Hogyan kövessük a többfázisú alvásmintát. Többfázisú alvás - a sikeres élmény története

A modern élet ritmusa magas, és az embernek gyakran nincs elég ideje arra, amit szeretne. Az alvás életünk egyharmadát foglalja el, sok kutató dolgozott és dolgozik továbbra is azon a feladaton, hogy csökkentse az ember alvással töltött idejét. A többfázisú alvás olyan gyakorlat, amely magában foglalja az éjszakai pihenés több részre bontását, beleértve az éjszakai pihenést. az alvás átvitele a nappalira. A kevesebb alvás gondolatának első bocsánatkérői jóval napjaink előtt jelentek meg.

Aki a történelemben elsőként gyakorolta a részenkénti alvást

Magát a „többfázisú alvás” kifejezést S. P. Shimansky orosz pszichológus vezette be a 20. század elején, de ezt a technikát a gyakorlatban sokkal korábban alkalmazták.

A félig vad Pirahan törzs az Amazonas-deltában él. Az amazóniai vadak a murai indiánoktól származnak, akik körülbelül 10 ezer éve érkeztek az Amazonasba. A törzs lakói úgy vélik, hogy káros a hosszú alvás: ellazítja az emberi izmok tónusát, elveszik a vadászösztön, és ami a legfontosabb, ha az alvó lelke túlságosan a túlvilágon marad. hosszú ideig előfordulhat, hogy a szellemek nem térhetnek vissza a testbe. Az idő előtti halál elkerülése érdekében Mura Pirahi naponta négyszer alszik: 5,5 óránként 30 percet.

Ha a számunkra ismerős civilizációból származó embereket tekintjük, a híres olasz Leonardo da Vinci volt az első ember, aki többfázisú pihenést gyakorolt. A zseni napját 6 részre osztották, amelyek mindegyike a következőkből állt:

• 20 perc alvás;
• 3 óra 40 perc ébren.

Később egy ilyen rendszert Ubermannak hívnak. Egy másik híres tudós, aki bebizonyította az alvás hatékonyságát az óra alapján, Nikola Tesla. A fontos kutatások során mindössze napi 2,5 órát aludt. Az éjszakai szakasz körülbelül 2 órát vett igénybe, nappal - csak 30 percet!

A többfázisú alvás rendszerét, amely az előírt 7-8 óránál összesen fele vagy háromszor rövidebb ideig tartott, bizonyos mértékig számos történelmi személyiség gyakorolta: Winston Churchill, Thomas Edison, Julius Caesar, Napóleon Bonaparte, Benjamin Franklin, Vlagyimir Uljanov (Lenin) stb.

Az első alkalmazás a gyakorlatban, amelyet szakemberek figyeltek meg

Először Buckminster Fuller amerikai feltaláló végzett személyes példán egy tudományos vizsgálatot az alvás hatékonyságáról az óra szerint. Olyan technikát dolgozott ki, amellyel csak napi 2 órát szántak a pihenésre - 4 alkalommal 30 percig. Mr. Fuller 5,5 óránként lefeküdt, így a napja 4 blokkra oszlott, beleértve az ébrenlét és az alvás fázisát. Feltalálóként szabadalmaztatta ezt a módot, Dimaxionnak nevezve. Később ez a név védjeggyé vált, amely alatt egy tehetséges amerikai számos találmányát kiadták.

Az egész kísérlet valamivel több mint 2 évig tartott. Fuller rendszeresen fiziológiai és mentális állapotvizsgálaton esett át. Rokonai sürgető kérésére kénytelen volt abbahagyni ezt a gyakorlatot. A kísérlet végén a szakértők újabb alapos elemzést végeztek Fuller úr állapotáról – teljesen egészségesnek ismerték el.

Alapvető többfázisú alvástechnikák

Az egyes kevésbé gyakori gyakorlatok figyelembevétele nélkül a töredékes pihenés négy fő típusát különböztetjük meg:

1. Kétfázisú vagy kétfázisú pihenés.
2. Everyman (minden ember).
3. Dimaxion (Dimaksion).
4. Uberman.

Kétfázisú pihenés

Ez egy olyan rendszer, amely egyesíti az éjszakai és a nappali pihenést. Az alvási periódusok időtartama éjszaka 4-6 óra, nappal pedig körülbelül 1-1,5 óra. Ezt a gyakorlatot széles körben alkalmazzák számos forró éghajlatú országban. Történelmileg kialakult egy olyan helyzet, amikor egyszerűen elviselhetetlen a napközbeni munka a tűző nap és a magas levegő hőmérséklet miatt.

Ezért az emberek korán reggel kénytelenek voltak felkelni, és a nap legmelegebb szakában pihentek. A kétfázisú üzemmód lehetővé teszi az ezt gyakorló emberek számára, hogy kissé „újraindítsák” a testet, és gyümölcsözően dolgozzanak délután és este. A 24 órán belül kétszeri alvás a leggyakoribb technika a többfázisú alvók körében.

Minden ember

A név azt sugallja, hogy bárki el tudja sajátítani a többfázisú pihenés ilyen technikáját. Éjszaka másfél és három óra közötti alvás javasolt, napközben pedig rendszeres időközönként három húszperces intervallumot kell pihenni. Ezt a többfázisú alvástípust tartják a gyakorlatban a legkönnyebben megvalósíthatónak, a kétfázisú alváson kívül.

Dimaxion

A Dimaxion használatával egy személy csak napi 2 órát alszik. Hihetetlennek tűnik, de a módszer feltalálójának, Buckminster Fullernek a szakértők által megerősített kétéves gyakorlata azt mondja, hogy így lehet aludni egészségkárosodás nélkül. Mr. Fuller lenyűgözte az őt figyelő szakértőket a 30 másodperces elalvásával. Gyorsan felébredt, emlékeztetve arra, hogy be- és kikapcsoljon néhány készüléket.

A pirahan indiánok is gyakorolják a dimaxiont, jóval az amerikai feltaláló előtt találták fel és alkalmazták.

Uberman

Ennek a technikának megfelelően naponta 6-szor kell lefeküdnie. A pihenés időtartama csak 20 perc lehet. Huszonnégy óra múlva gépelve lesz, általában 2 óra pihenésre. Ez a technika hasonló a Dimaxionhoz, de az alvási időszakok rövidebbek és gyakoribbak. Leonardo da Vinci Uberman ütemtervét tartotta be.

Aki korunkban gyakorolja a többfázisú alvást

Valójában nagyon sokan alszanak naponta többször - ezek a gyerekek csecsemőkortól 9-10 éves korig, ennek a kornak a felső sávja tisztán egyéni. Murphy és Campbell kutatók 2006-os, The Nature of Sleep in Adulthood című munkájukban arra a következtetésre jutottak, hogy a többfázisú pihenés inkább szabály, mint kivétel az egész állatvilágra és az emberekre nézve is. Az egyfázisú pihenőidő a modern élet következménye, amikor egyszerűen nem engedhetjük meg magunknak, hogy délután vagy máskor, mint éjszaka aludjunk. Nem utolsósorban a stimulánsok aktív használata: koffein, nikotin, energiaitalok.

Számos példa van arra, amikor a többfázisú alvási rendet professzionális szinten alkalmazzák.

Olaszország, Kanada, USA haditengerészeti repülése

A kanadai, olasz és amerikai hadsereg végzett kísérleteket az alvási időszak több részre való feldarabolásával, a pihenésre szánt teljes idő párhuzamos csökkentésével. A feladat a többfázisú ütemezés emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásának vizsgálata volt.

Az elvégzett kísérletek azt mutatták, hogy extrém körülmények között, például különleges hadműveletek során vagy háborúban többfázisú pihenésre van szükség, mivel nem lehet egyszerre 8 órát pihenni. Kanadai szakértők alacsonyabb munkatermelékenységet és figyelemkoncentrációt állapítottak meg a kísérletben részt vevő pilóták körében.

A többfázisú alvás kritikája

A többi nem "egy blokk 8 órakor" vannak támogatói és ellenfelei. Az egyik tudós, aki következetesen kritizálja ezt a technikát, Piotr Wozniak kutató. Úgy véli, hogy az alvás részekre bontásának koncepciója káros az emberre nézve, és a naponta többször alvók hatékonysága és termelékenysége jelentősen csökken a szokásos ütemtervük szerint pihenőkhöz képest.

Wozniak a töredékes pihenést támogatók naplóit tanulmányozta. És mindegyikben bizonyítékot találtam arra, hogy a polifázisos technikák gyakorlása rendkívül nehéz a szervezet számára.A bloggerek krónikus fáradtság szindrómáját és állandó alvási vágyat észlelnek. A tudós úgy véli, hogy szervezetünk mindig arra törekszik majd, hogy az összes többit egyetlen 7-8 órás szegmensben összegyűjtse. Wozniak figyelmeztet a többfázisú alvástechnika negatív következményeire. A tudós szerint a gyakorló emberek a következőket tapasztalhatják:

• az immunrendszer gyengülése;
• a szellemi, fizikai aktivitás csökkenése;
• koncentráció elvesztése;
• a stressz szintjének növekedése;
• megmagyarázhatatlan szorongás.

Hogyan válthatunk többfázisú alvásra

Ha továbbra is szeretne napi néhány órát megtakarítani az alvással, és többfázisú pihenésre szeretne váltani, javasoljuk, hogy kövessen néhány egyszerű ajánlást:

1. Ki kell választani a megfelelő módot. Készítsen ütemtervet ügyeinek, szánjon időt a vis maior esetére, és gondolja át, milyen többfázisú alvástechnikát alkalmazhat a gyakorlatban. Napközben 3 20 perces szakasz kivágása az alváshoz Uberman módban csak szabad időbeosztással rendelkezők számára lehetséges.
2. Ne feledje, hogy az alkalmazkodási időszak lesz a legnehezebb a szervezet számára. Különféle becslések szerint körülbelül 5-12 napig tart. Kívánatos, ha ebben az időben nem fog komoly munkafeladatokat, fontos problémákat megoldani, vagy precíz mechanizmusokat működtetni.
3. Hallgassa meg, hogyan érzi magát. Gyakran vannak példák az egészség romlására a többfázisú alvási rend bevezetésével. Az egyik blogger a kísérlet megkezdése utáni harmadik napon írt a fájdalom megjelenéséről a szívben.
4. Kövesse az ütemtervet. Fontos, hogy ne hagyja ki a tervezett alvási időszakokat. A testet komoly stressz éri a pihenési rendszer ilyen globális megváltoztatásával, így a további változások károsak lesznek az egészségre.

Számos bizonyíték bizonyítja, hogy lehetséges többfázisúvá válni, de ezt a lehetséges következmények gondos mérlegelésével kell megtenni.

A fiziológiai megnyilvánulások mellett nem szabad megfeledkezni arról, hogy súlyos disszonanciába kerül mások életének ritmusával, és bizonyos szervezeti problémákkal küzd.

28.03.2011 14:21

Nemrég úgy döntöttem, hogy megpróbálom kétfázisú alvás, ami magában foglalja a napközbeni alvási idő két szakaszra osztását. Erről a témáról sokat vitatkoztak a fórumomon, ezért ha többet szeretne megtudni róla, olvassa el a téma több oldalas vitáját. Ha még csak az első hozzászólást olvastad ebben a témában a fórumon, akkor már eléggé tájékozott vagy az alapfogalmakban.

Természetesen nem ez az első kísérletem az alvással. Korábban írtam a How to Become a Lark című könyvet, és leírtam a 2005-2006 közötti 5,5 hónapos "polifázisos alvás" tapasztalataimat.

A többfázisú alvás elképesztő, de rendkívül ellentmondásos kísérlet volt. Napközben 4 óránként aludtam 20 percet, ami összesen csak 2 óra volt a 24-ből. Az első hét iszonyatos alváshiánnyal járt, de miután kiigazodtam, sokkal könnyebb lett.

Amit nem szerettem a többfázisú alvásban, az a merev időbeosztás. Az alvást és az ébrenlétet nagyon világos időszakokra osztották. Minden tevékenységi időszak pontosan 3 óra 40 perc volt. Kicsit el tudtam tolni az ütemtervet a beállított időponttól, de akár egy alvási fázis kihagyása is szörnyű jólétet jelentett több egymást követő ciklusban. Ezenkívül nagyon nem szerettem távol lenni azoktól, akiknek minden este el kellett aludniuk, amíg ébren voltam. Visszagondolva csodálkozom, hogy ilyen sokáig bírtam. Nyilván minden nehézség ellenére az első hónap után megszokássá vált és természetessé vált számomra egy ilyen ritmus.

Kétfázisú alvási élményem

A kétfázisú alvásnak számos lehetősége van. Az általam választott verzió valahogy így néz ki:

0:30-5:00 - alap alvás (4,5 óra)

18:00-19:30 - szunyókálás (1,5 óra)

Jól érzem magam a fő alvási időszak után. Talán később megpróbálom csökkenteni az idejét, de egyelőre hagyom 4,5 óránál, legalábbis az alkalmazkodás idejére. Általában minden nap 5:00-kor kelek, így könnyen tudok ugyanabban az időben ébredni, és miután kétfázisú alvásra váltok. És általában nem nehéz a szokásosnál néhány órával később lefeküdnöm.

Nem vagyok biztos az alvás második szakaszának (esti alvás) megfelelő időpontjában. A választásom ebben az esetben teljes mértékben a kétfázisú alvást gyakorló emberek pozitív tapasztalatain alapult, ráadásul ez az idő kényelmesen beleillik az én életritmusomba. Kicsit később azonban, a saját közérzetem elemzése alapján ezúttal készen állok a mozgásra. Nyilvánvalóan több kísérletet is el kell végeznem, hogy kiderítsem a testemnek legmegfelelőbb időt.

Mások kétfázisú alvásról szóló leírása alapján arra a következtetésre jutottam, hogy sokkal könnyebb hozzászokni, mint a többfázisú alváshoz. Egy személy azt az érzést hasonlította össze, hogy a ráváltás érzését a hét folyamán az életritmus enyhe eltolódása okozza. kész vagyok ezt elfogadni. Miután elkezdtem gyakorolni a kétfázisú alvást, minden eheti tervemet gond nélkül teljesítettem. Ez a kísérlet nem okozott fennakadást az életemben.

Miért a kétfázisú alvás?

A motivációm rendkívül egyszerű. Szeretném látni, hogy ki tudom-e használni mindkét világ legjobbjait: maradjak korán, és maradjak aktív késő este.

Ha választanom kellene, inkább a reggeli tevékenységet választanám. IMÁDOK hajnal előtt ébredni. Szeretek edzőterembe járni, amikor nincs zsúfolt, és hazamenni, amikor még sötét van kint. Szeretek napkeltekor reggelizni. Nagyon élvezem a nap korai kezdését.

Ha felébredek napkeltére, lustának és terméketlennek érzem magam, drasztikusan csökkent az önbecsülésem. Ha reggel 7-kor az ágyban fekszem, úgy érzem, a nap jobb felét átaludtam.

De ezen kívül Las Vegasban élek. Azok, akik idejönnek, szórakozni akarnak és a klubokban lógni este 10 után. Sok érdekes tevékenység van, amelyekhez ébren kell maradni az esti órákban.

A múltban néha átváltottam egy időre az éjféli életre, hogy aztán visszaváltsak a kényelmes reggeli életembe. Nem szeretem megsérteni a testem ezekkel a kapcsolókkal. Néha szándékosan kerültem a szórakoztató esti tevékenységeket, mert nem akartam megtörni a rutinom. Tudom, hogy sokkal jobban érzem magam, amikor korán kelek, és másnap nem akartam álmos lenni.

Vannak olyan dolgok is, amik érdekelnek, de a napját korán kezdõ embernek, amit nehéz teljesíteni. Például táncos mulatságokon való részvétel. Rachel és én nagyon jól éreztük magunkat az év elején, amikor számos tánceseményen részt vettünk New Orleansban. Sőt, szerettünk volna leckéket venni, és különböző táncstílusokat tanulni. De a Las Vegas-i klubok csak este 22:00-ig nyitnak ki, így a terveim megvalósításához fel kell adnom a kúrámat.

Ezért nagyon szeretnék egy olyan alvási ütemtervet, amely lehetővé teszi számomra, hogy "korai madár" legyek, és ugyanakkor ne zavarja az esti szórakozást. Természetesen illeszkednie kell a munkámhoz, és lehetővé kell tennie, hogy eleget aludjak.

A kétfázisú alvás ígéretes megoldásnak tűnik, ezért izgatottan várom, hogy kipróbálhassam, és megnézzem az eredményeket. Az este eleji szunyókálás számomra nem jelent nagy problémát és nem igényel komoly áldozatot. Még ha tartok is egy délutáni szemináriumot, utána mindig van szabad időm este aludni. Ezen kívül, ha rendkívül kényelmetlenül érzem magam, teljesen kihagyhatom az esti szunyókálást, és "teljes" éjszakát aludhatok. Mindig van választásom: követem a kétfázisú ütemtervet, vagy ideiglenesen elhagyom, és a napot egyfázisú üzemmódban töltöm.

A kétfázisú alvás másik előnye, hogy többet alszik kevesebb idővel az ágyban, és vannak olyan emberek, akik azt vallják, hogy sokkal jobban érzik magukat, miután a szokásos egyfázisú alvásról kétfázisúra váltanak. Nem érdekel túlzottan az extra ébrenléti idő, de kíváncsi vagyok, hogy a szokásosnál energikusabbnak érezném-e magam, ha kétfázisú alvásra váltok. Ha igen, és különbséget észlelek, akkor hajlamos vagyok a kísérlet folytatására.

A kétfázisú alvás egy másik eszköz, amelyet hozzá szeretnék adni a személyes növekedési eszközkészletemhez. Még ha életem során ez az eszköz csak néhányszor lesz jó szolgálatra, a többi időben nem lesz rá szükségem. Úgy érzem, most éppen ez az a pillanat, amikor ez a képesség nagyon hasznos lehet.

Önfegyelem kontra spontaneitás

Az önfegyelem és a spontaneitás közötti ésszerű egyensúly elérése nagyon nehéz és fontos feladat. Ha túl fegyelmezett vagy, fennáll annak a veszélye, hogy túlságosan merev leszel, és kihagysz néhány nagyszerű növekedési lehetőséget. De ha túlságosan spontán vagy, akkor az életed egy rendezetlen, rosszul szervezett és iránytalan próbálkozássá változhat, hogy továbblépj az önfejlesztés útján. A céltudatos, összpontosított erőfeszítések csodálatos, hosszú távú bevételi forrásokat hozhatnak létre, beleértve a többszörös passzív bevételi forrásokat is, amelyek megszabadítanak a teljesen felesleges irodai ülésektől. Az önmegvalósításra alkalmas szabad élet megteremtéséhez fontos fenntartani az ésszerű egyensúlyt e két tényező között.

Ha a kétfázisú alvási ütemezésem működik, akkor mindkét világ legjobbjait élvezhetem – a rendszeres, rendezett alvási ütemezést, miközben képes vagyok elfogadni a váratlan meghívásokat olyan barátoktól, akik úgy döntenek, hogy elmennek az éjszakai diszkóba, és így tovább . Tudom, hogy néhány ember számára nem jelent problémát, ha alvás nélkül töltik az éjszakát. Én magam is néha már hajnalban kilépek a buliból, de rendszeresen ez a mód nem fog tetszeni. Tinédzserként sok éven át elegem volt az álmatlan éjszakákból. Most, harmincas éveimben beleszerettem az önfegyelembe.

Az önfegyelem nem olyan szörnyű, ha megenged némi spontaneitást. Sokkal könnyebben tudok spontán módon cselekedni, ha teljes mértékben irányítom az időbeosztásomat, és nincs szükségem dolgozni. Tehát ha szereted a spontaneitást, akkor az önfegyelmet is szeretned kell. Ellenkező esetben azt kockáztatja, hogy erőfeszítéseit valaki más szabadságról szóló álmának megvalósítására fordítja.

A szabadság érzése pedig az önfegyelem munkálkodását is megkönnyíti. Ha csak munkát, munkát és még több munkát látsz magad előtt, az egyáltalán nem motivál. De ha erőfeszítéseket tesz a szórakozásért, élvezi a nem tervezett utazásokat és a váratlan kalandokat, akkor a motivációja drámaian megnő. A boldogság sokkal serkentőbb, mint a feszültség.

A kísérlet már elkezdődött

Tegnap elkezdtem a kétfázisú alvást, és ma van a kísérlet második napja. Tegnap délután enyhén szunyókáltam, majd a megbeszéltek szerint fél 0-kor lefeküdtem. 5:00-kor keltem, és egy kicsit jobban levertnek éreztem magam, mint máskor, de nem túl rosszul. Minden gond nélkül folytattam a szokásos reggeli rutinom. Már majdnem 13 óra van, és még mindig nagyon jól érzem magam.

Hogy megkönnyítsem az átmenetet, többnyire nyers étrendet eszem (ne feledje, több mint 14 éve vagyok vegán), amely friss gyümölcsleveken és koffeinmentesen alapul. Reggel készítettem 2 liter levet (sárgarépa-zeller-római-pitypang-gyömbér-lime-alma), ami a mai kalóriámnak kb. 50%-a. A gyümölcslé előnye, hogy nagyon kevés energiát igényel az emésztése, és több energia marad a szervezetben. A többfázisú alvás és a különféle diétás kísérletek tapasztalataiból tudom, hogy amikor többnyire friss gyümölcsöt, zöldséget és friss gyümölcsleveket eszem, kevesebb alvásra van szükségem, és energikusabbnak érzem magam a nap folyamán. Ráadásul egy ilyen diétával edzés közben csökken a pulzusom. Ezért szeretnék egy kis előnyt adni magamnak, hogy minimalizáljam az alváshiány érzését. Nagy terveim vannak erre a hétre, és nem akarok olyan lenni, mint egy zombi, főleg, hogy elkerülhetem.

Nem tervezek minden nap blogot írni ebből a kísérletből, de időnként beszámolok róla, főleg ha lesz valami érdekes.

Nem azt a célt tűztem ki magam elé, hogy teljesen átálljak kétfázisú alvásra. Jelenlegi kihívásom az, hogy átesjek egy alkalmazkodási időszakon, és megnézzem, milyen változásokat hoz majd, miután a szervezetem hozzászokik az új rutinhoz. Ha ezt látom, meghozom a döntést, hogy folytatni akarom-e ezt a rendszert vagy sem. Ha valami nem tetszik, azonnal visszatérek a megszokott rutinomhoz.

Van egy barátom, aki egyszer arról álmodott, hogy napi két órát alszik, és ugyanakkor gyakorlatilag nem érzi magát fáradtnak. Arról álmodom, hogy bizonyos napokon nem huszonnégy, hanem legalább harminchat óra lenne egy napban.

Munkamániások és más kreatív emberek, jó hírem van számotokra! A napot harminchat órára kinyújtani persze lehetetlen, de kevesebbet aludni és tovább ébren maradni nagyon is valóságos! Mert a legtöbb ciklusnál megszokott "6-8 óra alvás, 16-18 óra ébrenlét" mellett van még négy, amivel csak csodákat tehetsz;)

Tehát a lakosság többsége számára ismert egyfázisú alvási cikluson kívül vannak más lehetőségek is a többfázisú alvásra, amelyek segíthetnek a munkanap kiterjesztésében anélkül, hogy károsítanák az egészséget. Jordan Lejuwaan, a HighExistence alkotója néhány érdekes információt oszt meg.

A Superman ciklusa

Ez a ciklus magában foglalja a 20-30 perces alvást négy óránként. Ennek eredményeként kiderül, hogy naponta hatszor alszol. Az Uberman-ciklust nagyon hatékonynak tartják – az emberek egészségesebbnek, energikusabbnak érzik magukat, és nagyon élénk álmaik vannak. De van egy jelentős hátránya: ha legalább egy alvási fázist kihagy, álmosnak és fáradtnak érzi magát.

Steve Pavlina 5,5 hónapig gyakorolta ezt a ciklust, de utána visszatért a normális alváshoz, hogy együtt élhessen családjával.

hétköznapi ciklus

Ez a ciklus egy "alap" hosszú alvást (1-1,5 óra) és három vagy négy-öt rövid, húsz perces alvást tartalmaz. A fő alvás után hátralévő időt úgy osztják fel, hogy rendszeres időközönként rövid szünetek legyenek.

Ez az ütemezés rugalmasabbnak, könnyebben alkalmazkodónak tekinthető, és kombinálható egyfázisú, három-négy órás alvásciklussal. Ezenkívül néha kihagyhatja a "rövid álmokat" az egészség károsodása nélkül.

Dimaxion ciklus

Bucky Fuller ezt az alvási ciklust abból a meggyőződéséből vezette le, hogy az embereknek két energiatárolójuk van. És ha az első tartályt nagyon könnyű feltölteni, akkor a másodikat (második szél) sokkal vonakodva töltik fel. Végül hat óránként naponta négyszer harminc percet aludt, összesen csak két órát! Ugyanakkor azt mondta, hogy soha nem érezte magát energikusabbnak. Az orvosok két évnyi ciklus után megvizsgálták Buckyt, és teljesen egészségesnek nyilvánították.

Ez a négy alternatíva közül messze a legszélsőségesebb, de egyben a leghatékonyabb alvási ciklus is.

Kétfázisú ciklus vagy szieszta

Ezt az alvást sok középiskolás diák és diák gyakorolja, és négy-négy és fél óra éjszakai alvást, valamint körülbelül másfél órát a nap folyamán. Ez a ciklus nem sokban különbözik az egyfázisútól, de még mindig egy kicsit hatékonyabb.

Nem lesz könnyű új, többfázisú ciklusokra váltani, és körülbelül a harmadiktól a tizedik napig zombinak fogod magad érezni. Csak légy türelmes, egyél egészséges, alacsony zsírtartalmú ételeket, és minden rendben lesz. Körülbelül két hét múlva érezni fogod az ígért eredményt.

Ilyen kísérletekre csak akkor kerülhet sor, ha pontosan tudja, hogy még két-három teljesen szabad hetje van, és a munka és a tanulás együtt tud működni az új órarenddel. Mint más ügyekben, és a családja.

Úgy tartják, hogy a jó pihenéshez napi 6-8 óra alvásra van szükségünk. Ezt követően energiával telve kezdhetünk egy új napot, ami átlagosan 16-18 óráig fog tartani. Ezt az alvó üzemmódot egyfázisúnak nevezik.

Valójában a leggyakoribb egyfázisú alváson kívül még négy többfázisú alvási minta létezik, amikor az alvás több rövid időszakra oszlik fel a nap folyamán.

Mint tudják, a pihenés legfontosabb része a REM alvás fázisa. Amikor egyfázisról többfázisúra váltunk, az alváshiány arra késztet bennünket, hogy azonnal ugorjunk ebbe a fázisba, nem pedig 45-75 perccel később. Így úgy tűnik, hogy a szervezet megkapja a teljes értékű nyolcórás alvás egy részét, ugyanakkor nem pazarolunk értékes időt a REM alvási fázisba való átmenetre.

Többfázisú alvó üzemmódok

1. Uberman

20-30 perc alvás 4 óránként = 6 pihenőszünet éjszakánként.

Az Uberman mód nagyon hatékony és jótékony hatással van az egészségre. Hála neki, reggel az ember élénk töltést érez, éjszaka pedig élénk, érdekes álmokat lát. Sokan, akik betartják ezt a rendet, még azt is megjegyzik, hogy gyakrabban láthatnak.

Ne aggódjon, az ütemterv betartása biztosítja, hogy ne maradjon le még egy alvásról. A test megadja a szükséges jelet.

2. Mindenki

3 óra éjszakai alvás és 3-szor 20 perc napközben / 1,5 óra éjszaka és 4-5 alkalommal 20 perc napközben.

Ha az Everymant választotta, akkor a pihenő szünetek között azonos időintervallumot kell beállítania. Sokkal könnyebb alkalmazkodni egy ilyen rezsimhez, mint az Ubermanhoz. Ráadásul sokszor hatékonyabb, mint az egyfázisú alvás.

3.Dymaxion

30 perc alvás 6 óránként.

A Dymaxiont Richard Buckminster Fuller amerikai feltaláló és építész találta fel. Nagyon örült ennek a rezsimnek, és azt mondta, soha nem érezte magát energikusabbnak. Több évnyi Dymaxion után az orvosok megvizsgálták Fuller állapotát, és arra a következtetésre jutottak, hogy kiváló egészségnek örvend. Ezt a gyakorlatot azonban abba kellett hagynia, mivel üzleti partnerei betartották az egyfázisú alvási rendet.

A Dymaxion a legszélsőségesebb és legtermékenyebb a többfázisú módok közül. De ugyanakkor az alvás csak napi két órát tart!

4. Kétfázisú (kétfázisú)

Éjszaka 4-4,5 óra, napközben 1,5 óra alvás.

Minden második diák betartja ezt a rendszert. Ez nem túl hatékony, de még mindig jobb, mint az egyfázisú alvás.

Melyik módot válasszuk

A kérdésre adott válasz teljes mértékben az életmódjától, az időbeosztásától és a szokásaitól függ. Ne feledje, hogy amikor Dymaxionra vagy Ubermanra vált, körülbelül egy hétig zombiként fog sétálni, miközben teste alkalmazkodik az új alvási szokásokhoz.

Hogyan lépjünk be az új alvó üzemmódba

Néhány hasznos tipp az átállás megkönnyítéséhez:

1. A hálószobát úgy rendezze el, hogy a lehető legkényelmesebben érezze magát a pihenéshez.
2. Egyél egészséges ételeket, és kerüld a gyorséttermeket.
3. Foglald le magad valamivel ébrenléted alatt, akkor elrepül az idő.
4. Szabadíts fel két-három hetet az átállásra, különben fennáll a veszélye, hogy közvetlenül a munkahelyen vagy az iskolában elalszol.
5. Ne add fel! Pár hét múlva már sokkal könnyebb lesz. Csak várnod kell. Ne hagyja ki az alvási szüneteket, és ne változtassa meg a közöttük lévő időintervallumokat, hogy ne kezdje elölről az alkalmazkodási időszakot.
6. Kapcsolja be a hangos zenét, hogy felébredjen, és győződjön meg arról, hogy semmilyen idegen hang nem akadályozza meg az elalvást.

Ha komolyan gondolkodik a többfázisú alvás gyakorlásán, akkor azt tanácsoljuk, hogy tanuljon

A többfázisú alvás az egyik olyan alvási minta, amely nem a hagyományos nyolc órás egész éjszakai alvást (egyfázisú alvás), hanem több tervezett és jól meghatározott alvási időszakot foglalja magában a 24 óra alatt. Ennek eredményeként sokkal gyakrabban alszol (naponta többször is), de időben kevesebbet. A többfázisú alvási rend hívei örülnek, hogy naponta több óra szabadidejük van, amit korábban elkerülhetetlenül alvással töltöttek. Érdemes azonban megjegyezni, hogy ez az alvó üzemmód nem mindenki számára megfelelő. Néha a katonaság és néhány sportoló többfázisú alváshoz folyamodik.

Lépések

1. rész

Grafikonok az alvás fő éjszakai szegmensével

Válassza ki az Önnek legmegfelelőbb alvó üzemmódot. A felkészülés során meg kell értenie, hogy melyik mód felel meg Önnek a legjobban, a cél, az órák vagy a munka ütemezése, valamint a test általános állapota alapján. A többfázisú alvásnak négy fő módja van:

• Kétfázisú alvás, Everyman mód, Dymaxion mód és Uberman.
• Közülük kettő éjszakai és nappali alvásra készült. Ide tartozik a kétfázisú alvás és az Everyman mód.
• A többfázisú alvásra való váltás legegyszerűbb és legbiztonságosabb módja az éjszakai alvás csökkentése ezen módok valamelyikével.

1. Vegye figyelembe a kétfázisú alvást. Ennek az üzemmódnak az a lényege, hogy az alvásidőt két szegmensre osztják. Általában a hosszabb szegmens éjszaka, a kisebbik (20-30 perces vagy 90 perces) pedig a nap első felére esik. Sok kultúrában ezt az alvási rutint széles körben alkalmazzák, mert nemcsak időt takarít meg az alvással, hanem az egészség szempontjából semleges lehetőség.

   • Minél rövidebb az alvás nappali szakasza (az alvás, amely lehetővé teszi a gyógyulást), annál hosszabb lesz az éjszakai szakasz (amely során az alvás minden fázisa elmúlik, beleértve a REM alvást is).
   • A kétfázisú alvás számos előnnyel rendelkezik a többi többfázisú alvási mintával szemben, mivel illeszkedik a cirkadián ritmusokhoz és a hormonális felszabadulásokhoz, amelyek segítik az alvás szabályozását. Nekik köszönhetően szervezetünk jobban alkalmazkodott az éjszakai alváshoz, mint nappal.
   • A kétfázisú alvást a történelem "első" és "második" alvásként írja le. Abban az időben, amikor az emberek még nem tudták az elektromos áram használatát, az emberek sötétedés után azonnal több órát aludtak, majd több órát ébren voltak, majd ismét lefeküdtek, és már hajnalban felébredtek a nap első sugaraira.
   • A kétfázisú alvás azonban aligha alkalmas azoknak, akik minél több időt szeretnének felszabadítani az ébrenlétre, mert az alvás időtartamát tekintve ez az üzemmód nem sokban tér el a megszokott monofázisos alvási mintától.

2. Hasznos előnye, hogy saját kétfázisú alvási ütemtervet hozhat létre. Az alvási ütemezése az iskolától és a munkahelyi ütemtervétől, valamint általános egészségi állapotától függ. Így a legtöbbet hozhatja ki ebből a módból, és pontosan adaptálhatja saját maga számára.

   • Tehát oszd két részre az alvásidőt. Az alvás minden szakaszának elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre a REM alváshoz. Általában egy személynek körülbelül 5-6 időszakra van szüksége REM alvásra a nap folyamán.
   • Egy normál alvási ciklus (beleértve a REM alvást is) körülbelül 90 percig tart. Készítsen ütemtervet, hogy az alvás minden szakasza 90 perces ciklusokat tartalmazzon.
   • Például a fő alvási szegmens 01:00 és 4:30 között tart, a második alvási szakasz pedig 1,5 órát (12:00 és 13:30 között) vagy 3 órát (12:00 és 15:00 között) . Minden az időbeosztásától és a képességeitől függ.
   • Miután többé-kevésbé hozzászokott az új menetrendhez, próbálja fokozatosan csökkenteni az alvási időt, amíg az alvás elég rövid lesz, de még mindig jól és ébernek érzi magát.
   • Az alvási szakaszok között szünetet kell tartani (legalább 3 óra).
   • Fontos, hogy ne aludjon túl, és ne aludjon el idő előtt. Próbáljon meg legalább egy hétig ragaszkodni az alvási ütemtervéhez, mielőtt bármilyen változtatást végrehajtana.

3. Fontolja meg az Everyman módot. Ez az üzemmód egy fő alvási szakaszból (körülbelül három óra) és három további, egyenként 20 perces szakaszból áll. Ha továbbra is többfázisú alvásra szeretne váltani, amivel még több időt takaríthat meg az ébrenlétre, ez a lehetőség valószínűleg megfelel Önnek. Erre a módra könnyebb áttérni, mivel még mindig megvan a fő 3 órás szakasz.

   Kezdj el fokozatosan haladni a menetrended felé. Próbálj meg legalább egy hétig ragaszkodni hozzá. Valószínűleg eleinte gondjai lesznek, mert a többfázisú alvásmintához igazodni nem olyan egyszerű. Miután alkalmazkodott és egy kicsit megszokta az új ütemtervet, az 5 órás alvást 3 részre bonthatja.

   • Ebben az esetben az alvás fő része körülbelül 4 óráig tarthat, a további két szegmens pedig egyenként 30 percig tarthat. Ha 9:00 és 17:00 óra között dolgozik, ossza fel ezeket a részeket úgy, hogy ebédidőben és a munkából való visszatéréskor essen.
   • Próbáljon legalább egy hétig ragaszkodni a választott módhoz. Ne változtasson módot, amíg meg nem szokja.
   • Egy-két hét elteltével módosíthatja alvási ütemezését a fő alvási szegmens lerövidítésével és egy másik szegmens hozzáadásával.
   • Végül, ha folyamatosan módosítja alvási szokásait, a következő eredményt érheti el: az alvás fő szegmense (3,5 óra) + további három, egyenként 20 perces szakasz.
   • Az alvási és ébrenléti időt úgy ossza el, hogy az a lehető legjobban illeszkedjen a tanulási/munkaidőbeosztásához.

4. Tartsa be az alvási ütemtervet. Próbáld meg szigorúan betartani, ne ébredj fel és ne feküdj le korán. Eleinte nem lesz könnyű, mert a szervezet elkezd alkalmazkodni az új rendszerhez.

   • Ne aggódjon, ha először nem tudja tartani magát a rutinhoz. Vannak, akik nehezebben tudnak elaludni, különösen, ha minden alvási perc számít.
   • Ha az Everyman módot választja, ügyeljen arra, hogy tartsa magát az ütemtervhez. Tervezze meg előre, mikor kell lefeküdnie.
   • Tervezd meg előre, mit fogsz csinálni szabadidődben. Nem valószínű, hogy mások is ragaszkodnak a többfázisú alvásmintához. Készüljön fel előre, és készítsen egy listát a teendőkről. Koncentrálj arra, amit mindig is szerettél volna csinálni, de minden alkalommal nem volt rá elég időd. Ez segít alkalmazkodni az új alvási szokásokhoz.

5. Állítsa be az időbeosztását az Ön számára legmegfelelőbbnek. Nagyon népszerű ütemezés az alvási idő 4 szegmensre való felosztása, amint azt fentebb már leírtuk (az alvás fő szegmense és három további). Ha szükséges, módosíthatja ezt az ütemezést az alvási szakaszok másik időpontra való átrendezésével.

   • Ezt az alvási mintát más ütemterv is követheti.
   • Az egyik diagram szerint egy éjszakai alvás 1,5 órára csökken (négy helyett), és további 5 húszperces szakasz van, amelyek között egyenlő időközöknek kell lenniük.

   2. rész

   Grafikonok a fő éjszakai alvásszegmens nélkül

   1. Tehát, ha hajlandó megkockáztatni, hogy még tovább csökkentse alvási idejét, fontolja meg az Uberman vagy a Dymaxion módok közötti váltást. Mindkét módszer magában foglalja az alvás fő szegmensének (éjszakai) elutasítását. Ha már eléggé alkalmazkodtál korábbi alvási ütemezésedhez, és szeretnél még valami extrémebbet kipróbálni, válthatsz ezen módok egyikére. Ne feledje, hogy ezen táblázatok szerint az alvási idő mindössze 2 óra éjszakánként.

      • Ezen módok jelentős hátránya az alvási ütemterv betartásának nehézsége, mivel nagyon egyértelműen be kell tartania az ütemtervet.
      • Mielőtt ezekre az üzemmódokra váltana, fontolja meg, hogy be tudja-e tartani az alvási ütemtervet minden nap (tanulási, munkahelyi és családi tervektől függően).
      • Mint fentebb említettük, ezek az alvási minták körülbelül 2 óra alvást igényelnek éjszakánként.

   2. Készítsen ütemtervet az Uberman mód szerint. Hat, egyenként 20 perces alvásszakaszt tartalmaz. A szegmensek között egyenlő időközöknek kell lenniük. Az ütemtervet szigorúan be kell tartani.

      • Például a következőképpen rendezheti el az alvási szakaszokat: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 és 21:00.
      • Nagyon fontos, hogy pontosan 20 percet aludj és pontosan a megállapított ütemterv szerint.
      • Az Uberman mód 20 perc alvást javasol 4 óránként.
      • Ha nagyon nehezen tudja ébren tartani magát, próbáljon a terveire és az előre elkészített teendők listájára koncentrálni.

   3. Most fontolja meg a Dymaxion módot. Nagyon hasonlít az Uberman rezsimre, de még nehezebb követni. Ennek az az oka, hogy kevesebb alvási szegmens van, de időben hosszabbak.

   3. rész

   Hogyan készüljünk fel a többfázisú alvásra

   1. Tanulj meg szunyókálni. A többfázisú alvás lényege a teljes alvásidő több szegmensre bontása. Ennek eredményeként az ilyen alvás kevesebb időt vesz igénybe, mint a normál egyfázisú alvás. Ha ki akarja próbálni ezt az alvási mintát, fontos, hogy pontosan tartsa be az ütemtervét.

      • Szokjon rá, hogy a szokásosnál korábban keljen, napközben pedig ne féljen engedni a kísértésnek, hogy vacsora után szundítson egyet.
      • Lefekvés előtt legalább 15 perccel próbálja meg kikapcsolni a számítógépet és a kütyüket, hogy a monitor erős fénye ne zavarjon.
      • Menj le minden nap ugyanabban az időben, hogy szervezeted gyorsan alkalmazkodni tudjon az új rutinhoz.
      • Ha lefekszel szunyókálni, a pulzusod lelassul. Gondolatban számoljon meg 60 szívverést, majd próbáljon meg még 60-at hallani. Miután a pulzus lelassult, próbálja meg megtisztítani az elméjét minden gondolattól.
      • Állítson be ébresztést egy adott időpontra. Ha csörög, ne mondd magadnak: "Még 5 perc". Kelj fel, amint megszólal az ébresztő.

   2. Csökkentse az éjszakai alvást. Ne csináld hirtelen. Csak fokozatosan csökkentse az éjszakai alvás időtartamát.

      • Először állítsa be az ébresztőt 3 órával korábban. Ahelyett, hogy 8 órát aludna, aludjon körülbelül 5 órát.
      • Tartsa be ezt az ütemtervet három napig.

   3. Állítson be ébresztőt, és tartsa be az alvási ütemtervet. Eleinte kissé kényelmetlenül fogod érezni magad, szokatlannak fogod érezni magad. De idővel, ha betartja a szabályokat, és időben felébred, a szervezet alkalmazkodik az új rendszerhez.

      • Tedd távolabb az ébresztőórát az ágytól, hogy fel kell kelned, amikor ki szeretnéd kapcsolni.
      • Amint felkelsz, azonnal kapcsold fel a villanyt a szobában.
      • Ha olyan lámpája van, amely utánozza a természetes fényt, kapcsolja be, hogy gyorsabban ébredjen minden alvási szakasz után.

   4. Gondold át az időbeosztásodat. Mielőtt szegmensekre osztaná az alvást, gondoljon a munkára, iskolára, családra, sporttevékenységekre. Ossza el mindent úgy, hogy az Ön számára a legkényelmesebb legyen. Ne feledje, hogy a menetrendet nagyon egyértelműen be kell tartani!

      • Fontos figyelembe venni azt a tényt, hogy senki sem fog igazodni az ütemtervéhez. Győződjön meg arról, hogy a nap közepén tud aludni, és az ütemterv szerint élni.
      • Ne feledkezzen meg a nem tervezett eseményekről, amelyeket nem vett figyelembe az ütemezésben. Legyen elegendő idő az ütemtervben, amelybe bele tud sűríteni valamilyen eseményt.