A kék zónák a hosszú élettartamot szabályozzák. A tenger mellett kell élnünk, anyám! A legjobb helyek a Földön a National Geographic szerint

Vannak „kék zónák” a Földön, amelyek lakóit irigylésre méltó élettartam jellemzi - Szardínia szigete Olaszországban, Nicoya-félsziget Costa Ricában, Okinawa prefektúra Japánban és Loma Linda közösség Kaliforniában. Tudósok egy csoportja több expedíciót tett ezekre a régiókra, hogy feltárja az egészség és a magas várható élettartam titkait.

© Paul Calver

"Kék zónák. 9 szabály a hosszú élethez a legtovább élő emberektől

természetes mozgás

A Föld legidősebb emberei nem futnak maratont vagy triatlont, és nem pózolnak sportsztárnak szombat reggel. Éppen ellenkezőleg, alacsony intenzitású fizikai tevékenységet folytatnak, ami mindennapi rutinjuk szerves részét képezi. Szardínia kék zónájában a hosszú életű férfiak életük nagy részét pásztorként dolgozták, és naponta sok mérföldet kellett gyalogolniuk. Okinawa lakói minden nap a kertben dolgoznak. Az adventisták sokat sétálnak. Ez az a típusú fizikai tevékenység, amelyet a hosszú élettartam szakértői javasolnak a hosszú és egészséges élethez. Dr. Robert Cain szerint "a rendelkezésre álló bizonyítékok arra utalnak, hogy a mérsékelt testmozgás nagyon előnyös."

Az ideális étrend, amelyet meg kell beszélnie orvosával, magában foglalja az aerobik és az egyensúly- és izomerősítő gyakorlatok kombinációját. Dr. Robert Butler azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer edzeni a nagyobb izomcsoportokat. Az egyensúly is nagyon fontos, mivel az idősek körében az esések gyakori sérülések és halálozási okok (az Egyesült Államokban minden harmadik 65 év feletti ember évente eséssel összefüggő törést szenved). Már az egy lábon állás (például fogmosáskor) is kis lépés az egyensúly javítása felé.

A sport az összes izomcsoport erősítésével, a rugalmasság növelésével, az ízületekre gyakorolt ​​jótékony hatással és a derékfájás csökkentésével is segíti az egyensúly megtartását. Ezenkívül a jóga a valláshoz hasonlóan kommunikációs és spirituális gazdagodási eszközként is szolgál.

A hosszú élettartam minden kultúrájában a rendszeres alacsony intenzitású fizikai aktivitás minden fent leírt követelménynek eleget tesz, ugyanakkor nem terheli a térdeket és a csípőt. Dr. Kane ezt mondja erről: „Nem úgy kell viselkedned, mint egy sprinter, hanem mint egy mérföldes futó. Nem lehet azt mondani: idén őrülten fogok edzeni, de jövőre pihenni fogok, mert a sajátomat már kidolgoztam.” A fő cél az, hogy hetente legalább ötször 30 percet (ideális esetben egy órán belül) gyakoroljunk. Lehetséges, de nem kívánatos ezt a fél órát vagy órát több látogatásra bontani.

Csökkentse a kalóriákat 20 százalékkal

Ha van szerencséje idős okinawaiakkal vacsorázni, biztosan hallani fogja, hogyan ejtenek ki egy régi konfuciánus mondást étkezés előtt: hara hachi bu. Ez arra emlékeztet, hogy ne egyél jóllakottan, hanem hagyd abba az evést, ha a gyomor 80 százalékban tele van. Napi kalóriabevitelük még ma sem haladja meg az 1900 kcal-t (a szardíniaiak meglehetősen csekély étrendje is körülbelül napi 2000 kcal).

Dr. Craig Wilcox azzal érvel, hogy ez a hagyomány egyfajta fájdalommentes lehetőség a fogyasztás korlátozására. Ez a módszer pedig igazán hatékony: megnöveli a kísérleti állatok élettartamát, és javítja az ember szívműködését. A kalóriakorlátozás előnye bizonyos mértékig annak köszönhető, hogy a szabad gyökök kevésbé károsítják a sejteket. De van még egy plusz: fogyás. A testtömeg 10 százalékos csökkentése köztudottan segít csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet, ami viszont csökkenti a szívbetegségek kockázatát. De hogyan lehet ezt elérni? Nem a japán szigetvilágban élünk, és nem vesznek körül minket az ősi kulturális normák.

A diéta a hagyományos gyógymód a derékbőség növelésére. Ám az általunk ismert százévesek egyike sem fogyókúrázott soha, és egyikük sem szenvedett elhízástól. „Ma nincs olyan diéta, amely minden embernek megfelel” – mondja Dr. Bob Jeffery, a Minnesotai Egyetem munkatársa. "Általában körülbelül hat hónapig tartják be a diétát, majd az emberek 90 százalékának egyszerűen elfogy a biztosítéka." Még a leghatékonyabb programokkal is csak kis számú résztvevő ér el hosszú távú eredményt.

A helyes táplálkozás titka a világ leghosszabb életű embereinek szokásainak követése. Dr. Brian Wansink, a Mindless Eating szerzője talán a legátütőképesebb tanulmányt készítette étkezési szokásaink okairól. Az idős okinawaiak tudat alatt tudják, hogy az elfogyasztott étel mennyisége nem annyira a jóllakottság érzésétől, hanem a környezettől függ. A körülmények – barátok, család, tányérok, ételek nevei, számok, címkék, fények, színek, gyertyák, illatok, formák, zavaró tényezők, tálalószekrények és edények – miatt túl sokat eszünk.

Az egyik kísérletben Wansink egy csoport résztvevőt megnézett egy videót, és mindegyiküknek adott egy 500 grammos vagy 250 grammos M&M's zacskót. A videó megtekintése után mindkét csoportot megkérte, hogy adják vissza az el nem fogyasztott édességet. Akik az 500 grammos zacskót kapták, átlagosan 171 cukorkát ettek meg, a 250 grammost csak 71-et. Hajlamosak vagyunk többet enni, ha nagyobb csomagot veszünk. Wansink hasonló kísérleteket végzett 47 különböző termék felhasználásával, és minden alkalommal ugyanazt az eredményt kapta. Azt is megjegyezte, hogy az ételek befolyásolják az elfogyasztott étel mennyiségét. Az elfogyasztott ételek legalább háromnegyedét tányérokon, tálakban vagy poharakban tálalják. Wansink kísérletei kimutatták, hogy az emberek 25-30 százalékkal többet isznak rövid, széles pohárból, mint magasból, keskenyből, és egy literes tálból 31 százalékkal többet esznek, mint egy fél literesből.

Az elfogyasztott étel mennyisége csak az egyik tényező. A másik a kalóriák száma. Egy tipikus gyorsétterem, amely egy nagy hamburgerből, egy nagy sült burgonyából és egy pohár szénsavas italból áll, körülbelül 1500 kalóriát tartalmaz. Craig és Bradley Wilcox számításai szerint az okinawai ételek átlagosan ötször kevesebb kalóriát tartalmaznak. Más szóval, egy hamburger és chips, valamint egy teljes tál okinawai sült tofu zöldborsóval azonos térfogatú, de az okinawai étel ötször kevesebb kalóriatartalmú.

A növények mindenek

Nicoya, Szardínia vagy Okinawa legtöbb lakosa még soha nem kóstolt feldolgozott ételeket, cukros üdítőket vagy savanyú falatokat. Életük nagy részében kis adagokban feldolgozatlan élelmiszert ettek. Megtagadták a húst, vagy inkább egyszerűen nem volt lehetőségük enni, kivéve ritka eseteket. Hagyományosan e helyek lakói azt eszik, amit saját kertjükben termesztenek, kiegészítve a főbb termékekkel: durumbúzával (Szardínia), édesburgonyával (Okinawa) vagy kukoricával (Nicoya). A különösen következetes adventisták általában teljesen elutasítják a húst.

A tudósok hat különböző tanulmányt elemeztek, amelyekben több ezer vegetáriánus vett részt, és megállapították, hogy azok, akik minimálisra csökkentették a húsfogyasztást, tovább éltek. Vannak, akik attól tartanak, hogy a növényi élelmiszerek nem tartalmaznak elegendő fehérjét és vasat. De a lényeg, ahogy Dr. Leslie Little mondja, az, hogy a 19 év felettieknek mindössze 0,8 gramm fehérjére van szükségük testtömegkilogrammonként, vagyis átlagosan 50-80 gramm fehérjére naponta.

Hüvelyesek, gabonafélék és zöldségek alkotják minden hosszú életű élelmiszernövény alapját. A szardíniai pásztorok búzalisztből készült kenyeret viszik magukkal a legelőre. Nicoya lakosai között egyetlen étkezés sem teljes kukorica tortilla nélkül. A teljes kiőrlésű gabonák pedig az adventista étrend elengedhetetlen összetevői. Ezek az élelmiszerek rostforrások, antioxidánsok, rákellenes szerek (oldhatatlan rostok), koleszterinszint-csökkentő és véralvadásgátló anyagok, valamint minden alapvető ásványi anyag. A hüvelyesek az összes Kék Zóna konyhájának szerves részét képezik. A hüvelyesekben gazdag étrend segíthet csökkenteni a szívrohamot és a bélrákot. A hüvelyesek flavonoidokat és rostot tartalmaznak (csökkentik a szívroham kockázatát); kiváló fehérjeforrás.

A tofut (szójababtúró), amely az okinawai diéta egyik alappillére, gyakran hasonlítják a kenyérhez Franciaországban vagy a burgonyához Kelet-Európában. Igaz, csak kenyérrel vagy krumplival nem lehet megélni, a tofu pedig szinte ideális termék: kevés a kalória, sok fehérje és ásványi anyag, nincs koleszterin, de az emberi szervezet számára szükséges összes aminosav megvan. Ráadásul környezetbarát is. A hús káros mellékhatásai nélkül kiváló fehérjeforrás, a tofu fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a nők szívére. Ezenkívül a fitoösztrogének jelentősen csökkentik a koleszterinszintet, és segítik az erek erősítését.

A fentiek mindegyike nem azt jelenti, hogy a százévesek egyáltalán nem esznek húst. Az ünnepi étkezés Szardínián szükségszerűen húsételeket tartalmaz. Az okinawaiak disznót vágnak a holdújév alkalmából. Nicoya lakói a malacot is hizlalják. Húst azonban ritkán esznek: havonta csak néhányszor. A legtöbb aggodalom a vörös és a feldolgozott húsokhoz, például a sonkához kapcsolódik. Dr. Robert Cain és Robert Butler azzal érvelnek, hogy az étrend megtervezésekor nagyon fontos a kalóriák helyes elosztása az összetett szénhidrátok, zsírok és fehérjék között, miközben minimalizálni kell a transzzsírokat, telített zsírokat és sót.

Egyél több diót

A dió valószínűleg a legszembetűnőbb eleme az összes "hosszú életet biztosító élelmiszernek". Egy hetednapi adventistákat célzó tanulmány szerint azok, akik hetente legalább ötször ettek diót, kétszer nagyobb eséllyel alakultak ki szívbetegségben, mint azok, akik ritkábban ettek diót. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala felvette a dióféléket az első egészségügyi nyilatkozatba. 2003-ban az FDA kiadott egy "egészségügyi nyilatkozatot", amely szerint: "Tudományos bizonyítékok azt sugallják, de nem igazolják, hogy napi 42 gramm telített zsír- és koleszterintartalmú diófélék bevitele megelőzheti a szívbetegségek kockázatát."

A tanulmányok azt mutatják, hogy a dió védi a szívet a vér koleszterinszintjének csökkentésével. A Harvard Orvosi Iskola által végzett nagyszámú populációs vizsgálat során kiderült, hogy azok, akik diót fogyasztottak, kisebb valószínűséggel szenvednek szívkoszorúér-betegségben, mint azok, akik ritkán vagy egyáltalán nem esznek belőle. Az Adventist Health Study (AHS) kimutatta, hogy azok, akik hetente ötször esznek 56 g diót, átlagosan két évvel tovább élnek, mint azok, akik nem esznek diót.

Az egyik magyarázat arra utal, hogy a dió gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és oldható rostokban, amelyek csökkentik az LDL-koleszterinszintet. Emellett jó forrásai az E-vitaminnak és más szív-egészségügyi anyagoknak is. A legjobb a mandula, a földimogyoró, a pekándió, a pisztácia, a mogyoró, a dió és a fenyőmag. A brazil dió, a kesudió és az ausztrál dió valamivel több telített zsírt tartalmaz, és kevésbé kívánatosak. De ennek ellenére minden dió hasznos.

Napi egy pohár vörösbor nem árt

Epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy egy pohár sör, bor vagy más alkoholos ital naponta bizonyos egészségügyi előnyökkel jár. A „kék zónák” titkai azonban azt jelzik, hogy a következetesség és a mértékletesség döntő tényező. Okinawában ez egy napi pohár szaké a barátokkal. Szardínián egy pohár vörösbor minden étkezéshez és minden baráti találkozáshoz.

Napi egy-két pohár bor csökkenti a szívbetegségek kockázatát, de a túlzott alkoholfogyasztás növeli a mellrák kockázatát. Az alkohol enyhíti a stresszt és csökkenti a krónikus gyulladások káros hatásait. Sőt, egy pohár bor, amely kiegészíti az étkezést, lehetővé teszi, hogy kevesebbet együnk.

A vörösbor további előnyei közé tartozik az artériák tisztítására való képessége a benne található polifenoloknak köszönhetően, amelyek az érelmeszesedés ellen küzdenek. A további antioxidáns hatás érdekében válassza a Sardinian Cannonau-t. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni az alkohol májra, agyra és más belső szervekre gyakorolt ​​mérgező hatásairól sem, ha túllépi a napi adagokat. Ebben az esetben a visszaélés kockázata nagymértékben meghalad minden hasznos tulajdonságot. Egy barátom nemrég megkérdezte, hogy lehetséges-e egész héten tartózkodni, és szombat este tizennégy pohárral egyszerre inni. A válasz nem.

A vallás segít tovább élni

Az egészséges százéveseknek van hitük. A szardíniaiak és a nicoyaiak túlnyomórészt katolikusok. Az okinawaiak egy vegyes valláshoz tartoznak, amely tiszteli az ősöket. Loma Linda hosszú életű emberei hetednapi adventisták. Valamennyien egyik vagy másik vallási közösséghez tartoznak. Az Istenbe vetett hit az egyik jó szokás, amely növeli a hosszú, egészséges élet esélyeit. Vallási hovatartozás nem számít: lehetsz buddhista, keresztény, muszlim, zsidó vagy hindu.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az istentiszteletek látogatása – akár havonta egyszer is – pozitív hatással van a várható élettartamra. A Journal of Heath and Social Behavior folyóiratban nemrég megjelent tanulmány tárgya 3617 ember volt. A tanulmány hét évig tartott, és megállapította, hogy azok az emberek, akik legalább havonta egyszer részt vettek a szolgálatban, a halálozás kockázata körülbelül egyharmadával csökkent. A plébánosok átlagos élettartama hosszabb volt, amelyre a hit ugyanolyan hatással volt, mint a mérsékelt fizikai aktivitás.

Az Adventist Health Study hasonló eredményekre jutott. 12 év alatt 34 ezren vettek részt rajta. Kiderült, hogy azok, akik gyakran járnak templomba, a halálozás kockázata bármely életkorban 20 százalékkal csökken. Azok, akik nem feledkeznek meg a lelki aspektusról, kevésbé szenvednek szív- és érrendszeri betegségektől, depressziótól, stressztől, ritkábban követnek el öngyilkosságot, és sokkal jobban működik az immunrendszerük.

A vallási közösséghez való tartozás hozzájárul a kiterjedt társadalmi kapcsolatok kiépítéséhez. Azok az emberek, akik gyülekezetbe járnak, magasabb önbecsüléssel és önértékelésükkel rendelkeznek, mivel a vallás pozitív elvárásokat támaszt, ami viszont javítja az egészséget. Ha az emberek viselkedése pontosan megfelel a szerepüknek, megemelkedik az önbecsülésük. Egy adott valláshoz való tartozás bizonyos mértékig lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a mindennapi élet stresszeitől, és átadja azokat egy magasabb hatalomnak. Egyértelműen meghatározott magatartási szabályokat követnek, és ezáltal nyugalmat nyernek, tudva, hogy „helyesen” élnek. Ha ma minden jó, akkor megérdemled. Ha rossz, az nem rajtad múlik.

A család az első

A leghosszabb életű emberek, akikkel a kék zónákban találkoztunk, mindig a családot helyezték előtérbe. Egész életük a házasság és a gyerekek, a családi kötelesség, a rituálék és a lelki intimitás köré épült. Ez az állítás különösen érvényes Szardíniára, ahol a lakosok még mindig szenvedélyesen ragaszkodnak a családhoz és a családi értékekhez. Egyszer megkérdeztem egy szőlőbirtokost, hogy nem lenne-e egyszerűbb beteg anyját idősek otthonába küldeni. Felháborodottan mutatott rám az ujjával: „Ilyesmire nem is tudok gondolni. Ez szégyen a családomra nézve."

Tonino Tola, egy szardíniai juhász szeretett dolgozni, de bevallotta: "Minden, amit teszek, a család érdekében van." A Nicoya-félszigeten minden családtag a közelben lakik. Tehát egy falu mind a 99 lakosa egy 85 éves férfi leszármazottja volt. Még mindig a családi étteremben gyűltek össze étkezni, unokái és dédunokái naponta meglátogatták nagyapjukat, hogy segítsenek a takarításban, vagy éppen dámáztak vele.

Az okinawai család iránti hűség túlmutat a földi életen. A hetven feletti okinawaiak az őseik emlékének dicséretével kezdik a napjukat. A sírok közelében gyakran vannak asztalok, hogy a családtagok vasárnapi étkezést szervezhessenek elhunyt rokonaival.

fotó: www.bluezones.com

Hogyan járul hozzá ez a hosszú élettartamhoz?

Mire a százévesek 100 évesek lesznek, a családhoz való ragaszkodásuk meghozza gyümölcsét: a gyerekek hálával válaszolnak a szeretetért és gondoskodásért. Folyamatosan látogatják szüleiket, és a négy Kék Zóna közül háromban a fiatalabb generáció szívesen látja vendégül idősebbeiket.

A kutatások azt mutatják, hogy a gyerekekkel élő idősek kevesebb betegséget és stresszt élnek át, egészségesebb ételeket esznek, és kisebb az esélyük a súlyos balesetekre. A MacArthur Healthy Aging Study, amely 1189, 70 és 79 év közötti embert követett nyomon hét éven keresztül, azt találta, hogy a gyerekek közelében élő emberek elméje tisztább és jobb szociális készségekkel rendelkezik.

„A család a társadalmi hierarchia legmagasabb foka” – mondja Dr. Butler. „A szülők valóságérzetet adnak, egészséges életmódra tanítanak, segítenek megtalálni a célt, betegség vagy probléma esetén pedig a család támogatása válik rendkívül fontossá.”

Életünk nagy részét valamilyen módon befektetéssel töltjük – mondja. Itt fektet be, amikor iskolába jár, és egy bizonyos területen tanul. Aztán befektetsz a gyerekekbe, amikor még kicsik, majd ők fektetnek be beléd, amikor öreg vagy. Visszarúg? Azok az idősek, akik családban élnek, általában tovább maradnak észnél, mint azok, akik egyedül vagy idősek otthonában élnek.

Amerikában ezzel ellentétes tendencia figyelhető meg. Sok családban, ahol dolgozó szülők és elfoglalt gyerekek vannak, ritkaságszámba megy az együtt töltött idő, hiszen mindenki a saját dolgaival van elfoglalva. A közös étkezések, pihenés eltűnik az életünkből, ritkaságszámba megy.

Hogyan lehet ellensúlyozni ezt a tendenciát?

Gail Hartmann diplomás pszichológus úgy véli, hogy a kiutat akkor találják meg, ha a család minden generációja hajlandó együtt tölteni az időt. „Erős családokban az a szokás, hogy naponta legalább egyszer közös asztalnál étkeznek, együtt mennek nyaralni és együtt töltik az időt. Nem kell abbahagynod a normális életedet. A gyerekek elkészíthetik a házi feladatot, a szülők pedig vacsorát készíthetnek, de egy ilyen családot erős kötelékek és az egység érzése különböztet meg. közzétett

10.07.2017

Kék zónák a gyakorlatban. Hogyan válhat hosszú életűvé

Kék zónák a gyakorlatban könyv azoknak, akik szeretnének minél tovább élni és bármilyen életkorban jól érezni magukat. Ebben a könyvben a szerző megosztja kiterjedt kutatásának eredményeit, és gyakorlati tanácsokat ad arra vonatkozóan, hogy min kell változtatni az egészség helyreállítása és a jobb életminőség biztosítása érdekében. A Kék zónák a gyakorlatban című könyv a The Rules of Longevity című könyv folytatása.

Dan Buettner – A szerzőről

Dan Buettner - ismert újságíró, utazó és az egészséges életmód híve. Dan Buettner hosszú ideje tanulmányozza a világ különböző régióiban élő százévesek táplálkozási és életmódbeli szokásait.

Kék zónák a gyakorlatban – Könyvismertetés

Első könyvében, a Rules for Longevity című könyvében Dan Buettner ötről beszélt kék zónák- helyek, ahol a legtöbb százévest tartják nyilván. A könyv ezen részében a szerző öt „kék zónát” fog elemezni a táplálkozás szempontjából. Megismerheti az egyes zónák százévesek főzési és étkezési szokásait, valamint az elmúlt évszázadban végzett kutatások eredményeit étrendjükről és gasztronómiai preferenciáikról.

kék zónák

● Ikaria (Görögország).

Egy sziget az Égei-tengerben, mintegy 13 kilométerre Törökország partjaitól, ahol a világon az egyik legalacsonyabb a középkorúak halálozási aránya és a legalacsonyabb a demencia aránya.

● Okinawa (Japán). A szubtrópusi szigetcsoport legnagyobb szigete, ahol a legtöbb hosszú életű nő él a világon.

● Ogliastra tartomány (Szardínia). Az olasz sziget hegyvidéki területe, ahol a legmagasabb a százéves vagy annál idősebb férfiak száma.

● Loma Linda (Kalifornia). Város, ahol a legtöbb hetednapi adventista a helyi lakosságon belül; lakói tíz évvel tovább élnek, mint az átlagos amerikaiak, miközben kitűnő egészségi állapotot őriznek.

● Nicoya-félsziget (Közép-Amerika). A Costa Rica-i régió, ahol a legalacsonyabb a középkorú halálozási arány és a második legmagasabb a százéves férfiak száma.

9 szabály a hosszú élethez

1. Természetes mozgás.

A bolygó leghosszabb életű emberei nem végeznek erősítő edzéseket, nem futnak maratont, és nem járnak sportklubokba. Egyszerűen olyan környezetben élnek, amely állandó mozgásra kényszeríti őket: a kertben és a kertben dolgoznak, és nincs mechanikus eszközük a házimunkához és az udvari munkákhoz. Minden munkába, baráti házba vagy templomba tett utazás ürügy a gyaloglásra.

2. Az élet célja.

Okinawa lakói ikigai-nak ("ikigai"-nak), a Nicoya-félsziget lakói pedig plan de vida-nak ("életterv") hívják; mindkét esetben úgy fordítják, hogy "miért kelek fel reggel". Az összes kék zónában az emberek megértik, minek élnek, és ez nem csak a munkára vonatkozik. Kutatások szerint a szilárd meggyőződés, hogy az életnek van értelme, körülbelül hét évvel növeli a várható élettartamot.

3. Csökkent élettempó.

Még a "kék zónák" lakói is stressznek vannak kitéve, ami krónikus gyulladásos folyamatokhoz vezet, amelyek az életkorral összefüggő súlyos betegségek egyik oka. A százéveseknek megvannak a maguk módszerei a stressz oldására: az okinawaiak például minden nap néhány percre emlékeznek az őseikre, a hetednapi adventisták imádkoznak, Ikaria lakosai szunyókálnak, a szardíniaiak pedig boldog órát tartanak.

4. A 80 százalékos szabály.

A „hara hachi bu” (hara hachi bu – Konfucius által 2500 évvel ezelőtt kifejezett elv) közmondást az okinawaiak mondják étkezés előtt. Lényege, hogy enyhe éhségérzettel, azaz 80 százalékosan jóllakottan kell felállni az asztaltól. A fennmaradó 20 százalék (az éhségérzet hiánya és a jóllakottság határa) határozza meg, hogy fogysz-e vagy hízol. A „kék zónák” lakói inkább délután vagy kora este fogyasztanak könnyű ételeket, és a nap hátralevő részében nem esznek mást.

5. A növényi élelmiszerek túlsúlya az étrendben.

Különféle hüvelyesek, köztük a fava bab, a fekete bab, a szójabab és a lencse, a legtöbb százéves étrend sarokkövei. Húst (főleg sertéshúst) havonta átlagosan ötször esznek 80-120 grammos adagokban, azaz körülbelül akkora adagokban, mint egy pakli játékkártya.

6. Borfogyasztás.

Az összes kék zóna lakói (és még néhány hetednapi adventista is) rendszeresen, de mértékkel fogyasztanak alkoholt. Azok az emberek, akik kis adagokban isznak, tovább élnek, mint a fogasok. A titok abban rejlik, hogy naponta egy-két pohár bort igyunk meg a barátokkal és/vagy étellel. És mégsem szabad egy teljes hétig tartózkodnia az alkoholtól, majd szombaton egyszerre 14 pohárral inni. Nem tesz jót.

7. Jó társasági kör.

A százévesek olyan társadalmi környezetbe születtek (vagy választották), amely támogatja az egészséges életmódot. Az okinawaiak például moai-kat alkotnak, ötfős csoportokat, akik mindig összetartanak. Kutatások szerint a dohányzás, a túlevés, a boldogság, sőt a magány is ragályos. De a százévesek társadalmi kapcsolatai hozzájárulnak az egészséges életmód fenntartásához.

8. Közösséghez tartozás.

Az általunk megkérdezett 263 százévesek közül öt kivételével mindegyik vallási közösséghez tartozott. Nem mindegy, milyen felekezetről van szó. Tanulmányok azt mutatják, hogy a havi négyszeri istentiszteletek látogatása 4-14 évvel növeli a várható élettartamot.

9. Mindenekelőtt a közelieket.

A kék zónában élő sikeres százévesek a családot helyezik előtérbe. A szülők és nagyszülők együtt vagy a közelben élnek, és ez csökkenti gyermekeik előfordulását és halálozását. Az ilyen emberek hűségesek a másik felükhöz (ennek köszönhetően a várható élettartam három évvel megnő), és sok időt és szeretetet fordítanak gyermekeikre, akik ugyanilyen törődéssel válaszolnak rájuk, ha eljön az ideje.

A legjobb mediterrán étrend

A többi kék zónához hasonlóan Ikaria is távol áll a civilizációtól, így lakói ragaszkodnak hagyományaikhoz, és ez lehetővé teszi számukra, hogy elkerüljék a modern nyugati étkezési szokások befolyását. Ikaria szigetének hagyományos konyhája a Földközi-tenger térségének legtöbb más területéhez hasonlóan sok zöldséget és olívaolajat, valamivel kevesebb tej- és húskészítményt, valamint mérsékelt alkoholt tartalmaz.

Az idősebb ikariánusok étrendjében a zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök dominálnak, ezek a napi táplálékbevitel 64 százalékát teszik ki (a tejtermékeket és az italokat nem).

Az ikariánusok más mediterrán kultúrákhoz képest valamivel több hüvelyeset (főleg csicseriborsót, lencsét és tehénborsót), burgonyát, kávét, gyógyteákat és vad zöldeket fogyasztanak. Talán a szigetet körülvevő viharos tenger miatt, lakói mindig is csak alkalmanként ettek halat, csak akkor, amikor a halászoknak lehetőségük volt tengerre menni.

Icarian termékek a hosszú élettartamért

Az ikari ételek a következő termékeket tartalmazzák: Olívaolaj. Vad zöldek. Burgonya. Feta sajtok. Vigna, vagy tehénborsó. Csicseriborsó (szem hüvelyes). Citrom. mediterrán gyógynövények. Kávé. Édesem.

A világ leghosszabb életű nőinek étrendje: Okinawa

Okinawa, egyfajta japán Hawaii, egzotikus szigetcsoport meleg éghajlattal, pálmafákkal és fehér homokos strandokkal. Ezer éve ez a csendes-óceáni szigetcsoport olyan régió hírnevét őrzi meg, ahol nagyon sok a százévesek száma. A 65 éves vagy annál idősebb okinawaiak várható élettartama a legmagasabb a világon, átlagosan 80 év a férfiaknál és 88 év a nőknél. Úgy gondolják, hogy az okinavai férfiaknak minden esélyük van arra, hogy akár 84 évig, a nők pedig 90 évig éljenek. Okinawa lakói között van a legtöbb hosszú életű a világon: 10 ezer emberből hozzávetőleg 6,5 eléri a 100 éves vagy annál idősebb korosztályt.

1940-ig az okinawaiak hetente legalább háromszor halat is fogyasztottak, valamint napi hét adag zöldséget és egy-két adag gabonapelyhet. Két adag flavonoidban gazdag szóját is megettek, többnyire tofu formájában. Az okinawaiak étrendje nem volt túl gazdag gyümölcsben, a tojást csak hetente néhányszor fogyasztották. A tej- és húskészítmények a napi kalóriabevitel mindössze három százalékát tették ki. A 20. századi okinawaiak a buddhizmus hatása alatt nem ismerték el a húsfogyasztás tilalmát, de még így is viszonylag ritkán ettek.

A háború utáni időszakban az okinawaiak több zöldet és sárga, narancssárga és piros zöldséget ettek, mint a többi japán. Emellett több húst (főleg sertéshúst) fogyasztottak, de kevesebb halat, sót és sokkal kevesebb cukrot.

Hosszú élettartamú termékek Okinawa szigetéről

Az okinawaiak mindig is azt oltották gyermekeikbe, hogy minden nap egyenek, amit a földjükön termesztenek vagy a tengerből nyernek ki, nevezetesen: kínai keserűtök, tofu, édesburgonya, fokhagyma, kurkuma, barna rizs, zöld tea, shiitake gomba, hínár. (kombu és wakame).

Szardínia: A világ leghosszabb életű embereinek étrendje.

Szardínia sziget, a hegyvidéki vidékek lakóit kétnapos utazás választja el a tengertől oda-vissza, így ritkán tesznek ilyen kirándulásokat.

A bor 110 kalóriát tett ki, vagyis körülbelül napi két kis pohár bort. Összességében a szardíniaiak körülbelül 2700 kalóriát fogyasztottak naponta – körülbelül ugyanannyit, mint az amerikaiak; a magas fizikai aktivitás azonban indokolja ekkora mennyiségű kalória fogyasztását.

Az évek során a szardíniai étrend fokozatosan megváltozott. Amikor az 1960-as években a szigeten utakat és villanyt fektettek, számos más olasz hagyomány hatása alá került, mint például a tészta és az édességek íze, valamint a gyümölcsök szélesebb választéka, ami a növekedés hátterében történt. általános jólétben, aminek köszönhetően a szardíniaiak megengedhették maguknak ezeket a termékeket.

A szigetlakók fagyasztott zöldségeket és tésztát kezdtek használni a minestrone leves elkészítéséhez. Az olívaolajat, amelyet mindig is ebben a kék zónában fogyasztottak, egyre inkább felváltották az állati zsiradékkal, mint a főzéshez szükséges alapanyagot. A mindig a bőséghez kapcsolódó hús is népszerűbb lett.

Szardíniai termékek a hosszú élettartamért

Kecske- és juhtej, lapos kenyér (carta di musica, vagy zenepapír), lisztté őrölt vagy levesekhez hozzáadott árpa, kovászos kenyér (modizzosa), édeskömény, fava bab és csicseriborsó, paradicsom, mandula, máriatövis, cannonau bor.

Loma Linda: Amerikai kék zóna diéta (hetednapi adventista)

A hetednapi adventisták gabonafélékből, gyümölcsökből, diófélékből és zöldségekből álló étrendjük alátámasztására idéznek az 1Mózes 1. fejezetének 29. verséből: „És monda Isten: Íme, nektek adtam minden magot hozó füvet, ami az egész föld. minden fa, amely gyümölcsöt terem a fáról, és magot hoz; ez legyen neked az étel." Az adventista étrend kiegyensúlyozott, dióféléket, gyümölcsöket és hüvelyeseket tartalmaz, és alacsony a cukor-, só- és finomított gabonatartalma. Ez az étrend kizárja a Bibliában "tisztátalannak" nevezett élelmiszerek fogyasztását (például sertéshús és kagyló). Az egyetlen megengedett ital a víz; bibliai követői legalább hat pohárral isznak naponta.

A diagram a Második Adventista Egészségügyi Tanulmányban részt vevő különböző hetednapi adventista csoportok napi táplálékbevitelének átlagos részesedésére vonatkozó adatokat mutatja. Az adatokat 513 fehér és 414 fekete résztvevőtől gyűjtötték a vizsgálatban. A teljes populációra vonatkozó pontosabb átlagok megjelenítéséhez a kapott adatokat az egyes csoportok méretével arányosan súlyoztuk.

Adventista ételek, amelyek elősegítik a hosszú élettartamot

Avokádó, lazac, dió, hüvelyesek, víz, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, szójatej.

Nicoya-félsziget: a valaha volt legjobb hosszú élettartamú diéta

A falusiak napja napkelte előtt kezdődik, amikor a nők felébrednek és kávét készítenek. A család hajnalban összegyűlik egy csésze erősen édesített feketekávéhoz vagy tejes kávéhoz és egy hideg kukorica tortillához. A hajnaltól reggel nyolc óráig tartó időt a háztartási és a kiegészítő munkákra szánják. Nyolckor teljes reggeli tojással és hüvelyesekkel. Az aktív szántóföldi munka időszakában a férfiak kukorica tortillát és gallo pinto-t (sertészsírban sült rizst és babot) visznek magukkal. A különösen meleg napokon délben vagy délután kettőkor véget ér a munka. A munkások hazatérnek a mezőről vagy az erdőből, és körülbelül egy órát várnak az ebédre. A délutáni étkezés gyakran levessel kezdődik néhány darab hússal, szalonnával, főtt zöldségbanánnal, taróval vagy maniókával, és néha zöldekkel. A levest rizs és bab követi, általában rántottával megkenve. Alkalmanként zöldségek is kerülhetnek az asztalra: pipian vagy ayote tök (szerecsendió tök), kalábász (közönséges tök), káposzta, pinuela (az ananásszal azonos fajba tartozó vadon termő növény) vagy más vadon élő növény. A legszegényebb családokban is időnként az asztalra kerül a hús; ráadásul túrónak is kell lennie az asztalon - kuahada. Egyetlen étkezés sem teljes kukorica tortilla nélkül, majd a férfiak nagyon édes, helyi bogyókból vagy zúzott okra magokból készült feketekávét kortyolgatnak. A vacsora egyszerűbb, hiszen a nap második fele általában tétlenül telik, és az éhségérzet sem olyan erős. A késő délutáni órákban rizst és babot, kukorica tortillát és néha tojást szolgálnak fel.

Nicoya lakosságának étrendje a mezoamerikai mezőgazdaság három "nővérén" alapul: a babon, a kukoricán és a tökön. A mezoamerikaiak, akik a mai Guatemala és Mexikó területén éltek, több mint ötezer éven át termesztettek hüvelyeseket, tököt és kukoricát a milpa nevű szántóföldeken, egy csodálatos mezőgazdasági rendszerben, amelyben minden növény hasznosítja egymást. A sütőtök lombkoronát képez, hogy megtartsa a nedvességet, a bab pedig a magas kukoricaszáron mászik. A babnövények megkötik a nitrogént a talajban, ami megtermékenyíti azt.

A Nicoya-félsziget termékei, amelyek hozzájárulnak a hosszú élettartamhoz

Nixtamalizált kukorica, sütőtök, papaya, jamgyökér, fekete bab, banán, pejibaya (barack pálma).

Saját kék zóna létrehozása

Étkezési rituálék: hogyan együnk, hogy száz évig éljünk

Reggelizz, mint egy király

Ismered a mondást: "Reggeli úgy, mint egy király, vacsorázz úgy, mint egy herceg, és vacsorázz úgy, mint egy szegény"? Más szóval, az első étkezés legyen a legbőségesebb, és csak napi háromszor legyen.

● Legyen a reggeli a nap legmagasabb kalóriatartalmú étkezése. Tartalmaznia kell fehérjéket, összetett szénhidrátokat és növényi zsírokat.
● Reggelizzen kora reggel vagy dél előtt, attól függően, hogy melyik illik a napi rutinjához.
● Bővítse reggeli kosarát, hogy ne csak zabpehelyet és rántottát tartalmazzon. A Nicoya-félsziget lakói babot és kukorica tortillát esznek reggelire; Okinawa lakói - miso leves, az ikáriaiak pedig - kenyér és egy tányér fűszeres bab.

főzni otthon

Készítsen ételt otthon, és az étteremlátogatást különleges alkalmakhoz társítsa. A legtöbb kék zónában az étkezést ünnepi alkalomnak tekintik, ritka szórakozásnak, amelyet általában esküvőhöz vagy más jelentős eseményhez kötnek.

● Próbáljon mindig otthon reggelizni.
● Előző este készítse el a vacsorát.
● Reggel készítse el a vacsora hozzávalóit. A nyugodt főzés nagyszerű módja annak, hogy a reggeli elhatározását felhasználva megtervezze a vacsorát a kék zónák elveivel összhangban.
● Vasárnap töltse a délutánt a következő hét ételeinek elkészítésével – például fagyasszon le néhány ételt későbbi felhasználásra.

hara hati bú

Japánról lefordítva ez azt jelenti: mielőtt elkezdesz enni, tűzz ki célul, hogy abbahagyod az evést, ha 80 százalékban jóllakott vagy.

Kövesse az alábbi irányelveket:
● Étkezés előtt mondjon "hara hati bu"-t, vagy ha vallásos, mondjon el egy imát. Megtalálhatja ennek saját módját – például maradjon csendben egy ideig, majd mondjon vagy gondoljon, amit jónak lát, tisztelegve az asztalon lévő ételek előtt.
● Viseljen kék karkötőt. Ily módon Ön több ezer emberhez csatlakozik, akik csatlakoztak a "kék zónák" létrehozásához a kontinensen szétszórtan található városokban. A Blue Zones projekten keresztül több ezer kék karkötőt adtunk az embereknek, hogy emlékeztessük őket a nyugalomra étkezés előtt. Viselje ezt a karkötőt (vagy az azzal egyenértékű karkötőt) legalább hat hétig, hogy megerősítse ezt a szokását. Tanulmányok szerint, ha másfél hónapig ragaszkodunk egy bizonyos viselkedéshez, növeljük annak valószínűségét, hogy ez szokássá válik. Csak az van pozitív hatással a várható élettartamra, amit elég sokáig csinálnak.
● Az elkészített ételeket tányérokra rendezze az ételkészítő asztalnál. Az emberek 29 százalékkal többet esznek, ha családi stílusú vacsorát fogyasztanak. Fontos, hogy az ételeket előre tányérokra rendezzük, a maradékot rejtsük el, és csak ezután tegyük a tányérokat az étkezőasztalra.

Hosszan tartó étkezési absztinencia

Próbáljon meg időnként étel nélkül maradni. Az ilyen absztinencia nem jelenti azt, hogy több napig semmit sem kell ennie és innia. Az időszakos böjt előnyeit élvezheti, ha csak napi nyolc órát eszik

● Ha vallási közösséghez tartozol, tartsd meg az éves vagy heti böjtöt a többi taggal. Ez könnyebb, mint az étkezéstől való tartózkodás, mivel az ilyen böjt gyakran társadalmi támogatáson és erkölcsi irányelveken alapul.
● Keress egy „böjtbarátot”. Baráti társaságban sokkal könnyebb megtagadni az ételt.
● Korlátozza a táplálékbevitelt minden második napon 500 kalóriára, hogy hozzászokjon a rendszeres böjthöz és fogyjon egészségkárosodás nélkül. A böjt időszakában igyon meg naponta hat pohár vizet.
● Próbáljon meg naponta kétszer étkezni egy kiadós villásreggelivel, a másodikat pedig délután öt óra körül fogyasszon.
Fontos! Böjt előtt konzultáljon orvosával. Egyszerre ne gyakoroljon egy napnál hosszabb böjtöt.

Egyél barátokkal és családdal

Ha az étkezést közös étkezéssé alakítja, akkor jobban élvezheti és jobban megemésztheti, különösen, ha megosztja barátaival és családtagjaival.

● Soha ne egyen állva.
● Soha ne egyen vezetés közben.
● Ha egyedül eszik, csak egyen. Ne olvasson, ne nézzen tévét, és ne bámulja a telefonját vagy a számítógépét – emiatt túl gyorsan eszik, és esztelenül felfalja az ételt.
● Hozz létre egy szabályt a házadban, hogy a család minden tagja együtt vacsorázz egy bizonyos időpontban.

Változtassa az étkezést ünneppé, és élvezze az ételt

A kék zónás étkezési rituálék egyike sem keltheti azt az érzést, hogy korlátozza magát, vagy lemond valamiről. Ne fossza meg magát a szórakozástól. Élvezze a jó ételeket, és időnként nyaraljon, engedje meg magának, hogy azt egyen, amit akar.

● Válasszon egy napot a hétből, és jelölje ki azt ünnepnapként, ahol elfogyaszthatja kedvenc ételeit. Lehet vasárnap, szombat vagy hétfő, hogy felvidítsuk a hét kezdetét, vagy péntek, hogy megünnepeljük egy újabb munkahét végét.
● Családi ünnepek és ünnepek alkalmával próbálja meg a maximális élvezetet kihozni az ételből. Találja meg azt a megfizethetetlen egyensúlyt, amelyik a legjobban megfelel Önnek.

A hosszú élettartamot elősegítő élelmiszerek kiválasztása

Szénhidrát

Zöldségek és fűszernövények: 1/2 csésze naponta
Gyümölcsök: napi 2-3 alkalommal
Dió: 60 gramm naponta
Teljes kiőrlésű gabonák: naponta
Kevesebb: Burgonya: maximum heti 2 alkalommal
Édesség: maximum heti 2 alkalommal
Chips: hetente egyszer
Cukros üdítőitalok: hetente egyszer
Zsírok
Bővebben: Olívaolaj: 4 evőkanál naponta
Dió: 60 gramm naponta
Kevesebb: Hús: hetente kevesebb, mint kétszer
Transzzsírok: ne egyél
Mókusok
Bővebben: Hüvelyesek: napi 1 csésze

Tofu: 1/2 csésze naponta
Zöldek: napi 1 pohár
Kevesebb: Hús: hetente kevesebb, mint kétszer
Hal: hetente legfeljebb kétszer
Tejtermék

Táplálkozási alapelvek a "kék zónákban"

- a növényi táplálékok túlsúlya. Ügyeljen arra, hogy étrendje 95 százalékban növényi alapú legyen

- Korlátozza a húsfogyasztást. Hetente legfeljebb kétszer egyél húst

– a hal kiváló termék. Egyél 100 gramm halat naponta

Minimalizálja a tehéntej és a tejtermékek, például a sajt, a tejföl és a vaj fogyasztását

- alkalmanként egyél tojást - hetente legfeljebb három darabot

- napi adag hüvelyesek. Egyél legalább fél csésze főtt babot naponta

- Naponta legfeljebb hét teáskanál cukrot fogyasszon

- nassolni a diót, napi két marék evés

- Cserélje ki az élesztős kenyeret kovászos kenyérrel vagy teljes kiőrlésű kenyérrel.

- Csak teljes értékű ételeket fogyasszunk, vagyis olyanokat, amelyek összetételét pontosan ismerjük.

Következtetés

A Kék zónák a gyakorlatban című könyv összefoglalója tippeket vázol fel a hosszú élettartam eléréséhez. A könyv számos étel receptjét is tartalmazza, amelyeket a Kék Zóna lakói készítettek. könyv feltétel nélkül a hosszú élettartamról szóló hasznos információk tárháza. Ez a könyv kiváló eszközként szolgál majd az egészséges életmód vezetéséhez.

Vannak „kék zónák” a Földön, amelyek lakóit irigylésre méltó hosszú élettartam jellemzi…

Vannak „kék zónák” a Földön, amelyek lakóit irigylésre méltó élettartam jellemzi - Szardínia szigete Olaszországban, Nicoya-félsziget Costa Ricában, Okinawa prefektúra Japánban és Loma Linda közösség Kaliforniában. Tudósok egy csoportja több expedíciót tett ezekre a régiókra, hogy feltárja az egészség és a magas várható élettartam titkait. Dan Buettner a Kék zónákban. 9 szabály a hosszú élethez a legtovább élő emberektől

természetes mozgás

A Föld legidősebb emberei nem futnak maratont vagy triatlont, és nem pózolnak sportsztárnak szombat reggel. Éppen ellenkezőleg, alacsony intenzitású fizikai tevékenységet folytatnak, ami mindennapi rutinjuk szerves részét képezi. Szardínia kék zónájában a hosszú életű férfiak életük nagy részét pásztorként dolgozták, és naponta sok mérföldet kellett gyalogolniuk. Okinawa lakói minden nap a kertben dolgoznak. Az adventisták sokat sétálnak. Ez az a típusú fizikai tevékenység, amelyet a hosszú élettartam szakértői javasolnak a hosszú és egészséges élethez. Dr. Robert Cain szerint "a rendelkezésre álló bizonyítékok arra utalnak, hogy a mérsékelt testmozgás nagyon előnyös."

Az ideális étrend, amelyet meg kell beszélnie orvosával, magában foglalja az aerobik és az egyensúly- és izomerősítő gyakorlatok kombinációját. Dr. Robert Butler azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer edzeni a nagyobb izomcsoportokat. Az egyensúly is nagyon fontos, mivel az idősek körében az esések gyakori sérülések és halálozási okok (az Egyesült Államokban minden harmadik 65 év feletti ember évente eséssel összefüggő törést szenved). Már az egy lábon állás (például fogmosáskor) is kis lépés az egyensúly javítása felé.

A jógaórák az összes izomcsoport erősítésével, a rugalmasság növelésével, az ízületekre gyakorolt ​​jótékony hatással és a derékfájás csökkentésével is segítenek az egyensúly fenntartásában. Ezenkívül a jóga a valláshoz hasonlóan kommunikációs és spirituális gazdagodási eszközként is szolgál.

A hosszú élettartam minden kultúrájában a rendszeres alacsony intenzitású fizikai aktivitás minden fent leírt követelménynek eleget tesz, ugyanakkor nem terheli a térdeket és a csípőt. Dr. Kane ezt mondja erről: „Nem úgy kell viselkedned, mint egy sprinter, hanem mint egy mérföldes futó. Nem lehet azt mondani: idén őrülten fogok edzeni, de jövőre pihenni fogok, mert a sajátomat már kidolgoztam.” A fő cél az, hogy hetente legalább ötször 30 percet (ideális esetben egy órán belül) gyakoroljunk. Lehetséges, de nem kívánatos ezt a fél órát vagy órát több látogatásra bontani.

Csökkentse a kalóriákat 20 százalékkal

Ha van szerencséje idős okinawaiakkal vacsorázni, biztosan hallani fogja, hogyan ejtenek ki egy régi konfuciánus mondást étkezés előtt: hara hachi bu. Ez arra emlékeztet, hogy ne egyél jóllakottan, hanem hagyd abba az evést, ha a gyomor 80 százalékban tele van. Napi kalóriabevitelük még ma sem haladja meg az 1900 kcal-t (a szardíniaiak meglehetősen csekély étrendje is körülbelül napi 2000 kcal).

Dr. Craig Wilcox azzal érvel, hogy ez a hagyomány egyfajta fájdalommentes lehetőség a fogyasztás korlátozására. Ez a módszer pedig igazán hatékony: megnöveli a kísérleti állatok élettartamát, és javítja az ember szívműködését. A kalóriakorlátozás előnye bizonyos mértékig annak köszönhető, hogy a szabad gyökök kevésbé károsítják a sejteket. De van még egy plusz: fogyás. A testtömeg 10 százalékos csökkentése köztudottan segít csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet, ami viszont csökkenti a szívbetegségek kockázatát. De hogyan lehet ezt elérni? Nem a japán szigetvilágban élünk, és nem vesznek körül minket az ősi kulturális normák.

A diéta a hagyományos gyógymód a derékbőség növelésére. Ám az általunk ismert százévesek egyike sem fogyókúrázott soha, és egyikük sem szenvedett elhízástól. „Ma nincs olyan diéta, amely minden embernek megfelel” – mondja Dr. Bob Jeffery, a Minnesotai Egyetem munkatársa. "Általában körülbelül hat hónapig tartják be a diétát, majd az emberek 90 százalékának egyszerűen elfogy a biztosítéka." Még a leghatékonyabb programokkal is csak kis számú résztvevő ér el hosszú távú eredményt.

A helyes táplálkozás titka a világ leghosszabb életű embereinek szokásainak követése. Dr. Brian Wansink, a Mindless Eating szerzője talán a legátütőképesebb tanulmányt készítette étkezési szokásaink okairól. Az idős okinawaiak tudat alatt tudják, hogy az elfogyasztott étel mennyisége nem annyira a jóllakottság érzésétől, hanem a környezettől függ. A körülmények – barátok, család, tányérok, ételek nevei, számok, címkék, fények, színek, gyertyák, illatok, formák, zavaró tényezők, tálalószekrények és edények – miatt túl sokat eszünk.

Az egyik kísérletben Wansink egy csoport résztvevőt megnézett egy videót, és mindegyiküknek adott egy 500 grammos vagy 250 grammos M&M's zacskót. A videó megtekintése után mindkét csoportot megkérte, hogy adják vissza az el nem fogyasztott édességet. Akik az 500 grammos zacskót kapták, átlagosan 171 cukorkát ettek meg, a 250 grammost csak 71-et. Hajlamosak vagyunk többet enni, ha nagyobb csomagot veszünk. Wansink hasonló kísérleteket végzett 47 különböző termék felhasználásával, és minden alkalommal ugyanazt az eredményt kapta. Azt is megjegyezte, hogy az ételek befolyásolják az elfogyasztott étel mennyiségét. Az elfogyasztott ételek legalább háromnegyedét tányérokon, tálakban vagy poharakban tálalják. Wansink kísérletei kimutatták, hogy az emberek 25-30 százalékkal többet isznak rövid, széles pohárból, mint magasból, keskenyből, és egy literes tálból 31 százalékkal többet esznek, mint egy fél literesből.

Az elfogyasztott étel mennyisége csak az egyik tényező. A másik a kalóriák száma. Egy tipikus gyorsétterem, amely egy nagy hamburgerből, egy nagy sült burgonyából és egy pohár szénsavas italból áll, körülbelül 1500 kalóriát tartalmaz. Craig és Bradley Wilcox számításai szerint az okinawai ételek átlagosan ötször kevesebb kalóriát tartalmaznak. Más szóval, egy hamburger és chips, valamint egy teljes tál okinawai sült tofu zöldborsóval azonos térfogatú, de az okinawai étel ötször kevesebb kalóriatartalmú.

A növények mindenek

Nicoya, Szardínia vagy Okinawa legtöbb lakosa még soha nem kóstolt feldolgozott ételeket, cukros üdítőket vagy savanyú falatokat. Életük nagy részében kis adagokban feldolgozatlan élelmiszert ettek. Megtagadták a húst, vagy inkább egyszerűen nem volt lehetőségük enni, kivéve ritka eseteket. Hagyományosan e helyek lakói azt eszik, amit saját kertjükben termesztenek, kiegészítve a főbb termékekkel: durumbúzával (Szardínia), édesburgonyával (Okinawa) vagy kukoricával (Nicoya). A különösen következetes adventisták általában teljesen elutasítják a húst.

A tudósok hat különböző tanulmányt elemeztek, amelyekben több ezer vegetáriánus vett részt, és megállapították, hogy azok, akik minimálisra csökkentették a húsfogyasztást, tovább éltek. Vannak, akik attól tartanak, hogy a növényi élelmiszerek nem tartalmaznak elegendő fehérjét és vasat. De a lényeg, ahogy Dr. Leslie Little mondja, az, hogy a 19 év felettieknek mindössze 0,8 gramm fehérjére van szükségük testtömegkilogrammonként, vagyis átlagosan 50-80 gramm fehérjére naponta.

Hüvelyesek, gabonafélék és zöldségek alkotják minden hosszú életű élelmiszernövény alapját. A szardíniai pásztorok búzalisztből készült kenyeret viszik magukkal a legelőre. Nicoya lakosai között egyetlen étkezés sem teljes kukorica tortilla nélkül. A teljes kiőrlésű gabonák pedig az adventista étrend elengedhetetlen összetevői. Ezek az élelmiszerek rostforrások, antioxidánsok, rákellenes szerek (oldhatatlan rostok), koleszterinszint-csökkentő és véralvadásgátló anyagok, valamint minden alapvető ásványi anyag. A hüvelyesek az összes Kék Zóna konyhájának szerves részét képezik. A hüvelyesekben gazdag étrend segíthet csökkenteni a szívrohamot és a bélrákot. A hüvelyesek flavonoidokat és rostot tartalmaznak (csökkentik a szívroham kockázatát); kiváló fehérjeforrás.

A tofut (szójababtúró), amely az okinawai diéta egyik alappillére, gyakran hasonlítják a kenyérhez Franciaországban vagy a burgonyához Kelet-Európában. Igaz, csak kenyérrel vagy krumplival nem lehet megélni, a tofu pedig szinte ideális termék: kevés a kalória, sok fehérje és ásványi anyag, nincs koleszterin, de az emberi szervezet számára szükséges összes aminosav megvan. Ráadásul környezetbarát is. A hús káros mellékhatásai nélkül kiváló fehérjeforrás, a tofu fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a nők szívére. Ezenkívül a fitoösztrogének jelentősen csökkentik a koleszterinszintet, és segítik az erek erősítését.

A fentiek mindegyike nem azt jelenti, hogy a százévesek egyáltalán nem esznek húst. Az ünnepi étkezés Szardínián szükségszerűen húsételeket tartalmaz. Az okinawaiak disznót vágnak a holdújév alkalmából. Nicoya lakói a malacot is hizlalják. Húst azonban ritkán esznek: havonta csak néhányszor. A legtöbb aggodalom a vörös és a feldolgozott húsokhoz, például a sonkához kapcsolódik. Dr. Robert Cain és Robert Butler azzal érvelnek, hogy az étrend megtervezésekor nagyon fontos a kalóriák helyes elosztása az összetett szénhidrátok, zsírok és fehérjék között, miközben minimalizálni kell a transzzsírokat, telített zsírokat és sót.

Egyél több diót

A dió valószínűleg a legszembetűnőbb eleme az összes "hosszú életet biztosító élelmiszernek". Egy hetednapi adventistákat célzó tanulmány szerint azok, akik hetente legalább ötször ettek diót, kétszer nagyobb eséllyel alakultak ki szívbetegségben, mint azok, akik ritkábban ettek diót. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala felvette a dióféléket az első egészségügyi nyilatkozatba. 2003-ban az FDA kiadott egy "egészségügyi nyilatkozatot", amely szerint: "Tudományos bizonyítékok azt sugallják, de nem igazolják, hogy napi 42 gramm telített zsír- és koleszterintartalmú diófélék bevitele megelőzheti a szívbetegségek kockázatát."

A tanulmányok azt mutatják, hogy a dió védi a szívet a vér koleszterinszintjének csökkentésével. A Harvard Orvosi Iskola által végzett nagyszámú populációs vizsgálat során kiderült, hogy azok, akik diót fogyasztottak, kisebb valószínűséggel szenvednek szívkoszorúér-betegségben, mint azok, akik ritkán vagy egyáltalán nem esznek belőle. Az Adventist Health Study (AHS) kimutatta, hogy azok, akik hetente ötször esznek 56 g diót, átlagosan két évvel tovább élnek, mint azok, akik nem esznek diót.

Az egyik magyarázat arra utal, hogy a dió gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és oldható rostokban, amelyek csökkentik az LDL-koleszterinszintet. Emellett jó forrásai az E-vitaminnak és más szív-egészségügyi anyagoknak is. A legjobb a mandula, a földimogyoró, a pekándió, a pisztácia, a mogyoró, a dió és a fenyőmag. A brazil dió, a kesudió és az ausztrál dió valamivel több telített zsírt tartalmaz, és kevésbé kívánatosak. De ennek ellenére minden dió hasznos.

Napi egy pohár vörösbor nem árt

Epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy egy pohár sör, bor vagy más alkoholos ital naponta bizonyos egészségügyi előnyökkel jár. A „kék zónák” titkai azonban azt jelzik, hogy a következetesség és a mértékletesség döntő tényező. Okinawában ez egy napi pohár szaké a barátokkal. Szardínián egy pohár vörösbor minden étkezéshez és minden baráti találkozáshoz.

Napi egy-két pohár bor csökkenti a szívbetegségek kockázatát, de a túlzott alkoholfogyasztás növeli a mellrák kockázatát. Az alkohol enyhíti a stresszt és csökkenti a krónikus gyulladások káros hatásait. Sőt, egy pohár bor, amely kiegészíti az étkezést, lehetővé teszi, hogy kevesebbet együnk.

A vörösbor további előnyei közé tartozik az artériák tisztítására való képessége a benne található polifenoloknak köszönhetően, amelyek az érelmeszesedés ellen küzdenek. A további antioxidáns hatás érdekében válassza a Sardinian Cannonau-t. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni az alkohol májra, agyra és más belső szervekre gyakorolt ​​mérgező hatásairól sem, ha túllépi a napi adagokat. Ebben az esetben a visszaélés kockázata nagymértékben meghalad minden hasznos tulajdonságot. Egy barátom nemrég megkérdezte, hogy lehetséges-e egész héten tartózkodni, és szombat este tizennégy pohárral egyszerre inni. A válasz nem.

A vallás segít tovább élni

Az egészséges százéveseknek van hitük. A szardíniaiak és a nicoyaiak túlnyomórészt katolikusok. Az okinawaiak egy vegyes valláshoz tartoznak, amely tiszteli az ősöket. Loma Linda hosszú életű emberei hetednapi adventisták. Valamennyien egyik vagy másik vallási közösséghez tartoznak. Az Istenbe vetett hit az egyik jó szokás, amely növeli a hosszú, egészséges élet esélyeit. Vallási hovatartozás nem számít: lehetsz buddhista, keresztény, muszlim, zsidó vagy hindu.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az istentiszteletek látogatása – akár havonta egyszer is – pozitív hatással van a várható élettartamra. A Journal of Heath and Social Behavior folyóiratban nemrég megjelent tanulmány tárgya 3617 ember volt. A tanulmány hét évig tartott, és megállapította, hogy azok az emberek, akik legalább havonta egyszer részt vettek a szolgálatban, a halálozás kockázata körülbelül egyharmadával csökkent. A plébánosok átlagos élettartama hosszabb volt, amelyre a hit ugyanolyan hatással volt, mint a mérsékelt fizikai aktivitás.

Az Adventist Health Study hasonló eredményekre jutott. 12 év alatt 34 ezren vettek részt rajta. Kiderült, hogy azok, akik gyakran járnak templomba, a halálozás kockázata bármely életkorban 20 százalékkal csökken. Azok, akik nem feledkeznek meg a lelki aspektusról, kevésbé szenvednek szív- és érrendszeri betegségektől, depressziótól, stressztől, ritkábban követnek el öngyilkosságot, és sokkal jobban működik az immunrendszerük.

A vallási közösséghez való tartozás hozzájárul a kiterjedt társadalmi kapcsolatok kiépítéséhez. Azok az emberek, akik gyülekezetbe járnak, magasabb önbecsüléssel és önértékelésükkel rendelkeznek, mivel a vallás pozitív elvárásokat támaszt, ami viszont javítja az egészséget. Ha az emberek viselkedése pontosan megfelel a szerepüknek, megemelkedik az önbecsülésük. Egy adott valláshoz való tartozás bizonyos mértékig lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a mindennapi élet stresszeitől, és átadja azokat egy magasabb hatalomnak. Egyértelműen meghatározott magatartási szabályokat követnek, és ezáltal nyugalmat nyernek, tudva, hogy „helyesen” élnek. Ha ma minden jó, akkor megérdemled. Ha rossz, az nem rajtad múlik.

A család az első

A leghosszabb életű emberek, akikkel a kék zónákban találkoztunk, mindig a családot helyezték előtérbe. Egész életük a házasság és a gyerekek, a családi kötelesség, a rituálék és a lelki intimitás köré épült. Ez az állítás különösen érvényes Szardíniára, ahol a lakosok még mindig szenvedélyesen ragaszkodnak a családhoz és a családi értékekhez. Egyszer megkérdeztem egy szőlőbirtokost, hogy nem lenne-e egyszerűbb beteg anyját idősek otthonába küldeni. Felháborodottan mutatott rám az ujjával: „Ilyesmire nem is tudok gondolni. Ez szégyen a családomra nézve."

Tonino Tola, egy szardíniai juhász szeretett dolgozni, de bevallotta: "Minden, amit teszek, a család érdekében van." A Nicoya-félszigeten minden családtag a közelben lakik. Tehát egy falu mind a 99 lakosa egy 85 éves férfi leszármazottja volt. Még mindig a családi étteremben gyűltek össze étkezni, unokái és dédunokái naponta meglátogatták nagyapjukat, hogy segítsenek a takarításban, vagy éppen dámáztak vele.

Az okinawai család iránti hűség túlmutat a földi életen. A hetven feletti okinawaiak az őseik emlékének dicséretével kezdik a napjukat. A sírok közelében gyakran vannak asztalok, hogy a családtagok vasárnapi étkezést szervezhessenek elhunyt rokonaival.

Hogyan járul hozzá ez a hosszú élettartamhoz? Mire a százévesek 100 évesek lesznek, a családhoz való ragaszkodásuk meghozza gyümölcsét: a gyerekek hálával válaszolnak a szeretetért és gondoskodásért. Folyamatosan látogatják szüleiket, és a négy Kék Zóna közül háromban a fiatalabb generáció szívesen látja vendégül idősebbeiket. A kutatások azt mutatják, hogy a gyerekekkel élő idősek kevesebb betegséget és stresszt élnek át, egészségesebb ételeket esznek, és kisebb az esélyük a súlyos balesetekre. A MacArthur Healthy Aging Study, amely 1189, 70 és 79 év közötti embert követett nyomon hét éven keresztül, azt találta, hogy a gyerekek közelében élő emberek elméje tisztább és jobb szociális készségekkel rendelkezik.

„A család a társadalmi hierarchia legmagasabb foka” – mondja Dr. Butler. „A szülők valóságérzetet adnak, egészséges életmódra tanítanak, segítenek megtalálni a célt, betegség vagy probléma esetén pedig a család támogatása válik rendkívül fontossá.” Életünk nagy részét valamilyen módon befektetéssel töltjük – mondja. Itt fektet be, amikor iskolába jár, és egy bizonyos területen tanul. Aztán befektetsz a gyerekekbe, amikor még kicsik, majd ők fektetnek be beléd, amikor öreg vagy. Visszarúg? Azok az idősek, akik családban élnek, általában tovább maradnak észnél, mint azok, akik egyedül vagy idősek otthonában élnek.

Amerikában ezzel ellentétes tendencia figyelhető meg. Sok családban, ahol dolgozó szülők és elfoglalt gyerekek vannak, ritkaságszámba megy az együtt töltött idő, hiszen mindenki a saját dolgaival van elfoglalva. A közös étkezések, pihenés eltűnik az életünkből, ritkaságszámba megy.

Hogyan lehet ellensúlyozni ezt a tendenciát? Gail Hartmann diplomás pszichológus úgy véli, hogy a kiutat akkor találják meg, ha a család minden generációja hajlandó együtt tölteni az időt. „Erős családokban az a szokás, hogy naponta legalább egyszer közös asztalnál étkeznek, együtt mennek nyaralni és együtt töltik az időt. Nem kell abbahagynod a normális életedet. A gyerekek elkészíthetik a házi feladatot, a szülők pedig vacsorát készíthetnek, de egy ilyen családot erős kötelékek és az egység érzése különböztet meg.

A világ számos részén folynak tudományos kutatások, hogy azonosítsák azokat a tényezőket és élőhelyeket, amelyek hozzájárulnak a bolygónkon élők várható élettartamának növeléséhez. Legutóbb egy híres amerikai utazó fedezte fel a hosszú élet "kék zónáit"...

Bolygónkon csak néhány "hosszú élet kék zónája" van, ahol a lakosság százéves korában is aktív életet folytat. Mindezek a zónák, amint a tudósok rájöttek, hegyvidéki területeken találhatók. Ezek közül a legerősebbek a világ következő helyein található zónák: Szardínia (Olaszország), Okinawa (Japán), Dél-Kalifornia (USA), egy félsziget a Csendes-óceán partján (Costa Rica). Oroszországban az ilyen zónák főként a Kaukázusban és Altajban találhatók.

A „hosszú élet kék zónái” fogalmát először vezette be Dan Buettner , amely a legmagasabb várható élettartamú helyeket tárta fel. Ezeket a helyeket "kék zónáknak" kezdte nevezni. A kutatás során a tudós találkozott és kommunikált olyan emberekkel, akik tovább éltek, mint mások bolygónkon. Megállapították, hogy ezeknek a "kék zónáknak" a lakói sokkal kevésbé voltak fogékonyak a súlyos betegségekre, és sokkal nagyobb valószínűséggel élnek 100 éves korig, mint más emberek.

A szakértők hét fő tényezőt azonosítottak, amelyek hozzájárulnak az emberek várható élettartamának növekedéséhez ezeken a területeken, és valójában azok is az örök fiatalság titka:

1) Lélegzet és hegyi levegő . Az Oxfordi Egyetem professzora, Federico Formenti ezt a tényezőt tartja a hosszú élettartam fő receptjének. Véleménye szerint ennek az az oka, hogy a hegyvidéki levegő kiürül, és a vérbe jutó csökkent oxigénmennyiség kompenzálása érdekében beindul a vörösvértestek - az izmokhoz oxigént szállító vörösvérsejtek - termelő folyamata. A hegyekben élő emberek fokozatosan alkalmazkodnak a csökkent oxigénszinthez. Ennek eredményeként nő a szervezet állóképessége, és ennek következtében nő a várható élettartam. Véleménye szerint különösen hasznos, ha a hegyekben való tartózkodást felváltja a völgyi élet. Nem véletlen, hogy a híres sportolók időnként előszeretettel edzenek a magasban a hegyekben.

2) Napfény vitamin . Az Amerikai Colorado Állam Egyetem tudósai a Harvard School of Global Health kutatóival együtt arra a következtetésre jutottak, hogy a hegyvidékiek hosszú élettartamának oka nem csak a hegyi levegő, hanem a hegyekben megnövekedett naptevékenység is. . Emiatt a szervezetben nagy mennyiségben szintetizálódik a D-vitamin, amely nagyon jótékony hatással van a szív állapotára, valamint megakadályozza a rákos sejtek megjelenését.

3) Gyógyító hegyi víz . A legtisztább hegyi vizek egyedülálló összetétele, különleges ásványi anyagokkal dúsítva igazi „egészségelixír”, amely hozzájárul az emberek várható élettartamának jelentős növekedéséhez.

4) Állandó tevékenység . Ismeretes, hogy a hegyvidékiek aktív életmódot folytatnak, és rendszeresen, hosszú időn keresztül emelkednek és ereszkednek le a hegyi fennsíkokról, ami nagyon magas szinten tartja vitalitásukat. Hosszú élettartamuk „titka” a magas fizikai aktivitásban rejlik. Ez nemcsak az egyenetlen terepen való mozgás szükségességéhez kapcsolódik, hanem a foglalkozásukhoz is - a legtöbb hegymászó mezőgazdasággal vagy állattenyésztéssel foglalkozik.

5) Highlander diéta , írja az oldal. Ételeik fontos jellemzője, hogy a hegyvidékiek soha nem készítik elő későbbi felhasználásra. Sok nyers és nyers zöldség és gyümölcs van az étrendjükben. A szokásos kenyér helyett szívesebben esznek egészséges, élesztőmentes lapos kenyeret. A főzés módja jelentősen eltér attól, amit megszoktunk. A felföldiek megfőzik az ételüket, nem sütik.

6) Gyógynövények . Az amerikai tudósok elképedtek, amikor rájöttek, hogy a hegyi fitoncidek és a különféle gyógynövénykoktélok (tinktúrák) hatása 24%-kal növeli a várható élettartamot.

7) Egyszerű igazságok . A hegyvidékiek mindig igyekeztek bizonyos szabályok szerint élni, és elkerülték a felesleges stresszt és az apróságok miatti aggodalmakat.

Nemrég egy egyedülálló "Lago-Naki" gyógyfürdő amelyben mind ezt a hét tényezőt felhasználják a helyreállításhoz. Ezenkívül a hatékonyabb hatás érdekében a keleti gyógyászat ősi módszereit és más élvonalbeli technológiákat alkalmaznak.

Andrew Gross

Kedves barátaim!

Lehet, hogy már olvasott néhány könyvemet, még meg is vásárolta őket, de még mindig nem tudja a nevemet. A helyzet az, hogy James Pattersonnal közösen írtam öt New York Times bestseller regényt. A legfrissebbek A testőr és a bíró és a zsűri. Hihetetlenül népszerű krimisorozatát, a The Women's Detective Clubot is segítettem létrehozni.

Nagy büszkén mutatom be első regényemet, a Kék zónát, amely egy fiatal nőről szól, aki kénytelen megkeresni a tanúvédelmi programból eltűnt édesapját. Be kell hatolnia a program titkaiba, hogy megtalálja apját, és megismerje sötét múltját.

Sokat tanultam James Pattersontól az évek során, de nem áll szándékomban utánozni. Lenyűgöző történetet szeretnék írni nehéz helyzetben lévő emberekről. A Kék Zóna pont egy ilyen történet, és remélem, az olvasók egyetértenek velem. Biztos vagyok benne, hogy érdekes olvasmány lesz.

Legjobbakat kívánom,

Andrew Gross

„A tanúvédelmi programra és a tanúvédelmi programot felügyelő szövetségi marsallok ügynökségére vonatkozó utasítások három szakaszt határoznak meg az ügynökség bevonásának a folyamatban.

Piros zóna – ha az alany őrizetben van, börtönben vagy bíróságon van.

Zöld zóna – ahol az alany családjával együtt új életrajzot és új lakóhelyet kap, és ott lakik olyan néven, amelyet csak a tanúvédelmi ügynöke ismer.

A kék zóna a legveszélyesebb helyzet, ha felmerül a gyanú, hogy egy tanú új életrajzát nyilvánosságra hozták vagy már nyilvánosságra hozták. Amikor ismeretlen helyen tartózkodik, és nincs kapcsolata a vezető ügynökkel, vagy elhagyta a program által meghatározott biztonságos helyet. Ha nincs hivatalos adat, egy személy él vagy hal.

Dr. Varga Emilnek mindössze néhány percébe telt, míg eljutott az öreg hálószobájába. Mélyen aludt, és arról a nőről álmodott, akit száz évvel ezelőtt egyetemi tanulmányai során hajszolt. Ám amikor meghallotta a szobalány riasztó kopogását az ajtón, azonnal gyapjú pongyolát húzott a hálóingére, és felkapta a bőröndjét.

- Kérem, doktor úr - mondta a szobalány, és eléje sietett -, kérem, siessen.

Varga tudta az utat. Több hétig ezen a haciendán élt. Valójában ez a makacs, hajthatatlan öregember, aki oly sokáig ellenállt a halálnak, az utóbbi időben az egyetlen betege. Varga néha eszébe jutott egy pohár konyak éjszaka, ami meggyorsította hosszú és sikeres pályafutása végét.

Tényleg véget ért?

Az orvos egy pillanatra megállt a hálószoba ajtajában. A szoba sötét volt, és rossz szaga volt; keskeny boltíves ablakok akadályozták a hajnal első fényének bejutását. Az illat mindent elmondott neki, amit tudnia kellett. Ez és az öreg mellkasa, amely hetek óta először nem adott hangot. A száj nyitva volt, a fej kissé oldalra billent. Sárga nyál gyűlt össze az ajkakon.

Varga lassan a hatalmas mahagóni ágyhoz lépett, és az asztalra tette a bőröndjét. Már nem volt szüksége semmilyen felszerelésre. Az életben páciense igazi bika volt. Varga arra gondolt, hány erőszakos cselekményt követett el. De most az éles arccsontokat szorosan vékony bőrbe burkolta. Volt ebben valami, az orvos véleménye szerint, mélyen méltatlan. Hogyan nézhetett ki most olyan törékenynek és elsorvadt valaki, aki annyi félelmet és gyászt okozott az életében?

- Tényleg meghalt?

A Doktor bólintott.

Végül elengedte az életet. Nyolcvan évig tartotta a labdáknál fogva.

Bobby felesége, Marguerite, aki az idős férfi harmadik unokáját várta, az ajtóban állt, és sírni kezdett. A fiú óvatosan az ágyhoz osont, mintha egy alvó oroszlánhoz közeledne, amely bármelyik pillanatban felpattanhat és rárohanhat. Letérdelt, és megérintette az öreg arcát, kiszáradt arcát. Aztán megfogta apja kezét, amely még most is durva és érdes volt, mint egy munkásé, és megcsókolta az ujjait.

– Todas apuestas se terminaron, papa – suttogta, és apja halott szemébe nézett.

Aztán Bobby felállt és bólintott.

„Köszönöm, doktor úr, mindent, amit tett. Gondoskodom róla, hogy a testvéreim tudjanak róla.

Nem, inkább egy kérdést olvastak ki ezekből a szemekből. Az öreg sok éven át mindent csak akaraterejének köszönhetően tartott a kezében.

Mi lesz most?

Bobby megfogta a felesége kezét, és együtt hagyták el a szobát. Varga az ablakhoz ment. Kinyitotta a redőnyt, és beengedte a reggeli fényt a hálószobába. A hajnal már mosta a völgyet.

Az öregnek mindene volt mérföldekre körül, messze a kapukon túl: rétek, legelők, háromezer méter magasan csillogó hegyek. Az istállók közelében két terepjáró volt. Pár automata pisztolyos testőr a kerítésnek dőlve kávét ittak, még mindig nem tudtak a történtekről.

- Hát igen - motyogta Varga -, mondj el mindent a testvéreidnek. Visszafordult a halott öregemberhez. - Látod - sóhajtott az orvos -, te még halottan is veszélyes vagy, te vén barom.

A zsilipek kinyíltak. Erős lesz az áram. A vért soha nem mossa le vérrel.

Csak itt.

Az ágy fölött a Madonna és a Gyermek bekeretezett portréja lógott, amelyről Varga tudta, hogy a bunaventure-i templom adta az öregnek, ahol az öregember született. Az orvos nem volt vallásos, de azért keresztet vetett, majd felemelte a nedves lepedőt, és eltakarta vele az elhunyt arcát.

- Bárhol is vagy most, öreg, remélem, békét találtál... Mert itt most igazi pokol lesz.

Nem tudom, hogy ez álom vagy valóság.

Leszállok a buszról a Second Avenue-n. Csak pár háztömbnyire van innen lakhelyem. én