felnőttek 95%-ának 7-9 órát kell aludnia naponta ahhoz, hogy produktív legyen.

A legtöbb felnőtt számára jobb napi 8 órát aludni, gyermekeknek, tinédzsereknek és időseknek pedig még többet.

Hogyan működik az alvás: alvási és ébrenléti ciklusok

Az alvás minőségét az alvás-ébrenlét ciklusnak nevezett folyamat határozza meg.

Két fontos pont van ebben a ciklusban:

• Nem REM alvás (más néven mély alvás).
• REM alvás (REM fázis, gyors szemmozgás fázis).

Lassú alvás közben a test ellazul, a légzés nyugodtabbá válik, a vérnyomás csökken, az agy kevésbé érzékeny a külső ingerekre, így nehezebben ébred.

Ez a szakasz nagy jelentőséggel bír a szervezet megújulása és helyreállítása szempontjából. Lassú hullámú alvás során a tobozmirigyben növekedési hormonok termelődnek, amelyek biztosítják a szövetek növekedését és az izmok helyreállítását.

A kutatók azt is sugallják, hogy az immunrendszer helyreáll a nem REM alvás során. Az alvás lassú szakasza tehát különösen fontos, ha sportolsz. Egyes profi sportolók, mint például Roger Federer vagy LeBron James, 11-12 órát aludtak éjszakánként.

Egy másik példa az alvás fizikai teljesítményre gyakorolt ​​hatására egy tanulmány, amelyet a Stanford Egyetemen kosarasokon végeztek. A vizsgálat során a játékosok legalább 10 órát aludtak éjszakánként (szemben a megszokott 8 órás alvással).

A kísérlet öt hétig tartott, s ezalatt a kutatók a játékosok gyorsaságát és pontosságát a megszokott eredményekhez képest értékelték.

Kiderült, hogy mindössze két óra plusz alvás 9%-kal növelte a sikeres dobások számát, és 0,6 másodperccel csökkentette a 80 méteres sprint idejét. Tehát, ha erős fizikai aktivitása van, a lassú alvási szakasz segít a felépülésben.

A REM alvás ugyanolyan fontos az elme számára, mint a lassú alvás a test számára. Alvás közben az agy legtöbbször nyugodt, de amikor eljön a REM fázis, akkor aktívvá válik. Ez az a fázis, amelyben álmodsz, és az agyad újraosztja az információkat.

A REM fázisban az agy törli a felesleges információkat és javítja a memóriát azáltal, hogy összekapcsolja az elmúlt 24 óra tapasztalatait a korábbi tapasztalatokkal, megkönnyítve a tanulást és kiváltva az idegi kapcsolatok növekedését.

Ilyenkor a testhőmérséklet emelkedik, a vérnyomás emelkedik, a szív gyorsabban ver. Ezen kívül a test mozog. Általánosságban elmondható, hogy a REM-alvás éjszaka háromszor-ötször fordul elő rövid ideig.

Egy személy nem tud normálisan működni az alvás mindkét fázisa nélkül. Az alváshiány hatással van az egészségre: az immunitás csökken, a tudat „ködössé válik”, nő a fertőző betegségek kockázata, nő a vérnyomás és a szívbetegségek kockázata. Emellett az alváshiány mentális betegségeket is fenyeget, és csökkenti a várható élettartamot.

Az alvás lassú szakasza segít helyreállítani a fizikai egészséget, a gyors szakasz pedig a szellemi képességeket.

Annak ellenére azonban, hogy az alvás nagyon fontos a szervezet számára, az alvás minősége és időtartama az élet során megváltozik.

Az életkorral összefüggő változások az alvásban

A Harvard Medical School kutatásai alapján elmondható, hogy az életkor előrehaladtával egyre nehezebb elaludni. Ezt a jelenséget alváskésleltetésnek nevezik. És az alvás hatékonysága – az ágyban alvás közben töltött idő százalékos aránya – szintén csökken.

A 80 évesek átlagosan 62%-kal rövidebb ideig alszanak, mint a 20 évesek. Számos tényező befolyásolja a szövetek öregedését, és ha a nem REM alvás ezen szakasza lerövidül, az öregedési folyamat még gyorsabb.

Az egészséges alvás a legjobb fegyver a gyors öregedés ellen.

Hogyan lehet felépülni az alváshiányból

A legtöbb felnőttnek 8 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa. Mivel az idősebb emberek alvászavarral küzdenek, az éjszakai alváshiányt napközbeni szunyókálással pótolhatják.

Mindenesetre, ha megérti, hogy szundikálnia kell, jobb, ha egyszer a nap közepén megteszi, mint rendszeresen elaludni nappal és este.

Általában a szervezet jól felépül a rövid távú alvásmegvonás után. Például, ha volt egy nehéz éjszakád, amikor sikerült 2-4 órát aludnod, akkor a következő éjszaka 9-10 óra alvás teljesen helyreállítja a szervezeted.

Csak arról van szó, hogy szervezete több időt tölt REM és NREM alvásban, hogy pótolja a tegnap éjszakai alváshiányt.

Nem kell megtervezni, hogy teste mennyi időt tölt REM és nem REM alvásban. Jobban tudja, hogy mennyi alvásra és mennyi alvásra van szükség a felépüléshez, így ezt a folyamatot nem fogja tudni irányítani.

És ne feledje, hogy az alvást semmi sem helyettesítheti. Ha ma tovább kell ébren maradnod, másnap aludj a szokásosnál tovább.

cirkadián ritmusok

Hogyan vannak megszervezve alvási és ébrenléti ciklusai?

A cirkadián ritmusok segítségével. Ezek különböző folyamatok biológiai ciklusai, amelyek 24 órán belül mennek végbe.

Íme néhány kulcsfontosságú pont a 24 órás ciklushoz:

Reggel 6:00 - A kortizol szintje megemelkedik, hogy felébressze a szervezetét

7:00 - a melatonintermelés leáll;

9:00 - a nemi hormon csúcstermelése;

10:00 - a szellemi aktivitás csúcsa;

14:30 - a mozgáskoordináció legjobb szintje;

15:30 - legjobb reakcióidő;

17:00 - a szív- és érrendszer legjobb munkája és az izmok rugalmassága;

19:00 - a legmagasabb vérnyomás és a legmagasabb testhőmérséklet;

21:00 - megkezdődik a melatonin termelése, hogy felkészítse a szervezetet az alvásra;

22:00 - Az emésztőrendszer munkája megnyugszik, a szervezet felkészül az alvásra;

2:00 - legmélyebb alvás;

Természetesen ezek csak hozzávetőleges ritmusok, mivel minden ember számára egyediek, és nemcsak a napfénytől, hanem a szokásoktól és egyéb tényezőktől is függenek.

Általában a cirkadián ritmust három fő tényező befolyásolja: a fény, az idő és a melatonin.

Könnyű

A fény az egyik legjelentősebb tényező, amely meghatározza a cirkadián ritmust. Körülbelül 30 percig erős fényben maradva visszaállíthatja a ritmusát, függetlenül attól, hogy mennyi az idő.

Általánosságban elmondható, hogy amikor a nap felkel, és a fény behatol a csukott szemedbe, ez egy új ciklus kezdetét jelzi.

Idő

A napszak, a napi beosztás és a különböző feladatok elvégzésének sorrendje egyaránt befolyásolja alvási és ébrenléti ciklusait.

Melatonin

Ez egy olyan hormon, amely álmosságot okoz és szabályozza a testhőmérsékletet. A melatonintermelés napi, kiszámítható ritmustól függ. Éjszaka növekszik mennyisége, világosodáskor csökken.

Hogyan lehet jobban aludni

Íme néhány szabály a gyors elalváshoz és a jó alváshoz.

Kerülje a koffeint

Ha alvászavarai vannak, a legjobb, ha teljesen kiiktatja a koffeint az étrendből. De ha reggel nem tudsz bekapcsolni egy csésze kávé nélkül, legalább vacsora után ne igyál.

Leszokni a dohányzásról

Sok olyan ember tapasztalata szerint, aki leszokott vagy már leszokott a dohányzásról, a cigaretta rossz hatással van az alvásra. A dohányzás abbahagyása után könnyebb lesz elaludni, csökken az éjszakai ébredések száma.

A hálószobát csak alvásra és szexre használja

Távolítsa el a tévét a hálószobából, ne hozzon magával laptopot és tabletet. Az ideális alvási környezet egy sötét, hűvös és csendes hálószoba, ezért próbálja meg azzá tenni.

Feladatok

A fizikai aktivitás segít a testnek és az agynak éjszaka leállni. Ez különösen igaz az idősebbekre. Bebizonyosodott, hogy a mozgékony, aktív idősek sokkal jobban alszanak. Az órák és az alvás között azonban legalább három órának el kell telnie, hogy az agynak és a testnek legyen ideje megnyugodni és felkészülni az alvásra.

Hőfok

A legtöbb ember jobban alszik egy hűvös szobában. A hálószobában az ideális hőmérséklet 18-21°C.

Hangok

A csendes szoba ideális egy jó éjszakai alváshoz. De ha nehezen tud teljes csendben elaludni, bekapcsolhatja a fehér zajt.

Nincs alkohol

Kis (vagy nagyon nagy) mennyiségű alkohol segíthet elaludni, de az ilyen alvás minősége sok kívánnivalót hagy maga után. Ilyen alvás közben a REM-fázis lecsökken, így nem tud jól pihenni, még akkor sem, ha egész éjjel aludt.

Hogyan készüljünk lefekvésre

Íme, mit kell tenni az álmatlanság elkerülése érdekében.

Állítson be napirendet

Testünk szereti a rendszereket. Alapvetően a cirkadián ritmus a napi rutin biológiai szinten. Menj aludni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben.

Szokjon rá, hogy lefekvés előtt egy-két órával kapcsoljon ki minden elektronikát. A számítógép, tévé vagy okostelefon fénye késlelteti a melatonin termelődését, ami segít a szervezetben felkészülni az alvásra.

Ezenkívül az alvás előtti munka növeli az agyi aktivitást, és növelheti a stresszszintet, ami rossz az alvásnak. A munkahelyi e-mailek ellenőrzése helyett olvass el egy papíralapú könyvet. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elszakadjon a képernyőtől, és tanuljon valami érdekeset és hasznosat.

Használjon relaxációs technikákat

A kutatók azt állítják, hogy az álmatlanság eseteinek 50%-a erős érzelmi élményeknek és stressznek köszönhető. Találja meg a módját a stressz csökkentésének, és sokkal könnyebben fog elaludni.

A bevált módszerek közé tartozik a naplóírás, a légzőgyakorlatok, a meditáció és a testmozgás.

Ne hagyja ki a lehetőséget a szunyókálásra

A délutáni alvás segít az alvási ciklusok feltöltésében. Ez különösen azok számára hasznos, akik nem tudnak jól aludni éjszaka.

Hogyan legyél energikusabb reggel

Igyál reggel egy pohár vizet

A szervezete 6-8 órát volt víz nélkül. A reggeli álmosságot (persze ha eleget aludtál) a nedvességhiány okozhatja. Tehát egy pohár hideg víz felfrissítheti.

Kezdje napját napsütésben

A reggeli napfény különösen fontos a cirkadián ritmus szempontjából. A fény felébreszti az agyat és a testet, így a napsütéses nyári hónapokban nincs is szüksége a reggeli kávéra. A lényeg az, hogy reggel a fényben maradjon.

Következtetés

Tehát ennek a cikknek az a fő gondolata, hogy semmi sem helyettesítheti az alvást. Ha tudatosan aláveti magát a nélkülözésnek, akkor nem engedi, hogy az agy a legteljesebb mértékben működjön, és a test meggyógyuljon.

Az alváshiány akadályt jelent Ön, az egészség és a termelékenység között. Szóval aludj többet.