Meg kell mérsékelni, hogy mikor miért milyen feltételek mellett. Hogyan temperáljunk otthon hideg vízzel? Az edzés általános elvei

A keményedés egy sor olyan intézkedés, amely erősíti az immunrendszert, növeli a vírusokkal és fertőzésekkel szembeni ellenállást, egészségesebbé és ellenállóbbá teszi az embert. Levegő- és napfürdők, hideg vízzel való öblítés és törlés, téli úszás és a test hóval való bedörzsölése - mindez erőteljes anyagcsere-serkentő, és hatalmas előnyökkel jár minden szerv és rendszer munkájában. Találjuk ki, hol kezdje el a test keményítését egy felnőtt számára, és mik a keményítési eljárások finomságai.

A hideg vízzel való leöntés és letörlés azonnali eredményt ad: az egész test aktiválódik, fokozódik az anyagcsere és a méreganyagok eltávolítása. Ezenkívül a test reakciója a kutatási eredmények szerint három szakaszra oszlik:

1. A bőr ereinek görcse. A hidegnek való kitettség miatt az erek szűkülnek, hogy fenntartsák a normál hőátadást.
2. A bőr alkalmazkodása az új külső körülményekhez - hideg víz. Ebben a szakaszban értágulat lép fel. Külsőleg ez enyhe bőrpírban és a vérnyomás csökkenésében nyilvánul meg. Ebben a szakaszban aktiválódnak a szervezet anyagcsere-folyamatai.
3. Hypothermia. El kell kerülni ezt a szakaszt, amikor a testet hideg víznek tesszük ki a keményedés során. Lefolyása során új érgörcs lép fel, de ekkor a szervezet tartalékai, erőforrásai kimerülnek, a szervezet már nem tudja megtartani a hőt. A bőr kékes vagy sápadt lesz, hidegrázás jelenik meg.

Ha folyamatosan hideg vízzel keményíti a testet, és helyesen csinálja, akkor idővel az első fázis sokkal rövidebb lesz, a második pedig gyorsabban és tovább tart.

A szakértők azt javasolják, hogy a keményedést nagyon óvatosan és ne siettessük. A helytelen cselekvés hipotermiához, krónikus betegségek súlyosbodásához, orrfolyáshoz és sok más problémához vezethet. Az orvosok azt tanácsolják, hogy kövesse a következő ajánlásokat, hogy megválaszolja azt a kérdést, hogyan kezdje meg a keményedést az egészség károsodása nélkül:

1. Normalizálja a napi üzemmódot, az alvást és az ébrenlétet, és próbáljon meg körülbelül ugyanabban az időben enni. Ez javítja érzelmi és mentális egészségi állapotát, az emésztő- és endokrin rendszer működését, segíti a produktívabb munkát és pihenést, valamint sok idő szabadul fel érdekes dolgokra.
2. Tekintse át az étrendjét. Zárjuk ki belőle a muffinokat, a káros édességeket (sütemények, édességek), a gyorséttermeket és minden gyorséttermet és azokat, amelyek sok szintetikus adalékanyagot, színezéket, aromát, tartósítószert tartalmaznak. Próbálja meg feltölteni étrendjét friss zöldségekkel, gyümölcsökkel, bogyós gyümölcsökkel, gyógynövényekkel, szárított gyümölcsökkel.
3. Igyál sok tiszta vizet. A nap folyamán egy felnőttnek 2-3 liter tiszta vizet kell inni, de mindegyiknek egyéni szükséglete van, ezért ezt a mutatót a tevékenység típusa, életkora, súlya és még az időjárási körülmények alapján függetlenül kell kiszámítani.
4. Mozogj többet. A napi reggeli gyakorlatok és az esti séták, hetente többszöri edzés az edzőteremben és sok más tevékenység segít megőrizni az egészséget, és támaszt nyújt a keményedés során.

Fontos! A kívánt eredmény eléréséhez több napra, sőt hétre előre át kell gondolni a keményedési eljárások tervet, majd naponta követni kell. Az egyetlen kivétel lehet a beteg napok, a terhesség és a menstruáció időszaka.

Hogyan kezdje el a keményedést egy felnőtt számára

A kezdők edzését mindig fokozatosan kell elvégezni. Lehetetlen élesen csökkenteni a hőmérsékletet. Az immunitás és a gyógyulás megerősítése érdekében az eljárásokat helyesen kell végrehajtani. Bármilyen keményedésnek pozitív érzelmeket kell hoznia, csak kívánság szerint és megfelelő motivációval szabad megtenni. Nem szabad elkezdened keménykedni csak azért, hogy divatos legyél, vagy „mint mindenki más”. De a jól átgondolt megközelítés és a helyesen megválasztott technika nem késztet arra, hogy sokáig várjon a pozitív eredményekre. Már az első hét után érezni fogja a lendületet és az erő, az önbizalom hullámzását, a test általános tónusának és a hangulatának növekedését.

A keményedést átfogóan kell megközelíteni. A hideg vízzel való öntést és bedörzsölést lég- és napfürdőkkel kell kiegészíteni. De még itt is tudnia kell a mértéket. Végül is a napsugárzás túlmelegedéshez és napszúráshoz vezethet. Kezdje a keményítést a legegyszerűbbvel. Meleg időben aludjon nyitott ablak mellett, sétáljon mezítláb kavicsokon és füvön, és mossa meg arcát hideg vízzel. A test felkészültségének mértékétől függően a felnőttek keményedése több szakaszra osztható:

1. Felkészületlenek és gyakran betegek számára a meleg vízzel való dörzsölés megfelelő. Ehhez vegyen egy tiszta törülközőt, nedvesítse meg meleg vízzel, és először törölje le a karját, vállát, lábát, majd az egész testet. Fokozatosan csökkentse a hőmérsékletet, és egy hónap múlva letörölheti magát hideg vízzel. Az ilyen dörzsölések után száraz törülközővel kell dörzsölni a bőrt, amíg meleg érzése meg nem jelenik.
2. Az első szakasz után folytathatja a kontrasztos eljárásokat. Itt egy váltakozó vízhőmérsékletű zuhany segítségével temperáljuk magunkat. Eleinte ajánlatos kicsinyíteni az amplitúdót, de edzés után néhány nap alatt 1-2 °C-kal növelni kell a hideg és meleg közötti különbséget. Akkor érdemes abbahagyni, amikor a hideg víz hőmérséklete 12-14 °C-ra emelkedett, de lehet alacsonyabb is. Optimális 4-5 hőmérsékletváltozás egy eljárás során.
3. E két szakasz elsajátítása után folytathatja a hideg vízzel való leöntést. Ezt ajánlott naponta kétszer megtenni. A helyiség levegőjének melegnek kell lennie, ahol az edzést végzik. Kezdetben az öntözést 20-25 ° C-os vízhőmérsékleten végezzük. Minden nap le kell csökkenteni ezt a mutatót egy fokkal, amíg el nem éri a 8-10 ° C hőmérsékletet.
4. Téli úszás és hóval dörzsölés. Ennek a módszernek vannak ellenjavallatai, és nem mindenki használhatja. Sok időbe telik felkészülni rá. Rövid fürdés a lyukban megteszi (először legfeljebb 1-2 perc, majd az idő növelhető). Az ilyen eljárások után alaposan dörzsölje át a testet egy törülközővel, és vegyen fel száraz meleg ruhát. A jeges vízben eltöltött idő maximum a legfelkészültebb ember számára 20-30 perc.

A keményedés alapelvei

A felnőttkori keményedési eljárásokat a következő elvek szerint hajtják végre:

1. Fokozatosság. Fokozatosan csökkenteni kell a mosáshoz és törléshez szükséges víz hőmérsékletét, valamint növelni kell az eljárások számát és időtartamát.
2. Szisztematikus. Sokan elkezdenek keményedni, majd néhány napra abbahagyják, és újra kezdik az eljárásokat. De ez nem ad pozitív hatást, vagy megfázáshoz vezet. Ezért kezdje el a keményítést, és ne szakítsa meg, hacsak nincs jó oka.
3. A határok ismerete. Ne próbáljon meg rekordokat elérni a lehető legrövidebb időn belül. Folyamatosan figyelje egészségi állapotát. Az ingerlékenység, a letargia, az étvágy és az alvás romlása, az orrdugulás és egyéb negatív megnyilvánulások olyan riasztó jelek, amelyeket nem lehet figyelmen kívül hagyni.
4. Egyéniség. Mindig érdemes figyelembe venni a kort, az egészségi állapotot, a súlyt, a nemet, az évszakot és az eredményt befolyásoló egyéb jellemzőket.
5. Motiváció. Ha tudod, hogyan működik az általad választott edzésprogram, és mit szeretnél elérni a követés eredményeként, akkor minden procedúra örömet okoz, hiszen ez egy újabb lépés a cél felé.
6. Sokféleség. Kezdje a keményítést hideg vízzel úgy, hogy öblítse ki a száját és törölje le a lábát, fokozatosan jut el az egész test törléséhez vagy öntéséhez. Ha unatkozik, tegye változatossá az életét. Például úszhat a szabadban vagy meglátogathatja a medencét, öntheti magát a fürdőszobában vagy az utcán.

Fontos! Ha problémái vannak, vagy nem tudja, hogyan kezdje el megfelelően a keményedést, kérjen szakember segítségét. A szakember megkérheti Önt néhány teszt elvégzésére és speciális tesztek átadására, amelyek után egyéni tervet készít a keményedési intézkedésekről. Ebben az esetben nem kockáztatja, hogy túlzásba vigye magát és kárt okozzon magának. Csak a szakember ajánlásait kell követni.

Most már tudja, hogyan kezdje el otthon keményíteni a felnőttet. Ne féljen attól, hogy nagyon nehéz vagy nem megfelelő az Ön számára. Mindenképpen próbálja ki, de próbálja meg ragaszkodni az itt található ajánlásokhoz. Ha legalább egy hétig kitart, észreveszi az első pozitív eredményeket: energia és erő emelkedése, hatékonyságnövekedés, az egész szervezet működésének javulása. 20-30 nap elteltével pedig nagy valószínűséggel nem akar majd megválni egy új szokástól, és a hideg vízzel való öntözés ugyanúgy a napi rutin része lesz, mint a reggeli vagy a boltba járás.

Ha hibát talál, jelöljön ki egy szövegrészt, és kattintson rá Ctrl+Enter.

Roza Tsallagova, az orvostudományok doktora, az Állami Testkultúra, Sport és Egészségügyi Egyetem Megelőző Orvostudományi és Egészségügyi Alapok Tanszékének vezetője válaszol. Lesgafta (Szentpétervár):

- A keményedés a szervezet védekezőképességének edzése. A temperálási eljárások megtanítják őket arra, hogy gyorsan és időben reagáljanak a kellemetlen külső körülményekre. Az eljárások növelik az állóképességet, a munkaképességet, normalizálják a mentális és érzelmi állapotot. Valójában a nyár az ideális időszak a keményítő eljárások megkezdésére, amikor az emberek kevesebbet betegszenek meg, és több feltétel van az eljárásokhoz - légfürdő, öblítés, úszás.

A három "P" szabálya

Annak érdekében, hogy a keményedés sikeres és előnyös legyen a szervezet számára, be kell tartania a három "P" szabályát - folyamatosan, fokozatosan és következetesen kell cselekednie.

Állandóan: a keményedés egyfajta feltételes reflexet alakít ki, amely folyamatos megerősítést igényel. Ezért az eljárások csak akkor hoznak eredményt, ha rendszeresen, nem pedig időről időre elvégzik őket. Ellenkező esetben a reflex gyorsan elmúlik: felnőtteknél - 2-3 hét alatt, gyermekeknél - 5-7 nap alatt. Ezért célszerűbb nyáron elkezdeni az eljárásokat, amikor több feltétel van az eljárásokhoz, és kisebb a megfázás vagy a SARS valószínűsége (elvégre még egy apróságnak, betegségnek, keményedésnek is meg kell legalább két hétre elfelejteni).

Fokozatosan: az edzési eljárások intenzitását fokozatosan kell növelni. A legjellemzőbb hiba az, hogy extrém módszerekkel kezdjük a keményedést, ami a szervezet védekezőképességének túlfeszítését és az immunitás lebomlását okozza. Nagyon hosszú ideig tart az egészség helyreállítása egy ilyen „helyreállítás” után. Élénk példa erre a gyerekek, akiket állandóan becsomagoltak, majd elkezdték vinni őket a medencébe. Egy elkényeztetett gyerek számára a 28°C-os vízhőmérsékletű medencében való tartózkodás a jéglyukban való úszáshoz hasonlítható, így az első hat hónapban a kezdő úszók nem kapnak ki orrfolyástól és megfázástól.

Következetesen: a befolyásolási módszerek nem változtathatók folyamatosan, és a terhelések erősen növelhetők. Jobb keménykedési taktikát kidolgozni (ideális esetben orvossal együtt), és kitartóan ragaszkodni hozzá.

Tervet készíteni

A keményedés módszereit az egészségi állapot figyelembevételével kell kiválasztani. A keményedés szempontjából minden ember három csoportra osztható. Minden csoportnak megvan a maga keményedési módja és hőmérséklet-különbsége. Határozza meg, melyik technikára van szüksége.

Teljesen egészséges

Jelek: évente legfeljebb 1-2 alkalommal szenved megfázásban, van tapasztalata a keményedésről (úszás a medencében, fürdőzés).

Keményedési forgatókönyv: Kezdje hideg vízzel leöntéssel. Kezdeti hőmérséklet 20-22˚С. Fokozatosan a víz hőmérséklete 18°C-ra csökkenthető.

Tapasztalat nélkül

Jelek: évente legfeljebb 2-3 alkalommal betegsz meg, de még soha nem csináltál keményedést.

Keményedési forgatókönyv: Kezdje kontrasztzuhannyal. Hőmérsékletkülönbség 6-8˚С. Ezután csatlakoztassa a rövid távú tusolókat hideg vízzel - hőmérséklete 24-26 ° C, a kezdeti idő 2 perc. Törölközővel dörzsölje le.

törékeny

Jelek: az egészséget meggyengíti a stressz, a kemény munka, gyakran vagy beteg, nem edzett.

Keményedési forgatókönyv: kezdje 3-5 perces légfürdőkkel. naponta, a levegő hőmérséklete 22-24˚С. Ha van időd, kombináld reggeli gyakorlatokkal. Ezután törölje le hideg vízzel (20-22˚С).

5 fajta keményítési eljárás

A légfürdő a keményítés legegyszerűbb módja. Először is, reggel, az ágyból kikelve szabálysá kell tenni, hogy könnyedén öltözz (gyerekek és férfiak rövidnadrágban, nők napruhában). A szabad levegőn történő levegőfürdőt 20-22 °C hőmérsékleten kell elkezdeni. Az első légfürdő legfeljebb 15 percig tarthat, minden további 5 perccel tovább. A légfürdők felkészítik a szervezetet a bonyolultabb eljárásokra.

Törlés hideg vízzel - este készítsen elő egy tál vizet, reggel egy tiszta, vízzel átitatott törülközővel törölje át először a karokat és a lábakat, majd körkörös mozdulatokkal a mellkast, a gyomrot és a hátat. A törlést 34-36 ° C-os vízzel kell elkezdeni. 3-5 naponta a víz hőmérséklete 1-2°C-kal csökken. A 2-3 hónapon belüli kedvező kikeményedéssel a víz hőmérséklete tovább csökkenthető 10-12°C-ra.

Öntés - célszerű nyáron kezdeni az öntést, 34-36 °C hőmérsékletű vízzel. Először a kezet, a mellkast, a hátat, majd a test többi részét egymás után öntik. Ezt követően egylépcsős öblítést folytatnak: este meg kell tölteni a medencét vízzel (egy éjszakán át szobahőmérsékletre melegszik). Reggel mosakodás után egy mozdulattal öntsd le magad az elkészített vízzel. Ahogy hozzászokik a víz öntéséhez, nem olyan hirtelen, hanem 30 másodpercen belül. Az öblítés után dörzsölés és önmasszázs javasolt.

Kontrasztzuhany - először néhány percig forró víz alatt kell állnia, majd 30 másodpercig. kapcsolja be a hideget. A hideg víz akkor kapcsolható be, ha a test megfelelően felmelegedett. 5-7 ilyen váltakozásnak kell lennie.

Hűvös zuhany – a víz hőmérsékletének szobahőmérséklet alatt kell lennie. Víz alatt állva meg kell dörzsölni a testet a tenyerével.

A temperálás mellékhatásai:

Az erőhullám – a temperálási eljárások fokozzák a hormonok termelését, beleértve az endorfinokat – az örömhormonokat.

Zsírégetés - hideg terhelések során aktiválódik a szervezet anyagcseréje, csökken a koleszterin- és cukorszint. Ennek köszönhetően a zsír gyorsabban ég.

Mentális egészség - a keményedés növeli a központi idegrendszer tónusát. Ezért az edzett ember bármilyen körülmények között nyugodt, vidám és optimista marad.

Télen jéglyukba merülni (és persze utána nem betegedni) nemcsak a test megfelelő felkészítésének érdeme, hanem nagy akaraterő is. Hiszen időnként nehéz rávenni magát, hogy akár fél percig is álljon egy hideg zuhany alatt, a jeges vízről nem is beszélve. A keményedés pedig egyébként egy természetes alkalmazkodó mechanizmus, amely jótékony hatással van a. Igaz, ez a modern ember számára működik a „kudarcokkal” járó életkörülmények miatt. Ezért a hőmérséklet csökkentésének és ennek következtében a megfázás és más betegségek növekedésének szezonjának előestéjén anyagot készítettünk arról, hogy miért és hogyan kell megfelelően keményíteni.

Miért kell melegíteni?

A víz hőmérsékletét idővel csökkenteni kell, és az eljárás időtartamát növelni kell, de mindig simán. Ha megszokta a jeges törölközőt, közvetlenül a zuhanyhoz mehet. De előtte meg kell bizonyosodnia néhány dologról. Nem szabad elkezdeni a temperálást, ha beteg vagy egészségügyi ellenjavallatok vannak. Ebben az esetben jobb, ha először orvoshoz fordul. Győződjön meg arról is, hogy az eljárás után nincs tervezetben.

Az egyik fő követelmény a rendszeresség. Időnként nem lehet temperálni, az öblítésnek állandónak kell lennie. Itt is, akárcsak a sportban, a szervezet megszokja a szisztematikusságot, és ami az elején nehéznek tűnik, az egy idő után magától értetődővé válik.

Még pszichológiai és fizikai felkészültség esetén sem szabad azonnal és hosszú ideig hideg vizet önteni a zuhany alá. Eleinte váltogassa a szokásos hőmérsékletet hideggel. Kezdje 10 másodperces edzéssel, és fokozatosan növelje 1 percig. Egy zuhany alatt legfeljebb 3-szor töltsön váltást. Ha kész, törölköző szárítsa meg és öltözzön fel.

Vannak bizonyos nehézségek a tiszta hó megtalálásával a városban, de ha van ilyen lehetőség, akkor ez a fajta edzés nagyon hatékony. A szakértők megjegyzik, hogy ha rendszeresen, bár nem sokáig, mezítláb sétál a hóban, akkor immunitása megerősödik, a torka nem fog fájni.

Hogyan keményítsd meg a lábad hidegben? Először is általános tapasztalatra van szüksége a test hideg vízzel való keményítéséről. Enélkül fennáll a betegség kockázata. Eleinte a „séta” nem lehet hosszú: 3 perc elegendő lesz. Ez az idő fokozatosan növelhető, de legfeljebb 15 perc. A házba visszatérve a lábakat jól meg kell dörzsölni.

A magas és az alacsony hőmérsékletek hatása kedvezően befolyásolja a test állapotát, és hozzájárul annak keményedéséhez. Ezért, ha nincs ellenjavallata, próbáljon meg legalább néha elmenni a fürdőbe. Valójában ez ugyanaz, mint egy kontrasztzuhany, de a körülmények szélsőségesebbek. Miután jól megpárolódott, locsolja meg magát hideg vízzel, ússzon a medencében vagy a jéglyukban. Már egy látogatás is segít megtisztítani a tüdőt, eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, ellazítja az izmokat és javítja a vérkeringést.

Amit még tudnod kell:

1. , ragaszkodjon hozzá és - ez a keményedéssel kombinálva javítja az egészségét.
2. Enyhülnie kell a gondolatokkal. Ez a hozzáállás megkönnyíti a hideghez való hozzászokást.
3. Ne hűtse túl. A hidegrázás azt jelenti, hogy szervezete még nem áll készen egy ilyen hőmérsékletre.
4. A hatékonyság fő mutatója az Ön jóléte, nem pedig valakinek az internetről kapott tanácsa. Tehát mindig hallgass az érzéseidre.
5. Emlékezzen az iskolai mondásra: "A nap, a levegő és a víz a legjobb barátaink!". Erre kell gyakrabban lennünk az irodán kívül és otthon.

Hogyan lehet mérsékelni a gyerekeket?

A gyermek szervezete nehezebben viseli a hideget, de ez nem jelenti azt, hogy a gyerek ne edzhetne. Csak emlékeznie kell néhány részletre.

1. Bármely életkorban elkezdheti a keményedést, de előbb érdemes szakember tanácsát kérni.
2. Érdemes megjegyezni, hogy a gyermekek teste 10%-kal több hőt ad le, mint a felnőttek. Ezek a mutatók eltérőek a fiúk és a lányok esetében.
3. A keményedést legjobb játék formájában végezni.
4. A gyermek szervezete nehezebben tolerálja a hipotermiát, ezért nem szabad megengedni.
5. Minden időben vigye el sétálni gyermekét, de ügyeljen arra, hogy megfelelően fel legyen öltözve.
6. Fürdés közben csökkentse a víz hőmérsékletét. És érdemes a mosással kezdeni.
7. A gyerekeknek gyakran friss levegőn kell lenniük. Ezenkívül a helyiséget jól szellőztetni kell.
8. Kerülje a hosszan tartó hidegnek, napfénynek való kitettséget. Bölcsen adagolja őket.
9. Kombináld a keményedést a fizikai aktivitással.
10. Mérsékelje magát. Ez megfelelő példát mutat, és megtanítja a folyamat jobb megértésére.

Egészségesnek lenni!

Nap, levegő és víz a legjobb barátaink! Gyerekkoromból eszembe jutott egy mondóka... Gyerekkorunkban folyamatosan ezekben az elemekben voltunk, futottunk, játszottunk, fürödtünk, temperáltunk, így erősen, egészségesen nőttünk fel. Mit nem lehet elmondani a modern gyerekekről. A legtöbb időt, ha nem is a számítógép előtt, akkor a tévé előtt töltik.

A Rospotrebnadzor statisztikái szerint az ARVI (akut légúti vírusfertőzések) előfordulása az első helyen áll a fertőző morbiditás szerkezetében. Az ARVI esetek teljes számából a gyermekek az esetek 65-70% -ában betegek, túlnyomó többsége óvodás és iskolás korú gyermek. A légúti fertőzések ilyen magas előfordulásának oka a megfázás elleni nagyon alacsony immunitás.

És bár az óvodáktól kezdve igyekeznek keményíteni a gyerekeket, ezek az intézkedések, mint kiderült, nem elegendőek. A megfázással és más káros környezeti tényezőkkel szembeni ellenállás növelése érdekében szisztematikus, fokozatos és állandó keményedés szükséges. És a nap, a levegő és a víz - ezek azok az összetevők, amelyek szükségesek a test keményítéséhez.

A keményedés olyan eljárások rendszere, amellyel az ember növeli az ellenállást a kedvezőtlen hőmérsékleti és meteorológiai környezeti feltételekkel szemben. Ha egy megedzett szervezetben alacsony hőmérsékletnek van kitéve, hőszabályozási reflexek indulnak el. Megmentik a testet, és nem teszik lehetővé a kóros folyamat beindulását, növelik a hőtermelést. Ennek eredményeként a hő gyorsan megmarad a bőr hajszálereinek rövid távú összehúzódása és kitágulása miatt, fokozódik a véráramlás és az anyagcsere. Az ember ebben a pillanatban vért és melegséget érez.

Nem edzett testben ezek a folyamatok nem működnek, a hőtermelés ideje késik, a bőrereknek nincs idejük alkalmazkodni a környezeti hőmérséklet változásaihoz, az erek éppen ellenkezőleg, ellazulnak, ami tovább növeli a hőátadást, a az anyagcsere csökken, az immunitás nem működik, és éppen ellenkezőleg, a kóros folyamat elindul.

Hozzá kell tenni, hogy a keményedési mechanizmus segít megerősíteni az egész szervezet ereit, ami viszont nemcsak a megfázás, hanem a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is óriási szerepet játszik.

Az edzés általános elvei

• a keményedési eljárásokat naponta legalább 1 alkalommal kell elvégezni;
• fokozatosan csökkentse a keményedési tényező hőmérsékletét és az eljárás idejét;
• a keményítési eljárásoknak rendszereseknek kell lenniük, különben a keményedés értelme elveszíti célját;
• a keményedési eljárásoknak összetettnek kell lenniük, vagyis egyszerre kell levegő-, napozás- és vízkezeléseket végezni.
• betegség esetén a keményedési eljárásokat a gyógyulás után azonnal folytatni kell; ha hosszú ideig volt súlyos beteg, akkor a keményedési eljárásokat legkorábban egy hét múlva lehet elkezdeni, és elölről kell kezdenie.
• a gyermekek keményítését csak felnőttek felügyelete mellett szabad elvégezni.

keményedési módszerek

Kik a legjobb barátaink (lásd fent)? Így van: nap, levegő és víz. Ezek a keményedés módjai vagy módszerei. Elemezzük mindegyiket részletesebben.

légkeményedés

Légkeményítés vagy légfürdő bármilyen életkorban elkezdhető, talán ehhez a fajta edzéshez nincsenek ellenjavallatok. A levegő hatását a bőr és a felső légutak idegvégződései érzékelik. Ha még soha nem végzett keményítést, a legjobb, ha levegőfürdővel kezdi.

A légfürdőket legalább a helyiség egyszerű szellőztetésével kell kezdeni. A szoba napi szellőztetése, nyitott ablak melletti alvás, legalább egy órás séta a friss levegőn - ez már a keményedési eljárás kezdete. Fokozatosan csökkenteni kell a keményedési hőmérsékletet, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon az alacsonyabb hőmérsékletekhez.

A helyiség levegőjének hőmérséklete nem haladhatja meg a 20 Celsius-fokot, idővel a helyiség szellőztetése során alacsonyabb hőmérsékletnek, körülbelül 15-16 foknak kell lennie az optimálisnak. Miután megszokta ezt a hőmérsékletet, a keményítő eljárások a friss levegőn, fizikai gyakorlatokkal kombinálva végezhetők. A fizikai gyakorlatok hozzájárulnak a test hőszabályozási folyamatának elindításához.

a nap által megkeményedő

Mindenki szereti a napsütéses edzéseket. Pihenés a tengeren vagy csak a természetben része a keményedési eljárásoknak - a napozásnak. Meg kell jegyezni, hogy az ultraibolya napsugarak hatására az emberi bőrben D-vitamin (ergokalciferol) termelődik, amely hozzájárul a csontszövet normál növekedéséhez és fejlődéséhez, és fontos összetevője a kisgyermekek angolkór és az idősek csontritkulás megelőzésének, mivel a D-vitamin elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását a szervezetben. emberi vékonybél, amelyek a csontok építőkövei.

A napozást reggel 7-11 óráig, este 16-19-20 óráig kell végezni, de ugyanakkor 30-40 percenként menjünk árnyékba vagy lombkorona alá. . Ha hosszú ideig tartózkodik közvetlen napfényben, fennáll a leégés esélye. A napozás iránti hosszú távú szenvedély bizonyos rákos megbetegedések kialakulását idézheti elő.

A levegőt és a napozást a legjobb fizikai gyakorlattal vagy szabadtéri munkával kombinálni. Ez akkor lehetséges, ha strandröplabdázik vagy a kertben dolgozik. Az ilyen típusú keményedés és pihenés esetén a barnaság egyenletesen fekszik, ugyanakkor a hőszabályozási mechanizmusok mozgásban kezdenek működni.

vízkeményedés

A vízzel való keményedés az ősidők óta ismert legerősebb és legbeváltabb gyógymód. Itt a hatóanyag a hideg és az alacsony hőmérséklet. Ahhoz, hogy a szervezet hozzászokjon az ilyen stresszes körülményekhez, és keményítő hatás alakuljon ki, az eljárásokat fokozatosan kell elkezdeni. Szobahőmérsékletű vízzel kell kezdenie, és először öntsön ilyen vizet a lábára. 4-5 napon belül meg kell szoknia a lábak bőrének ezt a hőmérsékletet, majd 3-5 fokkal csökkentjük a víz hőmérsékletét, és térdig áztatjuk a lábakat. Fokozatosan hozzászoktatjuk szervezetünket a hideg vízhez, fokozatosan 10-12 fokra emelve a víz hőmérsékletét és teljesen leöntjük magunkat ilyen vízzel.

A kontrasztzuhany hasznos az erek edzésére, edzi az ereinket, javítja a bőr vérkeringését és megakadályozza a test torlódását, javítja a belső elválasztású mirigyek működését és aktiválja a redox folyamatokat. A kontrasztzuhanyhoz először meg kell szoknia a hideg vizet. Ezután ezt tesszük: meleg víz - forró víz (60 másodperc) - hideg víz (30 másodperc) - forró víz (30 másodperc) - hideg víz (60 másodperc) - forró víz (60 másodperc) - hideg víz (60 másodperc).

A vízzel való keményedés másik módja a téli úszás. De az ilyen típusú keményítés elvégzése előtt előzetes és esetleg hosszadalmas előkészítés szükséges. Egyes vakmerőket télen hideg vízzel öblítenek le, ha lehet vidéken vagy a kútnál. Most az ortodox vízkereszt ünnepén vált "divattá". Hogy őszinte legyek, én magam háromszor úsztam a lyukban. Leírhatatlan érzések! De ezt csak képzett emberek tudják megtenni, a képzetlenek reflex szívmegállást adhatnak, ezért legyen óvatos, és ne menjen hideg vízbe felkészülés nélkül. Ha hipotermia jelei vannak, a vízzel való keményedést le kell állítani.

Komplex keményedés

Lehetetlen a keményedési eljárásokat egymástól elkülönítve végrehajtani. Ha akarjuk, ha nem, a napozást nem lehet elválasztani a légfürdőtől, és a testmozgás nélküli vízi eljárásokat, például hideg vízben úszáskor. Vagy mezítláb gyakorolni a hóban, vagy havat dörzsölni egy forró fürdő után. Minden típusú keményedés megfelelő adag adrenalint ad nekünk, és ez pedig hozzájárul szervezetünk összes szervének és rendszerének normál működéséhez.

Miért mondom ezt most, mert jön a nyár, nyáron pedig ritkábban fázunk meg és nem vagyunk betegek? Most azonnal beszélnünk kell róla! A nyár remek alkalom a keményedés megkezdésére. Amint azt korábban említettük, a keményedés fő dolga a fokozatosság és a rendszeresség. Nos, szelídüljünk együtt, jó?

Bőrünkön rengeteg úgynevezett „hidegreceptor” található, amelyek irritálva az egész szervezetre hatással lehetnek. Ha helyesen hajtja végre a keményedési eljárásokat, elősegíti az immunrendszer megerősítését és javítja a hőszabályozást (a szervezet azon képességét, hogy állandó hőmérsékletet tartson fenn különféle környezeti feltételek mellett). Ezenkívül a keményedés serkenti az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, erősíti az idegrendszert, tonizálja a szívet és az ereket, megszünteti az aritmiát. Végül a keményedés elősegíti a fogyást, javítja a bőr tónusát és élettel tölti fel a testet.

Először is vannak egyszerű szabályok a test keményítésére, amelyeket mindenkinek tudnia kell. Ha úgy dönt, hogy leöntözi magát hideg vízzel (vagy más típusú keményítést választ – ezekről alább fogunk beszélni), ne feledje:

1. A temperálást csak akkor kezdheti el, ha teljesen egészséges.

A megfázást és a vírusos betegségeket (például akut légúti fertőzések, akut légúti vírusfertőzések, influenza), a bőrön lévő gennyes sebeket a keményedési eljárások megkezdése előtt meg kell gyógyítani. Ezenkívül a test keményedése ellenjavallt azok számára, akik megnövekedett szemnyomásban szenvednek - hőmérséklet-különbséggel a nyomás még magasabb lehet, ami a retina leválását idézi elő. Hipertóniás betegek, hipotóniás betegek és vesebetegségben szenvedőknek konzultálniuk kell egy terapeutával, mielőtt folytatnák az eljárásokat. Ischaemiás szívbetegség, szívelégtelenség, tachycardia - olyan betegségek, amelyekben a test keményedése szigorúan tilos.

2. Kezdje el fokozatosan a keményedést, hogy enyhítse a szervezetet a stressztől

Ha szervezetét nem a jó egészség jellemzi, kezdje el erősíteni a legegyszerűbben - szokja rá magát a hideg vizes mosásra (ezt fokozatosan tegye - először hagyja, hogy a víz szobahőmérsékleten 20-22 °C legyen, majd engedje le kb. minden nap egy fok). Végül hozzászokik ahhoz, hogy hideg csapvízzel mosson arcot, és a testre gyakorolt ​​negatív következmények nélkül léphet tovább a következő szakaszba.

3. Rendszeresen, szisztematikusan, megszakítás nélkül végezze el az edzési eljárásokat

Ha már eldöntötted, mérsékeld magad naponta, bármilyen időjárásban és bármilyen körülmények között. Utazáson, kiránduláson is folytatni kell, amit elkezdett, és hogy milyen eljárás lesz - mezítláb járás vagy törölközővel törölgetés - döntse el Ön, hogy a keményedés orrfolyást is okozhat, de ez nem ok az eljárás leállítására. Kivétel lehet a hőmérséklet-emelkedés.

Edzési eljárások fajtái

Tegyük félre az olyan extrém eljárásokat, mint a téli úszás, és beszéljünk a könnyen végrehajtható és mindenki számára elérhető eljárásokról.

1. Légfürdők

A légkeményítést jól szellőző helyiségben, 15-16°C-nál nem alacsonyabb hőmérsékleten kell elkezdeni. A kezdeti szakaszban az ülésnek 3 percig kell tartania (idővel 5 percre növeli). Vetkőzés után végezz néhány erőteljes "bemelegítő" gyakorlatot (helyben járás, guggolás, fekvőtámasz - amit a szíved kíván). A szabad levegőn történő fürdőzést legalább egy hónapos felkészülés után kezdheti el.

Ha most kezd megkeményedni, akkor nyárra áttérhet az utcán lévő levegőfürdőkre - ajánlatos 20-22 ° C-on kezdeni a szedését. Az első ülés - legfeljebb 15 perc (és csak akkor, ha a testet téli otthoni edzéssel készítette fel), a következő légfürdők hosszabbak lehetnek (minden nap adjon hozzá 1-2 percet).

A hideg évszakban a levegőben (például az erkélyen) az üléseket csak egy év előzetes előkészítés után lehet elvégezni (kezdje 1 perctől, és fokozatosan növelje az „adagot” 15 percre).

2. Dörzsölés

A dörzsölés mindenki számára hasznos, akinek nincs ellenjavallata és - különösen - bőrproblémája. Az eljárás abból áll, hogy erőteljesen dörzsöljük a testet egy vízbe mártott törülközővel. Dörzsölje egymás után a nyakat, a mellkast és a hátat nedves törülközővel 2 percig, amíg kipirosodik és felmelegszik, majd törölje szárazra. Ismételje meg az eljárást a csípővel és a lábakkal.

Először nedvesítse meg a törülközőt vízzel, melynek hőmérséklete 33-34°C, fokozatosan (10 naponta) 5°C-kal csökkentve a hőmérsékletet, így 18-20°C-ra hozza. Miután 2-3 hónapon belül rögzítette az eredményt, csökkentheti a víz fokát hidegre - szintén 10 naponta egyszer, és tovább csökkentheti 5 ° C-kal.

3. Öntés

Kezdőknek a legegyszerűbb módja a részleges öntés. Az eljárás legjobb ideje a reggel. Javaslom, hogy este készítsünk vizet: vegyünk egy vödör hideg csapvizet (egy éjszakán át szobahőmérsékletűre melegszik). Reggel többször öntsd át a karjaidat, lábaidat és nyakaidat, majd törölközővel dörzsöld szárazra. 2 hét napi öblítés után elkezdheti az egész test öblítését.

Ami a hőmérsékletet illeti, a keményedés hatékonysága nő, ahogy nő a testhőmérséklet és a víz hőmérséklete közötti kontraszt. Minden 10. napon, mint a dörzsölésnél, csökkentse a víz hőmérsékletét 5°C-kal. Ügyeljen arra, hogy a levegő hőmérséklete a helyiségben ne legyen alacsonyabb 20 ° C-nál - így elkerülheti a hipotermiát.

4. Kontrasztzuhany

A víz kontraszt hatása erősíti a szívet és az ereket, beindítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben a gyors véráramlás miatt. Ne ácsorogjon sokáig az egyes testrészeken, öntsön a zuhanyból egymás után egy vízsugárral magát. A jelenlegi eljárás legegyszerűbb és legérthetőbb sémája véleményem szerint a következő: 10-30 másodperc - forró zuhany, 10-30 másodperc - hideg zuhany, ismételje meg a ciklust háromszor.

Kezdje 10 másodperccel, 2 hét után növelje az időt 20 másodpercre, további 2 hét után - hozza 30 másodpercre. Vízhőmérséklet az első 2-3 hétben: meleg - 40-45°C, hideg - 28-30°C. Ezután 15-20°C-ra csökkentheti a hideg víz hőmérsékletét.

5. Mezítláb a hidegben

A keményedés megállítása mindenki számára elérhető módszer. Öntsön szobahőmérsékletű (20-22°C) vizet a fürdő aljára, álljon benne 2-3 percig, és váltakozva lépkedjen lábról lábra. Csökkentse a víz hőmérsékletét 1°C-kal 2-3 naponta. Fokozatosan "eléri" a hideg víz hőmérsékletét a csapból.

Egy szép bónusz - a test keményítésének ez a módszere nemcsak az immunitást javítja, hanem a lapos lábak és a láb túlzott izzadása (túlzott izzadás) megelőzésére is szolgál.